Gymnastický valček na chrbát. Gymnastický valec je kompaktný cvičebný stroj pre domácnosť. Projektil s jedným alebo dvoma kolesami

V honbe za krásnym plochým bruškom pumpujeme lis do vyčerpania, ale ak sa dostavia výsledky, tak veľmi pomaly. Preto prirodzene vzniká otázka - je možné rýchlo dosiahnuť požadované kocky. Samozrejme áno.

Tento článok je pre ľudí starších ako 18 rokov.

Máš už 18?

Cvičením ab s ním môžete dosiahnuť skvelé výsledky v kratšom období ako pri pravidelnom tréningu. Na to nepotrebujete veľa času a peňazí, pretože táto škrupina stojí iba drobné.

Ale napriek tomu, ak ste začiatočník, je veľmi dôležité zistiť, ako s ním zaobchádzať. Napriek tomu, že je technika vykonávania cvičení s kondičným valcom jednoduchá, stále existuje niekoľko významných nuancií, ako správne hojdať na valci, ako zvoliť správnu náročnosť tréningu, ako aj to, do akej miery a kedy je lepšie to urobiť. Na všetky tieto otázky sa pokúsime zodpovedať čo najpodrobnejšie.

Najprv sa musíte rozhodnúť o kontraindikáciách - okolnostiach, za ktorých nemôžete hodiť projektil. Je to veľmi dôležité, pretože ak máte choroby, pri ktorých budú hodiny nebezpečné pre vaše zdravie, potom kondičnú techniku kolieskových korčúľ vôbec nepotrebujete.

Kontraindikácie:

poranenie chrbtice;
hernia a výčnelok;
choroby kĺbov;
teplo;
nevoľnosť;
závraty;
menštruácia alebo tehotenstvo (pre ženy);
vysoký krvný tlak.

Ako vidíte, zoznam nie je dlhý, preto sú cvičenia s gymnastickým kolieskom (alias valcom pre tlač) zobrazené takmer každému. Ale aj keď s ním už pracujete, potom, ak sa necítite dobre, mali by ste svoje tréningy trochu odložiť. Pamätajte si: krásne bruško nekompenzuje vám stratené zdravie.

Ak ste úplne zdraví, tak si pred kúpou ulity prečítajte pravidlá, ako si ju správne vybrať, pretože to závisí od toho, či bude váš tréning účinný.

Dôležité body pri výbere:

priemer kolesa - čím menší je, tým ťažšie budete musieť pracovať. Preto, ak ste začiatočník, pozrite sa bližšie na gymnastické koleso s maximálnym priemerom;
bezpečnosť - pre pohodlnú obsluhu musí byť povrch kolesa a držadiel pokrytý ochrannou gumovou vrstvou. Jeho absencia môže viesť k pošmyknutiu rúk počas hodiny a v dôsledku toho k zraneniu;
typ strely - pre začiatočníkov a ľudí s problémami s chrbticou (napríklad osteochondróza) je lepšie zvoliť koleso so spätným zdvihom alebo pedálmi, pretože ich používanie je najpohodlnejšie. Ale klasické modely treba brať viac skúsení športovci(nie je potrebné ich kupovať, pretože dizajn nie je komplikovaný a projektil si môžete vyrobiť vlastnými rukami).

Lisovací valec: recenzie a poznámky

Ako užitočný je tento projektil, môžete sa pozrieť na výsledky pred a po vyučovaní. Môžete teda oceniť ohromné pozitívne účinky cvikov na brucho.

Len za mesiac tréningu získate dokonale napumpované svaly jadra, ako aj tlač - a to je krásne tónované brucho a reliéfne telo. Mnoho športovcov tiež zaznamenáva vysokú účinnosť tohto gymnastický simulátor pri čerpaní gluteálne svaly(čo, vidíte, bude dobrý bonus). Pomáha pri chudnutí? Toto je určite - áno. Je vhodný pre ľudí s nadváha pretože minimalizuje poškodenie kĺbov počas cvičenia.

O jeho účinnosti svedčí aj fakt, že budete musieť skrútiť najmenej pol hodiny, aby ste za 10 minút vypracovali rovnaký počet kalórií, koľko valec spáli.

Ale skôr ako začnete cvičiť, mali by ste venovať pozornosť skutočnosti, že cvičenia s valčekom pre tlač sú rozdelené podľa pohlavia - pre mužov a pre ženy. Existujú tiež špeciálne triedy pre začiatočníkov. Toto rozdelenie tréningov nie je vôbec náhodné - zvolením správneho typu cvičenia dosiahnete požadované výsledky rýchlejšie (a jednoduchšie).

Aké svaly sú zapojené do cvičenia na brušnom valci

Gymnastické koleso možno právom považovať za jedno z najuniverzálnejších športových potrieb. Dôvodom je obrovské množstvo svalov, ktoré počas cvičenia pracujú. Preto je ťažké povedať - čo pumpuje športové video pre tlač.

