Aké sú komplexy fyzických cvičení. Všestranný súbor cvičení pre zaneprázdnených ľudí. Čo musíte urobiť

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

1. I.P. postaviť sa rovno.

Spustite ruky pozdĺž tela, potom ich potiahnite dozadu a priveďte ich do „zámku“. Potom urobte pružné pohyby a ohnite chrbát.

Opakujte 8-10 s.

2. I. P. na kolenách.

Postavte sa na všetky štyri a vytvorte s telom obdĺžnikovú bránu, vzdialenosť medzi rukami a nohami je rovnaká. Pri vdýchnutí švihnite, najskôr pravou rukou a ľavou nohou, potom I.P., potom - zmeňte nohu a ruku. Hrajte 8-10 р.

3. I.P. ležať na chrbte.

Opierajúc sa o plnú nohu pokrčte kolená mierne od seba. Ohnite ruky v lakťoch a tlačte sa na podlahu.

Pohyby by nemali byť rýchle, jeden po druhom za sebou - 5 r.

4. I.P. ležať na chrbte.

Prijmite I.P. 3. cvičenie.

Nakloňte sa na lakťoch a vyklenúť chrbát, zdvihnite hrudník. Počas akcie zakloňte hlavu dozadu a zatnite päste. Cvičte pomaly, bez prerušenia. - 5 s.

5. I.P. sedenie.

Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou a spojte ich. Položte ruky za sebou. Použite ich ako páku, ohnite telo nahor, pričom zdvihnite panvu a hádzajte hlavu dozadu. Zmrazte na 4-5 sekúnd, potom sa vráťte do I.P. Opakovanie 8 str.

6. I.P. ležať na bruchu.

Ľahnite si tvárou nadol, lakte mierne pokrčené, dlane na podlahe a dajte ich na šírku ramien. Narovnajte ruky, zdvihnite vyššia časť trup, pričom urobíte ohyb chrbta, pričom trochu nadvihnete hlavu. Po 3-5 sek. zostúpiť do I.P. Opakujte 8 str.

7. I.P. stojaci pri stene.

Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu dlaňami. Potom, bez toho, aby ste sa pozerali od steny, sa pokúste ohnúť dozadu tak ďaleko, ako dokážete udržať rovnováhu. V tejto polohe vydržte 4-6 sekúnd. stáť v I.P. Do 5-7 str.

8. I.P. stojaci pri stene.

Pre správne držanie tela tlačte chrbtom k stene celým telom, čo najtesnejšie. Pri tom sa postavte vzpriamene. Držte pozíciu 8-10 sekúnd. Opakujte 5-7 s.

9. I.P. postaviť sa rovno.

Vezmite gymnastickú palicu a vzpriamene ju zatlačte na chrbát tak, aby sa jej horný koniec dotýkal zadnej časti hlavy a spodný okraj bol pritlačený k zadku. V tejto polohe vykonajte postupne nasledujúce pohyby: a) sadnite si; b) stáť v I.P .;

Potom jeden po druhom nakloňte - dopredu, doprava, doľava. Medzi svahmi sa vráťte na I.P. Prejdite celým procesom 4-7 r.

10. I.P. stojace.

Postavte sa rovno s rukami na opasku. Položte si na hlavu predmet, napríklad knihu. Postavte sa na špičky na 3-4 sekundy, snažte sa udržať rovnováhu a nespadnúť predmet. Stojte v I.P. Opakujte 5-7 s.

11. I.P. v stoji.

Spojte nohy a natiahnite ruky pred seba. V podobnej polohe, s predmetom na hlave, sa pokúste podrepovať, najprv položte pravú nohu trochu dopredu, potom sa postavte do I.P. a potom druhú nohu do I.P. Drep 6-8 str.

12. I.P. stojace.

Položte si knihu na hlavu, položte ruky na opasok, robte drepy a po každom čase sa vráťte do I.P. Urobte 10 str.

13. I.P. stojaci pri stene.

Opierajte sa chrbtom o stenu a opierajte sa oň dlaňami. Potom naopak zdvihnite nohy k hrudníku, ohnuté v kolenách. Opakujte 10 str.

14. I.P. visiaci.

Zaháknite sa oboma rukami na tyč a spojte nohy a robte výkyvné pohyby v rôznych smeroch, ako napríklad kyvadlo. Opakujte 18 s. (9 str. v každom smere).

15. I. P. visiaci.

Visiac na vodorovnej tyči oboma rukami otáčajte telo krúživými pohybmi. Najprv jedným smerom, potom druhým. S nohami pri sebe sa držte rovno. Robte otáčky čo najviac.

16. I. P. na kolenách.

Sadnite si na kolená s natiahnutými rukami. Chrbát a hlavu držte vystretú, dlane smerujú dopredu. Bez zmeny držania tela, pomaly, predkloniť sa, pomaly sedieť na pätách. Hneď ako sa hrudník dotkne kolien, uvoľnite sa a sklonte hlavu. Potom napnite chrbtové svaly a položte dlane na podlahu a urobte I.P. Potom spustite ruky pozdĺž tela. Pri cvičení sa snažte neklopať na dych: záklon - výdych, zdvihnutie - nádych. Opakujte 5-8 str.

Krásny postoj v človeku vzbudzuje dôveru, hovorí vám, že na sebe pracuje. Rovný chrbát vytvára mágiu v komunikácii. Stávame sa vyššími, štíhlejšími, ramená stúpajú. Najdôležitejšie je, aby sme boli odvážnejší a sebavedomejší.

KOMPLEX CVIČENÍ № 2

vytvoriť konsolidáciu správneho držania tela

1. Ruky spojte končekmi prstov vpredu, lakte na úrovni ramien; súčasne trhnúť hlavou a rukami.

2. Ruky do strán, dlane nahor; trhnutím rúk späť.

3. Stojace, rovné ruky hore, v rukách gymnastickej palice (môžete použiť dáždnik alebo uterák); kruhové pohyby ruky, ohýbajúc jednu ruku v lakti, nakloňte hlavu k rovnej ruke.

4. Nohy na šírku ramien, gymnastická palica za hlavou na pleciach; predkloní sa, ruky hore, s dvoma ďalšími pružnými zákrutami.

5. Sadnite si na kolená a za chrbtom držte gymnastickú palicu s rovnými rukami; predkloňte sa, švihnite rukami hore - s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Toto cvičenie je obzvlášť účinné pri budovaní správneho držania tela.

6. Preskočte gymnastickú palicu za chrbát pod lakťami; pružné zákruty doprava a doľava, pričom sa pokúšajú znížiť ramená nižšie.

7 Východisková poloha - v ľahu na bruchu, ohnite ruky v lakťoch, dlane sa opierajú o podlahu na úrovni ramien. Zdvihnite hornú časť tela narovnaním rúk, vyklenutím chrbtice a zaklonením hlavy trochu dozadu. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 8-10 krát

8. Východisková poloha - v ľahu na bruchu, ruky rozkročené na úrovni ramien, pokrčte v lakťoch v pravom uhle, dlane sa dotýkajú podlahy. Rozkročte nohy na šírku bokov.

Pokiaľ ide o „jeden“ - „dva“, zdvihnite ruky nahor a silne spojte lopatky, pri počte „tri“ - „štyri“ - relaxujte. Cvičenie opakujte 8-10 krát.

Dôležitá poznámka: počas cvičenia sa snažte nezdvíhať hlavu a trup z podlahy, čelom sa dotýkajte podlahy po celú dobu. Sústreďte všetku svoju pozornosť na napätie v hornej časti chrbta.

9. Východisková poloha – v ľahu na bruchu, nohy rozkročte na šírku bokov, zopnite dlane „do zámku“ a položte si ich pod hlavu, čelo o ne opreté.

Napnite chrbtové svaly a zdvihnite trup. V hornej polohe vydržte 2-3 sekundy, potom sa spustite z východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 zdvihov pomalým tempom.

Dôležité upozornenie: počas cvičenia sa snažte udržať jednu líniu od zadnej časti hlavy po kostrč, pričom sa naťahujte dopredu.

10. Východisková poloha - v ľahu na bruchu zaujmite takzvanú „hviezdicovú“ polohu: ruky a nohy roztiahnite do strán, pričom ruky máte vystreté dopredu.

Pri počte „jeden“ - „dva“ zdvihnite ruky a nohy nahor a nesústreďte sa na zdvíhanie rúk a nôh, ale na ich naťahovanie v opačných smeroch. Pokiaľ ide o „tri“ - „štyri“, pomaly spustite ruky a nohy. Pri cvičení nezdvíhame hlavu, pozeráme sa na podlahu. Opakujte 8-10 krát.

11. Východisková poloha - ležiac ​​na bruchu, ruky sú pritlačené k telu, nohy sú zatvorené.

Pri počítaní „jedna“ - „dve“ zdvihneme nohy hore, ruky zdvihnuté k telu zdvihneme aj tak, že s nohami vytvoria jednu líniu. Prijmeme takzvanú polohu „šípky“, pričom sa pozeráme na podlahu. Pri počte „troch“ - „štyroch“ relaxujeme. Vykonajte to 8-10 krát.

12. Východisková poloha - sedenie na stoličke.

Vykonajte obraty trupu doprava a doľava s maximálnou amplitúdou. Opakujte 10 krát.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 3

vytvoriť konsolidáciu správneho držania tela

1. Východisková poloha (IP) - státie, ruky na opasku. Chov lakťov so spojením lopatiek - nádych; vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom opakujte 4-5 krát.

2. V stoji s rukami rozkročenými. Kruhové pohyby s rukami späť (8-10 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

3. Stoj, nohy od seba, ruky k ramenám. Nakloní telo dopredu, chrbát rovno - výdych; návrat do PI - inhalácia (4-5 krát).

4. V stoji, ruky za chrbtom. Telo sa nakloní doprava a doľava (5-6 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

5. Stojace s palicou v ruke. Drepy, telo rovno, ruky natiahnuté dopredu, výdych; návrat do PI - inhalácia (4-5 krát).

6. V stoji s palicou v ruke. Zdvíhanie palice dopredu nahor - vdýchnutie; pri návrate do PI - výdych (4–5 krát).

7. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedanie zdvíhania nôh nahor (3-4 krát).

8. Ležať na bruchu, ruky na opasku. Predĺženie tela - nádych; návrat do PI - výdych (3-4 krát).

9. Stoj, ruky na opasku, robte skoky s následnou chôdzou (30 s - 1 min).

10. V stoji, ruky pred hrudníkom. Riedenie rúk do strán - vdýchnutie; miešanie - opakujte výdych 3-4 krát.

KOMPLEX CVIČENÍ № 4

1. Natiahnutie svalov extenzorov kolien v stoji na jednej nohe (svaly semitendinosus)

Postavte sa rovno. Položte pravú nohu na stoličku (alebo inú podperu), ktorej horná plocha je približne na úrovni panvy. Vytiahnite pravú nohu k sebe. Skloňte sa, položte ruky na operadlo stoličky a sklopte hlavu. Pokúste sa neohnúť kolená. Ľavá noha smeruje rovno dopredu. Pri nakláňaní držte panvu v rovine. Dva hrebene stehna smerujú dopredu. Skúste sa predkloniť s rovným chrbtom.

2. Natiahnutie svalov, ktoré predlžujú nohu v kolene v sede (svaly semitendinosus)

Sediac na podlahe, nohy sú natiahnuté pred vami, chodidlá sú pritiahnuté k sebe, chrbát je rovný. Pokrčíme pravú nohu, obopneme rukami členkový kĺb. Natiahneme nohu v kolene a ťaháme ju k sebe. Nestrácame rovnomernú polohu chrbta.

3. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v polohe na chrbte (svaly semitendinosus)

Ľahnite si na chrbát s jednou nohou na podlahe a vytiahnite druhú nahor. Uchopte nohu rukami a pritiahnite ju k sebe čo najbližšie. Dávajte pozor, aby ste neohli koleno.

4. Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú a otáčajú bedro ( gluteálne svaly) a semitendinos

Ľahnite si na chrbát ľavá noha ohnite sa a položte nohu na podlahu. Položte pravý členok tesne nad pravé koleno. Potom natiahneme ľavú nohu v kolene, rukami uchopíme dolnú časť nohy a nohu jemne potiahneme k sebe. Udržujte krk a zadnú časť hlavy uvoľnenú. Naťahujte sa pomaly a opatrne, pretože toto natiahnutie zaťažuje ischiatický nerv.

5. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú nohu dovnútra bedrový kĺb a predĺženie v kolene v stoji na jednej nohe (kvadricepsy a bedrový flexor)

V stoji prenášame váhu tela na ľavú nohu, pokrčíme pravú nohu v kolene, rukami uchopíme chodidlo a pätu pravej nohy vytiahneme na zadok. Držte kolená spolu. Podperná ľavá noha smeruje dopredu. Zároveň posúvame panvu dopredu. Vykonávaním toto cvičenie, nepoužívajte nadmernú silu, aby ste si neporanili kolenný kĺb.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 5

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. MOTÝĽ ... Strečing adduktorov nohy (vnútorných stehien) a slabín v sede.

Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a otvorte ich do strán. Spojte nohy s podrážkami a pripevnite ich rukami. Pri nádychu ťahajte kolená k podlahe, pri výdychu uvoľňujte nohy, no zároveň si predstavujte, ako vám kolená klesli ešte nižšie. Držte pozíciu 30 s.

Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách a pri výdychu sa mierne predkloňte, začínajúc od bokov. Mierne napnite brušné svaly. Nakloňte sa s vystretým chrbtom, krížik držte vystretý, hrudník natiahnite k nohám.

2. ŽABA ... Natiahnutie adduktorov nohy (vnútorná strana stehien) a slabín v sede

Choďte na všetky štyri. Hladko roztiahnite kolená do strán tak, aby stehno a dolná časť nohy zvierali pravý uhol, pubická kosť je kolmá na podlahu. Jemne zatlačte panvu dopredu, predlaktia spustite na podlahu. Fixujte polohu na 30 sekúnd.

Potom jemne zatlačte panvu dozadu, zadok sa natiahne v smere k pätám. Zostaňte v tejto polohe 30 s.

3. Naťahovanie svalov vedenie nohy a svalov ohýbajúcich nohu v kolene ( zadný povrch stehná, podkolenné väzy), v sede.

Sadnite si, natiahnite pravú nohu dopredu, nohu vytiahnite k sebe. Ľavú nohu dajte nabok, pokrčte v kolene v pravom uhle a chodidlo stiahnite. Skontrolujte správnu polohu - ľavé stehno zviera pravý uhol s pravou nohou, ľavá predkolenie je v pravom uhle so stehnom a chodidlo zviera pravý uhol s predkolením. Pokúste sa spustiť dva ischiálne tuberkulózy na podlahu, aby ste zarovnali líniu panvy. Nakloňte sa chrbtom rovno k pravej nohe a ľavou rukou uchopte chodidlo (alebo extrémny bod, do ktorého sa dostanete). Polohu fixujeme na 30 s.

Z predchádzajúcej polohy presuňte telo na stred medzi stehnami. Pokračujte v napínaní hrudníka nadol a dávajte pozor, aby ste nezdvíhali panvu z podlahy. Sedíme 30 rokov.

Cvik zopakujte aj na druhej nohe.

4. SPOTOVANIE ... Natiahnutie adduktorov nohy (vnútorných stehien) a slabín v ľahu.

Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými nahor. Dajte si ruky vnútorná časť kolená a pomocou rúk rozkročte nohy čo najširšie do strán. Začnite jemným, ľahkým kývaním nôh. Začnite malými pohybmi, postupne zvyšujte amplitúdu. Potom polohu zafixujeme a držíme 30 s.

5. PRÍPRAVA NA KRÍŽOVÝ ŠPÚDIK .

Postavte sa na kolená s pravou nohou natiahnutou do strany tak, aby predná časť nohy smerovala dopredu a vnútorná strana bola pri podlahe. Roztiahnite ruky do strán. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustíme ruky na podlahu na predlaktiach, pravá noha sa presunie do strany, druhá noha zostane pokrčená v kolennom kĺbe v pravom uhle. V krajnej polohe zastavíme a držíme pózu 30-60 sekúnd. Potom opakujte na druhej nohe

DODATOK K KOMPLEXU CVIČENÍ č. 5

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č. 6

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1 Natiahnutie svalov, ktoré pridávajú ruku, natiahnite ruku v ramennom kĺbe a natiahnite ramenné kĺby (deltový sval, ľavý najširší sval chrbát, ľavý triceps a ľavý kosoštvorcový sval)

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Narovnávanie ľavá ruka, vytiahnite ho pred hruď. Pravou rukou priložte ľavý lakeť k hrudníku. Na posilnenie natiahnutia pokrčte pravú ruku v lakti a vezmite ju za zátylok. Tvár a ramená by mali smerovať priamo dopredu. Pre hlbší úsek otočte trup a tvár doprava.

2 Natiahnutie svalov, ktoré otáčajú lopatkou

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Ohnite pravú ruku v lakti a zatlačte zadnú časť ruky na stehno. Prstami ľavej ruky uchopte pravý lakeť a potiahnite ho dopredu. Keď budete flexibilnejší, lakeť bude takmer priamo pred hrudníkom.

3. Natiahnutie svalov, ktoré sťahujú ruku, zdvíhajte a zmenšujte ramenné kĺby (pravý triceps, pravý latissimus dorsi, deltoid).

Postavte sa vzpriamene a v pohodlnej polohe s nohami na šírku ramien. Držte krk a hlavu rovno, jemne položte pravý lakeť za hlavu, ako je znázornené na fotografii. Aby ste uvoľnili napätie v krčných svaloch, nenakláňajte hlavu dopredu. Pre hlbší strečing nakloňte trup doľava.

4. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe a znižujú ramenný kĺb (veľký prsný sval, predný zväzok deltového svalu, biceps).

Postavte sa rovno a v pohodlnej polohe s chodidlami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky hore po stranách, zopnite dlane do zámku a otočte ich smerom k stropu. Pri výdychu sa predlžujte dlaňami a temeno nahor, ramená stiahnite od uší dole a krk je dlhý. Vnímajte, ako sa pravá a ľavá strana naťahujú za vaše ruky. Potom pri výdychu vezmite ruky čo najviac za hlavu, otvorte hrudník a ramená. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k nadmernému vychýleniu.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 7

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Kat .Postavte sa na štyri s vystretým chrbtom, dlane pod ramenami, kolená pod bokmi. Pri výdychu začnite pohyb od kostrče - spustite ju nadol, zaokrúhľujte nižšia časť chrbát, spodná časť chrbta a hrudník sa natiahnu a temeno klesne na podlahu. Cítite, ako je koža na chrbte natiahnutá, neohýbajte lakte, ťahajte bradu k hrudníku, nasmerujte pohľad na pupok, stiahnite si brucho, snažte sa váhu tela trochu viac posunúť smerom ku kolenám. V tejto polohe je kladený dôraz na zaoblenie spodnej časti chrbta.

Pri nádychu sa opäť začnite pohybovať od chvostovej kosti - zdvihnite ju, spustite žalúdok a spodné rebrá na podlahu, zdvihnite temeno, natiahnite hrudnú kosť a bradu dopredu a hore. Teraz natiahnite prednú časť chrbtice. V tejto polohe sa telesná hmotnosť viac prenáša do rúk, žalúdok je stiahnutý, snažíme sa ohnúť presne dovnútra hrudný chrbtica.

Pokračujeme v nepretržitej vlne s chrbticou, zakaždým, keď je pohyb nastavený chvostovou kosťou. Pamätajte si, že pri nádychu sa ohýbame, pri výdychu sa zaokrúhľujeme. Začíname 6 -krát, postupom času môžete počet vĺn zvýšiť.

2. Mačka so spinom Počiatočná pozícia na všetkých štyroch, ako v predchádzajúcom cvičení. Uvedomte si priamu líniu chrbta od kostrče po temeno hlavy. A teraz začneme otáčať chrbticu okolo pomyselnej horizontálnej osi. 6-krát v každom smere. Skúste do pohybu zapojiť celú chrbticu. Zaoblenie chrbta - výdych, vyklenutie - nádych.

Tieto dve cvičenia „mačka“ a „mačka s rotáciou“ zlepšia pohyblivosť chrbtice, pružnosť chrbtových svalov, zlepšia krvný obeh v lumbosakrálnej oblasti, odstránia telesný tuk... Sú užitočné najmä pre zdravie žien, v tehotenstve znižujú tlak maternice na chrbticu.

3. Uzavretý pluh Ľahnite si chrbtom na zem. Položte ruky hore za hlavu na podlahu. Natiahnite chodidlá, začnite dvíhať rovné nohy do vzpriamenej polohy, potom vytiahnite prsty k sebe a predĺžte päty smerom k stropu. Jemne spustíme nohy za hlavu, prsty si dáme do dlane. Vytiahnite kolená od tváre, chodidlá a ruky natiahnite dopredu, s pupkom a krížom. Snažte sa dýchať pokojne a prirodzene. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd, postupne predlžujte čas.

Pokiaľ nemáte veľkú prirodzenú flexibilitu, nemali by ste sa snažiť orať hneď. Na chvíľu vynechajte poslednú fázu cvičenia. Ľahnite si hlavou k stene v určitej vzdialenosti od nej (vzdialenosť sa zvyšuje úmerne k vašej výške). Zaujmite obrátenú pózu, zdvihnite nohy hore a prstami sa dotknite steny, kráčajte po stene, pričom vykračujte prstami nižšie a nižšie. Dávajte pozor, aby ste nespustili nohy pod pružnosť chrbtice.

Po ukončení cvičenia si ľahnite, uvoľnite sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite.

Táto póza je jednou z najlepších na preťahovanie chrbtice, zmierňuje pocit únavy z tela, zmierňuje bolesti hlavy, normalizuje nervový systém a zmierňuje prietok krvi. Normalizuje menštruačný cyklus, má priaznivý vplyv na močový systém. Tonizuje štítnu žľazu, masíruje pečeň a odvodňuje

DODATOK K KOMPLEXU CVIČENÍ č. 7

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ № 8

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

Kontraindikácie pre vykonávanie cvikov na rotáciu chrbtice: herniované medzistavcové platničky (nemôžete vykonávať tvrdé krútenie v sede a v stoji), osteoporóza, osteochondróza v neskorších štádiách, cholelitiáza, urolitiáza, tehotenstvo, hepatitída, hnisavý zápal malej panvy, brušnej dutiny, krku , hrudník... Pri intervertebrálnych herniách sú povolené iba zákruty v polohe na chrbte.

1. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Zdvihnite nohy a ohnite sa do pravého uhla. Bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy, posuňte nohy doprava, narovnajte jednu nohu a potom druhú. Znova pokrčte nohy a vráťte sa do polohy na chrbte. To isté urobte na druhej strane. Toto cvičenie opakujte 8-krát. Odporúča sa pri herniách a výbežkoch.

2. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite od seba. Položte nohu na nohu a začnite otáčať nohami doprava - doľava. Potom zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie zopakujte 8 -krát pre každú stranu.

3 ... Krútenie pri sedení

Z polohy na kolenách spustite panvu doprava, pričom holene zostávajú vľavo. Cítite, ako dve kosti narážajú na podlahu. Natiahnite sa nahor za temeno, snažte sa udržať chrbticu v rovnomernej polohe. Ak sa to nepodarí, položte pod umývadlo vankúš alebo tehlu. S výdychom otočte trup doľava tak, že ľavé rameno posunul sa doľava a pravé rameno išlo dopredu. Otočte hrudník a žalúdok doľava. Položte pravú ruku na zem a ľavú na stehno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Krútenie v sede

Sadnite si s oboma nohami natiahnutými pred seba. Potom pokrčte pravú nohu tak, aby koleno smerovalo nahor. Sledujte zarovnanie chrbtice. Pri výdychu sa otočte na stranu pokrčenej nohy a pokračujte v naťahovaní s temeno hlavy hore. V tomto prípade pravá ruka spočíva na podlahe zozadu a ľavý lakeť sa prilepí na koleno. Skúste nepoužívať ľavú stranu

KOMPLEX CVIČENÍ č. 9

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát je rovný od kostrče po korunu. Dlane sú umiestnené jasne pod ramenných kĺbov, kolená - pod bokmi je žalúdok stiahnutý. V tejto polohe prinášame lopatky do stredu, pričom ruky zostávajú stále vystreté. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

2. Východisková poloha - stoj na všetkých štyroch. Pri nádychu nasmerujeme temeno a chvostovú kosť nahor, zohneme (snažíme sa o väčší vychýlenie v hrudnej oblasti), pri výdychu zaguľaťujeme chrbát, nasmerujeme chvostovú kosť a temeno k podlahe, vtiahneme žalúdok, stlačíme bradou k hrudníku, nasmerujte náš pohľad na pupok. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

3. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Pri nádychu sa pokrčte, pokrčte pravú nohu v kolene a vezmite ju späť. Vytiahnite koleno nahor, nohu - čo najbližšie k zadku, napnite svaly panvové dno... Pri výdychu zaguľaťte chrbát, koleno potiahnite k čelu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte cvičenie na každej nohe 12-krát.

