Lanové cvičenia pre dievčatá. Najjednoduchším kardio cvičebným strojom je švihadlo. Lanový tréningový program. Čo má za následok, že chudnutie môžete od lana očakávať

Často sa musíte stretnúť so situáciou, keď ráno nie je čas na behanie a večer je čas, ale už nie je žiadna sila. Navyše, potreba pre cvičenie aerobiku je to taký silný pocit, že každý odložený deň cvičenia spôsobuje vo vnútri pocit pálenia samého sklamania. V priemere človek, ktorý je zvyknutý na pravidelnú fyzickú aktivitu, potrebuje na beh najmenej 40 minút, alebo dokonca 1 hodinu. Súčasne je potrebné pravidelne klásť nové trate pre beh, pretože monotónnosť pri tomto druhu fyzickej aktivity môže niekedy viesť k šialenstvu. Preto spôsoby, ako spestriť beh s prehrávačom. A všetky tieto muky trvajú absolútne až do okamihu, keď človek / športový fanúšik objaví zázračné švihadlá zahrnuté v tréningové procesy väčšina športov.

Pre niekoho (nie príliš prezieravého) je skákanie cez švihadlo stále spojené s dievčenskou zábavou, ale pre niekoho, kto zabíja 20-30 minút pred tréningom alebo sa posilňuje, je normou. Dnes si podrobne prejdeme lanový tréning a popíšeme vlastnosti tento typ školenia, a taktiež poradíme nielen s druhmi cvikov, ale aj s úrovňou záťaže, ktorú by ste mali na každého aplikovať jednotlivo. Predsa tréning s lanom pre profesionálny boxer sa bude výrazne líšiť od školenia osoby s nadváha a zle vyvinuté svaly.

Aké je použitie skákacieho lana

Tréning s lanom má komplexné zaťaženie svalový korzet naše telo. Tí, ktorí si myslia, že skákanie cez švihadlo je úplná záťaž pre nohy, sa v tomto obchode evidentne neskúsili. V záujme záujmu odporúčame vyskočiť zo zvyku na pár minút, večer alebo nasledujúce ráno pocítite na svojom tele existenciu takých svalov, ktoré sa vám doteraz nezdali skutočné. Doslova od krku po päty budú svaly upchaté. A nehovoriac o tom, akú veľkú záťaž dostane ramenný kĺb ruky, predlaktia a dokonca aj brušné svaly. Pri striedaní rôzne cvičenia, o ktorom budeme hovoriť o niečo neskôr, môže byť záťaž smerovaná do svalov stehien, lýtok s maximálnou účinnosťou pre ne.

Výhody skákania cez švihadlo však ponecháme na svaly, pretože chceme hovoriť o globálnych výhodách tohto typu tréningu pre ľudské telo ako celok:

Moderný životný rytmus vedie k tomu, že mnoho ľudí je zarastených prebytočným tukom, ktorý nie je vôbec príjemný pre oči a pri „obdivovaní“ v zrkadle spôsobuje záchvaty sebaznevažovania. Niekto sa tvrdohlavo pokúša napumpovať v domnienke, že to pomôže napraviť postavu, údajne svaly nahradia tuk. Aby sa však svaly dostali do popredia, je potrebné zbaviť sa tuku, ale mnohí sa ho neradi zbavujú a úprimne povedané sú leniví. Pri takýchto postavách existuje jedna rada - urobte prvý krok k porážke lenivosti a svojho tuku. Vyhraďte si 5 minút denne, 3 krát týždenne, na skákanie cez švihadlo. 5 MINÚT DENNE ??? Áno, 5 minút denne. Ani hodinu, ani 30 minút, dokonca ani 10 minút. 5 minút - na začiatok - aby ste pochopili, ako je vaše telo odstavené od fyzickej aktivity, ako svaly potrebujú kyslík a tréning, ako sa telo chce zotaviť, ako chcete vyzerať lepšie.
Skákanie cez švihadlo neskutočne upokojuje nervy. Ani beh nie je taký dobrý na upokojenie ako „skákanie cez švihadlo“. Pri behu dávajte pozor, aby ste stále nezakopli; je potrebné obísť prekážku, ľudí, auto; celý čas sa treba rozhliadať, aby Boh nedal, aby do niekoho a do niečoho nenarazil atď. Si napätá. Počas tréningu so švihadlom je všetko oveľa jednoduchšie. Jediné sústredenie je sústrediť sa na skákanie a údery do rytmu točiaceho sa lana. Existujú variácie tvrdšieho a rytmickejšieho cvičenia s lanom, ale najskôr začnite s banálnymi skokmi - odmerane, pokojne, dobre pre telo.
Ak nemáte žiadne akútne vrodené alebo získané choroby kardiovaskulárneho systému, potom cvičenie so švihadlom bude vynikajúcim spôsobom, ako si ho dať do poriadku a optimálne fungovať. A optimálnou prácou kardiovaskulárneho systému je správny metabolizmus, konštantný tón a skvelá nálada.
Tento bod priťahuje najväčšiu pozornosť. Žiadame vás, aby ste sa na to aspoň pozreli. V našej spoločnosti sa čoraz častejšie musíme stretávať s ľuďmi, ktorí na žiadnych nie sú vôbec pripravení fyzické cvičenie a školenia. A aj keď existuje množstvo nevyvinutých svalov, problémy s koordináciou vyvolávajú množstvo otázok. Koniec koncov, nie nadarmo mnoho ľudí nevie ani skákať cez švihadlo - jednoducho nedokážu synchronizovať prácu rúk a nôh, je to problém extrémnej fyzickej koordinácie, ktorý treba odstrániť. A švihadlá v tomto veľmi dobre pomáhajú. Zároveň by ste nemali hádzať lano na podlahu, ak cvičenie nevyjde - opakovanie a práca všetko zomelie. Nefungovalo to 10 -krát - je to 15 -krát, nefungovalo to 15 -krát - je to 20 atď. Mozog skôr alebo neskôr prinúti nohy, aby poslúchali ruky, a ruky, aby poslúchali nohy, a cvičenie začne napredovať ako celok.
A poslednú položku dáme čerpanie úrovne vašej koncentrácie. Skôr schopnosť koncentrácie. Ako často ste sa pristihli pri myšlienke, že zabúdate na veľa vecí, mnohé nápady zmiznú a prácu robíte bez náležitej úrovne koncentrácie. Je to všetko kvôli vašej neschopnosti sústrediť sa. A ako každú zručnosť, môžete ju najskôr získať a potom rozvíjať. Skákanie cez švihadlo okrem koordinácie teda zlepšuje koncentráciu. To je obzvlášť zrejmé pri komplexných cvičeniach, keď potrebujete využiť moment na vykonanie akcie. Spočiatku pravdepodobne prvok nezískate, ale opäť so snahou a túžbou byť schopní ho splniť skôr alebo neskôr dosiahnete úspech. A nebuďte nervózni, ak živel nevyjde - užite si aspoň to, že ste dnes ráno vyšli na ulicu cvičiť s lanom a niekto so závisťou sa na vás pozerá z okna a dopije si rannú cigaretu, ktoré má namiesto tréningu.

