Ako napumpovať dievčenský zadok. Ako napumpovať krásne telo pre muža - tipy a cvičenia. Krásny zadok - ideálne parametre

Pre dokonalý pohľad zozadu ste pripravení potiť sa celé hodiny v posilňovni, robiť drepy namiesto obedňajšej prestávky a zapamätať si všetky videá o cvičení, ktoré majú v názve slovo zadok. Výsledok vidíte v zrkadle: brucho je stiahnuté, boky spevnené – no ten istý zadok akoby ignoroval vaše úsilie.

1. Máte syndróm spiaceho zadku

To je metla mnohých moderných ľudí, ktorí snívajú o elastických zadkoch. Sedavé zamestnanie, neaktívny životný štýl a občasná chôdza vedú k atrofii sedacích svalov. Telo si zvykne prenášať stres na iné časti tela. U ľudí so syndrómom spiaceho zadku pri vykonávaní drepov alebo výpadov koleno často padá dovnútra alebo panva začína „chodiť“ doľava a doprava. Cvičenie sa vykonáva nesprávne, väzy a kĺby trpia, zadok nereaguje na zaťaženie - všetko úsilie je zbytočné. Tejto funkcii je jednoduchšie zabrániť, ako ju opraviť. Ale so správnym prístupom je celkom možné "prebudiť" svaly. Pomôže prepojenie mysle a tela – keď sa cvičenie zameria na pocity v zadku – a rady trénera.

Polina Syrovatskaja

- zapnuté počiatočná fáza Odporúčam venovať väčšiu pozornosť izolované cvičenie, pri ktorej je jeden kĺb (bedrový) zapojený v rôznych rovinách (abdukčná, addukčná, kruhová). Záťaž je potrebné postupne komplikovať: najskôr vykonajte cvičenia v polohe na bruchu, potom na všetkých štyroch a potom v stoji. Je lepšie začať pracovať v statickom režime (držať svaly v napätej polohe na päť alebo viac sekúnd, až do pocitu pálenia alebo chvenia), potom v statodynamike (pomalé tempo, v malej amplitúde, s oneskorením vrcholu fáza). Postupne môžete prejsť k dynamickému zaťažovaniu s vážením.

2. Necvičíte dostatočne svaly

Sebaľútosť alebo nesprávne rozloženie záťaže (s rovnakými „spiacimi“ svalmi) vedú k tomu, že zadok nepracuje v plnej sile. Napríklad pri drepe máte pocit, že máte unavené kolená a bedrá a prestanete cvičiť. Zadoček však nedostal náležitú záťaž. Odborníci tvrdia, že výsledkom kvalitného sedenia by mal byť pocit tonusu (nie bolesti!) v oblasti tréningu. Ak necítite napätie vo svaloch, tak ste nepracovali dobre.

Polina Syrovatskaja

Keď hovoríme o cvičeniach, ako sú drepy, mŕtvy ťah a výpady (základné cviky) alebo funkčné cviky, kde je veľa rovnováhy, strečingu a komplexnej koordinácie, je veľmi ťažké precítiť konkrétnu zónu – pri týchto cvikoch sa zapája veľa svalov. Niektoré druhy cvičenia nemožno ignorovať. Potrebujeme základné aj izolované. Optimálna záťaž: urobte základné - 10-16 opakovaní s veľkou váhou (vyberajte tak, aby ste cítili prácu pri posledných 2-3 opakovaniach) a izolované - 20-40 opakovaní s nízkou váhou. Najmenej tri prístupy a najlepšie osem (najmä v základných cvičeniach).

Všetky opakovania a série musia byť vykonané technicky správne. Bolesť kĺbov nemožno tolerovať. Po prístupoch by sa mala v zadku cítiť únava - až do objavenia sa chvenia a pálenia vo svaloch.

3. Robíte monotónne tréningy

Ak sa vám z 50 drepov denne po týždni trochu stiahne zadok, neznamená to, že vás po roku takéhoto tréningu zoberú do šou Kardashian. Opakovanie rovnakých cvikov alebo ich kombinácia skôr či neskôr zastaví pokrok. Svaly sa rýchlo prispôsobia stresu a prestanú rásť. Jedným zo spôsobov, ako zapnúť svaly, je pridať záťaž. Jeho zvyšovaním alebo znižovaním (rovnako ako zmenou počtu opakovaní) svaly pracujú inak. No nie jediným drepom, napumpujete zadočky svojich snov.

Polina Syrovatskaja

Pridajte rozmanitosť základné cvičenia... Robte dynamické výpady (krok vzad, dopredu, do strany) alebo bulharčinu. Výbavu môžete obmieňať – ak si namiesto činky vezmete palacinku a držíte ju nad hlavou alebo závažia v rukách, svaly sa viac prepoja. Zmeňte prevádzkový režim: statika, statodynamika (rýchlo dole - veľmi pomaly hore, veľmi pomaly - rýchlo hore), plyometria, dole statika, skok hore.

4. Stravujete sa nesprávne

Ani pestrý a dobre odcvičený tréning nebude fungovať, ak sa potom za drinu odmeníte dvojitým cheeseburgerom. Alebo – v druhom extréme – keď hľadáte zázračné jedlo alebo zázračnú diétu, ktorá vám pomôže vybudovať si perfektný zadok... Telo je jediný systém a nie je možné lokálne zlepšiť vzhľad určitej časti tela. Jediný možný variant- správna a vyvážená výživa.

Koncept " krásna tlač„Pre každého je to iné. Niekto pod týmto slovným spojením znamená elastický a štíhly žalúdok, a niektoré sú reliéfne kocky. Ale v každom prípade, aby ste získali krásnu tlač, musíte vynaložiť veľa úsilia. Ide len o to, že v prvom prípade stačí vykonať každé cvičenie v 2 prístupoch a v druhom niekoľkokrát zvýšiť zaťaženie. A ako si doma vybudovať krásny brušák, to si teraz povieme.

Ak vás zaujíma, ako rýchlo napumpovať krásny lis, mali by ste vedieť, že v tejto veci je dôležitá každá maličkosť:

• je lepšie trénovať ráno alebo popoludní, ale nie večer, pretože v tomto čase telo trávi energiu v ekonomickom režime;
• musíte to urobiť aspoň 3 krát týždenne;
• pred tréningom by ste mali urobiť malé zahriatie na zahriatie svalov, takže budú fungovať najefektívnejšie;
• všetky cvičenia sa musia vykonávať v 2-3 sériách, z ktorých každá obsahuje 15-20 opakovaní;
• medzi prístupmi musíte zariadiť malé prestávky, ale nie viac ako 2 minúty;
• každé cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a efektívne, bez akýchkoľvek zhovievavostí.

Okrem toho musíte starostlivo sledovať stravu. Pred tréningom by ste mali jesť výlučne bielkovinové jedlá (2-3 hodiny pred tréningom). Proteín je stavebný materiál pre svaly, a preto jeho použitie prispieva k ich rýchlemu rastu. Po lekciách (po 1-1,5 hodine) by ste mali jesť uhľohydrátové jedlo, aby ste doplnili náklady na energiu a rýchlo obnovili telo po cvičení.

