Skákacie výpady. Výpady: druhy, technika a výhody cvičenia. Dvojité skákacie lano

Výskoky hore vhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a dať do poriadku spodnú časť tela. Nezabudnite na bojovníkov muay thai a voľní bojovníci, pre nich je tento cvik vhodný ako rozvoj výbušnej sily nôh, ktorá je potrebná pri kolene pri skoku.

Východisková pozícia

Zaujmite pľúcnu polohu. Jednu nohu dajte dopredu, hlavný dôraz je na nej, koleno by nemalo presahovať palec na nohe. Zadná noha je na palci ako stabilizátor, nie ako podpera. Vtiahnite žalúdok, chrbát majte vystretý s miernym predklonom.

Technika vykonávania výpadov so skokom nahor

Vyrazte do vodorovnej polohy predného stehna. Postavte sa prednou nohou a preneste na ňu svoju telesnú hmotnosť a okamžite vyskočte. Ruky sú zapojené do cvičenia na stabilizáciu tela. Pri vyskočení sa koleno zadnej nohy zdvihne dopredu a opačná ruka je hore, ruka s rovnakým názvom je dole. Pri výskoku vydýchnite. Sklopte pokrčené koleno do východiskovej polohy.

Skok ide hore, nie dopredu.
Pokúste sa vykonať cvičenie jedným pohybom.
Vyskočte, prenášajte telesnú hmotnosť z päty na prsty.
Ak chcete väčšiu záťaž, položte podpernú nohu na schod.
Je možné skočiť z dvoch nôh naraz, potom medzi ne v počiatočnej polohe umiestnite telesnú hmotnosť. Vhodné pre začiatočníkov a mierne odlišnej povahy.
Ak vám to priestor dovolí, môžete skočiť dopredu, ale účinnosť je znížená.

Tu je 15 najlepších crossfitových cvičení, ktoré vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť. Alternatívne sa dajú vykonať aj doma.

Milí priatelia, dnes si povieme niečo o CrossFite. Skúsme to čo najkratšie, ale zároveň pre vás vytvorte úplné porozumenie tomuto druhu. CrossFit v Rusku sa objavil relatívne nedávno. Tento šport je pre nás novinkou, ktorá prišla z Ameriky. CrossFit vynašiel gymnasta Greg Glasman. V 80. rokoch definoval všeobecná pozícia táto technika.

CrossFit sa stal rozšíreným v roku 2001. CrossFit možno nazvať systémom všeobecným fyzická zdatnosť pozostávajúce z funkčných, neustále variabilných pohybov vykonávaných s vysokou intenzitou. CrossFit vytvára najuniverzálnejších športovcov, to znamená, že musia byť silní a vytrvalí, rýchli, výbušní, koordinovaní a pripravení na všetko. fyzická aktivita... Športovec dostane uniformu a úplnú telesný vývoj... Nezamieňajte si prosím CrossFit s pravidelným kruhovým tréningom, ako si mnohí mylne myslia. Hovoria vám to ľudia, ktorí nepochopili podstatu CrossFitu, a preto robia unáhlené závery. Samozrejme kruhový tréning v CrossFite je to bežný jav, ale zďaleka nie je základom.

Crossfit možno zhruba rozdeliť na zdravú kondíciu a šport. Takéto školenie má hlavný cieľ zlepšiť zdravie a vybudovať si dobrú fyzickú kondíciu. CrossFit ako šport má hlavný cieľ vyhrávať rôzne súťaže.

Drep je základný pohyb, ktorý pracuje po celej spodnej časti tela, pričom sa zameriava na gluteálne svaly, hamstringy, lýtka a štvorkolky. Chodidlá dajte na šírku ramien alebo mierne širšie, aby ste sa cítili pohodlne, ponožky otočte mierne von. Vykonávame vzduchové drepy, sebavedomo stojíme na celej nohe, nehýbeme sa na prstoch na nohách, chrbát držíme vystretý a dokonca pokrčený. V spodnej polohe by mali bedrové kĺby ísť pod kolená, ruky zdvihnite pred seba. V hornej polohe sú kolenné a bedrové kĺby úplne natiahnuté. Vzduchové drepy sú jedným z najobľúbenejších a najpoužívanejších cvikov v CrossFite.

