Cvičenia na chudnutie. Fyzické cvičenia na efektívne zotavenie Súbor fyzických cvičení, ktoré sa majú vykonávať

KOMPLEX CVIČENÍ № 1

1. I.P. vzpriamene stáť.

Spustite ruky pozdĺž tela, potom ich potiahnite späť a priveďte ich do „zámku“. Potom urobte pružné pohyby a zároveň prehnite chrbát.

Opakujte 8-10 p.

2. I. P. na kolenách.

Postavte sa na všetky štyri a vytvorte si s telom obdĺžnikovú bránu, vzdialenosť medzi rukami a nohami je rovnaká. Pri vdychovaní sa hojdajte, najskôr pravou rukou a ľavou nohou, potom I.P., potom - vymeňte nohu a ruku. Hrajte 8-10 р.

3. I.P. ležať na chrbte.

Opierajúc sa o celé chodidlo, pokrčte kolená mierne od seba. Ohnite ruky v lakťoch a pritlačte sa k podlahe.

Pohyby by nemali byť rýchle, jeden po druhom v rade - 5 r.

4. I.P. ležať na chrbte.

Prijmite I.P. 3. cvičenia.

Oprite sa o lakte, prehnite chrbát a zdvihnite hrudník. Počas akcie zakloňte hlavu dozadu a zatnite päste. Cvičenie robte pomaly, bez prerušenia - 5 r.

5. I.P. sedenie.

Sadnite si na zem s nohami rovno pred seba a spojte ich. Položte ruky dozadu. Použite ich ako páku, ohnite telo nahor, pričom zdvihnite panvu a hádzajte hlavu dozadu. Zmrazte na 4-5 sekúnd, potom sa vráťte do I.P. Opakovanie 8 s.

6. I.P. ležať na bruchu.

Ľahnite si tvárou nadol, s mierne pokrčenými lakťami, dlaňami na podlahe, položte ich na šírku ramien. Narovnajte ruky, vytiahnite sa vyššia časť trup, urobte záklon chrbta, zatiaľ čo hlavu zdvihnite trochu hore. Po 3-5 sek. zostúpiť do I.P. Opakujte 8 str.

7. I.P. stojaci pri stene.

Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu dlaňami. Potom, bez toho, aby ste sa pozerali od steny, sa pokúste ohnúť dozadu tak ďaleko, ako dokážete udržať rovnováhu. V tejto polohe vydržte 4-6 sekúnd. vstať v I.P. Urobte 5-7 rubľov.

8. I.P. stojaci pri stene.

Pre správne držanie tela tlačte chrbtom k stene celým trupom čo najtesnejšie. Pri tom stojte vzpriamene. Držte pozíciu 8-10 sekúnd. Opakujte 5-7 str.

9. I.P. vzpriamene stáť.

Vezmite gymnastickú palicu a vzpriamene ju zatlačte na chrbát tak, aby sa jej horný koniec dotýkal zadnej časti hlavy a spodný okraj bol pritlačený k zadku. V tejto polohe urobte postupne tieto pohyby: a) sadnite si; b) stáť v I.P.;

Potom nakloňte jeden po druhom - dopredu, doprava, doľava. Medzi svahmi sa vráťte na I.P. Prejdite celým procesom 4-7 r.

10. I.P. stojace.

Postavte sa rovno s rukami na opasku. Položte si na hlavu nejaký predmet, napríklad knihu. Postavte sa na špičky na 3-4 sekundy, snažte sa udržať rovnováhu a nespadnúť predmet. Postavte sa do I.P. Opakujte 5-7 str.

11. I.P. státie.

Položte nohy k sebe a natiahnite ruky pred seba. V podobnej polohe, s predmetom na hlave, sa pokúste podrepovať, najprv dajte trochu dopredu pravú nohu, potom sa postavte do I.P. a potom druhú nohu do I.P. Drep 6-8 str.

12. I.P. stojace.

Položte si knihu na hlavu, položte ruky na opasok, robte drepy a po každom čase sa vráťte do I.P. Do 10 p.

13. I.P. stojaci pri stene.

Oprite sa chrbtom o stenu a položte na ňu dlane. Potom naopak zdvihnite nohy k hrudníku, ohnuté v kolenách. Opakujte 10 str.

14. I.P. visiace.

Zaháknite sa oboma rukami na hrazde a spojte nohy a robte výkyvné pohyby v rôznych smeroch, ako napríklad kyvadlo. Opakujte 18 str. (9 str. v každom smere).

15. I. P. visiace.

Zaveste na hrazde oboma rukami a otáčajte telo krúživými pohybmi. Najprv jeden spôsob, potom druhý. S nohami pri sebe držte rovno. Robte otáčky čo najviac.

16. I. P. na kolenách.

Sadnite si na kolená s roztiahnutými rukami. Chrbát a hlavu držte rovno, dlane smerujú dopredu. Bez zmeny držania tela, pomaly, predkloniť sa, pomaly sedieť na pätách. Hneď ako sa hrudník dotkne kolien, uvoľnite sa a sklonte hlavu. Potom napnite chrbtové svaly a položte dlane na podlahu a urobte I.P. Potom spustite ruky pozdĺž tela. Počas cvičenia sa snažte neklopať dych: nakloniť - vydýchnuť, zdvihnúť - nádych. Opakujte 5-8 str.

Krásne držanie tela vzbudzuje v človeku dôveru, povie vám, že na sebe pracuje. Rovný chrbát vytvára mágiu v komunikácii. Stávame sa vyššími, štíhlejšími, ramená stúpajú. Najdôležitejšie je, aby sme sa stali odvážnejšími a sebavedomejšími.

KOMPLEX CVIČENÍ № 2

formovať upevnenie správneho držania tela

1. Dajte ruky spolu s končekmi prstov dopredu, lakte na úrovni ramien; súčasne trhnutím späť hlavou a rukami.

2. Ruky do strán, dlane nahor; trhnutím rúk späť.

3. Stojace, rovné ruky hore, v rukách gymnastickej palice (môžete použiť dáždnik alebo uterák); Kruhový pohyb ruky, ohnite jednu ruku v lakti, nakloňte hlavu smerom k rovnej paži.

4. Nohy na šírku ramien, gymnastická palica za hlavou na pleciach; predklony, ruky hore, s dvoma dodatočnými pružnými ohybmi.

5. Sadnite si na kolená a držte sa gymnastická palica s rovnými rukami za chrbtom; predkloňte sa, kývajte rukami hore - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Toto cvičenie je obzvlášť účinné pri budovaní správneho držania tela.

6. Preskočte gymnastickú palicu za chrbtom pod lakte; pružné sa otáča doprava a doľava, snažiac sa znížiť ramená nižšie.

7 Východisková poloha - v ľahu na bruchu, ohnite ruky v lakťoch, dlane sa opierajú o podlahu na úrovni ramien. Zdvihnite hornú časť trupu tak, že narovnáte ruky, vykleniete chrbticu a trochu zakloníte hlavu dozadu. Držte túto pozíciu na krátky čas a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 8-10 krát

8. Východisková poloha - ľah na bruchu, ruky sú roztiahnuté na úrovni ramien, ohnite sa v lakťoch do pravého uhla, dlane sa dotýkajú podlahy. Rozkročte nohy na šírku bokov.

Na počet „jeden“ – „dva“ zdvihnite ruky nahor, pričom lopatky silno spojte, na počet „tri“ – „štyri“ – relaxujte. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Dôležité upozornenie: počas cvičenia sa snažte nezdvíhať hlavu a trup z podlahy, pričom sa po celú dobu dotýkate podlahy čelom. Sústreďte všetku svoju pozornosť na sprísnenie hornej časti chrbta.

9. Východisková poloha – ľah na bruchu, nohy rozkročte na šírku bokov, zopnite dlane „do zámku“ a položte si ich pod hlavu, čelom sa o ne oprite.

Namáhajte chrbtové svaly a zdvihnite trup. V hornej polohe vydržte 2-3 sekundy, potom sa spustite z východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 zdvihov pomalým tempom.

Dôležité upozornenie: pri cvičení sa snažte udržať jednu líniu od zadnej časti hlavy po kostrč, pričom sa naťahujte dopredu.

10. Východisková poloha – v ľahu na bruchu zaujmite takzvanú „hviezdnu“ polohu: rozpažte ruky a nohy do strán, pričom ruky natiahnite dopredu.

Pri počte „jeden“ - „dva“ zdvihnite ruky a nohy nahor a nesústreďte sa na zdvíhanie rúk a nôh, ale na ich naťahovanie v opačných smeroch. Pri počte „tri“ – „štyri“ pomaly spustite ruky a nohy. Pri cvičení nedvíhame hlavu, pozeráme sa na podlahu. Opakujte 8-10 krát.

11. Východisková poloha - leží na bruchu, ruky sú pritlačené k telu, nohy sú zatvorené.

Na počet "jedna" - "dve" zdvihneme nohy hore, ruky pritlačené k telu tiež zdvihneme tak, aby tvorili s nohami jednu líniu. Prijmeme takzvanú polohu „šípky“, pričom sa pozeráme na podlahu. Na počet "tri" - "štyri" relaxujte. Urobte to 8-10 krát.

12. Východisková poloha - sedenie na stoličke.

Vykonajte obraty trupu doprava a doľava s maximálnou amplitúdou. Opakujte 10-krát.

KOMPLEX CVIČENÍ № 3

formovať upevnenie správneho držania tela

1. Východisková poloha (IP) - státie, ruky na opasku. Chov lakťov so spojením lopatiek - nádych; vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom opakujte 4-5 krát.

2. Stoj, ruky rozpažené. Kruhové pohyby s rukami späť (8-10 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

3. Stoj, nohy od seba, ruky k ramenám. Nakloní telo dopredu, chrbát rovno - výdych; návrat do PI - inhalácia (4-5 krát).

4. Stojanie, ruky za chrbtom. Telo sa nakloní doprava a doľava (5-6 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

5. V stoji s palicou v ruke. Drepy, telo rovno, ruky natiahnuté dopredu, výdych; návrat do PI - inhalácia (4-5 krát).

6. V stoji s palicou v ruke. Zdvihnutie palice dopredu nahor - nádych; pri návrate do PI - výdych (4-5 krát).

7. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedavé zdvíhanie nôh nahor (3-4 krát).

8. Ležať na bruchu, ruky na opasku. Predĺženie tela - nádych; návrat do PI - výdych (3-4 krát).

9. Stojanie, ruky na opasku, skoky a chôdza (30 s - 1 min).

10. V stoji, ruky pred hrudníkom. Riedenie rúk do strán - nádych; miešanie - opakujte výdych 3-4 krát.

KOMPLEX CVIČENÍ № 4

1. Natiahnutie extenzorových svalov kolena v stoji na jednej nohe (semitendinosus)

Postavte sa rovno. Položte pravú nohu na stoličku (alebo inú podperu), ktorej horná plocha je približne na úrovni panvy. Potiahnite pravú nohu k sebe. Predkloňte sa, položte ruky na operadlo stoličky a znížte hlavu. Snažte sa neohýbať kolená. Ľavá noha smeruje rovno dopredu. Počas nakláňania držte panvu v rovine. Dva hrebene stehna smerujú dopredu. Skúste sa ohnúť s rovným chrbtom.

2. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene v sede (semitendinosus)

Sediac na podlahe, nohy sú natiahnuté pred seba, chodidlá sú pritiahnuté k sebe, chrbát je rovný. Pokrčíme pravú nohu, obopneme rukami členkový kĺb. Natiahneme nohu v kolene a ťaháme ju k sebe. Nestrácame rovnomernú polohu chrbta.

3. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v polohe na chrbte (svaly semitendinosus)

Ľahnite si na chrbát s jednou nohou na podlahe, druhú vytiahnite nahor. Uchopte nohu rukami a pritiahnite ju k sebe čo najbližšie. Dávajte pozor, aby ste neohýbali koleno.

4. Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú a otáčajú bedro ( gluteálne svaly) a semitendinos

Ľahnite si na chrbát ľavá noha ohnite sa a položte nohu na podlahu. Umiestnite pravý členok tesne nad pravé koleno. Potom natiahneme ľavú nohu v kolene, obopneme rukami spodnú časť nohy a jemne pritiahneme nohu k sebe. Udržujte krk a zadnú časť hlavy uvoľnenú. Naťahujte sa pomaly a opatrne, pretože toto natiahnutie zaťažuje ischiatický nerv.

5. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe a naťahujú ju v kolene, pričom stojíme na jednej nohe (kvadriceps a ohýbač bedrového kĺbu)

V stoji prenesieme váhu tela na ľavú nohu, pravú pokrčíme v kolene, chytíme chodidlo rukami a pätu pravej nohy pritiahneme k zadku. Kolená držte pri sebe. Oporná ľavá noha smeruje dopredu. Zároveň posúvame panvu dopredu. Pri tomto cviku nevyvíjajte nadmernú silu, aby ste si neporanili kolenný kĺb.

KOMPLEX CVIČENÍ № 5

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. MOTÝĽ ... Strečing adduktorov nohy (vnútorná strana stehien) a slabín v sede.

Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a otvorte ich do strán. Spojte nohy s podrážkami a pripevnite ich rukami. Pri nádychu pritiahnite kolená k podlahe, pri výdychu uvoľnite nohy, no zároveň si predstavte, ako sa vám kolená ponorili ešte nižšie. Držte pozíciu 30 sekúnd.

Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách nahor, pri výdychu sa jemne predkloňte, začnite od bokov. Mierne napnite brušné svaly. Nakloňte sa s rovným chrbtom, spodnú časť chrbta držte rovnú, hrudník natiahnite smerom k nohám.

