Spustenie akcií. Beh na krátku vzdialenosť: technika, taktika, tréning Štartová pozícia šprintéra 7 písmen krížovka vodítko

Beží ďalej krátke vzdialenosti charakterizované výkonom krátkodobej práce maximálnej intenzity. Technika behu na krátke vzdialenosti je charakteristická položením chodidla na zem a následnou prácou nôh, postavením trupu a hlavy, pohybom paží, frekvenciou a dĺžkou kroku. Štrukturálne pozostáva technika behu na krátku vzdialenosť zo štyroch po sebe nasledujúcich fáz:

Štartovacia pozícia a štartovacia pozícia;

Štartovací beh (zrýchlenie);

Beh na diaľku;

Dokončovanie.

Štartovacia pozícia a štart. Beh na krátke vzdialenosti môže začať s nízkym alebo vysokým štartom. To vám umožní rýchlo začať behať a dosiahnuť maximálnu rýchlosť na krátku vzdialenosť. V tomto prípade sa vysoký štart používa ako jeden z typov štartu a ako prípravné cvičenie pri výučbe nízky štart. Okrem toho je široko používaný v procese hodín telesnej výchovy počas štafetových pretekov, hier v prírode a hromadných pretekov na krátke vzdialenosti.

Technika vysokého štartu: Najsilnejšia noha je vysunutá dopredu, so špičkou blízko štartovej čiary, druhá je odstúpená od čiary o 1,5 - 2 stopy dozadu, pričom chodidlá oboch nôh by mali byť rovnobežné alebo mierne vytočené dovnútra a nemali by byť viac ako na šírku chodidla od seba.

Na povel „Pozor“ sa váha tela prenesie na predkolenie chodidla vpredu, druhá noha sa špičkou opiera o zem. Obe nohy sú mierne pokrčené v kolenách, telo sa nakloní dopredu (hlava a ramená sú mierne spustené dole), ruky sú ohnuté v lakťoch a paže oproti odhalenej nohe je predsunutá (môžete ju priblížiť k povrch bežiaceho pásu) a druhé rameno sa stiahne späť ... Udržujte maximálnu relaxáciu svalov zapojených do zaujatia východiskovej polohy.

Na povel "Marec!" beh začína širokým a rýchlym švihom paží so súčasným a energickým odtláčaním oboch nôh. Po dokončení odpudzovania sa noha stojaca vzadu rýchlo posunie dopredu so stehnom - nahor a silne sa ohne v kolennom kĺbe. Noha vpredu s mohutným predĺžením ukončuje vzlet. Bez zafixovania tejto polohy sa noha natiahnutá dopredu rýchlo spustí do bežecký pás predná časť chodidla, druhá - v tomto okamihu, ohýbanie v kolennom kĺbe, rýchlo posunuté dopredu - hore a potom sa cyklus opakuje. Začína sa fáza rozbehu (zrýchľovanie).

Na výučbu techniky vysokého štartu sa používa množstvo cvičení, ktoré sa vykonávajú v špecifickom poradí.

Cvičenie 1. Realizácia štartovacej pozície podľa príkazov "Pripravený na štart!" a "Pozor".

Cvičenie 2.

Cvičenie 3. Stojace v naklonení, telo je rovnobežné s povrchom plošiny s dôrazom na stenu 80 - 120 cm od nej, striedavé energetické odstránenie je silné pokrčená noha dopredu, kým sa koleno nedotkne hrudníka.

Cvičenie 4. Stoj vo vysokej východiskovej polohe, imitácia aktívneho predsunutia nohy, stoj vzadu v kombinácii s pohybom paží.

Cvičenie 5. Začína „pádom“ z pozície, stojac na špičkách. V momente konečnej straty rovnováhy vystupujte rýchly krok so zvýrazneným predĺžením bedra dopredu - nahor s aktívnym vlnením paží.

Cvičenie 6. Vo dvojiciach - beh, prekonávanie odporu partnera, na segmentoch 10 - 15 m. Pri vykonávaní tohto cviku cvičiaci z pozície v predklone v stoji spočíva rovnými rukami na partnerovom ramene a kladie mierny odpor.

Technika nízkeho štartu. Pri nízkom rozbehu je vhodné použiť štartovaciu zarážku alebo podložky pre lepšiu oporu chodidlami. V závislosti od dĺžky tela bežca a vlastností techniky bežca je predný blok nastavený vo vzdialenosti 1 - 1,5 stopy od štartovej čiary a zadný blok je 1,5 stopy od prednej časti. Pri prijatí štartu položí bežec ruky na dráhu za štartovou čiarou, pričom chodidlo jednej nohy spočíva na opornej plošine zadného bloku, chodidlo druhej nohy sa opiera o predný blok a padá na koleno. noha stojaca vzadu. Potom sú ruky umiestnené za štartovacou čiarou čo najtesnejšie k nej, na šírku ramien alebo mierne širšie, a spočívajú na palci, ukazováku a prostredníku. Paže sú narovnané v lakťoch, hlava je držaná rovno, váha tela sa čiastočne prenáša na ruky, hlava je spustená dole (obr. A).

Na povel „Pozor“ bežec zdvihne panvu 20-30 cm nad ramená, no nohy v kolenných kĺboch ​​úplne nevyrovná. Na povel "Marec!" štartér sa energicky odtláča nohami a vykonáva rýchle pohyby s rukami ohnutými v lakťoch. Odpudzovanie sa robí pod uhlom k

trať. Výjazd zo štartu musí zakončiť energickým a rýchlym vzletom z prvého bloku s aktívnym predĺžením druhej nohy vpred. Začína fáza rozbehu (zrýchľovanie) - obr. B. Postupnosť výučby techniky nízkeho štartu.

Cvičenie 1. Splnenie východiskovej pozície podľa povelov "Štart!" a "Pozor". Držte polohu Obr. B

na 5, 10, 15 sekúnd.

Cvičenie 2. Opakované vykonávanie východiskovej polohy cvičiacimi samostatne.

Cvičenie 3. Skákanie z blokov v hlbokom drepe bez povelu a na povel.

Cvičenie 4. Opakované vykonávanie akcií podľa príkazov „Štart!“, „Pozor“, „Marec!“.

Cvičenie 5. Opakované prevedenie štartu z rôznych východiskových pozícií (s oporou na rukách).

Štartovací beh (zrýchlenie).Účinnosť vzletu závisí od vyvinutej sily a racionálnej techniky pohybov, ktorých prvky sú:

Ohýbanie trupu dopredu;

Úplné vystretie nohy pri vzlete na začiatku rozjazdu;

Zmena dĺžky a kadencie;

Plynulý prechod zo štartovacieho behu na beh na vzdialenosť.

Štartovací beh sa vykonáva na prvých 10 až 15 krokoch. Dĺžka krokov sa postupne zvyšuje, pričom prvý krok od začiatku by mal byť dlhý asi 3 - 3,5 stopy a každý ďalší krok by sa mal zväčšiť o 0,5 stopy. V procese štartovacieho behu sa štruktúra pohybov výrazne mení. Ak v prvých 2 - 4 krokoch hrá hlavnú úlohu rýchlosť a odpudivá sila, tak v ďalších krokoch preberá vedúcu úlohu tempo, teda frekvencia krokov. Telo sa postupne napriamuje, pohyby paží dosahujú maximálnu amplitúdu a pri 14. - 15. kroku nastáva konečné vzpriamenie tela a prechod na beh na diaľku (viď obr.).

Pri výučbe techniky štartovného behu treba venovať veľkú pozornosť špeciálne cvičenia, zameraný na posilnenie svalov zapojených do štartovného behu.

Cvičenie 1... Beh od nízkeho štartu pod

"Horizontálna prekážka" umiestnená

vo vzdialenosti 2 - 3 metre od štartovej čiary

(pozri obr.).

Cvičenie 2. Beh z nízkeho rozbehu „v záprahu“ prekonáva odpor. Partner drží štartér dlhou gumičkou aplikovanou na hrudník a prejdenou pod rukami bežca.

Cvičenie 3. Beh z vysokého štartu, prekonávanie odporu partnera. Partner tvárou k štartéra, jednou nohou vpredu, spočíva rovnými rukami na pleciach, pričom kladie mierny odpor, po 6-10 bežeckých krokoch stiahne ruky z pliec, rýchlo ustúpi nabok, čím dáva príležitosť voľne bežať .

Cvičenie 4... To isté, ale spustiť od nízkeho štartu.

Cvičenie č. 5... Beh z nízkeho štartu na špeciálnych značkách pri zachovaní optimálneho sklonu trupu. Prvá značka je vo vzdialenosti 3 - 3,5 zastávky od predného bloku, každá ďalšia značka je o 0,5 zastávky ďalej.

Cvičenie 6... Beh od nízkeho štartu cez rozmiestnenie v prvých piatich až šiestich krokoch plnené gule berúc do úvahy nárast dĺžky krokov. Loptičky sú umiestnené na miestach, ktoré vymedzujú stred bežeckého kroku, loptička nie je umiestnená v prvom kroku.

Cvičenie 7... Beh z nízkeho štartu 10 - 15 m pri zachovaní optimálneho sklonu trupu.

Pri výučbe techniky štartovného behu treba brať do úvahy nasledujúcu okolnosť. V prvých krokoch po nástupe sa mnohí študenti predčasne narovnajú. Závisí to nielen od techniky behu od štartu, ale aj od úrovne rozvoja rýchlostno-silových vlastností. Preto pri nedostatočnej pripravenosti žiakov by sa predčasné vzpriamovanie tela nemalo považovať za chybu v technike rozbehu (zrýchľovanie).

