Tlačový program na 30. Ako rýchlo napumpovať brušné kocky pre dievča doma. Hojdáme doma svaly dolného lisu

Nežné pohlavie chce vždy vyzerať atraktívne. Štandardy sa menia ženská krása ale táto túžba vždy zostane.

Dnes je krásna v móde tónované telo, elastický zadok, štíhle nohy, štíhly žalúdok... Je to o tom, ako napumpovať dievča dievčaťom doma, náš dnešný článok.

Aký je najlepší čas na čerpanie lisu

Pri cvičení doma mnohí odporúčajú cvičiť ráno na prázdny žalúdok. Je to účinné, pretože telo počas spánku vydáva všetku večernú energiu, takže ranné cvičenia využívajú energiu tuku. Jasný krok k tomu, ako sa zbaviť brušného tuku.

Nezabudnite však, že ráno je zásoba glykogénu (to sú „konzervované“ sacharidy, zásoba energie nášho tela) prakticky nulová, preto silový tréning neodporúčané. Je dobré cvičiť jogu, strečing, jednoduché cvičenia bez zaťaženia. Sledujte svoje blaho.

Vykonajte cvičenia a dodržujte správnu dýchaciu techniku: úsilie pri výdychu, svalové uvoľnenie pri vdýchnutí. Najviac efektívny tréning nedá požadovaný výsledok bez správnu techniku dýchanie.

Ako rýchlo dokážete napumpovať tlač

Pokiaľ ide o načasovanie, v priemere trvá najmenej mesiac, kým sa brušným svalom uľaví (napumpujte lis „kockami“) pravidelné triedy... Je lepšie cvičiť každý deň a stráviť pol hodinu cvičením. Uistenie, že existujú zázračné programy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť perfektný lis za týždeň je len mýtus. Úloha sa stáva ťažšou, ak dievča trpí obezitou. Vrstva tuku na bruchu s hrúbkou viac ako 1 cm skryje kocky aj počas najintenzívnejších cvičení. V tomto prípade silový tréning musí byť sprevádzané cvičeniami na chudnutie (beh, chôdza), Zdravé stravovanie a sušenie tela.

Cvičenia pre tlač pre dievčatá doma: kontraindikácie a varovania

Kontraindikáciami pri vykonávaní brušných cvičení môžu byť rôzne choroby a ochorenia orgánov, ktoré sa nachádzajú v tejto oblasti, hernia, nedávne operácie a problémy s chrbticou. Myslím si, že je to pochopiteľné, ale napriek tomu ešte raz poviem - tehotenstvo je tiež významnou kontraindikáciou vykonávania tohto druhu cvičenia. Prvý mesiac po pôrode je tiež lepšie zdržať sa fyzickej aktivity.

Pravidlá domáceho cvičenia pre dievčatá

musíte sa zapojiť najskôr dve hodiny po jedle;
môžete ísť spať niekoľko hodín po tréningu;
je lepšie cvičiť na tvrdom povrchu, pretože mäkký nedáva požadovaný účinok a môže zraniť chrbát;
tréning sa najlepšie vykonáva každý druhý deň, aby sa telo dokázalo zotaviť;
pre dievčatá bude najprijateľnejší tréning, kde sa každé cvičenie bude opakovať 10-15 krát a počet prístupov nepresiahne 4;
zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne;
pred načítaním stojí za to zahriať sa.

Do posledného bodu je perfektné behanie, rozcvička alebo intenzívne upratovanie bytu. Pomôže to skĺbiť podnikanie s potešením, rozcvičkou a čistým bývaním.

