Usmanovove cvičenia. Reliéfna tlač od Katyi Usmanovej. Usmanov zadok vo video formáte
Ekaterina Usmanova je živým a nenapodobiteľným príkladom toho, ako si môžete urobiť telo, doslova ideálne, iba zo svojej vlastnej túžby. Aj keď prečo nenapodobiteľný? Pri pohľade na modelky a filmové hviezdy v televízii si myslíme, že sú to takmer neskutočné postavy, sú také dokonalé. „Hrnce nevyrobili bohovia“ a telo každého z nás je možné zmeniť. Čo je najdôležitejšou vecou pri vytváraní perfektnej postavy, považuje Ekaterina Usmanova?
Cvičenie a výživa by mali venovať pozornosť každému, kto sa rozhodne dostať sa do formy. V tomto materiáli vám povieme o biografii Katyinho dievčaťa, jej tipoch na dosiahnutie ideálna postava a dobré zdravie.
Malý životopis: Ekaterina Usmanova
Tréning a výživa pod jeho záštitou sú predmetom záujmu verejnosti, pretože dnes sa každý, kto sa venuje športu, rád riadi radami významného trénera a šampióna vo fitness. Aké však bolo dievča predtým, pred víťazstvami?
Radi porovnávame fotografie pred a po a ak sa pustíte do štúdia biografie jednej z celebrít, ukáže sa, že predtým to bol úplne obyčajný človek. Katya Usmanova nie je výnimkou. Predtým, ako sa dievča stalo šampiónom a vytvorilo si vzhľad bohyne, malo obyčajnú postavu. Štíhle, dobré, ale obyčajné. Narodila sa v meste Krymsk 1. októbra 1989. Dievča chodilo na šport od detstva, ale získalo ekonomické vzdelanie a po univerzite nejaký čas pracovalo ako manažér reklamy.
Ekaterina, ktorá sa vydala za Alexandra Usmanova, zmenila v duchu svoju prácu na bližšiu: stala sa fitnes trénerkou v jednom z mestských športových klubov. Súčasne so zmenou činnosti začala Katya súťažiť a veľmi úspešne. Čo môže Jekaterina Usmanová povedať o stvorení dnes? Na výživu a cvičenie by sa mal zamerať každý, kto chce byť zdravý a krásny.
Čo je to, jedlo od Ekateriny Usmanovej? Čo radí športovec všetkým, ktorí chcú byť vo forme?
Kateřina predovšetkým požaduje, aby sa vzdala diét. Rýchla strata hmotnosť je samozrejme príjemná, ale prináša so sebou mnoho zdravotných problémov a rýchly návrat zhodených kíl je najmenší problém.
Ako hovorí Ekaterina Usmanová vo všetkých rozhovoroch, výživa a školenia sú na čele tvorby krásna postava, ale práve výživa zohráva dominantnú úlohu. To, čo jete, priamo ovplyvňuje váš vzhľad. Čo bude telo cítiť, ak mu dáte výlučne kefír, pohánku alebo jablká? Je ľahké uhádnuť, že keď sa počas diéty vzdáte svalov, vaše telo začne naliehavo ukladať tuk, hneď ako sa diéta skončí.
Čo jedáva šampión?
Podľa Ekateriny Usmanovej by mali byť tréning a výživa úplne vyvážené. Ak sa teda dnes rozhodnete začať cestu k dokonalému telu, vzdajte sa predsudkov a stereotypov spojených s účinnosťou diét. Fungujú iba jedným smerom - podkopávajú vaše zdravie. Výživa by mala byť premyslená a mala by kombinovať všetky zložky potrebné na udržanie života. Katya hovorí, že jej strava je založená na zelenej zelenine, ovocí, mäse a rybách. Samozrejme, také dobroty, ako sú sladké a škrobové jedlá, krekry a hranolky, rýchle občerstvenie, sú pre telo nielen zbytočné z hľadiska nutričných hodnôt, ale aj škodlivé.
Či už je to od Jekateriny Usmanovej alebo z tradičného tréningu na udržanie kondície, fitnes modelka dáva podobné rady.
Po prvé, dievčatá by si počas hodiny mali dávať väčší pozor na zadok. Keď „pumpuješ“ nižšia časť tela, zapojíte aj brušné a chrbtové svaly. Nebuďte leniví robiť tradičné drepy aj mŕtvy ťah. Je tiež najlepšie začať s trénerom, pretože samo-tréning pre začiatočníkov môže byť pre silu tohto športu rýchlo frustrujúci. Jednoducho nebudete vedieť, kde začať, na akom simulátore cvičiť a po vykonaní bezvýznamných cvičení z hľadiska kondície sa rýchlo vrátite na gauč.
Koľko potrebujete na štúdium?
Aké je ideálne trvanie cvičenia? Nepreháňajte to, nepovedie to k dobrému. Hodina stačí, ak intenzívne cvičíte. Ale pokiaľ ide o počet tried za týždeň, tu je Jekaterina prísna: školenie by malo byť denne. Každý si predsa môže dať jednu hodinu denne, bez ohľadu na zamestnanie. Najprv to bude ťažké, ale keď dosiahnete požadované formy, pochopíte, že je radosť cvičiť v tomto režime.
