Ako vytvoriť jedálny lístok na chudnutie. Ako schudnúť správnou výživou - zásady a diéta, povolené potraviny. Mäso a ryby

Najlepšia diéta je správna výživa. Nenúti vás to hladovať. Nevyžaduje týždne strávené na nízkokalorickom zeleri a vode. Dokonca sa nechá rozmaznávať aj niektorými zdravými dobrotami! A zároveň pôsobí lepšia diéta- koniec koncov, správne zhodené kilogramy sa už neobnovia. Aké je tajomstvo

Je nemožné nájsť diétu, ktorá by vyhovovala vám, kolegyni z kancelárie a susedke Katyi, a navyše by fungovala rovnako efektívne pre všetkých. Metabolizmus a zdravie každého človeka je odlišné, a preto to, na čom priateľ úspešne staval, sa pre vás môže ukázať ako zbytočné alebo dokonca škodlivé. Ale na Zdravé stravovanie existuje kolosálne plus: nevedie tých, ktorí schudnú, do prísneho rámca diéty, čo im umožňuje nezávisle premýšľať o svojom jedálnom lístku. Celá úloha je vedieť, ako k tomuto procesu pristúpiť a aké pravidlá dodržiavať.

• Časté jedlá sú takmer hlavnou podmienkou správnej výživy. Recenzie hovoria: tri hlavné jedlá a pár občerstvenia denne úplne zbavia hladu a umožnia večer nezamiesť všetko, čo sa nachádza v chladničke, na tanier.
• Malé porcie. Opäť k otázke boja s apetítom! Ak budete jesť 5-6 krát denne, nebudete mať túžbu jesť hrniec boršču sám a jesť zemiaky s hubami na panvici. Hlad vás jednoducho neomrzí.
• Ľahké jedlo. O nebezpečenstvách vyprážaných, tučných a sladkých bolo napísaných veľa zväzkov. Prvé dve zložky úplne vylúčte zo svojho jedálnička, poslednú - sladkú - jedzte striktne v dávkovaní. A namiesto džemových šišiek zvoľte zdravé sladkosti.
• Zelenina a ovocie by mali byť najdôležitejšou súčasťou stravy. V ideálnom prípade by mal byť váš tanier vždy štvrtý. Dve z nich sme odložili na zeleninu, jednu na prílohu (cereálie, cestoviny) a ešte jednu na bielkoviny.
• Máte pochybnosti, ktorým dať prednosť, rybám alebo mäsu? Ryby vyberajte jednoznačne.

• Soda, hranolky, klobásy a všetko, v čom sú konzervanty a zvýrazňovače chuti prítomné v hojnom počte, rozhodne zostávajú „cez palubu“. Toto jedlo nie je vôbec prospešné a počet kalórií a škodlivých zložiek, ktoré brzdia metabolizmus, presahuje všetky rozumné normy.
• Soľ. „Biely jed“, ktorý spôsobuje toľko kontroverzií, je pre naše telo potrebný, preto by sme ho v žiadnom prípade nemali vylúčiť zo stravy. Je však veľmi žiaduce znížiť dennú dávku na 5-15 g.
• Odmietnutie jesť pred spaním. Mimochodom, stále viac odborníkov na výživu súhlasí s tým, že notoricky známa „18.00 h“, po ktorej sa zvyklo odkladať vidličku a lyžicu - hranica nie je celkom v poriadku. V tomto čase musíte posledný deň počas dňa jesť dosť husto, ale jedla sa nevzdávajte až do rána. Zvlášť, ak idete spať bližšie k polnoci! V takom prípade zjedzte niečo ľahké 2-3 hodiny pred spaním.
• Voda. Vo vašej strave by mal byť prítomný v množstve 1,5-2 litra a o nič menej.

To je všetko. A nenechajte sa zastrašiť myšlienkou, že pravidlá zdravým spôsobomživoty sú vynájdené pre ľudí s oceľovou vôľou a obyčajní smrteľníci ich nikdy neťahajú! Hlavným problémom správnej výživy je jedného dňa prerušiť túžbu zlé návyky a prepnite na nové, užitočné. Prvý krok je skutočne náročný. Ale akonáhle sa rozhodnete zmeniť a vydržať prvé 3-4 týždne, nové zásady sa stanú normou. Uvidíte, že sa vám už len nechce vracať k starému fast foodu a večným pokusom schudnúť diétami.

Jedna z možností správnej výživy: tabuľka je správna.

Správna výživa: jedálny lístok

Napriek tomu, že pravidlá zdravého prístupu k jedlu sú jednoduché, pre začiatočníka môžu byť náročné na zvládnutie. Každú chvíľu sa vynárajú otázky: „Čo jesť? čo uvariť na obed idú všetky jedlá dohromady? " Ak aj vy pochybujete o svojej schopnosti okamžite sformulovať zdravú a správnu diétu na chudnutie, uľahčite si to. Pozrite sa na články o týchto článkoch alebo ich použite alebo využite nižšie uvedené možnosti.

Správna výživa: menu na týždeň

Raňajky (vyberte si jedno z nasledujúcich jedál):

• ovsené vločky, pohánka alebo ryžová kaša v nízkotučnom mlieku;
• tvaroh s bylinkami alebo kefír s ovocím;
• dve varené vajcia alebo miešané vajíčka s paradajkami;
• tvarohové koláče pečené v rúre.

