Beh na krátku vzdialenosť. Čo potrebujete vedieť o šprinte? Na aké vzdialenosti beží rýchlosť

Beží ďalej krátke vzdialenosti vyniká medzi ostatnými atletickými disciplínami svojimi vlastnosťami - zvýšenou intenzitou zaťaženia, schopnosťou koordinovať svoje pohyby v čase a schopnosťou získavať vysoké rýchlosti v najkratších časových intervaloch. Najbežnejším spôsobom, ako prekonať vzdialenosti v šprinte, je beh z nízkeho rozjazdu, ktorý vám umožní vyvinúť maximálnu rýchlosť na krátku vzdialenosť.

Vlastnosti a typy nízkeho štartu

Pri súťažiach v behu na krátke vzdialenosti až do 400 metrov používa športovec techniku ​​nízkeho štartu. Východisková pozícia bude závisieť od individuálnej postavy šprintéra. Špeciálne štartovacie bloky sa používajú na zaistenie pevnej podpory chodidla a pohodlia.

Existuje niekoľko typov techník nízkeho štartu - pravidelné, úzke a natiahnuté. Bežný štart predpokladá také usporiadanie nôh, pri ktorom je vzdialenosť od prvého bloku k štartovej čiare jeden a pol až dve stopy športovca, rovnaká vzdialenosť bude od druhého do prvého bloku. Začínajúcim bežcom sa odporúča používať nastavenie dĺžky holene.

Pri úzkom štarte bude vzdialenosť od prvého bloku k štartovej čiare rovnaká ako pre normálny štart a medzi blokmi - 2 krát menšia (až pol stopy). Pri predĺženom štarte z 1 bloku na štartovú čiaru budú 2-3 stopy a medzi blokmi 1,5 až 2 stopy. Muškárska noha pri nízkom štarte spočíva na prednej časti štartového bloku, druhá druhá noha spočíva na zadná časť... Noha by sa zároveň mala prstom dotýkať zeme iba mierne a veľmi pevne sa opierať o štartovací blok.

To, ako úspešne športovec vykoná tento alebo ten typ štartu, priamo závisí od jeho svalová sila dolné končatiny a schopnosť reagovať na signál. Medzi osami podložiek je nastavená vzdialenosť 15-25 cm.

Technika behu na krátku vzdialenosť od nízkeho štartu

Beh z nízkeho rozjazdu na krátke vzdialenosti prebieha v niekoľkých fázach, v každej z nich je potrebné dodržať určitú techniku, od ktorej bude úspech súťaže priamo závisieť.

Začiatok pohybu

Na príkaz „Na štart“ musí bežec položiť nohy na bloky a položiť ruky na štartovaciu čiaru, pričom si musí kľaknúť na koleno nohy umiestnené za ním. Táto pozícia sa nazýva „päťpodpera“. Hlava je rovnobežná s telom, chrbát zostáva vodorovný (niektorým športovcom vyhovuje, že ho trochu pokrčíte). Ruky by mali byť narovnané v lakťoch a umiestnené o niečo širšie ako ramená.

Pohľad by mal smerovať do bodu, ktorý je jeden meter za štartovou čiarou. Podpora rúk by sa mala vykonávať na indexe a palce, položte samotný štetec rovnobežne so štartovacou čiarou. Chodidlá sú podopreté na povrchu štartovacích blokov, zatiaľ čo špička tenisky sa dotýka bežiaceho pásu.

Počas príkazu „Pozor“ musí športovec zdvihnúť koleno zadnej nohy z podpery a zdvihnúť panvovú oblasť približne 10 cm nad úroveň, v ktorej sa nachádzajú ramená. Ramená by sa zároveň mali pohybovať mierne dopredu, za štartovacou čiarou a spočívať na blokoch a rukách. Uhol, v ktorom sú nohy pokrčené v kolenných kĺboch, je nanajvýš dôležitý. Medzi stehnom a dolnou časťou nohy, ktorá spočíva na prednom bloku, by mal byť uhol 95-100 stupňov a medzi stehnom a dolnou časťou nohy zadnej nohy 112-139 stupňov. Uhol medzi telom a stehnom prednej nohy by mal byť 18-26 stupňov. Počas nízkeho štartu trénujte na správna voľba rohy zvyčajne používajú drevené lamely alebo uhlomer.

Keď je bežec pripravený na štart, nemal by byť príliš stresovaný a obmedzovaný. Zároveň musí preukázať maximálnu koncentráciu pozornosti - byť ako stlačená pružina, v každom okamihu pripravený začať sa pohybovať.

So štartovým signálom bežec okamžite odtlačí zadnú nohu z bloku a rukou zo štartovej čiary a začne sa pohybovať vpred. Výkyvný pohyb zadnej nohy začína súčasne s odtlačením bloku prednou nohou. Zároveň by sa noha vpredu mala začať v kĺboch ​​prudko ohýbať. Ruky sa súčasne pohybujú súčasne a frekvencia ich pohybu by mala byť vyššia ako frekvencia nôh, aby športovec mohol najaktívnejšie vykonávať prvé kroky.

Odpudenie nôh z blokov sa vykonáva pod uhlom 45-48 °. Prvý krok je urobený s 90 -stupňovým uhlom bokov. To vám umožní zaujať nízku polohu pri štarte s joggingovou nohou a tiež efektívnejšie ovládať vektor pohybu tela.

V čase štartu treba pamätať na to, že ak sú telo a hlava umiestnené nesprávne, potom sa nedá vyhnúť chybám v ďalších pohyboch. Ak je hlava príliš nízka a panva je príliš vysoko, pre bežca bude ťažké narovnať sa so štartovacím signálom, môže dokonca spadnúť, ak sa zrazu z tejto polohy začne narovnávať. Ak je panva príliš nízka a hlava je príliš vysoko, zdvih bude vykonaný príliš skoro, čo povedie k strate rýchlosti počas počiatočného zrýchlenia.

Štartovanie zrýchlenia

V tejto fáze pretekov beží športovec 15-30 metrov (to závisí od schopností bežca). Jeho hlavnou úlohou je rýchlo nastaviť maximálnu rýchlosť behu. Aby boli prvé kroky od štartu vykonávané správne, je potrebné silne odstrčiť a začať rýchly pohyb. Prvých pár krokov musíte bežať so sklonom tela a od piateho kroku postupne začať zdvíhať telo. Odstupňovanie je veľmi dôležité, pretože od začiatku pohybu a štartového rozjazdu počas ostrého stúpania bude ťažké dosiahnuť optimálny efekt. Správny náklon zahŕňa zdvíhanie bedra v uhle 90 ° k narovnanej prednej nohe, pričom najväčšia sila pôsobí na nasmerovanie bedra dopredu, nie nahor.

V prvých krokoch je potrebné dať švihovú nohu dozadu a dole, aby ste telo s námahou vytlačili dopredu. Sila ďalšieho odpudzovania bude závisieť od tohto pohybu. Prvý krok sa vykonáva pri maximálnom výkone a rýchlosti, aby sa nastavila požadovaná štartovacia rýchlosť. Pretože je telo naklonené, dĺžka kroku počas štartového zrýchlenia je asi 120 cm. Túto dĺžku nie je potrebné skracovať, pretože rovnaká kadencia poskytne zvýšenú rýchlosť.

Na začiatku pohybu by malo byť ťažisko bežca pred oporou, s následnými krokmi - na úrovni bežca. V tomto čase sa telo narovná a zaujme pozíciu, ktorá bude zachovaná počas celých pretekov pozdĺž vzdialenosti. Spolu so zvyšovaním rýchlosti musíte znížiť aj zrýchlenie, a to až na 30 metrov vzdialenosti - do tejto doby by mala byť rýchlosť asi 95% maxima.

Počas rozjazdu sa zvýšenie rýchlosti dosiahne skôr predĺžením kroku, než frekvenciou. V tomto prípade nie je povolený príliš široký postoj nôh, pretože to môže viesť k prechodu k skákaniu a zlyhaniu motorického rytmu. Aby ste tomu zabránili, musíte starostlivo sledovať frekvenciu a dĺžku krokov, a to je možné dosiahnuť iba počas dlhých školení.

Pri behu na kratšie vzdialenosti by mala byť noha prevažne na špičke a nemala by spadnúť na pätu, najmä v prvej etape pretekov. Rýchlosť behu sa zvýši, ak sa nohy rýchlo pohybujú dole a dozadu. Pohyby paží by mali byť energické, s vysokou amplitúdou, ktoré prinútia nohy opakovať pohyby veľkým švihom. Umiestnenie chodidiel sa vykonáva so širšou šírkou ako v nasledujúcich fázach pretekov, potom sa vzdialenosť medzi chodidlami postupne zužuje. Je však tiež nemožné dať nohy príliš široké - to spôsobí porušenie ťažiska a povedie k kývaniu tela, ako aj k zníženiu účinnosti odpudzovania.

