Zvládnutie fitness doma: súbor cvičení pre začiatočníkov. Ako posilniť svaly a spevniť telo doma: základné pravidlá Kondičný tréning na posilnenie svalov

Zverejňovanie inzerátov je bezplatné a nevyžaduje sa registrácia. Ale je tu predmoderovanie reklám.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Chrbát je najobjemnejšia oblasť ľudského tela. Rozvoj všetkých svalov chrbta je dôležitý pre športovcov, ktorí trénujú len jeden fyzická sila a pre kulturistov, ktorých cieľom je fenomenálny rozvoj každej svalovej skupiny a pre bežných milovníkov fitness, ktorí navštevujú posilňovne s cieľom napraviť zaostávajúce svaly, zbaviť sa nadváhu a zlepšiť svoje držanie tela. Ako stavať a ako posilňovať chrbtové svaly vám prezradíme v tomto článku.

Powerlifteri a vzpierači musia rozvíjať dlhé chrbtové svaly (psoas), aby mohli pridať váhu v drepoch, mŕtvych ťahoch a iných dynamické cvičenia, tak či onak spojené s priberaním na váhe v čistote. Kulturisti bez pokročilých latissimus Chrbát jednoducho nebude vyzerať veľkolepo, aj keď má všetky ostatné svaly tela na maximum. A pre tých milovníkov fitness, ktorí navštevujú fitness centrum na korekciu držania tela, sú potrebné aj cviky na chrbát; najmä pre vzpriamovacie svaly chrbtice.

Hlavnými svalmi ľudského chrbta sú dlhé svaly (vzpriamovacie svaly chrbtice), široké svaly, trapézové svaly (dolná oblasť) a veľké okrúhle svaly (teres major).

Dlhé chrbtové svaly sú svaly v dolnej časti chrbta, ktoré sú zodpovedné za narovnanie chrbtice. Sú umiestnené pozdĺž celej chrbtice, pripevnené šľachami ku krížovej kosti a k spodnej časti lebky. Svaly dolnej časti chrbta sa zapájajú do cvikov ako hyperextenzia, mŕtvy ťah a podobné cviky.

Široký chrbtový sval funguje pri všetkých ťahových pohyboch – príťahoch, prehnutých radoch a horizontálnych radoch. Hlavnou funkciou najširšieho svalu je znížiť zdvihnutú ruku a priviesť ju k telu. Latissimové svaly sú umiestnené v dolnej časti chrbta.

Horné časti m. latissimus dorsi pokrývajú trapézové svaly; skôr dolné a stredné oblasti "lichobežníka". Vo všeobecnosti je trapéz veľká svalová skupina, ktorá sa rozprestiera od ramien až po laty. Dolná oblasť lichobežníka je tiež dôležitá pre držanie tela. Tieto svaly sú zapojené do vodorovných tyčí a "šikmých" pokrčení ramien.
Veľké okrúhle svaly sa nachádzajú medzi zadnými deltovými svalmi a hornými zväzkami širokých svalov. Ich hlavnou funkciou je stiahnuť ruku a priviesť ju k telu. Zúčastňuje sa takmer rovnakých pohybov ako najširší sval, ale špecifické cvičenia pre veľký okrúhly sval sú trochu iné.

Cvičenie pre chrbtové svaly

Hyperextenzia (cvičenie dlhého chrbta)

Vstúpte do tréningového prípravku bedrový späť. Umiestnite horné valčeky tesne pod pás a spodné valčeky tesne nad nohy. Východisková poloha - ruky prekrížené v zadnej časti hlavy, telo je rovné, bez najmenšieho ohybu. Ohnite sa v dolnej časti chrbta, kým sa nebudete cítiť dobre natiahnutí dlhé svaly ach späť. Bez meškania na dne sa vráťte do východiskovej polohy a tiež bez zastavenia zopakujte pohyb. Cvičenie na pretiahnutie svalov chrbta sa vykonáva 15 až 20 opakovaní. Počet prístupov je 4 - 5.

Pri tomto cviku sú hlavnými pracovnými svalmi aj vzpriamovače chrbta. Vo východiskovej polohe by mali byť nohy mierne ohnuté v kolenách. Ohnite sa na úroveň, kde je váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Hlavná vec je nebrať väčšiu váhu, ako by mala byť, aby sa pracovný dôraz z dolnej časti chrbta nepresunul na chrbtové svaly stehná. Počet sérií a opakovaní je 3-4 až 8-10.
Pre tých, ktorí už dosiahli dobrý vývoj dolnej časti chrbta a chce zlepšiť rozostup dlhých svalov, je lepšie uprednostniť ohýbanie s činkou v sede. V tomto prípade treba použiť ľahšiu váhu a objem tréningu by mal byť rôzny – 4 – 5 sérií po 12 – 15 opakovaní.

