Správne jedlo pre vašu diétu. Ako správne jesť, aby ste schudli? Vitamíny a minerály

Ste unavení držať hladné diéty, ktoré nefungujú? Riešením problému je zdravá strava na chudnutie a udržanie štíhlosti. Kompetentné odporúčania na chudnutie bez obmedzenia jedla.

Každý, kto má nadváhu, aspoň raz v živote, sa uchýlil k pomoci diét. Ako sľubujú mnohí autori týchto odporúčaní, v krátkom čase sa obmedzením v konkrétnom produkte môžete veľmi rýchlo zbaviť tukových zásob na správnych miestach. Väčšina týchto systémov na chudnutie je vyslovene šarlatánstvo a je nepravdepodobné, že by pri chudnutí uspeli, a tie, ktoré fungujú, sa v skutočnosti javia ako nezdravé.

Účinok takéhoto chudnutia je krátkodobý, na konci obdobia sa stratené kilogramy vrátia s úrokom. A je dobré, ak sa k nim nepripojí veľa chorôb, ktoré sa plynule premenia na chronické. Musíte pochopiť, že každá diéta je horúci tovar, ktorý sa musí predávať. Autori týchto techník sa veľmi nestarajú o konečný výsledok a vaše zdravie. Záruku je možné poskytnúť iba správna výživa na chudnutie a udržanie dobrej kondície.

ABC harmónie a krásy

Správna výživa vám umožní schudnúť bez stresu, problémov s jedlom a zdravotných problémov. Ale ako v každom vedecky podloženom systéme, existuje teoretický základ, ktorý musíte vedieť. Zoznámime sa so základnými postulátmi, ako múdro zhodiť tie prebytočné kilá.

Je lepšie jesť často, v malých porciách. Tento režim vám umožňuje udržať potrebnú hladinu cukru v krvi. Nebudete cítiť hlad. Množstvo skonzumovaného jedla by malo byť malé. Časť zeleniny je asi 150 g, polievka 250 ml, ryba alebo mäso 70 - 150 g, tvaroh - štandardné balenie (180 g), mlieko alebo kefír, šťavy - 1 pohár. Ovocie na kus, bobule 0,5 šálky.
Optimálny interval medzi jedlami je 3,5 hodiny, počas tejto doby sa jedlo, ktoré ste predtým jedli, úplne absorbuje.

Večera po 18.00 je nielen možná, ale aj potrebná. Posledné jedlo sa podáva 3 hodiny pred spaním. Interval medzi ranným a večerným jedlom nie je dlhší ako 10 hodín.

Množstvo skonzumovaných uhľohydrátov po 16. hodine sa zníži na minimum a sladkosti je lepšie preniesť do prvej polovice dňa.

Tekutina je 1,5-2 litre denne, to zahŕňa prvé kurzy a nápoje ako čaj alebo kávu. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať najmenej 6 pohárov čistej vody.

Morské plody sú nevyhnutné pre každého, bez výnimky, pretože obsahujú jód, ktorý aktivuje prácu. štítna žľaza to znamená, že urýchľujú metabolické procesy.

Soľ zadržiava v tele vodu, čo sťažuje chudnutie. Nie je potrebné úplne opustiť jeho používanie, ale nebude na škodu ho minimalizovať. Odporúčaná dávka je asi 5 g denne, berúc do úvahy obsah v hotových výrobkoch.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Ľudské telo potrebuje energiu na udržanie životne dôležitých procesov. Požadované množstvo „paliva“ je v každom prípade individuálne, v závislosti od hmotnosti, veku, pohlavia, fyzická aktivita... Aby bol proces chudnutia úspešný, musí telo spáliť viac kalórií, ako prijme. Väčšina efektívna metóda na zníženie hmotnosti jedzte menej a zvýšte fyzickú aktivitu.

Pokúsme sa zistiť, koľko kalórií v strave musíte denne absorbovať, aby ste zhodili prebytočné kilá. Denná sadzba bežný človek 2-2,5 tisíc kcal, je logické, že kto schudne, potrebuje menšie množstvo, aby telo začalo využívať svoje rezervy vyčlenené „na daždivý deň“.

Verí sa, že na stabilné a bezpečné chudnutie musíte schudnúť nie viac ako 3-4 kg za mesiac. Aby ste sa zbavili kilogramu čistého tuku za týždeň, stačí obmedziť stravu iba na 700 kcal.

Aby ste vo svojej diéte znížili obsah kalórií, vzdajte sa zbytočných potravín: pohár coly a balíček 2% tvarohu sú približne ekvivalentné. Ale jeden výrobok vám poskytne dlhotrvajúci pocit sýtosti, zatiaľ čo druhý nebude mať žiadny iný prínos ako tuk v páse.

Pokúste sa variť jedlá bez použitia oleja.

Nepoužívajte vo svojej strave kúpené omáčky, majonézu a kečup - úhlavných nepriateľov chudnutia. Takéto nevýznamné zmeny poskytnú znateľné „mínus“ v celkovom obsahu kalórií v dennej strave a budú mať tiež priaznivý vplyv na vzhľad.

Výber zdravých produktov

Systém správnej výživy nie je diéta, preto diéta na chudnutie obsahuje bielkoviny, uhľohydráty a tuky v požadovaných množstvách. Neexistujú ani žiadne špeciálne obmedzenia, ale keďže hovoríme o zdravej strave, objektívne škodlivé výrobky budú musieť byť vylúčené alebo výrazne obmedzené.

Medzi nežiaduce patria:

• Údené pochúťky, mäso a ryby;
• Konzervované potraviny, vrátane zeleniny;
• Tučné mäso (bravčové, jahňacie);
• Hotové polotovary;
• Solené oriešky a lupienky;
• Nakúpené omáčky (majonéza, kečup atď.);
• Vyprážané jedlá;
• Sladké pečivo;
• Krabie tyčinky;
• Cukrovinky;
• Balené šťavy;
• Hotové dezerty (tvaroh, peny, želé).

Nadmerná soľ, sladidlá, farby, arómy neprospejú vášmu zdraviu. Je tiež lepšie odmietnuť nákup grilovaných kurčiat, pretože takto pripravené jatočné telo je doslova nasýtené škodlivými tukmi.

Počet rôznych mäsových výrobkov v strave: párky, šunky, klobásy, wieners, je lepšie minimalizovať. Obsahujú obrovské množstvo „chémie“ a tuku. Väčšina výrobcov navyše do svojich výrobkov pridáva nie najužitočnejšie plnivá.

Preto nie je možné určiť, čo vlastne jete. Okrem toho je v párkoch a klobásach veľa soli, aj keď je potrebné zjesť kúsok „doktora“, je lepšie ho uvariť.

Zelenina a ovocie by mali byť zahrnuté do denného menu bez problémov. Vláknina, vitamíny a minerály, ktoré obsahujú, dodávajú telu všetko, čo potrebuje. Najprínosnejšou je sezónna zelenina a ovocie, ktoré rastú vo vašej oblasti.

Z hľadiska zdravotných výhod je vetvené jablko oveľa lepšie ako exotické mango alebo banán, zatiaľ čo pred avokádom je uprednostnená mrkva alebo repa. Zdravý jedálny lístok by mal obsahovať najmenej 300 gramov zeleniny a rovnaké množstvo nesladeného ovocia.

Celozrnné produkty a strukoviny obsahujú okrem škrobu a vlákniny aj dôležité stopové prvky ako železo, horčík, kyselinu listovú, selén, draslík. Obsahujú vitamíny, ktoré majú priaznivý vplyv na imunitný a nervový systém... Minimálne spracované potraviny, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb, sú oveľa zdravšie ako ich náprotivky.

Jednoduché uhľohydráty, medzi ktoré patrí cukor a med, sa najlepšie konzumujú v obmedzenom množstve, pretože pre telo nebudú zvlášť prospešné. Z rovnakého dôvodu by ste nemali nadmerne používať sušené ovocie. Na rozdiel od čerstvého ovocia majú vysoký obsah fruktózy. Preto je lepšie ich jesť jednotlivo ako ľahké občerstvenie.

Kde hľadať zdravé tuky, bielkoviny a sacharidy?

Sacharidy

Existujú tri druhy uhľohydrátov: cukry, vláknina, škrob. Medzi prvé patrí fruktóza, laktóza a sacharóza. Nachádzajú sa v mliečnych výrobkoch, zelenine, ovocí.

Škrob je komplexný alebo pomaly stráviteľný uhľohydrát z obilnín, strukovín, obilnín a zeleniny. Vláknina patrí do kategórie nestráviteľných uhľohydrátov. Je to nevyhnutné pre správnu funkciu gastrointestinálneho traktu. K dispozícii v zelenine, ovocí, orechoch a obilninách.

Jednoduché uhľohydráty alebo cukry sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina glukózy v krvi. Poskytujú dávku energie, a preto sú nevyhnutné pri ťažkom fyzickom alebo duševnom strese. Po vzostupe však nasleduje pokles. Hladina cukru klesá, vzniká pocit hladu a v dôsledku toho sa človek prejedá.

Nadbytočné jednoduché sacharidy sa ukladajú do tuku. Zdravá strava zahŕňa konzumáciu dostatočného množstva uhľohydrátov a priemerný človek potrebuje 150 až 400 jednotiek.

Zdroje užitočných uhľohydrátov sú:

• Obilniny (pohánka, proso, ryža);
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Zelenina, vrátane zemiakov
• Sója, hrach, fazuľa;
• Ovocie a bobule;
• Melóny a tekvice.

Tuky

Tuk je dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička. Poskytujú nielen krásu pokožky, vlasov a nechtov, ale aj zdravie nášho kardiovaskulárneho systému. Obsahuje zdravé tuky v rastlinnom oleji, orechoch, olivách, slnečnicových semiačkach.

