Stojaté kruhové otáčanie panvy, ktoré svaly pracujú. Cvičenie na zlepšenie práce panvových orgánov: cvičenia pre mužov. Sada zahrievacích strečingových cvičení

Myslíte si, že je pekné mať ochorenie, ako sú kŕčové žily alebo hemoroidy? Zvlášť tí, ktorí už tieto choroby poznajú, vedia, že by bolo lepšie ich predchádzať.

Príčinou obrovského počtu chorôb je zastavenie mikrocirkulácie krvi v jednej alebo inej časti tela. Ako si pomôcť a zabrániť stagnácii krvi a odstrániť bloky v tele?

Ako obnoviť krvný obeh v malej panve? Jednoduché, ale efektívne cvičenie „Kruhy a osmičky“

Podstata cvičenia je, že otáčame panvou v rôznych rovinách. Bez ohľadu na to, ako ľahko sa toto cvičenie môže zdať, mnohí si všimnú, že v niektorých rovinách cvičenie funguje dobre, v iných nie. Preto sa nevzdávajte a snažte sa dosiahnuť správne prevedenie... Cvičenie je skvelé na uvoľnenie sexuálnej energie. Kruhy a osmičky môžete vykonávať v akejkoľvek polohe: v stoji, v sede, v ľahu na bruchu alebo v ľahu na chrbte. Je lepšie začať si zvykať na komplex v stoji.

najprv

Otočte 8 kruhov rovnobežne s podlahou v smere hodinových ručičiek a 8 kruhov proti smeru hodinových ručičiek.

Druhý

8 osmičiek natiahnutých so slučkami stočíme do strán (ako znak nekonečna) v jednom smere a 8 osmičiek v druhom smere.

Sami môžete prísť s ďalšími rovinami na skrútenie osmičiek, napríklad diagonálne.

Cvičenie prináša úžasné výsledky:

• Bloky a svorky zmiznú
• krvný obeh sa obnoví,
• začína samoregulácia, prichádza oživenie.

A tu nejde len o dynamiku, ale aj o pôsobenie vírivých tokov energie, ktoré v tele spustíme.

Pokles potencie, dokonca aj u mladých mužov, je pomerne bežným javom. Takýmto problémom trpí asi 1/3 zástupcov silnej polovice ľudstva. Je zvláštne, že jóga môže pomôcť vyrovnať sa s takýmito ťažkosťami.

Prečítajte si v článku

Výhody jogy pre mužské telo

Podľa učenia indických lekárov vykonávanie rôznych druhov ásan normalizuje proces krvného obehu v panvovej oblasti a eliminuje stagnáciu krvi vyplývajúcu z nedostatku fyzickej aktivity.

Mnoho vyznávačov prezentovaného umenia používa termín „joga sily a lásky“, pričom si všíma pozitívne aspekty jogy pre zdravie muža:

• cvičenie priťahuje tok energie, ktorá je zodpovedná za sexuálne výkony. Množstvo ásan je zameraných na tréning hlboké svaly, v dôsledku čoho je ich tón výrazne zvýšený;
• vývoj kĺbov bedrovej časti tela a starostlivé natiahnutie chrbtice. Ako ukazuje prax, v týchto miestach sa najčastejšie zvierajú nervové zakončenia, čo vedie k nižšej erekcii a poklesu mužská sila. Pravidelné cvičenie odstrániť všetky existujúce svorky, čím sa zvýši účinnosť;
• podľa názorov praktizujúcich je joga mimoriadne účinná pre potenciu, pretože má priaznivý vplyv na stupeň sebadôvery a sebaúcty jej stúpencov. Pocit vnútorného pokoja a duchovnej rovnováhy je pre zástupcu silnejšieho pohlavia jednoduchšie odhodiť bremeno nahromadených psychoemotických problémov a zažiť vzhľad nových;
• vďaka joge sa zlepšuje erekcia, zvyšuje sa potencia a normalizuje sa fungovanie vnútorné orgány, posilňuje sa morálka, zvyšuje sa stabilita morálky.

Za dôležitú výhodu jogy na zvýšenie potencie u mužov možno považovať jej prirodzenosť. Hovoríme o absencii potreby užívať rôzne druhy liekov obsahujúcich chemické zložky a schopné poškodiť iné vnútorné orgány.

