Hodiny jogy pre domácnosť. Cvičenia jogy pre začiatočníkov doma: bezpečné a efektívne. Pozitívne účinky hodín jogy na telo

Joga láka tým, že pomocou jednoduchých cvičení ľahko dosiahnete úžasné efekty: harmónia mysle a tela, pohoda, chudnutie. Začiatočníkom stačí vykonať sadu 10 ásan raz denne. Pózy môžu byť veľmi odlišné. Hlavnou vecou je robiť ich pravidelne a s potešením.

Obsah:

Jóga: 10 najlepších ásan pre začiatočníkov ... a nielen to

V indickej praxi je skvelé to, že počas cvičení, ktoré sa zdajú byť jednoduché, môžete získať ľahké aj intenzívne cvičenie. Každá ásana má zjednodušenia pre začiatočníkov a pokračovanie pre pokročilých. Preto ani tí najchladnejší jogíni neváhajú predvádzať základné pózy. Najprv môžu dávkovať záťaž. A za druhé, na trvaní tiež záleží. Skúste v motýľovej ásane stráviť aspoň pol hodinu!

10 najľahších cvikov jogy je kľúčom k harmónii, flexibilite a chudnutiu. Musíte ich vykonávať na hranici svojich síl, ale bez toho, aby ste si dovolili nadmerný stres, bolesť alebo chvenie. Ak sa vám asana zdá príliš ľahká, choďte na komplikácie alebo rozšírte komplex.

Bidalasana alebo póza mačky

Bidalasana alebo póza mačky

Toto je póza na všetkých štyroch. Je taký jednoduchý a užitočný, že je k dispozícii nielen pre začiatočníkov, ale aj pre tehotné ženy. Technika jeho implementácie je jednoduchá, ale musíte sa uistiť, že vaše ruky a nohy sú striktne kolmé na podlahu. V tejto polohe začnite pri nádychu klenúť chrbát. Pohyb chrbtice je pomalý a podobný vlnám, koordinovaný s dýchaním. Pri výdychu pokrčte chrbát. Táto póza je užitočná nielen pri chudnutí. Posilňuje chrbtové svaly a zvyšuje pružnosť chrbtice. Ak sa vám badalasana zdá príliš jednoduchá, pridajte pohyb nohou: pri nádychu sa pokúste pätou dotknúť hornej časti päty, pri výdychu siahnite kolenom k ​​nosu. Potom zopakujte v zrkadlovej verzii.

Adho mukha svanasana alebo pes smerujúci nadol

Narovnajte kolená z bidalasany. Chodidlá držte pevne pritlačené k podlahe, rukami tlačte tak, aby bolo telo stiahnuté dozadu, kolená sú vystreté. V ideálnom prípade by pri vykonávaní takýchto cvičení mala uddiyana bandha nedobrovoľne vzniknúť - žalúdok akoby padal dovnútra. Ak sa to stane, potom ste v skvelej forme a nepotrebujete žiadne chudnutie. Skúsení jogíni používajú na relaxáciu adho mukha svanasana. Jeho výhodou je, že je akýsi obrátený. Krv prúdi do mozgu, jeho bunky sa obnovia, pleť sa zlepší a steny brucha vykonávajú akúsi masáž. tráviace orgány... Aby ste túto pózu skomplikovali, môžete striedavo dvíhať nohy.

Virabhadrasana alebo póza bojovníka

Vykročte z adho mukha svanasana s jednou nohou medzi rukami. Postavte sa s vystretým chrbtom. Ruky je možné spojiť nad hlavou. Potom to bude virabhadrasana I. Alebo ich môžete rozprestrieť rovnobežne s nohami. Potom to bude virabhadrasana II. Udržanie tohto postoja pomáha posilniť vaše nohy. Navyše je dobrý na chudnutie v panvovej oblasti. Ak sa vám póza zdá príliš jednoduchá, môžete si komplikovať celý komplex. Aby ste to urobili, musíte odtrhnúť jednu nohu a narovnať telo rovnobežne s podlahou a stáť na podpornej nohe. Póza vyžaduje predvádzanie ľavou aj ľavou pravá strana.

Trikonasana alebo póza trojuholníka

Od virabhadrasany II pokrčte telo k prednej nohe. Dlaň na podlahe vedľa nohy rovnakého mena. Druhá ruka pokračuje v línii prvej. Trikonasana napomáha tráveniu a napína svaly krížov. Pre začiatočníkov je dôležité upraviť polohu chodidiel. Zadná noha by mala mať predný uhol 45 stupňov. Tento komplex by sa mal vykonávať aj dvakrát, symetricky s pravou a ľavou nohou. Ak je cvičenie ľahké, pokúste sa dosiahnuť ľavú nohu pravou rukou. Získate skrútenú pózu, ktorá je užitočná pri chudnutí. Hovorí sa mu parivrita trikonasana - obrátený trojuholník.

Tadasana alebo póza v horách

Tadasana alebo póza v horách

Pre začiatočníkov bude táto póza najľahšia. Je to len postoj. Chrbát je rovný, brucho je stiahnuté, chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, brada je rovnobežná s podlahou. Hmotnosť je rovnomerne rozložená na chodidlá. Tadasana tonizuje svaly a formuje držanie tela, začína s tým takmer akýkoľvek komplex ásan. Ak chcete veci skomplikovať, môžete ísť na najjednoduchšie pózy kvôli rovnováhe. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť na nohy a snažiť sa takto stáť a udržiavať rovnováhu.

Vrikshasana alebo póza na strome

rikshasana alebo póza na strome

Po lotosu najobľúbenejšia jógová ásana. Na jeho vykonanie musíte stáť v tadasane, zdvihnúť jednu z nôh a tlačiť chodidlo na vnútornú stranu stehna opačnej nohy. Vrikshasana pomáha zvyšovať objem pľúc a trénuje vestibulárny aparát. Pre začiatočníkov môže byť tajomstvom, že rovnováha závisí od zamerania pohľadu. Keď sa pozrieme na jeden bod, naše telo je stabilnejšie. Jogíni hovoria: je ťažké udržať rovnováhu? Pozrite sa na podlahu. Stalo sa to jednoduchšie? Pozrite sa pred seba. Zvládol to? Držte oči hore. Ak ste ustálení, zatvorte oči.

Jazda na ťave Je to dynamický komplex

Jazda na ťave - dynamický komplex

Východisková pozícia - sed na kolenách a pätách, alebo po turecky. Pri výdychu pokrčte chrbát, pri nádychu sa pokrčte. Komplex pomáha aktivovať pohyb energie v hlavnom kanáli tela pozdĺž chrbtice. Tiež zvyšuje pružnosť chrbta a zároveň masíruje vnútorné orgány, čo je dobré pri chudnutí. Ak komplex nedáva rovnaký účinok, skúste to urobiť rýchlejšie. Jogíni zároveň používajú dych ohňa - rýchly intenzívny výdych nosom, svojvoľný nádych.

Baddhakonasana alebo póza s uzavretým uhlom

Medzi ľuďmi - motýľ. V sede spojte nohy a priblížte ich k perineu. Teraz je na rade strečing. Ale netreba ostré pohyby a dobrovoľné úsilie. Pre začiatočníkov je póza zvládnutá iba s dlhým držaním. Je dobré nájsť si na baddhakonsana každý deň aspoň 10 minút. Podporuje nielen strečing, ktorý je potom užitočný pri joge, ale má tiež dobrý vplyv na genitourinárny systém. Póza je vhodná pre tehotné ženy. Ak vám žalúdok nedovolí pohodlne sedieť v tejto ásane, môžete si ľahnúť na chrbát bez toho, aby ste zmenili polohu nôh.

Pashchimotanasana alebo trakcia západnej časti tela

Jogíni predstavujú muža otočeného na východ. Západná časť tela je chrbát. V sede sa musíte ohnúť k narovnaným nohám. Kolená sú rovné, chrbát, pokiaľ je to možné, nie je zaoblený. Póza je dobrá na kŕčové žily, odstraňuje toxíny z tela a je nevyhnutná pri chudnutí. Aby ste si to skomplikovali, môžete sa chytiť za nohy a silou silou sa stiahnuť dole.

Purvotanasana, natiahnutie východnej časti tela

Pre začiatočníkov je dôležité vykonať ho po predchádzajúcom, bude to kompenzácia. Z paščimotanásany musíte ísť hore, položiť dlane na zadok prstami dopredu a potom zdvihnúť panvu nahor bez toho, aby ste pokrčili kolená. Purvotanasana posilňuje zápästia, členky a brušné svaly a zvyšuje kapacitu pľúc.

Týchto 10 ásan sa môže vykonávať postupne, ako komplex alebo sa môžu zahrnúť do rôznych ďalších aktivít. Pre rýchle chudnutie pripojte intenzívne dýchanie a kvôli relaxácii naopak spomaľte prácu pľúc. Po zvládnutí týchto póz môžete prejsť k hlavnému komplexu jogy - pozdrav slnku.

Umenie jogy je na zozname UNESCO zapísané ako nehmotné dedičstvo. Rodiskom tejto starodávnej praxe je India. V Európe sa toto učenie rozšírilo vďaka Arthurovi Schopenhauerovi.

Nemecký filozof bol prvý, kto študoval staroveké indické pojednania. Teraz môžu jogové cvičenia pre začiatočníkov vykonávať ktokoľvek (okrem moslimov, pre ktorých je toto umenie zakázané).