Posaďte sa, uchopte činku a vytiahnite ju. Predĺženie by malo byť spôsobené úsilím. bedrové svaly... Cvičenie zapája aj svaly stehien (hlavne chrbtové), dôraz by sa však nemal presúvať na ne. Aby ste to dosiahli, musíte postupovať podľa správnej techniky.

Spúšťajte lištu, kým sa disky nedotknú podlahy. Lišta by sa mala pohybovať striktne vertikálne. Pri výstupe z drepu sa nesnažte zdvihnúť činku kvôli hybnosti nôh. Od začiatku do konca by mali byť dlhé chrbtové svaly napäté.

Ak chcete maximalizovať stimuláciu dlhých chrbtových svalov, vyberte polohu nôh, v ktorej vám najviac vyhovuje mŕtvy ťah. Pre niektorých je vhodnejšie umiestniť nohy na šírku ramien, pre iných - široká inscenácia(sumo ťah).
Tí, ktorí vykonávajú mŕtvy ťah s cieľom „napumpovať“ svaly dolnej časti chrbta, by mali vykonať 4 - 5 sérií s počtom opakovaní od 6 do 10. Športovci, ktorí trénujú na maximalizáciu sily dlhých svalov chrbta, by mali vykonať 3 - 4 sady po 4 - 6 opakovaní.

Visiac na hrazde sa spúšťajte, kým sa „krídla“ (latissimus dorsi) úplne nenatiahnu. Zdržať sa spodný bod na 1 sekundu, potom - kvôli námahe najširších svalov - ťahajte hore, kým sa vaša brada nedotkne tyče. Vydržte v hornej časti 1 sekundu a zopakujte pohyb.

Hlavnou pracovnou svalovou skupinou v tomto cviku je lat. Ale tiež kosoštvorec a veľké okrúhle svaly a "lichobežník" (dolná oblasť) pracujú veľa. Pre začínajúcich športovcov nie je potrebné zaraďovať špeciálne cviky na teres major (veľké okrúhle svaly chrbta) a nástrahy. Ale športovci sú priemerní a vysoký stupeň by mali zahrnúť do svojich programov špeciálne cvičenia pre zvyšok chrbtových svalov.
Pri priemernom úchope je stimulovaná celá oblasť lat, pri úzkom úchope sa dôraz presunie na spodnú časť lat a s široký záber viac pracujú veľké okrúhle svaly chrbta. Cvičenia na najširších svaloch chrbta sa odporúčajú vykonávať v 8-12 opakovaniach v 4-5 prístupoch.

V mŕtvom ťahu na vertikálnom bloku fungujú aj latissimus dorsi, teres major a trapezius, no pre čo najlepšiu stimuláciu je lepšie ostať pri klasických príťahoch. Riadky na hornom bloku sú dobré, keď potrebujete dať svalom úľavu a oddelenie. Potom je potrebné ich vykonať vo veľkom počte prístupov a opakovaní - 6 - 8 sérií po 12 - 20 opakovaní.

Toto cvičenie je tiež pre široký chrbtový sval. Veľké okrúhle svaly chrbta sú pri mŕtvom ťahu prakticky neaktívne, ale trapézové svaly (dolná a stredná oblasť) pracujú slušne. Uchopte činku a predkloňte sa tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pohľad smeruje dole, nie pred seba. Ťahajte činku, kým sa tyč nedotkne hornej časti brucha. Podržte hore 1 sekundu a potom činku jemne spustite. Opakujte pohyb bez oneskorenia v dolnej časti. Tréning najširších svalov chrbta sa vykonáva v 3 - 4 sériách po 8 - 12 opakovaní.

Toto cvičenie s činkami na chrbtové svaly je takmer rovnaké ako predchádzajúce. Jediný rozdiel je v tom, že v rade s činkami môžete klásť väčší dôraz na precvičovaný sval. Postavte sa do výšky vo výške kolien a oprite sa o ňu voľnou rukou a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Natiahnite ruku s činkou na spodok hrudníka. Chrbtové svaly sa precvičujú v 3 - 4 sériách po 8 - 10 opakovaní.

Posaďte sa pred vodorovný blok, uchopte rukoväť a potiahnite ju smerom k sebe, kým sa nedotkne vášho brucha. Bez meškania sa vráťte do východiskovej polohy v hornom bode. Pozitívna fáza cviku (mŕtvy ťah) by mala prebiehať namáhaním chrbtových svalov a miernym záklonom trupu dozadu. V negatívnej fáze (spúšťanie) by sa mal trup mierne predkloniť.
Tí, ktorí chcú klásť väčší dôraz na rozvoj veľkých okrúhlych svalov chrbta, môžu urobiť horizontálny ťah s priečkou; úchop v tomto prípade by mal byť širší ako ramená. Pre objemové tréningové "krídla" je lepšie uprednostniť rukoväť v tvare písmena V. V prvom prípade musíte vykonať 4 - 5 sérií po 12 - 15 opakovaní; v druhej - 4 sady po 10 - 12 opakovaní.

