Ako často je potrebný silový tréning. Koľkokrát týždenne musíte trénovať na chudnutie. Zotavovanie zo športu

Ako často by ste mali trénovať, aby ste získali maximálny svalový prírastok?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg

Optimálna frekvenciaškolenie je veľmi diskutovanou témou.

Niektorí veria, že pre neustále zlepšovanie je potrebné precvičiť celé telo 2-3 krát týždenne, iní veria, že takáto tréningová schéma povedie len k pretrénovaniu. Tento problém komplikuje aj fakt, že najrôznejším jednotlivcom sa podarilo nastaviť množstvo šialených metód a tréningových systémov.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg

Odporúčania sa značne líšia a pokrývajú všetko od nízkoobjemových tréningov (1-2 série na svalovú skupinu) opakovaných niekoľkokrát týždenne až po vysokoobjemové tréningy (20-25 sérií na svalovú skupinu) vykonávané oveľa menej často.

Pravdou je, že optimálna frekvencia tréningu závisí od toho, ako tréning prebieha z hľadiska množstva vykonanej práce a intenzity.

Pri hľadaní vedeckej odpovede na otázku, aké je optimálne množstvo tréningu, určite narazíte na skutočnosť, že počet subjektov je spravidla relatívne malý, aspoň niektoré informácie je možné získať iba z rozsiahlej správy výskumníkov z univerzity v Göteborgu.

K veci sa dostanem, ak budem citovať výskum:

"Vo všeobecnosti platí, že najlepšie výsledky prinášajú mierne tréningové objemy (~ 30-60 opakovaní na tréning."

Profesionálni kulturisti síce tento rozsah mierne presahujú, no kulturistom je to už dávno známe bez skúmania, keďže práve skúsenejší vždy radili menej skúseným. Ak sa pozriete na množstvo populárnych, časom overených programov, všimnete si, že väčšina z nich vykoná presne 30-60 opakovaní pre každú svalovú skupinu týždenne.

Napríklad môj program „More Lean Stronger“ navrhuje 9 až 12 cvikov pre hlavné svalové skupiny po 4-6 opakovaní. Akonáhle zvládnete 6 opakovaní, zvýšite váhu na tyči (po ktorej sa spravidla počet opakovaní zníži na 4), aby ste dostali tréning s vysokou intenzitou a počtom opakovaní v rozsahu 45-60. V rámci takéhoto programu môžu ľudia vážne pridať silu aj svalovú hmotu súčasne.

Ak sme sa zaoberali objemom tréningov, tak sa vráťme k ich frekvencii.

Na More Dry Stronger napríklad odporúčam ľuďom trénovať 5x týždenne a 2 dni odpočívať. Každý svalová skupina(hrudník, chrbát, ramená, ruky, nohy) svoj tréningový deň, takže každý sval sa precvičí raz týždenne. (Treba si však uvedomiť, že pri viackĺbových cvikoch často pracuje viacero svalových skupín. Napríklad pri mŕtvom ťahu a drepoch).

Niektorí ľudia veria, že tento prístup nie je podľa ich názoru správny rast svalov je potrebné precvičiť každú svalovú partiu aspoň 2x týždenne. Aj keď klinické štúdie naznačujú opak.

Mám desiatky dôkazov, že tréning špecifických svalových skupín 5-7 krát týždenne prináša fenomenálne výsledky a výskumy ukazujú, že objem a intenzita tréningu sú dôležitejšie ako frekvencia.

Jednoducho povedané: vaše svaly môžu každý týždeň utrpieť určité poškodenie a je jedno, či ich dostanete v jednom alebo troch tréningoch, v skutočnosti dostanete približne to isté.

Tréning jednej svalovej skupiny denne môže fungovať zle, ak máte zle zostavený tréningový program: zlý výber cvikov, tréningový objem a počet opakovaní. Značná časť ľudí s takouto tréningovou schémou podáva príliš veľa izolované cvičenie nízka hmotnosť a vysoký počet opakovaní, čo má za následok menšiu intenzitu a príliš veľký objem.

"Ale čo syntéza bielkovín?" Pýtate sa. "Neobnovia sa svaly za 2-3 dni?"

Štúdie ukázali, že k prudkému nárastu syntézy svalových bielkovín dochádza 24 hodín po tréningu a do normálu sa vracia po 36 hodinách. To teoreticky znamená, že by ste mali trénovať sval každé 2-3 dni, aby ste ho stimulovali. maximálna výška Na tomto princípe je v skutočnosti založený celý rad vzdelávacích programov.

Takéto programy môžu fungovať, avšak bežným problémom ľudí, ktorí na nich pracujú, je zotavenie. So zvyšujúcim sa objemom a intenzitou tréningu by sa mal zvyšovať aj čas odpočinku.

