Čo je fyzické cvičenie. Denný súbor základných fyzických cvičení pre mužov. Druhy fyzickej aktivity

Fyzické cvičenia sú pohyby alebo činnosti používané na rozvoj fyzických schopností (kvalít), orgánov a systémov, na formovanie a zlepšovanie motorických zručností.

S na jednej strane je prostriedkom fyzického zdokonaľovania, telesnej premeny človeka, jeho biologickej, duševnej, intelektuálnej, citovej a sociálnej podstaty. Na druhej strane je to aj metóda (metóda) fyzického rozvoja človeka. Fyzické cvičenie je hlavným, „prierezovým“ prostriedkom všetkých typov telesnej kultúry nešpeciálna telesná výchova, šport, telesná rekreácia a motorická rehabilitácia (Kuramshin Yu. F.).

Fyzické cvičenia sú také motorické akcie (vrátane ich kombinácií), ktoré sú zamerané na vykonávanie úloh telesná výchova vytvorená a organizovaná podľa jej zákonov.

Slovo fyzické odráža povahu vykonávanej práce (na rozdiel od duševnej), navonok sa prejavuje v podobe pohybov ľudského tela a jeho častí v priestore a čase.

Slovo cvičenie označuje riadené opakovanie úkonu s cieľom ovplyvniť telesné a duševné vlastnosti človeka a zlepšiť spôsob vykonávania tohto úkonu.

Na fyzické cvičenie sa teda nazerá na jednej strane ako na špecifickú pohybovú činnosť a na druhej strane ako na proces viacerých opakovaní.

efekt fyzické cvičenie je určená predovšetkým obsahom. Obsahom telesného cvičenia je kombinácia fyziologických, psychologických a biomechanických procesov prebiehajúcich v ľudskom tele pri výkone tohto cvičenia(fyziologické zmeny v tele, stupeň prejavu fyzické vlastnosti atď.).

Wellness hodnota. Vykonávanie telesných cvičení spôsobuje adaptívnu morfologickú a funkčnú prestavbu organizmu, ktorá sa prejavuje zlepšením zdravotných ukazovateľov a v mnohých prípadoch pôsobí aj terapeuticky.

Zdravie zlepšujúca hodnota telesných cvičení je dôležitá najmä pri hypokinéze, fyzickej inaktivite, kardiovaskulárnych ochoreniach.

Pod vplyvom fyzického cvičenia môžete výrazne zmeniť tvar tela. Výber vhodného spôsobu vykonávania fyzických cvičení, v niektorých prípadoch aj hromadného svalové skupiny zvýšiť, v iných prípadoch znížiť.

Pomocou telesných cvičení je možné cielene ovplyvňovať výchovu telesných kvalít človeka, čo ho samozrejme môže zlepšiť. fyzický vývoj a fyzická zdatnosť a to zase ovplyvní zdravotné ukazovatele. Napríklad zlepšením vytrvalosti sa vychová nielen schopnosť dlhodobo vykonávať akúkoľvek miernu prácu, ale zároveň sa zlepší kardiovaskulárny a dýchací systém.

Vzdelávacia úloha. Prostredníctvom telesných cvičení sa učia zákonitosti pohybu v prostredí a vlastného tela a jeho častí. Vykonávaním fyzických cvičení sa žiaci učia ovládať svoje pohyby, osvojujú si nové motorické zručnosti a schopnosti. To vám zase umožňuje zvládnuť zložitejšie pohybové akcie a naučiť sa zákonitosti pohybu v športe. Čím viac motorických zručností a schopností má človek, tým ľahšie sa prispôsobuje podmienkam prostredia a tým ľahšie si osvojuje nové formy pohybu.

V procese vykonávania fyzických cvičení sa osvojuje celý rad špeciálnych vedomostí, dopĺňajú sa a prehlbujú predtým získané vedomosti.

Vplyv na osobnosť. Fyzické cvičenie si často vyžaduje mimoriadne prejavy množstva osobnostné rysy... Prekonávaním rôznych ťažkostí a ovládaním svojich emócií v procese cvičenia si človek rozvíja vlastnosti a charakterové vlastnosti, ktoré sú cenné pre život (odvaha, vytrvalosť, pracovitosť, odhodlanie a pod.).

Fyzické cvičenia sa zvyčajne vykonávajú v tíme. Pri vykonávaní fyzických cvičení v mnohých prípadoch činy jedného cvičiaceho závisia alebo do značnej miery určujú činy iného. Existuje akoby koordinácia ich činov s motívmi a činmi kolektívu, podriadenosť jednotlivca všeobecnej stratégii konania. To sa prejavuje v mnohých mobilných a športové hry... Schopnosť byť zdržanlivý, podriadiť sa vôli tímu, nájsť toho jediného správne rozhodnutie a bez ohľadu na ich osobné ambície pomôcť priateľovi. Tieto a mnohé ďalšie morálne vlastnosti sa formujú počas fyzického cvičenia.