Beh na diaľku

Pri behu na diaľku by malo byť telo naklonené o 12-15 ° od vertikály, pričom sklon sa mení: keď dôjde k odpudeniu, ramená sa mierne stiahnu dozadu a vo fáze letu sa sklon zvýši. Chodidlá by mali byť umiestnené pozdĺž jednej línie, pričom sa chodidlá pružne dotýkajú povrchu, začínajúc od prsta na nohe.

Pri odpružení sa noha ohýba v kolene a bedrové kĺby a uvoľnite sa v členku. Pri vzlete bežec rýchlo pohybuje švihovou nohou hore a dopredu a vzpriamená noha sa narovnáva počas vysokého bedra druhej nohy. Pri vzlete športovec odblokuje podpornú nohu.

V letovej fáze sa boky spoja veľmi rýchlo a noha sa po odpudení pohybuje hore a dozadu, pričom pohyb stehna švihovej nohy prináša členkový kĺb prudko hore, takmer až k zadku. Keď je hojdacia noha vytiahnutá dopredu, spodná časť nohy sa pohybuje nadol a dopredu, zatiaľ čo noha pružne klesá až k prstu na nohe.

Športovec by mal pokrčiť ruky v lakťoch v pravom uhle, pričom ruky zvieral v päsť, ale bez veľkého napätia. Pohyb rúk je opačný, pri ktorom sa ruka pohybujúca dopredu ohýba trochu dovnútra a ruka sa pohybuje dozadu - von. Aby ste zabránili kývaniu tela, neodporúča sa príliš pohybovať rukami do strán.

Skončiť

Približne 20 metrov od cieľa vaša bežecká rýchlosť nevyhnutne klesne. Úlohou športovca je vydržať pri maximálnej rýchlosti behu až do cieľa, alebo odstrániť faktory, ktoré vedú k zníženiu rýchlosti. Keď sú svaly unavené, dĺžka kroku sa zníži. Preto bližšie k cieľovej čiare sa odporúča zvýšiť kadenciu - to sa deje zvýšením intenzity pohybu rúk.

Koniec vzdialenosti nastáva v okamihu dotyku cieľovej čiary. Aby sa ho športovec dotkol rýchlejšie, musí urobiť prudký obrat tela dopredu a vziať ruky späť. Môžete tiež mierne pootočiť trup do strany a ramenom sa dotknúť dokončovacej pásky. Tieto techniky umožňujú športovcovi rýchlejšie sa dotknúť cieľovej čiary.

Sprint je neuveriteľne zábavný a emocionálny druh atletického programu na atletiku. Fantastické rýchlosti a neustála tvrdá konkurencia na trati z neho robili jeden z najobľúbenejších v Atletika.

Začiatkom roku 2016 najrýchlejší muž planétou je Usain Bolt. Fenomenálne rekordy v behu na 100 a 200 metrov právom urobili z jamajského športovca jednu z najznámejších postáv nielen vo svete atletiky, ale aj v r. športový svet všeobecne.

Pýtate sa, ako sa vám darí v šprinte, ak ste sa nenarodili na Jamajke?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte systematicky pristupovať k analýze behu v šprinte. Takmer v každom športe sa dajú rozlíšiť tri zložky športový tréning: telesná príprava, technická príprava a taktická príprava.

Takže v poriadku.

Fyzický tréning.

Sila, rýchlosť, výbušná schopnosť. Ak by bol šprintér pokrmom, potom by sa tieto ingrediencie stali jeho základom. Za každou fyzickou kvalitou sú vždy črty anatómie a fyziológie človeka a aby sa rozvíjalo to alebo ono fyzická kvalita musíte pochopiť zmeny, ktoré sa vyskytujú na nižších úrovniach nášho tela. Preto sa najskôr pokúsme vysporiadať s týmito funkciami.

Predstavte si závodné auto. Má silný, rýchly motor, ale za taký výkon sa mu musí vyplatiť rýchle využitie paliva.

V tele je všetko úplne rovnaké:

Ak vezmeme svaly a vykonáme špeciálne vyšetrenie kompozície svalových vlákien, ktorá sa nazýva biopsia, potom uvidíme, že naše svaly možno zhruba rozdeliť do dvoch skupín-vlákna s rýchlym zášklbom a vlákna s pomalým zášklbom.

Tieto názvy priamo odrážajú podstatu týchto vlákien - koniec koncov, vlákna s rýchlym škubnutím dosahujú maximálne napätie dvakrát rýchlejšie ako pomalé vlákna. Hlavný dôvod tohto rozdielu je v rozvinutejších štruktúrach a enzýmoch klietky, ktoré vám umožňujú rýchlejšie získať energiu a viesť nervový impulz na aktiváciu vlákna.

V skutočnosti je množstvo sily produkované pomalými a rýchlymi svalovými vláknami takmer rovnaké! V čom je potom háčik?

Každé svalové vlákno sa musí uviesť do pohybu nervovým impulzom. Tento impulz prenáša svalový neurón alebo motneurón. Motorický neurón rýchlych svalových vlákien sa môže súčasne uviesť do pohybu od 300 do 800 svalových vlákien, zatiaľ čo motorický neurón pomalých vlákien môže interovať iba v malom množstve: od 10 do 180.

Potom sa všetko zbieha: vďaka bunkovým vlastnostiam sa dajú rýchle vlákna aktivovať rýchlejšie, čo prináša RÝCHLY prejav sily a zároveň ich motoneurón z rýchlych vlákien môže aktivovať viac, vďaka čomu dosahujeme VEĽKÚ silu.

Zloženie svalov je bohužiaľ geneticky predurčené a je veľmi ťažké reagovať na tréningové vplyvy, ale to vôbec neznamená, že sa vaša rýchlosť nezvýši!

Energia pre šprint

Pamätáte si naše auto? Myslíte si, že pôjde bez paliva? Správny! Nie Rovnako aj človek.

Pri fyzickej práci sa naše telo neustále vyskytuje metabolické procesy, vďaka ktorému sa generuje energia, ktorá umožňuje našim svalom pracovať.

Hlavným energetickým substrátom nášho tela je ATP. Vďaka nemu fungujú naše bunky a práve ATP sa tvorí zo zdrojov energie.

Všetky zdroje dodávok energie možno rozdeliť na: alaktátové anaeróbne, anaeróbno-laktátové, aeróbne.

V tomto článku sa budeme zaoberať iba prvým z nich.

Alaktický zdroj - znamená, že pri jeho použití nedochádza k tvorbe kyseliny mliečnej, v dôsledku čoho cítime pálenie svalov.

Anaeróbny zdroj - znamená, že na jeho použitie nie je potrebný kyslík.

Spojením dvoch slov získame zdroj, ktorý nevyžaduje kyslík a neprodukuje kyselinu mliečnu.

Takýto zdroj sa nazýva - Kreatínfosfát.

Bolo by skvelé, keby bol taký zdroj nekonečný ... ale nie, jeho rezervy sú obmedzené a trvajú maximálne 15 sekúnd. Zároveň je ich tak akurát na beh na šprint, až na 200 metrov.

Množstvo kreatínfosfátu v našom orgazme je možné trénovať a je možné ho výrazne zvýšiť, najmä v kombinácii s používaním športovej výživy obsahujúcej kreatín.

Teraz si predstavte, že máme dvoch športovcov s rovnakým zložením svalov a rezervami kreatínfosfátu. Ale s pravdepodobnosťou 99%, ak požiadate oboch uchádzačov, aby súťažili na vzdialenosť 100 metrov, potom vyhrá iba jeden. Prečo sa to stane?

V skutočnosti môže byť veľa možností: možno jeden urobil rýchlejší štart alebo iný nesprávne, možno nedokázal uvoľniť svaly na diaľku alebo naopak nedokázal vytvoriť dostatočné svalové napätie.

Všetko, o čom sme písali vyššie, bude závisieť od funkcií nervový systém.

Vzrušivosť a pohyblivosť sú hlavnými vlastnosťami nervového systému každého šprintéra.

Vďaka excitabilite nervového systému sa nervový impulz, ktorý sa vyskytuje v našom mozgu v reakcii na štartovací signál, rýchlejšie prenáša do našich svalov a vďaka pohyblivosti nervových procesov dokážeme regulovať striedanie relaxácie a napätia naše svaly pri behu.

Prečo je také dôležité uvoľniť svaly pri behu? Po prvé, pretože pri behu nie sú zapojené všetky naše svaly. Nadmerné zotročovanie svalov tela, rúk a nôh sa stáva nielen zdrojom zbytočnej spotreby energie, ale obmedzuje aj pohybový rozsah šprintéra. Za druhé, rýchle napätie a relaxácia sú predpokladom vysokej frekvencie pohybu. Čím rýchlejšie môže športovec hýbať končatinami, tým rýchlejšie beží!

Ďalšou dôležitou úlohou pre nervový systém je synchronizácia svalových vlákien. Pamätáte si naše motorické neuróny, ktoré uvádzajú do pohybu svalové vlákna? Myslím si, že svalová sila nebude taká vysoká, ak sa každý motorický neurón stiahne oddelene. Tréningom trénujeme naše motorické neuróny, aby sa synchrónne zapojili do práce, vďaka čomu dosahujeme väčšiu silu v svaloch.