Výskum ukázal, že aj trénovanému atlétovi môže trvať 48 až 96 hodín, kým sa mu svaly úplne zotavia, v závislosti od spánku, výživy a iných fyziologických faktorov, ako sú hormonálne hladiny a genetika.

Ak sa pozrieme na iné štúdie, vidíme, že drvivej väčšine ľudí trvá 72-96 hodín, kým sa úplne zotaví z intenzívne cvičenie, ako aj to, že staršia generácia potrebuje viac času ako mladá, rovnako ako veľké svalové skupiny potrebujú viac času ako malé.

Navyše, regenerácia svalov je len jedna časť.

Intenzívny tréning spôsobuje stres v nervovom systéme a výskum ukázal, že táto „únava“ sa môže hromadiť od tréningu k tréningu. Ak je príliš veľa, objavujú sa príznaky pretrénovania, ako sú: znížená výkonnosť, depresia, poruchy spánku atď.

Koľko kardio a silového tréningu by ste mali týždenne zaradiť? Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť? Mali by ste robiť jogu alebo ísť do bazéna? Čo ak je to príliš málo alebo príliš veľa? Ako závisí frekvencia hodín od vašej fyzickej zdatnosti a vašich cieľov? Tým všetkým sa zaoberá Fedya Tikhonov.

Predtým, ako budete hovoriť o tom, koľkokrát týždenne cvičiť, mali by ste odpovedať na niekoľko otázok. Aké sú vaše ciele? Koľko hodín týždenne ste ochotný stráviť tréningom? Do akej miery ste pripravený venovať sa tréningovému procesu, aby ste dosiahli svoj cieľ? A hlavne – aká je tvoja trénovanosť?

Prvá úroveň

Predpokladajme, že ste práve začali s fitness alebo ste si už boli niekoľkokrát zabehať, no doteraz nechápete, koľko potrebujete trénovať. Verte, že tri krát do týždňa (rozdelené na dni pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota / nedeľa) bude stačiť. To znamená, že nemusíte cvičiť každý deň, práve naopak – nechajte telo odpočívať. Ak budete tento tréningový plán dôsledne dodržiavať dlhodobo, výsledok na seba nenechá dlho čakať, skutočne sa stanete silnejšími a vytrvalejšími.

Ak máte veľa času a túžbu dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie, striedajte silovú a cyklickú záťaž každý deň. To znamená, že povedzme v pondelok trénujete v posilňovni a v stredu trénujete ľahký kardio tréning, nie viac ako 30 minút. Na pozadí svetla cvičenie aerobiku výsledok zo silového alebo rýchlostného silového tréningu skvele rastie. Hlavným bodom je (to však platí pre všetky úrovne výcviku). A v žiadnom prípade sa nehanbite malú váhu navyše alebo nízku intenzitu. Pamätajte, že vaším cieľom je na začiatku konzistentnosť.

Nezabudnite si každý deň sledovať tepovú frekvenciu, niekedy je to jediný ukazovateľ, ktorý vám môže povedať o vašom skutočnom zdravotnom stave.

Priemerná úroveň

Mnohí z nás niekedy začnú k tréningovému procesu pristupovať dosť zúfalo len preto, že chceme čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledok. Ale verte mi, že denný tréning 2-3 hodiny nebude efektívny. Nezanedbávajte teda odpočinok – dokonca profesionálnych športovcov potrebuje čas na zotavenie.

Ak ste už zvyknutí trénovať trikrát týždenne a chcete sa zúčastniť súťaže alebo pretekov, vytvorte si tréningový plán so 4-5 tréningové dni v týždni. Napríklad utorok-streda-štvrtok-sobota-nedeľa. Ukazuje sa, že týždeň pozostáva z dvoch mikrocyklov na dva a tri dni.

Experimentujte s intenzitou pri cvičení, nebojte sa prejsť do anaeróbneho režimu, sledujte si tep. Cvičte v anaeróbnych režimoch maximálne dvakrát týždenne, napríklad v strede týždňa a na konci ich určite striedajte s dňami s nízkou intenzitou alebo dňami odpočinku. Je to viactempový tréning, ktorý vám pomôže dosiahnuť úspech.

Pokročilá úroveň

Ak ste už skúsený športovec s dlhoročnými skúsenosťami a zúčastňujete sa súťaží alebo ste len v úžasnej fyzická forma, je nepravdepodobné, že sa dozviete niečo nové o tréningovom procese. Ale na vysoký stupeň príprava sa nemení, najdôležitejšia je schopnosť sledovať svoje pocity a kondíciu, najmä keď sa musíte zúčastniť súťaží. Okrem toho môžu byť indikátory pulzu normálne a ďalšie cvičenie môže byť škodlivé. Stáva sa to, keď je nejaká letargia a neochota opustiť dom. V takýchto dňoch je naozaj lepšie sedieť doma a poriadne si oddýchnuť.

Tréningový plán môže zahŕňať 5-6 tréningových dní týždenne počas období intenzívneho tréningu a 3-5 dní v udržiavacom režime.