Obsah akéhokoľvek fyzického cvičenia je spravidla spojený s komplexom účinkov na človeka. Odborne je veľmi dôležité, aby učiteľ telesnej výchovy (športový tréner) vedel komplexne posúdiť obsah použitého cvičenia po pedagogickej stránke, reálne určiť možnosť využitia jej rôznych aspektov na výchovno-vzdelávacie účely.

Vlastnosti obsahu konkrétneho telesného cvičenia sú určené jeho formou. Formou telesného cvičenia je určitá usporiadanosť a súlad procesov aj obsahových prvkov tohto cvičenia. Vo forme telesného cvičenia sa rozlišuje medzi vnútornou a vonkajšou štruktúrou. Vnútorná štruktúra fyzického cvičenia je spôsobená interakciou, konzistenciou a prepojením rôznych procesov prebiehajúcich v tele počas tohto cvičenia. Vonkajšia štruktúra telesného cvičenia je jeho viditeľná forma, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových a dynamických (silových) parametrov pohybov.

Obsah a forma telesného cvičenia spolu úzko súvisia. Tvoria organickú jednotu, pričom obsah zohráva vedúcu úlohu vo vzťahu k forme. Pre zlepšenie motorickej činnosti je potrebné zabezpečiť v prvom rade zodpovedajúcu zmenu jej obsahovej stránky. So zmenou obsahu sa mení aj forma cvičenia. Forma ovplyvňuje aj obsah. Nedokonalá forma neumožňuje úplne odhaliť obsah cvičenia (Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S.).

FYZICKÉ CVIČENIE - motorická aktivita človeka, organizovaná v súlade so zákonmi telesnej výchovy (L.P. Matveev, 1976).

Keďže telesné cvičenie pochádza z pôrodu, má s pôrodom veľa spoločného. Táto zhoda je vyjadrená v podobnosti ich biomechanických, fyziologických a biochemických mechanizmov. To však nemôže slúžiť ako základ pre identifikáciu v nasledujúcich prípadoch:

Po prvé, fyzické cvičenia riešia pedagogické problémy (telesné cvičenie je zamerané na „seba“, na osobnú fyzickú dokonalosť) a pracovné činnosti riešia výrobné problémy (zlepšenie produktivity práce).

Po druhé, fyzické cvičenia sa vykonávajú v súlade so zákonmi telesnej kultúry a práce - výroby.

Po tretie, iba systém fyzických cvičení umožňuje harmonický rozvoj orgánov a systémov, fyzických vlastností človeka. Pracovné činnosti sú špecializovaného charakteru na výrobu a nemajú komplexný dosah.

Z celého zoznamu vyššie uvedených prostriedkov telesnej kultúry je najšpecifickejším a najpoužívanejším prostriedkom telesné cvičenie. Je to spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:

1. Telesné cvičenia najviac uspokojujú potrebu človeka po fyzickej aktivite.

2. Telesné cvičenia ovplyvňujú nielen morfofunkčný stav, ale aj osobnosť žiaka.

3. Fyzické cvičenia ako systémy pohybov vyjadrujú myšlienky a emócie človeka, jeho postoj k okolitej realite.

4. Pohybové cvičenie je jedným zo spôsobov odovzdávania spoločenských a historických skúseností v oblasti telesnej kultúry, jej vedeckých a praktických úspechov.

Faktory, ktoré určujú účinnosť vplyvu fyzického cvičenia. Pri vykonávaní jedného cvičenia je takmer nemožné dosiahnuť pedagogické ciele a rozvojový efekt. Opakované opakovanie cviku je potrebné pre zlepšenie pohybu a rozvoj fyzických kvalít. Zároveň pri vykonávaní fyzických cvičení v tele študenta dochádza k fyziologickým, mentálnym, biochemickým a iným procesom, ktoré spôsobujú zodpovedajúce zmeny v motorickej aj vegetatívnej sfére. Treba však pamätať na to, že fyzické cvičenia môžu prispieť k pozitívnym zmenám v práci tela a spôsobiť poškodenie, ak sa používajú bez zohľadnenia zákonov telesnej kultúry. V dôsledku toho znalosť faktorov, ktoré určujú účinnosť vplyvu fyzických cvičení, zvýši produktivitu ich použitia.

Všetky rôzne faktory možno zoskupiť nasledujúcim spôsobom:

1)Individuálne charakteristiky zúčastnených (vek, pohlavie, úroveň psychickej, morálnej, fyzickej a morálnej pripravenosti, úroveň záujmu o pohybovú aktivitu, formovanie motívov a pod.). Jedno a to isté telesné cvičenie, v závislosti od individuálnych vlastností, má na cvičiacich rôzny účinok.

2)Vedecké faktory . Čím viac vedeckých výskumov a ich implementácie do praxe, tým efektívnejšie môžete fyzické cvičenie využívať.