Jóga zahŕňa nielen ásany, ale aj duchovné cvičenia kombinované s meditáciou. Preto výhody cvičenia môžeme rozdeliť do niekoľkých kategórií.

Psychologické výhody jogy:

• Svaly tela sa stávajú elastickými.
• Odchádza nadváha.
• Metabolizmus sa zlepšuje.
• Joga pomáha formovať držanie tela - pomáha posilňovať nosné svaly chrbtice a prekonávať jej zakrivenie.
• Krehkosť kostí klesá.
• Práca nasledujúcich systémov je normalizovaná: krvný obeh, lymfatický, kardiovaskulárny, imunitný.
• Hodnoty tlaku sú stabilizované.
• Zlepšuje sa činnosť tráviaceho traktu.
• Ásany zabraňujú vzniku cukrovky.
• Telo reguluje hladinu produkovaných stresových hormónov.

Cvičenia jogy pre začiatočníkov majú okrem fyziologických výhod aj množstvo psychologických výhod:

• Jóga pomáha bojovať proti depresii alebo apatii.
• Zvyšuje sebavedomie a sebavedomie.
• Prax vám umožňuje uvedomiť si a prijať svoj účel, nájsť nové ciele v živote.
• Rozveseluje, dodáva elán a nadšenie.
• Zvyšuje kontakt a robí ľudí otvorenejšími.
• Umožňuje vám zvýšiť sebakontrolu nad sebou, svojimi emóciami.

Jógu treba chápať nielen ako sériu cvičení. Pre začiatočníkov v tejto praxi by sa toto učenie malo stať nielen fyzický tréning pre telo, ale aj vnútorný pre svoj vlastný „I-koncept“.

Kontraindikácie

Cvičenia jogy pre začiatočníkov, ako aj zložitejšie ásany, majú množstvo kontraindikácií, ktoré praktizovanie tejto praxe zakazujú.

Časové limity sú:

• Hnisavý alebo serózny zápal stredného ucha.
• ARVI v akejkoľvek fáze.
• Obdobie rehabilitácie po úrazoch pohybového aparátu, operáciách brucha a hrudníka.
• Chronické choroby počas ich exacerbácie.
• 3 mesiace po pôrode.
• Prepracovanosť
• Zvýšenie očného a intrakraniálneho tlaku, ktoré je dočasné.
• Odložený srdcový infarkt alebo mŕtvica. Mali by ste počkať najmenej šesť mesiacov a potom sa poradiť s lekárom.

Neustále kontraindikácie, ktoré zakazujú jogu:

• Disinzercia sietnice.
• Chronická hypertenzia.
• Onkologické ochorenia.
• Závažné lézie muskuloskeletálneho systému.
• Infekcie v mozgu a mieche.
• Krvné choroby.
• Duševná choroba. Platí iba pre komplexné diagnózy. Napríklad epilepsia, schizofrénia, psychóza.
• Vážne poruchy v práci kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, chrbtice.
• Inguinálna hernia.

Okrem toho existuje množstvo kontraindikácií pre určité obdobia stavu tela:

Existuje množstvo úzkych chorôb, v ktorých prítomnosti je vykonávanie ásan akejkoľvek zložitosti zakázané. Ak máte zdravotné problémy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Čo robiť a nerobiť, keď cvičíte jogu

Počas hodín jogy nesmiete:

• Piť vodu.
• Používajte mobilný telefón. Modul gadget by mal byť nastavený na tichý režim.
• Začnite vykonávať náročné ásany, preskočte počiatočnú fázu.

Pri hromadných triedach by sa navyše mala dodržiavať etiketa. Ak pri skupinovom cvičení jogy potrebujete odísť pred koncom sedenia, mali by ste na to vopred upozorniť inštruktora.

Pravidlá pre začiatočníkov

Cvičenia jogy pre začiatočníkov vyžadujú dodržiavanie niekoľkých pravidiel, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zoznámiť s praxou bez poškodenia zdravia.

Začiatočníkom je tiež zakázané začať s technikou komplexných ásan. Takáto uponáhľanosť môže viesť k poraneniu chrbtice alebo väzov. Akékoľvek traumatické cvičenie by sa malo vykonávať veľmi opatrne.

Pre začiatočníkov najviac nebezpečné cvičenie v joge sú:

• Ásany (delia sa), ktoré otvárajú panvu.
• Stojí na ramenných kĺboch, hlave a iných obrátených polohách.
• Ásany so zadnými ohybmi.

Začiatočníci by sa mali vyhýbať nasledujúcim ásanam:

• Trikonasana je technika predĺženého trojuholníka.
• Halasana - póza pluhu.
• Sirshasana - stoj na hlave.
• Bhujangasana - póza Cobra.
• Padmasana je lotosová pozícia.

Výnimky môžu byť pre ľudí, ktorých fyzické vlastnosti prekročiť priemer. Napríklad pre gymnastov bude jednoduchšie ovládať jogu ako pre bežného človeka.

Dýchanie počas cvičenia

Pri cvičení jogy by dýchanie malo zapojiť brušnú dutinu. Pri povrchovom zachytení vzduchu funguje iba kľúčna kosť a hrudník, čo znamená, že kyslík úplne nenaplní pľúca.

Prvé štádium vám umožní zvládnuť špeciálnu dýchaciu techniku, ktorá vám pomôže oslobodiť myseľ od zbytočných myšlienok.

Algoritmus dýchania:

1. Stojí za to vziať si poležiačky resp poloha v sede.
2. Potrebujete čo najviac vtiahnuť do žalúdka, potom vydýchnuť všetok vzduch a pokúsiť sa čo najviac relaxovať.
3. Pomaly sa nadýchnite, najskôr naplňte podbruško kyslíkom a postupne sa plňte vzduchom hrudník.
4. Potom, čo vdýchnutie naplní všetky pľúca kyslíkom, mali by ste na niekoľko sekúnd zadržať dych.
5. Pomaly vydýchnite. Postupne uvoľnite zo vzduchu hrudník, potom strednú oblasť brucha a potom jeho dno.
6. Potom sa musíte vtiahnuť do žalúdka a zadržať dych.

Na hodinách jogy sa dýcha nosom.

Zahrievanie: správna príprava tela

Tréning bude mať pozitívny účinok, ak sa najskôr rozcvičíte.

Prípravná fáza môže byť:

• Časté... Vhodné na zahriatie celkového stavu tela. Počas rozcvičky sa používa kardio záťaž v trvaní 15 až 25 minút.
• Pasívne... Telo sa tonizuje použitím kúpeľa alebo horúceho kúpeľa. Výhodou tohto typu rozcvičky je úplné uvoľnenie svalov.
• Špeciálne... Zahrievanie zahŕňa vykonávanie dynamických ásan.

Zahrievanie nemožno ignorovať. Vyhne sa zraneniam svalov a kĺbov počas tréningu. Riziko ich roztrhnutia je minimalizované.

Jednoduché ásany krok za krokom pre začiatočníkov

Cvičenia jogy pre začiatočníkov by mali začínať jednoduchými ásanami. Nie je rozumné začať s komplexnými cvičeniami jogy, pretože nepripravené telo nebude schopné vykonávať mnoho techník.

Jednoduchá pozícia Sukhasana

Pozícia Sukhasana je na meditáciu. Pri tomto cvičení sa precvičujú boky, členky a kolenné kĺby. Vďaka polohe tela sa zlepšuje krvný obeh v panve, bruchu a krížoch.

Sukhasana je východisková pozícia, za zvládnutie následných ásan - Siddhasana a Padmasana. Ale pri meditácii je možné použiť iba túto pozíciu. Stabilita polohy podporí duchovný pokoj pri zachovaní tónu tela.

Sukhasana sa vykonáva nasledovne:

• Mali by ste sedieť na podlahe tak, aby boli nohy navzájom prepletené: noha pravej nohy je pod kolenom ľavej a ľavá noha je pod pravou.
• Vonkajšia časť chodidiel by mala ležať vodorovne na podlahe bez toho, aby na nej spočívala. Holene sú navzájom skrížené, kolená sú umiestnené v rovnakej výške od povrchu.
• Chrbát je držaný rovno.
• Dlane sú umiestnené na bokoch alebo kolenách, ale bez tlaku na ne.
• Lopatky sú posunuté, aby sa maximalizovala hrudná dutina.
• V tejto polohe sú od 1 do 2 minút. Potom môžu byť nohy prekrížené v inej polohe.

Kontraindikáciou tejto polohy sú poranenia chrbtice. Ľudia s kŕčovými žilami si možno budú chcieť skrátiť čas v tejto polohe.

Póza Bidalasana alebo mačka

Bidalasana vám umožňuje koordinovať dýchanie a pohyby tela. Póza mačky pomáha zlepšiť pružnosť chrbtice a jej jemné predĺženie.

Výkon:

• Východisková poloha - stojte kolenné kĺby... Nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov. Zadná časť chodidiel je na podlahe. Narovnané ramená sú kolmé na povrch. Prsty od seba a smerujúce dopredu.
• Pri výdychu sa chrbát postupne ohýba - od najnižšej chrbtice po hornú. Najprv musíte znížiť chvostovú kosť, potom krížovú kosť. Striedavo vyklenúť zadné partie, zakloniť hlavu.
• Pri vdýchnutí je chrbát vychýlený v rovnakom poradí ako vyklenutie.

Vykonajte pózu mačky rytmicky a držte ju dýchacia technika... Opakujte Bidalasanu 10 až 20 krát. Ak cítite nepohodlie pri odpočinku na kolenách, môžete si pod ne položiť mäkký uterák.

