Kde sa vykonávajú bežecké cvičenia? Škola behu Skiran. Špeciálne bežecké cvičenia pre bežcov a lyžiarov. Súbor špeciálnych cvičení

Špeciálne bežecké cvičenia.

Špeciálne bežecké cvičenia (SBU) sa používajú na hodinách telesnej výchovy v prípravnej časti hodiny po vykonaní všeobecných rozvojových cvičení pre špeciálna rozcvička, ako aj v hlavnej časti ako prípravné cvičenia. Dĺžka úseku na vykonávanie SBU závisí od účelu cvičenia a pripravenosti študentov: na špeciálnu rozcvičku od 20m do 40m, na tréning od 40m do 60m. Počet opakovaní je od 1 do 6 krát. Segment je tradične rozdelený na 3 časti: v prvej tretine sa cvičenie vykonáva v pokojné tempo s plnou amplitúdou, v druhej frekvencii postupne zvyšuje na maximum a posledné 2-3 kroky urobte rýchlo a cvičenie skončí voľne, elastický chod zotrvačnosťou.(obr. 1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg "align =" left "width =" 68 výška = 161 "height =" 161 "> 1) p starostlivosť o nohy: striedavá, malá, rýchla flexia voľnej nohy v kolenných a bedrových kĺboch ​​(obr. 1a) s prenosom hmotnosti tela na opornú nohu. Chodidlo pokrčenej nohy sa úplne narovná a až potom sa mierne oddelí od podpery (obr. 1b) na malý krok (0,5-1 stopy). Inscenácia začína rolovaním „špičky“, kým nie je oporná noha úplne vysunutá kolenného kĺbu, kadencia je vysoká;

2) poloha trupu (poloha): vertikálne;

3) ruky spustené, ramená uvoľnené.

Možné chyby:

1. spúšťanie na celé chodidlo;

2. neúplné narovnanie opornej nohy;

3. porušenie držania tela;

4. „zotročené“ hnutia.

Beh s vysokým zdvihom bedier(foto 3).

Význam: s Používa sa na zahriatie svalov prednej strany stehna, chodidiel, zvýšenie frekvencie pohybov, precvičenie svalov, ktoré dvíhajú stehno.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg "align =" left "width =" 231 "height =" 225 src = "> 3) Ručná práca ako beh.

Výkon: beh s miernym pohybom vpred (0,2 m-0,4 m na každom kroku).

Možné chyby:

1.stehno nie je rovnobežné so zemou;

2. päta vychádza spod veľkého trochanteru;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg "align =" left "width =" 144 "height =" 162 src = "> 2) držanie tela: telo je naklonené dopredu o niečo viac ako pri cvičení 2.

3) práca rúk ako pri behu, ramenného pletenca uvoľnený.

Výkon:

Dávajte pozor na mäkké, tiché odstránenie nohy z podpery.

Možné chyby:

1. nedostatok elasticity;

2. dôraz na položenie nôh na oporu;

3.predĺženie stehna dopredu pre vertikálu, keď

skladanie nôh;

4. nadmerný sklon trupu;

5. neúplné skladanie nohy;

6.plecový opasok je zotročený, nesprávne

nie práca rúk.

Beh na rovných nohách(foto 5).

Význam: 1. zahrievanie a tréning nôh;

2. tréning svalov zodpovedných za addukciu a extenziu bokov.

Výkon: pohyb vpred sa vyskytuje s malými elastickými skokmi 1-1,5 m

1) Práca nôh: aktívne "hrabanie" polohovanie rovnej trhnutej nohy na elastickej nohe pod oporou a rýchle vysunutie zotrvačníka (približne pod uhlom 45° je "špička" natiahnutá).

2) Držanie tela: kmeň je blízko vertikály.

3) Ručná práca: ruky fungujú ako beh

Možné chyby:

1. pomalý, nepružný odpor;

2. pokrčené nohy;

3. odchýlka trupu späť;

4. nesprávna ručná práca.

"Koleso"(foto 6)

Náročné na koordináciu, vyžadujúce veľa fyzickej námahy, cvičenie, ktoré kombinuje vysoké zdvíhanie stehna a preťažovanie dolnej časti nohy.

Význam: je vedúci cvik na výučbu techniky behu, dobre posilňuje chodidlo.

1) Práca nôh: noha je zložená, bok stúpa rovnobežne so zemou alebo mierne vyššie (foto 6a). Potom sa dolná časť nohy posunie dopredu (foto 6.b) a noha začne hrabacím pohybom padať na podperu pod ťažiskom (foto 6c, d, e). Joggingová noha sa prekrýva dozadu (foto 6d) a pohyb sa opakuje na druhej nohe (foto 6e).

Toto sú hlavné SBU používané na hodinách telesnej výchovy. Pomocou týchto cvičení si žiaci osvojujú koordináciu v práci rúk a nôh, schopnosť striedania

maximálne napätie pracujúcich svalov s ich úplným uvoľnením v relatívne pasívnej fáze letu. Ďalšia úspešná asimilácia vzdelávacieho materiálu do značnej miery závisí od kvalitnej implementácie SBU.

Ozolin beží. M .: Telesná kultúra a šport, 1986 .-- 159 s. ,: Náradie a špeciálne cvičenia v atletike. M .: Telesná kultúra a šport, 1982.-222. Romanovova metóda výučby techniky behu. Metodický vývoj... Cheboksary, 1988. Od všeobecného k komplexu. // Telesná výchova v škole, č.12,1991

Zostavil: Zavoloka Viktor Grigorievich, tréner-učiteľ atletického oddielu MBUDO DYUSSH

Najprirodzenejšia forma fyzické cvičenie beží. Beh je základom mnohých športov. Nemožno si predstaviť basketbalistu, volejbalistu, tenistu, futbalistu a mnohé iné športy, ktoré nemôžu behať.

Správne a racionálne behanie je nevyhnutné pre predstaviteľov mnohých športov na zlepšenie ich profesionality.

Opraviť nepresnosti v technike behu pomocou behu samotného je náročné a niekedy aj nemožné. Na rozlíšenie jednotlivých fáz behu a nápravu chýb v jednotlivých pohyboch bežeckého kroku slúžia špeciálne bežecké cvičenia.

Špeciálne atletické bežecké cvičenia (SBU) treba chápať ako také cvičenia, ktoré sa svojim charakterom, motorickou stavbou a dynamikou najviac približujú behu alebo ho reprodukujú.

Niektoré cviky, ktoré sú behu najbližšie (beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu, beh so vzpieračskou nohou, skákanie z nohy na nohu, mincing, jogging atď.) prispievajú nielen k formovaniu techniky behu, ale aj k rozvoj potrebných vlastností bežca.

Tieto cvičenia sú hlavným prostriedkom prípravy pohybového aparátu cvičencov na záťaž v hlavnej časti hodiny. A hoci sú niektoré z týchto cvičení bežecké a iné skákacie, nazývajú sa krátkymi „špeciálnymi bežeckými cvičeniami atléta“ (SBU).

Začínajúci tréneri-učitelia a učitelia telesnej kultúry vykazujú množstvo problémov pri vedení hodín atletiky. Patrí medzi ne slabá znalosť terminológie a techniky špeciálnych bežeckých cvičení v atletike, používanie monotónnych prostriedkov na prípravu na hodinu či tréning, čo vedie k strate záujmu o tento šport.