Cvičenia pre dievčatá, aby rozpumpovali tlač

Ak trénujete doma, tu je niekoľko z nich skvelé cvičenie začať:

Krútenie 4 počty - 10 opakovaní. Pri cvičení myslite na to, že pri krútení zdvihnete ramená zo zeme alebo z podložky.
Krúti - 10 opakovaní. Pri kľukoch nepotrebujete zdvihnúť celý chrbát zo zeme, ako keď si sadnete. Potrebujete len odtrhnúť vyššia časť späť. Ľahnite si na podložku, podlahu alebo koberec. Ruky majte pri hlave alebo prekrížené na hrudi. Pomocou brušných svalov zdvihnite ramená a zdvihnite ich. Pri zostupe vydýchnite.
Kruhové drvenie - 10 opakovaní. Zaujmite polohu zvlnenia. Ohnite hornú časť tela doľava pre ľavý kruh a doprava pre pravý kruh. Pre ľahké vykonanie urobte malé Kruhový pohyb... Pre väčšiu komplexnosť robte veľké kruhové pohyby.
Reverzné kľuky - 12 opakovaní. Cvičenie začnite s kolenami v jednej línii s bokmi. Priložte kolená k hrudníku a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Na bočnú oporu používajte ruky.
Cyklistika - 10 pomalých opakovaní, 8 rýchlych. Pokrčte kolená k hrudníku, zdvihnite ľavé koleno a skrúcate pravé rameno smerom ku kolenu. Ak chcete dosiahnuť úplné opakovanie, vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Rovné zdvíhanie nôh - 10 opakovaní Cvičenie začnite s kolenami na rovnakej úrovni ako boky. Zdvihnite kolená k hrudníku. Potom vytiahnite kolená hore. Pre úplná implementácia na opakovanie spustite rovné nohy na podložku. Na zvýšenie záťaže držte ruky pod krížami.
Abs Stretch - Držte 30 sekúnd. Predĺžte ruky a nohy. Napnite brušné svaly, ako keby ste prstami na rukách a nohách ťahali k protiľahlým stenám. Skúste sa zhlboka nadýchnuť.
Šikmý strečing - vydržte 30 sekúnd Cvičenie sa vykonáva v sede. Zdvihnite pravú nohu a chodidlá tlačte o podložku. Obal ľavá noha okolo pravej strany a ohnite ho pravá strana... Zhlboka dýchaj Opakujte cvičenie na druhej strane.
Bočná doska - podržte 30 sekúnd. Položte lakeť pod rameno. Zdvihnite boky, balansujte na chodidlách a lakte. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Zdvihnutie bedra - 8 opakovaní Po doske si ľahnite chrbtom na podlahu. Zdvihnite boky smerom k stropu. Potom ich spustite na podlahu. Chcete mať za mesiac vytvarované svaly? Urýchlite s ním svoj výsledok efektívny plán posilovať.

Programy cvičenia na brucho na 30 dní

Cvičenia na tvorbu „kociek“ pre dievčatá

Mnoho žien, ktoré sa pýtajú, či je reálne pumpovať brušné svaly za mesiac, však chce získať úľavu v brušku s výraznými kockami. Na tento účel je možné použiť nasledujúce cvičenia:

Posaďte sa na okraj stoličky alebo postele s nohami vysunutými dopredu. Ohnite ich a vytiahnite až k hrudníku, pričom napnite brušné svaly čo najviac, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy dopredu, ruky dajte za hlavu a držte sa okraja pohovky. Pomaly dvíhajte rovné nohy a plynule ich spúšťajte.

Vykonajte cvičenie na bicykli.

Ľahnite si na podlahu, pokrčte nohy v kolenách, boky položte v pravom uhle k podlahe. Vytiahnite kolená bližšie k hrudníku, stiahnite si brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Tieto cvičenia sa nazývajú reverzné kľuky.