Keď ste v súťažnej kondícii alebo sa k nej blížite, vysoko intenzívny anaeróbny tréning by mal predstavovať približne 15 – 20 % vašej celkovej aktivity. Zvyšných 80% sú veľmi tiché aktivity (ak máte merač tepu, trénujte v 1-2 zónach). To znamená, že sa nemusíte každý deň zabíjať tvrdým tréningom. Stačí ich kompetentne vykonávať a počúvať telo.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu získať správny cvičebný plán.

1. Nemali by ste chodiť cvičiť, ak sa cítite slabí alebo sa necítite dobre v dôsledku prechladnutia alebo celkovej únavy. A nemýľte si tento stav s lenivosťou a neochotou cvičiť. V tomto prípade sa nemusíte prekonávať, odpočinúť si pár dní, kým sa chuť cvičiť vráti.
2. Ak ste príliš leniví na to, aby ste niečo urobili, môže existovať iba jedna rada. Porazte túto lenivosť!
3. Správne jesť a spať dostatok času (7-8 hodín denne) - a prestanete hľadať spôsoby, ako sa rozveseliť.
4. Keď sa cítiš dobre, vždy" hrať sa s rýchlosťou beh / šoférovanie / cvičenie. Ostré, ale krátke trasenie je veľmi užitočné a neumožňuje telu zvyknúť si na monotónnu záťaž. Vďaka tomu sa stávate silnejšími a odolnejšími. Najbližšia analógia, ktorá dokazuje účinnosť, je kontrastná sprcha.
5. Ak pracujete napríklad do 22. hodiny a myslíte si, že s takýmto rozvrhom nie je šanca dostať sa do formy, tak vedzte, že to tak nie je. Trénujte, ale s nízkou intenzitou a krátkym trvaním. Radšej vypadni ľahké cvičenie o 22:00, ako nevychádzať vôbec. Neprestanete pracovať, ale dávaj na seba pozor.
6. Bez ohľadu na to, ako ste vyškolení, buď realistický a nepíšte si týždenný tréningový plán so siedmimi plnými, intenzívnymi tréningovými dňami bez oddychu. Využite svoje možnosti na maximum, zvážte prácu, cestovanie, rodinu, iné voľnočasové aktivity a samozrejme čas na zotavenie.
7. Zamerajte sa na sedemdňový mikrocyklus, na začiatku je to najjednoduchší spôsob.

Video: koľkokrát týždenne musíte trénovať

Video: je možné trénovať každý deň?

Takýto parameter, ako je frekvencia návštevy sály, má mimoriadny význam. Jeho správna definícia vám umožňuje dosiahnuť maximálnu hypertrofiu, vyhnúť sa katabolizmu a zabrániť pretrénovaniu všetkých telesných systémov. A príliš široké využívanie adaptačných schopností organizmu vedie väčšinou k opačnému želanému efektu. Väčšina ľudí má extrémne negatívne výsledky, systematicky prekračujúce prah adaptačných schopností tela.

Aká je optimálna frekvencia tréningu

Teoreticky je optimálna tréningová frekvencia definovaná ako usporiadanie cvikov na takzvanom vrchole superkompenzácie. Potom školenia môže poskytnúť potrebnú úroveň "dobrého" stresu a prispeje k rozvoju nevyhnutného fyzické vlastnosti... Jediným problémom je, že superkompenzácia rôznych systémov (svalového, kardiovaskulárneho, nervového) je v inom časovom bode a treba určiť optimálnu frekvenciu tak, aby sa čakalo, kým sa každý zo systémov zotaví do požadovaného stupňa.

Priemerné hodnoty superkompenzácie pre silový tréning sú nasledovné:

• silový režim, 1-5 opakovaní. Svaly sa zotavujú od 12 do 36 hodín, ak čas pod záťažou presiahne 15 sekúnd - až 76 hodín alebo viac. Čím vyššia je úroveň športovca, tým viac času musí uplynúť medzi tréningami. Začiatočníci zvládnu silový tréning za jeden celý deň. Centrálny nervový systém sa u priemerného športovca zotaví asi za 24 hodín a dlhšie - za viac skúseného športovca, hormonálny systém sa môže zotaviť až 5 dní, najmä ak je kortizol zvýšený v dôsledku stresu;
• režim „hypertrofia“, čas pod záťažou od 20 do 40 sekúnd. Svaly sa zotavujú od 36 do 72 hodín, niekedy sú v zdrojoch uvedené veľké čísla. Nervový systém - asi deň, názory na hormonálne sa rozchádzali. Väčšina zdrojov uvádza, že na hypertenziu je lepšie necvičiť rovnakú svalovú skupinu viac ako 2-krát týždenne, pretože hormonálny systém sa nemôže rýchlejšie zotaviť;