Lanové cvičenia na videu

Aby ste sa neobťažovali písaním a neobťažovali sa vysvetľovaním, odporúčame vám stráviť pár minút videom, ktoré ukazuje hlavné prvky a cvičenia, ktoré môžete pri skákaní cez švihadlo vykonávať. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia, trénujte ich, kým nezačnú cvičiť, a priveďte všetko k voľnému štýlu, aby vám tréning priniesol základné potešenie.

Lanový tréningový program

Okamžite rozdeľme túto položku na 2 nerovnaké časti. Skôr do 2 nerovnakých skupín: začiatočníci a tí, ktorí môžu. Pre tých, ktorí práve začali ovládať lano, ako je uvedené vyššie, odporúčame venovať 5 minút tréningu. Pomôže to rozvíjať koordináciu, budete cítiť správny rytmus a jednoducho sa naučíte cvičiť na lane. Vašou ďalšou úlohou po zvládnutí tohto typu tréningu bude predĺžiť tréning na 10 minút. Pokojne a odmerane sa skáčte 10 minút. Stratené - je to v poriadku, začnite odznova. Hlavnou vecou nie je ustúpiť.

Ale pre tých, ktorí už zvládli lano, je čas pumpovať. A tu bude čas vášho tréningu závisieť od vás. Vo všeobecnosti bude stačiť 20-30 minút, ale ak sa duša úplne vyčistila, prečo zastaviť taký užitočný impulz. Esá tohto podnikania si slobodne užívajú voľný štýl a predvádzajú neuveriteľné kúsky. Ale ako východisko vezmeme tých, ktorí skákanie cez švihadlo označujú ako druh tréningu, nič viac. Pred tréningom je veľmi dôležité definovať svoj plán. Napríklad niekoľko krát bez váhania skočte a potom začnite cvičiť prvky. Aby ste kompetentne vypracovali prvok, stojí za to tiež stanoviť určité prahové hodnoty, aby ste zdokonalili svoje schopnosti. Implementácia prvku je sprevádzaná jeho zmenou na inú atď., Kým nepochopíte, že s cvičeniami to stačí, a je čas skočiť si pre svoje potešenie.

Schéma výcviku na švihadle

Trúfame si ponúknuť vlastnú verziu cvičenia na lane:

Skočte 100 krát bez zaváhania.
20 boxovacích behov na každú nohu (kolená zdvihnuté vysoko).
Beh s okruhom - 20 krát na každú nohu.
20 -krát na jednu nohu, 20 -krát na druhú nohu.
Prekríženie rúk 10 -krát za sebou.
Skoky s dvojitým posúvaním 10 -krát za sebou.
50 -krát na každú nohu.
Voľný štýl

Cvičenia je možné striedať, vkladať vlastné prvky, zvyšovať alebo znižovať počet opakovaní, venovať konkrétnemu cvičeniu väčšiu pozornosť. Po tréningu si dajte studenú sprchu a zjedzte husté jedlo. Pozitívny prístup po celý deň je zaručený.

Vo všeobecnosti bude tento materiál ďalšou verziou alternatívneho piatku, takže sa po práci vráťte domov, prezlečte sa, vezmite lano a choďte na športové ihrisko.

Nie je žiadnym tajomstvom dobrý výsledok chudnutie je možné dosiahnuť najjednoduchšími prostriedkami, pretože hlavnými požiadavkami na ceste k cieľu sú vytrvalosť a cieľavedomosť. Preto, aby ste sa vyrovnali s nadbytočnými kilami, stali sa krajšími v bokoch, tenšími v páse a ľahšími na váhe, stačí vykonávať jednoduché akcie každý deň pomocou známeho lana.

Čo je to preskakovanie a ako to funguje

Skipping je cvičenie s lanom. Tento šport sa nedávno stal módnym. Predtým bolo lano iba zvýhodňované profesionálnych športovcov, a zvyšok to spojil s dievčenskou zábavou a vložil do škatule s detskými hračkami. Napriek tomu pre dospelé ženy môže byť lano nemenej zaujímavé už ako športová a zdravotná pomôcka.

Existuje mnoho programov navrhnutých profesionálnymi trénermi, ktoré pomáhajú udržiavať svalový tonus a normálna hmotnosť len so skákaním cez švihadlo. Všetky tieto cvičenia nájdete na internete a samotné lano je možné kúpiť v najbližšom supermarkete. Avšak aj profesionálny prístroj vybavený počítadlom spaľovačov kalórií je oveľa lacnejší ako predplatné na fitnes.

Prístupnosť a jednoduchosť nie sú jedinými výhodami preskakovania, ďalšou výhodou je efektivita, ale aby „lano fungovalo“, je dôležité, aby ste s ním správne manipulovali.

Ako „funguje“ švihadlo

Aby ste pochopili fyziku celého procesu chudnutia aktívnym cvičením, musíte porozumieť fyziológii. Keď telo vykonáva prácu s vysokou intenzitou výkonu v krátkom časovom období, telo trpí nedostatkom kyslíka, ktorý sa vedecky nazýva hypoxia. Telo sa pokúša naliehavo kompenzovať práve túto hypoxiu, to znamená, že sa aktivujú obranné mechanizmy a v intervaloch medzi prístupmi sa aktivujú pľúca a veľmi dynamicky začnú nasýtiť krv kyslíkom, ktorý ho naopak nesie celým trpiace telo, zbavujúce sa tukových zásob a toxínov. Jedná sa o komplexný proces, ktorý si vyžaduje ďalšie zdroje čerpané z tukových zásob vrátane tých, ktoré sú drzo umiestnené na žalúdku a bokoch, chrbte a rukách.

Aké je použitie skákacieho lana

Ak považujeme diétu za pasívny spôsob, ako schudnúť, potom je skákanie cez švihadlo tiež veľmi užitočnými aktivitami na zlepšenie zdravia a zdrojom energie pre pomalých a imobilizovaných sedavou prácou a dopravou obyvateľov mesta:

energické skákanie cez švihadlo napína svaly zadku, nôh a bokov a systematický tréning vám umožní udržať svaly v dobrej kondícii. Úpravou zaťaženia teda môžete ľahko opraviť tvar tela;
preskakovanie pomáha predovšetkým spaľovať tuk z nôh a bokov a hovoríme o hlbokých ložiskách a podkožný tuk... Ale po piatich až šiestich týždňoch môžete vidieť výsledok riešenia tohto problému;
už v druhom týždni pravidelné cvičenie pľúca začnú pracovať v úplne inom režime, ladené a silné, pričom si nevšimnú záťaž, z ktorej včera pracovali takmer na napätie;
skákanie cez švihadlo pomáha trénovať srdcový sval;
preskakovanie výrazne zlepšuje držanie tela, zvyšuje flexibilitu a trénuje vestibulárny aparát.

