Najjednoduchšie cvičenia na posilnenie brušných svalov. Doma rýchlo stiahnite brucho. Najlepšie ab cvičenia Efektívne brušné cvičenia doma

Telesný tuk v brušnej oblasti trápia mnohé ženy. Kto by nechcel, aby bol pás tenší a výraznejší?! Áno, všetci! Ale zároveň málo ľudí vie, ako správne posilniť brušné svaly v brušnej oblasti a súčasne nezvyšovať svoj objem.

Zoštíhľujúca technika v oblasti brucha

Zvážte techniku, ktorá vám pomôže schudnúť v oblasti, ktorú potrebujete - v žalúdku. Táto technika je skutočným cvičením brušných svalov doma. Pred ich použitím však musíte vedieť, koľko tuku by ste mali obmedziť ...

Ako vypočítať, ak sa potrebujete zbaviť centimetre navyše na bruchu? Musíte len rozdeliť pás o boky. Najlepšie je, ak sa indikátor pohybuje okolo 0,7. Ak je nad 0,8, mali by ste sa o seba rozhodne starať a chudnúť, pričom na to používajte diétu aj fyzickú aktivitu.

Ako si vybrať jedlo na chudnutie v žalúdku

Verí sa, že každý človek je jedinečný, takže nie je možné vybrať si univerzálnu diétu, ktorá by bola vhodná pre každého. Väčšina inzerovaných bizarných stravovacích návykov poskytuje chudnutie odstránením tekutiny z tkanív a redukciou svalová hmota.

Po prvé, tieto výrobky obsahujú minimálne množstvo tuku a po druhé, vzhľadom na vysoký obsah vlákniny pomáhajú očistiť telo od produktov rozkladu, ktoré sa v ňom hromadia, a regulovať metabolické procesy.

Ako si vybrať cvičenia na brucho

Veľmi dôležitým faktorom je riadená fyzická aktivita. Ak vynaložíte správne úsilie, môžete urobiť najnebezpečnejšiu taveninu hlbokého tuku. Pomôžu vám s tým najbežnejšie cvičenia, pri ktorých zapracuje nielen brušné svaly, ale aj ostatné.

Aby ste si urobili poriadok v páse, nezaobídete sa špeciálne cvičenia pomôcť posilniť slabé brušné svaly. Koniec koncov, taká chyba, okrem vonkajšej neatraktivity, je spojená s vážnejším nebezpečenstvom.

Vzhľadom na slabé brušné svaly môže dôjsť k vynechaniu niektorých vnútorné orgány a môže tiež narušiť normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Ako pripraviť brušné svaly na tréning

Na utiahnutie svalov nie je toľko potrebné, niekomu môže stačiť neustála kontrola polohy tela - ramená by mali byť rovné, hrudník narovnaný a žalúdok by mal byť vtiahnutý rovnako ako možné.

Toto video je o posilnení brušných svalov. Nájdete v ňom súbor cvikov, ktoré pomôžu urobiť vaše bruško krásne a tonizované. Navyše stále veľmi dobre aktivuje prácu brušných orgánov, čo zase bude mať veľmi dobrý vplyv na vaše trávenie a metabolizmus.

Po určitom čase si svaly zvyknú byť stále v napnutej polohe. Ak nadváha príliš veľa, potom ho znížte, pričom sa zvyšuje fyzická aktivita.

Ak tomu venujete aspoň pätnásť minút denne spoločný komplex cvičenia a pätnásť minút na zaťaženie tlače - výsledky sa začnú objavovať dostatočne rýchlo.

3 efektívne cvičenia na posilnenie brucha pre mužov

Ďalšie video je o práci s brušnými svalmi. Je to veľmi horúca téma a stojí za to sa ňou začať zaoberať už teraz, aby ste do leta posilnili brušné svaly, urobili svoje bruško krásne, ploché a tónované. Tento komplex nie je úplne ľahký, ale veľmi efektívny.

5 cvikov na posilnenie brušných svalov

Táto sada cvičení pre dievčatá. Okrem posilnenia lisu sa s jeho pomocou môžete zbaviť niekoľkých centimetrov o.

Zdravie

Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok v nádeji, že vám odhalí úžasné tajomstvo, po jeho naučení zaspíte s celulitídovým bruškom a nezobudíte sa s tlačou, ktorá je horšia ako u známeho športovca. bude naštvaný ... A nielen preto, že taká technika v tomto článku neexistuje. A pretože v prírode vôbec neexistuje. Všetky tieto reklamy, ktoré sľubujú štíhly žalúdok za týždeň nič viac ako klamstvá navrhnuté tak, aby ste si kúpili zbytočné gaučové vybavenie, ktorý sa dá údajne použiť takmer vo sne.