Adho mukha svanasana alebo póza psa smerujúca nadol

Postoj psa smerujúci nadol podporuje omladzujúce účinky jogy a tiež napína chrbticu. Adho mukha svanasana má priaznivý vplyv na naťahovanie svalov, zlepšuje krvný obeh v celom tele (najmä v mozgu a panvových orgánoch), ramenný pletenec.

Pravidelná implementácia tejto techniky je akousi prevenciou medzistavcovej hernie. Pomáha Adho mukha svanasana pri posilňovaní srdcového svalu a zlepšuje sa hustota kostí.

Algoritmus na vykonávanie pózy psa smerujúcej nadol:

1. Východisková poloha - telo leží bruchom nadol na podlahe. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Dlane sa hladko pohybujú na úroveň ramenných kĺbov a potom sa opierajú rukami o podlahu. Prsty prstov tesne priliehajú k povrchu podlahy a sú široko rozšírené. Pohľad sa pozerá dopredu.
3. Pri výdychu sa musíte odraziť od povrchu podlahy, narovnať lakte a sklopiť hlavu nadol, zdvihnúť panvovú časť tela.
4. Nadýchni sa Pri výdychu sa rukami odtláčame od povrchu a ohýbame sa v krížoch. Každá časť tela (chrbát, krk a ruky) by mala byť zarovnaná v jednej línii.
5. Pri každom nasledujúcom výdychu musíte narovnať kolená, kým sa päty nedotknú podlahy. Chvostová kosť by mala iba pozerať hore.

Asana sa vykonáva až 6 cyklov. Dlhé nádychy sa striedajú s krátkymi.

Póza Virabhadrasana alebo bojovník

Póza bojovníka funguje na svaloch chrbta a ramenný pletenec... Výsledkom cvičenia je, že z tela odchádza tesnosť, prichádza tón. Vďaka Virabhadrasane sa zlepšuje chôdza a držanie tela, zlepšuje sa trávenie.

Existujú 3 druhy Virabhadrasamy. Začiatočníkom v tomto odbore sa odporúča začať s Warrior Pose # 1 a až potom prejsť na zložitejšie polohy.

Algoritmus vykonávania Virabhadrasama I:

1. Východisková pozícia - asana Tadasana. V stoji sú ruky umiestnené pozdĺž tela a tlačia vnútorná časť dlane k stehnám. Svaly krku a tváre sú uvoľnené.
2. Ruky sa pomaly dvíhajú hore a spájajú chrbty dlaní nad hlavou.
3. Zhlboka sa nadýchnu a rozkročia nohy na šírku až 130 cm.
4. Svaly v ľavom kolene sa natiahnu a natiahnu nohu.
5. Natiahnite chrbát a zdvihnite hlavu. Pohľad by mal padať na dlane zatvorené v hornej časti. V tejto polohe musíte zmraziť na 20-30 sekúnd.
6. Potom sa kroky č. 4-6 zopakujú, ale na druhej strane.
7. Po dokončení týchto pohybov sa výdychovým skokom vrátia do východiskovej polohy.

Akonáhle je póza Virabhadrasama zvládnutá, môžete pristúpiť k jej zložitejším odrodám.

Trikonasana alebo trojuholník

Trikonasana pôsobí na svaly bedrového kĺbu, zlepšuje ich pohyblivosť a pružnosť. Pravidelné cvičenie tejto ásany môže zlepšiť gluteálnu oblasť a zadnú časť stehien.

Vykonávací algoritmus:

1. S výdychom sú nohy roztiahnuté až do šírky 120 cm. Chodidlá sú navzájom rovnobežné.
2. Roztiahnite ruky do strán s dlaňami na podlahe.
3. Telo tela je vytiahnuté nahor.
4. Pracujú s pravou nohou: prst je zdvihnutý, päta je pritlačená k zemi. Noha a bok sú otočené o 90 ° na pravú stranu.
5. Ľavá noha by mala byť otočená o 45-60 ° doprava. Päty oboch chodidiel by mali byť na jednej línii.
6. Pri výdychu je telo stiahnuté na pravú stranu. Nakloňte sa s telom tela z bedrového kĺbu.
7. Pravá ruka je pomaly spustená na podlahu - ľavá hore. Poloha nôh sa nemení.
8. Trup je pomaly otočený doľava.
9. Pravá ruka by mala byť umiestnená na spodnej časti nohy alebo členku (s dobrým natiahnutím na podlahu) v polohe rovnobežnej s vonkajšou stranou chodidla.
10. Ľavá ruka pozerá a tiahne sa nahor, čím odhaľuje hrudník.
11. Pohľad sa pozerá priamo alebo na ľavú dlaň.
12. Zmrazte v ásane na 3-5 dychových cyklov.
13. S výdychom sa vraciame do východiskovej polohy pohybujúc sa za ľavou rukou.
14. Algoritmus sa teraz opakuje v opačnom smere.

Začiatočníci môžu túto ásanu robiť, keď stoja pri stene. Päty v tejto polohe budú spočívať na základnej doske, čo zabráni mnohým chybám pri predvádzaní trojuholníka.

Tadasana alebo hora

Umožňuje uvoľniť svalové napätie, upokojuje myseľ a tiež pomáha obnoviť dýchanie.

Vykonávací algoritmus:

• Ruky sú spustené pozdĺž tela, koruna vyzerá hore, tvár je uvoľnená.
• Pohľad musíte upriamiť na niečo vpredu a na 1 minútu zmraziť.
• Vnútorné rebrá sa dotýkajú chodidiel, hmotnosť tela je na ne rovnomerne rozložená.
• Kolená je potrebné stiahnuť, aby sa zapojili svaly stehien.
• Brucho je vytiahnuté nahor bez toho, aby sa prehýbalo v dolnej časti chrbta a bez skrútenia chvostovej kosti.
• Pri vdýchnutí sa hrudník otvorí, ramená sa stiahnu a lopatky sa spoja.
• Cervikálne stavce sú vytiahnuté nahor.
• Dlane sa pomaly otáčajú chrbtom k stehnám.
• Dýchanie je rovnomerné - hrudník sa pri vdýchnutí otvára, pri výdychu sa zatvára.
• Túto polohu udržujeme 5-7 dýchacích období.

Začiatočníci môžu túto pózu vykonávať pred zrkadlom, aby mohli sledovať polohu svojho tela.

Vrikshasana alebo strom

Stromová póza zvyšuje koordináciu tela, posilňuje nervový systém a zlepšuje funkciu svalov. ramenný kĺb, bedrový a boky.

Algoritmus na vykonávanie Vrikshasany:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pravá noha je pomaly pokrčená v kolene, zvnútra uchopuje členok pravou rukou.
3. Chodidlo je z vnútornej strany umiestnené na ľavé stehno. Koleno v zákrute by malo smerovať do strany.
4. Napnite lis, zdvihnite ruky hore bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Dlane nad hlavou sa navzájom dotýkajú vnútornými stranami.
5. V tejto polohe sú až 1 minútu. Potom sa vrátia do svojej východiskovej polohy a vykonajú ásanu pre ľavú nohu.

Začiatočníci pri absencii náležitej rovnováhy môžu túto ásanu vykonávať s podporou.

Jazda na ťave

Dynamická ásana jazdiaca na ťave precvičuje chrbticu. Pravidelné cvičenie tejto polohy pomáha stimulovať pohyb mozgovomiechového moku, posilňovať tráviace orgány.

Technika vykonávania jednoduchej pózy jazdy na ťave:

1. Východisková poloha - sedenie na podlahe. Nohy sú predĺžené dopredu.
2. Prekrížia si nohy a narovnajú chrbát.
3. Ruky musia chytiť členky.
4. Teraz by ste mali pokrčiť chrbát dopredu. To sa musí vykonať pri vdýchnutí. Brada by mala byť pritlačená k krku.
5. Pri výdychu sa chrbát opäť ohýba, ale už je späť. Musíte sa pokúsiť udržať hlavu v pokoji.

Asanová jazda na ťave je súčasťou cvičenia kundaliní jogy. Vykonáva sa 5-6 krát počas jednej relácie.

Baddhakonasana alebo uzavretý roh

Baddhakonasana vám umožňuje vypracovať bedrové kĺby a natiahnuť okolo nich šľachy. Táto poloha tiež pomáha zlepšiť krvný obeh v malej panve a jej orgánoch.

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia Dandasana alebo Kakasana.
2. Kolená sú roztiahnuté od seba a chodidlá sú spojené.
3. Ak to úsek dovoľuje, holene sú pritlačené k podlahe. V zjednodušenej verzii môžete sedieť pri stene, čo vám umožní udržať chrbát vystretý, aj keď nohy nie sú úplne ploché proti povrchu.
4. Veľké prsty sú omotané okolo rúk.
5. Chrbát je narovnaný v miernom predklone. V tejto polohe musíte vydržať až 1 minútu.

Vykonajte Baddhakosana 1 krát, pričom sa zvýši iba čas strávený v nej.

Uttita Parsvakonasana alebo pravý bočný uhol

Utthita Parsvakonasana zmierňuje bolesť pri artritíde a tiež pomáha znižovať telesnú hmotnosť v bokoch a v páse. Pravidelné vykonávanie tejto ásany rozvíja fyzickú vytrvalosť a napína svaly hrudníka, chrbta a ramien. Práca tráviacich orgánov sa zlepšuje.