Nedovoľte, aby ste urobili chyby v športe alebo v jedle, ako to opakuje Ekaterina Usmanova. Tréning a výživa sú dve veľryby krásneho tela, a preto, keďže ste začali vynechávať tréning alebo ste si zariadili „brušné hody“, je veľmi ťažké vrátiť sa do režimu.
Počúvajte svoje telo! Ak ste netrénovaný človek, bude sa vám to spočiatku zdať len drevené a nereagujúce. Časom však zistíte, že nič nie je nemožné. Rady od ctihodných trénerov a šampiónov pre vás nebudú vždy účinné, pretože každý človek je jedinečný, napriek zdanlivo identickej stavbe tela. Vytvorte si vlastný cvičebný plán, robte to, čo je vášmu telu blízke a čo je najefektívnejšie.
Kombinujte intenzívne a rozsiahle cvičenie. Ak hovoríme napríklad o behu, potom môžete cvičiť v tomto režime: päť minút chôdze, tri minúty zrýchleného kroku a štyri minúty výbušného behu. Cvičenie je pestrejšie, nebudete mať čas sa nudiť a telo urýchli metabolické procesy, v dôsledku ktorých počas cvičenia spálite ešte viac kilokalórií.
U všetkých nežnejších pohlaví, či si to priznávajú alebo nie, je ich vlastný vzhľad na prvom mieste. Koniec koncov, ako viete, muži „milujú“ očami. Atraktívny vzhľad navyše okamžite dodáva sebavedomie. Všetky dievčatá sa usilujú mať ideálnu postavu, obzvlášť teraz, keď móda pre vychudnuté, strapaté krásky upadla do zabudnutia. , elastické svaly a vyšportovaná postava sú dnes k dispozícii nielen profesionálnym športovcom.
Zapojením sa do ženskej kondície môžete zlepšiť svoju postavu, schudnúť alebo každá žena môže napumpovať svaly. U niektorých šťastných žien sa to nevyžaduje. veľké úsilie... Ale pre väčšinu žien dosiahnuť krásne tvary v posilňovni musíte tvrdo pracovať. A Ekaterina Usmanova je dobrý príklad ovocie tvrdý tréning- jej telo vďaka veľkému úsiliu vyzerá skvele.
Ekaterina Usmanova foto 1:
Hviezda fitness bikín otvorene dáva odpovede na všetky otázky o sebe. Dievčatá si najčastejšie kladú otázku, aký bol jej vzhľad pred operáciami a ako sa jej darí kombinovať šport a plastickú chirurgiu. A samozrejme, otázky o osobnom živote Katyi Usmanovej tiež mnohých znepokojujú. Takže…
Kto je Ekaterina Usmanova?
Biografia Ekateriny Usmanovej je jednoduchá a nenáročná. Narodila sa 1. októbra 1989 v meste Krymsk. V. školský vek jej vzhľad bol obyčajný a medzi chlapmi nespôsoboval hysteriku. Dievča vyrastalo skromne, neisto a nie príliš spoločensky. Začiatok jej športovej kariéry bol jej koníčkom pre taekwondo vo veku 13 rokov. Tvrdý druh bojových umení umožnil zmierniť Katyinho ducha a získať sebavedomie.
V roku 2010 sa dievča vydala za Alexandra Usmanova, ktorý pracoval ako fitnes tréner. Postoje a motiváciu položil manžel Ekateriny Usmanovej. Hneď po svadbe sa Katya rozhodla zmeniť usporiadanú nudnú prácu reklamného manažéra na kariéru inštruktora v telocvični, kde pracoval jej manžel.
Ekaterina Usmanova foto 2:
Návrat Katyy k športu v dospelosti sa začal silovým trojbojom. V tom čase v jej rodnom meste pojem ženskej zdatnosti jednoducho neexistoval. Jej debutom vo svete železných športov bol výkon v silovom trojboji na šampionáte regiónu Rostov. V roku 2012 získala Jekaterina prvé miesto na majstrovstvách juhu Ruska v tlaku na lavičke. Takmer súčasne získala druhé miesto v kulturistických súťažiach konaných v Sevastopole.
Osobný život Katyi Usmanovej
Osobný život Katyi Usmanovej bol spočiatku veľmi jednoduchý a priamy. Manžel Ekateriny Usmanovej bol aj jej trénerom, takže mu za to vďačí značná časť jej počiatočných úspechov, súčasná hviezda fitnesu. Tréningy Ekateriny Usmanovej pod vedením jej manžela prebiehali v tvrdom tempe, podľa špeciálne vyvinutého. Jedlo nebolo o nič menej drsné a asketické ako samotný tréning. v tom období pevne vstúpila do svojho života.
Ekaterina Usmanova foto 3:
V. ďalší rok v biografii Ekateriny Usmanovej došlo k radikálnemu obratu. Po presťahovaní sa do Moskvy sa rozhodla vážne zapojiť do ženského fitness a začať budovať kariéru ako profesionálny fitness model. Začiatkom roku 2013 sa Jekaterina Usmanová stala majsterkou Moskvy, víťazkou Pohára Ruska a východnej Európy v kategórii bikín. A na konci roka vyhrala Yashankin Cup, vstúpila do finále majstrovstiev Európy a dokonca dokázala účinkovať na turnaji Arnold Classic, čím sa tiež stala jednou z finalistiek.