Pravidlá cvičenia mužskej jogy

Mnoho zástupcov silnejšieho pohlavia, ktorí sa rozhodli uprednostniť cvičenia na posilnenie svojho mužského zdravia, sa ponorili do postupnosti ich vykonávania. Zároveň však zabúdajú všeobecné odporúčania ignorovanie, čo môže viesť k nedostatku požadovaného výsledku.

• Pre ľudí, ktorí predtým jogu vôbec nerobili, je lepšie neriskovať a nezačať hneď s mužskou jogou. Pre tieto triedy je potrebné, aby účastník už mal určité množstvo znalostí a zručností. Preto je najlepšie začať s pravidelnou jogou a potom prejsť na špecializované cvičenia.
• S ásanami by ste nemali začať bez prvého zahriatia. V opačnom prípade si môžete poškodiť kĺby a svaly. Toto riziko je obzvlášť veľké pre tie oblasti tela, ktoré sú maximálne zapojené do gymnastiky (krk alebo chrbát). Na zahriatie sú vhodné jednoduché ohyby, ako aj rotačné pohyby s lakťami a kolenami.
• K výcviku musíte pristupovať múdro, nebyť pri hodinách príliš zanietený. Každý z nás chce evidentne dosiahnuť výsledok v čo najskôr... Avšak úroveň fyzická zdatnosť a flexibilita je pre každého individuálna a nie je možné ju prekročiť. Nebojte sa, pretože kedy pravidelné triedy flexibilita sa vyvíja pomerne rýchlo a cvičenia sa časom začnú vykonávať jednoduchšie.
• Odporúča sa užiť posledné jedlo pred tréningom najneskôr 1,5 hodiny.
• Optimálnym časom, kedy sú všetky vnútorné procesy človeka maximálne aktivované, sú ranné hodiny. Ak to nesedí, môžete si vybrať akékoľvek iné. Kľúčovou podmienkou, ktorú je potrebné bezpochyby vziať do úvahy, je vykonať lekciu nie pred spaním, ale asi 2 hodiny pred ním.
• Musíte sa pokúsiť presunúť do každej ďalšej ásany čo najpomalšie a najhladšie, vyhýbajte sa ostrosti a používaniu špeciálneho úsilia.
• V procese cvičenia by sa mal človek sústrediť nielen na samotné pohyby, ale aj na dýchanie. Je tiež dôležité platiť Osobitná pozornosť vaše vnútorné pocity - vyhnete sa tak zbytočnému nepohodliu a dokonca prípadnému zraneniu.
• Keď už hovoríme o trvaní ásan, stojí za zmienku, že každý si tento čas určuje sám, vychádzajúc z jeho osobného stavu a pohody, pretože školenie by malo byť mimoriadne zábavné.
• Pri každom pohybe musíte udržať nepoužívané svaly v uvoľnenom stave.
• Aj keď nie všetko funguje od samého začiatku, nemali by ste sa ponáhľať, aby ste dokončili tréning. Dosah viditeľný výsledok v intímnej sfére bude možné dodať telu vytrvalosť a flexibilitu iba systematickými cvičeniami.

Ásany na zvýšenie potencie

Účinnosť jogínskej gymnastiky na stabilizáciu mužskej potencie je dokázaná už dlho. Mnoho recenzií od špecialistov i takmer zúfalých mužov iba potvrdzuje teóriu priaznivých liečebných účinkov cvičenia na telo. Väčšina fanúšikov mužskej jogy zároveň rozlišuje niekoľko hlavných ásan.

Halasana (pozícia pluhu)

Pre správnu implementáciu predmetnej ásany by mal človek ležať na lopatkách. V tejto polohe je potrebné najskôr pomaly zdvihnúť nohy a za nimi spodnú časť chrbta. V tomto procese musíte prsty položiť na povrch podlahy. Na uľahčenie cvičenia môžete použiť aj ruky a podoprieť si chrbát. Je dôležité dávať pozor, aby ste neohli nohy. Váha sa musí presunúť na vyššia časť späť, ale nie na ramená.

V tejto polohe sa odporúča zostať najmenej 10-20 sekúnd. Tréneri jogy odporúčajú opakovať toto cvičenie 2-3 krát pre optimálne zaťaženie.

Mnoho mužov poznamenáva, že táto póza dáva pocit energie a elánu. Zároveň podľa vlastných vyjadrení vyčerpanosť a únava zmiznú. Osvedčeným prínosom ásany je, že stabilizuje krvný obeh v malej panve, normalizuje nadobličky, čo zase aktivuje produkciu pohlavných hormónov. V dôsledku všetkých týchto transformácií sa zvyšuje potencia a zlepšuje sa svalový tonus.

