Kardio jedlo. Bez toho triedy neprinesú požadovaný výsledok! Zásady správnej výživy pri kardio tréningu. Mám jesť po kardio na lačný žalúdok

Kardio tréning zohráva významnú úlohu pri spaľovaní tukov. Existuje názor, že kardio na lačný žalúdok prispieva nielen k odstráneniu tuku, ale tiež urýchľuje tento proces. Na druhej strane, nielen počas tréningu nalačno telesný tuk ale aj svalového tkaniva. Preto sa pred začatím tohto typu tréningu oplatí zvážiť klady a zápory.

Účinnosť kardia na prázdny žalúdok

Ranné kardio nalačno sa považuje za veľmi účinné z hľadiska fyzickej kondície človeka. Školením sa začína niekoľko procesov:

Uvoľňovanie prospešných hormónov do krvi v dôsledku stresu, ktorý telo začne prežívať.
Vplyv na tukové tkanivo rastového hormónu a testosterónu, ktoré pomáhajú telu brať energiu z tukových zásob.
Zrýchlenie metabolizmu pravidelným tréningom.
aktívna práca endokrinný systém, ktorá vás rozveselí a naladí na pracovný deň.

Existuje názor, že kardio na lačný žalúdok ráno na chudnutie je efektívnejšie ako tréning s plným žalúdkom. Existuje ďalší uhol pohľadu: na spaľovanie tukov nemusí byť kardio tréning „hladný“. Dá sa teda pri chudnutí robiť kardio nalačno alebo je tento tréning zameraný na posilnenie srdcového svalu?

Mám takéto kardio zaradiť do tréningového programu?

To priamo závisí od účelu školenia. Napríklad, ak je cieľom iba chudnutie, tréning bude celkom vhodný. o fyzická aktivita Zdrojom energie sú sacharidy uložené v tele. Ráno je hladina glykogénu minimálna, takže telo začne počas tréningu využívať tuk. Na druhej strane, tuk je posledná časť tela. Na začiatku sa ako energia využije bielkovina, t.j. sval. Preto kardio na lačný žalúdok prispieva k strate nielen tuku, ale aj svalov, čo nie je vhodné pre ľudí, ktorí chcú okrem chudnutia pribrať elastické telo.

“Hungry” kardio nie je vhodné pre ľudí, ktorí si okrem ranné vyučovanie plánujú večerné cvičenie. V tomto prípade je lepšie raňajkovať ráno - efekt chudnutia tak bude väčší a záťaž na organizmus bude miernejšia.

Každý sa môže sám rozhodnúť, či je pre neho takýto tréning vhodný alebo nie. Iba experimentálna cesta vám pomôže urobiť správnu voľbu. Skúste pred tréningom nejesť alebo naopak jesť len bielkoviny či sacharidy a porovnajte si výsledky. Možnosť, na ktorú telo lepšie reaguje a bude optimálna, aj keď inej osobe nevyhovuje.

Ako robiť kardio na lačný žalúdok?

Aby kardio nalačno prinieslo telu iba výhody, treba dodržať množstvo požiadaviek.

Čas na cvičenie

Ak je hlavným cieľom tréningu schudnúť, tak by mal trvať aspoň hodinu. Toľko totiž trvá prísun energie na úkor tukov, ktoré sú na štiepenie posledné.

Čo sa týka pravidelnosti, je lepšie, ak tréning prebieha s krátkymi prestávkami. V opačnom prípade si telo na tento režim zvykne, čo môže viesť k väčšej strate svalov a únave. Najlepšia možnosť je 2-3 krát týždenne.

Pravidlá školenia

Hlavným pravidlom tréningu je ráno nič nejesť. Zobrazená je len obyčajná voda, ktorú je možné piť pred aj počas tréningu. V žiadnom prípade nenahrádzajte vodu kávou, ako to mnohí robia, aby dodali telu energiu. To je plné žalúdočných problémov. Nápoj je možné dopriať 20 minút po tréningu.