3)Metodologické faktory . Medzi nimi osobitnú pozornosť zaslúžiť ako napr optimálne dávkovanie a zohľadnenie účinkov následkov. Optimálne dávkovanie predpokladá prísnu selektivitu charakteristík záťaže, ako sú: trvanie, intenzita, počet a frekvencia opakovaní, povaha odpočinku atď., v závislosti od konkrétnych úloh a podmienok na hodinách, ako aj individuálne charakteristiky školiteľov. Zohľadnenie javov dôsledkov znamená schopnosť opraviť, správne pochopiť a vyhodnotiť tie funkčné zmeny, ktoré nastali pod vplyvom predchádzajúceho cvičenia alebo lekcie. Účinok cvičenia môže byť naliehavý, ku ktorému dochádza po jednom alebo sérii cvičení v jednom sedení; odišiel do dôchodku, objavil sa po niekoľkých sedeniach; kumulatívne (celkové), ktoré sa objaví po sérii tried.

4)Hygienické faktory sú rozhodujúce pri realizácii zásady wellness orientácia... Porušenie denného režimu, výživa nevedie k pozitívnemu výsledku z používania fyzických cvičení.

5)Meteorologické faktory . V závislosti od podmienok prostredia (teplota, zrážky, atmosférický tlak a pod.) by sa mala meniť skladba používaných cvičení a parametre využitia záťaže.

6)Materiálne faktory . Použitie lepšieho vybavenia, inventára, špeciálne oblečenie, obuv pomáha zlepšiť efektivitu účinkov cvičenia.

Telesné cvičenie má svoj obsah a formu.

Výsledkom týchto procesov je schopnosť človeka k motorickej aktivite, vyjadrená vo fyzických a duševných vlastnostiach. O účinku cvičenia rozhoduje predovšetkým jeho obsah.

FORMULÁR TELESNÉHO CVIČENIA - predstavuje ich vonkajšiu a vnútornú organizáciu, dôslednosť, usporiadanie.

TO interná forma sa týka vzťahu a konzistencie tých procesov, ktoré poskytujú základné funkcie v tomto cvičení. Napríklad prepojenie procesov (neuromuskulárna koordinácia, biologické, mentálne atď.) pri behu bude iné ako pri plávaní.

Vonkajšia forma cvičenia sú reprezentované viditeľnou stránkou pohybu, pohybovým konaním, súhrnom jeho častí, pomerom priestorových, časových a dynamických charakteristík (techniky).

Obsah a forma sú v jednote, navzájom sa ovplyvňujú, ale hlavnú úlohu zohráva obsah. Takže na rôznych vzdialenostiach s rôznymi prejavmi kvality rýchlosti sa budú líšiť aj zložky techniky (tempo, dĺžka kroku atď.). Prejav fyzickej kvality je ovplyvnený technikou pohybového pôsobenia, preto napríklad výdrž v odlišné typyšport má špecifický charakter. Nevhodná technika vedie k plytvaniu energiou a zhoršuje prejavovanie fyzických vlastností.

Pedagogickým obsahom telesných cvičení je pedagogická úloha, ktorú treba riešiť, a pedagogický vplyv, ktorý majú na cvičiacich. Ako vnútorná forma pôsobí vzťah, koordinácia pohybových schopností a schopností, ktoré sú súčasťou daného pohybového konania. Vonkajšia forma je výsledkom riešenia úlohy („zvládnutie“, „nezvládnutie“ atď.). „Reprezentantom“ obsahu sú fyzické vlastnosti a formou je technika cvičení. Ale keďže obsah sa vždy vyvíja rýchlejšie ako forma, neustále sa hromadiaca „stará“ technika cvičenia brzdí prejav fyzických kvalít. Zohľadnenie tejto okolnosti má veľký pedagogický význam. Nájsť optimálny pomer obsahu a formy telesných cvičení v každom konkrétnom momente je jedným z dôležitých problémov teórie a praxe telesnej výchovy.

Strana 1 z 2

Na dosiahnutie cieľa telesnej výchovy sa využívajú tieto skupiny telovýchovných prostriedkov: 1) cvičenie; 2) liečivé sily prírody; 3) hygienické faktory.

Hlavnými špecifickými prostriedkami telesnej výchovy sú fyzické cvičenie, pomocné prostriedky - liečivé sily prírody a hygienické faktory. Komplexné využitie týchto prostriedkov umožňuje odborníkom v oblasti telesnej kultúry a športu efektívne riešiť zdraviu prospešné, vzdelávacie a výchovné úlohy. Všetky prostriedky telesnej výchovy je možné zobraziť vo forme schémy (obr. 3).

Ryža. 3. Prostriedky telesnej výchovy

Ide o také motorické akcie (vrátane ich súhrnov), ktoré sú zamerané na vykonávanie úloh telesnej výchovy, tvorené a organizované podľa jej zákonov.

Slovo fyzické odráža povahu vykonávanej práce (na rozdiel od duševnej), navonok sa prejavuje v podobe pohybov ľudského tela a jeho častí v priestore a čase.

