Koľko potrebujete trénovať na budovanie svalov. Ako frekvencia cvičenia ovplyvňuje rast svalov? !!!! Kedy netrénovať do zlyhania

Väčšina ľudí začne vchádzať telocvičňa, s cieľom zbaviť sa kilá navyše a nájsť krásna postava... Ale keď tréningy neprinášajú požadovaný výsledok, nastáva sklamanie. Novo razení nadšenci fitness, ktorí sa pokúšajú ospravedlniť svoje neúspechy, tvrdia, že cvičenie v posilňovni nepomáha schudnúť, pretože „začína rast hmoty“. Tento a ďalšie mýty bránia začiatočníkom dosiahnuť svoje ciele a obdivovať ich fit telo... Ako správne cvičiť, aby ste schudli a zlepšili zdravie?

Tréneri dajú 10 životných hackov začínajúcim športovcom, ktoré zefektívnia tréning a pomôžu schudnúť.

Tréneri upozorňujú na bežnú chybu nováčika - trénujú príliš často. Denné cvičenia zabraňujú regenerácii svalov. Inštruktori odporúčajú absolvovať dni úplného odpočinku, inak bude výsledok chodenia do posilňovne minimálny.

Ak chcete schudnúť, musíte cvičiť 3-4 krát do týždňa. Ale počas cvičenia je potrebné prinútiť telo, aby pracovalo aktívne.

Je to zaujímavé!

Vedci z University of Alabama uskutočnili zaujímavý experiment. Ženy, ktoré chceli schudnúť, rozdelili do dvoch skupín. Subjekty z prvej skupiny cvičili denne a z druhej - 4 krát týždenne. Ženy v druhej skupine schudli 1,5 -krát rýchlejšie ako ich súperky.

Tuk spaľuje na miernom ohni

Izolované cvičenia pre konkrétnu skupinu svalov neprinesú požadovaný účinok. Aby ste dosiahli stabilné chudnutie, musíte cvičiť aspoň 40 minút a dávať telu cvičenie aerobiku... V tejto chvíli by malo byť zapojených najmenej 23% svalov z celkovej hmotnosti. Ak pri cvičení pracuje celé telo, tuk sa spaľuje oveľa rýchlejšie. Zaťaženie by malo byť ľahké, ale dlhotrvajúce.

Zvyčajným „palivom“ tela sú sacharidy a až keď ich je nedostatok, začne využívať tukové zásoby. Na urýchlenie procesu spaľovania tukov musíte upraviť stravu. Vyhnite sa vysokokalorickým jedlám, najmä hodiny pred a po tréningu.

Odborná rada:

Chudnutie neustálym prejedaním sa nebude fungovať. Jedzte 4-6 krát denne, porcie však majte malé. Vyberte si diétu, ktorá vám vyhovuje.

Kardio po silovom tréningu

60% svojho cvičenia venujte kardiu. Ak chcete schudnúť, urobte po silovom tréningu kardio. Odporové cvičenia využívajú predovšetkým sacharidy. Preto keď prejdete na kardio, tukové zásoby sa spália.

Sledujte záťaž počas nepretržitého pohybu. Aby ste sa zbavili nadbytočných kíl, musíte zo seba vydať maximum, ale monitorujte svoj pulz - mal by byť v zóne spaľovania tukov (50 - 65% hornej hodnoty). Výpočty sú jednoduché: musíte odpočítať svoj vek od 220 - to je hranica.

Odporúča sa na chudnutie intervalový tréning: urobte minútu v intenzívnom režime a potom 1-2 minúty viac pokojné tempo... Môžete predĺžiť čas intenzívnych tréningov a obmedziť tempo regenerácie.

Odborná rada:

Ak nemáte čas ísť do posilňovne, urobte expresné cvičenie. Vezmite si niekoľko viackĺbových cvikov a niekoľkokrát ich spustite v kruhu s vysokou intenzitou.

Zaťažte všetky svalové skupiny

Zahrňte do svojho tréningového programu cvičenia, pri ktorých sa používa maximálne množstvo svalov. Čím vyššie je zaťaženie, tým silnejšia krv cirkuluje, a preto sa tuk „topí“ aktívnejšie.

Drepy spália viac kalórií ako cvičenie na podložke, pretože zapájajú svaly gluteí a stehien súčasne. Beh je efektívnejší ako stacionárny bicykel alebo chôdza - funguje počas tréningu ramenný pletenec.

Vždy majte vystretý chrbát! Krásne držanie tela motivuje sať do žalúdka a stráviť ďalšiu „minútu športu“.

Je stabilita vždy znakom majstrovstva?

Ak budete vždy vykonávať rovnakú sériu cvikov, môžete zabudnúť na dobrý výsledok. Svaly si zvyknú na monotónne zaťaženie a prestanú naň reagovať. Ak chcete získať späť „svalovú odpoveď“, je nevyhnutné začať konať.

