Upevnenie gluteálnych svalov. Anatómia gluteusu: Prvý krok k dokonalému gluteu. najúčinnejšie cviky na zadok

Problém je v skutočnosti oveľa vážnejší ako zlá estetika a nedostatok príťažlivosti a sexuality postavy. Keď nepracuje gluteálny sval, celý systém pohybového aparátu pracuje neefektívne, preťažuje sa chrbát, kríže, nepracujú brušné svaly a panvového dna, objaví sa zakrivenie chrbtice.

Aby svaly gluteusu fungovali, musíme pochopiť, ako na to vytvoriť potrebné podmienky. Pripomeňme si, v akom prípade je sval zapnutý, ak nie sú neurologické poruchy, ktoré tréneri neodstraňujú a klientov v takýchto prípadoch posielajú k lekárom.

Zaradenie svalov, ako sme rozoberali v článku "Prečo a ako sa svaly zapínajú", prirodzene nastane, keď sa zmení vzdialenosť medzi bodmi pripojenia svalu ku kostiam. V koncentrickom režime meníme vzdialenosť medzi upevňovacími bodmi pre konkrétnu úlohu a približujeme ich k sebe. V excentrickom režime, akonáhle sa začne odstraňovať jeden bod pripojenia od druhého, proprioreceptory o tom vyšlú signál do nervového systému a nervový systém dáva príkaz na zapnutie svalu, aby zabránil predlžovaniu, teda KONTROLOVANI POHYBU. Našou stabilitou je teda riadená pohyblivosť.

Všetky naše svaly a kosti sa pohybujú v troch rovinách. Skupina gluteálnych svalov (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) nie je výnimkou. Pozrime sa, aké pohyby ovládajú a vykonávajú v troch rovinách.

1. Sagitálna rovina: Na základe toho, ako sa gluteusové svaly pripájajú k panve a stehennej kosti, sa pri ohýbaní zjavne predlžujú – FLEXIA BRZD a v skutočnosti sa tak PREDLŽUJÚ.
2. Frontálna rovina: Svaly sa predlžujú, keď je stehno addukované a teda BRZDA PRIDANIE a PRIDANIE.
3. Horizontálna rovina: gluteálna skupina riadi a inhibuje VNÚTORNÚ ROTÁCIU a VYKONÁVA vonkajšiu ROTÁCIU.

Aký záver môžeme vyvodiť z týchto troch faktov o lietadlách?

Gluteusový sval bude nabratý, ak má osoba funkčnú schopnosť vykonávať všetkých šesť vyššie uvedených pohybov počas pohybu. V prvom rade je dôležité mať motorický stereotyp a voľnosť pohybu v kĺbe pre flexiu/extenziu, addukciu a vnútornú rotáciu.

Keď príde k nám nového klienta, v prvom rade sa pozrieme na to, ako človek stojí a ako sa pohybuje. Analyzujeme sklon panvy a schopnosť vykonávať pohyby bedrový kĺb... A veľmi často vidíme obrovské množstvo veľmi zložitých kompenzácií, ktoré telo používa na odstránenie záťaže zo skupiny gluteálnych svalov a celej chrbtovej línie tela, vypnutej z motorickej reťaze.

Najčastejšou kompenzáciou nehybnosti pre flexiu/extenziu v bedrovom kĺbe je nadmerný pohyb v driekovej chrbtici, ktorá je nestabilná a „visí“ na väzivovom aparáte. Svalová stabilita v driekovej lordóze a pozdĺž celej laterálnej - vonkajšej laterálnej línie dolných končatín- najčastejšie to nemôže byť pri nepracujúcich gluteálnych svaloch, pretože extenzory lordózy, gluteálnej a fascia lata stehna sú jedným svalovým závesom, kde každý sval pracuje v súčinnosti s ostatnými v jedinom biomechanickom reťazci.

Náš klient teda bude vykonávať všetky flexie a extenzie s hyper-pohyblivou spodnou časťou chrbta, bez použitia gluteálnych svalov a bez ohýbania v bedrovom kĺbe. Bolesť chrbta, výčnelok, hernia. Ak chcete vedieť podrobnejšie, prečo sa to deje, kontaktujte nás, povieme vám to.

DÔLEŽITÉ! V tomto prípade je neúčinné „pumpovať“ dolnú časť chrbta do hyperextenzie, kým sa klient nenaučí stabilizovať a ovládať stabilnú lordózu. A na to neprídeme hneď. V anatómii sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudeme odvolávať na klasickú hyperextenziu. Toto cvičenie používame len zriedka.

Druhou kompenzáciou sú preťažené štvorkolky, celá predná časť stehna. Absolútne všetky drepy, výpady, stúpanie do schodov a iné funkčné pohyby sa vykonávajú bez opory na zadnej línii, iba na úkor prednej línie. Preto počas všetkých cvičení bude takáto osoba okamžite unavená z prednej plochy stehna, oblasti zadku a zadnej časti stehna, nebude sa vôbec cítiť. A čím viac nútime klienta robiť typické cviky „na zadok“, tým viac mu ničíme kríže a pumpujeme nohy. A obrovský svalový kvadriceps namiesto krásneho zaobleného zadku je najmä u žien úplne nežiaduci výsledok.

ČO ROBIŤ?

Úloha zapnúť zadok je v skutočnosti zložitá.

Začneme tým, že sa pozrieme na to, ako človek stojí. Vezmime si napríklad jeden z najbežnejších vzorov, kde je panva vysunutá trochu dopredu a chrbát je naklonený dozadu. Zaťaženie v tejto polohe sa zvýši v oblasti predného povrchu stehna, ktorý je upnutý v predĺženom stave, a v dolnej časti chrbta. Svaly podbruška nebudú cítiť, rotačných pohybov bude málo a budú „nové“, budú sa vykonávať nie kvôli šikmým svalom brucha, ale kvôli funkčným líniám chrbta. S ťažiskom sa dá pracovať tak, že panvu stiahnete trochu dozadu a prerozdelíte váhu na chodidlá a zmäkčené kolená, ponúknete telu nové trajektórie – často má človek pocit, že je mu v novej polohe príjemnejšie.

1. Požiadame klienta, aby sa zohol a sadol si, všímal si jeho zaužívané vzorce. Vysvetľujeme, ako robí pohyby a aké svalové skupiny by mal byť stabilný a zároveň mobilný.

1. Začíname učiť stabilizáciu driekovej lordózy. Niekedy, aby človek pocítil driekovú lordózu, musí najskôr urobiť veľmi malé pohyby a uvedomiť si svoju panvu v priestore. Používame na to cvičenie z repertoáru Pilates – panvové hodiny. V ľahu na chrbte vykonávame jemné kývanie panvou, krížovou kosťou v kontakte s podlahou a mierne kývanie panvou dopredu a dozadu. Potom urobíme rovnaký pohyb v ľahu na bruchu. A tu je dôležité nechať človeka pocítiť moment, kedy sa panva predkloní - v oblasti lordózy v zóne S1-L5-L4 sa aktivujú extenzory chrbta - na precítenie tejto zóny využívame väčšinou hmatový kontakt - priložíme prsty na extenzory a stimulujeme svaly. Potom, čo táto zóna prestane byť pre človeka slepá a neidentifikovateľná, môžete sa pokúsiť prejsť do funkčnejšej polohy a pohybovať sa v stoji.