2. ŽABA ... Strečing adduktorov nohy (vnútorná strana stehien) a slabín v sede

Postavte sa na všetky štyri. Hladko roztiahnite kolená do strán tak, aby stehno a predkolenie zvierali pravý uhol, lonová kosť bola kolmá na podlahu. Jemne zatlačte panvu dopredu, predlaktia spustite na podlahu. Fixujte polohu na 30 sekúnd.

Potom jemne zatlačte panvu dozadu, zadok sa natiahne v smere k pätám. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

3. Naťahovanie svalov , pridanie nohy a svaly ohýbajúce nohu v kolene (zadná časť stehna, popliteálne väzy) v sede.

Sadnite si, natiahnite pravú nohu dopredu, potiahnite chodidlo k sebe. Ľavú nohu dajte nabok, pokrčte v kolene do pravého uhla a skráťte chodidlo. Skontrolujte správna poloha- ľavé stehno vzhľadom k pravej nohe je v pravom uhle, ľavá predkolenie vzhľadom na stehno je v pravom uhle a chodidlo vzhľadom na dolnú časť nohy je tiež v pravom uhle. Pokúste sa znížiť dva sedacie tuberkulózy na podlahu, aby ste zarovnali líniu panvy. Nakloňte sa chrbtom rovno k pravej nohe a ľavou rukou uchopte chodidlo (alebo krajný bod, ku ktorému dosiahnete). Pozíciu fixujeme na 30s.

Z predchádzajúcej polohy presuňte telo na stred medzi stehnami. Pokračujte v naťahovaní hrudníka nadol, pričom dávajte pozor, aby ste nezdvíhali panvu z podlahy. Sedíme 30s.

Opakujte cvičenie na druhej nohe.

4. ŠKVRNENIE ... Natiahnutie adduktorov nohy (vnútorná strana stehien) a slabín v ľahu.

Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými nahor. Položte ruky interiéru kolená a pomocou rúk roztiahnite nohy čo najširšie do strán. Začnite jemným, ľahkým kývaním nôh. Začnite malými pohybmi, postupne zvyšujte amplitúdu. Potom polohu zafixujeme a držíme 30s.

5. PRÍPRAVA NA KRÍŽOVÝ ŠPONÁT .

Postavte sa na kolená s pravou nohou natiahnutou do strany tak, aby predná časť nohy smerovala dopredu a vnútorná strana bola pri podlahe. Natiahnite ruky do strán. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustíme ruky na podlahu na predlaktiach, pravá noha sa posunie do strany, druhá noha zostane pokrčená v kolennom kĺbe do pravého uhla. V krajnej polohe zastavíme a v póze vydržíme 30-60 sekúnd. Potom opakujte na druhej nohe.

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.5

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ № 6

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1 Natiahnutie svalov, ktoré pridávajú ruku, natiahnite ruku v ramennom kĺbe a natiahnite ramenné kĺby (deltový sval, ľavý široký chrbtový sval, ľavý triceps a ľavý kosoštvorcový sval)

Postavte sa vzpriamene a v pohodlnej polohe s nohami na šírku ramien. Narovnávanie ľavá ruka, natiahnite si ho pred hrudník. Pravou rukou priložte ľavý lakeť k hrudníku. Na posilnenie strečingu ohnite pravú ruku v lakti a vezmite ju za zadnú časť hlavy. Tvár a ramená by mali smerovať priamo dopredu. Pre hlbší úsek otočte trup a tvár doprava.

2 Natiahnutie svalov, ktoré otáčajú lopatkou

Postavte sa vzpriamene a v pohodlnej polohe s nohami na šírku ramien. Ohnite pravú ruku v lakti a pritlačte zadnú časť ruky na stehno. Prstami ľavej ruky uchopte pravý lakeť a potiahnite ho dopredu. Keď sa stanete pružnejšími, lakeť budete mať takmer priamo pred hrudníkom.

3. Natiahnutie svalov, ktoré pridávajú ruku, zdvihnite a zredukujte ramenné kĺby (pravý triceps, pravý široký chrbtový sval, deltový sval).

Postavte sa vzpriamene a v pohodlnej polohe s nohami na šírku ramien. Držte krk a hlavu rovno a jemne položte pravý lakeť za hlavu, ako je znázornené na fotografii. Aby ste uvoľnili napätie v krčných svaloch, nenakláňajte hlavu dopredu. Pre hlbší úsek nakloňte trup doľava.

4. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe a spúšťajú ramenný kĺb (veľký prsný sval, predný nosník deltového svalu, biceps).

Postavte sa vzpriamene a v pohodlnej polohe s nohami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky nahor po stranách, dlane zachyťte do zámku a roztiahnite ich smerom k stropu. Pri výdychu sa predlžujte dlaňami a temeno nahor, ramená stiahnite od uší dole a krk máte dlhý. Vnímajte, ako sa pravá a ľavá strana naťahujú za vaše ruky. Potom pri výdychu vezmite ruky čo najviac za hlavu, otvorte hrudník a ramená. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k nadmernému ohýbaniu.

KOMPLEX CVIČENÍ № 7

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Kat .Postavte sa na štyri s vystretým chrbtom, dlane pod ramenami, kolená pod bokmi. Pri výdychu začnite pohyb od kostrče - spustite ju nadol, zaokrúhľujte nižšia časť chrbát, spodná časť chrbta a hrudník sa natiahnu a temeno klesne na podlahu. Vnímajte, ako sa vám napína koža na chrbte, neohýbajte lakte, bradu ťahajte k hrudníku, pohľad smerujte na pupok, brucho máte vtiahnuté, snažte sa váhu tela presunúť trochu viac ku kolenám. V tejto polohe sa kladie dôraz na zaoblenie spodnej časti chrbta.

Pri nádychu sa opäť začnite pohybovať od chvostovej kosti - zdvihnite ju, spustite žalúdok a spodné rebrá na podlahu, zdvihnite temeno, natiahnite hrudnú kosť a bradu dopredu a hore. Teraz natiahnite prednú časť chrbtice. V tejto polohe prenášame váhu tela viac na paže, žalúdok je vtiahnutý, snažíme sa ohnúť v hrudnej chrbtici.

Pokračujeme v nepretržitej vlne s chrbticou, zakaždým, keď je pohyb nastavený chvostovou kosťou. Pamätajte, že pri nádychu sa ohýbame, pri výdychu zaokrúhľujeme. Začíname so 6-krát, postupom času môžete počet vĺn zvyšovať.

2. Mačka s spinom Východisková poloha na všetkých štyroch, ako v predchádzajúcom cvičení. Uvedomte si priamu líniu chrbta od kostrče po temeno hlavy. A teraz začneme otáčať chrbticu okolo pomyselnej horizontálnej osi. 6-krát v každom smere. Skúste do pohybu zapojiť celú chrbticu. Zaoblenie chrbta – výdych, vyklenutie – nádych.

Tieto dva cviky „mačka“ a „mačka s rotáciou“ zlepšia pohyblivosť chrbtice, elasticitu chrbtových svalov, zlepšia krvný obeh v driekovo-sakrálnej oblasti, odstránia telesný tuk... Sú užitočné najmä pre zdravie žien, v tehotenstve znižujú tlak maternice na chrbticu.

3. Zatvorený pluh Ľahnite si chrbtom na podlahu. Položte ruky za hlavu na podlahu. Natiahnite chodidlá, začnite zdvíhať rovné nohy do zvislej polohy, potom pritiahnite prsty k sebe a vytiahnite päty smerom k stropu. Jemne spustíme nohy za hlavu, prsty na nohách položíme do dlane. Vytiahnite kolená hore od tváre, nohami a rukami sa natiahnite dopredu, pupkom a krížom dozadu. Snažte sa dýchať pokojne a prirodzene. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd, postupne predlžujte čas.

Pokiaľ nie ste prirodzene ohybní, nemali by ste hneď skúšať orať. Na chvíľu vynechajte poslednú fázu cvičenia. Ľahnite si hlavou proti stene v určitej vzdialenosti od nej (vzdialenosť sa zvyšuje úmerne k vašej výške). Zaujmite obrátenú pózu, zdvihnite nohy a prstami sa dotknite steny, choďte po stene, pričom prsty stúpajte nižšie a nižšie. Dávajte pozor, aby ste nespustili nohy pod pružnosť chrbtice.

Po skončení cvičenia si ľahnite, uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

Táto póza je jednou z najlepších na pretiahnutie chrbtice, zmierňuje pocit únavy z tela, zmierňuje bolesti hlavy, normalizuje nervový systém a uvoľňuje prietok krvi. Normalizuje menštruačný cyklus, priaznivo pôsobí na močový systém. Tónuje štítna žľaza, masíruje pečeň a odvodňuje

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.7

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ № 8

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

Kontraindikácie pre cvičenie na rotáciu chrbtice: herniované medzistavcové platničky (nemôžete vykonávať tvrdé krútenie v sede a v stoji), osteoporóza, osteochondróza v neskorších štádiách, cholelitiáza, urolitiáza, tehotenstvo, hepatitída, hnisavý zápal malej panvy, brušnej dutiny, krku , hrudníka... o intervertebrálne hernie v polohe na bruchu je povolené len krútenie.

1. Krútenie pri ležaní

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite od seba. Zdvihnite nohy a ohnite sa do pravého uhla. Bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy, posuňte nohy doprava, narovnajte jednu nohu a potom druhú. Znova pokrčte nohy a vráťte sa do polohy na chrbte. Urobte to isté na druhej strane. Toto cvičenie opakujte 8-krát. Odporúča sa pri herniách a výbežkoch.

2. Krútenie pri ležaní

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite od seba. Položte nohu na nohu a začnite otáčať nohami doprava - doľava. Potom zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie opakujte 8-krát pre každú stranu.

3 ... Krútenie v sede

Z kľaku podsaďte panvu doprava, pričom holene ostanú vľavo. Cítite, ako dve kosti dopadajú na podlahu. Natiahnite sa nahor za temeno, snažte sa udržať chrbticu v rovnomernej polohe. Ak sa to nepodarí, položte pod umývadlo vankúš alebo tehlu. S výdychom otočte trup doľava tak, že ľavé rameno posunul doľava a pravé rameno išlo dopredu. Otočte hrudník a žalúdok doľava. Položte pravú ruku na podlahu a ľavú na stehno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Krútenie v sede

Sadnite si s oboma nohami natiahnutými pred seba. Potom pokrčte pravú nohu tak, aby koleno smerovalo nahor. Sledujte zarovnanie chrbtice. Pri výdychu sa otočte na stranu pokrčenej nohy a pokračujte v naťahovaní vrchnej časti hlavy nahor. V čom pravá ruka zozadu spočíva na podlahe a ľavý lakeť sa drží kolena. Snažte sa nepoužívať ľavú

KOMPLEX CVIČENÍ № 9

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát je rovný od kostrče po temeno. Dlane sú umiestnené jasne pod ramennými kĺbmi, kolená - pod bokmi, brucho je vtiahnuté. V tejto polohe privedieme lopatky do stredu, pričom paže zostávajú po celý čas vystreté. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

2. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Pri nádychu nasmerujeme temeno a chvostovú kosť nahor, prehneme (snažíme sa o väčší vychýlenie v hrudnej oblasti), pri výdychu zaguľaťujeme chrbát, nasmerujeme chvostovú kosť a temeno k podlahe, vtiahneme žalúdok, stlačíme bradou k hrudníku, nasmerujeme náš pohľad na pupok. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

3. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Pri nádychu sa ohnite, ohnite pravú nohu v kolene a vezmite ju späť. Vytiahnite koleno nahor, chodidlo - čo najbližšie k zadku, napnite svaly panvového dna... Pri výdychu zaguľaťte chrbát, koleno potiahnite k čelu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Cvičte 12-krát na každej nohe.

4. Východisková poloha - stojaci na všetkých štyroch, položte pravú ruku na krížovú kosť, prsty smerom k zadku, ramená rovnobežne s podlahou. Pri nádychu sa otočíme smerom k pravému ramenu, zdvihneme pohľad nahor, lopatka sa priblíži k zadku, pri výdychu spustíme rameno do pôvodnej polohy. Toto cvičenie vykonávame 12-krát s každou stranou.

5. Zložitá verzia cviku číslo 4. Pri nádychu sa vykrútime doprava a pravú ruku natiahneme zreteľne nahor. Z rúk by ste mali dostať jednu priamku, pričom panva zostáva nehybná. Pri výdychu spustíme pravú ruku nadol a položíme ju pod ľavú podpazušie... Pri nádychu opäť natiahneme ruku nahor a stočíme sa za ňu. Toto cvičenie opakujeme v oboch smeroch 12-krát.

6. Sed v polovičnom rozdelení – vľavo natiahnutý chrbát, vpravo ohnutý. Teraz položte pravú pätu smerom k ľavému stehnu. V ideálnom prípade by mala byť ľavá ilium v ​​kontakte s pravou pätou. Spustite predlaktia na podlahu s rovným chrbtom. Pri nádychu natiahneme ľavú ruku nahor a vykrútime sa doľava, pri výdychu spustíme ruku k podlahe, pri ďalšom nádychu zdvihneme pravú ruku a stočíme sa doprava, pri výdychu ruku spustíme. V tomto cvičení v dynamike pokračujeme 12-krát pre každú ruku, potom nohy vymeníme.