Súdiac podľa názvu, existuje silný dojem, že jeho činnosť je zameraná presne na žalúdok. Samozrejme, budete pumpovať lis, ale okrem toho sa svaly hojdajú:

chrbty - lichobežník a krídla (lat);
ramenné delty;
gluteálne;
stehenná kosť;
ruky - bicepsy a tricepsy;

Ako vidíte, pôsobenie valčeka je veľmi rozsiahle a nie je zamerané na brušné svaly.

Valček na lis s vratným mechanizmom

Zvláštnosťou gymnastického kolesa s reverzným mechanizmom je úľava športovcov. Je ľahké s ním pracovať a čo je najdôležitejšie, nie je možné svaly počas tréningu nadmerne predlžovať. S valčekom môžete pumpovať lis bez poškodenia tela. Špeciálny mechanizmus (mechanický alebo elektronický) zaisťuje návrat valca do pôvodnej polohy.

Ako používať také video a ak existujú špeciálne odporúčania? Práca s gymnastickým kruhom je pre všetky typy tohto zariadenia rovnaká, takže neexistujú žiadne výnimočné pravidlá pre jeho používanie. Jeho jedinečnosť vôbec neznamená, ako cvičiť - spočíva v jednoduchosti použitia.

A tiež zdanlivým zdravotným prínosom tohto valca pre lis je, že návratový mechanizmus vám umožňuje uvoľniť zaťaženie z chrbtice a zároveň mať obrovskú účinnosť. Preto je tento simulátor považovaný za najlepší pre ľudí s problémami pohybového aparátu.

Ďalšou veľmi dôležitou otázkou, ktorá zaujíma začiatočníkov, je to, ako často musíte cvičiť, aby ste sa dostali dobré výsledky? Ihneď stojí za to varovať - brušný valec sa nepoužíva pri intenzívnych denných cvičeniach. Všetky cvičenia s ním zahŕňajú celkom plynulý priebeh ostré pohyby a zrýchlenia. Nesprávne použitie športové vybavenie môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie chrbta a kĺbov - nie je preto potrebné sa ponáhľať.

Začnite s 10-12 opakovaniami 3 sérií a až potom svoj výsledok postupne zvyšujte. Ak sa objaví nejaké nepohodlie, cvičenie by malo byť zastavené.

Ako cvičiť cviky na brucho

Predtým ako budete pokračovať v aktívny tréning s gymnastickým kruhom musíte zistiť, ako ho správne používať. Nestačí len vedieť, ako ju používať - musíte jasne porozumieť technike vykonávania každého cvičenia.

Existuje niekoľko základných techník, ktoré vás zaujímajú, ako správne valcovať valček:

Položte športovú podložku, kľaknite si na ňu, narovnajte chrbát a spustite ruky valčekom na podlahu. Začnite s ním pomaly rolovať dopredu po podlahe. Nakloňte telo a natiahnite sa po projektile, kým nebudete mať celé telo v jednej línii. V maximálnom bode trochu zdržte a začnite pohyby dopredu späť do východiskovej polohy. Je dôležité robiť všetko čo najhladšie bez trhania. Nezabudnite tiež udržiavať brušné svaly v konštantnom tóne.
Počiatočná pozícia tohto cvičenia je podobná tej, iba ruky sú upevnené na valci. Keď zaujmete požadovanú polohu, začnite pomaly valcovať valček k sebe, zdvíhajte spodnú časť chrbta, kým nebudete úplne na nohách. Potom urobte opačný pohyb - predkloňte sa a rolujte valček, kým nebude vaše telo rovnobežné s podlahou.
Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky s projektilom dopredu. Začnite valcovaním valcovať k sebe a dvíhajte čo najviac vyššia časť trup. Vráťte sa do východiskovej polohy otáčaním valca späť.
Posaďte sa na zem s nohami široko od seba. Umiestnite projektil na podlahu a sklopte ho dopredu, pokiaľ vám to úsek umožní. Potom, tiež pomaly a odmerane, urobte pohyb dopredu späť.
Postavte sa rovno vedľa valčeka. Predkloňte sa a valcujte kruh, kým nebude vaše telo rovnobežné s podlahou. Dbajte na to, aby chrbát neklesol v krížoch a telo bolo čo najviac napnuté (ako šnúrka). Vráťte sa do východiskovej polohy otáčaním valčeka smerom k sebe.

Lisovací valec je ideálny pre dievčatá aj pre mužov. Ľahko sa používa, nie je zdraviu škodlivý a nie je vôbec drahý. Gymnastický kruh sa odporúča začínajúcim dievčatám a chlapcom, ktorí túžia mať krásne tónované telo... Má tiež účinok spaľovania tukov a určite osloví tých, ktorí chcú schudnúť. Preto, ak chcete cvičiť s maximálnym výsledkom, vyberte si valček na lis a robte to pre svoje potešenie.

Vitajte v Sekh. Som rada, že ste sa pozreli na môj blog. A dnes vám ukážem cvičenia s valčekom pre tlač pre ženy a pre mužov, samozrejme, podrobne ich napíšem a tiež dostanete cenné odporúčania. Ste pripravení prijímať znalosti? Prišiel si sem kvôli tomu?

všeobecné informácie

Gymnastické koleso, to znamená valec, je veľmi efektívny simulátor alebo projektil, nazvite si to ako chcete - podstata sa z tohto nemení. Vďaka nemu môžete doslova vypracovať celé telo vrátane nielen povrchových svalov, ale aj hlbokých spolu s kĺbmi. Písal som o tom vo svojom.