1. Pomocou naťahovacieho rámu TRUEStretch resp nástenné tyče na podporu pracujeme na mobilizácii bedrových kĺbov v troch rovinách. Ak chcete získať ďalšie informácie o tom, ako sa to robí, kontaktujte nás.

1. Po zlepšení pohyblivosti a umožnení pohybov v nových hraniciach amplitúdy vyzveme osobu, aby si uvedomila, že pohyby dolnej časti chrbta, bokov a panvy sú vzájomne prepojené. Takže vnútorná rotácia stehenných kostí funkčne napomáha prednému sklonu panvy a zintenzívneniu lordózy a vonkajšia rotácia stehenných kostí naopak zvyšuje zadný sklon panvy a vyhladzuje lordózu. Pri tejto úlohe sú veľmi nápomocné rotačné kotúče. Klienta položíme každou nohou na kotúč, podoprieme ruky a ponúkneme mu pohyb a uvedomíme si svoje nohy, sedacie kosti, pohyb na otváranie a zatváranie, spodnú časť chrbta.

1. Klientovi ponúkame zhromaždenie vodorovného záhybu kože na chrbtici v oblasti lordózy a ponúkneme predklon, vedieme panvu dozadu, mierne pokrčíme kolená, ohneme sa v bedrovom kĺbe a zostaneme nehybne v krížoch. Ak záhyb unikne z prstov, znamená to bedrový ohnuté a spodná časť chrbta prevzala pohyb, ktorý mal nastať v bedrovom kĺbe. Zručnosť stabilizácie bedrového kĺbu sa spravidla rozvíja v 3-4 tréningoch. Už pri 2-3 tréningoch je človek schopný udržať spodnú časť chrbta stabilnú bez toho, aby sa držal rukou, pripomienok je dosť. Pri zložitejších pohyboch ešte nejaký čas pokračujeme v stabilizácii krížov „záhybom“, kým klient cvičí a po pár mesiacoch táto potreba takmer úplne zmizne.

1. Keď už klient pochopil, ako sa ohýbať v bedrovom kĺbe a držať kríže, prejdeme na výučbu stoje a mikro drepov na jednej nohe, pričom druhá noha sa dotýka podlahy prstami, váha na opornej nohe. Táto fáza učí človeka plne držať váhu na jednej končatine, cítiť začlenenie nohy pozdĺž všetkých línií, spravidla sa tu dobre cíti gluteus a znižuje sa zaťaženie kvadricepsu.

1. Nožnicové drepy. Pri tomto cviku je dôležité, aby už človek dokázal oddeliť postavenie panvy od tela so stabilným krížom. Dávame povel záklon v bedrovom kĺbe a držte telo predklonené počas celého cviku. Človek, ktorý sa nevie oprieť o chrbtovú líniu a gluteálnu skupinu, sa nakloní telom dozadu a koleno pôjde ďaleko dopredu, takže opäť vidíme snahu vyhnúť sa flexii v bedrovom kĺbe. Postavíme si pózu, koleno kontrolujeme tak, aby nešlo dopredu a spodná noha pri drepoch zostávala kolmá na podlahu, váha je po celý čas na prednej nohe, zadná noha poskytuje iba podporu. Pri výstupe z drepu je potrebné odraziť celým chodidlom prednej nohy, hlavne však od päty. Je to päta, ktorá aktivuje líniu chrbta a stimuluje podporu gluteálnej skupiny. Pri drepoch si treba dať návod na natiahnutie gluteálnej zóny, ischium sa natiahne dozadu, čím dôjde k maximálnej konvergencii stehenných a panvových kostí a maximálnej extenzii v sagitálnej rovine gluteálnej zóny.

1. Po zvládnutí statického „nožnicového drepu“ prechádzame na asymetrickú dynamiku a pracujeme na výpadoch v troch rovinách. Tento systém sa nazýva 3dMaps od Gray Institute. Učí človeka pohybovať sa bezpečne a funkčne vo všetkých smeroch.

1. Rovnováha na nestabilných plochách na jednej a dvoch končatinách – zahŕňa celú reťaz od chodidiel až po telo.

1. Symetrické cviky, drepy s oporou a potom bez opory.

Samozrejme, navrhovaný algoritmus je približný. S každým človekom jednáme individuálne, v závislosti od jeho možností a vlastností. Môžete však získať predstavu o tom, aké kroky môžete podniknúť, keď vaše gluteusové svaly nefungujú.

Je dôležité mať na pamäti, že s telom je potrebné pracovať ako s jednotným systémom, kde je všetko prepojené a pohybovo spojené biomechanikou reťazovej reakcie.

Ľubov Žukovskaja
Vedúci ateliéru anatómie

Chcete, aby bol váš zadok viac tónovaný a pevný?

Čo všetko tam naozaj je, no ľudia často chcú zvýšiť svoj športový výkon gluteálne svaly- vyskočte vyššie a buďte silnejší a vytrvalejší.

Zdá sa mi, že nie je nič viac sexi ako tvrdý zadoček, ktorý vyzerá dobre v akýchkoľvek nohaviciach (nielen v legínach).

Ak k tréningu pridáte odporúčaných 19 cvikov na gluteus, Spodná časť Vaše telo získa lepšiu formu a fyzicky spevní, čo vo výsledku zvýši vašu celkovú výkonnosť. Dokonca vám poskytnem niekoľko nápadov na cvičenie s jediným cieľom dosiahnuť to posledné ... takže pokračujte v čítaní.

Skôr ako prejdem priamo k popisu cvičení, cítim povinnosť pomôcť vám pochopiť ako gluteálne svaly skutočne fungujú. Je to dôležité, pretože je to váš zadok nie sám veľký sval.

1. Sval gluteus maximus

Vedeli ste, že gluteus maximus je najväčší sval v celom ľudskom tele? Jej úlohou je udržiavať vzpriamený trup, čo je dôvod jej veľkosti a sily.

Ako už názov napovedá, je najväčší a najbližšie k povrchu skupiny gluteusových svalov.

Funkciou svalu gluteus maximus je najmä vysúvanie hornej časti nôh (stehná) – napríklad pri zdvíhaní z podpery v podrepe. Ďalším príkladom zapojenia tohto svalu do práce je zdvíhanie trupu predkloneného. Predstavte si hojdanie s kettlebellom a získate dobrú predstavu o tom, ako tento sval funguje.

K extenzii bedra dochádza aj pri mŕtvom ťahu, odtláčaní nôh pri behu a korčuľovaní a jednoduchým švihom nohy.

Tento sval sa podieľa aj na rotácii nohy – pre názornosť si predstavte napríklad kačaciu chôdzu.

2. Gluteus medius sval

Gluteus medius je najmenší zo skupiny svalov gluteus maximus, nachádza sa pod gluteus maximus a poskytuje stabilitu bedrovému kĺbu, najmä keď stojí na jednej nohe. Preto pri chôdzi alebo behu (kde sa striedajú nohy) alebo pri lezení po schodoch dochádza k napätiu v gluteus medius, aby sa zabránilo poklesu panvy na jednu stranu.

Okrem toho sa gluteus medius (a gluteus minimus) podieľa na únose bedra.