Druhým pravidlom je intenzita. Mala by byť nízka. Hlavná vec je predĺžiť čas tréningu a nie, aby bol rýchly a intenzívny. rýchla chôdza resp pomalý beh- skvelé riešenie pre "hladné" kardio.

A tretie pravidlo je konzistencia. Nemusíte hneď dosiahnuť hodinový tréning, všetko robte postupne. Nechajte to najskôr 10 minút, potom 15 a tak ďalej, kým si telo na záťaž zvykne a stanú sa preň záťažou.

kardio na lačný žalúdok je lepšie robiť ráno, ako sa obmedziť na jedlo na večerné cvičenie;
je vhodné sledovať pulz: jeho optimálna hodnota by mala byť v rozmedzí 100-160 úderov za minútu;
použitie alebo proteín;
po tréningu si dajte dobré raňajky.

Raňajky po kardio alebo nie, no a čo?

Nemenej dôležitá pre kardio nalačno je výživa po tréningu. Navyše otázky „čo jesť po tréningu“ a „kedy raňajkovať“ sú rovnako dôležité.

Je lepšie nejesť okamžite a je žiaduce, aby bielkoviny „opustili“ žalúdok ako prvé. Potom po pol hodine alebo hodine môžete prijať sacharidy, pretože tuk pokračuje v spaľovaní, kým sa nespotrebuje. Názor, že raňajky nie sú vôbec potrebné, je mylný. Ak telo nedostane jedlo pred obedom, potom sa rozhodne, že osoba má v úmysle hladovať. V dôsledku toho sa spustí proces hromadenia tuku, čo prispieva k tomu, že každé nasledujúce jedlo sa zmení na ukladanie tuku. Sacharidové raňajky po kardio nalačno blokujú tento proces a znižujú stratu svalov.

Kardio tréning na chudnutie nebude účinný bez zníženia príjmu kalórií. Preto je dôležité nielen to, kedy jesť, ale aj čo. Tabuľka poskytuje zoznam potravín, ktoré je žiaduce konzumovať po rannom kardio.

Výhody a nevýhody kardia na lačný žalúdok

Kardio na lačný žalúdok spôsobuje veľa kontroverzií: niektorí veria, že tréning je užitočný, iní v ňom nevidia nič dobré.

Argumenty pre":

Ráno vďaka zníženému množstvu telo mobilizuje tuky. Jedenie narúša tento proces.
Po pôste je zapnuté kardio vysoký stupeň. V dôsledku toho sa tuky spaľujú ešte nejaký čas po tréningu.
Ranné kardio naučí telo sa ráno ľahko zobudiť a navyše vám dodá energiu na celý deň.

V prospech „hladného“ kardia sú aj štúdie vedcov, ktorí dokázali, že účinnosť kardia na spaľovanie tukov je vyššia, ak sa vykonáva nalačno, ako keď je plný.

Argumenty proti":

Účinok „hladného“ kardia nemusí byť taký, ako sa očakávalo. veľa mastné kyseliny obsiahnuté v tele sa po tréningu opäť premenia na tukové bunky. A vo väčšine prípadov sú uložené v bruchu.
Intenzívne ranné kardio nalačno prispieva k výraznému úbytku svalovej hmoty.
Pri kardiu nalačno sa uvoľňuje žalúdočná kyselina, čo vedie k vážnym ochoreniam žalúdka. Dochádza aj k zvýšenej záťaži srdca.

Odporcovia „hladného“ kardia sa domnievajú, že ak je cieľom tréningu spaľovanie tukov, tak je úplne jedno, v akých podmienkach sa vykonáva. Hlavná vec je dodržiavať zákon energetickej bilancie. Všetko ostatné závisí od preferencií a zdravia praktizujúceho.

Kardio nalačno je akýmsi dvojsečným mečom. Aby ste sa mohli správne rozhodnúť, musíte jasne definovať svoje ciele a schopnosti.