Koliesko je skvelým doplnkom, ale môže byť aj hlavným nástrojom celého cvičenia alebo programu zameraného na budovanie sily, vytrvalosti alebo získavania svalová hmota... Preto, ak ste sa napriek tomu rozhodli trénovať s týmto simulátorom, som si istý, že dosiahnete úspech.

Hneď poznamenávam, že nižšie uvedené cvičenia (niektoré z nich) je možné vykonávať iba pomocou valčeka so špeciálnymi úchytkami na chodidlá. S obvyklými (kde iba držadlá) to nemôžete urobiť. Preto vám odporúčam kúpiť si ho s držiakmi. Aj keď potreba vynálezu je prefíkaná. Môžete si kúpiť v obchodný aktivizmus.

Cviky na brucho pre mužov

1. Valenie dopredu a dozadu. Postavte sa na nohy s valčekom v ruke. Spustite koleso na podlahu. Z tejto polohy roztiahnite telo, kým nie je úplne roztiahnuté. Nedotýkajte sa podlahy kolenami, bruchom alebo hrudníkom - podoprite iba koleso a chodidlá. Ak ho nemôžete dokončiť v prvých fázach, môžete ho najskôr vymeniť ženské cvičenie kým nie ste v dobrej kondícii.

2. „Švajčiarsky nôž“. Nohy sú upevnené na valci, valček je na kolese. Ruky by ste mali položiť na podlahu a ležať (iba s valčekom na nohách). Z tejto polohy je potrebné vytiahnuť obe nohy približne k hrudníku, pokrčiť chrbticu a kmeň (napnúť brušné svaly).

3. „Vrchol“. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, ale tu si musíte valček čo najbližšie priblížiť k rukám. Nohy by mali byť narovnané, ruky tiež, iba vaše telo v krížoch a bruchu by sa malo ohýbať, čím pôsobíte na lis.

4. Chôdza na rukách. Opäť východisková poloha, ako v dvoch predchádzajúcich cvičeniach (aparát je upevnený na nohách). Pamätáte si, ako ste v škole na hodinách telesnej výchovy chodili po rukách a váš najlepší priateľ vás držal za nohy? Tu je to rovnaké, iba v úlohe najlepšieho priateľa videa. Pohybovať sa treba pomocou rúk, ale zároveň namáhať lis.

5. Rolujte dopredu-doľava a dopredu-doprava od kolien. Názov cvičenia hovorí sám za seba - kľačíme. Video je spočiatku umiestnené vedľa nich. Rolujte dopredu a doľava, vráťte sa dopredu, dopredu a doprava, späť. Len pohyb valca by nemal byť v priamke, ale v oblúku.

Pýtate sa, prečo tak málo cvičenia? Verte mi, týchto 5 cvikov bude stačiť na to, aby ste sa napumpovali, a ak sa každému z nich venujete niekoľko prístupov.

Cvičenie na brucho pre ženy

1. Valenie sa tam a späť od kolien.Áno, toto je trochu zjednodušená forma prvého cvičenia mužského komplexu, ale nie menej účinná. Rolujte tam a späť z kolien bez toho, aby ste ležali na zemi alebo sa ho dotýkali hrudníkom. Ak hrudník veľká veľkosť, oblečte si športovú podprsenku.

2. "Breza". Nohy sú pripevnené k držadlám gymnastického kolesa. Ľahnite si na podlahu s rukami pozdĺž tela, dlane na podlahe. Vytiahnite nohy k telu, rolujte valček po podlahe a potom zdvihnite nohy do „brezy“ a zdvihnite panvu z podlahy. Vydržte dve sekundy. Návrat.

3. Chôdza po rukách v polkruhu. Naďalej stojíte na rukách a s kolesom na nohách. Z tejto polohy sa začnite pohybovať doľava, striedavo vykračujte rukami, potom doprava. V oboch smeroch sa musíte pohybovať v polkruhu. Valec by pri tomto cvičení nemal bežať, mal by sa otáčať rôznymi smermi, ale na svojom mieste.

4. Striedajte vyťahovanie nôh k hrudníku. Položte obe ruky na držadlá kolies a udržujte rovnováhu. Nohy sú na nohách. Najprv vytiahnite pravú nohu k hrudníku a namáhajte brušné svaly. Potom ten pravý, robí to isté.

5. Zdvíhajte rovné nohy valčekom za chrbtom. Posaďte sa na zem, narovnajte nohy, zatiahnite ponožky a ohnite chrbát. Valček je za chrbtom a opierate sa oň oboma rukami. Vašou úlohou je zdvihnúť rovné nohy do výšky 50 - 60 centimetrov od podlahy, pričom sa posuniete späť na vzdialenosť 15 - 20 centimetrov. Nechoďte s kolesom príliš ďaleko.

