Aké je použitie klikov v päsť. Push-up na päste s úzkym, širokým a stredným nastavením rúk. Ako sa naučiť tlačiť z podlahy päsťami

Je ich obrovské množstvo rôznorodosť cvičení ktoré pomáhajú udržiavať telo v skvelej kondícii. Jedným z nich sú kliky na päste, ktoré pozná každý z nás ešte zo školských čias. Tento spôsob tréningu je rozšírený medzi silnejšie pohlavie, ktoré sa venuje bojovým umeniam. Žiadajú ich tí, ktorí pociťujú nepohodlie pri pravidelných klikoch alebo potrebujú posilniť kĺby zápästia a údery päsťami. Netrénovaní športovci budú čeliť určitým ťažkostiam. Najprv sa vám budú triasť ruky, budú vás bolieť päste.

Na čo sú kliky v päsť?

Toto cvičenie je komplikovanou formou klasickej verzie klikov. Rozsah pohybu sa zvyšuje, a preto sa zvyšuje aj zaťaženie. Vo všeobecnosti padá na rovnaké svaly ako v tradičné cvičenia... Rozdiel je v tom, že jeho rozloženie bude závisieť od polohy tela a rúk. Aké svaly môžete posilňovať cvičením?

• Široké rozpätie ramien dáva maximálnu záťaž vonku prsia.
• Úzky postoj s lakťami od seba dáva zabrať vnútornej strane.
• Ruky pritlačené k trupu posilňujú predné delty a tricepsy.
• Ak sú nohy umiestnené nad hlavou, zaťaženie sa prenáša na horný lalok svalov hrudníka.

Aby ste dosiahli pozitívne výsledky, mali by ste pravidelne venovať čas klikom na päsť a benefity, ktoré sú naozaj veľké, na seba nenechajú čakať. Dobré cvičenie posilní vaše svaly rúk. Okrem toho cvičenia pomáhajú formovať správnu polohu päste pri údere, čo je veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sa venujú wrestlingu.

Kliky pomáhajú posilniť záprstné kosti, čím sa znižuje pravdepodobnosť poranenia kĺbov na prstoch. Systematický tréning kvalitatívne napína svaly paží a hrudníka.

Tréning dáva dodatočnú záťaž na kĺby a svaly, preto sa oplatí cvičiť až po zvládnutí klasických cvikov. Kliky na päste pomáhajú napumpovať svaly ramien, predlaktí a hrudníka.

Technika vykonávania

Cvičenie má veľa výhod, Negatívne dôsledky sa môže vyskytnúť iba pri nesprávnej technike vykonávania alebo nadmernom nadšení pre kliky bez prítomnosti vhodného fyzická zdatnosť. Venujte tomu pár týždňov navyše, pretože je to lepšie, ako vynechávať hodiny kvôli zraneniu. Na začiatku tréningu sa musíte postarať o pokožku rúk. Aby ste to dosiahli, stojí za to robiť cvičenia na mäkkom povrchu, napríklad na koberci. Treba sa vyhnúť tvrdým povrchom. Po niekoľkých mesiacoch koža zhrubne a nepohodlie sa výrazne zníži alebo úplne zmizne.

Ako robiť kliky na päste? Je potrebné postupovať rovnako ako pri klasických cvikoch. Mali by ste klásť dôraz na ležanie na podlahe, opierajúc sa o prsty na nohách a zaťaté päste. V tomto prípade je potrebné držať chrbát, ramená a nohy rovno. Pri spúšťaní nadol sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite.

Je dôležité kontrolovať správna poloha päsť pri cvičení. Hlavná záťaž musí byť rozdelená na ukazovák a stredné prsty. Nemôžete vykonávať kliky, opierajúc sa o kĺby posledných troch prstov, bez použitia prvých dvoch. Pre polohu pästí sú povolené tieto možnosti:

• rovnobežne alebo kolmo na telo;
• cesta dole palec;
• Palcom smerom von s päsťou kolmo k telu, kedy je možné maximálne zaťažiť biceps.

Vo väčšine prípadov športovci využívajú prvú možnosť, posledné dve sa používajú pomerne zriedka.

Ako robiť kliky na päste? Začiatočníci by to mali najskôr vyskúšať na kolenách. Môžete len stáť na päste niekoľko minút, aby ste si vypracovali pozíciu. Mnohým sa môže zdať, že cvik je jednoduchý, no pre začiatočníkov bude dosť ťažké sa s ním vyrovnať. Ak športovec začne trénovať okamžite, bez predchádzajúcej prípravy, dôjde k vážnemu poškodeniu povrchu kože na rukách. V dôsledku toho budete musieť cvičenie odložiť, kým sa epidermis neobnoví.