KNIHA PRE TÝCH, KTORÍ CHCÚ Jesť SPRÁVNE, CHUTNE A RÔZNE
Popularita Katyi Usmanovej prudko vzrástla, keď ju kanál Yougifted YouTube pozval na hosťovanie do rubriky Krása a zdravie. Videá o výcviku Ekateriny Usmanovej vzbudili skutočný záujem a priniesli jej obrovskú popularitu. Teraz sa každý dozvedel, kto je Ekaterina Usmanova.
Na pozadí úspechov v ženskej kondícii však v osobnom živote Katyi Usmanovej narastalo napätie. Jej manžel nebol spokojný s tým, že sa celý čas venovala fitnessu, pričom prechádzala z jednej súťaže do druhej, a tak sa v tom istom roku 2013 rozviedli. O dva roky neskôr sa znova vydala, tentoraz s Dmitrijom.
Ekaterina Usmanova foto 4:
Nový manžel Ekateriny Usmanovej je seriózny podnikateľ, silne podporuje jej kariéru a pomáha pri realizácii podnikateľských projektov Katya. Teraz vedie Online Fitness University, vyrába plavky a podieľa sa na vývoji vlastného radu športovej výživy.
Ako už bolo spomenuté, väčšinu fanúšikov našej fitness hviezdy tvoria muži. Po svadbe vôbec neubúdali, ale fanúšikov bolo viac. O výživu a jej tréning Ekateriny Usmanovej je stále veľký záujem. Nemenej pozornosti sa venuje Catherininmu osobnému životu.
Dievčatá však tiež chcú vedieť, ako vyzerala detstvo, pred a po chirurgické zákroky... Jednoducho povedané, fanúšikovia známej bikinistky sa zaujímajú o to, čo a ako pomohlo obyčajnému dievčaťu stať sa horúcou krásou.
Výkon:životopis Ekateriny Usmanovej sa nelíši od životných príbehov bežných dievčat. Akonáhle sa však začala venovať športu, dala všetko do poriadku a stať sa hviezdou fitness iba vyhrala.
Po víťazstvách v súťažiach padlo na Catherine mnoho diskusií o vzhľade Ekateriny Usmanovej v sociálnych sieťach. Instagram Ekateriny Usmanovej sa stal horúcim bojiskom. Videá natočené počas školení Ekateriny Usmanovej boli pitvané a podrobené nemilosrdnej kritike. Nešťastníci hľadali nie veľmi dobré fotografie dievčaťa a photoshopovali ich. Chceli teda dokázať, že plast ju neteší atraktívnejšie, ale naopak škodí.
A to sa stalo, aby sa znížili zásluhy Catherine a ukázalo sa, že jej vzhľad je výsledkom chirurgických zákrokov. Ale tým, že Usmanová zverejnila svoje nespracované obrázky na sieť, utrela si nos nad odpornými kritikmi. Ženy sa najčastejšie obracajú na plastickú chirurgiu, aby sa priblížili k ideálu. Uskutočnilo sa plastická operácia v živote modelu alebo nie, nie je to isté. Pri porovnávaní fotografií sa však dá predpokladať, že prsník nášho fitness modelu bol opravený.
Ekaterina Usmanova foto 5:
Kvôli neustálemu fyzická aktivita, diéta a príjem spaľovačov tukov, bez ktorých je takmer nemožné obsadiť prvé miesta v majstrovstvách, sa táto časť Catherininho tela začala zmenšovať. Na udržanie proporcií a zachovanie objemov bola potrebná operácia.
Výkon: Móda v športe bikini fitness diktuje svoje vlastné zákony, a preto sa operácie zväčšenia prsníkov stali bežnou praxou medzi hviezdami fitness.
Popa Usmanova - štandard vo fitness bikinách
Takmer všetky fotografie Ekateriny Usmanovej na internete prebúdzajú búrku emócií - obdiv, chtíč, závisť ... Muži dostatočne nevidia, ale ženy chcú mať rovnaké podoby. Katya Usmanova je krásna, ale práve zadok je štandardom objemu a tvaru pre väčšinu nežného pohlavia. Ekaterina Usmanova považuje zadok za oriešok, jeden z najviac atraktívne diely ženské telo, skromne to nazýva „páka moci“.
Ale okrem úchvatných kňazov má Ekaterina Usmanova na rozdiel od iných hviezd bikiny fitness ešte jednu vlastnosť - skutočnú ženskosť. Katya vyzerá úchvatne, ale zároveň nepôsobí napumpovane a prehnane svalnato.
Možno z tohto dôvodu sú cvičenia Ekateriny Usmanovej také obľúbené, pretože vytvoriť športovo napumpovaný zadok je dosť ťažké a zároveň sa vyhnúť zvýšeniu kvadricepsov. Ale naša celebrita má na tento problém riešenie.
Najlepších 5 cvičení na boky a zadok od Ekateriny Usmanovej vyzerá takto:
- Plie hlboké drepy (široký postoj nôh) s kettlebell
- Bulharské drepy (jedna noha je na lavičke, druhá je zdvihnutá dopredu)
- Abdukcia (švih) nohou späť s váhou alebo pomocou dolného bloku
- Leg press s úzke nastavenie nohy vykonávané s predĺžením nohy v trenažéri na zadok
Navrhujem sledovať zápletku, kde samotná Katya hovorí o technike vykonávania tohto tréningového programu.