Si nahnevaný? Musíš. Ešte, v tomto článku je výhoda... Ale prínos pre tie dievčatá a ženy, ktoré majú v úmysle vynaložiť úsilie, a nielen veriť v rozprávky. Áno, aby ste sa zbavili brucha a posilnili brušné svaly, musíte vynaložiť úsilie. Otázkou ale je, ako ich presne aplikovať, aby boli cvičenia na precvičovanie brušných a chrbtových svalov efektívnejšie a výsledok sa dostavil rýchlejšie. Po prvé, mali by ste vedieť, že na to, aby ste dali brušným svalom tvar, je potrebné precvičovať nielen priamy brušný sval. Je potrebné urobiť celú škálu cvičení, ktoré zahŕňajú všetky tzv hlboké svaly. Pre krásna tlač sú tiež dôležité priečne svaly brucho. Tieto horizontálne brušné svaly doslova obopnú váš trup. Ak teda správne rozdeľujete úsilie na dosiahnutie svojho cieľa, potom v dôsledku toho získate nielen krásne bruškože sa v horúcom počasí nebudete hanbiť holí na pláži, ale aj posilňovať bedrové svaly, krížová kosť a zlepšujú celkový stav tela.

Pokiaľ ide o cvičenia, sú celkom jednoduché, ale v kombinácii sú veľmi účinné. V rôznych zdrojoch môžu byť tieto cvičenia nazývané inak., ale nejde o názov, ale o to, do akej miery sú zamerané hlavný cieľ- ploché zdravé brucho. Pokiaľ ide o počet prístupov a vykonaní - tu veľa závisí od individuálnych charakteristík... V ideálnom prípade samozrejme musíte pre každé cvičenie urobiť dve sady; každý prístup poskytuje 10-15 opakovaní. Cvičenie dvakrát až trikrát týždenne (aby prestávka medzi triedami bola jeden deň), výsledky svojej práce budete môcť vidieť za 2-4 týždne... Navyše nielen kdekoľvek, ale na vlastnom tele. Nepreťažujte sa však hneď. Hlavná vec je prvý krok. Prejdeme teda priamo k cvičeniam.

1. Spustenie nôh

Východisková pozícia: ležíte na chrbte, ruky prekrížené na hrudi, nohy narovnané a zdvihnuté tak, aby boli kolmé na podlahu, pričom chodidlá sú rovnobežné s podlahou. Mierne zdvihnite hlavu z podlahy, aby ste videli na boky. Potom pri nádychu spustite jednu nohu tak, aby niekoľko centimetrov zostalo na podlahu. S výdychom vráťte nohu do východiskovej polohy. Potom to isté zopakujte s druhou nohou. Na začiatku to bude dosť ťažké(hlavne pri cvičení neskláňajte nohy až na zem). Na začiatok urobte 4-6 opakovaní s pokrčenými nohami a potom postupne znížte ich počet na 10-15 a po ceste sa snažte narovnať.

2. Podpora ležiaca na predlaktiach

Východisková pozícia: telo je otočené tvárou nadol; ruky pokrčené v lakťoch. Ležíte, ale nie na bruchu, ale na predlaktiach tak, aby smerovali pozdĺž tela a lakte boli tesne pod ramenami. Aby to bolo trochu jednoduchšie, otvorené dlane môžu spočívať na podlahe, aby sa zväčšila plocha nosnej plochy. Nohy sú kolmé na podlahu, nohy sú tiež narovnané a spočívajú na podlahe palce(alebo len ponožky). Zdvihnite hlavu tak, aby línia zadnej časti hlavy bola pokračovaním línie chrbta a nôh a vaša tvár bola rovnobežná s podlahou. V skutočnosti je to celé cvičenie.Úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou (bez prehýbania alebo zdvíhania panvy) od 15 do 20 sekúnd. Na začiatku skúste urobiť 3 sady. Toto cvičenie, mimochodom, požičané od jogínov, je zamerané nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj na posilnenie bedrovej oblasti.

3. Bicykel

Východisková pozícia: Ležíte tvárou hore na podlahe, nohy máte vystreté, ruky voľne zopnuté za hlavou a lakte vytiahnite do strán rovnobežne s podlahou. Ohnite pravé koleno a stehno dajte čo najbližšie k hrudníku. V tom istom momente pomaly natiahnite ľavý lakeť a otočte ho dovnútra smerom k pravému kolenu. Hneď ako pocítite mierne nepohodlie, prestaňte sa naťahovať. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakú kombináciu s ľavou nohou a pravá ruka... Pamätajte - keď to robíte tohto cvičenia chrbát by sa mal ohýbať, ale nie krk!

