Rozpätie nôh ležiacich na chrbte. Chovné nohy do strán. Abdukcia nôh z kľaku

fitness expert a zakladateľ značky Rakamakafit

„Krásne vytvarované zadočky boli, sú a vždy budú v móde! Stalo sa, že „smutný a smutný pohľad na zadok“ nedáva dievčaťu príťažlivosť, čo sa dá povedať. Preto ho musíte neustále sťahovať. Predtým, ako pristúpite k najefektívnejším cvičeniam pre piaty bod, premýšľajte o tom: keď vstanete zo stoličky, do práce sú zahrnuté aj zadky, ktoré však nerastú a nenadobúdajú krásny tvar... Aby sa to stalo, musíte poznať tri základné pravidlá.

  1. Aby sa objem objavil, musíte byť schopní precvičiť cieľový sval a robiť to od tréningu k tréningu. Tajomstvo napumpovaného zadku spočíva v správnom prevedení cviku, kedy naň dopadá značná časť záťaže a synergické svaly sú zapojené minimálne. To znamená, že keď napríklad drepujete, robíte abdukciu nôh, gluteálny mostík, nemali by ste cítiť prednú plochu stehna, kríže, lýtka a trochu aj zadok – to je nesprávne! Odteraz pred vykonaním akéhokoľvek cviku „zapnite“ sedací sval hlavou, potom pokračujte v cvičení a pracujte s ním v celej jeho amplitúde, pričom len mierne vnímajte prácu pomocných svalov. Aby ste to pochopili, vyžaduje to prax, preto švihnite zadkom pokojným tempom, premyslene a bez trhania. Verte mi, takýto rozumný prístup prinesie veľmi skvelý výsledok!
  2. Vedzte, že gluteus maximus je najviac silný svalĽudské telo. Podľa toho sa veľmi rýchlo prispôsobí zaťaženiu. Preto práca s vlastnou váhou dobre len na začiatku. Po mesiaci alebo dvoch sa zadoček prispôsobí a prestane na tento „stres“ reagovať rastom. Je potrebné pridať extra záťaž: činky, závažia a najlepšie módne fitness gumičky.
  3. Výživa. Aby sa svaly objavili, musíte prijať viac kalórií, ako vydáte. Nič v našom tele nepochádza zo vzduchu. Teda ak držíte prísnu diétu, prakticky nejete sacharidy a tuky, no zároveň aktívne trénujete, nič nevyjde. Súhlasím, je to logické." ⠀

Teraz, keď poznáte všetky tajné techniky, pokračujte k cvičeniam:

Populárne

1. Vedenie nohy späť zo stoja


Ohnite telo mierne dopredu, s prednou nohou pokrčenou. Pokrčte ruky a držte ich pred sebou. Odklon v bedrový môže byť minimálny, snažte sa držať chrbát rovno a nehrbiť sa. Elastický pás tesne nad kolená. Robíme abdukcie s každou nohou, pričom v každom opakovaní stláčame zadok čo najviac.

opakovanie: 20 (s každou nohou).
prístupy: 3−4.

2. Chovné nohy v ľahu na chrbte


Bedrá sú pevne pritlačené k podlahe bez vychýlenia. Gumička by mala byť v strede lýtok. Hladko roztiahnite nohy do strán, pokiaľ vám to umožňujú elastické pásy, až kým nepocítite pocit pálenia svalov. Potom zatvorte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

opakovanie: 20.
prístupy: 3−4.

3. Chov nôh v polodrepe (napríklad v drepe)


Elastický pás tesne nad kolená. Položte chodidlá o niečo užšie ako na šírku ramien, pokrčte kolená. Z tejto polohy jemne rozkročte kolená, aby ste pocítili pálenie gluteálnych svalov na vrchole. V tomto prípade je dovolené odtrhnúť vnútorný povrch chodidla z podlahy a oprieť sa iba o vonkajší. Hlavná vec je tu roztiahnuť nohy čo najširšie. Na samom konci (po štvrtom prístupe) pridajte statické: držte nohy od seba po dobu 20 sekúnd, bez zatvárania.

opakovanie: 20.
prístupy: 3−4.

4. Prekročenie


Nohy sú širšie ako ramená, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, priehyb v krížoch minimálny, nehrbíme sa. Položte si ruky na pás. Elastický pás v strede chodidla. Zdvihnite, striedavo zdvíhajte z podlahy, každú nohu nabok. Snažte sa pracovať čo najviac na úkor zadku, aby ste ich cítili.

opakovanie: 20 (s každou nohou).
prístupy: 3−4.

5. Lepkový mostík ležiaci na podlahe


Nohy ohnuté v kolenách, elastické v napätí. V ľahu na chrbte zdvihnite telo. Je dôležité robiť pohyb presne na úkor zadku a nie spodnej časti chrbta. Preto ho neohýbajte, ale držte presne v hornom bode. Ďalšia nuance: podpora počas pohybu nespadá na celú nohu, ale iba na päty - to uľahčí pocit zadku. Na konci štvrtého prístupu pridajte statickú energiu: držte telo v hornej časti po dobu 20 sekúnd.

opakovanie: 20.
prístupy: 3−4.

6. Vyskočenie z drepu


Postoj nôh je širší ako ramená. Drepujte tesne pod rovnobežne s podlahou (kolená sú od seba a pozerajte sa do strán, nie dovnútra, zadok je stlačený). Gumička je ako inak tesne nad kolenami. Vyskočte z tejto polohy a odtlačte sa rukami. Pristaňte v presne rovnakej polohe. Počas pristávania sa uistite, že máte kolená roztiahnuté.

opakovanie: 20.
prístupy: 3−4.