Slovo cvičenie označuje riadené opakovanie úkonu s cieľom ovplyvniť telesné a duševné vlastnosti človeka a zlepšiť spôsob vykonávania tohto úkonu.

Na fyzické cvičenie sa teda nazerá na jednej strane ako na špecifickú pohybovú činnosť a na druhej strane ako na proces viacerých opakovaní.

Efekt cvičenia je určený predovšetkým obsahom. Obsahom telesných cvičení je kombinácia fyziologických, psychologických a biomechanických procesov prebiehajúcich v ľudskom tele pri vykonávaní tohto cvičenia (fyziologické zmeny v tele, miera prejavu fyzických kvalít a pod.).

Zdravotné benefity cvičenia

Vykonávanie telesných cvičení spôsobuje adaptívnu morfologickú a funkčnú prestavbu organizmu, ktorá sa prejavuje zlepšením zdravotných ukazovateľov a v mnohých prípadoch pôsobí aj terapeuticky.

Hodnota telesného cvičenia na zlepšenie zdravia je dôležitá najmä pri hypokinéze, fyzickej nečinnosti a kardiovaskulárnych ochoreniach.

Pod vplyvom fyzického cvičenia môžete výrazne zmeniť tvar postavy. Voľbou vhodného spôsobu vykonávania fyzických cvičení sa v niektorých prípadoch hmotnosť svalových skupín zväčšuje, inokedy znižuje.

Pomocou telesných cvičení je možné cielene ovplyvňovať výchovu telesných kvalít človeka, čím sa, prirodzene, môže zlepšiť jeho telesný rozvoj a fyzická zdatnosť, a to sa následne prejaví aj na zdravotných ukazovateľoch. Napríklad so zlepšením vytrvalosti sa vychováva nielen schopnosť dlhodobo vykonávať akúkoľvek miernu prácu, ale súčasne sa zlepšuje aj kardiovaskulárny a dýchací systém.

Výchovná úloha cvičenia

Prostredníctvom telesných cvičení sa učia zákonitosti pohybu v prostredí a vlastného tela a jeho častí. Vykonávaním fyzických cvičení sa žiaci učia ovládať svoje pohyby, osvojujú si nové motorické zručnosti a schopnosti. To vám zase umožňuje zvládnuť zložitejšie pohybové akcie a naučiť sa zákonitosti pohybu v športe. Čím viac motorických zručností a schopností má človek, tým ľahšie sa prispôsobuje podmienkam prostredia a tým ľahšie si osvojuje nové formy pohybu.

V procese vykonávania fyzických cvičení sa osvojuje celý rad špeciálnych vedomostí, dopĺňajú sa a prehlbujú predtým získané vedomosti.

Vplyv cvičenia na osobnosť

Cvičenie si často vyžaduje mimoriadny prejav množstva osobnostných vlastností. Prekonávaním rôznych ťažkostí a ovládaním svojich emócií v procese cvičenia si človek rozvíja vlastnosti a charakterové vlastnosti, ktoré sú cenné pre život (odvaha, vytrvalosť, pracovitosť, odhodlanie a pod.).

Fyzické cvičenia sa zvyčajne vykonávajú v tíme. Pri vykonávaní fyzických cvičení v mnohých prípadoch činy jedného cvičiaceho závisia alebo do značnej miery určujú činy iného. Existuje akoby koordinácia ich činov s motívmi a činmi kolektívu, podriadenosť jednotlivca všeobecnej stratégii konania. To sa prejavuje v mnohých vonkajších a športových hrách. Schopnosť byť zdržanlivý, podriadiť sa vôli tímu, nájsť to jediné správne riešenie a bez ohľadu na svoje osobné ambície pomôcť priateľovi. Tieto a mnohé ďalšie morálne vlastnosti sa formujú počas fyzického cvičenia.

Obsah akéhokoľvek fyzického cvičenia je spravidla spojený s komplexom účinkov na človeka. Profesijne je veľmi dôležité, aby učiteľ telesnej výchovy (tréner v určitom druhu športu) vedel komplexne posúdiť obsah použitého cvičenia po pedagogickej stránke, reálne určiť možnosť využitia jej rôznych aspektov na výchovno-vzdelávacie účely.

Technika cvičenia

Cieľový výsledok pohybu závisí nielen od obsahu, ale súčasne aj od techniky telesných cvičení. Technika telesných cvičení sa chápe ako spôsoby vykonávania pohybových úkonov, pomocou ktorých sa účelne s relatívne vyššou účinnosťou rieši pohybová úloha.

Vo fyzickom cvičení existujú tri fázy: prípravná, hlavná (vedúca) a záverečná (záverečná).

Prípravná fáza je navrhnutý tak, aby vytvoril čo najpriaznivejšie podmienky pre hlavnú úlohu akcie (napríklad východisková poloha bežca na krátke vzdialenosti, švih pri hádzaní kotúča a pod.).