Ako si určiť optimálnu frekvenciu tréningu pre seba

Zvyčajne sa odporúča sledovať stav tela podľa nasledujúcich parametrov:

• kvalitu spánku. Ak po cvičení pociťujete poruchy spánku, cvičíte príliš veľa a mali by ste znížiť frekvenciu chodenia do posilňovne;
• chuť do jedla. Strata chuti do jedla pri vysokej záťaži je istým znakom pretrénovania, frekvenciu je tiež lepšie znížiť;
• indikátory stavu napájania. Ak robíte s číslami vyššie, ale indikátory napájania nerastú, ale klesajú - frekvencia sa musí znížiť. Minimálne počas prvého roka tréningu by sila mala rásť lineárne;
• pokrok smerom k cieľom. Je zrejmé, že ak nevidíte hypertrofiu alebo neschudnete, niečo nie je v poriadku s tréningom, vrátane frekvencie alebo množstva

Optimálna frekvencia cvičenia na chudnutie

Chudnutie sa odporúča rozlišovať medzi kardio a silový tréning... Nemali by ste príliš cvičiť, aby ste sa vyhli katabolizmu. Bez farmakologickej podpory sa za optimálne považujú 2-3 tréningy týždenne, obsahujúce základné cvičenia v silovom (nie hypertrofickom) režime, aby sa zachovali svaly. A kardio cvičenia v pravidelnom alebo intervalovom štýle takmer každý deň. Aplikácia je tiež povolená kruhový tréning v simulátoroch alebo s voľnými váhami môžu byť takéto sedenia aspoň 2 týždenne

Chudnutie môže chodiť do posilňovne častejšie, ale nemalo by vykonávať nadmerné množstvo silovej práce.

Optimálna frekvencia cvičenia pre nárast hmoty

Počas omše je dôležité zabezpečiť oddych, klasický prístup odporúča chodiť do posilňovne každý druhý deň, a cvičiť tak, aby jedna svalová partia necvičila viac ako 2x týždenne u začiatočníka a 1x týždenne u skúseného. športovec. Ak sa použijú metódy zvyšovania intenzity tréningu, je povolený menší tréning.

Cvičenie príliš často

Príliš časté cvičenie pri naberaní hmoty je spojené s nedostatočným pokrokom v dôsledku prílišnej záťaže hormonálneho systému. V tomto zmysle obzvlášť nebezpečné tréningové plány určené pre športovcov s farmakologickou podporou, ak ich používajú prirodzene trénujúci športovci. Mali by ste rozlišovať medzi týmito ukazovateľmi a vyhnúť sa príliš častému a objemnému tréningu, aby ste predišli katabolizmu.

Príliš časté cvičenie v plánoch na chudnutie je zvyčajne spojené s vyčerpaním nervového systému a zmenami chuti do jedla. Vo väčšine prípadov to vedie k rozpadu zo stravy, preto je to kontraproduktívne. Mali by ste opatrne pristupovať k počtu tréningov a znižovať ho, keď sa mení stav tela a znižuje sa príjem kalórií.

Príliš časté tréningy

Príliš časté trénovanie zvyčajne vedie aj k nedostatočnému pokroku. Dôvodom je nedostatočná úroveň tréningového zaťaženia. Z hľadiska chudnutia to môže viesť k nedostatočnému pokroku alebo k prílišnému poklesu telesnej hmotnosti v dôsledku svalového tkaniva a negatívnych zmien vzhľadu. Pre tých, ktorí priberajú na váhe, sú príliš zriedkavé tréningy plné tuku a nie svalová hmota, preto by ste si mali dávať pozor aj vy.

otázka: Som trochu zmätený, aká by mala byť frekvencia silového tréningu. Koľkokrát týždenne by som mal trénovať každú svalovú skupinu? Mnohí odporúčajú cvičiť každú partiu tela trikrát týždenne, iní trvajú na dvoch tréningoch a ďalší tvrdia, že stačí jeden. Ako je to správne, ktorá stratégia dá najlepší výsledok?

odpoveď: Na záludnú otázku frekvencie cvičenia existuje veľmi dobrá a jasná odpoveď. Ale kým sa nazdáte, musím dať trochu vágnu odpoveď, ktorá môže byť nepríjemná. Odpoveď je ... všetky vyššie uvedené.

Myslím, že môžete efektívne trénovať každú časť tela raz, dvakrát alebo trikrát týždenne a dosiahnuť dobré výsledky... Musíte len pochopiť, že objem tréningu by mal zodpovedať zvolenej frekvencii tréningu.

Môžete trénovať tvrdo, ale nie príliš často, alebo môžete pracovať trochu, ale častejšie. Naučením sa tohto princípu dosiahnete výsledky pri akejkoľvek tréningovej frekvencii. A ak sa nenaučíte ... označíte čas. Nechaj ma vysvetliť ...