• bez pridania zemiakov, paradajkový šalát s perím zo zelenej cibule a petržlenovou vňaťou, 200 g vareného mäsa;
• rybia rolka s cesnakom a korením, dusená zelenina;
• cibuľová polievka, morčací plátok dusený v paradajkovej omáčke, šalát; rybie guľky a kapustový šalát; cuketové lode s mäsom a syrom, varené v rúre;
• studená paradajková polievka s tvarohom a pečeňou dusená v kyslej smotane;
• tekvicová kaša s ryžou.

• zeleninový guláš s korením;
• kastról z tvarohu s 1 lyžičkou. džem;
• dva kebaby z morských plodov (navlečte niekoľko kreviet, mušlí a šampiňónov na klobúky namočené vo vode, posypte sójovou omáčkou a maslom, osolte a upečte v rúre);
• sladký šalát z strúhanej mrkvy, jabĺk a lyžice medu;
• ovocná zmes dvoch pomarančov, grapefruitu a brusníc.
• Grécky šalát s niekoľkými kockami syra feta;
• smoothie z ananásových bobúľ s niekoľkými plátkami čerstvého ananásu.

Vyberte si z nasledujúcich pochutín:

• jablko (môže byť pečené), hruška, 5 sliviek, veľký plátok melónu alebo melónu, hrsť bobúľ;
• 30-40 g orechov alebo sušeného ovocia;
• pohár kefíru, mlieka alebo prírodného jogurtu.

Potrebné 2 litre tekutiny by mali obsahovať: voda, minerálna voda, zelený a čierny čaj, čerstvo vylisované šťavy.

Nezabudnite, že je to len príklad správnej výživy pre každý deň. Nikto vás nenabáda, aby ste to doslovne dodržiavali. Proti! Preskupením jedál na miestach, odstránením a pridaním nových, obmenou podľa svojho vkusu a rozpočtu môžete bez problémov naplánovať správne jedlo na mesiac, dva alebo viac. Jedinou podmienkou je zapamätať si zákony plánovania jedálneho lístka, o ktorých sme hovorili na začiatku tohto článku. A určite skombinujte diétne zmeny s cvičením! Iba v tomto prípade bude účinok pre vás viditeľný, rýchly a veľmi príjemný.

Recepty na chudnutie

Čo majú spoločné všetky recepty na zdravú výživu? Nie je ťažké uhádnuť. Praženie nikdy alebo len veľmi zriedka umožňujú. Nezahŕňa mastné a ťažké jedlá. Obsahujú maximum vitamínov a živín.

Sú tiež chutné. Príkladom je jednoduchý a chutný tekvicový šalát, na ktorý budete potrebovať:

• 100 g tekvice;
• jablká;
• mrkva;
• citrónová šťava.

• Nastrúhajte všetko ovocie a zeleninu na hrubom strúhadle, dajte ich na tanier po vrstvách, zalejte citrónovou šťavou a hneď zjedzte. Ak máte pochybnosti o myšlienke jesť surovú tekvicu, vložte šalát do rúry na 20-30 minút, potom posypte škoricou a dobre premiešajte. Šťava, ktorá vyjde počas pečenia, urobí šalát jemnejším.

Veľmi zaujímavým jedlom správnej výživy je paradajková polievka s tvarohom - originálna a jemne pikantná. Pre neho budete potrebovať:

• 0,5 l paradajkovej šťavy;
• 150 g tvarohu;
• zeleninový olej;
• citrónová šťava podľa chuti;
• kôpor a petržlen;
• tretina čajovej lyžičky cukru;
• čierne korenie, kmín;
• soľ.

Paradajkovú šťavu zmiešajte pomocou mixéra s tvarohom, cukrom, soľou a korením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuracie závitky s miešanými vajíčkami pôsobia skutočne slávnostne a poskytujú pocit sýtosti na dlhý čas. A čo je najdôležitejšie, plne spĺňajú požiadavky správnej výživy. Recept bude vyžadovať:

• filé z kuracích pŕs - 2-3 kusy;
• 2 vajcia;
• 100 g brokolice;
• korenie a soľ podľa chuti.

Vajcia rozšľaháme s nakrájanou brokolicou a korením. Nalejte na rovný tanier a dajte do mikrovlnnej rúry zmäknúť (1-2 minúty). Porazte kuracie prsia. Omeletu nakrájajte na porcie, položte na prsia a stočte do pevných roliek. Zviažte šnúrkou, rolky vložte do vrecka na pečenie a pokvapkajte rastlinným olejom. Osolíme, pridáme korenie a bylinky. Pečte 25 minút pri 180 stupňoch.

Správna výživa pre mužov

Príroda sa postarala o to, aby sa muži stali skutočnými lovcami a lovcami. Na rozdiel od žien, ktorým prisúdila úlohu matiek a strážcov ohniska, silnejšie pohlavie má trochu iný metabolizmus, má o niečo vyšší svalová hmota a každý deň spotrebuje o niečo viac energie ako krásne dámy. To znamená, že pravidlá zdravého stravovania pre mužov budú trochu odlišné.

Ako vytvoriť zdravú výživu pre muža?