Niektoré druhy rýb (makrela, losos, sleď, tuniak) sú tiež zdrojom polynenasýtených mastných kyselín. Dostatočné množstvo správneho tuku v strave na chudnutie slúži ako prevencia infarktu, aterosklerózy a dokonca aj rakovinových nádorov.

Denný príjem potravín obsahujúcich tuky:

• Semená, orechy - 30 g;
• Rastlinné oleje - 2 lyžičky;
• Mastné ryby - 150 gr (2 krát týždenne);
• Ľanové semená - 2 lyžičky;
• Olivy alebo olivy - 5 ks;

Ten druhý by sa nemal používať často. Tieto plody sa k nám dostávajú v konzervách, preto obsahujú veľa soli. Netreba zabúdať, že tučné jedlá majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže ich nebudete vedieť nekontrolovateľne vstrebať. Správna výživa zahŕňa použitie až 30 gramov tuku denne.

Bielkoviny

Bielkoviny sú hlavným materiálom pre stavbu svalov a nervových vlákien. Aktívne sa podieľa na metabolickom procese. Bez aminokyselín v strave, ktorých dodávateľom sú bielkoviny, je proces zdravého chudnutia nemožný. A nejde len o kozmetické problémy, aj keď vrásky a ochabnutá pokožka tiež nikoho nepotešia. Príliš veľa bielkovín však tiež nie je dobré. Potrebné množstvo bielkovín sa vypočíta vynásobením telesnej hmotnosti koeficientom 0,5. V tomto prípade sa výpočet straty hmotnosti vykoná na základe požadovanej hmotnosti.

Zdroje kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín sú:

• Biele mäso (kura, morka, králik);
• Vedľajšie produkty (jazyk, pečeň, pľúca);
• Ryby s nízkym obsahom tuku;
• Kuracie a prepeličie vajcia;
• Tvaroh a syry;
• Kyslá smotana 10% tuku;
• Mlieko, kefír, kvasené pečené mlieko;
• Strukoviny a sója, huby.

Tip: Pohár teplej vody s citrónovou šťavou, opitý pred raňajkami - skvelý spôsob začať metabolické procesy v tele.

Akú úlohu majú vitamíny v procese chudnutia?

Poruchy v práci gastrointestinálneho traktu vedú k tomu, že absorbovaná potrava sa zle vstrebáva a čiastočne sa ukladá do tukových zásob. Vitamíny regulujú správnu funkciu tráviacich enzýmov, čím predchádzajú nežiaducim procesom. Telo reaguje na nedostatok látok, ktoré potrebuje, pocitom hladu.

Kyselina askorbová a vitamíny B sa zúčastňujú metabolických reakcií. S ich nedostatkom sa proces využívania tukových usadenín na výrobu energie zastaví. Človek sa stane apatickým, letargickým, objaví sa slabosť, roztržitosť. Nedostatok týchto vitamínov v strave vedie k zníženiu všeobecnej imunity. Kyselina askorbová sa nachádza v zelenine, ovocí a zelenine, preto pri chudnutí nie sú žiadne špeciálne problémy s jej nedostatkom. Ale vitamínov B je nedostatok, pretože mnoho ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, odmietajú chlieb a kvasnicové pečivo.

Tokoferol (vitamín E) je obzvlášť dôležitý pre nežné pohlavie, pretože sa podieľa na produkcii ženského hormónu estrogénu. Jeho nedostatok vedie k poruche hormonálneho systému a v dôsledku toho k prírastku hmotnosti. Vitamín E, ktorý je prírodným antioxidantom, je okrem toho zodpovedný za krásu, dlhovekosť a mladistvosť pokožky.

Vitamíny A, E a D v komplexe pomáhajú telu absorbovať užitočné minerály, ktoré naopak regulujú prácu pankreasu. Napríklad zinok znižuje chuť do jedla, chróm odrádza od chuti na sladké, mangán čistí črevá od toxínov. Počas chudnutia je tento proces obzvlášť aktívny.

Vápnik je zodpovedný za svalovú silu a kostného tkaniva a tiež podporuje účinné spracovanie lipidov. Horčík stimuluje prácu všetkých svalov vrátane srdca.

Nedostatok jednej alebo viacerých zložiek v strave nevedie len k kozmetickým problémom, ale aj k vážnejšiemu zhoršeniu. Pravidelný príjem vysokokvalitných komplexov vitamínov, ktoré obsahujú všetko potrebné, pomôže nielen získať požadovanú harmóniu, ale aj zachovať krásu a zdravie.

Nástroj na chudnutie pre tvorbu chudnutia

Zdravý, správna diéta chudnutie nie je vôbec ťažké, ak k procesu pristúpite inteligentne. Komu správne výrobky boli vždy po ruke, musíte si urobiť menu na týždeň a kúpiť všetko, čo potrebujete. Odstráňte „škodlivosť“ z chladničky, aby ste predišli zbytočným pokušeniam.

Ako sme už mnohokrát povedali, dobré jedlo vás neuzavrie do tesnej škatule. Preto tu nebudeme uvádzať zoznam jedál podľa dní v týždni, ale jednoducho ich predstavíme možné možnosti, z ktorého si zostavíte týždenný jedálny lístok na chudnutie.

Raňajky

Raňajky by mali obsahovať bielkovinové jedlá a pomaly stráviteľné sacharidové jedlá.

Našou úlohou je rozhýbať metabolické procesy, nabiť telo energiou a udržať si pocit sýtosti až do obeda.

Možnosti zdravých raňajok:

1. Parné omelety a zeleninové rezne;
2. Cestoviny z tvrdej pšenice so syrom (100 g / 30 g);
3. Tvaroh s bobuľami a lyžicou medu;
4. Dve varené vajcia so zeleninovým šalátom;
5. Ovsené vločky a ovocný šalát (kivi, jablko, hruška, mandarínka a nejaký javorový sirup);
6. Vaječný karfiol;
7. Pita s kuracími prsiami (50 g), paradajkami, šalátom a domácou majonézou.

Vyberte si nápoj podľa svojho vkusu, na ktorý ste zvyknutí: káva, čaj, nesladený ovocný nápoj, zeleninové šťavy, mlieko.

Večera

Obed, podľa odborníkov na výživu, musí nevyhnutne zahŕňať polievku, plnohodnotné hlavné jedlo a dokonca aj dezert. Navyše

sladkosti by ste mali jesť bezprostredne po jedle, aby bola hladina cukru v krvi stabilná.

Je lepšie nedávať zemiaky do prvého kurzu. Polievka sa pripravuje v mäsovom, kuracom alebo rybom vývare. V takom prípade sa pred varením v prípade potreby odstráni prebytočný tuk. Vývar z mäsa alebo rýb je vhodný k hlavným chodom.

Čo je možné podávať na obed:

1. Polievka z mäsovej kapusty, varené hovädzie mäso, ryža, zeleninový šalát. Ako dezert 1 kus marshmallow;
2. Polievka s kuracími mäsovými guľkami a rezancami, grécky šalát, polovica grapefruitu so škoricou;
3. Ukha vo fínčine, ryba s kúskami varených zemiakov, nakrájaná zelenina (uhorky, paradajky, paprika), kivi 1 kus;
4. Hubové rezance, kotleta z kuracích pŕs, zelené fazuľky s paradajkami, polovičný marshmallow;
5. Vegetariánsky boršč, kuracie mäsové guľky s cestovinami, šalát z reďkovky a zelenej cibule, hrozno ½ šálky;
6. Polievka z hráškového pyré, bez zemiakov, hovädzí stroganoff s pohánkou, listový šalát s cherry paradajkami, polovica hrušky;
7. Zeleninová polievka, dusené zelené fazuľky, ryža, kuracie mäsové guľky (100 g) v pare.

Existuje veľa možností stravovania, tu sú len príklady ako ilustrácia správneho zostavenia zdravého jedálneho lístka. Nie je vôbec potrebné absorbovať všetky jedlá naraz, najlepšie je rozdeliť obed na dve jedlá. Polievku môžete jesť na obed a druhú ako dezert po 3,5 hodinách. Potom sa môžete ľahko dostať na večeru bez hladných kŕčov v žalúdku.

Večera

Večer už telo nepotrebuje energiu uhľohydrátov, ale procesy „budovania“ buniek prebiehajú len vo sne. Preto

pre tých, ktorí dodržiavajú systém správnej výživy, sa odporúča na večeru jesť bielkovinové jedlá.

Na jeho úspešnú asimiláciu budete potrebovať aj určité množstvo vlákniny. Preto je vaša ideálna večera pre štíhla postava jedná sa o zeleninu, bylinky a bielkovinové jedlo (mäso, ryby, tvaroh).

Možnosti večerného jedla:

1. Kuracie prsia a dusená kapusta;
2. Ryby pečené s paradajkami, cibuľou a bylinkami;
3. Varené pollock s fazuľou;
4. Tvaroh (150 gr) s bylinkami a uhorkou;
5. Rybia polievka so zeleninou (bez zemiakov);
6. Pečený králik s paradajkovým šalátom;
7. Dušené ryby alebo kuracie rezne so špargľovou oblohou;
8. Grilovaná morčacia kotleta, uhorka a zelený šalát.

Občerstvenie 2 krát denne: ovocie nie viac ako 150 gramov, hrsť mandlí (5-7 kusov), prírodný jogurt, bobule. Do každého jedla pridajte 3 krajce celozrnného chleba, každý po 40 g. 30 minút pred spaním môžete vypiť pohár kefíru.