4. Východisková poloha - stojaci na všetkých štyroch, položte pravú ruku na krížovú kosť, prsty smerom k zadku, ramená rovnobežne s podlahou. Pri vdýchnutí sa stočíme smerom k pravému ramenu, zdvihneme pohľad nahor, lopatka sa priblíži k zadku, pri výdychu spustíme rameno do pôvodnej polohy. Toto cvičenie vykonávame 12-krát s každou stranou.

5. Komplikovaná verzia cvičenia číslo 4. Pri nádychu sa vykrútime doprava a pravú ruku natiahneme zreteľne nahor. Z rúk by ste mali dostať jednu priamku, pričom panva zostáva nehybná. Pri výdychu spustíme pravú ruku dole a vložíme ju pod ľavú podpazušie... Pri nádychu opäť natiahneme ruku hore a stočíme sa za ňu. Tento cvik opakujeme v oboch smeroch 12 -krát.

6. Seďte v polovičnom rozdelení - vľavo natiahnutý chrbát, v pravom ohnutom stave. Teraz položte pravú pätu na ľavé stehno. V ideálnom prípade by ľavé ilium malo byť v kontakte s pravou pätou. Predlaktia spustite na podlahu s vystretým chrbtom. Pri nádychu vystrieme ľavú ruku hore a stočíme sa doľava, pri výdychu spustíme ruku na podlahu, pri ďalšom nádychu zdvihneme pravú ruku a stočíme sa doprava, pri výdychu spustíme ruku . V tomto cviku pokračujeme v dynamike 12 -krát pre každú ruku, potom zmeníme nohy.

7. Ľahnite si na brucho s podporou predlaktia, spodné rebrá sa dotýkajú podlahy. Lakte od seba na šírku ramien, predlaktia

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.9

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č. 9

na rozvoj flexibility a naťahovania svalov väzov chrbtice

Každý cyklus opakujte niekoľkokrát. Držte kontrakciu 4-5 sekúnd a strečing 5-15 sekúnd. Cvičenia opakujte na obe strany.

1. Krútenie ... Strečing svalov, ktoré narovnávajú boky.

Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako spolu, chodidlá a kolená paralelne k sebe. Mierne pokrčte kolená, uvoľnite telo a ruky a spustite chrbát s okrúhlym chrbtom. Zostaňte naklonení, cíťte sa pohodlne. Skúste si zapamätať úroveň, do ktorej ste sa naklonili. S okrúhlym chrbtom sa odvíjame nahor, nohy zostávajú v pokrčenej polohe, chodidlá a kolená sú rovnobežné. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. V tejto polohe sú svaly štvorhlavého svalu utiahnuté a extenzory bedier sú uvoľnené. Opäť prostredníctvom relaxácie choďte do svahu. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Všimnite si, ako zakaždým, keď sa vaša amplitúda trochu zvýši.

2. Motýľ ... Natiahnutie adduktorov oblasti nohy a slabín

Posaďte sa na zem, pokrčte kolená a roztvorte ich do strán, chodidlá sa navzájom dotýkajú, päty sú stiahnuté čo najbližšie k slabín. Dajte ruky na kolená a začnite na ne tlačiť, kolená odolávajú. Podržte statické napätie 4-5 sekúnd. Potom nohy uvoľnite čo najviac, rukami sa chyťte za chodidlá, pri výdychu pokrčte hrudník k chodidlám a chrbát majte vystretý. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

3. Natiahnutie svalov , narovnanie bedra a semitendinos.

Ľahnite si na ľavú stranu, pokrčte pravú nohu, vezmite ju späť a pravou rukou chyťte nohu. Snažíme sa narovnať pravú nohu, pričom ruka odoláva. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Relaxuj. Potom vytiahneme pravú nohu dopredu a natiahneme ju nad podlahu, nohu preberieme, rukou nohu držíme za chodidlo alebo za dolnú časť nohy. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

4. Strečing svalov , rovnanie a otáčanie bedra a semitendinos.

Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavú nohu do pravého uhla, chodidlo je na podlahe. Ohneme pravú nohu a položíme členok pravej nohy cez ľavé koleno, pravé koleno posunieme do strany. Rukami uchopte ľavú holeň a nohy mierne pritiahnite k sebe. Teraz sa pokúste natiahnuť ľavú nohu a ruky sa bránia. Udržujte statické napätie 4-5 sekúnd. Relaxuj. Teraz pomocou rúk pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe

KOMPLEX CVIČENÍ č. 10

na rozvoj vytrvalosti chrbta

1. Zhyby. Nič nové, telo natiahnuté do šnúrky, nohy pri sebe, vytiahnutie na dve ruky, v hornom bode je brada nad tyčou. Nádych sa robí pri pohybe nadol, výdych pri pohybe hore.

2. Kliky. Tiež sa všetko učilo v škole. Nohy k sebe, chrbát držte vystretý (bez prehýbania). Dolu - nádych, hore - výdych.

3. Swing tlač ... Od ležiaca poloha na chrbte sa pokrčíme v krížoch, zdvihneme telo a bradou dosiahneme kolená. Ruky zatvorené za hlavou, lakte od seba. Pri predĺžení nádych, pri výdychu výdych, resp. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať nejakým opaskom k lavičke.

4. Vyhadzovanie nôh ... Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného sedenia. Nohy sú odhodené dozadu, s prehnutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Výdych sa vykonáva, keď sú nohy odhodené späť.

5. Skákanie so zmenou nôh ... Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba, telo kolmé na zem, chrbát rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a predĺžená dozadu. Striedame nohy. Nádych sa robí pri výskoku, pri pristávaní výdych.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 11

na uvoľnenie svalov a posilnenie nervový systém

1. Upokojujúci dych

Telo musíte maximálne uvoľniť, sadnúť si alebo si dokonca ľahnúť. Cvičenie sa môže vykonávať ráno po prebudení. Najmä ak bol spánok nepokojný.

Musíte zavrieť oči, mentálne prejsť všetkými svalmi tela. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom tváre, pretože sú najčastejšie napäté. Nech sa tvár stane ako maska ​​bez života. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť a začať mentálne vyslovovať vzorec („ja ...“). Potom pomaly vydýchnite a dokončite formulku „... relax“. Potom musíte cvičenie zopakovať, ale so vzorcom „Ja ... a ... upokoj sa“. Mať cvičenie je potrebné vykonať 4 až 6 krát.

2. Uvoľnené dýchanie

Dýchajte pokojne asi pár minút. Dávajte pozor na to, ako sa dýcha. Ako hrudník alebo žalúdok pomaly stúpajú a klesajú. Ako sa dych stáva meraným a pokojným.

3. Zívanie

Príroda sa o to postarala a poskytla nášmu telu taký užitočný reflex ako zívanie. Krv sa v dôsledku zívania účinne nasýti kyslíkom, čím sa zbaví nahromadeného oxidu uhličitého. A napätie svalov na krku, ústach a tvári stimuluje krvný obeh, vďaka čomu je prietok krvi do mozgu intenzívnejší. V konečnom dôsledku zvyšuje tón a povzbudzuje.

Musíte zavrieť oči a otvoriť ústa čo najširšie. Utiahnite spodnú čeľusť tak, aby sa zdalo, že dno klesá čo najnižšie. Pri zívaní sa treba poriadne natiahnuť, ohnúť sa v chrbte. Cvičenie vykonané správne prinesie pozitívne povzbudenie, uvoľní svaly a upokojí.

4. 10 minút ticha

Všetko je v poriadku

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa joga odporúča ako prvý liek na stres a nervové napätie? Celé tajomstvo je v dýchaní. Pokojné, dokonca aj dychové cvičenia môžu upokojiť nervový systém a uvoľniť napäté svaly v tele. Cvičte preto pomaly a dávajte pozor na tieň dychu.

Prišli ste z práce nervózni a vyčerpaní: chcete si oddýchnuť a upokojiť sa, ale stále potrebujete uvariť večeru, urobiť domáce úlohy s deťmi. Ale nie je tam žiadna sila. Využite náš 10-minútový komplex. Uvidíte, budete sa cítiť oddýchnutí a zotavení. Posaďte sa na podlahu s pravou nohou natiahnutou pred sebou a ľavú pokrčte tak, aby sa chodidlo zľahka dotýkalo pravého stehna. Pri nádychu natiahnite chrbát, narovnajte lopatky, s výdychom sa nakloňte doprava a natiahnite sa k nohe. Držte túto pozíciu 1,5 minúty. Pri nádychu sa narovnajte. Zopakujte všetko na druhej strane. Bez toho, aby ste vstali z podlahy, pokrčte kolená a spojte chodidlá k sebe. Položte ruky na podlahu tesne za boky. Pri nádychu narovnajte chrbát a rozložte ramená. Nadýchnite sa a vydýchnite 8-krát. Uvoľnite sa a dajte si kolená k hrudníku. Vykonajte to 4 krát. Kľaknite si na kolená s rukami na podlahe a potom si sadnite s zadkom na päty. Spustite hornú časť tela nadol a dotknite sa podlahy čelom. Položte ruky blízko nôh, dlaňami nahor. Zostaňte v tejto polohe, vdýchnite a vydýchnite 10 -krát. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky po stranách, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, uvoľnite celé telo. Držte pózu 3-5 minút.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

zdravá Hatha joga

Vajrasana - diamantová póza

Táto póza je východiskovou pozíciou pre niektoré z hathajogových póz. Slúži na trénovanie dýchania, koncentrácie a rozjímania. Aktivuje tráviace procesy, rozvíja pružnosť kolenných kĺbov a členkových väzov.

Technika vykonávania.

Pokľaknite, potom sa posaďte na päty tak, aby sa chodidlá od prstov po kolená dotýkali podložky a niesli celú váhu tela. Držte kolená pri sebe, hlava, krk, trup tvoria priamku. Položte dlane na kolená. Buďte v ásane (póze) 1 minútu.

Nižšie dýchanie

Šavásana

Shavasana je póza mŕtvoly. V tejto ásane leží človek nehybne ako mŕtvola; jeho myseľ je pokojná a nehybná. Toto vedomé uvoľnenie tela a mysle uvoľňuje napätie a omladzuje myseľ i telo. Tento proces je podobný ako pri nabíjaní batérie.

Slúži na odpočinok a relaxáciu po iných cvičeniach a na záver sedenia ako záverečné cvičenie. Ako odpočinok počas dňa sa cvičenie vykonáva 10-15 minút.

Východisková poloha - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane hore, nohy zatvorené a natiahnuté.

Technika vykonávania .

1. Bez napätia čo najskôr spomaľte dýchanie. Odpočívame.

2. Počnúc nohami uvoľníme všetky svaly, jeden po druhom sa zameriavame na chodidlá, nohy, boky, žalúdok, ruky, krk, hlavu (zámerne ich úplne uvoľníme). Telo by malo byť uvoľnené do takej miery, aby sme to necítili.

3. Keď sa všetky svaly uvoľnia, nemyslíme na nič, tj. k ničomu sa neviažte, nezdržujte svoje myšlienky, ale dajte im možnosť voľne plynúť, kým sa ich tok nespomalí a náš mozog sa „nevyprázdni“. Ležiac ​​v úplnom uvoľnení čakáme, kým sa naše myšlienky minú. Keď sme sa takto stratili, odpočívame. Posledná myšlienka pred relaxáciou a prvá myšlienka po našom oživení by mala byť taká, že úplne odpočívame v ľahu bez najmenšieho napätia a že úplne posledný sval nášho tela je uvoľnený.

4. Pozornosť venujeme srdcu a prežívame najhlbší pokoj a uvoľnenie, ktoré nám prináša novú silu.

Koncentrácia pozornosti. Vykonávajte pomalé dýchanie a myšlienky zamerané na celkový a dokonalý odpočinok. Terapeutický účinok. Nervový systém úplne odpočíva. Má priaznivý vplyv na srdce a obehový systém. Znižuje

vysoký krvný tlak.

