Ako dosiahnuť, aby vaše svaly rástli zrýchleným tempom. Rozvíjanie spojenia mozog-sval na stimuláciu hypertrofie Ako napnúť svaly

A čo je to sval, už máte predstavu. Ako však prebieha svalová kontrakcia? Čo núti naše svaly pracovať?

Zjednodušene povedané, svalová kontrakcia nastáva pod vplyvom nervových impulzov, ktoré aktivujú nervové bunky miecha – motoneuróny ktorých pobočky sú - axóny priniesol do svalu. Ak sa pozriete podrobnejšie, potom vo vnútri svalu je axón rozdelený a tvorí sieť vetiev, ktoré sú podobne ako elektrické kontakty „spojené“ so svalovou bunkou. Prostredníctvom takýchto kontaktov sa vykonáva svalová kontrakcia.

Ukazuje sa, že každý motorický neurón riadi skupinu svalové bunky... Takéto skupiny sa nazývajú - neuromotorické jednotky, vďaka čomu môže človek využiť pri práci časť svalu. Preto môžeme vedome kontrolovať rýchlosť a silu svalovej kontrakcie.

Preskúmali sme teda proces „spúšťania“ svalovej kontrakcie. Teraz sa pozrime bližšie na to, čo sa deje priamo vo vnútri svalu počas kontrakcie. Tento materiál je trochu ťažko pochopiteľný, ale veľmi dôležitý. Musíte to pochopiť, inak nebudete schopní úplne pochopiť, ako naše svaly rastú.

Svalová kontrakcia v hrubom priblížení

Najprv musíte pochopiť, čo pozostáva z mnohých reťazcov dvoch proteínov: myozín a aktín, ktoré sa nachádzajú pozdĺž myofibrily. Navyše, myozín sú hrubé vlákna a aktín sú tenké vlákna. To vysvetľuje svetlo-tma pruhovaná štruktúra myofibrily (tmavé pruhy – myozín, svetlé pruhy – aktín).

V literatúre sa tmavé oblasti myofibrily nazývajú A-disk a svetlé oblasti sa nazývajú I-disk. Aktínové vlákna sú pripojené k takzvanej Z-línii, ktorá sa nachádza v strede I-disku. Segment myofibrily medzi Z-líniami, vrátane myozínového A- disku sa nazýva sarkoméra, ktorú možno považovať za určitú kontraktilnú jednotku myofibrily.

Sarkoméra sa zmenšuje nasledujúcim spôsobom: pomocou bočných vetiev (mostíkov) sa hrubé vlákna myozínu ťahajú pozdĺž tenkých vlákien aktínu.

To znamená, že hlavy mostíkov zapoja aktínové vlákno a vtiahnu ho medzi myozínové vlákna. Na konci pohybu sa hlavy odpoja a zapoja sa do nového záberu a pokračujú v sťahovaní. Ukazuje sa, že svalová kontrakcia je kombináciou kontrakcií mnohých sarkomér.

Ak uvažujeme oddelene o tenkom filamente aktínu, potom ide o dvojitú špirálu aktínových filamentov, medzi ktorými sa nachádza dvojitý reťazec tropomyozínu.

Tropomyozín Je to tiež proteín, ktorý blokuje myozínové mostíky pred zapojením sa do aktínu v uvoľnenom stave svalu. Akonáhle je nervový impulz cez motorický neurón privedený do svalu, zmení sa polarita náboja membrány svalovej bunky, v dôsledku čoho je bunka nasýtená iónmi vápnika (Ca++), ktoré sa uvoľňujú z špeciálne obchody umiestnené pozdĺž každej myofibrily. Tropomyozínové vlákno sa v prítomnosti vápnikových iónov okamžite prehĺbi medzi aktínovými vláknami a myozínové mostíky sú schopné zapájať sa s aktínom – je možná kontrakcia svalov.

Po vstupe Ca++ do bunky sa však okamžite vráti do svojich zásob a nastáva svalová relaxácia. Len s neustálymi impulzmi vychádzajúcimi z nervový systém, môžeme udržať dlhodobú kontrakciu - tento stav dostal definíciu tetanická svalová kontrakcia.

Svalová kontrakcia si samozrejme vyžaduje energiu. A odkiaľ pochádza, ako vzniká energia, ktorá podporuje pohyb myozínového mostíka? O tom sa dozviete v nasledujúcom článku.

Materiály v tomto článku sú chránené autorským zákonom. Kopírovanie bez uvedenia zdroja a upovedomenie autora je ZAKÁZANÉ!

Ahoj! Dnes si povieme, ako by sa mal vykonávať tréning zaostávajúcich svalov a ako by sa mala budovať špecializácia záťaže. Poďme priatelia.

Hneď na začiatku poviem jedno upozornenie, že ZAČIATOČNÍCI NEPOTREBUJÚ ŠPECIALIZÁCIU!

Veľmi často môžete vidieť, že začiatočníci, ktorí práve začali trénovať, v posilňovni iba bombardujú ruky a brušné svaly. Prirodzene, veľmi dlho, alebo vôbec, nedochádza k žiadnemu pokroku, pretože ak chcete narásť malé svalové skupiny, musíte najprv narásť veľké. Potom, na konci, keď dosiahli „vydutý veniec na biceps“, sa im zdá, že pokrok skutočne napreduje a zvyšujú zaťaženie paží, čo je druhá chyba.

Začiatočníci nepotrebujú špecializáciu, ako ešte nemajú dostatok svalovej hmoty. Špecializácia je potrebná na odstránenie nerovnováhy tela u pokročilého športovca, ktorý má zaostávanie niektorých svalových skupín od iných.

Aby sa človek nestal „mutantom“, v ktorom sa vyvíja iba horná časť tela, pri úplnej absencii nôh alebo hrudníka, s oneskorením zvyšku tela, mali by sme sa od samého začiatku snažiť o rovnakú záťaž. všetky svalové skupiny. To však nie je vždy zárukou rovnomerne vyvinutého tela.

Dôvody zaostávania niektorých svalových skupín od iných

Podľa môjho názoru existuje len niekoľko dôvodov:

1. NEPRAVIDELNOSŤ rozloženie zaťaženia.
2. TECHNIKA cvičenie.
3. GENETIKA konkrétny človek je menej vhodný na rast v zaostávajúcej svalovej skupine ako v ostatných svalové skupiny.
4. Pretrénovaný zaostávajúca svalová skupina.

Poviem ti všetko po poriadku.

Nerovnomerné rozloženie zaťaženia

To je presne to, čo som povedal vyššie. Toto je spravidla hlavný dôvod zaostávania rôznych svalových skupín nielen medzi začiatočníkmi, ale aj medzi športovcami, ktorí už nejaký čas cvičia v posilňovni.