Na určenie optimálneho pomeru potravín, ktoré sa konzumujú počas obeda alebo večere, vynašli fínski odborníci na výživu jednoduchú metódu nazývanú „tanierový model“. Správna výživa vyzerá nasledujúcim spôsobom... Mentálne rozdeľte svoj tanier na dva: jednu polovicu zaberie zelenina (surová, varená alebo dusená) a druhá bude obsahovať približne rovnaké diely bielkovín a uhľohydrátov, to znamená mäso alebo ryby, prílohy (cestoviny, obilniny).

Tip: Jednoduchý trik vám umožní vyhnúť sa poruchám jedla. Užívajte si nárazový deň pravidelne jedením požadovaných jedál. Jesť krabičku sladkostí alebo celý koláč samozrejme nestojí za to, ale prekročenie normy o 500-600 kcal je celkom prijateľné.

Sú pre vás pôstne dni dobré?

Podobnú otázku si často kladú ľudia sledujúci svoju hmotnosť. Podľa odborníkov obmedzenie diéty počas chudnutia na 400-700 kcal denne má priaznivý vplyv na metabolický proces, jeho zrýchlenie. Pri pôstnych dňoch by ste však nemali zanedbávať zdravý rozum.

Jednodňová diéta s ponukou zdravých potravín bude nepochybne prospešná. Nemali by ste však zažiť pochybné možnosti, ako je pohánka s kefírom alebo karamelkami. Okrem poškodenia tela nič neurobí.

Optimálne možnosti pre dni pôstu:

1. Fermentované mlieko: kefír 1,5 litra a tvaroh 180 gramov. Rozdeľte všetko na 5 recepcií počas dňa;
2. Zelenina: uhorky, paradajky, zelenina vo forme šalátu, ochutená citrónovou šťavou a malým (doslova niekoľko kvapiek) množstvom oleja;
3. Mäso: kuracie, králičie alebo teľacie mäso (400 gramov), mrkvový a kapustový šalát (600 gramov);
4. Ryža: pohár varených obilnín bez soli, 500 mililitrov kompotu bez cukru. Pripravte si nápoj z brusníc, brusníc alebo kyslých jabĺk;
5. Na zelenom čaji: tento nápoj obsahuje bielkoviny, a preto znižuje chuť do jedla. Pridajte k nemu plátok citrónu a lyžicu medu. Pite čaj vždy, keď sa cítite veľmi hladní;
6. Jogurt: vhodný pre tých, ktorí kombinujú pôstny deň s kancelárskou prácou. Budete potrebovať 3 šálky gréckeho jogurtu, 4 zelené jablká;
7. O šťavách: taký pôstny deň je užitočný už preto, že dokonale prečistí telo a nasýti ho vitamínmi a minerálmi. Okrem toho sú tieto nápoje veľmi chutné, majú rozmanité chuťové vnemy a urobia vám veľa radosti. Na tento účel sú vhodné paradajková šťava bez soli, mrkvová šťava (zriedená vodou) s lyžicou smotany, zelerová šťava s uhorkovou šťavou a mätou.

V deň vykládky určite vypite aspoň 1,5 litra vody. Pocit hladu možno znížiť pridaním petržlenu, kôpru, koriandra do riadu. Ak je apetít seriózny, dajte si mrkvu. Dobre zasýti, okrem toho vás sladká chuť rozveselí.

Neplánujte si na tento deň športové aktivity, nahraďte ich príjemnou prechádzkou v parku. Na zvýšenie účinku je dobré ísť v tento deň do kúpeľa alebo sauny. Zvlášť efektívne pôstne dni prekonať takzvanú „plošinu“, situáciu, kde sa chudnutie zastaví bez zjavného dôvodu.

Tip: Vôňa vanilky otupuje hlad a znižuje chuť na cukor. Používajte arómy s náznakmi vanilky a túžba zjesť dezert navyše vás bude navštevovať oveľa menej často. Vôňa kávy, banánu, zelených jabĺk, zázvoru a citrusových plodov pomáha kontrolovať chuť do jedla.

Doprajte svojmu telu „posilňovač“

Systém správnej výživy je účinný pri chudnutí, ale proces je dosť pomalý a niekedy sa úplne zastaví. Faktom je, že s poklesom obsahu kalórií v strave sa telo skôr alebo neskôr prepne do úsporného režimu.

Rozhodne, že časť rezerv z tukových skladov je možné darovať, ale ostatné príde vhod. V takom prípade budete musieť ísť na trik, aby ste znížili jeho ostražitosť. Odborníci na výživu na to už dlho vynašli spôsob, ktorý sa nazýva systém striedania bielkovín a uhľohydrátov.

Bolo by nesprávne nazývať BEACH diétou, pretože je to len rozvrh jedál, podľa ktorého vaše telo dostane všetky potrebné bielkoviny, sacharidy a tuky, nie však za jeden deň, ale za štyri.

Na dodržanie tejto schémy nemusíte kupovať žiadne špeciálne výrobky, tie, ktoré sú zahrnuté v ponuke správnej výživy, sú celkom vhodné. Ale stále musíte niečo vypočítať.

Prvý a druhý deň v systéme BUCH sú nízkosacharidové. Strava obsahuje 4 gramy bielkovín a 0,5 gramu komplexných (pomaly stráviteľných) uhľohydrátov. Je jasné, že v týchto dňoch budú na vašom stole prevládať ryby, mäso, vajíčka, morské plody.

Dávajte si pozor na mliečne výrobky a zeleninu, pretože obsahujú sacharidy. Najmenej zo všetkých týchto „hriechov“ tvaroh. Ostatné sacharidy sú lepšie na zber byliniek a zeleniny. Paradajky, uhorky, paprika, baklažány, zelené fazuľky sú dobré. Pre zmenu môžete do zoznamu pridať huby.

Tretí deň sa do tela strčí „zádrhel“ vo forme veľkého množstva uhľohydrátov. Na kilogram hmotnosti by malo byť asi 6 gramov. Bielkoviny sa v tento deň naopak jedia menej, iba 1,5 gramu. Strava je obmedzená na 2 000 kcal, ale kvôli konzumácii veľkého množstva zeleniny a zeleniny pocit hladu nevzniká. Nezabudnite na dostatok čistej vody a zdravé nápoježiadne kalórie ako zelený alebo červený čaj.

Štvrtý deň neznamená žiadne špeciálne diétne obmedzenia, uhľohydráty a bielkoviny budú približne rovnaké, alebo skôr 3 g. Kalorický obsah stravy je tiež priemerný, asi 1400 kcal. Mali by ste ich získať zo zdravých a zdravých potravín: obilniny, cereálie, vajíčka, mliečne výrobky, mäso. Množstvo tuku by malo byť konštantné a nemalo by prekročiť 30 g denne, to je optimálna hodnota.

Podľa princípu účinku je systém BUCH do istej miery podobný populárnym bielkovinovým diétam, ako je „Kremeľ“, ale na rozdiel od nich nepoškodzuje telo. Tento výživový plán by ste však nemali držať stále. Po prvé, je nemožné udržať telo v stave neustáleho stresu, a za druhé, je psychologicky náročné neustále sa zapájať do výpočtov a výpočtov. BUCH preto môžete používať určitý čas, napríklad 28 dní, a potom sa vráťte k správnej výžive.

Rada: Fermentované pečené mlieko 2,5% s dvoma lyžičkami otrúb alebo pohárom paradajkovej šťavy pomáha dobre sa vyrovnať s preťaženou chuťou do jedla. Môžete jesť niekoľko kúskov sušených marhúľ alebo sušených sliviek, hrsť hrozienok.

Pozitívny prístup alebo negatívny výhľad - čo funguje lepšie?

Nadváha sa rodí v našom mozgu - hovoria odborníci na výživu a psychoterapeuti, a je ťažké s nimi nesúhlasiť. Väčšina chudnúcich už dlho vie, že na dosiahnutie výsledku je potrebná správna motivácia. Ale, bohužiaľ, len málo ľudí si predstavuje, ako by to malo vyzerať.

Voľbou vecí, ktoré sa dajú ľahko zahodiť, ako podnetu na chudnutie, sa vopred odsúdime na neúspech.

Vezmite si napríklad chudnúcu mladú dámu, ktorá sníva o tom, že bude mať krátke sukne a topy. Sama o sebe je túžba vyzerať módne a moderne veľmi chvályhodná. Čo si však myslíte, prežije „mini“ súťaž s kúskom vytúženého koláča alebo chutným hamburgerom? Pochybné.

Je to iná vec, ak je motiváciou pri chudnutí zlepšenie vzťahov s opačným pohlavím alebo udržanie zdravia. A ak v prvom prípade správna výživa a harmónia nie sú vždy určujúcim kritériom pre výber, potom v druhom nadváha nepochybne so sebou nesie strašné dôsledky.

Psychiatri, ktorí pracujú s tými, ktorí chcú schudnúť, už dlho praktizujú šokovú terapiu a úprimne povedané, svojim pacientom, čo ich čaká. A " vedľajšie účinky„Nadváha má veľa. Ide o celý rad chorôb srdca a ciev, vysokého krvného tlaku, artritídy, artrózy, osteochondrózy.

Pri takýchto diagnózach nebude dlho trvať a do tridsiatky sa zmení na postihnutého. Obezita navyše negatívne ovplyvňuje reprodukčné funkcie žien. Jednoducho povedané, šiška riskuje, že sa nikdy nestane matkou. Teraz sa zamyslite, stojí za to zničiť si budúcnosť tým lahodným koláčom alebo tanierom lupienkov?

Pozitívny prístup k chudnutiu je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa budete musieť myšlienok na skládku vzdať kilá navyše, alebo sa ponoriť do depresie na celý život. Sebavedomie však nie je vždy schopné odviesť dobrú prácu. Ak je všetko pozitívne zamerané iba na výsledok, možno sa dá schudnúť, ale je nepravdepodobné, že by zostal štíhly. V tomto prípade tomu človek skutočne verí hlavným cieľom dosiahol a uvoľnil sa.