KOMPLEX CVIČENÍ № 2

zdravá Hatha joga

Nižšie dýchanie

Používa sa na prípravu na plné jogové dýchanie. Pri cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - póza Vajrasana. Vydychujeme a ťaháme za žalúdok; krátka pauza pri výdychu (1-2 sek.). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu.

2. Sušumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - cvičenie po prebudení.

Vykonáva sa po prebudení, v posteli, vykonáva sa aj na koberci ako zložka súbor cvičení.

Východisková poloha.-Ležať na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

Popravná technika. Vykonajte napínací pohyb ľavou nohou (päta dopredu). Potom ho uvoľnite a vykonajte rovnaký naťahovací pohyb s pravou nohou a nakoniec dvoma spoločne. Vykonajte 5-10 úsekov s každou nohou a 5 spoločne.

Koncentrácia pozornosti.Na bedrové kĺby.

Terapeutický účinok. Cvičenie normalizuje krvný obeh, má priaznivý vplyv na sympatickú časť autonómneho nervového systému, zmierňuje bolesti chrbta, napína chrbticu, svaly chrbta, krku, rúk, nôh.

3. Videoklip Východisková pozícia - v sede na podložke pritlačte obe nohy kolenami k trupu.

Technika vykonávania.

1. Ruky pevne uchopte nohy za členky (chodidlá pritlačte k sebe).

2. Ak môžete, obtočte si ľavú ruku okolo zápästia pravej ruky. Ak nemôžete, potom pevne spojte prsty oboch rúk.

3. Náhle sa opierajte o chrbát a rovnako náhle a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Dýchanie je ľubovoľné.

5. Vykonajte cvičenie 5 až 10-krát, pričom počítajte kotúly vzad a vpred naraz.

Terapeutický účinok Posilňuje chrbticu, pamäť.

4.Savasana

KOMPLEX CVIČENÍ č. 3

zdravá Hatha joga

Nižšie dýchanie - 2-3 minúty Používa sa na prípravu na plné jogové dýchanie. Pri tomto cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - póza Vajrasana. Vydychujeme a ťaháme za žalúdok; krátka prestávka pri výdychu (1-2 s). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu

Tadasana- póza v horách.

Tadasana znamená tvrdý a rovný ako hora.

Východisková pozícia. -Postavte sa rovno s prstami na nohách a podpätkoch.

Technika vykonávania: narovnajte hrudník, stiahnite brucho, ruky voľne

nižšie pozdĺž tela, pozerajte sa priamo pred seba. Zostaňte v póze 2-3

min. Koncentrácia pozornosti. V páse.

Terapeutický účinok. Asana vám umožňuje vytvoriť kontrolu nad svalmi, zlepšuje držanie tela. Je to východisková pozícia pre ďalšie cvičenia a držanie tela zo stojacej polohy.

3. Šaktivardhak štrajk

Shaktivardhak kick je cvičenie na posilnenie brušných svalov. Technika vykonávania.

Možnosť I

Zaujmite pózu Tadasana. S výdychom vtiahnite žalúdok čo najďalej, potom s nádychom ho zatlačte dopredu čo najďalej. Toto cvičenie vykonávajte najskôr pomaly a starostlivo sledujte synchronizáciu dychu a pohybu. Postupne zvyšujte rýchlosť a zvýšte počet cvikov na 25.

Terapeutický účinok. Tieto cvičenia tonizujú brušné orgány a gastrointestinálny trakt, posilňujú brušné svaly, pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny, eliminujú koliku a iné gastrointestinálne ochorenia. Posilňuje solárny plexus.

4. Cvičte po prebudení – 3x.

5. Film - 10 krát.

6. Shavasana - 10 min.

7. Jógová mudra

Jogová mudra. Mudra znamená „tesnenie“, „zamykanie“ alebo „ovládanie“.

Východisková pozícia.

V diamantovej póze si dáme ruky za chrbát a prstami ľavej ruky chytíme pravé zápästie alebo zložíme dlane k sebe.

Technika vykonávania.

Dýchajte jogínskym spôsobom. S výdychom sa pomaly predkloníme, kým sa hlava nedotkne podlahy. V tejto polohe zostávame tak dlho, kým vydržíme bez dýchania. Pomalým nádychom sa postupne vzpriamujeme a cvik ukončíme pomalým výdychom.

Koncentrácia pozornosti.Na solar plexus.

Terapeutický účinok. Posilňuje spodnú časť chrbta a brušné svaly, priaznivo pôsobí na brušné orgány.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 12

na rozvoj sily chrbtových svalov

1. Zdvíhanie hornej časti tela z ležiacej polohy, cvičenie pre svaly spodnej časti chrbta. Vykonáva sa na špeciálnej lavičke s dvoma podperami. IP: ležiaci na lavičke s oporou o žalúdok alebo skôr o boky, nohy sú pripevnené hore druhou opierkou o lavičku, ruky sú pritlačené k hrudníku, horná časť tela je držaná vodorovne k podlahe. Spúšťame telo nadol, takmer kým sa hlava nedotkne podlahy, vrátime sa do vodorovnej polohy a trochu vyššie, mierne sa ohýbame v dolnej časti chrbta, s krátkym oneskorením v hornom bode.

Vykonávame pomalé tempo, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Hlavným účelom je rozvíjať nie silu, ale vytrvalosť svalov chrbtových stabilizátorov, takže prídavné závažia väčšinou nie sú potrebné, stačí vlastná váha. Môžete to urobiť doma, potrebujete stabilnú stoličku, malý vankúš a spoľahlivú (aby sa neprevrátila) podpora nôh.

2. Krútenie - precvičujeme hornú časť brušného lisu. IP: ležiac ​​na chrbte na vodorovnej alebo naklonenej lavici (hlavou nadol), nohy pokrčené v kolenách (odporúča sa ich ohnúť o 90 stupňov a zafixovať švédsky múr), ruky na hrudi. Zdvihneme telo na kolená, ale nie úplne (nie je potrebné úplne odtrhnúť spodnú časť chrbta z lavičky). Vraciame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva priemerným alebo rýchlym tempom, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Cvičenie sa dá ľahko vykonať doma: napríklad si ľahneme na podlahu, vyložíme nohy na posteľ.

3. Zdvihnite pokrčené nohy v spodnej časti brucha ... Vykonáva sa na špeciálnom stojane alebo gymnastických tyčiach v závesnej polohe s podporou na predlaktiach (lakte a ruky).

4. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom, 3-4 sady po 10-15 opakovaní. Dôležité: odporúča sa zdvihnúť pokrčené kolená a nie rovné nohy - týmto spôsobom je menej zaťažené bedrový chrbtica. Ak v hale taký stojan nie je, môžete ho zavesiť na nástenné tyče.

5 silových tréningov (pondelok, štvrtok)

6. Rozcvička (bicykel 5 minút, spoločná gymnastika a jedno cvičenie na rozvoj stabilizačnej schopnosti).

7. Stlačenie činiek ležiacich na lavičke s uhlom sklonu 30 stupňov 2 sady 12 -krát.

8. Trakcia horný blok k hrudníku s úchopom na šírku ramien, neohýbajte sa v krížoch, 2x12.

9. Elektroinštalácia s činkami stojacimi nie ťažšími ako 8 kg 2x12.

10 bicepsov s činkami v ľahu naklonená lavica 2x12.

11. Francúzsky bench press s 2 činkami, úchop kladivom 2x12.

12. Predĺženie nôh, netrhajte chrbát od chrbta 2x12.

13. Skrútenie nôh 2x12.

14. Abs: krútenie bez pohybu v bedrovom kĺbe.

Pozor! Pri vyhladenej lordóze v dolnej časti chrbta je toto cvičenie kontraindikované.

Cvičenia na flexibilitu. Statické úseky s oneskorením v natiahnutej polohe na 30 sekúnd. (iba 5 minút).

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

autogénny tréning

POZÍCIA „TRENÉR NA VALCI“

Táto poloha pri autogénnom tréningu sa využíva častejšie, pretože sa dá cvičiť takmer všade, kde je stolička, stolička, box vhodnej výšky a pod. poloha sedadla a bokov cvičiaceho v rovnobežnej podlahe (pozri obr. 1).

Pred vyučovaním si treba uvoľniť pás, rozopnúť vrchný gombík na košeli, povoliť uzol na kravate, zložiť si hodinky, okuliare. Ženy by mali cvičiť v nohaviciach (pozri bod b).

Aby ste mohli zaujať „pozíciu kočiša v droshkách“, mali by ste:

a) sadnite si na okraj sedadla tak, aby okraj stoličky padol na gluteálne záhyby;

b) široko roztiahnite nohy, aby ste uvoľnili svaly, ktoré spájajú boky;

c) dať holene kolmo k podlahe; ak po tomto napätí v nohách zostane, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne;

d) sklopte hlavu dopredu tak, aby visela na väzoch, a ohnite chrbát;

e) kývanie dopredu a dozadu, uistite sa, že postoj je stabilný vďaka rovnováhe medzi zníženou hlavou a zhrbeným chrbtom;

f) položte predlaktie na stehná tak, aby sa ruky jemne pokrčili okolo stehien a nedotýkali sa; nemali by ste si opierať predlaktia o boky, pretože držanie tela je stabilné aj bez neho (pozri položku d.);

g) zatvorte oči;

h) dýchajte pokojne, ako vo sne, vdýchnite a vydýchnite nosom.

POLOHA v ľahu BEZ VANKÚŠA ("SAVASANA")

a) ľahnite si na chrbát;

b) postavte si narovnané nohy tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami bola 15-18 cm;

v) natiahnuté ruky položte ho v ostrom uhle k telu, dlane nahor (pozri obr. 6).

Inštruktorovi. V. malá skupina kontrolovať prijatie ležiacej polohy. Vysvetlite, že rozdiel v polohe rúk závisí od polohy hlavy (s vankúšom alebo bez neho) Rozdeľte študentov do dvojíc Nechajte jedného cvičiť v polohe na bruchu a druhého odstráňte a potom umiestnite vankúš pod hlavu ruky kvôli nepohodliu v ramenných kĺbov.

3. "Pokoj"

Na mieste vhodnom pre AT zaujmite jednu z póz relaxujte otočením Osobitná pozornosť na „relaxačnej maske“ zatvorte oči. Dýchajte pokojne, ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Pasívne sa zamerajte na pokoj, ktorý vyplýva z:

a) byť na tichom mieste;

b) relaxácia v pohodlnej polohe;

c) odpojenie od prostredia pri zatváraní očí. Nevštepujte si žiadny zvláštny kľud, pasívne sa sústreďte na to, čo v tomto čase máte. Aj keď ste napätý na desiatu (9/10), zamerajte sa na uvoľnenie na jednu desatinu (1/10).

Cvičte toľko, koľko môžete pasívne.

KOMPLEX CVIČENÍ č. 1

s plochými nohami

1. I. p. - sedenie, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla, ruky spustené. Zdvihnite ponožky a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

2. I. p. - to isté. Zdvihnite päty a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

3. I. p. - to isté, nohy spolu. Roztiahnite ponožky do strán a spojte sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

4. I. p. - to isté. Roztiahnite päty a spojte sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

5. I. p. - to isté. Súčasne zdvihnite palec pravej nohy a pätu ľavej, potom naopak. Opakujte 10-20 krát. Tempo je rýchle. Dýchanie je zadarmo.

6. I. p. - to isté. Bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy, súčasne roztiahnite ponožky do strán, potom päty a opäť ponožky, čím nohy posuniete o 6-8 účtov do strán. Vráťte sa aj do a. p. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

7. I. p. - to isté, pod nohami gymnastickej alebo akejkoľvek inej palice s priemerom 5-8 cm Palicu rolujte nohami od prstov k pätám a späť 1 min. Pri rolovaní sa snažte držať palicu pevne pritlačenú podrážkou k podlahe. Opakujte 10-20 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

8. I. p. - to isté, chodidlá sú spojené, pod ich klenbou je palica. Roztiahnite nohy a spojte sa, snažte sa ich neodtrhnúť z palice. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

9. I. str. - to isté, pod nohami gumovej loptičky. Rolujte loptičku od prstov po päty a späť po dobu 1 minúty. Pri valcovaní lopty sa snažte držať nohy pevne pritlačené k lopte. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

10. I. str. - to isté, chodidlá na podlahe. Zastrčte prsty na nohách a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, posuňte päty dopredu („červ“) na 6-8 impulzov a rovnakým spôsobom, ohýbajte prsty, vráťte sa k a. p. Opakujte 10-20-krát. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

11. I. p. - to isté. Chôdza, pokojný sed, so zaťatými prstami - 20-30 s; so zastrčenými prstami na vonkajšom okraji chodidiel - 20-30 s; narovnanie prstov: chôdza na podpätkoch 15 s a na prstoch 15 s; chôdza na plnej nohe 30 sek. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

12. I. p. - to isté, pravá noha leží na ľavom kolene. Kruhové pohyby pravej nohy v členkovom kĺbe v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 20 -krát v každom smere. To isté s ľavou nohou, zmenou polohy nôh. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

13. I. p. - to isté, ruky dole, nohy na podlahe. Posuňte prsty na nohách nabok a vráťte sa do a. str Opakujte 10-krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

14. I. p. - stojace, ruky dole. Chôdza so zatiahnutými prstami - 0,5 min, chôdza so zatiahnutými prstami, na vonkajšom okraji chodidla - 0,5 min, chôdza na podpätkoch - 0,5 min, chôdza po prstoch - 0,5 min, chôdza po celom chodidle - 0, 5 minút. Priemerné tempo. Dýchanie je zadarmo.