7. Ľahnite si na brucho s oporou na predlaktiach, spodné rebrá sa dotýkajú podlahy. Lakte na šírku ramien, predlaktia

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.9

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ № 9

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

Každý cyklus opakujte niekoľkokrát. Držte kontrakciu 4-5 sekúnd a natiahnutie 5-15 sekúnd. Cvičenia opakujte na obe strany.

1. Krútenie ... Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú boky.

Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako spolu, chodidlá a kolená paralelne k sebe. Mierne ohnite kolená, uvoľnite telo a ruky, sklopte chrbát s guľatým chrbtom. Zostaňte naklonení a cíťte sa pohodlne. Skúste si zapamätať úroveň, ku ktorej ste sa priklonili. S guľatým chrbtom sa odvíjame nahor, nohy zostávajú v pokrčenej polohe, chodidlá a kolená sú paralelné. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. V tejto polohe sú svaly kvadricepsu stiahnuté a extenzory bedrového kĺbu uvoľnené. Opäť cez relax choďte do svahu. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Pozorujte, ako sa vaša amplitúda postupne zvyšuje.

2. Motýľ ... Natiahnutie adduktorov v oblasti nôh a slabín

Sadnite si na zem, pokrčte kolená a otvorte ich do strán, chodidlá sa navzájom dotýkajú, päty pritiahnete čo najbližšie k slabinám. Položte si ruky na kolená a začnite na ne tlačiť, kolená odolávajú. Podržte statické napätie 4-5 sekúnd. Potom nohy čo najviac uvoľnite, chyťte si chodidlá rukami, pri výdychu ohnite hrudník k chodidlám, chrbát držte rovný. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

3. Natiahnutie svalov , vyrovnávanie bedra a semišľachy.

Ľahnite si na ľavú stranu, ohnite pravú nohu, vezmite ju späť, pravou rukou si chyťte chodidlo. Snažíme sa narovnať pravú nohu, pričom ruka odoláva. Podržte statické napätie 4-5 sekúnd. Uvoľnite sa. Potom vytiahneme pravú nohu dopredu a natiahneme ju nad podlahu, preberieme chodidlo, rukou držíme nohu za chodidlo alebo dolnú časť nohy. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

4. Natiahnutie svalov , narovnávanie a rotácia bedra a semitendinosus.

Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu ohnite do pravého uhla, chodidlo je na podlahe. Pravú nohu pokrčíme a členok pravej nohy preložíme cez ľavé koleno, pravé koleno posunieme do strany. Rukami uchopte ľavú holeň a nohy mierne pritiahnite k sebe. Teraz sa pokúste natiahnuť ľavú nohu a ruky sa bránia. Podržte statické napätie 4-5 sekúnd. Uvoľnite sa. Teraz s pomocou rúk pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe

KOMPLEX CVIČENÍ № 10

rozvíjať odolnosť chrbta

1. Zhyby. Nič nové, telo natiahnuté do šnúrky, nohy pri sebe, vytiahnutie na dve ruky, v hornom bode je brada nad tyčou. Nádych sa vykonáva pri pohybe nadol, výdych pri pohybe nahor.

2. Push up. V škole sa tiež všetko učilo. Nohy pri sebe, chrbát držte rovný (bez ohýbania). Dolu - nádych, hore - výdych.

3. Swing lis ... Od ležiacej polohe na chrbte sa prehneme v dolnej časti chrbta, zdvihneme telo a bradou dosiahneme po kolená. Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba. Pri predĺžení nádych, pri zdvíhaní tela výdych. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať nejakým opaskom k lavičke.

4. Vyhadzovanie nôh ... Obe dlane sú na zemi, telo je úplne skrčené. Nohy sú hodené späť, s ohnutím chrbta, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Výdych sa vykonáva, keď sú nohy odhodené späť.

5. Skákanie so zmenou nôh ... Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba, telo kolmo k zemi, chrbát rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a predĺžená dozadu. Striedavo striedame nohy. Nádych sa vykonáva pri skoku, výdych pri pristávaní.

KOMPLEX CVIČENÍ № 11

na uvoľnenie a posilnenie svalov nervový systém

1. Upokojujúce dýchanie

Potrebujete čo najviac uvoľniť telo, sadnúť si alebo aj ľahnúť. Cvičenie sa môže vykonávať ráno po prebudení. Najmä ak bol spánok nepokojný.

Musíte zavrieť oči, mentálne prejsť všetkými svalmi tela. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom tváre, pretože sú najčastejšie napäté. Nech sa tvár stane ako maska ​​bez života. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť a začať mentálne vyslovovať vzorec ("ja ..."). Potom pomaly vydýchnite a dokončite vzorec „... relax“. Potom musíte cvičenie zopakovať, ale so vzorcom "Ja ... a ... upokojte sa." Mať cvičenie je potrebné vykonať 4 až 6 krát.

2. Uvoľnené dýchanie

Pokojne dýchajte asi pár minút. Venujte pozornosť tomu, ako sa dýchanie vykonáva. Ako hrudník alebo brucho pomaly stúpajú a klesajú. Ako sa dýchanie stáva odmeraným a pokojným.

3. Zívanie

Príroda sa o to postarala a poskytla nášmu telu taký užitočný reflex, akým je zívanie. Krv sa v dôsledku zívania účinne okysličí, zbaví sa nahromadeného oxidu uhličitého. A napätie svalov na krku, ústach a tvári stimuluje krvný obeh, vďaka čomu je prietok krvi do mozgu intenzívnejší. V konečnom dôsledku zvyšuje tón a povzbudzuje.

Musíte zavrieť oči a čo najviac otvoriť ústa. Utiahnite spodnú čeľusť tak, aby sa zdalo, že jej dno klesá čo najnižšie. Pri zívaní sa treba poriadne natiahnuť, ohnúť sa v chrbte. Cvičenie vykonávané správne dáva pozitívny impulz, uvoľňuje svaly a upokojuje.

4. 10 minút ticha

Všetko je v poriadku

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa joga odporúča ako prvý liek na stres a nervové vypätie? Celé tajomstvo je v dýchaní. Pokojné, dokonca aj dýchacie praktiky môžu upokojiť nervový systém a uvoľniť napäté svaly v tele. Preto robte cvičenia pomaly, dávajte pozor na tieň dychu.

Prišli ste domov z práce celý nervózny a vyčerpaný: tak veľmi si chcete oddýchnuť a upokojiť sa, ale ešte potrebujete navariť večeru, urobiť domáce úlohy s deťmi. Ale nie je tam žiadna sila. Využite náš 10-minútový komplex. Uvidíte, budete sa cítiť svieži a zotavení. Sadnite si na zem s pravou nohou natiahnutou pred seba a ľavú ohnite tak, aby sa chodidlo zľahka dotklo pravého stehna. Pri nádychu natiahnite chrbát, narovnajte ramená, s výdychom sa predkloňte doprava a natiahnite smerom k nohe. Držte túto pozíciu 1,5 minúty. Pri nádychu sa narovnajte. Všetko zopakujte na druhú stranu. Bez toho, aby ste vstali z podlahy, ohnite kolená a spojte nohy. Položte ruky na podlahu tesne za boky. Pri nádychu narovnajte chrbát, rozložte ramená. Nadýchnite sa a vydýchnite 8-krát. Uvoľnite sa a priložte si kolená k hrudníku. Urobte to 4 krát. Kľaknite si na kolená s rukami na podlahe, potom si sadnite s zadkom na päty. Znížte hornú časť tela nadol a dotknite sa podlahy čelom. Položte ruky blízko nôh, dlaňami nahor. Zostaňte v tejto polohe, 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky po stranách, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, uvoľnite celé telo. Držte pózu 3-5 minút.

KOMPLEX CVIČENÍ № 1

zdravá Hatha joga

Vadžrasana - diamantová póza

Táto póza je východiskovou pozíciou pre niektoré z hathajogových póz. Používa sa na tréning dýchania, koncentrácie a kontemplácie. Aktivuje tráviace procesy, rozvíja elasticitu kolenných kĺbov a členkových väzov.

Technika vykonávania.

Kľaknite si na kolená, potom si sadnite na päty tak, aby sa vaše chodidlá od prstov po kolená dotýkali podložky a niesli celú váhu tela. Kolená držte pri sebe, hlava, krk, trup tvoria priamku. Položte dlane na kolená. Buďte v ásane (póze) 1 minútu.

Nižšie dýchanie

Shavasana

Shavasana je póza mŕtvoly. V tejto ásane leží človek nehybne ako mŕtvola; jeho myseľ je pokojná a nehybná. Toto vedomé uvoľnenie tela a mysle uvoľní všetko napätie a znovu nabije myseľ aj telo energiou. Tento proces je podobný ako pri nabíjaní batérie.

Slúži na odpočinok a relaxáciu po iných cvičeniach a na záver sedenia ako záverečné cvičenie. Ako odpočinok počas dňa sa cvičenie vykonáva 10-15 minút.

Východisková poloha - Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nahor, nohy zatvorené a vystreté.

Technika vykonávania .

1. Bez napätia čo najskôr spomaľte dýchanie. Odpočívame.

2. Počnúc chodidlami uvoľníme všetky svaly, jeden po druhom sa zameriame na chodidlá, nohy, boky, brucho, ruky, krk, hlavu (schválne ich úplne uvoľníme). Telo by malo byť uvoľnené do takej miery, aby sme to necítili.

3. Keď uvoľníme všetky svaly, nemyslíme na nič, tzn. na nič sa neviazať, myšlienky nezadržiavať, ale dať im možnosť voľne plynúť, kým sa ich tok nespomalí a náš mozog sa „nevyprázdni“. Ležiac ​​v úplnom uvoľnení čakáme, kým nám dôjdu myšlienky. Keď sme sa takto stratili, odpočívame. Poslednou myšlienkou pred relaxáciou a prvou myšlienkou po našom oživení by malo byť, že úplne odpočívame v ľahu bez najmenšieho napätia a že je uvoľnený aj úplne posledný sval nášho tela.

4. Venujte pozornosť srdcu a zažite najhlbší pokoj a uvoľnenie, ktoré nám prináša novú silu.

Koncentrácia pozornosti. Vykonávajte s pomalým dýchaním a myšlienkami zameranými na celkový a dokonalý odpočinok Terapeutický účinok Nervová sústava si úplne oddýchne. Priaznivo pôsobí na srdce a obehový systém. Znižuje

vysoký krvný tlak.

KOMPLEX CVIČENÍ № 2

zdravá Hatha joga

Nižšie dýchanie

Používa sa na prípravu na plné jogové dýchanie. Pri cvičení masíruje bránica vnútorné orgány.

Východisková pozícia - póza vadžrasana. S výdychom vtiahneme žalúdok; krátka pauza pri výdychu (1-2 sek.). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu.

2.Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - cvičenie po prebudení.

Vykonáva sa po prebudení, v posteli, vykonáva sa aj na koberci ako komponent súbor cvičení.

Východisková poloha.-Leh na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

Technika vykonávania. Urobte naťahovací pohyb ľavou nohou (päta dopredu). Potom ju uvoľnite a vykonajte rovnaký naťahovací pohyb pravou nohou a nakoniec dvoma spolu. Urobte 5-10 strečingov s každou nohou a 5 spolu.

Koncentrácia pozornosti.Na bedrové kĺby.

Terapeutický účinok. Cvičenie normalizuje krvný obeh, priaznivo pôsobí na sympatikus autonómneho nervového systému, zmierňuje bolesti chrbta, naťahuje chrbticu, svaly chrbta, šije, rúk, nôh.

3. Videoklip Východisková poloha – Sed na podložke, obe nohy pritiahnite kolenami k trupu.

Technika vykonávania.

1. Ruky pevne uchopte nohy v členkoch (nohy tlačte k sebe).

2. Ak môžete, obtočte si ľavú ruku okolo zápästia pravej ruky. Ak nemôžete, pevne spojte prsty oboch rúk.

3. Prudko sa oprite chrbtom a rovnako prudko a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Dýchanie je ľubovoľné.

5. Vykonajte cvičenie 5 až 10-krát, pričom počítajte kotúly vzad a vpred naraz.

Terapeutický účinok Posilňuje chrbticu, pamäť.

4.Savasana

KOMPLEX CVIČENÍ № 3

zdravá Hatha joga

Nižšie dýchanie - 2-3 minúty Používa sa na prípravu na plné jogové dýchanie. Pri tomto cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - póza vadžrasana. S výdychom vtiahneme žalúdok; krátka pauza pri výdychu (1-2 sek.). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu

Tadasana- horská póza.

Tadasana znamená tvrdý a rovný ako hora.

Východisková pozícia. - Postavte sa vzpriamene so špičkami a pätami k sebe.

Technika vykonávania: narovnať hrudník, stiahnuť brucho, ruky voľne

nižšie pozdĺž tela, pozerajte sa priamo pred seba. Zostaňte v 2-3 póze

min. Koncentrácia pozornosti. V páse.

Terapeutický účinok. Asana vám umožňuje nadviazať kontrolu nad svalmi, zlepšuje držanie tela. Je to východisková pozícia pre ďalšie cvičenia a polohy zo stoja.

3. Úder Shaktivardhaka

Shaktivardhak kick je cvičenie na posilnenie brušných svalov. Technika vykonávania.

Možnosť I

Vezmite si pózu Tadasanu. S výdychom vtiahnite žalúdok čo najviac, potom ho s nádychom zatlačte dopredu čo najviac. Toto cvičenie vykonávajte najskôr pomaly, pozorne sledujte synchronizáciu dýchania a pohybu. Postupne zvyšujte rýchlosť a zvýšte počet cvikov na 25.