3. Sval gluteus maximus

Je to najmenší zo skupiny gluteusových svalov, ktorý sa nachádza tesne pod gluteus medius. Jeho hlavnou funkciou je poskytnúť stabilitu bedrovému kĺbu. Funguje v spojení so svalom gluteus medius.

Dúfam, že vás táto malá anatomická exkurzia nezmiatla. V zásade je to všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli vykonávať cvičenia. No prejdime k...

19 najúčinnejších cvikov na zadok

Ak počas tréningu urobíte týchto 19 cvikov, vaše zadky budú v perfektnom stave. Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte bezhlavo cvičiť na simulátoroch. 12 inteligentných cvikov na glute nižšie sú tie najlepšie z najlepších.

Cvičenie pre sval gluteus maximus

1... Únos bedra

Výbor pre telesnej kultúry Spojené štáty americké sa spojili s University of Wisconsin, aby vykonali štúdiu, aby zistili, ktoré cviky fungujú najlepšie na gluteusové svaly. Hádajte, ktoré cvičenie je na vrchole zoznamu pre gluteus maximus?

... Toto je únos bedra!

Nižšie uvedený graf ukazuje výsledky iných cvikov na glute (1):

Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte v neutrálnej polohe a brucho držte v napätí. Zdvihnite pravú nohu nahor, pričom koleno počas pohybu držte v 90-stupňovom uhle, pričom päta smeruje k stropu a stehno a koleno sú rovnobežne s podlahou. Zložte nohu a opakujte s ľavou nohou.

Poznámky:

• Chráňte si chrbát pred zranením. Krk by mal tiež tvoriť jednu líniu s chrbtom - priamku (podľa toho sa musíte pozerať dole, nie hore).
• Ak chcete cvičenie skomplikovať, pridajte váhu na každú nohu, upnite kettlebell na koleno alebo urobte toto cvičenie pomocou špeciálneho simulátora.

2. Rozhýbte kettlebell

Renomovaný miechový chirurg Stuart McGill ukázal, že swingy s kettlebellom nie sú len výborným cvičením na rozbehnutie gluteus maximus, ale aj najbezpečnejším cvičením pre chrbát.

Ak by som sa túlal po opustenom ostrove a mohol robiť len jeden cvik, tak by som si asi vybral swing s kettlebellom. Je to veľmi užitočné.

Ako urobiť toto cvičenie:

S rovným chrbtom a napätým stredom sa predkloňte a chyťte kettlebell oboma rukami. Umiestnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Udržujte mierny sklon v kolenách a vráťte panvu späť. Potom sa rýchlym pohybom narovnajte a švihnite s kettlebellom pred seba, pričom brucho a zadok majte napnuté.

Poznámky: Pohyb by mal vychádzať z bedrového kĺbu pri návrate do vzpriamenej polohy. Znížte váhu medzi nohami a opakujte švihové pohyby toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že v porovnaní s plytkými drepmi a paralelnými drepmi, hlboké drepy lepšie zapájajú sval gluteus maximus, najmä v koncentrickej fáze. (3)

Je to logické, keďže čím nižšie idete, tým viac naťahujete (a tým zapájate do práce) gluteálne svaly. Plytké drepy využívajú viac stehenné svaly ako glutes. Preto choďte nižšie pre plnú prácu svalu gluteus maximus.

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte si činku na ramená (horná časť lichobežníka), pozerajte sa vzpriamene, narovnajte hrudník, nohy o niečo širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené do strán.

Zatnite brušné svaly a stiahnite panvu dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke), sústreďte sa na päty a počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vstaňte s pätami z podlahy a stláčajte zadok.

Mŕtvy ťah nie je jednoduchý dobré cvičenie na gluteálne svaly, ale aj jeden z najlepších pre rozvoj dolnej časti tela. Je zrejmé, že sa musíte pokúsiť urobiť to správne, pretože môžete získať vá ne zranenie pri nesprávnej technike alebo pri zlyhaní svalov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Držte činku tak, aby bola oproti vašim kolenám nad nohami. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Pri držaní tyče v strednom úchope sa ohnite v bedrovom kĺbe a uistite sa, že máte rovný chrbát a napnuté brucho.

Znížte panvu a ohnite kolená, spojte lopatky a držte chrbát rovno, potom sa zdvihnite a oprite sa o päty.

Potom, čo sa činka zdvihne nad kolená, zdvihnite boky mierne dopredu sebavedomým silovým pohybom.

Znížte činku ohnutím bokov a nasmerovaním smerom k podlahe, no držte ju blízko seba, aby ste znížili nadmerné namáhanie chrbta.

Tento cvik sa líši od tradičného mŕtveho ťahu tým, že nohy sú pri zdvíhaní činky viac-menej zafixované. Kolená by mali byť mierne pokrčené, ale ide skôr o ťahové cvičenie, pri ktorom sa zapájajú hamstringy a gluteus. Pravdepodobne je ešte viac cielený na hamstring, no treba ho rozvíjať aj na zvýšenie celkovej výkonnosti.

Ako urobiť toto cvičenie:

Činku držte na úrovni bokov rovným úchopom (dlaňami nadol). Ramená by mali byť spustené, chrbát rovný, brucho stiahnuté a kolená mierne pokrčené. Toto je východisková pozícia.

Spustite činku smerom nadol, panvu stiahnite čo najviac dozadu. Držte činku blízko tela, pozerajte sa priamo pred seba a nezdvíhajte ramená. Znižujte, kým nepocítite, že zadná časť stehna je úplne vystretá – zvyčajne tesne pod kolenami.

V spodný bod stlačte zadok a pomocou zadnej strany stehna začnite zdvíhať.

6. Glute most s kolenom pritlačeným k hrudníku

Toto je ťažšia verzia základného zdvíhania panvy z podlahy, ale páči sa mi viac, keďže otvára ohýbač bedrového kĺbu a viac zahŕňa gluteálne svaly.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená. Zdvihnúť ľavá noha z podlahy a pritlačte ho k hrudníku. Toto je východisková pozícia. Opierajúc sa o pätu pravej nohy zdvihnite panvu z podlahy. Zafixujte v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení opakovaní na pravú nohu vykonajte cvičenie na ľavej nohe.

7. Stúpa

Zdvihy sú podobné ako pri drepe na jednej nohe. V skutočnosti, okrem drepov, mnohí východní vzpierači stále častejšie robia zdvíhanie kvôli ich účinnosti pri rozvoji svalov každej nohy bez zbytočného stresu na chrbte.

Ako urobiť toto cvičenie:

Zdvihy je možné vykonávať ako s činkou na ramenách, tak aj držaním činiek v rukách. Popíšem, ako robiť cvičenie s činkami.

Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite činky. Spustite ramená nadol a napnite ruky. Horná časť tela by mala byť prakticky nehybná.

Položte pätu pravej nohy na krabicu alebo lavičku. Vylezte na lavičku a váhu umiestnite na pravú pätu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej nohe.