4. Sedenie so zdvíhaním nôh

Východisková pozícia: ležíte na chrbte, nohy sú tiež narovnané rovnobežne s podlahou. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela, dlane nadol. Snažte sa udržať chrbát vystretý a súčasne zdvihnite nohy a vyššia časť telo tak, aby si ruky siahali po kolená a balansuješ na chvostovej kosti. Ruky pri zdvíhaní musia napriek tomu udržiavať polohu rovnobežnú s podlahou. Vaše telo a nohy by mali mať tvar latinského písmena „V“. Skúste v tejto polohe vydržať pár sekúnd a potom sa pomaly spustite na podlahu. Ak je pre vás tento cvik ťažký (čo je zvyčajne typické pre začiatočníkov), môžete kolená mierne pokrčiť.

5. Perforátor

Východisková pozícia: Ležíte na chrbte s rukami rovnobežnými s podlahou, dlaňami nadol. Nohy sú tiež rovné a ploché na podlahe. Snažte sa neohnúť nohy, zdvihnite ich tak, aby boli vzpriamené vzhľadom na podlahu, a teda aj na vaše telo. Potom sa snažte udržať hornú časť tela nehybnú na podlahe a pokúste sa mierne zdvihnúť krížovú kosť z podlahy, naklonenie oboch zdvihnutých nôh súčasne doprava... V tejto polohe trochu zdržte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte ešte raz len ohnite nohy doľava pri zdvíhaní krížovej kosti.

Čo je potrebné

Jedným z charakteristických znakov atletického muža je reliéfna tlač... To isté platí pre dievčatá - tónované brucho- je to krásne aj dôkaz športu. Cviky na priamy brušný sval pomôžu dosiahnuť vynikajúcu formu.

Možnosti pohybu sú desiatky. Zvážte najefektívnejšie a najuniverzálnejšie - tie, ktoré sú vhodné pre ženy aj pre silnejšie pohlavie. Väčšinu cvikov je možné vykonávať doma, ale niektoré sú navrhnuté tak, aby sa cvičili v telocvični.

Trochu anatómie

Brušné svaly sa skladajú zo štyroch sekcií:

priamy sval;
priečny;
vnútorné šikmé svaly;
vonkajšia šikmá.

Priamy sval je najväčší. Najčastejšie sa to nazýva tlač. Toto svalová skupina pochádza panvová kosť a je pripevnený k hrudnej kosti. Svaly sú skrížené niekoľkými horizontálnymi spojovacími vláknami a zvislou líniou šľachy, vizuálne tvoriacimi kockami. Ich počet a expresivita závisí od povahy šliach. Ak nás genetika sklamala, potom ani milióny opakovaní nepomôžu dobehnúť tých, ktorým príroda dala nádherný darček.

Rozdeliť lis na hornú a dolnú oblasť je možné len podmienečne. Toto je jeden celok. Tieto alebo tie pohyby poskytujú iba iný stupeň napätia v zónach. Preto pre kvalitnú štúdiu brušných svalov zahrňte do tréningový program desiatky rôzne cvičenia nie je nutné.

Aby sa kocky objavili, musia byť splnené dve podmienky:

zvýšiť objem svalov;
znížiť percento tuku.

Miestne spaľovanie tukov je mýtus. Takmer vždy sa tuk odstraňuje rovnomerne v celom tele. Preto je dôležité dodržiavať diétu a robiť to cvičenie aerobiku... Ak sa zbavíte všetkého nepotrebného, uvidíte svoje brušné svaly, aj keď ich vôbec nečerpáte.

Ženy potrebujú kombináciu cvičenia, kardio a diéty. Muži v tomto vzorci musia nahradiť štýl viacerých opakovaní posilňovacím režimom, čo znamená, že nie viac ako 15 opakovaní na sadu. V opačnom prípade namiesto kociek budú len štvorce - tlač bude nevýrazná. Aj keď si táto úroveň zaslúži rešpekt.

Poznámka. Všetko je individuálne: niektorým sa pri veľkom počte opakovaní podarí zvýšiť hlasitosť tlače.

Cvičenie pre priamy brušný sval

Cvičenia na brušné svaly je možné vykonávať za akýchkoľvek podmienok. Na kvalitnú štúdiu brušných svalov nie sú potrebné nové simulátory. Ale tiež zvážime rôzne pohyby a v telocvični.

Domáce cvičenia

Väčšina domácich cvičení sú variácie. Trup je všeobecne vytiahnutý až po kolená. Pri spätnom pohybe sa kolená pohybujú k telu.

Rovné kliky na podlahe

Najľahšia možnosť, ktorá je vhodná pre začiatočníkov aj pre skúsených športovcov. Cvičenie vyžaduje iba podlahu.