Ale takéto jedlo musí obsahovať komplexné sacharidy... Nachádzajú sa v rôznych obilninách, zelenine a ovocí. Dopĺňať energiu z chleba, buchiet a sladkostí sa však neoplatí, pretože to všetko vaše úsilie anuluje.

A čo je najdôležitejšie, musíte piť veľa vody. Za deň musíte vypiť aspoň 1,5 litra tekutín. Pomôže zlepšiť metabolizmus odstránením toxických látok z tela, čo má za následok tuková vrstva na žalúdku sa zníži oveľa rýchlejšie a svaly budú výraznejšie.

Ako krásne napumpovať lis doma? K tomu je potrebné pravidelne vykonávať niekoľko prístupov nasledujúce cvičenia:

Vybudovať si doma krásne brušné svaly nie je ťažké. Ak však chcete získať reliéfny lis kocky, potom musíte cvičiť na špeciálnych simulátoroch. Ak to chcete urobiť, musíte sa prihlásiť do telocvične. No ak chcete mať len byt a tónované brucho, potom robte všetky vyššie uvedené cviky 3-4 krát týždenne a dodržujte svoj jedálniček. Prvé výsledky budete môcť vyhodnotiť o pár týždňov. Veľa šťastia vo vašom snažení!

Cvičebné videá pre krásne brušné svaly

V súčasnosti sa veľa dievčat a žien často pýta, ako si doma napumpovať zadok?! Odpoveď je jednoduchá. správna výživa a robiť pravidelné cvičenia, ako sú drepy, výpady a premostenia. Ale najprv to.

Teraz takmer každá žena, bez ohľadu na vek, skôr či neskôr čelí vyššie uvedeným problémom, ak nevenuje dostatočnú pozornosť vlastnému piatemu bodu.

To možno vysvetliť nesprávnou stravou, nedostatkom fyzická aktivita, nedostatok času, dodržiavanie nezdravého jedla, množstvo ďalších aspektov.

Anatómia ženského tela je navrhnutá tak, že spodná časť tela má silnejšie svaly ako horná. Takto je možné dať zadku vynikajúci tvar bez použitia pomôcok a simulátorov, s použitím výlučne vlastnej hmotnosti a tréningových komplexov vyvinutých s prihliadnutím na individuálne vlastnosti.

Ako si doma napumpovať zadok? Psychologická zložka

Predtým, ako pristúpime k riešeniu bolestivej otázky: je vhodné určiť dôležitú psychologickú zložku tréningu.

V prvom rade si treba položiť otázku – chcem krásne a zvodné formy, som pripravený obetovať trochu času a veľa energie? Ak je odpoveď áno, pokračujte ďalej. Úspech každého športového snaženia je založený na troch princípoch:

• systematický;
• maximálny výnos;
• túžba po víťazstve.

Nie je potrebné čakať na pozitívny výsledok, ak nemáte dostatok času na trénovanie doma, alebo ak sa vykonávajú v súlade so zásadou "Urobím to rýchlo a oddýchnem si." Všetky navrhované komplexy spočiatku predpokladajú maximálnu návratnosť energie a sily.

Pravidelnosť a dôslednosť sú najdôležitejšie aspekty akéhokoľvek úspechu v oblasti športu, a to aj doma. Na napumpovanie zadku by sa školenie malo vykonávať v určitom čase, ktorý je pre nich špeciálne určený. Je lepšie vybrať si taký okamih, aby v tomto čase boli všetci členovia domácnosti mimo stien bytu a neodvádzali pozornosť od popravy.

Existuje veľa jednoduchých a efektívne komplexy, pomocou ktorej ľahko rýchlo napumpujete svaly kňazov doma. To znamená, že na udržanie dosiahnutého výsledku na správnej úrovni bude potrebné vykonávať triedy iba príležitostne.

Väčšina komplexov je založená na použití výlučne vlastnej hmotnosti a minimálnom množstve pomôcok, aj keď sa bez nich zaobídete. Za úspech najlepší efekt nie je potrebné používať cvičebné zariadenia a pravidelne chodiť do posilňovne.

Na to, aby ste napumpovali smutný zadoček, dodali mu zvodný a šmrncovný look, potrebujete len ľahkú teplákovú súpravu, koberček a hlavne veľkú túžbu.

Pozor! Pre napumpovanie krásneho zadku je nevyhnutné dodržiavať správnu výživu a prípustnú úroveň BMI (index telesnej hmotnosti). Svoj hmotnostný index si môžete vypočítať pomocou nášho.

Jednoduché cviky na ženský zadok a zadok

Je citeľné napumpovať zadok, dať maximálny možný objem s pomocou výhradne jednoduché cvičenia doma to bohuzial nepojde. Ale s ich pomocou môžete odstrániť také vizuálne chyby, ako je ochabnutosť, ochabnutá koža, strata elasticity.

Dá sa použiť aj ako rozcvička na efektívnu prípravu svalov na väčšinu tréningu.

• Trasenie. Tento prvok je jedným zo základných prvkov v kreatívnom smere známom ako „brušné tance“. Napumpovanie zadku pomocou trasenia, najmä doma, pravdepodobne nebude fungovať, ale poskytne zvodnú elasticitu a zároveň sa zbaví nenávideného " pomarančová šupka"celkom možné. Ak chcete vykonať, napnite svaly zadku a stehien čo najviac, predtým len mierne pokrčte nohy v kolenách. Aby prvok vyšiel, možno si predstaviť, že v spodnej bielizni je rušivý predmet, ktorý je možné odstrániť len pomocou aktívneho vytrasenia koristi. Optimálny čas trepanie - 5 - 7 minút.
• Krokodíl. Aktívne zahrieva svaly a poskytuje aj malé zaťaženie. Na začiatok si sadnite na holú podlahu, koberce a podlaha vám môžu prekážať. Udržujte nohy rovno. Pomocou výlučne zadku ich striedavo sťahujte, pohybujte sa dopredu, akoby ste robili krokové pohyby. Stačí urobiť 40 „krokov“ v smere dopredu a dozadu.
• Kontrakcie. Táto metóda sa dá použiť nielen ako zahriatie doma, ale aj na systematické použitie, aby ste dali piaty bod objemu, môžete s ňou trochu napumpovať zadok. Prvok je možné vykonávať v stoji aj v sede. Mali by ste silne stiahnuť svaly kňazov, stlačiť ich a zostať v tejto polohe najmenej päť sekúnd. Uvoľnite sa. Urobte to 50 krát. Pre vyššiu účinnosť môžete stlačiť zadok nie súhrnne, ale postupne.

Komplex je možné využiť aj ako podporný po úplnom splnení hlavného cieľa - silného a napumpovaného zadku.

Ale musíte to robiť doma každý deň a postupne zvyšovať počet pohybov každého prvku na sto.

Nedávno bol na našej stránke uverejnený aj úžasný článok na tému - ranné cvičenia pre ženy. Tento článok obsahuje všetky potrebné cvičenia na napumpovanie kňazov, rúk a celého tela. Určite si to prečítajte, bude to ešte krajšie!

Súbor najlepších cvikov na zadok

Existuje mnoho rôznych aktivít, ktorými si doma rýchlo a jednoducho napumpujete zadok.

Hlavnou vecou je vybrať tie najvhodnejšie a najúčinnejšie, odstrániť zbytočné alebo tie, ktoré si vyžadujú určité zručnosti a schopnosti, ktoré bude pre začiatočníka ťažké vykonať. A nie je tu žiadna špeciálna potreba použitia úzko zameraných prvkov.