7. Abdukcia nôh z polohy „kľačmo“.


Postavte sa na kolená, dlane presne pod ramená, gumičku v strede chodidla. Neprehýbajte kríže, nehrbte sa a držte chrbát rovno. Najprv vezmite jednu nohu späť tesne nad pozíciu, aby bola rovnobežná s podlahou. Zároveň zakaždým čo najviac stlačte zadok.

opakovanie: 20 (s každou nohou).
prístupy: 3−4.

Štíhle, tónované nohy sú snom a závisťou žien, objektom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale dobyť mladý muž jeden švih bokom, stojí za to. So svalmi stehien je všetko jasnejšie - prinajmenšom sa napínajú bežnými každodennými záťažami: chôdza, drep na stoličke, beh.

Aj vnútorný povrch je dosť „lenivý“ a aby fungoval, treba sa veľmi snažiť. Používa sa len pri výkyvoch do strán a vytočením palca stehna von.

Vývojom tela sa tak stalo, že všetky kalórie navyše za deň sa ochotnejšie prilepia na spodnú časť tela. Aby ste mali štíhle nohy, nestačí len správne jesť. Ak neexistuje spôsob, ako navštíviť telocvičňa, najviac efektívne cvičenie pre vnútornú stranu stehna doma, uvedené nižšie.

Vnútorný povrch si vyžaduje viac pozornosti: kombinujúci kardio a výkonové záťaže ... Kardio nasmeruje sily nášho tela na spaľovanie tukov. Komplex silových zaťažení vedie k tenkej pokožke vnútri tonizujú stehná a pomáha odstraňovať tuk.

Pri cvičení na chudnutie na vnútornej strane stehna môžete použiť činky, závažia, fitloptu, expander alebo gymnastickú pásku.

Zahrejte sa

Kvalitné precvičenie tela - základ produktívne cvičenie. Bolo by skvelé začať so strečingom ľahké kardio záťaže - beh na mieste, skákanie cez švihadlo, skákanie. Netreba zanedbávať ani dôkladné prehriatie kĺbov. Otáčanie ponožiek, kolien, panvovej časti sú povinné body štúdia. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvikov

Po dôkladnom zahriatí môžete začať priamo s cvičením. Predstavujeme vám najlepšie cvičenia pre vnútornú stranu stehna. Urobte 3-4 cviky v jednom tréningu. Počet sérií a požadovaných opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chovné nohy do strán v ľahu

Dokonale sa do toho zapája záťaž v tomto cviku na zónu, ktorú potrebujeme, sčítavanie stehenných svalov Spodná časť stlačte tlačidlo. Dobre . Náročnosť - stredná, v prípade potreby sa to môže skomplikovať závažím. Dobré na strečing. Má priaznivý vplyv na reprodukčný systém, vytvára príval krvi do oblasti slabín.

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - ľahnite si na podložku na chrbte, ruky sú blízko tela, nohy sú natiahnuté a zdvihnuté o 90 stupňov vzhľadom na podlahu;
  2. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly roztiahnite nohy do strán, až kým vám to nebude najpohodlnejšie, vydržte niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskového bodu.

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Riedenie by sa malo začať 15-20 krát v 2-3 prístupoch, postupne zvyšovať zaťaženie.

Na konci procesu šľachtenia to nebude zbytočné vydržte v polohe rozkročených nôh 20-30 sekúnd a potom svaly trochu napružte.

Opatrne! Hlavná vec v chove je presnosť a pomalosť, akcie s nadmernou horlivosťou môžu viesť k podvrtnutiu väziva.
  1. Východisková poloha - nohy sú širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách sa pozerajú do strán, chrbát je rovný, ohnutý v dolnej časti chrbta, pohľad smeruje rovno dopredu;
  2. Počas nádychu pomaly klesáme rovnobežne s podlahou. Visíme niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.

Poznámka! Tento drep bude multifunkčný a efektívny, ak je in spodný bod zdvihnúť sa na špičky. Zvyšuje sa úsilie o udržanie koordinácie a lýtka sú dobre zaťažené.

3. „Luk a šípy“ – výpady do strany

Cvičenie, ktoré dokonale natiahne väzy a ovplyvňuje interiéru stehná. Nič zložité, komplikované činkami v ruke. Ovplyvňuje nielen oblasť, ktorú potrebujeme.

  1. Nohy sú širšie ako na šírku ramien, chrbát je rovný, brucho napnuté, ruky sú v páse alebo pred vami, dívajú sa dopredu;
  2. S nádychom pristaneme v drepe na pravú nohu, koleno dáme do 90 stupňov, ľavá noha rovno, noha je pevne pritlačená k podlahe. Na sekundu sa zdržíme;
  3. Vraciame sa do východiskovej polohy a prehodíme sa na druhú stranu.

Útoky by mali byť aplikované 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

Dôležité! Pred výpadmi dobre zahrejte panvové väzy. V opačnom prípade je možné podvrtnutie (a v najhoršom prípade dokonca natrhnutie) väzov.

4. Zovretie lopty

Statické cvičenie založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem oblasti, ktorú potrebujeme, sa napínajú svaly zadku. Náročnosť je malá, zameraná na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré, menej efektívne.

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - ležiace na chrbte, kolená ohnuté, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite loptu medzi nohy v oblasti kolien (od malej gumy po stredne veľkú fitloptu);
  2. Počas nádychu s námahou stlačte loptu a zostaňte v tomto stave niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale zároveň by lopta nemala spadnúť.

Takéto akcie musíte opakovať 10-15 krát v 3-4 prístupoch.