Profesionáli neodporúčajú predloženú pózu starším mužom, najmä ak nemajú riadny fyzický tréning. Nemali by sa k nemu uchýliť ani ľudia s hypertenziou, radikulitídou dolnej časti chrbta a posunom medzistavcových diskov.

Po popísanom cviku by mala nasledovať úklona.

Po každej ásane, ktorá zahŕňa ohyb tela, musí nasledovať predĺženie. Dodržiavanie tejto podmienky pomôže vyhnúť sa problémom s tlakom a zníži pravdepodobnosť svalového napätia na minimum.

Dhanurasana (póza na luk)

Počiatočná pozícia - ležiaca na bruchu, opierajúca sa bradou o podlahu. Musíte plynulo ohýbať kolená, kým sa chodidlá nepritlačia na zadok. Po dosiahnutí tohto bodu by ste sa mali ohnúť v dolnej časti chrbta a dlaňami uchopiť členky. V tomto prípade by mal byť hrudník a panva zdvihnuté nad úroveň podlahy.

Uvažovaná asana pre mužskú potenciu zlepšuje výkon endokrinný systém, stabilizuje činnosť potných žliaz. Póza luku bude významným prínosom pre ľudí s hyperfunkciou. štítna žľaza... Takouto jogínskou gymnastikou je možné zabrániť vzniku problémov súvisiacich s intímnym životom.

Bhunjangasana (Cobra Pose)

Zoznam vedúcich cvičení jogy na zlepšenie mužskej potencie obsahuje pozíciu kobry. Predtým, ako budete pokračovať v jeho implementácii, musíte ležať tvárou nadol na rovnom povrchu. Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela a ohnuté v lakťoch, dlane by mali byť opreté o podlahu. Dolné končatiny sú zároveň navzájom spojené a ležia predĺžené.

Nadýchne sa, telo sa zdvihne a mierne sa ohne. Zapnuté počiatočné fázy cvičenie sa odporúča vykonávať bez pomoci rúk a neskôr ich spojiť, aby sa zvýšilo napätie. Vychýlenie by malo dosiahnuť približne úroveň pupka. V budúcnosti sa záťaž postupne presunie do bokov. Keď dosiahnete najvyšší bod vychýlenia, mali by ste byť v tejto polohe najmenej 10 - 20 sekúnd. Po uplynutí tejto doby sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Odporúča sa opakovať opísanú pózu 2-3 krát.

Výhodou tejto ásany je, že má priaznivý vplyv na tonus a pružnosť svalov stehien, brucha a chrbta. To výrazne zlepšuje výkonnosť hrudníka a brušných orgánov. Okrem iného vďaka takémuto školeniu môžete obnoviť chrbticu po rôznych druhoch zranení a tiež normalizovať štítnu žľazu, ak existujú nejaké odchýlky.

Pozícia duševnej únie

Východisková pozícia pre toto cvičenie je sedenie na pätách. Odborníci odporúčajú uvoľniť myšlienky, zavrieť oči a zhlboka dýchať. Potom začne práca rúk: sú umiestnené za chrbtom, jedna zapína zápästie druhej. V tejto polohe by ste sa mali hlboko predkloniť, kým sa čelo nedotkne povrchu, a všetky svaly by mali byť maximálne uvoľnené. Trvanie tejto polohy je 10 - 20 sekúnd. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

Keď sú všetky fázy cvičenia dokončené, nie je potrebné mať čas na obnovu dýchania. Je možné usúdiť, že dýchanie sa vrátilo do normálu potom, čo sa stalo hlbokým a zmeraným. Pri prehnutí je potrebné striktne vydýchnuť. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, opakujte toto cvičenie 2-3 krát.

Pri prijímaní pózy duševnej jednoty dochádza k vysoko kvalitnej masáži orgánov nachádzajúcich sa v brušnej dutine a obnove zakrivenej chrbtice. Okrem toho sa eliminuje množstvo chorôb gastrointestinálneho traktu. Hovoríme o ťažkostiach s trávením a zápchou. Uvažovaná asana tiež výrazne aktivuje prácu sleziny, pečene, pankreasu.