Tréningové video Usmanovej:
Ale okrem samotných cvičení na vytváranie kňazov ako oriešok, existuje ešte niekoľko dôležitých strategických bodov. Tu je niekoľko tipov od Usmanovej na vybudovanie dokonalého atletického zadku:
- Tréning by mal byť pestrý... Študovať gluteálne svaly existuje veľa cvičení. Do svojho programu musíte zahrnúť základné aj izolované pohyby. Čím širší je arzenál cvikov na zadok, tým väčší zadok si dokážete postaviť.
- Musíte cítiť precvičovanú svalovú skupinu... Psychická koncentrácia je kľúčom k nájdeniu napumpovaných kňazov.
- Rozkývajte zadok pri každom tréningu... Nebojte sa pumpovať gluteálne svaly, sú veľké, silné a odolné.
- Ver v seba... Ak máte cieľ, musíte konať. Zároveň nemusíte všetko odkladať na zajtra, musíte na sebe začať pracovať hneď teraz.
- Zmeňte svoj jedálniček... Toto je polovica výsledku. Nemyslite si však, že „správnosť“ stravy spočíva v jednoduchom znížení kalórií. Nedá sa postaviť zadok ako oriešok. Výživová schéma Ekateriny Usmanovej nie je založená ani tak na znižovaní kalórií, ako na rovnováhe. Je potrebné zrevidovať obsah bielkovín / uhľohydrátov / tukov v strave a urobiť ho správnejším.
Výkon: vytvorenie ideálnej postavy si vyžaduje obrovskú fyzickú námahu a rigidnú sebadisciplínu, ale aj zvýšenie úrovne vlastného vzdelania. Ako hovorí Katya Usmanova: „cesta k napumpovanému kňazovi prechádza hlavou“.
Ekaterina Usmanova a škandály
Katya by sa nedala nazvať skutočnou hviezdou bikiny fitness, keby s jej menom nebolo spojených niekoľko škandálov. Začiatkom augusta 2015 Ekaterina Usmanová oznámila, že jej obchodní partneri (projekt Body Lab), Nikita a Anastasia Anisimov, zablokovali jej prístup k účtom sociálnych médií a odstrčili ju od ďalšej účasti na projekte. Na internete sa prestali objavovať videá o cvičeniach Ekateriny Usmanovej.
Podľa jej bývalých obchodných kolegov však dievča v dôsledku svojej popularity ochorelo na vážnu formu „hviezdnej horúčky“ a cítilo sa ako skutočná celebrita. Prestala nahrávať videá, komunikovať s klientmi a ponechať si Instagram Ekateriny Usmanovej.
Ale zároveň (iba 25 miliónov rubľov alebo takmer 400 tisíc dolárov za 9 mesiacov) fitness model dostával pravidelne a v hotovosti. Ale pointou bez návratu boli dva príspevky na Instagrame od Ekateriny Usmanovej, v prvom sa pochválila návštevou kúpeľov, za 2 hodiny pobytu, za ktoré zaplatila 1000 eur.
A druhý príspevok bol o rozprávkovo drahých mramorovaných steakoch z hovädzieho mäsa, ktoré odfotila a verejne vystavila na svoj účet. A to napriek tomu, že väčšina jej študentov minula posledné úspory na zaplatenie online školenia s fitness hviezdou, aby schudla a stala sa majiteľkou rovnakej postavy ako ona.
Zápal škandalóznej kritiky vo vzťahu k Jekaterine Usmanovej spôsobila aj jej spolupráca so spoločnosťou Energy Diet. Produkty spoločnosti sú dosť drahé, sú distribuované prostredníctvom kanálov sieťového marketingu a sú zamerané hlavne na ženské publikum.
Ale ako sa často stáva, výrobcovia športové doplnky, ktorí hovoria o zázračnej sile svojich produktov, zabúdajú povedať, že na to, aby ste sa stali fitnes modelkou, sa musíte stále potiť a sedieť na prísnej diéte. Bolo by tiež pekné mať niekoľko plastických operácií.
Preto dievčatá, ktoré nedostali sľubovaný výsledok, boli veľmi sklamané a vyčítali výrobcovi športovej výživy nízku účinnosť svojich výrobkov. Zároveň to získala aj naša celebrita, ktorá sa na nejaký čas stala tvárou tejto značky.
Výkon: ako každá správna fitness hviezda, aj Katya má svojich fanúšikov a zlých priaznivcov a každý z nich má na veci svoj vlastný pohľad. Ale ako ukazuje život, pravda je často uprostred. Preto nie je potrebné prísne hodnotiť Ekaterinu Usmanovú.
Záver
Kto hovorí čokoľvek, ale dnes je Ekaterina Usmanova populárnou hviezdou bikiny fitness, úspešnou podnikateľkou a veľmi krásna žena... A Instagram Ekateriny Usmanovej má viac ako 1,4 milióna predplatiteľov, vďaka čomu je Katya vyznávačkou fitness na svetovej úrovni.