Najprv. Keďže - už sme o tom hovorili - váš verný má spočiatku viac svalov, potrebuje na udržanie dobrej kondície bielkoviny. Ak žena môže ľahko stráviť deň alebo dva alebo týždeň na šalátoch, ovocí a cereáliách, potom sa muž nezaobíde bez mäsa. To samozrejme neznamená, že nemôže byť vegetarián alebo povedzme rýchly! Ale v tomto prípade by mužské menu malo byť naplnené rastlinnými bielkovinami - orechmi, fermentovanými mliečnymi výrobkami, zemiakmi a hubami. Nebolia ani strukoviny, s výnimkou fazule a šošovice, ktoré stimulujú tvorbu ženských hormónov a vo veľkom množstve muži nepotrebujú.

Druhý. Keď už hovoríme o hormónoch, ktorý z nich je „vizitkou“ silnejšieho pohlavia? Správne, testosterón. A správna výživa pre muža by mala, ako najlepšie vie, prispieť k jeho rozvoju. Zostaňte zdraví a silní dlhé roky vášmu manželovi pomôže:

• mäso;
• vajcia;
• peľ ako biologicky aktívna prídavná látka v potravinách;
• alkohol v prísne definovaných dávkach (pohár ako aperitív pred jedlom, ak nie sú žiadne kontraindikácie).

Okrem toho muži potrebujú:

• zinok (jablká, citróny, figy, datle, maliny, pečeň atď.);
• selén (orechy a tekvicové semená);
• fosfor (vaječný žĺtok, ryby, otruby a mnoho ďalších produktov);
• lykopén obsiahnutý v červenom ovocí - tento prvok chráni mužov pred rakovinou prostaty a výrazne znižuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
• Silná polovica sa navyše nezaobíde bez vitamínu E.

Mali by ste sa však držať bokom od sóje, instantnej kávy a piva, ktoré muži tak milujú. Všetky tieto produkty stimulujú reprodukciu ženských hormónov v tele, čo znamená, že sa musia konzumovať v dávke.

A nakoniec tretí. Denná dávka kalórií pre muža, v závislosti od toho, ako je aktívny, sa pohybuje od 2 400 do 3 300 kalórií. Tvrdá fyzická práca a športový tréning vám umožňujú získať maximum, neustále sedenie za počítačom a nedostatok športu vyžadujú dodržiavanie spodnej hranice. „Mužská“ norma však zostáva vyššia ako „ženská“. Majte to na pamäti, ak sa chystáte schudnúť spolu s manželom.

Príklad správnej výživy pre mužov

• Raňajky. 200 g kaše s kúskom vareného mäsa a šálkou čaju alebo čerstvo uvarenej kávy.
• Občerstvenie Toast, plátok syra (asi 30 g), pohár šťavy.
• Večera. Tanier akejkoľvek polievky bez zemiakov, 150 g pečenej alebo varenej ryby, porcia zeleninového šalátu, cestoviny z tvrdej pšenice alebo dusené huby.
• Olovrant. Nesladený prírodný jogurt alebo pár ovocia.
• Večera. 200 gramové balenie tvarohu s kôprom, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou.

Správna výživa pre dievčatá

Môže sa zdať, že dámy majú menej šťastia. Kalorický obsah ich dennej stravy je iba 1 700-2 000 kalórií, navyše iba športovci môžu získať hornú hranicu! Úbohé obedy a večere žien v porovnaní s mužmi však môžu byť príjemné a rozmanité. A rovnako ako muži, aj dievčatá majú svoje vlastné tajomstvá a výživu a špeciálne „ženské“ produkty. Všimnite si ich, aby vášmu telu nechýbali potrebné živiny.

Vápnik. Tento prvok je vždy potrebný, ale od veku 50 rokov je jednoducho životne dôležitý. Faktom je, že vápnik sa zvyčajne vylučuje z ženského tela počas tehotenstva, rôznych chorôb a jednoducho s vekom, a je veľmi dôležité včas doplniť jeho straty pomocou správnej výživy. V strave akejkoľvek dámy od 15 rokov do nekonečna by mali byť:

• tvaroh;
• mlieko;
• dosť exotické pre našu krajinu tofu;
• mandľový;
• Listová zeleň.

Žehlička. Pokojne môžeme povedať, že krásna polovica ľudstva má k tomuto mikroelementu komplexný vzťah. Na jednej strane bez nej nemôžete zostať zdraví. Na druhej strane, ženské telo stratí mesačne až 100 mg železa mesačne. A to nie je všetko! Hlavný ženský hormón estrogén aktívne interferuje s asimiláciou tohto potrebného prvku z potravín, preto je potrebné neustále dopĺňať zásoby železa. Dievčatá v každom veku musia častejšie jesť pečeň, sušené ovocie (najmä sušené marhule, sušené slivky, marhule a sušené jablká s hruškami), piť kakaové a šípkové nálevy a hrýzť tekvicové jadierka.

Vitamín C zlepšuje činnosť nervového a imunitného systému, je prírodným antioxidantom a stimuluje tvorbu kolagénu. Dámy sa bez toho nezaobídu! Vitamín obsahuje:

• vo všetkých citrusových plodoch bez výnimky;
• jahody;
• kivi;
• rakytník;
• zelená a žltá paprika;
• v šípku nám už známom. Odvar z jeho sušených bobúľ je vo všeobecnosti takmer všeliekom na všetky choroby a má veľmi málo kontraindikácií.