Použitie úprimne povedané lacnej metódy na športovanie v akomkoľvek vhodnom čase a na akomkoľvek vhodnom mieste nielenže podporuje chudnutie, ale aj robí črevá, ktorých činnosť je ukazovateľom všetkých očistných procesov v ľudskom tele, ktoré sú často v modernom človeku spomalil. A to je spojené s výskytom chronických chorôb, ktorých príčinu je veľmi ťažké určiť. V skutočnosti spočíva v statickom životnom štýle, v ktorom je troska prvým faktorom zlého zdravia.

Ďalšou výhodou preskakovania je každodenné dobrá nálada, pretože fyzické cvičenie prispievajú k produkcii hormónu radosti - endorfínu.

Švihadlo vám pomôže schudnúť - video

Kontraindikácie a možné problémy

Nezabudnite na kontraindikácie, s ktorými sa môže každý stretnúť. Málokedy si niekto myslí, že aj za prítomnosti akejkoľvek poruchy v práci orgánu alebo časti tela môžu byť aj užitočné postupy nebezpečné:

ak máte problémy s chrbticou alebo kĺbmi, mali by ste sa zdržať cvičenia, pretože akékoľvek zaťaženie môže vyvolať napríklad zničenie chrupavkového vaku alebo zakrivenie chrbtice;
rovnakým spôsobom môže skákanie cez švihadlo poškodiť osobu s porušením kardiovaskulárneho systému, preto je vhodné, aby ste sa predtým, ako sa podrobíte takému vážnemu testu, akým je šport, poradili so svojim lekárom.

Aj keď ste celkom zdraví, neznamená to, že môžete nekontrolovateľne skákať cez švihadlo bez dodržiavania akýchkoľvek pravidiel. Môžete sa venovať akémukoľvek druhu športu najskôr hodinu po jedle a jedlo by nemalo byť bohaté na tuky.

Aby sa zabránilo nepríjemnému zlyhaniu, je potrebné kontrolovať prácu tela. Odporúča sa neustále sledovať frekvenciu sťahovania srdcového svalu počas cvičenia a po ňom. Pulz by sa mal obnoviť do 10 minút po ukončení cvičenia, ak sa tak nestane, znamená to, že by ste mali znížiť tempo cvičenia. Keď sa váš srdcový tep vráti do normálu do piatich minút alebo menej, cvičenie nestačí na očakávaný výsledok a je potrebné ho zvýšiť.

Keď sú splnené všetky podmienky bezpečného cvičenia, ale po cvičení stále cítite nepohodlie vo forme závratov, všeobecná slabosť a nevoľnosť, urobiť si aspoň týždeň prestávku je jednoducho nevyhnutné. Možno bolo zaťaženie prekročené a čas na zotavenie jednoducho nestačil.

Rozsahy srdcového tepu alebo pulzné zóny - video

Čo si vybrať: beh alebo skákanie

Napriek tomu, že beh je považovaný za najkvalitnejší spôsob, ako schudnúť, skákanie cez švihadlo má stále niekoľko výhod, ktoré prevažujú nad výhodami behu:

beh trvá trochu viac času a priestoru. Beh v kruhu nie je úplne pohodlný a nie celkom užitočný, čo znamená, že môžete schudnúť behom iba v teplej sezóne a na nerovnom teréne;
na spaľovanie tukov by jeden beh mal trvať 45 minút alebo viac, čo je takmer päťkrát dlhšie, ako trvá jedno cvičenie na lane;
telo sa počas skákania zahrieva rovnomernejšie a toto kritérium tiež určuje účinnosť chudnutia.

Naučiť sa vybrať projektil na školenie

Aby preskakovanie prinieslo maximálny úžitok, musíte si vybrať vybavenie pre tento šport - lano.

Určite požadovanú dĺžku

Je veľmi dôležité zdvihnúť projektil na dĺžku, pretože krátke lano sa pri pohybe nadol priľne k prstom na nohách a príliš dlhé sa môže držať aj okolitých predmetov alebo sa jednoducho ťahať po podlahe, čo spomaľuje priebeh šnúra a tempo celej hodiny.

Je veľmi jednoduché zvoliť dĺžku lana. Stačí vziať lano za držadlá, ako keby ste chceli skočiť, a držať tieto držadlá v úrovni podpazušia, pričom nechajte lano voľne visieť. V tejto polohe by sa záhyb šnúry mal zľahka dotýkať podlahy. Táto dĺžka lana sa považuje za optimálnu. V prípade, že nie je možné výrobok rozbaliť na montáž, odporúča sa vopred zmerať vzdialenosť od podpazušia k podlahe, vynásobiť ju dvoma a porovnať s uvedeným meračom na obale.

Ako si vybrať dĺžku lana - video

Typy projektilov

Okrem bežného, dobre známeho skokanského lana, na trhu so športovým vybavením nájdete zariadenie s počítadlom skokov zabudovaným v držadle, výrobky s rôznou hmotnosťou v šnúre alebo držadlami, ktoré regulujú záťaž, vysokorýchlostný skok laná, ktoré sa otáčajú rýchlejšie ako obvykle.

Pre začiatočníkov je vhodné elektronické lano alebo vysokorýchlostné lano.

Stojí za zmienku, že na chudnutie je najvhodnejšie vysokorýchlostné skákacie lano. Čím vyššia je rýchlosť, ktorou sa môže lano otáčať, tým vyšší je počet skokov, ktoré je na ňom možné vykonať. A počet skokov je určujúcim faktorom rýchleho výsledku.

Počítadlo spaľovačov kalórií sa tiež stane dobrý pomocník v boji proti nadváhe, ale závažia sú užitočné pri budovaní svalov a ich pružnosti v takej sile a zároveň veľmi aktívna formašporty ako box, o ktoré dievčatá väčšinou nemajú záujem.

Fotogaléria: aké sú švihadlá

Bežné skákacie lano je vhodné na akékoľvek cvičenie Vhodné je lano so sadou závaží skúsení športovci
Vysokorýchlostné švihadlo na tenkom kábli je vhodné pre začiatočníkov
Švihadlo so vstavaným počítadlom kalórií na pomoc tým, ktorí berú do úvahy rovnováhu prijatej a vynaloženej energie Švihadlo s držadlami, ktoré zabraňujú kĺzaniu v dlaniach, je pohodlné
Švihadlo so zábavným dizajnom je len zábavné vybavenie pre ľudí so zmyslom pre humor
Švihadlo so vstavaným počítadlom skokov vám umožní zhodnotiť intenzitu cvičenia

Video: ako si vyrobiť lano vlastnými rukami

Musíte tiež vedieť skákať

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre pravidelné triedy preskakovanie a správne vybavenie na tréning už bolo vybrané, zostáva len zistiť, ako správne skákať, aby ste boli časom šťastní a zdraví, nie vyčerpaní a chorí.