Iná vec je, keď celý proces chudnutia sprevádza správna výživa a optimistický prístup. V tomto prípade je veľmi dôležité myslieť správnym smerom, pochopiť, že zmena stravovacích návykov nie je dočasným javom. Teraz je to nový, zdravý životný štýl, ktorý vám prináša uspokojenie.

Tip: Pri chudnutí nesie pečeň veľkú záťaž, spracovanie a odstraňovanie toxických splodín. Aby ste neohrozili zdravie, navštívte kúpeľný dom a zacvičte si cvičenie aerobiku, potom väčšina škodlivých látok zmizne potom.

Správna výživa, zdravé chudnutie navrhuje povinnú fyzickú aktivitu. Ležať na gauči sa môžete zbaviť aj prebytočných kíl, ale výsledok vás pravdepodobne nepoteší. Je to vďaka športové cvičenie, postava získa atraktívny tvar. Navyše vám svalová hmota umožní spáliť viac kalórií aj v pokoji.

Pohybujte sa viac, existuje na to veľa príležitostí. Prestaňte používať výťah, choďte do najbližšieho supermarketu alebo do práce. Zaobstarajte si psa, aktívne zviera vám bude robiť spoločnosť aspoň dvakrát denne na prechádzkach.

Naučte sa variť nízkokalorické jedlá, pretože receptov na chudnutie je na internete veľa. Chudnutie je chutné, a čo je najdôležitejšie, s radosťou, máte každú šancu schudnúť a udržať si správne stravovacie návyky. Navyše, rodina sa nebude cítiť znevýhodnená, zatiaľ čo mama chudne a odmieta variť všetky druhy dobrôt.

Pri chudnutí zbytočne nahraďte bežné jedlá tučnými. Pokiaľ nie ste kulturista na úteku, nie je ich potrebné. Rozdiel v kalóriách nie je veľký, ale ak sa oklamete tým, že nízkotučné jedlá sú zdravšie, to znamená, že ich môžete zjesť viac, budete pravidelne prekračovať normu.

Pri praktizovaní dobrej výživy sa snažte nepoužívať náhrady cukru, najmä syntetické, sú nezdravé. Navyše, mozgu je úplne jedno, čo nás robí sladkými. Dostane impulz naplniť tukové zásoby bez ohľadu na to, či pijete čaj s cukrom alebo s aspartámom. Ak skutočne nenájdete silu vzdať sa sladkostí, zjedzte trochu hrozienok alebo 2-3 figy, zapité zeleným čajom. Je prinajmenšom užitočnejší ako „chémia“ a rafinovaný cukor.

Zelený alebo červený čaj je skvelý spôsob, ako uhasiť smäd a zmierniť hlad. Infúzia mäty alebo slivky má rovnaké vlastnosti. Káva má ale presne opačný účinok, preto sa tým, ktorí chudnú, neodporúča, aby ju zneužívali.

Nie je možné bez poškodenia zdravia stratiť za týždeň to, čo sa hromadí už niekoľko rokov. Správna výživa, hladké chudnutie je efektívnejšie, pretože je oveľa jednoduchšie udržať jeho výsledok. Miera chudnutia nie je väčšia ako 1,5-2 kg za týždeň.

Pozrite si video - správna výživa na chudnutie:

* Výsledok nie je zaručený a je individuálny, pretože závisí od mnohých faktorov.

Správna výživa na chudnutie - táto téma bez preháňania znepokojuje milióny ľudí. Málokto však vie, že všetky tipy na zdravé stravovanie pri chudnutí môžu byť skrátené na 10 jednoduché pravidlá... Ako? Práve o tom vám poviem.

Čo robíme, keď chceme prejsť na správnu diétu na chudnutie? Samozrejme, hľadáme nejakú „módnu“ diétu, sedíme tam týždeň a potom sa vrátime k našej obvyklej strave: káva na raňajky, niečo z najbližšieho obchodu na obed a neskorá večera. Výsledkom je, že len nechudneme, ale naopak, priberáme kilá navyše. A okrem toho si na podvýžive zarábame zápchou, zápalom žalúdka, žlčovými kameňmi a ďalšími ochoreniami gastrointestinálneho traktu. Ako sa správne stravovať, aby ste konečne schudli?

1. Nastavte si jedálniček

Áno, viem, že je ťažké dodržať režim v modernom rytme života. Dobré návyky sa však vytvoria za tri týždne. Skúste jesť súčasne v priebehu 21 dní a budete zaradení do režimu.

2) nejedzte ťažké raňajky

4) obmedzte príjem slaných a tučných jedál

Nie, soli sa nemusíte vzdať úplne. Chlorid sodný je pre naše telo potrebný pre normálne fungovanie mozgu, tvorbu žalúdočnej šťavy a udržanie optimálnej hladiny rovnováhy vody a soli. To isté platí pre tuky - pre telo sú najpriaznivejšie tie, ktoré sú obsiahnuté v tučných morských rybách, olivovom a ľanovom oleji.

5) jesť viac vlákniny

Vláknina je vláknina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách. Tieto vlákna môžu byť rozpustné aj nerozpustné.

Rozpustná vláknina (jej zdrojom sú ovsené otruby, fazuľa, zelenina a ovocie) normalizuje črevnú mikroflóru.

A nerozpustný (nachádza sa v pšeničných, ražných a ryžových otrubách, zelenine, ovocí - hlavne v šupke) napučiava vo vode ako špongia a odstraňuje z tela škodlivé látky, čím prispieva k rýchlemu čisteniu gastrointestinálneho traktu a správnemu chudnutiu .

6) neprejedajte sa

Ako to urobiť, je otázka! Odpoveď: jesť pomaly. Jesť správnu diétu na chudnutie znamená vychutnať si jedlo. Pri jedle sa nerozptyľujte a každé sústo dôkladne prežujte. Vychutnáte si teda svoje obľúbené jedlá a schudnete rýchlejšie.

7. Zabudnite na „zlomkové jedlá“

Napriek tomu nenájdete konsenzus o výhodách a nebezpečenstvách takejto výživy. Väčšina dietológov navrhuje individuálne množstvo jedál. Ako ukazuje prax, jesť 4-5 krát denne v malých porciách znižuje zaťaženie tráviaceho systému a tiež zrýchľuje, čo je určite prospešné pre chudnutie.

8) Sledujte svoj príjem kalórií

V priemere človek potrebuje 2-2,5 tisíc kilokalórií za deň. Prirodzene, ak robíte ťažkú ​​fyzickú prácu alebo šport, potrebujete viac.

Stravujte sa tak, aby jeho denný kalorický príjem neprekročil vaše potreby. Ak spotrebujete viac, ako miniete, prebytok sa premení na telesný tuk.

9) nevzdávajte sa úplne pečiva.

Nech už fanúšikovia hovoria čokoľvek, pečivo je hlavným zdrojom uhľohydrátov. Len to s čerstvo upečenými buchtami nepreháňajte. Uprednostnite čerstvý chlieb z otrúb. Nezabudnite na obilniny - sú tiež zdrojom zdravých sacharidov.

10 piť vodu

Obyčajná čistá voda. Správna výživa na chudnutie zahŕňa konzumáciu 6 pohárov čistej vody denne. Prirodzene prispôsobené individuálnym potrebám tela.

Výhody pitia veľkého množstva vody na chudnutie sú zrejmé: chuť do jedla sa znižuje a energia sa znižuje a udržiava na správnej úrovni.

Ťažko? Podľa mňa nie. Najdôležitejšou vecou nie je len prejsť na správnu výživu, ale aj urobiť to normou, a nie krátkodobým javom. A ak je vašim cieľom schudnúť, bude pre vás veľmi jednoduché dodržiavať tieto pravidlá.

Dávajte na seba pozor a buďte zdraví!

Dmitrij Belov

Najlepšia diéta je správna výživa. Nenúti vás to hladovať. Nevyžaduje týždne strávené na nízkokalorickom zeleri a vode. Dokonca sa nechá rozmaznávať aj niektorými zdravými dobrotami! A zároveň to funguje lepšie ako diéta - napokon, správne zhodené kilogramy sa už neobnovujú. Aké je tajomstvo

Je nemožné nájsť diétu, ktorá by vyhovovala vám, kolegyni z kancelárie a susedke Katyi, a navyše by fungovala rovnako efektívne pre všetkých. Metabolizmus a zdravie sú pre každého rozdielne, a preto to, na čom priateľ úspešne nadviazal, môže byť pre vás zbytočné alebo dokonca škodlivé. Ale na Zdravé stravovanie existuje kolosálne plus: nevedie tých, ktorí schudnú, do prísneho rámca diéty, čo im umožňuje nezávisle premýšľať o svojom jedálnom lístku. Celá úloha je vedieť, ako k tomuto procesu pristúpiť a aké pravidlá dodržiavať.

• Časté jedlá sú takmer hlavnou podmienkou správnej výživy. Recenzie hovoria: tri hlavné jedlá a pár občerstvenia denne úplne zbavia hladu a umožnia večer nezamiesť všetko, čo sa nachádza v chladničke, na tanier.
• Malé porcie. Opäť k otázke boja s apetítom! Ak budete jesť 5-6 krát denne, nebudete mať túžbu jesť hrniec boršču sám a jesť zemiaky s hubami na panvici. Hlad vás jednoducho neomrzí.
• Ľahké jedlo. O nebezpečenstvách vyprážaných, tučných a sladkých bolo napísaných veľa zväzkov. Prvé dve zložky úplne vylúčte zo svojho jedálnička, poslednú - sladkú - jedzte striktne v dávkovaní. A namiesto džemových šišiek zvoľte zdravé sladkosti.
• Zelenina a ovocie by mali byť najdôležitejšou súčasťou stravy. V ideálnom prípade by mal byť váš tanier vždy štvrtý. Dve z nich sme odložili na zeleninu, jednu na prílohu (cereálie, cestoviny) a ešte jednu na bielkoviny.
• Máte pochybnosti, ktorým dať prednosť, rybám alebo mäsu? Ryby vyberajte jednoznačne.