Možno mala v živote šťastie a keď sa raz začala venovať športu, bola v pravý čas na správnom mieste. Verím však, že jej vzhľad nie je ani tak zásluhou plasticity, ale obrovského úsilia dievčaťa: kompetentne štruktúrovanej výživy a neustáleho tréningu v telocvični.
Musíme úprimne priznať, že všetky naše úspechy i neúspechy závisia výlučne od nás samých. To, ako každý z nás dokáže prekonať svoje obavy, závisí od našej vlastnej túžby, ambície a sily charakteru. A fitness modelka Ekaterina Usmanova je toho živým príkladom. Buďte zdraví a elegantní!
Počet ľudí, ktorí chcú mať ideálny zadok, rýchlo rastie vďaka popularizácii kondície a zdravého životného štýlu. Ľudia preto začali častejšie hľadať videonávody na zlepšenie tejto časti tela. A najžiadanejšie sú odporúčania a pokyny od známych osobností, ktoré sa samy môžu pochváliť elegantnými formami. V tomto článku preto ponúkame osvedčený súbor cvičení od Katyi Usmanovej, známej fitnes trénerky, majsterky Ruska v kategórii fitness bikín, modelky a majiteľky neprekonateľnej postavy.
Ekaterina Usmanova, ktorá je ďaleko od bežných ľudí, aktívne propaguje zdravý imidž life, zverejňovaním videí a fotografií na svojich stránkach v sociálnych sieťach a na kanáli YouTube. Neskrýva svoje úspechy a odvážne predvádza svoje elegantné formy na verejnosti, čím motivuje mnohé ženy.
Nápad resetovať nadváha a ťahanie svojho tela ku každému z nás prichádza úplne spontánne. Inšpirovaní fotografiami krások v časopisoch alebo na internete vyrážame do posilňovne, aby sme si rýchlo napumpovali zadok.
Ale práve tu majú mnohí problémy, keď vyvstáva otázka. A Katya Usmanova príde na záchranu a ponúka autorov TOP komplex pre perfektný zadok... Podľa modelu a športovca, vykonávajúcim tieto cvičenia, budete schopní dosiahnuť neuveriteľný úspech v čo najkratšom čase a stanete sa majiteľom atraktívnych, elastických a tónovaných zadkov. Ale to, čo chcete, sa dá dosiahnuť, hovorí Ekaterina, ktorá splnila jednu podmienku - trénovať pravidelne a starostlivo, pretože program na zlepšenie foriem navrhnutých trénerom je navrhnutý tak, aby vypracoval všetky svalové vlákna problémová oblasť, od práce, od ktorej závisí proporcionalita zadku.
Zároveň sa nemôžete obávať - sotva budete schopní pumpovať svaly problémovej oblasti, pretože súbor cvičení od športovca a krásnej Katyi je určený na postupné zvyšovanie svalová hmota so súčasným spaľovaním prebytku podkožný tuk... A preto si cvičením podľa princípu Usmanovej vytvoríte pre seba príťažlivý zadok bez zbytočných problémov.
S týmto programom si môžete zacvičiť sami doma alebo v posilňovni bez pomoci trénerov. Odporúčané cvičenia sú skvelé pre začiatočníkov a umožňujú vám pomerne rýchlo napumpovať gluteálne svaly, výsledkom čoho je krásny elastický zadok.
Perfektné cvičenie pre perfektný zadok
Cvičenie od Usmanovej Katyi je popravou špeciálne cvičenia pre zadok. A to je len päť jednoduchých, ale celkom efektívnych pohybov, ktoré sa odporúčajú vykonávať v cyklickom režime bez odpočinku. TOP-5 od Jekateriny:
- Drepy. Špeciálne drepy sa vykonávajú s výpadom nohy do strany. Toto cvičenie vám umožní rozhýbať nielen sval gluteus maximus, ale aj stredný a malý. Odporúča sa urobiť 20-25 drepov na každú stranu.
- Krížové výpady (alebo „úcta“), pri ktorých jedna noha začína dozadu za druhou. Začiatočník alebo osoba, ktorá pociťuje bolesť v kolenné kĺby, môže cvičiť normálne výpady a urobiť 20-25 opakovaní pre každú nohu.
- Predklon. Toto cvičenie sa často nazýva („Dobré ráno“) a je banálne a jednoduché, ale pre kňazov veľmi užitočné. Musí sa vykonať pri dodržaní stavu - na prakticky rovných nohách by ste sa mali ohnúť dopredu, len mierne ich ohýbať v kolenách. Vďaka tejto technike fungujú všetky svaly spodnej časti tela. Súčasne sa natiahnu, čo znamená, že sa stanú pružnejšími a odolnejšími. A aby ste dosiahli to, čo chcete, môžete urobiť 20-25 opakovaní v jednom cykle, postupne zvyšujete záťaž a dosiahnete 50 opakovaní.
- Chov nôh sa vykonáva z polohy na chrbte. Po zaujatí východiskovej polohy - ležiac na podlahe na chrbte, spojte nohy a zdvihnite ich a zatlačte chodidlo na nohu tak, aby boky boli kolmé na povrch podlahy. Položte ruky za hlavu a napnite brušné svaly a potom rozkročte nohy do strán, pričom cvičenie vykonáte 25-30-krát v 1 cykle.