V prípravnej časti hodiny športovci najčastejšie využívajú široký arzenál špeciálnych bežeckých cvičení športovca a vykonávajú od 4 do 20 cvikov. Počet metrov počas cvičenia je od 30 do 100. Intenzita cvičení v komplexe sa postupne zvyšuje a pohybuje sa od 50 do 90 %.

Najčastejšie používané cvičenia pre športovcov:

- skákanie z päty na päty, skákanie bočnými krokmi pravou (ľavou) stranou;

- beh krížovými krokmi pravou (ľavou) stranou;

- skok "v kroku" cez krok (po 2, 3 krokoch);

- beh s presahom predkolenia s predsunutím stehna, beh s presahom predkolenia po 2 krokoch;

- beh s vysokým zdvihom bedier v pomalom a rýchle tempo, beh s vysokým zdvihom stehna s predsunutím predkolenia, beh s vysokým zdvihom stehna s prechodom do behu so zrýchlením;

- beh na rovných nohách, beh rovnými nohami vpred s maximálnou frekvenciou pohybov, beh rovnými nohami vpred s najširším krokom;

- skákanie, skákanie z nohy na nohu, tlačenie dopredu;

- beh s presahom predkolenia, rastúcim tempom s prechodom do behu so zrýchlením.

Treba poznamenať, že počet cvičení v komplexe pre každého športovca závisí od poveternostných podmienok, pohody, konkrétneho typu súťaže a odporúčaní trénera.

Väčšina športovcov vykonáva špeciálne bežecké cvičenia, ktoré sa striedajú s chôdzou a len občas s behom.

Pre začínajúcich špecialistov v oblasti telesnej kultúry a športu predstavíme niekoľko odporúčaní na prípravu komplexov špeciálnych bežeckých cvičení.

V prípravnej časti tréningu alebo hodiny v atletike je veľmi dôležitý moment poradia cvičení: v prvom rade je potrebné vykonať pomalý beh, potom všeobecné rozvojové cvičenia a až po nich začínajú špeciálne bežecké cvičenia športovca. Je to spôsobené tým, že špeciálne bežecké cvičenia si vyžadujú pohybový aparát aktívna práca a veľké svalové napätia, a preto sa vykonávajú iba po starostlivom predbežnom strečingu.

Mladí špecialisti sa veľmi často dopúšťajú závažnej chyby - nedodržania postupnosti cvičení v prípravnej časti hodiny. Poradie cvičenia je veľmi dôležitý bod, ktoré je potrebné dodržať, aby sa efektívne pripravili na hlavnú časť vyučovacej hodiny a predchádzali zraneniam cvičiacich.

Výberovým kritériom pre cvičenia pre komplexy by mala byť zhoda hlavných parametrov vykonávaných špeciálne cvičenia(kinematické, dynamické a rytmické štruktúry) hlavné cvičenie, ktoré začína na začiatku hlavnej časti vyučovacej hodiny.

Ak po rozcvičke začnú študovať skoky, väčšia pozornosť sa venuje skokovým cvičeniam. Ak sa pripravujete na beh – bežecké cvičenia a pod.

Špeciálne bežecké cvičenia sa vykonávajú v špecifickom poradí. Najprv sa vykonávajú cviky nižšej intenzity, potom postupne, podľa pripravenosti svalov, možno zaradiť cviky väčšej intenzity. Alebo cviky môžeme robiť najskôr polovičnou silou, potom ich intenzitu postupne zvyšovať.

Výber cvičení by mal zabezpečiť postupné zvyšovanie zaťaženia od minimálneho po výrazné.

Najprv môžete robiť cvičenia, ako napríklad:

- beh krížovými krokmi, drobivý beh;

- skákanie s bočnými krokmi, beh s drvivými holeňami;

- skákanie z päty na päty;

- beh rovných nôh dopredu.

Potom intenzívnejšie:

- beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu, preskakovanie z nohy na nohu pretláčanie sa vpred, skok v kroku cez krok, skákanie a pod.

Po intenzívnom cvičení je vhodné cvičiť naťahovanie svalov a relaxačné cvičenia. Chôdza a jogging pomalým tempom tiež podporujú rýchlejšie zotavenie svalov po cvičení.

Príklady niektorých komplexov.

Súbor špeciálnych bežeckých cvičení pre prípravnú časť tréningu športovcov na tému: beh ďalej krátke vzdialenosti(v štádiu predbežnej prípravy):

Beh s drvivou nohou v priemernom tempe 2 x 20 m.

Skoky z nohy na nohu, tlačenie nahor s predsunutím 1 nohy 1 x 20 m.

Skoky z nohy na nohu, tlačenie nahor s predstihom 2 stopy 1 x 20 m.

Beh s vysokým bedrovým zdvihom pomalým tempom 1 x 20 m.

Valivé skoky z päty na špičku (intenzita 80%) 1 x 20 m.

Skoky z nohy na nohu, pretlačenie dopredu 1 x 20 m.

tréning bežcov na krátke vzdialenosti

Valivé skoky z päty na prsty v polovičnej sile 1 x 20 m.

Mletý beh pomalým tempom 1 x 20 m.

Skoky z nohy na nohu, tlačenie nahor s posunom 1-1,5 stopy 1 x 20 m.

Beh s vysokým zdvihom bedier priemerným tempom 1 x 20 m.

Skákanie z nohy na nohu 1 x 30 m.

Mačkací beh s prechodom na beh 1 x (10 m + 20 m).

Mincovný beh s prechodom do behu so zrýchlením 1 x (10 m + 40 m).

Beh s presahom predkolenia s predsunutím stehna v postupne sa zvyšujúcom tempe s prechodom do behu so zrýchlením 1 x (20 m + 30 m).

Skákanie, tlačenie dopredu, s prechodom do behu so zrýchleným. 1 x (20 m + 30 m).

Beh s vysokým zdvihom stehna s predsunutím predkolenia s postupne sa zvyšujúcim tempom 1 x 30 m.

Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu s postupne sa zvyšujúcim tempom, dosahujúcim tempo na maximum 1 x (30 m + 30 m).

V tomto prípade nie je potrebné používať veľa rôzne cvičenia v prípravnej časti jednej vyučovacej hodiny pri výučbe nových špeciálnych bežeckých cvičení. Ak nie správne prevedenie cvičeniach je potrebné pomocou názorných a metodických odporúčaní opraviť chyby a cvičenie zopakovať.

Pred vykonaním cvičenia je potrebné upozorniť študentov na možné chyby.

Súbor špeciálnych bežeckých cvičení pre prípravnú časť hodiny s deťmi vo veku 7-8 rokov na tému: "Beh na krátke trate":

Beh s drvivou holeňou 3 x 25 m.

Beh rovných nôh vpred 3 x 25 m.

Beh s vysokým zdvihom stehna 3 x 25 m.

Na tréning na malej ploche haly môžete vykonávať bežecké cvičenia v množstve 10 - 12 (10 - 15 m). Na ulici môžete zvýšiť počet metrov (až do 30 m), ale musíte znížiť množstvo cvičenia.

Súbor špeciálnych bežeckých cvičení pre prípravnú časť hodiny so študentmi vo veku 9-10 rokov na tému: "Beh na krátke trate"

(konalo sa v telocvični):

Skákanie s bočnými krokmi s pravou (ľavou) stranou 2 x 10 m.