2 drepy a skoky

Podobne ako pri vzduchových drepoch: hlava hore, chrbát vystretý, chodidlá na šírku ramien, pri nádychu urobte drep, zdvihnite ruky pred seba. Pri výdychu odtlačte prsty na nohách od podlahy a vyskočte. Vyskočte čo najvyššie, pričom vezmite ruky za trup. Pamätajte si, že vo výskoku by mali byť kolená mierne pokrčené, aby ste chránili kĺby a pripravili sa na ďalšie opakovanie. Pri skákaní je hlavná časť bremena prijímaná: zadok, predná časť stehna, lýtka a časť bremena ide do brušných svalov, pretože je neoddeliteľne spojená s nohami a podieľa sa na predĺžení telo.

Cvičíme 7 minút.

3 pištole a drepy

Squatting "pištoľ" nie je náhodne prijaté také meno. Osoba, ktorá zostúpila do konečného dolného bodu, pripomína zboku jej obrys strelné zbrane... Cvičenie s pištoľou vyžaduje od športovca silu a atletiku. V prvom rade si musíte byť istí svojimi schopnosťami a musíte si byť istí, že môžete cvičenie vykonávať. Chrbát a drepy sú nezlučiteľné pojmy. Veľký význam má aj dýchanie a rytmus. Počiatočná pozícia - nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, jedna podperná (napríklad vľavo), druhá pod pokrčenými v kolenách a mierne pritiahnutá dopredu. Pri nádychu začnite klesať a ohýbajte sa ľavá noha v kolenný kĺb, a pravá sa tiahne dopredu. Držte telo vystreté a pozerajte sa dopredu. Posaďte sa tak hlboko, ako môžete, bez straty rovnováhy, pri výdychu, s kombinovaným úsilím všetkých svalov ľavej nohy, zdvihnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Na udržanie rovnováhy pri spúšťaní nadol natiahnite obe ruky dopredu. Na zdvihnutie hmotnosti vlastného tela jednou nohou je do práce zapojených obrovské množstvo svalov: kvadricepsy, gluteus maximus, svaly zadnej časti stehna, gastrocnemius, chrbtové vzpriamovače, šikmé / priame brušné svaly, sval spodnej časti chrbta .

Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní

4 Predný pás

Výhoda tohto cvičenia je zrejmá. Telo zosilnie a vy pracujete so svalmi, ktoré držia chrbticu vystretú. Ich cvičením sa zbavíte blokov chrbta a ramien a takéto bloky často vedú k bolestiam týchto častí tela. Týmto cvičením rozvíjate svaly na ramenách, posilňujete ich, otvárate hrudník... Toto cvičenie pomôže nielen hornej časti tela, ale aj nohám. Naozaj môžete cítiť, ako sú horné a dolné časti tela prepojené a ani si netrúfate povedať, že na toto cvičenie nemáte čas. Je to veľmi jednoduché. Musíte sa však zamerať na postup. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Ohnite lakte o 90 stupňov a v ľahu na lakťoch sa presuňte k podpore. Vaše telo by malo byť v priamke od temena hlavy po päty. Opierajte sa iba o končeky prstov na nohách. Lakte sú priamo pod ramenami. Teraz držte túto pozíciu 30 sekúnd až jednu minútu.

5 Bočná tyč

6 výpadov

Jeden z najviac efektívne cvičenie pre nohy. Technika vykonávania pohybu je nasledovná. Dajte nohy dohromady, vykročte jednou nohou dopredu (ďaleko dopredu). Presuňte svoje ťažisko na prednú nohu a sadnite si na ňu. Dbajte na to, aby predné koleno nevyčnievalo nad chodidlo, je to veľmi dôležité pre bezpečnosť kolien. Koleno zadnej nohy visí niekoľko centimetrov nad podlahou (ale nedotýka sa jej). Chrbát je rovný, zvislý. Zadržte dych a oprite sa o vystretú nohu, postavte sa z podrepu a prednou nohou ustúpte do východiskovej polohy. Nasledujúce opakovanie sa vykonáva s druhou nohou. Alternatívnym cvičením je.