Poznámka! Upínanie lopty je možné vykonávať aj v sede na stoličke, pohovke, kresle. Pravidlá vykonávania sú rovnaké. Len pri výkone v sede musíte sledovať prehnutie chrbta – rovné so spodnou časťou chrbta vtiahnutou dovnútra.

5. V ľahu na boku hojdajte nohami

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie zvážime 3 typy. Každý je jedinečný svojou amplitúdou pôsobenia, silou komplexnosti. Všetky dokonale precvičia vnútorné stehná, pričom prepoja zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomoc.

Možnosť jedna

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - ležiaca na boku, fixácia na lakťoch alebo na boku, nohy rovné, jedna je umiestnená na druhej;
  2. Počas nádychu zdvihnite hornú časť nohy čo najvyššie a zafixujte pózu na niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa prevrátime na druhú stranu a švihy vykonávame rovnakým spôsobom.

Možnosť dva

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - ľah na boku, fixácia na predlaktí, spodná noha je narovnaná pozdĺž tela, horná noha je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
  2. Počas nádychu tlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
  3. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Na konci výkonu na jednej nohe sa otočíme a robíme na druhú.

Možnosť tri

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - ľahnite si na bok, spodná noha je rovná, horná noha je ohnutá v kolene a umiestnená pred telom, chodidlo je pevne pritlačené k podlahe;
  2. Pri vdýchnutí odtrhneme narovnanú nohu od podlahy;
  3. Pri výdychu spustite nohu na podlahu. Tento cvik opakujeme na druhú nohu.

Do svojho tréningu môžete zahrnúť niekoľko možností hojdania alebo si vybrať tú, ktorá sa vám najviac páči.

Musíte implementovať 12-15 výkyvov na jednej strane v 3-4 prístupoch. Všetko si môžete skomplikovať pripevnením závažia na nohy.

V prvom prevedení môžete použiť gymnastickú pásku pripevnením okolo chodidiel.

6. Švihajte nohami v stoji

Na výrobu týchto hojdačiek možno budete potrebovať podporu. Postačí stolička, operadlo pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo do strán... V prvej možnosti sú zaťažené aj predné a zadné plochy spodnej časti puzdra a v druhej - vonkajší povrch... Pravidlá vykonávania sú rovnaké.

Technika vykonávania:

  1. Východisková poloha - bokom k podpere, položte na ňu ruku, chrbát je rovný;
  2. Pri nádychu vezmite nohu dopredu / do strany;
  3. Pri výdychu sa vraciame späť.

Akcie by sa mali vykonávať rytmicky, aby sa svaly stiahli čo najčastejšie, z čoho sa dostaví výsledok. Viac náročné cvičenie možno vykonať pomocou gymnastickej stuhy. Má dobrú odolnosť, čo spôsobí dodatočný tlak na spodnú časť tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré tónujú nielen boky, ale aj tlač. Náročnosť prevedenia je stredná, na výdrž.

Technika vykonávania:

  1. Ležať na chrbte, rovné nohy sú predĺžené, ruky sú umiestnené pozdĺž tela;
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a švihnite nohami, napodobňujúc činnosť nožníc až do zlyhania;
  3. Po určitom čase pri výdychu spustite nohy na podlahu.

Odporúča sa začať vykonávať nožnice s jednou minútou v 2-3 prístupoch, postupne zvyšovať čas oneskorenia.

  • Robiť cvičenia pre vnútorné svaly stehná na podlahe určite použite gymnastická podložka, prikrývka alebo aspoň uterák, aby sa predišlo otlakom;
  • Nezabudnite sa zohriať a ochladiť. Strečing po cvičení zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
  • Medzi tréningami pre jednu svalovú skupinu musí byť prestávka... Je potrebné dať svalom odpočinok a zotaviť sa. Práve v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
  • Vyvážený tuk sa dá roztopiť správna výživa ... Zahrňte do svojho jedálnička viac vody, tvaroh, tučné ryby, kuracie mäso, morčacie mäso, zelenina a ovocie a „ďakujem“ vám povie nielen postava, ale celý organizmus ako celok;
  • Dobrým pomocníkom proti ochabnutosti a celulitíde bude kozmetické nástroje ... Dôkladne naparte spodok tela, ošetrite pokožku akýmkoľvek peelingom (kúpeným, mletou kávou / cukrom / soľou plus sprchovým gélom), pretrite kefou alebo handričkou, utrite dosucha a naneste nahrievací / chladivý komerčný krém na celulitídu, zabaľte do fóliu a teplo sa zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetický íl s vodou a pridajte do zmesi pár kvapiek. esenciálny olej mäta, škorica alebo klinčeky.
  • Nečakajte okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa prejavia až po minimálne mesiaci pravidelného tréningu a výživy;
  • Dostatok spánku, viac chodiť a užívať si život.

Iné, menej efektívne cvičenie dolnej časti tela

a .

Vykonávaním jednoduché pravidlá a činy môžu zmeniť životy na nepoznanie. Len získajte svoju vôľu a urobte svoj prvý tréning. Nie zajtra, ale dnes. A potom nebudete musieť schudnúť do Nového roka, narodenín, leta. Vždy budete neodolateľný!

Niekedy pravidelne silový tréning nielen nedávať požadovaný výsledok, ale môže poškodiť aj postavu a zdravie. Často je príčinou neúčinné a dokonca nebezpečné cvičenie.

Tieto komplexy je lepšie zaradiť do svojho programu pod dohľadom profesionálneho trénera a v prípade dobra fyzická zdatnosť: o vyvinuté svaly a pohyblivých kĺbov, ako aj za prítomnosti dobre nastavenej techniky sú vyššie uvedené cviky oveľa bezpečnejšie.