Spočiatku sa bude cvičiť veľmi ťažko a bolestivo, no po chvíli sa kĺby zosilnia a tu sa všetky problémy končia. Ak je cvičenie príliš ťažké, opretie sa o kolená pomôže zmierniť napätie.

Aby sa dosiahol požadovaný účinok, školenie by sa malo vykonávať systematicky. Ak je hlavným cieľom tréningu zvýšiť vytrvalosť, musíte urobiť 3 - 5 prístupov naraz. Na aktiváciu rast svalov- 4 až 5 sád. V tomto prípade je počet opakovaní 12 - 20 krát.

Typy cvičení

Športovci, ktorí už nejaký čas robia kliky na päsť, sa začnú nudiť. Ako si spestriť tréningy? Dosť na použitie odlišné typy cvičenie.

• Ak chcete vyvinúť vytrvalosť a dodať správny úder, môžete zaujať postoj na jednu alebo dve päste. Mali by ste začať s jednou minútou a potom predĺžiť čas so zameraním na svoje vlastné schopnosti.
• Použite údery: zatlačte hore, potom zdvihnite päsť pravej ruky, udrite ňou o podlahu, urobte ďalší klik a zopakujte úder, ale druhou rukou. To vám umožní optimálne zaťažiť svaly.
• Cvičte s jednou päsťou.
• Použite široký postoj, aby ste sa zvalili na päsť.
• V procese tréningu zmeňte polohu: dlaň - päsť - dlaň.
• Spoliehajúc sa na pravá ruka, musíte sa vytlačiť hore, potom odtlačiť z podlahy a pristáť vľavo.

Vyššie uvedený zoznam je možné doplniť o ďalšie možnosti. Dlhodobé cvičenie vám umožňuje prísť s mnohými zaujímavými nápadmi.

Push-up z podlahy na päste vám umožňujú zvýšiť svalová hmota, posilniť šľachy, vyhnúť sa zraneniam, rozvíjať vytrvalosť a silu nárazu.

Pripomeňme, že kliky z podlahy, bez ohľadu na nastavenie rúk, sú užitočné základné cvičenie ktoré vám pomôžu budovať svaly.

Stojí za to tlačiť na päste z nasledujúcich dôvodov:

• prispieť k správnemu smerovaniu polohy päste v momente úderu;
• šľachy ruky sú zosilnené, čo vám tak umožňuje udrieť oveľa silnejšie ako zvyčajne;
• zabraňuje poškodeniu zápästia;
• posilňuje kĺby a kožu na pästiach.

Ale je tu aj druhá strana mince. Toto je riziko poranenia ruky úderom. Aby ste tomu zabránili, musíte trénovať presne ten úder... Pri taške. Kliky vám v tom pomôžu len nepriamo.

Na začiatok môžete robiť kliky na koberci, podložke. Postupne však uťahujte povrch, o ktorý sa opierajú kĺby.

Tieto kliky nie sú na škodu – „všetko je to o dávke“ a rozumnom prístupe. Ale príde chvíľa, keď bude málo pohybu. Aby sa efekt dostavil a výsledok sa dosiahol, je potrebné pracovať na ťažkom vreci bez rukavíc. Potom sa naplní moment „konečného posilnenia“.

Rada od profesionálnych boxerov: poraziť boxovacie vrece striktne v bielej loptičke, aby koža na pästiach nekĺzala a ruka nebola zranená - sila úderu takýchto športovcov už dlho umožňovala prvé aj druhé .

Aké sú typy klikov na päsť v ľahu? Prečítajte si ďalšie podrobnosti.

Odrody push-upov

• Kliky so zmenou polohy päsť / dlaň vo výskoku.
• Kliky na päste s 1/2/3 skákacími tlesknutiami.
• Thai - kliky s hádzaním nôh dozadu. Vyškolený výbušná sila fúkať.
• Kliky na jednej ruke na päsť.
• Valí sa dovnútra široký postoj na päste.
• Kliky na nerovnej rovine - jedno rameno na kopci, druhé nižšie.
• Striedajte tlaky päsťou / prstami.
• Kliky na 4, 2, 3, 2, 1 prstoch dvoch / jednej ruky.
• Striedavá zmena uhla polohy rúk / pästí v ľahu.