Beh na diaľku. Rýchlosť behu na diaľku do značnej miery závisí od racionálnej formy pohybu, schopnosti behať bez zbytočného stresu, frekvencie a dĺžky krokov a od úrovne rýchlostnej vytrvalosti.

Neexistuje jasná hranica medzi štartovacím behom a behom na vzdialenosť, pretože tento prechod musí byť vykonaný hladko, bez prudkého narovnania tela a bez zmeny rytmu bežeckých krokov. Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti sa bežec snaží udržať ju počas celej vzdialenosti.

Dôležitý prvok beh je aktívne tlačenie (stlačenie dozadu), spojené s predsunutým tlakom a rýchlym švihom švihovej nohy vpred - nahor, silne pokrčenej v kolene. Vo vertikálnej fáze sa chodidlo pätou takmer dotýka dráhy, oporná noha je pokrčená v kolene, telo je mierne predklonené. Počas letovej fázy nasledujúcej po zatlačení sa švihová noha aktívne spúšťa nadol a narovnáva sa v kolennom kĺbe, pričom sa stretáva so stopou predkolenia a posúvacia noha sa ohýba a aktívne ťahá nahor k švihovej nohe.

Pri behu na diaľku sú paže ohnuté v lakťových kĺboch ​​pod uhlom približne 90°, pričom uhol ohybu paže je lakťový kĺb pri behu sa to trochu mení: keď sa ruka pohybuje dopredu, klesá, dozadu, zvyšuje sa. Pohyb paží by mal byť voľný a nesprevádzaný pohybom ramien. Predná os prechádzajúca ramennými kĺbmi by sa mala pohybovať s rukami okolo chrbtice, čo poskytuje lepšie tlačenie a relaxáciu, to znamená, že predsunutie ruky by malo byť sprevádzané predsunutím ramena s rovnakým názvom dopredu a posunutím druhého dozadu ( pozri obr.). Úspech pri behu do značnej miery závisí od schopnosti bežať ľahko, voľne a uvoľniť tie svaly, ktoré sú tento moment sa aktívne nepodieľať na práci.

Od správnosti pohybov rúk závisí aj tempo pohybu a charakter behu. Aktívna a častá práca rúk umožňuje udržiavať frekvenciu v pohybe nôh (krokov) a tým aj rýchlosť behu. Na základe toho sa výučba techniky behu na diaľku uskutočňuje v nasledujúcom poradí: najprv sa študuje technika pohybov rúk a potom nôh.

Postupnosť výučby techniky pohybu rúk.

Cvičenie 1. V hlavnom postoji alebo s jednou nohou vpred sú paže pokrčené v lakťových kĺboch ​​pod uhlom 90°, vykonávajte rýchle pohyby pažami ako pri behu.

V tomto prípade je potrebné kontrolovať polohu ramien a pohyb lakťov dozadu. Typická chyba- cvičenie sa vykonáva napäto: ramená sú zdvihnuté, prsty sú kŕčovito narovnané alebo pevne zovreté v päsť. Na elimináciu je uvedený pokyn na uvoľnenie svalov rúk a ramenného pletenca... Ak cvičenci nemôžu túto chybu okamžite napraviť, navrhuje sa urobiť nasledovné: cvičenci maximálne namáhajú svaly ramenného pletenca a paží a potom je vydaný príkaz uvoľniť svaly a pokračovať v pohyboch voľne, bez napätia. Počas cvičenia sa dáva niekoľko pokynov: „napätý“, „uvoľnený“. Potom sa cvičenie opakuje v chôdzi, pomaly a beží rýchlo... Opakované vykonávanie cvičenia vedie k vytvoreniu schopnosti uvoľniť svaly.

Cvičenie 2. Predkloňte trup, vykonávajte pohyby rukou ako pri behu, s postupným vzpriamovaním trupu.

Cvičenie 3. Položte jednu nohu (najsilnejšiu) dopredu, druhú dozadu, vykonajte pohyby rovnými rukami s veľkou amplitúdou, s postupne sa zvyšujúcou frekvenciou s určitým znížením amplitúdy.

Cvičenie 4. I. p. rovnako ako v predchádzajúcom cvičení vykonávajte pohyby rovnými rukami s veľkou amplitúdou, striedajte prácu s ohnutými rukami, ale s maximálnou frekvenciou a zníženou amplitúdou.

Cvičenie 5. Beh v pomalom tempe, udržiavanie požadovaného uhla ohybu paží a správne držanie tela.

Postupnosť výučby techniky pohybu nôh.

Cvičenie 1. Chôdza s vysokým zdvihom bedier. Ruky na opasku alebo dole, trup je narovnaný (nevychyľovať sa).

Cvičenie 2. Beh s vysokým zdvihom stehna, udržiavaním správneho držania tela a splnením nasledujúcich požiadaviek: uhol medzi stehnom a trupom nie je väčší ako 90º; nižšie a rýchlejšie položte nohu na prednú časť chodidla; udržiavať vysokú frekvenciu pohybov nôh; držte sa vyššie na nohe (nespadajte na pätu); položte nohu pružne.

Toto cvičenie je možné vykonávať v stojacej polohe v rôznych uhloch alebo bez opory, ako aj pri pohybe vpred.

Cvičenie 3. Zvládnutie priamosti pohybu, nastavenie chodidiel bez otáčania ponožiek. Pre to, nasledujúce cvičenia: beh na úzkej dráhe šírky 20-25 cm; prebieha v priamej línii široký.

Cvičenie 4. Skákavý beh. Toto cvičenie vám pomôže predĺžiť dĺžku kroku. Počas obdobia odpudzovania je noha úplne narovnaná vo všetkých kĺboch ​​a druhá, ohnutá v kolennom kĺbe, je posunutá dopredu - nahor, telo sa nakloní mierne dopredu, ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch ​​pod miernym uhlom a nesú pohyby koordinované ako pri behu.

Cvičenie 5. Beh s vysokým zdvihom bedier na vzdialenosť 10 - 15 m s prechodom do behu so zrýchlením.

Cvičenie 6. To isté, ale cvičenie sa vykonáva v priamej línii širokej.

Cvičenie 7. Skok 10 - 15 m s prechodom do behu so zrýchlením.

Cvičenie 8. Beh s chodidlom vpredu (krájací beh).

Cvičenie 9. Rovnomerný beh s nohou na prednej časti (krájací beh), pokojné tempo s prechodom do behu so zrýchlením z určitého bodu alebo na signál.

Cvičenie 10. Beh so zrýchlením (postupné zvyšovanie rýchlosti). Rýchlosť behu sa zvyšuje, pokiaľ je zachovaná voľnosť pohybu a ich správna štruktúra.

Cvičenie 11. Beh so zrýchlením na vzdialenosť 20, 30 m s chôdzou alebo pomalým joggingom.

Dokončovanie. Cieľ beží od maximálna rýchlosťžiadne špeciálne hody ani skoky stuhou. V prípade silnej konkurencie (keď sú sily zúčastnených pretekárov vyrovnané) pri finišovaní môžete predkloniť trup alebo otočiť rameno dopredu, pričom je potrebné skončiť nie priamo na stuhe, ale 0,5 m za ňou, aby rýchlosť pri prejazde cieľom neklesá.

Postupnosť výučby techniky dokončovania.

Cvičenie 1... Zakončenie s hrudníkom. Ak sa krok za krokom posuniete k natiahnutej cieľovej páske alebo pomyselnej vertikálnej rovine vychádzajúcej z cieľovej čiary, musíte rýchlo urobiť posledný krok a nakloniť trup dopredu.

Cvičenie 2

Cvičenie č. 3... Zakončenie cez rameno. Začiatok pohybu je rovnaký ako pri prvom cviku, ale pri poslednom je potrebné krok nakloniť a otočiť, aby ste na cieľovej páske poslali rameno oproti nohe pred vami.

Cvičenie 4... To isté, ale pri pohybe pomalým tempom.

Cvičenie č. 5... Beh od štartu na úseku 30 - 40 m, po ktorom nasleduje finiš.

Postupnosť zdokonaľovania techniky behu na krátke vzdialenosti.

Pre zlepšenie je vhodné použiť bežecké cvičenia, v ktorom hlavná záťaž padá na svaly aktívne sa podieľajúce na práci. V prvom rade by mal byť špeciálny beh a cvičenia s prechodom na beh. Hlavnou požiadavkou pri vykonávaní cvičení zameraných na zlepšenie techniky behu je zachovanie voľnosti bežeckého pohybu, vykonávaného maximálnou rýchlosťou. Okrem toho je možné použiť rôzne druhy. herné cvičenia, hry a štafetové preteky.

Sprint je neuveriteľne zábavný a emocionálny druh atletického programu. Vďaka fantastickým rýchlostiam a neustálej tvrdej konkurencii na trati je tento vzhľad jedným z najpopulárnejších Atletika.

Začiatkom roka 2016 najrýchlejší muž planéta je Usain Bolt. Fenomenálne rekordy v behu na 100 metrov a 200 metrov právom spravili z jamajského pretekára jednu z najznámejších postáv nielen v r. svet svetla v atletike, ale aj v športový svet všeobecne.