Čím viac motoneurónov bude do práce zahrnutých v najkratšom čase, tým väčšiu silu bude mať šprintér.

Stručne zhrnuté všetko, čo bolo povedané, môžeme povedať, že šprintér má:

1) Veľké zásoby kreatínfosfátu, ktorý dodáva jeho svalom energiu
2) Väčšie zloženie rýchle svalové vlákna, ktoré môžu vytvárať rýchle kontrakcie a nabrať viac svalových vlákien.
3) Vzrušujúci a mobilný nervový systém, vďaka ktorému môže rýchlo opustiť štart a striedať napätie a relaxáciu svalov.
4) Synchronizované svalové vlákna umožňujúce silnejšie svalové napätie.

Technika behu

Celú vzdialenosť šprintu je možné rozdeliť do štyroch hlavných zložiek: štart, zrýchlenie rozbehu, beh na diaľku a cieľ.

Každá z týchto sekcií vyžaduje správne technické prevedenie.

Začnite

Začiatok je tam, kde vždy začína šprintérska vzdialenosť. Niekto tento segment vzdialenosti okamžite vedie k vedúcej pozícii a niekto zostáva ďaleko za sebou. Poďme porozumieť funkciám tohto spusteného prvku.

Podľa pravidiel súťaže bežci na vzdialenosti do 400 m vrátane predvádzajú nízky štart.

Na nízky štart v atletike sa používajú špeciálne podložky.

Konštrukcia štartovacích blokov je pomerne jednoduchá:

1) Prvý prvok podložiek Je špeciálny štartovací stroj. V spodnej časti stroja sú cvoky na pripevnenie k bežeckému pásu. Ak sa pozriete zhora, môžete vidieť špeciálne priečky a otvory na pripevnenie samotných podložiek. Tento počet slotov je potrebný na individuálny výber vzdialenosti medzi podložkami.

2) Druhý prvok podložiek- to sú samotné podložky. Na konštrukcii podložiek môžete vidieť dva upevňovacie prvky, ktoré vám umožňujú pripevniť podložky k rámu. Na zadnej strane podložiek je tiež patentovaný systém nastavenia uhla sklonu, ktorý vám umožňuje zvoliť požadovaný uhol vzletu v závislosti od preferencií športovca. Spravidla sa pre topánku smerujúcu dozadu nastaví najakútnejší uhol, pre ten vpredu sa naopak nastaví tupší uhol. Samotný návlek na obuv je vyrobený z gumy, ktorá umožňuje športovcom bez prekážok vzlietnuť.

Spravidla je športovcom pred samotnými pretekami poskytnutý čas na inštaláciu štartovacích blokov, mierne zrýchlenie, aby sa skontrolovala správna inštalácia blokov a odstránil sa ich zahrievací oblek.

V šprinte neexistuje jediný správny spôsob inštalácie štartovacích blokov, pretože každá osoba má individuálnu veľkosť nôh, trupu, rúk a vo všeobecnosti cíti najpohodlnejšiu polohu nôh v blokoch iným spôsobom. Ale! Existujú určité pravidlá, ktoré vám uľahčia inštaláciu štartovacích blokov.

Inštalácia štartovacích blokov

Ak ste začiatočník a práve začínate so šprintom, môžete použiť najľahší a najefektívnejší spôsob. Najprv si definujte svoju bežeckú nohu. Ako to spraviť? Môžete si spomenúť, ktorá noha je silnejšia alebo ktorá sa vám pohodlnejšie odtláča, alebo si môžete urobiť jednoduchý test: postavte sa nohami a sklopte trup dopredu, kým nezačnete padať. Akonáhle začnete padať, inštinktívne tlačíte nohu dopredu, aby ste sa vyhli pádu. Noha, ktorú dáte dopredu, je vašou tlačiacou nohou.

Pamätáte si, kde máte nohy? Tu budú nainštalované vaše štartovacie bloky. Tento spôsob inštalácie počiatočných blokov možno nazvať konvenčným, keď sú bloky úmerne rovnaké od čiary a od seba.

V šprinte môžete tiež nájsť aspoň ďalšie dva typy spustenia spustenia:

1) Predĺžený štart- pri tomto type štartu zostane blok smerujúci dozadu na rovnakom mieste a ten vpredu je posunutý dozadu o jednu nohu. Pri tomto spôsobe štartu bude telesná hmotnosť športovca viac vpred, čo môže prispieť k rýchlejšiemu štartu, ale môže tiež spôsobiť chybu, ak športovec nestihne dostatočne rýchlo zareagovať na pád.

2) Zavrieť štart- pri tomto spôsobe štartovania sa používa opačný spôsob inštalácie podložiek. Predný blok zostáva na rovnakom mieste a zadný blok sa pohybuje dopredu po nohe. Po umiestnení podložiek týmto spôsobom budete cítiť v nohách viac náboja, ale na druhej strane prílišné umiestnenie chodidiel môže spôsobiť pád, ak sa vám nepodarí rýchlo urobiť východiskové kroky a pri vychádzaní z podložiek zakopnete.

Každopádne, pri tréningu v šprintovom behu sa pre vás nácvik výjazdu zo štartu stane neoddeliteľnou súčasťou prípravy, počas ktorej si budete môcť zvoliť vlastné individuálne nastavenie podložky a vypracovať bezchybný výjazd z začať.

Zistili sme inštaláciu podložiek. Prejdeme na úplný začiatok.

Podľa pravidiel súťaže sú pri behu od nízkeho štartu dané tri príkazy.

1) Na príkaz „Začíname!“športovec sa priblíži k východiskovému bodu a zaujme východiskovú pozíciu. Vo východiskovej polohe športovec položí nohy na štartové bloky a položí ruky tak, aby palec a ukazovák spočívali na bežiaci pás, a kefa je na ňu takmer kolmá. Je dôležité mať na pamäti, že vaše ruky nesmú prekročiť štartovú čiaru, inak vás sudca môže varovať a požiadať vás, aby ste zaujali správnu pozíciu. Keď máte ruky na mieste, mali by ste vodováhu položiť do polohy rovnobežnej so štartovou čiarou. Po dokončení všetkých uvedených prvkov by ste mali zmraziť a pripraviť sa na ďalší príkaz.

2) Príkaz „Pozor!“... Najnapínavejší tím, keď chcete začať behať čo najrýchlejšie, môže byť spojený s nebezpečenstvom falošného štartu. Športovec, ktorý sa nedokáže vyrovnať s emóciami, môže urobiť chybu a začať behať pred štartovacím signálom. Trest za toto porušenie je najprísnejší - diskvalifikácia zo súťaže. Nie je priestor na chyby - pravidlá sú však pre všetkých rovnaké.

Vráťme sa k technike. Na príkaz „Pozor“ by ste mali trochu posunúť ramená dopredu, čím posuniete stred telesnej hmotnosti, čo vám v prvých metroch vzdialenosti zrýchli, a miernym narovnaním kolien tlačte panvu hore a dopredu , čím spôsobíte predštartové napätie v nohách.

V tejto polohe musíte zamrznúť a byť pripravení začať svoj beh na signál štartéra.

3) Príkaz štartovacieho signálu... V závislosti od úrovne súťaže sa tretí tím môže navzájom líšiť, ale jeho podstata sa nemení. Ak existuje štartovacia pištoľ, potom sa výstrel z pištole stane pre vás takýmto signálom, ak neexistuje pištoľ, štartér môže vydať hlasový príkaz „March!“.

Hlavnou úlohou športovca v tejto chvíli je čo najrýchlejšie zareagovať na signál a dokončiť prvé štartovacie kroky.

Od prvých krokov po štartovacom signáli štartéra začína rozbehové zrýchlenie. Cieľom tejto fázy je zvýšiť rýchlosť, aby ste mohli pokračovať v behu. Pri akcelerácii beží šprintér v pokrčenej polohe. Tento náklon so stredom telesnej hmotnosti posunutým dopredu umožňuje šprintérovi rýchlejšie naberať rýchlosť. Jednou z najväčších chýb, ktoré robia začiatočníci, je predčasné narovnanie trupu. Nerobte túto chybu - zničí to všetky výhody šikmého behu! Trvanie počiatočného zrýchlenia je pre každého šprintéra individuálne, ale zvyčajne je koniec zrýchlenia poznačený narovnaním kufra.

Správne vykonanie prvých krokov je nevyhnutné pre úspešné pretaktovanie. Prvé kroky je potrebné vykonať rýchlo a stručne. Ak by športovec natiahol svoj krok, teda aby bol príliš dlhý, potom riskuje pád alebo spomalenie behu. Nie je náhoda, že mnohé cvičenia v šprinte sú zamerané na beh prvých 30 metrov vzdialenosti, pretože práve tento segment môže podmienene odrážať vzdialenosť štartového zrýchlenia športovca.