Hlavná fáza pozostáva z pohybov (alebo pohybu), pomocou ktorých sa rieši hlavnou úlohou akcie (napríklad začatie zrýchlenia a beh na diaľku, otočka a posledné úsilie pri hode diskom atď.).

Záverečná fáza dokončí akciu (napríklad beh zotrvačnosťou po dobehnutí, pohyb na udržanie rovnováhy a uhasenie zotrvačnosti tela po vypustení strely v hode a pod.).

Efekt cvičenia výrazne závisí od biomechanických charakteristík jednotlivých pohybov. Rozlišujte medzi priestorovou, časovou, časopriestorovou a dynamickou charakteristikou pohybov.

Priestorové charakteristiky cvičenia

Patria sem poloha tela a jeho častí (počiatočná poloha a prevádzková poloha v procese vykonávania pohybu), smer, amplitúda, trajektória.

Účinnosť následných akcií do značnej miery závisí od východiskovej pozície. Takže napríklad pokrčenie nôh a kývanie rukami pred vzletom pri skokoch v stoji do značnej miery určuje efektivitu následných akcií (vzlet a let) a konečný výsledok.

Nemenej dôležitú úlohu zohráva určité držanie tela v procese vykonávania cvičenia. Konečný výsledok závisí od toho, ako je to racionálne. Napríklad, ak korčuliar nesedí správne, technika behu sa sťaží; nesprávne držanie tela pri zoskoku z odrazového mostíka neumožňuje plné využitie vzduchového vankúša a kĺzavý let.

Smer pohybu ovplyvňuje presnosť motorickej akcie a jej konečný výsledok. Napríklad vychýlenie ruky zo správnej polohy pri hode oštepom alebo kotúčom výrazne ovplyvňuje smer letu strely. Preto, keď vykonávajú motorickú akciu, zakaždým si vyberú smer, ktorý by najviac zodpovedal racionálnej technike.

Racionálna technika do značnej miery závisí od amplitúdy v prípravných alebo hlavných fázach pohybu. V mnohých prípadoch definuje:

trvanie pôsobenia síl a teda aj veľkosť zrýchlenia (ktoré je veľmi dôležité napríklad pre výsledok pri hádzaní);
úplnosť strečingu a svalovej kontrakcie;
estetika a krása vykonávaných pohybov, charakteristická pre šport a rytmická gymnastika, krasokorčuľovanie na korčuliach a pod. Rozsah pohybu závisí od stavby kĺbov a elasticity väzov a svalov.

Pre efektívnosť fyzických cvičení je podstatná trajektória pohybu. V tvare môže byť krivočiary a priamočiary. V mnohých prípadoch je zaoblený tvar trajektórie opodstatnený. Je to spôsobené neprimeraným vynaložením svalového úsilia. V ostatných prípadoch sa uprednostňuje priama forma trajektórie (úder v boxe, ťah v šerme atď.).

Časové charakteristiky cvičenia

Tie obsahujú trvanie pohybov a tempo.

Trvanie cvičenia ako celku (beh, plávanie atď.) určuje veľkosť jeho vplyvu (záťaž). Trvanie jednotlivých pohybov ovplyvňuje výkon celej motorickej akcie.

Tempo pohybu je určené počtom pohybov za jednotku času. Od toho závisí rýchlosť pohybu tela pri cyklických cvičeniach (chôdza, beh, plávanie atď.). Množstvo záťaže v cvičení je tiež priamo úmerné tempu.

Časopriestorové charakteristiky je rýchlosť a zrýchlenie. Určujú charakter pohybu tela a jeho častí v priestore. Rýchlosť pohybov závisí od ich frekvencie (tempa), veľkosti zaťaženia počas cvičenia, výsledku mnohých pohybových akcií (chôdza, beh, skákanie, hádzanie atď.).

Dynamická charakteristika cvičenia

Odrážajú interakciu vnútorných a vonkajších síl v procese pohybu. Vnútorné sily sú: sily aktívnej kontrakcie - ťah svalov, sily elastický, elastický odpor proti natiahnutiu svalov a väzov, reaktívne sily. Vnútorné sily však nemôžu pohybovať telesom v priestore bez interakcie s vonkajšími silami. Vonkajšie sily zahŕňajú sily reakcie podpory, gravitačné sily (gravitáciu), trenie a odpor vonkajšieho prostredia (voda, vzduch, sneh atď.), zotrvačné sily pohybujúcich sa predmetov atď.

Rytmus ako komplexná charakteristika techniky telesných cvičení odráža prirodzený poriadok rozloženia úsilia v čase a priestore, postupnosť a mieru ich zmeny (zvýšenie a zníženie) v dynamike konania. Rytmus spája všetky prvky techniky do jedného celku, je najdôležitejšou integrálnou črtou techniky motorickej akcie.