Každý človek v posilňovni má svalovú skupinu, ktorú rád precvičuje viac ako iné svalové skupiny. Pre začiatočníkov je to zvyčajne tlak a biceps a pre dievčatá sú to zadok.

takze ROZVÍJAME ČO Trénujeme... Niektoré svaly začnú vo vývoji predbiehať ostatné. A to nie je veľmi dobré.

Jedna vec je, keď vám zaostávajú ramená alebo lýtka, a niečo iné, keď máte vypracovanú hornú časť tela a nohy máte napríklad ako zápalky. Alebo celkom vyvinuté ramenného pletenca, so silne zaostávajúcim chrbtom.

To všetko kazí siluetu a športovec často začína vyzerať ako nepochopiteľná, nesformovaná hrča alebo mutant s nerovnomerne vyvinutým telom.

záver: aby ste sa vyhli nerovnováhe, trénujte od začiatku ROVNOMERNE celé telo.

Technika cvičenia

Veľmi častý problém. Nikto nechce v sále vyzerať ako cucák a každý sa snaží predvádzať, čo môže. Vo väčšine prípadov sa to deje na úkor neznesiteľnej hmotnosti pre nich.

Človek sa zvíja, trhá, chrlí zo všetkých trhlín rôzne druhy hmôt, no napriek tomu sa snaží túto pre neho evidentne veľkú váhu zdvihnúť. To je od základu nesprávne.

Postup zaťaženia- to je kľúčový RASTOVÝ FAKTOR, áno, ale záťaž by sa mala zvyšovať bez negatívneho vplyvu na techniku ​​vykonávania cvikov.

SPRÁVNA TECHNOLÓGIA Je spôsob, ako MAXIMÁLNE ZAŤAŽOVAŤ pracujúci sval a zároveň vypnúť alebo minimálne zaťažiť všetky ostatné štruktúry (väzy, kĺby, šľachy) a svaly zapojené do tohto pohybu.

Zjednodušene povedané, sval, ktorý precvičujeme, by mal pracovať a všetko ostatné by malo byť vypnuté, ZÁŤAŽ BY MAL padnúť PRESNE NA CIEĽ, t.j. do precvičovaného svalu.

Takto vám bude lepšie ... Prestanete myslieť na váhu na činke a na to, ako vám praskajú kĺby, a zamyslíte sa nad tým, AKO FUNGUJE VAŠE SVALY. Zameriate sa na to, ako sa cítite.

Predtým som o tom nepremýšľal, takže moje ramená boli vo vývoji pozadu a tento moment som musel dlho korigovať. Teraz to už nie je také nápadné.

preto profesionál bude schopný zaťažiť sval oveľa viac s menšou hmotnosťou ako začiatočník ženúci veľké váhy.

záver:

1. Nie je potrebné zaťažovať prácu svalov pre vás neúnosnými váhami.
2. Je lepšie si dať menej, ale cvičiť cvik s lepšou technikou.
3. Vypnite z práce všetko, čo sa dá, aby bola práca precvičovaného svalu ťažšia.

genetika

Nepoviem, že faktor je najdôležitejší, ale netreba ho vylučovať.

Mnoho ľudí ospravedlňuje oneskorenie v niektorej svalovej skupine nedôležitou genetikou. Nikto si nechce priznať, že aj tak robí.

Ale niektoré genetické faktory môžu sťažiť rast svalov.

Napríklad, sval môže byť kratší ako u iných ľudí a to skomplikuje jej rast. Často sa to stáva bicepsom a lýtkam. Vo všeobecnosti sa kaviár často nazýva „tvrdohlavé osly“, pretože nerastú dobre pre každého.

Ľudia s veľmi vysokou postavou a dlhými kosťami majú tendenciu ťažšie budovať svaly ako ľudia s nižším vzrastom. U ľudí s priemernou výškou (165-180 cm) sú brušká svalov spravidla krátke a väzy vytvárajú kratšie páky, takže je to vhodnejšie pre silovú prácu.

Ale nevenoval by som tomuto momentu príliš veľkú pozornosť, pretože mnohí šampióni mali nedôležitú genetiku, ale to im nezabránilo postaviť sa na vrchol slávy. Len vedeli, na čom musia popracovať viac ako ostatní.

záver: genetika je dosť dôležitým faktorom rastu, no vo väčšine prípadov bude všetko závisieť len od vašej TÚŽBY!

Pretrénovanie zaostávajúcej svalovej skupiny

To sa stáva, ale veľmi zriedka. Spravidla sa všetko deje naopak (ako v kroku 1). Napriek tomu sa tento moment odohráva.

Niekedy športovci začnú primerane nepristupovať k výberu metódy liečby dystrofie akejkoľvek svalovej skupiny. Len hlúpo to začnú cvičiť, kým nepadnú, napríklad každý deň, zatiaľ čo v rukách môžu držať iba činku alebo činky.

Je to zlé. ZÁŤAŽ BY MALA BYŤ NA RAST DOSTATOČNÁ, ALE NIE NADMERNÁ! Existuje príslovie: « V lyžičke je liek a v pohári jed." Netreba robiť svojpomocné pretrénovanie. Toto vás bude bolieť viac.

K zvyšovaniu záťaže treba pristupovať rozumne.

Po prvé, ak chcete zvýšiť nejakú malú svalovú skupinu (lýtka, biceps, triceps, delty), nemôžete výrazne znížiť zaťaženie zvyšku svalov. S najväčšou pravdepodobnosťou budú vaše regeneračné schopnosti stačiť na strávenie takejto záťaže.

Ale ak chcete, aby vaše štvorkolky boli väčšie, potom musíte výrazne prepracovať váš program, pretože obnova takejto veľkej svalovej skupiny si vyžaduje značné náklady na energiu.

záver: zaťaženie by malo byť dostatočné, ale nie nadmerné.

Tréning zaostávajúcich svalov. Ako prinútiť rast svalov

Aby ste odstránili zaostávanie svalovej skupiny, musíte pochopiť jednu jednoduchú vec: ČÍM VIAC BUDEME SVAL Trénovať V POROVNANÍ S OSTATNÝMI, TAK BUDE VIAC VYVINUTÝ V POROVNANÍ S OSTATNÝMI. No záťaž musí byť pre rast dostatočná, NIE NADMERNÁ.

Inými slovami, musíme prinútiť naše zaostávajúce svaly pracovať na MAXIMUM ale nemal by ju pretrénovať.