Mnoho ľudí používa „hladné kardio“ ako účinný prostriedok nápravy na spaľovanie tukov. Pravda o tom, k čomu vlastne kardio nalačno vedie a čo treba jesť po tréningu, aby ste šetrili svaly.

O úlohe kardio tréningu v procese spaľovania tukov sa diskutovalo viac ako raz. Pripomínam, že pri dlhodobej kardio záťaži s tepom 60-70% maxima (v tomto článku som písal ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu) sa po vyčerpaní zásob začne tuk využívať ako Zdroj energie. Vzniká prirodzená otázka:

Urýchli kardio nalačno proces spaľovania tukov?

Spory na túto tému prebiehajú dodnes a ubezpečujem vás, že aj keď si znova prečítate všetky informácie na túto tému, konkrétnu a jedinú správnu odpoveď nenájdete. Existuje mnoho zástancov a odporcov kardia nalačno a obe strany ako argumenty uvádzajú vedecký výskum a mechanizmy procesov ľudskej fyziológie. Problémom je, že vedci vo svojich štúdiách prichádzajú k protichodným záverom. Poďme to pochopiť podrobnejšie.

Ako viete, v prvom rade sa glykogén využíva na výrobu energie, t.j. sacharidy, ktoré sú uložené vo vašom tele. Okrem toho sa glykogén používa ako pri výkone silové cvičenia ako aj kardio. A kým sa nevyčerpá, nemožno na výrobu energie použiť iné zdroje.

Po spánku sú zásoby glykogénu v našom tele prakticky vyčerpané a ak ich nedoplníte, proces začína. Priaznivci kardia nalačno hovoria, že práve v tomto prípade sa ako zdroj energie využije tuk, pretože sacharidy jednoducho nezostali. Musíte si však uvedomiť, že tuk je rezervnou rezervou tela a on sa s ním skutočne „nechce“ rozlúčiť a pokúsi sa ho použiť ako posledný. Preto, ako chcete, ale aj keď je glykogén na nule, pred použitím tuku bude svalová bielkovina nejaký čas slúžiť ako zdroj energie, teda v doslovnom zmysle pre vaše svaly. Už som spomínal, že chudnutie a spaľovanie tukov sú rôzne pojmy. Takže pomocou kardio na lačný žalúdok by ste to mali pochopiť stratíte nielen tuk, ale aj svaly. To je zásadne dôležité pre tých, ktorí cvičia so závažím a snažia sa o elastické svalnaté telo. Preto, ak nechcete stratiť svaly, je predsa len lepšie raňajkovať pred ranným kardiom.

Mnoho súťažných športovcov však používa kardio nalačno pri príprave na súťaž, aby urýchlili proces odbúravania tuku. Títo ľudia ale musia pred takýmto tréningom piť BCAA (), aby nevyužili svalové bielkoviny ako energiu.

Kardio na lačný žalúdok môže byť zahrnuté do tréningového programu, ak:

Kardio však odporúčam používať nalačno dočasne a nie natrvalo, najmä preto, že po určitom čase sa telo na túto vašu „fintu“ adaptuje. Len sa treba pripraviť na to, že bez určitých strát v svalová hmota Ty to nedokážeš. Okrem toho mnohí poznamenávajú, že po kardiu na prázdny žalúdok sa objavuje letargia a únava. To je však už individuálne a každý to toleruje inak.

Mám jesť po kardio nalačno?

Ak využívate tento typ tréningu, potom nemôžete urobiť najčastejšiu chybu – neraňajkovať vôbec. Mnoho ľudí si myslí, že ak po kardiu nalačno nebudete jesť až do obeda, efekt bude ešte lepší. V skutočnosti je opak pravdou. Telo to vníma ako začiatok hladovky a spustí program „hromadenia tuku“. V tomto prípade opäť prehráte svalové tkanivo a pri ďalšom jedle sa telo pokúsi uložiť toľko prijatej energie ako tuk. Po kardiu sú preto nevyhnutné raňajky, ktoré by mali byť sacharidové. Takže klameš telom. Dostane energiu, pochopí, že ho nenechajú hladovať a nespustí mechanizmy „ukladania tuku“. Navyše, jedenie po kardiu minimalizuje stratu svalov. Našťastie existuje veľa receptov na neskoré raňajky a vybrať si jeden nie je ťažké.