Beh na diaľku

Po úspešnom absolvovaní štartovacej akcelerácie začne športovec behať vzdialenosť. Schopnosť nestláčať a striedať svalové napätie a relaxáciu včas umožní šprintérovi vstúpiť do bežeckého rytmu a produkovať nielen mohutnejšie pohyby, ale umožní mu tiež vyvinúť potrebnú frekvenciu pohybu. Uvoľnené svaly tváre a pohyblivosť ramenného pletenca sa precvičujú v tréningu.

Skončiť

Šprintová vzdialenosť je druh, v ktorom je víťaz určený desatinami alebo dokonca stotinami sekundy. Schopnosť vytrhnúť drahocenný čas v cieľových klietkach môže športovcovi pomôcť mnohokrát vystúpiť na pódium.

Pri pozorovaní šprintérov si všimnete, že na konci vzdialenosti väčšina bežcov dáva prednosť záverečnému špurtu. Môže to byť trhnutie s hrudníkom dopredu alebo mierne otočenie tela s jedným ramenom dopredu. Všetky tieto techniky sa vykonávajú s jediným cieľom - pokúsiť sa v poslednom metri vzdialenosti posunúť rameno dopredu, aby ste prešli cieľovou čiarou skôr, pretože podľa pravidiel súťaže je cieľ účastníka určený jeho krížením. cieľovú čiaru podľa jeho tela a ramien.

Ak so šprintom ešte len začínate, tak ďalej počiatočná fáza stojí za to opustiť túto techniku. Prílišné sústredenie sa na cieľový špurt vám môže naopak spomaliť rýchlosť. Najlepším riešením by bolo odbehnúť vzdialenosť ako obvykle bez toho, aby ste kládli dôraz na akékoľvek spomalenie alebo príjem pred cieľom.

Taktika

Existujú taktiky na beh na 100 a 200 metrov?

Niekedy sa zdá, že šprint je ľahký, vstaňte a bežte na plné obrátky ... Nie je to ale celkom pravda. Ak športovci nemusia viesť žiadny taktický boj priamo na trati, potom musia kompetentní rozdeľte svoje sily prípravné preteky, semifinále a finále. Dostať sa do finále s najmenšou krvou umožní športovcovi odovzdať všetky sily v rozhodujúcich finálových pretekoch.

závery

Aby sme zhrnuli všetky vyššie uvedené skutočnosti:

Rozdeľte svoj tréning na niekoľko zložiek: fyzickú, taktickú a technickú.

V jeho fyzická zdatnosť venujte pozornosť vývoju nasledujúcich štruktúr:

1) Vybudujte si zásoby kreatínfosfátu na posilnenie svalov.
2) Rozvíjajte rýchle svalové vlákna, pretože spôsobia rýchle kontrakcie a použijú viac svalových vlákien.
3) Rozvíjajte vzrušivosť a pohyblivosť nervového systému, vďaka čomu sa môžete rýchlo dostať preč od začiatku a striedať napätie a relaxáciu svalov.
4) Dosiahnite najlepšiu synchronizáciu svalových vlákien, ktorá bude produkovať silnejšie svalové napätie.

Rozdeľte svoje technický tréning do štyroch logických komponentov.

1) Spustenie od začiatku - porozumejte pravidlám inštalácie štartovacích blokov a vyberte si svoje individuálne nastavenie. Pochopte štartovacie príkazy a východiskové pozície pre každý z nich. Buďte pripravení okamžite reagovať na štart!
2) Začíname so zrýchlením - zahrňte do cvičenia vybiehanie štartovacích blokov. Správne prevedenie prvé kroky vám pomôžu nielen získať potrebnú rýchlosť, ale ušetria vás aj pády na štarte.
3) Beh na diaľku - naučte sa pri behu cítiť svoje svaly a uvoľnite ich. Uvoľnené svaly vám umožnia vyhnúť sa zbytočnej spotrebe energie, zvýšiť amplitúdu a frekvenciu vašich pohybov.
4) Dokončenie - kompetentné trhnutie v cieli vám umožní vyhrať niekoľko stotín sekundy, ale jeho nešikovné použitie môže naopak váš výsledok zhoršiť. V počiatočných fázach tréningu používajte pravidelný beh.

Hneď ako sa vo vašej praxi začnú objavovať súťaže s niekoľkými kolami výberu, môžete premýšľať o taktike absolvovania prípravných pretekov. Kompetentná distribúcia síl vám umožní prísť na záverečné preteky svieži.

- zvyčajne zamerané na začiatok a rýchle zvýšenie rýchlosti. Počiatočné akcie začínajú prekonávať všetky vzdialenosti v cyklických športoch, ako aj začiatok pohybu v športové hry, v bojových umeniach a iných športoch. Počiatočné akcie pozostávajú z týchto komponentov: 1) počiatočné polohy; 2) počiatočné pohyby; 3) počiatočné zrýchlenie.

Východiskové polohy – to sú počiatočné pózy pre následný pohyb, ktoré poskytujú najlepšie podmienky pre rozvoj štartovacej akcelerácie... Počiatočné akcie (pri štarte z miesta) začínajú z východiskovej polohy. Obvykle je definovaný pravidlami súťaže a spĺňa biomechanické požiadavky vyplývajúce z cieľov začiatku.

Počiatočná akcia zaisťuje zrýchlenie telesného GCM v danom smere s prvým pohybom športovca. Za týmto účelom by projekcia GCM tela na vodorovný povrch mala byť v blízkosti predného okraja oblasti podpory (príkazom „pozornosť“). Náklon tela podporuje viac tlačenia dopredu, preto šprintéri začínajú s podložkami a nízkymi štartmi. Náklon tela najsilnejších šprintérov sa pohyboval v rozmedzí 12 - 20˚. Umiestnenie CG do počiatočnej polohy čo najbližšie k štartovej čiare bolo faktorom, ktorý najviac úzko súvisel s časom potrebným na zdolanie prvých 5,5 metra.

Kĺbové uhly vo východiskovej polohe musia zodpovedať individuálnym vlastnostiam pretekára, jeho rýchlostno-silovej pripravenosti a podmienkam štartovacej akcie.

Počiatočné pohyby – sú to prvé pohyby z východiskovej polohy, ktoré poskytujú zvýšenie rýchlosti a prechod na následné rozbehové zrýchlenie... Na začiatku má GCM tela zrýchlenie v dôsledku svalového úsilia. Ako vnútorné sily sú nasmerované v opačných smeroch: dopredu nahor, zrýchlenie pohyblivých článkov a späť nadol - stlačenie nosných článkov.

Kresba. Počiatočná sila a jej moment (y)

Pri prvých počiatočných pohyboch je zrýchlenie maximálne možné a potom, keď sa rýchlosť zvyšuje, podľa toho klesá a pri dosiahnutí vzdialenosti sa rovná 0.

Štartovanie zrýchlenia- poskytuje zvýšenie rýchlosti na maximálnu možnú vzdialenosť šprintu a na iných vzdialenostiach takú rýchlosť, ktorá je potrebná pre pohyb na danú vzdialenosť konkrétnym športovcom.

V tomto ohľade sa zrýchlenie v šprinte vykonáva na väčšiu vzdialenosť a dlhšiu dobu (až 3 - 4 s.) Ako na dlhšie vzdialenosti, kde je úlohou počiatočného zrýchlenia dosiahnuť optimálnu rýchlosť pre danú vzdialenosť a konkrétneho športovca. Čím je teda vzdialenosť dlhšia, tým viac sa štartovacie zrýchlenie vykonáva v kratšom intervale, a teda aj v kratšom čase.

Pri počiatočnom zrýchlení z cyklu na cyklus sa systém pohybov zmení zo štartu na optimálny pre danú vzdialenosť. Napríklad pri šprintovom behu sa to prejavuje zvýšením dĺžky kroku a znížením celkového sklonu tela. Všetky počiatočné akcie sa líšia v konkrétnych vlastnostiach pohybov, v závislosti od typu

Beh na krátku vzdialenosť: technika, taktika, tréning

Beh na krátku vzdialenosť znamená beh na vzdialenosť až 400 m a rôzne druhy štafiet vrátane etáp šprintu. Beh na 100, 200 a 400 metrov, štafetové preteky 4? 100 a 4? V programe je zahrnutých 400 metrov pre mužov a ženy olympijské hry... Beh na vzdialenosť 30, 50, 60 a 300 m je možné vidieť iba vo vnútri a na súťažiach mladých športovcov. Šprint je navyše neodmysliteľnou súčasťou všestrannej súťaže.

V behu na krátke vzdialenosti mužov a žien dosahujú úspech športovci rôznych výšok a konštitúcií, fyzicky dobre vyvinutí, silní a rýchli. Aj v histórii behu, aj v modernom šprinte ďalej najvyššia úroveň najúspešnejší sú čierni zástupcovia USA a Británie, karibských krajín. Dôvod spočíva v genetických charakteristikách práce svalov týchto športovcov a samozrejme v metódach, bežeckej škole v týchto krajinách, v práci špecialistov. Samozrejme, to vôbec neznamená, že Európan alebo Ázijčan nemá v šprinte žiadnu šancu. Príkladom sú úspechy čínskych šprintérov, Olympijské víťazstvá náš Valery Borzov a ďalší neafričania v krátkodobom horizonte. Impozantné sú aj úspechy európskych športovcov na vzdialenosť 400 m.