8. Zdvíhanie panvy s činkou

Zdvíhanie panvy s činkou je možno najlepším cvičením pre sval gluteus maximus. Dá to do práce oveľa intenzívnejšie ako drepy s činkou resp mŕtvy ťah kvôli štyrom jedinečným vlastnostiam tohto cvičenia:

1. Barbell Pelvis Lift je v podstate cvik na rozšírenie bedrového kĺbu.
2. Najťažšia časť cviku je v najvyššom bode, čo značne aktivuje extenziu bedrového kĺbu.
3. Kolená sú pri cvičení pokrčené, takže zadná strana stehna nie je zahrnutá do práce
4. Kolenný kĺb sa prakticky nezúčastňuje cvičenia

Tento cvik tiež menej zaťažuje chrbát ako drepy s činkou, keďže činka nie je umiestnená na ramenách, ale je držaná pred bokmi. Zdvíhanie panvy s činkou je preto mimoriadne prospešné pre zranených ľudí.

Ako urobiť toto cvičenie:

Sadnite si priamo pred lavičku. Položte činku na stehná. Na ochranu stehennej kosti možno použiť podložku. Potom si ľahnite na lavičku s lopatkami.

Začnite zdvíhať panvu rozložením vlastnej váhy medzi lopatky a päty. V hornom bode krátko zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

9. Abdukcia nôh v bloku

Tieto cviky nie sú výsadou cvičenia Cindy Crawford. Abdukcia nôh pohlcujúca otrasy je výborným cvikom pre celú skupinu gluteusu vďaka veľkému uhlu abdukcie nôh.

Ako urobiť toto cvičenie:

Pripevnite tlmič k pravému členku. Postavte sa tvárou vo vzdialenosti pol metra k závažiu a uchopte rám rukami. Mierne ohnite kolená a zatiahnite zadok. Pracovnú nohu pomaly ťahajte dozadu, odolávajte namáhaniu tlmiča nárazov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmeňte pracovnú nohu.

Aby ste zapojili celú skupinu gluteálnych svalov, vytočte palec na abdukovanej nohe smerom von.

10. Bočné drepy na jednej nohe

"Hlavným bodom" tohto cvičenia je, že noha je položená na stranu. Tým sa telesná hmotnosť presunie na pracujúcu nohu a zadok.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa pravou nohou na krabicu alebo lavicu, ľavú vezmite nabok bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom si drepnite na pravú nohu. Zamerajte sa na pätu a stúpanie, vrátane zadku v práci. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

11. Bulharské útoky

Jeden z najťažších, no zároveň užitočné cvičenia všetky svalové skupiny v hornej časti nôh, nielen gluteálne svaly. Skúste si najskôr položiť celé chodidlo na lavičku za seba a potom sa postavte len na prsty. Pocítite obrovský rozdiel.

Ako urobiť toto cvičenie:

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou na ramenách a držaním činiek v každej ruke. Popíšem vám techniku ​​robenia bulharských výpadov s činkami.

Postavte sa chrbtom k lavičke a uistite sa, že máte dostatočný odstup na vykonanie výpadu. Uistite sa, že koleno pracovnej nohy nepresahuje palec. Položte jednu nohu na lavičku a do každej ruky vezmite činky. Znížte, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše pracovné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Potom sa odtlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

Cvičenie pre gluteus medius (a malé)

Pretože svalové vlákna gluteus medius a malé svaly majú umiestnenie a pripevňovacie body odlišné od gluteus maximus a sú tiež zahrnuté do práce z iného uhla, potom plnia iné funkcie.

Ich hlavnou úlohou je stabilizácia panvy a abdukcia bedra. Nasledujúce cvičenia sú určené práve na to.

12. Dvíhanie nôh

Toto je skvelé cvičenie na zahriatie zadku a tiež vám pomôže naučiť sa držať panvu na jednej nohe. Je nevyhnutnosťou pre športovcov, najmä pre bežcov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa jednou nohou na malé vyvýšenie - napríklad schod. Zdvihnite opačné stehno a panvu, vydržte 3-5 sekúnd. Potom ho pomaly spustite na podlahu. Opakujte, kým sa nebudete cítiť unavení (zvyčajne 1-2 minúty), potom nohy vymeňte. Uistite sa, že vaša pracovná noha je rovná a vaše ramená nekývajú na jednu stranu.

13. Abdukcia bedra v ľahu na boku

Máte pevný holenný trakt? Pre väčšinu ľudí áno a dôvodom je sval, ktorý ho tvorí – fascia lata tensor – ktorý sa nachádza v hornej a laterálnej časti nôh, tesne pod stehennou kosťou.

Keď robíte gluteálne tréningy, musíte sa uistiť, že cvičenia, ktoré robíte, maximalizujú vaše gluteálne svaly a nie napínanie fascia lata. Keďže sú tieto svaly tak blízko pri sebe, musíte dobre rozumieť anatómii, aby ste ich od seba odlíšili.

Dobrou správou je, že štúdia publikovaná v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy zistila, že popri naťahovaní bokov a zdvíhaní panvy je laterálna abdukcia bedrového kĺbu jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré zapájajú gluteus medius. zahrnutie napínača fascie ligament. (4)

Pri tomto cvičení môžete vyzerať smiešne, ale aký je v tom rozdiel! Hlavná vec je, že je veľmi užitočná na posilnenie gluteus medius a malých svalov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavý bok s hlavou ľavá ruka... Natiahnite boky asi o 45 stupňov a ohnite kolená o 90 stupňov. Uistite sa, že vaše boky a kolená sú držané pri sebe. Začnite pohybovať stehnom hornej časti nohy nahor, pričom sa uistite, že chodidlá sú pri sebe, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu.

Počas cvičenia nerozkladajte telo bokmi.

14. Drepy s expandérom

Toto cvičenie vám pomôže efektívnejšie drepovať. Mnoho ľudí si pri drepe zraní kolená kvôli nesprávnej technike, čo môže viesť k vážnejším problémom, ako je prasknutie predného skríženého väzu.

Keďže tlmič sa nosí tesne nad kolenami, pomáha zapájať svaly gluteus medius a minimus a zabraňuje predlžovaniu kolena. Naučte sa robiť toto cvičenie najskôr s vlastnou váhou a potom pridajte tlmič.

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte tlmič na nohy, tesne nad kolená. Hlavu a hrudník držte rovno s nohami mierne širšími ako je šírka ramien, aby ste cítili napätie v šoku. Napnite brušné svaly a znížte panvu dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke), váhu držte na pätách a drepujte čo najnižšie. Udržujte napätie na tlmiči tak, že budete cvičiť zadok tak, aby vaše kolená zostali počas cvičenia rovnobežné.

Vráťte sa do východiskovej polohy, pätami odtláčajte podlahu a držte sedacie svaly spevnené a kolená rovnobežné.

15. Bočný plank so zdvihom nôh

Toto je náročnejšia verzia bočného planku a je navrhnutá tak, aby rozvíjala vaše jadro a svaly gluteusu. Celkom netriviálne cvičenie, pri ktorom budete mať pocit, že je oveľa jednoduchšie ho vykonávať na jednu stranu ako na druhú. Štúdia z roku 2009 zistila, že spolu s rôznymi cvikmi na gluteus maximus je pre rozvoj gluteus medius najprospešnejšia laterálna abdukcia bedra – ktorá je totožná so zdvíhaním nohy pri tomto cviku. (5)

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavý bok, lakte položte priamo pod rameno, nohy by mali byť rovné, chodidlá pri sebe. Napnite stredové svaly a zdvihnite panvu v priamej línii od členku k ramenu. Potom zdvihnite hornú nohu bez ohýbania kolena. Vydržte 3-5 sekúnd, spustite nohu, opakujte. Po požadovanom počte opakovaní sa prevráťte na druhú stranu.