1. Urobte VIAC práce na zaostávajúcich svaloch.
2. Menej práce na zvyšku svalov.

Čo sa týka prvého bodu. Prácu je možné zvýšiť o:

• OBJEM TRÉNINGU(zvýšiť počet opakovaní, prístupov, cvičení);
• FREKVENCIE ŠKOLENÍ(zvýšiť počet svalových tréningov za týždeň);
• ENERGETICKÉ PLATOVANIE V PRÍSTUPE(zvýšte intenzitu pomocou supersetov, dropsetov, atď.)
• TECHNIKA(väčší rozsah pohybu, retencia napätia, vrchol kontrakcie atď.);
• TRÉNINGOVÁ HMOTNOSŤ v cvičení(zvyšuje záťaž, ALE NEPRESTÁVAJTE PRETEKY NA VÁHU, pretože to porušuje techniku ​​vykonávania cvikov);

Všetko je to jednoduché a som si istý, že tieto veci poznáte.

Toto sú SPÔSOBY NA ZVÝŠENIE ZÁŤAŽE na zaostávajúci sval.

Ale je tu aj druhý bod – tým je MENEJ PRÁCE NA OSTATNÝCH SVALOVÝCH SKUPINÁCH. Prečo na to chodí málo ľudí? Pretože je škoda prísť o ťažko nadobudnuté výsledky.

Ale v skutočnosti je často zníženie záťaže len prospešné, pretože telo to vníma ako .

Ale to nie je jediný moment. Touto cestou, telo uvoľní ZDROJ regeneračných schopností pre rast zaostávajúcej svalovej skupiny.

Pravidlá svalového tréningu počas špecializácie

Takže, tu je niekoľko základných pravidiel pre tréning svalov počas špecializácie.

1. Špecializáciu je možné vykonať iba NA JEDNEJ SVALOVEJ SKUPINE! Musíme to nasekať na nos. Ak sa vám zdá, že vám niekoľko svalových skupín zaostáva, potom vám to s najväčšou pravdepodobnosťou celkovo jednoducho nestačí svalová hmota telo.
2. Pár týždňov pred špecializáciou na zaostávajúce svaly ZNÍŽTE ZAŤAŽENIE! Oddýchnutý sval oveľa lepšie reaguje na špecializáciu ako unavený.
3. Hlavná špecializácia trvá v priemere 2-3 mesiace... Potom treba záťaž znížiť a trénovať podľa zaužívaného programu.
4. NEROBIŤ DVE ŠPECIALIZÁCIE ZA RADOM! Aspoň raz to prinesie najlepší účinok.
5. Špecializujte sa na OFFSEASON! Tu sa nemôžete báť zvýšenia príjmu kalórií a brušného tuku.
6. Na rast malých svalových skupín musíte pestovať veľké (nohy, chrbát, hrudník).
7. Špecializované tréningy by ste nemali robiť NIE ČASTEJŠIE ako každý druhý deň (okrem lýtok a brucha). V opačnom prípade jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

Toto sú najzákladnejšie pravidlá na pochopenie toho, čo je v stávke.

Ako uplatniť špecializáciu v praxi

Všetky schémy sa scvrkávajú na ZVÝŠENIE ZÁŤAŽE na zaostávajúcich svaloch a ZNÍŽENIE ZÁŤAŽE na všetky ostatné svaly. Možnosti sú vagón a malý vozík.

V praxi to vo väčšine prípadov nie je ťažké realizovať. Napríklad potrebujeme ... Sú zaostávajúcou svalovou skupinou.

Potom môžeme trénovať ako doteraz a ramená trénovať nie jeden, ale DVAKRÁT do týždňa. Alebo sme napríklad robili 4 série na ramená a teraz ich robíme 7. To znamená. zaťaženie sa takmer zdvojnásobilo. Môžete tiež začať s poklesom hmotnosti s chudnutím. Alebo môžeme vo všeobecnosti robiť viac prístupov, trénovať častejšie a používať dropsety. Všetko závisí od vašej kondície a schopnosti regenerácie, priatelia. Zistite, čo je pre vás najlepšie.

Aby ste nenarušili svoju regeneračnú schopnosť, mali by ste znížiť záťaž na ostatné svalové skupiny. Nič nie je vytiahnuté zo vzduchu. Aj tu, ako aj inde, platí zákon zachovania energie. Ak miniete oveľa viac energie, ako je vo vašom systéme, potom ho jednoducho zlomíte. Netlačte svoje telo .

PRAKTICKÉ ZÁVERY:

• Čím menšia je zaostávajúca svalová skupina, tým menej musíte znížiť množstvo práce pre ostatné svalové skupiny.... Týka sa to bicepsov, tricepsov, deltov, lýtok. Ostatné svaly môžete trénovať takmer v rovnakom režime.
• V súlade s tým, čím viac zaostáva svalová skupina, tým viac je potrebné znížiť objem záťaže pri práci na zostávajúcich svaloch. To platí pre nohy, chrbát a hrudník.

Aký je NAJÚČINNEJŠÍ spôsob?

Špecializácia funguje najefektívnejšie, ak PRESTANETE VÔBEC trénovať zvyšok svalov a sústredíte sa len na rozvoj zaostávajúceho svalu. Toto funguje na 110%, pretože všetky regeneračné schopnosti tela sú sústredené len na jednom mieste.

Navyše, zaostávajúci sval budete môcť precvičovať OVEĽA OVEĽA častejšie. superkompenzácia (nadmerné zotavenie) príde rýchlejšie.

Malé svaly možno vo všeobecnosti trénovať každý druhý deň alebo každý deň, ak pracujete v režime pumpovania.

V tomto prípade budete prekvapení ako zaostávajúca svalová skupina nám bude rásť doslova pred očami, ale úprimne povedané, len veľmi málo ľudí je toho schopných, tk. Je VEĽMI škoda stratiť výsledky v iných svalových skupinách. Ale ak sa to rozhodnete urobiť, oneskorenie odstránite oveľa rýchlejšie.

závery

Toto sú hlavné body, ktoré treba zvážiť, aby ste mohli efektívne trénovať zaostávajúce svaly.

V priebehu času si len vy budete môcť zostaviť najlepšiu schému pre seba, tk. závisí to konkrétne od VAŠICH SVALOV, od veľkosti ich oneskorenia, od vašej genetiky, kondície, pohlavia a veku, ako aj od regeneračných schopností vášho tela.

Naučte sa analyzovať, priatelia. To je veľmi dôležité nielen pre zostavenie kompetentného tréningový program v sále, ale aj na dôležitejšie veci týkajúce sa nášho života.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Odteraz to bude len strmšie.

Všetko najlepšie a pozdravujem!

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo toľko fyzicky zdatných kulturistov prestáva naberať hmotu a bojuje o svaly, ktoré už dosiahli? Možno sa tento prípad týka aj vás.