V zásade, ak existuje túžba, môžu byť ženské a mužské komplexy doplnené cvičeniami z opačného komplexu. Myslím, že sa ti to bude páčiť Je to tak?

Záver

Ako to je? Páčia sa vám vybrané cvičenia na brucho pre mužov a ženy? Nezabudnite napísať svoj názor do komentárov - je to pre mňa veľmi dôležité.

Chcel by som kurz odporučiť “ PERFEKTNÝ TLAČ ZA 30 DNÍ“, V ktorom nájdete kompletný program školení pre tlač, ako aj techniku vykonávania, tajomstvá a odporúčania, ako načerpať nové sily krásna tlač ako hollywoodski herci.

Viac informácií o kurze „“

Len sa s tebou musím rozlúčiť. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu a zdieľať tento článok na sociálnych sieťach so svojimi priateľmi. Zbohom všetkým.

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prví, kto bude vedieť o nových článkoch na webe priamo vo vašej pošte.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, získajte krásnu kontúru alebo sa jej zbavte nadváha, neestetické tukové usadeniny, je potrebné telo vystaviť správne zvolenému fyzická aktivita... Niektorí idú do telocvičňa alebo fitnescentrum, kde pod dohľadom profesionálnych trénerov cvičia ďalej, iní radšej vykonávajú rôzne cvičenia doma sami. Bude však pre oboch veľmi užitočné používať gymnastický valček - tento jednoduchý, ale neuveriteľne účinný simulátor pomôže vytvoriť svalovú úľavu a odstrániť prebytočné množstvo. telesný tuk.

Popis simulátora

Tento projektil v najjednoduchšej verzii pozostáva iba z dvoch komponentov - kolesa, ktoré je umiestnené na osi rukoväte, ale zároveň ním možno zasiahnuť takmer všetky svalové skupiny. V moderných športových obchodoch nájdete mnoho variácií gymnastického valčeka - s dvoma, tromi a dokonca štyrmi kolesami, s vyžínačom a spätným mechanizmom. Avšak aj bez všetkých týchto „vychytávok“ je gymnastický valec pre lis veľmi účinný, schopný v tomto ohľade konkurovať aj plnohodnotnému domácemu viacstanici pre fitnes. Nehovoriac o skutočnosti, že akékoľvek cvičenie bez akéhokoľvek vybavenia sa nepriblíži k výsledkom, ktoré je možné dosiahnuť s týmto valcom.

Ten muž sa teda rozhodol kúpiť si taký projektil a za týmto účelom prišiel do športového obchodu. Ak je to dobrý a veľký obchod, bude veľa možností pre takéto škrupiny, a to môže byť ťažké vybrať. Všetky druhy gymnastických valcov sú spravidla postavené podľa rovnakej schémy, líšia sa iba malé detaily:

Jedno alebo viac kolies. Prídavné kolieska prirodzene zvyšujú stabilitu strely, a preto sa jednoduchšie používajú, najmä pre začiatočníkov, ktorí by nemali byť rozptyľovaní udržiavaním rovnováhy a preťažovaním svalov. Ale jedno koleso na valci zároveň umožňuje okrem svalov trénovať aj vestibulárny aparát a koordináciu pohybov. Je to však rozumné, ak je človek v dobrej fyzickej kondícii alebo už má určité skúsenosti s tréningom na takom videu.
Prítomnosť alebo absencia gumových lemov na kolese. Pri domácom cvičení je veľmi žiaduce mať gymnastické koleso s mäkkým gumovým ráfikom. To zlepší trakciu na podlahe a zabráni pošmyknutiu a pádom a taktiež poskytne menší hluk počas cvičenia.
Mechanizmus návratu. Niektoré typy valcov majú mechanický alebo dokonca elektronický návratový mechanizmus, ktorý umožňuje pohybu kolesa dozadu počas cvičenia. Tým sa výrazne zníži záťaž svalov, takže je ideálna pre začínajúcich športovcov.
Valček s odsadeným ťažiskom. V tejto verzii strely je ťažisko kolesa posunuté, v dôsledku čoho je potrebné použiť viac úsilia posúvať. Je určený aj pre pokročilých používateľov.

Recenzie tých, ktorí používajú tento alebo ten druh gymnastického valca, sa líšia, ak pre jedného stačí jednoduché zariadenie bez problémov, iní sa domnievajú, že výsledky jeho použitia sú dosť skromné. Podľa toho posledného je gymnastický valec bez dodatočného zaťaženia alebo navyše s návratovým mechanizmom iba dočasnou fázou, aby si človek na takéto cvičenia zvykol.

Nie je to však úplne pravda - ak chce niekto napumpovať svaly a zlepšiť si úľavu pomocou valčeka, potom iným (najmä dievčatám) stačí odstrániť tukové usadeniny a urobiť postavu fit. Preto výber typu videa závisí od počiatočného fyzická zdatnosťčloveka a ciele, ktoré chce pomocou neho dosiahnuť.