Algoritmus akcií:

1. Východisková pozícia - Tadasana. Pri výdychu sú nohy nastavené na šírku viac ako 1 m. Prst pravej končatiny je otočený o 90 ° dovnútra, ľavý o 14-20 °.
2. Pravá noha je pokrčená v kolene 90 °, ľavá tvorí pod uhlom rovnú čiaru.
3. S výdychom sa telo nakloní k pravej nohe, pričom ruku s rovnakým názvom spustí k chodidlu. Ľavá ruka je predĺžená nad hlavu. Horná časť tela je naklonená tak, aby sa strana pravej strany dotýkala stehna strany s rovnakým názvom. Chrbát je predĺžený a brucho vtiahnuté dovnútra.
4. Pohľad smeruje nahor, ľavá ruka je vystretá za uchom. Ideálne - noha a ruka rovnakého mena tvoria priamku.
5. Návrat do východiskovej polohy a vypracovanie ásany druhým smerom.

V 1 cykle sa vykoná 6 prístupov.

Paschimotanasana pre západnú časť tela

Pashchimotanasana prispieva k:

• Zlepšenie pružnosti chrbtice.
• Zlepšenie tráviaceho traktu a krvného obehu.
• Odstránenie podráždenosti.
• Bojujte s nespavosťou.
• Zníženie tlaku.
• Natiahnutie šliach pod kolená.
• Zvýšte pružnosť svalov, ako sú semimembranosus, lýtka, semitendinosus na stehnách.

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia Dandasana.
2. Nohy sú predĺžené dopredu s podpätkami.
3. Pravý zadok je odtlačený ľavou rukou. Presne to isté robia s druhou stranou, menia iba končatiny. Kolená a boky sú pritlačené k podlahe.
4. Dlane položíme na podlahu z oboch strán panvy.
5. Vytiahnutím hrudníka nahor sa odtlačíme od podlahy.
6. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, natiahnutom od panvy, sa musíte nakloniť dopredu.
7. Pri ťahaní tela dopredu musíte spustiť žalúdok k bokom a dlane uchopiť za chodidlá, pričom hrudník a hlavu spustíte na nohy.
8. Pri každom vdýchnutí by ste mali mierne zdvihnúť telo tela a pokúsiť sa urobiť väčší náklon dopredu. Pri maximálnom výpade musíte vydržať 1 až 3 minúty.
9. Asanu musíte opustiť pomalým zdvíhaním tela nahor.

Túto pózu zopakujte 3-4 krát.

Purvotanasana pre východnú časť tela

Purvotanasana pre východnú časť tela posilňuje kĺby ramien, nôh a rúk. Svaly celého tela sa stávajú odolnejšími a zlepšuje sa držanie tela. Hrudný kôš sa otvára, aby umožnil telu odpočinúť si od predošlých zákrut (ak existujú).

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia je Dandasana. Nohy sú pred nimi vystreté, ruky posunuté za chrbát, dlane opierajú o podlahu (smerujú k chodidlám).
2. Pritlačenie chodidiel na podlahu - nohy sú pokrčené v kolenách.
3. Pri výdychu zdvihnite panvu rukami opretú o podlahu. Napnuté by mali byť iba dlane a chodidlá. Vytiahnite do žalúdka.
4. Nohy a telo sú rovnobežné s podlahou, ruky sú kolmé na povrch.
5. Krk je predĺžený a hlava je zaklonená dozadu. Telo je narovnané na maximum, pričom nohy držte pevne pritlačené k podlahe. Dýchanie zostáva pokojné.
6. Udržujte ásanu v tejto polohe niekoľko 2-3 dychových období.
7. Návrat do východiskovej polohy nastáva pokrčením paží v lakťoch a nôh v kolenách.

Asanu musíte vykonať 3 krát počas 1 cvičenia jogy.

Bandha Sarvangasana alebo most

Bandha Sarvangasana má nasledujúce výhody:

• Procesy sú normalizované štítna žľaza, pľúca, brušné orgány.
• Bolesti chrbta a hlavy sú znížené.
• Únava a zvýšená úzkosť sa zmierňujú.
• Nohy prichádzajú v tóne, uvoľňuje sa z nich napätie.
• Podporuje otvorenie hrudníka a stiahnutie chrbtice s krčnou chrbticou.

Vykonávací algoritmus:

1. Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách, päty spočívajú na panve.
2. Boky sú zdvihnuté a chodidlá zostanú nehybné na podlahe.
3. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela a tesne priliehajú k povrchu. Pod panvou sú prsty spojené v „zámku“.
4. Napnite stehenné svaly. V tejto polohe zmrazte až 5 dýchacích období a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Asana Bandha Sarvangasana sa vykonáva 2 krát v 1 lekcii.

Badha Konasana alebo Shoemaker Pose

Badha Konasana posilňuje svalové skupiny chrbta, brušných svalov, sedacích svalov, bokov a stehien. Pravidelné vykonávanie ásany jemne odhaľuje oblasť chrbta, ramien, bokov.

Algoritmus akcií:

1. Nohy sedia na podlahe a sú vytiahnuté dopredu.
2. S nádychom pritiahnite nohy k sebe a pokrčte ich v kolenách.
3. Pripojené chodidlá by mali byť stiahnuté čo najbližšie k vám, aby ich vonkajšia strana bola pritlačená k povrchu.
4. Ruky zvierajú chodidlá a znižujú moje kolená na povrch.
5. V tejto polohe musíte vydržať 20 sekúnd.
6. Potom sa ruky uvoľnia a kolená sa zdvihnú.

Cvičenie by sa malo vykonať až 8 -krát.

Póza Savasana alebo mŕtveho muža

Savasana sa vykonáva na konci hodiny jogy. Tí, ktorí sú v tejto praxi noví, to môžu urobiť pred začiatkom relácie. Prispeje to k relaxácii a spiritualite nadchádzajúceho workshopu.

Výhody tejto ásany sú nasledujúce:

• Zmierňuje napätie vo svaloch chrbtice a tiež zlepšuje prietok krvi do nej.
• Práca srdca je normalizovaná, tlak je stabilizovaný.
• Pomáha v boji proti nespavosti a stresu.
• Zlepšuje držanie tela.

Vykonávací algoritmus:

1. Počiatočná pozícia - ležať na podlahe chrbtom dole.
2. Chrbtica by mala tesne priliehať k podlahe. Za týmto účelom sa nohy ohnú v kolenách a odhalí sa zadok. Potom sa nohy pomaly predĺžia.
3. Nohy sú mierne od seba, chodidlá nie sú zovreté.
4. Položte ruky na podlahu bez toho, aby ste sa dotýkali tela.
5. Svaly tela sú maximálne namáhané, držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd a relaxujte. To sa musí vykonať niekoľkokrát. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť relaxáciu každej bunky tela.
6. Cesta von z ásany je nasledovná: prsty na rukách a nohách sa pohybujú, otočia sa na bok, skrútia sa do polohy embrya a hladko sa zdvihnú.

Savasana sa vykonáva 1krát až 10 minút.

Malasana alebo veniec

Malasanda pomáha bojovať proti menštruačným poruchám u žien, zlepšuje fungovanie brušných orgánov, aktivuje prácu brušných svalov, čo pomáha znižovať telesnú hmotnosť.

Algoritmus pre začiatočníkov:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Nohy sú pokrčené v kolenách a sedia tak, že panva je pritlačená k podlahe. Chodidlá sú na šírku zadku a pozerajú sa rôznymi smermi. Päty by mali byť pevne pritlačené k podlahe.
3. Lakte opierajú o vnútorná strana kolená a zatvorte dlane. Chvostová kosť by sa mala vždy ťahať nadol.
4. Kmeň tela by mal byť predĺžený nahor, ruky a kolená napnuté.
5. V tejto polohe zmrazte 1 minútu, potom uvoľnite ruky a zdvihnite sa. Ak sa chcete zotaviť, sadnite si na podlahu, narovnajte nohy a uvoľnite ich.

Súčasne sa vykonávajú 3-4 prístupy.

Ardha Uttanasana

Asana pomáha posilňovať lýtkové a stehenné svaly, stabilizuje pečeň a obličky. Má tiež priaznivý vplyv na myseľ, zmierňuje stres a depresiu.

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pri výdychu sa predkloní a urobí predĺženie z panvy.
3. Trup je pomaly spustený, mierne sa pohybuje dopredu od slabín.
4. Ak to rozťahovanie umožňuje, potom sú konce prstov umiestnené na bokoch chodidiel. Ak telo nie je také pružné, telo môže byť znížené ohnutím nôh. Ruky sú spustené na podlahu pred vami.
5. Päty spočívajú na podlahe.
6. Pri každom nádychu musíte telo nakloniť dopredu.
7. Pri maximálnom sklone zmrazia od 30 do 60 sekúnd.
8. Pomaly odchádzajú z ásany, pričom dlane položia na boky. Po inšpirácii vystúpia do plnej výšky.

Ardha Uttanasana sa vykonáva 3-4 krát v 1 sedení.

Ardha Matsyendrasanaya alebo póza pána rýb

Ardha Matsyendrasanaya zlepšuje krvný obeh v tele, má priaznivý vplyv na prácu vnútorné orgány a pohybového aparátu. Pravidelné cvičenie tejto ásany má terapeutický účinok a posilňuje chrbticu.