7 Skákacie výpady

Skákajúce výpady - skvelé cvičenie crossfit na precvičenie svalov nôh a zadku, ako aj na rozvoj vytrvalosti. Uvažuje sa o skokových výpadoch ťažké cvičenie kvôli potrebe neustále udržiavať rovnováhu. Východisková pozícia: stojte s jednou nohou vpredu, druhou za sebou, rukami v bok, vystretým telom, kolená pokrčené v pravom uhle. Hrudník dajte dopredu a koleno spustite na zem v polohe výpadu, pričom predné končatiny držte čo najviac vzpriamene. Prudko zatlačte na podlahu, vyskočte a prebaľte nohy vo vzduchu a druhou nohou vpredu pristanete v polohe výpadu. Opakujte so skákajúcimi nohami.

Vykonávame 10 výpadov na každú nohu.

8 korčuliar

Intenzívne cvičenie, ktoré perfektne precvičí zadok a rozvíja koordináciu. Zopakujte pohyby, ktoré korčuliar robí, ale snažte sa posadiť čo najnižšie. Toto cvičenie vyžaduje dobrú stabilitu. bedrový kĺb, svalová sila a rovnováha. Východisková pozícia: predkloňte sa s mierne pokrčenými nohami, ako pred skokom. Súčasne pritlačte ruky na hruď. urobte široký krok doprava pravou nohou. Ohnite pravé koleno tak, aby ste prešli ľavou nohou. Zvyšok tela by mal byť na päte pravej nohy. Mierne sa predkloňte a mávajte ľavou rukou pred stehnom pravej nohy a pravá ruka- za tebou. Tento pohyb vám pomôže vyrovnať telesnú hmotnosť. Z predchádzajúcej polohy urobte ďalší krok doľava a zrkadlite všetky pohyby.

Vykonávame 20 -krát.

9 Burpee

Vynikajúce crossfitové cvičenie na spaľovanie tukov a zvyšovanie vytrvalosti a výbušnej sily v celom tele. Toto cvičenie budú rovnako užitočné pre mužov i ženy. Robte burpees pravidelne a vaše telo bude silné, chudé a vytrvalé.

Cvičenie, alebo skôr komplex, pozostáva z troch častí:

V drepe na dôraz v sede zo stojacej polohy;
a v sede sa vráťte k podpore;
Vyskočte s tlieskaním rúk nad hlavou a vráťte sa do stoja.

Každý kĺb, každý sval, dostane svoj vlastný v burpy, ale v prvom rade sa budú cítiť nasledujúce svalové skupiny:

Horný ramenný pletenec (delty, tricepsy, pasce),
Brušný lis,
Stehenné svaly
Gluteálne svaly
Stredná časť prsného svalu,
Lýtkové svaly.

Vykonávame 15 -krát.

10 šprint

Šprint je druh behu, ktorý sa vykonáva veľmi rýchlym tempom a iba ďalej krátke vzdialenosti Sprint je najsilnejší silové cvičenie, na sile nárazu na telo nie je v žiadnom prípade nižšia ako pri rovnakých drepoch s činkou alebo mŕtvom ťahu. Telo by malo byť na začiatku silne posunuté dopredu, aby doslova letelo dopredu, a nohy jednoducho plnili úlohu opory, ktorá zabraňuje pádu. Snažte sa, aby bol každý krok čo najširší. Aktívne pracujte s rukami. Takmer polovica rýchlosti počas pretekov závisí od ich dobre koordinovanej práce. Dýchajte ostré, krátke a silné výdychy, ktoré sa zhodujú s prácou vašich rúk. Nádychy sú čo najkratšie a najsilnejšie

Bežíme od 20 do 400 metrov.