Efektívne cvičenie brucha na videu

Hojdáme doma svaly dolného lisu

Existuje množstvo cvičení pre dievčatá, ktoré si doma budujú spodné brušné svaly. Ako základ vezmite vyššie opísaný spôsob posilnenia brušných svalov. Nezabudnite ho však doplniť:

Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu a pokrčte kolená. Mierne zdvihnite panvu a pokúste sa vytiahnuť kolená k hrudníku. Ak sa vám nepodarí okamžite vykonať túto akciu, vytiahnite čo najviac.
Udržiavajte predchádzajúcu polohu, narovnajte nohy a mierne ich zdvihnite z povrchu, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. A teraz vykonávame „nožnice“, striedavo roztiahneme nohy a prekrížime ich k sebe.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Švihneme doma svalmi horného lisu

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a roztiahnite ich na šírku bokov. Ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené pred vami. Zdvihnite ramená a lopatky. Nie je potrebné pokúšať sa zdvihnúť spodnú časť chrbta! Nemalo by sa uvoľniť a byť pevne stlačené.
Ďalší komplex na horný lis- zdvíhanie nôh. Ležať na podlahe, narovnať nohy. Zdvihnite ich, až kým nebudú s podlahou zvierať pravý uhol. Znížte to. Aby ste to skomplikovali, môžete zdvihnúť nohy nie kolmo na podlahu, ale o 45 ° a držať ich.

Tónované brucho je túžbou mnohých dievčat a žien na celom svete. Dámy sú nútené premýšľať o tom, ako za 30 dní vyčerpať tlač, obrázky z lesklých časopisov, na ktorých športovci a herečky predvádzajú svoje spevnené telá.

Cvičenia

Pomôže vám to zistiť, ako načerpať tlač do 30 dní, tabuľka pre dievčatá, ktorú zostavili skúsení tréneri. Na tento účel by ste mali vykonať niekoľko jednoduchých cvičení:

Zdvihnite nohy. Musíte doma ležať na podlahe, zdvihnúť nohy o 45 stupňov a dať ich späť. Táto technika sa opakuje 9 -krát a na konci musíte držať nohy vo zdvihnutej polohe asi 10 sekúnd.
Zdvihnite trup. Z ležiaca poloha... Trup by mal byť zdvihnutý a spustený dozadu. To sa robí s rovnými kolenami.
Predchádzajúci cvik sa opakuje, ale nohy sú pokrčené a trup zdvihnutý v trhnutiach.
Šikmé svaly skrútime šikmo. Žena klame. Nohy sú pokrčené, ruky sú za hlavou. Pri zdvíhaní trupu sa musíte dotknúť ľavého lakťa pravého kolena a pravého lakťa ľavého kolena (striedavo).
Twist šikmé svaly na stranu. Ležiace dievča stlačí nohy a položí si ruky pod hlavu. Trup sa zdvihne tak, aby bolo cítiť napätie v bočných svaloch.
Po dodržaní týchto techník sa môžete ponaťahovať. Výrazne zvyšuje účinnosť súboru cvičení.

Aby komplex pomohol napumpovať brušné svaly za 30 dní, existuje tabuľka pre dievčatá, ktorá vysvetľuje, ako postupne zvyšovať denné zaťaženie - je to znázornené na fotografii.

Ďalšie články na túto tému

Diéta

Tento komplex samozrejme nie je všeliekom. Na vybudovanie brušných svalov za 30 dní existuje ďalšia tabuľka pre ženy, ktorá vám povie, aké ďalšie kroky môžete urobiť. Súvisia s výživou. Počas práce na tlači by ste mali:

Piť veľa vody. 1,5 litra je minimálne množstvo požadované ženským telom.
Zvláštne je, že môžete a dokonca potrebujete jesť sladkosti.
Jedzte potraviny bohaté na vápnik - mlieko, tvaroh a vajíčka.
Nezabudnite na zeleninu a ovocie, pretože obsahujú stopové prvky a vitamíny dôležité pre telo.
Obmedzte alebo odmietnite tučné mäso, múku a vyprážané jedlá.
Vegetariánstvo neprichádza do úvahy. Môžete jesť mäso, ale je lepšie nahradiť bravčové mäso kuracím mäsom a inými nízkotučnými jedlami.

Všetky dámy, ktoré to pozorujú jednoduché pravidlá, určite dosiahnu úspech a získajú to, čo chcú - vynikajúce brušné svaly.