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia - Dandasana.
2. Pravá noha je ohnutá v kolene, potom ľavá.
3. Ľavá noha je umiestnená za pravou tak, aby jej päta tesne priliehala k zadku.
4. Pravá noha je presunutá na vonkajšia časťľavé stehno.
5. Ľavá ruka je omotaná okolo pravej nohy a dlaň je položená na stehne.
6. Za chrbtom sa berie pravá ruka dlaňou nadol.
7. So zameraním na pravú dlaň je telo otočené čo najviac, kým sa nezastaví.
8. Hlava je tiež otočená na doraz doprava.
9. V tejto polohe musíte vydržať 3-5 dýchacích období.
10. Potom sa vrátia do svojej východiskovej polohy a vykonajú ásany na druhej strane.

Na dosiahnutie terapeutického účinku sa musí Ardha Matsyendrasanaya vykonávať denne v konkrétnom čase.

Parsvottonasana alebo pyramída

Parsvottonasana má nasledujúce výhody:

• Natiahne chrbticu.
• Zapája svalové skupiny nôh a panvy a zlepšuje ich krvný obeh.
• Odstráni nadváha v oblasti pása.
• Je prevenciou osteochondrózy.
• Zlepšuje flexibilitu panvy.

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia - Tadasana. Pri výdychu sú nohy od seba vzdialené 1 m.
2. Dlane sú umiestnené na bokoch. Pravá noha je otočená o 90 °, ľavá - od 45 do 60 °. Podpätky sú na jednej línii. Boky sú stlačené a kolená sú vtiahnuté. Pravé stehno je zapnuté vonku aby koleno smerovalo doprava.
3. Po inšpirácii otvoria hrudník a ohnú sa. Ruky sú natiahnuté za chrbtom a dlane sú zatvorené, takže sú oproti lopatkám. Malé prsty prstov smerujú dozadu, zvyšné prsty smerujú nahor.
4. Lakte sú stiahnuté dozadu, pričom stláčajú dlane až na doraz. Dýchanie sa vykonáva otvoreným hrudníkom.
5. Pri výdychu je telo otočené doprava na úrovni panvy.
6. Noha pravej končatiny je pritlačená k povrchu a boky sú otočené dovnútra. Dlane zostávajú za chrbtom.
7. Pri výdychu urobte predklon a držte chrbát vystretý a ruky za chrbtom. Opora tela by mala padnúť na nohu vpredu. V ideálnom prípade by sa mala brada dotýkať jej kolena.
8. Postupne sa telo natiahne dopredu a tlačí boky dozadu.
9. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. Dýchajte stále rovnomerne.
10. V opačnom poradí sa vrátia do ásany a zopakujú ju, ale na druhej strane.

Asanu je možné vykonávať jednotlivo aj v kombinácii s inými polohami.

Utkatasana alebo stolička

Utkatasana precvičuje svaly nôh, posilňuje ich a zabraňuje deformácii. Tiež výkon tejto ásany má priaznivý vplyv na prácu brušných orgánov, otvára hrudník.

Vykonávací algoritmus:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky k stropu. V maximálnom bode sa dlane zatvoria.
3. Pri výdychu sa panva spustí nadol a ohýba nohy v kolenách.
4. Nohy sú predĺžené od kolena po panvu.
5. Potom sa telo tela zdvihne čo najviac a zdvihne hrudník.
6. V tejto polohe zmrazte až 1 minútu. Dýchanie je pokojné a rovnomerné.
7. Pri vdýchnutí je telo vytiahnuté až k pažiam, nohy sú narovnané a von z pózy.
8. Ruky som zložil a vrátil sa do pôvodnej polohy.

Asasna sa vykonáva 3-4 krát.

Sarvangasana alebo sviečka

Sarvangasana alebo sviečka funguje na zadnej strane hlavy, ramien a krku. Toto cvičenie navyše pomáha zmierniť negatívne emócie a zvýšiť tón, omladzuje reprodukčný systém.

Vykonávací algoritmus:

1. Ležiace na chrbte sú nohy narovnané a chodidlá sú spojené. Ruky sú stlačené na oboch stranách. Dlane sú pritlačené k podlahe.
2. Nohy sú zdvihnuté a držia ich rovno.
3. Postupne zdvíhajte panvu, spodnú časť chrbta, chrbát. Dôraz kladie na ležiace ruky.
4. Rukami podoprite trup v bedrovej oblasti. Za týmto účelom sú ohnuté v lakťoch.
5. Pri výdychu otvorte hrudník a natiahnite telo. Zmrazte na maximálnom stojane na akékoľvek pohodlné časové obdobie.

Jóga je potrebná k tomu, aby si človek udržal zdravé telo. Transformácia a zlepšenie tela fyzická forma- to nie sú všetky výhody, ktoré je možné cvičením jogy získať. Ak ste úplným nováčikom, potom sa musíte najskôr naučiť, čo je joga a prečo je v zásade potrebná, a až potom začať s praktickými cvičeniami. Joga je systém cvičení na zlepšenie tela, mysle, myšlienok a duchovnej sily.

Zaujímavý fakt! Ľudia, ktorí sa venujú joge, sa vo všeobecnosti cítia lepšie dobrá nálada a veľký prísun prakticky nevyčerpateľnej energie. Tento článok obsahuje súbor cvičení na jogu doma, aby ste nemuseli nikam chodiť; na začatie cvičenia stačí dom alebo byt a jogu sa bude možné hlbšie naučiť kedykoľvek počas špecializovaných kurzov a školení.

Čo je to joga a prečo ju každý človek potrebuje

Jóga je teda komplex opatrení na zlepšenie zdravia zameraných na očistu fyzického tela, rozvoj sily vôle, transformáciu mysle a pocitov. Jógu by ste však nemali brať extrémne vážne, pretože žiadna aktivita nemôže byť „celým svetom“, v ktorom sa môžete pri prvej príležitosti utopiť. Komplex záujmov, kde je joga iba súčasťou synonymnej série medzi inými záujmami, robí život človeka plnohodnotným. Nemôžete len cvičiť jogu a nič iné.

Stojí za to povedať, že jóga sa musí cvičiť správne, bez fanatizmu. Mnoho teoretikov a praktikov, ktorí sa pokúšajú porozumieť tomu, čo je joga, a vyvodiť z nich závery, prečo je to potrebné, jednoducho zablúdi z cesty poznania a zdá sa, že sa upierajú na to, čo nemá taký silný význam, ako tomu pripisujú. . Ak sa na problematiku pozrieme z pohľadu fyzického tela, potom ako je napríklad joga užitočná pre ženy, je zrejmé, že hodiny pomôžu zachovať krásu ženské telo na ďalšie roky.

Ako cvičiť jogu doma sami?

Aby ste pochopili jogu, musíte si pozrieť videonávody a zacvičiť si. Predtým, ako dospejete k záveru, že ste joge správne rozumeli a začali ste ju vykonávať doma, pochopte pravidlo pravidelnosti tried - to je zákon cyklov a opakovaní. Nezáleží na tom, ako dlho cvičíte jogu v jeden konkrétny deň, aj keď je to 10 hodín. Oveľa dôležitejší je počet takýchto dní, pravidelnosť vyučovania.

Je lepšie cvičiť 45 minút denne každý deň ako cez víkendy od rána do večera. Nech to nie je 45 minút, ale 10 alebo 15. Toto je osvojenie si dobrého návyku. Rozvoj je vždy náročný, niekedy sa vám nechce a nemáte silu. Stojí za to pamätať, že je ľahké ho degradovať, pretože o to nemusíte žiadať špeciálne úsilie... Robiť niečo, len sa snažiť, aj keď to vyzerá hlúpo, nevhodne a smiešne, prospeje to vám osobne a nechajte ľudí okolo vás, aby sa k tomu správali, ako chcú.

Je lepšie pokúsiť sa to urobiť a nechať to zlyhať, ako nerobiť nič. Keď nič nerobíte, výsledok je vždy rovnaký. A hneď ako sa začnete pokúšať, chvosty sa okamžite objavia v tejto minci osudu, ktorú pre vás Bohovia hodili. Ako poznáte Boha: pomocou pozitívneho myslenia a jogy alebo agresie a hnevu vás dovedie k prebudeniu - pre vesmír neexistuje žiadny rozdiel, stačí svoje činy prijať vo forme dôsledkov.

3 ľahké cvičenia jogy pre začiatočníkov

Akékoľvek akcie musia byť premyslené, musí existovať jasný plán a pochopenie toho, čo je potrebné urobiť. Ak s jogou nemáte skúsenosti, je lepšie sa zaregistrovať u inštruktora. Ale ak ste sa pevne rozhodli, že budete študovať doma, naučte sa tieto pravidlá správneho dýchania, koncentrácie a myslenia. Začnite s týmto a potom bude jasnejšie, ako cvičiť jogu sami alebo s učiteľom.

Cvičenie 1 - dychová práca

Je dôležité správne dýchať - to hovorí za všetko. Človek nemôže žiť bez vzduchu ani niekoľko minút. Akonáhle kyslík prestane prúdiť do mozgu, bunky začnú okamžite odumierať. Práca na dýchaní - čo to znamená? Trénujte schopnosť dýchať a nedýchať - zadržte dych. Mnoho vedcov navštívilo poznatky práve v okamihu, keď zadržali dych, buď kvôli nedostatku kyslíka, alebo skutočne zachytili spojenie s vesmírom.

Osoba so zadržaným dychom spomaľuje procesy v tele. Praktizujúci zároveň jemnejšie cíti realitu a dokonca aj v momente, keď zadržiava dych, vidí. Význam cvičenia je nasledujúci:

• dýchate menej často;
• srdce bije menej;
• životné zdroje sa zvyšujú.