V zásade existuje rádovo viac spôsobov, ako robiť kliky z podlahy. Niektoré z nich sú zobrazené v nasledujúcom videu. Ale ani tam nie je všetko, čo si ľudská fantázia vymyslela.

Mnoho mužov v honbe za krásnym napumpovaným telom trávi hodiny v posilňovniach. Výhody sú nepochybne na tvári, najmä ak sa pripravuje jeden program na zvýšenie určitého svalu alebo, ako sa často stáva, svalovej skupiny. Málokto ale vie, že aj cvičenie doma s minimom náčinia funguje, najmä ak je v prístupe k nim systém. Pravidelným cvičením a starostlivým dodržiavaním techniky cvičenia môžete dosiahnuť príjemné výsledky.

Push-up sú najbežnejšie cvičenia, existuje veľa interpretácií tohto spôsobu tréningu, napríklad namiesto opretia o dlaň môžete použiť päste. Technika má niekoľko výhod. Dnes si povieme, aké svaly je možné premeniť pomocou klikov na päste z podlahy. Rozoberieme si aj výhody týchto klikov v porovnaní s klasickými dlaňami. Označme, ktoré vzdelávacie programy poskytujú maximálny účinok pre precvičované svaly a fungujú najlepšie.

Kto to musí urobiť

Tento typ push-upu nie je jednoduchý a nie pre začiatočníkov. Na ich zvládnutie naplno a bez zranení je potrebná príprava. Takže kliky na päste z podlahy by sa mali začať, ak:

1. Zvyčajné kliky z podlahy na dlaniach sú zvládnuté naplno.
2. Klasický cvičebný program push-up už nie je taký účinný ako kedysi.
3. Začali sme niečo robiť siloušport.
4. Chcete znížiť citlivosť chrbta ruky, aby sa vytvorila úderová plocha.
5. Chcete posilniť väzy a kĺby zápästia a ruky.
6. Chcete trénovať techniku ​​priameho úderu.

Cvičenia na kliky na päste z podlahy sú užitočné predovšetkým pre zaťaženie na vysokej a nízkej úrovni prsné svaly... Tento program tiež napumpuje bicepsové a tricepsové svaly ramena, čím poskytuje pažím charakteristickú úľavu. Existujú nepochybné výhody pre svaly predlaktia a ruky, ako aj pre vlaky deltového svalu... Na rozdiel od klikov na dlaniach podobné cviky na päste posilňujú väzy ruky a zápästia. Tento moment nemožno ignorovať, pretože kliky na päste čoskoro posilnia väzivový aparát zápästia natoľko, že bude ťažké skrútiť ruku počas zápasu.

Je potrebné zdôrazniť, že program klikov na päste z podlahy bude užitočný iba vtedy, ak úroveň vašej fyzickej zdatnosti ľahko umožní vykonať niekoľko desiatok klasických klikov. V opačnom prípade si môžete zraniť väzy a potom budete musieť dlho zabudnúť na cvičenia.

Technika prevedenia: počiatočný postoj

Zdalo by sa, že v klikoch na päste z podlahy nie je nič ťažké. Aby však boli cvičenia skutočne užitočné a efektívne, musíte poznať niekoľko odtieňov ich implementácie. Pozrime sa podrobne na techniku ​​vykonávania cvičení.

Kliky na päste sa vykonávajú s dôrazom na ležanie vystreté ruky... Spočiatku, pre určitú úľavu, môžete svojim pätám poskytnúť oporu tak, že ich priložíte k stene alebo inému veľkému a nehybnému predmetu. hlava, gluteálne svaly a vrchné časti opätkov by mali tvoriť priamku. Bez tejto podmienky nebude program budovania svalov taký efektívny. Nohy musia byť privedené k sebe. Povedzme možnosť s prehodením jednej nohy cez druhú. Paže by mali byť rovné a v 90-stupňovom uhle k telu, vpredu aj na boku. Opäť sa zameriame na to, aby ste nemuseli dávať ruky do strán, to je množstvo klasických klikov. Nezabudnite zovrieť dlane v päste a nastaviť vnútorné plochy zápästí k sebe. Prvý prst ruky je skrytý vo vnútri päste alebo zostáva vonku. Pre začiatočníkov na zvládnutie cvikov sa odporúča zamerať sa na druhý a tretí prst. Profíci sa môžu spoľahnúť na štvrtú a piatu.