11 Kliky

Pre jeho správne prevedenie ležíš. Telo by sa malo narovnať. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Keď sú ohnuté iba ruky, telo zostane predĺžené. Chybou mnohých je zdvíhanie a spúšťanie panvy a zároveň nerobenie práce rukami. V. spodný bod môžete sa dotýkať podlahy hruďou, alebo spadnúť až na vzdialenosť päste k podlahe. V mnohých športoch sa cvičenie považuje za dokončené, ak je ohyb lakťa najmenej 90 stupňov.

Trénujte hlavne vyššia časť telá - telo a paže, a to:

bicepsy;
triceps;
prsný sval;
predné svaly serratus;
deltový sval;
chrbtové svaly.

Vykonávame 20 opakovaní.

Choďte k stene, položte ruky na podlahu vo vzdialenosti 15-25 cm od steny. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Odrazte sa nohami a hodte ich o stenu, takže by ste mali byť v polohe hore nohami. Ste teda v klasickom stoji pri stene - ruky máte vystreté, svaly trupu napnuté a prirodzené krivky sú v tele zachované. Začnite pomaly ohýbať lakte, spustite telo nadol a zastavte sa, keď je temeno vašej hlavy asi 15 cm od podlahy - polovica vzdialenosti, v ktorej je hlava vo východiskovej polohe. Na chvíľu sa zastavte a potom zatlačte do východiskovej polohy. V zásade predná a stredné lúče deltové svaly... Delta prenáša zaťaženie na hlavné svaly trupu a už v priebehu silových pohybov je prerozdelená do rúk. Každý vie, že ak v ramenách nie je žiadna sila, potom bude zvyšok svalov v hornej časti tela slabý.

Vykonávame 15 opakovaní.

13 Horolezec

Menej časté, ale v odborných kruhoch uznávané, cvičenie „horolezca“ efektívne precvičuje brušné svaly, rovnako dobre. A mimochodom, nielen tlač.

Cvičenie zapája aj svaly nôh a ramenný pletenec a to zase poskytuje ďalšie spálenie kalórií. Zaujmite pozíciu pre. Brušné svaly by mali byť stlačené, chrbát mierne zaoblený. Telo je rovné od prstov po ramená. Opierajte sa o rovné ruky. Vytiahnite jedno koleno k hrudníku (úplne) a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to s druhým kolenom. Telo by malo zostať rovné a brušné svaly stlačené. Pri výdychu potiahneme, pri nádychu vrátime nohu do pôvodnej polohy.

Vykonávame 20 opakovaní.

14 Dvojité skákanie cez švihadlo

Začnite jednoduchými výskokmi, vyskočte na loptičky na nohách. Nohy držte spolu, brada je neutrálna, bruško a zadok napnuté, ruky pritlačené k telu. Nezabudnite, že lano je skrútené zápästím, nie rukami. Cvičte pred zrkadlom, dávajte si na to pozor správnu polohu telo. Experimentujte, prax vedie k dokonalosti.

Vykonajte 10 opakovaní

15 Chôdza v stoji

Skúste stáť v stoji. Na zaistenie seba položte podložku alebo, ak spadnete, choďte do salta alebo „mosta“. Keď ste sa naučili stáť 10 sekúnd, naučte sa chodiť. Nuž, potom, ako sa hovorí, je to vec technológie. A tu je to ako na bicykli - nikto vás nenaučí udržiavať rovnováhu, iba on sám. Hlavnou vecou je snažiť sa neohýbať ruky v lakťoch a hodiť nohy mierne dopredu a ohýbať sa v kolenách - to uľahčí udržanie rovnováhy.

Ak to zhrnieme, CrossFit prináša veľa rozmanitosti. tréningový proces, ktorá sa roky nenudí, každé cvičenie je iné ako predchádzajúce. Ak je vašim cieľom zdravie, vynikajúce fyzická forma, vytrvalosť pre všetky príležitosti - CrossFit je pre teba.