Nie je potrebné skákať vysoko perfektné skoky sú krátke a časté. Splnenie týchto požiadaviek je nevyhnutné nielen na dosiahnutie výsledku, ale aj na zabránenie traumatickým situáciám.

Až potom, čo si osvojíte základné techniky preskakovania, môžete prejsť na ďalšie druhy cvičení. Výhodou takéhoto školenia je, že zmena úloh vám nedovolí zmeniť tréning na monotónnu prácu.

Ako skákať cez švihadlo - video

Ukážkový tréningový program

Môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový program tak, že si vyberiete najvhodnejšie cvičenia a vykonáte ich v konkrétnom poradí. Môžete napríklad striedať skákanie na dvoch nohách so skákaním na jednej nohe, potom beh na mieste a potom pokračovať v sérii cvikov od začiatku. Popísané skákacie lano je možné modifikovať skokom dopredu a dozadu, vykonať dvojité a potom trojité otočenie šnúry, počas výskoku lano skrúcať krížom, alebo lano posúvať v opačnom smere, ako je obvyklé.

Pred každým cvičením by ste sa mali trochu ponaťahovať, aby ste zahriali svaly a kĺby, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a vyvrtnutiu. Zahrievanie môže pozostávať z pomalého otáčania chodidiel a rúk; ak je to žiaduce, môžete úhľadne bez trhania vykonávať náklony trupu a niekoľkokrát si sadnúť.

Triedy priamo s projektilom by mali začať zahrievaním vo forme elementárnych skokov na dvoch nohách s nasledujúcou technikou: chrbát by mal vždy zostať rovný, lakte by mali byť pritlačené k telu, lano by malo byť skrútené iba pomocou kefiek a pristávajú výlučne na ponožkách.

Na sprísnenie problémových oblastí, konkrétne spaľovania tukov z brucha a bokov, existujú špeciálne cvičenia, ktorým by ste mali venovať pozornosť:

Normálne skákanie na dvoch nohách s rotujúcim lanom; jeden skok - jedno otočenie; dopadnite na prsty na nohách, mierne pokrčte kolená.
Krátke skoky na jednej nohe, nahrádzajúce druhú, striedavo ohnuté v kolene.
Dvojité skoky v jednom otočení lana; tempo cvičenia nie je uponáhľané. Pri tomto cvičení má dýchanie zvyčajne čas na vyrovnanie.
Bočné skoky sa vykonávajú pohybom tela doľava bezprostredne po výskoku, striedaním doľava a doprava, návratom medzi striedaním strán do východiskovej polohy.
Skoky tam a späť sa vykonávajú na rovnakom princípe ako bočné skoky.

Fotogaléria: ako diverzifikovať skákanie cez švihadlo

Lano je možné prejsť bez zastavenia skákania Ľahký beh po lane je možné použiť ako rozcvičku V procese cvičenia na lane môžete zmeniť polohu tela Môžete skákať na lane na jednej nohe a meniť nohy Počas skáčte, otáčajte telom, pričom ho posúvajte dopredu alebo dozadu Skákať na švihadle nabok nie je jednoduché, ale užitočné Pri výmene nohy pri skoku na jednej nohe zdvihnite koleno čo najvyššie Môžete prejsť lano alebo môžete aj nohami

Ďalšie pracovné zaťaženie a prvé výsledky

Pri každom cvičení stačí stráviť jednu až dve minúty, pričom sa vyhnete preťaženiu. Každé cvičenie by ste mali na sebe poriadne precítiť a vyskúšať si ho tak, aby bolo nakoniec vykonávané ľahko a správne bez pocitu nepohodlia a straty rovnováhy.

Postupom času, keď si svaly zvyknú na hlavné zaťaženie, budú silnejšie a budú vyžadovať ďalšie zaťaženie. V tomto mieste bude potrebné posilniť a diverzifikovať existujúci vzdelávací program. Za týmto účelom môžete aktualizovať a zlepšiť tréningový proces pridaním niečoho nového:

zvýšiť počet otáčok lana v jednom skoku;
začnite hádzať zdvihnutú nohu striedavo dopredu a dozadu, pri skoku na druhú napodobňujte známy tanec s názvom kan-kan;
zdvihnite koleno k hrudníku jednoduchým skokom;
pridajte rotáciu so zatvorenými kolenami sprava doľava a naopak, zdvihnite boky v pravom uhle k ramenám.

Práve s tak jednoduchými akciami môžete dosiahnuť prvý hmatateľný výsledok na ceste k perfektná postava za desať dní.

Trvanie cvičenia

Aby ste schudli skákaním cez švihadlo, musíte cvičiť pravidelne, bez toho, aby ste vynechali hodiny. Usporiadanie intenzívneho tréningu je najlepšie každý druhý deň, aby ste telu poskytli čas na obnovu vyčerpaných zdrojov.

Minimálna doba školenia je 7 až 15 minút. S rastom profesionality v oblasti preskakovania sa tento čas môže predĺžiť až na 45 minút, ale nie viac.

Začiatočník by mal byť pripravený na bolestivé pocity vznikajúce v oblasti svalov nôh, brušných svalov a zadku počas prvých týždňov, ale keď si telo trochu zvykne na záťaž, začne sa zbavovať toxínov prostredníctvom pot a vo všeobecnosti dokonca fyziologické potešenie.

Je márne, že niektorí ľudia, ktorí chcú schudnúť, si okamžite zabezpečia dlhé cvičenia. Nikto spravidla nemôže vydržať také ťažké bremeno a opustiť hodiny, pretože sa mylne domnieva, že skákanie cez švihadlo je ťažká a vyčerpávajúca práca. Na druhej strane príliš dlhé nahromadenie v prvých fázach tiež nepovedie k požadovaný výsledok... Preto musíte začať skákať s nízkou intenzitou, ale zvyšujte ju dôsledne a racionálne.

Začínajúc od desaťminútových sedení je možné trvanie cvičenia postupne každý deň predlžovať, aby sa polhodinové sedenie začalo najskôr o desať dní neskôr. Na spaľovanie tukov sa považuje cvičenie, ktoré trvá najmenej tridsať minút, za účinné, pretože v prvom rade sa spália kalórie denne a až potom - uložený tuk. Preto je ranné skákanie cez švihadlo najefektívnejšie.