Ak vediete sedavý životný štýl a nemáte možnosť pracovať s trénerom, mali by ste ich vo všeobecnosti vypustiť zo svojho tréningu a nahradiť ich bezpečnejšími cvičeniami na rozvoj rovnakých svalových skupín.

Cvičenie na brucho

Podľa Dr. Stuarta McGilla, profesora na University of Waterloo a medzinárodne uznávaného špecialistu a odborníka na biomechaniku chrbta, brušné kľuky veľmi zaťažujú chrbát a vedú k zraneniam a problémom s dolnou časťou chrbta, najmä s vystupujúcou chrbticou. disky.

Doktor McGill na základe výskumu prichádza k záveru, že dolná časť chrbta má určitú hranicu ohybu a vystretia, po prekročení ktorej sa tkanivá opotrebúvajú a riziko zranenia sa značne zvyšuje.

Zdvihy trupu

Zdvíhanie tela na lise

Dvíhanie trupu na naklonená lavica alebo na podlahe sa považujú za cvičenia spodnej časti chrbta. Pri zdvihoch tela sa namáhajú nielen priame brušné svaly, ale aj iliopsoas, ktoré sú súčasťou skupiny vnútorných svalov panvy.

Iliopsoasové svaly pri zdvíhaní stláčajú stavce driekovej chrbtice a pri nadmernej a konštantnej záťaži pri krútení (robia doma, mnohí si radi stanovujú osobné rekordy: 3 sady 30-40-krát, kým brušné svaly nezlyhajú) zvyšuje sa tlak na stavce, čo ohrozuje zranenia driekovej chrbtice.

Okrem toho sú telesné výťahy kontraindikované pre ľudí so sedavým zamestnaním. Počas dňa je v dôsledku sedenia a predklonu tela predná časť platničiek driekovej chrbtice vážne namáhaná.

Počas stúpania ich zaťažíte ešte viac: predná časť kotúčov sa stiahne a zadná časť sa natiahne a zraní. Preto ľudia po opakovaných opakovaniach často pociťujú bolesť v krížovej oblasti.

Čo nahradiť: bar.

Skvelá náhrada dynamické cvičenia- bar s izometrické napätie svaly tlače. Tento cvik eliminuje stláčanie chrbtice a početné záklony a zároveň dokonale precvičuje priame brušné svaly.

Krútenie


Krútenie

Tlačové brušáky nezahŕňajú úplný vzostup telo, takže tento cvik možno považovať za šetrnejší na kríže. Tu sa však nachádza ďalší problém – nadmerné napätie v krku a ramenách.

Navyše vďaka krúteniu skracujete priamy brušný sval, ktorý plní nielen funkciu flexie-extenzie tela, ale aj jeho stabilizáciu. Skrátený brušný sval stiahne hrudník dole, ramená klesnú a hlava sa vysunie dopredu.

Čo nahradiť: bar.

Zdvíhanie nôh


Zdvíhanie nôh

Toto cvičenie by ste nemali robiť, ak máte ochabnuté priame brušné svaly. Keď robíte zdvíhanie nôh, časť záťaže je na iliopsoasovom svale.

Pri nevyvinutých brušných svaloch, ileu psoas zbytočne namáha a ťahá chrbticu. V dôsledku toho môžete získať posunutie bedrových stavcov.

Preto pred vykonaním tohto cviku je potrebné posilniť priame brušné svaly.

Čo nahradiť: tyč na posilnenie priamych brušných svalov.

Krútenie s otočením do strany


Krútenie s otočením do strany

Toto cvičenie sa považuje za obzvlášť účinné na čerpanie šikmých svalov brucha, ale je dosť nebezpečné pre chrbticu. Rovnako ako pri zdvíhaní tela sa stláča predná časť platničiek stavcov a rotácia tela zvyšuje záťaž.

V momente bočného krútenia sa vzdialenosť medzi stavcami ešte zväčší, čo najmä keď prudké pohyby x, môže spôsobiť poškodenie chrbtice.

Toto cvičenie je kontraindikované najmä pre ľudí so skoliózou v driekovej chrbtici. V mieste zakrivenia sa chrbtica stáva menej pružnou a pri vychýleniach sa vzdialenosť medzi stavcami veľmi nezväčšuje. Aby sa to kompenzovalo, vzdialenosť medzi stavcami najbližšie k zakriveniu sa stáva oveľa väčšia. Ak teda pri skolióze vykrútite trup nabok, ešte viac zvyšujete riziko poranenia chrbtice.

Čo nahradiť: zdvihy tela v bočnej lište.


Stúpa v bočnom pruhu

Zdvíhanie tela v bočnej doske nezahŕňa nebezpečné krútenie chrbtice a zaťažuje šikmé svaly brucha a gluteus medius.

Bočné ohyby so závažím


Bočné ohyby so závažím

Vykonanie takéhoto cvičenia môže zvýšiť existujúcu osteochondrózu. Pri ohýbaní so závažím dochádza k zbytočnému napätiu chrbtice a mäkkých tkanív chrbta, čím vzniká nebezpečenstvo prasknutia medzistavcových platničiek.

Zároveň toto cvičenie neposkytne tenký pás naopak: vonkajšie šikmé svaly brucha, zvyšujúce sa, rozširujú pás.

Čo nahradiť: ups v bočnej lište, krútenie na krúžkoch.


Stúpa na lise s nohami v krúžkoch

Ring crunches zapája vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Zároveň v dôsledku nestabilnej polohy nôh nedochádza k vážnemu zaťaženiu chrbtice a brušné svaly sú namáhané viac ako pri bežnom krútení.