Naozaj hľadáte nové spôsoby, ako podporiť rast? Nútite svoje svaly, aby sa ďalej rozvíjali a dosahovali explozívny rast? Môžete dosiahnuť svoj cieľ, ak urobíte všetko správne.

Väčšina športovcov sa zameriava na zvýšenie svalovej hmoty. Žiaľ, často pracujú na vlastnú škodu. Tak veľmi chcú stavať hmotu, že to preháňajú. Namiesto zväčšovania svalov vedie preťažovanie k opačnému efektu – blokujú sa rast svalov... Preťažovaním svojho tela brzdíte rozvoj svalov. Otázka, ako sa to deje, si vyžaduje objasnenie.

Mali by ste sa vždy tlačiť na limit? Ako to povedať. Čím dlhšie trénujete, tým viac úsilia musíte podať žiadosť, aby ste dosiahli nové výsledky. Svaly musia rásť, a to si vyžaduje veľa práce. V knihe „Základné zložky silového tréningu a cvičenia pre všeobecný rozvoj„Spisovateľ poznamenáva: Trénovaní športovci zvyčajne potrebujú robiť viac prípravných (zahrievacích) cvičení, aby sa mohli naďalej zlepšovať (hoci preťaženie v tréningu je tiež možné).

Čím dlhšie trénujete, tým viac úsilia musíte vynaložiť, aby vám svaly rástli. Na počiatočné štádium vaše svaly potrebujú miernu úroveň intenzity, aby rástli. Keď sa vaše telo prispôsobuje stresu, musíte sa namáhať stále viac a viac, aby ste mohli naďalej naberať objem.

Odborník na kulturistiku Chris Aceto poznamenáva: „Opýtajte sa každého dobrého kulturistu. Všetci v prvých rokoch trénovali častejšie. športové aktivity a dosiahli skvelé výsledky. Aby pokračovali vo svojom vývoji, museli sa stále viac namáhať a používať stále viac záťaží. (Tiež sa naďalej udržiavali v dobrej kondícii.) Keďže používate ťažké bremená, musíte každú časť tela cvičiť menej často a s väčším úsilím.

Aceto zdôrazňuje, že tréning by mal prebiehať menej často, ale tvrdšie, a v tomto má úplnú pravdu! Mali by ste trénovať tvrdšie, ale menej často. Nárast sily a rýchlosť zotavenia nie sú synonymá.

Ako je uvedené v The Strength Training Factor, množstvo cvičebných fyziológov tvrdí, že začínajúci športovec môže zvýšiť svoju svalovú hmotu v prvom roku tréningu o 300% (!), zatiaľ čo jeho schopnosť zotaviť sa z tréningu sa zvýši iba o 50% ... Schopnosť športovca zaťažovať svoje telo sa zvyšuje rýchlejšie ako jeho schopnosť zotaviť sa z námahy, čo predstavuje vážny problém a vedie k zraneniu.

Tento pomer sa nezmení ani keď budete cvičiť viac. Keď budete pokračovať v cvičení v posilňovni, táto medzera nielenže nezmizne, ale môže sa zväčšiť. Aceto odhaľuje svoju teóriu v „Porozumení kulturistike, výžive a tréningu“: „Čím dlhšie robíte kulturistiku, tým ťažšie je pre vás naberať svaly. Vaša schopnosť zotaviť sa z tréningu nie je oveľa vyššia ako tá, ktorú ste mali v prvých rokoch tréningu. Vaša potreba zvýšiť intenzitu cvičenia sa zvyšuje, zatiaľ čo vaša schopnosť zotaviť sa dosiahne určitú úroveň a už sa nemení."

Tento rozpor mätie mnohých kulturistov. Mylne sa domnievajú, že zvýšením záťaže by ste mali zvýšiť aj počet opakovaní. To nie je pravda. Nemali by ste zvyšovať frekvenciu tréningu. Netreba ho ani udržiavať na určitej úrovni. Frekvencia by sa mala znížiť.

Keď príde reč na tréning, niektorí si osvoja heslo „menej je lepšie“ a robia opačnú chybu. Znižujú počet tréningov, čo je správne, no zároveň znižujú intenzitu, čo nie je správne rozhodnutie. Intenzitu treba v priebehu rokov neustále zvyšovať.

Ako mnohí iní, možno ste boli v jednej z týchto mylných predstáv a buď ste zvýšili frekvenciu tréningu alebo znížili intenzitu. Ale v oboch prípadoch sa vám nepodarilo dosiahnuť viditeľné výsledky pri budovaní svalov. Jeden z týchto scenárov môže byť dôvodom nedostatku viditeľných výsledkov z vašich tréningov. Buď cvičíte príliš často, alebo necvičíte dostatočne tvrdo.

Ak chcete dosiahnuť pokrok, musíte zabezpečiť, aby vzorec fungoval. Dobiehanie výkonové záťaže, mali by ste cvičiť intenzívnejšie, no zároveň menej často. Aby vám svaly rástli, zaveďte tento vzorec do praxe a uvidíte výsledky.

Intenzita zapáli oheň.

Keď si vaše svaly zvyknú na stres a cvičebný režim, budete musieť urobiť nejaké úpravy, aby ste stimulovali rast. Ak chcete prejsť na ďalšiu úroveň rozvoja, musíte zvýšiť intenzitu tréningu. Ako meriate túto intenzitu?

Pojem intenzita je do istej miery subjektívny a nehmotný. Ako to môžete merať?

Chris Aceto tvrdí, že váha, ktorú používate, je kľúčom k vyriešeniu tohto problému. Hmotnosť, ktorú načítate Najlepšia cesta merajte intenzitu za predpokladu, že ste v dobrej kondícii a nedovoľte si pri cvičení relaxovať.

Na zdvíhanie ťažkých váh je potrebné viac energie. Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti pre tých, ktorí práve prešli na nová etapa vo svojich cvičeniach. Mnoho ľudí končí s kulturistikou hneď, ako je záťaž príliš veľká. Sú to však veľké záťaže, ktoré vám pomôžu naďalej budovať svaly a posilňovať.

Nebudete môcť dosiahnuť vážne výsledky v kulturistike, ak použijete malé zaťaženie alebo rovnaké zaťaženie, bez toho, aby ste to zmenili, keď budete pokračovať v tréningu.

Intenzita je zabezpečená postupným zvyšovaním záťaže pri prechode z jednej fázy budovania svalov do druhej.

Veľké a intenzívne zaťaženie spôsobiť silnú bolesť svalov. Táto bolesť môže trvať niekoľko dní. Signalizuje, že je potrebné obnoviť silu a odpočinok pre svaly.

Radikálne zotavenie.

Zdvíhanie závažia skutočne vyčerpáva vaše telo. Mnoho kulturistov, ktorí sa tomuto športu aktívne venujú, si neuvedomuje, že skôr či neskôr privedú svoje telo do úplného vyčerpania.