Aj keď sa však rozhodnete zaradiť kardio nalačno do svojho tréningového programu, musíte pochopiť, že to nie je všeliek. V každom prípade si chudnutie vyžaduje kalorický deficit a práve kardio je spôsob, ako zvýšiť ich spotrebu. Ak teda prekročíte denný kalorický príjem potrebný na chudnutie, kardio ani žiadny iný typ záťaže neprinesie viditeľný výsledok. Ako vypočítať potrebný príjem kalórií si môžete prečítať

Ak sa rozhodnete schudnúť, v prvom rade sa musíte zamerať na výživu, keďže tá hrá kľúčovú úlohu. Dôležité je tiež vyberať jedlá, ktoré sú časovo optimálne. (potrebujete vedieť, čo je najlepšie jesť ráno, pred spaním atď.). Dnes budeme hovoriť o výživa pred a po kardio na chudnutie. Čo je možné a čo nie?

Kardio sa zvyčajne delí na dva typy: vysokointenzívne a nízkointenzívne. Každý druh má svoje vlastné rozdiely a horí vlastným spôsobom. podkožného tuku. V súlade s tým bude výživa závisieť od vášho výberu.

Kardio s vysokou intenzitou je, keď niečo robíš fyzická aktivita a vaša srdcová frekvencia je viac ako 150 úderov za minútu. Takéto tréningy sú spravidla veľmi energeticky náročné a umožňujú vám spáliť veľa kalórií. Zvyčajne trvajú 15-30 minút. Trvanie sa môže líšiť v závislosti od toho, čo robíte. Napríklad, ak toto rýchly beh v pulznej zóne 165 úderov za minútu, potom jej trvanie môže byť 15 minút. A ak si dáte rovnaký beh, len v intervalovom režime (zrýchlenie - spomalenie), potom sa trvanie môže predĺžiť až na 30 minút.

Vysoko intenzívne kardio využíva ako energiu glykogén. Glykogén sa používa, pretože nútite telo pracovať veľmi tvrdo a rýchlo. Po dokončení tohto tréningu sa vaše zásoby glykogénu vyčerpajú a telo ich začne obnovovať. Obnoví sa buď z potravy, alebo pri odbúravaní podkožného tuku.

Kardio s nízkou intenzitou- to je, keď vykonávate nejakú fyzickú aktivitu a vaša srdcová frekvencia nepresahuje 150 úderov za minútu (ideálny rozsah tepovej frekvencie: 120 – 130 úderov za minútu). Tieto tréningy spália menej kalórií ako vysokointenzívne kardio, ale využívajú tuk ako palivo. Na začiatku sa však spotrebuje svalový tuk (keď robíš kardio) a potom v procese obnovy (keď odpočívaš) podkožný tuk dopĺňa stratené svalové tukové zásoby. Dochádza teda k úbytku hmotnosti. Pre maximálnu účinnosť by trvanie takýchto tréningov malo byť od 45 do 60 minút. (ak ste začiatočník, trvanie môže byť 15 minút).

Správna výživa pred a po kardio na chudnutie bude závisieť od toho, aký typ tréningu si vyberiete a kedy ho budete vykonávať. Najprv sa pozrime na kardio s vysokou intenzitou. Toto cvičenie Neodporúčam to robiť ráno nalačno a večer pred spaním. Najlepší čas na cvičenie je počas dňa. Keďže počas tohto tréningu využívate silné zdroje energie, výživu pred kardiom na chudnutie (1,5 - 2 hodiny pred tréningom) by mala obsahovať bielkoviny + sacharidy. Sacharidy vám dodajú energiu na plnohodnotný tréning a bielkoviny poslúžia ako zdroj kvalitných aminokyselín.

