Cvičte v posilňovni bez stresu na chrbticu. Axiálne zaťaženie kĺbov. Dobré držanie tela v každom veku

A tak ďalej) lekári odporúčajú vylúčiť takéto cvičenia.

Nemali by ste však byť kategorickí, pretože existuje niekoľko typov axiálneho zaťaženia a niekedy stačí odmietnuť tréning s veľkými váhami, zatiaľ čo malá hmotnosť projektilu nepoškodí.

Čo je axiálne zaťaženie?

Axiálne zaťaženie sa nazýva také, pri ktorom je vertikálny tlak na chrbticu, to znamená na os tela. Debata o výhodách a nebezpečenstvách takéhoto školenia neutícha. Zástancovia vyzývajú, aby sa ani pri problémoch s chrbtom nevzdávali cvičenia s axiálnou záťažou, ale aby si správne zvolili ten správny komplex.

Sú založené na výhodách takýchto cvičení.:

• Výrazne viac spevnenie svalového korzetu krátka doba, v porovnaní s inými druhmi fyzická aktivita.
• Tvorenie správne držanie tela.
• Vytrvalostný tréning.
• Vybudovanie krásneho reliéfneho tela.

Počas cvičenia sa vyskytujú nasledujúce procesy:

• Proces spaľovania tukov sa urýchli. Pri dodržiavaní diéty dochádza k strate hmotnosti v dôsledku konzumácie sacharidov a pri silovom tréningu v dôsledku straty tukového tkaniva.
• Človek minie oveľa viac kalórií. Je to spôsobené tým, že proces spaľovania kalórií pokračuje ešte dlho po tréningu, keďže svaly potrebujú energiu na zotavenie.
• Nastáva zhutnenie kostného tkaniva... Počas cvičenia sa lepšie produkuje osteokalcín, marker tvorby kostí.
• Rozvíja sa pružnosť kĺbov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia o osifikácii kĺbov pri silovom tréningu možno vzpieračov v ohybnosti dokonca prirovnať k gymnastom.
• Vyvíja sa odolnosť voči stresu. Rýchlosť obnovy hormonálnych hladín po stresovej situácii priamo závisí od objemu svalová hmota.
• Posilňuje sa kardiovaskulárny systém. Pri cvičení so závažím sa normalizuje krvný tlak, zlepšuje sa kapilárny krvný obeh.
• Zabraňuje riziku demencie a Alzheimerovej choroby. Silové cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu homocysteínu, hlavného vinníka stareckej demencie.

Oponenti silový tréning vnímať axiálne zaťaženie ako prvé zo zla.

Ako dôkaz uvádzajú nasledujúce argumenty.:

• Pri axiálnom zaťažení dochádza k kompresnému tlaku na vertebrálne platničky, ich výška klesá, čo je kategoricky kontraindikované pri herniách, osteochondróze a skolióze.
• Ak sa to urobí nesprávne, je ľahké ho získať vá ne zranenie a zostať zdravotne postihnutí.
• Ak brušné svaly nie sú trénované, môže dôjsť k prolapsu. vnútorné orgány najmä u žien.
• Kĺby sa rýchlejšie opotrebúvajú a tkanivo chrupavky sa ničí.

Kontraindikácie

Problémy s chrbtom neznamenajú úplné odmietnutie tréningu zaťaženia nápravy. Dôležité je len dodržiavať techniku ​​vykonávania. Pri niektorých chorobách je však silový tréning kategoricky kontraindikovaný.

Tieto choroby zahŕňajú:

• Choroby kĺbov (deformujúca artróza, artritída).
• Skolióza, štádium 3-4 kyfózy. Takýmto pacientom je povolené len špeciálne fyzioterapia.
• Osteochondróza 3-4 stupne. V tomto štádiu sú už výrazné degeneratívne zmeny na chrupke, preto je vysoké riziko herniácie alebo zovretia nervových zakončení.
• Hernia, výčnelok, ak hrozí privretie nervových koreňov.
• Poranenia chrbtice (najmä kompresné zlomeniny).
• Zlomeniny, dislokácie kĺbov.
• Dekompenzované srdcové chyby, arytmia, bradykardia a iné srdcové arytmie. Srdce nemusí byť schopné zvládnuť zvýšenie objemu cirkulujúcej krvi.
• Osteoporóza Existuje možnosť zlomeniny stavca.
• Ťažká krátkozrakosť. Pri práci s voľnými váhami sa zvyšuje tlak na cievy očí, kapiláry môžu prasknúť.
• Diabetes.
• Flebeuryzma.
• Choroba urolitiázy. Počas cvičenia sa kamene môžu pohybovať a blokovať močové cesty.

Pre axiálny tréning existujú relatívne kontraindikácie.:

• Infekčné ochorenia v akútnom štádiu.
• Pooperačné obdobie.
• Prvé mesiace po pôrode.
• Drobné poranenia.

Tieto stavy sú prechodné. Preto sú obmedzenia silového tréningu dočasné.

Druhy axiálneho zaťaženia

Axiálne zaťaženie môže byť rôzneho stupňa: silné axiálne zaťaženie, mierne axiálne zaťaženie, statické axiálne zaťaženie, špecifické axiálne zaťaženie.

Silné axiálne zaťaženie

Cvičenia so silným axiálnym zaťažením zahŕňajú napr pri ktorej váha bremena leží priamo na ramenách alebo na rukách... Pri vykonávaní sa telo nakláňa a chrbtica je pod silným stresom.

Typy cvičení:

• Drepy s činkou na ramenách alebo na hrudi.
• Výpady so závažím na pleciach.
• Vážené svahy.
• Stanovaya, Rumunské túžby s činkou alebo činkami.

Pri vykonávaní týchto cvičení je chrbtica maximálne namáhaná.

Je potrebné dodržiavať správnu techniku, aby sa minimalizovalo poškodenie:

• Vyberte správnu váhu... Prítlačná sila je priamo úmerná hmotnosti strely.
• Chrbát by mal byť rovný, v žiadnom prípade by nemala byť chrbtica zaoblená.
• Panvu treba čo najviac vrátiť späť.
• Pri vykonávaní drepu, výpadu alebo mŕtveho ťahu sa musíte pozerať dopredu, tesne nad horizont. To udrží váš krk rovný a zmierni stres.
• Pri drepe by kolená nemali presahovať prsty na nohách.
• Hlavná záťaž by mala byť na svaloch stehien a zadku, a nie na chrbtici.
• Vyhnite sa prudké pohyby.