Kyselina listová. Zvlášť potrebné počas tehotenstva, pomáha nielen nenarodenému dieťaťu vytvárať zdravé a silné, ale tiež sa podieľa na mnohých metabolických procesoch matky. V každom ročnom období by sa ženy mali pravidelne objavovať na jedálenskom stole:

• tmavá listová zelenina - špenát, šalát, petržlen (okrem nasýtenia užitočnými prvkami odstraňujú z tela toxické toxíny a produkty rozkladu);
• brokolica;
• Biela kapusta;
• repa;
• paradajky;
• avokádo;
• vodné melóny;
• broskyne;
• šošovica;
• zelený hrach;
• fazuľa;
• orechy. Orechy, mimochodom, uvoľňujú cievy z cholesterolu a znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenie... Ale pozorne si spočítajte počet kalórií v každej porcii, aby ste nepriberali nadváha- takmer všetky orechy pri nadmernej konzumácii ohrozujú ďalšie kilogramy.

Dievčatá by tiež mali obohatiť svoju stravu o skutočne „ženskú“ sóju, naklíčené zrná a brusnicový džús - „ľudový“ lekár, ktorý predchádza chorobám genitourinárneho systému.

Príklad správnej výživy na chudnutie pre ženy

• Raňajky. Omeleta z troch bielkovín a jedného žĺtka, paradajka, pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Môžete si dať šálku kávy, ale nie instantnú kávu.
• Olovrant. 30 g mandlí a pár sliviek.
• Večera. Zelená brokolicová polievka, zeleninový šalát s fazuľou a morčacím mäsom, čaj.
• Občerstvenie Čerstvé alebo pečené jablko so sušenými marhuľami, sušenými slivkami a hrozienkami.
• Večera. Niekoľko varených kreviet s nakrájaným avokádovým šalátom, tofu a korením.

Video: výrobky zdravej výživy pre dievčatá

Správna výživa pre deti

Existuje mnoho faktorov, ktoré treba považovať za zdravé. Posúďte sami.

Dieťa neustále rastie a vyvíja sa, čo znamená, že každý deň potrebuje pomerne značné množstvo kalórií:

• do 3 rokov - 1 500;
• až 5 - 1800;
• až 8 - 2400;
• až 16 - 2 500 alebo 3 000.

A to je ešte viac, ako sa vyžaduje od dospelého muža, ktorý sa nevenuje ťažkej fyzickej práci!

Deti sú neustále v pohybe, hrajú sa a behajú - čo znamená, že na doplnenie energie potrebujú sacharidy.

Kosti aktívne rastú a posilňujú - potrebujete vápnik.

Svaly rastú - bielkoviny sú potrebné.

Rozvíja sa mozog a mentálna aktivita - to je už celý komplex vitamínov a mikroelementov.

Detský metabolizmus funguje ako hodiny, takže sladkosti nepoškodzujú zdravie tak ako dospelého. A cholesterol, ktorý je pre mamičky a oteckov nebezpečný, sa dokonca podieľa na tvorbe bunkových membrán!

To však, samozrejme, neznamená, že deti môžu jesť čokoľvek a v akomkoľvek množstve. Ak hovoríme o dieťati, ktoré už nabralo kilá navyše - napríklad kvôli vášni pre rýchle občerstvenie alebo kvôli nejakej chorobe - správnu výživu na chudnutie by ste mali zorganizovať čo najskôr.

• Skúste vytvoriť definície stravovacích návykov, ale nekultivujte ich. Ak dieťa momentálne nechce jesť, nie je potrebné ho k tomu všetkými prostriedkami nútiť.
• Využite systém občerstvenia - akúsi „frakčnú výživu“ pre deti. Jablko, sušienky pre deti a malá škatuľka od jogurtu nezabijú vašu chuť do jedla, ale pomôžu vášmu dieťaťu dobiť sa pred večerou. Ovocie vo všeobecnosti je možné podávať takmer kedykoľvek a podľa potreby (s výnimkou prípadov alergií a diatézy).

• Jedno jedlo denne by malo obsahovať bielkoviny. Uvarené kuracie prsia, rezne (najlepšie dusené), tvaroh, ovsené vločky alebo hrachová kaša budú stačiť.
• Mimochodom, mliečne výrobky sú povinnou súčasťou detského menu.
• Môžete a mali by ste dávať sladkosti. Ale prísne dávkujte ich množstvo! Je múdre nechať dieťa jesť po jedle dve alebo dve cukríky. A ešte múdrejšie je pokúsiť sa preniesť svoje dieťa na zdravé sladkosti - med, sušené ovocie, sladké ovocie a bobule.
• Neustále, ale bez násilia, učte deti piť vodu. Vybavením svojho potomka zdravým návykom, že si dáte pár dúškov vždy, keď pocítite prvé známky smädu, urobíte mu veľkú službu na celý život.

Rastúci organizmus nemôže byť zbavený žiadneho vitamínu alebo stopových prvkov. Potrebuje však predovšetkým fosfor, horčík, vápnik, železo, síru a zinok, od ktorých závisí úspešná mentálna aktivita dieťaťa. Početné štúdie ukazujú, že nedostatok jódu znižuje aj schopnosť detí učiť sa a nedostatok vitamínov B, C a E situáciu ešte zhoršuje.