• Soda, hranolky, klobásy a všetko, v čom sú konzervanty a zvýrazňovače chuti prítomné v hojnom počte, rozhodne zostávajú „cez palubu“. Toto jedlo nie je vôbec prospešné a počet kalórií a škodlivých zložiek, ktoré brzdia metabolizmus, presahuje všetky rozumné normy.
• Soľ. „Biely jed“, spôsobujúci toľko kontroverzií, naše telo potrebuje, preto by sme ho v žiadnom prípade nemali vylúčiť zo stravy. Je však veľmi žiaduce znížiť dennú dávku na 5-15 g.
• Odmietnutie jesť pred spaním. Mimochodom, stále viac odborníkov na výživu súhlasí s tým, že notoricky známa „18.00“, po ktorej sa zvyklo odkladať vidličku a lyžicu - hranica nie je celkom v poriadku. V tomto čase musíte posledný deň počas dňa jesť dosť husto, ale jedla sa nevzdávajte až do rána. Zvlášť, ak idete spať bližšie k polnoci! V takom prípade zjedzte niečo ľahké 2-3 hodiny pred spaním.
• Voda. Vo vašej strave by mal byť prítomný v množstve 1,5-2 litra a o nič menej.

To je všetko. A nenechajte sa zastrašiť myšlienkou, že pravidlá zdravým spôsobomživoty sú vynájdené pre ľudí s oceľovou vôľou a obyčajní smrteľníci ich nikdy neťahajú! Hlavným problémom správnej výživy je jedného dňa prerušiť túžbu zlé návyky a prepnite na nové, užitočné. Prvý krok je skutočne náročný. Ale akonáhle sa rozhodnete zmeniť a vydržať prvé 3-4 týždne, nové zásady sa stanú normou. Uvidíte, len sa nechcete vracať k starému fast foodu a večným pokusom schudnúť diétami.

Jedna z možností správnej výživy: tabuľka je správna.

Správna výživa: jedálny lístok

Napriek tomu, že pravidlá zdravého prístupu k jedlu sú jednoduché, pre začiatočníka môžu byť náročné na zvládnutie. Každú chvíľu sa vynárajú otázky: „Čo jesť? čo uvariť na obed idú všetky jedlá dohromady? " Ak aj vy pochybujete o svojej schopnosti okamžite sformulovať zdravú a správnu diétu na chudnutie, uľahčite si to. Pozrite sa na články o týchto článkoch alebo ich použite alebo využite nižšie uvedené možnosti.

Správna výživa: jedálny lístok na týždeň

Raňajky (vyberte si jedno z nasledujúcich jedál):

• ovsené vločky, pohánka alebo ryžová kaša v nízkotučnom mlieku;
• tvaroh s bylinkami alebo kefír s ovocím;
• dve varené vajcia alebo miešané vajíčka s paradajkami;
• tvarohové koláče pečené v rúre.

• bez pridania zemiakov, paradajkový šalát s perím zo zelenej cibule a petržlenovou vňaťou, 200 g vareného mäsa;
• rybia rolka s cesnakom a korením, dusená zelenina;
• cibuľová polievka, morčací plátok dusený v paradajkovej omáčke, šalát; rybie guľky a kapustový šalát; cuketové lode s mäsom a syrom, varené v rúre;
• studená paradajková polievka s tvarohom a pečeňou dusená v kyslej smotane;
• tekvicová kaša s ryžou.

• zeleninový guláš s korením;
• kastról z tvarohu s 1 lyžičkou. džem;
• dva kebab z morských plodov (navlečte niekoľko kreviet, mušlí a šampiňónov na špízy namočené vo vode, posypte sójovou omáčkou a maslom, osolte a upečte v rúre);
• sladký šalát z strúhanej mrkvy, jabĺk a lyžice medu;
• ovocná zmes dvoch pomarančov, grapefruitu a brusníc.
• Grécky šalát s niekoľkými kockami syra feta;
• smoothie z ananásových bobúľ s niekoľkými plátkami čerstvého ananásu.

Vyberte si z nasledujúcich pochutín:

• jablko (môže byť pečené), hruška, 5 sliviek, veľký plátok melónu alebo melónu, hrsť bobúľ;
• 30-40 g orechov alebo sušeného ovocia;
• pohár kefíru, mlieka alebo prírodného jogurtu.

Potrebné 2 litre tekutiny by mali obsahovať: voda, minerálna voda, zelený a čierny čaj, čerstvo vylisované šťavy.

Nezabudnite, že je to len príklad správnej výživy pre každý deň. Nikto vás nenabáda, aby ste to dodržiavali doslovne. Proti! Preskupením jedál na miestach, odstránením a pridaním nových, obmenou podľa svojho vkusu a rozpočtu môžete bez problémov naplánovať správne jedlo na mesiac, dva alebo viac. Jedinou podmienkou je zapamätať si zákony plánovania jedálneho lístka, o ktorých sme hovorili na začiatku tohto článku. A určite skombinujte diétne zmeny s fyzické cvičenie! Iba v tomto prípade bude účinok pre vás viditeľný, rýchly a veľmi príjemný.

Recepty na chudnutie

Čo majú spoločné všetky recepty na zdravú výživu? Nie je ťažké uhádnuť. Praženie nikdy alebo len veľmi zriedka umožňujú. Nezahŕňa mastné a ťažké jedlá. Obsahujú maximum vitamínov a živín.

Sú tiež chutné. Príkladom je jednoduchý a chutný tekvicový šalát, na ktorý budete potrebovať:

• 100 g tekvice;
• jablká;
• mrkva;
• citrónová šťava.

• Nastrúhajte všetko ovocie a zeleninu na hrubom strúhadle, dajte ich na tanier po vrstvách, zalejte citrónovou šťavou a hneď zjedzte. Ak máte pochybnosti o myšlienke jesť surovú tekvicu, vložte šalát do rúry na 20-30 minút, potom posypte škoricou a dobre premiešajte. Šťava, ktorá vyjde počas pečenia, urobí šalát jemnejším.

Veľmi zaujímavým jedlom správnej výživy je paradajková polievka s tvarohom - originálna a jemne pikantná. Pre neho budete potrebovať:

• 0,5 l paradajkovej šťavy;
• 150 g tvarohu;
• zeleninový olej;
• citrónová šťava podľa chuti;
• kôpor a petržlen;
• tretina čajovej lyžičky cukru;
• čierne korenie, kmín;
• soľ.

Paradajkovú šťavu pomocou mixéra rozmixujte s tvarohom, cukrom, soľou a korením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuracie závitky s miešanými vajíčkami pôsobia skutočne slávnostne a poskytujú pocit sýtosti na dlhý čas. A čo je najdôležitejšie, plne spĺňajú požiadavky správnej výživy. Recept bude vyžadovať:

• filé z kuracích pŕs - 2-3 kusy;
• 2 vajcia;
• 100 g brokolice;
• korenie a soľ podľa chuti.

Vajcia rozšľaháme s nakrájanou brokolicou a korením. Nalejte na rovný tanier a dajte do mikrovlnnej rúry zmäknúť (1-2 minúty). Porazte kuracie prsia. Omeletu nakrájajte na porcie, položte na prsia a stočte do pevných roliek. Zviažte šnúrkou, rolky vložte do vrecka na pečenie a pokvapkajte rastlinným olejom. Osolíme, pridáme korenie a bylinky. Pečte 25 minút pri 180 stupňoch.

Správna výživa pre mužov

Príroda sa postarala o to, aby sa muži stali skutočnými lovcami a lovcami. Na rozdiel od žien, ktorým prisúdila úlohu matiek a strážcov ohniska, silnejšie pohlavie má trochu iný metabolizmus, má o niečo vyšší svalová hmota a každý deň spotrebuje o niečo viac energie ako krásne dámy. To znamená, že pravidlá zdravého stravovania pre mužov budú trochu odlišné.

Ako vytvoriť zdravú výživu pre muža?

Najprv. Keďže - už sme o tom hovorili - váš verný má spočiatku viac svalov, potrebuje na udržanie dobrej kondície bielkoviny. Ak žena môže ľahko stráviť deň alebo dva alebo týždeň na šalátoch, ovocí a cereáliách, potom sa muž nezaobíde bez mäsa. To samozrejme neznamená, že nemôže byť vegetarián alebo povedzme rýchly! Ale v tomto prípade by mužské menu malo byť naplnené rastlinnými bielkovinami - orechmi, fermentovanými mliečnymi výrobkami, zemiakmi a hubami. Nebolia ani strukoviny, s výnimkou fazule a šošovice, ktoré stimulujú tvorbu ženských hormónov a vo veľkom množstve muži nepotrebujú.

Druhý. Keď už hovoríme o hormónoch, ktorý z nich je „vizitkou“ silnejšieho pohlavia? Správne, testosterón. A správna výživa pre muža by mala, ako najlepšie vie, prispieť k jeho rozvoju. Zostaňte zdraví a silní dlhé roky vášmu manželovi pomôže:

• mäso;
• vajcia;
• peľ ako biologicky aktívny doplnok stravy;
• alkohol v prísne definovaných dávkach (pohár ako aperitív pred jedlom, ak nie sú žiadne kontraindikácie).