- Zdvíhanie bokov pri ležaní. Ak chcete reprodukovať pohyb, mali by ste ležať na bruchu na podlahe, položiť ruky pod hlavu a zdvihnúť chodidlá, pokrčiť nohy tak, aby stehno a dolná časť nohy zvierali pravý uhol. V tejto polohe začnite dvíhať kolená hore. Celkovo môžete vyrobiť 20 až 35 takýchto vlekov.
Ako vidíte, je to pomerne jednoduchý a zároveň vysoko účinný komplex, ktorý nielen zvýši tonus gluteálnych svalov, ale tiež sa zbaví niekoľkých centimetre navyše v problémovej oblasti. Vicemajsterka sveta vo fitness bikinách vo svojom videu názorne predvedie, ako správne vykonávať každé cvičenie.
A v tomto videu bude Katya Usmanova hovoriť o najčastejších chybách, ktoré začiatočníci robia, keď začínajú pumpovať gluteálne svaly.
Ak chcete, aby bolo vaše domáce cvičenie rovnako úspešné a napumpovanie zadku trvalo iba mesiac, pozrite sa na rady známeho inštruktora fitness.
Tajomstvo úspešného výcviku na glute, podľa Katyy Usmanovej a jej ďalších kolegov, spočíva v integrovanom prístupe. Teda okrem účinkovania fyzické cvičenie na čerpanie kňazov musíte vykonávať ostatných, ktorí prispievajú k rozvoju svalovej hmoty v celom tele. Je tiež dôležité správne jesť. Špeciálne zvolená diéta s prihliadnutím na potreby vášho tela vás oveľa rýchlejšie priblíži k vytúženému cieľu.
Pri úprave svojho jedálneho lístka doň nezabudnite zahrnúť vodu. Aby telo dokázalo počas cvičenia spaľovať prebytočný tuk a spracovávať energiu na silné a elastické svaly, pite veľa tekutín. Zdravý človek, ktorý pravidelne športuje alebo celkom vedie aktívny obrázokživota, odporúča sa vypiť asi 2 litre čistej vody.
Nezabudnite, že konečný výsledok bude závisieť od frekvencie vašich tréningov. Predtým, ako začnete cvičiť, vytvorte si individuálny rozvrh tréningov. To vám umožní byť viac organizovaní, zodpovední a nevynechávať dni cvičenia na zlepšenie svojho tela. Takýto plán by mal zahŕňať 2-3 tréningy týždenne a 3-4 dni odpočinku. Najlepší rozvrh bude každý druhý deň. Konštantný svalový resurfacing vám umožní dosiahnuť úspech v čo najkratšom čase, pretože telesné tkanivá sa v pokoji obnovia a vyvinú rýchlejšie správnym smerom.
Ďalší bod, na ktorý Ekaterina Usmanova odporúča venovať pozornosť -. Cvičením na natiahnutie svalových vlákien predídete kŕčom a občas zvýšite efektivitu cvičenia. Okrem toho je dôležité vykonávať cvičenia na zahriatie svalových vlákien predtým, ako začnete eliminovať strečing a vytvoríte optimálny základ pre zapamätanie si výsledkov získaných počas tréningu.
Ako vysvetľuje tréner, za účelom vytvorenia perfektné telo svojich snov, musíte zásadne zmeniť prístup - aktívne športovať, užívať si cvičenia, ktoré robíte, jesť podľa individuálne zostaveného menu, vyhýbať sa stresu a užívať si každý deň.
V tomto videu dostanete tipy od Katya Usmanova, ako načerpať bruško. Hovorí o niektorých nuansách, bez ktorých je vykonávanie bežných cvičení na brucho menej účinné, a ukazuje cvičenia, ktoré robí sama, aby si udržala vynikajúci tvar.
Podľa Katyi Usmanovej je chudnutie ľahké. Musíte sa jednoducho vyčerpať nízkokalorické diéty... Ale byť štíhly, mať krásne svaly a chutným telom je akrobacia. Toto je skvelé.
Pri vývoji tlače hrá veľmi dôležitú úlohu správne dýchanie... Hlavnou vecou je skutočne úplne vydýchnuť.
Katya verí, že každé cvičenie by sa malo vykonávať, kým nepocítite bolesť v brušnej oblasti. A potom urobte znova 10. Toto je jej uhol pohľadu.
Ale bez ohľadu na to, ako lis budeme pumpovať, nebude to vidieť, kým sa nezbavíme tukovej vrstvy. A to je možné len s pomocou správna diéta... Ide o to, že musíte jesť menej kalórií, ako strávime. Potom tuk zmizne.
Existuje 7 zložiek vyváženej stravy:
- vitamíny
- minerály
- celulóza
- bielkoviny
- uhľohydrátov
Ak v strave niečo chýba, potom zažívate silný pocit hladu. Preto musíte jesť pestro, pravidelne a po častiach. Ovocie by sa malo jesť prednostne v prvej polovici dňa, bielkoviny v druhej.
To všetko a oveľa viac hovorí Katya Usmanova a ukazuje vo videu, ktoré vám bude poskytnuté.
Ploché brucho za 6 mesiacov je skutočné!