Terapeutický účinok. Tieto cvičenia tonizujú brušné orgány a gastrointestinálny trakt, posilňujú brušné svaly, pomáhajú odstraňovať tukové zásoby, eliminujú koliku a iné gastrointestinálne ochorenia. Posilňuje solárny plexus.

4. Cvičte po prebudení – 3x.

5. Klip - 10 krát.

6. Shavasana - 10 minút.

7. Jogová mudra

Jogová mudra. Mudra znamená „pečať“, „uzamykanie“ alebo „kontrola“.

Východisková pozícia.

V diamantovej póze si dáme ruky za chrbát a prstami ľavej ruky chytíme pravé zápästie alebo zložíme dlane k sebe.

Technika vykonávania.

Dýchajte spôsobom jogínov. S výdychom sa pomaly predkláňame, až kým sa hlava nedotkne podlahy. V tejto polohe zotrváme dovtedy, kým vydržíme bez dýchania. Pomalým nádychom sa postupne vzpriamujeme a cvik ukončíme pomalým výdychom.

Koncentrácia pozornosti.Na solar plexus.

Terapeutický účinok. Posilňuje spodnú časť chrbta a brušné svaly, priaznivo pôsobí na brušné orgány.

KOMPLEX CVIČENÍ № 12

na rozvoj sily chrbtových svalov

1. Zdvíhanie hornej časti tela z polohy na bruchu, cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta. Vykonáva sa na špeciálnej dvojpodpornej lavici. IP: ležiace na lavičke s oporou na bruchu alebo skôr na bokoch, nohy sú pripevnené na vrchu druhou oporou lavičky, ruky sú pritlačené k hrudníku, horná časť tela je držaná vodorovne k podlahe. Spustíme telo nadol, takmer až kým sa hlava nedotkne podlahy, vrátime sa do vodorovnej polohy a trochu vyššie, mierne sa prehneme v dolnej časti chrbta, s krátkym oneskorením v hornom bode.

Vykonávame pomalým tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Hlavným účelom je rozvíjať nie silu, ale vytrvalosť svalov chrbtových stabilizátorov, takže prídavné závažia väčšinou nie sú potrebné, stačí vlastná váha. Môžete to urobiť doma, potrebujete stabilnú stoličku, malý vankúš na nej a spoľahlivú (aby sa neprevrátila) oporu nôh.

2. Krútenie - cvičíme hornú časť brušného lisu. IP: ľah na chrbte na vodorovnej alebo naklonenej (hlavou dole) lavici, nohy pokrčené v kolenách (odporúča sa ohnúť ich o 90 stupňov a zafixovať v švédsky múr), ruky na hrudi. Zdvihneme telo na kolená, ale nie úplne (nie je potrebné úplne odtrhnúť spodnú časť chrbta z lavičky). Vraciame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva priemerným alebo rýchlym tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Cvičenie sa dá ľahko vykonať doma: napríklad ležíme na podlahe, položíme nohy na posteľ.

3. Zdvíhanie pokrčených nôh pre spodnú časť brucha ... Vykonáva sa na špeciálnom stojane alebo gymnastických tyčiach vo visu s oporou o predlaktia (lakte a ruky).

4. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Dôležité: odporúča sa zdvihnúť pokrčené kolená a nie rovné nohy - týmto spôsobom je menej zaťažené bedrový chrbtica. Ak takýto stojan v hale nie je, môžete ho zavesiť na nástenné tyče.

5 silových tréningov (pondelok, štvrtok)

6. Zahriatie (bicykel 5 minút, kĺbová gymnastika a jedno cvičenie na budovanie stabilizačných zručností).

7. Tlak činiek v ľahu na lavičke s uhlom sklonu 30 stupňov 2 sady po 12-krát.

8. Trakcia horný blok k hrudníku úchopom na šírku ramien, neprehýbať sa v krížoch, 2x12.

9. Elektroinštalácia s činkami stojacimi nie ťažšími ako 8 kg 2x12.

10 bicepsov s činkami v ľahu naklonená lavica 2x12.

11. Francúzsky tlak na lavičke s 2 činkami, kladivkový úchop 2x12.

12. Predĺženie nôh, netrhať chrbát od chrbta 2x12.

13. Zatočenie nôh 2x12.

14. Abs: skrútenie bez pohybu v bedrovom kĺbe.

Pozor! Pri vyhladenej lordóze v dolnej časti chrbta je toto cvičenie kontraindikované.

Cvičenia na flexibilitu. Statické sa naťahuje s oneskorením vo vysunutej polohe 30 sekúnd. (iba 5 minút).

KOMPLEX CVIČENÍ № 1

autogénny tréning

POZÍCIA „TRENÉR NA VALCI“

Táto poloha pri autogénnom tréningu sa využíva častejšie, pretože ju možno cvičiť takmer všade, kde je stolička, stolička, box vhodnej výšky a pod. polohu sedadla a bokov cvičiaceho v paralelnej podlahe (pozri obr. 1).

Pred vyučovaním si treba uvoľniť pás, rozopnúť vrchný gombík na košeli, povoliť uzol na kravate, zložiť si hodinky, okuliare. Ženy by mali cvičiť v nohaviciach (pozri bod b).

Aby ste mohli zaujať „pozíciu kočiša v droshkách“, mali by ste:

a) sadnite si na okraj sedadla tak, aby okraj stoličky padal na gluteálne záhyby;

b) široko rozkročte nohy, aby ste uvoľnili svaly, ktoré spájajú boky;

c) dať holene kolmo k podlahe; ak po tomto napätí v holeniach zostane, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne;

d) sklopte hlavu dopredu tak, aby visela na väzoch, a nahrňte si chrbát;

e) kývanie dopredu a dozadu, uistite sa, že postoj je stabilný vďaka rovnováhe medzi zníženou hlavou a zhrbeným chrbtom;

f) položte predlaktie na stehná tak, aby sa ruky jemne pokrčili okolo stehien a nedotýkali sa; predlaktia by ste nemali opierať o boky, pretože držanie tela je stabilné aj bez nich (pozri bod d.);

g) zatvorte oči;

h) dýchajte pokojne ako vo sne, vdychujte a vydychujte nosom.

POLOHA v ľahu BEZ VANKÚŠA ("SAVASANA")

a) ľahnite si na chrbát;

b) postavte si narovnané nohy tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami bola 15-18 cm;

c) vystreté ruky priložte k telu pod ostrým uhlom, dlaňami nahor (pozri obr. 6).

K inštruktorovi. V malá skupina ovládať prijatie polohy ležmo. Vysvetlite, že rozdiel v polohe rúk závisí od polohy hlavy (s vankúšom alebo bez neho) Rozdeľte účastníkov do dvojíc Nechajte jedného cvičiť v polohe na bruchu a druhého odstráňte a potom umiestnite vankúš pod hlavu Účastníci budú cítiť, že zmena poloha hlavy vyžaduje zmenu a polohu rúk kvôli nepohodliu v ramenných kĺboch.

3. "Pokoj"

Na mieste vhodnom pre AT zaujmite jednu z póz relaxujte otočením Osobitná pozornosť na „relaxačnej maske“ zatvorte oči. Dýchajte pokojne, ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Pasívne sa zamerajte na pokoj, ktorý vyplýva z:

a) byť na tichom mieste;

b) relaxácia v pohodlnej polohe;

c) odpojenie od okolia pri zatváraní očí. Nevštepujte si žiadny zvláštny pokoj, pasívne sa sústreďte na ten, ktorý máte v danom čase. Aj keď ste napätý na desiatu (9/10), zamerajte sa na uvoľnenie na jednu desatinu (1/10).

Pasívne cvičte toľko, koľko môžete.

KOMPLEX CVIČENÍ № 1

s plochými nohami

1. I. p. - sedenie, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky spustené. Zdvihnite ponožky a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

2. I. p. - to isté. Zdvihnite päty a znížte ich. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

3. I. p. - to isté, nohy spolu. Roztiahnite ponožky do strán a pripojte ich bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

4. I. p. - to isté. Roztiahnite päty a spojte bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

5. I. p. - to isté. Súčasne zdvihnite palec pravej nohy a pätu ľavej nohy, potom naopak. Opakujte 10-20 krát. Tempo je rýchle. Dýchanie je voľné.

6. I. p. - to isté. Bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy, súčasne roztiahnite ponožky do strán, potom päty a znova ponožky, čím nohy posuniete o 6-8 účtov do strán. Vráťte sa aj do a. str Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

7. I. p. - to isté, pod nohami gymnastickej alebo akejkoľvek inej palice s priemerom 5-8 cm Palicu rolujte nohami od prstov k pätám a späť 1 min. Pri rolovaní sa snažte držať palicu pevne pritlačenú podrážkou k podlahe. Opakujte 10-20 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

8. I. p. - to isté, chodidlá sú spojené, pod ich klenbou je palica. Roztiahnite nohy a spojte, snažte sa ich neodtrhnúť od palice. Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

9. I. p. - to isté, pod nohami gumovej lopty. Rolujte loptičku od prstov po päty a späť po dobu 1 minúty. Pri kotúľaní lopty sa snažte držať nohy pevne pritlačené k lopte. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

10. I. p. - to isté, nohy na podlahe. Utiahnite prsty na nohách a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, posuňte päty dopredu ("červ") na 6-8 impulzov a ohnutím prstov sa vráťte späť a rovnakým spôsobom. str Opakujte 10-20 krát. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

11. I. p. - to isté. Chôdza, sedenie na mieste, so zovretými prstami - 20-30 s; so zastrčenými prstami na vonkajšom okraji chodidiel - 20-30 s; narovnanie prstov: chôdza na podpätkoch 15 s a na prstoch 15 s; chôdza na plnej nohe 30 s. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

12. I. p. - to isté, pravá noha leží na ľavom kolene. Kruhové pohyby pravej nohy v členkovom kĺbe v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 20-krát v každom smere. To isté s ľavou nohou, zmena polohy nôh. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

13. I. p. - to isté, ruky dole, nohy na podlahe. Zobrať palce nohy na stranu a vrátiť sa do a. str Opakujte 10-krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

14. I. p. - v stoji, ruky dole. Chôdza so zatiahnutými prstami - 0,5 min, chôdza so zatiahnutými prstami, na vonkajšom okraji chodidla - 0,5 min, chôdza na podpätkoch - 0,5 min, chôdza po prstoch - 0,5 min, chôdza po celom chodidle - 0, 5 minút. Priemerné tempo. Dýchanie je voľné.

15. I. p. - pravá noha, pokrčená v kolene, spočíva na okraji stoličky: a) pravou rukou spustite malíček nadol, ľavou zdvihnite prstenník a potom naopak. Vypracujte teda všetky prsty. Opakujte 6-krát; b) držte pätu ľavou rukou, pravou rukou zdvihnite a spustite všetky prsty. Opakujte 4-6 krát; c) trieť chodidlo a zadnú časť chodidla od prstov po členok- 0,5 min; d) prstami oboch rúk miesiť a trieť základy prstov zo strany chodidla - 0,5 min, potom miesiť a trieť pätu - 0,5 min; e) masáž chodidla technikou hladenia oboma rukami na všetky strany od palca po členkový kĺb - 0,5 min; f) obopnite si pravú nohu v oblasti členku rukami a vykonávajte hlboké masážne ťahy od členku po kolenného kĺbu, potom miesenie v rovnakom smere a opätovné hladenie. Opakujte každú techniku ​​10-krát; g) tiež masírujte stehno od kolenného kĺbu až po oblasť slabín. Opakujte každú techniku ​​10-krát; h) oboma rukami masírujte hladením nohu zo všetkých strán od členkového kĺbu až po oblasť slabín. Opakujte 10-krát. To isté na ľavej nohe.

Sada cvikov číslo 2

s plochými nohami

Vo východiskovej polohe (IP) sedí s narovnanými nohami:

1. Kolená a päty sú spojené, pravá noha je silne vystretá; dajte prednú časť ľavej nohy pod chodidlo pravej, potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohy.

2. Poklepte na ľavú holeň vnútorným okrajom a plantárnym povrchom pravého chodidla, opakujte a vymeňte nohy.

I. P. - sedí na stoličke:

3. Ohnite prsty na nohách.

4. Priveďte nohy dovnútra.

5. Krútenie chodidiel dovnútra.

6. Oboma nohami uchopte a zdvihnite loptu (volejbalovú alebo vypchatú).

7. Uchopte a zdvihnite ceruzku prstami na nohách.

8. Uchopte a zdvihnite špongiu prstami na nohách.

9. Tenkú podložku vytiahnite prstami na nohách.

10. I. P. - stojace na prstoch, chodidlá paralelné. Prejdite na vonkajší okraj chodidla a vráťte sa do I.P.

11. Chôdza naboso po piesku (na piesok si môžete prispôsobiť krabicu s rozmermi pol metra krát meter) alebo penovej podložke (prípadne s veľkým zdriemnutím), ohýbanie prstov a opieranie sa o vonkajší okraj chodidla.

12. Chôdza po skosenej ploche s oporou na vonkajšom okraji chodidla.

13. Chôdza bokom po polene.

Cvičenie sa vykonáva naboso, každé 8-12 krát.