Tréning každej svalovej skupiny raz týždenne

Ako môžete vidieť, každá svalová skupina pracuje iba raz týždenne a medzi tréningami odpočíva 6 dní.

Čo je dôležité mať na pamäti, ak plánujete trénovať každú svalovú skupinu raz týždenne v tomto splite alebo podobne? Doprajte svojim svalom dostatok tréningových stimulov na jedinom tréningu týždenne. Len v tejto situácii máte právo nevrátiť sa k svalovej skupine celý týždeň.

Ak je zaťaženie svalu nedostatočné, zotaví sa dlho pred ďalším tréningom. V dôsledku toho sa stratí čas medzi plným svalom a ďalším tréningom. Navyše vo svale začnú procesy, ktoré nazývame detréning a regresia. Jednoducho povedané, stratíte všetko, čo ste dosiahli v predchádzajúcom tréningu.

Záťaž musí byť dostatočne veľká, aby umožnila celý týždeň zotavenia.

V konečnom dôsledku tento scenár vedie k poklesu produktivity školenia. Preto, ak sa rozhodnete trénovať každú svalovú partiu raz týždenne, dbajte na to, aby ste počas jedného tréningu vygenerovali dostatok silných tréningových stimulov a sval sa zaručene zotavil počas nasledujúceho týždňa. Vyhnete sa tak neproduktívnemu obdobiu detréningu a regresie.

Zároveň netreba zabúdať, že o nič lepší nie je ani nadmerný tréningový stres, po ktorom sa telo nedokáže spamätať ani za týždeň. Záťaž by mala byť dostatočne veľká, aby umožnila celý týždeň zotavenia, no zároveň dostatočne rozumná, aby ste to neprehnali.

Toto všetko nás vedie k...

Precvičte každú svalovú skupinu 3-krát týždenne

Ako môžete vidieť, každá svalová skupina sa trénuje 3-krát týždenne a medzi tréningami odpočíva iba 1-2 dni.

Ak trénujete každú svalovú skupinu týmto tempom, vaše lokálne ciele by mali byť zrkadlovým obrazom cieľov, ktoré ste si stanovili pri jednom tréningu týždenne. V trojtréningovom režime by mal byť stres na sval extrémne nízky, aby sa stihol úplne zotaviť a bol pripravený na ďalší tréning.

Bez dostatočného času na zotavenie sa svaly nielenže NEBUDÚ rozvíjať, ale dokonca začnú ustupovať. Výsledkom je, že takýto scenár povedie k tomu, na čo narazíte. Ak sa teda rozhodnete trénovať svalovú skupinu 3-krát týždenne, dbajte na to, aby tréningový stimul bol relatívne malý a umožnil telu plne sa zotaviť do ďalšieho tréningu.

Netreba však zabúdať ani na druhú stranu medaily. Hoci tréningový stimul musí byť relatívne slabý, aby umožnil úplné zotavenie pri tejto vysokej tréningovej frekvencii, stále musí byť dostatočne hmatateľný, aby vás priviedol bližšie k vašim prioritným tréningovým cieľom (nárast svalov, sila atď.).

Stres na sval by mal byť extrémne nízky, aby mal čas na úplné zotavenie.

Trénujte každú svalovú skupinu 2-krát týždenne

Teraz každá svalová skupina dostane dva tréningy týždenne a 2-3 dni odpočinku na zotavenie.

Je dôležité pochopiť, že bez ohľadu na frekvenciu tréningu, ktorú si zvolíte, riskujete, že zažijete nedostatočne alebo nadmerne cvičenú tréningovú záťaž. Dá sa však bezpečne tvrdiť, že typickým problémom pri jednom tréningu týždenne je, že na celý týždeň odpočinku nie je adekvátny tréningový stres. A hlavným problémom pri troch tréningoch týždenne je vytvorenie záťaže, ktorá vám neumožňuje zotaviť sa na ďalšiu reláciu.

V podstate pri dvoch tréningoch každej svalovej skupiny týždenne ste v ideálnej situácii a obom problémom sa môžete vyhnúť.

Samozrejme, stále môžete naraziť alebo preťažiť a šliapnuť na rovnaké hrable, no zároveň máte možnosť získať to najlepšie z oboch svetov.

S dvomi tréningami na svalovú skupinu týždenne ste v ideálnej situácii.

Kľúčový bod: Všetky stratégie fungujú!

Chcem vás upozorniť na skutočnosť, že každá tréningová frekvencia môže priniesť výsledky. Ale jediný spôsob, ako dosiahnuť, aby stratégia fungovala, je zosúladiť tréningový objem a frekvenciu expozície. Nechaj ma vysvetliť.

Povedzme, že pre svalovú skupinu je 12 sérií ideálny týždenný tréningový objem. Vaša osobná optimálna záťaž závisí od tisícok individuálnych faktorov, ale 12 sérií je dostatočne rozumný údaj a pre náš príklad veľmi vhodný. Takže toto mám na mysli...