Priame pravidlá push-up

Línia cez hlavu, zadok a päty by mala zostať vždy rovná. To je dôležité. Ruky musia byť ohnuté v lakťoch - pri spúšťaní tela pôjdu do strán. Zvyšok programu je rovnaký ako klasické kliky... Nádych sa vykonáva pri ohýbaní rúk, výdych pri ohýbaní. Je efektívnejšie, ak zatlačíte až na podlahu, takže všetky zapojené svaly budú čo najviac napäté.

Dôležitý bod týkajúci sa výberu povrchu na cvičenie.

Efektívnejšie, keď je povrch tvrdý, ako je asfalt. Ale pre začiatočníkov je to plné zranení, takže je lepšie, ak sa program „tvrdnutia“ kefy vykonáva nejaký čas na podložke, môžete si pod päste dať aj uterák. Počas push-upu by malo byť telo napnuté ako struna, aby boli svaly v dobrej kondícii.

Odrody

Ak sa program klikov na päsť stal obvyklým - skomplikujte vykonávanie týchto cvičení. Čo môžete urobiť pre ďalšie školenie:

1. Vo výskoku medzi klikmi zmeňte zoskupenie ruky buď na päsť, alebo dlaň nechajte len ako oporu. Alebo môžete striedať päsť – prsty, päsť – dlaň.
2. Skomplikujte si úlohu a robte kliky na jednej ruke.
3. Pridajte skokové tlieskanie, začnite jedným a postupne zvyšujte počet.
4. Robte kliky na nerovnom povrchu, keď sa úrovne rúk nezhodujú.
5. Experimentujte s dýchaním – urobte niekoľko klikov na jeden nádych, len nechajte dýchanie prerušené.
6. Je zaujímavé a užitočné pravidelne meniť grip tak, aby bol širší alebo užší. Tým sa zmení stupeň stresu na svaly.

Rozdiel oproti klasike žánru

Rozdiel od klasických cvikov:

• Ruky by mali byť na úrovni ramien a pri klasických klikoch sú ruky v stojane umiestnené širšie ako ramená - maximálne zaťaženie ide na veľké prsné svaly.
• Zaťaženie pri opretí o päste sa sústreďuje na 2-3 alebo 4-5 prstov a pri bežných klikoch je rovnomerne rozložené po ich povrchu.
• Pri klikoch na päste sa vonkajší povrch ruky stáva drsným a vhodným na údery.
• Efekt v podobe uvoľnenia svalov z tréningu sa dostaví rýchlejšie, no treba myslieť na to, že výsledok závisí nielen od frekvencie a intenzity tréningu, ale aj od kvality zdedených svalov.

Pri vykonávaní týchto cvičení, rovnako ako pri iných, sú možné zranenia a komplikácie. Najčastejšie sa začiatočníci pri cvičení stretávajú s modrinami, prasklinami na koži ruky. Ak robíte kliky nepresne alebo príliš veľa, môžete si poškodiť väzy ruky a zápästia.

Prvá vec, ktorú si treba hneď všimnúť, je, že ak nemáte problémy s kĺbmi, tak kliky na päste vám len prospejú, pretože prispievajú k správnemu smerovaniu polohy päste, zvyšujú záťaž predlaktia (na rozdiel od klasických push-upov), pomáhajú spevniť šľachu ruky, zabraňujú poškodeniu rúk, posilňujú záprstné kosti. Tiež pomáhajú znižovať bolesť pri úderoch na tvrdom povrchu, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam.

Technika push-up päsťou
Technika vykonávania tohto cvičenia takmer totožné s klasickými push-upkami. Môžete si vybrať oporný bod alebo kĺby ukazováka a prostredníka; alebo kĺby prostredníka, prsteňa a malíčka. V prvom rade by som odporučil robiť kliky na prvých dvoch kĺboch ​​(kĺby ukazováka a prostredníka)

Počas cvičenia by mala byť poloha ramien, chrbta, panvy a nôh v jednej rovine. Pri každom pohybe nadol sa vykoná nádych, pri každom zdvihnutí sa vykoná výdych.