Srdce je určené na určitý počet úderov. Ak človek prinúti srdce pracovať veľmi rýchlo, jeho život bude pravdepodobne krátkodobý. S zvýšená rýchlosť srdce bude fungovať u športovcov, ľudí s nadváhou, pod vplyvom drog atď. Preto treba srdce chrániť, cievy vycvičiť, aby odolali tlaku z detstva, pričom telo rastie. U dospelého je už všetko vytvorené, určuje sa hrúbka stien ciev. Ak dáte veľké zaťaženie, napríklad počas nejakej ásany, plavidlo nemusí vydržať a prasknúť.

Správne dýchanie pri joge je veľmi dôležité. Je ich veľa dychové cvičenia a prax, ale všetky sa scvrkávajú na určité cykly, z ktorých pozostáva vdýchnutie, meškania dýchanie a výdych... Napríklad nádych 10 sekúnd, výdrž 5 sekúnd, výdych 7 sekúnd; alebo v inom pomere. Dôležitejšie nie je ani toto, ale to, čo potrebujete vdýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. Pri dýchaní by sa cykly vdýchnutia a zadržania a výdychu mali čo najviac natiahnuť, predĺžiť na niekoľko minút. Napríklad jeden dych nechajte 1 minútu.

Cvičenie 2 - Koncentrácia a pozornosť

Medzi najjednoduchšie cvičenia jogy, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, patrí koncentrácia. Pri koncentračnom cvičení sa môžete sústrediť na predmety, udalosti a ľudí a na nič nemyslieť, čo je správnejšia možnosť. Na plnohodnotnú meditáciu je potrebné zastaviť mentálny dialóg, ktorý vám prebieha v hlave 24 hodín denne. Zastavte myšlienky, nemyslite na nič a potom sa obraz vesmíru stane jasným.

Cvičenie 3 - Pozitívne myslenie

Nevyhnutnou zručnosťou v joge je trénovať pozitívne vnímanie sveta. To neznamená, že taký jogín bude 100% mierumilovný a neschopný ublížiť inému človeku. Vedľajší účinok cvičenie jogy je posilnenie svalov tela, pretože inak niektoré cvičenia nebudú fungovať, pretože na ich vykonanie nebudú žiadne fyzické sily. Trénujte pozitívne myslenie, ale neutápajte sa v ilúziách a nezabúdajte na druhú polaritu prejavovania sa, ale v negatívnej.

Negatívne a pozitívne sú spolu druhom batérie. Aby taká batéria fungovala, je potrebné použiť obe polarity, nielen „+“. Preto trénujte a „-“. Malo by byť zrejmé, v akom svete žijeme a koľko negatívneho je tu možné pozorovať, aby sme sa týmto negatívom mohli živiť.

Pre začiatočníkov jogínov - 4 pózy doma

Aby ste nemuseli stáť hodiny v kravskej póze, odporúčame vám začať jednoduchým - správnym postojom. Zoznam užitočné cvičenia joga pre začiatočníkov:

1. Postavte sa k stene tak, aby sa povrchy dotýkali vašich päty, panvy, ramien a zadnej časti hlavy. Pre váš chrbát je to priamy postoj. Chrbtica sa veľmi rýchlo opotrebováva. Zaistite, aby váš hrebeň v každom časovom okamihu zaujímal vo vesmíre zvislú polohu. Pri podrepe by ste sa nemali predkláňať, musíte akoby padnúť na nohy a postaviť sa, pričom chrbát máte zvislý a nespadá do strany. Generál dobré cvičenie na jogu, ak sa robí každý deň. Hlavným účelom použitia je trénovať chôdzu vzpriamene a chrbát držať vzpriamene.
2. Posilnite svoje ruky... Prejdite na vodorovné pruhy, zaregistrujte sa telocvičňa a precvič si ruky. Vylezte ako jašterica na podlahu na rukách a nohách. Postavte sa, kráčajte po rukách. Naučte sa robiť kliky v stoji na rukách. Zatlačte, čo nie je zatlačené, zatiahnite, čo sa nepohne. Ruky sú pri chôdzi a behu vyrovnané. Tieto nevedomé pohyby rúk po stranách - ľudia na ne nemyslia. Pomocou hodín jogy môžete vyvinúť prirodzené kyvadlo a používať ho doma aj v práci.
3. Best of Poses je v podrepe. Mnoho ľudí sa môže vyvinúť zo skutočnosti, že človek nesprávne sedí. Navyše, s príchodom toaliet ľudia prakticky zabudli na polohu v podrepe. Ale to je veľmi dôležité - ako to bolo, je, a to aj z hľadiska jogy.
4. S pomocou nasledujúcej pózy môžu tí, ktorí nevedia, ako začať s jogou doma od nuly sami, bezplatne - klasický lotos... Fyzické podmienky, ako napríklad natiahnutie nôh a iných väzov, opäť výrazne ovplyvňujú kvalitu života. A vôbec, ak jogín skĺzne na ľudí, väzy nepretrhne, pretože sú elastické.

Natiahnite šľachy, aktivujte všetky svaly a budete šťastní. V zdravom tele zdravá myseľ, všetko z tohto začne vašu transformáciu. Koncentrujte sa zvýšená pozornosť na brušné svaly - to povedal Bruce Lee. Možno to nie je jogín, ale niečo pochopil vo vývoji fyzických schopností, a najmä svalov a šliach.

Najlepšie pozície jogy pre dve deti - páry a súkromné ​​hodiny

Pózy na jogu pre dve deti by mal vybrať špecialista. Ak nehovoríme o pokročilej joge, môžete experimentovať. Väzy detí sú dostatočne gumené, aby naberali takmer akýkoľvek tvar, obzvlášť u dievčat. Deti môžu ľahko zaujať tie polohy, ktoré sú pre neškolených dospelých neprístupné. Namiesto jogy deti vyzývajú, aby robili klasické telesné cvičenia. Jednoduché zahriatie na rozptýlenie krvi, ktorá ráno spí. Preferuje sa malý ranný beh pred rozcvičkou.

Joga pre dospelých - 10 cvičení na vypracovanie

A teraz sa vážne porozprávajme o joge, ale aby sme zjednodušili význam jednoduchými slovami. Nasleduje zoznam vážnych cvikov jogy, ktorých zvládnutie a precvičenie trvá relatívne dlho aj skúseným cvičencom.

Toto cvičenie je cvičenie v stoji. Jedna noha je rovná a druhá je ohnutá v kolene o 90 stupňov. Ohnutá noha je naklonená. Pomocou Uttit Parshvakonasana je možné v krátkom čase opraviť tvar svalov nôh (lýtka, stehná). Špecifickosť tiež spočíva vo vytlačení tukových usadenín z brušnej oblasti. Funkcie cvičenia - Bedro pokrčená noha rovnobežne s podlahou. Spodná časť nohy by mali byť orientované striktne kolmo na podlahu a stehno. Skúste to urobiť tak, ako je to znázornené na obrázku.

Týmto cvičením môžu jogíni zlepšiť trávenie, dodať krv do medzistavcových platničiek a celkovo dobiť. dodatočná energia... Vlastnosti - hrudník je úplne otvorený. Ardha Matsyendrasana pomáha predĺžiť boky, chrbát, ramená a krk. Toto je ásana intenzívneho krútenia. Póza sa tiež nazýva „polovica pózy kráľa rýb“.

Takzvaný Warrior Pose II trénuje rovnováhu a vytrvalosť. Tuk v páse túto polohu len skrýva. Svaly chrbta, nôh a brucha, ak budete pravidelne cvičiť cvičenie jogy Virabhadrasana II, sa budú postupne posilňovať. Funkcia - ramená by mali byť maximálne rozvinuté. Kolmá na polohu panvy by mala byť rovná čiara.

Táto póza sa môže zdať príliš mätúca, ale nie je. S trochou cviku môžete v priebehu niekoľkých sekúnd zaujať pozíciu Eka Pada Rajakapotasana I. Ďalej už bude možné cvičiť relaxáciu v tejto polohe pri joge. Jogín v tejto póze vizuálne pripomína holubicu. Preto sa Eka Pada Rajakapotasana I nazýva aj póza holubice. Vlastnosti - vyžaduje mobilitu bedrové kĺby a mäkkosť svalov. Po pravidelných cvičeniach jogy v tejto polohe sa silueta postavy cvičenca stáva veľmi krásnou, obzvlášť u žien.

Túto polohu môžu vykonávať ľudia s detskou mozgovou obrnou, ale s malou pomocou inštruktora. Takzvaná obrátená trojuholníková póza Parivritta Trikonasana je schopná jogy na posilnenie brušnej dutiny, ktorá je pre jeho zdravie veľmi dôležitá. Funkcia - pri cvičení sa zlepšuje krvný obeh v chrbte, bolesť v bedrovej oblasti klesá, hrudný a lopatky. Aby póza fungovala správne, chrbtica by mala byť čo najrovnejšia a nohy by nemali byť odtrhnuté od podlahy.

Ďalším názvom pre túto pozíciu je póza ťavy. to univerzálne cvičenie, ktorý vyhovuje úplne každému, je vhodný ako póza pre dve deti. Funkcia - posilnenie rúk, ramien, chrbta, bokov, brušných svalov a hrudníka. Pre ženy sú hodiny jogy v tejto polohe veľmi dôležité, pretože s pomocou tohto cvičenia môžete zvýšiť pružnosť chrbta. Ushtrasana sa odporúča na cvičenie tým, ktorí trpia chorobami genitourinárneho systému a zjavne dochádza k narušeniu fungovania štítnej žľazy. Indikátor správne prevedenie- hlava nie je odhodená dozadu, na rukách nie je silná opora.