Cvičenie pre svaly stehien

Pridanie a predĺženie nôh


Chov nôh na simulátore

Jednou z častých chýb, ktoré dievčatá v telocvični robia, je časté používanie cvikov na predlžovanie a naťahovanie chodidiel na redukciu telesný tuk v.

Na začiatok je vo všeobecnosti nemožné odstrániť tuk v určitej časti tela pumpovaním tejto časti. Môžete odstrániť tuk v celom tele a napumpovaním určitej svalovej skupiny ich iba zväčšíte.

Čo sa týka simulátora na pumpovanie adduktorov, ten je prakticky zbytočný (na chudnutie určite) a dokonca nebezpečný.

Pri tomto cvičení je na piriformisové svaly kladený veľký tlak. Preťažený sval začne tlačiť ischiatický nerv spôsobujúci syndróm piriformis sval- bolesť v zadku alebo zadnej časti stehna.

Čo nahradiť: kroky, drepy.

Predĺženie sediacej nohy


Predĺženie nôh na simulátore

Tento obľúbený stroj je určený na cvičenie štvorhlavého stehenného svalu. Tento pohyb je extrémne nefyziologický a nedochádza k nemu (pokiaľ sa nehráte s malým dieťaťom, hojdáte ho na nohách), v dôsledku čoho kolenný kĺb nie je dimenzovaný na záťaž, pri ktorej ťažká váha umiestnené na členkoch.

Pri cvičení na takomto simulátore riskujete zranenie. kolenného kĺbu... A tí, ktorí už mali zranené koleno, by sa k tomuto simulátoru nemali ani len priblížiť.

Čo nahradiť: drepy s činkou, výpady.


Drepy

Toto cvičenie je fyziologickejšie a bezpečnejšie pre kolená.

Leg press


sk.wikipedia.org

Tento stroj je pre kolená rovnako nebezpečný ako ten predchádzajúci. Tu musíte od seba odtlačiť ťažkú ​​plošinu.

Naše telo nie je určené na takýto pohyb: v reálnom živote sa nevyskytuje, preto nenapomáha rozvoju funkčnej sily.

Tento cvik je navyše nebezpečný pre chrbát. Keď znížite váhu, panva sa krúti a vyvíja tlak na spodnú časť chrbta, čo vytvára nebezpečenstvo vysunutia platničky chrbtice.

Čo nahradiť: drepy s činkou.

Cvičenie rúk

Stlačte lištu spoza hlavy


Stlačte lištu spoza hlavy

Ramenný kĺb je kvôli svojim anatomickým vlastnostiam zle prispôsobený takejto záťaži.

Pri zdvihnutí paže sa akromion - koniec lopatky - trie o rotátorovú manžetu ramena, čo spôsobuje podráždenie alebo poškodenie jej šliach (impingement syndróm).


Akromion a rotátorová manžeta

Čo nahradiť: bench press, kliky z nerovných tyčí, zdvíhanie činiek pred vami.

Zdvíhanie rúk s činkami nahor


Stlačte činku nahor

Cvičenie je zamerané na precvičenie trapézových a kosoštvorcových svalov, ako aj tricepsových a deltových svalov ramena.

Hlavná záťaž ide na svaly ramena, takže hrozí ich preťaženie a priškripnutie nervov. Okrem toho je tu uvedený problém s dopadom na rotátorovú manžetu a rizikom impingement syndrómu.

Čo nahradiť: zdvíhanie činiek pred vami.


Zdvíhanie činiek pred vami

Zdvíhanie činiek vystretú ruku na úroveň ramien. Je dôležité vyhnúť sa rotácii ramenného kĺbu a zdvíhajte činky postupne ľavým a pravá ruka namiesto dvoch naraz. To zmierňuje stres na chrbte.

Pri tomto cviku nie je paže zdvihnutá dostatočne vysoko, aby preťažila ramenné svaly. Akromion navyše nedosiahne rotátorovú manžetu, čo zabraňuje poškodeniu šliach. Cvik zároveň využíva rovnaké svalové skupiny ako zdvíhanie činiek: deltový, lichobežníkový, predný zúbkovaný, kosoštvorcový.

Francúzska tlač


Francúzska tlač

Ide o ďalší typ nefyziologickej záťaže, ktorá sa prakticky nenachádza v Každodenný život... Pri tomto cviku ide veľká záťaž na lakťové kĺby, ktoré na to nie sú pripravené. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko zranenia. lakťový kĺb. Osobná skúsenosť naznačuje, že je to tak: kliknutia a bolesť v lakťoch nevyhnutne sprevádzali toto cvičenie.


"Diamantové" kliky

Cvičenie na chrbát

Jedným z najtraumatickejších cvičení pre chrbticu v telocvični je hyperextenzia. Väčšina problémov vzniká z nesprávnej techniky.

Hyperextenzia

Hyperextenzia pomáha zvyšovať silu naťahovačov chrbta a paralelne zapája trapézové a pásové svaly hlavy.

Bežný výkon hyperextenzie zahŕňa úplné spustenie tela nadol, po ktorom nasleduje zdvih, často so závažím v rukách alebo na chrbte. V tejto verzii je toto cvičenie zamerané na cvičenie (častejšie - zahriatie) hamstringov a gluteálnych svalov.


Hyperextenzia na zahriatie nôh

Nadmerné používanie tohto typu hyperextenzie – časté opakovania a ťažké váhy – môže byť škodlivé pre zdravie chrbtice. Úplný predklon vytvára zbytočnú kompresiu v dolnej časti chrbtice a spôsobuje zranenia dolnej časti chrbta.