Dva skoky s nášľapmi do strany pravou stranou, dva skoky s nášľapmi do strán ľavou stranou 1 x 10 m.

Rolovacie skoky z päty na päty s rotáciou paží vzad 2 x 10 m.

Jogging s presahom predkolenia 1 x 10 m.

Beh s vysokým zdvihom stehna 2 x 10 m.

Počet špeciálnych bežeckých cvičení v jednej lekcii závisí od typu nadchádzajúceho športové aktivity, počasie, podmienky, vek, funkčný a psychický stav cvičiacich.

Bežecké cvičenia môžu byť použité v rôznych častiach lekcie. Závisí to od úloh zadaných na lekciu.

Pri príprave na hodiny s rôznou tematikou a obsahom sa používajú rôzne zostavy špeciálnych bežeckých cvičení.

Súbor špeciálnych bežeckých cvičení na prípravnú časť

tréning skoku do diaľky

(v štádiu úzko zameranej špecializácie):

Valivé skoky z päty na prsty v polovičnej sile 1 x 30 m.

Skoky z nohy na nohu, tlačenie nahor, (intenzita 70%) 1 x 30 m.

Skoky z nohy na nohu, tlak nahor pomocou joggingovej nohy v 2 krokoch (intenzita 80%) 1 x 30 m.

Beh s vysokým zdvihom stehna 1 x 20 m.

Beh s presahom predkolenia s predsunutím stehna a predkolenia s prechodom do behu so zrýchlením 1 x (25 m + 25 m).

Beh s vysokým bedrovým zdvihom na mieste, s prechodom na beh so zrýchlením 1 x (15 m + 30 m).

Skoky z nohy na nohu, tlačenie dopredu - 1 x 25 m.

Skok "v kroku" cez krok, tlačenie vpravo (vľavo) vpred hore 2 x 25 m.

Skákanie „v kroku“ v 3 krokoch, pretláčanie joggingovou nohou 1 x 40 m.

Skok "v kroku" s behom zotrvačnosťou, pretláčanie joggingovou nohou 1 x 40 m.

Po špeciálnych bežeckých cvičeniach v prípravnej časti hodiny sa vykonáva akceleračný beh. Počet zrýchlení a intenzita závisia od úloh stanovených v lekcii.

Súbor špeciálnych bežeckých cvičení pre prípravnú časť tréningu pre bežcov na krátke trate (

v štádiu úzko zameranej špecializácie):

Valivé skoky z päty na prsty v polovičnej sile 1 x 25 m.

Beh s presahom predkolenia so zavedením stehna vpred 1 x 30 m.

Beh s vysokým bedrovým zdvihom cez 2 bežecké kroky 1 x 30 m.

Skákanie "v kroku" cez krok, pretláčanie pravou (ľavou) 2 x 40 m.

Beh s prepadom predkolenia cez 2 kroky rýchlym tempom 1 x 40 m.

Skoky z nohy na nohu, pretlačenie dopredu 1 x 30 m.

Beh s vysokým bedrovým zdvihom vo vysokom tempe 1 x 20 m.

Beh so zrýchlením 5 x 120 m.

Špeciálne bežecké cvičenia športovca využívajú predstavitelia mnohých športov. Sú určené na nastavenie techniky behu, rozvoj fyzické vlastnosti, ako aj sú použité v prípravnej časti vyučovacej hodiny.

Pre učiteľov telesnej a športovej kultúry je dôležité mať široký arzenál cvičení, ovládať svoju terminológiu, techniku ​​a schopnosti skladať komplexy pre rôzne činnosti.

Metodicky kompetentná kompilácia komplexov pomôže predchádzať možným zraneniam a široký arzenál cvičení diverzifikuje tréningový proces, čo pomôže účastníkom získať pozitívnejšie emócie z tried.

Požiadavky na špecifické bežecké cvičenia.

Aplikujú sa špeciálne bežecké cvičenia (SBU). školenia alebo hodiny telesnej výchovy v prípravnej časti hodiny po vykonaní všeobecných vývojových cvičení na špeciálnu rozcvičku, ako aj v hlavnej časti ako prípravné cvičenia.

Dĺžka úseku na vykonávanie SBU závisí od účelu cvičenia a pripravenosti študentov: na špeciálnu rozcvičku od 20m do 40m, na tréning od 40m do 60m.

Počet opakovaní je od 1 do 6 krát. Segment je konvenčne rozdelený na 3 časti: v prvej tretine sa cvičenie vykonáva pokojným tempom s plnou amplitúdou, v druhej sa frekvencia postupne zvyšuje na maximum a v posledných 2-3 krokoch sa vykonáva zrýchlenou rýchlosťou a končí voľným, elastickým chodom zotrvačnosťou.

Východisková pozícia pre všetky SBU je rovnaká: chodidlá sú paralelné, na šírku ramien, päty sa nedotýkajú opory, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, držanie tela je rovné, ruky sú spustené alebo pokrčené.

Ruky pracujú ako pri behu (s výnimkou jemného behu): ohnuté v lakťoch približne v uhle 90°, opačne pozdĺž tela. Jeden je nesený dopredu: ruka je až po úroveň brady, v strede tela; druhý je zatiahnutý bez ohýbania späť. Prsty sú ohnuté, ruka je uvoľnená.

Bibliografia:

1. Zajcev. N. A. Beh na 400 metrov. - M .: Telesná kultúra a šport, 1955 .-- S. 50
2. Ilyina I.A. - SPb .: Leningradská štátna univerzita im. A.S. Pushkin, 2013 .-- 92 s.

Keď som bol úplne neskúsený nováčik, myslel som si, že SBU je zábava: dav dospelých smiešne poskakuje a robí iné zvláštne gestá 🙂 Zúčastnil som sa aj ja sám - celkom nerozumiem tomu, prečo a čo je najdôležitejšie, ako tieto zábavné bežecké cvičenia vykonávať. Po niekoľkých tréningoch s Voloďom a zásadných korekciách techniky SBU v mojom výkone sa môj názor dramaticky zmenil. Ukázalo sa, že ak sa to robí správne, nie je to vôbec jednoduché a ani po maratóne nemám také boľačky ako po dobre odpracovaných bežeckých cvičeniach.

Dnes v blogu - užitočný príspevok s ešte užitočnejším (a krajším!) Videom SBU od Vladimíra Stalinského, trénera metódy Smart Running a autora kanál YouTube pre začínajúcich bežcov.

Väčšina bežcov už vie, že nejaké SBU existujú, a že ich treba robiť, aby bola technika behu lepšia – tento dojem sa skrátka vznáša v mysliach začínajúcich bežcov.

Čo sú špeciálne bežecké cvičenia? Je to iný tréningový nástroj ako beh, ktorý napodiv zlepšuje beh, teda trénujeme beh, nielen beh.

Aký je trik SBU?