Ťažká tréningová súprava funguje dobre na zvýšenie intenzity, ale nie na zotavenie. Racionálne fyzické cvičenie najmä vo vzťahu k vzpieraniu, má veľký vplyv na telo.

Len konzumácia väčšieho množstva jedla problém nevyrieši. Niektorí kulturisti sa riadia heslom: "Nie je pretrénovanie, existuje podvýživa." Ak sa pozriete na kulturistov s týmto slovným spojením na tričku, všimnete si, že väčšina z nich trpí obezitou.

Kniha Strength Factor uvádza: „Zásoba biochemikálií používaných v procese stimulácie svalového rastu je obmedzená mierou dostatku a nemôže byť svojvoľne obnovená, bez ohľadu na to, koľko kalórií skonzumujete. Množstvo extra spotrebovaných látok neovplyvňuje rýchlosť rastu vášho tela." Príliš ťažké bremená a dostatok jedla môžu dokonca spôsobiť spätnú reakciu tela. Výživa hrá dôležitú úlohu pri budovaní vášho tela, ale konzumácia veľkého množstva jedla vás môže zasýtiť.

Naozaj chcete, aby vaše svaly rástli závratným tempom? Nechajte ich viac odpočívať!

Faktor rekuperácie pre nový rast.

Budovanie svalov je 2-dielny proces. Trhanie svalov (cez intenzívny tréning) Je len polovica úspechu. Na druhej strane je potrebné budovať nové svaly. Tento proces je tiež rozdelený na 2 časti.

Zosnulý Mike Mentzer poznamenal, že tento postup zahŕňa budovanie nových svalov na vrchole starých svalov, ako aj vyváženie tela. Táto nadmerná kompenzácia predstavuje nový rast. Telo získa späť to, čo stratilo počas tréningu, a potom pridá trochu viac, aby v budúcnosti vydržalo novú stimuláciu, podobnú tej, ktorú práve zažilo. S takýmto systémom dochádza k aktívnemu rastu svalov, ale iba ak je na to dostatok času.

Ako viete, koľko odpočinku potrebujú vaše svaly? Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete celkom presne určiť čas, ktorý potrebujete na odpočinok a zotavenie.

Jedným z takýchto indikátorov je bolesť svalov. Keď svaly veľmi namáhate, začnú ich bolieť. To platí najmä vtedy, keď prekračujete stanovené limity zaťaženia. Trénujte svoje telo na úroveň, ktorú ste nikdy predtým nedosiahli (možno zvýšte záťaž v bench presse z 250 libier na 265 libier) a vaše svaly dostanú poriadny otras. Sami viete, ako veľmi začnú bolieť, keď sa pokúsite pohnúť. Bolesť svalov signalizuje, že vaše telo potrebuje čas na zotavenie.

Ignorovanie bolesti svalov predstavuje zdravotné riziko. prečo? Obnovenie cvičenia príliš skoro po namáhavom tréningu môže negatívne ovplyvniť výsledky rastu svalov. Keď vaše svaly nemajú dostatok času na zotavenie, obnovenie cvičenia vám môže spôsobiť problémy. Skúste si párkrát otestovať svaly a rýchlo dostanete telo do stavu pretrénovania.

Silná bolesť svalov naznačuje, že ešte nie sú pripravené na nové zaťaženie.

Dr. Mauro de Pasquale poznamenáva: „Chronické pretrénovanie vedie k chronickej bolesti svalov a chronickej únave. Verím, že bolesť je spojená s poškodením svalov. Toto je zvyčajne ďalší tréning. Bolestivé svaly sú boľavé svaly. Zápal vedie k metabolickým a funkčným zmenám svalových vlákien, čím sa znižuje ich schopnosť prispôsobiť sa konkrétnej záťaži, kontrahovať a rásť. Mechanické poškodenie svalov vedie k poruchám metabolizmu a môže sa stať základom pre efekt pretrénovania. Dr. de Pasquale tiež poznamenáva, že je dôležité, aby ste medzi jednotlivými cvičeniami mali dostatok odpočinku na úplné zotavenie.

Kulturista v ťažkej váhe Skip La Cour povedal: "Trénuj menej a menej často." Ale ako definovať optimálna frekvencia tréningy pre teba? Kedy začať nové cvičenie? Dobrým pravidlom je: „Počkajte, kým sa neobjavia bolesti svalov z minulosti triedy sa budú konať". Pre väčšiu istotu počkajte ďalší deň alebo dva potom, čo pocítite, že už žiadna bolesť nie je. Tento čas vám poskytne záruku úplného zotavenia a rastu. Čím viac cvičíte, tým viac odpočinku potrebujete.

Začiatočník si môže dovoliť návštevu posilňovne navyše, ale nie veterán. Pokročilý kulturista a dokonca aj začiatočník, ktorý je na strednej úrovni rozvoja, dokáže pracovať so šialeným napätím a neskutočným stresom na svojom tele, ktoré následne trvá veľmi dlho, kým sa zotaví. Niet divu, že mnohí kulturisti sa v tejto fáze zdajú byť na rovnakej úrovni. Neustále preťažujú svoje telo až do bodu, nad ktorým je rast jednoducho nemožný. Znie to ako to, čo sa vám stalo? To môže viesť k strate tréningového výkonu.

Riešenie tohto problému je veľmi jednoduché a leží na povrchu. Doprajte si viac oddychu. Toľko, koľko sa dá. Zdá sa to byť elementárne, ale v skutočnosti to nie je také jednoduché, najmä ak ho pravidelne navštevujete telocvičňa.

Ste telocviční potkan? Možno zmeníte svoj postoj a prístup k tréningu. Aby vám svaly opäť narástli, skúste inú metódu. Poskytuje váš súčasný tréningový program výsledky, ktoré skutočne očakávate? Očividne nie. Takže otvorte myseľ a vyskúšajte niečo nové, napríklad viac oddychu v posilňovni medzi tréningami. Radikálne? Áno. Ale tento prístup naozaj funguje skvele.

Dlhé prestávky.

Dlhé prestávky na odpočinok vám prinášajú niekoľko výhod. Umožňujú vášmu telu nielen opraviť svalové tkanivo, ktoré sa natrhlo počas tréningu, a vybudovať si svalové zásoby pre nové aktivity. Tieto prestávky sú prospešné pre vaše duševné zdravie. Čím viac času si medzi tréningami oddýchnete, tým viac sa budete snažiť vrátiť do práce.

Predstavte si, ako s každým tréningom zažívate nový príval sily a nie sa silou vôle prinútiť doplaziť sa polomŕtvy do posilňovne, ako to robíte teraz. Predstavte si, ako ľahko priberiete na váhe navyše, čo si vyžaduje dodatočnú spotrebu energie, namiesto toho, aby ste sa vzdali a nedosiahli polovicu. Viac času na oddych a splnenie vašich snov.