Okrem toho muži potrebujú:

• zinok (jablká, citróny, figy, datle, maliny, pečeň atď.);
• selén (orechy a tekvicové semená);
• fosfor (vaječný žĺtok, ryby, otruby a mnoho ďalších produktov);
• lykopén obsiahnutý v červenom ovocí - tento prvok chráni mužov pred rakovinou prostaty a výrazne znižuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
• Silná polovička sa navyše nezaobíde bez vitamínu E.

Mali by ste sa však držať bokom od sóje, instantnej kávy a piva, ktoré muži tak milujú. Všetky tieto produkty stimulujú reprodukciu ženských hormónov v tele, čo znamená, že sa musia konzumovať v dávke.

A nakoniec tretí. Denný príjem kalórií pre muža, v závislosti od toho, ako aktívne vedie, sa pohybuje od 2 400 do 3 300 kalórií. Ťažká fyzická práca a športový tréning vám umožnia získať maximum, neustále sedenie za počítačom a nedostatok športu vyžadujú dodržiavanie spodnej hranice. „Mužská“ norma však zostáva vyššia ako „ženská“. Majte to na pamäti, ak sa chystáte schudnúť spolu s manželom.

Príklad správnej výživy pre mužov

• Raňajky. 200 g kaše s kúskom vareného mäsa a šálkou čaju alebo čerstvo uvarenej kávy.
• Občerstvenie Toast, plátok syra (asi 30 g), pohár šťavy.
• Večera. Tanier akejkoľvek polievky bez zemiakov, 150 g pečenej alebo varenej ryby, porcia zeleninového šalátu, cestoviny z tvrdej pšenice alebo dusené huby.
• Olovrant. Nesladený prírodný jogurt alebo pár ovocia.
• Večera. 200 gramové balenie tvarohu s kôprom, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou.

Správna výživa pre dievčatá

Môže sa zdať, že dámy majú menej šťastia. Kalorický obsah ich dennej stravy je iba 1 700-2 000 kalórií, navyše iba športovci môžu získať hornú hranicu! Úbohé obedy a večere žien v porovnaní s mužmi však môžu byť príjemné a rozmanité. A rovnako ako muži, aj dievčatá majú svoje vlastné tajomstvá a výživu a špeciálne „ženské“ produkty. Všimnite si ich, aby vášmu telu nechýbali potrebné živiny.

Vápnik. Tento prvok je vždy potrebný, ale od veku 50 rokov je jednoducho životne dôležitý. Faktom je, že vápnik sa zvyčajne vylučuje z ženského tela počas tehotenstva, rôznych chorôb a jednoducho s vekom, a je veľmi dôležité včas doplniť jeho straty pomocou správnej výživy. V strave akejkoľvek dámy od 15 rokov do nekonečna by mali byť:

• tvaroh;
• mlieko;
• dosť exotické pre našu krajinu tofu;
• mandľový;
• Listová zeleň.

Žehlička. Pokojne môžeme povedať, že krásna polovica ľudstva má s týmto mikroelementom komplexný vzťah. Na jednej strane bez nej nemôžete zostať zdraví. Na druhej strane ženské telo stratí až 100 mg železa mesačne spolu s menštruačným tokom. A to nie je všetko! Hlavný ženský hormón estrogén aktívne interferuje s asimiláciou tohto potrebného prvku z potravín, preto je potrebné neustále dopĺňať zásoby železa. Dievčatá v každom veku musia častejšie jesť pečeň, sušené ovocie (najmä sušené marhule, sušené slivky, marhule a sušené jablká s hruškami), piť kakaové a šípkové nálevy a hrýzť tekvicové jadierka.

Vitamín C zlepšuje činnosť nervového a imunitného systému, je prírodným antioxidantom a stimuluje tvorbu kolagénu. Dámy sa bez toho nezaobídu! Vitamín obsahuje:

• vo všetkých citrusových plodoch bez výnimky;
• jahody;
• kivi;
• rakytník;
• zelená a žltá paprika;
• v šípku nám už známom. Odvar z jeho sušených bobúľ je vo všeobecnosti takmer všeliekom na všetky choroby a má veľmi málo kontraindikácií.

Kyselina listová. Zvlášť potrebné počas tehotenstva, pomáha nielen nenarodenému dieťaťu formovať sa zdravé a silné, ale podieľa sa na mnohých metabolické procesy mama. V každom ročnom období by sa ženy mali pravidelne objavovať na jedálenskom stole:

• tmavá listová zelenina - špenát, šalát, petržlen (okrem nasýtenia užitočnými prvkami odstraňujú z tela toxické toxíny a produkty rozkladu);
• brokolica;
• Biela kapusta;
• repa;
• paradajky;
• avokádo;
• vodné melóny;
• broskyne;
• šošovica;
• zelený hrach;
• fazuľa;
• orechy. Orechy, mimochodom, uvoľňujú cievy z cholesterolu a znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenie... Ale pozorne si spočítajte počet kalórií v každej porcii, aby ste nepriberali na váhe - takmer všetky orechy ohrozujú ďalšie kilá, ak sú konzumované nadmerne.

Dievčatá by tiež mali obohatiť svoj jedálniček o skutočne „ženskú“ sóju, naklíčené zrná a brusnicový džús - „ľudový“ lekár, ktorý predchádza chorobám genitourinárneho systému.

Príklad správnej výživy na chudnutie pre ženy

• Raňajky. Omeleta z troch bielkovín a jedného žĺtka, paradajka, pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Môžete si dať šálku kávy, ale nie instantnú kávu.
• Olovrant. 30 g mandlí a pár sliviek.
• Večera. Zelená brokolicová polievka, zeleninový šalát s fazuľou a morčacím mäsom, čaj.
• Občerstvenie Čerstvé alebo pečené jablko so sušenými marhuľami, sušenými slivkami a hrozienkami.
• Večera. Niekoľko varených kreviet s na kocky nakrájaným avokádovým šalátom, tofu a korením.

Video: výrobky zdravej výživy pre dievčatá

Správna výživa pre deti

Existuje mnoho faktorov, ktoré treba považovať za zdravé. Posúďte sami.

Dieťa neustále rastie a vyvíja sa, čo znamená, že každý deň potrebuje pomerne značné množstvo kalórií:

• do 3 rokov - 1 500;
• až 5 - 1800;
• až 8 - 2400;
• až 16 - 2 500 alebo 3 000.

A to je ešte viac, ako sa vyžaduje od dospelého muža, ktorý sa nevenuje ťažkej fyzickej práci!

Deti sú neustále v pohybe, hrajú sa a behajú - čo znamená, že na doplnenie energie potrebujú sacharidy.

Kosti aktívne rastú a posilňujú - potrebujete vápnik.

Svaly rastú - bielkoviny sú potrebné.

Rozvíja sa mozog a mentálna aktivita - to je už celý komplex vitamínov a mikroelementov.

Detský metabolizmus funguje ako hodiny, takže sladkosti nepoškodzujú zdravie tak ako dospelého. A cholesterol, ktorý je pre mamičky a oteckov nebezpečný, sa dokonca podieľa na tvorbe bunkových membrán!

To však, samozrejme, neznamená, že deti môžu jesť čokoľvek a v akomkoľvek množstve. Ak hovoríme o dieťati, ktoré už nabralo kilá navyše - napríklad kvôli vášni pre rýchle občerstvenie alebo kvôli nejakej chorobe - správnu výživu na chudnutie by ste mali zorganizovať čo najskôr.

• Skúste vytvoriť definície stravovacích návykov, ale nekultivujte ich. Ak dieťa nechce jesť tento moment, nenúťte ho k tomu všetkými prostriedkami.
• Využite systém občerstvenia - akúsi „frakčnú výživu“ pre deti. Jablko, sušienky pre deti a malá škatuľka od jogurtu nezabijú vašu chuť do jedla, ale pomôžu vášmu dieťaťu dobiť sa pred večerou. Ovocie vo všeobecnosti je možné podávať takmer kedykoľvek a podľa potreby (s výnimkou prípadov alergií a diatézy).

• Jedno jedlo denne by malo obsahovať bielkoviny. Uvarené kuracie prsia, rezne (najlepšie dusené), tvaroh, ovsené vločky alebo hrachová kaša budú stačiť.
• Mimochodom, mliečne výrobky sú povinnou súčasťou detského menu.
• Môžete a mali by ste dávať sladkosti. Ale prísne dávkujte ich množstvo! Je múdre nechať dieťa jesť po jedle dve alebo dve cukríky. A ešte múdrejšie je pokúsiť sa preniesť svoje dieťa na zdravé sladkosti - med, sušené ovocie, sladké ovocie a bobule.
• Neustále, ale bez násilia, učte deti piť vodu. Vybavením svojho potomka zdravým návykom vypiť pár dúškov vždy, keď pocítite prvé známky smädu, urobíte mu veľkú službu do života.

Rastúci organizmus nemôže byť zbavený žiadneho vitamínu alebo stopových prvkov. Potrebuje však predovšetkým fosfor, horčík, vápnik, železo, síru a zinok, od ktorých závisí úspešná mentálna aktivita dieťaťa. Početné štúdie ukazujú, že nedostatok jódu znižuje aj schopnosť detí učiť sa a nedostatok vitamínov B, C a E situáciu ešte zhoršuje.

Príklad jednoduchej zdravej výživy pre dieťa

• Raňajky. Palacinky s jablkovou omáčkou a jablkovým džúsom alebo kompótom.

• Olovrant. Hruška, alebo detské sušienky, alebo sušené ovocie namočené v ovocnej šťave.
• Večera. Polievka z kuracieho vývaru, 2-3 mäsové guľky s čerstvým zeleninovým šalátom. Kompót.
• Občerstvenie Sendvič vyrobený z kúska chleba a syra.
• Večera. Ovsená alebo ryžová kaša, pohár mlieka, kefír alebo želé.