Cvičenie pre bežcov je prostriedkom na trénovanie nielen techniky behu, ale aj silových vlastností. Takže SBU má pozitívny vplyv na:

• koordinácia pohybov
• priamosť behu
• „kompaktnosť“ behu (zabrániť laxnosti)
• držanie tela, správanie rúk, poloha tela a hlavy, pohľad
• dych
• zastaviť nastavenie
• výkon všetkých svalových skupín nôh
• posilnenie jadra a chrbta
• relaxácia pri behu
• rytmus behu

Toto sú hlavné a všeobecné výhody SBU. Z toho či onoho cviku si každý bežec odnesie niečo svoje, záleží od správneho výberu potrebných cvikov, počtu sérií a dĺžky segmentov a hlavne miesta v tréningový proces medzi inými typmi tréningov. takze maximálny účinok možné len pri práci s trénerom.

Aké sú ťažkosti pri vykonávaní bežeckých cvičení?

Pri vytváraní SBU stojí za to pochopiť, že zajtra nebude žiadny hmatateľný výsledok - bude existovať minimálny účinok, ktorý príde v dôsledku silného rastu, a nie technického rastu. Vo svojich videách hovorím o hlavných ťažkostiach vykonávania, ale tam sú zhrnuté. Mnoho problémov spojených s precvičovaním cvičení je individuálnych, to znamená, že každý interpretuje SBU po svojom a vydáva svoju vlastnú verziu vykonávania, často dokonca veľmi vtipnú 🙂

Hlavné chyby pri implementácii SBU:

• nie správne držanie tela
• stuhnutosť pohybu
• lapanie po dychu
• pozrite sa na podlahu
• preťaženie celého tela
• neustále napätie, nie striedanie uvoľnenia a napätia

SBU sú náročné aj preto, že sa pri vykonávaní nevidíme zvonku, preto môže natáčanie videa výrazne uľahčiť nastavenie úlohy a ukázať skutočný obraz cvičenia. Fotografie sú tu menej užitočné ako videá.

Ako vyzerá cvičenie?

Najčastejšie sa SBU vykonáva v blokoch / sériách, ale existujú aj také kruhový tréning, kde sa cviky robia bez delenia na série. V podstate väčšina bežcov bude musieť použiť iba sériu cvičení, ktoré som natočil. Ale často sa stáva, že niektorí nemusia robiť nejaké cvičenie a je oveľa dôležitejšie robiť iné. Tréner alebo veľmi podrobná introspekcia je tu nevyhnutná.

Medzi cvičeniami môžete chodiť pešo, viac pripravený - byť zbabelec a tiež medzi sériami.

Zaslúži si osobitnú pozornosť zjazdové bežecké cvičenia... Je to oveľa náročnejšie, ale aj efektívnejšie, len tu je dávkovanie a zrozumiteľnosť vyjadrenia problému ešte dôležitejšie.

Existujú aj typy tréningov, kde bežec robí jeden alebo dva cviky, ale za určitých podmienok a v určitom počte opakovaní. Robí sa to vtedy, keď už tréner bežca dobre pozná a vďaka konkrétnemu cviku chápe, čo presne treba do jeho behu vniesť.

Teraz začnime. Ak si chcete pozrieť video, kliknite na obrázok alebo na názov cvičenia.

1. Úvod

Prvé video bolo úvodné, v ktorom divákom prinášam aktuálne informácie.

2. Prekrývajte holene

V druhom videu začínam najjednoduchším SBU.

3. Beh s vysokým zdvihom bedier

Na konci tohto cvičenia je zvyčajne túžba nezdvíhať stehno vysoko a dostať sa na koniec segmentu rýchlejšie, v tejto chvíli je potrebné sledovať dýchanie a frekvenciu, čo pomôže vrátiť sa k pravidelnosti exekúcie.

Po behu s vysokým zdvihom stehna sa väčšinou vykonávajú nožnice, no zdalo sa mi, že tento cvik pre začínajúcich bežcov nebol príliš dôležitý a vôbec som ho do tejto série nezaradil, takže ďalej - skákanie po nohách. , alebo ako sa to tiež nazýva - na rovných nohách ...

4. Vyskakovanie na každej nohe

5. Skákanie na jednej nohe s rozbehnutým štartom

Neviem prečo, ale ďalšie cvičenie jeden z mojich obľúbených. Ja tomu hovorím košíkový beh 🙂 Pretože v zjednodušenej podobe to vyzerá ako prechádzka lesom s košíkom. A milujem ho aj pre schopnosť vznášať sa a cítiť fázu letu.

6. Skákacie nohy so striedavým predĺžením bedra

Šiesty cvik je najzábavnejší. Niečo ako tanec.

Najčastejšie sa to robí tak či tak, dokonca beží, ale tu stojí za to premýšľať o tom, prečo nad týmito cvičeniami skáčete a mučíte, a pochopiť, že pomáhajú, ak ich robíte správne, čo znamená, že vyžadujú kvalitný prístup.

7. Beh s vysokým zdvihom bedier - verzia 2

Toto je rytmickejšie cvičenie ako #3, čo spôsobuje začiatočníkom veľa problémov.

8. Jelení beh

Jedno z najkrajších bežeckých cvičení. Umožňuje v pohode precvičiť tlak a prácu všetkých svalových skupín pri odtláčaní pri behu.

9. Výpady

Jedno z posledných a jedno z najpokojnejších cvičení. O bežcovi to hovorí veľa: či sa ponáhľa alebo nie, aký je pri behu napätý a stiesnený.

10. Skákanie na jednej nohe

Cvik, ktorý pozná každý, veď aj v škole, na telesnej výchove sme jazdili na každej nohe. Pamätáte si?

Existuje viac "skrútená" verzia týchto skokov, známa ako "blcha" - to je, keď joggingová noha prechádza pod zadok pre silnejší nový skok. Ale vyrobiť blchu je oveľa náročnejšie ako len skákať na každú nohu.

Takto vyzerajú hlavné cviky a takto vyzerá séria videí, ktorú nateraz uzatváram, no je možné, že v budúcnosti bude pokračovanie s novými videami.

Treba tiež povedať, že každá SBU má milióny mien, takže by ste sa na to nemali sústrediť. S najväčšou pravdepodobnosťou sú vám už niektoré známe pod iným menom, tak nech 🙂

Čo sa stane, ak nesprávne cvičíte jogging

Ale to nie je o nič menej zaujímavé ako to, čo sa stane, ak sa SBU urobí správne 🙂 Pri nesprávnom vykonaní sa chyby naučia a prenesú sa do behu a tu je efekt zapamätania oveľa silnejší a rýchlejšie si zvyknete na nesprávne vykonanie. Takže všetky cvičenia musia byť vykonávané jasne, pomaly, s pochopením toho, čo sa deje, s ovládaním vašich pohybov. Preto sú bežci aspoň na začiatku svojej cesty nabádaní trénovať s trénerom a lepšie – stále.

Využil som túto príležitosť a chcel som to napísať na svoj kanál je tu video nielen o SBU, ale aj množstvo tipov pre začínajúcich bežcov a ďalšie videá o behu. Príďte, prihláste sa, budem rád.

Chcete dostávať aktualizácie blogu poštou? .

Špecializované bežecké cvičenia sú nevyhnutné pre tréning bežcov všetkých úrovní zručností. Amatéri aj profesionáli by mali začleniť tieto cvičenia pre efektívnejšie a správny chod... V článku sa každý bude môcť oboznámiť s komplexom SBU, ich technikou a ďalšími vlastnosťami implementácie

Takmer každý bežec aspoň raz počul o špeciálnych bežeckých cvičeniach. Možno sa mu dokonca podarilo nájsť ich zoznam a začať realizovať. Ale len veľmi málo amatérov je dnes schopných začať správne vykonávať SBU sami, a čo je najdôležitejšie, harmonicky ich zaradiť do tréningového plánu.