Môžete napríklad použiť nasledujúcu kombináciu produktov:

tvrdé cestoviny + hovädzie mäso + zelenina
ovsené vločky + banán + proteínový kokteil
pohánka + kuracie mäso + zelenina
ryža + ryby + zelenina

Čo sa týka výživy po kardio tréningu na chudnutie, tu už sacharidy nepotrebujeme. Po 30 - 60 minútach po tréningu odporúčam zjesť bielkoviny + zeleninu. Výber produktov môže byť rovnaký ako pred tréningom, len bez sacharidových potravín. (vylučujeme: tvrdé cestoviny, ovsené vločky, banány, pohánka, ryža atď.).

Správna výživa pred a po nízkointenzívnom kardio tréningu na chudnutie je trochu iná. Ak v kardio s vysokou intenzitou sacharidy pomôžu v práci, potom tu budú len prekážať. Pretože na pozadí nedostatku uhľohydrátov a nízkej hladiny cukru v krvi bude spaľovanie tukov prebiehať intenzívnejšie. Toto kardio sa môže vykonávať kedykoľvek počas dňa, vrátane rána na lačný žalúdok a večer pred spaním.

Ak ráno robíte kardio s nízkou intenzitou, potom pred ním nič nejete. Tradične sa to považuje za najlepší čas na chudnutie, pretože práve po spánku má vaše telo minimálne množstvo sacharidov a nízku hladinu cukru v krvi. Po rannom kardiu odporúčam jesť bielkoviny a zeleninu.

Ak počas dňa robíte kardio s nízkou intenzitou, potom sa tu musíte pozrieť na svoj jedálniček. 1,5 - 2 hodiny pred tréningom môžete jesť sacharidy, ale po tréningu odporúčam sústrediť sa na bielkoviny (mäso, kuracie vajcia, ryby, kuracie mäso, bielkoviny) a zeleninou.

Ak večer pred spaním robíte kardio s nízkou intenzitou, potom musíte jesť 1,5 až 2 hodiny pred tréningom proteínové produkty a zeleninou (okrem sacharidov). Preto po tréningu nič nejete a hneď idete spať. Počas kardia ste spaľovali svalový tuk a teraz počas spánku vám podkožný tuk doplní svalový tuk. Teoreticky nie je kardio pred spaním v žiadnom prípade horšie ako kardio na lačný žalúdok, pretože počas spánku sa intenzívne uvoľňuje rastový hormón, ktorý je najlepším hormónom na spaľovanie tukov, a preto v tejto veci pomáha.

Ako proteínové jedlá môžete použiť:

tvaroh bez tuku + zelenina
ryby + zelenina
kuracie mäso + zelenina
morské plody + zelenina
mäso + zelenina
kuracie vajcia + zelenina
proteínový nápoj

No a to je v podstate všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si správne zostavili jedálniček na chudnutie s prihliadnutím na kardio tréning. Ak však nedodržíte základné pravidlo chudnutia „musíte prijať menej kalórií, ako miniete počas dňa“, potom vám manipulácia so správnym pomerom bielkovín / sacharidov pred / po tréningu nepomôže.

s pozdravom

Mnoho ľudí volí kardio, aby schudli a zlepšili svoje zdravie. Nie vždy to však na dosiahnutie výsledku stačí. Aby kardio tréning priniesol požadované výsledky, musíte vedieť, čo a kedy jesť pred a po cvičení, ako aj sledovať počet kalórií počas dňa. V prípade, že sa tak nestane, váha odíde veľmi pomaly alebo dokonca zostane stáť.

Kardio je komplex rôznych cvičení vykonávaných nepretržite po dlhú dobu, medzi ktoré patria:

Beh;.
- aerobik;
- športová chôdza;
- plávanie;
- skákanie cez švihadlo atď.

Kardio tréning je určený pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť zdravie, udržať si postavu, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Odporúča sa cvičiť 2 až 5 krát týždenne, čas tréningu môže trvať od 10 minút do hodiny. Dĺžka a počet tréningov závisí od toho, aký cieľ kardiakom sleduješ (chudnutie, podpora zdravia) a tiež od úrovne fyzickej zdatnosti.