V každej ruke držte činky a ohnite sa. Ťahajte činky, kým sa nedotknú spodnej časti hrudníka. Počas celého nábehu by mal byť úchop neutrálny – teda dlane s chrbtom smerujúcim do strán. 4-5 sérií po 12-15 opakovaní.
Ak budete tento cvik vykonávať pravidelným úchopom (chrbty dlaní smerujú dopredu), bude to len akýsi prehnutý rad, ďalší cvik na rozvoj najširších chrbtových svalov. Ale mŕtvy ťah s činkami neutrálny grip- špeciálne cvičenie na rozvoj dolnej a strednej oblasti trapézových svalov.

Ľahnite si na lavičku s miernym sklonom nadol. Vezmite bar. Tyč by mala byť relatívne ľahká – nie viac, ako dokážete vytiahnuť 8 až 10-krát. Natiahnite ruky s tyčou nahor a mierne ich ohnite v lakťoch. Spustite ruky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy bez najmenšieho oneskorenia v dolnom bode. Opakujte bez oneskorenia v hornej časti. Lakte by mali byť v celej zostave mierne ohnuté. Odporúčaný počet opakovaní je 15 - 20.

Ak má vaša telocvičňa vysoký vertikálny blok, môžete na ňom vykonávať podobné cvičenie. Toto cvičenie sa nazýva mŕtvy ťah Raider. Pri ležaní na naklonenej lavici úplne kopíruje pulóvre. Začiatočníci nemusia do svojich raderov zaraďovať pulóvre a chute Rader tréningový program... Tieto dve cvičenia sú špeciálne na oddelenie a definíciu „krídel“.

Stojte rovno, držte činku v spustených rukách a ťahajte ju, kým sa zľahka nedotkne vašej brady. V hornom bode zotrvajte 1 sekundu, pomaly spustite projektil a bez váhania zopakujte cvičenie. 4-5 sérií po 12-15 opakovaní.
Toto cvičenie je dobré pre strednú časť chrbta aj pre bočné delty. Ak sa chcete zamerať na svaly chrbta, musíte použiť činku, ktorá váži asi o 14 viac, ako s ktorou môžete vykonať 8 príťahov. Tiež treba ťahať presne na úroveň brady, a nie na úroveň hrudníka – stimulovať hlavne „lichobežníkové“ a kosoštvorcové svaly, a nie svaly ramien a rúk.

Ležať na naklonená lavica tvárou nadol, zdvihnite činku. Vykonajte klasické krčenie plecami utiahnutím strednej časti chrbta. Toto cvičenie je potrebné nielen počas „obdobia úľavy“, ale aj jednoducho na zlepšenie funkčnosti „lichobežníka“. V každom prípade sa odporúča urobiť 5 sérií po 12-15 opakovaní.

Súbor cvikov na chrbtové svaly

Komplex pre začiatočníkov

Pondelok: príťahy
Rad vertikálneho bloku pre hlavu

Piatok: Ohnutý rad s činkami
Široký rad uchopenia
Záklony činky

Tento komplex sa musí dodržiavať, kým sa nedosiahne priemerná úroveň pevnosti. Teda dovtedy, kým nestlačíte 5-krát 150% vlastnej váhy a 15-krát nedrepujete s rovnakou váhou. Váha mŕtvy ťah by nemala byť menšia (alebo lepšie - väčšia) váha drepov. Ak priemerná úroveň dosiahnuté, ale hmotnosť sa nezvýšila, musíte prejsť do ďalšieho komplexu.

Komplex pre pokročilých

Pondelok: Pull-up superset s pulóvrmi. 3 supersady. Medzi cvičeniami - nie viac ako 1 minúta odpočinku.

Piatok: Ťahať horný blok k hrudníku širokým úchopom
Neutrálny úchop Prehnuté riadky s činkami
Vytiahnite horizontálny blok. Rukoväť používajte na bežné prúty, stredná priľnavosť.
Pre každý cvik urobte 5 sérií s maximálnym počtom opakovaní.

Tým, ktorých cieľom je dobré držanie tela a posilňovanie chrbtových svalov, musíte pracovať na inom programe, ktorý je uvedený nižšie.

Súbor cvikov na držanie tela

Pondelok: Hyperextenzie
Činka Row do úrovne brady
Tréning šikmých svalov brucha v polohe na bruchu

Streda: Chrumkavé
Obrátené brušáky

Piatok: Prehnutý rad
Zhyby

Bočné ohyby s činkou.