Napriek tomu sú vykorisťovania Usaina Bolta na vzdialenosti 100 a 200 m také úžasné, že si dnes mnohí myslia, že v šprinte môže vyhrať iba čierny reprezentant Jamajky, alebo aspoň USA. Samozrejme, že nie je. V športe sa všetko mení a roky tvrdých tréningov, pokročilá bežecká škola, talent trénera a športovca prinášajú víťazstvo.

Beh na krátku vzdialenosť sa vyznačuje maximálnou intenzitou behu na celú vzdialenosť v anaeróbnom režime. Na vzdialenosti do 200 m sa športovci snažia získať maximálnu rýchlosť v najkratšom čase a udržať si ju až do cieľa. Taktika behu je tu obmedzená na minimum a dotýka sa viac štartu ako zvyšku vzdialenosti.

Technika šprintu

Beh na krátku vzdialenosť alebo šprint je obvykle rozdelený do štyroch fáz:

začiatok behu alebo štart;

štartovací beh;

beh na diaľku;

dokončovanie.

Nasledujú technické vlastnosti jednotlivých fáz.

Začiatok behu.Šprint používa nízky rozbeh, čo vám umožňuje rýchlo začať behať a vyvinúť maximálnu rýchlosť na krátky počiatočný úsek vzdialenosti. Pri nízkom štarte je celkové centrum telesnej hmotnosti okamžite - hneď ako športovec oddelí ruky od dráhy - ďaleko pred oporou. To prispieva k silnému tlačeniu tela na začiatku.

Aby ste sa rýchlo dostali zo štartu, používa sa štartovací stroj a podložky. Poskytujú pevnú oporu pri štarte, stabilitu nôh a uhly oporných podložiek. Na obr. 2.1 samozrejme nezobrazuje tie zložité elektronicko-mechanické zariadenia, ktoré sa v nich používajú veľký šport, ale také, s ktorými sa s najväčšou pravdepodobnosťou stretnete na školení.

Ryža. 2.1.Štartovací stroj a) a podložky b)

V umiestnení štartovacích blokov treba rozlišovať tri hlavné možnosti (obr. 2.2).

O normálny štart predný blok je nastavený na vzdialenosť 1–1,5 stôp športovca od štartovej čiary a zadný blok je umiestnený vo vzdialenosti dĺžky holene (asi dve stopy) odpredu.

O predĺžený štart bežci zmenšujú vzdialenosť medzi podložkami na jednu nohu alebo menej; vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je približne dve nohy športovca.

O blízky štart vzdialenosť medzi blokmi sa tiež zníži na jednu nohu alebo menej a vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je 1-1,5 násobok dĺžky chodidla športovca.

Ryža. 2.2. Umiestnenie štartovacích blokov: 1 - na pravidelný štart; 2 - pre natiahnuté; 3 - na záver

Štartovacie bloky s malým rozstupom poskytujú simultánnu silu z obidvoch chodidiel na spustenie behu a vytvárajú väčšie zrýchlenie pre bežca v prvom kroku. Blízka poloha chodidiel a takmer súčasný štart oboma nohami však sťažujú prechod na striedavý vzostup s nohami na nasledujúcich schodoch.

Nosná plošina prednej topánky je naklonená pod uhlom 45-50 °, zadná-60-80 °. Vzdialenosť (šírka) medzi osami podložiek je zvyčajne 18 - 20 cm.

V závislosti od umiestnenia podložiek sa mení aj uhol sklonu podperných podložiek: s približovaním sa podložiek k štartovacej čiare klesá, so vzdialenosťou sa zvyšuje. Vzdialenosť medzi blokmi a ich vzdialenosť od štartovej čiary závisí od charakteristík postavy bežca, jeho rýchlosti, sily a ďalších vlastností. Vyberá sa individuálne.

Na príkaz „Začíname!“ bežec sa postaví pred bloky, prikrčí sa a položí ruky pred štartovú čiaru. Z tejto polohy pohybom spredu dozadu opiera nohu o nosnú plošinu štartovacieho bloku vpredu a druhou nohou o zadný blok. Prsty topánok sa dotýkajú zvršku dráhy alebo prvé dva hroty priliehajú na stopu. Bežec sa postaví na koleno nohy a postaví sa za seba a položí si ruky k sebe. Prsty šprintéra tvoria elastický oblúk (medzi palcom a zvyškom uzavretý dohromady). Rovné, uvoľnené ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Telo je vzpriamené, hlava je vzpriamená k telu. Váha tela je rovnomerne rozložená medzi ruky, nohu vpredu a koleno druhej nohy.

Na príkaz „Pozor!“ bežec mierne narovná nohy a oddelí koleno od chrbta stojaca noha z trate. Týmto spôsobom trochu posúva ťažisko tela hore a dopredu. Teraz je hmotnosť tela rozložená medzi ruky a nohu vpredu, ale tak, aby priemet ťažiska tela na stopu nedosiahol štartovaciu čiaru o 15 - 20 cm. Chodidlá tesne priliehajú k sebe podperné podložky blokov. Telo je držané rovno. Panva je zdvihnutá 10 - 20 cm nad úrovňou ramien, kým nie sú nohy rovnobežné. V tejto polohe je dôležité neprenášať nadmernú hmotnosť tela na ruky, pretože to má zlý vplyv na čas nízkeho štartu (obr. 2.3).

Ryža. 2.3. Pozícia bežca obsadená príkazmi „Na začiatku“ (vľavo) a „Pozor!“ (napravo)

V tejto polohe je uhol ohybu nôh v kolenných kĺboch ​​dôležitý: jeho zvýšenie (v určitých medziach) prispieva k rýchlejšiemu odpudzovaniu. V polohe počiatočnej pripravenosti sú optimálne uhly rovnaké: medzi stehnom a dolnou časťou nohy spočívajúcou na prednom bloku - 92 - 105 °; medzi stehnom a dolnou časťou nohy spočívajúcou na zadnom bloku - 115–138 °; medzi telom a stehnom pred stojacou nohou - 19–23 °.

V polohe prijatej príkazom „Pozor!“ By telo nemalo byť príliš napnuté a obmedzované. Je dôležité iba zamerať sa na očakávaný štartovací signál. Časový interval medzi príkazom „Pozor!“ a signál na spustenie nie je regulovaný pravidlami. Interval môže štartér zmeniť z rôznych dôvodov. To núti bežcov sústrediť sa, aby štartovali včas, a zabrániť falošným štartom.

Keď bežec počuje výstrel, okamžite sa „vystrelí“ dopredu. Tento pohyb začína energickým odtláčaním nohami a rýchlym švihom paží (pokrčením). Vzlet zo štartových blokov sa vykonáva súčasne s dvoma nohami. Ale tento nárast sily sa okamžite vyvinie do viacdobého diela. Noha stojaca za chrbtom je iba mierne neohnutá a stehnom rýchlo pritiahnutá; zároveň je noha vpredu vo všetkých kĺboch ​​prudko narovnaná (obr. 2.4).

Uhol štartu v prvom kroku z bloku pre kvalifikovaných šprintérov je 42–50 °, stehno hojdacej nohy sa približuje k telu pod uhlom asi 30 °. To poskytuje nižšiu polohu ťažiska tela športovca a sila vzpriamovacej nohy bude smerovať viac k pohybu tela bežca dopredu. Táto poloha je vhodná pre silný štart z blokov a udržanie celkového sklonu tela počas prvých krokov behu.

Ryža. 2.4. Dynamogram úsilia vyvinutého bežcom pri odtláčaní z blokov: 0 - okamih strely; f 1 - sila tlaku na podložky na príkaz „Pozor!“; f 2 - extrém sily pri odrazení od zadného bloku; f 3 - extrémna sila pri tlačení z predného bloku; t 1 - latentná doba reakcie; t 2 - perióda motorickej reakcie; t 1 + t 2 - celkový čas začiatku

Štartovací beh. Dosiahnuť dobrý výsledok v šprinte, vo fáze štartovného behu, je veľmi dôležité čo najrýchlejšie dosiahnuť rýchlosť blízku maximu.

Správne vykonanie prvých krokov od začiatku závisí od tlačenia tela v ostrom uhle k trati, ako aj od sily a rýchlosti pohybov bežca. Prvý krok končí úplným roztiahnutím nohy, odtlačením predného bloku a súčasne zdvihnutím stehna druhej nohy. Stehno vystupuje nad (viac) pravým uhlom vo vzťahu k narovnanej podpernej nohe. Príliš vysoké zdvihnutie stehna je nerentabilné, pretože to zvyšuje vzostup tela nahor a sťažuje pohyb vpred. To je obzvlášť zreteľné pri behu s nízkym sklonom tela. Pri správnom sklone tela stehno nedosahuje horizontálu a v dôsledku zotrvačnosti vytvára úsilie smerujúce oveľa viac dopredu ako hore. Prvý krok končí aktívnym spustením nohy dole a dozadu a prechádza do rázneho odpudzovania (obr. 2.5). Čím je tento pohyb rýchlejší, tým skôr a energickejšie dôjde k ďalšiemu odpudzovaniu.