16. Bočný schodík s expandérom

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, ako toto cvičenie vyzerá, je predstaviť si zombie, ako kráča zo strany na stranu. Vyzerá to smiešne, no váš zadoček „spáli“ v priebehu niekoľkých sekúnd.

Ako urobiť toto cvičenie:

Potiahnite tlmič okolo členkov. Uistite sa, že máte dostatočné napätie, aj keď máte chodidlá od seba na šírku bokov. Držte nohy rovno, vykročte doprava (natiahnite pravý zadok) a jemne potiahnite ľavú nohu. Pokračujte v chôdzi doprava na požadovaný počet opakovaní (alebo určenú vzdialenosť), potom doľava.

17. Prehnutý cez palec – koleno dopredu

Toto je cvičenie, ktoré som kedysi robil so svojimi futbalistami. Je zameraný na rozvoj stability pri približovaní kolena dopredu k hrudníku, preto ho odporúčam každému, kto beháva.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa do východiskovej polohy na ľavej nohe, predkloňte sa, pravú nohu ťahajte dozadu, chrbát držte rovný a stredové svaly napnuté. Klepnite pravá rukaľavý palec na nohe. Potom, po zahrnutí gluteálnych svalov a zadnej strany stehna, pričom stále stojíte na ľavej nohe, vráťte sa do východiskovej polohy a dajte pravé koleno pred hrudník. Podržte 2-3 sekundy, potom opakujte od začiatku. To posledné je pre toto cvičenie veľmi dôležité, takže si vezmite čas. Urobte požadovaný počet opakovaní a potom nohy vymeňte.

18. Krúžte nohou vzpriamene

Keďže sa tento cvik zvyčajne robí počas rozcvičky, určite sa pýtate, čo s tým majú spoločné gluteálne svaly. Ale nebojte sa, urobte pár kôl alebo ich urobte rýchlejšie a budete cítiť, ako sa do hry dostáva zadok.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa na ľavú nohu, pravú nohu mierne zdvihnite z podlahy a začnite ňou kresliť malé kruhy od bedra, najskôr pred vami, potom na boku a nakoniec zozadu. Vykonajte 3-5 kôl v smere a proti smeru hodinových ručičiek v každom uhle. Gluteusové svaly opornej nohy budú pracovať na udržaní stability panvy, preto sa snažte postaviť rovno a bez kývania.

19. Chôdza v polohe "most" na lopte

Voliteľné cvičenie, ktoré zapojí obe strany chrbta do kríža. V skutočnosti, keď gluteus maximus pracuje na jednej strane, svaly v dolnej časti chrbta z opačnej strany sa automaticky aktivujú. Stáva sa to aj pri chôdzi, behu alebo lezení po schodoch. Je to skvelé cvičenie na tieto svalové skupiny, ktoré navyše aj krásne vyzerá.

Ako urobiť toto cvičenie:

Umiestnite loptu pod hlavu a ramená ako vankúš, natiahnite ruky do strán a napnite. Rovnako ako pri všetkých cvikoch na stabilizáciu lopty je dôležité, aby ste sa uistili, že máte zdvihnuté boky a telo je v priamej línii od kolien po ramená. Napnite zadok a začnite sa pohybovať doľava, mali by ste cítiť, ako funguje najmä pravý zadok a spodná časť chrbta na ľavej strane.

Rôzne cvičenia sú dôležité pri každom cvičení. Preto si z vyššie uvedeného zoznamu nemusíte vybrať ani jeden cvik a cvičiť ho dovtedy, kým nestratíte tep. Je lepšie zahrnúť ich niekoľko.

Každý sval je tvorený rôznymi vláknami, ktoré vstupujú do hry rôznymi pohybmi. Tým, že robíte množstvo cvikov na glute, môžete využiť všetky.

S ohľadom na tieto skutočnosti uvádzame nižšie 4 pokyny pre výber cvikov pre váš tréning. Spravidla sa musíte uistiť, že:

1. Zahrnuté je aspoň jedno cvičenie gluteus maximus
2. Zahŕňa celý rad cvikov na drepy
3. Cvičenie na mŕtvy ťah v cene
4. Zahŕňa cvičenia na budovanie odporu, ktoré aktivujú gluteus medius a minimus

3 cviky na tvarovanie zadku

Teraz, keď poznáte tie najlepšie cviky na zadok, existujú tri spôsoby, ako ich spojiť do kompletného tréningu, aby ste si vytvarovali, posilnili a udržali zadok.

Každý tréning som pomenoval podľa jeho hlavného cieľa:

Poznámka:

CP - "počet opakovaní", čo znamená, že musíte zvoliť optimálnu váhu na vykonanie navrhovaného počtu opakovaní

Cvičenie 1 – Atletický rozvoj

Cieľom tohto cvičenia je rozvoj sily a vytrvalosti. Preto sa pri cvičení netreba ponáhľať. Namiesto toho skúste zvýšiť viac ťažká váha s menším počtom opakovaní. Medzi sériami a opakovaniami odpočívajte 1-3 minúty, aby ste maximalizovali svoju silu pre každú sériu.

Pred odchodom urobte dve sady ďalšie cvičenie... Medzi sériami odpočívajte 1-3 minúty.

• Swing kettlebells - 10 CP
• Mŕtvy ťah - 6 KP
• Hlboké drepy - 6 CP
• Abdukcia bedra v stoji na rukách a kolenách - 10 CP za každú nohu
• Zdvíhanie panvy s činkou - 6 CP

Cvičenie 2 - Tvar a tón

Toto cvičenie je určené pre tých ľudí (najmä ženy), ktorí chcú dosiahnuť elastický zadok, ktorý vyzerá perfektne v akýchkoľvek džínsoch.

• Bočný schodík s tlmičom - 10 krokov v jednom smere
• Stoj na rukách a kolenách abdukcia bedra - 10 opakovaní na nohu
• Výťahy - 6 KP
• Rumunský mŕtvy ťah - 10 KP
• Abdukcia nôh s tlmičom - 10 CP na nohu

Cvičenie 3 – Nepriestrelný chrbát

Toto cvičenie by malo byť súčasťou celku tréningový plán pre každého z nás kvôli dôležitosti cvičení zameraných na rozvoj odolnosti, ktoré navyše zvyšujú celkovú výkonnosť.

Ako už názov napovedá, toto cvičenie chráni váš chrbát, pretože zapája všetky tri gluteálne svaly. Pamätajte, že sedacie svaly sú „tlakom“ na chrbát, takže čím sú zdravšie, tým lepšie, najmä ak väčšinu dňa trávite v sedacej polohe.

• Zdvíhanie a spúšťanie nôh - 10 CP za každú nohu
• Abdukcia bedra v polohe na chrbte - 10 CP na každú stranu
• Kruh nôh vo vzpriamenej polohe - 3 kruhy (v každom uhle) na každej nohe
• Ohnutý cez špičku - koleno dopredu - 10 CP na nohu
• Drepy s tlmičmi - 10 CP
• Zdvíhanie panvy z podlahy s kolenom pritlačeným k hrudníku - 10 CP pre každú nohu
• Chôdza v polohe "most" na lopte - 5 CP pre každú nohu

Dúfam, že sa vám páčil náš podrobný sprievodca cvičením gluteu. Všetko, čo je potrebné urobiť na dosiahnutie výsledku, je popísané vyššie. Ak ste s týmto článkom spokojní, zdieľajte ho s tromi priateľmi.