Určite si o tom prečítajte

Ak existujú cvičenia, ktoré možno považovať za základ kondičného tréningu, sú to výpady. Hrajú hlavne svoju rolu zahrievacie cvičenia pred behaním, aby ste sa vyhli zraneniu. Výpady tiež posilňujú hamstringy a štvorkolky a zlepšujú výkon. dolné končatiny, a dokonca zvýšiť rýchlosť behu. Vzhľadom na množstvo typov výpadov sa pri cvičení nikdy nebudete nudiť.

Celkovo vzaté, rozlúčte sa s tréningová plošina a začnite cvičiť s nasledujúcimi typmi útokov!

Klasické výpady

Klasické výpady

to základné cvičenie je základom pre ostatné cvičenia v tomto zozname. Naučte sa, ako to urobiť správne, aby ste zvládli náročnejšie variácie výpadov.

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, narovnajte ramená, stiahnite brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu a urobte veľký krok vpred. Spustite telo nadol tak, aby vaše pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a noha bola ohnutá v 90 ° uhle. Narovnajte sa a pravou pätou sa odtlačte od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Tento cvik pozostáva z 3 častí a kombinuje 3 základné výpady. Jednoducho sa vrhnite dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy, potom bočný výpad a vráťte sa do východiskovej polohy a potom výpad vráťte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte v opačnom poradí.

Urobte si výpady ťažšie tým, že sa pri ich vykonávaní pohnete vpred. To núti svaly zadku, hamstringov a kvadricepsov nohy, ktorá je vpredu, čo najviac napnúť. Cvičenie sa stáva podobným drepu na jednej nohe. Nezabudnite na správnu techniku poprava! Udržujte priamy postoj a uistite sa, že predné koleno nie je ďalej ako chodidlo.

Aj keď reverzné výpady ľahšie udržiavajú rovnováhu, mali by byť napriek tomu zaradené do vášho cvičenia, najmä pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorým je ťažké udržať rovnováhu tela kvôli bolesti kolien alebo obmedzenej pohyblivosti bedier. Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami v bok. Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a položte ju na chodidlo. Spustite telo nadol tak, aby bola pravá noha pokrčená v 90 ° uhle. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Cviky zopakujte aj pre druhú nohu.

Reverzné výpady so zdvihnutím nohy dopredu

Hľadáte rozcvičku na zahriatie celého tela? Už viac nehľadajte! Reverzné výpady, ale namiesto tipovania zadné nohy späť na podlahu, zdvihnite ju tak, aby ste sa opačnou rukou dotkli palca na nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Bočné výpady nielen posilňujú svaly spodnej časti tela, ale tiež zlepšujú flexibilitu. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Utiahnite základné svaly a urobte veľký krok pravá strana... Pravú nohu pokrčte v kolene (dbajte na to, aby koleno nevyčnievalo pred špičkou chodidla) a vezmite si bedro dozadu, pričom ľavú nohu držte rovno. Obe nohy by mali byť v úplnom kontakte s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Vykonajte normálny bočný výpad pravou nohou. Bez zaokrúhľovania chrbta sa dotýkajte ľavej ruky špičkou pravej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie s druhou nohou.

Curtsy výpady

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Pravou nohou urobte veľký krok vzad a umiestnite ho za ľavú nohu. Pokrčte nohy a spustite telo tak, aby bola predná noha pokrčená v 90 ° uhle. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie s druhou nohou.

Bočné výpady v kombinácii s klbkými výpadmi sú silnou kombináciou! Skombinujte tieto dve úžasné cvičenia a postupujte podľa každej techniky, aby ste vytvorili jedno super efektívne cvičenie.

Spätné výpady

Zadné výpady sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly spodnej časti tela. Spravte normálny výpad dopredu pravou nohou. Narovnajte pravú nohu a presuňte váhu dopredu. Zdvihnite narovnanú ľavú nohu dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Hojdacie výpady

Uchopte uterák za okraje, pevne ho potiahnite a zdvihnite ruky nad hlavu. Vyrazte dopredu pravou nohou. Rytmicky zdvihnite a spustite telo s rozsahom pohybov asi 3 cm Vráťte sa do východiskovej polohy a robte cvičenia na ľavú nohu.