Počiatočná pozícia (IP) - ležiaca na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, ruky sú umiestnené v blízkosti hrudníka. Na zvýšenie záťaže môžete prekrížiť ruky za hlavou a vyložiť nohy na stoličku.
Pomaly dvíhajte ramená a hornú časť tela. Amplitúda je malá a určená na silné stiahnutie horných brušných svalov. Bedrá by sa nemali dávať dole.
V špičke chvíľu vydržte, namáhajte brušné svaly čo najviac a potom sa vráťte pod kontrolou do PI.

Pre skúsenejších športovcov je dobrou možnosťou použiť ďalšie závažia, ktoré je možné držať na úrovni hrudníka alebo na nich natiahnuté ruky.

Reverzné kľuky

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Všetky sú zamerané predovšetkým na nižšia časť stlačte. Najjednoduchšie prevedenie je na podlahe.

IP - ležiaci na podlahe, nohy pokrčené a mierne odtrhnuté od podlahy.
Nohy držte v polohe a kolená si dajte k hrudníku.
Po sekunde alebo dvoch vydržte, vráťte nohy do PI.

Po celú dobu cvičenia sa nohy nedotýkajú podlahy, napätie by malo zostať v brušných svaloch.

IP - ležanie na lavičke, podlaha pokrčené nohy visieť z lavičky, ruky poskytujú podporu.
Priložte kolená k hrudníku.
Vráťte nohy do PI.

Vzhľadom na nestabilnú polohu panvy a zvýšenú amplitúdu je tento cvik účinnejší. Je dôležité pracovať s tlačou. Častou chybou je nadmerné zapínanie bokov. Pri absencii kontroly brušných svalov sú boky takmer automaticky zapojené do práce. Preto nemá zmysel vykonávať komplexnejšie možnosti, ak mu tréning športovca umožní správne vykonať iba jednoduchý pohyb.

Ešte pokročilejšia možnosť je reverzné kliky na naklonená lavica... Schéma vykonávania je podobná.

Plank

Teraz je to jedno z najobľúbenejších cvikov na brucho. Spolu s brušnými svalmi funguje zadok, chrbát a paže. Robením lišty spolu so zákrutami rýchlo dosiahnete znateľný výsledok.

Existuje niekoľko typov dosiek:

na rovných ramenách;
na lakťoch;
s natiahnutou rukou a / alebo nohou;

Všetky tieto variácie sú vhodné na tréning priameho svalu, s výnimkou posledného.

Schéma vykonávania úplného pruhu na priamych ramenách:

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu.
Zdvihnite sa tak, aby ste stáli na dlaniach a prstoch na nohách, pričom telo by malo byť rovné.
Udržiavajte rovnomerný dych a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

Tlač by mala byť neustále napätá.

Ostatné odrody sa vykonávajú podobným spôsobom.

Začiatočníci sa nemusia postaviť, aby omdleli. Prvým krokom je príprava svalov. Na druhej strane, po zvládnutí popruhu na priamych ramenách sa odporúča kombinovať túto možnosť so zložitejšími.

Skúsení športovci môžu používať ďalšie závažia.

Zdvíhanie zavesených nôh

Ak je doma hrazda, tréningový program môže a mal by byť doplnený. Rovnako ako pre ostatné cvičenia, aj tu existujú variácie.

Klasická technika:

IP - visí na priečniku.
Natiahnite pokrčené kolená k hrudníku.
Po chvíľkovej pauze sa pomaly vráťte k PI.

Po zvládnutí tejto odrody pokračujte k výťahom v tvare V - dotýkajte sa priečnikov nohami alebo ich zdvihnite do uhla 45 stupňov vzhľadom na podlahu.

"Roh"

Ďalším efektívnym cvičením je. Nohy zavesené na hrazde je možné nielen zdvíhať / spúšťať, ale aj držať v pevnej polohe - rovnobežne s podlahou. Ukazovateľom prípravy je čas, počas ktorého môže športovec vydržať v požadovanej polohe.

Cvičenie v telocvični

Simulátory vám umožňujú diverzifikovať vaše cvičenia, ale nemali by ste sa s nimi nechať príliš uniesť. Vyššie popísané pohyby očiam stačia, ale ak ich to začne nudiť, nikto vám nezakáže obrátiť sa o pomoc na moderné cvičné stroje. Sú tiež perfektné pre silovú prácu, pretože záťaž v nich môže byť rôzna.

"Modlitba"

Na školenie budete potrebovať horný blok alebo kríženie lana s rukoväťou. V skutočnosti ide o obyčajné zákruty, posilnené zvýšenou odolnosťou.

Technika vykonávania:

IP - kľačiac pred blokom, ruky držia laná, telo je naklonené dopredu.
S námahou lisu sa predkloňte a stočte tak, aby boli lakte blízko podlahy.
Vráťte sa do PI.