Kritériá hodnotenia účinnosti technológie

Pedagogické kritériá účinnosti techník sa chápu ako znaky, na základe ktorých môže učiteľ určiť (vyhodnotiť) mieru zhody medzi sledovaným spôsobom vykonávania pohybovej akcie a objektívne potrebným.

V praxi telesnej výchovy sa na hodnotenie účinnosti technológie používajú tieto kritériá:

1) efektívnosť fyzického cvičenia (vrátane športového výkonu);

2) parametre referenčnej techniky. Jeho podstata spočíva v tom, že parametre sledovaného pôsobenia sa porovnávajú s parametrami referenčnej techniky;

3) rozdiel medzi skutočným výsledkom a možným.

Najbližšie (stopové) a kumulatívne účinky cvičenia

Účinok vykonávania akéhokoľvek fyzického cvičenia možno pozorovať priamo v procese jeho vykonávania a po určitom čase. V prvom prípade hovoria o najbližšom účinku cvičenia, ktorý sa okrem iného vyznačuje únavou vyplývajúcou z dlhšieho alebo opakovaného vykonávania cvičenia počas cvičenia. V druhom prípade existuje stopový efekt cvičenia.

Zároveň v závislosti od časových intervalov, ktoré prejdú do ďalšej vyučovacej hodiny, sa rozlišujú tieto fázy zmeny účinku cvičenia: fáza relatívnej normalizácie, fáza superkompenzačná a redukčná.

Vo fáze relatívnej normalizácie je trailový efekt cvičenia charakterizovaný nasadením regeneračných procesov, vedúcich k obnoveniu operačného výkonu na počiatočnú úroveň.

V superkompenzačnej fáze sa stopový efekt cvičenia prejaví nielen preplatením nákladov na prácu, ale aj ich kompenzáciou „nadmerne“, presahujúcou úroveň prevádzkovej efektívnosti nad počiatočnú úroveň.

V redukčnej fáze sa stopový efekt cvičenia stratí, ak je čas medzi cvičeniami príliš dlhý. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné vykonať nasledujúce triedy buď vo fáze relatívnej normalizácie, alebo v superkompenzačnej fáze. V takýchto prípadoch sa efekt predchádzajúcich sedení „navrství“ na efekt nasledujúcich. V dôsledku toho vzniká kvalitatívne nový efekt systémového používania cvičení - kumulatívno-chronický efekt. On je teda taký celkový výsledok integrácia (prepojenie) účinkov pravidelne reprodukovaného cvičenia (alebo systému rôznych cvičení).

V telesnej výchove hlavný význam zabezpečenie dlhodobého kumulatívneho efektu cvičení je rozvoj kondície, udržiavanie a ďalšie zlepšovanie fyzickej zdatnosti. Kumulácia účinku cvičenia však môže viesť k negatívnym dôsledkom, ak sa porušujú zákony telesnej výchovy, najmä chronicky povolené nadmerné zaťaženie. Dôsledkom toho môže byť pretrénovanie, pretrénovanie a pod.

Aktualizované: 24. marca 2012 Počet zobrazení: 197480

Cvičenie je určitý pohybový úkon určený na telesný rozvoj človeka, upevnenie jeho zdravia a zlepšenie tvaru tela. Medzi hlavné typy cvičení patria silové, kardio a strečingové cvičenia. Silové cvičenia pomôcť zvýšiť svalová hmota telo a dáva viac sily svalom. Kardio cvičenia (beh, plávanie atď.) sú dobré pre srdce, zlepšujú vytrvalosť, spaľujú tuky a znižujú telesnú hmotnosť. Naťahovacie cvičenia – zamerané na zlepšenie ohybnosti tela. Táto časť obsahuje fyzické cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Každé cvičenie obsahuje Detailný popis, techniku jeho vykonávania, ako aj odporúčania, tipy a ďalšie užitočné informácie týkajúce sa tohto cviku a skupiny svalov, ktoré sa na ňom podieľajú. Prajem ti úspech!

Materiály spolu: 130
Zobrazené materiály: 1-10

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah zapája svaly priľahlé k chrbtici, bokom a gluteám. Toto základné cvičenie pre chrbát a nohy slúži na to, aby im dodal silu a objem. V kulturistike mŕtvy ťah Používa sa na šokové nahromadenie hmoty, sily a sily svalov chrbta a svalov nôh. Mŕtvy ťah je navyše výborným prostriedkom na posilnenie všetkých svalov, ktoré podopierajú chrbticu: čím sú silnejšie, tým väčšiu váhu zvládnete pri iných cvikoch bez strachu zo zranenia.

Šikmé zákruty

Šikmé kľuky zapájajú šikmé brušné svaly. Toto základné cvičenie vymedzí váš pás a posilní vaše brušné svaly. Šikmé kľuky sú dôležité pre vyvážený rozvoj všetkých brušných svalov celkovo, ako aj pre posilňovanie driekovej oblasti a prevencia poranení chrbtice.