Počítanie kalórií

Keď je hlavným cieľom skákania cez švihadlo schudnúť, potom je skôr alebo neskôr záujem vypočítať spálené kalórie, a to perspektívu ich spálenia.

V priemere s hmotnosťou 57 kg sa na hodinu tréningu vynaloží asi 700 kcal. Presnejší počet spálených kalórií závisí od hmotnosti a počtu skokov za minútu.

Tabuľka kontroly kalórií

Priemerný počet skokov za 1 minútu je 130 - 140.

Ako schudnúť za 2 týždne

Tí, ktorí chcú schudnúť v krátka doba mal by byť zostavený tréningový plán, aby ste mali proces chudnutia pod kontrolou a maximálne využili čas a zdroje v tele.

Prvý týždeň, ktorý sa tradične začína v pondelok:

Druhý týždeň:

Pondelok. Zvyšujeme počet výskokov o 50 a opäť vykonávame komplexné cvičenie, striedanie cvikov. Ďalšou technikou bude „osmička“: držiac lano za držadlá v založených rukách, otáčame znakom nekonečna vo vzduchu a pred každým skokom narazíme na podlahu.
Počet skokov v utorok bude už 450 a nových ťažké cvičenie budú - "nožnice". Na to, aby ste to urobili, musíte pri každom skoku prekrížiť nohy.
Streda. Do desiateho dňa tréningu budete musieť vykonať 450 skokov na lane, čo je veľa. Na chudnutie toto množstvo úplne stačí, preto ho netreba zvyšovať. Skoky by sa mali vykonávať dvakrát, pričom pri jednej rotácii lana sa dvakrát odrazia. Pre jednoduchšie cvičenie je lepšie dať nohy dopredu, než dozadu.
Vo štvrtok pridávame úsek k skokom. Aby ste to urobili, roztiahnite ruky pomocou lana natiahnutého medzi nimi, zloženého na polovicu a vezmite ich za chrbát rovnobežne s podlahou. Vzdialenosť medzi rukami by sa mala každý deň zmenšovať.
V piatok je zvládnuté nové naťahovacie cvičenie. Noha navlečená na lane pomaly stúpa čo najvyššie.
Predposledný a sobotný deň vyučovania na už existujúce komplexné školenie pridajte cvičenie dvojitých skokov cez skrížené lano.
Nedeľa. Zopakujeme tréning predchádzajúceho dňa.

Po absolvovaní 14 dní skákania cez švihadlo na chudnutie dochádza k výrazným zmenám hmotnosti, ale iba vtedy, ak je tréning podporovaný diétou.

Je úplne prirodzené, že žiadne množstvo fyzickej aktivity nemôže zmeniť tvar tela, ak konzumujete nadmerne potraviny nasýtené tukami. Počas športového obdobia by ste mali dodržiavať správna výživa. Pite čistú vodu, zelený čaj a neopierajte sa o sladké ovocie.

Ak je zvýšená chuť do jedla a počas námahy je to prirodzené, potom môžete telo oklamať tak, že do 12-14 hodín popoludní absorbujete všetko výživné a potom budete jesť výlučne diétne výrobky a ísť spať skoro.

Ak dodržíte všetky pravidlá, môžete ľahko schudnúť 3-4 kilogramy za 2 týždne.

Koľko skákať cez švihadlo, ako schudnúť - video

Výsledky vizuálneho preskakovania

Každý, kto skákal na lane najmenej 4 týždne, si všimol príjemné zmeny nielen vo vzhľade, ale aj v blahobyte, ktorí dodržali niektoré pravidlá preskakovania a ostatných neporušili.

Dievčatá nielen stratili kilogramy a vizuálne schudli a fit, ale tiež si všimli ľahkosť v bežnom každodennom živote. Stalo sa pre nich jednoduchšie nielen vyjsť po schodoch po práci, ale aj ráno z postele. Okrem toho došlo k celkovému zvýšeniu citov, zmeny nálad zmizli a objavila sa vytrvalosť, ktorá sa predtým nepozorovala.

Najlacnejším a najefektívnejším kardio vybavením je švihadlo. Mnohí, ktorí sa dočítali, že pomocou švihadla dokážete spáliť až tisíc kalórií za hodinu, inšpirujú sa a usilovne vyčistia priestor, kde by bolo možné zariadiť si cvičenie na zázračnom projektile. Kto však môže hodinu skákať? Človek musí byť veľmi fit, a preto spravidla nemá problémy s nadváhou. Čo by sme mali robiť my obyčajní ľudia? Odpoveď je: intervalový tréning so švihadlom.

Pred cvičením urobte jeden alebo dva testovacie skoky. Lano by vám malo voľne prechádzať pod nohami, bez toho, aby zasahovalo alebo spôsobovalo nepríjemnosti.
Z podlahy odtláčajte iba podložkami chodidiel.
Vytvorte si pohodlnú polohu lakťa na skrútenie lana. Pohyb by sa mal vykonávať zápästím, nie ramenami alebo predlaktím.

Švihadlo môže byť iný:

Pristátie na dvoch nohách
So zmenou nôh
Na jednej nohe.

V tomto prípade sa lano môže otáčať dopredu aj dozadu. Dobré cvičenie so švihadlom na chudnutie v hornej časti tela - vezmite obe jeho rúčky do jednej ruky a popíšte kruhy alebo „osmičku“. Mimochodom, môže byť aplikovaný na fázu aktívny odpočinok v intervalovom tréningu.

Chudnutie lano

Švihadlo pre väčšinu ľudí dobre zrýchľuje srdcový tep skákanie cez švihadlo je kardio cvičenie s vysokou intenzitou... So všetkými problémami, ktoré ich sprevádzali - dýchavičnosť, červená tvár, slzy potu. Je veľmi ťažké vydržať taký výsmech. A nie je to potrebné.

Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že intervalový tréning je pri chudnutí oveľa účinnejší ako tréning s vysokou intenzitou. To znamená, že je potrebné dodržať schému „Obdobie vysokého zaťaženia - obdobie nízkeho zaťaženia“.

Tréningový program

Skvelé lanové cvičenie HIIT, ktoré vám prinesie plnú záťaž na ramená, hrudník, ruky a nohy a spáli 135 kalórií za pouhých 10 minút.

Ak sa unavíte pred koncom setu, predĺžte dĺžku výskoku, ale nemeňte polohu rúk a nôh. Pracujte, kým nie sú tréningové sady dokončené.

Nuansy

Ako to vyzerá v praxi efektívny tréning so švihadlom na chudnutie?

Rozcvička - kruhy, švihy a trhania rukami, obraty tela, prehýbanie sa dopredu a dozadu, drepy, kruhy s kolenami, chodidlami.
30 sekúnd skákania.
1,5-2 minúty pešo na mieste.
Opakujte krok 2-3 10-15 krát.