Váha by mala byť zvolená tak, aby sa minimalizovalo postihnutie chrbta a bokov a súčasne sa dostatočne namáhalo brušné svaly.

Drví v simulátore

Ak existuje špeciálny simulátor pre lis, dá sa v ňom vykonať skrútenie. Schéma je podobná. Rozdiel je v tom, že chrbát je tu pevný a telo je takmer zvislé.

Tréningový program

Tréningový komplex závisí od cieľov. Tu sú príklady programov, ktoré sú vhodné do domácnosti a do haly.

Program pre hmotnosť tlače (nezabudnite, že úľava závisí od diéty, a nie od cvičenia) v telocvični pre mužov:

Program pre dievčatá v telocvični:

Program pre tlač:

Komplex pre mužov doma:

Komplexný tréning pre ženy doma:

Brušné svaly sa cvičia 1-3 krát týždenne. Počas náborového obdobia môžete nechať iba jedno cvičenie týždenne. Počas obdobia sušenia spojte jeden alebo dva ďalšie. V prípade troch tréningov týždenne by mali byť dostatočne ľahké a nemali by zahŕňať viac ako 3 cvičenia. Pri zriedkavejšom zaťažení je možné počet cvičení zvýšiť na 4-5.

Nie je potrebné trénovať brušné svaly každý deň, pretože, ako každý iný sval, potrebuje určitý čas na zotavenie.

Doma rýchlo stiahnite brucho (cvičenia) - je to možné za predpokladu dodržania základných pravidiel. Sľub úspešný tréning je presné dodržiavanie odporúčaní, pomalosť a dôslednosť fyzických akcií.

Čo treba urobiť, aby ste doma rýchlo stiahli brucho? Cvičenie je najviac efektívna metóda.

Po zahriatí svalov by ste mali začať cvičiť svoje telo.(skákanie cez švihadlo, beh, gymnastika). Pri výkone silového komplexu by mali byť brušné brušné svaly zapojené do práce a vždy v napnutom stave.

Poznámka! Pocit pálenia vo svaloch by sa mal považovať za znak technicky správneho cvičebného výkonu.

Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a záťaže. Len tak si cvičením rýchlo stiahnete brucho doma.

Každý pohyb musí byť sprevádzaný športovým dýchaním., kde pred námahou vydýchnu a pri relaxácii sa nadýchnu.

Postupnosť čerpania svalov určuje účinnosť gymnastiky. Najprv sa venuje pozornosť hornej časti brucha, potom bočným (šikmým) svalom a končí sa zaťažením dolného lisu. Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a záťaže.

Cvičenia na sprísnenie horného lisu

Je dôležité vedieť! Zahrievanie by malo predchádzať začiatku komplexných relácií. Aby ste si rýchlo stiahli brucho doma bez toho, aby ste si ublížili, mali by ste po základnej rozcvičke začať vykonávať efektívne cvičenia.

Dobrým cvičením pre túto časť tlače je urobiť nasledovné:

ležať na chrbte;
odstráňte ruky pod zadnou časťou hlavy alebo prekrížte hrudník;
tónovať tlač;
monitorujte svoje dýchanie;
zdvihnite a spustite obe nohy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy.

Toto mocenský komplex dá sa upraviť, ak sú nohy upevnené na kopci. S výdychom by ste mali zdvihnúť telo čo najvyššie, potom sa nadýchnuť, znížiť ho na značku 0. Cyklus by mal byť 25-30 pohybov v 3 sériách. Odporúča sa ohnúť nohy tak, aby bola spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.

Náročnejšie je nasledujúce cvičenie:

poloha - ležiaca;
nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch;
nohy, bedrová oblasť sú na podlahe;
dvíhanie trupu striedavo vystretou rukou;
fixáciu v mieste zdvihu a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pomáha natiahnuť svaly všetkých častí lisu, školenia vykonávané na bruchu s tvárou na podlahe.Úlohou je súčasne zdvihnúť nohy a ruky (rovno) a potom ich spustiť do pôvodnej polohy.

Z tejto polohy (horizontálne na bruchu) môžete prejsť na ďalšia lekcia- „nožnice“ sprevádzané synchronizovanými pohybmi nôh a rúk.

Cvičenia na posilnenie spodnej tlaky

Požadovanú úľavu v dolnej časti brucha môžete dosiahnuť vytvorením značného zaťaženia tejto časti tela.

„Bicykel“ sa s touto úlohou dokonale vyrovná. Chrbát je na podlahe, hlava je na rukách, pokrčené nohy sú zdvihnuté a začnú ich pohybovať v kruhu, napodobňujúc jazdu na bicykli.