Správna výživa a šport

Šport a zdravé jedlo idú ruka v ruke. Ak nejdú ruka v ruke vo vašom živote, oh zdravé telo a krásna postava nie je potrebné hovoriť. Navyše nestačí držať diétu alebo sa ubezpečiť, že množstvo kalórií, ktoré ste dnes spotrebovali, sa pri tréningu spáli. Je to oveľa komplikovanejšie!

• Pri športe dochádza k budovaniu a rastu svalov, čo si vyžaduje veľké množstvo bielkovín získavaných z rôznych zdrojov. To znamená, že sa nemôžete obmedziť na, povedzme, tvaroh - budete potrebovať mäso, vajíčka a orechy. Existuje aj špeciálny, najlepšia cesta prispievajúci k náboru svalovej hmoty.
• V tomto článku sme už spomenuli, že sacharidy dodávajú nášmu telu energiu najlepšie. Jednoduchým (cukor, med, sladkosti) sa radšej vyhnite, komplexným (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo) by ste mali do svojho jedálnička zaradiť častejšie. 1-2 hodiny pred cvičením určite zjedzte niečo sacharidové!
• Nie všetci začiatočníci poznajú toto tajomstvo, ale pol hodiny po vyučovaní si musíte dať sacharidové občerstvenie, aby ste opäť získali svoju živosť. Môže to byť banán, energetická tyčinka alebo nízkotučný mliečny kokteil. A po hodine a pol sa dobre najedzte. Je obzvlášť dôležité, aby boli bielkoviny v tomto čase na vašom tanieri, pretože prvé dve hodiny po tréningu sa absorbujú čo najlepšie. Všetko zjedené pôjde priamo do svalov!

• Bez ohľadu na to, ako vás slovo „tučný“ vydesí, správna športová výživa ho musí zahŕňať. Rastlinné oleje, orechy, morské plody, morské ryby a ľanové semienka vám pomôžu získať potrebné živiny bez strachu z priberania.
• Štvrtinu všetkého jedla denne by malo tvoriť ovocie a zelenina. Okrem komplexných sacharidov sú to aj vitamíny a vláknina.

Správna strava závisí od športu, pre ktorý sa zaujímate. Profesionálny kulturista používa jednu diétu, telocvikár inú, bežec tretiu ... Ak sa však nechcete ponoriť do džungle pravidiel a nariadení, zostavte si diétu na základe ukážkového menu pre športovca.

• Raňajky. Ovsené vločky, 1-2 vajcia.
• Občerstvenie Mliečny kokteil.
• Vinaigrette s 200-gramovým kúskom ryby alebo mäsa.
• Olovrant. 200 g tvarohu.
• Večera. Ryžová kaša s mäsom, 100 g tvarohu.
• 1,5 hodiny pred spaním. Kefír alebo mlieko.

Video: ako jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Tabuľka správnej výživy

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni efektívne chudnúť

Na otázky odpovedajte úprimne;)

Zostavte svoje menu na základe údajov v tabuľke do štíhle telo, silné svaly, zdravá pokožka a vlasy s vami zostali mnoho rokov.

Účinným spôsobom spaľovania tukov je vytvorenie kalorického deficitu. Aby sa proces realizoval, je potrebné na týždeň zostaviť zdravú výživu na chudnutie, tj. ukážkové menu, v ktorom sú bielkoviny, tuky, sacharidy správne vyvážené. Ak máte konkrétnu tabuľku, budete ju striktne dodržiavať, čo eliminuje pravdepodobnosť porúch.

Ako si vytvoriť menu zdravej výživy na týždeň

Najprv musíte vypočítať denný obsah kalórií v potravinách normálna hmotnosť... To je možné vykonať v online kalkulačke, kde musíte zadať vek, výšku, hmotnosť a dennú úroveň fyzickej aktivity. Po stlačení tlačidla „Výpočet“ sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty stravy, množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, číslo bude o 20% nižšie ako potreba kalórií. Na základe týchto ukazovateľov musíte zostaviť menu zdravej výživy na týždeň.

Týždenný stravovací plán na chudnutie

Chcete byť neustále plní aj s diétou? Vezmite si pero, kúsok papiera a napíšte si, ako si pripraviť jedálniček na týždeň na chudnutie:

1. Rozhodnite o počte jedál. Ideálne je, keď ich je päť: raňajky, obed, večera a medzi tým pár občerstvenia. Najväčšie množstvo kalórií pochádza z raňajok a obeda, to isté s občerstvením, najmenej energie vyžaduje večera.
2. V prvej časti dňa zjedzte 50% denných kalórií. Ak chcete jesť nezdravé jedlá, napíšte si ich do raňajok alebo do prvého občerstvenia.
3. Vytvorte si jedálny lístok na chudnutie na týždeň, aby interval medzi jedlami nebol dlhší ako 3 hodiny.
4. Náročnou úlohou je racionálne rozloženie bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Optimálne je to urobiť takto:
   • Raňajky: Porcia sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
   • Občerstvenie: Rýchle sacharidy vo forme ovocia, môžu sa pridať komplexné sacharidy.
   • Na obed je potrebné tekuté jedlo - polievka, boršč. Jedálny lístok obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky.
   • Druhé občerstvenie pozostáva z bielkovín a tukov. Jedná sa o orechy, semená, kuracie prsia. Dobrou možnosťou sú mliečne výrobky.
   • Večera: Jedzte bielkoviny a vlákninu (zelenina).
5. Nezabudnite zohľadniť potrebu vody. Na 1 kg telesnej hmotnosti je potrebných 30-40 ml čistej vody. V teple a pri fyzickej aktivite sa tento indikátor zvyšuje.

Rozpis jedál na chudnutie na týždeň

Ako príklad je uvedená diéta 1 500-1 700 kcal. V. tréningové dni obsah kalórií v ponuke je mierne zvýšený. Správna diéta na týždeň vyzerá takto:

1. Rozpis tréningových dní - po, streda, piatok. Obsah kalórií v strave je 1700 kcal.
   • 7:00 - raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g uhľohydrátových potravín, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 stredné jablko, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana 15% tuku.
   • 12:30 - obed (450 kcal). Porcia polievky je 250 ml, 140 g uhľohydrátových potravín, 100 g bielkovín, 10 g tuku. Tekutina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (350 kcal). Jedná sa o 100 g tvarohu + pohár kefíru + niekoľko vlašských orechov.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Veľkosť porcie: 65 g bielkovín, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh v dňoch bez školenia - utorok, štvrtok, sobota, nedeľa. Diéta na týždeň na chudnutie bude predstavovať 1 500 kcal denne.
   • 7:00 - raňajky (400 kcal). Veľkosť porcie: 170 g uhľohydrátových potravín, 45 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (250 kcal). Jedná sa o 85 g sušených marhúľ alebo 3 sušienky, 5 olív, 60 g mäkkého syra.
   • 12:30 - obed (400 kcal). Časť polievky je 200 ml, 130 g uhľohydrátovej stravy, 90 g bielkovín, 8 g tuku. Tekutina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (250 kcal). Jedná sa o 100 g vareného kuracieho filé, pohár mlieka 2,5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Veľkosť porcie: 100 g bielkovín, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétne jedlo na týždeň

Dievčatá a chlapci si musia vytvoriť zoznam produktov, aby mohli na týždeň ľahko implementovať ponuku správnej výživy na chudnutie. Spotrebný kôš môže zahŕňať lacné výrobky. Diétne jedlo na týždeň:

• mäso a droby: hovädzie / teľacie mäso, kura (filety / paličky / stehná), morka, pečeň, srdcia;
• ryby: makrela, merlúza, pleskáč;
• kuracie / prepeličie vajcia;
• obilniny a obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky (ovsené vločky), pšenica, kukuričná krupica;
• huby: šampiňóny / hlivy;
• zelenina: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
• ovocie, bobule;
• orechy, semená;
• zeleň;
• mliečne a kvasené mliečne výrobky: tvaroh 9%, mlieko 2,5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plnív;
• tuky: maslo, slnečnica, olivový olej;
• tvrdé cestoviny;
• celozrnný chlieb.

Približná strava správnej výživy na týždeň

Musíte vypracovať týždenné menu podľa schémy uvedenej v tabuľke. S trochou práce vymyslíte kompletný plán, ktorý bude brať všetko do úvahy. Tabuľka zobrazuje vzorku na 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percento bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré musíte k danému jedlu zjesť. Približná diéta správna výživa na týždeň má nasledujúcu distribúciu obsahu BJU a kalórií:

Príklady správnej výživy na chudnutie na týždeň

Chudnutie u žien a mužov sa stane jednoduchou záležitosťou, ak máte naplánovanú diétu na týždeň na chudnutie vo svojich rukách. Musíte skladať individuálny program, pričom za základ považujte svoj denný obsah kalórií v jedle. Rozdeľte ho na 5 častí, vypočítajte kalorický obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov v percentách z vyššie uvedenej tabuľky a potom môžete zistiť veľkosť porcie. Príklad správnej týždennej výživy na chudnutie vám bude vodítkom pri zostavovaní diéty.

Ponuka zdravej výživy na týždeň

Tento príklad diéty na chudnutie môžu použiť dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť systematicky. Všetky potraviny v strave sú zdravé a rozmanité, takže nebudete hladní a neustále na jedlo myslíte. Správna výživa za týždeň vyzerá takto:

Diétne menu na týždeň

Ako základ môžete vziať diétu navrhnutú v tabuľke vyššie. Diéta na týždeň na chudnutie však vyžaduje varenie zdravé jedlá s minimom soli a korenia. Ak smažíte, urobte to na nepriľnavej panvici s jednou kvapkou oleja. Je lepšie variť jedlo, dusiť, variť na pare. Okrem čistej vody môžete piť čerstvo vylisované šťavy, ovocné nápoje, kompóty, čaj, kávu. Diétne jedlá na týždeň vám umožnia ľahké občerstvenie pred spaním vo forme kefíru alebo prírodného jogurtu.