Dôležitá a často kladená otázka týkajúca sa použitia tohto videa je nasledovná - aké svaly a ich skupiny sú zapojené do cvičení s ním? V skutočnosti so správnym prístupom fungujú takmer všetky hlavné svaly, najmä v problémových oblastiach:

V prvom rade ide prakticky o všetky skupiny brušných svalov, nie nadarmo sa tejto škrupine hovorí valec pre lis alebo koleso pre švih.
Svaly pletenca a voľná horná končatina (paže).
Svaly chrbta a spodnej časti chrbta.
Hlavné svalové skupiny stehien, gluteálne svaly.
Lýtkové svaly (pri cvičení umiestnené na prstoch).

Samozrejme pre profesionálny športovec toto video stále nenahrádza plnohodnotné simulátory, pretože maximálne zaťaženie počas jeho používania je obmedzené vlastná váha osoba. Recenzie však potvrdzujú názor, že tento projektil pomôže športovcovi, ktorý musel prerušiť tréningy, alebo môže slúžiť ako vynikajúca možnosť zahriatia.

Pre začínajúcich kulturistov alebo ľudí, ktorí chcú udržať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii, je gymnastické koleso ako stvorené. Najmä vzhľadom na skutočnosť, ako málo miesta zaberie skladovací priestor aj v stiesnenom byte, a na jeho precvičovanie potrebujete na podlahe iba niekoľko štvorcových metrov rovného priestoru.

Ako cvičiť s valčekom

Potom, čo je video vybrané a kúpené, je potrebné preň vyvinúť cvičebnú schému. Všetky schémy sú zvyčajne rozdelené do tried pre začiatočníkov, pre skúsenejších a pre ľudí s veľmi dobrým fyzickým tvarom. Prax a spätná väzba však ukazujú, že nie je vždy správne, napríklad keď skúsení užívatelia robia cvičenia iba z vlastnej schémy.

Najlepšie je začať jednoduchšími a menej únavnými cvičeniami na zahriatie väzov a svalov, inak hrozí vážne vyvrtnutie.

Túto radu samozrejme nemožno dodržať v prípade, keď lekcii na gymnastickom valci predchádzajú iné možnosti rozcvičky (beh, skákanie na mieste, strečing).

Pre začiatočníkov, ako aj pre skúsených športovcov je pri cvičení nevyhnutné použiť na zahriatie gymnastický valček. nasledujúcim spôsobom... Východisková pozícia - kľačmo na podlahe. Musíte uchopiť držadlá gymnastického valca a držať ruky vystreté, pomaly ho posúvať dopredu, kým nebude vaše telo rovnobežné s podlahou (nemôžete však ležať na podlahe!). Po rovnakom pomalom pohybe a rovných rukách musíte koleso potiahnuť k sebe a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

V prípade, že sa cvičenia s gymnastickým valcom podľa predchádzajúceho popisu už stali bežnými, môžete si hodiny skomplikovať. Aby to urobili, uchopí valec držadlá, človek sa zo stojacej polohy skloní a pomaly odroluje koleso od seba, až kým sa jeho ruky, trup a nohy nevyrovnajú v priamke rovnobežnej s podlahou. Dôraz by mal byť kladený iba na valčekové koleso a prsty. Potom je tiež potrebné pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ak má človek veľmi dobrú atletickú formu, potom môže byť cvičenie ešte komplikovanejšie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, natiahnuť ruky s kolesom dopredu a z tejto polohy začať postupne stúpať, kým spodná časť chrbta nedosiahne horný bod, a potom pomaly klesnúť do východiskovej polohy.

Okrem konkrétneho cvičebného schémy musíte poznať aj niekoľko ďalších základných pravidiel cvičenia s gymnastickým valcom:

V rámci cvičenia môžu začiatočníci urobiť 6-9 opakovaní v jednom prístupe, to znamená, že stúpajú a klesajú 6-9 krát. Podľa druhej schémy lekcie musíte urobiť nie viac ako 6 opakovaní a podľa tretej-nie viac ako 3-4, potom si dajte prestávku 5-10 minút, počas ktorých môžete skočiť na lano alebo na mieste. Celkovo môžete vykonať až 6-8 prístupov, ale v tejto záležitosti je dôležité počúvať svoje telo a nehnať ho do úplného vyčerpania.
Dôležitým faktorom účinnosti tréningu s valcom, ako na účely chudnutia, tak aj na precvičovanie svalov, je správne dýchanie... Najlepšou možnosťou je vdychovať nosom pri spúšťaní tela nadol a pri výstupe ústami. Pri nepravidelnom dýchaní je narušený prísun kyslíka do pracovných tkanív, v dôsledku čoho je odbúravané odbúravanie tukov a vo svaloch sa hromadí veľa kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje závraty a spomaľuje rast nových svalových vlákien.
Je tiež dôležité vykonávať všetky vyššie popísané cvičenia pomaly a rovnomerne. Pomalé prevedenie zaručuje dlhšie svalové napätie, čo zvyšuje efektivitu cvičenia. A naopak, rýchle a najmä trhané „valcovanie“ na gymnastickom valci vedie k tomu, že takmer 70% času tréningu sú svaly uvoľnené a neprežívajú žiadne užitočné zaťaženie.