15. I. p. - pravá noha pokrčená v kolene spočíva na okraji stoličky: a) pravou rukou sklopte palec nadol, ľavou rukou zdvihnite prstenník a potom naopak. Vypracujte teda všetky prsty. Opakujte 6 krát; b) ľavou rukou držte pätu, pravou rukou zdvihnite a spustite všetky prsty. Opakujte 4-6 krát; c) trieť chodidlo a zadnú časť chodidla od prstov po členok- 0,5 min; d) prstami oboch rúk miesiť a trieť základy prstov zo strany chodidla - 0,5 min, potom miesiť a trieť pätu - 0,5 min; e) masáž chodidla technikou hladenia oboma rukami na všetkých stranách od prsta po členkový kĺb - 0,5 min; f) obopnite si pravú nohu v oblasti členku rukami a vykonávajte hlboké masážne ťahy od členku po kolenný kĺb, potom miesime rovnakým smerom a znova hladíme. Opakujte každú techniku ​​10 -krát; g) taktiež masírujte stehno od kolenného kĺbu po oblasť slabín. Opakujte každý príjem 10-krát; h) oboma rukami hladkaním masírujte nohu zo všetkých strán od členkového kĺbu po oblasť slabín. Opakujte 10 krát. To isté na ľavej nohe.

Sada cvičení číslo 2

s plochými nohami

Vo východiskovej polohe (IP) sedí s narovnanými nohami:

1. Kolená a päty sú spojené, pravá noha je silne predĺžená; dajte prednú časť ľavej nohy pod chodidlo pravej, potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohy.

2. Poklepte na ľavú holeň vnútorným okrajom a plantárnym povrchom pravého chodidla, opakujte a striedajte nohy.

I. P. - sedí na stoličke:

3. Ohnite prsty na nohách.

4. Vyvodenie chodidiel dovnútra.

5. Vírivé chodidlá dovnútra.

6. Oboma nohami uchopte a zdvihnite loptu (volejbalovú alebo vypchatú).

7. Uchopte a zdvihnite ceruzku prstami na nohách.

8. Uchopte a zdvihnite špongiu prstami.

9. Tenkú podložku vytiahnite prstami na nohách.

10. I. P. - stojace na prstoch, chodidlá rovnobežné. Choďte na vonkajší okraj chodidla a vráťte sa do I.P.

11. Chôdza naboso po piesku (na piesok si môžete upraviť krabicu s rozmermi pol metra krát meter) alebo penovú podložku (prípadne s veľkým zdriemnutím), ohýbanie prstov a opieranie sa o vonkajší okraj chodidla.

12. Chôdza po skosenom povrchu s oporou na vonkajšom okraji chodidla.

13. Chôdza bokom po polene.

Cvičenia sa vykonávajú naboso, každé 8-12 krát.

Sada cvičení číslo 3

s plochými nohami

Sada cvikov číslo 4

s plochými nohami

1. Chôdza

a) na prstoch, ruky hore

na 20-30 sekúnd.

b) na päty, ruky na páse

c) na vonkajšej klenbe chodidiel, prsty pokrčené, ruky na opasku

d) s loptou (tenis) - upnite sa chodidlami, kráčajte po vonkajšej strane chodidiel, ruky na opasku

2. Stojace na palici (obruč)

a) podrepy a podrepy, paže dopredu alebo do strán

6-8 krát

b) pohyb po hokejke - chodidlá dajte pozdĺž alebo cez palicu, ruky na páse

3-4 krát

3. v stoji

a) na vonkajšej klenbe chodidiel - otočte trup doľava - doprava, ruky na opasku

6-8 krát

b) zdvíhanie na prstoch s dôrazom na vonkajšiu klenbu chodidla, ruky na páse

10-12 krát

4. "Loď" -ľahnite si na brucho a súčasne zdvihnite ruky, hlavu, nohy a vydržte 5-7 minút 4-6 krát tak dlho, ako to vydrží

5. "Uhol" - v ľahu na chrbte držte nohy v uhle 45 stupňov. až 3-5 minút., ruky na hlave v zámku

4-6 krát, ako dlho

6. Sedenie

a) flexia - predĺženie prstov na nohách, ruky za chrbtom

15-20 krát

b) maximálne zriedenie a zmenšenie päty bez zdvihnutia ponožiek z podlahy, ruky za chrbát

15-20 krát

c) s napätím ťahajte ponožky k sebe, od seba (pomaly, kolená rovno), ruky za chrbtom

10-12 krát

d) spojte chodidlá (podošvy). Kolená rovné, ruky za chrbtom

10-12 krát

e) kruhové pohyby chodidiel dovnútra, von, ruky za chrbtom

10-12 krát

f) uchopenie a zdvihnutie ceruzky prstami na rukách za chrbtom

10-12 krát

g) chytiť a zdvihnúť malú loptičku nohami, kolená rovno, ruky za chrbtom

6-8 krát

h) hodiť a chytiť loptu nohami, rukami za chrbtom

6-8 krát

i) kotúľanie lopty nohou od špičky k päte, zvieranie lopty nohou, ruky za chrbtom

10-15 krát

Sada cvičení číslo 5

s plochými nohami

1. Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte

a) Striedavé a súčasné ťahanie prstov na nohách.

b) Kĺzavý pohyb chodidla jednej nohy pozdĺž spodnej časti druhej nohy pokrývajúci dolnú časť nohy.

2.Východisková poloha - sedenie

a) Chodidlá rovnobežné, nohy pokrčené. Súčasné a striedavé zdvíhanie päty.

b) To isté, ale zdvihnutie prstov na nohách.

c) Noha k nohe. Kruhový pohyb chodidla.

d) Chyťte, zdvíhajte a posúvajte ceruzky, gombíky, kosti a iné malé predmety prstami.

e) Valcovanie malej gumenej loptičky nohou.

f) Zdvihnite gumenú loptu s rovnými nohami.

Prstami vytiahnite malý, ľahký koberec a snažte sa ho zhromaždiť do záhybov.

g) Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien a spájajú ponožky.

h) Stláčanie a uvoľnenie nôh.

i) Valcovanie s nohami palice.

3.východisková poloha - stoj

a. Chodidlá súbežné, ruky v páse.

stúpať súčasne a striedavo na prstoch;

tiež od päty po prsty na nohách a späť;

prechod z päty na špičku a naopak.

b. Squat na prstoch.

v. Podrep na nohe je ľahký.

d) chôdza po prstoch s vonkajšou stranou chodidla.

Problém týchto dní nadváhu tak populárne, že asi nemá zmysel o tom hovoriť. Milióny žien a mužov na celom svete bojujú každý deň s nadbytočnými centimetrami a tento boj nie vždy prináša požadované výsledky. Ženy sa často pokúšajú o pôstne dni a všetky druhy diét a mučia sa rovnakou otázkou, prečo jem málo a napriek tomu nechcem schudnúť? Všetko je veľmi jednoduché - zníženie stravy nebude môcť poskytnúť požadovaný výsledok bez určitej fyzickej aktivity.

Je možné, že vyhliadka na výkon cvičenie na chudnutie veľkú radosť vám neurobí. Nezabudnite však, že mágia sa nikdy nestane. Ale ak ste vytrvalí a vytrvalí, potom požadovaný výsledok- ohromujúca postava - nenechá na seba dlho čakať.

Veci na práci?

Výber jedného alebo druhého druhu fyzickej aktivity by nemal byť založený iba na osobných preferenciách. Voľba fyzické cvičenie bude priamo závisieť od toho, ktoré časti tela potrebujete opraviť. Napríklad pre tých, ktorí nemajú zjavné známky obezity, je lepšie zamerať sa na beh, gymnastiku, tvarovanie alebo ľahké druhy aerobiku.

Pýtate sa, kde je najlepšie miesto na vykonávanie týchto fyzických cvičení? Kdekoľvek: v telocvični, fitness centre, v bazéne a dokonca aj doma, najmä preto, že ich zvládnutie nie je také ťažké. Hlavná vec je určite koordinovať športové aktivity so svojím lekárom, aby neexistovali žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Pár slov o správnej výžive

Aj keď nepochybne a pravidelne vykonávate všetky cvičenia, ale neobmedzujete sa v jedle, nemôžete očakávať pozitívny výsledok. Všimnite si toho, že hovoríme o správnej výžive, a nie o diétach. Určite sa vzdajte polotovarov (aj keď po tréningu budete leniví na varenie večere), nejedzte vyprážané jedlá, kečupy, majonézu, alkohol. Samozrejme, po intenzívnom tréningu by ste mali mať výdatnú večeru, ale ostatné dni by ste sa nemali prejedať.

Čo budete potrebovať na hodiny:

Koberec na cvičenie na podlahe;
Úzka lavica s dosť elastickým čalúnením;
Činky;
Športové oblečenie, obuv a špeciálne rukavice;

Doma je najlepšie cvičiť trikrát týždenne s intervalmi medzi sedeniami v ten istý deň. Ideálny čas na tréning je od 11:00 do 14:00 a od 18:00 do 20:00. Hodiny by sa mali vykonávať pravidelne a výlučne s pozitívnym prístupom.

Pamätajte si to ktokoľvek súbor cvičení na chudnutieúčinná nie viac ako 4 týždne a potom sa telo začne prispôsobovať stresu. V tejto chvíli musíte buď zvýšiť záťaž, alebo zmeniť súbor cvičení. Splniť cvičenia na chudnutie doma najlepšie nie skôr ako dve hodiny pred jedlom alebo pred spaním. Navyše by ste si ich určite mali obľúbiť. V opačnom prípade môže byť výsledok oveľa skromnejší, ako by ste očakávali.

Každá lekcia musí začať zahrievaním, a preto si to musíte pamätať školské hodiny telesná výchova.

Ako sme už povedali, pre každú problémovú oblasť tela existuje špeciálne cvičenia... Teraz si o nich povieme.

Začnime teda:

Cvičenie na chudnutie brucha

Brucho je jedným z najviac problémové oblasti pre väčšinu nežného pohlavia. Tento problém navyše môže trápiť aj tých, ktorí nemajú dôvod sa o svoju postavu báť. Ide o to, že najviac tuku sa hromadí na bruchu ženy.

V prvom rade by som vás chcela upozorniť, že nikdy necvičte len cviky na chudnutie na bruchu. Sami o sebe vám pri chudnutí nepomôžu. V tomto prípade vám hrozí spevnenie a zväčšovanie svalov, v dôsledku čoho môžete zostať úplne bez pásu.

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, mali by ste striedať rôzne, pričom na to aplikujete rôzne amplitúdy. Pozrime sa na najbežnejšie z týchto cvičení:

Cvičenie na krútenie

Jeho pôsobenie smeruje na priame svaly a musí sa vykonávať s malou amplitúdou. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu a pevne k nej pritlačiť spodnú časť chrbta. Pokrčte nohy v kolenách, lakte namierte do rôznych smerov a ruky dajte za hlavu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a zároveň zdvihnite bradu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie „reverzné krútenie“

Rovnako ako predchádzajúci, toto cvičenie sa vykonáva s malou amplitúdou. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu odtrhnite lopatky a hlavu od podlahy a zároveň zdvihnite panvu. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Zdvíhanie trupu

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, ruky dajte za hlavu a lakte roztiahnite do strán. Pri nádychu zdvihnite telo z podlahy a pomaly sa zdvihnite na kolená. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnite nohy

Pri tomto cvičení je dôležitá veľká amplitúda. Posaďte sa na stoličku a opierajte sa o okraj. Pri nádychu vytiahnite nohy k telu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na šikmé brušné svaly

Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku a vykonajte šikmé otáčky tela. Pre šikmé svaly sú vhodné aj všetky vyššie uvedené cviky, treba ich však vykonávať s malými otáčkami.