Ak sa chystáte posilniť extenzorové svaly chrbta napríklad pred mŕtvym ťahom, oplatí sa hyperextenziu urobiť iným spôsobom.


Hyperextenzia na posilnenie chrbtových svalov

Pohyb začínate z pozície s rovným telom a neklesáte dole, ale stúpate hore, rozpažte ramená a hlavu dáte dozadu. V extrémnom bode musíte vydržať 6-7 sekúnd.


Poloha muskuloskeletálneho systému pri hyperextenzii / Muscle & Motion

Pozor! Absolútnou kontraindikáciou pre všetky typy hyperextenzie je intervertebrálna hernia na tenkej nohe.

Čo nahradiť: push-up s prístupom na bočnú tyč.


Push-up s prístupom k bočnej lište

Rad horného bloku pre hlavu


Ťah horný blok Na hlavu

Toto cvičenie je zamerané na precvičenie chrbtových svalov: pri správnom vykonávaní hlavná záťaž ide na trapézové svaly, veľký okrúhly sval a široký sval chrbtový.

Ako každé cvičenie, ktoré narúša rovnú polohu chrbtice pri záťaži, aj ťahanie horného bloku za hlavu je potenciálne nebezpečné, navyše sa na jeho výkone podieľa krk, najkrehkejšia časť chrbtice.

Stiahnutie hlavy vyžaduje, aby osoba vyklenula krk a posunula hlavu dopredu, čím prelomí priamku chrbta. To môže spôsobiť deformáciu alebo natiahnutie krčných a chrbtových svalov, v horšom prípade herniáciu platničiek chrbtice.

Čo nahradiť: trakcia horného bloku k hrudníku, trakcia dolného bloku.


Rad horného bloku k hrudníku, ťah dolného bloku

Pritiahnutie horného bloku k hrudníku vám umožní udržať hlavu rovno bez toho, aby ste prerušili priamku chrbta. Môžete tiež potiahnuť spodný blok. Pri tomto cviku sa zaťažujú aj trapézové svaly, široký chrbtový sval, kosoštvorcové svaly a veľké okrúhle svaly.

Zdvihy nôh na švédskej stene s oporou o predlaktia


Zdvíhanie nôh

V tomto cvičení sa používajú svaly iliopsoas, rovnako ako pri zdvihoch tela. V dôsledku fixácie chrbta (opierate sa o hrazdu simulátora), ako aj pri slabých priamych brušných svaloch, sú iliopsoasové svaly nadmerne namáhané a ťahajú stavce za sebou, čo vyvoláva ich posunutie.

Čo nahradiť: stúpanie pokrčené nohy visí na tyči.


Závesné zdvihy nôh na hrazde

Pri tomto cviku sa pri zdvíhaní nôh prirodzene zaťahuje panva, vďaka čomu sa prerozdeľuje záťaž a nepreťažujú sa iliopsoasové svaly.

Ak však máte nadváhu alebo ochabnuté brušné svaly, mali by ste ich najskôr posilniť tyčou a potom prejsť na tento cvik.

Na tomto zozname nebezpečné cvičenie hotový. Ak máte svoje vlastné možnosti pre nebezpečné komplexy, ktoré vás priviedli k zraneniu, podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

Bez ohľadu na aktivitu počas dňa, pravidelnosť a prítomnosť joggingu vo vašom živote, strečing tela je dobrý zvyk, ktorý potrebuje úplne každý. Po natiahnutí sa krv rozprúdi do svalov, takže kĺby môžu vykonávať celý rozsah pohybu. Strečing tiež zlepšuje držanie tela a robí nás efektívnejšími pri športe, pričom znižuje riziko bolesti a zranenia.

Či už robíte jogu alebo strečing osamote, viete, ktoré svaly naťahujete? A naťahuješ sa správne?

1. Póza ťavy

Sťahujeme svaly: priamy brušný sval a vonkajší šikmý sval brucha. Táto póza je skvelá pre ľudí, ktorí sú už dostatočne flexibilní. Posaďte sa na päty a vráťte ruky späť, držte päty a zdvihnite telo vyššie. Dávajte si pozor na krk, neskláňajte hlavu príliš nízko.

2. Široká noha roztiahnutá po stranách

Sťahujeme svaly: adduktorový sval stehna a hamstring. Tento cvik dokonale otvára panvu. Ak je to ťažké, začnite s troškou pokrčené kolená, držte chrbát rovno. Hneď, ako to pôjde ľahšie, začnite narovnávať nohy a nakláňajte telo dopredu, pokiaľ možno neskláňajte chrbát. Trochu popracujte chodidlom, pritiahnite chodidlo k sebe a potom prst vytiahnite. Použite opasok alebo uterák, aby ste sa pohli dopredu. Môžete si tiež ľahnúť na chrbát, nohy pritlačiť k stene a roztiahnuť ich do strán.


3. Póza žaby

Sťahujeme svaly: svaly slabín. Udržujte kolená na mäkkom povrchu. Roztiahnite kolená čo najširšie, pričom by nemala pociťovať ostrú bolesť. Robte všetko hladko, pracujte trochu s panvou, nasmerujte ju dopredu a dozadu.

4. Široký, hlboký výpad

Sťahujeme svaly: svaly slabín. Začnite s široká inscenácia nohy, potom pomaly presuňte ruky na pravú nohu a ohnite pravú nohu v kolene. Znížte panvu nižšie, skúste klesnúť tesne vedľa päty.