Taký denné cvičenie 15-25 minút, každý pomôže udržať vynikajúci fyzická zdatnosť muži aj ženy, propagovať efektívne spaľovanie prebytočný telesný tuk. Ak chce muž použiť tento projektil, aby si urobil krásny a rovnomerný úľavu od svalov, potom by mal striedať takéto cvičenia s príťahmi na hrazde. To bude ďalej stimulovať rast svalov v oblasti chrbta a ramien.

Dobrý deň, milí čitatelia športového blogu sportivs. Dnešný deň vás poteší článkom s názvom gymnastické cvičenia na kolieskach. Naučíte sa veľa užitočných funkcií, z ktorých hlavnou je domáca úloha. Ako urobiť krásnou štíhla postava pomocou gymnastického valčeka doma si prečítajte tento článok.

Na čo slúži gymnastický valček?

Tento malý valček slúži ako tréner, ktorý vám pomôže dosiahnuť dobrý športový výkon. Ak pravidelne cvičíte na gymnastickom valci, môžete posilniť brucho, ako aj bedrové svaly... Tento jednoduchý, ale účinný abs trenažér prináša vynikajúce výsledky. Po tomto krátkom prehľade gymnastického valca sa pozrime na hlavné výhody tohto malého cvičebného stroja.

Výhody

Ak hľadáte simulátor, na ktorom budete cvičiť doma, a aby zaberal málo miesta, potom odporúčam venovať pozornosť gymnastickému valcu. Cvičenia, ktoré budú popísané nižšie, budú zahŕňať všetky svaly tela do práce, čo vám umožní plne a rovnomerne rozvíjať a posilňovať svaly.

Prvá výhoda je, že môžete cvičiť na simulátore bez toho, že by ste museli odísť z domu. Nemusíte chodiť do posilňovne, kedykoľvek vám to vyhovuje, môžete si zacvičiť na gymnastickom valci.
Ideálne pre mužov aj ženy.
Má nízke náklady, vďaka ktorým si môže gymnastický valec kúpiť každý.
Simulátor sa ľahko používa. Vďaka tomu nebudete mať počas hodiny žiadne ťažkosti.
Vďaka lisovaciemu koliesku môžete pumpovať lis a zbaviť sa ho kilá navyše... Pri cvičení sú všetky svaly vášho tela napnuté, maximálne zaťaženie je pravidelné triedy prinesie úžasné výsledky. Stojí to však za zváženie správna výživa, pretože bez ohľadu na to, aké úsilie vynaložíte, bez jedla nedosiahnete maximálne výsledky.

Sada cvičení

1. Cvičenie s gymnastickým valčekom na kolenách. Toto cvičenie som zaradil na prvé miesto v zozname, pretože je najjednoduchšie a pomôže pripraviť sa na ďalšie, ktoré si vyžadujú viac úsilia.

Najbežnejšie cvičenie, o ktorom ste už pravdepodobne počuli. Kľaknite si, oboma rukami uchopte držadlá kolesa a vytiahnite koleso dopredu s vystretým chrbtom. V maximálne predĺženej fáze by ste sa nemali dotýkať podlahy žalúdkom, udržiavať napätie v tlači a krížoch. Začiatočníkom radím, aby ste to urobili 6-8 krát. Časom môžete počet opakovaní zvýšiť na 10-12.

2. Cvičenie v stoji. Toto je alternatívna, ale zložitejšia verzia. V stoji sa musíte spustiť a narovnať s kolesom na podlahe a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte to 8-10 krát.

3. Ležať na bruchu, ťahajte gymnastický valec k sebe a súčasne sa ohýbajte. Začať by ste mali z polohy vystretých rúk. Potiahnite valček čo najbližšie, v maximálnom štádiu, zaistite na 3-4 sekundy. Vykonajte to 10 -krát. Zvršok a výborne sa vyvíja.

4. Vsede na podlahe s rovnými nohami položte koliesko posilňovne na bok. Položte ruky na koleso a natiahnite sa pravá strana kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte to 8-10 krát z každej strany. Cvičenie je dobré na naťahovanie aj načerpanie. Vďaka tomu bude váš pás vyzerať štíhlejšie a krajšie.

Nepodceňujte taký malý stroj. Napriek svojej veľkosti s správne použitie je to veľmi účinné. Mnoho veľkých cvičebných strojov, ktoré stoja telocvične vám nebude môcť poskytnúť potrebné výsledky, na rozdiel od gymnastického valčeka, ktorý je zase užitočný nielen pre tlač, ale aj pre chrbát.

Prvá rada je poriadne sa zahriať. Je to dôležité pred akýmkoľvek cvičením, obzvlášť pred cvičením s gymnastickým kolieskom. Dobre sa zahrejte a zahrejete väzy, prineste svalových vlákien v tóne.

Druhým tipom je správne dýchanie. Ak dýchate rýchlo a s malým vzdychom, účinnosť vášho cvičenia bude minimálna - dýchajte zhlboka a rovnomerne.