Tento komplex je zameraný na cvičenia pre ženy na chrbtové svaly, hoci dievčatá a ženy venujú väčšiu pozornosť tlači a zadku, triedy v tomto komplexe nebudú zbytočné.

Do programu pribudli cviky na brušné svaly - nakoľko bez ich rozvoja nie je možné zlepšiť držanie tela. Ako sa vykonávajú, pozri článok „Ako napumpovať lis doma“. Pri tréningu tlače a tréningu dolnej časti chrbta musíte vydať zo seba všetko - tieto svaly sú zodpovedné za to správne držanie tela... Treba dobre popracovať aj na „lichobežníkoch“ – tie sú zodpovedné správna poloha hornej časti chrbtice.

Chcete si utužiť telo doma? Myšlienka ako posilniť svaly a urobiť telo elastickým? Alebo nemáte nadváhu, no chcete sa zbaviť tuku na problémových partiách?

Dnes vám ponúkame systematické informácie o posilňovaní svalov, zbavovaní sa tuku v problémových partiách, vytvorenie reliéfneho tela a zvyšovanie svalová hmota... So všetkými týmito tézami sme sa už na našej stránke stretli v rôznych článkoch, no v usporiadanej forme budú informácie dostupnejšie a zrozumiteľnejšie.

Ako spevniť telo, vybudovať svaly, schudnúť: základné princípy

Tento článok sa určite oplatí prečítať tým, ktorí nepotrebujú schudnúť, ale Chcem zlepšiť kvalitu tela... V prvom rade si definujme základné princípy tvorby tukových a svalových tkanív v tele. Bez ich pochopenia nie je možné zostaviť kompetentný školiaci program:

1. Hlavné pravidlo, ako sa zbaviť tuku: skonzumujte menej, ako telo minie za celý deň. To znamená, že musíte byť v kalorickom deficite. Aj keď nepotrebujete schudnúť, ale len sa zbaviť tuku na problémových partiách, jesť by ste mali menej kalórií než strávite za deň.

2. Cvičenie vám môže pomôcť spáliť kalórie navyše (300-600 kcal za hodinu, v závislosti od programu). Ale ak budete jesť, zhruba povedané, 3000 kcal denne, bude vám lepšie. bez ohľadu na tréning... Pamätajte, že fitness nie je všeliekom. V závislosti od vašej stravy:

môžete schudnúť úplne bez tréningu.
pribrať a pribrať sa dá aj cvičením.

3. Silový tréning vám pomôže spevniť svaly, dosiahnuť elasticitu a tonus tela. Kardio cvičenia spolu s nutričnými nedostatkami môžu pomôcť znížiť telesný tuk. Ide o dva paralelné procesy, tuk nie je nahradený svalmi.

4. Schudnúť sa dá aj bez tréningu. Ale s pravidelnou kondíciou bude kvalita vášho tela lepšia. Budete mať pevné brucho, pevný zadok a pevné paže... A to sa dá pokojne dosiahnuť a doma.

situácia 2

Chudnúť neplánujete, postavu už máte dobrú. Nemáte zjavný telesný tuk, ale chcete popracovať na pevnosti tela.

Tvoj cieľ: posilniť svaly a napnúť telo, čím sa stane elastickým.

situácia 3

Ste typický ektomorf so štíhlou postavou bez gramu nadváhy.

Tvoj cieľ: napumpujte a urobte telo svalnaté a reliéfne.

Poradenstvo: Choďte do posilňovne s ťažkými váhami. Jedzte nadbytok kalórií a jedzte dostatok bielkovín. Po nabratí svalovej hmoty prejdite na sušenie, aby ste znížili percento tuku. Ak nechcete ísť do telocvičňa, najpohodlnejšou možnosťou by bola kúpa činky so sadou palaciniek... Bar vám umožní robiť všetko základné cvičenia doma a palacinky nahradia činky. Môžete tiež venovať pozornosť programu

Svaly nôh sa dajú efektívne trénovať aj doma. Na to existuje komplex najlepších fyzická aktivita zameranie na každú svalovú skupinu.

Ktoré budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by ste mali venovať pozornosť?

Poďme sa na tieto problémy pozrieť.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Zodpovedá za ich tvar svalové skupiny zadok, stehná a dolné končatiny. Zameraním na túto oblasť môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásnu líniu nôh. Komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa aj s takými nedostatkami tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly preto dobre reagujú na stres pravidelné tréningy dievčatám pomôžu vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.