5. Póza motýľa

Sťahujeme svaly: svaly slabín. Musíte sedieť na oboch sedacích kostiach, spojiť nohy dohromady, natiahnuť temeno hlavy k stropu. Pokúste sa čo najviac priblížiť chodidlá, aby boli svaly slabín pružnejšie. Potom posuňte chodidlá trochu ďalej a predkloňte trup dopredu, aby ste sa natiahli a uvoľnili napätie v chrbte.

6. Natiahnutie extenzoru predlaktia

Sťahujeme svaly: extenzor predlaktia. Začnite s správna poloha ramená. Spustite rameno a trochu ho vráťte späť, potom mierne zdvihnite ruku, spustite kefu nadol a druhou rukou jemne zatlačte kefu.

7. Ohyb krku

Sťahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus. Nakloňte hlavu na stranu, ucho potiahnite čo najnižšie k ramenu. Mal by byť pocit natiahnutia hladkého svalstva, bez bolesti a náhlych pohybov. Skúste v tejto polohe vydržať dlhšie, aspoň 10 sekúnd.Opak ruku si môžete dať za chrbát. Okamžite pocítite ešte lepšie natiahnutie.

8. Otočí sa za krk

Sťahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus. Začnite pomaly otáčať hlavu na stranu, pričom bradu držte zdvihnutú. Na posilnenie strečingu mierne zatlačte rukou.


9. Zaklonenie hlavy dozadu

Sťahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus. Najprv musíte vystrčiť hornú časť hlavy, predĺžiť krk a potom jemne nakloniť hlavu dozadu. Tento pohyb sa musí robiť veľmi opatrne. So zvýšenou pohyblivosťou krčných stavcov, ich posunutím, herniami a osteochondrózou je lepšie tento pohyb vylúčiť.

10. Bočný záklon hlavy s pomocou ruky

Sťahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus a vrchná časť trapézový sval. Pokúste sa udržať náklon čo najdlhšie, pričom ucho znížte k ramenu. Na posilnenie strečingu položte opačnú ruku za chrbát.

11. Kvadriceps a psoas

Sťahujeme svaly: kvadricepsy a psoas. Začíname s pózou na kolenách. Potom nohu natiahneme dopredu a položíme na chodidlo. Rovnomennou rukou chytíme opačnú nohu a ťaháme k zadku.

12. Natiahnutie extenzorov predlaktia
Sťahujeme svaly: extenzory predlaktia. Je potrebné spustiť ruku nadol a posunúť ju späť. Potom potiahnite kefu na stranu, aby ste napätie ešte viac utiahli.


13. Natiahnite ruku opačným smerom

Sťahujeme svaly: deltového svalu... Ruku natiahneme pred seba a otočíme do protismeru, druhou rukou si pomôžeme pre lepšie natiahnutie svalov.

14. Ohýbanie krku dopredu

Sťahujeme svaly: trapézový sval... Položte ruky na zadnú časť hlavy, potom spustite bradu nadol a spojte lakte.

15. Natiahnutie chrbta

Ťahanie svalov: široký chrbtový sval. Uchopte vodorovnú tyč rukami a potom zdvihnite nohy z podlahy. Príjemné pretiahnutie prsných a chrbtových svalov.

16. Natiahnutie chrbta uchopením steny

Ťahanie svalov: široký chrbtový sval. Uchopte roh steny oboma rukami. Začnite ťahať trup a boky do strany.


17. Detská póza

Ťahanie svalov: široký chrbtový sval. Postavte sa na všetky štyri. Potom pomaly natiahnite boky späť k pätám, sadnite si na päty a znížte čelo na podlahu. Môžete širšie roztiahnuť kolená, ako aj viac ohnúť chrbát, tým dodatočne natiahnuť boky a prsné svaly.

18. Dôraz na päty, špička na podpore vyššie

Sťahujeme svaly: soleus a gastrocnemius. Toto cvičenie môžete urobiť na okraji kroku. Mierne otočte členok, potom dovnútra a potom von, aby ste aktívne natiahli svaly dolnej časti nohy.

19. Pozdĺžny špagát.

Urobte široký výpad do chrbta. Potom hladko narovnajte kolená a roztiahnite nohy širšie. Dávajte pozor na to, ako sa cítite.

20. Dotýkanie sa prstov rovnými nohami.

Ťahanie svalov: hamstring, lýtkový sval, hamstringy. Sadnite si na sedacie kosti, narovnajte nohy, držte chrbát rovno. Pre čo najlepšie natiahnutie sa snažte predkloniť a zároveň držte chrbát rovno.

21. Striedavo naťahujte nohy

Sťahovacie svaly: hamstringy, hamstringy, lýtka. Jednu nohu položte pred seba a druhú mierne ohnite v kolene. Položte ruky na boky a nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom.

22. Hlboký drep

Ťahanie svalov: gluteálne svaly. Toto cvičenie je skvelé pre celé naše telo. Ak je ťažké to urobiť hneď, potom cvičte a robte všetko hladko. Môžete skúsiť najskôr ležať na chrbte.


23. Sediaca póza kráľovskej holubice

Sťahujeme svaly: zadok. Musíte sedieť na sedacích kostiach, natiahnuť nohy. Potom pokrčíme koleno a pritiahneme ho k hrudníku.

24. Natiahnutie lýtkových svalov proti stene

Sťahujeme svaly: soleus a gastrocnemius. Postavíme sa k stene, narovnáme jednu nohu dozadu a pritlačíme pätu k podlahe.

25. Vytiahnite vonkajšie šikmé svaly

Sťahovanie svalov: vonkajší šikmý sval brucha. Uchopte stenu oboma rukami a potiahnite telo na druhú stranu.