V prvom rade je dôležité pravidelne zvyšovať zaťaženie, zvyšovať počet prístupov. Telo si nemusí zvykať na prvky cvičenia, inak sa kalórie budú spaľovať veľmi pomaly. Tréner vám pomôže vybrať optimálne zaťaženie a spísať tréningový plán.

Odborná rada:

Séria chýb vo fitness môže zabiť nutkanie cvičiť. Nevzdávajte sa, aj keby ste mali začať odznova!

Mala by byť bolesť svalov?

Po tréningu by ste mali svaly cítiť, ale oslabujúca bolesť je alarmujúcim príznakom. Ak svaly bolia viac ako dva dni, stojí za to znížiť zaťaženie. To naznačuje, že nemajú čas na zotavenie, v dôsledku čoho dochádza k chronickej únave, podráždenosti a túžbe cvičiť zmizne.

Aby ste dosiahli pokrok, musíte telu dopriať odpočinok a potom sa sústrediť na regeneračné cvičenia.

Úsilie bude najprínosnejšie, ak si nájdete svoj vlastný tréningový program. V opačnom prípade budete v triede jednoducho strácať čas a k obľúbenému cieľu sa nedostanete ani o chvíľu.

Profesionáli radia, aby ste vždy mali na pamäti svoje ciele v oblasti fitness. Potom rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok a budete hrdí na svoju štíhlu a fit postavu.

Odborná rada:

Oddať sa Osobitná pozornosť cvičebná technika je kľúčom k dobrému výsledku.

Mentor vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky

Samoorganizácia je, samozrejme, dobrá. Niekedy to však vyžaduje veľkú motiváciu na dosiahnutie cieľa. Môžete trénovať s priateľom a uzavrieť stávku - včas preukázať určitý výsledok.

Podeľte sa o svoje medziľahlé úspechy, navzájom sa podporujte. Povzbudivé komentáre sú najlepšou motiváciou.

Bavte sa cvičením!

Ak je cvičenie v posilňovni sprevádzané neustálym stresom, telo začne hromadiť tuk „na daždivý deň“. Urobte si pár dní voľna a skúste zrevidovať svoj rozvrh.

Zmeňte rozvrh tréningov alebo diverzifikujte svoj program. Možno pracujete príliš tvrdo a telo odoláva nadmernému stresu. Proces chudnutia bude oveľa aktívnejší, ak vás cvičenie baví.

Po saune sa odstránia metabolické produkty, bolesť svalov, „Odparuje sa“ prebytočná tekutina z tela. V dôsledku toho sa celulitída stáva menej viditeľnou a objem tela sa zmenšuje.

Do sauny môžete ísť 2-3 krát denne, teplota by mala byť až 60 stupňov. Je užitočné piť bylinné čaje alebo minerálne vody.

Otázka: Som trochu zmätený z toho, aká by mala byť frekvencia silových tréningov. Koľkokrát týždenne by som mal precvičiť každú svalovú skupinu? Mnohí odporúčajú vypracovať každú časť tela trikrát týždenne, iní trvajú na dvoch cvičeniach a ďalší tvrdia, že jeden stačí. Ako je to správne, ktorá stratégia dá najlepší výsledok?

Odpoveď: Na záludnú otázku frekvencie cvičenia existuje veľmi dobrá a jasná odpoveď. Kým si to však uvedomíte, musím dať mierne vágnu odpoveď, ktorá môže byť nepríjemná. Odpoveď je ... všetko vyššie uvedené.

Myslím tým, že môžete efektívne trénovať každú časť tela jeden, dva alebo trikrát týždenne a dosiahnuť dobré výsledky... Musíte len pochopiť, že objem tréningu by mal zodpovedať zvolenej frekvencii tréningu.

Môžete tvrdo trénovať, ale nie príliš často, alebo môžete pracovať málo, ale častejšie. Naučením sa tejto zásady dosiahnete výsledky pri akejkoľvek frekvencii tréningu. A ak sa nenaučíš ... poznačíš si čas. Nechaj ma vysvetliť ...

Tréning každej svalovej skupiny raz za týždeň

Ako vidíte, každá svalová skupina pracuje iba raz týždenne a medzi cvičeniami odpočíva 6 dní.

Čo je dôležité mať na pamäti, ak plánujete trénovať každú svalovú skupinu raz týždenne v tomto rozdelení alebo podobne? Doprajte svojim svalom dostatok tréningových podnetov na jeden tréning týždenne. Iba v tejto situácii máte právo nevrátiť sa do svalovej skupiny celý týždeň.

Ak je množstvo zaťaženia svalu nedostatočné, zotaví sa dlho pred ďalším tréningom. V dôsledku toho sa stratí čas medzi plnými svalmi a ďalším tréningom. Navyše sa vo svale začnú procesy, ktoré nazývame detraining a regresia. Jednoducho povedané, prídete o všetko, čo ste dosiahli v predchádzajúcom tréningu.