Sada cvikov číslo 3

s plochými nohami

Sada cvikov číslo 4

s plochými nohami

1. Chôdza

a) na nohách, ruky hore

po dobu 20-30 sekúnd.

b) na pätách, ruky na opasku

c) na vonkajšej klenbe chodidiel, prsty pokrčené, ruky na opasku

d) s loptou (tenis) - zovretie nohami, chôdza po vonkajšej strane chodidiel, ruky na opasku

2. Stoj na palici (obruč)

a) polodrepy a drepy, paže dopredu alebo do strán

6-8 krát

b) pohyb po hokejke - nohy položte pozdĺž alebo cez hokejku, ruky na opasku

3-4 krát

3. V stoji

a) na vonkajšej klenbe chodidiel - otočte trup doľava - doprava, ruky na opasku

6-8 krát

b) zdvíhanie na prstoch s dôrazom na vonkajšiu klenbu chodidla, ruky na opasku

10-12 krát

4. "Loď" - v ľahu na bruchu súčasne zdvihnite ruky, hlavu, nohy a vydržte 5-7 minút 4-6 krát tak dlho, ako to vydrží

5. "Uhol" - v ľahu na chrbte majte nohy v uhle 45 stupňov. do 3-5 minút., ruky na hlave v zámku

4-6 krát ako dlho to vydrží

6.Sedenie

a) flexia - predĺženie prstov na nohách, ruky za chrbtom

15-20 krát

b) maximálne zriedenie a zníženie podpätkov, bez toho, aby sa ponožky zložili z podlahy, ruky za chrbtom

15-20 krát

c) s napätím ťahajte ponožky k sebe, od seba (pomaly, kolená rovno), ruky za chrbtom

10-12 krát

d) spojte chodidlá (podošvy). Kolená rovné, ruky za chrbtom

10-12 krát

e) kruhové pohyby chodidiel dovnútra, von, ruky za chrbtom

10-12 krát

f) uchopenie a zdvihnutie ceruzky prstami na nohách, rukami za chrbtom

10-12 krát

g) chytiť a zdvihnúť malú loptičku nohami, kolená rovno, ruky za chrbtom

6-8 krát

h) hádzať a chytať loptu nohami, rukami za chrbtom

6-8 krát

i) kotúľanie lopty nohou od špičky k päte, zvieranie lopty nohou, ruky za chrbtom

10-15 krát

Sada cvikov číslo 5

s plochými nohami

1.Východisková poloha - ľah na chrbte

a) Striedavé a súčasné zaťahovanie prstov na nohách.

b) Kĺzavý pohyb chodidla jednej nohy pozdĺž predkolenia druhej, pričom sa zakrýva predkolenie.

2.Východisková poloha - sedenie

a) Chodidlá rovnobežné, nohy pokrčené. Súčasné a striedavé zdvíhanie podpätkov.

b) To isté, ale zdvihnutie prstov na nohách.

c) Noha k nohe. Kruhový pohyb chodidla.

d) Uchopenie, zdvíhanie a posúvanie ceruziek, gombíkov, kostí a iných malých predmetov prstami na nohách.

e) Kotúľanie malej gumenej loptičky nohou.

f) Zdvihnite gumenú loptu s rovnými nohami.

Prsty na nohách vytiahnite malý ľahký koberček a snažte sa ho poskladať do záhybov.

g) Chodidlá sú od seba na šírku ramien, čím sa ponožky spoja.

h) Stláčanie a uvoľňovanie chodidiel.

i) Valcovanie nohami palice.

3.východisková poloha - stoj

a. Nohy rovnobežné, ruky v páse.

stúpať súčasne a striedavo na prstoch;

tiež od päty po prsty a chrbát;

prechod z päty na špičku a naopak.

b. Squat na prsty.

v. Podrep na nohe je ľahký.

d) Chôdza po prstoch vonkajšou stranou chodidla.

Aby ste sa počas dňa cítili veselo a sebaisto, nie je vôbec potrebné tráviť hodiny v posilňovni. Vo väčšine prípadov stačí denne vykonávať komplex strečingových cvičení, ktoré kedy správne prevedenie vám dodá potrebný tón a sebavedomie.

Všetky cvičenia v komplexe sú rozdelené podľa zóny vplyvu, je žiaduce ich vykonávať v predloženom poradí. Vykonávanie niektorých cvikov môžete odmietnuť, ale neodporúča sa meniť ich poradie.

Cvičenie pre svaly krku

1. Rotácia hlavy. Postavte sa rovno, pomaly začnite otáčať hlavou v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to 20-30 krát v každom smere. Snažte sa neponáhľať, pohybujte sa plynulo s rovnomerným dýchaním.

2. Otočenie hlavy. Postavte sa rovno, otočte hlavu plynule doľava, pozerajte sa cez ľavé rameno. Vydržte v extrémnom bode obratu 2-3 sekundy a začnite plynulé otáčanie hlavy doprava s rovnakým oneskorením v konečnom bode. Urobte to 10-15 krát v každom smere. Neveďte k nepríjemným pocitom, pri každom novom opakovaní môže byť uhol natočenia mierne zvýšený.

3. Naklonenie hlavy dopredu. Stojte rovno, položte si bradu na hrudník a zatvorte ústa. Ak nedočiahnete na hrudník, zastavte na krajnom mieste svahu, pri cvičení nie je dôležitý strečing (to príde časom), ale účinok dávkovaného strečingu na svaly. Po dvojsekundovom oneskorení v krajnom bode začnite plynule nakláňať hlavu dozadu, snažte sa dosiahnuť zadnou časťou hlavy smerom dozadu, pričom to opäť nepreháňajte. Po oneskorení v záklone sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte to 10-15 krát.

4. Nakláňanie hlavy do strán. Postavte sa rovno, nakloňte hlavu doľava a snažte sa dosiahnuť ľavým uchom ramenného kĺbu... Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd, aby ste pocítili príjemné natiahnutie krčných svalov. Opakujte pre druhú stranu Vykonajte 10-15 krát na každej strane.

Poznámka: nesnažte sa svaly ťahať silou, cviky robte plynulo, potom určite prinesú ovocie. Na konci série cvičení na natiahnutie krku môžete vykonať dodatočnú sériu rotácií hlavy 10-15 krát v každom smere.

Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca

1. Natiahnutie sa. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zaprite ruky nad hlavu. Pokúste sa natiahnuť nahor bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Natiahnite sa, ako keby vás ruky ťahali nahor. Udržujte túto pozíciu 20-30 sekúnd, následne sa snažte predĺžiť jej trvanie na 5 minút. Naťahujte sa počas celého cvičenia, aj napriek pocitu pálenia vo svaloch to v priebehu niekoľkých minút zmizne, keď s tým prestanete. Cvičenie dobre posilňuje ramenné svaly a podporuje jemné naťahovanie chrbtice, čo je samo o sebe kľúčom k vitalite.

2. Natiahnutie dopredu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien a zopnite si ruky pred hrudníkom. Natiahnite sa dopredu, zaokrúhlite hornú časť chrbta. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, snažte sa udržať napätie 20-30 sekúnd a snažte sa tento čas zvýšiť na 5 minút počas tréningu. Cvičenie sa natiahne lichobežníkové a latissimus chrbát, posilňuje ramená.

3. Ťahanie nadol. Stojte rovno, zopnite ruky za chrbtom. Narovnajte hrudník dopredu a pokúste sa natiahnuť ruky nadol. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie posilňuje chrbtové svaly a naťahuje sa hrudnej oblasti chrbtica.

Poznámka: Dýchajte aj počas cvičenia. Je vhodnejšie sledovať čas vykonania inhaláciou. S každým výdychom sa snažte trochu zvýšiť napätie bez toho, aby ste ho pri nádychu uvoľnili.

Cvičenie pre svaly nôh a bedrového pletenca

1. Predklon. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Jemne sa predkloňte, zaguľate chrbát a natiahnite ruky k prstom na nohách. Kolená majte vystreté, jabĺčka vytiahnuté nahor. Nesnažte sa nasilu zohnúť. Ideálne je, ak sa prstami na nohách dotknete prstov, ak to nedokážete – nevadí, naťahujte sa čo najviac bez zbytočného napätia, ako trénujete, strečing vás nenechá čakať. V konečnej polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, opakujte 6-8 krát. Cvik natiahne svaly dolnej časti chrbta a zadný povrch nohy.

2. Naklonenie do strán. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Zdvihnite pravú ruku nahor a pokúste sa ohnúť doľava, natiahnite pravú ruku doľava a hore. Držte túto pozíciu 2-3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite ľavú ruku a zopakujte cvičenie pravá strana... Urobte to 10-15 krát. Cvičenie naťahuje a posilňuje bočné svaly lis a latissimus dorsi.

3. Póza hrdinu. Sadnite si na holene s panvou na pätách. Položte si ruky na kolená s vystretým chrbtom. Dýchajte rovnomerne, zhlboka. Držte túto pozíciu 1-2 minúty. Cvičenie (ako každý iný) možno poznáte z kurzu jogy. Napriek svojej jednoduchosti má póza hrdinu dobrý terapeutický účinok: tiahne prednú časť stehna a dáva flexibilitu kolenným kĺbom.

Poznámka: pri vykonávaní súboru cvičení nie prudké pohyby, hladko vytiahnite svaly. Na samom začiatku cvičenia sa môže vyskytnúť mierny diskomfort vo svaloch alebo kĺboch, spravidla je to dôsledok sedavého zamestnania a nízkej fyzickej aktivity. Po 1-2 týždňoch sa svaly natiahnu, kĺby sa stanú pružnejšími a negatívne vnemy vystrieda pocit príjemného napätia a strečingu.

Problém týchto dní nadváhu tak populárne, že asi nemá zmysel sa o tom baviť. Milióny žien a mužov na celom svete bojujú denne centimetre navyše a takýto boj nie vždy prináša želané výsledky. Veľmi často po vyskúšaní pôstne dni a všelijaké diéty, ženy sa mučia rovnakou otázkou, prečo jem veľmi málo a napriek tomu nechudnem? Všetko je veľmi jednoduché - redukcia stravy nebude schopná poskytnúť požadovaný výsledok bez toho, aby bola istá fyzická aktivita.

Je možné, že vyhliadka na výkon cvičenie na chudnutie veľkú radosť vám neurobí. Ale nezabudnite, že mágia sa nikdy nedeje. Ale ak ste vytrvalí a vytrvalí, potom požadovaný výsledok- ohromujúca postava - nenechá na seba dlho čakať.

Veci na práci?

Výber jedného alebo druhého typu fyzickej aktivity je potrebný nielen podľa osobných preferencií. Voľba fyzické cvičenie bude priamo závisieť od toho, ktoré časti tela potrebujete opraviť. Napríklad pre tých, ktorí nemajú zjavné známky obezity, je lepšie zamerať sa na jogging, gymnastiku, formovanie alebo ľahké druhy aerobiku.

Pýtate sa, kde je najlepšie miesto na vykonávanie týchto fyzických cvičení? Kdekoľvek: v telocvični, fitness centre, v bazéne a dokonca aj doma, najmä preto, že ich zvládnutie nie je také ťažké. Hlavná vec je v každom prípade súhlasiť športové aktivity so svojím lekárom, aby sa nevyskytli žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Pár slov o správnej výžive

Aj keď budete nepochybne a pravidelne vykonávať všetky cvičenia, ale nebudete sa obmedzovať v jedle, nemôžete očakávať pozitívny výsledok. Všimnite si, že hovoríme o správnej výžive, a nie o diétach. Určite sa vzdajte polotovarov (aj keď po tréningu budete leniví na varenie večere), nejedzte vyprážané jedlá, kečup, majonézu, alkohol. Určite po intenzívne cvičenie Vraj máte výdatnú večeru, no v ostatné dni by ste sa nemali prejedať.

Čo budete potrebovať na hodiny:

Koberec na cvičenie na podlahe;
Úzka lavica s pomerne elastickým čalúnením;
činky;
Športová uniforma, obuv a špeciálne rukavice;

Doma je najlepšie cvičiť trikrát týždenne, s prestávkami medzi jednotlivými sedeniami v ten istý deň. Ideálny čas na tréning je od 11:00 do 14:00 a od 18:00 do 20:00. Hodiny by sa mali vykonávať pravidelne a výlučne s pozitívnym prístupom.

Pamätajte, že ktokoľvek súbor cvičení na chudnutieúčinné nie viac ako 4 týždne a potom sa telo začne prispôsobovať stresu. V tejto chvíli musíte buď zvýšiť záťaž, alebo zmeniť súbor cvičení. Splniť cvičenie na chudnutie doma najlepšie nie skôr ako dve hodiny pred jedlom alebo pred spaním. Navyše by ste si ich určite mali obľúbiť. V opačnom prípade môže byť výsledok oveľa skromnejší, ako očakávate.

Každá lekcia musí začať zahrievaním, a preto si to musíte pamätať školské hodiny telesná výchova.

Ako sme už povedali, existujú špeciálne cvičenia pre každú problémovú oblasť tela. Teraz si o nich povieme.

Takže začnime:

Cvičenie na chudnutie

Brucho je jedným z najviac problémové oblasti pre väčšinu nežného pohlavia. Navyše tento problém môže trápiť aj tých, ktorí sa o svoju postavu nemajú dôvod obávať. Ide o to, že najviac tuku sa hromadí na bruchu ženy.

V prvom rade by som vás chcel upozorniť, že nikdy necvičte len cviky na chudnutie na bruchu. Samy o sebe vám nepomôžu schudnúť. V tomto prípade vám hrozí spevňovanie a zväčšovanie svalov, v dôsledku čoho môžete byť úplne bez pása.