Na mesiac doma. Kombinácia vpravo, bez uhľohydrátová výživa, a prihlasovanie jednoduchý program cvičenia. Získame krásne, hlboké a estetické brucho s kockami abs.

Čo je tlač

Abs je pevný brušný sval, ktorý nemá rozdelenie na dolnú a hornú časť, pretože mnohí ho radi delia.

V skutočnosti má každý kocky, iba niekto ich má pod sebou podkožný tuk, a niekto je veľmi tenký a tlač nemá dostatočný objem.

Priamy brušný sval plní funkciu privádzania hrudníka k bedrový a drží telo. Ako most, medzi rebrami a panvou.

Zásady školenia

Brušný sval je relatívne malý a postupuje dostatočne rýchlo

jeden mesiac stačí na to, aby ste dosiahli významné výsledky!

Samozrejme, všetci sme individuálni, ale existujú základné hodnoty: v priemere na pocit pálenia trvá 20 opakovaní a na úplnú atrofiu 3 intenzívne série po 20 opakovaní.

Bežné chyby

Zvlášť pre začiatočníkov ktorí videli dostatok videí o tom, ako načerpať tlač za 1 mesiac, a sedieť celé dni pri ich čerpaní v domnení, že čím viac, tým lepšie.

Tu nastáva prvá chyba:

♦ 1. Veľa zaťaženia

Vysvetlenia

Malé svalové skupiny:

Stlačte,
triceps

nevyžadujú veľké množstvo tréningu, stačí jedno úplné cvičenie týždenne. (Abs, môžete cvičiť každý deň, ale záťaž aplikujte v malých porciách).

♦ 2. Technika vykonávania

Vysvetlenia

Všimol som si, ako niektorí ľudia vykonávajú nepochopiteľné pohyby, ako myslia na brušné svaly.

Ak chcete zistiť, v čom presne sa práve hojdáte - (počas cvičenia na tlači si zapnite jednu indexovú palicu hrudník, a druhý na konci brušných svalov, v blízkosti slabín). Ak sa priblížia, cvičenie je vykonané správne!

♦ 3. Nesprávna výživa

Aby sa kocky objavili, musíte rozhodne sledovať svoj jedálniček. Menej sacharidov a viac bielkovín.

Viac podrobností v spodnej časti článku. ↓

Postavte brušné svaly za mesiac, program 3 cvičení

V tomto programe na načerpanie brušných kociek vám ponúknem 3 cvičenia, ktoré musíte vykonávať každý deň, iba 1 sériu. Celkovo to nebude trvať dlhšie ako 20 minút a po 30 dňoch si môžete užívať reliéfna tlač.

Zoznam cvičení na mesiac

Ležať na zadnej nohe sa dvíha

Tento cvik zapojí celý sval, natiahne brušné svaly a zaplní ho, zvažuje sa zdvihnutie nôh základný pohyb ktoré je možné vykonať na vodorovnej lište, nerovných tyčiach alebo na podlahe.

Popravná technika

Ľahneme si na zem, dáme ruky za hlavu a chytíme niečoho, napríklad pohovky
Potom zdvihneme nohy pod uhlom 90 stupňov, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe
Pri nádychu spúšťame nohy dole, takmer sa dotýkame podlahy

Aby ste si toto cvičenie na brucho uľahčili, jednoducho pokrčte kolená.

Loket na nohe na chrbte

Cvičenie zahŕňa aj bočné, ako aj serratus brucho, ktoré je zodpovedné za šírku pása.

Popravná technika

Počiatočná pozícia je rovnaká, ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy o 90 stupňov
Potom pokrčíme kolená a začneme sa dotýkať kolena lakťom opačnej ruky
V okamihu dotyku vydýchneme

Doska s kolenom k hrudníku

Som si istý, že viete, čo je plank, použijeme rovnakú východiskovú pozíciu, ale pridáme trochu dynamiky.