Aby bolo možné správne zostaviť komplex vhodný pre konkrétny individuálny prípad doma, je vhodné vziať do úvahy vlastnosti postavy.

Napríklad, ak potrebujete zväčšiť bočnú stranu stehien a zadku, venujte maximálnu pozornosť strednej a malý sval... Špecializované komplexy sa však najlepšie používajú po dosiahnutí prvých úspechov v oblasti guľatosti a objemu zadku.

Nižšie je uvedených niekoľko základných, pomerne ľahko použiteľných, ale veľmi účinných cvičení, pomocou ktorých napumpujete svaly kňazov nielen rýchlo, ale aj ľahko. Nezabudnite, že pred vykonaním hlavnej časti prvkov by sa malo vykonať niekoľko prípravných, ktoré pomôžu zahriať svaly a zabránia ich možnému natiahnutiu.

Správne drepy

Drepy sú nielen základným, ale aj jedným z hlavných prvkov, pomocou ktorých napumpujete poriadne objemný a elastický zadok.

Hneď je potrebné si ujasniť – bez drepov nepôjde napumpovanie zadku ani vtedy, ak budete venovať maximálnu pozornosť iným druhom cvikov.

Drepy je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, s použitím prídavných závaží vo forme napríklad činiek alebo závaží, alebo bez nich. Spôsoby predbežného umiestnenia nôh sa môžu tiež výrazne líšiť: stredné, úzke, široké.

Každý z týchto typov sa dá použiť na napumpovanie stehenných svalov, ale najlepšie je cvičiť ich postupne, jeden cvik dnes, druhý zajtra.

Dievča robí správny drep

Vo všeobecnosti musíte vykonávať drepy v súlade s nasledujúcimi pokynmi:

1. Dajte nohy do najpohodlnejšej, vopred zvolenej polohy. Ako už bolo spomenuté vyššie, pri dokončovaní ďalšieho tréningu je najlepšie pozície striedať.
2. Chrbát, krk – držanie tela by malo byť maximálne rovné, inak nepôjde napumpovať zadok, chrbát by mal pripomínať doslova strunu.
3. Je potrebné klesať súčasne s výdychom, stúpať s nádychom. V opačnom prípade nekonajte, je to plné príliš silného stresu na dýchacie orgány a svaly.
4. Môžete robiť hlboké, stredné alebo plytké drepy. Najlepšie je však urobiť toto: začnite trénovať so stredným, postupne prejdite na hĺbku, dokončite s povrchom.
5. Opakujte aspoň 10-krát a musíte urobiť tri hlavné prístupy.
6. Pozitívny výsledok bude istý, ak pri každom tréningu zmeníte nielen polohu nôh pri drepe, ale aj polohu rúk. Môžete ich napríklad držať rovno pred sebou, dať si ich na pás alebo ich znížiť.
7. Aby sa účinnosť cvičenia výrazne zvýšila, môžete si vziať jednu ťažkú ​​činku alebo dve malé. Neodporúča sa to robiť hneď pri prvom tréningu, najlepšie je zaviesť závažia asi po dvoch týždňoch bežné triedy... Nie je potrebné začínať so zdvíhaním ťažkých váh, optimálna celková hmotnosť je 1 – 1,5 kilogramu.

Pre tých, ktorí predtým prakticky nešportovali, to znamená pre tých, pre ktorých je obzvlášť ťažké napumpovať zadok, existuje malé tajomstvo: počas prvého týždňa vyučovania je dovolené mierne sa oprieť o stenu. pri drepe.

Trochu zložité, ale veľmi efektívny drep, takmer ideálne pre domáce použitie. Napumpovanie zadku s jeho pomocou je najjednoduchšie.

Plie drep je často označovaný ako sumo drep kvôli určitému postoju nôh. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:

Dievča robí plie drepy

• Ak chcete stáť, nohy by mali byť široko roztiahnuté, v polohe, ktorá je oveľa väčšia ako šírka ramien. Zároveň sa snažte vytáčať chodidlá čo najviac von.
• Cvičenie sa vykonáva výlučne so závažím. Na začiatok môžete použiť závažia alebo činky s minimálnou hmotnosťou, v procese tréningu je vhodné váhu postupne zvyšovať.
• Pri akomkoľvek cvičení, ako aj pri tomto, musí byť chrbát držaný výlučne v rovnej polohe.
• Takže po zaujatí východiskovej polohy nižšie, to znamená čo najpomalšie drepovať. Toto by sa malo robiť, kým boky nevytvoria paralelnú líniu vo vzťahu k podlahe.
• V tejto polohe je vhodné zotrvať aspoň 10 sekúnd. Spočiatku to bude dosť ťažké, najmä s vážením, takže je dovolené skrátiť čas na 3 sekundy.
• Pomaly sa zdvihnite do východiskovej polohy.
• Malo by sa opakovať aspoň 10-krát v troch hlavných prístupoch.

Ako už bolo spomenuté, pri drepovaní zápasníka sumo je najjednoduchšie napumpovať zadok, ale toto cvičenie je to potrebné s maximálnou účinnosťou, v žiadnom prípade to nerobte povrchne, pretože zaťaženie považujete za druh povinnosti, ktorá by mala byť vykonaná čo najrýchlejšie.

Fúka

Ďalším prvkom nie je v žiadnom prípade romantický názov - oslie údery. Napriek tomu ide o jeden z najúčinnejších, s ktorým napumpujete zadok bez použitia pomôcok a doma.

Ak chcete vykonávať jednoduché pohyby, mali by ste:

1. V prvom rade sa postavte na všetky štyri. Je potrebné dbať na to, aby sa chrbtica príliš neohýbala a netvorila takmer rovnobežnú líniu s podlahou.
2. Potom zdvihnite každú nohu oddelene, prakticky bez ohýbania v kolene. Pri vykonávaní cvičenia si môžete predstaviť, že ponožka by mala siahať do zadnej časti hlavy alebo stropu.
3. V tejto polohe musíte vydržať aspoň 10 sekúnd a potom to isté urobiť s druhou nohou.
4. Optimálny počet opakovaní tohto prvku je pätnásť pre každú končatinu. V budúcnosti zvýšte počet na 50.

Póza kobyliek

Táto póza je dobrá ako na predbežnú prípravu svalov, tak aj na logické dokončenie komplexu. Môžete ho použiť aj ako cvičenie zamerané na napumpovanie bokov a zadku. Ak chcete vykonať, musíte si ľahnúť na brucho tak, aby sa línia ramien a kľúčnych kostí pevne dotýkala podlahy.

Na začiatok stačí prvok zopakovať 3-4 krát. Po uplynutí týždňa od začiatku tréningu zvýšte počet prístupov na päť. Po dvoch týždňoch - až desať.

Cvičebný mostík

Je to najsilnejšia zbraň proti ochabnutej pokožke a ochabnutým svalom. Doma si napumpujete zadok len jeho používaním.

Vykresľuje sa efektívny dopad na takmer všetky svalové skupiny, rozvíja a zväčšuje ich.

Nemožno to v tomto prípade preháňať, čím viac času sa venuje tréningu s využitím „mostu“, tým zvodnejší bude kňaz. Najprv by ste však mali obmedziť počet prístupov.