Ryža. 2.5. Počnúc malým štartom

Prvý krok by mal byť vykonaný čo najskôr. Pri veľkom naklonení tela je dĺžka prvého schodu 100 - 130 cm. Nemalo by sa to zámerne skracovať, pretože pri rovnakej frekvencii krokov ich väčšia dĺžka poskytuje vyššiu rýchlosť. Ale úmyselné predlžovanie prvého kroku tiež nedáva zmysel.

Najlepšie podmienky na zvýšenie rýchlosti sú dosiahnuté, keď je ťažisko bežca pred bodom otáčania po väčšinu fázy otáčania. To vytvára najpriaznivejší uhol odpudzovania a značná časť úsilia vyvinutého počas odpudzovania smeruje k zvýšeniu horizontálnej rýchlosti.

Dokonalým ovládnutím bežeckej techniky a dostatočnou rýchlosťou prvých pohybov sa šprintérovi v prvých alebo v prvých dvoch krokoch podarí vyložiť nohu na dráhu za priemetom ťažiska. S následnými krokmi je noha umiestnená na priemete ťažiska tela a potom pred neho.

Súčasne so zvýšením rýchlosti a znížením veľkosti zrýchlenia sa zníži náklon tela a bežecká technika sa postupne približuje k behu na diaľku. Prechod na beh na diaľku sa končí 25.-30. metrom (13.-15. krok), keď sa dosiahne 90-95% maximálnej rýchlosti. Neexistuje však žiadna jasná hranica medzi zrýchlením rozbehu a behom vzdialenosti. Treba mať na pamäti, že šprintéri vysoká trieda choďte na čiaru maximálnej rýchlosti na vzdialenosť 50-60 metrov a deti vo veku 10-12 rokov-na 25-30 metrov. Bežci akejkoľvek zručnosti a veku dosahujú v prvej sekunde behu asi 50-60% svojej maximálnej rýchlosti, v druhej 70-76%, v tretej 90-91%, vo štvrtom 95% a vo 99% piaty.

Rýchlosť behu pri štartovacom zrýchlení sa zvyšuje hlavne v dôsledku predĺženia krokov a mierne - v dôsledku zvýšenia tempa. Najvýraznejší nárast dĺžky krokov je pozorovaný až do 8–10. Kroku (o 10–15 cm), potom je nárast menší (4–8 cm). Ostré, prudké zmeny v dĺžke krokov naznačujú porušenie rytmu bežeckých pohybov. Veľký význam na zvýšenie rýchlosti behu má rýchle spustenie nohy dole a dozadu (vo vzťahu k telu). Keď sa telo pohybuje v každom kroku so zvyšujúcou sa rýchlosťou, čas letu sa zvyšuje a doba kontaktu s oporou sa znižuje.

Podstatné sú dynamické pohyby rúk tam a späť. V štartovom behu sú v zásade rovnakí ako v behu na diaľku, ale s veľkou amplitúdou kvôli širokému švihu bokov v prvých krokoch od štartu. V týchto krokoch sú chodidlá nastavené o niečo širšie ako pri behu na diaľku. So zvýšením rýchlosti sú nohy umiestnené bližšie a bližšie k stredovej čiare. Beh od začiatku je v podstate beh po dvoch líniách, ktoré sa zbiehajú do jednej vo vzdialenosti 12-15 metrov.

Ak porovnáte výsledky v behu na 30 m od začiatku a v pohybe, ktoré ukázal ten istý bežec, je ľahké určiť čas potrebný na štart a zvýšenie rýchlosti. Mať dobrí športovci malo by to byť do 0,8–1,0 s.

Beh na diaľku. V čase, keď je dosiahnutá maximálna rýchlosť, je telo bežca mierne (72–80 °) naklonené dopredu. Počas kroku behania sa hodnota sklonu zmení. Pri odpudzovaní sa náklon tela znižuje a v letovej fáze sa zvyšuje.

Chodidlo je umiestnené na dráhe pružne, z prednej časti chodidla. Ďalej dochádza k flexii v kolene a extenzii (plantárnej) v členkové kĺby... V okamihu najväčšej amortizačnej flexie nosnej nohy je uhol kolenný kĺb je 140-148 °.

Kvalifikovaní šprintéri úplne nezostúpia na plnú stopu. Bežec, ktorý zaujal vzletovú polohu, energicky prináša kývajúcu nohu dopredu a nahor. Podperná noha sa narovná v momente, keď je stehno hojdacej nohy zdvihnuté dostatočne vysoko a rýchlosť jej vzostupu klesá. Vzlet je ukončený predĺžením podpernej nohy v kolenných a členkových kĺboch ​​(plantárna flexia). Keď sa podperná noha odpojí od dráhy, uhol v kolennom kĺbe je 162–173 °.

Vo fáze letu dochádza k aktívnej, čo najrýchlejšej redukcii bokov. Noha sa po skončení odpudzovania zotrvačnosťou pohybuje trochu dozadu a hore. Potom, ohýbajúc sa v kolene, začne rýchlo pohybovať bokom nadol a dopredu, čo umožňuje znížiť brzdný účinok pri položení nohy na podperu. Pristátie nastáva na prednej časti chodidla.

Pri behu na vzdialenosť s relatívne konštantnou rýchlosťou má každý športovec charakteristický pomer dĺžky a frekvencie krokov, ktorý určuje rýchlosť behu. Vo vzdialenosti 30-60 m spravidla vysokokvalifikovaní šprintéri vykazujú najvyššiu frekvenciu krokov (4,7-5,5 sh / s), pričom dĺžka krokov sa bezvýznamne mení a je 1,25 ± 0,04 v porovnaní s dĺžkou tela športovca. Na vzdialenosť 60 - 80 m šprintéri zvyčajne vykazujú najvyššiu rýchlosť, zatiaľ čo na posledných 30 - 40 m vzdialenosti sa pomer zložiek rýchlosti výrazne mení: priemerná dĺžka krokov je 1,35 ± 0,03 vzhľadom na dĺžku tela a ich frekvencia klesá. Takáto zmena štruktúry behu prispieva k dosiahnutiu vyššej rýchlosti a hlavne k jej udržaniu v druhej polovici vzdialenosti.

Kroky na pravej a ľavej nohe často nie sú rovnaké, na najsilnejšej nohe sú o niečo dlhšie. Odporúča sa dosiahnuť rovnakú dĺžku krokov z každej nohy, aby bol beh rytmický a rýchlosť rovnomerná. To sa dá dosiahnuť rozvojom sily svalov slabšej nohy. To zvýši vaše bežecké tempo.

Pri šprinte na rovnú vzdialenosť by mali byť chodidlá umiestnené tak, aby boli prsty na nohách priamo vpredu. Ak sa príliš otočia von, odpudivosť sa zhorší.

Ako pri štartovacom behu, tak aj pri behu na diaľku sa ruky pokrčené v lakťových kĺboch ​​pohybmi nôh rýchlo pohybujú tam a späť v jednom rytme (obr. 2.6). Pohyby rúk dopredu sa vykonávajú trochu dovnútra a dozadu - trochu smerom von. Uhol ohybu v lakťovom kĺbe je nestabilný: pri pohybe dopredu je paže pokrčená zo všetkého najviac, keď je stiahnutá nadol a dozadu, je mierne neohnutá.

Pri behu sú ruky napnuté alebo predĺžené (s narovnanými prstami). Neodporúča sa ani napínať ruku v napätí, ani ju zvierať v päsť. Prudké pohyby paží by nemali spôsobovať dvíhanie a sklápanie ramien, prvé príznaky nadmerného napätia.

Frekvencia pohybov nôh a rúk je vzájomne prepojená. Krížová koordinácia pomáha zvýšiť kadenciu zvýšenými pohybmi rúk.

Technika behu je narušená, ak šprintér neuvoľňuje svaly, ktoré v každom tento moment nezapájajte sa aktívne do práce. Úspech vo vývoji rýchlosti behu do značnej miery závisí od schopnosti bežať ľahko, voľne, bez zbytočných stresov.

Ryža. 2.6. Dynamické charakteristiky interakcie šprintéra s podporou v behu na diaľku: f s - vertikálne, f n - horizontálne komponenty (V.V. Tyupa et al., 1981)

Ak si pozriete video z behu popredných svetových šprintérov, uvidíte všetku dynamiku pohybu na diaľku, charakterizovanú silným štartom, behom bez zbytočného napätia a schopnosťou udržať rýchlosť na konci vzdialenosti presne vďaka na to, že svaly zúčastňujúce sa behu pracujú bez zotročenia, voľne, a tie svaly, ktoré sa na behu nezúčastňujú (napríklad svaly tváre), sú úplne voľné a uvoľnené, neberú prebytočnú energiu. Na prehratí videa môžete vidieť, ako evidentne bežci strácajú, keď sú ich tváre napnuté - to znamená, že ostatné svaly sú príliš napäté, čo ovplyvňuje rýchlosť behu a jeho údržbu až do cieľa.