Tip číslo tri. Chrbát majte vždy rovný. Ak sa ohnete, môžete si poraniť kríže.

Dosiahnuť krásna postava a zhodiť pár kíl navyše, v prvom rade musíte odstrániť všetky negatívne potraviny, normalizovať správnu výživu. Pravidelným cvičením, správnou dennou rutinou a výživou budete vždy vo forme, budete sa cítiť dobre a zdravo.

Drahí priatelia, preskúmali sme výhody tried na gymnastickom valci, o ktorých som hovoril účinný komplex cvičenia a tiež dával rozumné odporúčania, ktorých vykonávaním budete vždy v dobrej kondícii. Nakoniec si pozrite zaujímavé video. Pekný deň a pozitívnu náladu.

Nízky úklon, milí moji! Leto je v plnom prúde, ale aj tak sa nemôžeme upokojiť a napchať vás poznámkami. Pravdepodobne ste už z toho unavení? :) A napriek tomu dnes čakáme na ďalšiu technickú poznámku o cvičnom valci pre tlač. Po prečítaní článku sa zoznámite s jeho výhodami, ako aj s technikou implementácie. Okrem toho odhalíme jeho účinnosť pri vytváraní oceľového lisu.

Pohodlne sa teda usaďte, dávam tretí telefonát.

Cvičenie „valček pre lis“. Čo, prečo a prečo?

Verte či neverte, postavu si môžete upraviť aj doma. Samozrejme, nie je potrebné hovoriť o svalovom zármutku, ale aby sa vytvorila určitá všeobecná elasticita, napnutie svalov je celkom uskutočniteľná úloha. Pomôcť môžu všetky druhy domácich športových potrieb. Tu je jeden taký fitness prístroj, valec pre tlač, budeme hovoriť ďalej.

S týmto valcovacím strojom som sa prvýkrát zoznámil na hodine telesnej výchovy, keď som bol ešte školák. Ako obvykle, zvedavý Protasov, študent 7. triedy „G“, vyliezol tam, kde nemal, a to v zadnej miestnosti učiteľa telesnej výchovy. Pri kopaní rôznych odpadkov som našiel koleso s držadlami, ktoré sa mi zdalo veľmi neobvyklé. Netušil som, ako to použiť, len som sa skotúľal a bežal za ním na podlahu. Čoskoro sa ukázalo, že princíp činnosti valcovacieho kolesa je trochu odlišný a nazýva sa to brušný valec určený na posilnenie brušných svalov. Naše ďalšie stretnutie s videom sa uskutočnilo v inom, pre mňa známejšom prostredí, konkrétne vo fitnescentre miestneho klubu. Oba boli zaujímavé, zapamätateľné, a preto bolo rozhodnuté venovať tomuto fitness prístroju poznámku.

V skutočnosti prejdime k teoretickej a obsahovej časti, poďme.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.

Atlas svalov

Abdominal Roller je lacné fitness zariadenie určené na posilnenie jadrových a brušných svalov. Napriek jednoduchosti cvičebnej techniky spôsobuje valcovanie valčeka veľa ťažkostí kvôli slabosti celej brušnej oblasti brušných svalov, ako aj oblastí chrbta. Priamy a šikmé brušné svaly sa v skutočnosti izometricky sťahujú s malým ohnutím pásu pod odporom. Pri absencii flexie v páse pôsobia rektus a vonkajšie šikmé kosti ako stabilizátory panvy a pásu počas flexie bedra.

Kompletný svalový súbor je nasledujúci súbor svalov:

cieľová oblasť - sval iliopsoas;
synergisti - tenzor fascia lata, krajčír, hrebeň, dlhý / krátky adduktor, najširší sval chrbty, veľké okrúhle, veľké (hrudná časť)/ malé prsné svaly, zadná delta, kosoštvorcový;
stabilizátory - rectus, šikmé brušné svaly, triceps, pectoralis major (klavikulárna oblasť) flexory zápästia;
dynamické stabilizátory - rectus femoris;
antagonisty-stabilizátory-svaly-vzpriamovače chrbtice.

Na obrázkovej verzii svalový atlas vyzerá takto:

Výhody

Cvičením na bruchu získate nasledujúce výhody:

rozvoj sily brušných svalov;
vytvorenie silného svalového korzetu - posilnenie svalov jadra;
zapojenie veľkého počtu do práce (do 20 ) svaly;
väčšia aktivita konečníka a šikmých svalov brucha v porovnaní s krútením;
zvýšená vytrvalosť;
zlepšené držanie tela;
zníženie bolestí chrbta, prevencia zranení;
zvýšenie pracovnej hmotnosti v drepe;
zlepšená svalová koordinácia;
zvýšená svalová hmota, zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu (zlepšenie schopnosti spaľovať kalórie počas období nečinnosti).

Popravná technika

Cvičenie s valčekom pre lis nie je bez jeho jemností a nuancií, a preto je dôležité vedieť, ako ho vykonávať správne. Aby sme sa s tým vyrovnali, prejdeme si krok za krokom techniku jeho implementácie.

Krok č. 0.