Špeciálne bežecké cvičenia sú súborom cvikov, ktoré simulujú jednotlivé fázy práce nôh pri behu: sťahovanie nohy, prekrývanie, tlačenie a pod. Sú veľmi dôležité pri príprave bežca. Osobitnú pozornosť by im mali venovať začiatočníci a tí, ktorí si chcú opraviť techniku ​​behu. SBU je v tomto smere veľmi efektívna.

Akokoľvek zvláštne to môže znieť, začiatočníci si môžu pokaziť techniku ​​behu. V skutočnosti len veľmi málo ľudí začne správne cvičiť nohy a ruky v počiatočných fázach bežeckého tréningu. S každým ďalším tréningom sa nesprávna technika zahryzáva viac a viac do svalovej pamäte. Potom bude veľmi ťažké preškoliť sa. Ak okamžite začnete správne vykonávať špeciálne bežecké cvičenia, technika behu sa vytvorí správne.

Výhody SBU

Posilnenie nôh a zlepšenie techniky behu nie sú jedinými benefitmi špeciálnych bežeckých cvičení. Vo všeobecnosti má SBU pozitívny vplyv na:

— vyššia časť telo;

- kompaktnosť behu;

- relaxácia pri behu;

- koordinácia a rytmus.

Pri vykonávaní SBU sa zlepšuje nielen technika práce nôh, ale aj rúk. Pri vykonávaní SBU je oveľa jednoduchšie kontrolovať prácu rúk ako pri behu. Správne držanie tela sa rozvíja aj vtedy, ak sa športovec počas cvičenia nehrbí alebo nenakláňa. Pozerajte sa len dopredu, hlava nie je hodená dozadu a nie je sklonená. SBU posilňuje svaly chrbta a jadra. Ak sa "špecialisti" budú vykonávať systematicky, potom bude možné zabezpečiť, aby všetky vyššie uvedené časti tela fungovali tak, ako majú a budú v správna poloha.

Beh mnohých športovcov možno nazvať laxným, kolísavým. Niekto sa kýve zo strany na stranu a niekto prudko hádže rukami a nohami. SBU prispieva k tomu, že beh sa stáva kompaktnejším, a teda efektívnym a krásnym.

Prebytočné svaly by pri behu nemali byť napäté. Pri vykonávaní SBU musia byť ruky, ramená a krk v správnej polohe, ale nie príliš namáhané. V tomto prípade sa tieto momenty prenesú aj do behu.

A napokon najdôležitejšia je koordinácia. Mnoho začiatočníkov trpí jeho absenciou. Bez nej nebude možné správne položiť nohu, pracovať rukami a celkovo nebudete môcť správne a ekonomicky behať. Pravdepodobnosť zranenia sa zvyšuje. Špeciálne bežecké cvičenia priaznivo vplývajú nielen na koordináciu, ale aj na rytmus, umožňujúc vyvinúť vhodnú kadenciu.

Cvičenia a techniky na ich realizáciu

Aby ste zo svojich konkrétnych bežeckých cvičení vyťažili maximum, musíte ich robiť správne. Mnoho bežcov sa dopúšťa hrubých porušení pri vykonávaní SBU. Z tohto dôvodu ich účinnosť prudko klesá. Preto musíte poznať techniku ​​a vlastnosti každého cvičenia. Najpopulárnejší je nasledujúci súbor špeciálnych bežeckých cvičení:

- preťaženie dolnej časti nohy;

- vysoký nárast stehna;

- nožnice;

- beh sobov;

- výpady;

- vyskakovanie na prstoch;

- rozdelenie na mieste;

- bežecké koleso.

Stôl 1. Špeciálne bežecké cvičenia

Pre uľahčenie štúdia si stiahnite tlačenú verziu SBU z odkazu:

Medzi cvičeniami sa môžete zotaviť drobným behom. Pre lepšie pochopenie techniky odporúčame pozrieť si video špeciálnych bežeckých cvičení.

Ako a kde to urobiť?

Najlepšie je vykonať SBU vo forme kríža a potom urobiť 20 minút. Systematické vykonávanie SBU počas základného krížového tréningu bude mať dobrý pozitívny účinok.

Čo sa týka miesta vyhotovenia, pre SBU je najvhodnejší povrch asfalt. Vo všeobecnosti je lepšie vzdať sa skákania po asfalte. Môžete vykonať SBU na štadióne s pogumovaný... Najviac najlepšie miesto bude les s malým kopcom. Bude stačiť stúpanie s miernym sklonom od 60 m dĺžky.

Neexistujú jasné hranice, pokiaľ ide o čas vykonania. Trénovaní bežci vykonávajú SBU až 30 minút v kruhu. Pre začiatočníkov budú stačiť 1-3 série po 7 cvikov na 30-50 metrov.

Záver

Kto bude mať prospech z SBU? Úplne všetci. Môžu sa vykonávať, a dokonca aj nevyhnutné, po celý rok, bez ohľadu na štádium prípravy. Prínos SBU je veľmi ťažké preceňovať. To nielen posilňuje nohy a zlepšuje techniku ​​behu, ale má aj pozitívny vplyv na koordináciu, rytmus a svaly tlače a chrbta. Technika špeciálne bežeckých cvikov nie je veľmi náročná, no aj tak je žiaduce vidieť ich predvádzať naživo. Pre „špecialistov“ je lepšie zvoliť nepevný povrch. Malá šmykľavka je žiaduca. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledok možno dosiahnuť iba systematickým vykonávaním SBU.

MINISTERSTVO KULTÚRY BAŠKORTOSTANSKEJ REPUBLIKY

ŠTÁTNA VZDELÁVACIA INŠTITÚCIA

STREDNÉ ODBORNÉ VZDELANIE

BAŠKÍRSKA REPUBLIKÁNSKÁ KULTÚRA KULTÚRY A UMENIA

Metodické pokyny

na hodiny podoboru „Telesná kultúra“, časť „Atletika“

učiteľ: Bulyakov F.F.

Sterlitamak 2015

Prípravné cvičenia Atletika

Gymnastické cvičenia majú hodnotu zlepšujúcu zdravie. Triedy sa vykonávajú vo vzduchu, cvičenia ovplyvňujú všetky svalové skupiny: posilňujú motorický aparát, zlepšujú činnosť dýchacích orgánov, kardiovaskulárny systém. Tak, s pomocou atletického cvičenia, úlohy harmonické, všestranné fyzický vývoj osoba.

Predovšetkým veľký význam Má Atletika formovať rastúci organizmus, telesná výchova mladšia generácia.

Bez ohľadu na typ vyučovacej hodiny je zvykom rozlišovať: úvodnú; prípravné; Hlavná; záverečná časť.

Úvodná časť zahŕňa budovanie, organizovanie pozornosti žiakov, kontrolu prítomných, komunikovanie hlavných úloh vyučovacej hodiny (2-3).

Prípravná časť vyučovacej hodiny je koncipovaná tak, aby priviedla žiakov k riešeniu hlavných úloh vyučovacej hodiny. Na tento účel sa vykonáva pomalý beh a všeobecné rozvojové cvičenia, bežecké cvičenia.