Sada najlepších tréningov pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne pracovali všetky svaly. Pomôžu, aby boli pevné a fit. Jesť racionálne a vykonávať komplex, môžete úspešne spáliť prebytok telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto cvičenie dokonale precvičuje srdcovo-cievny a dýchací systém, je prevenciou kŕčových žíl. Vyvinuté svalové skupiny dobre pomáhajú srdcu pumpovať krv. Posilníte tým svaly, cievy a celkovo zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Prvé cvičenia vykonávame s vlastnou váhou, pracujeme na technike, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

Stojíme pred úrovňou plošiny, ruky sú spustené, ramená sú mierne položené dozadu. Tiež pre pohodlie pri vykonávaní tohto tréningu môžete ohýbať lakte.
Postavíme sa na plošinu najprv jednou nohou, potom položíme druhú.
Vykročíme desaťkrát pravou, potom to isté ľavou nohou. Oporná noha musí udržiavať pravý uhol.

Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
Pomaly sa ponárame do pomyselného kresla. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, držte pravý uhol v kolennom kĺbe.
S námahou stehna a dolnej časti nohy narovnajte nohy a zdvihnite sa. Potrasením nohami relaxujeme tridsať sekúnd.

Opakujeme trikrát až päťkrát.

3. Drepy

Sú ideálnou záťažou pre nohy. Tvoria úľavu, vypracovávajú problémové partie zadku a bokov. Jeden z mála cvikov, ktoré úspešne napumpujú vnútorná strana boky, precvičuje bedro, koleno a členkové kĺby... Toto je skvelý krok pre. Tieto oblasti často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nevyvinutým svalom. Najúčinnejšie sú tieto typy:

Nohy na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
Pokrčením kolien sa spustíme do polohy, v ktorej sa vytvorí pravý uhol v kolennom kĺbe.

Urobte desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Squat "Plie"

Zdôrazňuje zaťaženie vnútornej strany stehna.

Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo obtočené okolo ramien.
Nohy by mali byť širšie ako ramená, prsty vytočené von.
Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Urobte desať drepov s tromi opakovaniami. Po precvičení techniky nasledujte.

Opatrne! Hlbšie drepy – Keď je zadok blízko podlahy, je nebezpečný výkon. To vytvára nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a vytvára vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie svalov stehien – kvadricepsov, ale aj zadku a predkolenia. Dokonale naťahujú hamstringy, jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje zmysel pre rovnováhu, výborne pôsobí na kardiovaskulárny systém. Rázne výpady vám pomôžu vyhrať nadváhu a udržujte sa v dobrej kondícii.

Postavte sa vzpriamene s bradou hore a rukami dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa opierame o celú plochu chodidla.
V kolene držíme pravý uhol, udržiavame rovnováhu. Ľavá noha zároveň je vystretá, koleno je blízko podlahy.
Trochu nakloníme telo dopredu, sledujeme udržiavanie rovnováhy.

Opakujeme pätnásť - dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa bez problémov dodržiavať techniku, zvládnete dva-tri prístupy v rýchlom tempe.

Je to zaujímavé! Pre zmenu môžete použiť výpady pri chôdzi, široké kroky v kruhu. Čím širšie vo výpade vykročíte, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Glutový mostík

Jeden z najviac efektívne cvičenie na bokoch a zadku. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

Ležíme na chrbte, hlava je pohodlne umiestnená na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
Nohy pokrčíme v pravom uhle, položíme nohy, mierne rozložíme ponožky.
Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvihnite zadok čo najviac. Niekoľkokrát držíme pozíciu a ideme dole.

Dá sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sú umiestnené v oblasti prednej časti stehien. Použitie závažia zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Na poznámku! V tomto cvičení by v maximálnom bode mala byť priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Svaly bokov a zadku pracujú, sú vyvinuté bedrových kĺbov... Pomáha - Tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

Sadneme si na podlahu, nohy sú narovnané, chodidlá sú mierne rozvedené. Neskláňame hlavu, pozeráme sa pred seba.
Ohýbame ruky v lakťoch a pohybom po zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Na pár vecí - dopredu a rovnakou cestou späť.
Pomáhame si pohybom lakťov.

Opakujeme desaťkrát s tromi prístupmi.

7. Bicykel

Posilňujeme brucho, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme ich rozsah pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

Vykonávame v ľahu na chrbte.
Položíme ruky pod hlavu.
Zdvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a "jazdíme na bicykli", striedavo ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac pracujeme na lise.

Opakujeme desaťkrát s tromi prístupmi. Oddýchnite si tridsať sekúnd medzi sériami, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta, sa odporúča začať s bicyklom s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomáhajú zbaviť sa tzv.

Vykonávame ležanie na podlahe.
Ruky sú pozdĺž tela.
Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
Priemerným tempom robíme pohyby nohami, napodobňujúce pohyby čepelí nožníc.