Vedeli ste, že ...

Ďalšia skutočnosť

Počas tréningu váha bremena má nepriamy vplyv na chrbticu... To znamená, že športovec drží činku alebo činky v rukách, telo sa nenakláňa.

Tieto cvičenia zahŕňajú:

• Bench press v stoji od hrudníka alebo spoza hlavy.
• Stlačenie stojacej činky.
• Drepujte v simulátore GACK.
• Hrazda s činkou v stoji.
• Výpady činky.

Ak tieto cvičenia vykonávate v sede, zaťaženie chrbtice je minimalizované. Preto je tento typ tréningu povolený ľuďom s ochoreniami chrbta, kolenných a bedrových kĺbov.

• Úchop činky je o niečo širší ako ramená.
• Chrbát je rovný, hlavnú záťaž zažívajú predné a stredné deltové svaly, biceps a triceps.
• Nohy sú umiestnené na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené. Predídete tak poraneniu kolenného kĺbu.

Statické axiálne zaťaženie

Statické axiálne zaťaženie - sú to cviky, pri ktorých váha závaží tlačí na chrbticu, ale uhol chrbta zostáva nezmenený... To znamená, že chrbát je v jednej polohe, časť záťaže kompenzuje statika.

Základné cvičenia:

• Prehnutý cez rad činiek alebo činiek.
• Prehnutý rad T-Bar.
• Cvičte s činkami alebo s činkou na biceps v stoji.
• Tlak na lavici s činkami v stoji.

Správna technika vykonávania:

• Nohy dajte na šírku ramien, pokrčte kolená.
• Chrbát by mal byť rovný, chrbtica by nemala byť zaoblená.
• Je dôležité zachovať maximálnu deformáciu v dolnej časti chrbta.
• Pozerajte sa priamo pred seba, nespúšťajte oči k podlahe.
• Zaťaženie by mali niesť široký chrbtový sval, extenzorové svaly, zadné delty a bicepsy.

Špecifické axiálne zaťaženie

Chrbtica je vystavená špecifickému axiálnemu zaťaženiu, keď nie sú žiadne bremená ale pri určitých cvikoch sa namáha chrbát.

Sú to cvičenia ako:

• Plank.
• Krútenie ďalej naklonená lavica, rímske kreslo.
• Cvičenie s brušnými valcami.

Správna technika:

• Keď stojíte v tyči, nemôžete zaokrúhliť alebo vyklenúť chrbát, znížiť panvu.
• Pri krútení na naklonenej lavici musíte použiť priame a šikmé svaly brucha, nie chrbticu.
• K zdvíhaniu trupu dochádza v dôsledku brušných svalov.
• Najprv z lavičky spadne hlava, potom ramená a chrbát.
• Až do konca priblíženia nemôžete uvoľniť lis.
• Nedržte ruky za hlavou. Hrozí sťahovanie krku.
• Musíte sa len pozerať dopredu, bez toho, aby ste sklopili zrak.

Video: "Cvičenie so zraneniami: Biomechanika silového tréningu"

Cvičenie bez axiálneho zaťaženia

Základom sú axiálne cvičenia. Sú potrebné pre správny tréning gluteálne svaly, stehenné svaly, chrbát, lis. Pacienti so zdravotnými problémami sú však nútení vylúčiť výkonové zaťaženieúplne alebo čiastočne.

Potom vyvstáva otázka, ako tieto cvičenia nahradiť. Záťaž od chrbta výrazne odbremeníte vykonávaním cvikov v sede (bench press, tréning bicepsov). Existuje aj alternatíva k zakázanému cvičeniu.

Chrbtica teda počas tréningu nezaťažuje axiálne zaťaženie.:

• Tréning s vlastnou váhou(pull-up, push-up, hyperextenzia).
• V sede alebo v ľahu so závažím.
• Všetky druhy strečingu.

Záver

Cvičenia s axiálnym zaťažením v kulturistike sú základné, to znamená, že bez nich sa stavať nedá nádherné telo... Používajú najviac svalové skupiny... Takéto cvičenia sú zakázané pre rôzne choroby. Niektoré patológie zahŕňajú čiastočné obmedzenie axiálneho zaťaženia. Ak existujú kontraindikácie, mali by ste sa pred začatím vyučovania poradiť so svojím lekárom. Pomôže to minimalizovať všetky riziká správna technika exekúcie.

Test!

Počas silového tréningu v telocvični a v Každodenný život, naša chrbtica je neustále vystavená axiálnemu zaťaženiu. Samozrejme, je to v poriadku, ak ste mladí a zdraví. Ak však nie ste v poriadku so svojím chrbtom (diagnostikovaná osteochondróza, intervertebrálna hernia alebo výčnelok, kyfóza, skolióza), potom musíte selektívne alebo úplne odstrániť cvičenia s axiálnym zaťažením chrbtice z ich vlastných. Mnoho ľudí má okamžite otázky o tom, čo to je, cvičenie s axiálnym zaťažením chrbtice. A ako sa dajú nahradiť. Poďme pekne po poriadku.

Čo je to cvičenie axiálnej chrbtice

Cvičenie s axiálnym zaťažením chrbtice - silové cvičenia, zvyčajne s voľnými závažiami (činka, činky), počas ktorých váha činky alebo činiek tlačí a stláča chrbticu pozdĺž jej osi, čím vzniká axiálne zaťaženie chrbtice. Z toho vyplýva, že všetky cviky, pri ktorých je váha závažia držaná na chrbte, hrudníku alebo nad hlavou (s výnimkou tých, ktoré sa vykonávajú v ležiacej polohe) sú cviky s axiálnym zaťažením chrbtice.

Axiálne zaťaženie chrbtice sa spravidla delí na:

• silné axiálne zaťaženie;
• mierne axiálne zaťaženie;
• statické axiálne zaťaženie.