Je lepšie začať cvičiť s minimálnym časom, postupne zvyšovať trvanie a tempo tréningu. Faktom je, že telo si rýchlo zvykne cvičenie aerobiku a ak nič nezmeníte, potom po určitom čase tréning prestane prinášať výsledky. Pozor! Iba ak cvičíte už dlho a z nejakého dôvodu ste sa rozhodli vzdať kardia, potom by ste s tréningom nemali skončiť hneď, ale postupne.

Kedy a čo mám jesť pred kardiom?

Iba ak si dáte za cieľ spáliť kardiom čo najviac tuku, najlepší čas na tréning - toto je ráno. Keď ste ešte neraňajkovali, máte veľmi nízku hladinu glukózy v krvi, preto si telo bude brať energiu z tukových zásob.

Mnohí odborníci odporúčajú konzumovať aminokyseliny pred tréningom. Môžu byť vo forme tabliet alebo rýchlostráviteľných proteínových produktov (vaječné bielka alebo izolát. Podľa vedcov - 10-20 gramov srvátkový proteín alebo pár vaječných bielkov je to, čo potrebujete na efektívne spaľovanie tukov. Ale takýto program je vhodný len pre dlhodobých športovcov a tých, ktorí majú nízke percento podkožného tuku.

V prípadoch, keď kardio tréning v trvaní od 30 minút prebieha cez deň alebo večer, potom by interval medzi jedlom a cvičením mal byť aspoň 2 hodiny. Najlepšie je, ak - to budú bielkoviny (chudé mäso, tvaroh, jogurt, vajcia) a pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom (obilniny (okrem krupice), celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža, zelenina atď.

Mnohí trénujú ihneď po skončení pracovného dňa - to je veľmi dobrá možnosť, keďže po zjedení obeda už ubehlo dostatočné množstvo času, ale skúste si dve až tri hodiny pred tréningom dať ďalšiu maškrtu, aby ste mali dostatok energie na dokončenie tréningu s plným nasadením.

Piť či nepiť počas cvičenia?

Pite! Čistá nesýtená voda. A pite toľko, koľko potrebujete!

Niektoré webové stránky uvádzajú, že počas tréningu by ste nemali piť vodu, pretože vám nafukuje svaly a čoskoro budete vyzerať ako športovci. Chcem povedať, že je to úplný nezmysel. Počas tréningu sa potíme a strácame veľa tekutín, preto ich stratu potrebujeme doplniť. Niekedy dokonca píšu, že sa musíte zabaliť do filmu alebo sa izolovať, aby ste spálili tuk - takéto manipulácie na sebe môžu viesť k problémom so srdcom. Áno, samozrejme, budete sa potiť viac, ale pot nie je tuk, ale reakcia tela na zvýšenie teploty, takže žiadne zvýšené spaľovanie tukov nedostanete.

Výživa po kardio tréningu.

Naše telo aktívne stráca kalórie, nielen keď robíme kardio, ale aj nejaký čas po ňom. V tomto čase je lepšie počkať s jedlom, aby ste nepremrhali všetko úsilie na Smarka. Mnohí odporúčajú jesť najskôr 2 hodiny po tréningu. Táto možnosť tiež nie je úplne správna, keďže kardio plus dlhodobá abstinencia od jedla môže ohroziť zničenie svalov a zníženie metabolizmu. Čo zjavne nie je vhodné na chudnutie.

Najvhodnejšie je 30 minút po tréningu prijať bielkovinové jedlá (tvaroh, vaječné bielka, jogurt) a po hodine a pol je žiaduce plnohodnotné jedlo s pomalými sacharidmi. Ak teda tréning prebiehal večer, tak by to mala byť ľahká večera.

Mnoho ľudí volí kardio, aby schudli a zlepšili svoje zdravie. Nie vždy to však na dosiahnutie výsledku stačí. Aby kardio tréning priniesol požadované výsledky, musíte vedieť, čo a kedy jesť pred a po cvičení, ako aj sledovať počet kalórií počas dňa. Ak to neurobíte, váha bude veľmi pomaly odchádzať alebo dokonca stáť.