Cvičenie na chudnutie

Najprv sa rozhodnite, kde by mali vaše nohy schudnúť: na stehnách alebo na lýtkach.

Nasledujúce informácie vám pomôžu zbaviť sa ďalších centimetrov a zvýšiť pružnosť pokožky a svalov nôh:

Postavte sa rovno, držte ruky na opasku a zdvihnite sa na nohu, predkloňte sa v kolene a potom ju pomaly vyrovnajte. Pre každú nohu sa toto cvičenie musí opakovať 8 -krát. Urobte si 15 sekundovú prestávku a cvičenie zopakujte znova. Celkovo by ste mali mať 8 sád.

Na spevnenie svalov na prednej strane stehien a sedacích svalov vykonajte výpady dopredu. Pamätajte však, že toto cvičenie sa musí striedať na rôznych kolenách a zároveň by vaše ruky mali spočívať na bokoch.

Ochabnutosť zvnútra stehien odstránite týmto spôsobom: ľahnite si na chrbát a roztiahnite vystreté nohy. Dbajte na to, aby sa počas tohto cvičenia nohy nenakláňali dozadu ani dopredu.

Ak máte obavy z telesného tuku s vonku boky, zdvihnite hornú rovnú nohu, zatiaľ čo v polohe na chrbte. Počas tohto cvičenia musí byť ponožka vytiahnutá smerom k vám. Vymeňte nohu po ôsmich sériách.

Máte tučné lýtka? Potom v každom prípade vyskúšajte tieto cvičenia na chudnutie:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ťahajte ponožky k sebe.

Môžete tiež stáť pri stene a silne o ňu opierať ruky. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na holeň opačnej nohy.

Nezabudnite ani na beh na mieste. Ukázalo sa, že je to jedna z najuniverzálnejších dostupných liečebných procedúr proti ukladaniu tukov.

Cviky na chudnutie stehien

Oblasť bokov, pri boji s nadváhou, je jednou z najproblematickejších. Ale nezúfajte! Vykonajte všetky nižšie uvedené činnosti pravidelne a dosiahnete výrazné zníženie veľkosti stehien.

Zaujmite vodorovnú polohu, položte ruky na zadok. Nohy majte vystreté. Zdvihnite ich a v tejto polohe ich spojte a 10-krát roztiahnite (svaly by mali byť napäté).

Kľaknite si, spustite ruky a narovnajte nohy. Súčasne sa spustite na podlahu vpravo pri nohách a nakloňte telo doľava. Ruky počas tohto cvičenia by mali byť rovné a natiahnuté pred vami. Potom sa trhnutím vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej strane.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy na stehnách. Postavte sa s nohami širšími ako ramená a vytiahnite ponožky. Ruky držte vystreté, musíte pomaly drepovať a namáhať svaly bokov a zadku. Sadnite si, na chvíľu sa zastavte a s námahou vstaňte. Preto je potrebné opakovať 10 -krát a vykonať 3 prístupy.

Ľahnite si na pravý bok, oprite sa o ruku pokrčenú v lakti a pokrčte hornú časť nohy v kolene. Posuňte nohu dopredu. Súčasne zdvihnite a spustite čo najvyššie predkolenie... Na každej strane musíte urobiť osem sád dvoch výťahov. Toto cvičenie je jednoducho nevyhnutné na tréning vnútorného stehna, takže ho musíte vykonávať tak často, ako je to možné.

Aby ste zmenšili veľkosť bokov, musíte sa postaviť na ľavé koleno a oprieť sa o rovné ruky. Potom je potrebné vziať pravú nohu doprava a späť, narovnať ju a dotknúť sa podlahy predĺženou špičkou. Môžete tiež zdvihnúť nohu a robiť kruhové pohyby hore a doľava a potom dole a doprava. To sa musí vykonať 10 krát bez zastavenia. Pamätajte si, že noha nemôže byť ohnutá v kolene a tiež nemôže byť ohnutá spodná časť chrbta. Celé cvičenie sa musí opakovať pre ľavú nohu.

Väčšina efektívne cvičenie na zníženie veľkosti bokov sa vykonávajú poležiačky. Aby ste to dosiahli, musíte úplne uvoľniť celú hornú časť trupu a zároveň si ľahnúť na bok. Horná časť nohy musí byť ohnutá a položená na dolnú časť.

Mierne pokrčte nohy v kolenách, položte ich na šírku ramien a ruky vezmite späť. Potom ich ohnite v lakťoch, predkloňte panvu a pokúste sa zdvihnúť na prsty. V tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zmraziť. Toto cvičenie sa musí opakovať osemkrát.

Cvičenia na chudnutie zadku

Aby ste sa zbavili ochabnutého zadku, stačí pravidelne vykonávať sériu jednoduchých cvičení:

Posaďte sa na okraj stoličky s nohami od seba. Pokúste sa stlačiť akýkoľvek predmet medzi kolená (vankúš, kniha atď.). Mali by ste si sadnúť rovno a rukami sa držať sedadla. Pevne stlačte predmet svalmi stehien a zotrvajte v tejto polohe jednu minútu. Potom sa môžete uvoľniť a začať cvičiť znova.

Ak chcete vykonať nasledujúce kroky, budete si musieť kľaknúť a položiť si ruky na opasok. Potom si sadnite na podlahu, najskôr napravo a potom na ľavý zadok. Toto cvičenie by sa malo robiť, kým nezačnete pociťovať únavu v svaloch zadku. Neberte si ľahkú cestu – neseďte na nohách. To nebude mať žiadny účinok. Aj keď je tento cvik spočiatku ťažký, veľmi rýchlo sa ho naučíte.

Pre toto cvičenie budete musieť oprieť hlavu a chrbát o stenu, ohnúť nohy v kolenách a napnúť svaly. V tejto polohe by ste mali sedieť aspoň jednu minútu. Zo začiatku to môže byť náročné, takže si môžete zo začiatku trochu skrátiť čas. Pri tomto cvičení dbajte na to, aby sa zátylok, zadok a chrbát nedostali zo steny. V opačnom prípade toto cvičenie nebude mať žiadny účinok.

Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho potiahnite k hrudníku, pričom túto polohu upevnite najmenej na 20 sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát s každou nohou.

Ľahnite si na chrbát a chodidlá oprite o stenu. Napnite zadok, snažte sa zdvihnúť boky a panvu z podlahy a zároveň držte chrbát na mieste. Spočiatku to bude pre vás veľmi ťažké. Časom však budete môcť vykonať až 10 týchto výťahov v rámci jedného cvičenia.

Žiaľ, veľmi často nemáme dostatok času pre seba. Tu je však dôležité, aby sa každý, kto chce schudnúť, naučil, že ak sa o seba nestaráte, nikto iný to za vás neurobí. Okrem toho sa v našej dobe môžete rovnako efektívne venovať fyzickému cvičeniu priamo doma. Aby ste to urobili, teraz sa stačí zoznámiť s metodikou vykonávania cvičení na internete. Vaša vytrvalosť, správna výživa(v žiadnom prípade na to nezabudnite!), veľkú túžbu stať sa ešte atraktívnejšou - a za pár mesiacov si všimnete, ako sa vaša postava zmenila a parametre dosiahli požadovanú veľkosť. Jedzte vyváženú stravu, pravidelne cvičte - a získate nielen krásu, ale aj zdravie!

Táto časť stránky obsahuje rôzne sady cvičení a školiacich programov pre samoštúdium doma a v telocvični.

Čo je to súbor cvičení?

Sada cvičení (tréningový program) je postupnosť niekoľkých cvičení. Cvičenia sa vykonávajú podľa špeciálnych pravidiel, ktoré určujú počet prístupov, opakovaní, hmotnosť, trvanie odpočinku medzi prístupmi, rýchlosť zdvíhania a spúšťania hmotnosti a frekvenciu tréningu.

Cvičenia v komplexoch je možné kombinovať do rôznych schém -trizety atď. Sada cvikov by mala byť časovo obmedzená, frekvencia tréningov za týždeň a rozdelenie do svalových skupín trénovaných v rôzne dni (rozdelenie).

Všetky tieto parametre priamo závisia od účelu školenia. Cieľom tréningu je najdôležitejšia vec, pokiaľ ide o výber komplexu. Záleží na účele hodiny, koľko prístupov a opakovaní vykonať v každom cvičení, koľko váhy použiť, koľko sekúnd na odpočinok medzi prístupmi, aký by mal byť srdcový tep pri tréningu atď. atď.

Chyby v komplexoch a školiacich programoch

Napríklad s takouto chybou sa často stretávame pri výbere komplexu. Človek potrebuje obmedziť množstvo tuku. Tréner mu dá tréningový program na zvýšenie telesnej hmotnosti a prinúti ho robiť kardio. Komplex cvikov na naberanie hmoty však nepomáha znižovať zásoby telesného tuku. Naopak, podľa definície podporuje priberanie. A dokonca aj kardio je tu neúčinné. Táto osoba potrebuje súbor úľavových cvičení, napríklad kruhový tréning.

Nemali by ste sa pokúšať kombinovať rôzne ciele v jednom komplexe. Častou chybou je snaha súčasne zväčšiť objem svalov a poskytnúť im úľavu. Toto sú dva ciele opačné vo fyziologických mechanizmoch. Je potrebné ich rozdeliť včas, najskôr pracovať na komplexe pre rast svalov a potom, po niekoľkých mesiacoch, na komplexe na úľavu.

Na samostatné zostavenie komplexov pre seba potrebujete pomerne veľké tréningové skúsenosti a znalosti v oblasti kondície, fyziológie. A je lepšie, ak komplex pre vás vyrobí skúsený tréner. Cm.

Uvedomte si, že nižšie uvedené komplexy nie sú logicky prepojené a nie sú navzájom pokračovaním, sú usporiadané tak, ako sú.

Pred použitím akéhokoľvek z komplexov sa podrobte lekárskej prehliadke a prediskutujte so svojím lekárom možnosť precvičovania zvoleného programu.

Ak potrebujete rozumnú postupnosť programov na dlhú dobu, ktorá je vo všeobecnosti prirodzená a správna, nechajte si poradiť.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa používania programov, opýtajte sa ich v komentároch.

Snažia sa stimulovať pacientov, dokonca aj tých, ktorí podstúpili vážne operácie, k fyzickej aktivite, aby nedochádzalo k stagnujúcim procesom. Cvičebné komplexy pre zdravie sa nevyhnutne vyvíjajú s prihliadnutím na vek a stav osoby, čo je veľmi dôležité pre účinnosť rehabilitačných opatrení. Rekreačné telesné cvičenia sú dôležité aj ako prevencia všetkých chorôb.

Zdravie zlepšujúci účinok telesného cvičenia, jeho význam a vplyv na organizmus

Jednou z hlavných príčin vzniku mnohých chorôb (vrátane rakoviny) sú metabolické poruchy.

A telesné cvičenia na zlepšenie tela sú jedným z najúčinnejších regulátorov metabolizmu. Rozhýbte sa! Človek musí chodiť svižný krok najmenej 30 minút denne, najlepšie 1 hodinu. To je ďalší dôležitý stavebný kameň, ktorý investujete do svojho zdravia.

Veľký lekár Avicenna napísal, že človek vykonáva fyzické cvičenia wellness orientácia, najčastejšie nepotrebuje žiadne iné metódy obnovy. Je pravda, že fyzická aktivita by mala byť dostatočná, ale nie nadmerná. Výdobytky technického pokroku výrazne znížili fyzickú aktivitu moderného človeka: sedavé zamestnanie, mnohohodinové „sledovanie“ pri počítačoch, pasívny odpočinok pri televízore vedú k výraznej poruche metabolizmu, zníženiu odolnosti organizmu. Tento rizikový faktor je obzvlášť dôležitý pre mužov s výraznou svalovou hmotou, ktorá je často úplne neaktívna. Porušujú sa zákony Prírody: z človeka - v minulosti lovca, ktorý bojoval s drsnou prírodou, sa stala chovná sliepka. Možno to vysvetľuje výrazne kratšiu dĺžku života moderného muža (v porovnaní s priemernou dĺžkou života žien). Zdravotnú hodnotu telesného cvičenia je preto ťažké preceňovať.