Ideálna póza pre krátke meditačné cvičenia. Ďalším menom pre Balasans je póza dieťaťa; uvoľňuje celé telo. Vlastnosti - vplyv na fungovanie nervového systému, upokojenie, zníženie chronickej únavy a stresu. Cvičte tento postoj a váš mozog bude čoskoro pracovať citeľne tvrdšie. Medzi ďalšie efekty patrí natiahnutie stehenných svalov, predĺženie členkových svalov a zníženie hromadenia tuku v oblasti brucha.

8 - Halasana

Alternatívny názov je pozícia pluhu. Halasana je typom obráteného postoja jogy. S pomocou tejto polohy môže byť každá z chrbtových oblastí vyliečená z osteochondrózy. Funkcia - množstvo prietoku krvi do mozgu, vďaka ktorému sa zvyšuje intenzita mozgových impulzov. Pozícia pluhu podporuje rozvoj myslenia a pamäte a tiež dáva odpočinok ľudskému srdcovému systému.

Táto póza je tiež obrátená. Čakrasana tónuje brušné orgány. Vzhľadom na prekrvenie chrbtice dochádza u praktizujúcich k omladeniu chrbtového systému. Alternatívny názov je Wheel pose. Čakrasanu sa odporúča cvičiť na zlepšenie funkcie pečene a tiež na zvýšenie pozitívnej pohody. Jogínske ženy, ktoré praktizujú pózu z kolies, sa väčšinou cítia svieže a ľahké, také osoby sú otvorené komunikácii a prijímaniu nových vecí.

Ak máte problémy s trávením, určite trénujte pózu z kobylky - Shalabhasana. Vaše chrbtové svaly sa stanú silnejšími, stanete sa ešte pružnejšími a prestanú bolesť v krížoch a krížovej kosti. Verí sa, že póza kobylky pomáha liečiť prostatu a močový mechúr.

Kontraindikácie pre hodiny jogy

Je veľmi dôležité pochopiť, kto by nemal robiť jogu, a dokonca aj hodiny sú kontraindikované. Vyzdvihneme niekoľko jednoduché pravidlá identifikovať ľudí, ktorým sa neodporúča cvičiť jogu natrvalo alebo dočasne:

• Cvičiť jogu pre tých, ktorí majú choroby srdca a krvi, je úplne nemožné. A tiež pre tých, ktorí sú duševne chorí alebo u ktorých sa vyvinie epilepsia. Ľudia s ťažké zranenie chrbtica - neubližujte si ešte viac. Tiež nemôžete cvičiť vyššie uvedené cvičenia pre tých, ktorí majú zjavnú infekčnú povahu ochorenia pohybového aparátu.
• Tí, ktorí majú chronické ochorenia v štádiu relapsu, môžu počítať s dočasným zákazom; je lepšie s jogou počkať, kým nedôjde k stabilnej remisii. To isté platí pre zvýšenú telesnú teplotu a stav, pri ktorom je zvýšený očný tlak. Pri silnom intrakraniálnom tlaku sa tiež odporúča zdržať sa jogínske praktiky... Dočasný zákaz sa samozrejme vzťahuje na pooperačné obdobie.
• Telo môže byť poškodené počas jogy, ak ste nedávno jedli a okamžite začali cvičiť; po jedle sa odporúča uplynúť najmenej 2 hodiny. Prepracovaný, v zlá nálada, v obdobiach depresie a nadmernej fyzickej námahy nemôže byť reč o akejkoľvek joge.

Lekcie jogy pre tehotné ženy by mali byť prispôsobené špeciálnym spôsobom, pričom by sa mala vziať do úvahy poloha ženy, jej posunuté ťažisko a psychologické charakteristiky správania počas obdobia nosenia dieťaťa. Tehotným ženám môžete odporučiť nájsť inštruktora a zaťažiť svoje telo lekciami najľahším a najvoľnejším spôsobom.

Zhrnutie

Tento článok sa zaoberá jednoduchými cvičeniami jogy pre začiatočníkov i pokročilých. Zobrazené najlepšie pózy na domáce cvičenia a taktiež sú uvedené varovania pred nesprávnym používaním techník a techník. Pomocou jogy si môžete zlepšiť zdravie fyzicky, duchovne, emocionálne i mentálne.

Jóga je nekonečným zdrojom zdravia. Cvičenia jogy pomáhajú nielen schudnúť, ale aj posilniť svaly, zlepšiť flexibilitu, posilniť imunitu, zbaviť sa depresie a stresu. V tomto článku sa nebudeme zaoberať všetkými výhodami jogy, ale zvážime jednoduché jogové cvičenia na chudnutie doma.

Druhy póz na chudnutie

Krútenie

Krútivé polohy prispievajú k fungovaniu celého tráviaceho systému, zlepšujú metabolizmus, čo pomáha zbaviť telo tukov a toxínov. Medzi krútiace pózy patria: Bharadvajasana, Sage Pose, Ardha Matsyendrasana a ďalší.

Stojace pózy

Postoje v stoji posilňujú telo a zlepšujú koncentráciu. Oblasti pôsobenia na polohy: stehná, lýtka, chrbtica, ramená, horná časť chrbta a brucho. Pózy tohto typu musia byť zaradené do komplexu na chudnutie s jogou.

Obrátené pózy

Obrátené pózy sú určené na posilnenie svalov chrbta a krku, stimuláciu štítnej žľazy a vypracovanie brušných orgánov. Opäť zlepšenie metabolizmu a trávenia, posilnenie svalového korzetu.

Svahy

Pózy s ohybmi je možné vykonávať v sede aj v stoji. V závislosti od typu sklonu sú vypracované potrebné časti tela. Ohyby sú navrhnuté tak, aby zlepšili pružnosť tela, natiahli šľachy a posilnili svaly.

Relaxačné pózy

Tréningy môžete ukončiť relaxačnými polohami. Relaxačné pózy pomáhajú upokojiť myseľ a telo, zmierňujú napätie po pracovnom dni.

Jednoduché ásany na chudnutie doma

Zvážte jednoduché ásany na chudnutie. Predstavujem vám popis ásan, fotografiu a princíp činnosti.

Ohyb vpred - Uttanasana

Trakčná poloha posilňuje svaly brucha a stehien, uberá telesný tuk... Väzy a šľachy fungujú skvele.

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky hore a potom jemne spustite ruky dnu. Skúste sa dotknúť kolená hlavou. Môžete si omotať ruky okolo holení.

Cobra Pose - Bhujangasana

Póza Bhujangasana pomáha zlepšovať trávenie, ovplyvňuje brušné orgány a brušné svaly. Póza funguje skvele na chrbticu.

Pózu môžete vykonávať z polohy na bruchu. Pri nádychu zdvihnite podlahu. Ruky majte vystreté a chodidlá položené na podlahe.

Psa nadol - Adho Mukha Svanasana

Póza pomáha posilniť všetky časti tela. Pretiahol zadný povrch telo, šľachy, chrbtica, ramená. Brušné svaly sú napnuté, metabolizmus sa zlepšuje.

Póza sa vykonáva zo stojacej polohy na všetkých štyroch.

Póza bojovníka - Virabhadrasana

Warrior Pose posilňuje svaly rúk a nôh, narovnáva chrbticu a napína perineum.

Ak chcete predvádzať pózu bojovníka, postavte sa rovno, urobte výpad dopredu, spojte ruky dlaňami a zdvihnite ich nad hlavu. Mierne sa ohnite a natiahnite celé telo. Cvičenie zopakujte s výpadom na druhej nohe.

Trojuholníková pozícia - Uttita Trikonasana

Trojuholníková póza funguje tak, že spaľuje tuky po stranách tela, upokojuje nervový systém a natiahne šľachy nôh.

V prípade trikonasany sa postavte rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Pri výdychu sa spustite na ľavú nohu. Ľavá ruka sa dotýka podlahy vedľa chodidla a pravá stúpa kolmo na podlahu. Nasmerujte svoj pohľad na končeky prstov pravá ruka... Opakujte cvičenie na druhej strane.

Póza na strome alebo Vrikshasana

Vrikshasana posilňuje brušné svaly a paže, napína šľachy a má priaznivý vplyv na kolená.

Ak chcete vykonať pózu, postavte sa rovno a pri vdýchnutí zdvihnite ruky nad hlavu a dlane spojte. Pravá noha je ohnutá v kolene a chodidlo je pripevnené k vnútornému stehnu. Zmrazte v póze na 60 sekúnd. Vykonajte pózu znova, ale tentokrát ju ohnite. ľavá noha.

Stolička Pose - Utkatasana

Posilnenie bokov a lýtok pózou stromu je neopísateľné. Svaly sú namáhané, trénovaná vytrvalosť, vypracované orgány brušnej oblasti.

Ak chcete vykonať ásanu, postavte sa rovno a s výdychom zdvihnite ruky. Ruky spojte s dlaňami a pri výdychu sa mierne posaďte. Skrytý 30 - 60 sekúnd v pozícii.

Plank pose je silnou zbraňou proti tuku a celulitíde. Odporúča sa na cvičenie, ako v sérii cvičení na chudnutie, tak aj ako nezávislé statické zaťaženie. Efekty Plank Pose statické zaťaženie na všetky časti tela. Môžete vykonať niekoľko prístupov a postupne zvyšovať čas strávený v póze. Nezabudnite na rovnomerné dýchanie a rovný chrbát.