Cvičenie „trenie chvostovej kosti“

Na zvýšenie účinnosti mužskej jogy pomôže mimoriadne účinné cvičenie „trenie kostrče“. Aby ste to urobili správne, mali by ste si ľahnúť na lopatky a relaxovať. Ruky sú umiestnené pod hlavou a kolená sú pokrčené. V tejto polohe je potrebné prudko vydýchnuť 10-15 krát, pričom zapojte brušné svaly. Potom sa odporúča potriasť panvou v rôznych smeroch asi 30 -krát.

Profesionáli poznamenávajú, že tieto pohyby pomáhajú zahriať kostrč a zvýšiť erekciu.

Cvičenie „otáčanie panvy“

Uviesť do života ďalšie cvičenie muž by mal sedieť obkročmo na stoličke otočenej dozadu. V tejto polohe je potrebné vykonávať rotačné pohyby panvou. Pre väčšie pohodlie sa môžete opierať o operadlo stoličky. Je dôležité, aby sa počas vykonania jednej rotácie vykonal jeden nádych a jeden výdych. Tréneri odporúčajú, aby ste neustále sledovali brušné svaly, ktoré by mali byť počas cvičenia napnuté. V jednom tréningu musíte tieto pohyby zopakovať 15 - 20 krát.

Kontraindikácie pre cvičenie mužskej jogy

Je zbytočné popierať účinnosť hodín jogy na zvýšenie potencie. Je však tiež nemožné zabudnúť na okolnosti, ktorých prítomnosť zakazuje vykonávanie týchto cvičení. Zoznam kontraindikácií teda obsahuje:

• choroby vnútorných orgánov v akútnej forme;
• odchýlky v psychologickom pozadí;
• hypertonická choroba;
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• pokročilé srdcové patológie;
• inguinálna hernia;
• vážne poranenia hlavy;
• mŕtvica, ktorá sa stala pred menej ako šiestimi mesiacmi;
• infekcie chrbtice alebo mozgu;
• významné odchýlky endokrinného systému.

Aj keď žiadna z vyššie uvedených kontraindikácií nemá nič spoločné s mužom, ale po školení sa jeho zdravotný stav zhoršuje, je nevyhnutné konzultovať vlastnosti týchto aktivít s lekárom.

Podľa odborníkov dosiahnete skutočné výsledky pravidelnými hodinami mužskej jogy za pár mesiacov. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa na pol ceste, aj keď nie všetky ásany sú úspešné na prvýkrát. Pre mužov, ktorí cvičia takýto tréning, sa joga môže stať verným priateľom a pomocníkom na ceste k návratu stabilnej potencie.

Spolu s užívaním liekov, správna výživa a ďalšie metódy, cvičenia na potenciu hrajú dôležitú úlohu pri obnove mužskej sily. Ich vykonanie nie je vôbec ťažké, hlavnou vecou je pravidelne vyhradiť čas na hodiny a naladiť sa na pozitívny výsledok.

V článku:

Výhody cvičenia pre potenciu

Špeciálne cvičenia pre mužskú silu poskytujú pozitívny vplyv na reprodukčnú funkciu, pretože v tele dochádza k nasledujúcim zmenám:

1. Krvný obeh sa aktivuje vo všetkých častiach tela a predovšetkým v genitáliách, v dôsledku čoho sa zvyšuje ich tón.
2. Fyzická vytrvalosť muža sa zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na proces intimity.
3. Trvanie pohlavného styku je normalizované.
4. Aktivuje sa metabolizmus a normalizuje sa hormonálna rovnováha, najmä sa zvyšuje syntéza testosterónu.
5. Prejavy stresu zmiznú, a tým zmizne aj jedna z psychologických príčin sexuálnej slabosti.

Fyzicky aktívny muž navyše vyzerá atraktívnejšie, má tónované telo, najmä v oblasti brucha, čo mu pridáva na sebavedomí a zvyšuje šance na získanie závislosti od dievčaťa, ktoré ho zaujímalo.

Najúčinnejší na obnovu mužskej sily je nasledujúci súbor cvičení:

Na zahriatie rotácie panvou

Rotácia panvou... Práve pri tomto cvičení je vhodné začať hodiny, aby sa svaly zahriali a aktivoval sa krvný obeh. Cvičenie pozostáva z pomalého vykonávania kruhové pohyby panva. Podobné pohyby tela sa vykonávajú pri otáčaní obruče, takže si tento proces môžete mentálne predstaviť alebo si dokonca kúpiť obruč (hula hoop) na precvičovanie.