Trénujte menej často! Znie to absurdne? Ak sa kulturistike venujete už dlho, je to pre vás kľúč k novým úspechom.

Viac času na odpočinok vám poskytne príležitosť na vyliečenie zranení. V opačnom prípade sa počet zranení nahromadí a vy už nebudete môcť dosiahnuť plný účinok svojho tréningu. A počas oddychu budete mať čas zbaviť sa drobných zranení a nepribudnúť si nové (menej času v posilňovni znamená menej príležitostí na nové zranenia.) Čím viac odpočívate, tým viac energie nazbierate do ďalšej práce.

Celkový čas odpočinku.

Prestávky medzi sedeniami neznamená, že by ste nasledujúce dni nemali precvičovať rovnaké svalové skupiny. Celý organizmus si vyžaduje odpočinok. S ohľadom na vplyv časté tréningy o tele Aceto poznamenáva: „Telo tvrdo pracuje na tom, aby sa zotavilo z jedného tréningu, a dodatočný stres dostáva z nasledujúcich tréningov. Vo všeobecnosti by ste nemali trénovať jednu svalovú partiu viac ako raz týždenne. Keď trénujete všetky svalové skupiny naraz, potrebujete 24 až 48 hodín na úplné zotavenie."

Možno ste už mali vymytý mozog nápadmi na cvičenie každý druhý deň (známy prístup pre začiatočníkov je pracovať na tele napríklad v pondelok, stredu a piatok) alebo iné podobné režimy, napríklad tréning 4 dni po sebe cvičiť všetky svalové skupiny naraz s jedným dňom voľna a následným opakovaním cyklu. Takéto tréningové programy však nie sú optimálne, pretože nezohľadňujú potrebu dostatočného času na úplné zotavenie celého tela.

Spočiatku sa vám s takýmto rozvrhom práce podarí dosiahnuť určitý úspech, no časom budú vaše výsledky menej viditeľné, čo môže v konečnom dôsledku viesť aj k úplnej strate výkonu. prečo? Svaly sú prepracované, rovnako ako celé telo, ktoré nemá dostatok času na odpočinok.

Budovanie svalov by sa nemalo vnímať izolovane. Na tomto procese sa podieľa celé telo. Celá vaša bytosť sa podieľa na oprave roztrhaného tkaniva. Toto zotavenie je životne dôležité. Závisí od toho váš celkový súčet.

zdravotný stav, ako aj efektívnosť riešenia jednotlivých zranení.

Pokojne si vezmite voľno. Je veľmi dôležité počkať, kým najskôr odznie. bolesť svalov z predchádzajúcich tréningov a až potom sa vráťte do posilňovne!

Aceto, profesionál vo svojom odbore, dostal raz otázku, či by ste mali pokračovať v tréningu, keď cítite bolesť svalov? Jeho odpoveď bola kategorické nie. „Aj keď svaly len bolia, znamená to, že nemali čas zotaviť sa z predchádzajúceho tréningu. Ak budete pokračovať v práci v tomto stave, urýchlite tým katabolizmus (rozpad svalov).

Mentzer tiež považoval odpočinok za dôležitý faktor rastu svalov. „Ak uznáte, že odpočinok je rovnako dôležitý ako samotný tréning, pochopíte, že by mala existovať optimálna rovnováha medzi dňami odpočinku a prácou. Na základe mojich rozsiahlych skúseností ako tréner môžem povedať, že tréning každých 4-7 dní prináša tie najkrajšie výsledky v porovnaní s akýmkoľvek iným zarovnaním. A po 96 hodinách odpočinku nenastáva žiadna dekompenzácia ani atrofia. Kedysi dávno som sa pýtal mnohých kulturistov, či si všimli, že po pár týždňoch odpočinku sa vždy vrátili do práce s novým elánom. Všetci odpovedali, že v skutočnosti to tak bolo. Možno ste sa tak cítili aj vy. Ak sa vrátite z odpočinku s novým nábojom energie, nebudete mať dekompenzáciu. Navyše, keď budete silnejší, dostanete nadmernú kompenzáciu. Tak si s tým nerob starosti. Ak nemáte dekompenzáciu po 1, dvoch týždňoch, nebudete ju mať po 4-7 týždňoch."

Všimnite si, že Mentzer hovoril o 4-7 týždňoch medzi tréningami, nie nevyhnutne medzi tréningami na tej istej svalovej skupine. Tento čas stačí na úplnú obnovu celého organizmu a každej jeho zložky samostatne.

4-7 týždňov voľna od cvičenia vám môže znieť šialene, ak ste zvyknutí na rýchle cykly. Na druhej strane máte nutkanie urobiť niečo úplne nové? To, čo si robil, ťa dostalo ďaleko vo výsledkoch v kulturistike, však? Tak neváhajte a pokojne si natiahnite prestávky medzi hodinami. Hádajte, čo sa stane potom? Vaše svaly začnú opäť rásť šialeným tempom! Ak si doprajete trochu odpočinku navyše, pomôže to vašim svalom zotaviť sa.

Akú prestávku by ste si mali dať medzi tréningami? Mike Mentzer si myslí, že optimálne sú prestávky 4-7 týždňov.

Mike pripomína: „Prvá vec, ktorú by vaše svaly po tréningu mali urobiť, nie je stavať nové vrstvy na starých, ale vyplniť diery, ktoré sa medzi nimi objavia. Môže trvať niekoľko dní, kým telo začne budovať nové tkanivo, kým dokončí proces opravy. Keď dáte svojmu telu viac času, môže dokončiť tieto dve liečby. Čím viac času svojmu telu doprajete, tým rýchlejšie budú vaše svaly rásť. Všetko je veľmi jednoduché.

Oddychová / pracovná zóna.

Ak už nejaký čas tvrdo trénujete podľa režimu rýchlo sa striedajúcich cyklov, len ťažko prejdete na 4-7 dní na kľudový režim, aspoň na psychickej úrovni. Vaše telo to nepochybne ocení, ale váš mozog nie. Aby ste sa tomuto stresu vyhli, prejdite na svoj nový režim postupne. Začnite s dvoma dňami voľna a každé 3-krát zvyšujte ich počet, až kým nedosiahnete režim 4-7 dní voľna.

Aj keď si Mentzer myslí, že každých 4-7 dní je ideálne, možno budete potrebovať viac alebo menej. Vodidlom môže byť opäť bolesť svalov. Počkajte, kým bolesť ustúpi a tolerujte ďalšie 2 dni. Úplné zotavenie vám môže trvať celý týždeň. Neexistuje univerzálna rada počtom dní na oddych, ktorý by bol vhodný pre každého.