Popravná technika

Postavte sa do dosky, lakte na podlahe, chrbát rovný, opierka - prsty na nohách
Pri výdychu začnite striedavo prinášať kolená k hrudníku a urobte krátke oddialenie.

Ako vykonať komplex?

Všetky cvičenia na brucho sa vykonávajú každý deň po dobu jedného mesiaca. Komplex by sa mal vykonávať bez odpočinku. Každé cvičenie by malo mať 20 kvalitných opakovaní s oneskorením, nezabudnite sledovať svoj dych.

♦ Pamätajte si: každý deň 1 kruh, na prázdny žalúdok

Správna výživa pre tlač

V prvom rade by ste sa mali naučiť sledovať množstvo uhľohydrátov vstupujúcich do vášho tela. A tu je zoznam výživových tipov, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste rýchlo videli svoje kocky:

Po spánku vypite pohár vody na prázdny žalúdok
Jedzte 4-5 malých jedál denne
Sacharidové jedlo raz denne
Nejedzte po 6
Po obede nejedzte ovocie a iné jedlá obsahujúce cukor
Vzdajte sa múčnych výrobkov a tučného mäsa
Jedzte viac zelene, aby ste urýchlili trávenie

Ďakujem veľmi pekne za prečítanie článku, dúfam, že teraz viete, ako načerpať brušné svaly za mesiac, a urobíte to!

Na druhej strane, prajem ti úspech, určite sa prihláste na odber blogu a zistite to veľa užitočných informácií každý deň!

Brušné svaly sú od prírody vytvárané za účelom ochrany brušných orgánov a „pomoci“ svalom chrbta a stehien. Ľudský svalový systém je navrhnutý tak, že nie je možné trénovať izolovane jeden sval alebo svalovú skupinu: svaly - „susedia“, svaly - „satelity“ a svaly - „pomocníci“.

Predtým, ako začnete cvičiť, dbajte na nasledujúce rady:

Malo by sa vykonať brušné školenie najmenej 3 krát týždenne, ideálne denne.
Ak ste nikdy predtým netrénovali tlač, mali by ste začať s 1 sadou a potom, so zameraním na pohodu, priniesť počet prístupov až 4.
Počas celého cvičenia brušné svaly lis musí byť udržiavaný v stave napätia, nenechajte ich relaxovať: triedy budú vďaka tomu maximálne efektívne. Najdôležitejšou vecou nie je to, koľkokrát môžete „švihnúť“ brušné svaly, ale ako tvrdo dokážete stiahnuť svaly pri každom opakovaní pohybu.
Odporúča sa trénovať brušné svaly bez zaťaženia: práca s hmotnosťou vlastného tela stačí na to, aby ste v bruchu vytvorili silný a elastický „svalový štít“.
Ako viete, brušné svaly sú rozdelené najmä na rovné a šikmé. Pri výcviku tlače je potrebná maximálna pozornosť dať priamym brušným svalom, a šikmé svaly (vnútorné a vonkajšie), je vhodné nepreťažovať. Ide o to, že vyvinuté šikmé brušné svaly robia pás vizuálne širším a efekt tréningu brušného lisu by mal byť práve opačný.

Cieľ:

Ľahnite si chrbtom na naklonenú dosku nastavenú v ľubovoľnom uhle (čím strmší uhol, tým viac práce Spodná časť pás). Nohy musia byť pripevnené k lavičke popruhom (alebo sú chodidlá umiestnené pod špeciálnym priečnikom na doske). Ruky sa chytia za hlavu a vy ohnete trup nahor. Kolená majte mierne pokrčené.

Cieľ:štúdium hornej časti tlače.

Rozhodne potrebujete „rímsku stoličku“, ktorá vám zaistí nohy v určitej polohe a umožní trupu klesnúť pod rovnobežnú polohu k podlahe. Brušná oblasť je teda lepšie vypracovaná. Robte to ustáleným rytmom a absolútne bez rytmu.