Dokončovanie.Športovci sa snažia udržať maximálnu rýchlosť v behu na 100 a 200 m až do konca vzdialenosti, na posledných 20–15 m však rýchlosť zvyčajne klesá o 3–8%.

Beh sa skončí v momente, keď sa športovec trupom dotkne cieľovej čiary a dotkne sa vertikálnej roviny. Bežec sa najskôr dotkne stuhy (vlákna) alebo bežci prechádzajú elektronickou (neviditeľnou) cieľovou čiarou, rovinou nad čiarou, ktorá označuje koniec vzdialenosti. Aby ste sa ho dotkli rýchlejšie, musíte v poslednom kroku urobiť prudký náklon hrudníka dopredu a hodiť ruky dozadu. Táto metóda sa nazýva „hod hrudníkom“.

Existuje ďalší spôsob, ktorým sa predklonený bežec súčasne otočí k cieľovej rovine nabok, aby sa jej dotkol ramenom.

Pri oboch metódach je schopnosť dosiahnuť cieľovú rovinu takmer rovnaká. Je určený maximálnym pohybom celkového ťažiska tela vpred v okamihu konečného hodu. Pri hádzaní „na stužkovú“ nie je zrýchlený postup bežca, ale moment jeho kontaktu s cieľovou rovinou v dôsledku zrýchlenia pohybu hornej časti tela s relatívnym spomalením spodnej časti. Nebezpečenstvu pádu pri hode v cieli sa zabráni rýchlym predĺžením švihovej nohy ďaleko dopredu po dotyku cieľovej pásky.

Dokončovací hod zrýchľuje dotyk športovca na cieľovú čiaru, ak na vzdialenosť trávi vždy rovnaký počet krokov a vrhá z rovnakého chodidla, z približne rovnakej vzdialenosti (100-120 cm). Šprintérom, ktorí neovládajú techniku ​​koncového hodu, sa odporúča, aby prebehli cieľovou čiarou plnou rýchlosťou bez toho, aby mysleli na hod na stužkovú.

Zmeny v technike behu s rastom kvalifikácie športovca

So zlepšením kvalifikácie šprintéra dochádza k zmenám v technike behu vo všetkých fázach vzdialenosti.

Východiskovú polohu je možné predovšetkým zmeniť zmenšením vzdialenosti medzi blokmi, ako aj medzi prvým blokom a štartovacou čiarou.

S rozvojom pohyblivosti kĺbov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na únose bedrového chrbta, sú vytvorené priaznivé podmienky na zvýšenie dĺžky kroku. V dôsledku toho sa rýchlosť behu zvyšuje, aj keď je kadencia zachovaná.

Pre majstrov šprintu je charakteristický aktívny pohyb švihovej nohy po skončení vzletu. To zaručuje rýchlejšie polohovanie nohy so znížením protiľahlej rýchlosti chodidla vo vzťahu k povrchu bežeckého pásu, a teda aj so znížením brzdného účinku na začiatku referenčného obdobia.

Zlepšuje sa koordinácia svalov celého tela (to je typické pre najlepší majstri beh), vďaka ktorému je poskytnutá menšia únava, čo znamená, že schopnosť udržať rýchlosť až do cieľa pri behu na krátke vzdialenosti a jeho minimálny pokles v „dlhom“ šprinte.

Vysoká zručnosť sa vyznačuje konzistentnou dĺžkou kroku. Športovec končí beh vždy s rovnakou nohou, pričom včas a efektívne hodí do cieľa.

Vlastnosti techniky a taktiky behu na rôzne vzdialenosti v šprinte. Beh na 100 metrov. Túto vzdialenosť je potrebné zabehnúť čo najrýchlejšie. Rýchle trhnutie zo štartu sa zmení na prudké zrýchlenie, aby sa rýchlo dostalo na najvyššiu rýchlosť a pokiaľ je to možné, neznižovalo ju až do cieľa.

Beh na 200 metrov. Líši sa od behu na 100 m polohou štartu a prejazdom prvej polovice vzdialenosti zákrutou trate. Aby sa odštartoval väčší úsek od štartu po priamke, sú štartovacie bloky nainštalované na vonkajšom okraji trate tangenciálne k zákrute (obr. 2.7).

Ryža. 2.7. Umiestnenie štartovacích blokov v zákrute

Pri behu okolo zákruty musí športovec ohnúť celé telo dovnútra, inak ho bude do strany vynášať odstredivá sila, ktorá vzniká pri behu po zákrute. V tomto prípade je pravá noha v okamihu vertikály ohnutá v kolene menej ako ľavá. Sklon tela doľava a dovnútra je potrebné zvyšovať postupne. Až po dosiahnutí maximálnej možnej rýchlosti v počiatočnom behu, bežec prestane zvyšovať sklon tela a udržiava ho po zvyšok zákruty. Aby ste zmenšili beh na vzdialenosť, pri behu v zákrute dráhy je lepšie dať nohy čo najbližšie k okraju a otáčať ich doľava, smerom k nemu.

Pohyby ramien sa tiež mierne líšia od ich pohybov pri priamom behu. Pravá ruka smeruje viac dovnútra a ľavá mierne von. V tomto prípade sú ramená mierne otočené doľava.

V posledných metroch zákruty by ste mali plynule znížiť sklon tela a v momente ísť rovno.

Počas behu na 200 metrov môže bežec pri výjazde zo zákruty urobiť 2-3 kroky, ako keby sa vypínal od extrémneho úsilia, po ktorom musí opäť bežať plnou intenzitou do cieľa.

Beh na 400 metrov. Technika šprintu na 400 m je založená na kroku bez šprintu (obr. 2.8). Beh sa vykonáva s menšou intenzitou ako na vzdialenosti 100 a 200 m. Sklon tela v zákrutách sa mierne znižuje; pohyby rúk sa vykonávajú menej energicky; dĺžka kroku sa zníži na 7-8 stôp. Bežec by zároveň nemal stratiť pohyb a voľnosť pohybu.

Ryža. 2.8. Beží 400 metrov po priamke

Beh od štartu začína rovnako ako s 200-metrovým odstupom. Po vyvinutí potrebnej rýchlosti sa športovec prepne na voľný krok a snaží sa udržať získanú rýchlosť čo najdlhšie. Odporúča sa prekonať vzdialenosť relatívne rovnomerným tempom.

Krivka rýchlosti behu sa na začiatku prvých 100 m veľmi rýchlo a vysoko dvíha, počas druhých 100 m sa drží na približne rovnakej úrovni, potom do tretice 100 m postupne klesá a prudko - na posledných 100 m, obzvlášť 70 - 50 m pred cieľom.

Športovec musí prvých 100 m prekonať iba o 0,3-0,5 s pomalšie, ako dokáže bežať 100 metrovú vzdialenosť, a prvých 200 m-o 1,3-1,8 s horšie, ako je jeho osobný rekord v behu na túto vzdialenosť ...

Technika behu sa počas prvých 300 metrov málo mení. Na posledných 100 m sa v dôsledku rýchlo postupujúcej únavy výrazne mení: rýchlosť klesá v dôsledku zníženia frekvencie krokov (v dôsledku zvýšenia času podpory a letu) a v menšej miere aj ich dĺžky .

Nácvik techniky behu na krátku vzdialenosť

Pri behu na krátke vzdialenosti je vyvinuté maximálne úsilie a to spôsobuje stuhnutosť, skreslenie racionálnych pohybov tela a zhoršenú koordináciu. Svaly, ktoré nie sú zapojené do bežeckých pohybov, sú napäté. To všetko je sprevádzané zbytočnou spotrebou energie a znižuje frekvenciu pracovných pohybov.

Od prvých lekcií by sa mala väčšia pozornosť venovať zachovaniu voľnosti pohybu a predchádzaniu vzniku stuhnutosti. Túžba začiatočníka dokázať sa s lepšia stránka vedie k nadmernému stresu a skresľovaniu prirodzených pohybov. S tým sa musí bojovať od samého začiatku, aby nie správnu techniku nestal sa známym.

V prvom rade je potrebné zoznámiť sa s bežeckými vlastnosťami každého športovca, určiť hlavné nedostatky a spôsoby ich odstránenia. To sa dosiahne opakovaným behom 60-80 m (3-5 krát).