Doktor Ollie McLay trénuje pomerne často a zároveň dosahuje dobré výsledky. Ostatní kulturisti, ktorí s ním trénujú, sú rýchlo vyčerpaní. Potrebujú viac času na odpočinok ako McLay. Kniha „The Force Factor“ vysvetľuje toto: „Rovnako ako všetky ostatné fyziologické charakteristiky, čas potrebný na zotavenie po tréningu je určený pre každého človeka individuálne. Po spoločnom tréningu sa niekto zo skupiny môže vrátiť do tried po 48 hodinách a niekto po viacerých z nich. Niektorým môže trvať až 8 dní, kým sa dostanú do úplnej formy."

Experimentujte a určite nájdete tú najlepšiu možnosť pre seba. Ako je uvedené vyššie, bolesť svalov je primárnym signálom, ale mali by ste si tiež uvedomiť, že po nej by ste si mali trochu viac odpočinúť.

Ďalším mechanizmom je vaša sila. Ak stále pokračujete vo zvyšovaní sily (v pomere k vašej telesnej hmotnosti), potom máte dostatok času na odpočinok. Ak po prestávke 5,7 a 10 dňoch budete pokračovať v hľadaní dobré výsledky pri tréningu, potom sa dá predpokladať, že ste našli svoj optimálny pomer.

Experimentovanie vám pomôže nájsť najlepší osobný tréningový režim. Začnite krátkou prestávkou na niekoľko dní. Potom ich počet postupne zvyšujte a nechajte čas pracovať za vás. Keďže Mentzer zdôrazňoval potrebu 4-7 dní oddychu, vyskúšajte aj tento režim. Vykonajte úpravy podľa potreby. Môžete byť jedným z mála geneticky nadaných jedincov, ktorí môžu cvičiť častejšie. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že by ste mali cvičiť menej často, pretože potom dosiahnete lepšie výsledky.

Prečo potrebujete čas na odpočinok? Snažíte sa vyhnúť pretrénovaniu. Tiež sa snažíte podporovať proces obnovy vo vašom tele. Ak sa vám to podarí, svaly vám porastú. Všetko je elementárne.

Dobre si spravujte čas a kvalitná regenerácia povedie k prirodzenému rastu svalov. Keďže vaše svaly si naozaj dlho (v niektorých prípadoch aj niekoľko rokov) neoddýchli, ochotne na tento odpočinok zareagujú a začnú sa vyvíjať od novú silu... Začnú rásť ako blázni.

Silná nutričná podpora.

Používaním môžete výrazne pomôcť svojmu telu zotaviť sa a vybudovať ďalšie tkanivo správna výživa... Na naplnenie svalov budete po cvičení potrebovať dostatok sacharidov a bielkovín. Ďalším tipom je konzumovať viac potravín, ktoré obsahujú draslík, ktorý sa pri cvičení spaľuje. Napríklad po tréningu stačí zjesť polievkovú lyžicu melasy (čierny sirup). Je tiež dôležité obnoviť prísun vitamínu B.

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín po cvičení môže pomôcť vybudovať novú svalovú hmotu. Svaly vás budú bolieť deň po tréningu a budú potrebovať bielkoviny. Splňte ich želanie varením proteínový koktail pridaním niekoľkých pečeňových piluliek a tuku.

Tuky sú nevyhnutné pre správne trávenie a prispievajú k procesu budovania svalov. Vyberte si pre seba ten správny typ tuku, napríklad rybí tuk. Ktorýkoľvek z týchto tukov v kombinácii s bielkovinami vám zabezpečí dostatočnú výživu.

Nemali by ste konzumovať nadmerné množstvo kalórií, čo povedie len k nadváhu... Stačí neustály zvýšený príjem bielkovín, aby sa vaše telo postavilo na všetky nové tkanivá. Zmiešajte nízkokalorický proteínový kokteil, pridajte pečeňovú pilulku a trochu tuku. Tento koktail je obzvlášť užitočné piť ráno pár hodín po raňajkách. Môžeme vám odporučiť nasledujúce spoločnosti zaoberajúce sa doplnkami: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS a MET-Rx.

Môžete rásť šialeným tempom. Stačí len otvoriť oči, zmeniť spôsob tréningu a zmeniť intenzitu. Začnite odo dneška, ale nezabudnite robiť všetko postupne.

Zhrnutie vyššie uvedeného:

• Cvičenia môžu byť neuveriteľne intenzívne, aby stimulovali rast nových svalov

• Počas tréningu cvičte svaly, kým vás nezačnú bolieť.

• Zmerajte si intenzitu pri cvičení s váhou, ktorú zdvihnete. Ak neustále zvyšujete záťaž, zabezpečujete si stabilný rast svalov.

• Trénujte menej často. Pri dlhších prestávkach sa intenzita môže zdvojnásobiť.

• Odpočívajte, kým vás svaly neprestanú bolieť, a potom počkajte ešte niekoľko dní, kým sa vrátite k cvičeniu.

• Nepracujte na hlavných svalových skupinách viac ako raz týždenne (okrem brušných svalov)

• Experimentujte, aby ste našli optimálny počet dní, ktoré potrebujete na dobrý odpočinok.

• Pokojne trávte viac času oddychom. Ak si potrebujete týždeň oddýchnuť.

• Podporte regeneráciu a rast svalov bohatou výživou. Nezabudnite po tréningu prijať viac bielkovín.

Ako svaly rastú po tréningu - vedecký prístup. Naučte sa, ako budovať svaly a správne sa zotavovať medzi silovými tréningami.

Kostrový sval tvoria vláknité myofibrily a sarkoméry, ktoré tvoria svalové vlákna. 650 kostrových svalov ľudského tela sa sťahuje prijatím signálu z motoneurónov, ktoré sú spúšťané časťou svalovej bunky nazývanej sarkoplazmatické retikulum. Motorické neuróny „povedia“ vašim svalom, aby sa stiahli.

Čím lepšie dokážete stiahnuť sval, tým sa stanete silnejším.

Powerlifteri dokážu zdvihnúť obrovské váhy bez toho, aby vyzerali príliš svalnato. Je to kvôli ich schopnosti aktivovať tieto motoneuróny a lepšie sťahovať svaly. Preto sú mnohí powerlifteri menší ako kulturisti a dokážu zdvihnúť oveľa väčšiu váhu.

K najväčšiemu nárastu sily dochádza na samom začiatku vášho silového tréningu. Ďalší vývoj svalov postupuje postupne, pretože ste sa už naučili, ako ich aktivovať.