Ako sa vám darí v šprinte, ak ste sa nenarodili na Jamajke, pýtate sa?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte systematicky pristupovať k analýze šprintu. Takmer v každom športe sa dajú rozlíšiť tri zložky športový tréning: fyzická príprava, technická príprava a taktická príprava.

Takže po poriadku.

Fyzický tréning.

Sila, rýchlosť, výbušnosť. Ak by bol šprintér pokrmom, tieto ingrediencie by sa stali jeho základom. Za každou fyzickou kvalitou sú vždy znaky ľudskej anatómie a fyziológie, a aby sa rozvíjalo to či ono fyzická kvalita musíte pochopiť zmeny, ktoré sa vyskytujú na nižších úrovniach nášho tela. Preto sa najprv skúsme vysporiadať s týmito vlastnosťami.

Predstavte si pretekárske auto. Má silný, rýchly motor, no za taký výkon sa musí odvďačiť rýchlym využívaním paliva.

V tele je všetko úplne rovnaké:

Ak vezmeme naše svaly a vykonáme špeciálne vyšetrenie na zloženie svalové vlákna, ktorá sa nazýva biopsia, potom uvidíme, že naše svaly možno zhruba rozdeliť do dvoch skupín – rýchle vlákna a pomalé vlákna.

Tieto názvy priamo odzrkadľujú podstatu týchto vlákien – napokon, rýchle vlákna dosahujú špičkové napätie dvakrát rýchlejšie ako vlákna pomalé. Hlavným dôvodom tohto rozdielu sú rozvinutejšie štruktúry a enzýmy klietky, ktoré vám umožňujú rýchlejšie získať energiu a viesť nervový impulz na aktiváciu vlákna.

V skutočnosti je množstvo sily produkovanej pomalými a rýchlymi svalovými vláknami takmer rovnaké! V čom je potom háčik?

Každé svalové vlákno musí byť uvedené do pohybu nervovým impulzom. Tento impulz prenáša svalový neurón alebo motneurón. Takže motorický neurón rýchlych svalových vlákien môže súčasne uviesť do pohybu 300 až 800 svalových vlákien, zatiaľ čo motorický neurón pomalých vlákien môže internovať len malé množstvo: od 10 do 180.

Potom sa všetko zbieha: vďaka bunkovým vlastnostiam sa rýchle vlákna môžu aktivovať rýchlejšie, čo dáva RÝCHLE prejav sily a zároveň ich motoneurón rýchlych vlákien dokáže aktivovať viac, vďaka čomu dosahujeme VEĽKÚ silu.

Skladba svalov je bohužiaľ geneticky predurčená a je veľmi ťažké reagovať na tréningové vplyvy, ale to vôbec neznamená, že sa vaša rýchlosť nezvýši!

Energia pre šprintérsky beh

Pamätáte si naše auto? Myslíte si, že pôjde bez paliva? Správny! nie Rovnako aj osoba.

Počas fyzickej práce sa naše telo neustále vyskytuje metabolické procesy, vďaka čomu vzniká energia, ktorá umožňuje našim svalom pracovať.

Hlavným energetickým substrátom nášho tela je ATP. Vďaka nemu fungujú naše bunky a práve ATP vzniká z energetických zdrojov.

Všetky zdroje zásobovania energiou možno rozdeliť na: alaktátové anaeróbne, anaeróbno-laktátové, aeróbne.

V tomto článku sa budeme zaoberať iba prvým z nich.

Alaktický zdroj – znamená, že pri jeho užívaní nevzniká kyselina mliečna, vďaka čomu pociťujeme pálenie vo svaloch.

Anaeróbny zdroj – znamená, že na jeho použitie nie je potrebný žiadny kyslík.

Keď spojíme dve slová, dostaneme zdroj, ktorý nevyžaduje kyslík a neprodukuje kyselinu mliečnu.

Takýto zdroj sa nazýva - Kreatín fosfát.

Bolo by skvelé, keby bol takýto zdroj nekonečný ... ale nie, jeho zásoby sú obmedzené a vydržia maximálne 15 sekúnd. Zároveň je ich akurát toľko, aby zabehli šprintérsku vzdialenosť, do 200 metrov.

Množstvo kreatínfosfátu v našom orgazme je prístupné tréningu a môže sa výrazne zvýšiť, najmä v kombinácii s použitím športová výživa s obsahom kreatínu.

Teraz povedzme, že máme dvoch športovcov s rovnakým zložením svalov a zásobami kreatínfosfátu. Ale s pravdepodobnosťou 99%, ak požiadate oboch uchádzačov, aby súťažili na vzdialenosť 100 metrov, vyhrá iba jeden. Prečo sa to stane?

V skutočnosti môže byť veľa možností: možno jeden začal rýchlejšie alebo iný chybne, možno sa nepodarilo uvoľniť svaly na diaľku, alebo naopak, nedokázali vytvoriť dostatočné svalové napätie.

Všetko, o čom sme písali vyššie, bude závisieť od funkcií nervový systém.

Vzrušivosť a pohyblivosť sú hlavnými vlastnosťami nervového systému každého šprintéra.

Vďaka dráždivosti nervového systému sa nervový impulz, ktorý vzniká v našom mozgu ako odpoveď na štartovací signál, rýchlo prenesie do našich svalov a vďaka pohyblivosti nervových procesov môžeme regulovať striedanie relaxácie a napätia naše svaly pri behu.

Prečo je dôležité pri behu uvoľniť svaly? Po prvé, pretože pri behu nie sú zapojené všetky naše svaly. Prílišné zotročenie svalov tela, rúk a nôh sa stáva nielen zdrojom zbytočnej spotreby energie, ale obmedzuje aj rozsah pohybu šprintéra. Po druhé, rýchle napätie a uvoľnenie je predpokladom vysokej frekvencie pohybu. Čím rýchlejšie môže športovec pohybovať končatinami, tým rýchlejšia je rýchlosť jeho behu!

Ďalšou dôležitou úlohou pre nervový systém je synchronizácia svalových vlákien. Pamätáte si naše motorické neuróny, ktoré uvádzajú svalové vlákna do pohybu? Myslím si, že svalová sila nebude taká vysoká, ak sa každý motorický neurón stiahne samostatne. Tréningom trénujeme naše motorické neuróny, aby sa zapájali do práce synchrónne, vďaka čomu dosahujeme väčšiu silu vo svaloch.

Čím viac motoneurónov sa zapojí do práce v čo najkratšom čase, tým väčšiu silu má šprintér.

Stručne zhrnieme všetko, čo bolo povedané, môžeme povedať, že šprintér má:

1) Veľké zásoby kreatínfosfátu, ktorý zásobuje jeho svaly energiou
2) Väčšie zloženie rýchle svalové vlákna, ktoré môžu vyvolať rýchle kontrakcie a získať viac svalových vlákien.
3) Vzrušivý a pohyblivý nervový systém, vďaka ktorému dokáže rýchlo opustiť štart a striedať napätie a uvoľnenie svalov.
4) Synchronizované svalové vlákna umožňujúce silnejšie svalové napätie.

Technika behu

Celú vzdialenosť šprintérskeho behu možno rozdeliť do štyroch hlavných komponentov: štart, štartovacie zrýchlenie, beh na vzdialenosť a cieľ.

Každá z týchto sekcií vyžaduje správne technické prevedenie.

Štart

Štart je tam, kde vždy začína vzdialenosť šprintu. Niekto tento segment vzdialenosti okamžite vedie k vedúcej pozícii a niekto zostáva ďaleko za sebou. Poďme pochopiť vlastnosti tohto bežeckého prvku.

Podľa pravidiel súťaže na vzdialenosti do 400 m vrátane bežci predvádzajú nízky štart.

Na vykonanie nízkeho štartu v atletike sa používajú špeciálne podložky.

Konštrukcia štartovacích blokov je pomerne jednoduchá:

1) Prvý prvok podložiek Ide o špeciálny štartovací stroj. V spodnej časti stroja sú kolíky na pripevnenie k bežeckému pásu. Ak sa pozriete zhora, môžete vidieť špeciálne delenia a štrbiny na pripevnenie samotných podložiek. Tento počet štrbín je potrebný pre individuálny výber vzdialenosti medzi podložkami.

2) Druhý prvok podložiek- to sú samotné podložky. V konštrukcii podložiek môžete vidieť dva upevňovacie prvky, ktoré umožňujú pripevnenie podložiek k rámu. Na zadnej strane chráničov je tiež patentovaný systém nastavenia uhla sklonu, ktorý vám umožňuje zvoliť požadovaný uhol vzletu v závislosti od preferencií športovca. Pre zadnú topánku sa spravidla nastavuje najostrejší uhol a pre prednú sa naopak nastavuje tupší uhol. Samotný návlek na topánky je vyrobený z gumy, čo umožňuje športovcom vyzúvať bez prekážok.

Pred samotnými pretekmi majú športovci spravidla čas na inštaláciu štartovacích blokov, mierne zrýchlenie, aby skontrolovali správnosť inštalácie blokov a vyzliecť si zahrievací oblek.

V šprinte neexistuje jediný správny spôsob inštalácie štartovacích blokov, pretože každý človek má individuálnu veľkosť nôh, trupu, rúk a vo všeobecnosti cíti najpohodlnejšiu polohu nôh v blokoch rôznymi spôsobmi. Ale! Existujú určité pravidlá, ktoré vám uľahčia inštaláciu štartovacích blokov.