Mierne axiálne zaťaženie chrbtice poskytujú cvičenia, pri ktorých je hmotnosť projektilu spravidla v rukách a nepriamo tlačí na chrbticu bez výrazného naklonenia tela. Mierne axiálne zaťaženie vzniká pri vykonávaní krčenia ramien s činkou v stoji, tlakoch na lavičke, výpadoch s činkami. Aby ste ešte viac znížili axiálne zaťaženie pri týchto pohyboch a nehľadali k nim alternatívy, skúste ich vykonávať v sede s oporou o operadlo lavice.

1. Ak máte problémy s chrbticou, určite sa poraďte so svojím lekárom. Skúsený terapeut vám poradí úplne alebo čiastočne eliminovať cviky s vysokým ťahom, v závislosti od vášho stavu.
2. Vždy zvážte vplyv pracovnej hmotnosti na vytvorenú silu pri cvičení. Čím väčšia je hmotnosť bremena, tým silnejšie je axiálne zaťaženie chrbtice. Ak cvičíte s malými váhami, axiálne zaťaženie bude primerané.
3. Pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a vždy používajte bezpečnú techniku ​​precvičovania osovej chrbtice. Nenaháňajte sa za rekordnými váhami, robte striedmejšie opakovania.
4. Nevzdávajte sa axiálneho cvičenia úplne, aj keď na tom váš lekár trvá. Mnohí športovci majú aj zranenia chrbta, no napriek tomu pokračujú v posilňovni. Urobte si dočasnú prestávku, získajte lekárske ošetrenie a vráťte sa znova k tréningu ľahké závažia... Len trénujte s rozumom, bez fanatizmu!

Dúfam, že teraz máte predstavu o tom, čo sú cvičenia s axiálnou záťažou a môžete ich v prípade potreby vylúčiť z vášho tréningového programu alebo ich nahradiť. Upozorňujeme však, že veľká väčšina týchto cvičení je základom pre budovanie silné svaly nohy, chrbát a zadok.

Zložitý systém, najdôležitejšia časť tela – chrbtica, potrebuje tréning ako žiadna iná. Stav chrbtice je rozhodujúci pre mnohé procesy a prácu takmer všetkých systémov. Je nevyhnutné trénovať chrbtové svaly, no nie každý dokáže zaťažiť chrbticu. Preto existujú špeciálne programy pozostávajúce z cvičení, ktoré nezaťažujú chrbticu.

Tu je miecha, sú sústredené nervové dráhy, prechádza významná časť autonómneho systému. Ako štrukturálna jednotka všeobecného nervového aparátu funguje autonómny autonómne. Jeho činnosť nie je riadená snahou vôle a nezávisí od vedomia človeka. Zároveň mnohé životné procesy v tele závisia od jeho bežnej práce.

Mimochodom. Zdravie chrbtice a miechy v nej umiestnenej je presné fungovanie všetkých vnútorných orgánov. Ak je štruktúra stavca narušená, stavce sú posunuté, disky sú vymazané, nervové zakončenia sú zovreté a nevedú impulzy do orgánov, čo narúša poradie ich práce.

Bohužiaľ, veľa ľudí pozná problémy s chrbticou, rôzneho veku, pohlavie a sociálne postavenie.

Porušenie prirodzenej štruktúry stavcov sa vyskytuje z nasledujúcich dôvodov:

• trauma;
• hypotermia;
• choroby;
• patologická formácia;
• psychologické problémy;
• oslabený svalový korzet.

Ak prvých päť dôvodov môže človek relatívne ovplyvniť, potom tie druhé v prípade, že nesúvisia s procesom prirodzeného starnutia, treba napraviť pomocou cvičení.

Päť tipov od lekárov, ako spevniť chrbát a ochrániť chrbticu pred zranením.

1. Obmedzte akékoľvek traumatické účinky.
2. Vyhnite sa podchladeniu, snažte sa nedostať do situácií dlhodobého pôsobenia chladu, prievanu.

   

3. Sledujte svoje držanie tela.
4. Zažívajte menej stresu a venujte náležitú pozornosť emocionálnej a psychickej úľave.

   

5. Stimulujte prietok krvi a posilňujte chrbtové svaly.

Vykonať všetky tieto body je celkom ľudské, ale na to druhé budete musieť tvrdo pracovať, pretože posilnenie chrbtových svalov a rýchlosť prietoku krvi sa dosahuje iba neustálymi a správnymi cvičeniami.

S alebo bez záťaže

Cvičiť potrebuje každý. Aj v procese liečby závažných ochorení chrbtice, dokonca aj po operácii na chrbtici, sú predpísané terapeutické cvičenia. Pri jeho vykonávaní existujú špeciálne obmedzenia, cvičenia sa vyberajú individuálne, ale bez gymnastiky neexistuje účinný terapeutický alebo rehabilitačný komplex.

Okrem toho je gymnastika určená pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou v počiatočných štádiách, a na prevenciu mnohých vertebrálnych ochorení. Ale je tu jeden dôležitý bod- s nákladom alebo bez neho. Táto otázka je veľmi dôležitá, najmä ak sa rozhodnete trénovať chrbát sami bez toho, aby ste cviky koordinovali so svojím lekárom alebo trénerom.

Existujú dva globálne typy, do ktorých sú rozdelené cvičenia všetkých skupín:

1. Axiálne zaťažené.
2. Bez vynášania nákladu.

Ak je chrbtica v zdravom stave, mali by sa zaradiť cvičenia, pri ktorých je chrbtica maximálne zapojená a citeľne zaťažená. tréningový program plne napumpovať svaly chrbta a iných častí tela. Ale s existujúcimi patológiami chrbtice alebo predispozíciou k nim sú cvičenia axiálneho zaťaženia zakázané. Komplexy môžete vykonávať len bez zaťaženia.

Pre aké problémy nie sú povolené cvičenia s axiálnym zaťažením?