Príklad jednoduchej zdravej výživy pre dieťa

• Raňajky. Palacinky s jablkovou omáčkou a jablkovým džúsom alebo kompótom.

• Olovrant. Hruška, alebo detské sušienky, alebo sušené ovocie namočené v ovocnej šťave.
• Večera. Polievka z kuracieho vývaru, 2-3 fašírky s čerstvým zeleninovým šalátom. Kompót.
• Občerstvenie Sendvič vyrobený z kúska chleba a syra.
• Večera. Ovsená alebo ryžová kaša, pohár mlieka, kefír alebo želé.

Správna výživa a šport

Šport a zdravé jedlo idú ruka v ruke. Ak nejdú ruka v ruke vo vašom živote, oh zdravé telo a krásna postava nie je potrebné hovoriť. Navyše nestačí držať diétu alebo sa ubezpečiť, že množstvo kalórií, ktoré ste dnes spotrebovali, sa pri tréningu spáli. Je to oveľa komplikovanejšie!

• Pri športe dochádza k budovaniu a rastu svalov, čo si vyžaduje veľké množstvo bielkovín získavaných z rôznych zdrojov. To znamená, že sa nemôžete obmedziť na, povedzme, tvaroh - budete potrebovať mäso, vajíčka a orechy. Existuje aj špeciálny, najlepšia cesta prispievajúci k náboru svalovej hmoty.
• V tomto článku sme už spomenuli, že sacharidy dodávajú nášmu telu energiu najlepšie. Jednoduchým (cukor, med, sladkosti) sa radšej vyhnite, komplexným (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo) by ste mali do svojho jedálnička zaradiť častejšie. 1-2 hodiny pred cvičením určite zjedzte niečo sacharidové!
• Nie všetci začiatočníci poznajú toto tajomstvo, ale pol hodiny po vyučovaní si musíte dať sacharidové občerstvenie, aby ste opäť získali svoju živosť. Môže to byť banán, energetická tyčinka alebo mliečny kokteil s nízkym obsahom tuku. A po hodine a pol si dajte plné jedlo. Je obzvlášť dôležité, aby bol v tomto čase proteín na vašom tanieri, pretože prvé dve hodiny po tréningu sa vstrebáva čo najlepšie. Všetko zjedené pôjde priamo do svalov!

• Bez ohľadu na to, ako vás desí slovo „tučný“, správne športová výživa musí to tiež zahŕňať. Rastlinné oleje, orechy, morské plody, morské ryby a ľanové semienka vám pomôžu získať potrebné živiny bez strachu z priberania.
• Štvrtinu všetkého jedla denne by malo tvoriť ovocie a zelenina. Okrem tohoto komplexné uhľohydráty sú to tiež vitamíny a vláknina.

Správna strava závisí od športu, pre ktorý sa zaujímate. Profesionálny kulturista používa jednu diétu, telocvikár inú, bežec tretiu ... Ak sa však nechcete ponoriť do džungle pravidiel a nariadení, zostavte si diétu na základe ukážkového menu pre športovca.

• Raňajky. Ovsené vločky, 1-2 vajcia.
• Občerstvenie Mliečny kokteil.
• Vinaigrette s 200-gramovým kúskom ryby alebo mäsa.
• Olovrant. 200 g tvarohu.
• Večera. Ryžová kaša s mäsom, 100 g tvarohu.
• 1,5 hodiny pred spaním. Kefír alebo mlieko.

Video: ako jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Tabuľka správnej výživy

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni efektívne chudnúť

Úprimne odpovedz na otázky;)

Vytvorte si menu na základe údajov v tabuľke do štíhle telo, silné svaly, zdravá pokožka a vlasy s vami zostali mnoho rokov.

Naliehavo schudnite do leta! Potom - na narodeniny. Potom na Nový rok, na jar a znova do leta. A kilogramy medzitým tam, kde boli, tam zostali a dokonca sa hromadia najmä počas sviatkov. Známa situácia?

Riešenie problému s nadváhou však nie je vôbec tajomstvom a nie správou. Všetci vieme, že tajomstvo krásy, štíhlosti a zdravia nespočíva v núdzových vyčerpávajúcich diétach, ale v neustálej správnej výžive. Skôr v správnom spôsobe života, ktorého súčasťou je zdravá strava. A ak ste sa definitívne rozhodli prejsť na stranu ideálna postava, potom stojí za to začať zostavením ponuky správnej výživy na chudnutie. Nezáleží na tom, ako veľmi kilá navyše na ceste za snom je hlavnou vecou odhodlanie a sila vôle. Pretože systém zdravej výživy je aj diéta a má svoje vlastné pravidlá, ktoré je potrebné striktne dodržiavať.