Opakujeme desaťkrát s tromi prístupmi.

9. Zdvihnite sa na prsty (na lýtka)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

Postavíme sa rovno, dáme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
Položíme ruky na opasok, zdvihneme sa na prsty na nohách a tri krát sa zdržíme a ideme dole.
Zameriavame sa na oblasť gastrocnemia.

Opakujeme desaťkrát s tromi prístupmi.

10. Pes tvárou hore a dole (naťahovanie po tréningu)

Sú to posledné cvičenia, ktoré podporujú flexibilitu a uvoľnenie svalov nôh. Naťahuje svaly, uvoľňuje napätie a kŕče, ktoré môžu nastať z prepätia. Zlepšuje metabolizmus, zlepšuje prietok krvi, zvyšuje vytrvalosť. Cvičenie orientálnych praktík sa vykonáva v pomalom tempe, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Je potrebné sa prispôsobiť takémuto individuálnemu rytmu, aby sa svaly stihli úplne uvoľniť. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.

Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme kolená a zdvihneme zadok.
Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom v hornom bode. Zvyčajne nie je ľahké dosiahnuť túto pozíciu okamžite. Natiahnutie chrbtových svalov a zadný povrch boky, postupne sa budete približovať k štandardu.

Robíme to trikrát, nezabudnite na relaxačné fázy.

Ľahneme si na brucho a dlane si položíme pod ramená.
Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
S dôrazom na dlane ohýbame chrbát, pozeráme sa hore. Pozíciu držíme niekoľko sekúnd a spúšťame ju vyššia časť trup na podlahu.

Vykonávame trikrát, medzi ktorými je relaxačná fáza.

Buďte opatrní, ak začnete po tréningu. V tomto prípade musíte okamžite prestať cvičiť a pochopiť príčiny bolesti. Na vykonanie špeciálneho hojenia.
Zahriatie by malo byť vždy prvým krokom vášho tréningu. Prípravou na stres si zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
Dôležitou súčasťou tréningového komplexu je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
Postupne zvyšujte záťaž. Pamätajte, že intenzita tréningu je u každého jednotlivca iná. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
Ak nie ste fyzicky pripravení, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čím dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, môžete nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnym stresom pri výkone akéhokoľvek, aj toho najväčšieho jednoduché cvičenia... Každý by vás mal upozorniť

Význam kardiovaskulárneho spaľovania tukov

Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre chudé a krásne nohy... Na tréning je dobré spojiť beh, plávanie, cvičenie s lanom.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať hmotnosť, udržiavať sa v kondícii. Sú schopné, keď sa používajú intenzívne zaťaženie, spálite kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou vyššie uvedeného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Ale to treba mať na pamäti aktívny obrázokživot treba viesť neustále. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických potravín a málo cvičíte, dosiahnuté výsledky nebudú trvať dlho.

pozri tiež

Ak - je veľmi dôležité rozlišovať medzi bolesťou svalov a traumou.
Okrem tréningu je toho viac.
Zvažujeme 5 spôsobov.
Venujte pozornosť aj

Zvyčajne sa chrbát dievčaťa neoznačuje ako problémové oblasti, a preto sa pri cvičení silne opierajú o cvičenia na tlač, zadok a boky. Navyše, silný, reliéfny chrbát je nočnou morou väčšiny nežného pohlavia, kam sa chystá telocvičňa... Dievčatá sa boja prehnať tréning chrbta, aby si nepokazili ženskosť. Ako sme však už viackrát povedali v našej fitness rubrike, pre ženy je mimoriadne ťažké pumpovať chrbát kvôli zvláštnostiam ženskej fyziológie. To si bude vyžadovať značnú starostlivosť silový tréning a špeciálne jedlá.

Je však mimoriadne nežiaduce zanedbávať cvičenia na posilnenie svalov chrbta, pretože rozvíjajú pružnosť chrbtice, zlepšujú držanie tela a zabraňujú vzniku rôznych nepríjemných chorôb spojených so sedavým životným štýlom (osteochondróza, skolióza, kyfóza, intervertebrálna hernia atď.). Posilňovanie chrbtových svalov tiež pomôže vyhnúť sa zraneniam pri zdvíhaní závažia a zaujatí neprirodzenej polohy. Navyše bez pevného chrbta je ťažké dodržať techniku mnohých klasických kondičných cvikov (drepy, výpady a pod.).

Ak však už v súčasnosti máte určité problémy s chrbticou sprevádzané o syndróm bolesti Uistite sa, že sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate niektoré z nižšie uvedených cvičení. V opačnom prípade namiesto pomoci chrbta môžete len zhoršiť existujúce ťažkosti.