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, mali by ste striedať rôzne, pričom na to použite rôzne amplitúdy. Poďme sa pozrieť na najbežnejšie z týchto cvičení:

Cvičenie na krútenie

Jeho pôsobenie smeruje na priame svaly a musí sa vykonávať s malou amplitúdou. Aby ste to urobili, musíte ležať na podlahe a pevne k nej pritlačiť spodnú časť chrbta. Pokrčte nohy v kolenách, lakte nasmerujte rôznymi smermi a ruky si dajte za hlavu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a zároveň zdvihnite bradu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie s obráteným krútením

Rovnako ako predchádzajúce, aj toto cvičenie sa vykonáva s malou amplitúdou. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu odtrhnite lopatky a hlavu od podlahy a zároveň zdvihnite panvu. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Zdvíhanie trupu

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Počas nádychu zdvihnite telo z podlahy a pomaly sa zdvihnite na kolená. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnite nohy

Pri tomto cvičení je dôležitá veľká amplitúda. Sadnite si na stoličku a oprite sa o okraj. Pri nádychu pritiahnite nohy k telu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie pre šikmé brušné svaly

Za týmto účelom si sadnite na stoličku a vykonajte šikmé obraty tela. Pre šikmé svaly sú vhodné aj všetky vyššie uvedené cviky, treba ich však vykonávať s malými otáčkami.

Cvičenie na chudnutie

Najprv sa rozhodnite, kde by mali vaše nohy schudnúť: na stehnách alebo na lýtkach.

Zbaviť sa centimetre navyše a nasledovné vám pomôže urobiť pokožku a svaly na nohách pružnejšími:

Postavte sa rovno, majte ruky na opasku a zdvihnite sa na nohu, predkloňte sa v kolene a potom ju pomaly vyrovnajte. Pre každú nohu sa toto cvičenie musí opakovať 8-krát. Urobte si 15 sekundovú prestávku a cvičenie zopakujte znova. Celkovo by ste mali mať 8 sád.

Ak chcete napnúť svaly na prednej strane stehien a zadku, vykonajte výpady vpred. Pamätajte však, že tento cvik je potrebné striedať na rôznych kolenách a zároveň by ste mali ruky oprieť o boky.

Ochabnutie z vnútornej strany stehien môžete odstrániť týmto spôsobom: ľahnite si na chrbát a roztiahnite vystreté nohy. Dbajte na to, aby sa vaše nohy počas tohto cvičenia nenakláňali dozadu ani dopredu.

Ak máte obavy z telesného tuku s vonku boky, zdvihnite hornú rovnú nohu, zatiaľ čo v polohe na chrbte. Počas tohto cvičenia musí byť ponožka vytiahnutá smerom k vám. Vymeňte nohy po ôsmich sériách.

Máte tučné lýtka? Potom určite vyskúšajte tieto cvičenia na chudnutie:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a vytiahnite ponožky k sebe.

Môžete tiež stáť pri stene, pevne o ňu položiť ruky. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na holeň opačnej nohy.

Nezabúdajte ani na beh na mieste. Ukázalo sa, že je to jeden z najuniverzálnejších liekov na uložený tuk.

Cvičenie na chudnutie bokov

Oblasť bokov, pri boji s nadváhou, je jednou z najproblematickejších. Ale nezúfajte! Pravidelne robte všetko z nižšie uvedeného a dosiahnete výrazné zmenšenie veľkosti stehien.

Zaujmite vodorovnú polohu, položte ruky na zadok. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite ich a v tejto polohe ich spojte a 10-krát roztiahnite (svaly by mali byť napäté).

Kľaknite si, spustite ruky a narovnajte nohy. Súčasne sa spustite na podlahu vpravo pri nohách a nakloňte telo doľava. Ruky počas tohto cvičenia by mali byť rovné a natiahnuté pred vami. Potom sa trhnutím vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej strane.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy na stehnách. Postavte sa s nohami širšími ako ramená a vytočte si ponožky. Držte ruky rovno, musíte sa pomaly hrbiť a namáhať svaly bokov a zadku. Sadnite si, na chvíľu sa zastavte a postavte sa, snažte sa. Toto sa musí opakovať 10-krát, pričom sa musia vykonať 3 prístupy.

Ľahnite si na pravú stranu, oprite sa o ruku ohnutú v lakti a hornú nohu ohnite v kolene. Posuňte nohu dopredu. Zároveň zdvíhajte a spúšťajte čo najvyššie predkolenie... Na každej strane musíte urobiť osem sérií dvoch zdvihov. Toto cvičenie je jednoducho nenahraditeľné pre tréning vnútornej strany stehna, preto by sa malo vykonávať čo najčastejšie.

Aby ste zmenšili veľkosť bokov, musíte sa postaviť na ľavé koleno a oprieť sa o rovné ruky. Potom je potrebné vziať pravú nohu doprava a späť, narovnať ju a dotknúť sa podlahy predĺženou špičkou. Môžete tiež zdvihnúť nohu a robiť kruhové pohyby hore a doľava a potom dole a doprava. Toto sa musí vykonať 10-krát bez zastavenia. Pamätajte, že noha nemôže byť ohnutá v kolene a tiež nemôže byť pokrčená spodná časť chrbta. Celé cvičenie sa musí opakovať pre ľavú nohu.

Najúčinnejšie cviky na redukciu bedier sa robia v ľahu. Aby ste to dosiahli, musíte úplne uvoľniť celú hornú časť trupu a zároveň si ľahnúť na bok. Horná noha musí byť pokrčená a nasadená na spodnú.

Nohy mierne pokrčte v kolenách, položte ich na šírku ramien a ruky vezmite späť. Potom ich ohnite v lakťoch, predkloňte panvu a skúste sa zdvihnúť na prsty na nohách. V tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zmraziť. Toto cvičenie sa musí opakovať osemkrát.

Cvičenie na chudnutie zadku

Aby ste sa zbavili ochabnutého zadku, stačí pravidelne vykonávať súbor jednoduchých cvičení:

Posaďte sa na okraj stoličky s nohami od seba. Pokúste sa stlačiť akýkoľvek predmet medzi kolená (vankúš, kniha atď.). Mali by ste sedieť vzpriamene a držať sa sedadla rukami. Pevne stlačte predmet stehennými svalmi a zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Potom sa môžete uvoľniť a začať odznova s ​​cvičením.

Ak chcete urobiť nasledovné, budete si musieť kľaknúť a položiť ruky na opasok. Potom si sadnite na zem, najprv na pravú a potom na ľavý zadok. Toto cvičenie by sa malo robiť, kým nezačnete pociťovať únavu v svaloch zadku. Neberte si ľahkú cestu – neseďte na nohách. Toto nebude mať absolútne žiadny účinok. Aj keď je tento cvik spočiatku náročný, naučíte sa ho veľmi rýchlo.

Pre toto cvičenie budete musieť oprieť hlavu a chrbát o stenu, ohnúť nohy v kolenách a napnúť svaly. V tejto polohe by ste mali sedieť aspoň jednu minútu. Zo začiatku to môže byť ťažké, takže si môžete zo začiatku trochu skrátiť čas. Pri tomto cvičení dbajte na to, aby sa vám zátylok, zadok a chrbát neodlepili od steny. V opačnom prípade nebude mať toto cvičenie absolútne žiadny účinok.

Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho pritiahnite k hrudníku, pričom túto polohu zafixujte aspoň na 20 sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát s každou nohou.

Ľahnite si na chrbát a oprite sa nohami o stenu. Stiahnite si zadok, snažte sa zdvihnúť boky a panvu z podlahy a zároveň držte chrbát na mieste. Zo začiatku to bude pre vás veľmi ťažké. Postupom času však budete môcť vykonať až 10 týchto zdvihov v jednom cviku.

Žiaľ, veľmi často nemáme dostatok času pre seba. Tu je však dôležité, aby sa každý, kto chce schudnúť, naučil, že ak sa o seba nestaráte, nikto iný to za vás neurobí. Okrem toho sa v našej dobe môžete rovnako efektívne venovať fyzickému cvičeniu priamo doma. Aby ste to dosiahli, teraz sa stačí zoznámiť s metodikou vykonávania cvičení na internete. Vaša vytrvalosť, správna výživa(v žiadnom prípade na to nezabudnite!), veľkú túžbu stať sa ešte atraktívnejšou - a za pár mesiacov si všimnete, ako sa vaša postava zmenila a parametre dosiahli požadovanú veľkosť. Jedzte vyváženú stravu, pravidelne cvičte – a získate nielen krásu, ale aj zdravie!

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu človeka, myslia športové cvičenia... Fyzická aktivita zahŕňa aktívne hry a zábavu. Každý človek potrebuje fyzickú aktivitu, preto lekári odporúčajú vykonávať súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení niekoľkokrát týždenne, najmä ak nie je schopný posúdiť, koľko sa denne hýbe a nechodí do posilňovne.

Pre udržanie zdravia musí každý cvičiť fyzická aktivita každý deň. Počas cvičenia sa svaly spevnia, svaly sa stanú odolnejšími a človek môže optimálne využívať svoju energiu. Cvičením záťaže na určité svalové skupiny môžete zväčšiť ich objem. Gymnastika vám tiež umožňuje kontrolovať váhu: cvičením sa môžete zbaviť kilá navyše kvôli plytvaniu dodatočnými kalóriami, ktoré telo dostáva v dôsledku nesprávnej výživy.

Pozitívny účinok všeobecných rozvojových cvičení (GPA):

1. Srdce je tiež sval, takže tréning kardiovaskulárneho systému je dobrý pre vaše zdravie. Správne a dávkované dávky robia srdce zdravším a odolnejším. Pri fyzickej aktivite sa steny ciev stávajú pružnejšie.
2. Rozvíjajú sa motorické schopnosti. Špeciálne cvičenia pomôcť človeku rozvíjať flexibilitu, zmysel pre rovnováhu. Počas cvičenia sa lepšie ovláda športové náčinie.
3. Fyzická aktivita pomáha aktívne bojovať proti stresu. Ak človek trpí depresiou alebo úzkosťou, telesná výchova sa s takýmito problémami dobre vyrovná. Intenzívne cvičenie môže znížiť hormóny kortizol a zvýšiť hormóny potešenia endorfíny.

Je užitočné robiť gymnastiku s niekým iným - je to skvelý spôsob komunikácie.

Súbor rozvojových cvičení telesnej výchovy zlepšuje činnosť srdca. Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež pravdepodobnosť mŕtvice a cukrovky. Tieto ochorenia sa často objavujú v dôsledku nadmernej hmotnosti. Neustála kontrola nad telom a svalmi vám umožňuje regulovať tie kilá navyše.

Telesná výchova podľa schémy vyvinutej ošetrujúcim lekárom pomáha starším ľuďom. Ak človek celý život prejavuje aktívnu fyzickú aktivitu, tak v starobe má menej chorôb. Cvičenie pomáha udržiavať vašu myseľ čistú, pretože váš mozog funguje lepšie, keď ste fyzicky aktívni.

Cvičenie pomáha tehotným ženám pripraviť sa na pôrod. A po objavení sa dieťaťa sa matka rýchlo dostane do formy.

Spoločné cvičenie zvyšuje dôveru v manželský pár. Cvičenie zlepšuje náladu a pohodu.

Nie všetci ľudia dokážu kontrolovať množstvo jedla, telesná výchova ORU pomáha bojovať proti tomuto problému. Jednoduchým cvičením sa znižujú hormóny ghrelín, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

Človek, ktorý miluje šport, sa dokáže rýchlo zbaviť zlé návyky... Aktívny pohyb znižuje nutkanie fajčiť a piť. Šport zvyšuje dávku hormónov potešenia, ktoré boli predtým nahradené nikotínom.

Cvičenie človeku prakticky neublíži. Ak pri výkone dodržiavate bezpečnostné pravidlá komplexné komplexy potom sa dá vyhnúť zraneniu. Keď robíte počiatočné cvičenia, nemusíte sa snažiť o výsledky. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí sa v dôsledku nadmernej horlivosti môžu zraniť alebo si natiahnuť svaly. Nedá sa kombinovať aktívny tréning prísnymi diétami, pretože telo sa rýchlo vyčerpáva a na cvičenie už nezostanú sily. Gymnastika má kontraindikácie:

1. Neurologické ochorenia.
2. Poranenie chrbtice.
3. Akékoľvek rany na tele.
4. Flebeuryzma.
5. Choroby kardiovaskulárneho systému.
6. Vysoký alebo nízky krvný tlak.

Ak má človek nádchu, je lepšie odložiť hodiny až do úplného zotavenia. V cvičení je možné pokračovať až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Ak je telesná výchova spojená so zdvíhaním závažia, potom sa neodporúča zdvihnúť ťažká váha inak sa môžete natiahnuť alebo zraniť.

Počas cvičenia musíte kontrolovať pulz a dýchanie. Ak sa človek aktívne zapája do telesnej výchovy, potom je potrebné správne zostaviť dennú rutinu a vyčleniť si čas na dobrý spánok a odpočinok. Akýkoľvek nesprávne vykonaný pohyb môže viesť k zraneniu. Pri aktívnom zaťažení motora je potrebné jesť správne a rovnomerne. Iba v tomto prípade budú triedy prospešné a nepoškodia telo.

Priemerný človek potrebuje na správne fungovanie tela 9 až 20 % tuku. Ak príliš znížite percento tuku, môžete čeliť vážnym chorobám. Pri cvičení si musíte pamätať, že nie je dôležitá dĺžka cvičenia, ale jeho intenzita. Ak nesprávne vypočítate čas telesnej výchovy, môžete poškodiť svoje zdravie. Jeden komplex by sa nemal vykonávať dlhšie ako 60 sekúnd, ale tempo by malo byť intenzívne. Za plnú fyzický vývoj je potrebné vykonávať gymnastiku pre svaly celého tela.

Všeobecný vývojový komplex

Väčšine ľudí sú zobrazené všeobecné rozvojové cvičenia telesnej výchovy. Pre študentov, školákov a iných ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači, v sedacej polohe, takéto aktivity sú jednoducho nevyhnutné. Navyše nezaberú veľa času a zvládnete ich aj doma.

Najprv sa vykonávajú cvičenia na ruky a ramená. S časom Horné končatiny a ramená strácajú svoju pevnosť a uvoľňujú sa. V dôsledku toho sa môže zhoršiť držanie tela. Vykonaním jednoduchého komplexu môžete utiahnuť tón svalov paží a ramenného pletenca... Školenie prebieha v niekoľkých kolách. Pred akýmkoľvek cvičením sa zahrejte.

1. Na cvičenie budete potrebovať činky.
2. Naraz sa vykonáva 10 cvičení.
3. Je potrebné oprieť koleno pravej nohy a pravej ruky o rovný povrch.
4. Chrbát držte vystretý a brušné svaly napnuté.
5. Nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko.
6. Činka sa vezme do ľavej ruky, ruka je ohnutá.
7. Lakť zostáva nehybný.
8. Ruka s činkami sa narovná.
9. Potom sa ruka zdvihne dlaňou nahor, v tejto polohe ju musíte zafixovať na 5 sekúnd.
10. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Efektívnym cvičením na rozvoj rúk a ramenného pletenca sú tlaky na kolená. Naraz je potrebné vykonať aspoň 10 opakovaní. Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte sa sústrediť na kolená, prekrížiť nohy navzájom, zdvihnúť telo nad podlahu. Dlane by mali byť blízko seba. Potom musíte vtiahnuť žalúdok, zatiaľ čo lakte zostávajú ohnuté a nižšie k podlahe. Potom sa musíte pomaly narovnať a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pre krk je súbor všeobecných vývojových cvičení navrhnutý tak, aby sa zaobišiel bez ďalších položiek. Cviky sú jednoduché, zvládne ich aj školák kdekoľvek – v športová hala alebo doma. Takéto školenie sa zvyčajne vykonáva na hodinách telesnej výchovy na základnej škole. Ak existujú problémy spojené s neurológiou, potom sa cvičenia odporúčajú vykonávať v statickom režime.

Ak počas cvičenia človek cíti nepohodlie alebo bolesť, potom sa amplitúda pohybov zníži, počet opakovaní by sa mal znížiť. Ak sa bolesť nezastaví, potom sa telesná výchova odloží, kým sa osoba úplne nezotaví.

Kyvadlové cvičenie:

1. Osoba zaujme pohodlnú a pohodlnú pozíciu, zatiaľ čo hlava by mala byť rovná.
2. Krk je naklonený doľava.
3. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd.
4. Potom sa vykoná sklon v opačnom smere.
5. Opakujte aspoň 6-krát na každú stranu.

Ďalšie cvičenie sa nazýva lietadlo. Musíte ležať na podlahe so žalúdkom. Ruky sú roztiahnuté do strany. V tejto polohe je človek za 20 sekúnd. Potom hladko a úhľadne roztiahnite ruky do strán 3-krát. Ďalej sa pravá ruka ohýba tak, aby bola nad ľavou. Potom by ste mali zmeniť majiteľa.

Najviac efektívny tréning pre svaly stehien a zadku je to drep. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Gymnastika sa vykonáva s bokmi rovnobežnými s podlahou. Súčasne sa vykonáva 10 prístupov.

V tabuľke komplexu cvičení všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy zaujíma kľúčovú pozíciu tréning so zdvíhaním nôh v ľahu. Gymnastika je vhodná pre dospelých aj deti. Počas cvičenia je zapojených niekoľko svalových skupín. ... Ako cvičiť zdvíhanie nôh v ľahu:

1. Osoba si ľahne na rovný povrch.
2. Obe nohy sú ohnuté a zdvihnuté z podlahy, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
3. Potom sú nohy roztiahnuté na stranu, fixované v tejto polohe.
4. Potom sa pomaly spoja s kolenami.

Aby ste boli efektívni, musíte vykonať 2 sady po 10 opakovaní.

Rovnomerné držanie tela robí človeka príťažlivejším. Je tiež nevyhnutný pre zdravie. Aby ste udržali chrbát rovný a rovnomerný, musíte niekoľkokrát týždenne vykonávať špeciálne cvičenia.

Cvičenie "trstina" sa dobre hodí na držanie tela. Musíte si kľaknúť na kolená, ruky zopnúť nad hlavou. Potom sa kefy otočia naruby vnútri hore. Ruky siahajú po strop. Musíte vykonať 3 naklonenia v každom smere. Potom sa hladko a úhľadne vrátia do pôvodnej polohy. Pri gymnastike je dôležité, aby chrbát zostal rovný a ruky sa neohýbali v lakťoch. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.

Ak chcete vykonať cvičenie "červ", musíte si sadnúť na päty, položiť ruky na kolená. Nohy sú rozkročené, lakte sú ohnuté a spustené na podlahu. Je potrebné nakloniť hlavu a zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Odporúčaný počet opakovaní je 4-krát.

Aby bol chrbát rovný a krásny, je potrebné vykonať komplex na vytvorenie rovnováhy. V priebehu gymnastiky sa posilňujú všetky svaly a zvyšuje sa tonus chrbtových svalov. Ukazuje sa najmä žiakom základných škôl, ktorí majú v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy pre nezvyčajnú záťaž chrbta.

Komplex sa vykonáva pomocou podpery alebo ležiacej na podlahe. Cvičenie sa robí na jednom mieste alebo keď je človek v pohybe. Cvičenie na mieste:

1. Skákanie.
2. Rôzne pohyby nôh a rúk.
3. Trup sa otáča.
4. Rovný postoj na pätách alebo špičkách.

Gymnastika v pohybe zahŕňa chôdzu rôzneho druhu, používanie závažia, prekonávanie prekážok, tanečné pohyby a ľahký beh.

Dýchanie na boj proti stresu

Respiračná gymnastika vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov, normalizovať trávenie a dať nervy do poriadku. Existujú 3 hlavné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a bojovať proti stresu:

1. Epolety.
2. Pumpa.
3. Palmy.

Cvičenie na ramenný popruh sa vykonáva v stoji na podlahe. Ruky musia byť pevne pritlačené k žalúdku. Musíte urobiť 9 dychov za sebou. Medzi nimi je prestávka 5 sekúnd. Pri výdychu tlačíte ruky na podlahu. V tomto prípade sú ramená narovnané. Pri výdychu sú vaše ruky opäť stlačené na bruchu.

Pri vykonávaní cvičenia "pumpa" osoba stojí mierne naklonená nadol. V strede svahu musíte vdychovať vzduch nosom. Po dokončení ohybu sa inhalácia končí. Potom sa musíte narovnať a urobiť si prestávku na 5 sekúnd. Vykonáva sa 12 opakovaní za sebou.

Cvičenie dlaňou sa vykonáva takto:

1. 5 hlbokých nádychov a výdychov cez nos.
2. Potichu vydýchnite ústami.
3. Pri nádychu musíte zaťať päste.
4. Musíte vydržať 7 sekúnd a potom spustiť ruky.
5. Pri nádychu je brucho a ramená uvoľnené.

Cvičenie dlaňou by sa malo vykonávať 12-krát za sebou.

Správne rozložená pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ak vykonávate niekoľkokrát týždenne jednoduché cvičenia vtedy priaznivo pôsobí na držanie tela a svaly. Telesná výchova pomáha obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.

Ďalšie súvisiace:

Súbor cvikov na zoštíhlenie brucha a bokov Ranné cvičenie na chudnutie: súbor cvičení Ranné cvičenia pre mužov: komplexné efektívne cvičenie
Ako schudnúť za 5 minút denne?

Pacientov, aj tých po závažných operáciách, sa snažia stimulovať k fyzickej aktivite, aby nedochádzalo k stagnujúcim procesom. Komplexy cvičení pre zdravie sú nevyhnutne vyvinuté s prihliadnutím na vek a stav osoby, čo je veľmi dôležité pre účinnosť rehabilitačných opatrení. Pre prevenciu všetkých druhov ochorení sú dôležité aj rekreačné telesné cvičenia.

Zdravie zlepšujúci účinok telesného cvičenia, jeho význam a vplyv na organizmus

Jednou z hlavných príčin vzniku mnohých chorôb (vrátane rakoviny) sú metabolické poruchy.

A fyzické cvičenia na zlepšenie tela sú jedným z najúčinnejších regulátorov metabolizmu. Rozhýbte sa! Človek musí chodiť rýchle tempo aspoň 30 minút denne, najlepšie 1 hodinu. To je ďalší dôležitý stavebný kameň, ktorý investujete do svojho zdravia.

Veľký lekár Avicenna napísal, že osoba vykonávajúca fyzické cvičenia wellness orientácia, najčastejšie nepotrebuje žiadne iné metódy obnovy. Je pravda, že fyzická aktivita by mala byť dostatočná, ale nie nadmerná. Výdobytky technického pokroku výrazne znížili pohybovú aktivitu moderného človeka: sedavá práca, hodiny „sledovania“ pri počítačoch, pasívny odpočinok pri televízore vedú k výraznej poruche metabolizmu, zníženiu odolnosti organizmu. Tento rizikový faktor je obzvlášť dôležitý pre mužov s výrazným svalová hmota, ktorý je často úplne neaktívny. Porušujú sa zákony Prírody: človek - v minulosti lovec, ktorý bojoval s drsnou prírodou, sa zmenil na plemennú sliepku. Možno to vysvetľuje výrazne kratšiu dĺžku života moderného muža (v porovnaní s priemernou dĺžkou života žien). Preto je ťažké preceňovať hodnotu telesného cvičenia na zlepšenie zdravia.

Predpokladá sa, že na úspešný boj s fyzickou nečinnosťou stačí prejsť 4-5 km denne alebo nahradiť chôdzu polhodinovým plávaním, joggingom alebo cvičebnými komplexmi.

Okrem toho je teraz veľa zdravotných stredísk, sú k dispozícii všetky druhy. domáca masáž, kontrastné sprchy, nalievanie a trenie studenou vodou prinesú nepochybné výhody. V Rusku sa kúpeľ dlho používal ako silný čistiaci a liečebný prostriedok pomocou rôznych metiel a pod. Môžete si tiež vybrať cenovo dostupný fyzioterapeutický prístroj alebo prístroje na domáce použitie, s ktorými môžete masírovať biologicky aktívne body, využívať liečivé vplyv nízkoenergetického laserového zdroja alebo slabých magnetických polí (vedci z Rostova na Done dokázali, že pomocou slabých magnetických polí je možné zvýšiť všeobecnú odolnosť organizmu a výrazne zvýšiť účinnosť liečby aj pri takých závažné ochorenia ako zhubné nádory; výsledky týchto štúdií boli formalizované ako objav) ... To znamená, že existuje možnosť výberu - každý deň sa učíme nové veci. Vzhľadom na zdraviu prospešný vplyv cvičenia na organizmus treba prijať správne rozhodnutie- podľa zásady „neškodiť“.

Bez aktívny obrázokživot, zdravotné cvičenia, ktoré vytvárajú pocit radosti, akákoľvek diéta bude neadekvátna. Ak je voda, kyslík, oxid uhličitý základom bioenergetických procesov, tak pohyb je život sám. Môžete dať úver rôznym školám telesná výchova, ale moje skúsenosti vrátane práce s olympijské tímy, naznačuje, že ak splníte navrhované realizovateľné nielen pre starších ľudí, ale aj pre chorý komplex, potom vytvorte v tele vitalitu, ktorá prispeje k dlhovekosti.

Nemeckí vedci dokázali, že človek, ktorý vykonáva cvičenia na zlepšenie zdravotného stavu organizmu len 20 minút každý deň, ochorie 5-7 krát menej často, efektivita práce sa zvyšuje o 35-40% a po 50 rokoch sa pridáva 5 rokov života.

Komplex telesných cvičení so zameraním na zlepšenie zdravia

Pre tých, ktorí chcú byť naozaj zdraví, je na preventívne účely užitočné nasledovné, nie veľmi prácne. denný komplex telesné cvičenia zlepšujúce zdravie.

• V ľahu na chrbte sa po prebudení naučte sťahovať svaly (namáhanie a uvoľňovanie) ako celého tela, tak aj jeho jednotlivých častí.
• Potierajte si všetky dostupné časti tela, masírujte dlane, prsty, uši, chodidlá, na ktoré sa premietajú orgány celého tela. Pokožkový povrch celého tela je potrebné potierať, pretože sa pod ním nachádza lymfatický systém, ktorý je zodpovedný za zbieranie odpadových látok z činnosti buniek a ničenie patogénnej mikroflóry.
• V polohe na bruchu mierne pokrčte jednu nohu, chodidlom smerom k sebe a druhou nohou masírujte pokrčená noha zo všetkých strán, ako keby sa odtrhli: zdvihnutie chodidla, prsty na nohách, boky, svaly dolnej časti nôh, stehná na jednej a druhej strane. Urobte to isté s druhou nohou. Na začiatku možno toto cvičenie na podporu zdravia zjednodušiť: jedna noha sa pohybuje po vnútornej strane druhej napoly pokrčenej nohy, ktorej koleno je pritlačené k podlahe. K dispozícii je aj simultánna masáž vnútri nohy, holene a stehná. Toto cvičenie nemožno vykonať s tromboflebitídou, kŕčovými žilami, trofickými vredmi! Pri obnove tohto cvičenia pre efektívnu obnovu zásobovanie krvou dolných končatín, súčasne predchádzate rozvoju mnohých kardiovaskulárnych porúch a kĺbových ochorení.
• Klamstvo. Spojte chodidlá a posuňte ich smerom k sebe – od seba, snažte sa kolená pritlačiť k podlahe.

Tieto fyzické cvičenia od wellness systém vylúčite stagnáciu na dolných končatinách, ploché nohy, koxartrózu, osteoporózu, zabránite rozvoju kŕčových žíl, trofických porúch.

Fyzické cvičenie na udržanie zdravia a dlhovekosti (s videom)

"Chôdza" po zadku. Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami (môžu byť mierne pokrčené). Zdvihnite ľavú stranu tela - nohu a zadok - a posuňte ju dopredu, pričom otočte hlavu doľava a rovnými rukami doprava. Potom sa všetko opakuje s pravou stranou tela: noha so zadkom dopredu, hlava doprava a švih doľava. Takže "choďte" 1-2 m dopredu, potom späť - toľkokrát, koľkokrát chcete.

Toto cvičenie na zlepšenie zdravia odstraňuje prekrvenie v oblasti panvy, zabraňuje rozvoju osteochondrózy vo všetkých častiach chrbtice, normalizuje prácu celého gastrointestinálneho traktu, odstraňuje patológiu vylučovacieho systému a pohlavných orgánov, odstraňuje enurézu, prolaps konečníka, vagínu, zlepšuje prietok krvi, žíl, lymfy, sexuálnu potenciu, odstraňuje edémy dolných končatín. A, samozrejme, takéto cvičenie pre zdravie je prevenciou vzniku nezhubných (adenómy, fibrómy, cysty) a zhubných nádorov.

Na tento účel je veľmi účinný súbor cvikov na liečenie, vyvinutý A. Kegelom proti stagnácii v malej panve:

• Kompresia. Napnite svaly, akoby ste chceli zastaviť močenie. Počítajte pomaly do troch. Uvoľnite sa.
• Skratky.Čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite svaly perinea.
• Vysunutie. Zatlačte mierne, ako pri stolici alebo pri pôrode. Toto zdraviu prospešné cvičenie spôsobuje aj napätie niektorých brušných svalov. Napätie a uvoľnenie pocítite aj v konečníku.

Každý týždeň sa ku každému pridá 5 prístupov, kým ich nebude 30.

Skvelé na týchto cvikoch je, že sa dajú robiť kdekoľvek – nikto vám neuhádne, že pracujete na svaloch.

Rovnako ako všetky ostatné svaly v našom tele, aj svaly panvového dna sa udržiavajú v dobrej kondícii pravidelným cvičením.

Tanec s použitím twistových prvkov: jedna noha s pätou sa otočí okolo palca až o 180°, pričom panva je nehybná.

Tento súbor fyzických cvičení pre zdravie tiež pomáha predchádzať koxartróze alebo sa jej zbaviť.

Video „Cvičenia pre zdravie“ ukazuje, ako sa vykonáva gymnastický komplex:

Užitočné cvičenie, ktoré zlepšuje ľudské zdravie

Treba poznamenať, že pri pohybe z povrchu kĺbov dochádza k exfoliácii epitelu, ktorý sa mení na mazivo. Koniec koncov, kosti a väzy nemajú svoj vlastný obehový systém, ale živia sa svalmi, ktoré sú k nim pripojené, a čím aktívnejšie svaly pracujú, tým lepšie je prekrvenie kostí a väzov. Preto sa treba hýbať, bez ohľadu na to, koľko máte rokov a na čo ste chorí, nehovoriac o ochoreniach kĺbov.

Mnohí z vás bývajú vo viacposchodových budovách a sťažujú sa, že bez výťahu je ťažké vyjsť na 2-5 poschodie. Ako môžeme zmeniť ťažkosť na radosť? Po dosiahnutí prvého kroku sa nadýchnite, nadýchnite sa, trochu vydýchnite a choďte tak rýchlo, ako môžete bez dýchania. Cítili ste, že už nemôžete zadržať dych, zastaviť sa, vydýchnuť (v pľúcach máte stále veľa vzduchu), upokojiť dýchanie a ísť vpred. V začiatkoch vykonávania týchto pre vaše zdravie prospešných fyzických cvičení vás bude trápiť dýchavičnosť, búšenie srdca a ťažoba v nohách, ktoré však postupne vymiznú.

Je tiež potrebné ísť dole takto - "bez dychu", pretože v tomto prípade pracujú iné svaly: tí, ktorí sa vybrali do hôr, vedia, že je ľahšie vystúpiť ako zostúpiť.

Najprv prekonáte 3-5 krokov a potom ďalšie a ďalšie, no v každom prípade táto metóda posilňuje kardiovaskulárny, pľúcny, nervový, svalový systém, zlepšuje metabolické procesy, znižuje hmotnosť.

Keď prídete domov, dajte si kontrastnú sprchu a pochváľte sa: aký si dobrý človek. Náš organizmus je úžasne usporiadaný, v ktorom sú obrovské možnosti, najmä v rovnakom dýchacom systéme.

Súbor fyzických cvičení, ktoré podporujú zdravie

V súčasnosti hlavné príčiny invalidity nie sú srdcovo-cievne ochorenia alebo onkológia, a ochorenia chrbtice: 2/3 driekovej a 1/3 krčnej. Existuje pomerne veľa dôvodov na narušenie práce chrbtice, ale hlavným je, samozrejme, obmedzenie mobility, počnúc detstvo: sedenie, pri ktorom medzistavcové platničky, ktoré sú jednostranne zaťažené, nedostávajú správnu výživu, pretože „dopravník tekutín“ nefunguje kvôli nízkej aktivite svalov.

Aký druh zdraviu prospešného telesného cvičenia pomôže posilniť chrbticu?

• Prvým je nesedieť na mieste: rozkročte nohy, zdvihnite ponožky, potom päty, predkloňte sa dopredu a dozadu, pričom si kolená položte nad panvu. Je potrebné vedieť, že v sede medzistavcové platničky zažívajú oveľa väčšiu záťaž ako pri chôdzi. Pri chôdzi dopadá záťaž najmä na zadné štruktúry medzistavcových platničiek a pri sedení je vyvážená.
• Druhý cvik je zdraviu prospešný pri dlhom sedení. Keď si položíte ruky na okraj stoličky, podrúčky stoličiek, musíte sa trochu zdvihnúť: medzistavcové platničky, ktoré odľahčia záťaž, zároveň fungujú ako pumpy, absorbujú vodu, čím zlepšujú výživu a metabolizmus.

Po spánku nikdy nevstávajte rýchlo z postele, čo vedie k prudkému nárastu záťaže na driekovú chrbticu, a to ani vtedy, keď hornú časť chrbtice krútite vo vzťahu k spodnej časti tela. Náhle vstávanie je tiež spojené so stratou vedomia v dôsledku pohybu krvi z hlavy, najmä u pacientov s kardiovaskulárnymi poruchami. Po spánku sa musíte natiahnuť, napnúť, potom uvoľniť telo, pomaly si ľahnúť na bok, sadnúť si bokom a potom vstať. Predtým je lepšie pritiahnuť jedno a potom dve kolená k hrudníku, narovnať nohy: pokrčte kolená a pritiahnite ich k zadku, položte ich doľava, doprava, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Samozrejme, toto by sa malo stať súčasťou vášho každodenného zvyku, inak to nebude mať žiadny efekt.

Wellness cvičebný systém

Drepy sú veľmi dobré a možno aj najefektívnejšie fyzické cvičenie pre ľudské zdravie. Uchopte pult (v telocvični), v byte - za kľučky dverí, v prírode - pri strome, dajte nohy čo najbližšie k opore a podrepnite, nakláňajte telo späť na rovné ruky, postupne zvyšujte hĺbku pohybu, až po drep takmer k zemi... Je to najbezpečnejšie fyzické cvičenie na podporu zdravia a podporuje nábor všetkých svalov v tele a kĺbov. Má silný terapeutický a profylaktický účinok, a to aj pri práci kapilár, ktoré sú viac ako 60% v dolnej časti tela, čím sa zbavujú srdcových chorôb (ochorenie koronárnych artérií, hyper-, hypotenzia), čriev, kĺbov. (koxartróza, artróza) atď. Podľa veku by ste mali postupne zvyšovať počet drepov a robte to určite ráno a večer. A ak chcete, aj počas dňa.

Je potrebné pamätať na to, že cievy zlyhávajú nie z fyzickej námahy, ktorá si vyžaduje neustále napätie, tón, ale z progresívneho procesu degenerácie spojivového tkaniva cievnych tkanív. Súbor fyzických cvičení na zlepšenie zdravia, ktorý sa postupne stáva komplexnejším pre vašu individuálnu fyziologickú normu, posilňuje svaly, kĺby, zvyšuje celkový tonus tela, zlepšuje metabolické procesy, vedie k menšiemu troseniu tela atď. Rýchlosť je určená nazálnym dýchaním (ak je nadmerné, potom je zahrnuté aj dýchanie ústami). Pri určitom tréningu treba tieto cviky vykonávať so zvýšením záťaže aspoň 10x po dobu 25-30 minút, kým sa necítite unavení a spotení. Na poradí, v akom sa vykonávajú, nezáleží.

Pre diabetikov treba fyzické cvičenia zlepšujúce zdravotný stav, najmä drepy a prácu s expandérom, vykonávať ráno aspoň 1 hodinu a večer pridať chôdzu a cvičenie na vzduchu.

Po cvičení je potrebná intenzívna chôdza, jogging, kontrastná sprcha.

Periodicita, postupné zvyšovanie záťaže vám umožní za 2-3 mesiace pocítiť pohyblivosť chrbtice, kĺbov, a tým aj vzhľad elánu, ľahkosti, sily.

Ak sa necítite dobre, zatlačte na seba a zacvičte si. Pretože, ako už bolo spomenuté, jeden z dôležité dôvody, zhoršujúci rozvoj chorôb, je obmedzenie pohybu, odpočinku, odporúčané lekármi pacientom počas choroby pri užívaní chemických liekov.

Nezabudnite na wellness vplyv fyzické cvičenie:čím sú svaly slabšie, tým ťažšie stresové situácie človek znesie. Stav depresie môže napríklad negatívne ovplyvniť podlopatkové svaly, ktoré sú energeticky prepojené s meridiánom srdca a cez neho so srdcom samotným. To je dôvod, prečo pri chôdzi alebo sedení s ramenami dole, aj keď samotné svaly nie sú vyvinuté, vznikajú srdcové problémy.

Čím viac je tréning kapilár, ďalšieho „periférneho srdca“, tým viac klesá záťaž srdca, zlepšuje sa prekrvenie všetkých orgánov vrátane pohybového aparátu, tým skôr sa obnovujú ich funkcie. Vek v tomto prípade nehrá žiadnu rolu, opäť je potrebná len postupnosť a dôslednosť pri zvyšovaní záťaží (samozrejme pri akútnych stavoch sú záťaže vylúčené).

Mnohí z vás ráno behajú, čo by ste nikdy nemali robiť. Ako ukazujú početné štúdie, pri rannom behu sa výrazne zvyšuje zrážanlivosť krvi, čo je spojené s jej dôsledkami: zrýchlenie aterosklerotického procesu a trombóza krvných ciev.

Respiračná gymnastika ako spôsob, ako zlepšiť telo

Netreba zabúdať ani na dychové cvičenia ako spôsob zlepšenia postavy. Gén p53 je schopný aktivovať sa v svetelné podmienky hypoxia zažívaná osobou. To vysvetľuje skutočnosť, že ľudia žijúci v horách a pociťujúci neustály vplyv hypoxie na organizmus v dôsledku riedkeho vzduchu majú menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny a sú pred ostatnými regiónmi, pokiaľ ide o dĺžku života. Podľa týchto pozorovaní sa vyvinuli lekári špeciálny výcvik, zameraný na umelo riadené zadržiavanie dychu. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšovať zdravie a slúžia ako dobrá prevencia rakoviny, ale aj mnohých iných chorôb.

Technika tzv prerušované dýchanie opísal Dr. Yu. B. Bulanov, ktorý sa nazýva hypoxický tréning. Ide o dychové cvičenia na zlepšenie postavy, ktoré možno vykonávať kdekoľvek: doma, v práci, na chôdzi, v doprave.

Malý nádych - zadržanie dychu - malý nádych - zadržanie dychu - malý nádych - zadržanie dychu atď. Potom nasleduje rovnaký postupný výdych, po malých častiach vydychovaný vzduch a po každom zadržaní dychu.

Keď človek cíti veľmi silnú hypoxiu, cvičenie by malo byť ukončené. Toto cvičenie dychové cvičenia na zlepšenie tela sa môže vykonávať nie viac ako 3 krát denne.

Po prvých dňoch tohto tréningu pociťujú onkologickí pacienti zlepšenie svojho stavu, čo potvrdzujú aj pozorovania lekárov. Maximálne liečivý účinok poskytne kombináciu techniky postupného dýchania s pohánkovou diétou, ktorá je spojená aj s aktiváciou génu p53 inhibovaného rakovinou.

Musíte dýchať žalúdkom, čo zabezpečuje prácu lymfatického „srdca“ – bránice, čo prispieva nielen k čerpaniu tekutiny zdola nahor, ale aj k masáži všetkých vnútorných orgánov brušnej a hrudnej oblasti. Malo by sa to urobiť takto: rýchlo a ľahko sa nadýchnite žalúdkom (môžete zhlboka) a pomaly pritiahnite pupok k chrbtici a vydýchnite. Čím dlhšie to budete robiť, tým lepšie.