Môžete sa stať hrdinom pre svojich priateľov a pomôcť im prejsť od „ochabnutého a plochého zadku“ k hrdosti na to, čo vidia v zrkadle. Okrem toho môžu prezentované cviky zachrániť aj mnohých, ktorých poznáte, od problémov s chrbtom. Buďte dobrým priateľom a zdieľajte svoju lásku.

Ak sa vám páčilo «19 najlepšie cvičenie o gluteálnych svaloch všetkých čias (podrobný sprievodca) ", Tiež by vás mohlo zaujímať" Cvičenie na spaľovanie tukov ". Získajte ho zadarmo kliknutím na banner nižšie.

Svalové tkanivo v zadku je veľká štvoruholníková svalová hmota umiestnená v zadnej časti panvy. Určujú tvar a tvar zadku (v závislosti od normálneho obsahu tukovej hmoty v nich). Na jednej strane sú fixované na chrbtici a panve a na druhej strane na hornej časti stehennej kosti vzadu. Svaly zadku sú troch typov: veľké, stredné a malé. Vyvinuté svalové tkanivo nie je pekné len z estetického hľadiska. Svalový tonus určuje silu a zdravie tela ako celku. Svaly zadku a stehien tvoria väčšinu svalového objemu človeka.

Anatómia

Najväčšou veľkosťou je gluteus maximus sval. Nachádza sa najbližšie ku koži a zodpovedá za vzhľad a estetiku zadku, pretože od neho závisí, ako silno bude vyčnievať, má kosoštvorcový obrys, široký a mäsitý.

nenormálne veľká veľkosť svalové tkanivo zadok je charakteristický znakštruktúra svalov ľudí a práve ona umožňuje človeku držať trup rovno vzpriamene. Štrukturálne sa veľký sval skladá z hrubých vlákien, ktoré sa zhromažďujú vo zväzkoch a sú navzájom rovnobežné. Tieto zväzky sú spojené do jedného veľkého, ale zároveň sú oddelené priečkami pozostávajúcimi z vlákien.

Sval gluteus maximus začína v oblasti ilium (konkrétne - zo zadnej strany) a nachádza sa priamo nad a za hrebeňom bedrovej kosti. Potom prebieha pozdĺž spodnej časti krížovej kosti, smerom od kostrče. Vlákna sú nasmerované nadol a do strany, pričom tvoria s vonkajšími vláknami väčšinu svalu v jeho spodnej časti. Ďalej sval obchádza stehenné kosti a mení sa na širokú škrupinu. Hlboko uložené vlákna v spodnej časti svalu sa nachádzajú medzi laterálnym širokým femurom a adduktormi.

Sval gluteus maximus je jedným z hlavných svalov používaných v športoch, ako je hokej, basketbal, futbal alebo volejbal. Naťahovanie môže byť veľmi bolestivé a môže trvať dlho.

Stredný sval

Na vonkajšom povrchu ilium pochádza stredný sval zadku (vyššie od prednej línie svalového tkaniva). Vzniká gluteálna aponeuróza. Jeho časti sa zbiehajú do šľachy pripevnenej na boku bedrového kĺbu.

Malý sval

Vzniká medzi dolnou a prednou gluteálnou líniou pred iliom. Vzadu prebieha od sedacieho svalu a upína sa na bedrový kĺb.

Funkcia gluteálnych svalov

V statickom stave v tejto oblasti svalové vlákna podporujú svaly stehna a pomáhajú ľudskému telu držať sa vo vzpriamenej polohe. Nehybne dole, sval podopiera telo nad hlavou bedra, čo nám pomáha stáť na jednej nohe. Napríklad pri predkláňaní pomáha trup zostať rovný stiahnutím panvy dozadu.

Sval gluteus maximus napína takzvanú širokú fasciu stehna (ide o spojivovú membránu stehennej kosti, ktorá prebieha od panvy až po kolenný kĺb po jej vonkajšej časti). To pomáha zabrániť otáčaniu bedra dovnútra pri behu a stabilizuje sa kolenný kĺb... Sval gluteus maximus má ďalšie funkcie:

1. Je zodpovedná za extenziu bedrového kĺbu v oblasti panvy.
2. Predĺži kufor pri jeho upevňovaní.
3. Otočí boky smerom von.
4. Pomáha ich viesť rôznymi smermi.
5. Pomáha dostať stehno do centrálnej polohy.
6. Stabilizuje telo a nohy pri fyzickej aktivite ako je beh alebo chôdza.

Zlepšenie svalov zadku

Dnes sa rozšíril športový životný štýl, stalo sa módou udržiavať si fyzickú formu a tonizovať celé telo. A ak z väčšej časti hovoríme o estetickej zložke a zvýšení fyzická sila, potom vo vzťahu k gluteálnym svalom vyzerá situácia inak - nedostatok svalová hmota v tejto oblasti spôsobuje atrofiu nôh, človek nemôže dlho stáť, chodiť ani sa hrbiť.

Funkcie gluteálnych svalov sú veľmi rôznorodé. Zmeniť vzhľad, tvar a objem svalov je možné len vytrvalým a pravidelné cvičenie(ak hovoríme o prirodzených zmenách, a nie chirurgická intervencia, napríklad).

Úloha cvičenia

Rôzne cvičenia na napumpovanie svalu gluteus maximus majú rôzne ciele: môžete zväčšiť ich objem a upraviť tvar. Zdá sa, že zvýšenie objemu nie je obzvlášť náročná úloha, nepotrebujete na to žiadne špeciálne metódy a tréningové programy, stačí pravidelne vykonávať úlohy na udržanie svalov v dobrej kondícii. Ak hovoríme o korekcii zraku, potom je potrebné vypracovať každý jednotlivý zväzok svalových vlákien, pre ktorý sa vykonávajú celé komplexy rôznych cvičení. Zapája sa do nich aj sval gluteus medius.

Najúčinnejšie cviky sú drepy, výpady a mŕtvy ťah. A ak sú prvé dva typy cvičení uskutočniteľné bez špeciálneho vybavenia, potom druhé je možné len v telocvičňa.

Typy cvičení

Existujú dve všeobecné skupiny cvikov na gluteus:

1. S alebo bez závažia.
2. Základné alebo izolované.

Pri vykonávaní cvičení hlavnou vecou nie je zabudnúť na techniku ​​vykonávania. Ak je porušená, namiesto svalu gluteus maximus riskujete zvýšenie objemu kvadricepsov. Ale ešte závažnejšími dôsledkami nesprávneho cvičenia je narušenie fungovania kĺbov, čo môže viesť k zraneniam gluteus medius svalu.

Závažia sú činky a činky. Hmotnosť a typ vážiaceho prostriedku závisí od úrovne tréningu cvičiaceho. Pri práci s nimi by sa nemala narúšať technika, pričom treba cítiť prácu svalov.

Základom každého tréningu zameraného na nápravu svalu gluteus maximus by malo byť základné cvičenia... Najúčinnejšie z nich sú výpady a mŕtvy ťah.