Výpady tam a späť

Reverzný výpad pravou nohou. Pravou nohou sa odrazte od podlahy a namiesto návratu do stojacej polohy s ním okamžite urobte veľký krok vpred a urobte normálny výpad dopredu.

Drevorubač výpady

Premeňte svoje pravidelné výpady na superintenzívne cvičenia pomocou svalov hornej časti tela. Zaujmite štandardnú východiskovú pozíciu pre výpady. Zoberte činky a zdvihnite ich cez ľavé rameno, blízko ucha. Pri výpade pravou nohou vpred spustite činky šikmo nadol, aby boli vedľa pravého stehna. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenia na druhej strane tela.

Výpady činky s bicepsom

Pracujte na vrchole a spodné časti telo súčasne vykonáva toto cvičenie. Vezmite činky a vykročte pravou nohou vpred. Keď je noha ohnutá v uhle 90 °, zdvihnite činky k bicepsu a potom spustite chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane.

Pohyby činky

Skomplikujte si cvičenie pravidelnými výpadmi v pohybe s činkami v rukách. Toto cvičenie s tyčou môžete vykonávať aj tak, že si ho položíte na plecia.

výpady v pohybe so skrútením kmeňa

Výpady v pohybe so skrútením kufra

Vezmite medailu a držte ju pred žalúdkom. Pravou nohou urobte veľký krok vpred, spustite sa do výpadu a potom zatočte trup doľava. Vráťte trup do rovnej polohy, narovnajte nohy a urobte ďalší výpad ľavou nohou. Otočte trup doprava. Pokračujte v cvičení so striedaním strán.

Reverzné výpady činky

Vykonajte reverzné výpady popísané vyššie, ale iba s činkami v rukách.

Reverzné výpady stlačením činky

Toto cvičenie okrem spodnej časti tela rozvíja aj ramenné svaly. Dostaňte sa do východiskovej polohy pre reverzné výpady, ale zároveň držte činky na úrovni niekoľko centimetrov vyššej, ako je výška ramien. Dlane smerujú dopredu. Urobte krok späť ľavou nohou, ale namiesto toho, aby ste nohu vrátili do pôvodnej polohy, zdvihnite ju pred seba do pása. Keď to urobíte, zdvihnite činky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

bočné výpady s činkami

Bočné výpady s činkami

Chcete si skomplikovať pravidelné bočné výpady? Vezmite si činky! Držte činky v rukách a cvičte tak, že budete mať vzpriamený chrbát a nakloníte trup tak, aby činky boli na úrovni holene.

bočné výpady + šikmé výpady + stlačenie činky

Bočné výpady + šikmé výpady + stlačenie činky

Vezmite činku do pravej ruky. Pri výpade doľava nakloňte trup dopredu (ramená sú narovnané a nezaokrúhľujte chrbát), kým činky nie sú niekoľko centimetrov od podlahy. Vráťte sa do stojacej polohy a sklopte ľavú nohu, zdvihnite činku nad hlavu.

Bočné výpady

Ide o komplikovanú formu bočných výpadov. Vezmite činky do rúk, dlane smerujú k sebe. Vykonajte bočný výpad ľavou nohou, nakloňte trup mierne dopredu, aby činky boli približne na úrovni kolien. Narovnajte ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju nabok, kým nebude takmer rovnobežná s podlahou. Spustite pravú nohu do východiskovej polohy. Cviky zopakujte aj pre druhú nohu.

výpady vpred s prenosom medicinbalu

Výdavky vpred s prenosom medicinbalu

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, držte medailu na úrovni hrudníka. Ľavou nohou urobte veľký krok vpred a spustite sa do výpadu. Nakloňte trup a vezmite si medicinbal do pravej ruky. Spustite ho pod ľavé stehno ľavá ruka... Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

reverzné výpady na nástupište

Reverzné výpady na nástupište

Postavte sa na plošinu a položte ruky na boky. Urobte krok späť ľavou nohou a spustite telo do obráteného výpadu. Predĺžte pravú nohu a vytlačením z plošiny sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.