Inštalácia štartovacích blokov

Ak ste začiatočník a práve začínate šprintovať, potom môžete použiť najjednoduchší a najefektívnejší spôsob. Najprv musíte definovať svoju joggingovú nohu. Ako to spraviť? Môžete si zapamätať, ktorá noha je silnejšia alebo ktorá noha je pre vás výhodnejšia na odtláčanie, alebo si môžete urobiť jednoduchý test: zaujmite polohu stojky s nohami pri sebe a nakláňajte trup dopredu, kým nezačnete padať. Hneď ako začnete padať, inštinktívne vytlačíte nohu dopredu, aby ste sa vyhli pádu. Noha, ktorú predložíte, je vaša tlačiaca noha.

Pamätáte si, kde máte nohy? Tu budú nainštalované vaše štartovacie bloky. Tento spôsob inštalácie štartovacích blokov možno nazvať konvenčným, keď sú bloky proporcionálne rovnomerne od línie a od seba navzájom.

V šprinte sa dá tiež nájsť aspoň viac dva typy spúšťania:

1) Predĺžený štart- pri tomto type štartu zostáva blok smerujúci dozadu na rovnakom mieste a ten vpredu je posunutý dozadu o jednu nohu. Pri tomto spôsobe štartu bude telesná hmotnosť športovca silnejšie smerovať dopredu, čo môže prispieť k rýchlejšiemu štartu, ale môže spôsobiť aj chybu, ak športovec nestihne dostatočne rýchlo zareagovať na pád.

2) Zavrieť štart- pri tomto spôsobe štartovania sa používa opačný spôsob inštalácie podložiek. Predný blok zostáva na rovnakom mieste a zadný blok sa pohybuje dopredu na chodidle. Takýmto umiestnením chráničov pocítite väčší náboj v chodidlách, no na druhej strane príliš blízko uloženie chodidiel môže spôsobiť pád, ak rýchlo neurobíte štartovacie kroky a zakopnete o výstup z chráničov.

V každom prípade, pri tréningu šprintérskeho behu sa pre vás nácvik výjazdu zo štartu stane neoddeliteľnou súčasťou prípravy, v rámci ktorej si budete môcť zvoliť vlastné individuálne nastavenie podložky a vypracovať bezchybnú výstup zo začiatku.

Vymysleli sme inštaláciu podložiek. Poďme na úplný začiatok.

Podľa pravidiel súťaže sa pri behu z nízkeho štartu dávajú tri povely.

1) Na príkaz "Pripravený na spustenie!"športovec sa priblíži k východiskovému bodu a zaujme východiskovú pozíciu. V počiatočnej polohe športovec umiestni nohy do štartovacích blokov a ruky umiestni tak, že palec a ukazovák spočíva na bežeckom páse a ruka je naň takmer kolmá. Je dôležité si zapamätať, že vaše ruky nesmú prekročiť štartovaciu čiaru, inak vás rozhodca môže varovať a žiadať, aby ste zaujali správny postoj. S nasadenými rukami musíte úroveň ľahnúť do polohy rovnobežnej so štartovacou čiarou. Po dokončení všetkých uvedených prvkov by ste mali zmraziť a pripraviť sa na ďalší príkaz.

2) Príkaz "Pozor!"... Najvzrušujúcejší tím, keď chcete začať bežať čo najrýchlejšie, môže byť plný nebezpečenstva nesprávneho štartu. Športovec, ktorý sa nedokáže vyrovnať s emóciami, sa môže pomýliť a začať bežať ešte pred štartovacím signálom. Trest za toto porušenie je najprísnejší – diskvalifikácia zo súťaže. Nie je priestor na chyby – ale pravidlá platia pre všetkých rovnako.

Vráťme sa k technike. Pri povele „Pozor“ by ste mali trochu posunúť ramená dopredu, čím posuniete ťažisko tela, čo vám poskytne zrýchlenie v prvých metroch vzdialenosti a mierne narovnáte kolená, panvu vytlačíte nahor a dopredu, čo spôsobí predštartové napätie v nohách.

V tejto polohe musíte zamrznúť a byť pripravený začať beh na signál štartéra.

3) Príkaz signálu štartéra... V závislosti od úrovne súťaže sa môže tretí tím od seba líšiť, no jeho podstata sa nemení. Ak existuje štartovacia pištoľ, výstrel z pištole sa pre vás stane takým signálom, ak nie je žiadna pištoľ, štartér môže dať príkaz hlasom a povedať „Marec!“.

Hlavnou úlohou športovca v tejto chvíli je čo najrýchlejšie zareagovať na signál a dokončiť prvé štartovacie kroky.

Od prvých krokov po štartovom signále štartéra začína štartovacia akcelerácia. Cieľom tejto fázy je nabrať rýchlosť, aby ste mohli pokračovať v behu. Počas zrýchľovania beží šprintér v ohnutom stave. Tento náklon so stredom tela posunutým dopredu umožňuje šprintérovi rýchlejšie naberať rýchlosť. Jednou z najväčších chýb začínajúcich bežcov je predčasné narovnávanie trupu. Nerobte túto chybu – zničí to všetky výhody behu v stúpaní! Dĺžka štartovacej akcelerácie je u každého šprintéra individuálna, ale zvyčajne u všetkých je koniec zrýchlenia poznačený napriamením trupu.

Správne vykonanie prvých krokov je nevyhnutné pre úspešné pretaktovanie. Prvé kroky je potrebné urobiť rýchlo a krátko. Ak športovec natiahne krok, to znamená, že ho urobí príliš dlhým, riskuje, že spadne alebo spomalí beh. Nie je náhoda, že mnohé cvičenia v šprinte sú zamerané na beh prvých 30 metrov vzdialenosti, pretože práve tento segment môže podmienene odrážať vzdialenosť štartovného zrýchlenia športovca.

Beh na diaľku

Po úspešnom dokončení štartovacieho zrýchlenia začne športovec bežať vzdialenosť. Schopnosť nestláčať a včas striedať svalové napätie a uvoľnenie umožní šprintérovi vstúpiť do rytmu behu a produkovať nielen mohutnejšie pohyby, ale umožní mu vyvinúť aj potrebnú frekvenciu pohybu. Na tréningu sa precvičujú uvoľnené svaly tváre a pohyblivosť ramenného pletenca.

Dokončovanie

Vzdialenosť šprintu je taká, pri ktorej víťaza určujú desatiny alebo dokonca stotiny sekundy. Schopnosť ukoristiť si vzácny čas v cieľových klietkach môže športovcovi pomôcť mnohokrát vystúpiť na stupne víťazov.

Pri pozorovaní šprintérov si všimnete, že na konci vzdialenosti väčšina bežcov uprednostňuje cieľový špurt. Môže to byť trhnutie hrudníkom dopredu alebo mierne otočenie tela jedným ramenom dopredu. Všetky tieto techniky sú robené s jediným cieľom - pokúsiť sa vytlačiť rameno dopredu v poslednom metre vzdialenosti, aby prebehol cieľovou čiarou skôr, pretože podľa pravidiel súťaže je cieľ účastníka určený jeho prekročením. cieľovú čiaru jeho telom a ramenami.

Ak práve začínate šprintovať, tak ďalej počiatočná fáza stojí za to opustiť túto techniku. Prílišné sústredenie na cieľový špurt môže naopak vašu rýchlosť spomaliť. Najlepším riešením by bolo zabehnúť vzdialenosť ako zvyčajne bez zdôrazňovania akéhokoľvek spomalenia alebo príjmu pred cieľom.

Taktika

Existuje taktika na beh na 100 a 200 metrov?

Niekedy sa zdá, že šprintérsky beh je jednoduchý, vstaň a bež na plné obrátky... Ale nie je to celkom pravda. Ak športovci nemusia zvádzať žiadny taktický boj priamo na trati, tak musia kompetentní rozložte svoje sily prípravné jazdy, semifinále a finále. Dostať sa do finále s najmenším množstvom krvi umožní športovcovi vydať zo seba všetky sily v rozhodujúcej finálovej jazde.

závery

Zhrňme si všetko vyššie:

Rozdeľte svoj tréning na niekoľko zložiek: fyzickú, taktickú a technickú.

V jeho fyzická zdatnosť venujte pozornosť vývoju nasledujúcich štruktúr:

1) Vytvorte si zásoby kreatínfosfátu, ktorý poháňa vaše svaly.
2) Rozvíjajte rýchle svalové vlákna, pretože budú produkovať rýchle kontrakcie a využívať viac svalových vlákien.
3) Rozvíjajte vzrušivosť a pohyblivosť nervového systému, vďaka čomu môžete rýchlo opustiť štart a striedať napätie a uvoľnenie svalov.
4) Dosiahnite najlepšiu synchronizáciu svalových vlákien, čo spôsobí silnejšie svalové napätie.

Rozdeľte svoje technický tréning na štyri logické zložky.

1) Beh od začiatku – pochopte pravidlá pre inštaláciu štartovacích blokov a vyberte si svoje individuálne nastavenie. Pochopte počiatočné príkazy a počiatočné pozície každého z nich. Buďte pripravení okamžite reagovať na štart!
2) Starting Acceleration – Zahrňte do tréningu vybehnutie štartovacích blokov. Správne prevedenie prvé kroky vám pomôžu nielen získať požadovanú rýchlosť, ale tiež vás ochránia pred pádmi na štarte.
3) Beh na diaľku – naučte sa cítiť svaly a pri behu ich uvoľniť. Uvoľnené svaly vám umožnia vyhnúť sa zbytočnej spotrebe energie, zvýšiť amplitúdu a frekvenciu vašich pohybov.
4) Dokončenie - kompetentný trhák na cieľovej čiare vám umožní vyhrať niekoľko stotín sekundy, ale jeho nešikovné použitie môže naopak váš výsledok zhoršiť. V počiatočných fázach tréningu používajte svoju bežnú bežeckú rutinu.