Drepy sú jedným z najúčinnejších a ťažké cvičenia z hľadiska techniky ich realizácie. Na zvládnutie je potrebný váhový prostriedok s najmenšou hmotnosťou (napríklad tyč bez záťaže).

Mŕtvy ťah možno vykonávať s ťažkými váhami a pomôže zlepšiť vzhľad gluteálnej oblasti, pretože sa zapojí aj sval gluteus maximus.

Pri práci na svaloch panvovej oblasti môžete použiť nielen vážiace materiály, ale aj rôzne simulátory a pomocné predmety. Delený drep je výpad s nepracujúcou nohou zablokovanou na lavičke.

Pre detailnejšiu, precíznejšiu úpravu svalstva zadku, tzv izolované cvičenia... Vykonávajú sa po základných. Patria sem: dvíhanie panvy, tlaky na lavičke, ťahanie do strany.

Výber počtu týždenných tréningov a ich trvania závisí od individuálnych preferencií človeka, jeho vlastností a režimu. Môžete trénovať raz týždenne, detailne precvičiť konkrétny sval (v našom prípade gluteus maximus alebo menší sval), tréning si môžete rozdeliť do troch etáp, pričom cvičíte určité série cvikov na rôzne problémové partie. Najdôležitejšou vecou pri výbere intenzity tréningu je nepreháňať to, pretože to môže viesť k natiahnutiu svalového tkaniva a dlhotrvajúcej bolesti v zadku.

V každom prípade, aj keď ste sval pretrénovali v predchádzajúcom tréningu, do začiatku ďalšieho by mali všetky nepríjemné pocity zmiznúť. Keď sa zameriavate na rozvoj veľkých a malých panvových svalov, nezabudnite na správnu výživu, pretože jej absencia povedie k nadmernému hromadeniu tuku v problémová oblasť a urobiť tréning, aj keď pravidelný a predĺžený, zbytočným.

Hlavnou úlohou tréningu je zlepšiť telo ako celok a podporiť zdravie fyzická forma... Preteky o estetickú zložku tréningu zďaleka nie sú samoúčelné. Preskúmali sme anatómiu gluteálnych svalov.

Aby ste vytvorili dokonalé gluteály, musíte vedieť, aké funkcie vykonávajú. Všetko o štruktúre a vlastnostiach svalov zadku u žien, prečítajte si článok.

Veľmi dobre chápem, že články o anatómii je zvyčajne nudné čítať a nikomu sa do toho nechce. Ale to je miesto, kde to vrelo odporúčam urobiť. prečo? Pretože žiadosť "Ako napumpovať zadok" je v zozname najpopulárnejších vo vyhľadávačoch. Čo nie je prekvapujúce, pretože „svet“ teraz zažíva skutočný „pop boom“ 🙂 A nebudem to skrývať, ja sám v prvom rade „sadzujem“ vo svojom tréningu „bočný pohľad“ a nikdy som neľutoval it: ) Na základe tohto všetkého som sa rozhodol konečne pokryť zásadnú tému tréningu zadku. Aby to však malo „účinok“, je potrebné dotknúť sa mnohých aspektov. Materiál preto rozdelím na sériu článkov, ktoré by vám mali pomôcť v neľahkej úlohe zlepšiť túto časť tela. Ako viete, tento článok bude prvým zo série. Takže…

Anatómia gluteusových svalov

Prečo potrebujeme vedieť, ako sú usporiadané svaly zadku? S cieľom vyzdvihnúť efektívne cvičenie... Často vidím dievčatá predvádzať veľmi zvláštne pohyby, sú si istí, že „vrtia zadkom“, ale v skutočnosti ... Úprimne, niekedy ani nerozumiem, čo sa deje 🙂 Na to musíte pochopiť, aká je anatómia zadok je a za aké pohyby sú tieto svaly zodpovedné. Pomocou týchto informácií budete môcť určiť, ktoré cvičenia vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Prvá vec, ktorá vás môže prekvapiť, je, že gluteálne svaly u žien, rovnako ako u mužov, pozostávajú z troch samostatných svalov: veľkého, stredného a malého. V súlade s tým sú funkcie zadku kombináciou funkcií týchto troch svalov, a ak sa niektoré „možnosti“ nevyužijú, potom niektoré svaly „podrobíme“ a v dôsledku toho nedostaneme požadovaný vzhľad zadku.

A druhá vec, na ktorú sa väčšinou zabúda, je obsahu podkožného tuku v tele a najmä v zadku. Aj keď ste tvrdo pracovali na dosiahnutí ideálneho (podľa vás) objemu gluteálnych svalov, no zároveň máte značné množstvo podkožného tukového tkaniva, môže to „obraz“ výrazne zhoršiť. Pretože tuk nad svalmi bude vizuálne vytvárať "voľný" efekt a zadok bude pôsobiť nižšie. Preto nestačí napumpovať zadok, treba prepojiť aj jedlo a tréningy, ktoré pomôžu zbaviť sa tuku.

(lat. gluteus maximus) je najväčšia z uvažovanej svalovej skupiny a môže dosahovať hrúbku 2-3 centimetre. Má kosoštvorcový tvar a takmer úplne "prekrýva" svaly gluteus medius a minimus, ktoré sú nad nimi. V skutočnosti je to práve tento sval, ktorý zvyčajne spájame s príslušnou oblasťou tela a práve tento sval vytvára hlavný viditeľný objem.

Funkcie svalu gluteus maximus:

• podporuje polohu trupu, keď osoba stojí
• podieľa sa na predĺžení kmeňa po ohnutí
• otočí bok smerom von
• podieľa sa na extenzii bedrového kĺbu

Tento sval je veľmi aktívny pri lezení po schodoch a odlišné typy"Schody" na akýkoľvek kopec. Je zaradená do práce, len čo prejdete z kroku do behu. Je aktívny pri skokoch nahor a rôznych trhavých pohyboch nohami. Spolu s ostatnými svalmi funguje pri drepoch a všetkých cvikoch súvisiacich s extenziou bedra a trupu.

(lat. musculus gluteus medius) sa svojim tvarom blíži k trojuholníku. Nachádza sa pod gluteus maximus, ale je viditeľný zozadu a zboku. Niekedy sa nazýva aj gluteus superiorus sval.

Funkcie svalu gluteus medius:

• vezme bok na stranu
• podieľa sa na rotácii bedra dovnútra a von

V skutočnosti je gluteus medius zapojený do všetkých pohybov / cvičení, ktoré vyžadujú únos nohy do strany. Je to ona, ktorá vytvára objem v hornej časti zadku umiestnenú bližšie k vonkajšej strane stehna a "dokončuje" krásny tvar zadok. Je tiež súčasťou skupiny svalov nazývaných únosce stehna. Ak ste oboznámení s problémom "jamiek" v zadku, potom tréning tohto svalu výrazne zlepší situáciu.

Gluteus maximus sval

Gluteus maximus sval(lat. musculus gluteus minimus) nie je zvonku viditeľný, keďže je z troch svalov najhlbšie a je úplne prekrytý svalmi gluteus medius a gluteus maximus. Vo svojom tvare je malý gluteus veľmi podobný strednému, ale je tenší.