Záťaž musí byť dostatočne veľká, aby umožnila celý týždeň zotavenia.

Tento scenár v konečnom dôsledku vedie k poklesu produktivity školenia. Ak sa teda rozhodnete cvičiť každú svalovú skupinu raz za týždeň, uistite sa, že počas jedného sedenia vygenerujete dostatok silných tréningových podnetov a sval sa zaručene zotaví počas celého nasledujúceho týždňa. Vyhnete sa tak neproduktívnemu obdobiu detrainingu a regresie.

Zároveň by ste nemali zabúdať, že nadmerný tréningový stres, po ktorom sa telo nemôže zotaviť ani za týždeň, nie je o nič lepší. Zaťaženie by malo byť dostatočne ťažké, aby umožnilo celý týždeň na zotavenie, ale aj dostatočne rozumné, aby ste to nepreháňali.

To všetko nás privádza k ...

Cvičte každú svalovú skupinu 3 -krát týždenne

Ako vidíte, každá skupina svalov je trénovaná 3 krát týždenne a medzi tréningmi odpočíva iba 1 až 2 dni.

Ak trénujete každú svalovú skupinu týmto tempom, vaše miestne ciele by mali byť zrkadlovým obrazom cieľov, ktoré ste si stanovili jedným cvičením týždenne. V režime troch tréningov by mal byť stres vo svale extrémne nízky, aby mal čas sa úplne zotaviť a bol pripravený na ďalší tréning.

Bez dostatočného času na zotavenie sa svaly nielen NIE rozvinú, ale dokonca začnú regresovať. Výsledkom bude, že takýto scenár povedie k tomu, s čím sa stretnete. Ak sa teda rozhodnete trénovať svalovú skupinu 3 -krát týždenne, uistite sa, že tréningový stimul je relatívne malý a umožní telu úplne sa zotaviť do ďalšieho cvičenia.

Netreba však zabúdať na druhú stranu medaily. Aj keď tréningový stimul musí byť relatívne slabý, aby umožnil úplné zotavenie sa pri tejto vysokej frekvencii tréningu, musí byť stále dostatočne hmatateľný, aby vás priblížil k vašim prioritným tréningovým cieľom (nárast svalov, sila atď.).

Svalový stres by mal byť extrémne nízky, aby mal čas sa úplne zotaviť.

Tréning každej svalovej skupiny 2 krát týždenne

Teraz každá svalová skupina absolvuje dva tréningy týždenne a 2-3 dni odpočinku na zotavenie.

Je dôležité pochopiť, že bez ohľadu na to, akú frekvenciu tréningu si vyberiete, riskujete, že budete cvičiť nedostatočne alebo nadmerne. Dá sa však pokojne tvrdiť, že typickým problémom jedného cvičenia za týždeň je nedostatok adekvátneho tréningového stresu na celý týždeň odpočinku. A hlavným problémom troch tréningov týždenne je vytvorenie záťaže, ktorá vám nedovolí zotaviť sa do ďalšej relácie.

V zásade s dvoma cvičeniami každej svalovej skupiny týždenne ste v ideálnej situácii a môžete sa vyhnúť obom problémom.

Samozrejme, stále môžete naraziť na podhrabanie alebo preťaženie a šliapnuť na tom istom hrable, ale zároveň máte možnosť získať to najlepšie z oboch svetov.

S dvoma cvičeniami na svalovú skupinu týždenne ste v ideálnej situácii.

Kľúčový bod: Všetky stratégie fungujú!

Chcem vás upozorniť na skutočnosť, že akákoľvek frekvencia tréningu môže priniesť výsledky. Ale jediný spôsob, ako dosiahnuť, aby stratégia fungovala, je zosúladiť objem tréningu a frekvenciu expozície. Nechaj ma vysvetliť.

Povedzme pre svalovú skupinu, 12 sérií je ideálny týždenný objem tréningu. Vaše osobné optimálne zaťaženie závisí od tisícov individuálnych faktorov, ale 12 prístupov je dosť rozumný údaj a pre náš príklad veľmi vhodný. Tak toto mám na mysli ...

• Ak trénujete každú svalovú skupinu raz týždenne, mali by ste absolvovať všetkých 12 sérií naraz. Keďže frekvencia školení je nízka, musíte robiť týždennú prácu naraz. 12 sérií pre skupinu svalov 1krát týždenne = 12 sérií týždenného tréningového objemu. Misia splnená.
• Ak trénujete svalovú skupinu 3 -krát týždenne, musíte urobiť asi 4 série na svalovú skupinu na každom z týchto troch týždenné cvičenia... Od frekvencie silový tréning vysoká, musíte prudko znížiť objem záťaže v jednom tréningu, aby ste sa prispôsobili frekvencii. Ak robíte 4 série pre skupinu svalov 3 -krát týždenne, získate celkový týždenný objem 12 sérií. Misia opäť splnená.
• Ak trénujete svalovú skupinu 2 -krát týždenne, mali by ste urobiť 6 sérií pre svalovú skupinu na každom z 2 týždenných tréningov. Tréningovú frekvenciu možno nazvať miernou, preto musíte pracovať s miernym zaťažením, ktoré tejto frekvencii zodpovedá. Vykonaním 6 sérií pre každú skupinu svalov 2 -krát týždenne získame týždenný objem 12 sérií. A opäť konštatujeme, že misia bola splnená.