Ale dúfajme, že k tomu ešte neprišlo. Aké konkrétne cviky sú vhodné na posilnenie chrbta a pomáhajú predchádzať preťaženiu chrbtice?

Po prvé, môžete trénovať chrbát s vlastnou váhou bez toho, aby ste sa uchýlili k ďalším zariadeniam. V tomto zmysle je joga dobrá vo všetkých ohľadoch. Takmer všetky jogové ásany aktívne využívajú chrbticu, jemne ju naťahujú.

Akákoľvek póza doplnená zdvihnutými rukami zlepšuje flexibilitu chrbta. Môžete si dokonca len ľahnúť na chrbát, zdvihnúť ruky nad hlavu a natiahnuť telo za nimi a nohy v opačnom smere. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Cíťte, ako sa vám naťahuje chrbát. Potom si oddýchnite.

Asany s ohybmi tiež účinne posilňujú chrbticu (Kobra Pose, Camel Pose, Bridge Pose, Bow Pose atď.)

Chrbát sa dobre precvičí aj vďaka polohe v stoji a v sede (Uttanasana, Paschimotannasana atď.).

Chrbtica je tiež efektívne natiahnutá vďaka krútiacim sa ásanám (póza predĺženého trojuholníka, póza bojovníka, Bharadvajasana atď.)

A, samozrejme, uzlové ásany (Marichiasana, Pashasana atď.) Sú užitočné pre chrbát.

A v joge je veľa zariadení na pretiahnutie chrbtice (bolster, koleso na jogu, špeciálna lavica atď.)

Medzi cvikmi na chrbát s vlastnou váhou sú užitočné predovšetkým všetky typy plankov. to komplexné cvičenie, ktorý harmonicky posilňuje všetky svalové skupiny vrátane chrbtových.

Vhodný je aj dynamický točivý plank so zdvihnutou rukou a protiľahlou nohou. Natiahnite ruku a nohu v jednej línii s telom, potom ohnite nohu v kolene a načiahnite sa k nemu lakťom zdvihnutej ruky. Po 15 opakovaniach vymeňte opornú ruku a nohu a opakujte cvičenie od začiatku.

Chrbát veľmi dobre spevňuje takzvaný „Superman“ cvik, ktorý sa vykonáva v ľahu na bruchu. Jeho význam je súčasne zdvihnúť trup aj nohy nad podlahu. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Potom si oddýchnite.

Zariadenia, ako sú nasledujúce, pomôžu posilniť svaly chrbta:

Gymnastická palica - musí sa držať za konce rukami nad alebo za hlavou a ohýbať sa do strany a dopredu, ohýbať chrbát atď.

- švédsky múr- po usadení sa na schodoch a uchopení brvna rukami je užitočné vykonať ohyby chrbta, ako aj kompenzovať vyklenutie chrbta oblúkom nahor;

Hrazda - je užitočné, aby sa chrbát aj len tak zavesil, dolnú polovicu tela môžete vo vise aj vykývnuť do strán, zdvíhať pokrčené kolená a rovné nohy. A samozrejme, môžete a mali by ste sa vytiahnuť na hrazde. Tým dámam, ktoré to nevedia, možno poradiť prístroj gravitron. Vďaka protizávažiu tlačí telo nahor bez toho, aby sa znížila účinnosť samotných príťahov;

Lavička - na lavičke, pri zavesení hornej časti tela nadol, je užitočné vykonávať hyperextenziu (striedavo spúšťanie tela nadol a zdvíhanie na úroveň nôh); na zvýšenie účinnosti tohto cvičenia môžete držať palacinku z činky alebo iného záťažového materiálu v rukách.

Mimochodom, o váhových materiáloch. Stanovaya a Rumunské túžby sú cviky číslo 1 v tréningu chrbta žien. Rozdiel v technike je ten klasický mŕtvy ťah sa vykonáva na ohnutých nohách a rumunčina - na rovných nohách. Okrem chrbta vám tieto cviky pomôžu napumpovať aj zadok.

A, samozrejme, existujú špeciálne simulátory na posilnenie chrbta.

Čo sa týka počtu opakovaní, každý cvik sa odporúča robiť 12-15x v 2-3 sériách. Cvičenia na posilnenie chrbta zahŕňajú komplexný tréning 3x do týždňa a potom na vás nebudú poznať problémy s chrbticou, ale ženská pružnosť pása resp. krásne držanie tela spôsobí nadšené pohľady vaším smerom.

Podrobnosti Aktualizované: 5.9.2019 18:56 Zverejnené: 13.11.2013 8:53

Anastasia Listopadová

Cvičenie pre panvové svaly

Gymnastika pre intímne svaly Sú cvičenia špeciálne navrhnuté pre prirodzené posilňovanie a regeneráciu svaly ženských panvových orgánov.