Bench press z hrudníka v ľahu

Bench press zahŕňa strednú, spodnú a hornú časť hrudníka. Bench press je najlepším základným cvikom na budovanie hmoty a sily hrudníka.

Pritiahnite činku k brade

Ťah činky k brade vypracúva stredné delty, hornú a strednú časť lichobežníka. Toto tvarovacie cvičenie oddeľuje lichobežníky od delt.Ťah k brade vykresľuje a zdokonaľuje tvar lichobežníkov, načrtáva jasnú deliacu čiaru medzi lichobežníkmi a strednými deltami a zlepšuje detail a „prúžkovanie“ lichobežníkov.

Sumo mŕtvy ťah

Pri mŕtvom ťahu v štýle sumo, na rozdiel od bežného klasického zdvihu činky z podlahy, intenzívnejšie pracujú kvadricepsy a adduktory stehna a v menšej miere aj chrbtový sval, ktorý sa na začiatku dostatočne neohýba. cvičenie. Sumo Barbell Lifting je jedným z troch pohybov súťaže v silovom trojboji.

Zdvíhanie lýtok v stoji

Stojace lýtko zvyšuje zapojenie lýtkový sval... Ide o základný cvik na budovanie objemných lýtok. V kulturistike sa zdvihy lýtok v stoji používajú na budovanie hmoty lýtok, aby sa im získal vypuklý, zreteľný, obrátený tvar srdca.

Kučera na nohy v ľahu

Kučery na nohách v ľahu zaberajú spodnú časť stehna a tiež lýtko. Toto je izolačné cvičenie na rozvoj tvaru a definície zadnej strany stehna. Kučery na nohách v ľahu zahusťujú spodnú časť stehna, čo ovplyvňuje vnútornú aj vonkajšiu časť stehna vonku táto oblasť svalov, ktorá pri pohľade zozadu vizuálne predlžuje a rozširuje stehno. Toto cvičenie vám tiež umožňuje dosiahnuť jasné oddelenie medzi bicepsom stehna, semitendinóznym a semimembranóznym svalom (definícia) a ukázať ich úľavu (oddelenie).

Predĺženie nohy

Extenzie nôh zapájajú priame (čelné), ako aj bočné (laterálne) svaly stehna. Toto je izolačné cvičenie na zlepšenie detailov a definície kvadricepsov. Predĺženie nohy ťahá priamy stehenný sval (predná časť štvorhlavého stehenného svalu), čo mu dáva zreteľný, konvexný tvar po celej dĺžke, obzvlášť nápadný pri pohľade zo strany stehna. Navyše predĺženia nôh umožňujú jasné oddelenie medzi rovnými a bočné svaly boky.

Fyzické cvičenie- sú to motorické akcie (vrátane ich súhrnov), ktoré sú zamerané na plnenie úloh telesnej výchovy, formované a organizované podľa jej zákonov.

Slovo fyzické odráža povahu vykonávanej práce (na rozdiel od duševnej), navonok sa prejavuje v podobe pohybov ľudského tela a jeho častí v priestore a čase.

Slovo cvičenie označuje riadené opakovanie úkonu s cieľom ovplyvniť telesné a duševné vlastnosti človeka a zlepšiť spôsob vykonávania tohto úkonu.

Touto cestou, fyzické cvičenie na jednej strane vnímané ako špecifický motorický úkon, na druhej strane ako proces viacnásobného opakovania.

Cvičenie je hlavným liekom, pretože:

Fyzické cvičenie vyjadruje myšlienky, emócie, potreby človeka, jeho postoj k okolitej realite.
Pohybové cvičenie je jedným zo spôsobov odovzdávania spoločenských a historických skúseností v oblasti telesnej výchovy.
Fyzické cvičenie ovplyvňuje nielen funkčný stav človeka, ale aj jeho osobnosť.
Medzi všetkými druhmi vyučovacej činnosti, len v telesnej výchove je predmetom vyučovania telesné cvičenie.
Fyzické cvičenie uspokojuje prirodzenú potrebu pohybu človeka.

Ak sa používa nesprávne, cvičenie môže byť škodlivé, nie prospešné. Aby ste tomu zabránili, je potrebné pri výbere cvičení brať do úvahy nasledujúce faktory:

Pedagogicky správne vedenie triedy.
Berte do úvahy individuálne charakteristiky cvičiacich (pohlavie, vek, zdravotný stav atď.).
Berte do úvahy zvláštnosti samotných cvičení (novosť, komplexnosť, záťaž, emocionalita).
Vlastnosti vonkajších podmienok (počasie, stav miesta zamestnania, kvalita vybavenia).

Efekt cvičenia je určený predovšetkým obsahom.

Hodnota telesného cvičenia na zlepšenie zdravia je dôležitá najmä pri hypokinéze, fyzickej nečinnosti a kardiovaskulárnych ochoreniach.

Pod vplyvom fyzického cvičenia môžete výrazne zmeniť tvar tela. Voľbou vhodného spôsobu vykonávania fyzických cvičení sa v niektorých prípadoch hmotnosť svalových skupín zväčšuje, inokedy znižuje.