Cieľ:

Ľahnite si chrbtom na naklonenú dosku (uhol sklonu je možné zmeniť) a zafixujte polohu tak, že sa budete držať za ruky. Zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách, keď sa zdvihnete. Pomaly spustite nohy do rovnej polohy a opakujte.

Cieľ:štúdia spodnej časti tlače.

Zaveste na vodorovnú tyč, roztiahnite ruky 75 cm. Narovnajte nohy, zdvihnite ich do polohy rovnobežnej s podlahou, potom ich spustite - a opakujte. Snažte sa nekývať.

Pre tých, ktorí nemôžu vykonávať toto cvičenie s narovnanými nohami, sa odporúča začať s pokrčené kolená... Vytiahni pokrčené nohy do pása a stiahnite ponožky dole. Po niekoľkých týždňoch sa dajú nohy narovnať.

Cieľ:štúdia spodnej časti tlače.

Toto cvičenie sa vykonáva na nerovných tyčiach alebo v stroji s lakťovými opierkami. Otočte sa chrbtom k projektilu, chyťte sa tyčí, opierajte sa o ne a viste na lakťoch. Natiahnite rovné nohy nadol a potom ich pokrčte v kolenách. Toto je východisková pozícia. Potom začnite dvíhať panvu až k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cieľ:štúdium hornej časti tlače.

Ľahnite si na podlahu. S námahou brušných svalov zdvihnite ramená z podlahy a zdvihnite telo smerom k nohám, ale nesnažte sa dotknúť stehien čelom alebo žalúdkom. Súčasne so zdvíhaním otočte trup mierne doprava. Nasledujúce opakovanie urobte otočením doľava.

Cieľ:štúdium hornej časti tlače.

Toto cvičenie vyžaduje naklonená lavica... Ľahnite si chrbtom na lavicu, pokrčte kolená a chodidlá dajte pod oporu. Ruky si dajte pod hlavu, lakte roztiahnite do strán. S námahou brušných svalov začnite dvíhať hornú časť tela a ťahajte ju ku kolenám.

Cieľ:štúdium hornej časti tlače.

Vyberte si váhu, s ktorou dokážete urobiť 25 opakovaní. Kleknite si tvárou k blokovému zariadeniu, chyťte sa držadla bloku a začnite ho ťahať nadol a ohýbajte sa smerom k podlahe. Brušné svaly by mali byť v neustálom napätí. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cieľ:štúdium hornej časti tlače.

Táto variácia pravidelných kľukov zapája všetky brušné svaly. V tomto prípade minimálne zaťaženie padá na spodnú časť chrbta.

Ľahnite si tvárou hore na podlahu, pokrčte kolená, ruky si dajte pod hlavu a roztiahnite lakte. S námahou lisu začnite dvíhať ramená a hornú časť chrbta z podlahy. Z horného bodu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tu, rovnako ako u teliat, je najlepšie urobiť čo najviac opakovaní.

Cieľ:štúdium hornej časti tlače.

Je to skvelý spôsob, ako si znížiť pás. Ľahnite si bokom na lavičku, aby časť tela nad pásom vyčnievala za okraj, a telo môžete voľne ohýbať hore a dole. Požiadajte niekoho, aby vás držal za nohy. Ohnutím v páse sa pomaly spustite do spodnej polohy a rovnako pomaly sa dvíhajte do východiskovej polohy.

Cieľ:štúdium horných a dolných častí tlače

Posaďte sa na stoličku alebo na okraj lavice. Držte ruky za okraje stoličky a sadnite si. Pokrčte kolená a pomaly ich ťahajte k hrudníku. Narovnajte nohy a natiahnite ich pred seba. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cieľ: vypracovanie šikmých svalov.

Vezmite činky a položte ruky na trup. Roztiahnite nohy asi 30 cm od seba.V páse pokrčte najskôr doprava, potom doľava, pričom sa ohýbajte čo najnižšie.