1. Vyčnievajúce kotúče.
2. Osteochondróza.
3. Kyfóza.
4. Choroby muskuloskeletálneho systému.

Degeneratívne zmeny chrbtice sú vo svete problémom číslo jeden. Osteochondróza prestala byť chorobou starších ľudí, každý deň sa táto choroba "mladne". Hernia a výčnelky sú hlavnou komplikáciou osteochondrózy. Odporúčame, aby ste sa dozvedeli všetko o príznakoch, rozdieloch a metódach liečby výčnelkov a herniovaných medzistavcových platničiek.

To znamená, že sa ukáže, že ak je problém s chrbticou, nemôžete ju zaťažiť. Ale nie všetko je také jednoduché, pretože problémy sú rôzneho stupňa závažnosti, a preto sú všetky cvičenia podrobené flexibilnejšej klasifikácii, podľa ktorej je zaťaženie:

• silný;
• stredná sila;
• špecifické;
• statické.

Tabuľka. Druhy ťahových cvičení.

Dôležité! Veľa cvikov dokáže ovplyvniť silu tlaku na chrbticu, a to aj jednoduchá chôdza... Ak však lekár odporučí absolútne obmedzenie zaťaženia, potom nemožno vykonať nič z vyššie uvedenej tabuľky a ak obmedzenie nie je úplné, odstránia sa iba polohy, ktoré spôsobujú silné zaťaženie nápravy.

Ľuďom, ktorí pravidelne cvičia, no z dôvodov problémov s chrbticou nie sú schopní pokračovať v tréningu s obvyklou záťažou, sa ponúka náhrada cvikov komplexom s minimálnou záťažou.

1. Ak máte zdravotný stav, mali by ste sa pred vykonávaním aj nezáťažových alebo minimálne zaťažujúcich cvičení poradiť so svojím lekárom.

   

2. Ak sa vám zobrazí obmedzenie axiálnej záťaže, všetky záťažové cvičenia sú na šesť mesiacov vylúčené.
3. Ak je obmedzenie neúplné, cvičenia s najsilnejším zaťažením sú z tréningového programu odstránené.
4. Pri zadržiavaní znížte hmotnosť výložníka na 20 kg, aby ste znížili ťažnú silu.

   

Aby ste znížili stres na chrbtici v každodennom živote, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá.

1. V každej situácii si dávajte pozor na držanie tela a držte chrbát rovno. Sledujte to. Zhrbený chrbát spôsobuje v budúcnosti vážne problémy s platničkami a stavcami.

   

2. Sedieť správne a rovnomerne za stolom v kancelárii, doma, pri počítači. Uistite sa, že výška nábytku je prispôsobená vašej výške.
3. Ak väčšinu aktivity vykonávate v sede, častejšie vstávajte, robte strečing, naučte sa ich uvoľňovať.
4. Na dlhé cesty v sede alebo ak trávite veľa času za volantom, použite ortopedickú podložku alebo vankúš.
5. Ak batoh nosíte často, nepreťažujte ho, prípadne si kúpte špeciálny batoh s funkciou podpory chrbtice.

   

6. Nikdy nenoste závažia v jednej ruke a nezdvíhajte, ani oboma rukami, príliš ťažké predmety.
7. Počas spánku udržujte chrbát a krk úplne v pohodlí a uvoľnení.

   

8. Pravidelne cvičte rôzne časti chrbtice a trénujte svalový korzet, ako aj posilňujte brušné svaly.
9. Pri najmenšom nepohodlie v chrbte navštívte svojho lekára a dbajte aj na prevenciu ochorení chrbtice.

   

10. Pri cvičení dodržiavajte techniku ​​prevedenia, najmä silu.

Súbor cvikov bez záťaže stavcov

Tento komplex sa odporúča na obnovu chrbtice, zvýšenie pohyblivosti všetkých jej segmentov. Hlavným pravidlom je pomalé tempo a plynulosť vykonávania - nemôžete robiť náhle pohyby. Je potrebné vykonať celý komplex naraz denne.

Východisková poloha je na všetkých štyroch. Spustite zadok na päty a pevne ich zatlačte. Potom natiahnite telo dopredu, ohnite chrbát a vyklenite telo, pohybujte hlavou dozadu. Opakujte dvanásťkrát. Musíte robiť pohyby pomaly a zvyšovať amplitúdu.

Východisková pozícia je rovnaká. Brada hore, kolená sa navzájom dotýkajú. Zdvihnite holene pod ostrým uhlom a otočte ich zo strany na stranu. V tomto prípade sa rameno a telo otáčajú smerom k bedru. Pri voľnom dýchaní opakujte pomaly dvanásťkrát.

Z polohy na štyroch plynulo spúšťajte panvu najprv jedným smerom a potom cez návrat do východiskovej polohy druhým smerom. V tomto prípade sú kolená, nohy a chodidlá pevne pritlačené k podlahe.

Rovnaká východisková pozícia. Chrbát je odklonený nadol, zdvihne hlavu a hodí ju späť. Potom je chrbát vyklenutý nahor, pričom brada sa dotýka hrudníka a zaobľuje ramená. Zároveň bedrá a panva zaujímajú statickú polohu.

Ležať na chrbte, ohnite nohy v kolenách a položte nohy na povrch podlahy. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pritlačte lopatky k podlahe. Otočte spojené kolená, snažte sa ich neoddeliť, jedným alebo druhým smerom a dotýkajte sa nimi podlahy. Nedvíhajte chrbát z podlahy.

Z rovnakej polohy v ľahu ľubovoľne vysúvajte nohy. Zdvihnite jedno koleno a pomocou rúk ho pritiahnite k bruchu. Vymeňte nohu. Potom ohnite nohy a súčasne pritiahnite obe nohy k bruchu, pomáhajte si rukami.

Postavte sa na všetky štyri, narovnajte telo a zamerajte sa na ruky a kolená. Vykonajte kliky, opierajte sa o kolená, pracujte s rukami a ramenným pletencom. Ponožky na podlahe. Zadná strana je zarovnaná. Skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy. Ak to fyzická zdatnosť dovolí, môžete si dať nohy na prsty a sústrediť sa na ne.

Vyberte si medzi najlepších špecialistov podľa recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Ekológia života: zdravie. Jednou z príčin hromadných ochorení chrbtice, najmä osteochondrózy, je nedostatočné zaťaženie chrbtice.