Pomocou telesných cvičení je možné cielene ovplyvňovať výchovu telesných kvalít človeka, čím sa samozrejme môže zlepšiť jeho telesný rozvoj a fyzická zdatnosť, a to sa následne prejaví aj na zdravotných ukazovateľoch. Napríklad so zlepšením vytrvalosti sa vychováva nielen schopnosť dlhodobo vykonávať akúkoľvek miernu prácu, ale súčasne sa zlepšuje aj kardiovaskulárny a dýchací systém.

Vzdelávacia úloha... Prostredníctvom telesných cvičení sa učia zákonitosti pohybu v prostredí a vlastného tela a jeho častí. Vykonávaním fyzických cvičení sa žiaci učia ovládať svoje pohyby, osvojujú si nové motorické zručnosti a schopnosti. To vám zase umožňuje zvládnuť zložitejšie pohybové akcie a naučiť sa zákonitosti pohybu v športe. Čím viac motorických zručností a schopností má človek, tým ľahšie sa prispôsobuje podmienkam prostredia a tým ľahšie si osvojuje nové formy pohybu.

V procese vykonávania fyzických cvičení sa osvojuje celý rad špeciálnych vedomostí, dopĺňajú sa a prehlbujú predtým získané vedomosti.

Vplyv na osobnosť... Cvičenie si často vyžaduje mimoriadny prejav množstva osobnostných vlastností. Prekonávaním rôznych ťažkostí a ovládaním svojich emócií v procese cvičenia si človek rozvíja vlastnosti a charakterové vlastnosti, ktoré sú cenné pre život (odvaha, vytrvalosť, pracovitosť, odhodlanie a pod.).

Fyzické cvičenia sa zvyčajne vykonávajú v tíme. Pri vykonávaní fyzických cvičení v mnohých prípadoch činy jedného cvičiaceho závisia alebo do značnej miery určujú činy iného. Existuje akoby koordinácia ich činov s motívmi a činmi kolektívu, podriadenosť jednotlivca všeobecnej stratégii konania. To sa prejavuje v mnohých vonkajších a športových hrách. Schopnosť byť zdržanlivý, podriadiť sa vôli tímu, nájsť to jediné správne riešenie a bez ohľadu na svoje osobné ambície pomôcť priateľovi. Tieto a mnohé ďalšie morálne vlastnosti sa formujú počas fyzického cvičenia.

Vlastnosti obsahu konkrétneho telesného cvičenia sú určené jeho formou. Forma fyzického cvičenia- ide o určitú usporiadanosť a konzistentnosť procesov aj prvkov obsahu tohto cvičenia. Vo forme telesného cvičenia sa rozlišuje medzi vnútornou a vonkajšou štruktúrou.

Vnútorná štruktúra cvičenia v dôsledku interakcie, konzistencie a prepojenia rôznych procesov prebiehajúcich v tele počas tohto cvičenia.

Vonkajšia štruktúra cvičenia- to je jeho viditeľná podoba, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových a dynamických (silových) parametrov pohybov.

Priestorové charakteristiky:

Východisková poloha (I. p.) Je relatívne stacionárna poloha, z ktorej sa začína cvičenie. I. p. vytvára najpriaznivejšie podmienky pre správne prevedenie cvičenia. Zmena I.p. môžete zmeniť náročnosť cvičenia.
Poloha tela v priestore – z nej sa formuje samotné cvičenie.
Trajektória pohybu je krivočiara, priamočiara, najčastejšie je krivočiara.
Smer pohybu – existuje šesť smerov: dopredu, dozadu, hore, dole, vpravo, vľavo. A mnohí medzi tým.
Rozsah pohybu je rozsah, vykonáva sa v rôznych kĺboch, čo znamená, že závisí od anatomických vlastností ich štruktúry. Amplitúda sa meria v stupňoch pomocou goniometra.

Časové charakteristiky
Čas na dokončenie celého cvičenia alebo jeho častí.

Časopriestorové vlastnosti:

Rýchlosť - výsledok závisí od rýchlosti vykonania. Rýchlosť môže byť rovnomerná a variabilná. Plus / mínus 3% sa považuje za rovnomernú rýchlosť, ktorá je tiež efektívnejšia.
Zrýchlenie je zmena rýchlosti za jednotku času, zrýchlenie sa meria v metroch / sekundách.Zrýchlenie môže byť kladné alebo záporné, to znamená zvýšenie rýchlosti alebo spomalenie.

Výkonové charakteristiky

TO výkonové charakteristiky označuje sily, ktoré pôsobia na športovca, uľahčujú alebo brzdia cvičenie.

Zoznam použitej literatúry:

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teória a metodika telesnej výchovy a športu: Učebnica. manuál pre stud. vyššie. štúdium. inštitúcií. - M .: Vydavateľské centrum "Akadémia", 2003. - 480 s.