Pozrite sa aj tu:
Cvičenie na chudnutie stehien je veľmi ...
Stránka pokračuje v skúmaní najrozmanitejších diét a tréningových systémov, ktoré pomáhajú dostať telo do formy. Tentokrát hovoríme o metóde, ktorú vyvinula majsterka Ruska vo fitness bikinách Katya Usmanova a ktorú sme na sebe vyskúšali.
Čo to je
Katya Usmanova je aktuálna majsterka Ruska vo fitness bikinách, obľúbená fitneska, hviezda Instagramu a je silnou motivátorkou pre tisíce dievčat, ktoré snívajú o tom, že budú mať rovnako tesný zadok a perfektný abs... Katya prináša svoje znalosti masám: otvorila online školu a učí ostatných základy správnej výživy a efektívneho školenia.
Neexistujú žiadne hodiny v skupinách pod dohľadom trénerov: po zaplatení kurzu každý účastník získa prístup iba k vedomostnej základni nahromadenej Usmanovom (tu sú užitočné články, video návody a recepty) a začne ich vykonávať nezávisle. Môžete cvičiť doma aj v telocvični - na každé cvičenie existuje podrobné pokyny... Pokrok monitoruje kurátor, ktorý vysvetľuje nepochopiteľné body a podporuje na ceste.
Inna M.
Za posledných 15 rokov bola moja hmotnosť stabilná - 64 - 65 kilogramov, ale pred rokom a pol som sa zrazu dostal na 70, čo sa mi ešte nikdy nestalo. Váha nezmizla, trpel som - nemohol som si zvyknúť na nové formy, v tejto hmotnosti som bol veľmi nepríjemný. Keďže som nemohla nijako schudnúť, začala som sa intenzívne venovať kondícii. A nie sama, ale s trénerom - páčilo sa mi, že vidíte výsledok tak okamžite.
Bohužiaľ, potešenie nebolo lacné, pretože som chcel trénovať trikrát týždenne (iba pri takom množstve tréningov je podľa mňa viditeľný nejaký výsledok), čo okamžite silne zasiahlo môj rozpočet. Musel som hľadať alternatívne možnosti: aby efekt bol, ako od individuálne hodiny s trénerom, ale nevyžadovalo to toľko peňazí.
Navyše som sa chcel naučiť správne jesť: nikdy som nepočítal kalórie, nevedel som určiť správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov (BJU) a pre mňa bolo dôležité, aby ma to všetko niekto naučil, vysvetlil na prstoch so zrozumiteľnými príkladmi.
Len držať diétu, bez tréningu ... Toto nie je môj príbeh: Nemôžem sa prinútiť hladovať, okamžite sa zrútim, stresujem sa, myslím len na jedlo a na nič iné. A keďže v práci musím myslieť aj na niečo iné okrem jedla, akákoľvek diéta hneď zmizla)
Takto som vyzeral pred štartom programu
O programe Usmanovej som sa dozvedel náhodou - od kamarátky, ktorá pred dvoma rokmi porodila dieťa a dlho sa potom nemohla vrátiť do formy. A tak sa nejako stretávam s touto priateľkou a nemôžem uveriť svojim očiam - ona tak schudla. Nie, nielen štíhla - vyzerala ako fitnes trénerka, dokonca mala na brušku kocky! Na moju prirodzenú otázku, čo robila a ako je to možné, mi priateľ povedal o online škole Katyi Usmanovej.
Začal som sa zaujímať a začal som študovať otázku: Našiel som všetky informácie v sieti, prečítal som si recenzie, porovnal som ich s inými programami ... A napriek tomu som sa na to usadil - pre mňa sa ukázal ako najvhodnejší pomer ceny a „kvalita“: Páčilo sa mi, že študentku sprevádzal nielen kurátor, ktorý odpovedá na všetky vaše otázky týkajúce sa školenia a výživy, ale aj odborník na výživu so psychológom. Navyše je tu možnosť komunikovať s rôznymi kurátormi, a to nielen v skupinových rozhovoroch (čo sa mi v zásade nepáči), ale aj v tete-a-tete.
Vo všeobecnosti som sa po zvážení všetkých pre a proti rozhodol vyskúšať a zapísal som sa do školy.
Ako to funguje
Po prvé, existujú kurzy rôzneho trvania - od jedného mesiaca do šiestich. Prestal som na troch mesiacoch, pretože podľa môjho názoru toto optimálny čas, pre ktoré môžete pochopiť, či je program pre vás vhodný alebo nie.
Za druhé, každý účastník si môže vybrať jednu z niekoľkých možností pre navrhované programy (brucho a boky, zadok a nohy, príprava na súťaž vo fitness bikinách a podobne). Vybral som si napríklad program so zameraním na nohy a zadok, keďže tieto sú moje problémové oblasti... A to všetko je online: uvediete svoju aktuálnu a požadovanú hmotnosť a potom sa vypočíta, ako a koľko potrebujete jesť a trénovať, aby ste schudli na vytúženú postavu.
Podľa pravidiel programu na konci dvoch týždňov pošlete nadriadenému správu o vykonanej práci - odmeriate svoju váhu, sledujete vizuálne zmeny, hovoríte o tom, čo je obzvlášť náročné a čo vás robí šťastným, priznajte si zmeškané cvičenia , Ak nejaký. Je to veľmi disciplinované a pomáha vám to lepšie si uvedomiť program.