Ako už bolo spomenuté, jednou z príčin hromadných ochorení chrbtice, najmä osteochondrózy, je nedostatočné zaťaženie chrbtice.

Jednou z častých príčin vzniku a exacerbácie bolestivých stavov chrbtice je jej makro- a mikrotrauma.

Najškodlivejšie je sedieť

Veľmi často sa verí, že príčinou takéhoto zranenia alebo inej náhlej bolesti chrbta je tréningové preťaženie. Medzitým sú bolesti, napríklad v dolnej časti chrbtice, oveľa častejšie spôsobené bežnými každodennými činnosťami človeka. To je vysvetlenie zdanlivo zvláštneho rozporu, keď sa ľudia, ktorí šport nikdy nepoznali, sťažujú na bolesti krížov.

Najškodlivejšie je sedieť. Chrbtica je viac zaťažená v sede ako v stoji!

Zvýšená záťaž je však stále polovica úspechu. Mnoho hodín musíme sedieť v najškodlivejšej polohe – predklonení. V tejto polohe sa okraje stavcov spájajú a zvierajú medzistavcovú platničku z chrupavkového tkaniva. Vo všeobecnosti je táto tkanina pozoruhodná svojou elasticitou, čo jej umožňuje úspešne odolávať kompresii. Treba si však uvedomiť, že pri sedení sa sila tlaku na vonkajší okraj kotúča zväčší 11-krát! Navyše sa to deje nielen počas pracovného a školského dňa, ale často pokračuje aj doma.

Ako teda môžeme vysvetliť jednoduchý fakt, že unavení z dlhého státia sa snažíme posadiť?

Dôvodom je, že bolesti chrbta nie sú vždy dôsledkom preťaženia medzistavcových platničiek. Častejšie je bolesť provokovaná svalmi dolnej časti chrbta, ktoré sú v stoji v stave statického napätia. Len čo si sadnete, svaly sa uvoľnia a bolesť ustúpi. A namáhanie diskov je menej pravdepodobné, že spôsobí bolesť. Trauma, ktorá vznikla už dávno a teraz je cítiť, bolí. Keď si človek sadne, zranená oblasť zmení polohu, a preto vzniká ilúzia úľavy.

Prečo sedenie zaťažuje chrbticu viac ako státie?

Vysvetlením je, že vzpriamené telo podopiera kostru ako celok aj veľké svalstvo. Výsledkom je, že záťaž je „rozložená“ po celom tele a chrbtica je „ľahšia“. Keď si človek sadne, podporný svalový korzet trupu sa uvoľní a celá váha tela dopadá na chrbticu. Preto mikrotrauma, ktorá vzniká pri dlhom sedení.

Ako správne sedieť

Vyhnite sa príliš čalúnenému nábytku. Aby telesná hmotnosť nevyvíjala nadmerný tlak na chrbticu, telo musí byť podopreté sedacími hrbolčekmi, a to je možné len na tvrdých sedadlách.

Na nábytok, na ktorom musíte dlho sedieť, sa kladú tieto požiadavky:

- výška stoličky, stolička by mala zodpovedať dĺžke podkolenia- je potrebné, aby noha spočívala na podlahe.Pre ľudí malého vzrastu sa odporúča nahradiť lavičku pod nohami. Koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle.

Maximálna hĺbka je približne 2/3 dĺžky bokov.

Pod stolom by mal byť dostatok miesta na nohy, aby sa nemuseli príliš zohýbať.

- ak musíte dlho sedieť, skúste sa každých 15 - 20 minút trochu zahriať, zmeňte polohu nôh.

Uistite sa, že váš chrbát je blízko k operadlu stoličky.

Posaďte sa rovno bez záklonu hlavy alebo predklonenia trupu, aby ste si nenamáhali svaly

Ak z povahy vašej činnosti musíte každý deň dlho čítať, pripravte si na stôl zariadenie (stojan na hudbu), ktorý podopiera knihu v dostatočnej výške a nakloní ju k stolu tak, aby vyššia časť nemuseli ste predkláňať trup dopredu.

Počas jazdy sa snažte zostať uvoľnení. Je dôležité, aby bol chrbát dobre podopretý. Za týmto účelom umiestnite medzi spodnú časť chrbta a operadlo stoličky tenký vankúš, ktorý zachová bedrový ohyb. Hlavu držte rovno. Po niekoľkých hodinách jazdy vystúpte z auta a urobte pár základných vecí gymnastické cvičenia: otočky, záklony, drepy - každý 8-10 krát.

Neseďte ani neležte v jednej polohe pred televíznou obrazovkou. Pravidelne ho vymieňajte, vstaňte, aby ste sa natiahli. Sedeli sme 1-1,5 hodiny, sadli sme si späť na stoličku alebo stoličku, uvoľnili svaly, párkrát sa zhlboka nadýchli.

Ako správne stáť

Keď človek dlho stojí, chrbtica zažíva výrazný stres, najmä jej driek.

Zmeňte polohu každých 10-15 minút, pričom sa opierate o jednu alebo druhú nohu, znížite tým zaťaženie chrbtice.

Ak je to možné, prejdite sa na mieste, hýbte sa.

Z času na čas sa predkloňte s natiahnutými rukami a zhlboka sa nadýchnite. To môže trochu zmierniť svalovú únavu. ramenného pletenca, krk, zátylok, chrbát.

Ak umývate riad, žehlíte oblečenie atď., potom striedavo položte jednu alebo druhú nohu na malú lavicu alebo krabicu. Pre tých, ktorí trpia osteochondrózou, je lepšie žehliť v sede alebo položením žehliacej dosky, aby ste sa nemuseli zohýbať.

Pri upratovaní bytu, práci s vysávačom sa tiež snažte neohýbať nízko, je lepšie predĺžiť hadicu o ďalšie rúrky. Pri upratovaní pod posteľou si kľaknite na jedno koleno pod stôl.

Ak chcete zdvihnúť predmet z podlahy, podrepnite si alebo sa predkloňte s pokrčenými kolenami a rukou položenou na stoličke alebo stole. Aby ste sa nepreťažili bedrový chrbtica.