Aby ste si spestrili cvičenie, mali by ste vedieť, aké typy klikov existujú, aj keď ak máte dobrú predstavivosť, môžete vymyslieť oveľa viac)

A tak, kliky sú nasledovné

Kliky so zmenou polohy päsť / dlaň vo výskoku

Kliky na jednej ruke na päsť

Kliky na nerovnej rovine - jedno rameno na kopci, druhé je nižšie

Striedavé kliky päsťou / prstami

Thajské kliky – pre výbušný úder, s odhodením nôh dozadu

Variabilná zmena uhla polohy rúk / pästí v ľahu

Kliky na päste s 1/2/3 skákacími tlesknutiami

Kliky na päste - škoda alebo úžitok?

1. prispievať k správnemu smeru pästí pri úderoch;
2. šľachy ruky sú spevnené (takto zasiahnete silnejšie);
3. predchádza sa zraneniam zápästia;
4. kĺby a koža na päste sú posilnené;
5. svaly paží a hrudníka sú posilnené;
6. sú zosilnené záprstné kosti (znižuje sa riziko poškodenia rúk a kĺbov prstov).

Tréningový efekt
Po dobre načasovanom tréningu dosiahneme veľmi veľký efekt. Posilňujú sa svaly paží, bicepsov, tricepsov a prsných svalov. Pokožka na pästiach tiež zhrubne, zápästie zosilnie, čo je zase dobré, pretože pri údere je malá pravdepodobnosť, že dôjde k poškodeniu prstov alebo ruky.
Účinok možno dosiahnuť iba neustálym tréningom, nemôžete preskočiť triedy, inak nebude prakticky žiadny výsledok. Pretože nekonzistentnosť a nesprávny výkon nedávajú požadovaný účinok. Je lepšie robiť triedy každé dva až tri dni. Tým sa zvýši svalová hmota.
Počet prístupov a klikov v nich závisí od výsledku, ktorý je pre vás jemný. Takže, aby ste trénovali vytrvalosť, musíte urobiť kliky maximálne niekoľkokrát v prístupe, 3-5 prístupov, a aby ste rástli svaly, potrebujete 5-7 prístupov, 12-13 opakovaní v každom .

Typ cvičenia: základné

Hlavné svaly: hrudník

Prídavné svaly: predná delta, triceps

Náročnosť cvičenia: vysoká

Potrebné najmä pre bojovníkov, potrebujú posilniť ruky a do istej miery aj kĺby, aby zasiahli vrece a súpera. Vhodné pre športovcov, ktorých po návšteve trenažéra bolia ruky alebo im chýba sila na udržanie ťažkej činky.

Kliky v päsť prospievajú a škodia

Existuje veľa výhod a všetky sa vám budú hodiť, aj keď nie ste bojovník:

• Posilňovanie rúk je potrebné nielen pre bojovníkov, ale aj pre začiatočníkov. Keď ste len nedávno prišli do telocvične, či už je to hojdacie kreslo alebo box, začnete stláčať činku a pracovať na nohách a taške. Tu okamžite cítite slabé štetce.
• Pre bojovníkov je dôležité posilniť úderovú plochu päste a nie len predných 2 kĺbov.
• Zvýšenie amplitúdy push-upov zlepšuje napumpovanie svalov.

Kliky päsťou alebo dlaňou

Otázka je veľmi častá a musí byť bezpodmienečne zodpovedaná. Kliky na päste sú primárne potrebné pre bojovníkov na posilnenie päste a rúk, ktoré sa pri dopadoch krútia a potom veľmi bolia. Ak vezmeme do úvahy kliky na päsť z hľadiska čerpania svalov, potom sú svaly vďaka zvýšenej amplitúde klikov lepšie vypracované.

Východisková pozícia

Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri bežných klikoch. Chrbát je rovný, ruky sú na šírku ramien alebo mierne širšie. Dajte nohy do akejkoľvek polohy: od sploštenej po šírku ramien vrátane. Oveľa dôležitejší je spôsob fistingu. Odporúča sa robiť kliky na podporu 3 kĺbov a pre bojovníkov je to najlepšie na 2 kĺby, čo je náročnejšie. Poloha rúk by mala byť rovnaká ako pri uchopení činky – 4 kĺby dopredu. Táto poloha je vhodná pre športovcov, nakoľko simuluje držanie činky a pre bojovníkov je tu imitácia priamych úderov. Môžete tiež umiestniť päste paralelne k sebe.

Technika vykonávania klikov na päsť

Ideme dole, nadýchneme sa a zdvihneme z podlahy - vydýchneme. Je veľmi dôležité, aby ste pri tom držali chrbát vystretý. Snažte sa, aby boli kefy rovné, bez toho, aby ste ich otáčali dopredu.