Prečo si jednoducho nesadnete a relaxujete medzi sadami skokov?

Intenzívne sa potíte, dokonca aj za 2 minúty, čo bude trvať obnovenie dýchania, sa môžete ochladiť, čo je nežiaduce. A potom bude ťažké prinútiť sa znova skočiť.

Perfektne cvičte cvičenia na švihadle monitorom srdcového tepu a začnite nový set nie po uplynutí nastaveného času, ale akonáhle pulz vstúpi do pulznej zóny so stredne nízkou intenzitou-125-135 úderov za minútu (než starší vek, čím nižšie by malo byť znížené).

Postupne s nárastom kondície musíte skracovať čas aktívneho odpočinku a zvyšovať čas na skákanie.

V detstve mohli mnohí z nás skákať cez švihadlo hodiny. Toto jednoduché športové vybavenie bolo dobrým pomocníkom pri rôznych hrách a súťažiach. Preskakovanie (alebo preskakovanie) je dnes obľúbenou aktivitou pri chudnutí. Kondiční tréneri vyvíjajú nové cvičenia a množstvo používateľov dáva spätnú väzbu na pozitívne výsledky.

Počas cvičenia hlavné zaťaženie padá na problémové oblasti tela: nohy, boky, zadok. Vďaka tomu sa tuky efektívne odbúravajú a po dlhšom pravidelnom cvičení sa pozoruje chudnutie brucha a bokov.

Stimuluje sa pohyb lymfy v tkanivách a eliminuje sa prekrvenie ciev, čo pomáha zbaviť sa celulitídy. Výsledkom je, že nohy získavajú krásne tvary, zadok sa spevní a koža na stehnách - napne sa. Skákacie lano rozvíja flexibilitu, plasticitu, tonizuje všetky svaly a vytvára štíhle držanie tela. Súčasne je dobre posilnený dýchací systém a zlepšuje sa krvný obeh. Ďalšou dôležitou výhodou je nízka cena inventár - 150 - 250 rubľov. Nezaberie takmer žiadne miesto, nevyžaduje žiadnu údržbu, je vhodné vziať si ho so sebou na cesty.

Prečo je skákanie cez švihadlo ideálne na chudnutie?

Veľké zaťaženie a vysoká intenzita cvičenia spôsobujú hypoxiu (nedostatok kyslíka). Medzi cvičeniami sa telo snaží rýchlejšie zotaviť. Pľúca začnú aktívne vdychovať vzduch a krv je nasýtená kyslíkom, ktorý preniká do všetkých ciev a čistí bunky od tukových usadenín a toxínov. Pre tieto zložité procesy telo vyžaduje dodatočná energia a berie to z tukových zásob.

Výsledky chudnutia na fotografii pred a po mesiaci pravidelného cvičenia vyzerajú pôsobivo. Za každých 15 minút tréningu sa spáli 200-300 kcal. Podľa odborníkov sa väčšine ľudí za 30 dní podarí schudnúť 5-7 kg. A ak dodržiavate správnu výživu, dodržiavate pitný režim a striedate s inými cvičeniami, potom môžete schudnúť ešte viac.

Ako si vybrať švihadlo na chudnutie?

Aby to bolo pohodlné, vyberajú si ho podľa svojej výšky. Za týmto účelom narovnajte lano, postavte sa do stredu a vytiahnite konce nahor - mali by dosiahnuť podpazušie. Optimálny priemer kábla je 8-9 mm.

Obchodná sieť ponúka možnosť schudnúť pomocou nasledujúcich švihadiel:

s gumovým káblom - štandardné modely s plastovými držadlami;
vážený - so zvýšeným namáhaním svalov;
vysokorýchlostný - poskytuje rýchle otáčanie a viac skokov;
elektronický - vybavený vstavaným senzorom na počítanie skokov a spaľovanie kalórií.

Neskúseným ľuďom je lepšie používať expresné alebo elektronické služby. Keď si na to zvyknete, vyvinie sa určité tempo a trvanie, prejdú na váženú verziu. Takéto cvičenia poskytujú nielen chudnutie brucha, ale tiež pomáhajú modelovať celé telo.

Ako a koľko skočiť pre chudnutie brucha?

Aby boli hodiny čo najefektívnejšie, nesmiete zabudnúť na pohodlné oblečenie. Je lepšie, ak sú to tesné veci na kondičný tréning - top, tričko, legíny, legíny. Ženy by mali nosiť dobre podprsenku. Ak športovanie nie je pravidelným zvykom, začnite postupne. V prvých dňoch stačí trénovať 5 minút ráno a večer - 2 - 3 krát týždenne. Mali by ste skákať pomaly a držať určité tempo.

Intenzitu začnú zvyšovať potom, čo si dýchací systém zvykne na stres. Po 10-15 dňoch sa trvanie školenia zvýši na hodinu a každý týždeň sa pridá 5-10 minút. Radšej si urobte krátke prestávky. Počas tejto doby môžete vykonávať ďalšie cvičenia, napríklad otáčať obručou v páse. Práca na chudnutí v bruchu skokom by mala telu prospieť, preto je preťažovanie srdca a ciev neprijateľné. Keď dýchanie začne zablúdiť, je potrebné prejsť na iné, ľahšie cvičenia. Ak sa vo svaloch objaví chvenie, môžete jednu nohu dať dopredu a druhú ohnúť - tým si odpočiniete.

Každý deň by ste mali vyrobiť najmenej 5 000 skákacích lán. Významný výsledok sa stane viditeľným po 2-3 mesiacoch pravidelného školenia. Na urýchlenie procesu chudnutia môžete cvičiť niekoľkokrát denne, vezmite si spaľovače tukov, napríklad Thalia.

Stôl na skákanie cez švihadlo

Aby ste presne pochopili, koľko kalórií sa spáli za hodinu, musíte postupovať od vlastná váha tela a počet skokov za minútu (zvážte aj skutočnosť). Tabuľka spotreby energie pomáha efektívne zostaviť program na chudnutie doma.

Telesná hmotnosť	Trvanie, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Cvičenia:

Jednoduché skoky na dvoch nohách - pomaly otáčajte lanom a vyskočte na prsty na nohách a jemne ich odtláčajte od podlahy. Počas pristávania mierne pokrčte kolená. Postupne zvyšujte tempo.
Dvojitý - cvičenie sa vykonáva pomaly. Vykonajú sa 2 skoky v rámci jednej otáčky.
Do strán - na dvoch nohách, pohybujúce sa tam a späť, vľavo a vpravo.
Pri zmene nôh - vykonajte každé otočenie a zasunutie rýchle tempo... Skočte striedavo na ľavú a pravú nohu. Navonok to vyzerá ako beh na mieste.
Speedy - pracujte veľmi rýchlo a zdvíhajte kolená vysoko.
Svahy - niekoľkokrát zložte inventár a chyťte sa za konce. Natiahnite ruky dopredu a metodicky sa pokrčte. Cvičenie pomáha pri chudnutí brucha, bokov, chrbta.
Zatáča - pričom drží zložené lano zapnuté natiahnuté ruky, otočte telo zľava doprava.