1. Nehladuj. Ak chcete schudnúť, nemusíte byť hladní. V opačnom prípade existuje veľmi vysoké riziko, že sa vy, ktorí celý deň trpíte pocitom sania v žalúdku, večer uvoľníte a budete jesť koláče alebo údenú klobásu. V dôsledku toho - pocit ťažkosti v duši a v žalúdku a nadváha, ktorá nikam neodišla. Aby ste neumreli od hladu, v ponuke by mali byť čerstvé pestré jedlá, ktoré milujete. Nemajte radi jablká - nejedzte ich nasilu len preto, že sú zdravé. Nahraďte ich obľúbeným neškrobovým ovocím.
2. Žujte dlhšie. Jedlo si treba užiť. Bez ohľadu na to, ako málo času máte na obed, jedlo žujte veľmi opatrne. Ten, kto dlho žuje, dlho žije, pamätáte si toto príslovie? Ak všetko rýchlo prehltnete, odídete od stolu hladní. Aj keď pri odchode od stola musíte zostať trochu hladní, ale iba mierne.
3. Jedzte častejšie. Jesť často, ale kúsok po kúsku, je lepšie ako málokedy a veľa. Toto pravidlo je klasické a funguje. Päť jedál denne je lepších ako tri. Pretože to znamená, že žalúdok sa nezmrští od hladu, žlč nebude stagnovať, hladina glukózy v krvi dramaticky neklesne a metabolizmus sa nespomalí. Preto a nadváha nebude zdržovať. Hlavné jedlo v jednom jedle by nemalo vážiť viac ako 250-300 gramov.
4. Varte správne. Pečená alebo dusená zelenina, ryby, mäso nemôže byť o nič menej chutné a chutné ako vyprážané. A ich výhody sú neporovnateľne väčšie. Na diéte na chudnutie by nemalo byť nič vyprážané. V extrémnych prípadoch - na suchej nepriľnavej panvici.
5. Žiadne občerstvenie Týka sa to občerstvenia s koláčmi, rožkami, hamburgermi, sušienkami. Takéto suché jedlo iba zaťaží váš žalúdok, čím sa spomalí proces trávenia. Radšej pite nesladený jogurt alebo jablko. Zamyslite sa, čo je pre vás dôležitejšie: mastný sendvič alebo tónované brucho a obdivné pohľady.
6. V noci spať, nejesť. Posledné jedlo je najneskôr dve hodiny pred spaním. Veľmi hladný? Umytie zubov alebo pitie pohára vody otupí váš hlad.
7. Raňajkovať. Raňajky však radšej nevynechávajte. Ranné jedenie bude signalizovať vášmu telu, aby sa prebudilo a naštartovalo váš metabolizmus. V opačnom prípade zrýchlite iba večer a zjete neprijateľné množstvo.
8. Piť vodu. Vďaka vode prebieha metabolizmus. Pite však iba medzi jedlami, a nie počas nich, aby neprekážalo tráveniu jedla. A mala by to byť čistá voda, nie čaj, káva alebo sóda.
9. Viac sa hýbať. V posilňovni sa nemusíte vyčerpať. Ale aspoň každý deň na prechádzku je nevyhnutné uprednostniť schody pred výťahom. Dobrý metabolizmus nie je možný bez pohybu.
10. Nahraďte škodlivé za užitočné. Ak nemôžete odmietnuť chlieb - jedzte celozrnné. Cukor nahraďte medom a klobásu vareným mäsom s korením. Ak chcete schudnúť, váš jedálniček by mal mať iba správnu výživu, žiadne rýchle občerstvenie.

Správna výživa na chudnutie: ukážkové menu na každý deň

Aby bolo jednoduchšie začať správne jesť a chudnúť, môžete si urobiť jedálniček na týždeň dopredu.

• Pondelok

Raňajky: ovsené vločky s jablkom a medom. Zelený čaj bez cukru.

Občerstvenie: kefír alebo jogurt.

Obed: pečené alebo dusené ryby, zeleninový šalát s rastlinným olejom (olivový, ľanový) a citrónovou alebo limetkovou šťavou.

Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s jogurtom a bobuľami.

Večera: hnedá ryža so zeleninou, šťava z granátového jablka.

• Utorok

Raňajky: pečené jablko s medom (môžete ušetriť čas v mikrovlnnej rúre), nesladený čaj.

Občerstvenie: niekoľko mandlí alebo iných orechov (nie viac ako 10).

Obed: varené kuracie prsia s nízkotučnou omáčkou, paprikou a zelenými fazuľkami.

Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia (nie viac ako 7).

Večera: krevety s brokolicou zapečené so syrom. Čaj bez cukru.

• Streda

Raňajky: toast (vyrobený v hriankovači), samozrejme, celozrnný chlieb s medom, ovocie (nie škrobové, ako jablko), čaj bez cukru.

Občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír.

Obed: polievka s brokolicou alebo bylinkami (žiadne zemiaky, žiadna smotana), pohánka alebo hnedá ryža bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: jeden banán.

Večera: dusená červená fazuľa s paprikou, nesladený kompot zo sušeného ovocia.

• Štvrtok

Raňajky: dve vajíčka uvarené na mäkko, nakrájanú čerstvú uhorku a paradajku. Nesladený čaj.

Občerstvenie: hruška alebo jablko.

Obed: paprika plnená mletým kuracím mäsom so zeleninou, vitamínový šalát (biela kapusta, mrkva, jablko; dressing - olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt.

Večera: mrkva a zemiaky (bez oleja, so zeleninovým vývarom), morské plody (napríklad krevety). Zelený čaj bez cukru.

• Piatok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s jogurtom, bobuľami alebo ovocím. Nesladený kompót.

Občerstvenie: niekoľko dátumov (nie viac ako 6).

Obed: polievka z červených rýb, ochutená vajíčkom, s bylinkami. Zeleninový šalát z paradajok a uhoriek.