Svahy... Najprv roztiahnite nohy o niečo širšie ako línia ramien, potom nakloňte trup a končekmi prstov sa snažte dostať na podlahu alebo prsty. Ak nemôžete okamžite dosiahnuť ruky na ponožky, môžete sa predkloniť menej intenzívne a so zvyšovaním úrovne tréningu je vhodné zvýšiť záťaž. Dosť 20 sklonov v jednej lekcii. Cvičenie pomáha precvičiť chrbtové svaly, čo pomáha

Podporuje krvný obeh v panvovej oblasti

Veľký krok... Do rúk musíte vziať činky alebo inú záťaž s hmotnosťou od 2 do 10 kg (v závislosti od úrovne výcviku). Spustite ruky pozdĺž tela, urobte krok dopredu s ktoroukoľvek nohou a potom pomaly pokľaknite a snažte sa udržať bremeno v rovnakej polohe. Ďalej urobte druhý výpad a vykročte druhou nohou vpred.

Drepy... Ako cvičenie na erekciu by sa drepy mali vykonávať trochu inak ako ďalej školské hodiny telesná výchova. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako línia ramien, ponožky by mali byť mierne otočené smerom von. Ďalej utiahnite zadok a začnite pomaly drepovať. Keď sedíte čo najnižšie, musíte dve sekundy vydržať a potom postupne zaujať predchádzajúcu pozíciu. Takýchto drepov by malo byť asi dvadsať.

PS pumpovanie svalov(pubicko-kokcygeálny sval). Cvičenie je lepšie vykonávať v stoji, nohy mierne od seba. Ďalej by ste mali sval napnúť, akoby ste sa pokúšali prestať močiť. V tejto polohe sa penis posunie o niečo bližšie k koži brucha a semenníky sa zdvihnú. Odporúča sa držať sval v napnutej polohe asi 10 sekúnd, potom môžete zaujať východiskovú pozíciu.

Vysoký krok... Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie. Je potrebné chodiť na mieste, stáť na koberci bosí a pri každom kroku striedavo dvíhať kolená. Koleno by malo byť zdvihnuté čo najvyššie a pritlačené na žalúdok.

Beh s podpätkami na mieste... Na rozdiel od bežného behu na mieste, toto cvičenie by malo zdvihnúť päty iba z podlahy a prsty na nohách by mali zostať nehybné. V tomto prípade sa kolená budú pohybovať s maximálna rýchlosť prenášajúce napätie z fyzická aktivita v panvovej oblasti.

Zdvíhanie panvy v ľahu... Je potrebné ležať na chrbte na podložke, položiť ruky pozdĺž tela. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené na podlahe. V naznačenej polohe by ste mali panvu hladko zdvihnúť a spustiť. Cvičenie stimuluje krvný obeh v panvovej oblasti a trénuje zodpovedajúce svaly v tele.

Posuňte panvu dopredu... Je potrebné poznamenať, že pri vykonávaní navrhovaného cvičenia je vhodné byť nahý, preto sa musíte vopred starať, aby sa počas vyučovania nikto neobťažoval. Chodidlá dajte na šírku ramien, potom ich mierne pokrčte v kolenách a ruky držte na páse. Ďalej by ste mali urobiť ostré pohyby panvy, a to iba dopredu a dozadu. Zároveň sa mužské pohlavné orgány mierne pohupujú. Pohyby opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie pre miešok... Drepte, aktívne vtiahnite žalúdok a zadok a zároveň by mal miešok čo najviac stúpať. Zároveň by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a potom s výdychom uvoľniť všetky napäté orgány.

Vyššie uvedené telesné cvičenia pre potenciu sa odporúča vykonávať v komplexe, aby sa vypracoval v procese každej hodiny rôzne skupiny svaly.

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, odporúča sa dodržiavať niekoľko odporúčaní:

1. Vykonávajte všetky cvičenia pravidelne, je lepšie - denne, aby sa negoval získaný účinok.
2. Počas prvých tréningov by mal byť počet opakovaní každého pohybu minimálny, aby nedošlo k preťaženiu netrénovaných svalov a aby sa zabránilo mikroprasknutiu. svalové vlákna... Keď rozvíjate svoje schopnosti, počet opakovaní by sa mal zvýšiť, pričom čas na dokončenie každého cvičenia by mal byť 3-5 minút.
3. Muži s chronickými ochoreniami by sa mali pred začatím vyučovania poradiť s lekárom. Po operácii, najmä na brušnej dutine, je potrebná veľká opatrnosť.
4. V žiadnom prípade by ste nemali cvičiť bezprostredne po jedle. Na tréning je lepšie si vyhradiť dopoludnia, a ak to nie je možné, čas medzi popoludňajším čajom a večerou.
5. Úplne prvé výsledky budú viditeľné prinajlepšom za týždeň alebo dva, alebo dokonca neskôr. Preto by ste mali byť trpezliví a neprestávať s tréningom, potom bude účinok cvičení určite cítiť.