Bez ohľadu na zvolenú frekvenciu tréningu rozložíte záťaž tak, aby optimálny týždenný objem tréningu zostal rovnaký (v tomto prípade 12 sérií). Stačí sa uistiť, že objem záťaže v jednej relácii zodpovedá frekvencii tréningového dopadu a do konca týždňa neprekročíte normu a nebudete ďaleko za ideálnym týždenným objemom.

Komentovať. Princíp 12 sérií / týždeň platí hlavne pre veľkú svalovú hmotu na hrudníku, chrbte a nohách. Malé svaly, napríklad biceps a triceps, stačia na polovicu záťaže.

A teraz najdôležitejšia otázka ...

Aká je najlepšia frekvencia cvičenia?

Už ste pochopili, že všetky stratégie sú účinné, a vzniká otázka, či jedna z možností bude lepšia alebo horšia ako druhá. Áno! Voľba optimálnej stratégie závisí od individuálnych faktorov, najmä od vašej úrovne školenia. Toto mám na mysli.

• Začiatočníci Ak ste v silovom tréningu nováčik (to znamená, že pravidelne a správne cvičíte menej ako 6-8 mesiacov), všetky výskumy, odporúčania odborníkov a praktické skúsenosti naznačujú, že 3 tréningy týždenne sú pre vás ideálne. Príklad vyššie uvedeného rozdelenia (3 tréningy na celé telo) je optimálnou voľbou odporúčanou pre všetkých začiatočníkov.
• Stredná a pokročilá úroveň. Pre každého, kto prešiel začiatočníckou fázou (to znamená, že pravidelne a kompetentne trénuje viac ako 6-8 mesiacov), sa výskum, odborné rady a praktické skúsenosti zhodujú v tom, že ideálna frekvencia je s dvoma tréningami týždenne. Najlepším riešením by bol príklad vyššie uvedeného rozdelenia (2 tréningy na hornú a dolnú časť tela). Túto stratégiu najčastejšie odporúčajú najvzdelanejší ľudia železného sveta.

Čo však 1 tréning za týždeň?

Aj keď je bežná návšteva telocvične najobľúbenejším cvičením každej svalovej skupiny raz týždenne, pre väčšinu sa ukazuje ako najmenej efektívna. Funguje stratégia? Nepochybne (za predpokladu, že robíte všetko správne). Je pre väčšinu z nás najlepšia? Rozhodne nie.

Celý týždeň odpočinku medzi cvičeniami pre konkrétnu svalovú skupinu je vážna strata času, bez ohľadu na to, ako sa podáva. Posúďte sami. Sval absolvuje 52 tréningov ročne. Ak ju robíte dvakrát týždenne, absolvuje 104 školení za rok. Aká stratégia podľa vás prinesie dlhodobo najlepší výsledok v rovnakom časovom období? Odpoveď je zrejmá, nie?

Ak je to tak, prečo je možnosť s jedným tréningom svalovej skupiny týždenne taká populárna? Pretože je to skvelé pre ľudí, ktorí používajú rôzne „podpory“ (to znamená farmakológiu a steroidy), pre ľudí so skvelými génmi a pre kulturistov, ktorí takmer úplne využili svoj potenciál budovania svalov.

Všetci títo ľudia vyzerajú úžasne. Chceme byť ako oni a snažiť sa ich napodobniť. Jediným problémom je, že sme priemerní normálni ľudia, ktorí trénujú bez „podpory“ a podobnej stratégie veľká vzdialenosť bude menej účinný. Vedecký výskum a príklady zo skutočného života to dokazujú.

• Raz za týždeň. Túto stratégiu vôbec NEODPORÚČAM. Ak je vašim jediným cieľom udržať si silu a aktuálnu úroveň rozvoj svalov, a nie ich nárast, potom je to možné, ale v iných prípadoch - úplne opustite tento irelevantný štýl silového tréningu. Zo všetkých je najmenej produktívny.
• Trikrát do týždňa. Túto tréningovú frekvenciu pre začiatočníkov vrelo odporúčam bez ohľadu na vaše ciele (rast svalov, spaľovanie tukov, nárast sily). Moje odporúčanie č. 1 je použiť rozdelenie celého tela, ktoré som uviedol ako príklad.
• Dvakrát za týždeň. Túto frekvenciu školení odporúčam väčšine ľudí. Ukázalo sa, že je to ideálna frekvencia cvičenia a je najvhodnejšia pre väčšinu ľudí (okrem začiatočníkov), ktorí chcú vybudovať svaly, stratiť tuk, zdvihnúť indikátory napájania... Existuje niekoľko spôsobov, ako zaistiť, aby stratégia fungovala, ale môj obľúbený je rozdelenie hore / dole, ktoré bolo ukázané vyššie. Toto je jediné rozdelenie, ktoré dnes používam.