Hneď ako sa vo vašej praxi začnú objavovať súťaže s niekoľkými výberovými kolami, môžete premýšľať o taktike absolvovania prípravných pretekov. Kompetentné rozloženie síl vám umožní nastúpiť do finále svieži.

Beh na krátke vzdialenosti: technika, taktika, tréning

Beh na krátku vzdialenosť znamená beh na vzdialenosť do 400 m a rôzne druhyštafetové preteky vrátane etáp šprintérskych pretekov. Beh na 100, 200 a 400 metrov, štafetové behy 4? 100 a 4? V programe je zaradených 400 metrov pre mužov a ženy olympijské hry... Beh na vzdialenosti 30, 50, 60 a 300 m je možné vidieť len v hale a na súťažiach mladých športovcov. Okrem toho je beh šprint časť všestranná súťaž.

V behoch na krátke trate mužov a žien dosahujú úspechy športovci rôznej výšky a konštitúcie, dobre fyzicky vyvinutí, silní a rýchli. Ako v histórii behu, tak aj v modernom šprinte ďalej najvyššia úroveň najúspešnejšími sú černošskí predstavitelia USA a Británie, karibských krajín. Dôvod spočíva v genetických charakteristikách práce svalov týchto športovcov a samozrejme v metódach, škole behu v týchto krajinách, v práci špecialistov. To samozrejme vôbec neznamená, že Európan či Ázijec nemajú v šprinte šancu. Príkladom sú úspechy čínskych šprintérov, olympijské víťazstvá náš Valery Borzov a ďalší Neafričania v krátky beh... Pôsobivé sú aj úspechy európskych atlétov na vzdialenosť 400 m.

Napriek tomu sú výkony Usaina Bolta na vzdialenosti 100 a 200 metrov také úžasné, že si mnohí teraz myslia, že šprint môže vyhrať iba čierny zástupca Jamajky alebo aspoň Spojených štátov. Samozrejme, že nie. V športe sa všetko mení a roky tvrdého tréningu, vyspelá bežecká škola, talent trénera a športovca prinášajú víťazstvo.

Beh na krátke vzdialenosti sa vyznačuje maximálnou intenzitou behu na celú vzdialenosť v anaeróbnom režime. Na vzdialenosti do 200 m sa športovci snažia získať maximálnu rýchlosť v čo najkratšom čase a udržať ju až do cieľa. Taktika behu je tu obmedzená na minimum a dotýka sa viac štartu ako zvyšku vzdialenosti.

Technika šprintu

Beh na krátku vzdialenosť alebo šprint sa bežne delí na štyri fázy:

začiatok behu alebo štart;

štartovací beh;

beh na diaľku;

dokončovanie.

Nižšie sú uvedené technické vlastnosti každej fázy.

Začiatok behu.Šprint využíva nízky štart, čo vám umožňuje rýchlo začať behať a vyvinúť maximálnu rýchlosť na krátkom počiatočnom úseku vzdialenosti. Pri nízkom štarte je celkové ťažisko okamžite – hneď ako športovec oddelí ruky od dráhy – ďaleko pred oporou. To prispieva k silnému tlaku tela na začiatku.

Na rýchle rozbehnutie sa používa štartovací stroj a podložky. Poskytujú pevnú oporu pri vzlietnutí, stabilitu nôh a uhly oporných podložiek. Na obr. 2.1 samozrejme nezobrazuje zložité elektronicko-mechanické zariadenia, ktoré sa používajú v skvelý šport, ale tie, s ktorými sa s najväčšou pravdepodobnosťou stretnete na tréningu.

Ryža. 2.1.Štartovací stroj (a) a podložky (b)

Pri umiestnení štartovacích blokov treba rozlišovať tri hlavné možnosti (obr. 2.2).

o normálny štart predný blok je nastavený vo vzdialenosti 1–1,5 stopy športovca od štartovej čiary a zadný blok je nastavený vo vzdialenosti dĺžky holene (asi dve stopy) od prednej časti.

o predĺžený štart bežci zmenšujú vzdialenosť medzi podložkami na jednu nohu alebo menej; vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je približne dve nohy pretekára.

o zatvoriť začiatok vzdialenosť medzi blokmi je tiež znížená na jednu nohu alebo menej a vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je 1-1,5 násobok dĺžky nohy športovca.

Ryža. 2.2. Umiestnenie štartovacieho bloku: 1 - na pravidelný štart; 2 - pre natiahnuté; 3 - na blízko

Blízko rozmiestnené štartovacie bloky poskytujú súčasnú silu z oboch nôh na začatie behu a vytvárajú väčšie zrýchlenie pre bežca v prvom kroku. Blízka poloha chodidiel a takmer súčasné vzlietnutie oboma nohami však sťažuje prechod na striedavý vzlet nohami pri nasledujúcich krokoch.

Nosná platforma prednej topánky je naklonená pod uhlom 45-50 °, zadná - 60-80 °. Vzdialenosť (šírka) medzi osami podložiek je zvyčajne 18–20 cm.

V závislosti od umiestnenia podložiek sa mení aj uhol sklonu podložiek: s približovaním sa podložiek k štartovacej čiare sa zmenšuje, so vzdialenosťou zväčšuje. Vzdialenosť medzi blokmi a ich vzdialenosť od štartovej čiary závisí od vlastností postavy bežca, jeho rýchlosti, sily a iných vlastností. Vyberá sa individuálne.

Na príkaz "Pripravený na spustenie!" bežec stojí pred blokmi, prikrčí sa a položí ruky pred štartovaciu čiaru. Z tejto polohy sa pohybom spredu dozadu opiera chodidlom o opornú plošinu štartovacieho bloku vpredu a druhou nohou o zadný blok. Špičky topánok sa dotýkajú lemu dráhy alebo prvé dva hroty dosadajú na dráhu. Bežec, ktorý sa postaví na koleno nohy stojacej vzadu, pritiahne ruky cez štartovaciu čiaru k sebe a priloží ich blízko k nej. Prsty šprintéra tvoria elastický oblúk (medzi palec a zvyšok blízko seba). Rovné, uvoľnené ruky sú od seba na šírku ramien. Telo je vzpriamené, hlava je držaná rovno vo vzťahu k telu. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi ruky, chodidlo nohy vpredu a koleno druhej nohy.

Na povel "Pozor!" bežec mierne narovná nohy a oddeľuje koleno za stojnou nohou od dráhy. Týmto spôsobom trochu posúva ťažisko tela nahor a dopredu. Teraz je váha tela rozdelená medzi ruky a nohy vpredu, ale tak, aby priemet ťažiska tela na dráhu nedosahoval štartovaciu čiaru o 15–20 cm. Chodidlá pevne spočívajú na podporné podložky blokov. Telo je držané rovno. Panva sa zdvihne 10–20 cm nad úroveň ramien, kým nohy nie sú rovnobežné. V tejto póze je dôležité neprenášať nadmernú váhu tela na ruky, pretože to má zlý vplyv na čas vykonania nízkeho štartu (obr. 2.3).

Ryža. 2.3. Pozícia bežca, zaujatá príkazmi „Na štarte“ (vľavo) a "Pozor!" (napravo)

V tejto polohe je dôležitý uhol ohybu nôh v kolenných kĺboch: jeho zvýšenie (v určitých medziach) prispieva k rýchlejšiemu odpudzovaniu. V počiatočnej polohe sú optimálne uhly rovnaké: medzi stehnom a dolnou časťou nohy spočívajúcou na prednom bloku - 92–105 °; medzi stehnom a dolnou časťou nohy spočívajúcej na zadnom bloku - 115–138 °; medzi telom a stehnom pred stojnou nohou - 19–23 °.

V polohe prijatej príkazom "Pozor!" Telo by nemalo byť nadmerne napäté a obmedzené. Dôležité je sústrediť sa len na očakávaný štartovací signál. Časový interval medzi povelom "Pozor!" a signál na začatie jazdy nie je regulovaný pravidlami. Interval môže byť zmenený štartérom z rôznych dôvodov. To zaväzuje bežcov, aby sa sústredili, aby odštartovali načas a zabránili chybným štartom.

Bežec, ktorý začuje výstrel, sa okamžite „vystrelí“ dopredu. Tento pohyb začína energickým odtlačením nôh a rýchlym švihom paží (ich pokrčením). Vzlet zo štartovacích blokov sa vykonáva súčasne s dvoma nohami. Ale tento nárast sily sa okamžite rozvinie do viacčasovej práce. Vzadu stojaca noha je len mierne nepokrčená a stehno rýchlo posunutá dopredu; zároveň je noha vpredu ostro narovnaná vo všetkých kĺboch ​​(obr. 2.4).