Fyziologická stránka naberania svalovej hmoty

Po cvičení vaše telo opravuje staré poškodené svalové vlákna alebo vytvára nové proteínové zlúčeniny (myofibrily). Opravené myofibrily zväčšujú hrúbku a počet, vytvárajúc svalová hypertrofia(rast).Rast svalov je spojený s prevahou syntézy bielkovín nad rozkladom bielkovín a nedochádza k nemu počas tréningu, ale počas odpočinku.

Existujú aj satelitné bunky, ktoré fungujú ako kmeňové bunky pre vaše svaly. Pri použití pomáhajú nukleoidom vstúpiť do svalových buniek. A to už vedie k rastu myofibríl.

Schopnosť aktivovať satelitné bunky - kľúčový faktor ktorý odlišuje genetických unikov od hard gainerov (t.j. ľudí, ktorí nie sú predisponovaní k naberaniu svalovej hmoty).

Najzaujímavejším objavom za posledných 5 rokov bolo, že u ľudí, ktorých svaly dobre reagujú na stres, dosahuje úroveň hypertrofie myofibríl 58 %, keď sú satelitné bunky aktivované o 23 %. S poklesom počtu aktivovaných buniek klesá aj hypertrofia. Ak svaly človeka nereagujú na záťaž, chýba nielen hypertrofia myofibríl, ale aj aktivácia satelitov (0%). A tak sa ukazuje, že čím viac satelitných buniek používate, tým viac rastiete. Vynára sa otázka: ako aktivovať satelitné bunky pre rast svalov?

3 typy stimulov, vďaka ktorým rastú svaly

Základom prirodzeného tréningu je neustále zvyšovanie svalového stresu. Tento stres je dôležitou súčasťou ich rastu. Udržuje homeostázu vo vašom tele. Práve stres je spolu s udržiavaním homeostázy základom troch hlavných podmienok naberania svalovej hmoty.

Ak chcete rásť, musíte svojim svalom dopriať viac stresu, než na aký sa prispôsobili. Ako to spraviť? Hlavná vec je neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť. Svalové napätie vytvára zmeny v chemických procesoch vo svale, ktoré vytvárajú predpoklady pre rast, ako je aktivácia mTOR (vnútrobunkový proteín, ktorý je signálnym prvkom, ktorý reguluje vývoj a hypertrofiu). svalové vlákna) a satelitné bunky.Dva ďalšie faktory vysvetľujú, ako sa niektorým darí byť silnejšími, ale menej ako iným.

Ak ste niekedy zažili bolesť svalov po cvičení, je to indikátor lokálneho poškodenia svalov v dôsledku námahy. Je to lokálne poškodenie, ktoré aktivuje satelitné bunky. To samozrejme neznamená, že kvôli tomu musíte cítiť bolesť. Ale poškodenie svalov by malo byť stále. Bolestivé pocity zvyčajne prechádzajú časom v dôsledku iných procesov.

Ak ste niekedy pri cvičení cítili napumpovanie (prúdenie krvi do pracujúceho svalu), tak to bol efekt metabolického stresu. Kulturisti veria, že je to pumpa, vďaka ktorej rastú svaly. Vedci s tým čiastočne súhlasia.

Metabolický stres umožňuje rast svalov, hoci samotné svalové bunky sa nemusia nevyhnutne zväčšovať. Môže za to prísun glykogénu do svalov, ktorý im pomáha zvyšovať sa vďaka rastu spojivového tkaniva. Tento proces sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia, s ktorou môžete vyzerať väčšie bez zvýšenia sily.

Ako hormóny ovplyvňujú rast svalov

Hormóny sú ďalším prvkom zodpovedným za rast a regeneráciu svalov a majú veľký význam pri regulácii činnosti satelitných buniek. Rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1), mechanický rastový faktor (MGF) a testosterón sú najdôležitejšie hormóny priamo spojené s nárastom svalovej hmoty.

Cieľom mnohých športovcov pri cvičení v posilňovni je . Každý vie, že zvyšuje syntézu a znižuje rozklad bielkovín, aktivuje satelitné bunky a stimuluje produkciu iných anabolických hormónov. Napriek tomu, že drvivú (až 98%) časť testosterónu vylučovaného telom nedokážeme spotrebovať, silový tréning nielen stimulujú jeho produkciu, ale tiež zvyšujú citlivosť receptorov našich svalových buniek na voľný testosterón. Môže tiež zvýšiť produkciu rastového hormónu zvýšením množstva neurotransmiterov v poškodených vláknach.

Rastový faktor podobný inzulínu reguluje svalovú hmotu zvýšením syntézy bielkovín, zlepšením absorpcie glukózy a aminokyselín ( súčiastky proteín) kostrového svalstva a tiež aktivuje satelitné bunky pre väčší svalový rast.

Prečo svaly potrebujú odpočinok?

Ak telu nedoprajete dostatok oddychu a výživy, môžete vo svojom tele zastaviť anabolické procesy a spustiť tie katabolické (deštruktívne).

Zvýšenie syntézy bielkovín po cvičení trvá 24-48 hodín, takže všetko jedlo zjedené počas tejto doby bude smerovať k svalovej hypertrofii.

Pamätajte, že váš limit je určený vaším pohlavím, vekom a genetikou. Napríklad muži majú viac testosterónu ako ženy, takže ich svaly budú nevyhnutne silnejšie a väčšie.

Prečo nedochádza k rýchlemu rastu svalov?

Svalová hypertrofia si vyžaduje čas. Pre väčšinu ľudí je to dosť zdĺhavý proces. Ľudia nevidia výrazné zmeny počas niekoľkých týždňov a mesiacov, pretože zásadné zmeny sú možné len vďaka zásahu nervového systému do aktivácie vašich svalov.

Navyše v Iný ľudia odlišná genetika, produkcia hormónov, typ svalových vlákien a ich počet, schopnosť aktivovať satelitné bunky. To všetko môže spomaliť rast svalov.

Aby ste sa uistili, že robíte maximum pre , syntéza bielkovín musí neustále prevládať nad jej rozkladom.

K tomu je potrebné skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín (najmä esenciálnych aminokyselín) a sacharidov – potom budú bunky schopné regenerácie. Vizuálne znateľný rast svalov a zmeny tvaru vás výrazne motivujú. Na to je však dôležité pochopiť vedeckú stránku problému.

Ako svaly rastú: záver

Aby ste mohli budovať svaly, musíte vytvoriť stres, na ktorý sa telo ešte neprispôsobilo. Dá sa to dosiahnuť dvíhaním väčšej váhy a zmenou cvikov, vtedy si poraníte viac svalových vlákien a zaťažíte svaly pri pumpovaní. Na konci tréningu je najdôležitejší dostatok odpočinku a paliva na regeneráciu a rast svalov.