Gynekológovia odporúčajú robiť gymnastiku pre intímne svaly ako prevenciu gynekologických problémov, prípravu na tehotenstvo, obnovenie intímneho svalového tonusu po pôrode, zvýšenie sexuality a citlivosti počas intimity a vyrovnanie nepríjemných faktorov sprevádzajúcich obdobie menopauzy.

Testovanie stavu svalov

Pred začatím vyučovania sa odporúča vykonať jednoduchý test na určenie stavu svalov panvového dna. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na okraj stoličky. Vložte ukazovák a prostredník do vagíny, roztiahnite ich vo forme anglického písmena V. Potom stlačte panvové svaly okolo prstov, bez pomoci brušku s myšami a bez stláčania zadku. Prsty by sa mali spojiť. Pamätajte na silu kontrakcie svalov. Pomocou tejto metódy môžete pravidelne nezávisle kontrolovať stav vašich intímnych svalov a určiť, ako dobre sa posilnili.

Viac o tom, ako správne samostatne určiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna a či sa cviky vykonávajú správne, sa dozviete na uvedenom odkaze.

Predbežná príprava

Je pohodlné cvičiť v ľahu na podlahe. Pre pohodlie si môžete na zem položiť deku alebo fitness podložku. Zatvorte závesy. Pustite si peknú hudbu.

Koľko robiť

Prvé sedenia pokračujú, kým nebudete úplne unavení, zvyčajne 20-30 minút. Keď sa svaly posilňujú, predĺžte trvanie cvičenia na 40–45 minút. Neprekračujte odporúčaný čas, nezrýchlite tým proces svalového rozvoja.

Tvoje pocity

Najprv po cvičení môžete pociťovať drobné výtoky a ťahavé bolesti v podbrušku. Nebojte sa, je to celkom normálne, takto reagujú dobre prepracované svaly, ktoré boli predtým oddýchnuté a sliznica sa tak obnovuje a čistí.

Možno kvôli slabým tonus panvových svalov, dokonca aj cvičenia na základnej úrovni sa budú zdať skľučujúce. Prvý týždeň môže byť obmedzený na cvičenia Warm-up, Lift, Pulse, Sos. Po týždni tréningu sa svaly prispôsobia a spevnia, cviky budú jednoduché a zadarmo.

Počiatočná úroveň musí byť vykonaná úplne, kým všetky cvičenia tejto úrovne nebudú pre vás ľahké.

Dôležité! V momente relaxácie sa svaly posilňujú viac svalov boli počas cvičenia napäté, tým viac budú prekrvené a zásobené kyslíkom pri relaxácii, budú silnejší a zdravší.

Budeme len dávať súbor cvičení na posilnenie intímnych svalov prvá úroveň. Kompletný komplex cvičenia intímnej gymnastiky pre ženy, vrátane s vaginálnym trenažérom s vajíčkom, môžete študovať samostatne stiahnutím elektronickej verzie alebo zakúpením tlačeného vydania knihy " Intímne zdravieženy".

Súbor cvičení pre vstupnú úroveň

Cvičenie by ste mali začať rozcvičkou, aby ste sa pripravili, zahriali správne svaly, rozptyľujú krv a lymfu cez panvové orgány.

Intímna gymnastika - Rozcvička

Cvičenie Press

V polohe na bruchu mierne pokrčte nohy v kolenách a rozkročte ich. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Stlačte pošvový zvierač a pokúste sa ho vytiahnuť. Časom by jedna kontrakcia so stiahnutím mala trvať asi 1 sekundu. Opakujte 100-krát. Relaxujte 30 sekúnd. Postupujte podľa 2 ďalších prístupov.

Na začiatku sa dá počet kontrakcií znížiť, no pri jednom prístupe by ich malo byť aspoň 50.

Pri stláčaní zvierača sa snažte zdvihnúť, vytiahnuť sval vysoko nahor a vtiahnuť zvierač dovnútra.

Po každej kontrakcii s ťahom nahor nasleduje fáza svalovej relaxácie.

Dýchajte voľne, nezadržiavajte dych.

Ak máte pocit, že sval je veľmi unavený, trochu si oddýchnite a začnite odznova.

Cvičenie Hold Press

V polohe na bruchu mierne pokrčte nohy a roztiahnite ich. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Silne preceďte vaginálny sval začnite zvieračom a snažte sa ho udržať stlačený 60 sekúnd. Potom sa uvoľnite, odpočívajte niekoľko sekúnd.

Postupujte podľa 2 ďalších prístupov.

V prvých sedeniach sa môže retenčný čas svalu trochu skrátiť.

Stláčajte len pošvový sval, brucho, zadok, nezaťažujte nohy.