Jednoduché menu na chudnutie na týždeň

Aj keď je váš rozpočet na potraviny skromný, môžete si diétu naplánovať na základe lacných, ale chutných a zdravých jedál. Vytvorte si jednoduché menu na chudnutie na týždeň podľa nasledujúceho vzorca:

• Raňajky: kaša + vajíčko + nápoj.
• Občerstvenie: sezónne ovocie.
• Obed: tekuté jedlo (polievka, boršč) + droby (srdcia, pečeň, komory) + zeleninový šalát podľa sezóny.
• Občerstvenie: fermentovaný mliečny výrobok.
• Večera: šalát zo sezónnej zeleniny, lacné varené / dusené / pečené ryby.

Menu pre teenagera na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka bude fungovať aj pre teenagerov, ale veľkosť porcie by mala brať do úvahy dennú potrebu 2 500-3 000 kalórií. Príklad jedálneho lístka pre teenagera s chudnutím je zostavený rovnakým spôsobom ako pre dospelých, pričom sa zohľadňuje obsah kalórií v bielkovinových, tukových a uhľohydrátových potravinách. Nemali by ste obmedzovať množstvo uhľohydrátov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúce telo.

Týždenné menu pre celú rodinu

Najprv si urobte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Potom vymyslite možnosti hotových jedál, ktoré môžete pripraviť zo zakúpených zásob. Týždenné menu pre celú rodinu obsahuje tieto jedlá:

1. Raňajky:
   • obilniny z mlieka a vody: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovsené vločky, proso, krupica, kukurica;
   • vaječné jedlá.
2. Polievky: kuracie, hrachové, rybie, hubové, s mäsovými guľkami, zeleninové, kharcho, boršč, kyslá uhorka, kapustová polievka, cvikla, kapustová polievka.
3. Druhá na obed: mäsové guľky, kapustové kotúče, guláš, rybie a mäsové kotlety, pilaf, omáčka z mäsa a drobov.
4. Prílohy: pečené / varené zemiaky / zemiaková kaša, cestoviny, kaša.
5. Šaláty: sezónna zelenina, vinaigrette, grécky, Caesar, cvikla.
6. Dezerty: pečené jablká, pudingy, suflé, zmrzlina, sušienky.

Video: správna výživa na týždeň na chudnutie

PP diéta na chudnutie je jedným z populárnych smerov v posledných rokoch normalizovať hmotnosť. U niektorých sa slovné spojenie PP stalo normou celoživotnej výživy, zatiaľ čo iné sa s jednoduchými pravidlami PP len zoznamuje. V tomto článku pochopíme všetky zložitosti diéty a pokúsime sa zistiť, že ide skutočne o „správnu výživu“ alebo iný marketingový trik odborníkov na výživu.

Dekódovanie kombinácie PP je správna výživa, technika založená na normalizácii stravy a uvedení na správnu a optimálnu možnosť. Diéta nevyžaduje obete, ako je hladovanie, odmietanie mäsa, monoed alebo používanie samotného kefíru. Od človeka stačí, aby sa navrhovaný režim stal normou na celý život, a to, ako sľubujú odborníci na výživu, je nielen zárukou ladných foriem, ale aj dobrého zdravia.

Ciele a účel „správnej výživy“

Vyvážená strava samozrejme prispieva k normalizácii hmotnosti, ktorá je spojená so zlepšením metabolizmu a prechodom na správnu, fyziologickú výživu. Medzitým je výživa PP umiestnená ako optimálna pre ľudí s tráviacimi problémami, ktorí trpia chorobami gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému, v popôrodné obdobie a ako preventívna výživa proti mnohým chorobám (hypertenzia, obezita, diabetes mellitus, osteoporóza, cholelitiáza atď.).

Zdravé stravovanie - pravidlá diéty PP

Niektoré pravidlá bude potrebné striktne dodržiavať. Správna výživa po diéte je navyše diétou samotnou, t.j. je potrebné ho dodržiavať celý život. Samotné pravidlá nie sú zaťažujúce, ale spočiatku vyžadujú použitie vôle a opustenie radu „dobrôt“.

• Rýchle občerstvenie a ďalšie „nezdravé“ jedlá sú úplne a navždy vylúčené zo stravy: sušienky, hranolky, sóda, čokoláda, cukrovinky, hranolky, pizza, cukor, klobása, klobásy, omáčky, tyčinky, alkohol (s výnimkou prírodného vína) ), rýchle varenie a pod.
• Soľ je výrazne obmedzená.
• Každý deň by ste mali začať pohárom čistej vody a piť ju pomaly, po dúškoch. Raňajky - do pol hodiny.
• Spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie a para.
• 20% dennej stravy tvorí surové ovocie a zelenina.
• 20% dennej stravy tvoria tuky, hlavne zo skupiny nenasýtených mastných kyselín: semená, orechy, losos, pstruh, olivový, ľanový olej, avokádo.
• Môžete jesť iba pomalé sacharidy: celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, nesladenú zeleninu. Výnimkou je ovocie, bobule a trochu medu. Ale mali by byť správne rozdelené po celý deň - v prvej polovici dňa jesť sladké, v druhej kyslé.
• Zemiaky a cestoviny sú oddelené jedlá. Nemali by sa používať ako príloha k bielkovinovým jedlám.
• Množstvo denne konzumovaných živočíšnych bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti: mäso, ryby, hydina, vajíčka, tvaroh, syry, mliečne výrobky, avokádo, orechy.
• Denne by ste mali vypiť najmenej 1,5-2 litre čistej vody, pol hodiny pred jedlom určite vypite pohár vody.
• Sacharidy môžete konzumovať na raňajky a obed. Večer je vhodné jesť iba bielkovinové jedlá.
• Je veľmi vhodné začať jedlo so surovou zeleninou alebo z nej pripraveného šalátu (ak ich obsahuje konkrétne jedlo).
• Mali by ste jesť z malých tanierov, v malých porciách, často. To vám umožní odľahčiť telo a zvýšiť stráviteľnosť jedla.
• Maximálna prestávka medzi jedlami je 4 hodiny.
• Dôkladne žujte jedlo, sústreďte sa na jedlo, nejedzte pri sledovaní televízie alebo telefonovaní.

Výmena „škodlivosti“ za „užitočnosť“

Každý, kto experimentoval s diétami, určite vie, ako náročné sú obmedzenia, najmä pokiaľ ide o škodlivosť, keď by za kúsok čokolády dal polovicu svojho života! Takéto túžby sú najčastejšou príčinou rozpadu diéty.

Podľa odborníkov na výživu, keď chce človek „nezdravé jedlo“, v tele je nedostatok určitých látok, ktoré je možné získať z užitočné produkty a neporušujte diétu:

PP diéta: jedálny lístok

Spočiatku v metóde neexistoval jasný jedálny lístok, všetky recepty boli vytvárané postupne, odborníkmi na výživu aj ľuďmi praktizujúcimi tento systém chudnutia. Pri zostavovaní menu by ste mali dodržiavať pravidlá stravovania a svoje vlastné chuťové preferencie.

Diéta správnej výživy - menu na týždeň

Ideálne by mali byť 4 jedlá, z ktorých posledné by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na občerstvenie je povolené surové ovocie alebo 1 pohár kefíru. 5 jedál je prijateľných, ale iba v prípade, ak sú 3 hlavné a 2 občerstvenie. Mali by ste jesť súčasne a upraviť optimálny biologický rytmus trávenia.

PP diéta na týždeň - príklad menu:

Diéta na mesiac

Na základe vyššie uvedeného menu môžete na mesiac vyvinúť diétu vrátane obilnín, zeleniny, vajec, hydiny, rýb, morských plodov, mäsa a vždy surového ovocia a zeleniny.

Koľko môžete zhodiť pri diéte PP

Ak budete striktne dodržiavať uvedené rady odborníka na výživu, bez rušenia a odpustkov, môžete do 1 mesiaca schudnúť 5-6 kg. To však nie je najviac bezpečná strata hmotnosti, je nežiaduce stratiť viac ako 4 kg za mesiac.

Diéta správna výživa na chudnutie - názor lekárov

Lekári majú vo všeobecnosti k navrhovanej diéte kladný vzťah, pričom nezdôrazňujú kontraindikácie diéty, ale uvádzajú niektoré pripomienky.

Správna výživa je veľmi vágny a podmienený koncept, ktorý často využívajú bezohľadní odborníci na výživu, fitness tréneri a obchodníci, ktorí pod zámienkou „správnej výživy“ ponúkajú niekedy zbytočnú, ak nie škodlivú diétu.

Podľa lekárov jednotný, univerzálny systém správnej výživy, ktorý by vyhovoval ľuďom s rôznymi ukazovateľmi hmotnosti, zdravia a veku, jednoducho neexistuje. Každý človek je jednotlivec s charakteristické vlastnosti metabolizmus, prebytok alebo nedostatok určitých stopových prvkov a vitamínov. Aby ste si vybrali optimálnu výživu pre človeka, mali by ste absolvovať testy, zistiť, ktoré látky v tele chýbajú, vziať do úvahy telesné, duševné a športové záťaže, vek a existujúce choroby. A už na základe získaných údajov zvoľte vhodnú diétu.

Preto by sa malo dospieť k záveru, že rozhodnutie „ísť na správnu diétu“ by malo byť premyslené, vyvážené a čo je najdôležitejšie - prípustné v zdravotnom stave!