• Ak trénujete každú svalovú partiu raz týždenne, mali by ste absolvovať všetkých 12 sérií naraz. Keďže frekvencia tréningov je nízka, musíte robiť týždenne prácu naraz. Takže 12 sérií pre svalovú skupinu 1 krát týždenne = 12 sérií tréningového objemu týždenne. Misia splnená.
• Ak trénujete svalovú skupinu 3-krát týždenne, musíte urobiť približne 4 série na každú svalovú skupinu na každej z troch týždenné tréningy... Od frekvencie silový tréning vysoká, musíte prudko znížiť objem záťaže v jednom tréningu, aby ste sa prispôsobili frekvencii. Ak urobíte 4 série pre svalovú skupinu 3-krát týždenne, získate celkový týždenný objem 12 sérií. Misia opäť splnená.
• Ak trénujete svalovú skupinu 2-krát týždenne, mali by ste urobiť 6 sérií pre svalovú skupinu v každom z 2 týždňových tréningov. Frekvencia tréningu sa dá nazvať mierna, preto treba pracovať s miernou záťažou, ktorá tejto frekvencii zodpovedá. Cvičením 6 sérií pre každú svalovú skupinu 2-krát týždenne získame týždenný objem 12 sérií. A opäť konštatujeme, že misia bola splnená.

Bez ohľadu na zvolenú tréningovú frekvenciu rozložíte záťaž tak, aby optimálny týždenný tréningový objem zostal rovnaký (v tomto príklade 12 sérií). Stačí sa uistiť, že objem záťaže v jednom sedení zodpovedá frekvencii tréningového dopadu a do konca týždňa neprekročíte normu a nebudete ďaleko za ideálnym týždenným objemom.

Komentujte. Princíp 12 sérií / týždeň platí hlavne pre veľkú svalovú hmotu v oblasti hrudníka, chrbta a nôh. Malé svaly, napríklad biceps a triceps, stačia na polovičné zaťaženie.

A teraz najdôležitejšia otázka...

Aká je najlepšia frekvencia cvičenia?

Už ste pochopili, že všetky stratégie sú účinné a vyvstáva otázka, či jedna z možností bude lepšia alebo horšia ako druhá. Áno! Výber optimálnej stratégie závisí od individuálnych faktorov, najmä od vašej trénovanosti. Toto mám na mysli.

• Začiatočníci. Ak so silovým tréningom začínate (teda pravidelne a správne trénujete menej ako 6-8 mesiacov), všetky výskumy, odporúčania odborníkov a praktické skúsenosti naznačujú, že 3 tréningy týždenne sú pre vás ideálne. Príklad vyššie uvedeného splitu (3 tréningy pre celé telo) je optimálnou voľbou odporúčanou pre všetkých začiatočníkov.
• Stredná a pokročilá úroveň. Pre každého, kto prešiel začiatočníckou fázou (čiže pravidelne a kompetentne trénuje dlhšie ako 6-8 mesiacov), sa výskumy, rady odborníkov a praktické skúsenosti zhodujú v tom, že ideálna frekvencia je dva tréningy týždenne. Príklad vyššie uvedeného rozdelenia (2 tréningy pre hornú a dolnú časť tela) by bol najlepšou voľbou. Túto stratégiu najčastejšie odporúčajú tí najvzdelanejší ľudia železného sveta.

Ale čo tak 1 tréning týždenne?

Zatiaľ čo trénovanie každej svalovej skupiny raz týždenne je najobľúbenejšie medzi bežnými návštevníkmi posilňovní, pre väčšinu sa tiež ukazuje ako najmenej efektívne. Funguje stratégia? Nepochybne (za predpokladu, že robíte všetko správne). Je pre väčšinu z nás najlepšia? Rozhodne nie.

Celý týždeň odpočinku medzi tréningami pre určitú svalovú skupinu je vážna strata času, bez ohľadu na to, ako sa podáva. Veď posúďte sami. Sval dostane 52 tréningov ročne. Ak s ňou pracujete 2-krát týždenne, dostane 104 tréningov ročne. Čo si myslíte, ktorá stratégia prinesie najlepší výsledok z dlhodobého hľadiska v rovnakom časovom období? Odpoveď je zrejmá, nie?

Ak áno, prečo je možnosť s tréningom jednej svalovej skupiny týždenne taká populárna? Pretože je to skvelé pre ľudí, ktorí používajú rôzne „podpory“ (to znamená farmakológiu a steroidy), ľudí so skvelými génmi a kulturistov, ktorí si takmer naplno uvedomili svoj potenciál budovania svalov.

Všetci títo ľudia vyzerajú úžasne. Chceme byť ako oni a snažíme sa ich napodobňovať. Jediný problém je, že sme priemerní normálni ľudia, ktorí trénujú bez "podpory", a podobnej stratégie pre veľká vzdialenosť bude menej účinná. Dokazujú to vedecké výskumy a príklady zo skutočného života.