Vyššie uvedené cvičenia na posilnenie potencie sú užitočné nielen pre zdravie mužov, ale aj pre telo muža ako celok. Tréning brušných svalov cvičením drepov alebo dvíhaním trupu z polohy na bruchu bude teda vynikajúcou prevenciou pred vznikom hernie a tvorbou „pivného“ brucha. Hodiny je teda možné odporučiť mužom, ktorí v posteli nemajú žiadne problémy.

Šport je vynikajúci spôsob, ako udržať telo v kondícii, proti ktorému bojujete nadváha, zlepšenie nálady a celkovej pohody. Niektorí cvičia striktne pod dohľadom skúseného trénera a niektorí veria, že lepšie ako ostatní vedia, čo ich telo potrebuje. Takéto školenie sa veľmi často končí zranením alebo má za následok vážnejšie následky. Feelgood hovorí o tom, ktoré cvičenia poškodzujú naše telo.

Čo nerobiť počas rozcvičky

Jedným z najnebezpečnejších cvikov pre zdravie, bez ktorého sa nezaobíde takmer žiadna rozcvička, je rotácia hlavy. Nesprávne tempo alebo amplitúda otáčania hlavy môže poškodiť krčnú chrbticu. V dôsledku toho je narušený krvný obeh, nielen v krčnej chrbtice, ale aj celej hlavy sa zhoršuje prekrvenie orgánov ORL. Aby ste sa chránili pred nepríjemnými následkami, odborníci odporúčajú nahradiť rotácie hlavy ohybom dopredu a dozadu alebo kývavými rukami. Posledné cvičenie poskytuje maximálne napätie vo svaloch, čo je obzvlášť dôležité pred začatím intenzívneho cvičenia.

Najnebezpečnejšie torzo sa otáča

Ďalším cvičením škodlivým pre naše telo je otočenie tela do strán. Nesprávny výkon cvičenia môže narušiť prácu chrbtice, ktorá sa nachádza v hrudnej a bedrovej oblasti. V dôsledku toho napr fyzická aktivita klesá zásobovanie krvou a nervové impulzy do orgánov a tkanív sú výrazne oslabené. Ak budete toto cvičenie vykonávať miernejším tempom, výsledok bude úplne iný. Hlavné pravidlo: panva by mala zostať nehybná a rotácia kmeňa by mala byť sprevádzaná miernym ťahaním svalov.

Nasledujúce cvičenie s názvom „Mlyn“ je nám známe už od školy. Kombinuje intenzívne ohyby k podlahe a zákruty trupu. Jeden chybný pohyb a zranenie v lumbosakrálnej oblasti máte zaručené.

Rotácie trupu v smere hodinových ručičiek sú ďalším neviditeľným nepriateľom lumbosakrálnej oblasti. Napriek tomu, že cieľom tohto cvičenia je natiahnutie bedrových, bočných a brušných svalov, poškodenie pri vykonávaní tohto cvičenia môže výrazne prevážiť nad zdravotnými výhodami.

Ako nepumpovať lis

Poradie cvikov, ktoré sú pre naše telo nebezpečné, pokračuje - ohýba sa na podlahu. Pri nadmernej intenzite môže tento druh ohýbania poškodiť chrbticu. Čo v dôsledku toho dostaneme? Porušený obeh dolné končatiny a panvových orgánov. Zdravotnícki odborníci odporúčajú vykonávať toto cvičenie v miernom režime, pričom uhol sklonu by nemal presiahnuť 15-20 stupňov.

Ďalším škodlivým cvičením pre telo je švih nohy späť v stoji. Takéto cvičenia veľmi zaťažujú bedrový ako aj na gluteálne svaly a stehenné svaly. Skúste ich nahradiť inými efektívne cvičenie: predklon v sede. Základným pravidlom takýchto sklonov je, že chrbát by mal byť narovnaný čo najviac.