Verí sa, že na úspešný boj s hypodynamiou stačí prejsť 4-5 km denne alebo chôdzu nahradiť polhodinovým komplexom plávania, behania alebo cvičenia.

Okrem toho je v súčasnosti k dispozícii množstvo zdravotných stredísk a sú k dispozícii všetky druhy. domáca masáž, kontrastné sprchy, oblievanie a trenie studenou vodou prinesú nepochybné výhody. V Rusku sa kúpeľ dlho používal ako účinný čistiaci a liečebný prostriedok pomocou rôznych metiel atď. Môžete si tiež vybrať cenovo dostupný fyzioterapeutický prístroj alebo zariadenia na domáce použitie, pomocou ktorých môžete masírovať biologicky aktívne body, používať liečivé prostriedky. vplyv nízkoenergetického laserového zdroja alebo slabých magnetických polí (vedci z Rostova na Done dokázali, že pomocou slabých magnetických polí je možné zvýšiť celkovú odolnosť organizmu a výrazne zvýšiť účinnosť liečby aj pri takých závažné ochorenia ako zhubné nádory; výsledky týchto štúdií boli formalizované ako objav) ... To znamená, že je na výber - každý deň sa učíme nové veci. Vzhľadom na zdravotný účinok cvičenia na telo je potrebné ho vziať správne riešenie- podľa zásady „neškodiť“.

Bez aktívneho životného štýlu, cvičenia pre zdravie, ktoré vytvára pocit radosti, bude každá diéta neúplná. Ak sú voda, kyslík a oxid uhličitý základom bioenergetických procesov, potom je pohyb samotným životom. Môžete dať kredit rôznym školám telesná výchova, ale moje skúsenosti vrátane práce s olympijské tímy, naznačuje, že ak splníte navrhovanú uskutočniteľnú nielen pre starších, ale aj pre chorých komplex, potom vytvoríte telu vitalitu, ktorá prispeje k dlhovekosti.

Nemeckí vedci dokázali, že človek, ktorý vykonáva cvičenia na zlepšenie zdravotného stavu organizmu len 20 minút každý deň, ochorie 5-7 krát menej často, efektivita práce sa zvyšuje o 35-40% a po 50 rokoch sa pridáva 5 rokov života.

Komplex fyzických cvičení so zdravou orientáciou

Pre tých, ktorí chcú byť skutočne zdraví, je na preventívne účely užitočné nasledujúce, nie príliš namáhavé. denný komplex telesné cvičenia zlepšujúce zdravie.

• V ľahu na chrbte sa po prebudení naučte sťahovať svaly (namáhanie a uvoľňovanie) ako celého tela, tak aj jeho jednotlivých častí.
• Potierajte si všetky dostupné časti tela, masírujte dlane, prsty, uši, chodidlá, na ktoré sa premietajú orgány celého tela. Je potrebné trieť povrch pokožky celého tela, pretože pod ním je lymfatický systém, ktorý je zodpovedný za zber odpadových produktov z bunkovej činnosti a ničenie patogénnej mikroflóry.
• V polohe na bruchu pokrčte mierne jednu nohu, nohu k sebe a druhou nohou masírujte pokrčenú nohu zo všetkých strán, ako keby sa odtrhla: zdvih chodidla, prstov, bokov, svalov spodnej časti nohy, stehien na jednej aj druhej strane. To isté urobte s druhou nohou. Na začiatku môže byť toto cvičenie na podporu zdravia zjednodušené: jedna noha sa pohybuje po vnútornej strane druhej napoly ohnutej nohy, ktorej koleno je pritlačené k podlahe. K dispozícii je aj simultánna masáž vo vnútri nohy, holene a stehná. Toto cvičenie nemožno vykonať s tromboflebitídou, kŕčovými žilami, trofickými vredmi! Pri obnovení tohto cvičenia pre efektívne zotavenie prekrvenie dolné končatiny, súčasne predchádzate rozvoju mnohých kardiovaskulárnych porúch a kĺbových ochorení.
• Ležať. Spojte chodidlá a posuňte ich k sebe - od seba, pokúste sa kolenami stlačiť na podlahu.

Tieto fyzické cvičenia z wellness systém vylúčite stagnáciu dolných končatín, ploché nohy, koxartrózu, osteoporózu, zabránite vzniku kŕčových žíl, trofických porúch.

Fyzické cvičenia na udržanie zdravia a dlhovekosti (s videom)

"Chôdza" na zadku. Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami (môžu byť mierne ohnuté). Zdvihnite ľavú stranu tela - nohu a zadok - a posuňte ju dopredu, pričom otáčajte hlavou doľava a rovnými rukami - doprava. Potom sa všetko opakuje s pravou stranou tela: noha so zadkom dopredu, hlava doprava a švih doľava. „Choďte“ 1-2 m dopredu, potom späť - koľkokrát chcete.

Toto cvičenie na zlepšenie zdravia eliminuje preťaženie v panvovej oblasti, zabraňuje vzniku osteochondrózy vo všetkých častiach chrbtice, normalizuje prácu celého gastrointestinálneho traktu, eliminuje patológiu vylučovacieho systému a genitálií, eliminuje enurézu, prolaps konečníka, vagína, zlepšuje krv, žily, tok lymfy, sexuálnu potenciu, eliminuje edém dolných končatín. A samozrejme, takéto cvičenie pre zdravie je prevenciou tvorby benígnych (adenómov, fibrómov, cýst) a malígnych nádorov.

Na tento účel je veľmi účinný súbor cvičení na liečenie, ktorý vyvinul A. Kegel proti stagnácii v malej panve:

• Kompresia Napnite svaly, akoby ste chceli zastaviť močenie. Počítajte pomaly do troch. Relaxuj.
• Skratky.Čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite svaly perinea.
• Vysunutie. Zatlačte mierne, ako stolica alebo pôrod. Toto zdraviu prospešné cvičenie spôsobuje aj napätie niektorých brušných svalov. V konečníku tiež pocítite napätie a relaxáciu.

Každý týždeň sa ku každému pridá 5 prístupov, kým ich nebude 30.

Skvelé na týchto cvičeniach je, že ich je možné vykonávať kdekoľvek - nikto nebude hádať, že pracujete na svaloch.

Rovnako ako všetky ostatné svaly v našom tele, aj svaly panvového dna sú udržiavané v dobrej kondícii pravidelným cvičením.

Tancujte pomocou twistových prvkov: jedna noha s pätou sa otočí okolo palca až o 180°, pričom panva je nehybná.

Tento súbor fyzických cvičení pre zdravie tiež pomáha predchádzať koxartróze alebo sa jej zbaviť.

Video „Cvičenia pre zdravie“ ukazuje, ako sa vykonáva gymnastický komplex:

Užitočné cvičenie, ktoré zlepšuje ľudské zdravie

Treba poznamenať, že pri pohybe z povrchu kĺbov dochádza k exfoliácii epitelu, ktorý sa mení na mazivo. Koniec koncov, kosti a väzy nemajú vlastný obehový systém, ale živia sa svalmi, ktoré sú k nim pripojené, a čím aktívnejšie svaly pracujú, tým lepšie je prekrvenie kostí a väzov. Preto je potrebné sa hýbať, bez ohľadu na to, koľko máte rokov a s čím ste chorí, o chorobách kĺbov nehovoriac.

Mnoho z vás žije vo viacposchodových budovách a sťažuje sa, že bez výťahu je ťažké vyliezť na 2–5 poschodie. Ako môžeme zmeniť ťažkosť na radosť? Po priblížení sa k prvému kroku sa nadýchnite, nadýchnite sa, trochu vydýchnite a kráčajte tak rýchlo, ako môžete bez dýchania. Cítili ste, že už nemôžete zadržať dych, zastaviť sa, vydýchnuť (v pľúcach máte stále veľa vzduchu), upokojiť dýchanie a ísť vpred. V počiatkoch vykonávania týchto prospešných fyzických cvičení pre vaše zdravie vás bude trápiť dýchavičnosť, búšenie srdca a ťažkosť v nohách, ktoré však postupne zmiznú.

Je tiež potrebné ísť dole takto - "bez dychu", pretože v tomto prípade pracujú iné svaly: tí, ktorí sa vybrali do hôr, vedia, že je jednoduchšie vystúpiť, ako zostúpiť.

Najprv prekonáte 3–5 krokov a potom ďalšie a ďalšie, ale v každom prípade táto metóda posilňuje kardiovaskulárny, pľúcny, nervový, svalový systém, zlepšuje metabolické procesy, znižuje hmotnosť.

Po príchode domov si dajte kontrastnú sprchu a pochváľte sa: aký si dobrý človek. Náš organizmus je úžasne usporiadaný, v ktorom sú obrovské možnosti, najmä v rovnakom dýchacom systéme.

Sada fyzických cvičení, ktoré podporujú zdravie

V súčasnosti hlavné príčiny zdravotného postihnutia nie sú srdcovo-cievne ochorenia alebo onkológia a ochorenia chrbtice: 2/3 bedrovej a 1/3 krčnej oblasti. Existuje pomerne veľa dôvodov na narušenie práce chrbtice, ale hlavným je, samozrejme, obmedzenie mobility, počnúc detstvo: sedenie, v ktorom medzistavcové platničky, zažívajúce jednostranné zaťaženie, nedostávajú správnu výživu, pretože „tekutý dopravník“ nefunguje kvôli nízkej aktivite svalov.

Aký druh telesného cvičenia podporujúceho zdravie pomôže posilniť chrbticu?

• Prvým nie je sedieť na mieste: roztiahnite nohy, zdvihnite ponožky, potom päty, ohnite sa dopredu a dozadu a pomocou podpery dajte kolená nad panvu. Je potrebné vedieť, že v sede zažívajú medzistavcové platničky oveľa väčšiu záťaž ako pri chôdzi. Pri chôdzi dopadá záťaž najmä na zadné štruktúry medzistavcových platničiek a pri sedení je vyvážená.
• Druhé cvičenie prospieva vášmu zdraviu pri dlhšom sedení. Opretím rúk o okraj stoličky, opierky na stoličkách, musíte trochu zdvihnúť: medzistavcové platničky, odľahčujúce záťaž, zároveň fungujú ako pumpy, absorbujú vodu, čím zlepšujú výživu a metabolizmus.

Po spánku nikdy nevstávajte rýchlo z postele, čo vedie k prudkému zvýšeniu zaťaženia bedrovej chrbtice, a dokonca ani vtedy, ak krútite hornou chrbticou vo vzťahu k spodnej časti tela. Náhle vstávanie je tiež spojené so stratou vedomia v dôsledku pohybu krvi preč z hlavy, najmä u pacientov s kardiovaskulárnymi poruchami. Po spánku sa musíte ponaťahovať, namáhať, potom uvoľniť telo, pomaly si ľahnúť na bok, sadnúť si nabok a potom sa postaviť. Predtým je lepšie pritiahnuť jedno a potom dve kolená k hrudníku, narovnať nohy: pokrčte kolená a pritiahnite ich k zadku, položte ich doľava, doprava, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Samozrejme, toto by sa malo stať súčasťou vášho každodenného zvyku, inak to nebude mať žiadny efekt.

Wellness cvičebný systém

Drepy sú veľmi dobrým a možno aj najefektívnejším telesným cvičením pre zdravie ľudí. Uchopenie stojana (v športová hala), v byte - pri kľučkách dverí, v prírode - pri strome, dajte nohy čo najbližšie k opore a podrepnite, nakláňajte telo dozadu na rovné ruky, postupne zväčšujte hĺbku pohybu až takmer do drepu na zem. Je to najbezpečnejšie fyzické cvičenie na podporu zdravia a podporuje nábor všetkých svalov v tele a kĺbov. Poskytuje silný terapeutický a profylaktický účinok vrátane kapilár, ktoré sú v dolnej časti tela viac ako 60%, čím sa zbavuje srdcových chorôb (ischemická choroba srdca, hyper-, hypotenzia), čriev, kĺbov (koxartróza, artróza) ) atď. Podľa veku by ste mali postupne zvyšovať počet drepov a robte to ráno a večer. A ak je to žiaduce, počas dňa.