Stále máte otázky? Články o našom zdroji vám pomôžu odpovedať na ne. Dozviete sa z nich o osvedčených programoch, ktoré aktívne používajú a odporúčajú známi predstavitelia sveta fitness a kulturistiky.

Okrem toho nájdete na webovej stránke kompletný sprievodca ako budovať svaly, spaľovať tuky alebo oboje čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Publikácie obsahujú odpovede, detaily a fakty, vďaka ktorým budú diétne a cvičebné programy produktívne a pomôžu úplne zmeniť ich telo u mužov aj u žien.

Môžete trénovať na zlyhanie v nádeji, že získate svalová hmota a zvýšiť silu, ale v skutočnosti ustúpiť. Naučte sa, ako sa vyhnúť chybám.

Predstavte si situáciu:

Na začiatku cvičenia urobíte na lavičke intenzívnu sériu brušných svalov, ako urobíte:

1. Zastavte jedno alebo dve opakovania, aby ste neuspeli, a urobte ďalšiu sériu s rovnakou hmotnosťou.
2. Vykonajte čo najviac opakovaní, pretože cvičíte s pomocníkom, ktorý vám pomôže dokončiť posledné opakovanie.

Ktorý prístup bude podľa vás účinnejší pre budovanie sily a svalovej hmoty?

Budete prekvapení, ale prvá metóda vám umožní dosiahnuť požadovaný cieľ rýchlejšie. A preto.

Čo spôsobuje rast svalov?

Moderný výskum svalového rastu dokázal nasledovné:

1. Existuje určitá intenzita cvičenia, vďaka čomu je mimoriadne účinný.

To znamená, že nie všetky zaťaženia sú rovnako účinné. Brad Schoenfeld porovnával rast svalovej hmoty a sily v týchto dvoch skupinách: v jednom predmety cvičené s vysokými váhami, ktoré vykonávali 8-12 opakovaní, v inom subjekty robili 25-35 opakovaní s ľahkými váhami.

Prvá aj druhá skupina cvičencov získali rovnakú svalovú hmotu. Skupina, ktorá pracovala s ľahkými váhami to však mala oveľa ťažšie.

Pretože urobili 30 opakovaní s ľahkými váhami, z ktorých 20 bolo považovaných za zahrievanie a príliš ľahké na stimuláciu rastu svalov. Len niekoľko posledných opakovaní bolo dostatočne tvrdých na to, aby vyprovokovali dostatočnú stimuláciu rastu svalov.

Preto je dôležité zaťaženie, celkové užitočné zaťaženie alebo množstvo školenia. Potvrdzujú to slová Grega Nicholsa: „Na rast svalov musíte vykonať každú sériu s maximálnym úsilím, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.

Nepoznáme presnú hranicu vynaloženého úsilia hypertrofia ... Mnoho ľudí dosahuje výrazný nárast svalov bez tréningu až po zlyhanie, ale vo všeobecnosti pokrok vyžaduje zastavenie 1-2 opakovania k zlyhaniu. “.

2. Svalová hypertrofia si vyžaduje zvýšenie počtu prístupov.

Existuje však bod, z ktorého nie je návratu (pretrénovanie), po ktorého absolvovaní vynaložené všetko úsilie iba spomalí rast sily a svalov.

Po určitom počte opakovaní (maximálne užitočných opakovaní) každé ďalšie má negatívny vplyv. Túto skutočnosť potvrdil Gonzalez-Badillo, ktorý počas 10 týždňov tréningu pozoroval tri skupiny vzpieračov s rôznym počtom opakovaní a váh..

Prvá skupina urobila 1923 opakovaní, druhá skupina urobila 2481 opakovaní a tretia skupina urobila 3030 opakovaní. Všetky skupiny napredovali v sile, ale druhá sa ujala vedenia. To naznačuje, že pokrok má lineárny vzťah s počtom vykonaných opakovaní, ale iba do určitého bodu. Akonáhle dosiahnete pretrénovanie, následné úsilie nebude mať žiadny vplyv na silu a rast svalov alebo bude mať negatívny vplyv.

3. Je lepšie rozložiť počet opakovaní na niekoľko tréningov, ako ich všetky vykonávať v jednom.

Túto skutočnosť potvrdili Rastaadove pozorovania nórskeho tímu silového trojboja.... Športovci urobili rovnaký počet opakovaní s rovnakou intenzitou, ale s rôznymi frekvenciami. Niektorí trénovali 6 -krát týždenne a iní 3 -krát, ale objem zdvojnásobili.