Posilovať
Môžete to urobiť doma aj v telocvični - sami si vyberiete, čo vám najviac vyhovuje. O prvej možnosti som ani neuvažoval - v tomto skóre si (už) nerobím ilúzie a dokonale chápem, že sám sa doma učiť nebudem. Cvičte päťkrát týždenne - tri sily a dve kardio. Môže sa zdať, že päťkrát do týždňa je veľa, ale v praxi to nie je vôbec ťažké ani nudné, pretože záťaže sú každý deň iné.
Cvičíte so zameraním na schému predpísanú vo vašom osobnom účte - každá lekcia má svoju vlastnú stránku, na ktorej sú cvičenia informované od a do: ako ich vykonávať a ako nie, koľkokrát a koľkokrát sa opakuje, so závažím alebo bez neho , ktorý sval súčasne s ním pracuje. K popisu každého cvičenia je priložený aj video návod s technikou. Vo všeobecnosti je ťažké sa nechať zmiasť.
Výživa
Schéma napájania je pomerne jednoduchá, ponuku je možné meniť nezávisle, v závislosti od nastavení programu a vašich preferencií. Najprv vypočítate svoj koeficient BJU (pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, - pozn. Red.) A na základe neho určíte stravu. V osobnom účte sú tipy s možnosťami ponuky, takže nie je nič ťažké. Športová výživa povolený. Zatiaľ sa zaobídem bez prísad, zvládam to pomocou „improvizovaných prostriedkov“: napríklad teraz po tréningu vždy zjem varené vajíčko alebo iný proteín - to je dôležité pre zvýšenie rastu „stavebného“ materiálu v tele. .
Tiež som si pre seba stiahol aplikáciu, ktorá vypočítava, koľko BJU a kalórií sa spotrebuje za deň: jednoducho označíte produkt a jeho množstvo a program urobí všetko za vás. Môžete si tiež nastaviť plánovanú úroveň prijatých kalórií za deň: napríklad môj limit kalórií pre požadovanú hmotnosť 62 kilogramov je 1670kk za deň. Najprv som to všetko veľmi striktne sledoval - v prvom týždni programu som sa uistil, že si napíšem, čo zjem a koľko, a potom prišlo intuitívne porozumenie.
Ponuka
Keďže diétna schéma vám umožňuje „hrať sa“ s rôznymi kombináciami potravín, moja strava sa mení zo dňa na deň. Tu je moje ukážkové menu.
Raňajky: ovsené vločky vo vode (s bobuľami goji, jablkami, kivi, hruškou alebo banánom).
Občerstvenie po troch hodinách: varené vajíčko, hruška.
Obed: nízkotučná polievka bez zemiakov, zeleninový šalát, diétne mäso.
Druhé občerstvenie: ovocný alebo zeleninový šalát. Ak večer silový tréning, potom môžem zjesť kúsok mäsa, banán, pohánku.
Večera: tvaroh, kefír s malým džemom alebo med.
Pre mňa je to veľmi pohodlné jedlo. Môžem si dovoliť takmer všetko, ale v rozumných dávkach. Ak chcem niečo sladké, jem tmavú čokoládu. Mäso, ovocie, cestoviny (tvrdé triedy) - to všetko je v mojej strave. Snažím sa jesť obilniny ráno, pred obedom, aby ich telo lepšie vstrebalo. Nejem vôbec majonézu, kečup je vzácny. Žiadne rýchle občerstvenie, samozrejme.
Pred cvičením zvyčajne zjem banán, inak nebudem mať dostatočnú výdrž a potom zjem varené vajíčko bez soli.
Ako sa zmenil môj život
Zámerne som prešiel na iný životný štýl a páči sa mi to. Pred týmto programom som viedol skôr uvoľnený životný štýl, moja strava sa veľmi líšila od toho, čo jem teraz. Môj hlavný objav bol ten správna výživa- je to veľmi jednoduché! Porcie sa zmenšili, pretože viem, že o tri hodiny budem mať opäť občerstvenie, takže nežijem v žalúdku, nejem. Už nechcem nič škodlivé: telo sa obnovuje a rovnaké vyprážané zemiaky sa už zdajú byť bez chuti, pretože sú príliš mastné a ťažké. Zvyknete si na ľahkosť v tele, je to super chladný pocit.
Najdôležitejšie je nebrať program veľmi striktne, počúvať seba a svoje telo. Potom sa objaví predstavivosť, začnete experimentovať s receptami a rôznymi kombináciami produktov, pochopíte, čo je pre vás najlepšie a čo nie. Samozrejme, trénovať päťkrát do týždňa bolo pre mňa spočiatku náročné, aj čisto psychologicky, ale potom som sa zapojil.
Teraz som na úplnom začiatku cesty - zatiaľ uplynuli iba dva týždne. Ale už existuje pokrok: hmotnosť - mínus 1,3 kilogramu, objem - mínus 6 centimetrov v bokoch. A čo je najdôležitejšie, necítim sa ako rukojemník bolestivej diéty - jednoducho ma baví život.