Nemenej nebezpečné pre naše zdravie je čerpanie lisu so zdvíhaním tela. Pri vykonávaní tohto cvičenia sú tŕňové procesy nášho chrbta vystavené obrovskému stresu a priberajú na váhe celého tela. aby ste predišli nepríjemným následkom na zdraví, môžete toto cvičenie nahradiť zdvíhaním nôh v ľahu. V tomto prípade sa panva nepohybuje a zaťaženie sa neprenáša na tŕňové procesy.

Väčšina chýb typu back-to-back sa stane, keď je človek unavený. Nesnažte sa niekomu niečo dokazovať, starajte sa o seba a ak máte pocit, že vám dochádzajú sily, znížte intenzitu záťaže alebo si dajte krátku prestávku. Želáme ti užitočné cvičenia a samozrejme zdravie!

Použité fotografie depositphotos

Gettyimages / Fotobank.ru

Ako dieťa som často chodil k babke do Baškirie - 1300 km tam a rovnaká čiastka späť vlakom alebo autom. Neskôr bola pre mňa najdlhšia cesta autom motorová rally v celej Európe: s kamarátmi sme sa potom odviezli do Švajčiarska a prešli spolu 7 500 km. Navyše často lietam lietadlom. Prostredníctvom pokusov a omylov som zostavil svoju vlastnú sadu ásan a cvičení, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať po ceste.

Chrbát a krk najviac trpia dlhým sedením. Hlavným problémom je, že v sede výrazne zvyšujeme kompresné zaťaženie chrbtice v porovnaní so státím a ešte viac v ľahu. Okrem toho tvar sedenia zvyčajne zvyšuje hrudnú kyfózu, pretože je potrebné dlho sedieť so skloneným chrbtom. A všetky stoličky sú navrhnuté pre priemernú postavu: ak ste nad alebo pod priemernou výškou, tvar chrbta sa nebude zhodovať s prirodzenými krivkami chrbtice. Mne napríklad opierky hlavy, ktoré by mali podopierať krk, padajú presne na temeno hlavy. Jednoduché to nemajú ani nohy: keď sedíte dlhší čas v jednej polohe, majú svaly takmer úplne vypnuté z práce. To narúša prietok krvi v nohách a bruchu.

Riešenie je jednoduché: skúste sa viac hýbať. V lietadle môžete vstať zo sedadla hneď, ako sa stúpanie skončí. Ak cestujete autom alebo autobusom, využite každú zastávku na benzínovej pumpe, kaviarni alebo toalete na krátke zahriatie. Najlepšie je urobiť si trojminútovú rozcvičku každých štyridsať minút-budete sa cítiť oveľa lepšie.

Tu je dôležité, aby ste sa nehanbili za ostatných. Napríklad nemám veľmi rád, keď ma sledujú cudzí ľudia, ale ja som zvyknutý, že sa na letoch za nikoho nehanbím. Pred lietadlom sa vždy prezlečiem do pohodlných nohavíc, v ktorých môžem prekrížiť nohy alebo si sadnúť na kolená a už v kresle si okamžite obliekam čisté ponožky. Často mením držanie tela, raz za pol hodinu sa pokúsim pohnúť priamo v kresle a z času na čas sa idem von zahriať na chvost lietadla. Jedného dňa som letel do Iránu a keďže lietadlo bolo plné, požiadal som, aby som si zacvičil v kajute letušky. S radosťou ma prijali a jedno z dievčat so mnou dokonca urobilo trikonasanu pre spoločnosť.

Čo môžete robiť v sede?

1. Zahrejte sa na krk

Ako to spraviť: nakloňte hlavu dopredu, dozadu a do strán. Zároveň sa nepokúšajte dosiahnuť ucho k ramenu a namiesto hlbokého záklonu sa viac zamerajte na strečing. Predstavte si, že vaša koruna je vytiahnutá šnúrkou nahor a potom je naklonená do strán. Sklopením hlavy dozadu si môžete bradu podoprieť päsťami: musíte stlačiť ruky a natiahnuť krk nahor. Opakujte niekoľkokrát v každom smere, pri nádychu vytiahnite korunu nahor a pri výdychu sklopte hlavu.

Aké sú výhody: odstránime napätie zo svalov krku.

2. Zvraty

Ako to spraviť: V sede na stoličke dlaňami odstráňte gluteálne svaly spod panvových kostí a vytiahnite ich dozadu, aby sa chrbát narovnal - to je základ bezpečného zákroku. Pri nádychu natiahnite hornú časť hlavy nahor a s výdychom sa otočte do strany. Sedadlo môžete odtlačiť rukami. Vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte 4 krát na každú stranu.