Funkcie svalu gluteus maximus:

• vezme bok na stranu
• podieľa sa na vyrovnávaní kmeňa

V skutočnosti je funkcia tohto svalu takmer rovnaká ako funkcia gluteus medius a zvyčajne spolupracujú.

Má genetika vplyv na tvar zadku

Odpoveď je jednoznačná: áno, je.

Po prvé, genetika určuje tvar svalov a je in Iný ľudia rôzne. A bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by mohli zmeniť tvar konkrétneho svalu. Silový tréning na zadok pomôže zväčšiť objem svalov, kardio cvičenia a vyvážená strava vám síce ušetrí prebytočný podkožný tuk, no tvar svalov sa zmeniť nedá.

Po druhé, vzhľad zadku je tiež určený šírkou panvových kostí a vizuálny pomer šírky pásu k šírke panvy. A ani tento ukazovateľ nezmeníte.

Neospravedlňujte však všetko genetikou. Ak máte nadváhu, tak tu nejde o to, že „kosť je široká“, ale v nadváhu... Až pri chudnutí môžete skutočne posúdiť šírku bokov, pričom sa zamerajte na šírku panvových kostí a nie na „hrúbku“ podkožného tuku nad ním.

A ak ste pripravení prejsť od teórie k praxi, skúste to moje

Tréningové programy s dôrazom na zadok:

A ak chcete každý deň získať viac užitočných informácií, prihláste sa na odber našich.

Krásny zadoček zdobí postavu. Každá žena sníva o pevnom, pevnom zadočku a štíhlych bokoch, no len málokto vie, ako to dosiahnuť. Dnešný článok je určený výhradne pre slabú polovicu ľudstva, ktorá sa túži stať majiteľkou úhľadných zadkov.

Krásne zadočky

Mínus moderný život je sedavý spôsob života. Takmer celý život človek trávi v sede, čo vedie k degradácii svalov zadku. Nevábny vzhľad dna ženské telo, nemôže len pokaziť náladu svojho majiteľa. Stehná vyzerajú veľmi veľké a masívne, čo kazí jemný a ženský vzhľad. Navyše plné boky škodia chrbtici a držaniu tela.

Gluteus svaly

• za najväčší sa považuje sval gluteus maximus. Vykonáva funkciu rozšírenia v hornej časti stehien;
• gluteus medius sa nachádza na boku tela. Pri dobrom vývoji tvorí krásnu líniu stehna, vďaka čomu je ženský zadoček atraktívny;
• malý gluteusový sval.

Ako teda dosiahnuť krásny a chutný zadoček? Aby ste to dosiahli, musíte vybudovať svalové mäso na gluteálnych svaloch. Ak chcete schudnúť, bude veľmi ťažké vytvarovať krásny a úhľadný zadoček. Najprv by ste mali nahromadiť tuk a potom ich „vyformovať“ na šťavnatý a chutný zadok.
Ak vaša spodná časť už má široké objemy, potom musíte ísť v opačnom poradí. Prvým krokom je schudnúť, pričom vyčerpávať sa rôznymi diétami sa neoplatí. Musíte sa postarať o stravu, zahrnúť do stravy Zdravé jedlá, vylúčte cukor a múku, jedzte len po hodine a neprejedajte sa. Správne stravovanie by sa malo stať zvykom a nie dočasným úkonom, po ktorom začnete všetko znova jesť. Potom, čo extra objemy z bokov "odídu", môžete pristúpiť k formovaniu zadku.

pravidlá

Ak chcete, aby boli vaše zadky štíhle a spevnené, musíte mať na pamäti, že nemôžete zanedbávať cvičenie. Len cvičením môžete svoju postavu opraviť. Princíp školenia by mal byť postavený takto:

1. Cvičenie by sa malo stať zvykom a stať sa vašou súčasťou. Treba si vyhradiť tri dni v týždni, počas ktorých vás nikto nebude otravovať. Aby ste tieto svaly sformovali čo najrýchlejšie, musíte cvičeniu venovať aspoň 15 minút. V tomto prípade možno pozitívny výsledok vidieť do dvoch mesiacov.
2. Venujte pozornosť len spodnej časti tela, nie. Je potrebné zapojiť celé telo, preto dvakrát týždenne na hodinu musíte vykonávať anaeróbne cvičenia zamerané na korekciu pásu, chrbta a rúk.
3. Počet opakovaní. V prvom týždni vyučovania sa môžete obmedziť na 15. Po týždni je možné počet opakovaní zvýšiť na 25 atď.
4. Cvičenie s váhou je skvelý spôsob, ako napumpovať zadok. Ako závažie sa najlepšie hodia činky, ak nie sú k dispozícii, môžete použiť fľašu vody alebo piesku. Pre začiatočníkov stačí cvičiť s vlastnou váhou bez závažia.
5. Počas cvičenia by ste si mali dávať pozor na tempo cvičenia, malo by byť veľmi pomalé. Na začiatku cvičenia na svaly si na ne musíte položiť ruku, aby ste cítili úroveň ich napätia.
6. S tréningom je potrebné začať opatrne kĺbové rozcvičenie, a musíte to dokončiť s poriadnym úsekom. To pomôže zabrániť zraneniu a bolesti deň po cvičení.

Cvičenia

Gluteus maximus sval

1. Hlboké drepy sú cvik, ktorý pomáha formovať gluteusové svaly. Úroveň drepu by mala byť veľmi hlboká, takmer rovnobežná s podlahou. Prvé cvičenia by sa mali vykonávať bez váhového činidla, pretože ak sa vykonávajú nesprávne, môžete si ublížiť. Po chvíli, keď si telo zvykne a automaticky ich budete môcť vykonávať, bude možné prejsť k práci so závažím.
2. Výpady, ktoré sú z hľadiska účinnosti na druhom mieste. Toto cvičenie by sa malo vykonávať až po drepoch. Výpady vám umožnia viac natiahnuť gluteálne svaly, rozvinúť zadnú a prednú časť stehna.
3. Mŕtvy ťah je cvik, ktorý vám umožní vydutie zadku. Dá sa to robiť s činkami aj s činkou.

Existujú aj iné cvičenia, ktoré vám umožňujú nielen formovať krásny zadok, ale aj jasnejší prechod z kňazov na nohy. S ich pomocou môžete rozvíjať stredné a malé svaly:

1. Gluteus medius sa napumpuje švihom nôh. Pre správne prevedenie cvičenia by mali kľaknúť a položiť ruky na podlahu na šírku ramien. Noha ohnutá v kolene je vytiahnutá do strany a niekoľko sekúnd držaná v polohe rovnobežnej s podlahou.
2. Sval gluteus maximus sa napumpuje ďalším cvikom. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na bok a natiahnuť nohy. Jedna noha sa zdvihne a na niekoľko sekúnd podrží a potom sa spustí do východiskovej polohy.

Všetky vyššie uvedené cvičenia vám umožnia vyformovať krásny a elastický zadok. Musia sa vykonávať neustále, bez zastavenia na chvíľu, pretože svaly na tomto mieste majú tendenciu rýchlo sa uvoľniť a znecitlivieť prebytočným tukom. Pri sledovaní stravy nezabudnite na príjem kalórií. Iba dodržiavaním všetkých týchto pravidiel môžete dosiahnuť pozitívny výsledok.