• Raz za týždeň. Túto stratégiu vôbec neodporúčam. Ak je vaším jediným cieľom udržať si silu a aktuálnu úroveň rozvoj svalov, a nie ich zvýšenie, potom je to možné, ale v iných prípadoch - úplne opustiť tento irelevantný štýl silového tréningu. Je zo všetkých najmenej produktívny.
• Trikrát do týždňa. Vrelo odporúčam túto tréningovú frekvenciu pre začiatočníkov bez ohľadu na vaše ciele (rast svalov, spaľovanie tukov, naberanie sily). Moje odporúčanie č. 1 je použiť rozdelenie celého tela, ktoré som uviedol ako príklad.
• Dvakrát za týždeň. Túto frekvenciu tréningu odporúčam väčšine ľudí. Ukázalo sa, že je to ideálna frekvencia cvičenia a je najvhodnejšia pre väčšinu ľudí (okrem začiatočníkov), ktorí chcú budovať svaly, stratiť tuk a zlepšiť silu. Existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť, aby stratégia fungovala, ale môj obľúbený je rozdelenie hore/dole uvedené vyššie. Toto je jediné rozdelenie, ktoré dnes používam.

Stále máte otázky? Články v našom zdroji vám na ne pomôžu odpovedať. Z nich sa dozviete o overených programoch, ktoré aktívne využívajú a odporúčajú známi predstavitelia sveta fitness a kulturistiky.

Okrem toho nájdete na webovej stránke kompletný sprievodca ako čo najrýchlejšie a najefektívnejšie budovať svaly, spaľovať tuk alebo oboje. Publikácie obsahujú odpovede, detaily a fakty, vďaka ktorým budú diétne a cvičebné programy produktívne a pomôžu mužom aj ženám úplne zmeniť telo.

Obsah článku:

Veľmi často robia začínajúci stavitelia rovnakú chybu – zvolia si nesprávnu tréningovú frekvenciu. Výsledkom je, že v posilňovni usilovne pracujú, no nevidia vytúžený pokrok, čo vedie k sklamaniu. Mnohí potom dokonca prestanú trénovať. Aby sa vám to nestalo, musíte pochopiť, ako často trénovať na rast svalov.

Najčastejšie trénujú športovci trikrát týždenne, pretože práve toto odporúčanie nájdete hlavne na sieti. Ale aj keď to uvediete na pravú mieru tréningový program a s použitím potrebnej záťaže môže byť tréning efektívnejší, keď sa tréningy vedú v správnej frekvencii.

Ako často by ste mali trénovať?

Držať sa stále rovnakého tréningového plánu môže byť chyba. Ako budete postupovať, vaše aktivity budú intenzívnejšie a vášmu telu bude trvať dlhšie, kým sa zotaví. Výskum ukázal, že priemerný chlap, ktorý nikdy predtým necvičil, dokáže tréningom strojnásobiť alebo zoštvornásobiť svoju silu.

Ale musíte pochopiť, že obnovenie tela po fyzická aktivita závisí od rôznych faktorov. Ľudské telo je jediný mechanizmus a vaše zdravie závisí od dobre koordinovanej práce všetkých systémov a orgánov. Ak svaly dokážu výrazne zvýšiť svoju funkčnosť, tak povedzme pečeň túto schopnosť nemá. Ani kĺbovo-väzivový aparát sa nedokáže adaptovať na záťaž rovnakou rýchlosťou ako svaly.

Po ľahkom tréningu s najväčšou pravdepodobnosťou nepocítite výrazné zmeny a telo sa zotaví krátka doba... Úplne iná situácia nastáva po intenzívnej lekcii, počas ktorej sa používali vážne pracovné závažia. V tomto prípade môže telo potrebovať niekoľko dní na úplné zotavenie.

Musíte si uvedomiť, že rôzne systémy v tele majú individuálne schopnosti zotavenia. Napríklad svalové tkanivo a zásoba glykogénu sa môžu obnoviť v priebehu niekoľkých dní. A tu nervový systém tak rýchlo nedokáže obnoviť svoj normálny výkon. Aby boli všetky hodiny efektívne, je potrebné nájsť optimálnu tréningovú metódu.

Rozdelené tréningy pre rast svalov

Split je pomerne efektívna schéma na vedenie tried, ale iba s jej pomocou nebudete môcť vyriešiť problém stáleho pevného tréningového plánu. Všetko je to o orgáne, akým sú obličky. Nezáleží im na tom, ktorú svalovú partiu ste precvičili na poslednej lekcii a na ktorej budete teraz pracovať.

Ako určiť správnu frekvenciu cvičenia pre rast svalov?

Aby vám bolo všetko jasnejšie, povieme vám o jednom prípade, ktorý sa stal v reálnom živote. Jeden staviteľ prestal napredovať a svoj problém prebral s trénerom. V dôsledku toho sa rozhodli prerušiť tri týždne.