26. Rotácia panvy v ľahu na chrbte

Sťahujeme svaly: gluteus sval a abdukčný povrch stehna. Toto cvičenie je výbornou profylaxiou proti sedavýživota. Zdvihnite jednu nohu, preneste ju cez telo, položte koleno na podlahu a obe ramená ležte na podlahe. Zhlboka dýchajte, hrudník dobre otvorený.

27. Naklonenie na stranu uterákom

Sťahovanie svalov: vonkajšie šikmé svaly. Vezmite si do rúk uterák, roztiahnite ho do strán a potom nakloňte telo na stranu. Zároveň držte panvu v jednej polohe a neprehýbajte chrbát v krížoch.

28. Trojuholníková póza

Sťahovanie svalov: vonkajší šikmý sval brucha. Rozložte nohy široko, ruky vystreté do strán, potom posuňte telo na stranu a potom sa jednou rukou dotknite podlahy a druhú vytiahnite nahor. Ruky v jednej línii, nový chrbát, telo rovnobežné s podlahou.

29. Roztiahnite telo od steny

Sťahujeme svaly: prsné svaly. Uchopte stenu jednou rukou a potom rukou rozložte telo, pociťujte natiahnutie v oblasti prsného svalu.

30. Párový strečing prsných svalov

Sťahujeme svaly: prsné svaly a chrbtové svaly. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a druhá osoba vás potiahne.

31. Póza sediaceho holuba

Sťahujeme svaly: predný tibiálny sval. Posaďte sa s vystretými nohami, potom ohnite koleno a položte si členok na koleno. Hladký chrbát, druhá noha rovná.

32. Natiahnutie ramena na chrbte

Sťahovanie svalov: podlopatkový sval. Ľahnite si na chrbát, ohnutý vezmite do pravého uhla na stranu. Dotknite sa chrbtom ruky podlahy. Ak vaša ruka nedosiahne podlahu, vaše svaly sú stlačené a kĺby sú spútané.

33. Pes obrátený nadol pri stene

Sťahujeme svaly: prsné svaly a chrbtové svaly. Položte ruky na stenu alebo nástenné tyče a skúste vyklenúť chrbát a natiahnuť sa hrudníka cesta dole. Nohy sú rovné, panva je vyššia.

34. Spárovaný prsný úsek

Sťahujeme svaly: prsné svaly. Ľahnite si na brucho. Potiahnite ruky dozadu, druhá osoba potiahne vaše ruky a zdvihne vaše telo vyššie.

Tajomstvo elastického zadočku a štíhlych stehien v pravidelné cvičenie a správna technika cvičenie. Na dokončenie komplexu budete potrebovať koberec a veselú pracovnú náladu. Celé cvičenie je intenzívne. Po dokončení všetkých cvičení zo zoznamu odpočívajte 1-2 minúty a celý komplex opakujte ďalšie 2-3 kruhy. Trénujte dvakrát týždenne a buďte fit!

Súbor cvičení

Východisková poloha - nohy spolu.

Urobíme krok do strany a spustíme sa do drepu. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik zopakujeme s krokom v opačnom smere.

Dodržujte všetky pravidlá techniky drepu. Nespadnite na jeden bok - urobili krok a posadili sa rovnomerne. Drepujte rovnobežne s podlahou. Kolená neprekladáme dovnútra – pri podrepe ich stláčame smerom von. Udržujte chrbát rovno. Telo mierne predkloníme, ale neprehýbame chrbticu. Bedrá sú napäté. Položíme ruky pred seba, aby sme vytvorili prirodzenú rovnováhu.

Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu.

Výpady sú jedným z najlepšie cvičenie ktorý dvíha zadok nahor.

Východisková poloha - Postavte sa vzpriamene a urobte široký krok vzad s prednou nohou na mieste, zadná noha dajte trochu v smere, ako je znázornené na fotografii.

Poď dole. Telo sa dá trochu nakloniť dopredu a cítiť, ako je zadok natiahnutý. Udržujte boky rovno, nerozširujte panvu. Pri spúšťaní nadol by koleno prednej nohy nemalo vyčnievať dopredu. Zdvihnite svoje jadro pomocou svalov zadku.

Vykonajte 20 opakovaní pre každú nohu.

3. Naklonenie dopredu (Dobré ráno)

Dobré ráno je cvik, ktorý dobre funguje na vrchnú časť zadku.

Východisková poloha - postavte sa rovno a mierne ohnite kolená. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15-20 centimetrov od seba.

Predkloňte sa a zdvihnite pomocou zadku. Bedrá sú zafixované. Ruky držíme pred sebou. Prehneme sa tak nízko, ako nám to natiahnutie zadku dovolí. Pri tomto cviku je veľmi dôležité nezaobľovať si chrbát.

Vykonajte 20-50 opakovaní.

Východisková poloha – ľah chrbtom na podložke, nohy pokrčené v kolenách, prsty smerujú nadol.

Narovnajte nohy a potom ich roztiahnite do strán. Potom spojte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva v intenzívnom tempe. Pri vystretí nôh do strán vydýchneme. Pri vyrovnávaní dbajte na to, aby ste mali nohy napnuté. Nohy roztiahnite do strán až po úplnom narovnaní nôh v hornom bode.

Vykonajte 20-30 opakovaní.

5. Zdvíhanie bokov v ľahu na bruchu

Východisková poloha - ľah na bruchu, nohy ohnuté v kolenách, päty k sebe, prsty od seba. Udržujte nohy v pravom uhle. Ruky si položíme pred seba na lakte a oprieme sa čelom o ne.

Podobné publikácie