Popoludňajšie občerstvenie: jogurt alebo kefír.

Večera: Zeleninová kastról (bez zemiakov), niekoľko plátkov syra Adyghe (nie viac ako 50 gramov). Zelený čaj.

• Sobota

Raňajky: proso kaša s tekvicou a medom, nesladený zelený čaj.

Občerstvenie: banán.

Obed: dusená brokolica alebo zelené fazuľky s kuracími prsiami ochutené sójovou omáčkou.

Večera: zeleninové kapustové kotúče s nízkotučnou kyslou smotanou, nesladený kompót.

• Nedeľa

Raňajky: palacinky, varené na suchej panvici, s jablkami a medom. Nízkotučné mlieko.

Občerstvenie: kefír.

Obed: kurací vývar s krutónmi, zeleninový šalát s čínskou kapustou.

Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia.

Večera: pečené teľacie mäso so zeleninou (paradajky, paprika, cibuľa), šťava z granátového jablka.

Je to len ukážkové menu... Na základe toho môžete prísť s mnohými rôznymi možnosťami, ktoré sú pre vás to pravé. Hlavná vec je, že takáto zdravá strava vám pomôže nielen schudnúť, ale aj očistiť telo.

Schudnúť až 5 kg za 7 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 750 kcal.

Je ich veľa rôzne techniky transformácia postavy. Ale, bohužiaľ, mnoho z nich po schudnutí provokuje svoju opačnú sadu. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh. Zdá sa, že robíte iba to, čo chudnete (alebo sa o to skôr pokúšate). Zvlášť prísne diéty sú vo všeobecnosti nebezpečné pre ľudské zdravie. Je tiež potrebné zamerať sa na skutočnosť, že špeciálne metódy chudnutia nie vždy berú do úvahy jednotlivé vlastnosti tela. To, čo pomôže jednému človeku zhodiť nadbytočné kilá, nemusí u druhého fungovať vôbec.

Oveľa správnejšie, ako poznamenáva mnoho odborníkov na výživu a lekárov, namiesto toho, aby sme hľadali iný zázračný spôsob, ako venovať pozornosť diéte pre správne chudnutie.

Diétne požiadavky na správne chudnutie

Aby ste sa stravovali zdravo a racionálne a zároveň sa zbavovali nadváhy (ak je to potrebné), musíte zvážiť nasledujúce zásady.

Diverzifikujte svoj jedálniček veľkým počtom zeleniny a ovocia so zameraním na neškrobové (navyše by malo byť rádovo viac zeleninových výrobkov). Rozmaznávajte svoje jedlá rôznymi zelenými. Je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, užitočná nielen pri chudnutí, ale aj pre celkové zdravie.

Všetci vieme, že pijeme dostatok vody. To je pravda, ale nemali by ste sa nechať príliš uniesť. Dva litre vody denne zvyčajne stačia. Viac tekutín môže viesť k opuchu. Tento stav je škodlivý pre vzhľad aj pre telo. Voda v správnom množstve pomôže nastoliť tráviace procesy a bude mať priaznivý vplyv na vzhľad. Bude veľmi správne rozhodnutie obmedzte v strave čo najviac na nápoje, ktoré obsahujú neprirodzený cukor, kofeín a rôzne chemické prísady.

Samozrejme, stojí za to obmedziť také vysokokalorické potraviny, ako sú buchty, koláče, sušienky, sladkosti a ich ďalší príbuzní. Diéta na správne chudnutie však nevyžaduje úplné odmietnutie sladkých jedál. Pri dlhodobom používaní to môže spôsobiť pokles mentálnych a fyzických schopností, najmä ak boli predtým sladkosti vo vašom jedálnom lístku v značnom množstve. Doprajte si svoje obľúbené jedlá, ale s mierou a v správnom čase (ráno). Mimochodom, nie všetky sladkosti sú pre postavu rovnako škodlivé a obsahujú vysoký obsah kalórií. Namiesto tučných, výživných koláčov vyskúšajte marmeládu, marshmallow alebo marshmallow. Prírodný med, sušené ovocie a džem sú tiež vynikajúce pri odrádzaní chuti na škodlivé cukry. Jedzte ich namiesto ďalšej porcie koláča a je pravdepodobné, že keď si nabudúce budete chcieť dať niečo sladké, radi im dáte prednosť.

Raňajkujte často s kašou. Niektorí ľudia veria, že obilniny prispievajú k získaniu prebytočných kíl. Ale prečo sa zlepšovať, keď je kaša varená vo vode a konzumovaná s mierou? Napríklad porcia ovsených vločiek s plátkami banánov alebo obľúbeného sušeného ovocia naopak pomôže, tým, že telo dobre nasýti, sa skôr priblíži k požadovanej postave. Nemáte radi ovsené vločky? Žiaden problém. Skvelým štartom dňa môže byť ryža s prírodným medom alebo pohánka s trochou vyprážanej mrkvy a cibule. Ak chcete, môžete sa nabiť bielkovinovou zložkou. Dobrá voľba bude omeleta so zeleninou alebo len varené vajíčka.