Koľko času je venovaného jednotlivým cvičeniam? Optimálne trvanie je najmenej 2 minúty. V tomto prípade sa lano môže striedavo otáčať dopredu a dozadu.
Nemôžete skočiť hneď po jedle. O hodinu by ste mali začať s vyučovaním.
Pred cvičením je potrebné urobiť si malú rozcvičku na zahriatie kĺbov a svalov. Na to sú vhodné zdvihy prstov na nohy, striedanie chodidiel v jednom smere a v druhom.
Počiatočná poloha tela počas cvičenia: rovný chrbát, nohy spolu, ohnuté lakte. Konce lana sú v každej ruke. Pri skákaní sa neprehýbajte, hlavu držte rovno a pozerajte sa priamo pred seba.
Lakte by mali byť čo najbližšie k telu. To vám pomôže iba otáčať lano silou vášho zápästia.
Pri skákaní uvoľnite brušné svaly - to uľahčí záťaž. Pri odtláčaní by mali nohy jemne pružiť. Nemali by ste pristáť na celú nohu naraz. Začnite ponožkami, mierne pokrčte kolená.
Po tréningu je vhodné urobiť si krátku prechádzku a potom si dať teplú sprchu.

Kontraindikácie

Cvičenia na lane na chudnutie kladú veľký dôraz na každého vnútorné orgány a systémy. Intenzívne triedy majú určité obmedzenia:

problémy s kolennými viečkami, choroby kĺbov, chrupavky (artritída, artróza, burzitída);
choroby kostí a chrbtice;
migréna;
hypertenzia, choroby srdca a ciev.

Komplex by mal byť vyvinutý v spolupráci s kondičným trénerom. Ak vezmeme do úvahy všetky vlastnosti tela, vyzerá to menej intenzívne a nasýtené ako štandardné cvičenia na chudnutie.

Cvičenie na lane je nám známe od detstva. Relevantnosť tohto najjednoduchšieho cvičebného stroja sa však nikdy nestratí - je to vynikajúca voľba pre kardio tréning, ktorý vám pomôže schudnúť. Prečo je švihadlo užitočné a ako prehrať nadváha s jej pomocou?

V prvom rade je potrebné povedať, aké užitočné sú cvičenia na lane a aké sú ich výhody. Všimnime si nasledujúce body:

to jedno z energeticky najnáročnejších tréningov... Podľa amerických štúdií vám tento šport umožňuje spáliť až 1 000-1 200 kcal za hodinu. intenzívne cvičenie... Preto je lano medzi fitness trénermi tak obľúbené.
Skákanie - skvelá možnosť kardio, zvýšenie vytrvalosti, podpora spaľovania tukov, zlepšenie práce kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Rôzne cvičenia vám pomôžu vybudovať harmonické cvičenie, ktoré kombinuje intervaly s vysokou a nízkou intenzitou.
K tomu lanový výcvik tonizuje rôzne svalové skupiny: nohy, ruky, ramená, zadok, brucho a chrbát.
Lano je veľmi kompaktné a pohodlné... Môžete ho použiť kdekoľvek - doma, na ulici a dokonca ho môžete vziať so sebou aj na dovolenku.
Zvlášť efektívne skákanie pomáha schudnúť v spodnej časti tela. Napriek tomu, že je takmer nemožné schudnúť lokálne, zvýšenie prietoku krvi do problémové oblasti pomáha zlepšovať účinok tréningu a podporuje aktívne spaľovanie tukov. Preto sa verí, že skákanie (plyometrické) zaťaženie je veľmi užitočné pri chudnutí v nohách. Cvičenie so švihadlom je tiež skvelou možnosťou, ako schudnúť na bruchu.
Skákanie schopný zlepšiť koordináciu, obratnosť, rovnováhu, rovnováhu. A to je užitočné v každodennom živote aj v iných športoch.
Lano je lacné a dostupné, na efektívne cvičenia na spaľovanie tukov teda nepotrebujete žiadne investície.
Cvičenie pomáha posilniť svaly okolo chodidla a členkový kĺb... R. Pravidelné skákanie je vynikajúcou prevenciou zranení končatín.

Skákanie cez švihadlo vám tiež zdvihne náladu a pomôže bojovať so stresom. Nie nadarmo ich deti tak milujú.

O mínusoch a kontraindikáciách

Napriek tomu majú lanové cvičenia na chudnutie určité nevýhody, ako aj kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste si neublížili. Po prvé, o nevýhodách:

V miestnosti potrebujete dostatok miesta na skákanie, alebo potrebujete cvičiť vonku.
Lanový tréning kladie dôraz na väzy a kolenné kĺby takže je najlepšie vyhnúť sa tomu pre tých, ktorí sú náchylní k takýmto zraneniam.
Pri nesprávnej technike spôsobujú skoky veľkú záťaž na chrbát a kríž, čo môže spôsobiť určité zdravotné problémy.

Musíte tiež zvážiť o kontraindikácie... Stojí za to odmietnuť skočiť v nasledujúcich prípadoch:

tehotenstvo a popôrodné obdobie;
nadváha (obezita druhého alebo viac stupňa);
kŕčové žily a iné cievne ochorenia;
vysoký krvný tlak;
vážne choroby kardiovaskulárneho systému;
ochorenia chrbtice a muskuloskeletálneho systému;
choroby kĺbov;
astma;
problémy s očami a vážne poškodenie zraku.

V prítomnosti iných chronických chorôb stojí za to pred skokom konzultovať s odborníkom. Snáď nájde vhodnejší spôsob chudnutia.

Cvičenia na chudnutie na lane: príprava

Predtým, ako začnete cvičiť, zvážte nasledujúce body:

Kde budes studovat
Čo budeš robiť.
Aký druh športové vybavenie bude používať.

Teraz sa pozrime na tieto body podrobnejšie.

Miesto štúdia

Môžete skákať doma, ale majte na pamäti, že miestnosť je malá. Tebe potrebujete aspoň plochu 1x2 metre, aby bol voľný priestor na výšku najmenej 2,5 metra. Ak žijete v byte, zvuky zo stropu môžu vydesiť susedov dole.