Účinná je gymnastika, ktorá spočíva v dvíhaní rovných nôh. Celé tajomstvo spočíva v tom, že končatiny nie je možné úplne spustiť na podlahu, čím telu doprajete odpočinok. Ruky sú za hlavou, chrbát je pritlačený k podlahe a dve nohy súčasne stúpajú a klesajú do výšky 50-20 cm od podlahy.

Synchrónne zaťaženie vo všetkých oblastiach tlače je zabezpečené cvičením „Kniha“. V ľahu a silnom tlaku na spodok chrbta by ste mali súčasne smerovať vystreté nohy a ruky k sebe tak, aby ste sa čelom dostali až na kolená.

Pohyby sa robia bez trhania, správneho dýchania (pred výpadom vydýchnite a pred spustením na podlahu sa nadýchnite).

Aktívne pohyby „Nožnice“ na chrbte. Ruky sú položené na zadnej strane hlavy alebo predĺžené pozdĺž tela. S rovnými nohami vo výške 20 cm od povrchu robia synchrónne pohyby, ktoré napodobňujú nožnice a navíjajú končatiny za sebou.

Cvičenie pre šikmé svaly brucha

Na rýchle stiahnutie žalúdka doma (cvičenia na šikmé svaly) vykonávajú ohyby, rotácie, zákruty.

Triedy by sa mali začať rotáciou tela v rôznych smeroch.

Potom zaujmite pevné stanovisko:

položte ruky na opasok;
nohy od seba od seba na šírku ramien;
uviesť brušné svaly do stavu napätia;
robte zákruty s telom v tvare kužeľa.

Pohyby by mali byť sebavedomé, plynulé a intenzívne zároveň.

Bočné ohyby tela sa robia z počiatočnej polohy predchádzajúceho tréningu.

Ak chcete vykonať zákruty, musíte zaujať vodorovnú polohu:

zdvihnite nohy a vytvorte uhol 90 stupňov;
položte dlane na zadnú časť hlavy;
striedavo skrúcajte telo v opačnom smere od sklonu pokrčených nôh (kmeň vľavo, pokrčené nohy vpravo a naopak).
svaly tlače sú napäté.

Svaly umiestnené na bokoch brucha sú počas vyučovania efektívne pumpované, pričom dochádza k striedavému zbiehaniu opačného dolného a Horné končatiny(koleno-lakeť). Bedrový pripevnené k podlahe.

Cvičenia pre lis a tenký pás

Ako rozcvičku pred hlavným cvičením pre osí pás vykonajte „Mlyn“. Za týmto účelom sú nohy umiestnené širšie ako ramená, telo je naklonené dopredu a ruky sú otočené doľava a doprava 20-30 krát.

Akcia by mala byť sebavedomá, plynulá a dostatočne intenzívna. Pri každom nasledujúcom tréningu by sa mala zvýšiť frekvencia prístupov a pohybov.

Plank je univerzálny tréning.Štandardná poloha dosky je, aby spočívala na prstoch a lakťoch rúk. Silne vtiahnite žalúdok, zafixujte ho na 30-60 s. a ďalšie, potom sa uvoľnite.

Pri tréningu s obručou je potrebné vziať do úvahy, že čím menšia je vzdialenosť medzi nohami na nohách, tým väčšia záťaž padne na svaly.

Bočná doska poskytuje kvalitné cvičenie pre šikmé brušné svaly. Mali by ste sa opierať o vystretú ruku a udržiavať telo v stave tonusu s napätými svalmi. Jedna ruka pravidelne nahrádza druhú.

Doma rýchlo stiahnite brucho cvičením pomôže pri hula hop. Toto je vážená obruč vybavená masážnymi loptičkami a hrotmi.

Pri tréningu s obručou je potrebné vziať do úvahy, že čím menšia je vzdialenosť medzi nohami na nohách, tým väčšia záťaž padne na svaly. Školenie by malo prebiehať na pozadí hlbokého dýchania a svalový tonus brucho.

Cvičenia na stiahnutie brucha po pôrode

Po narodení dieťaťa potrebuje žena kvalitný tréning burpee. Cvičenie musíte začať zo stojacej polohy: drepnite hlboko, urobte tyč na oboch vystretých rukách (počkajte 30-60 s); skočte späť do predchádzajúcej polohy (drep) a preskočte do zvislej východiskovej polohy. Celý komplex je potrebné vykonávať sebavedomo, plynulo a v tempe.

Skoky „chôdza“ - z polohy „štart“ robia sebavedomé skoky na dvoch nohách súčasne v rôznych smeroch, dopredu a dozadu, zakaždým, keď sa vrátia do svojej pôvodnej polohy.

Najjednoduchším fyzickým cvičením pre svaly je pomaly dvíhať obe vystreté nohy a plynule ich spúšťať.