Napriek tomu, že obe skupiny týždeň vykonávali rovnaký počet opakovaní, v druhej skupine bolo zaznamenaných viac prírastkov svalov a sily.

To ďalej posilňuje skutočnosť, že vzorcom pre rast svalov je vykonávať mierny počet účinných opakovaní za týždeň, najlepšie (ale nie nevyhnutne) pri vyššej frekvencii a so zavedením postupného zaťaženia.

Prečítajte si tiež:

Kedy by ste nemali trénovať na zlyhanie?

Cvičenie na zlyhanie je nemúdre, ako ukázal výskum a odzrkadľuje sa to vo vzorci na rast svalov.

Môžete znížiť počet efektívnych opakovaní v jednej sérii, a tým stimulovať svalovú hypertrofiu. Ako? Zvýšením celkového zaťaženia a počtu opakovaní vykonaných počas cvičenia.

Vzhľadom na to, že rast svalov závisí od celkového tréningového objemu, budujete svaly lepšie tak, že celkový počet opakovaní počas cvičenia rozdelíte do viacerých sérií, než úplným vyčerpaním síl a energie, tréningom do zlyhania.

Ďalšou zásadnou nevýhodou tréningu až do zlyhania je fakt, že vaše telo neprimerane zaťažuje a medzi cvičeniami sa zotavuje dlhšie. To môže viesť k zníženiu frekvencie tréningu.

Môžete napríklad urobiť intenzívne hornú časť tela v pondelok a vo štvrtok. Tréning až do zlyhania vám však zabráni urobiť 100% štvrtkového cvičenia, pretože nie ste dostatočne silní.

To negatívne ovplyvňuje intenzitu vašich tréningov a počet opakovaní, ktoré môžete urobiť pre zvyšok. tréningový týždeň, a vedie k akumulácii únavy, ktorá núti častejšie znižovať záťaž. Príliš časté strihanie zníži efektivitu vašich tréningov počas celého roka.

Znamená to, že by ste vôbec nemali trénovať na zlyhanie? Samozrejme, že nie. Cvičenie na zlyhanie je pri špeciálnych príležitostiach veľmi účinné pre rast svalov.

Kedy cvičenie beží do zlyhania?

Pre rovnaké množstvo práce (maximálne série a opakovania) a intenzitu (hmotnosť, ktorú použijete) sa ukázal tréning až do zlyhania prospešnejší pre rast a silu svalov.

V roku 2005 spoločnosť Drinkwater a kolegovia prijali dve skupiny mladých aspirujúcich športovcov do štúdie, ktorej úlohou bolo vykonať 24 opakovaní benchpressu s maximálnou hmotnosťou (aby sa nemohli zdvihnúť viac ako 6 -krát)..

Skupina vykonala týchto 24 opakovaní (4 sady po 6 opakovaní), pričom v každej sérii dosiahla zlyhanie. Druhá skupina urobila 24 opakovaní ako 8 sérií po 3 opakovania s rovnakou hmotnosťou. Po 6 týždňoch prvá skupina ukázala nárast sily v priemere o 7,3 kg a druhá - o 3,6 kg.

S pevným objemom a intenzitou (rovnakou počas celého cvičenia) je tréning do zlyhania úspešnejší. Čím bližšie sú opakovania k zlyhaniu, tým viac stimulujú potrebu adaptácie (pokiaľ ide o rast a silu svalov). Najúčinnejších bolo niekoľko posledných stlačení 6 opakovaní.

V tomto prípade dokazujú svoju účinnosť.

Rovnako efektívne je cvičiť do zlyhania s poslednou sadou jednotlivých cvikov. Tréningom týmto spôsobom urobíte 1–2 opakovania navyše v poslednej sérii. To znamená, že budete vykonávať efektívnejšie množstvo práce a tým viac stimulovať rast svalovej hmoty.

Praktický záver

Keď sa zameriate na kvalitu svojich opakovaní a hmotnosť, ktorú počas cvičenia zdvihnete, ste efektívnejší ako tréning až do zlyhania.

Tréning až do zlyhania pre každú sériu môže interferovať s vykonaním správneho množstva cvičenia v rámci jednej relácie.

Takže namiesto toho, aby ste urobili niečo také:

Sada 1 - 7 opakovaní do zlyhania od 102 kg, sada 2 - 6 opakovaní do zlyhania od 102 kg, sada 3 - 5 opakovaní do zlyhania od 102 kg,

bolo by lepšie urobiť niečo také:

Sada 1 - 5 opakovaní do zlyhania od 102 kg Sada 2 - 5 opakovaní do zlyhania od 102 kg Sada 3 - 5 opakovaní do zlyhania od 102 kg Sada 4 - 5 opakovaní do zlyhania od 102 kg

V druhom prípade v dôsledku tréningu zdvihnete väčšiu váhu a urobíte to na úkor väčšieho počtu opakovaní.