Ako správne zdvíhať závažia

Jedným z hlavných dôvodov exacerbácie osteochondrózy a tvorby hernií medzistavcovej platničky, najmä v lumbosakrálnej oblasti, je zdvíhanie a nosenie ťažkých bremien. Ostré, nečakané dochádza k bolestiam chrbta v prípadoch, keď sa závažia prudko zdvíhajú, trhnúť a potom odniesť ťažký predmet na stranu, pričom otáčajte telo.

Nenoste ťažké bremeno v jednej ruke, najmä na veľkú vzdialenosť, aby ste nepreťažili chrbticu, Rozdeľte náklad a noste ho v oboch rukách... Je neprijateľné držať závažie, prudko sa ohýbať a ohýbať (ohýbať späť).

Vo všeobecnosti je nežiaduce, aby pacient s osteochondrózou zdvíhal a niesol závažia väčšie ako 15 kg. Radšej si zaobstarajte vozík alebo tašku na kolieskach.

Batoh so širokými popruhmi je veľmi vhodný na prenášanie ťažkých nákladov na veľké vzdialenosti. Váha plného batohu sa rozloží na váhu chrbtice a ruky zostanú voľné. Ak už musíte dvíhať ťažké veci, dodržujte tieto pravidlá: oblečte si, ak máte, vzpieračský opasok alebo akýkoľvek široký opasok;

Squat dole, zatiaľ čo chrbát by mal byť rovný a "tuhý", krk by mal byť narovnaný;

Uchopte váhu oboma rukami a zdvihnite ju bez ohýbania chrbta.

Ako správne klamať

Je lepšie spať nie na mäkkej posteli, ale ani na doskách. Posteľ by mala byť polotuhá, aby si telo pri ležaní na chrbte udržalo fyziologické krivky (krčná lordóza, hrudná kyfóza a drieková lordóza).

Jednou z najpopulárnejších otázok pre začiatočníkov je, či vám cvičenie na ramená s vlastnou váhou pomôže získať svalovú hmotu? Znepokojuje predovšetkým tých, ktorí nemôžu alebo nechcú navštíviť telocvičňa... A tiež tým, ktorým je cvičenie so závažím kontraindikované kvôli problémom s chrbticou. Z tohto dôvodu si dnes rozoberieme ako domáce tréningy na ramená, tak aj cviky do posilňovne, pri ktorých nedochádza k nebezpečnej záťaži chrbtice.

Je dôležité pochopiť, že kombinácia cvičení s vlastnou váhou a odporového tréningu je tou správnou voľbou. Iba v tomto prípade môžete zvýšiť záťaž, čo bude mať pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty a sily. Môžete trénovať bez axiálnych cvičení a dosiahnuť dobré výsledky, ale je dôležité správne zostaviť program.

Prečo bude ťažké zväčšiť si ramená cvičením len s vlastnou váhou?

Predtým, ako pristúpime k opisu komplexu domácich cvičení, mali by sme varovať pred zložitosťou tejto cesty. Delty, rovnako ako všetky ostatné svaly, sa efektívne rozvíjajú, ak je splnených niekoľko podmienok:

1. Mať stres. To znamená nadmernú záťaž pre súčasné schopnosti tela, čo vedie k mikrotrhnutiu svalových vlákien.
2. Primeraná doba odpočinku. Počas rekonvalescencie dochádza k zväčšeniu objemu tela, pretože počas procesu hojenia sa mikrofraktúry plnia novým tkanivom.

Cvičením len s vlastnou váhou sa telo v určitom momente plne prispôsobí záťaži a rast svalov sa zastaví. Zvýšiť intenzitu tréningu len zvyšovaním počtu opakovaní do nekonečna je nemožné. Týmto spôsobom odídete od budovania hmoty v smere rozvoja vytrvalosti. Zostáva len prísť s rôznymi variáciami s amplitúdou pohybov a uchýliť sa k pomoci supersetov (kombinácia odlišné typy bremená bez odpočinku medzi nimi). Ale zostaviť kompetentný školiaci program, berúc do úvahy takéto jemnosti, môže iba profesionál, a nie samostatne zárobkovo činný začiatočník.

Cvičenia bez závažia sú obmedzené z hľadiska zamerania sa na určité oblasti svalov ramien. Deltový sval pozostáva z 3 typov zväzkov:

• predný, ktorý je zodpovedný za pohyb rúk smerom k vám a nahor;
• stredné (bočné), čo vám umožňuje roztiahnuť ruky do strán;
• chrbát, zodpovedný za únos rúk za chrbtom.

Väčšina cvičení s vlastnou váhou zahŕňa predné a bočné delty a zadné delty sú často prehliadané.

Cvičenie doma má zmysel v dvoch prípadoch:

1. zapnuté počiatočná fáza keď je telo úplne netrénované. Cvičenie s vlastnou váhou vám spevní svaly, naučí vás cítiť svoje telo a pomôže vám trochu sa napumpovať.
2. Pri absencii veľkých ambícií, kedy stačí nadobudnúť aspoň nejakú športovú formu, bez budovania mohutných svalov.

Svoju športovú cestu je efektívne začať domácim tréningom a keď bude záťaž nedostatočná, môžete už ísť do posilňovne.

Cvičenie na ramená s telesnou hmotnosťou

Ak je úlohou zvýšiť objemy deltových svalov, potom nie je taký veľký arzenál cvikov s vlastnou váhou. Možno ich rozdeliť do 2 skupín:

• rôzne typy push-upov z podlahy;
• príťahy a zhyby pomocou hrazdy a bradiel.

Aby sa všetky zväzky deltového svalu vyvíjali rovnomerne, domáci tréningový program s vlastnou váhou by mal zahŕňať viacsmerové cvičenia z každej z týchto skupín.

Klasické kliky z podlahy zaťažujú 3 typy svalov - prsné, tricepsové a deltové. Ale pokiaľ ide o delty, hovoríme iba o prednom nosníku, pretože stredný a zadný nosník v tomto cvičení zostávajú nevyužité. Ak máte zaostávajúci predný nosník, na vyriešenie problému budú stačiť iba kliky v ľahu, inak môže byť toto cvičenie iba súčasťou tréningu ramien s vlastnou váhou.