V hlavnej časti sa získavajú a zdokonaľujú zručnosti a schopnosti.

Úlohou záverečnej časti je postupné znižovanie záťaže, zhrnutie výsledkov hodiny, zadanie domácej úlohy.

Cvičenia v prípravnej časti hodiny je vhodné vyberať tak, aby zvýšili celkovú výkonnosť tela a pripravili ho na konkrétnu konkrétnu prácu v hlavnej časti.

Napríklad: Ak sa v hlavnej časti lekcie chystáte skákať do výšky z behu, tak v prípravnej časti je potrebné zaviesť cvičenia ohybnosti (rôzne sklony, švihy a pod.), ako aj skokové cvičenia vykonávané na mieste a v pohybe.

Rozcvička v atletike.

1. Ľahký chod 5-10 minút. Srdcová frekvencia 120-150 bpm.

2.Kontrola. pre flexibilitu 10 min.

Trhne rukami (jedna dole, druhá hore).

Trhne s rukami pred hrudníkom, s obratom o 90 hrudníka. trhnúť rukami do strany.

Rotácie v bedrový kĺb(v poradí v oboch smeroch).

Úklony k ľavej nohe, medzi nohami dole, k pravej nohe, narovnať.

Húpanie vo výpade (v polovičných rozstupoch).

Otočte nohu dopredu nahor a späť nahor (v poradí).

Ruky na stene, napätie a uvoľnenie lýtkových svalov.

Rotácie v rôznych rovinách v členkovom kĺbe (v poradí s každou nohou).

3. Špeciálne cvičenia bežca.(25 - 50 m). Odpočívaj o krok späť.

Beh s vysokým zdvihom bedier.

Prekrývajúce dolnú časť nohy,

- "koleso" (kombinácia ovládacích prvkov 1 a 2).

Skákanie na 2 nohách hore a s predĺžením stehna jednej nohy (so zmenou nôh).

Skákanie v kroku z nohy na nohu.

Zrýchľovanie svetla so zvyšovaním a postupným poklesom rýchlosti.

Odpočinok 5 min.

Celkové zahriatie 25 - 30 minút.

Špeciálne bežecké cvičenia v atletike (SBU)

Špeciálne bežecké cvičenia sú cvičenia zamerané na rozvoj sily, sily a koordinácie všetkých svalov nôh, predovšetkým tých, ktoré sú pri behu zaťažené.

SBU sú navrhnuté tak, aby zvýšili frekvenciu krokov pri behu, odpudzovaciu silu každého kroku a techniku ​​vykonávania pohybov.

Ďalším benefitom SBU je, že pri intenzívnych pohyboch, ako pri behu, sa zapájajú takmer všetky svaly, pričom sa zvyšuje koordinácia pohybov, sila celého tela.

Výsledkom je, že športovec, ktorý okrem bežeckých záťaží vykonáva aj SBU, bude môcť bežať rýchlejšie na rovnakú vzdialenosť ako predtým, pričom spotrebuje menej energie.

Typy SBU

Existuje veľa možností pre SBU. Navrhujem, aby ste sa zoznámili a uplatnili najčastejšie v atletických kluboch a najdiskutovanejšie na atletických fórach na internete.

Typy SBU:

Beh s vysokým zdvihom bedier. Zdvihnite stehno na úroveň rovnobežnosti so zemou.

Beh s holenným lone. Prekryte spodnú časť nohy tak, aby sa päta dotýkala zadku.

Beh bokom, krok bokom. V jednom segmente niekoľkokrát vymeňte vodiacu nohu a otočte sa dopredu druhým ramenom.

Viacskok (Jelení beh). Robte skoky striedavo každou nohou s dôrazom vpred. Teda jogging, snažiac sa zakaždým doskočiť čo najďalej. V tomto prípade dajte koleno prednej nohy čo najvyššie. Takto trochu „lieta jeleň“.

Späť beží. Zároveň sa snažte zakaždým odraziť čo najtvrdšie.

Skoky. Rovnako ako viacskoky, len dôraz pri skákaní nie je dopredu, ale hore. V tomto prípade musíte pristáť na oboch nohách a jednu postupne odtlačiť. To umožní zaťažením svalov nôh odbremeniť kĺby a chrbticu.

Koleso. Podobne ako pri behu s vysokými bokmi, len ťažšie. V momente, keď zdvihnete bok čo najvyššie, vyhoďte predĺžený palec čo najviac dopredu. Dostaňte akýsi beh s imaginárnymi údermi každou nohou.

Vyskakovanie. Prikrčte sa, okamžite vyskočte a vyskočte dopredu, pričom sa odtlačte oboma nohami. Po pristátí si okamžite drepnite a znova vyskočte, čím sa stane nepretržitý proces počas celej vzdialenosti. Je veľmi silný a ťažké cvičenie... Čo rozvíja silu nôh a celého tela.

Po prvé, poďme diskutovať o tom, ako sa pripraviť na implementáciu SBU. Keďže ide o veľmi aktívne, intenzívne pohyby s vysokou amplitúdou, je potrebné dôkladne natiahnuť a natiahnuť väzy a kĺby nôh. Týmto spôsobom sa minimalizuje riziko zbytočného zranenia.

Na začiatku si urobte krátky beh na 1–2 kilometre, aby ste sa dobre zahriali. Potom sa dôkladne zahrejte, natiahnite a až potom pokračujte v implementácii SBU. Vyberte oblasť rovného terénu (kraj trávnika na štadióne, prašná dráha v parku alebo na poli) asi 50 metrov. Hladký povrch opäť vylúči možnosť zranenia. Je vhodné nevykonávať SBU na asfalte. Asfalt, betón - tvrdé povrchy. SBU z väčšej časti - skokové alebo poloskokové pohyby a tam bude veľký stres na kĺby.

Samotné pohyby vykonávajte pomaly, pričom hlavný dôraz klaďte na maximálny rozsah pohybu. Každý cvik vykonajte v sérii 3-4 krát. Vyberte si 3-4 cviky na jeden tréning a po každom behu choďte na začiatok trate. Všetky tu opísané SBU naraz nie je potrebné vykonávať. Bude to príliš ťažké a neproduktívne.

Taktiež si po absolvovaní všetkých SBU urobte 1-2 km beh na schladenie, opäť ponaťahujte svaly. To urýchli obnovu a zvýši efekt implementácie SBU.

Učenie a zlepšovanie nízkeho štartu

Nízky štart je najbežnejším spôsobom, ako začať šprint, pretože vám umožňuje rýchlejšie začať a vyvinúť maximálnu rýchlosť na krátku vzdialenosť. Štartovacie bloky alebo štartovacie stroje sa používajú na zabezpečenie pohodlia a pevnosti podpory nôh.

Najoptimálnejšia pre školskú prax je tento spôsob inštalácie štartovacích blokov, keď je predný blok pre najsilnejšiu (trhajúcu) nohu nastavený vo vzdialenosti 1,5 stopy od štartovacej čiary a zadný blok - vo vzdialenosti 1-1,5 chodidlá spredu (alebo vo vzdialenosti holene od predného bloku). Nosná platforma prednej topánky je naklonená pod uhlom 45 - 60 °, zadná - pod uhlom 60 - 80 °. Vzdialenosť medzi blokmi na šírku sa zvyčajne rovná dĺžke chodidla.