Vezmite valček do rúk a zaujmite pozíciu na podlahe, stojac na štyroch. Umiestnite valček na natiahnuté ruky striktne pod ramenami, zaistite v tejto polohe. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

S nádychom pomaly začnite valcovať dopredu v priamom smere, ťahajte telo za sebou a napínajte ho. Pokračujte vpred tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy telom. Po prestávke v natiahnutej polohe sa vytiahnite späť do východiskovej polohy, s výdychom urobte kontrakciu (priblíženie sa). Opakujte zadaný počet opakovaní.

V obrázkovej verzii cvičenie s valčekom vyzerá takto:

V pohybe tak ...

Jemnosti a tajomstvá

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto tipov:

rolujte valček tam a späť pomaly a pod kontrolou;
udržujte brušné svaly napnuté po celej trajektórii;
zdržať sa 1-2 účty na rozšírenej pozícii;
cvičte kľačmo na podložke;
Na rozvoj sily brucha a vytvorenie silného obopínajúceho korzetu zahrňte cvičenie spolu s hrazdou do brušného cvičenia;
pri tréningu používajte aj diagonálne kolieskové korčule;
necvičte pre bolesť v dolnej časti chrbta a hernie;
odporúčaný počet prístupov - 2-3 , opakovania 8-12 .

Variácie

Okrem klasickej verzie požičovne valčekov (čo je mimochodom dosť pokročilá a náročná verzia cvičenia) všimnite si variácií:

na fitball;
spätný valec ("nožík");
rolovanie tyčinky s palacinkami.

V skutočnosti sme skončili s teoretickou časťou, teraz poďme analyzovať praktické výpočty.

Aké sú najlepšie cvičenia na horné / dolné brucho, aké sú to?

V experimente na fyziológii a cvičení na univerzite v Massachusetts sa vykonali merania elektrickej aktivity horných a dolných brušných svalov počas rôznych cvičení. Zistilo sa, že prenájom videa v porovnaní s formátom 5 najpopulárnejšie cvičenia na brucho, vykazovali najvyššie hodnoty EMG pre dve oblasti - 80% pre vrchol a 85% za dno, proti 70% a 80% , od najbližšieho prenasledovateľa, zdvíhanie kolien v závese na hrazde.

Záver - jeden z najlepších komplexné cvičenia na lise je valcovací valec.

Lisovací valec VS crunch. Čo je lepšie?

Pri vykonávaní kľukov ležiacich na chrbte () sa kmeň zdvihne z podlahy, stiahne sa priamy sval brucha a zmenší sa vzdialenosť medzi rebrami a stehnami. Pri valcovaní valca vykonáva priamy sval brucha izometrické, statické sťahovanie v celom rozsahu pohybu. Pri priblížení sa k kolesu r.m.zh. skracuje, čím sa zmenšuje vzdialenosť medzi rebrami a stehnami.

Väčšina efektívne cvičenie na tlači sú tie, v ktorých počas pohybu používanie svalov tretích strán (bedrové flexory) minimálna. Zapojenie ohýbačov bokov do brušných cvikov znižuje ich účinnosť. Pri vykonávaní kľukov na chrbte bedrové flexory zostanú na mieste (pretože kolená sú pokrčené a nepohybujú sa)... Počas cvičenia sa valec pre lis zvyšuje a zmenšuje uhol v bokoch, takže lis dostáva pomoc od flexorov.

Výkon. Chrumkavé - viac izolované cvičenie na tlači, valček - zložitejšie. Nedajú sa navzájom porovnávať, pretože riešia tak trochu iné problémy, prvým je účelové štúdium PMJ, druhým rozvoj sily a vytvorenie svalnatého korzetu obopínajúceho pás. Najúčinnejšou stratégiou tréningu brucha je používanie brušákov. (a lepšie na fitbale) a video v jeden programový deň.

Lisovací valec VS tyč. Kto vyhrá?

Nikto nikto :) ... tieto cvičenia majú jeden „princíp činnosti“, pri ktorom sa brušné svaly izometricky sťahujú, čo znamená, že svaly pracujú tak, aby udržali chrbticu v statická poloha... Keď človek stojí / sedí, jeho brucho pracuje izometricky, aby udržalo rovnomerné držanie tela. Rozvoj izometrickej sily je pre človeka dôležitý a umožňuje vám udržať chrbticu v správnu polohu na dlhší čas. Izometria je navyše dôležitá pri práci s činkami, ako sú drepy.

Záver - aby ste vybudovali nielen formu lisu (kocky), ale aj rozvíjali silu brušných svalov, používajte cvičenia rôzneho „princípu činnosti“.

Toto bola posledná informácia, ktorú by som chcel sprostredkovať, teraz si to zhrňme.

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s cvičebným valcom pre tlač, čo znamená, že ste o krok bližšie k budovaniu tela svojich snov.

Takže dočítame teóriu a fúkame do siene na cvičenie, veľa šťastia!

PS. a skejtuješ video, ako sa máš?

PPS. Pomohol projekt? Potom naň nechajte odkaz v stave svojho sociálna sieť- plus 100 ukazuje na karmu, zaručene :).

S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.