Technika vykonávania:

1. Dôraz kladieme na rovné ruky. Dlane položíme na vzdialenosť o niečo väčšiu ako je šírka ramien. Chodidlá sa opierajú o podlahu ponožkami, vzdialenosť medzi nimi je 15-20 cm.Celé telo je natiahnuté v priamej línii.
2. Ideme dole ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Vstávame späť.
4. Dýchanie - nádych pri spúšťaní, výdych pri stúpaní.

Robíme 4 série po 15-20 opakovaní. Pri klikoch je zvykom meniť smer záťaže prestavovaním rúk. Takže, ak roztiahnete ruky trochu širšie, dôraz sa presunie na prsné svaly a kedy úzke nastavenie na triceps. Takéto manipulácie však prakticky neovplyvňujú účinnosť čerpania deltových svalov, takže sa môžete zastaviť na klasickej verzii.

Keď sa telo prispôsobí záťaži z klasických klikov, môžete prejsť na ťažšie verzie. tohto cvičenia... Napríklad použiť v ňom medicinbal(lekársky ples).

Technika vykonávania:

1. Východisková poloha je klasická poloha v ľahu, len ruky nie sú na podlahe, ale na lopte.
2. Balancujúc na lopte pomaly klesáme, potom sa zdvihneme späť.

Pri takýchto klikoch sa kvôli úzkemu nastaveniu paží kladie dôraz na triceps. Nestabilita podpery však výrazne zvyšuje zaťaženie všetkých svalových skupín, ktoré sú do toho zapojené základné cvičenie vrátane predných delt.

Ďalším spôsobom, ako sťažiť kliky, je umiestniť nohy vyššie ako prednú časť tela.

Technika vykonávania:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako v klasické kliky, len nohy položíme na pódium. Na tento účel môžete použiť plošinu, lavicu alebo akékoľvek nástroje pre domácnosť.
2. Pomaly klesáme a snažíme sa priblížiť hrudník čo najbližšie k podlahe, potom sa zdvihneme späť.
3. Starostlivo sledujeme polohu tela. Mal by sa natiahnuť v priamej línii bez vychýlenia v dolnej časti chrbta, dovnútra aj von.

Čím väčšia je výška prevýšenia, tým viac zaťažujeme ruky a ramená. Môžete začať umiestnením tela na podlahu pod uhlom 35-40 stupňov (pri spúšťaní do spodný bod). V budúcnosti by sa malo zaťaženie čoraz viac zvyšovať zvyšovaním uhla sklonu.

Zhyby v stoji na rukách sú logickým pokračovaním predchádzajúceho cviku. Vo vzpriamenej polohe odstraňujeme záťaž z prsných svalov, smerujeme ju čo najviac na ruky a ramená. Navyše, na rozdiel od horizontálnych push-upov, v tomto prípade sú zapojené všetky zväzky deltového svalu.

Technika vykonávania:

1. Stojíme pri stene vo vzdialenosti 1,5-2 metrov. Potom urobíme energický krok vpred, položíme ruky na podlahu a zotrvačnosťou vyhodíme nohy hore. Vzdialenosť medzi rukami a stenou by mala byť 10-15 cm a medzi dlaňami o niečo viac ako šírka ramien. Udržujte nohy rovno.
2. Kvôli zohýbaniu sa pomaly klesáme lakťových kĺbov položíte hlavu na podlahu. Neskláňame hlavu k podlahe až do konca, aby sme nevytvorili kompresné zaťaženie chrbtice a nezranili sa prudkým úderom.
3. Pomaly stúpame aj späť.

Cvičenie je náročné a môžete k nemu pristúpiť až po zvládnutí ďalšieho jednoduchými spôsobmi kliky. Okrem toho je lepšie začať s polovičnými klikmi v neúplnej amplitúde, kým nie sú ruky dostatočne silné. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať na 10-15 v 2-3 sériách.

Rovnako ako v prípade ležiacej polohy, kliky na nerovných tyčiach zahŕňajú iba predný zväzok delty. Ale čím viac rôznorodosť cvičení zaradíte do svojho tréningového programu, tým viac stresu budú svaly zažívať, čím sa urýchli ich premena. Nerovné tyče by sa preto nemali zanedbávať.

Technika vykonávania:

1. Zaujmeme východiskovú pozíciu a umiestnime telo kolmo na nerovné tyče. Paže sú narovnané, nohy sú prekrížené.
2. Počas nádychu posúvame telo dopredu, pomaly ohýbame lakťové kĺby.
3. Akonáhle pocítite mierny pocit pálenia prsné svaly, na pár sekúnd sa zastavíme, potom sa vrátime do pôvodnej polohy.
4. Pohyb opakujeme 10-12 krát, teda 3-4 prístupy.

Je dôležité zvoliť správnu šírku nosníkov. Nemala by byť oveľa väčšia ako šírka ramien, inak sa vytvorí nebezpečné zaťaženie kĺbov.

Hrazda je takmer na každom dvore, takže cvičenie na nej si môže dovoliť každý zaradiť do svojho tréningového programu. V klasickej verzii pull-upy zaťažujú predný zväzok delty.

Technika vykonávania:

1. Visíme na tyči na rovných rukách. Ohneme chrbát v dolnej časti chrbta, prekrížime nohy. Dlane sú umiestnené ďaleko od seba, vzdialenosť medzi nimi zodpovedá šírke ramien.
2. Pri výdychu sa pomaly vyťahujeme nahor, až kým sa hrudník nedotkne hrazdy. V hornom bode by mala byť tvár nad priečkou.
3. Ideme dole, nadýchneme sa.
4. Pohyb opakujeme 15-20 krát. Celkovo robíme 3-4 prístupy.

Ak robíte rovnaké cvičenie spätný úchop(dlane k vám), zadné zväzky delt sú už zapojené.

Nie každému sa podarí okamžite začať ťahať na hrazde klasickým spôsobom. Preto môžete začať s ľahšími horizontálnymi príťahmi, alebo, ako sa im tiež hovorí, austrálskymi. Na ich dokončenie budete potrebovať nízku vodorovnú lištu. V hale ho môže nahradiť tyč umiestnená na regáloch.