Výučba techniky behu na priamu vzdialenosť

1. Beh so zrýchlením 50–80 m s intenzitou rovnou 3/4 maxima.

2. Beh so zrýchlením a beh zotrvačnosťou (60–80 m).

3. Beh s vysokým bedrovým zdvihom a hrabavou nohou na trati (30–40 m).

4. Mletý beh s nastavením hrabajúcej sa nohy (30–40 m).

5. Beh s abdukciou stehna dozadu a hodom na spodnú časť nohy (40-50 m).

6. Beh so skokovými krokmi (30-60 m).

7. Pohyby rúk (podobné tým, ktoré sa vykonávajú pri behu).

8. Vykonávajte 3., 4. a 6. cvik vo zvýšenom tempe a choďte na bežný beh.

Zrýchlený beh je hlavným cvičením na výučbu techniky šprintu.

Pri behu so zrýchlením musíte postupne zvyšovať rýchlosť, ale tak, aby boli pohyby voľné. Zvýšenie rýchlosti by sa malo zastaviť, akonáhle sa objaví nadmerné napätie, stuhnutosť.

Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti nemôžete beh okamžite ukončiť - musíte v ňom nejaký čas pokračovať, bez vynaloženia maximálneho úsilia (voľný beh).

Všetko bežecké cvičenia musia byť vykonávané voľne, bez nadmerného stresu. Pri behu s vysokým bedrovým zdvihom a behaní bez drieku sa nekloňte vyššia časť kufor späť. Beh s hodom na dolnú časť nohy je účelnejší vykonávať v topánkach s hrotmi. Pri tomto cviku by ste sa mali vyhnúť predklonu.

Tréning v zákrute

1. Beh so zrýchlením v zákrute trate s veľkým polomerom (na tratiach 6–8) 50–80 m rýchlosťou 80–90% maxima.

2. Beh so zrýchlením na prvej trati (50–80 m) s intenzitou rovnou 3/4 maxima.

3. Beh v kruhu s polomerom 20–10 m rôznymi rýchlosťami.

4. Beh so zrýchlením v zákrute s prístupom k rovinke (80-100 m) rôznymi rýchlosťami.

5. Beh so zrýchlením v priamom smere so vstupom do zákruty (80-100 m) rôznymi rýchlosťami.

V zákrute trate musíte voľne behať. Polomer otáčania by sa mal zmenšiť iba vtedy, ak bola pri veľkom polomere otáčania dosiahnutá dostatočne správna technika chodu.

Pri behu so vstupom do zákruty je potrebné naučiť športovcov začať nakláňať telo do stredu zákruty pred nástupom odstredivej sily.

Výučba techniky vysokého štartu a zrýchlenia rozjazdu

3. Spustite beh bez signálu, nezávisle (5-6 krát).

4. Začiatok behu bez signálu s veľkým predklonom tela (až 20 m, 6–8 krát).

5. Začiatok behu na signál a rozbehnutie zrýchlenia (20–30 m) s veľkým predklonom trupu a razantným pohybom bedra dopredu (6–8 krát).

Začiatok výcviku v bežeckej technike od začiatku by mal byť vtedy, keď sa študent naučí behať maximálnou rýchlosťou bez stuhnutosti. Je potrebné zabezpečiť, aby študenti na začiatku predložili rameno a ruku, ktoré sú protiľahlé k nohe natiahnutej dopredu. Keď ovládate štartovaciu techniku, je potrebné postupne zvyšovať sklon tela, uviesť ho do vodorovnej polohy a snažiť sa ho udržať čo najdlhšie.

Na štart môžete vyraziť na signál, až keď ste si sebavedomo osvojili techniku ​​štartu.

Výučba techniky nízkeho štartu a rozjazdu

1. Vykonanie príkazu „Začíname!“

2. Vykonanie príkazu „Pozor!“

3. Začnite behať bez signálu, nezávisle (až 20 m, 8–12 krát).

4. Začiatok behu na signál (na výstrel).

5. Začiatok behu na signál nasledujúci v rôznych intervaloch za príkazom „Pozor!“.

Ak sa bežec z prvých krokov po štarte predčasne narovná, vzdialenosť od blokov k štartovej čiare by sa mala zväčšiť. Dobré cvičenie Aby sa eliminovalo predčasné narovnávanie bežca od začiatku, je to začiatok behu z vysokej východiskovej polohy s podporou ruky a vodorovnej polohy tela.

Pri výučbe nízkeho štartu je potrebné vylúčiť falošný štart.

Pri cvičeniach sa počet opakovaní môže pohybovať od 3 do 15.

Naučiť prechod z štartového behu na beh na diaľku

1. Beh zotrvačnosťou po behu na krátku vzdialenosť plnou rýchlosťou (5-10 krát).

2. Zvyšovanie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2-3 kroky (5-10 krát).

3. Prechod na voľný šprint zotrvačnosťou po rozjazde z nízkeho rozjazdu (5-10 krát).

4. Zvýšenie rýchlosti po voľnom chode zotrvačnosťou, vykonanom po rozjazde z nízkeho rozbehu (6–12-krát), s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2–3 kroky.

5. Variabilný chod... Beh s 3-6 prechodmi z maximálneho úsilia na voľný beh zotrvačnosťou.

Najprv musíte naučiť voľnú zotrvačnosť behať po rovných segmentoch dlhých 60 - 100 m. Osobitná pozornosť by sa mala venovať formovaniu schopnosti prejsť z behu na maximálnu rýchlosť na voľný beh bez straty rýchlosti.

Vzdelávanie správny beh pri výjazde zo zákruty na rovnú časť trate

1. Beh so zrýchlením v poslednej štvrtine zákruty, striedajúci sa s behom zotrvačnosťou pri vstupe do rovinky (50–80 m, 4–8 krát).

2. Zvýšenie rýchlosti po behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2-3 kroky (80-100 m, 3-6 krát).

3. Beh za zákrutou, zvýšenie (pokiaľ je to možné) rýchlosti pred cestou rovno.

Trvanie voľného behu je potrebné zotrvačnosťou znižovať postupne, pretože ovládate umenie prepínania intenzity úsilia počas behu.

Tréning s nízkym štartom v zákrute

1. Inštalácia podložiek pre rohový štart.

2. Začnite zrýchľovať tak, že pôjdete priamo na krajnicu a vojdete do zákruty.

3. Vykonajte rozbehovú akceleráciu pri plnej rýchlosti.

Tréning hodu na stužkovú

1. Nakloňte sa dopredu s rukami dozadu pri chôdzi (2-6 krát).

2. Nakloňte sa dopredu „na stuhu“ s rukami stiahnutými pomalým a rýchlym behom (6-10 krát).

3. Predkloňte sa k cieľovej rovine s obratom ramien počas pomalého a rýchleho behu, jednotlivo aj v skupine (8–12 krát).

Pri výučbe dokončovania hodom na cieľovú rovinu je potrebné vychovávať k schopnosti prejavovať vôľové úsilie potrebné na udržanie dosiahnutej maximálnej rýchlosti až do konca vzdialenosti. Dôležité je tiež vycvičiť športovcov, aby beh ukončili nie v cieli, ale po ňom. Aby bol tréning úspešný, musíte cvičiť vo dvojiciach, vyberať bežcov s rovnakou silou alebo používať hendikepy.

Ďalšie zlepšenie bežeckej techniky vo všeobecnosti

Na ďalšie zlepšenie vašej bežeckej techniky sa používajú nasledujúce kroky.

1. Všetky cvičenia používané na tréning, ako aj beh na svahu s prístupom na vodorovnú dráhu, beh do svahu.

2. Použitie simulátorov: trakčné a brzdové zariadenia, svetelná a zvuková stopa atď.

3. Beh na celú vzdialenosť.

4. Účasť na súťažiach a hodnoteniach.

Technika šprintu sa najlepšie rozvíja behom rovnomerného tempa s čiastočnou intenzitou; pri behu so zrýchlením, keď je rýchlosť znížená na maximum; pri výstupe zo začiatku s rôznou intenzitou.

Túžba behať maximálnou rýchlosťou bez dozoru a nedostatočnou prípravou takmer vždy vedie k nadmernému stresu. Aby ste tomu zabránili, najskôr by ste mali používať hlavne beh s intenzitou rovnou 1/2 a 3/4 maxima: s ľahkým, voľným a uvoľneným behom je pre športovca jednoduchšie ovládať pohyby.

S každou ďalšou lekciou by sa mala rýchlosť behu zvyšovať. Akonáhle však šprintér pocíti napätie, stuhnutosť svalov a prepojenosť pohybov, rýchlosť by sa mala znížiť. V dôsledku rozvoja zručností sa neskôr prejaví nadmerné napätie a športovec začne vyvíjať čoraz väčšiu rýchlosť, pričom sa pohybuje ľahko a voľne.

Musíte neustále monitorovať techniku ​​nízkeho štartu. Osobitnú pozornosť treba venovať skráteniu reakčného času na štartovací signál a zároveň zabrániť predčasnému spusteniu behu. Ak niekto odštartuje pred signálom, je nevyhnutné dať signál na návrat bežcov.

Časť „Výučba techniky behu na krátku vzdialenosť“ zobrazuje počet opakovaní každého cvičenia na jednu lekciu. Keď zaradíte viac cvikov, počet opakovaní by ste mali znížiť.