Hodiny s doplnkovým vybavením na 5 minút prispejú k návratu do pôvodnej podoby po pôrode.

Zásoby používané doma na rýchle stiahnutie brucha
Obruč	Švihadlo	Lavička	Videoklip	Činky
Študovať brušné svaly zlepšenie vestibulárneho aparátu, koordinácia pohybov a pálenie podkožný tuk v páse.	Na zlepšenie fyzickej kondície nielen lisu, ale aj chrbta, rúk, nôh, zadku.	Univerzálne simulátor pre silový tréning zvýšenie účinnosti cvičenia.	Perfektný tréner na rozhýbanie brušných svalov.	Špeciálne vybavenie na zvýšenie naložiť.

Cvičenia vykonávané so stoličkou alebo na lavičke pre novinárov

Na cvičenia na lavičke a stoličke:

všetky brušné svaly sú napnuté;
krk je držaný rovno;
brada nie je pritlačená k hrudníku.

Pri cvičení na lavičke doma, aby ste rýchlo stiahli žalúdok, sa musíte vyhnúť:

trhavé pohyby;
príťahy za ruky na krku;
oddelenie spodnej časti chrbta od lavice;
ohyb chrbta pri kŕmení tela dopredu;
ľahnite si na nohy s plným náklonom dopredu.

Ležať na lavičke, prehodiť nohy cez oporu, mierne pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, začnú cyklicky dvíhať trup. Význam akcie je dosiahnuť pravý uhol medzi nohami a zdvihnutým trupom.

Na vrchole zdvihu nastáva fixácia, potom vdýchnutie a návrat do východiskovej polohy. Začnite s výdychom, ukončite s nádychom. Pri tréningu s naklonenou lavicou sa nemusíte vracať do pôvodnej polohy a medzi telom a povrchom simulátora necháte vzdialenosť 10 cm.

Cvičenia na uťahovanie činky

Dodatočné používanie činiek je zamerané na zlepšenie tonusu celého tela, kde je zapojená výrazná svalová skupina.

Väčšina tréningov na bruchu môže byť komplikovaná aj s činkami. Začiatočníkom sa pri tréningu s činkami odporúča dávkovať si dĺžku sedenia.

Ruky s hmotnosťou sú pripevnené na hrudi skríženou formou.
Chodidlá sú umiestnené za zarážkou.

Ležiace na chrbte, činky sú umiestnené na vystretých nohách v oblasti chodidiel a zdvihnuté do výšky 25-35 cm, chvíľu počkajte a spustite nižšie, bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy. Je dovolené fixovať rukami na podperu (okraj pohovky, postele atď.).

Otočením sa z predchádzajúcej polohy na bruchu stlačte medzi nohami športové vybavenie, a pokrčte nohy dozadu a snažte sa dotknúť zadku. Dokonca aj obvyklé ohyby trupu z vertikálnej polohy v rôznych smeroch s činkami v ruke posilnia bedrovú a bočné svaly stlačte.

Cvičenie na brušný valček

Valec je účinný simulátor fyzických cvičení. Práca s týmto gymnastickým prístrojom posilňuje svaly brušnej dutiny, rúk a chrbta.

Tréneri ubezpečujú, že efektívne cvičenia s valčekom rýchlo pomôžu napnúť brucho doma, iba ak budú dodržané základné pravidlá: pohyby by mali byť hladké, technika pohybov je presne vykonaná, neexistujú žiadne kontraindikácie(trauma, bolestivý syndróm).

Na úlohu s valčekom musíte kľaknúť a držať valček vo vystretých rukách. Simulátor by sa mal postupne samovoľne odvíjať od seba na podlahe a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Mnohonásobnosť manipulácií by sa mala postupne zvyšovať.

Poloha tela - vzpriamený, nohy široko od seba, vezmite valček do ruky. Je potrebné ohnúť dopredu a spustiť valček na podlahu a nechať ich pohybovať sa doľava a doprava (bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy). Takto sú šikmé svaly lisu perfektne vypracované. Na školenie horný lis odporúča sa pohybovať valčekom tam a späť.

V sede a roztiahnutých rovných nohách po stranách to berú do rúk gymnastický valček... Odvalte valček od seba plynulými pohybmi. Nedotýkajte sa škrupiny tela povrchu podlahy. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičebný vysávač pre rýchle stiahnutie brucha doma

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a čo najviac kresliť do žalúdka a namáhať brušné svaly. Mal by existovať pocit, že žalúdok dosiahol chrbticu. Akciu „vákuum“ je potrebné vykonať pri vdýchnutí.

V tomto mieste musíte zadržať dych, udržiavať brušné svaly v dobrej kondícii a potom bez uvoľnenia tlaku pomaly vydýchnuť a znova svaly „zafixovať“.