Na vykonanie cvičenia potrebujete:

• Najprv zaujmite vodorovnú polohu a položte ruky pozdĺž línie tela. Zároveň pokrčte nohy pod miernym uhlom, chodidlá pevne zatlačte na podlahu.
• Pomaly, čo najviac namáhame všetky svaly piateho bodu, zdvíhame telo nahor, pričom nohy necháme vo východiskovej polohe. Do procesu zdvíhania by sa mali zapojiť iba svaly stehien, zadku a lisu.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, navyše napínajte a uvoľňujte gluteálne svaly.
• Zostupujte veľmi pomaly a plynulo. Opakujte.
• Hlavná vec je v tomto prípade dynamika, dôslednosť vykonávania a primeraný odpočinok. Malo by sa vykonávať niekoľkými základnými prístupmi. Na začiatok budú stačiť tri, potom počet zvýšte na päť. Každý prístup by mal mať 10 - 15 opakovaní.

Napriek tomu, že pomocou „mostu“ je možné napumpovať zadok aj doma, je stále vhodné pridať k tomuto prvku dodatočné zahrievacie cvičenia, ktoré výrazne zvýšia účinnosť toho hlavného.

Hojdajte nohami

Doma je možné pomocou výpadov napumpovať nielen hlavný cieľ, teda zadok, ale aj vonkajšiu stranu stehien. Je potrebné ich vykonať čo najďalej.

Jednoducho povedané, urobte čo najviac pohybov fyzický tréning... Na začiatok bude stačiť 30-krát a po niekoľkých týždňoch vyučovania zvýšte počet na 100 - 150.

Dievča robí kopy

Takže, aby ste mohli hojdať nohami, musíte:

1. Zaujmite pohodlnú polohu na boku, predtým ho držte na váhe vyššia časť trup s rukou ohnutou v lakti.
2. Noha, ktorá sa nachádza na vrchu, robí prudké výkyvy nahor. Môžete sa pohybovať dostatočne rýchlo, alebo môžete držať nohu v hornej polohe, druhá možnosť je vhodnejšia.

Machy priaznivo pôsobia aj na pokožku stehien a zadku, vďaka svalovému rámu sa stáva hustejšou, objavuje sa stratený turgor, teda elasticita.

Výpady

Komplexný, ale neuveriteľne účinný prvok. Pri pravidelnom cvičení môžete výrazne napumpovať zadok, čím sa vzhľad piateho bodu dostane do takmer dokonalého stavu. Na to potrebujete:

1. Narovnajte chrbát a zaujmite rovnomernú vertikálnu polohu, ruky voľne položte pozdĺž línie tela.
2. Položte jednu nohu dopredu, pričom ju ohnite v kolene. Postupne spúšťajte druhé koleno, kým sa nedotkne podlahy.

Nie je nič vrtkavejšie ako definovať štandard ženskej príťažlivosti. V poslednej dobe nešťastné dievčatá hladovali, držali prísne diéty a báli sa znova ísť do posilňovne, aby si našli chudú a hranatú postavu „modelky“.

V súčasnosti sa však pozoruje opačná tendencia a čestné prvé miesta obsadzujú ženy s vyšportovanými postavami a príjemnými zaoblenými tvarmi. Osobitná pozornosť, samozrejme, sa dáva na zadok, ako jeden z problémové oblasti... Čo je teda potrebné urobiť, aby ste našli elastický a objemný zadok?

Musím ísť do posilňovne alebo stačí špeciálne zvolená strava? A je potrebné navštevovať posilňovňu, alebo si môžete napumpovať zadok aj doma?

Krásny zadok - ideálne parametre

Stredne vyvinutý a upravený zadoček bez ovisnutého resp uvoľnená koža pútavý na akejkoľvek súťaži v bikinách. Aby účastníci dosiahli vytúžené formy, nešetria na tréningu žiadne úsilie a dodržiavajú prísne diéty.

Je dôležité vedieť! Bez ohľadu na to, aké sú inzerované "zázračné" krémy a akékoľvek iné lieky, iba súbor opatrení môže urobiť zadok krásnym: správne zvolený tréningový plán, vyvážená strava a kozmetické procedúry.

Notoricky známe 90-60-90 sú už dávno minulosťou. ako neúspešná teória krásy. Často sa totiž ukazuje, že keď dosiahnu 90 cm v obvode zadku, ich majiteľka je stále nespokojná so svojím telom.

Najvýraznejší bod zadku s ideálnym zadkom by sa mal nachádzať približne v strede zadku alebo mierne nad ním.

Aké sú teda parametre perfektný zadok?

Sú nasledovné:

• za zadkom je viditeľné ich zaoblenie;
• mäkké tkanivá sú na dotyk veľmi elastické, pri pohybe kňaza by sa mali mierne kývať;
• zadok neklesá, je stiahnutý. To znamená, že najvyšší bod na ňom je v rovnakej rovine ako stred pubis;
• záhyb pod zadkom je minimálny alebo úplne chýba;
• medzi zadkom je záhyb pripomínajúci písmeno v;
• na koži nie sú žiadne vyrážky ani celulitída.

Ak sa pozorne pozriete na ideálny zadok z profilu, všimnete si jeho správny rádius a žiadne prehýbanie. Najvýraznejší bod zadku je v tomto prípade umiestnený približne v strede kňazov alebo mierne nad ním.

Ako napumpovať zadok v posilňovni. Fotky pred a po

Fotografie pred a po pravidelnej návšteve posilňovne vás môžu poriadne prekvapiť. S náležitou vytrvalosťou sa aj ten najsmutnejšie vyzerajúci zadok môže stať štandardom krásy.

Aby ste dosiahli takéto výsledky, musíte dodržiavať niekoľko pomerne jednoduchých pravidiel:

1. Pred začatím cvičení je nevyhnutné vykonať zahrievací komplex. Zahŕňa obvyklú „školskú“ rozcvičku, ktorú tak milujú učitelia telesnej výchovy, cvičenie kĺbov a kardio tréning v trvaní 15-20 minút. Ten zahŕňa rýchlu chôdzu (asi 6-7 km / h), jogging, rotoped a elipsu.
2. Sú dva spôsoby, ako napumpovať zadok v posilňovni.: používanie posilňovacích strojov alebo používanie voľných váh.
3. Ak ste sa už dlho nevenovali športu alebo neviete, ako správne zostaviť tréningový program na rovnomerné rozloženie záťaže, potom treba využiť pomoc trénera alebo dať prednosť cvičeniu na trenažéroch.
4. Najúčinnejšie sú cvičenia s voľnými činkami (činka, činky, kettlebelly). Sú tiež rádovo náročnejšie ako výcvik na simulátoroch kvôli potrebe udržiavať rovnováhu.

Krásny zadok - ako napumpovať zadok, cviky

Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie zadku v telocvični a získanie krásneho zadku sú:

• výpady v Smithovom aute;
• drepy s činkou alebo činkami;
• výpady s činkami;
• bulharské útoky;
• drepy v stroji Hack;
• hyperextenzia;
• bench press v polohe na bruchu;
• ohýbanie nôh v simulátore;
• hojdacie nohy v simulátore.