Je potrebné mať na pamäti, že cievy zlyhávajú nie z fyzickej námahy, ktorá si vyžaduje neustále napätie, tón, ale z progresívneho procesu degenerácie spojivového tkaniva cievnych tkanív. Súbor fyzických cvičení na zlepšenie zdravia, ktoré sa postupne stávajú komplexnejšími pre vašu individuálnu fyziologickú normu, posilňuje svaly, kĺby, zvyšuje celkový tonus tela, zlepšuje metabolické procesy, vedie k menšiemu troseniu tela atď. Rýchlosť je určená nazálnym dýchaním (ak je nadmerné, potom je zahrnuté aj dýchanie ústami). Pri určitom tréningu by sa tieto cvičenia mali vykonávať so zvýšením záťaže najmenej 10-krát po dobu 25-30 minút, kým sa nebudete cítiť unavení a spotení. Na poradí, v akom sa vykonávajú, nezáleží.

U diabetikov by sa telesné cvičenia, ktoré zlepšujú zdravie, najmä drepy a práca s expandérom, mali vykonávať najmenej 1 hodinu ráno a večer pridať chôdzu a cvičenie vo vzduchu.

Po cvičení je potrebná intenzívna chôdza, beh, kontrastná sprcha.

Periodicita, postupné zvyšovanie zaťaženia vám umožní pocítiť pohyblivosť chrbtice, kĺbov za 2 až 3 mesiace, a tým aj vzhľad sily, ľahkosti a sily.

Ak sa necítite dobre, postavte sa a zacvičte si. Pretože, ako už bolo spomenuté, jedným z dôležitých dôvodov zhoršujúcich rozvoj chorôb je obmedzenie pohybu, odpočinku, odporúčané lekármi pacientom počas choroby pri užívaní chemických liekov.

Nezabudnite na zdravotné výhody cvičenia:čím sú svaly slabšie, tým ťažšie stresové situácie človek znesie. Depresívny stav môže napríklad negatívne ovplyvniť svaly subscapularis a majú energetické spojenie s poludníkom srdca a prostredníctvom neho so samotným srdcom. To je dôvod, prečo pri chôdzi alebo sedení s ramenami dole, aj keď samotné svaly nie sú vyvinuté, vznikajú problémy so srdcom.

Čím viac je tréning kapilár, iného „periférneho srdca“, čím viac sa znižuje záťaž srdca, zlepšuje sa prekrvenie všetkých orgánov vrátane pohybového aparátu, čím skôr sa obnovia ich funkcie. Vek v tomto prípade nehrá žiadnu rolu, opäť je potrebná len postupnosť a dôslednosť pri zvyšovaní záťaží (samozrejme pri akútnych stavoch sú záťaže vylúčené).

Mnohí z vás behajú ráno, čo by ste nikdy nemali robiť. Ako ukazujú početné štúdie, pri rannom behu sa zrážanie krvi výrazne zvyšuje, čo je spojené s jeho dôsledkami: zrýchlením aterosklerotického procesu a trombózou ciev.

Respiračná gymnastika ako spôsob, ako zlepšiť telo

Nesmieme zabudnúť ani na dychové cvičenia ako spôsob zlepšenia tela. Gén p53 je schopný aktivácie v podmienkach miernej hypoxie, ktorú človek zažíva. To vysvetľuje skutočnosť, že ľudia žijúci v horách a cítiaci neustály účinok na telo hypoxie v dôsledku riedkeho vzduchu, s menšou pravdepodobnosťou vzniku rakoviny a očakávanej dĺžky života sú pred ostatnými regiónmi. Podľa týchto pozorovaní sa vyvinuli lekári špeciálny výcvik, zameraný na umelo riadené zadržiavanie dychu. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť zdravie a slúžia ako dobrá prevencia rakoviny, ale aj mnohých ďalších chorôb.

Technika tzv striedavé dýchanie opísal doktor Yu B. B. Bulanov, ktorý sa nazýva hypoxický tréning. Ide o dychové cvičenia na zlepšenie tela, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek: doma, v práci, pri chôdzi, v doprave.

Malý nádych – zadržanie dychu – malý nádych – zadržanie dychu – malý nádych – zadržanie dychu atď. Potom nasleduje rovnaký postupný výdych, po malých častiach vydychovaný vzduch a po každom zadržaní dychu.

Keď človek cíti veľmi silnú hypoxiu, cvičenie by malo byť ukončené. Toto dýchacie cvičenie na zlepšenie tela sa môže vykonávať maximálne 3 krát denne.

Po prvých dňoch tohto tréningu pociťujú onkologickí pacienti zlepšenie svojho stavu, čo potvrdzujú aj pozorovania lekárov. Maximálne liečebný účinok poskytne kombináciu metódy postupného dýchania s pohánkovou diétou, ktorá je tiež spojená s aktiváciou génu p53 inhibovaného rakovinou.

Musíte dýchať žalúdkom, čo zabezpečuje prácu lymfatického "srdca" - bránice, čo prispieva nielen k čerpaniu tekutiny zdola nahor, ale aj k masáži všetkých vnútorných orgánov brušnej a hrudnej oblasti. To by ste mali urobiť takto: rýchlo a ľahko sa nadýchnite žalúdkom (môžete zhlboka) a pomaly ťahajte pupok smerom k chrbtici, vydýchnite. Čím dlhšie to budete robiť, tým lepšie.

Počas 1. svetovej vojny bol Walter Camp americkou armádou poverený vypracovaním súboru cvičení na udržanie bojovej formy a navrhol „denný tucet“ - krátke pravidelné cvičenia, ktoré udržia telo zdravé a svižné, ale nie vyčerpávajúce.

Camp s touto zostavou prišiel čiastočne, pretože existujúce cvičenia sa mu zdali príliš komplikované a nudné. Ďalším dôvodom bola už známa myšlienka, že moderné technológie oberajú ľudí o zdravie a šikovnosť, ktoré boli charakteristické pre našich vzdialených predkov.

Po vojne sa tento súbor cvičení rozšíril do celého sveta. Brožúry popisujúce „denný tucet“ predané v miliónoch kópií, rovnako ako zvukové pásky s pokynmi. Komplex Camp sa stal známym po celom svete.

Čo je to „denný tucet“

Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré by ste mali vykonávať s ľahkosťou a s potešením. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje držanie tela, svalovú koordináciu atď.

Camp tvrdil, že cvičenie má pozitívny vplyv na prácu vnútorných orgánov, najmä čriev, a tiež pumpuje kognitívne funkcie, čím zlepšuje funkciu mozgu.

Denný tucet je vhodný pre každého dospelého, ale je obzvlášť užitočný pre ľudí v strednom veku, ktorí si na svojom tele všimnú určité napätie a väčšinu dňa sedia.

Denne tucet cvičení

Cvičenie 1. Kruhy s rukami

Rozvíja svaly ramien, chrbta a hrudníka, zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor.
• Ruky pomaly obkreslite na malé kruhy s priemerom asi 15 centimetrov. Väčšina pohybu pochádza z ramien, napätie je cítiť vzadu.
• Vykonajte päť kruhov dopredu a päť dozadu.

Cvičenie 2. Ohyby s rukami za hlavou

Naťahuje brušné svaly, posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno s rukami za hlavou.
• S výdychom nakloňte telo dopredu o 45 stupňov, krk v línii s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred seba.
• S nádychom sa narovnajte a zdvihnite hlavu.
• Mierne sa ohnite, aby ste pocítili napnutie brušných svalov. Pohľad smeruje k stropu.
• Vzpriamiť sa. Hlava zostáva zdvihnutá.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 3. Zdvíhanie paží

Rozvíja silu ramien, posilňuje klenbu chodidla.

• Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien, dlane smerujú nadol.
• S nádychom sa zdvihnite na prsty na nohách, zdvihnite ruky o 45 stupňov.
• S výdychom sa úplne postavte na nohu, spustite ruky rovnobežne s podlahou.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 4. Hlboký bočný ohyb

Rozvíja svaly ramien a pásu, stimuluje pečeň a črevá.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, dlane nadol - to je východisková poloha.
• Zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite dole pozdĺž tela.
• Začnite sa nakláňať napravo od bokov, pravá ruka sa plazí pozdĺž nohy po koleno, ľavá sa krúti okolo hlavy. V extrémnom bode ľavá dlaň spočíva na pravom uchu alebo v jeho blízkosti.
• Pomaly sa narovnávajte a natiahnite ruky do východiskovej polohy.
• Urobte podobný sklon na druhú stranu.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 5. Krútenie

Zdvíha a rozširuje hrudník. Natiahne brušné svaly.

• Postavte sa rovno, s nádychom pokrčte lakte, dajte päste pod pazuchy.
• Pokračujte v nádychu, vezmite ramená dozadu, mierne sa ohnite v hrudníku, roztiahnite hrudník, zdvihnite hlavu a pozerajte sa na strop.

• S výdychom posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite do strán.
• Pri zadržaní dychu sa predkloňte rovnobežne s podlahou a ruky stiahnite dozadu.

• Narovnajte sa a posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite do strán.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 6. Drep na prstoch

Posilňuje klenbu chodidla, spodnej časti nohy a chrbta.

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, dlane otočte nadol.
• Nadýchnite sa na prstoch na nohách.
• Pokračujte v vdýchnutí a spustite sa do drepu.
• S výdychom sa zdvihnite z podrepu.
• Pokračujte vo výdychu a spustite sa na celú nohu.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 7. Rotácia ramien

Posilňuje svaly ramien.

• Pri nádychu sa postavte rovno a zdvihnite ramená.
• Pokračujte v nádychu a tlačte ramená dopredu.
• Pri výdychu znížte ramená.
• Keď budete pokračovať vo výdychu, vráťte ramená späť.
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8. Otočenie rúk

Rozvíja svaly ramien a hrudníka.

• Postavte sa rovno s rukami prekríženými pred sebou, dlane smerujú k vám.
• Zdvihnite ruky do kruhu krížom (pravá dlaň načrtne kruh na ľavej strane, ľavá na pravej strane), v hornej časti otočte dlane smerom von.

• Spustite ruky v kruhu bez toho, aby ste ich prekrížili (pravá dlaň nakreslí kruh doprava a ľavá dlaň doľava).

• Opakujte päťkrát.
• Spustite ruky, neprekrížte ich. Dlane sú vedľa bokov.
• Zdvihnite ruky do kruhu a otočte dlane smerom von.
• Ruky sklopte krížom, pričom dlane otvárajte k sebe.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 9. Záklon hlavy

Posilňuje svaly krku, zlepšuje kontrolu nad nimi.

• Postavte sa rovno, predkloňte hlavu dopredu.
• Nakloňte hlavu doľava.
• Nakloňte hlavu dozadu.
• Nakloňte hlavu doprava.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 10. „Mlyn“

Rozvíja flexibilitu chrbtových svalov.

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, zdvihnite rovné ruky do strán na úroveň ramien.
• Predkloňte sa, švihnite telom doľava a pokrčte pravé koleno. Pravá ruka sa dotýka podlahy medzi nohami, ľavá je natiahnutá nahor. Hlava je otočená k stropu, pohľad smeruje do ľavej ruky.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane.
• Vykonajte to päťkrát v každom smere.

Cvičenie 11. Nakláňanie tela

Posilňuje chrbtové svaly, otvára hrudník a napína brušné svaly.

• Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu a prepletajte prsty do zámky, pričom dlane otočte smerom k hlave. Čím bližšie sú ruky k hlave, tým je cvičenie efektívnejšie.
• Jemne sa predkloňte. Pohyb je kontrolovaný, bez trhnutí a extrémnych sklonov.
• Nakloňte sa doprava.
• Nakloňte sa.
• Nakloňte sa doľava.
• Urobte päť zákrut v každom smere.

Cvičenie 12. „Krídla“

Posilňuje svaly chrbta a ramien, rozvíja bránicu.

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe, prsty na nohách sú mierne vytočené von, ruky voľne visia pozdĺž tela.
• Pri nádychu zdvihnite rovné ruky pred seba.
• Pokračujte v nádychu a roztiahnite ruky do strán.
• Keď skončíte s nádychom, zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
• Pri výdychu urobte záklon, dajte ruky za chrbát a zdvihnite. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte deväťkrát.

Pretože cvičenia nespôsobujú únavu a nezaberú veľa času, Camp odporučil cvičiť ich aspoň raz denne a ideálne trikrát: ráno, popoludní a večer.

Camp tiež odporučil doplniť tréningy o desať hodín vonkajších prechádzok týždenne (o niečo menej ako hodinu a pol denne) na podporu zdravia a dlhovekosti.