Ale nemali by ste staviť všetko na predĺženie času školenia, je lepšie pracovať s plným nasadením pri každom prístupe. To zaručuje optimálny výsledok.

Keď robíte tréningový program, v prvom rade sa musíte rozhodnúť pre ten prvý dôležitý bod – pravidelný tréning... Koľkokrát do týždňa by ste mali cvičiť?

Rozumiem ... je to dosť široká otázka. A výrazy „pravidelnosť cvičenia“ a „pravidelnosť cvičenia“ môžu mať veľa rôznych významov.

Napriek tomu existujú 3 hodnoty, ktoré stojí za to venovať pozornosť:

• Pravidelnosť školenia vo všeobecnosti: Ako často musíte vykonávať určité cvičenia (silový tréning, kardio atď.)?
• Pravidelnosť silového tréningu: Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť silové cvičenia?
• Pravidelné cvičenie pre konkrétne svalové skupiny alebo časti tela: Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť každú svalovú skupinu alebo časť tela?

Jediná vec, ktorá nám v tomto zozname chýbala, je kardio tréning. Toto je samostatná téma, o ktorej budeme hovoriť trochu neskôr.

Teraz sa pozrime na 3 najdôležitejšie aspekty pravidelnosti tréningu.

Pravidelné školenie vo všeobecnosti

Prvá vec, ktorú treba rozhodnúť, je, koľkokrát týždenne budeme trénovať. Môžu zahŕňať silový tréning, kardio a podobne. To všetko odkazuje na pravidelnosť tried vo všeobecnosti.

Toto je jeden aspekt, ktorý sa môže zmeniť v závislosti od vás a vašich cieľov (napríklad tučný človek s počiatočným cieľom schudnúť môže absolvovať 4 kardio cvičenia týždenne, zatiaľ čo tenký človek s počiatočným cieľom získať svalovú hmotu nie. kardio vôbec).

Preto nie je možné presne povedať, koľkokrát týždenne musíte cvičiť.

Existuje však jeden všeobecné pravidlo ktorý funguje pre každého.

A toto je pravidlo: urobiť najmenej 1 deň voľna z cvičenia.

Znamená to, že ako posledná možnosť Môžete cvičiť 6 -krát týždenne (a to zahŕňa silové zaťaženie, kardio a podobne).

Som si istý, že medzi tými, ktorí čítajú tento článok, nie je žiadna taká osoba, ktorá by potrebovala trénovať 7 -krát týždenne a ktorá by z toho mala prospech.

Poviem viac: väčšina ľudí bude navštevovať hodiny 3-5 krát týždenne ako štandard, v závislosti od ich cieľov.

Prečo? Pretože nielenže v každodennom tréningu nemá zmysel dosahovať svoje ciele, naopak, môže to viesť k opačným výsledkom.

Pravidelný silový tréning

Existuje mnoho individuálnych charakteristík, ktoré by mali byť pri pravidelnosti školenia vo všeobecnosti zohľadnené. Pokiaľ však ide o silové cvičenia, opak je pravdou. Dokážem presne pomenovať pravidelnosť silových tréningov.

Pravidelný silový tréning znamená, koľkokrát do týždňa ho musíte absolvovať.

Niektorí ľudia môžu absolvovať 5 tréningov týždenne (aj keď vo väčšine prípadov nie sú vôbec potrební), niektorí sa môžu zastaviť až vo dvoch. Avšak pre väčšinu ľudí vo väčšine prípadov 3-4 stačia silový tréning v týždni.

Zakladám si na väčšine dobre navrhnutých cvičebných programoch, ktoré sú navrhnuté na 3-4 cvičenia týždenne.

To isté platí pre pravidlo nevykonávajte viac ako 2 tréningy za sebou.

Pravidelné cvičenie pre konkrétne svalové skupiny alebo časti tela

A posledná je pravidelnosť cvičení na určité svalové skupiny alebo časti tela.

Ako často by ste mali trénovať, aby ste získali maximálny nárast svalov?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg

Optimálna frekvencia tréningu je veľmi diskutovanou otázkou.

Niektorí veria, že na neustále zlepšovanie je potrebné precvičiť celé telo 2-3-krát týždenne, iní sa domnievajú, že takáto tréningová schéma povedie iba k pretrénovaniu. Tento problém komplikuje fakt, že najrôznejším jednotlivcom sa podarilo nastaviť množstvo bláznivých metód a tréningových systémov.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg

Odporúčania sa veľmi líšia a pokrývajú všetko od maloobjemových tréningov (1–2 série na skupinu svalov) opakovaných niekoľkokrát týždenne až po cvičenia s veľkým objemom (20–25 sérií na skupinu svalov) vykonávaných oveľa menej často.