Uhol vzletu pri prvom kroku z bloku pre kvalifikovaných šprintérov je 42–50 °, kývavá bedra nohy sa približujú k telu pod uhlom asi 30 °. Tým je zabezpečená nižšia poloha ťažiska tela športovca a sila vzpriamovacej nohy bude smerovať skôr k poháňaniu tela bežca dopredu. Táto poloha je vhodná pre silný vzlet z blokov a udržanie celkového naklonenia tela v prvých krokoch behu.

Ryža. 2.4. Dynamogram úsilia vyvinutého bežcom pri odraze z blokov: 0 - moment výstrelu; f 1 - sila tlaku na podložky na povel "Pozor!"; f 2 - extrémna sila pri odtláčaní zo zadného bloku; f 3 - extrémna sila pri odtláčaní z predného bloku; t 1 - latentná perióda reakcie; t 2 - obdobie reakcie motora; t 1 + t 2 - celkový čas štartu

Začiatok behu. Dosiahnuť dobrý výsledok v šprinte, vo fáze rozbehu, je veľmi dôležité čo najrýchlejšie dosiahnuť rýchlosť blízku maximu.

Správne prevedenie prvých krokov od štartu závisí od tlačenia tela v ostrom uhle k dráhe, ako aj od sily a rýchlosti pohybov bežca. Prvý krok končí úplným vystretím nohy, odtlačením predného bloku a súčasným zdvihnutím stehna druhej nohy. Stehno stúpa nad (viac) pravý uhol vo vzťahu k narovnanej opornej nohe. Zdvíhanie stehna príliš vysoko je nerentabilné, pretože to zvyšuje zdvih tela nahor a sťažuje pohyb vpred. Je to citeľné najmä pri behu s nízkym sklonom tela. Pri správnom sklone tela stehno nedosahuje horizontálu a zotrvačnosťou vytvára snahu smerujúcu oveľa viac dopredu ako hore. Prvý krok končí aktívnym spúšťaním nohy dole a späť a prechádza do energického odpudzovania (obr. 2.5). Čím rýchlejší je tento pohyb, tým skôr a ráznejšie dôjde k ďalšiemu odpudzovaniu.

Ryža. 2.5. Začína od nízkeho štartu

Prvý krok by sa mal urobiť čo najrýchlejšie. Pri veľkom náklone tela je dĺžka prvého kroku 100–130 cm, nemala by sa zámerne skracovať, pretože pri rovnakej frekvencii krokov ich väčšia dĺžka poskytuje vyššiu rýchlosť. Ale ani prvý krok nemá zmysel zámerne predlžovať.

Najlepšie podmienky na budovanie rýchlosti sú dosiahnuté, keď je ťažisko bežca počas väčšiny fázy otáčania pred bodom otáčania. To vytvára najpriaznivejší uhol odpudzovania a značná časť úsilia vyvinutého počas odpudzovania smeruje k zvýšeniu horizontálnej rýchlosti.

Pri perfektnom držaní techniky behu a dostatočnej rýchlosti prvých pohybov sa šprintérovi v prvom alebo v prvých dvoch krokoch podarí položiť nohu na dráhu za projekciu ťažiska. Pri nasledujúcich krokoch sa noha umiestni na projekciu ťažiska tela a potom pred ňu.

Súčasne so zvýšením rýchlosti a znížením veľkosti zrýchlenia klesá náklon tela a technika behu sa postupne približuje k behu na diaľku. Prechod na beh na vzdialenosť končí na 25-30 metroch (13-15 krok), kedy sa dosiahne 90-95% maximálnej rýchlosti. Jasná hranica medzi rozbehovým zrýchlením a prebehnutím vzdialenosti však neexistuje. Treba mať na pamäti, že šprintéri vysoká trieda prejdite na čiaru maximálnej rýchlosti na vzdialenosť 50-60 metrov a deti vo veku 10-12 rokov - na 25-30 metrov. Bežci akejkoľvek zručnosti a veku dosahujú približne 50-60% svojej maximálnej rýchlosti v prvej sekunde behu, 70-76% v druhej, 90-91% v tretej, 95% vo štvrtej a 99% v behu. piaty.

Rýchlosť behu v počiatočnom zrýchlení sa zvyšuje hlavne v dôsledku predĺženia krokov a mierne - v dôsledku zvýšenia tempa. Najvýraznejší nárast dĺžky krokov pozorujeme do 8. – 10. kroku (o 10 – 15 cm), potom je nárast menší (4 – 8 cm). Ostré, prudké zmeny v dĺžke krokov naznačujú porušenie rytmu bežeckých pohybov. Veľký význam pre zvýšenie rýchlosti behu má rýchle spúšťanie nohy dole a späť (vzhľadom k telu). Keď sa telo pohybuje v každom kroku s rastúcou rýchlosťou, čas letu sa zvyšuje a čas kontaktu s podporou klesá.

Rázne pohyby rúk tam a späť sú nevyhnutné. V rozbehu sú v podstate rovnaké ako pri behu na diaľku, ale s veľkou amplitúdou vďaka širokému švihu bokov v prvých krokoch od štartu. V týchto krokoch sú chodidlá nastavené o niečo širšie ako pri behu na diaľku. So zvyšujúcou sa rýchlosťou sú nohy umiestnené bližšie a bližšie k stredovej čiare. Beh od začiatku je v podstate beh po dvoch líniách, ktoré sa zbiehajú do jednej vo vzdialenosti 12-15 metrov.

Ak porovnáte výsledky v behu na 30 m od štartu a v pohybe, ktoré ukázal ten istý bežec, je ľahké určiť čas potrebný na štart a zvýšenie rýchlosti. Mať dobrí športovci malo by to byť v rozmedzí 0,8–1,0 s.

Beh na diaľku. Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti je telo bežca mierne (72–80 °) naklonené dopredu. Počas kroku sa hodnota sklonu mení. Počas vzletu sa náklon tela znižuje a vo fáze letu sa zvyšuje.

Chodidlo je umiestnené na dráhe pružne, z prednej časti chodidla. Ďalej je tu flexia v kolene a extenzia (plantárna) v členkových kĺboch. V momente najväčšej amortizačnej flexie opornej nohy je uhol v kolennom kĺbe 140–148 °.

Kvalifikovaní šprintéri neklesajú úplne na plnú nohu. Bežec, ktorý zaujme polohu pri vzlete, energicky vytiahne švihovú nohu dopredu a hore. Oporná noha sa narovná v momente, keď je stehno švihovej nohy zdvihnuté dostatočne vysoko a rýchlosť jej stúpania klesá. Vzlet je ukončený extenziou opornej nohy v kolennom a členkovom kĺbe (plantárna flexia). Keď sa oporná noha zdvihne z dráhy, uhol v kolennom kĺbe je 162–173 °.

V letovej fáze prebieha aktívna, čo najrýchlejšia redukcia bokov. Noha sa po skončení odpudzovania zotrvačnosťou pohybuje mierne dozadu a nahor. Potom, ohýbajúc sa v kolene, začne rýchlo pohybovať bokom nadol a dopredu, čo znižuje brzdný účinok pri položení nohy na podperu. Pristátie nastáva na prednej časti chodidla.

Pri behu na vzdialenosť relatívne konštantnou rýchlosťou má každý športovec charakteristický pomer dĺžky a frekvencie krokov, ktorý určuje rýchlosť behu. Šprintéri na vzdialenosť 30-60 m vysoko kvalifikovaný, spravidla vykazujú najvyššiu frekvenciu krokov (4,7–5,5 sh / s), pričom dĺžka krokov sa nevýznamne mení a je 1,25 ± 0,04 vzhľadom na dĺžku tela športovca. Vo vzdialenosti 60–80 m zvyčajne najvyššiu rýchlosť vykazujú šprintéri, pričom na posledných 30–40 m vzdialenosti sa pomer rýchlostných zložiek výrazne mení: priemerná dĺžka krokov je 1,35 ± 0,03 vzhľadom na dĺžku tela a ich frekvencia klesá. Takáto zmena štruktúry behu prispieva k dosiahnutiu vyššej rýchlosti a hlavne jej udržaniu v druhej polovici vzdialenosti.

Kroky na pravej a ľavej nohe často nie sú rovnaké, na najsilnejšej nohe sú o niečo dlhšie. Je vhodné dosiahnuť rovnakú dĺžku krokov z každej nohy, aby bol beh rytmický a rýchlosť rovnomerná. Dá sa to dosiahnuť rozvojom sily svalov slabšej nohy. Zvýšite tak svoje bežecké tempo.

Pri šprinte na priamu vzdialenosť by mali byť chodidlá umiestnené tak, aby prsty na nohách boli priamo vpred. Ak sa príliš otočia smerom von, odpor sa zhoršuje.

Ako pri štartovacom behu, tak aj pri behu na diaľku sa ruky ohnuté v lakťových kĺboch ​​rýchlo pohybujú dopredu a dozadu v jedinom rytme s pohybmi nôh (obr. 2.6). Pohyby rúk dopredu sa vykonávajú trochu dovnútra a dozadu - trochu von. Uhol ohybu v lakťovom kĺbe je nestabilný: pri pohybe dopredu sa paže najviac ohýba, pri stiahnutí nadol a vzad sa mierne uvoľní.

Pri behu sú ruky napoly zovreté alebo vystreté (s narovnanými prstami). Neodporúča sa ani napínavo narovnať ruku, ani ju zovrieť v päsť. Prudké pohyby paží by nemali spôsobiť zdvíhanie a zohýbanie ramien, čo sú prvé príznaky nadmerného napätia.

Frekvencia pohybov nôh a rúk je vzájomne prepojená. Krížová koordinácia pomáha zvýšiť kadenciu prostredníctvom zvýšených pohybov rúk.

Technika behu je porušená, ak šprintér neuvoľní svaly, ktoré sa v danom momente aktívne nepodieľajú na práci. Úspech v rozvoji rýchlosti behu do značnej miery závisí od schopnosti bežať ľahko, voľne, bez zbytočného stresu.

Ryža. 2.6. Dynamické charakteristiky interakcie šprintéra s podporou pri behu na diaľku: f s - vertikálne, f n - horizontálne komponenty (V.V. Tyupa et al., 1981)

Ak si pozriete video z behu popredných svetových šprintérov, uvidíte celú dynamiku pohybu na diaľku, ktorá sa vyznačuje mohutným štartom, behom bez zbytočného napätia a schopnosťou udržať rýchlosť ku koncu trate presne podľa na to, že svaly zapojené do behu pracujú bez viazania, voľne a tie svaly, ktoré sa behu nezúčastňujú (napríklad svaly tváre), sú absolútne voľné a uvoľnené, neuberajú prebytočnú energiu. Na prehratí videa je badateľné, ako evidentne bežci strácajú, keď majú napäté tváre – čiže ostatné svaly sú príliš napäté, čo má vplyv ako na rýchlosť behu, tak aj na jeho udržanie až do cieľa.

Dokončovanie.Športovci sa snažia udržať maximálnu rýchlosť v behu na 100 a 200 m až do konca vzdialenosti, avšak na jej posledných 20–15 m sa rýchlosť zvyčajne zníži o 3–8 %.

Beh sa skončí v momente, keď sa športovec dotkne zvislej roviny trupom prechádzajúcim cieľovou čiarou. Bežec sa dotkne stuhy (nite) ako prvý, alebo bežci pretnú elektronickú (neviditeľnú) cieľovú čiaru, rovinu nad čiarou, ktorá označuje koniec vzdialenosti. Aby ste sa ho dotkli rýchlejšie, musíte posledný krok urobte ostrý sklon hrudníkom dopredu a hádzajte ruky dozadu. Táto metóda sa nazýva „hádzanie hruďou“.

Existuje ďalší spôsob, pri ktorom sa bežec v predklone súčasne otočí do cieľovej roviny bokom tak, aby sa jej dotkol ramenom.

S oboma spôsobmi je schopnosť dosiahnuť cieľovú rovinu takmer rovnaká. Je určený maximálnym pohybom celkového ťažiska tela dopredu v momente cieľového hodu. Pri hode „na stuhu“ sa nezrýchľuje postup bežca, ale moment jeho kontaktu s cieľovou rovinou v dôsledku zrýchlenia pohybu hornej časti tela s pomerným spomalením spodnej. Nebezpečenstvu pádu pri hode na cieľovej čiare sa predchádza rýchlym vysunutím švihovej nohy ďaleko dopredu po dotyku cieľovej pásky.

Dokončovací hod urýchľuje dotyk pretekára na cieľovú čiaru, ak vždy strávi rovnaký počet krokov na trati a vykoná hod z rovnakej nohy, približne z rovnakej vzdialenosti (100–120 cm). Šprintérom, ktorí nezvládli techniku ​​cieľového hodu, odporúčame dobehnúť cieľovú pásku naplno, bez toho, aby mysleli na hod stuhou.

Zmeny v technike behu s rastom kvalifikácie športovca

So zlepšovaním šprintérskej kvalifikácie dochádza k zmenám v technike behu na všetkých stupňoch diaľky.

Predovšetkým je možné zmeniť štartovaciu pozíciu zmenšením vzdialenosti medzi blokmi, ako aj medzi prvým blokom a štartovacou čiarou.

S rozvojom pohyblivosti kĺbov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na abdukcii bedrového chrbta, sa vytvárajú priaznivé podmienky pre predlžovanie dĺžky kroku. Vďaka tomu sa rýchlosť behu zvyšuje, aj keď je kadencia zachovaná.

Pre majstrov šprintérskeho behu je charakteristický aktívny pohyb švihovej nohy po skončení vzletu. To zaručuje rýchlejšie polohovanie nohy so znížením rýchlosti nábehu chodidla vzhľadom na povrch bežiaceho pásu a následne aj zníženie brzdného účinku na začiatku referenčného obdobia.

Zlepšuje sa koordinácia svalov celého tela (to je typické pre najlepších majstrov beh), vďaka čomu je zabezpečená menšia únava, čo znamená schopnosť udržať rýchlosť do cieľa pri behu na krátke vzdialenosti a jej minimálny pokles pri „dlhom“ šprinte.

Vysoká zručnosť sa vyznačuje konzistentnou dĺžkou kroku. Pretekár ukončí beh zakaždým jednou a tou istou nohou, čím včas a efektívne hodí do cieľa.

Vlastnosti techniky a taktiky behu na rôzne vzdialenosti šprintu Beh na 100 metrov. Táto vzdialenosť musí byť zabehnutá čo najrýchlejšie. Rýchle trhnutie od štartu sa mení na prudkú akceleráciu s cieľom rýchlo dosiahnuť najvyššiu rýchlosť a podľa možnosti ju neznížiť do cieľa.

Beh 200 metrov. Od behu na 100 m sa líši polohou štartu a prejdením prvej polovice vzdialenosti po zákrute trate. Aby sa prebehol väčší úsek od štartu v priamom smere, štartovacie bloky sú inštalované na vonkajšom okraji trate tangenciálne k zákrute (obr. 2.7).

Ryža. 2.7. Umiestnenie štartovacích blokov na zákrute

Pri behu po zákrute musí športovec ohnúť celé telo dovnútra, inak ho odstredivá sila vznikajúca pri behu po zákrute vynesie do strany. V tomto prípade je pravá noha v momente vertikály ohnutá v kolene menej ako ľavá. Je potrebné postupne zvyšovať sklon tela doľava a dovnútra. Až po dosiahnutí maximálnej možnej rýchlosti v štartovacom rozbehu prestane bežec zvyšovať sklon tela a udržiava ho po zvyšok zákruty. Aby ste skrátili beh na vzdialenosť, pri behu pozdĺž zákruty trate je lepšie dať nohy čo najbližšie k okraju a otáčať ich doľava smerom k nemu.

Pohyby paží sú tiež trochu odlišné od ich pohybov pri behu v priamom smere. Pravá ruka nasmerované viac dovnútra a doľava - trochu von. V tomto prípade sa ramená otáčajú mierne doľava.

Na posledných metroch zákruty by ste mali plynule znižovať sklon tela a v momente, keď idete rovno, narovnať.

Počas 200-metrového behu môže bežec pri výjazde zo zákruty urobiť 2-3 kroky, akoby sa vypínal z extrémneho úsilia, po ktorých musí opäť dobehnúť v plnej intenzite do cieľa.

Beh 400 metrov. Technika šprintu na 400 m je založená na kroku sprint free (obr. 2.8). Beh sa vykonáva s nižšou intenzitou ako na vzdialenosti 100 a 200 m. Náklon tela v zákrutách sa mierne znižuje; pohyby rúk sa vykonávajú menej energicky; dĺžka kroku je znížená na 7-8 stôp. Zároveň by bežec nemal stratiť svižnosť a voľnosť pohybu.

Ryža. 2.8. Beh 400 metrov v priamom smere

Beh od štartu začína rovnakým spôsobom ako pri 200-metrovej vzdialenosti. Po vyvinutí potrebnej rýchlosti prejde športovec na voľný krok a snaží sa udržať získanú rýchlosť čo najdlhšie. Je vhodné prekonať vzdialenosť relatívne rovnomerným tempom.

Krivka rýchlosti behu stúpa na začiatku prvých 100 m veľmi rýchlo a vysoko, druhých 100 m sa drží približne na rovnakej úrovni, potom sa postupne znižuje o ďalších 100 m a prudko - na posledných 100 m, najmä 70- 50 m pred cieľom.

Pretekár musí prekonať prvých 100 m len o 0,3-0,5 s pomalšie, ako dokáže zabehnúť 100-metrovú vzdialenosť, a prvých 200 m - o 1,3-1,8 s horších, ako je jeho osobný rekord v behu na túto vzdialenosť ...

Technika behu sa počas prvých 300 metrov mení len málo. Na posledných 100 m sa v dôsledku rýchlo postupujúcej únavy výrazne mení: rýchlosť klesá v dôsledku zníženia frekvencie krokov (v dôsledku predĺženia času podpory a letu) a v menšej miere aj ich dĺžky. .

Tréning behu na krátke vzdialenosti

Pri behu na krátke vzdialenosti sa vyvíja maximálne úsilie, čo spôsobuje stuhnutosť, skreslenie racionálnych pohybov tela a zhoršenú koordináciu. Svaly, ktoré nie sú zapojené do bežeckých pohybov, sú napäté. To všetko je sprevádzané zbytočnou spotrebou energie a znižuje frekvenciu pracovných pohybov.

Už od prvých lekcií by sa mala venovať väčšia pozornosť zachovaniu slobody pohybu a predchádzaniu vzniku stuhnutosti. Túžba začiatočníka dokázať sa lepšia strana vedie k nadmernému stresu a skresleniu prirodzených pohybov. S tým treba bojovať od samého začiatku, aby nie správna technika nezoznámil sa.