Pose pre uvoľnenie vetra - Pavanmuktasana

Póza je navrhnutá tak, aby oslobodila telo od nahromadených plynov. Vykonáva sa pre každú nohu osobitne a so zvinutím oboch nôh súčasne. Priaznivo pôsobí na brušné orgány, masíruje brucho, posilňuje svaly spodnej časti tela.

Mašľa - Dhanurasana

Dhanurasana zlepšuje pružnosť chrbtice, napína svaly brucha, rúk a nôh. Rovnako ako predchádzajúce pózy na chudnutie, póza na prove zlepšuje funkciu čriev, upravuje poruchy chrbta a tiež posilňuje oblasť krku.

Stlačte 30 - 60 - 90

Ako naznačuje názov, póza posilňuje brušné svaly a spaľuje tuky. Póza sa vykonáva týmto spôsobom: Ležať na chrbte, pri vdýchnutí zdvihnite nohy o 30 stupňov. Postupne spustite nohy takmer na podlahu. Chvíľu vydržte, pri výdychu dajte nohy na zem. Cvičenie zopakujte, ale tentoraz zdvihnite nohy o 60 stupňov a potom o 90 stupňov.

Sadu cvičení môžete vykonávať doma. Jednoduché cvičenia na chudnutie nielen spaľujte tuky, ale tiež zvyšujte vytrvalosť, zlepšujte fungovanie vnútorných orgánov a dajte svojmu telu flexibilitu. Zostaňte vždy mladí a krásni!

Ako bojujete s nadváhou?

Mnoho ľudí nevie, ako začať s jogou, a podmienky nedovoľujú navštíviť učiteľa alebo skupinu vo fitnescentre. Všetko musíte začať ovládať sami doma. V tomto prípade môžu pomôcť početné kurzy jogy pre začiatočníkov, zaznamenané na kazety, videá alebo v tlači. Na internete môžete nájsť aj mnoho webových stránok s domácimi úlohami, ktoré podrobne sledujú činnosti doma. Lekcie zo športovej literatúry nájdete.

Doma existujú špecializované televízne kanály určené na šport. V určitom čase sa k nim prenášajú hodiny jogy určené pre konkrétnych ľudí - deti, dospelých, tehotné ženy a podobne. Sú obzvlášť dobré pre svoju profiláciu, pretože väčšina začiatočníkov má problémy s orientáciou v mnohých druhoch cvičení. Podrobne popisujú, a čo je najdôležitejšie, demonštrujú, ako správne cvičiť jogu.

Čo potrebujete na hodiny?

Vykonávanie ásan svojpomocne vyžaduje minimálnu sadu príslušenstva. Po prvé, na hodiny potrebujete špeciálnu podložku z penového polyuretánu, ktorá je dosť mäkká, elastická, pohodlne sa na nej pracuje a nekĺže na žiadnej podlahe. Na cvičenie jogy doma potrebujete voľné a ľahké oblečenie, najlepšie je vybrať si prírodné látky alebo špeciálne športové oblečenie z moderných high-tech tkanín. Odparuje prebytočnú vlhkosť, nedá sa v ňom prehriať a takúto športovú uniformu je možné často prať bez poškodenia vzhľadu a kvality.

Začiatočník si musí zvoliť vhodný program na hodiny doma. Nie je potrebné pokúšať sa okamžite „objať nesmiernosť“ - jógu za 10 dní ešte nikto neovládal, nejde o súťaž o prežitie, ale o duchovné cvičenia kombinované so zlepšovaním tela. Stojí za to začať cvičiť s najjednoduchšími cvičeniami, tráviť viac času správnym dýchaním a meditáciou, čo vám umožní dosiahnuť uvoľnený stav.

Jóga doma je výhodná, pretože nie ste viazaní na miesto a čas hodiny, ale vyberte si ju sami. Ak začnete cvičiť pravidelne, potom aj pre začiatočníkov joga rýchlo ukáže výhody lekcií doma.

Jógová miestnosť

Jógu musíte cvičiť v dobre vetranej a upratanej miestnosti s príjemnou teplotou vzduchu. Je veľmi dobré, ak je to tienistá a tichá miestnosť. To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov, pretože drsné zvuky a jasné svetlo odvádzajú pozornosť od ponorenia sa do seba a správneho cvičenia.

Ak cvičiaci jogy pozná všetky cvičenia z hodiny, ako pozadie je možné použiť relaxačnú tichú hudbu alebo nahrávky so zvukom surfovania, zvukov lesa, spevu vtákov a podobných prírodných zvukov. Hodiny na diskoch alebo na počítači už sprevádza hudba.

Jóga doma zahŕňa samotu. Zatvorte dvere a varujte rodinu, aby vás chvíľu nerušila, alebo si vyberte čas, keď nikto nie je doma.

Sada cvičení na precvičovanie doma

Lekcia jogy pomáha vyrovnať sa nielen s fyzickými problémami, ale stabilizuje aj psychiku, naučí vás počúvať svoje telo, zlepšuje pohodu, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči rôznym chorobám. Cvičiteľ jogy zlepšuje nielen svoje telo, ale aj ducha, učí sa ovládať pozornosť, rozdeľovať silu a znášať bolesť.

Na začiatok je najlepšie cvičenie. Skladá sa z dvanástich po sebe idúcich ásan a funguje nielen vo všetkých zónach tela, ale ovplyvňuje aj vedomie. Všetky ásany sú sprevádzané správnym dýchaním. Tento komplex je veľmi vhodný pre začiatočníkov, pretože je relatívne ľahký a zároveň multifunkčný.

Surya namaskar - pozdrav slnku

• Samasthiti - pozdrav. Postavte sa rovno a dajte nohy k sebe, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Chrbát je rovný, krk je natiahnutý, temeno hlavy sa pozerá na strop. Zložte ruky pred seba, dlaňou na dlaň na úrovni hrudníka, zdvihnite žalúdok a narovnajte rebrá. Upierajte zrak pred seba. Dýchanie je pokojné, odmerané a hlboké.

• Tadasana - ruky hore. Pri nádychu zdvihnite ruky, natiahnite chrbticu a pozerajte sa hore. Hrudník by mal byť otvorený, dýchanie je stabilné.

• Utthanasana - z ruky do nohy. S výdychom sa pomaly a jemne začnite predkláňať a klesať, pričom v jednej línii napínajte chrbát, krk a ruky. Kolená by mali byť pokrčené a mäkké, celé telo uvoľnené. Nie je potrebné zaobľovať chrbát, musíte visieť hore nohami bez toho, aby ste namáhali jeden sval. Dotknite sa podlahy rukami, ak stále nemôžete, nechajte ruky visieť ako biče. Postupne vylezte hore, zarovnajte jeden stavec za druhým v rade, začínajúc panvou a pohybom smerom k krku. Hlava je zarovnaná ako posledná.

• Ashva Sanchalanasana - jazdec. Pri nádychu vráťte ľavú nohu dozadu, koleno spustite na podlahu. Ohnite koleno pravej nohy do pravého uhla. Noha je prísne pod kolenom. Položte ruky na podlahu, natiahnite chrbát a hlavu držte vzpriamene.

• Adhomukha Svanasana - hora. Pri výdychu dajte nohy na šírku bokov a ruky na šírku ramien. Začnite dvíhať zadok tak, aby chvostová kosť vzhliadla a oprela sa o ruky. Vytiahnite hrudný kôš k bokom a vytvorte rovnú líniu s rukami a chrbtom. Zatlačenie päty na podlahu pomôže natiahnuť zadnú časť stehna a spodnej časti nohy, čo je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov. Svaly krku sú uvoľnené.

• Ashtanga namaskara - osem členov. Z predchádzajúceho plynule prechádzame do ďalšej ásany. Dotkneme sa kolenami podlahy a potom sa na ňu spustíme, aby sme sa jej dotkli ôsmimi bodmi - palce nohy, kolená a hrudník, ruky a brada. Opravíme to a plynule prejdeme k ďalšiemu cvičeniu.

• Bhujangasana - Cobra. Vychutnajte si inšpiráciu vyššia časť telo, opreté o rovné ruky. Natiahnite chrbát, lakte tlačte k telu, hlava sa pozerá hore. Nehádžte hlavu dozadu a nepreťahujte krk!

• Opakujte postupne nasledujúce ásany - Hora, jazdec. Ruka v nohu, ruky hore a pozdravy. Toto je koniec jedného cyklu, ktorý môžete začať odznova. Začiatočníkom, ktorí si prvýkrát zacvičia jogu doma, môže stačiť týchto 12 cvičení.

• Dokončite cyklus so Savasanou - Corpse Pose. Ležiac ​​na podložke položte ruky voľne pozdĺž tela, dlane nadol, nohy mierne od seba. Zatvorte oči, dýchajte pokojne a rovnomerne. Postupne uvoľnite celé telo, počnúc končekmi prstov na nohách a rukách a smerom k srdcu a hlave. Na konci každého cvičebného cyklu by ste mali relaxovať.

Aj keď cvičíte doma, môžete dosiahnuť výrazný pokrok, ak budete hodiny jogy vykonávať pravidelne a premyslene. Od jednoduchého k zložitému postupne pridávajte nové ásany alebo pokračujte k serióznejším cvičeniam, nezabúdajte na meditáciu a správne dýchanie... Odmenou vám bude zdravé telo a silný duch.