Vzhľad lisu na žalúdku je možné dosiahnuť až po schudnutí a aktívnom fyzický tréning.

Cyklus tried pozostáva z 10 cvičení v 3 sériách. Musíte začať trénovať 5 krát týždenne. Východiskovou polohou na vykonávanie „vákua“ môže byť tradičná vzpriamená poloha alebo poloha v sede. Úspech „vákua“ bude závisieť iba od dodržiavania techniky vykonávania.

Dôležité zapamätať si! Konečná fáza telesné cvičenia by mali byť závesom (komplex na naťahovanie svalov).

Ako zvýšiť účinok cvičení na sprísnenie brucha

Aby sa dosiahol požadovaný výsledok - rýchlo napnúť brucho doma - do súboru opatrení na zlepšenie postavy by mali byť zahrnuté účinné cvičenia. Fyzické aktivity musí byť kombinovaný s Zdravé stravovanie a životný štýl.

Sebavedomie, silný motivátor a pravidelné cvičenia vám poskytnú požadované fyzická zdatnosť a tónované brucho.

Vzhľad lisu na žalúdku je možné dosiahnuť iba po chudnutí a aktívnom fyzickom tréningu. Ak počas vyučovania prejavíte súcit so sebou, nedodržiavate rozvrh, techniku a cyklickosť cvičení, potom sa nemusí dosiahnuť očakávaný výsledok.

Ako sa rýchlo zbaviť brucha doma: účinné cvičenia v tomto videu:

Ako rýchlo stiahnuť žalúdok, nájdete tu:

Brucho je časť tela, na ktorej musíte neustále pracovať posilniť brušné svaly a zbaviť sa neustále sa hromadiaceho tuku.

Štíhle bruško výrazne zlepšuje vašu postavu a umožňuje vám pohodlne nosiť svoje obľúbené oblečenie.

ale posilniť brušné svaly veľmi ťažké. Aby ste to urobili, musíte každý deň vykonávať špeciálne cvičenia.

Našťastie nemusíte ísť na telocvičňa... Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma. Konzistencia je kľúčom k úspechu! Tak aká dohoda!

1. Plank na posilnenie brušných svalov

Sú perfektné pre začiatočníkov a prispieť k zlepšeniu tvaru ostatných častí tela.

Ako ich správne vykonať?

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
Ruky zopnite do zámku v zátylku a lakte roztiahnite do strán.
Napnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
Držte túto pozíciu 2-3 sekundy a potom sklopte hlavu na podlahu.
Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní.

3. Bicykel

Toto cvičenie na brucho napodobňuje bicyklovanie, ale umožňuje nám zamerať sa skôr na brušné svaly ako na nohy.

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia posilňuje dolnú časť chrbta. a zlepšuje sa.

Ako to urobiť správne?

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle.
Udržiavaním tejto polohy (bez spúšťania nôh) sa pokúste spojiť lakeť s opačným kolenom.
Striedajte pohyby rúk a nôh, kým nedokončíte 20 opakovaní.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by malo byť brucho vždy napnuté. Všetky pohyby sú dôsledkom brušných svalov.
Vykonajte 3-4 sady (20 opakovaní).

4. Cviky na podbruško

Aby sa udržal svalový tonus nižšie stlačte, musíte urobiť toto jednoduché cvičenie. dávaj pozor na správnu techniku jeho prevedenie: nesmieš sa zdvihnúť z podlahy.

Ako to spraviť?

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela.
Zdvihnite nohy bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť tela z podlahy a stiahli brušné svaly.
Pomaly dvíhajte a spúšťajte nohy, kým neurobíte 15 opakovaní.
Vykonajte 3 sady.

5. Kolená k hrudníku

Aby toto cvičenie pomohlo posilniť brušné svaly, je dôležité ich namáhať pri dvíhaní kolien.

Tento cvik tiež posilňuje dolnú časť chrbta a ak nespustíte nohy na podlahu.

Ako to urobiť správne?

Zaujmite polohu na chrbte s vystretými rukami a nohami.
Pokrčte kolená a priložte si ich k hrudníku.
Uistite sa, že máte nohy rovnobežné s podlahou a zhlboka sa nadýchnite, keď zdvihnete kolená (s námahou sa nadýchnite).
Napnite brucho a narovnajte nohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
Vykonajte 4 sady 12-15 opakovaní.

Chcete zlepšiť svoj vzhľad? Tieto cvičenia určite zahrňte do svojho cvičenia. a uvidíte, aké dobré a účinné sú na posilnenie vašich brušných svalov.

Uvedomte si to prosím výsledok nebude okamžitý, a tieto cvičenia je potrebné doplniť kontrolou množstva kalórií a znížením konzumácie tučných jedál.