Ten chlap to myslel s kulturistikou vážne a nemohol prestať trénovať tak dlho. V prvom rade je to dosť náročné z psychologického hľadiska. Keď vidíte svoj pokrok, je ťažké prinútiť sa tri týždne nič nerobiť. Niekedy môže človek brať radu prestať cvičiť ako porážku.

Telo však niekedy potrebuje viac času na zotavenie a to by ste mali mať na pamäti. Počas dlhšej pauzy môžete prehodnotiť svoj prístup k budovaniu tréningového procesu a pochopiť, ako často trénovať. Nemyslite si, že odpočinkom stratíte čas. Telo ho používa na zamýšľaný účel a bude sa môcť úplne zotaviť.

Vráťme sa však k prípadu, ktorý zvažujeme. Trénerovi sa podarilo presvedčiť svojho zverenca a staviteľ si na tri týždne oddýchol. Dva mesiace po obnovení vyučovania povedal trénerovi o svojich úspechoch, ktoré sa ukázali byť jednoducho šokujúce.

Chlapík si za krátky čas dokázal zvýšiť ukazovatele sily a hneď na prvej lekcii si vytvoril osobné rekordy v niekoľkých pohyboch. Ak predtým používal najobľúbenejšiu trojnásobnú tréningovú schému, potom po prestávke trénuje raz za deväť dní. Používa dvojdňový split, pričom telo rozdeľuje na hornú a spodnú časť. Ako sme očakávali, nútená pauza mu prospela.

Chcel by som tiež povedať pár slov o tom, ako často cvičiť na chudnutie. Je to spôsobené tým, že priberanie má v porovnaní so spaľovaním tukov trochu iné zákonitosti. Ak je vaším cieľom iba bojovať proti tuku, hodiny by sa mali vykonávať denne, ale zároveň je potrebné správne budovať tréningový proces aby sa nepretrénovali. V tomto prípade má zmysel užívať antikataboliká, aby nedošlo k strate svalovej hmoty. Počas obdobia sušenia môžete odporučiť vykonávať nie viac ako dva silové tréningy počas týždňa a zvyšok času venovať kardio cvičeniam.

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu?

V príklade, ktorý sme preskúmali vyššie, sa to stalo, pretože staviteľ si všimol, že prestal zlepšovať svoje výsledky v tlaku na lavičke. Ak sa vám podobná situácia stala, potom sa oplatí dať si pauzu. Tu sú tri hlavné príznaky pretrénovania.

1. Pracovná hmotnosť sa pri cvičeniach nezvyšuje. Aby ste napredovali, musíte postupne zvyšovať záťaž. Na to sa však telo musí úplne zotaviť, aby ste mohli pracovať s veľkými váhami.
2. Nezvyšuje sa počet opakovaní ani čas statického držania projektilov. Ak sa pracovná hmotnosť nezvýši, potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní, prípadne doba statického držania strely.
3. Strávite viac času podobným tréningom. Efektivita tréningu úzko súvisí s pojmom intenzita, ktorá sa meria v jednotkách času. Zjednodušene povedané, ak vám dnes trvalo dlhšie urobiť lekciu, ktorú ste absolvovali pred pár dňami, intenzita klesla.

1. Ak trénujete každú svalovú partiu iba raz týždenne, potom musíte urobiť všetkých 12 sérií, keďže frekvencia tréningu je nízka, budete musieť použiť celý objem naraz.
2. Keď trénujete každú svalovú skupinu trikrát denne, mali by ste urobiť 4 série na každé cvičenie, výsledkom čoho bude týždenný tréningový objem rovnajúci sa 12 sériám.
3. Ak trénujete dvakrát denne, potom by sa každá svalová skupina v jednej lekcii mala napumpovať v šiestich sériách.

Keď už hovoríme o tom, ako často trénovať, je potrebné vziať do úvahy tréningové skúsenosti športovca. Pre začiatočníkov, ktorí trénujú menej ako osem mesiacov, je trojdňový split ako stvorený.

Ak ste prešli touto fázou a trénujete viac ako osem mesiacov, potom sa oplatí prejsť na dvojhodinové kurzy počas týždňa. Odporúčame v tejto situácii rozdeliť telo na hornú a dolnú polovicu.

Mnoho ľudí nemá dostatok času na návštevu posilňovne aspoň dvakrát týždenne. Vďaka tomu sa musia uspokojiť s jedným tréningom. Ak urobíte všetko správne, potom bude táto stratégia efektívna, ale rozhodne nie najlepšia. Vo väčšej miere je takáto frekvencia cvičení vhodná na udržiavanie svalový tonus... Ak chcete napredovať rýchlejšie, skúste si nájsť čas na dva tréningy týždenne.

Ako často trénovať, pozrite si toto video: