Sbu bežecké cvičenia. Typy tréningu: špeciálne bežecké cvičenia - SBU (hosting post). Režimy vykonávania špeciálnych bežeckých cvičení

Mnoho ľudí si to pamätá na hodinách telesnej kultúryčasto sa dávali cvičenia nazývané - alebo skrátene SBU. Prečo sú tieto cvičenia také dôležité pre rozvoj vašej techniky behu a fyzická forma a aké základné cviky sa na tieto účely používajú, sa dozvieme v tomto článku.

Všeobecné a špecifické cvičenia

V klasifikácii pohybovej aktivity a fyzické cvičenie existujú dva pojmy: všeobecné a špeciálne cvičenia alebo zaťaženie.

Prvý termín znamená, že sa cvičí alebo zaťažuje s cieľom vyvinúť všeobecnú fyzickú formu, to znamená, že nie je spojená s konkrétnym športom. Špeciálne cvičenia alebo záťaže naopak ovplyvňujú tie svalové skupiny, funkčné systémy alebo formujú motoriku a schopnosti, ktoré rozhodujú o úspechu v druhu športu, ktorému sa venujeme.

Na základe tohto ustanovenia možno predpokladať, že „Osobitné bežecké cvičenia„Bude podporovať rast špeciálnych fyzických a technický tréning pri behaní nevyhnutné a skutočne je.

Už sme hovorili o anatómii behu a povedali sme si, že pri behu sa zapája veľa svalov, ktoré plnia rôzne funkcie. Na zvýšenie sily alebo vytrvalosti týchto svalov môžete použiť rôzne cvičenia so závažím v telocvičňa ale v tomto prípade naše svaly pracujú v iných podmienkach ako pri behu.

Aby svaly nielen prijímali fyzická aktivita, ale formovala sa aj správna štruktúra pohybov, boli vypracované „Špeciálne bežecké cvičenia“. Každý z týchto cvikov je samostatným prvkom behu, či už ide o zdvíhanie bokov alebo tlačenie chodidlom, ale s dôrazom na náročnejšie vykonávanie. Pri špeciálnych bežeckých cvičeniach sa teda stále posúvame dopredu ako pri behu, ale pri každom cviku sa zameriavame na rôzne technické prvky behu.

Spôsoby vykonávania špeciálnych bežeckých cvičení

Špeciálne bežecké cvičenia možno použiť na niekoľko účelov:

1. Najprv ako súčasť rozcvičky na aktiváciu a zahriatie cieľových svalových skupín. V tomto prípade celkový objem a intenzita špeciálne cvičenia bude malý.

2. V druhom prípade ako prostriedok na korekciu techniky behu. Dávkovanie špeciálnych cvičení v tomto prípade bude závisieť od toho, ktorý aspekt techniky je ovplyvnený. Ak ide o korekciu telesného postihnutia, potom sa objem zvýši a ak sa upraví štruktúra pohybov, potom bude objem a intenzita menšia, pretože je potrebné, aby bol študent dostatočne svieži na formovanie. správna technika.

3. Po tretie, môžu byť špeciálne bežecké cvičenia použité ako prostriedok špeciálnych fyzická zdatnosť bežec. V tomto prípade sa bude dávkovanie a intenzita líšiť aj podľa toho, koľko fyzická kvalita prebieha vývoj. Ak napríklad rozvíjame silové vlastnosti pomocou cvičenia „Multijumps“, potom sa môžeme obmedziť na 10 skokov s maximálnou intenzitou. A ak sa chceme rozvíjať silová vytrvalosť pomocou rovnakého cvičenia primerane znížime intenzitu a zvýšime počet skokov, napríklad až na 30-40 v jednom prístupe.

10 špeciálnych bežeckých cvičení

Takže, keď sme prišli na to, čo, kedy a kde sa to používa, môžeme pristúpiť k analýze samotných cvičení. Pri tejto príležitosti sme si pre vás pripravili 10 špeciálnych bežeckých cvikov, ktoré môžete využiť vo svojom tréningu. Ešte raz ďakujeme škole RunLife za pomoc pri natáčaní tohto článku.

1. Beh s vysokým zdvihom bokov.

Hlavný účel cvičenia- dopad na svaly prednej strany stehna, chodidiel, ohýbačov bedrového kĺbu, zlepšenie medzisvalovej koordinácie.

Beh s vysokým zdvihom bedier užitočné aj pre bežcov ktoré pri behu dostatočne nezdvíhajú stehno, alebo sa príliš prekrývajú s holeňou.

Technika vykonávania:

Stojac vysoko na chodidle začneme striedavo ohýbať nohy v bedrových a kolenných kĺboch ​​a mierne sa posúvať dopredu.

Stehno v toto cvičenie stúpa rovnobežne s povrchom a po pristátí je noha pružne umiestnená na podpere. Prízvuk Cvičenie by malo byť zamerané na odstránenie nohy z podpery a nie na jej nastavenie.

Trup pri tomto cviku zaujme vzpriamenú polohu a paže pracujú rovnako ako pri behu.

Možné chyby:

1. Stehno nie je rovnobežné so zemou.
2. Porušenie držania tela a práce rúk;
3. Nedostatok elasticity alebo potopenie v chodidle;
4. Dôraz na nastavenie nohy na oporu, namiesto dôrazu na zdvihnutie bedra.

2. Beh so striekancom holene.

Toto cvičenie hlavne režírovaný na zahriatie kolenného kĺbu a svalov zadnej strany stehna. Toto cvičenie je obzvlášť prospešné aj pre bežcov so slabou zadnou stranou stehna.

Technika vykonávania:

V tomto cviku vykonávame akýsi elastický beh, pričom striedavo ohýbame nohy kolenný kĺb, vrhanie dolnej časti nohy späť na zadok.

Telo je naklonené mierne dopredu, ruky fungujú rovnako ako pri behu. Nezabudnite, že váš ramenného pletenca by mala byť uvoľnená, pretože nadmerné zotročenie bude mať potom zlý vplyv na efektivitu chodu.

Pri vykonávaní cviku dbajte na mäkké a tiché sťahovanie nohy z podpery.

Možné chyby:

1. Nedostatok elasticity pri umiestnení chodidla;
2. Nadmerný náklon kufra;
3. Prenesenie stehna dopredu pre vertikálu pri skladaní nohy;
4. Neúplné skladanie nohy;
5. Ramenný pás je zafixovaný, ruka nefunguje správne.

3. Roluje od päty po päty

hlavnou úlohou pri tomto cviku precíťte svaly zapojené do tlačenia.

Technika vykonávania:

Ako už názov napovedá, pri tomto cviku vykonávame kotúly od päty po špičku. Začínajúc od päty, aplikujeme silu palec chodidlá s následným tlačením vpred, po ktorom opäť dosadneme na tlačnú nohu a vykonáme nový tlačenie druhou nohou.

Trup počas cvičenia je vo vzpriamenej polohe. Pohyb rúk je možné vykonávať dvoma spôsobmi: vykonávať pohyby rúk ako pri behu, alebo narovnať a uvoľniť ruky a udržať rovnováhu len prostredníctvom malých rotácií v ramenách.

Pri cvičení tiež nezabudnite na mäkké pristátie.

4. Viacnásobné chmeľovanie

Cvičenie vo svojom jadre, predstavuje skákanie z nohy na nohu a v dôsledku toho dobre rozvíja svaly zadnej strany stehna a lýtkové svaly. Multijumpy sa často používajú v skokovom tréningu pre športovcov a sú dobrým nástrojom na rozvoj silovej vytrvalosti.

Technika vykonávania:

Pri odtláčaní tlačiacu nohu úplne narovnáme, pričom švihovú nohu ohnutú v kolennom kĺbe vytiahneme dopredu. Poloha chodidla pri dopade nastáva aktívnym hrabacím pohybom cez celé chodidlo. Ruky pracujú rôznymi spôsobmi, čím pomáhajú udržiavať rovnováhu. Trup je tiež vo vzpriamenej polohe, prípadne s miernym predklonom.

Možné chyby:

1. Položenie nohy na pätu

3. Strkanie nôh pod seba.

5. Multi-hops (Multi-hops cez krok)

Cvičenie je podobné bežným viacskokom., ale má niekoľko rozdielov a je tiež jedným z najčastejšie používaných cvikov pri príprave prepojok.

Technika vykonávania:

Rovnako ako v multi-hope robíme aktívny vzlet a extenziu bedra dopredu nahor, avšak po doskoku nevykonávame skok na druhú nohu, ale robíme pravidelný bežecký krok.

Ide už o koordinačne náročnejší cvik a na správne prevedenie si budete musieť vynaložiť trochu času. Vďaka striedaniu kroku a skoku sa učíme striedať uvoľnenie a svalové napätie, preto sa snažte sledovať aktívny záber v odraze za krokom.

Možné chyby:

1. Položenie nohy na pätu
2. Slabé tlačenie dopredu
3. Strkanie nôh pod seba.
4. Porušenie štruktúry kroku

6. Skoky s nastavením krokov

V tomto cvičení je hlavný dôraz kladený na flexorové svaly chodidla a dolnej časti nohy, ktoré spôsobujú odpudzovanie.

Technika vykonávania:

Cvičenie trochu pripomína valčeky od päty po päty, pri tomto cviku však štart prebieha od prednej časti vrcholov, nie od päty. Po odtlačení bedrový a kolenný kĺb mierne pokrčíme a mierne nadvihneme.

Pristátie prebieha prakticky na dvoch nohách súčasne: najprv na joggingovej nohe a potom aktívne na švihovej nohe, po ktorej opäť vykonáme aktívne odpudzovanie.

Možné chyby:

1. Prevedenie rolovania namiesto odtláčania

2. Slabá absorpcia nárazov pri pristátí

7. Beh na rovných nohách.

Beh na rovných nohách funguje dobre lýtkové svaly, ako aj svaly zodpovedné za addukciu a extenziu bokov. Toto cvičenie sa používa aj na korekciu slabého vzletu pri behu.

Technika vykonávania:

Pri vykonávaní tohto cviku vykonávame aktívne „hrabacie“ postavenie rovnej nohy na oporu a rýchle vysunutie švihovej nohy, približne v uhle 45°. Naša noha sa musí aktívne stretávať s podporou, aby mohla tlačiť telo dopredu.

Telo je v takmer vertikálnej polohe, ruky vykonávajú aktívnu prácu ako pri behu.

Mali by ste nadobudnúť pocit, že sa posúvame vpred malými elastickými skokmi.

Možné chyby:

1. Pomalé, nepružné odpudzovanie;
2. Odchýlka chrbta kmeňa;
3. Nesprávna ručná práca.
4. ohnuté nohy;

8. Beh vzad

Okrem tohože toto cvičenie dokonale zlepšuje koordináciu pohybu, precvičuje periférne videnie a sluch, posilňuje aj zadok, zadnú stranu stehna, ale aj svaly tlače a chrbta.

Technika vykonávania:

Pri tomto cviku sa postavte chrbtom dopredu v smere jazdy. Pokrčte jedno koleno a urobte krok vzad. Pristátie začína prstom na nohe a potom sa vracia späť. Bez čakania na úplný kotúľ urobte krok späť druhou nohou.

Trup držte vzpriamene. Príliš veľké prehnutie trupu dozadu môže viesť k pádu. Nezabudnite tiež občas otočiť hlavu, aby ste zhodnotili svoje okolie.

Paže sú stále pokrčené v lakťoch. Pohyby sú rovnaké ako pri behu, ale s trochu menšou amplitúdou.

9. Cezpoľný beh

Krížový krokový beh môže byť dobré cvičenie rozvíjať mobilitu v bedrový kĺb, posilnenie svalov chodidla a svalových skupín addukujúcich a unášajúcich stehno. Ak má bežec nízku pohyblivosť v bedrovom kĺbe, potom je takéto cvičenie vhodné na nápravu tohto nedostatku.

Technika vykonávania:

Toto cvičenie sa musí vykonávať s pravou aj ľavou stranou. Nezabudnite vykonať cvičenie v každom smere, pretože v tomto prípade dosiahnete harmonickejší a symetrickejší rozvoj.

Ako príklad si analyzujme krížový krok s pravou stranou.

Cvičenie sa vykonáva na vysokej nohe. Urobte krok priamo dnu pravá strana a potom ustúpte doľava dozadu za pravú nohu. Potom urobte krok znova pravou na pravú stranu a potom vykročte ľavou, ale už pred pravou nohou atď.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné udržiavať rovnováhu, čo sa dosiahne striedavým krútením tela. Zároveň sa neodchyľujte od vertikálnej polohy.

Ruky s krížovým krokom sú zdvihnuté do strán na úroveň ramien. Cvičenie môžete vykonávať oboma rovnými rukami a striedavá flexia pravá a ľavá ruka na udržanie rovnováhy.

Možné chyby:

1. Nízka poloha rúk.
2. Zníženie na pätu.

10. „Koleso“ alebo „Bicykel“

Toto cvičenie často používané i na výuku techniky behu, ako aj na posilňovanie svalov chodidla, hamstringov a ohýbačov bedier.

Toto cvičenie je už dosť ťažké a vyžaduje si väčšiu fyzickú námahu.

Technika vykonávania:

Samotné cvičenie mnohým pripomína beh. Noha je ohnutá v kolennom kĺbe, stehno je zdvihnuté rovnobežne so zemou. Ďalej sa dolná časť nohy prenáša dopredu a noha začne hrabacím pohybom padať na podperu pod ťažiskom. Po pretlačení sa tlačiaca noha prekryje späť a pohyb sa opakuje, ale s druhou nohou.

Súbor špeciálnych bežeckých cvikov pomôže napraviť nepresné pohyby či techniku ​​behu. Pri intenzívnych cvičeniach sa zapájajú takmer všetky svaly, respektíve sa zvyšuje sila celého tela.

Beh zahŕňa mnoho svalov, ktoré vykonávajú rôzne funkcie. Aby svaly nielen prijímali fyzickú aktivitu, ale aj tvorili správnu štruktúru pohybov, špeciálne bežecké cvičenia (SBU)... Ide o súbor bežeckých cvičení zameraných na rozvoj sily, sily a koordinácie všetkých svalov nôh zapojených do behu. Špeciálne bežecké cvičenia prispejú k rastu špeciálnej fyzickej a technickej prípravy potrebnej na beh. Každý z týchto cvikov je samostatným akcentovaným prvkom behu.

SBU je presne súbor cvikov, preto vždy cvičia minimálne 5 cvikov v sérii. Skúsení tréneri zahŕňajú komplex SBU do každej rozcvičky. Dĺžka úseku na vykonávanie SBU závisí od účelu cvičenia a pripravenosti účinkujúceho. Pre špeciálna rozcvička- od 20-40m; na tréning - 60-70m. Počet opakovaní je od 1 do 6 krát.

Prečo vykonávať SBU

Špeciálne bežecké cvičenia používa sa na tri účely:

1. V rámci rozcvičky na aktiváciu a zahriatie cieľových svalových skupín. Dĺžka a intenzita cvikov bude malá (20-40 m; 1-2 série).

2. Ako s prostriedok na korekciu techniky behu. Je zrejmé, že pre začiatočníkov je mimoriadne dôležité vykonávať SBU na každom tréningu. Náprava fyzických nedostatkov v technike behu by mala prebiehať, kým je telo svieže a primerane reaguje na malú záťaž (40-50 m; 2-3 série).

3. Ako prostriedok špeciálnej telesnej prípravy bežca. Napríklad cvičenie „sobí beh“ sa často používa ako hlavný blok v tréningu a vykonáva sa 8- až 12-krát pri maximálnej intenzite v trvaní od 60 do 100 m. Tento typ tréningu využívajú trénovaní športovci na rozvoj silovej vytrvalosti.

Cvičenia

1. Skoky s nastavením kroku alebo "pružiny"

Technika prevedenia: pripomína skákanie cez švihadlo, ale s pohybom vpred. K vzletu dochádza z prednej časti chodidla, nie z päty. Po odtlačení bok mierne pokrčte v kolennom kĺbe a trochu ho zdvihnite. Pristátie sa vyskytuje prakticky na dvoch nohách súčasne: najskôr na bežeckej nohe a potom aktívne na kyvnej nohe. Zákrok je krátky - pol stopy.

Výzva: Hlavný dôraz je kladený na svaly a väzy členok produkujúce odpudzovanie.

Časté chyby: slabý vzlet, postup širokým krokom, paže natiahnuté v lakťoch.

2. Beh s vysokým zdvihom bokov

Technika vykonávania: pri odtláčaní opornou nohou musíte vysoko zdvihnúť stehno švihovej nohy. Vysoká frekvencia zdvíhania bedier. Postavte sa vysoko na nohu bez toho, aby ste klesli na pätu. Pri pristátí je noha pevne umiestnená na podpore. Dôraz pri cvičení by sa mal klásť na zdvíhanie nohy z podpery, nie na jej postavenie. Telo pri tomto cviku je vo vertikálnej polohe, no ťažisko treba preniesť na ramená. Paže sú ohnuté v lakťoch, pracujte rovnako ako pri behu.

Úloha: vplyv na svaly prednej strany stehna, chodidlá, svaly ohýbačov bedrového kĺbu, zlepšenie medzisvalovej koordinácie.

Časté chyby: ramená sú položené dozadu, v dôsledku toho je chrbát vychýlený zo zvislej polohy, boky nie sú rovnobežné so zemou, ruky nepracujú správne a pri pristávaní padajú.

3. Beh s prekrytím holene

Technika prevedenia: elastický beh, striedavo pokrčte nohy v kolennom kĺbe, dolnú časť nohy vyhoďte dozadu k zadku.Telo je mierne naklonené dopredu, ruky pracujú rovnako ako pri behu.

Úloha: zahrejte kolenný kĺb a svaly zadnej strany stehna.

Časté chyby: nepružnosť pri položení chodidla na podložku, nadmerné naklonenie tela dopredu, vysunutie bedra dopredu pri preložení nohy, paže nie sú ohnuté v lakti.

4. Rolujte od päty po päty

Technika: mäkké rolovanie od päty po špičku, po ktorom nasleduje silné zatlačenie. Pristátie je mäkké. Začínajúc od päty, námaha sa vykonáva cez palec na nohe, nasleduje tlačenie dopredu a nahor, potom opäť pristávanie na joggingovú nohu a potom symetrická akcia s druhou nohou.Trup počas cvičenia zaujme vzpriamenú polohu. Uvoľnite ruky a udržujte rovnováhu iba malými rotáciami v ramenách.

Cieľ: precvičiť svaly zapojené do tlače.

Časté chyby: prílišná flexia kolena pri dopadaní.

5. Viacnásobné skoky alebo „beh sobov“

Technika prevedenia: mix skákania a behu. Tréneri odporúčajú predstaviť si prekážku pred sebou, napríklad širokú kaluž, cez ktorú treba preskočiť s jednou nohou pokrčenou v kolene. Druhá noha je vždy rovná.

Pri odtláčaní je tlačiaca noha úplne narovnaná, kým švihová noha ohnutá v kolennom kĺbe je prudko vystretá dopredu. Poloha chodidla pri pristátí nastáva aktívnym hrabavým pohybom po celom chodidle. Ruky pracujú rôznymi spôsobmi, s veľmi širokým výkyvom: takto sa udržiava rovnováha. Trup je v polohe s miernym predklonom.

Cieľ: rozvoj svalov zadnej strany stehna a lýtkové svaly, ako aj bedrové zdvíhacie väzy. Multijumpy sa často používajú v skokovom tréningu pre športovcov a sú dobrým nástrojom na rozvoj silovej vytrvalosti.

Časté chyby: zadná noha ohnutý, vďaka čomu dochádza k skoku pozdĺž trajektórie polkruhu, slabému posunu dopredu, krátkemu a neintenzívnemu kroku. Toto je najťažšie cvičenie pre začiatočníkov, ako kvôli nepripravenosti svalov a väzov je ťažké urobiť prudký švih s kolenom dopredu a nahor, pričom druhú nohu držíte rovno.

6. Beh na rovných nohách

Technika prevedenia: aktívne, rýchle vysunutie švihovej nohy, približne pod uhlom 45°. Koleno je rovné. Chodidlo sa musí aktívne stretávať s oporou, aby tlačil telo dopredu.Trup je prakticky vo vzpriamenej polohe, ruky vykonávajú aktívnu prácu, ako pri behu.

Cieľ: rozvoj lýtkových svalov, zdvíhacích väzov, ako aj svalov zodpovedných za addukciu a extenziu bokov.

Časté chyby: silné vychýlenie trupu dozadu, pokrčené nohy, označovanie času bez pohybu vpred.

7. Krížový krok

Technika: vykonáva sa na pravej aj ľavej strane. Cvičenie sa vykonáva na vysokej nohe. Vykročte doprava na pravú stranu a potom vľavo dozadu za pravú nohu. Potom znova vykročte pravou na pravú stranu a potom vykročte ľavou, ale už pred pravou nohou.Vykonáva sa so striedavým krútením kmeňa v panvovej oblasti. Ruky s krížovým krokom sú zdvihnuté do strán na úroveň ramien.

Cieľ: rozvoj pohyblivosti v bedrovom kĺbe, posilnenie svalov chodidla a svalových skupín vedúcich a unášajúcich stehno.

Časté chyby: nedostatočná rotácia panvy.

8. Bočné schodíky

Technika vykonávania: pohyb prebieha bokom v priamke, pričom sa vyhýba zmene trajektórie. Aktívny tlak s chodidlom hore a zároveň do strany, pričom rozširujete boky. Výsledkom je široký bočný schod. Ruky pracujú striedavo, stretávajú sa a rozchádzajú sa pred hrudníkom. Vykonáva sa na pravej aj ľavej strane.

Úloha: aktívna prácačlenkové väzy, vývoj adduktorových a abduktorových svalov stehna.

Časté chyby: pohyb po zakrivenej línii (nekoordinácia), slabý vzlet s nohou.

9. Vyhadzovanie

Technika prevedenia: mierne pripomína „jarné“ cvičenie, ale zároveň pri každom kroku prebieha proces tlačenia oveľa silnejšie. Vysoké predĺženie stehna pri vzlete. Joggingová noha je rovná. Letová noha sa pohybuje nahor po tlačiacej nohe. Maximálne dlhé vznášanie sa vo vzduchu.

Cieľ: rozvoj väzov chodidla a technika odpudzovania z povrchu. Rozvoj koordinácie.

Časté chyby: kývanie tela pri vznášaní sa vo vzduchu, slabé odpudzovanie, príliš mäkké pristátie a zároveň príliš silné ohnutie kolena opornej nohy.

Ako správne robiť SBU

Špeciálne bežecké cvičenia (SBU)- veľmi aktívne, intenzívne pohyby s vysokou amplitúdou, je dôležité sa dobre zahriať. Zahrejte jogging (aspoň 10 minút) a potom súbor strečingových cvičení.SBU sa vykonáva na rovnom povrchu: štadiónové dráhy, trávnik, prašná dráha v parku. Vždy, keď je to možné, sa vyhýbajte asfaltovým a betónovým povrchom, pretože tieto môžu kĺby veľmi namáhať. Neponáhľajte sa s pohybom. Hlavná vec je tu amplitúda a koordinácia pohybov, a nie rýchlosť každej akcie.

Nezabudnite behať 10 minút a naťahovať sa 5-10 minút.

Tieto cvičenia sú základné. Existuje oveľa viac špecializovaných cvičení, ktoré sú prispôsobené konkrétnemu športu alebo vzdialenosti.

Ďalšie sady cvičení:

Keď som bol úplne neskúsený nováčik, myslel som si, že SBU je zábava: dav dospelých smiešne poskakuje a robí iné zvláštne gestá 🙂 Zúčastnil som sa aj ja sám - celkom nerozumiem tomu, prečo a čo je najdôležitejšie, ako tieto zábavné bežecké cvičenia vykonávať. Po niekoľkých tréningoch s Voloďom a dôkladných korekciách techniky SBU v mojom výkone sa môj názor dramaticky zmenil. Ukázalo sa, že pre správne prevedenie nie je to vôbec jednoduché a ani po maratóne nemám takú boľavosť ako po dobre vypracovaných bežeckých cvičeniach.

Dnes v blogu - užitočný príspevok s ešte užitočnejším (a krajším!) Videom SBU od Vladimíra Stalinského, trénera metódy Smart Running a autora kanál YouTube pre začínajúcich bežcov.

Väčšina bežcov už vie, že existujú nejaké SBU a že ich treba urobiť, aby bola technika behu lepšia – tento dojem sa skrátka vznáša v mysliach začínajúcich bežcov.

Čo sú špeciálne bežecké cvičenia? Je to iný tréning ako beh, ktorý napodiv zlepšuje beh, čiže trénujeme beh, nielen beh.

Aký je trik SBU?

Cvičenie pre bežcov je prostriedkom na trénovanie nielen bežeckej techniky, ale aj silových vlastností. Takže SBU má pozitívny vplyv na:

  • koordinácia pohybov
  • priamosť behu
  • „kompaktnosť“ behu (zabrániť laxnosti)
  • držanie tela, správanie rúk, poloha tela a hlavy, pohľad
  • dych
  • zastaviť nastavenie
  • výkon všetkých svalových skupín nôh
  • posilnenie jadra a chrbta
  • relaxácia pri behu
  • rytmus behu

Toto sú hlavné a všeobecné výhody SBU. Z toho či onoho cviku si každý bežec odnesie niečo svoje, záleží od správneho výberu potrebných cvikov, počtu sérií a dĺžky segmentov a hlavne miesta v tréningový proces medzi inými typmi tréningov. takže, maximálny účinok možné len pri práci s trénerom.

Aké sú ťažkosti pri behaní?

Pri vytváraní SBU stojí za to pochopiť, že zajtra nebude žiadny hmatateľný výsledok - bude minimálny účinok, ktorý príde v dôsledku silného rastu, a nie technického rastu. Vo svojich videách hovorím o hlavných ťažkostiach vykonávania, ale tam sú zhrnuté. Mnoho problémov spojených s cvičením cvičení je individuálnych, to znamená, že každý interpretuje SBU svojim vlastným spôsobom a dáva svoju vlastnú verziu popravy, často dokonca veľmi zábavnú 🙂

Hlavné chyby pri implementácii SBU:

  • zlé držanie tela
  • tuhosť pohybu
  • lapanie po dychu
  • pozrite sa na podlahu
  • preťaženie celého tela
  • neustále napätie, nie striedanie uvoľnenia a napätia

SBU sú ťažké aj preto, že sa pri realizácii nevidíme zvonku, preto filmovanie videa môže výrazne uľahčiť stanovenie úlohy a ukázať skutočný obraz cvičenia. Fotografie sú tu menej užitočné ako videá.

Ako vyzerá cvičenie?

Najčastejšie sa SBU vykonáva v blokoch / sériách, ale existujú aj kruhový tréning, kde sa cviky robia bez delenia na série. V zásade bude väčšine bežcov stačiť použiť sériu cvičení, ktoré som natočil. Ale často sa stáva, že niektorí nemusia robiť nejaké cvičenie a oveľa dôležitejšie je robiť iné. Tu sa nezaobídete bez trénera ani veľmi detailnej introspekcie.

Medzi cvičeniami môžete chodiť pešo, viac pripravený - byť zbabelec a tiež medzi sériami.

Zaslúži si osobitnú pozornosť zjazdové bežecké cvičenia... Je to oveľa náročnejšie, ale aj efektívnejšie, len tu je dávkovanie a zrozumiteľnosť vyjadrenia problému ešte dôležitejšie.

Existujú aj typy tréningov, kde bežec robí jeden alebo dva cviky, ale za určitých podmienok a určitý počet krát. Robí sa to vtedy, keď už tréner bežca dobre pozná a vďaka konkrétnemu cviku chápe, čo presne treba do jeho behu priniesť.

Teraz začnime. Ak si chcete pozrieť video, kliknite na obrázok alebo na názov cvičenia.

1. Úvod

Prvé video bolo úvodné, v ktorom prinášam publiku aktuálne informácie.



2. Prekrývajte holene

V druhom videu začínam s najjednoduchším SBU.



3. Beh s vysokým zdvihom bedier

Na konci tohto cvičenia je zvyčajne túžba nedvíhať stehno vysoko a dostať sa na koniec segmentu rýchlejšie, v tejto chvíli je potrebné sledovať dýchanie a frekvenciu, čo pomôže vrátiť sa k pravidelnosti exekúcie.

Po behu s vysokým zdvihom bedrového kĺbu sa väčšinou vykonávajú nožnice, ale zdalo sa mi, že tento cvik pre začínajúcich bežcov nebol príliš dôležitý a vôbec som ho do tejto série nezaradil, takže ďalej - skákanie po chodidlách, príp. ako sa to tiež nazýva - na rovných nohách ...

4. Vyskakovanie na každej nohe



5. Skákanie na jednej nohe s rozbehnutým štartom

Neviem prečo, ale ďalšie cvičenie jeden z mojich obľúbených. Ja tomu hovorím košíkový beh 🙂 Pretože v zjednodušenej podobe to vyzerá ako prechádzka lesom s košíkom. A milujem ho aj pre schopnosť vznášať sa a cítiť fázu letu.



6. Skákacie nohy so striedavým predĺžením bedra

Šiesty cvik je najzábavnejší. Niečo ako tanec.


Najčastejšie sa to robí, dokonca aj beží, ale tu stojí za to premýšľať o tom, prečo nad týmito cvičeniami dokonca skáčete a mučíte, a pochopiť, že pomáhajú, ak ich robíte správne, čo znamená, že vyžadujú kvalitný prístup.

7. Beh s vysokým zdvihom bedier - verzia 2

Toto je rytmickejšie cvičenie ako #3, čo spôsobuje začiatočníkom veľa problémov.



8. Jelení beh

Jedno z najkrajších bežeckých cvičení. Umožňuje v pohode precvičiť tlak a prácu všetkých svalových skupín pri odtláčaní pri behu.

9. Výpady

Jedno z posledných a jedno z najpokojnejších cvičení. O bežcovi to hovorí veľa: či sa ponáhľa alebo nie, aký je pri behu napätý a stiesnený.



10. Skákanie na jednej nohe

Cvik, ktorý pozná každý, veď aj v škole, na telesnej výchove sme jazdili na každej nohe. Pamätáte si?


Existuje viac „skrútená“ verzia týchto skokov, známa ako „blcha“ – vtedy ide džogingová noha pod zadok pre silnejší nový skok. Ale vyrobiť blchu je oveľa náročnejšie ako len skákať na každú nohu.

Takto vyzerajú hlavné cviky a takto vyzerá aj séria videí, ktorú nateraz uzatváram, no je možné, že v budúcnosti bude pokračovanie s novými videami.

Za zmienku tiež stojí, že každá SBU má milióny mien, takže by ste sa na to nemali sústrediť. S najväčšou pravdepodobnosťou sú vám niektoré už známe pod iným menom, tak nech 🙂

Čo sa stane, ak nesprávne cvičíte bežecké cvičenia

Ale to nie je o nič menej zaujímavé ako to, čo sa stane, ak sa SBU urobí správne 🙂 Pri nesprávnom vykonaní sa chyby učia a prenesú do behu a tu je efekt zapamätania oveľa silnejší a rýchlejšie si zvyknete na nesprávne vykonanie. Takže všetky cvičenia musia byť vykonávané jasne, pomaly, s pochopením toho, čo sa deje, s ovládaním vašich pohybov. Preto sú bežci aspoň na začiatku svojej cesty nabádaní, aby trénovali s trénerom a lepšie – stále.

Využil som túto príležitosť a chcel som to napísať na svoj kanál je tu video nielen o SBU, ale aj množstvo tipov pre začínajúcich bežcov a ďalšie videá o behu. Príďte, prihláste sa, budem rád.

Chcete dostávať aktualizácie blogu poštou? .

Ako zlepšiť mechaniku a prejsť na prirodzenú techniku ​​behu? Na túto otázku odpoviem v tejto kapitole a poviem vám, ako to urobiť, a v ďalšej vás upozorním na súbor cvičení a osemtýždňový tréningový plán ktorý vám pomôže stať sa zdravším a racionálnejším bežcom.

Bude to jednoduchšie, ako si myslíte, aj keď to bude nejaký čas trvať. Keď však urobíte potrebné zmeny, budete žať ich ovocie po celý život. Špeciálne bežecké cvičenia zvýrazňujú špecifické aspekty správnej techniky behu a trénujú ich.

Skupina 3

1. Skokové cvičenia.

Zatiaľ čo prirodzenú techniku ​​behu je ťažké kvantifikovať, každý bežec môže a mal by pravidelne pracovať na zlepšovaní bežeckej techniky založenej na rôznych prvkoch prirodzeného behu. To nielen zvýši jeho účinnosť, ale tiež zníži prah únavy, umožní rýchlejšie zotavenie po tvrdý tréning a súťaže.

Počas prvých dvoch týždňov prechodu na prirodzený beh odporúčam behať na prírodných povrchoch s bosými nohami maximálne 5-10 minút na tréning.

Beh v ľahkých topánkach s flexibilnou podrážkou a nízkymi uhlami medzi pätou a špičkou (0 až 5 mm) vám najviac prospeje, aby ste cítili a interagovali s povrchom pri zachovaní spojenia nohy, mozgu a tela. Ak beháte v tradičných bežeckých topánkach, postupne prejdite na ľahšiu obuv, ktorá vám umožní cítiť povrch, ešte skôr, ako začnete behať naboso. Keď hovorím „postupne sa hýbte“, myslím tým, že by ste si topánky mali okamžite vymeniť, no najskôr v nich behajte krátke vzdialenosti. Zároveň by mal byť prechod na nové topánky konečný a neodvolateľný: skákanie zo starých tenisiek na nové a späť len predĺži trvanie prechodu a predĺži životnosť zlých návykov.

Podobné publikácie