Je potrebné vykonať 20-30 krát v 3-4 prístupoch. Počas tréningu môžete zmeniť simulátory, aby ste si vypracovali inú svalovú skupinu, hlavnou vecou nie je zmiasť sa v cvičeniach, ktoré je ešte potrebné vykonať.

Ako rýchlo napumpovať zadok doma

Keďže svaly zadku sú zapojené takmer do všetkých pohybov, napumpovať ich doma bude o niečo náročnejšie ako v posilňovni. Hlavné pri cvičení doma je neľutovať sa a cvičiť, kým sa nedostaví pálenie a pocit „pálenia“ svalov.

Cvičenia doma môžete robiť každý druhý deň alebo každý deň. na základe vlastných pocitov. V prípade, že je potrebné zadok nielen napumpovať, ale aj odstrániť tuk, je potrebné doplniť kardio na izolovaný tréning.

Aké cviky musíte urobiť, aby ste napumpovali zadok

Nech sa vo svete fitness objavia akékoľvek nové smery, základné cvičenia pre krásny zadok zostávajú nezmenené:

Video ako drepovať, aby ste napumpovali zadok

Drepy sú považované za pomerne ťažké cvičenie.

Aby sa dosiahol čo najväčší účinok a aby sa predišlo zraneniam, je potrebné dodržiavať techniku ​​ich vykonávania:

1. Nohy sú od seba mierne širšie ako línia ramien;
2. Koleno by nemalo presahovať úroveň prstov na nohe. Pri spúšťaní tela stojí v pravom uhle;
3. Chrbát je rovný, hlava sa nenakláňa, nedochádza k vychýleniu v dolnej časti chrbta;
4. Dôraz je kladený na päty;
5. Hlavné napätie ide do gluteálnych svalov.

Poznámka!Čím hlbšie sa hrbíte a čím širšie sú vaše nohy od seba, tým viac sa vám sťahujú zadky.

Koľko musíte drepovať, aby ste napumpovali zadok

Našťastie gluteálne svaly vďaka cvičeniu rýchlo začnú upravovať svoj tvar. Na získanie prvých výsledkov stačí vykonať 30 drepov denne v 3 sériách.

Prestávka medzi nimi by nemala trvať dlhšie ako minútu. Celkovo spravením 90 drepov denne dokážete upraviť zadok čo najrýchlejšie.

Ak máte pocit, že vykonané cviky nestačia (zadok po nich „nepáli“, čo znamená neúplnú prácu svalov), tak môžete postupne zvyšovať počet drepov až na 60 v 1 prístupe. Je potrebné mať na pamäti, že dokončenie všetkých 3 prístupov je mimoriadne dôležité, takže pri zvyšovaní záťaže buďte opatrní.

Je možné napumpovať zadok drepmi

To, ako príťažlivo vyzerá váš zadok, závisí od troch faktorov:

• tvar panvových kostí;
• množstvo tuku;
• napätie a stupeň rozvoja gluteálnych svalov.

Rozhodujúci je ten druhý, ktorý je ovplyvnený drepmi. Takže nepochybne stačia drepy efektívnym spôsobom napumpovať zadok.

Celkovo ich bolo vykonaných 90 jednoduché cvičenia, ako drepy denne, môžete čo najrýchlejšie napumpovať zadok a získať krásny zadok.

Poznámka! Môžete kývať gluteálnymi svalmi koľko chcete, ak sa však nezbavíte tukovej vrstvy, nebude mať zadok estetický vzhľad kvôli celulitíde.

Náladu môže výrazne pokaziť aj fakt, že zadok vďaka narasteným svalom a rovnakému množstvu tuku výrazne naberie na objeme.

Ako napumpovať zadok bez drepov

Drepy sú nepochybne vynikajúcim cvičením, ale kategoricky nie sú vhodné pre ľudí s akýmkoľvek ochorením kolena alebo osteochondrózou dolnej časti chrbta.

V tomto prípade je možné vykonať nasledujúce cvičenia na nápravu kňazov:

1. Postavte sa na podlahu s oporou o kolená a lakte. Pomaly dvíhajte pokrčenú pravú nohu, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Udržujte rovnováhu, držte túto pozíciu, kým sa neobjaví nepohodlie, a potom pomaly spustite nohu. Opakujte vľavo. Ak záťaž necítite alebo nohy musíte držať príliš dlho, môžete medzi lýtko a lýtko stlačiť ľahkú činku. zadný povrch boky.
2. Opakujte predchádzajúce cvičenie, zdvíhanie rovnej nohy.
3. Postavte sa rovno, ak je to potrebné, vezmite si činky. Zameranie na ľavá noha, nakloňte telo dopredu a zároveň zdvihnite pravú. Nemôžete ohýbať druhú nohu. Znížte trup rovnobežne s podlahou a držte telo a zdvihnutú nohu v jednej línii. Pomaly sa zdvihnite a opakujte na druhej nohe.

Ako napumpovať zadok a nohy

Najúčinnejšie cvičenia na vytiahnutie a tvarovanie nielen zadku, ale aj nôh sú:

• Skákanie na kopci. Kreslo alebo krehká stolička na to nebudú fungovať kvôli zlej rovnováhe. Najlepšie by bolo kúpiť jedno alebo dve schodové dosky. Myslite na to, že pri zostupe sa neodporúča skákať, pretože si poraníte kolenné kĺby.
• Skákať drepy. Je to jednoduché: prikrčiť sa – vyskočiť – prikrčiť sa. Nasledujte kolenných kĺbov a techniku ​​prevedenia.
• Zdvíhanie nôh: do strany, dozadu, dopredu. Zdvihnite nohu a zotrvajte v tejto polohe, kým sa neobjaví nepohodlie.
• Kývajte nohou na všetkých štyroch. Považuje sa za jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré sa má robiť doma.
• Stolička. Keď máte chrbát pritlačený k stene, musíte sa po nej posúvať, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol.
• Svah s prekríženými nohami.

Ako napumpovať zadok a hrudník

Vzhľadom na vzdialenosť dvoch svalových skupín neexistuje cvičenie, ktoré by súčasne precvičovalo hrudník a zadok.

Môžete však kombinovať ťahy s činkami a drepy sumo:

• zdvihnúť činky dostatočnej hmotnosti;
• pri drepe ohnite jednu ruku, druhá je spustená;
• pri zdvíhaní zmeňte polohu rúk;
• Ak sa cítite unavení, zmeňte cvičenie tak, že v drepe zmeníte zakrivenie rúk.

Môžete tiež vykonať nasledujúce cvičenie:

1. Vezmite si činky dostatočná hmotnosť.
2. Bez ohýbania nôh nakloňte trup rovnobežne s podlahou... Narovnajte ruky a mierne ich roztiahnite do strán.
3. Začnite pomaly ohýbať a naťahovať ruky smerom k hrudníku... Toto sa napumpuje prsné svaly, a vzhľadom na potrebu udržiavať rovnováhu sa zapojí aj zadok.

Ako napumpovať zadok a brucho

Pre súčasné štúdium tlače a kňazov je klasický bar ako stvorený. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa oprieť o lakte a ponožky a udržiavať priamu líniu tela. Do 10 sekúnd nepripravený človek začne horieť lis aj kňaz.