Pravda je taká optimálna frekvenciaškolenie závisí od toho, ako tieto školenia prebiehajú, pokiaľ ide o objem vykonanej práce a intenzitu.

Pri hľadaní vedeckej odpovede na otázku, aké je optimálne množstvo školení, určite narážate na skutočnosť, že počet predmetov je spravidla relatívne malý, aspoň niektoré informácie je možné získať z rozsiahlej správy. výskumníkov z Univerzity v Göteborgu.

K citátu z výskumu sa dostanem:

„Všeobecne platí, že najlepšie výsledky prináša mierny tréningový objem (~ 30–60 opakovaní na jeden tréning).“

Napriek tomu, že profesionálni kulturisti mierne presahujú tento rozsah, je to kulturistom dlho známe bez výskumu, pretože to bol skúsenejší, ktorý vždy radil tým menej skúseným. Ak sa pozriete na množstvo obľúbených, rokmi preverených programov, zistíte, že väčšina z nich vykoná presne 30-60 opakovaní pre každú svalovú skupinu týždenne.

Napríklad môj program „Viac Lean Stronger“ navrhuje od 9 do 12 cvičení, pre hlavné svalové skupiny po 4-6 opakovaní. Akonáhle zvládnete 6 opakovaní, zvýšite hmotnosť na tyči (po ktorej sa spravidla počet opakovaní zníži na 4), aby ste si zacvičili s vysokou intenzitou a počtom opakovaní v rozmedzí 45-60. V rámci takéhoto programu môžu ľudia vážne pridať silu aj svalovú hmotu súčasne.

Ak sme sa zaoberali objemom tréningu, vráťme sa k ich frekvencii.

V spoločnosti More Dry Stronger napríklad odporúčam ľuďom trénovať 5 -krát týždenne a 2 dni odpočívať. Každá svalová skupina (hrudník, chrbát, ramená, paže, nohy) má svoj vlastný tréningový deň, preto sa každý sval precvičuje raz týždenne. (Treba však mať na pamäti, že pri viackĺbových cvičeniach často funguje niekoľko svalových skupín. Napríklad pri mŕtvom ťahu a drepe).

Niektorí ľudia sa domnievajú, že tento prístup nie je podľa ich názoru správny, pre rast svalov je potrebné precvičiť každú svalovú skupinu najmenej 2 krát týždenne. Aj keď klinické štúdie naznačujú opak.

Mám desiatky dôkazov, že tréning konkrétnych svalových skupín 5-7 krát týždenne prináša fenomenálne výsledky a výskum ukazuje, že objem a intenzita tréningu je dôležitejšia ako frekvencia.

Jednoducho povedané: vaše svaly môžu každý týždeň utrpieť určité množstvo poškodenia a je jedno, či sú prijaté v rámci jedného alebo troch tréningov, v skutočnosti získate približne to isté.

Cvičenie jednej svalovej skupiny denne môže fungovať zle, ak ste zle trénovali tréningový program: Zlý výber cvičenia, objem tréningu a opakovania. Významná časť ľudí s takouto školiacou schémou vykonáva príliš veľa izolované cvičenie nízka hmotnosť a vysoké opakovania, čo má za následok menšiu intenzitu a príliš veľký objem.

"Ale čo syntéza bielkovín?" Pýtate sa. „Neobnovia sa svaly do 2-3 dní?“

Štúdie ukázali, že k nárastu syntézy svalových bielkovín dochádza 24 hodín po tréningu a do normálu sa vracia po 36 hodinách. To teoreticky znamená, že by ste mali sval trénovať každé 2-3 dni, aby ste ho stimulovali. maximálna výška v skutočnosti je na tomto princípe založených množstvo školiacich programov.

Takéto programy môžu fungovať, ale bežným problémom ľudí, ktorí na nich pracujú, je obnova. So zvyšujúcim sa objemom a intenzitou cvičenia by sa mal zvyšovať aj čas odpočinku.

Výskum ukázal, že aj trénovanému mužskému športovcovi môže trvať 48 až 96 hodín, kým sa mu svaly úplne obnovia, v závislosti od spánku, výživy a ďalších fyziologických faktorov, ako sú hormonálne hladiny a genetika.

Ak sa pozrieme na ďalšie štúdie, vidíme, že drvivej väčšine ľudí trvá 72-96 hodín, kým sa z nich úplne zotavia intenzívne cvičenie, ako aj skutočnosť, že staršia generácia potrebuje viac času ako mladšia, rovnako ako veľká svalové skupiny potrebujú viac času ako malé.

Obnova svalov je navyše len jednou časťou.

Intenzívny tréning spôsobuje stres nervový systém, a výskumy ukázali, že táto „únava“ sa môže hromadiť od cvičenia k cvičeniu. Ak je toho príliš, začnú sa prejavovať príznaky pretrénovania, ako sú: znížený výkon, depresia, poruchy spánku atď.