Prečo a pre koho je kardio užitočné?

Kardio je komplex rôznych cvičení vykonávaných nepretržite po dlhú dobu, medzi ktoré patria:

- behať;
- aerobik;
– závodná chôdza;
- plávanie;
- skákanie cez švihadlo a pod.

Je lepšie začať cvičiť s minimálnym časom, postupne zvyšovať trvanie a tempo tréningu. Faktom je, že telo si rýchlo zvykne na aeróbne cvičenie a ak sa nič nezmení, po určitom čase tréning prestane prinášať výsledky. Ak cvičíte už dlho a z nejakého dôvodu ste sa rozhodli vzdať kardia, potom by ste s tréningom nemali skončiť hneď, ale postupne.

Kedy a čo mám jesť pred kardiom?

Ak je vaším cieľom spáliť čo najviac tuku kardiom, najlepší čas na cvičenie je ráno. Keď ste ešte neraňajkovali, máte veľmi nízku hladinu glukózy v krvi, preto si telo bude brať energiu z tukových zásob.

Mnohí odborníci odporúčajú konzumovať aminokyseliny pred tréningom. Môžu byť vo forme tabliet alebo rýchlostráviteľných proteínových produktov (vaječné bielka alebo izolát). Podľa vedcov - 10-20 gramov srvátkového proteínu alebo pár vaječných bielkov je to, čo potrebujete na efektívne spaľovanie tukov. Ale takýto program je vhodný len pre dlhodobých športovcov a tých, ktorí majú nízke percento podkožného tuku.

V prípadoch, keď kardio tréning v trvaní od 30 minút prebieha cez deň alebo večer, potom by interval medzi jedlom a cvičením mal byť aspoň 2 hodiny. Najlepšie, ak to budú bielkoviny (chudé mäso, tvaroh, jogurt, vajcia) a pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom (obilniny (okrem krupice), celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža, zelenina a pod.).

Veľa ľudí trénuje hneď po skončení pracovného dňa – to je veľmi dobrá voľba, keďže po obede už uplynulo dosť času, ale skúste si dve-tri hodiny pred tréningom dať ďalšiu desiatu, aby ste mali dostatok energie absolvovať tréning s plným nasadením.

Piť či nepiť počas cvičenia?

Pite! Čistá nesýtená voda. A pite toľko, koľko potrebujete!

Výživa po kardio tréningu

Naše telo aktívne stráca kalórie, nielen keď robíme kardio, ale aj nejaký čas po ňom. V tejto dobe je lepšie počkať s jedlom, aby ste nenechali všetko svoje úsilie nazmar. Mnohí odporúčajú jesť najskôr 2 hodiny po tréningu. Táto možnosť tiež nie je úplne správna, keďže kardio plus dlhodobá abstinencia od jedla môže ohroziť zničenie svalov a zníženie metabolizmu. Čo zjavne nie je vhodné na chudnutie.

Najvhodnejšie je 30 minút po tréningu prijať bielkovinové jedlá (tvaroh, vaječné bielka, jogurt) a po hodine a pol je žiaduce plnohodnotné jedlo s pomalými sacharidmi. Ak tréning prebiehal večer, tak by to mala byť ľahká večera.

Poďme si to zhrnúť:

- aby ste schudli, neraňajkujte pred ranným kardiom;
- na udržanie a zlepšenie formy, ráno pred aerobikom - užívajte aminokyseliny alebo bielkoviny;
- v inú časť dňa začnite trénovať 2-3 hodiny po jedle (pomalé sacharidy a bielkoviny);
- počas tréningu pite vodu podľa potreby;
- po kardio tréningu pite po 30 minútach proteínové alebo proteínové jedlá a po 1,5 hodine proteín + pomalé sacharidy.

Trénuj a buď dobrý športové oblečenie vždy!