Ľahšia verzia cvičenia vám umožňuje nahradiť dôraz na lakte dôrazom na narovnané ruky a ruky by mali byť umiestnené presne pod ramenami.

Cvičenie na napumpovanie zadku video, foto

Ako správne napumpovať zadok

Ak bezmyšlienkovite vykonávate všetky cvičenia za sebou, môžete nielen dosiahnuť výsledky, ale aj poškodiť svoje telo. Aby ste tomu zabránili, musíte prísť na to, ako správne napumpovať zadok.

Brazílska korisť

Ak chcete napumpovať svoj brazílsky zadok, musíte urobiť dve veci:

1. Znížte zadok spaľovaním tuku;
2. Zaokrúhlite to tvarovaním svalov.

To všetko sa dosahuje tréningom a stravou.

Strava by mala obsahovať potraviny bohaté na draslík a vitamín C, a tiež z neho úplne odstrániť jednoduché sacharidy (prémiová múka, drvené obilniny). Akékoľvek uhľohydrátové jedlo je povolené užívať najneskôr do 12:00, základom stravy by mali byť bielkoviny.

Cvičebná schéma zase zahŕňa nasledovné:

• úplný drep, dole rovnobežný s podlahou;
• výpady v Smithovom aute;
• bulharské útoky;
• sumo drepy s činkami alebo kettlebellmi;
• drep na jednej nohe. Druhá musí byť inštalovaná na špičke a minimalizovať dôraz na ňu;
• zdvihnutie nohy na podlahu s dôrazom na lakte a kolená.

Plochý zadok

Ak je zadok úplne plochý, znamená to, že na jednej strane nie sú napumpované gluteálne svaly a na druhej strane je percento tuku minimálne. To výrazne zjednodušuje napumpovanie gluteálnych svalov, keďže jeden problém – zbavenie sa tukovej vrstvy – je už prakticky vyriešený.

Pre najrýchlejšiu formáciu plochý zadok odporúča sa vykonať nasledujúce cvičenia 20-30 krát v 3 sériách:

• mŕtvy ťah s činkou alebo činkami;
• drepy: klasické, plie, sumo, na jednej nohe a iné;
• výpady: na podlahu alebo bulharčina;
• zdvíhanie tela z polohy na bruchu, nohy ohnuté v kolenách.

Nemali by ste však očakávať ohromujúce výsledky, pretože štruktúra svalov sa nedá veľmi zmeniť. Hoci napumpovaný zadok aj tak vyzerá oveľa lepšie ako otvorene plochý.

Je možné napumpovať zadok, ak je štíhla

Každý môže budovať svaly: chudý aj tučný a dokonca aj ten, kto sa vo svojom živote nevenoval telesnej výchove. Rozdiel v vykonaných cvikoch bude tiež minimálny.

Útla dievčina alebo chlap musí začať pracovať na strojoch a pri mŕtvom ťahu a drepoch používajte namiesto činky činky. Veľkú pozornosť je potrebné venovať cvikom, ako je kývanie nôh do strán, dvíhanie panvy a státie na mostíku.

Ako efektívne napumpovať mužský zadok

Štruktúra mužský zadok sa nelíši od žien, takže cvičenia na formovanie kňazov sú rovnaké pre chlapcov a dievčatá.

Existuje však niekoľko pozoruhodných rozdielov:

• muži sa po tréningu dokážu rýchlejšie zotaviť;
• mužské svaly sú odolnejšie;
• v dôsledku testosterónu sa svaly u mužov zvyšujú oveľa rýchlejšie ako u žien;
• na základe čoho biologické vlastnosti pre mužov je jednoduchšie zbaviť sa telesného tuku.

To všetko značne zjednodušuje riešenú úlohu. Aby muž rýchlo a efektívne napumpoval zadok, stačí rýchlejšie zvyšovať záťaž.

Koľko dokážeš napumpovať zadok

Na internete je zverejnených veľa rôznych kurzov, ktoré sľubujú formovanie zadku v čo najkratšom čase. Je to však možné v praxi?

Ako napumpovať zadok za 2 - 3 dni

V žiadnom prípade. Aj keď cvičíte niekoľko hodín denne a trénujete výlučne piaty bod, nedosiahnete špeciálne výsledky.

Každý môže budovať svaly: chudý aj tučný a dokonca aj ten, kto sa vo svojom živote nevenoval telesnej výchove.

Buď opatrný! Pri nadmernom strese sa môžu svaly zraniť natoľko, že na akúkoľvek telesnú výchovu budete musieť nadlho zabudnúť.

Ale ak napriek tomu existuje naliehavá potreba, aby bol váš zadok prispôsobený krátkodobý, potom môžete použiť špeciálnu zoštíhľujúcu bielizeň, ktorá vám umožní aspoň opticky napumpovať zadok.

Ako napumpovať zadok za 2 týždne

2 týždne je minimálna doba, počas ktorej sa začnú dostavovať výsledky tréningu... Najlepšou možnosťou ako napumpovať zadok za 2 týždne je osobná konzultácia so skúseným trénerom. Bude si môcť vybrať požadovaný súbor cvičení, pomôže vám zostaviť diétu a poskytnúť ďalšie odporúčania.

Ak chcete výrazne zlepšiť vzhľad zadku doma, môžete vykonať nasledujúce kroky:

Ako napumpovať zadok za mesiac

Mesiac sa považuje za vážnejšie obdobie, za ktoré možno dosiahnuť ohromujúce výsledky. Odporúčania však zostávajú rovnaké ako pri dvojtýždňovom „behu“ na napumpovanie kňazov.

Jediný rozdiel je v tom cvičenie sa odporúča každý druhý deň aby vaše svaly mali čas na odpočinok a rast.

Ako dlho môže napumpovať dievčenský zadoček

Všetko závisí od jednotlivých počiatočných parametrov a rýchlosti reakcie organizmu na stres. S Najkratšie obdobie, počas ktorého môžete zaznamenať aspoň nejaké zlepšenie, je približne 1,5 týždňa hoci v praxi trvá asi 3 týždne, kým sa zmeny začnú.

Je možné napumpovať zadok bez ďalších obmedzení

Samozrejme dostupné. Svaly rastú úmerne ich zaťaženiu a pri vykonávaní úzko cielených cvikov budú prirodzene pribúdať.

Bez obmedzenia výživy a zvýšenia celkovej pohyblivosti sa však všetky nadobudnuté svaly schovajú za tukovú vrstvu, ktorá absolútne nikam neodíde. A hoci bude kňaz napumpovaný, navonok sa bude zdať, že bude skôr len hustý.

Aby ste získali príjemný tvar zadku, bude to vyžadovať vážnu prácu a určité obmedzenia v bežných veciach. Ak sa však túžba nájsť vysnívanú postavu ukáže byť silnejšia, po niekoľkých týždňoch vyučovania budete môcť s potešením obdivovať svoj odraz.

Ako napumpovať zadok doma cvičením:

Krásna korisť- komplexný každodenné cvičenie 20 minút každý:

Zistite, ako získať väčší zadok pomocou našej cvičebnej rutiny! Tu sú všetky cvičenia a motivácia, ktoré potrebujete, aby ste si rýchlo vybudovali brazílsky zadok!