diagonálne výpady činky

Diagonálne výpady činky

Ak chcete zlepšiť rovnováhu a posilniť svoje štvorkolky a hamstringy, robte diagonálne výpady. Zoberte činky (cvičenie môžete vykonávať aj bez nich), nohy rozkročte na šírku bokov. Rovnako ako pri bežných výpadoch urobte veľký krok vpred pravou nohou, ale nie v priamke, ale šikmo. Pokrčte kolená tak, aby bola predná noha pokrčená v 90 ° uhle. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie s druhou nohou.

Bočné výpady činky

Tento cvik nadväzuje na vaše pravidelné výpady, ale precvičuje aj ramená. Vezmite do rúk činky, spustite ruky pozdĺž tela, dlane dovnútra. Spustite telo do výpadu a roztiahnite ruky do strán (poloha tela by mala pripomínať písmeno „T“!), Potom sa vráťte do východiskovej polohy a sklopte chrbát.

reverzné výpady so zdvíhaním kolien

Reverzné výpady so zdvíhaním kolien

Vykonajte normálny výpad dozadu, ale namiesto toho, aby ste sa jednoducho vrátili do stoja, predĺžte prednú nohu, aby sa odrazila, a zdvihnite zadnú nohu pred sebou na úroveň rovnobežnú s podlahou. Všetky pohyby sa vykonávajú v intenzívnom rytme. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte.

Skákacie výpady

Nechajte svoje srdce biť rýchlejšie s týmto plyometrickým cvičením! Ľavou nohou zaujmite výpad. Odrazte sa oboma nohami z podlahy a vyskočte, aby ste vo výskoku dali nohy dohromady. Pristajte v polohe výpadu s pravou nohou vpredu. Vykonajte cvičenie a pokračujte v striedaní strán.

výpady v ľahu

Výpady v ležiacej polohe

Zaujmite polohu na bruchu. Pravú nohu pokrčte v kolene a položte ju na podlahu tak, aby chodidlo bolo vedľa pravej dlane. Jedná sa o akýsi strečový výpad. Odrazte sa oboma nohami z podlahy a vo výskoku preložte nohy tak, aby teraz bola ľavá noha vedľa ľavej dlane. Pokračujte v cvičení.

dotýkať sa podlahy

Dotýkanie sa podlahových výpadov

Položte nohy asi dvakrát na šírku ramien. Vykonajte bočný výpad ľavou nohou a súčasne siahnite pravou rukou na podlahu pred sebou. Odrazte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom zopakujte cvičenie na druhej strane.

diagonálne skákacie výpady

Skákajúce diagonálne výpady

Aj keď toto cvičenie môže vyzerať zábavne, rýchle tempo keď to urobíte, vaše srdce bude pracovať tvrdšie a samotné cvičenie skutočne efektívne precvičí svaly spodnej časti tela. Rovnako ako pri skokových výpadoch budete striedať ľavú a pravú nohu. V čom je rozdiel? V tom, že to urobíte diagonálne.

výpady činky nad hlavou

Výpady činiek nad hlavou

Cvičením precvičíte svaly jadra a ramien. Zoberte činky a zdvihnite ich nad hlavu. Dlane by mali smerovať k sebe. Vyrazte dopredu pravou nohou a potom ľavú nohu dajte doprava. Vyrazte dopredu ľavou nohou a pravú nohu dajte dopredu doľava. Pokračujte v striedaní nôh a počas cvičenia držte váhu nad hlavou.

skákajúce výpady + burpees

Skákacie výpady + burpees

Výpady a burpees ... Áno, čítate dobre! Cvičenie zlepší váš metabolizmus, zvýši silu a celé vaše telo bude fungovať. Vykonajte burpee, ale hneď ako vyskočíte, okamžite sa skokom vrhnite na pravú nohu a potom na ľavú nohu. Opakujte!

Na základe materiálov:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know