Aké sú výhody: uvoľnite napätie z chrbtice a chrbtových svalov.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Ako to spraviť: keď sedíte v kresle, natiahnite nohy dopredu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, položte ruky na sedadlo a zdvihnite panvu. Ruky a nohy majte vystreté a telo vystreté ako struna. Roztiahnite bradu k hrudníku a pokiaľ vám hlava nezavadzia, môžete ju zakloniť dozadu. Držte pózu po dobu 5 sekúnd, potom sa spustite a relaxujte a opakujte ásany 3-5 krát.

Aké sú výhody: gluteálne svaly a zadnú časť stehien a lýtok udržujeme v dobrej kondícii.

Denis Bykovskikh

4. "Zámok"

Ako to spraviť: v sede spustite ruky, dajte ich za chrbát a preložte prsty za chrbát, pričom sa snažte spojiť dlane. Ruky majte vystreté, takže to môže chvíľu trvať. Zároveň spojte lopatky, ramená zatlačte dozadu a hrudník dopredu a mierne hore. Natiahnite ruky rovno dole. Držte pozíciu pol minúty. Ak je to možné, predkloňte sa s rukami hore a natiahnite ruky dopredu.

Aké sú výhody: odstráňte zhrbenie.

Denis Bykovskikh

5. Častejšie meňte polohu nôh

Ako to spraviť: dajte nohy na torpédo alebo operadlo pred sedadlo. Prekrížte nohy, sadnite si do polovičného lotosu alebo do virasany (sadnite si na kolená, roztiahnite päty, roztiahnite ruky) lýtkové svaly do strán a pokiaľ nedôjde k nepohodliu, pomaly spustite panvu na sedadlo).

Aké sú výhody: zlepšujeme odtok žilovej krvi z nôh a zbavujeme sa edémov.

Čo môžete robiť v stoji (v lietadle, vlaku, autobuse alebo na autobusovej zastávke)

1. Trikonasana

Ako to spraviť: roztiahnite nohy širšie. Otočte ľavú nohu a koleno von doľava, pravú nohu nasmerujte rovnakým smerom a potom sa otočte doprava pod uhlom 45 stupňov. Nohy a chrbát majte vystreté. Roztiahnite ruky do strán a pri výdychu klesnite ľavá ruka na ľavú nohu, ohýbanie v bedrovom kĺbe. Na ľavej strane by malo byť čo najmenej záhybov: mali by ste sa pokúsiť roztiahnuť rovnakým spôsobom ako pravý. Zdvihnite pravú ruku a pozrite sa na jej prsty. Ak si predstavíte, že je za vami stena, mali by ste sa jej dotknúť strana po ľavej rukeľavá noha, obidva zadky a obe lopatky. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom zdvihnite telo, otočte ho na ľavú nohu a ohnite žalúdok k nej. Bedrové kĺby by mala byť rovná, takže možno budete musieť zatlačiť ľavé stehno dozadu. V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie. zadný povrchľavá noha. Zostaňte zohnutý na 5 sekúnd, potom mierne zdvihnite trup a úplne narovnajte chrbát. Pravá ruka položte si ho na ľavú holeň a otočte telo doľava, pričom zdvihnite ľavú ruku hore. V tomto prípade by sa poloha nôh nemala meniť. Držte pózu 5 sekúnd a zdvihnite sa. Vykonajte taký zväzok 2-3 krát v každom smere.

Aké sú výhody: zmierňujú napätie a stimulujú prietok krvi v chrbtových svaloch, udržujú tonus svalov nôh.

2. Natiahnutie prednej časti stehna

Ako to spraviť: pokrčte koleno, rukou si pritiahnite pätu k zadku a kolená držte spolu. Neohýbajte podpernú nohu a držte ju v napätí. Vytiahnite hornú časť hlavy nahor. Ak sa vám podarí udržať rovnováhu, predkloňte hlavu dopredu, dozadu a do strán a pokrčte krk. Potom vykonajte rovnaké pohyby v inej východiskovej polohe - pokrčte nohu a koleno si stiahnite rukami k žalúdku. Vykonajte tieto cvičenia tak, ako sa cítite pohodlne a príjemne. V tejto póze sa môžete aj vykrútiť.

Aké sú výhody: natiahneme svaly nôh a udržíme tonus gluteálnych svalov.