Ženy zvyčajne venujú veľkú pozornosť svojim zadkom. Príliš veľké, príliš malé, príliš prehnuté, príliš vypuklé, silné alebo nedostatočne nafúknuté. Pre väčšinu žien sa táto posadnutosť scvrkáva na jednu veľkú otázku: ako zväčšiť zadok?

Zapnite si bezpečnostné pásy a pripravte sa na cestu do pravého brazílskeho raja.

Keď obrátime svoj závistlivý pohľad na Latinskú Ameriku, vidíme úplne iný obraz. No keď sa pozrieme na portugalsky hovoriacu časť kontinentu, začneme pociťovať skutočnú žiarlivosť. Brazílske dámy sa totiž môžu pochváliť veľmi výraznými zadkami. A to nehovoríme o modelkách predvádzajúcich plavky. Na plážach Rio de Janeira nájdete veľké množstvo majiteľov sexi zadočkov všetkých vekových kategórií.

Aké je teda to brazílske tajomstvo? Majú tieto ženy naozaj výbornú genetiku, ktorú zdedili po svojich aztéckych predkoch? Alebo je tam niečo iné? Môžu nás brazílske krásky naučiť, ako získať väčší zadok?

Našťastie áno, celkom.

Brazílčanky pri plánovaní tréningu uprednostňujú veľa pozornosti a zameriavajú sa na zadok. Často míňajú na 30 minút pracovať na zadku počas každého tréningu. Táto zóna nie je vyvinutá na konci 45-minútovej relácie venovanej hrudníka a späť. Celý tento čas je len pre zadok.

Nie je žiadnym tajomstvom, ako zväčšiť zadok. Stojí za to venovať pozornosť zdravému rozumu. Ak chcete získať skvelé glutes, musíte na nich pracovať. Ale mali by ste byť pri tejto úlohe múdri.

V tomto prípade to znamená, že sa počas tréningu musíte sústrediť na požadovanú zónu, a nie na nej z času na čas pracovať.

Okrem toho musíte správne vykonať všetky zahrnuté prvky cvičebný program zameraný na zadok... Je potrebné pracovať s plným nasadením, musíte si zabezpečiť plnú záťaž, aby sa požadovaná zóna začala meniť k lepšiemu.

Musíte pochopiť, že chvíľkové potešenie z jedla môže viesť k dlhodobému sklamaniu. Kontrola stravy je rozhodujúca, pokiaľ ide o prácu na akejkoľvek časti tela, najmä na zadku. Ide o to, že ženy majú s touto zónou viac problémov. V tejto oblasti sa najčastejšie ukladá tuk, v skutočnosti je to prvé miesto v tele, ktoré sa hromadí telesný tuk... Tiež je najviac náchylná na celulitídu.

Musíte vedieť, že nemôžete úplne odstrániť tuk zo žiadnej časti tela. Monitorovaním vašej stravy a cvičebného režimu na spálenie týchto extra kalórií môžete dôsledne a systematicky strácať telesný tuk v celom tele. Špeciálny tréning bude váš zadok fit, pomôže mu získať tvar a pevnosť, ako aj získať svalový tonus.

Okrem toho musíte pochopiť dôležitosť motivácie, ktorá vedie vaše myslenie k úspechu. Stanovenie cieľov, vizualizácia a sebaúcta sú dôležité prvky pomáha dosiahnuť cieľ.

Tento článok vám pomôže a podrobne vysvetlí, ako získať vysnívaný zadok. Tu sa dozviete o tréningu, fyziológii, stratégii a sile myslenia tvoriť brazílsky zadok a bez ohľadu na to, kde si sa narodil. Môžete si tiež zostaviť komplexný stravovací plán, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadváhu a predveďte plody svojej tvrdej práce – sexi zadoček, ktorý môžete ukázať v otvorených bikinách tak často, ako len chcete.

Ženský zadok je najpríťažlivejšou časťou tela. Na rozdiel od iných partií (snáď s výnimkou pŕs) sa ženy zúfalo snažia túto oblasť zväčšiť. Je to tiež jediná oblasť tela, v ktorej sú povolené silné a napumpované svaly. Áno, zadok je nepretržitou oblasťou rozporu. Urobme si trochu času a zistíme, z čoho sú vyrobené.

Gluteus maximus sval

Patrí do najväčšej svalovej skupiny vo vašom tele a tvorí významnú časť vášho zadku. Jeho kľúčovými funkciami je schopnosť natiahnuť, roztiahnuť a otáčať nohy. Tento sval pracuje v súlade so svalom gluteus maximus, takže môžete vykonávať tieto pohyby a tiež sedieť.

Gluteus medius sval

Tento sval sa nachádza na vonku panva. Jeho úlohou je udržiavať panvovú oblasť v stabilnej polohe pri chôdzi alebo udržiavaní rovnováhy. Bez takéhoto svalového stabilizátora by naša chôdza bola kolísavá, ako keby sme boli opití.

Gluteus maximus sval

Ako už názov napovedá, tento sval je najmenší z troch a nachádza sa pod gluteus medius. Pomáha vám tiež udržať rovnováhu.

Tri gluteálne svaly hrajú kľúčovú úlohu v celkovom zdraví, sile a vytrvalosti. Ale iba ak na nich pracujeme. Bez dostatočného fyzického cvičenia nebudú naše gluteály schopné správne fungovať. Keď sedíme pri počítači, pozeráme televíziu alebo sa len prechádzame, táto oblasť nášho tela nefunguje. náš sedavý obrazživot je vinný z nepoužívania najväčšej svalovej skupiny v tele. Keď na tom nepracujeme, tonus týchto svalov klesá.

Z tohto dôvodu fungujú aj iné malé svalové skupiny vo vašom tele horšie a svaly v dolnej časti chrbta sú napäté. Možno to je dôvod, prečo je produktivita v našej spoločnosti znížená kvôli stresu v tejto časti chrbtice. A to skôr vďaka tvaru sedacích svalov ako ochabnutým svalom chrbta.

Postihnuté sú aj hamstringy. Najbežnejšia je podkolenná šlacha v dôsledku rôznych incidentov a súvisí aj s oslabenými svalmi zadku.

Váš zadok musí byť tónovaný, ak chcete obnoviť vitalitu, silu a vytrvalosť tela. Potrebujú však veľkú motiváciu, aby vás dostali do formy. A to si vyžaduje isté fyzické cvičenia ktoré nie sú pľúca. Ak robíte cvičenie na zadok, potom zahŕňa aj iné svalové skupiny. To sa deje pri chôdzi, behu, lezení po schodoch a podobne. Aj keď sú tieto cviky prospešné pre nohy vo všeobecnosti, nie sú špecificky zamerané na oblasť zadku.

Tvar vášho zadku priamo súvisí s tónom vašich gluteálnych svalov. Slabé, netrénované svaly sa javia ako ochabnuté, ochabnuté a ploché zadočky... Ak sú tónované a pevné, váš zadok bude vyzerať okrúhle a napnutý. A aký je rozdiel medzi týmito dvoma prípadmi?

Svalovina

Áno, presne tie svaly. Dodajú vášmu zadku tvar, pevnosť a krásu. Zvýšením zaťaženia všetkých oblastí tejto zóny urýchlite rast. svalové bunky a dostaňte svoj zadok do formy a zároveň nájdite odpoveď na otázku, ktorá trápi všetky ženy: ako môžem zväčšiť zadok?