Na príkaz: "Pripravený začať!" žiak prekročí štartovaciu čiaru a postaví sa s chráničmi za seba. Ďalej si študent drepne, položí ruky na zem, chodidlo najsilnejšej nohy oprie o podložku zadného bloku. Potom klesne na koleno nohy opreté o zadný blok, vytiahne ruky za štartovaciu čiaru a priloží ich blízko k nej tak, aby opora tela padla na ruky, palce boli otočené dovnútra a zvyšok - von (môžete sa oprieť o ruky ohnutými prstami).

Paže v lakťoch by mali byť rovné, ale nie napnuté, ramená by mali mierne klesať dopredu. Chrbát by mal byť zaoblený, ale nie namáhaný. Hlava voľne pokračuje v línii tela a pohľad smeruje dopredu vo vzdialenosti 0,5-1 m od štartovacej čiary.

Na povel: "Pozor!" žiak zdvihne zo zeme koleno nohy opreté o zadný blok, zdvihne panvu mierne nad ramená a vytlačí telo dopredu nahor. Závažnosť tela je posunutá na ruky a pred nohu. Presuňte sa z ponuky "Štart!" na "Pozor!" plynule nasleduje. Potom musíte zastaviť všetky pohyby, čakať na výstrel alebo príkaz: "March!".

Po výstrele alebo povele: "Pochod!" žiak dáva ruky z dráhy a zároveň odtláča bloky. Prvý zozadu zišiel z bloku stojaca noha, ktorý je nesený dopredu a mierne dovnútra so stehnom.

Pre skrátenie času a dráhy chodidla od posledného po miesto jeho položenia na zem by mal byť prvý krok plazivý, t.j. musíte niesť nohu čo najbližšie k zemi.

Priaznivé podmienky pre maximálne zvýšenie rýchlosti behu krátkodobý sú vytvorené v dôsledku dosť ostrého uhla vzletu z podložiek a naklonenej polohy tela šprintéra pri opustení štartu.

Metodický postup výučby techniky nízkeho štartu:

1. Začína sa z rôznych východiskových pozícií: zo stoja ohnutého, z ohnutého ľahu, z kľaku, z opory v stoji na jednom kolene (švihová noha), trup vystretý, ruky dole.

2. Postavte sa na silne pokrčenú joggingovú nohu, telo vodorovne, druhú nohu (rovno) vezmite späť. Ruky sú ohnuté, jedna vpredu, druhá vzadu. Z tejto polohy začnite behať, pričom vodorovnú polohu trupu držte čo najdlhšie.

3. Náklony tela pri chôdzi. Stojaca noha vpredu je ohnutá, ruky sú spustené. Na signál učiteľa - švihnúť hlava a ramená dopredu. Noha stojaca vzadu s aktívnym pohybom bedra je posunutá dopredu po najkratšej dráhe a noha stojaca vpredu s rastúcim úsilím tlačí študenta dopredu, zaujíma pozíciu, ako keď beží z nízkeho štartu v okamihu opúšťa bloky a ide bežať.

4. Vykonávanie príkazov: "Začnite!" a "Pozor!" bez štartovacích blokov. Učiteľ kontroluje správnosť prijatia východiskových pozícií žiakov a odstraňuje chyby. Až po zvládnutí všetkých žiakov štartovacie pozície, môžete pristúpiť k výučbe behu od nízkeho začiatku.

5. Beh z nízkeho štartu bez blokov (bez signálu a na signál učiteľa). Prevedenie nízkeho štartu bez štartovacieho signálu je potrebné, aby sa žiaci mohli sústrediť na správnu formu a rytmus pohybov, a nie na rýchlosť a silu prevedenia.

6. Inštalácia štartovacích blokov.

7. Vykonávanie príkazov: "Začnite!", "Pozor!" z blokov. Veliteľská pozícia: "Pozor!" zotrvajte v nehybnom stave 2-3 sekundy.

8. Vymrštenie zo štartovacích blokov bez dopadu na ruky. Pred podložky je možné umiestniť podložku, ktorá tlmí pád na zápästia.

9. Skok do diaľky z pozície z pozície nízkeho štartu z blokov. Cvičenie 8 a 9 sa vykonáva na zvládnutie techniky odpudzovania.

10. Beh z nízkeho štartu z blokov bez signálu.

11. Beh z nízkeho štartu z blokov na signál učiteľa (povel: "Marec!", Výstrel zo štartovacej pištole, píšťalka). Študenti dostanú spôsob myslenia, aby rýchlo dokončili prvý krok.

Cvičenia na upevnenie a zlepšenie techniky nízkeho štartu:

1. Beh z nízkeho štartu z blokov do kopca.

2. Beh z nízkeho štartu z blokov na rôzne signály nahrádzajúce príkazy na spustenie (napríklad: "Gop!", "Run!", atď.).

3. Beh z nízkeho štartu z blokov so sprísnením povelu: "March!" po príkaze: "Pozor!" na 3-5 sek.

4. Beh z nízkeho štartu z blokov po vykonaní kotúľa vpred.

5. Beh z nízkeho štartu z blokov po dlhom skoku z miesta.

6. Z ponuky "Pripravený začať!" hodiť medicinbal vpred nasleduje rýchly štart so snahou dobehnúť letiacu loptu.

Beh na krátku vzdialenosť

Beh na 100 metrov sa vyznačuje tým, že počas celej vzdialenosti musíte naplno využiť svoje rýchlostné možnosti. Mužskí športovci, aby splnili štandard TRP pre strieborný odznak, musia zabehnúť 100 m za 14,3 s. priemerná rýchlosť na diaľku to bude 7,0 m/s. Pre dievčatá na rovnakej vzdialenosti sa rýchlosť blíži 5,9 m / s. Odborníci vypočítali, že pri behu takouto rýchlosťou je úsilie vyvinuté svalmi nôh pri tlačení 240 kg u mužov a 200 kg u dievčat.

Niekedy sa musíte vyrovnať s nie veľmi príjemnými príkladmi. Takže nový, ľahký štandard TRP IV etapy v behu na 100 m pre dievčatá je 17,0 s (strieborný odznak) a 15,7 s (zlatý odznak). Väčšina študentiek ani v tomto období „nepasuje“. Napríklad na Kyjevskej univerzite je priemerný výsledok behu na túto vzdialenosť 18 sekúnd, na mnohých leningradských univerzitách je to 18,2. Výsledky sú približne rovnaké pre študentky väčšiny bieloruských univerzít. Hlavným dôvodom je nízka úroveň rozvoja fyzických vlastností.

Pre samostatnú prípravu na výkon štandardu v behu na 100 m môžete použiť opakovanú metódu s odbehnutím troch alebo štyroch 20-30 m úsekov pri maximálnej rýchlosti a intervaloch odpočinku, kým sa tepová frekvencia neobnoví na 110-120 úderov/min. Okrem toho je možné použiť striedavý spôsob: beh dvoch segmentov po 30 m maximálnou rýchlosťou a potom prepnutie na tichý chod 150 – 200 m. Odporúča sa vykonať 3 – 4 takéto zrýchlenia.