V prvom rade je potrebné oboznámiť sa s bežeckými vlastnosťami každého športovca, určiť hlavné nedostatky a spôsoby ich odstránenia. To sa dosiahne opakovaným behom 60-80 m (3-5 krát).

Nácvik techniky behu na priamu vzdialenosť

1. Beh so zrýchlením 50–80 m s intenzitou rovnajúcou sa 3/4 maxima.

2. Beh so zrýchlením a beh zotrvačnosťou (60–80 m).

3. Beh s vysokým zdvihom bedier a hrabacou nohou na dráhe (30–40 m).

4. Nasekaný beh s nastavením hrabavej nohy (30–40 m).

5. Beh s abdukciou stehna dozadu a nadhozom predkolenia (40-50 m).

6. Beh so skokovými krokmi (30-60 m).

7. Pohyby rúk (podobné ako pri behu).

8. Vykonajte 3., 4. a 6. cvik vo zvýšenom tempe a prejdite na normálny beh.

Akceleračný beh je hlavným cvičením na výučbu techniky šprintu.

Pri behu so zrýchlením musíte postupne zvyšovať rýchlosť, ale tak, aby pohyby boli voľné. Zvýšenie rýchlosti by sa malo zastaviť, akonáhle sa objaví nadmerné napätie, stuhnutosť.

Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti nemôžete beh okamžite ukončiť - musíte v ňom nejaký čas pokračovať bez vynaloženia maximálneho úsilia (voľný chod).

Všetky bežecké cvičenia sa musia vykonávať voľne, bez zbytočného stresu. Pri behu s vysokým zdvihom bedier a drobnom joggingu sa nenakláňajte vyššia časť kufor späť. Je vhodnejšie vykonávať beh s hodením dolnej časti nohy v topánkach s hrotmi. Pri tomto cviku sa treba vyhnúť predklonu.

Tréning v zákrutách

1. Beh so zrýchlením v zákrute trate s veľkým polomerom (na tratiach 6–8) 50–80 m rýchlosťou 80–90 % maxima.

2. Beh so zrýchlením na prvej dráhe (50–80 m) s intenzitou rovnajúcou sa 3/4 maxima.

3. Beh v kruhu s polomerom 20–10 m rôznymi rýchlosťami.

4. Beh so zrýchlením v zákrute s prístupom na priamku (80–100 m) pri rôznych rýchlostiach.

5. Beh so zrýchlením v priamom smere s nájazdom do zákruty (80-100 m) rôznymi rýchlosťami.

Na zákrute trate treba voľne bežať. Polomer otáčania by sa mal zmenšovať iba vtedy, keď bola dosiahnutá dostatočne správna technika jazdy na veľkom polomere otáčania.

Pri behu s nájazdom do zákruty je potrebné naučiť športovcov začať nakláňať telo smerom k stredu zákruty, ešte pred nástupom odstredivej sily.

Výučba techniky vysokého štartu a rozbehového zrýchlenia

3. Začnite bežať bez signálu, nezávisle (5-6 krát).

4. Začiatok behu bez signálu s veľkým predklonom tela (až 20 m, 6–8 krát).

5. Začiatok behu na signál a štartové zrýchlenie (20–30 m) s veľkým prehnutím tela a razantným pohybom bedra dopredu (6–8 krát).

Začiatok tréningu techniky behu od začiatku by mal byť vtedy, keď sa žiak naučil bežať maximálnou rýchlosťou bez stuhnutia. Je potrebné dbať na to, aby žiaci na štarte predsunuli rameno a ruku, ktoré sú oproti predpätej nohe. Ako zvládate štartovaciu techniku, je potrebné postupne zvyšovať sklon tela, dostať ho do horizontály a snažiť sa ho udržať čo najdlhšie.

K štartu na signál môžete pristúpiť až po suverénnom zvládnutí techniky štartu.

Výučba techniky nízkeho štartu a štartovacieho behu

1. Vykonanie príkazu "Začnite!"

2. Vykonanie príkazu "Pozor!"

3. Začnite bežať bez signálu, nezávisle (do 20 m, 8–12 krát).

4. Štart jazdy na signál (na výstrel).

5. Začiatok chodu na signál nasledujúci v rôznych intervaloch po povele "Pozor!".

Ak sa bežec predčasne narovná z prvých krokov po štarte, vzdialenosť od blokov k štartovacej čiare by sa mala zväčšiť. Dobré cvičenie pre elimináciu predčasného vzpriamovania sa bežca od štartu je to začiatok behu z vysokej štartovacej polohy s oporou ruky a vodorovnou polohou tela.

Pri učení nízkeho štartu je potrebné vylúčiť falošný štart.

Pri cvičení sa počet opakovaní môže pohybovať od 3 do 15.

Výučba prechodu z behu na štart k behu na vzdialenosť

1. Beh zotrvačnosťou po prebehnutí krátkej vzdialenosti plnou rýchlosťou (5-10 krát).

2. Zvyšovanie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2-3 kroky (5-10 krát).

3. Prechod do voľného šprintu zotrvačnosťou po rozjazde z nízkeho štartu (5–10 krát).

4. Zvýšenie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou, vykonávané po rozbehu z nízkeho štartu (6–12 krát), s postupným znižovaním v segmente voľného chodu na 2–3 kroky.

5. Variabilný chod. Beh s 3-6 prechodmi od maximálneho úsilia k voľnému behu zotrvačnosťou.

Najprv musíte naučiť voľnú zotrvačnosť behu na rovných segmentoch dlhých 60–100 m. Osobitná pozornosť by mala byť venovaná formovaniu schopnosti prejsť od behu pri maximálnej rýchlosti k voľnému behu bez straty rýchlosti.

Vzdelávanie správny beh pri výjazde zo zákruty na rovnú časť trate

1. Beh so zrýchlením v poslednej štvrtine zákruty, striedavý s behom zotrvačnosťou pri vstupe do rovinky (50–80 m, 4–8 krát).

2. Zvyšovanie rýchlosti po behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním segmentu voľného behu na 2-3 kroky (80-100 m, 3-6 krát).

3. Beh za roh, zvýšte (ak je to možné) rýchlosť predtým, než pôjdete rovno.

Dĺžku voľného behu je potrebné zotrvačnosťou znižovať postupne, ako si osvojíte umenie prepínania intenzity námahy pri behu.

Tréning s nízkym štartom v rohu

1. Inštalácia podložiek pre začiatok rohu.

2. Začiatok zrýchlenia prejdením priamo na krajnicu a zaradením do zákruty.

3. Vykonajte štartovaciu akceleráciu pri plnej rýchlosti.

Dokončiť tréning hodu „stužkou“.

1. Pri chôdzi sa predkloňte s rukami vzad (2-6 krát).

2. Pri pomalom a rýchlom behu (6-10 krát) predkloňte "na stuhe" s rukami vzad.

3. Predklon do cieľovej roviny s vytočením ramien pri pomalom a rýchlom behu, jednotlivo aj v skupine (8–12 krát).

Pri výučbe zakončovania hodom na cieľovú rovinu je potrebné vychovávať schopnosť prejaviť vôľové úsilie potrebné na udržanie dosiahnutej maximálnej rýchlosti až do konca vzdialenosti. Dôležité je aj trénovať športovcov, aby beh neukončili v cieli, ale až po ňom. Aby bol tréning úspešný, musíte vykonávať cvičenia vo dvojiciach, vyberať bežcov rovnakej sily alebo používať handicapy.

Ďalšie zlepšenie techniky behu všeobecne

Na ďalšie zlepšenie techniky behu sa používajú nasledujúce kroky.

1. Všetky cvičenia používané na tréning, ako aj beh na svahu s prístupom k horizontále, beh do svahu.

2. Použitie trenažérov: trakčné a brzdové zariadenia, svetelný a zvukový vodič atď.

3. Beh na celú vzdialenosť.

4. Účasť na súťažiach a hodnoteniach.

Technika šprintu sa najlepšie rozvíja behom rovnomerným tempom s čiastočnou intenzitou; pri behu so zrýchlením, keď sa rýchlosť zvýši na maximum; pri výjazde zo štartu s rôznou intenzitou.

Túžba bežať maximálnou rýchlosťou s technikou bez dozoru a nedostatočnou prípravou takmer vždy vedie k nadmernému stresu. Aby ste tomu predišli, mali by ste spočiatku využívať hlavne beh s intenzitou rovnajúcou sa 1/2 a 3/4 maxima: pri ľahkom, voľnom, uvoľnenom behu je pre športovca ľahšie kontrolovať pohyby.

S každou ďalšou lekciou by sa rýchlosť behu mala zvyšovať. Ale akonáhle šprintér pocíti napätie, stuhnutosť svalov a prepojenosť pohybov, rýchlosť by sa mala znížiť. V dôsledku rozvoja zručností sa neskôr objaví nadmerný stres a športovec začne rozvíjať čoraz väčšiu rýchlosť, pohybovať sa ľahko a voľne.

Techniku ​​nízkeho štartu musíte neustále sledovať. Osobitná pozornosť by sa mala venovať skráteniu reakčného času na štartovací signál a zároveň zabrániť predčasnému spusteniu jazdy. Ak niekto vyštartoval pred signálom, je nevyhnutné dať znamenie na návrat bežcov.

V časti „Výučba techniky šprintu“ je uvedený počet opakovaní každého cvičenia na jednu lekciu. Keď zaradíte viac cvikov, počet opakovaní by sa mal znížiť.