Je lepšie, aby bola podlaha dostatočne mäkká a trochu pružná. Môžete použiť gumovú posilňovaciu podložku. Alebo môžete jednoducho ísť von a vyskočiť na plošinu pred domom. Skvelou možnosťou je aj posilňovňa.

oblečenie

Na skákanie potrebujete obuv, ktorá kvalitne zafixuje členok. Vyžaduje sa aj športové oblečenie. To by malo byť priliehavý, priedušný takže vaše pohyby sú voľné a pri otáčkach nie sú žiadne prekážky.

Dievčatá by mali používať športovú podprsenku. Na nohách môžeš nosiť ľahké tenisky jemne členkový členok, ktorý poskytuje dobrú bočnú stabilitu. To je dôležité pre kĺby, ktorých zaťaženie bude rovnomernejšie a bude menšie riziko poškodenia.

Výber lana

Laná sú nasledujúcich typov:

Vážený... Líšia sa v hmatateľnej hmotnosti a pomáhajú silnejšie zaťažovať svaly, čo prispeje k ich rastu. Vezmite prosím na vedomie, že nepripravených ľudí skákanie cez švihadlo môže byť náročné.
Rýchlostné cesty... Skvelé na spaľovanie tukov. Umožňujú vykonať veľký počet skokov za jednotku času. Vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť čo najrýchlejšie.
Elektronické vybavené počítadlom spálených kalórií. Pri použití takéhoto lana sa stačí odvážiť a zadať svoje parametre do počítadla. A potom „inteligentné“ zariadenie automaticky vypočíta počet spálených kalórií. Tieto laná môžu byť navyše vážené alebo vysokorýchlostné.
Jednoduché s gumovým trupom. Ide o najobyčajnejšie švihadlá, ktoré sú nám známe už od detstva. Sú skvelé aj na chudnutie.

Ak hovoríme o dĺžke, potom jeho štandardné ukazovatele sú 2,4, 2,7 a 3,0 metra. Ak chcete nájsť správnu dĺžku, môžete sa zamerať na nasledovné: pre výšku 1,65 cm je vhodné švihadlo s dĺžkou 2,4 metra. Pri výbere lana to môžete urobiť: vezmite zariadenie za obe držadlá, postavte sa rovno, narovnajte chrbát a postavte sa nohou na zavesený trup. Začnite zdvíhať lano hore. Ak môžete rúčky dostať na úroveň podpazušia, dĺžka je pre vás to pravé.

Dĺžka lana je parameter, s ktorým sa nemôžete báť urobiť chybu. Môže to byť o niečo dlhšie - zvyčajne sú vybavené špeciálnymi držadlami, ktoré vám umožňujú zmenšiť veľkosť kábla.

Lanový tréningový program

Verí sa, že na spaľovanie tukov musíte skákať najmenej pol hodiny. Telo spočiatku spaľuje uhľohydráty a potom, keď sa dobre spotíte, spotrebuje aj tuky. Nižšie nájdete šesťtýždňový program školenia na lane. Bude zahŕňať skákanie aj ďalšie cvičenia, ktoré zahŕňajú lano. Po uplynutí tohto obdobia môžete pokračovať v programe a zlepšiť výsledky.

1.-2. týždeň

10 minút skákania.
Potom zložte lano lana na štyri a dajte ho za chrbát, na niekoľko minút ho natiahnite do strán.
Vpredu položte zložené lano. Uchopte konce a zdvihnite ruky hore, pričom nimi švihnite čo najviac dozadu. Je dôležité, aby ste nenaklonili hlavu dozadu. Cvičte najmenej tri minúty.
Skočte na desať minút a vykonajte obrátené otáčky.
Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu na chrbte, lano zložte na štyri a zdvihnite nad seba. Pokrčte nohy, preložte ich cez kábel, aby sa chrbát nedostal z podlahy. Narovnajte nohy a potom vykonajte cvičenie v opačnom smere. Vykonajte 20 takýchto prevodov v oboch smeroch.
Na konci skočte päť minút na jednu pravú nohu a rovnaké množstvo na ľavú.

3.-4. týždeň

Nasledujúce dva týždne program na skákanie cez švihadlo na chudnutie zahŕňa predĺženie času pri skákaní a zníženie počtu medziproduktov. Trénujte a odpočívajte v tomto režime: deň vyučovania, deň odpočinku, dva dni vyučovania, deň odpočinku, deň vyučovania atď.

Robte jednoduché samostatné skoky pätnásť minút.
Jednou nohou šliapnite na lano, ťahajte za lano a nohu ťahajte čo najviac dozadu. V tejto polohe zmrazte na 20 sekúnd. Toto cvičenie dokonale trénuje koordináciu a dokonale napína zadok. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.
Vykonajte to desať minút. dvojité skoky... Tento typ zahŕňa dvojité otočenie lana na jeden odraz.
Teraz musíte sedieť na podlahe, narovnať zatvorené nohy. Zložte lano na štyri a pokúste sa s ním dosiahnuť päty, chyťte sa za nohy, zaistite sa v tejto polohe na 20 sekúnd. Cvičenie zopakujte desaťkrát.
Na konci sa vráťte k jednotlivým skokom a robte ich 15 minút.

5.-6. týždeň

Ďalej musíte cvičiť s lanom na chudnutie, čím sa zvýši rýchlosť revolúcie. Prvých desať minút skákania by malo byť zrýchlené tempo... Pomer tréningu a odpočinku je: dva dni vyučovania, deň odpočinku, tri dni vyučovania, deň odpočinku, dva dni vyučovania a podobne.

Vykonávajte jednotlivé skoky pätnásť minút.
V stoji položte trup za chrbát, zložený štyrikrát. Pomaly sa predkloňte, spustite ho na podlahu. Je dôležité, aby sa kolená neohýbali. Teraz posuňte lano dopredu a narovnajte sa. Opakujte toto cvičenie Päť krát.
Skočte na dvadsať minút a urobte obrátené otáčky.
Posaďte sa na zem s nohami predĺženými dopredu. Ohnite jeden z nich a šliapte na lano, potom sa opierajte. Bez toho, aby ste pár centimetrov dosiahli podlahu, zamknite na desať sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik zopakujte päťkrát pre každú nohu.
V tomto bode by už mala byť vaša príprava dostačujúca a môžete skúsiť skákať krížom -krážom. V takom prípade, keď vám kábel bude lietať nad hlavou, musíte si prekrížiť ruky. Vytvorí sa slučka, do ktorej musíte pri skákaní zasiahnuť. Vykonajte tieto skoky najmenej päť minút.

Tréningom na švihadle na chudnutie týmto spôsobom počas 1,5 mesiaca môžete schudnúť asi 3-5 kilogramov. Okrem toho, že schudnete, budete aj prijímať Krásne nohy, pevný zadok a dobrú náladu. Ak chcete zlepšiť výsledok, snažte sa jesť správne, vylúčte zo stravy všetko škodlivé, pite dostatok vody - potom sa vaša postava čoskoro stane ideálnou.