Beh na krátke trate verzus beh ďalej dlhé vzdialenosti beží vo vyššom tempe, s veľkou rýchlosťou. Charakteristickým znakom techniky behu na krátke vzdialenosti je nízka poloha sedenia (silne pokrčené nohy, zdvihnuté ramená) a aktívne pohyby paží. Odraz je urobený prudko, silno a smeruje viac dozadu, noha je vytiahnutá najkratšou cestou, švihová noha sa pri výmene opory nezdržuje pri opore korčúľ, ale švihom švihne dopredu. Ruky vykonávajú rázne pohyby: pravá ruka sa kýva dopredu, v tomto čase je mierne ohnutá v lakti nad ľavou špičkou korčule ľavá ruka na hojdačke sa narovná späť, prsty ruky sú mierne stlačené.

Výučba techniky behu v priamom smere na krátke vzdialenosti prebieha holistickým spôsobom. Na mieste sa cvičia iba pohyby rúk a potom v pohybe. Najprv sa učí technika behu na krátke trate pomalým tempom, potom zrýchleným tempom a nakoniec v plnej sile.

Na zlepšenie techniky behu v priamom smere na krátke vzdialenosti by ste mali zrýchliť v skupine, vo dvojici, chvíľu behať krátke rovné úseky v pohybe - 50, 60, 100 m.

Pojem „šprint“ spája skupinu bežeckých typov atletického programu. Do tejto skupiny typov patria beh na vzdialenosť do 400 m, ako aj rôzne druhy štafetového behu vrátane etáp šprintérskeho behu. Beh na 100, 200 a 400 metrov, štafetový beh V programe sú zaradené 4x100 m a 4x400 m pre mužov aj ženy. olympijské hry... Vzdialenosť 30, 50, 60 a 300 m sa započítava do halových súťaží a do súťaží mladých pretekárov.

Šprintový beh je neoddeliteľnou súčasťou mnohých typov Atletika(všetky druhy skokov, viacboj a niektoré druhy hodov), ako aj v mnohých športoch. Rôzne druhyšprint je zahrnutý v štandardoch komplexu TRP všetkých etáp.

Beh na krátke vzdialenosti sa spravidla vyznačuje maximálnou intenzitou behu na celú vzdialenosť v anaeróbnom režime. Na vzdialenosti do 200 m sa bežci snažia dosiahnuť maximálnu rýchlosť behu v čo najkratšom čase a udržať ju až do cieľa.

Vlastnosti bežeckej techniky na rôznych vzdialenostiach šprintu.

Beh 100 m. Túto vzdialenosť treba zabehnúť čo najrýchlejšie. Rýchly výbeh zo štartu sa zmení na prudkú akceleráciu s cieľom rýchlo dosiahnuť maximálna rýchlosť a ak je to možné, neznižujte ho až do cieľa.

Beh 200 m. Beh na túto vzdialenosť sa od behu na 100 m líši polohou štartu a prejdením prvej polovice vzdialenosti po zákrute trate. Aby sa od začiatku prebehol dlhší úsek v priamom smere, štartovacie bloky sú inštalované na vonkajšom okraji trate tangenciálne k zákrute.

Pri behu po zákrute musí bežec zohnúť celé telo dovnútra, inak ho odstredivá sila vznikajúca pri behu zákrutou vynesie do strany. V tomto prípade je pravá noha v momente vertikály ohnutá v kolene menej ako ľavá. Zvýšte sklon tela doľava - dovnútra musíte postupne. Až po dosiahnutí maximálnej možnej rýchlosti (v štartovacom behu) prestáva bežec zvyšovať sklon tela a udržiava ho v zostávajúcej časti zákruty. Ak chcete znížiť prejdenú vzdialenosť pri behu v zákrute trate, je lepšie dať nohy čo najbližšie k okraju a otáčať ich smerom doľava.

Pohyby paží sa tiež mierne líšia od pohybov paží pri behu v priamom smere. Pravá ruka nasmerované viac dovnútra a doľava - trochu von. V tomto prípade sa ramená otáčajú mierne doľava. V posledných metroch zákruty je potrebné plynule znižovať náklon karosérie a v momente prechodu rovno sa narovnať.

Počas behu na 200 m môže bežec pri výjazde zo zákruty urobiť 2-3 kroky, akoby vypnúť z extrémneho úsilia, a potom opäť dobehnúť v plnej intenzite do cieľa. Prvú polovicu vzdialenosti sa odporúča zabehnúť o 0,1-0,3 s horší ako najlepší čas o 100 m (pri behu v priamom smere).

Beh 400 m. Technika šprintu na 400 m je založená na voľnom kroku. Beh prebieha s relatívne menšou intenzitou ako na vzdialenosti 100 a 200 m Náklon trupu v zákrute Beh od štartu začína rovnako ako beh na 200 m Po vyvinutí potrebnej rýchlosti prejde bežec na voľný krok, snažiac sa udržať získanú rýchlosť čo najdlhšie. Mali by ste sa snažiť prekonať vzdialenosť relatívne rovnomerným tempom.

Krivka rýchlosti behu na 400 m stúpa na začiatku prvých 100 m veľmi rýchlo a vysoko, druhých 100 m sa drží približne na rovnakej úrovni, potom postupne klesá o ďalších 100 m a prudko - na posledných 100 m najmä 70-50 m pred cieľom.

Bežec na 400 m musí bežať prvých 100 m len o 0,3 – 0,5 s pomalšie, ako dokáže zabehnúť len 100 m, a prvých 200 m je o 1,3 – 1,8 s horší ako jeho osobný rekord v behu na túto vzdialenosť.

Technika behu sa počas prvých 300 metrov mení len málo. Na posledných 100 m sa v dôsledku rýchlo postupujúcej únavy výrazne mení poklesom frekvencie krokov (predĺžením doby opory a letu) a v menšej miere aj dĺžkou krokov (F Guseinov, 1983).

Tréning behu na krátke vzdialenosti

Pri behu na krátke vzdialenosti sa vyvíja maximálne úsilie, čo vytvára predpoklady pre vznik stuhnutosti a skreslenia racionálnej formy pohybov a účelnú koordináciu vyvinutého úsilia. Svaly, ktoré nie sú zapojené do bežeckých pohybov, sú napäté. To všetko spôsobuje zbytočnú spotrebu energie a znižuje frekvenciu pracovných pohybov.

Už od prvých lekcií by sa mala venovať väčšia pozornosť zachovaniu slobody pohybu a predchádzaniu vzniku stuhnutosti. Túžba začiatočníka dokázať sa lepšia strana vedie k nadmernému stresu a skresleniu prirodzených pohybov.

Na formovanie správnej koordinácie kontrakcie a uvoľnenia svalov tela bežca negatívne vplýva skorý začiatok učenia sa behať od štartu a hlavne od nízkeho. Pojem „skorý štart“ je čisto individuálny a tréner musí šikovne určiť každému žiakovi zvlášť čas pripravenosti na naštudovanie techniky behu od štartu, najmä štartu na signál.

Bibliografia

Gavrilov O.K. Fyzická kultúra. - M.: Mir, 1987;

Zhidkova A.P., Novikov Yu.V. Kľúč k zdraviu. - M.: Banner, 1984;

Nikolaev Yu.S., Nilov EI Jednoduché pravdy. - M., 1985;

Petrovský KS ABC zdravia. - M .: Banner, 1982;

Chartova N.A. Fyzická kultúra, práca, zdravie. - M., 1969.