Technika vykonávania:

1. Visíme na nízkej hrazde a naťahujeme nohy dopredu, kým sa telo úplne nenarovná. V tomto prípade by medzi vami a podlahou mal vzniknúť ostrý uhol. Dlane umiestňujeme čo najširšie, aby sme záťaž smerovali čo najviac do zadných delt a nie do chrbta.
2. Pri výdychu ťaháme hrudník k vodorovnej tyči a lopatky spájame.
3. Pri inhalácii sa vraciame späť.
4. Robíme 15-20 opakovaní v 3-4 sériách.

Pri vykonávaní cviku je dôležité priviesť lopatky na koniec. Ak to nestihnete urobiť skôr, ako sa dotknete tyče, musíte nohy posunúť o niečo viac dopredu.

Cvičenie bez stresu na chrbticu pomocou lavice 70-75 stupňov

V mnohých športové cvičenia zaťaženie priamo alebo nepriamo padá na chrbticu. Môže to byť škodlivé pre ľudí s bolesťami chrbta, ako aj pre dospievajúcich, ktorých kostra ešte nie je úplne vytvorená. Ide najmä o cviky s voľnými váhami v stoji alebo v sede bez opory. Mnohé z nich sa dajú pomerne jednoducho zaistiť pomocou lavice s nastaviteľným operadlom. V tomto prípade by mal byť uhol sklonu chrbta k podlahe 70-75 stupňov. Zvážte možnosti cvičenia na ramenách z tejto pozície.

Lis činky v sede umožňuje pumpovať predné delty.

Technika vykonávania:

1. Tyč držíme rovným úchopom na úrovni hrudníka. Ramená sú narovnané. Pri úzkom nastavení rúk sú zapojené iba predné delty a pri širokom je stredný lúč spojený s prácou.
2. Pri výdychu narovnáme ruky a zdvihneme tyč.
3. Počas nádychu pomaly vráťte projektil do pôvodnej polohy.
4. Robíme 10-12 opakovaní v 3 sériách.

Cvičenie môže spôsobiť zranenie, ak je váha nesprávna. ramenného kĺbu... Preto je na začiatku dôležité nepreceňovať svoje vlastné schopnosti.

Bench press v Smithovom stroji

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale je bezpečnejšie pre kĺby vďaka pohybu tyče po vodidlách. Navyše pri cvičení na Smith simulátore nie je potrebné kontrolovať rovnováhu činky, čím sú z práce vyradené stabilizačné svaly, čím sa cvik stáva izolovanejším.

Sediac na lavičke môžete vykonávať 3 typy cvičení s činkami:

• chov;
• vstať pred tebou.

Lis činky v sede zaťažuje predné a bočné nosníky. Aby ste to dosiahli, ruky s činkami sú roztiahnuté od seba a ohnuté v lakťoch do pravého uhla. Pri výdychu sa mušle zdvíhajú, kým nie sú paže úplne vystreté, pri nádychu sa vracajú do pôvodnej polohy.

Na zdvíhanie rúk s činkami na lavičke nesmiete sedieť, ale ležať na bruchu. V tomto prípade by mali ruky mierne ohnuté v lakťoch visieť na oboch stranách chrbta. Pri výdychu pomaly zdvíhajte ruky po stranách, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Pri vdýchnutí ho spustite späť. Cvičenie využíva zadné nosníky delt.

Zdvíhanie činiek pred vami vám umožňuje cvičiť predné a stredné delty. Pohyby sa vykonávajú s mierne ohnutými lakťami tak, aby záťaž padala výlučne na ramená. Pri výdychu zdvihneme ruky nie vyššie ako úroveň brady, potom ich pomaly vrátime späť. Pohyb je možné vykonávať dvoma rukami naraz so vzdialenosťou rovnajúcou sa šírke ramien alebo striedavo.

Už sme spomínali nízku efektivitu bezodporového cvičenia na naberanie svalovej hmoty. Ak máte problém dostať sa do posilňovne, môžete pridať silu do svojho programu voľných váh. Aby ste to dosiahli, musíte si kúpiť činky alebo závažia a ak takáto príležitosť neexistuje, nahradiť ich improvizovanými prostriedkami. Naložte napríklad batoh niečím ťažkým, alebo si závažia sami ušite a naplňte pieskom.

Rôzne typy cvičení sa musia vykonávať postupne - najskôr trénujeme so závažím, potom svaly „dokončujeme“ pomocou príťahov alebo klikov. Tento program vám umožní lepšie precvičiť svaly za kratší čas. Môžete využiť aj princíp predúnavy. Tým, že budete pracovať s vlastnou váhou pred cvičením s činkami, môžete dosiahnuť väčší efekt silový tréning... Tieto tréningy sú veľmi intenzívne, preto pred ich začatím nezabudnite svaly dobre zahriať a natiahnuť, aby ste eliminovali riziko zranenia.

Pre budovanie svalov je výživa ešte dôležitejšia ako samotný tréning. Svaly budú rásť len vtedy, keď budete prijímať dostatok živín, čo nie je vždy možné s konvenčnými potravinami. Pre tých, ktorí nie sú schopní často a veľa jesť, prídu na rad športové doplnky... Pri tréningu na váhu sa nezaobídete bez týchto produktov:

Proteín. Poskytuje telu bielkoviny - hlavné stavebný materiál... Vstrebáva sa 10-15 krát rýchlejšie ako bežné jedlo. Zároveň neobsahuje prebytočné tuky a sacharidy.

Aminokyseliny. Vykonávajú rovnaké funkcie ako proteínový prášok, ale absorbujú sa rýchlejšie, pretože proteín je v nich už v štiepenej forme.

Kreatín. Zvyšuje sa výbušná sila svaly.

Omega 3 a 6 mastné kyseliny... Urýchľuje rast svalov a celkovo má pozitívny vplyv na zdravie.

Vitamínové a minerálne komplexy.

Športová výživa bude fungovať iba vtedy, ak zvyšok vašej stravy pozostáva z vyvážených jedál. Akokoľvek je to užitočné, stále je to len doplnok k hlavnej strave.