Mnoho pohybov vykonaných v telocvičňa sú potenciálne prospešné pre gluteus svaly. Ale len vtedy, ak ich viete počas práce čo najviac aktivovať. Drepy, výpady, planky a kliky môžu posilniť a rozvinúť zadok. Mnohí však takéto cvičenia do svojho komplexu nezahŕňajú. Po ich podrobnom preštudovaní a zameraní sa na požadovanú zónu v procese vykonávania môžete úplne premeniť svoje tréningy, ako aj zadok.

Ďalší komplex špeciálne cvičenia vám pomôže naučiť sa aktivovať gluteálnu zónu na maximum. Toto je prvý dôležitý krok k dosiahnutiu vášho cieľa. Mali by ste cítiť, ako fungujú správne svaly... Spočiatku to tak zrejme nebude, pokračujte v vykonávaní týchto cvikov každý deň, kým sa nezačnete zameriavať konkrétne na oblasť zadku. Týmto spôsobom z nich môžete vyťažiť maximum.

4 hlavné cviky na aktiváciu gluteusových svalov

Zdvihnutie panvy v ľahu na chrbte

Ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách, zdvihnite panvu hore, opierajúc sa o päty. Počas zdvíhania stiahnite gluteálne svaly, dorzálne vzpriamovacie svaly a hamstringy. Mali by ste cítiť napätie v oblasti zadku, neprenášajte ho nižšia časť späť. Vydržte v tejto statickej polohe šesťdesiat sekúnd.

Zdvihnutie panvy nahor jednou nohou s oporou o valec

V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu a zdvihnite panvu. Druhá noha by mala spočívať na špeciálnom valci. Bez posúvania panvy do strany namáhame gluteálne svaly. Ak chcete zdvihnúť spodnú časť tela, väčšinu práce musia vykonať vaše gluteály. Nie je potrebné zaťažovať spodnú časť chrbta. Vydržte v pozícii šesťdesiat sekúnd, potom cvik zopakujte s druhou nohou.

Cvičenie Mäkkýš v ľahu na boku

V ľahu na boku ohnite boky v 45-stupňovom uhle, pričom päty držte pri sebe. Musí tam byť veľký gluteus sval keď zdvihnete nohu. Vykonajte cvičenie šesťdesiat sekúnd.

Cvičenie poľovného psa

Postavte sa na všetky štyri a potom vytiahnite ľavá ruka pri odťahovaní pravej nohy. Nezaťažujte chrbticu. Cvičenie robte šesťdesiat sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku
• Zdvihnite telo, opierajte sa vystreté ruky(lakte by nemali byť ohnuté)
• Vaše telo by malo tvoriť priamku
• Napnite štvorkolky, brucho a gluteus.

Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

4) Bulharské drepy s delením telesnej hmotnosti

• Postavte sa pred lavicu s rukami v bok.
• Položte pravú nohu na lavičku za vami
• Drepnite, kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy.

Urobte 2 sady po 15 opakovaní pre každú nohu.

5) Zdvíhanie nohy v ľahu na boku

• Ľahnite si na bok, narovnajte nohy, jedna by mala ležať na druhej. Druhou rukou si podoprite hlavu.
• Držte nohu rovno, zdvihnite ju. Udržujte stehná rovno. Cítiť napätie v zadku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 20 opakovaní pre každú nohu

6) hlboký drep s telesnou hmotnosťou

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien, s prstami vytočenými mierne von a prekrížte si ruky na hrudi.
• Dostaňte sa do úplného drepu, pričom chrbát držte rovný.
• V tomto procese stlačte zadok a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 15 opakovaní

7) Zdvihy nôh v ľahu na fitlopte

• Ľahnite si tvárou nadol na loptu s rukami a nohami rovnobežnými s podlahou.
• Zdvihnite nohy z podlahy, potom napnite zadok a zdvihnite nohy čo najvyššie.
• Vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom nohy spustite späť nadol.

Urobte 3 sady po 12 opakovaní

Poznámky (upraviť)

Cvičením zadku po dobu 6 týždňov výrazne zlepšíte jeho vzhľad. Je potrebné vopred určiť počet prístupov a opakovaní. Prvý týždeň začnite s jedným, potom prejdite na dva počas druhého týždňa a tri na tretí. Počas 4., 5. a 6. týždňa pridávajte série a opakovania, ako budete postupovať.

Nádherné zadočky v telocvični

Hoci vaše telo je dokonale schopné poskytnúť vám všetko, čo potrebujete intenzívny tréning, telocvičňa má veľkú rozmanitosť a množstvo možností cvičenia a potenciálu pre ďalší rozvoj. Nasledujúce 2 tréningy vám poskytnú oboje. Sú úplne zamerané na prácu s glutes, ktoré, ako si pamätáte, tvoria najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele. To znamená, že prácou na tejto zóne spálite aj kalórie navyše.

Musíte cvičiť v posilňovni 2-3 krát týždenne s prestávkou dva alebo tri dni medzi tréningami. V týchto dňoch sa budete venovať kardiu, ktorému sa budeme venovať v ďalšej časti.

Ako zväčšiť zadok: Cvičenie A

Zahriať sa: Ako zahriatie na cvičenie postupujte podľa pohybov uvedených v časti Aktivácia svalov. Opäť ich uvádzame:

• Zdvihnutie panvy v ľahu na chrbte
• Zdvihnutie panvy nahor jednou nohou s oporou o valec
• Cvičenie Mäkkýš v ľahu na boku
• Cvičenie poľovného psa

Vykonajte 4 opakovania pre každé cvičenie, udržiavajte svalové napätie po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie A

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a prstami mierne von.
• Držte jednu činku na úrovni hrudníka. Držte chrbát rovno a pozerajte sa hore.
• Znížte sa do úplného, ​​hlbokého drepu. Uistite sa, že vaše telo je vzpriamené. V tejto polohe by mali byť boky pod kolenami.
• Pri pohybe odtláčajte kolená.
• Vráťte sa do východiskovej polohy

• Ak chcete činku symetricky držať, uchopte ju úchopom smerom nadol na dĺžku paže.
• Potom sa predkloňte, vaše jadro by malo zostať nehybné a mali by ste cítiť napätie v hamstringoch.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pevne stlačte zadok.

Urobte 1 sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série. Postupne zvyšujte odpor.

3) Hojdanie s kettlebellom

• Postavte sa pred projektil, ohnite kolená, aby ste ho chytili. Zdvihnite ho a cíťte natiahnutie chrbtových svalov a hamstringov.
• Rázne švihnite kettlebellom tak, aby prešiel medzi nohami a potom späť. Tlak by mal vychádzať z bokov.
• Paže by počas pohybu mali zostať rovné, nemali by byť zdvihnuté.
• Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vyrovnajte chrbát a jadro.

Urobte 1 sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série. Postupne zvyšujte odpor.

4) Výpady s telesnou hmotnosťou blízko lavičky

• Sadnite si chrbtom k lavičke s nohami na podlahe.
• Počas zdvíhania držte ramená na lavičke a tlačte z päty. Zdvihnite boky a zadok.
• V hornej polohe by vaše boky mali zvierať s podlahou 90-stupňový uhol.

Urobte 1 sériu po 15 opakovaní pre prvé 2 tréningy, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série.