Na obed môžete spoločne jesť bielkovinové a sacharidové výrobky. Pohánkovú kašu alebo varenú ryžu napríklad jedzte v spoločnosti rýb alebo kuracieho mäsa varených bez pridania oleja. Nezabudnite tiež do obeda zaradiť neškrobovú zeleninu. Na obed sa častejšie oplatí jesť tekuté jedlá, ako napríklad nízkotučnú zeleninovú polievku. To je dobré pre žalúdok a pomáha neabsorbovať viac jedla počas nasledujúceho občerstvenia, čo zaisťuje rýchlejšie zasýtenie.

Pokúste sa nejesť po 18:00 (alebo najmenej 17:00). Táto metóda vám určite pomôže schudnúť skôr a odpadnutie do postele s plným žalúdkom nepovedie k ničomu dobrému. Ak bol obed už dávno a večer by ste sa nemohli občerstviť včas, nemali by ste hladovať. Je v poriadku mať z času na čas neskorú večeru. Keď sa však presunie na nočný čas, mal by získať ešte väčšiu ľahkosť a podľa toho stratiť obsah kalórií. Zeleninový šalát, dusená alebo dusená zelenina alebo nízkotučný (prípadne nízkotučný) tvaroh sú dobrou voľbou. Ak nie je akútny pocit hladu, obmedzte sa na pohár kefíru. Všeobecne platí, že v normálnom čase večere sa snažte urobiť z toho bielkovinovo-zeleninový. Pokiaľ ide o prvú zložku, mäso, ryby, morské plody, vajíčka (ak ste ich nejedli na raňajky), varené bez pridania oleja alebo tvaroh a ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, budú skvelým riešením.

Nie je žiadnym tajomstvom, že k chudnutiu pomáha aj fyzická aktivita. Táto pozícia je obzvlášť dôležitá pre ľudí so sedavým zamestnaním a pre tých, ktorí si kvôli neustálemu zamestnaniu nemôžu nájsť čas na plnohodnotné športový tréning... Skúste byť aktívny aspoň cez víkendy. Choďte do bazéna, jazdite na bicykli, tancujte (dokonca aj v nočnom klube, ktorý kombinuje podnikanie s potešením). O svaloch je známe, že vážia viac ako tuk. Nechajte ich pracovať a rásť správnym spôsobom.

Je veľmi dôležité jesť opatrne. Keď jete, musíte sa zamerať na jedlo, ktoré konzumujete. Sledovanie televízie, čítanie, rozprávanie pri stole veľmi často vedie k tomu, že ľudský mozog nemá čas zachytiť signál sýtosti a vy sa znova a znova prejedáte.

Naučte sa nahradiť výrobky. Mnoho vysokokalorických potravín možno nájsť s náprotivkami, ktoré majú oveľa nižšiu nutričnú hodnotu, a zároveň sú výrazne zdraviu prospešnejšie. Je napríklad celkom možné nahradiť tučné bravčové mäso kuracím alebo hovädzím mäsom, ťažkou smotanou alebo majonézou - prírodným jogurtom alebo kefírom, slnečnicovým olejom - výrobkami z olivového ovocia, cukrom - medom alebo aspoň sladidlom (ale je lepšie, ak nie nadmerne ho používať).

Stojí za to minimalizovať množstvo alkoholu, ktoré pijete. Prirodzene je v modernom svete ťažké povedať tomuto produktu bezpodmienečné nie a mnohí to jednoducho nechcú. V takom prípade, keď chcete piť niečo z alkoholických nápojov, urobte pravidlo, aby ste si vybrali najmenej energeticky významné možnosti. Napríklad suché víno. A nekonzumujte viac ako pohár alebo dva naraz. Chceš pivo? Nechajte si to, ale v množstve jednej nádoby. Moderovanie je dôležité. Čo je však lepšie zdržať sa alkoholu, je z likérov, ktoré obsahujú množstvo cukru a majú veľmi vysoký obsah kalórií. Má zmysel šetriť kalórie vo vašej strave, aby ste ich mohli okamžite nahradiť malým množstvom alkoholu alebo sladkého šampanského?

Je veľmi dôležité obmedziť porcie. Odporúča sa jesť zlomkovo a nie viac ako 200-250 g jedla naraz. Ideálny diétny plán na správne chudnutie sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké občerstvenie medzi nimi. Zabráni sa tým náhlym zmenám hladiny cukru v krvi, ktoré zase vyvolávajú akútny hlad a často prejedanie sa. Malý psychologický trik: vezmite menší tanier, ako ste zvyknutí (napríklad dezert). Ak do nej vložíte odporúčané množstvo jedla, bude pôsobiť sýto, a teda psychicky si na menšie porcie budete zvykať oveľa jednoduchšie.

Občerstvenie zo zeleniny, ovocia, sušeného ovocia, nízkotučných mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov.

Nechoďte do obchodu s potravinami s prázdnym žalúdkom. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť nákupu tých produktov, ktoré vôbec nepotrebujete a ktoré ste sa nechystali kúpiť. Skúste si aspoň zhruba vopred naplánovať jedálny lístok (obzvlášť, ak ste práve prešli na správnu výživu) a vyrazte na nákupy, spíšte si zoznam tých správnych potravín, aby ste predišli zbytočnému pokušeniu.

Ak chcete vyhodnotiť ponuku, vypočítajte obsah kalórií vo vašej strave. Ak ste ďaleko od odporúčaných čísel, aspoň na začiatku je stále vhodné zvážiť si, koľko a čo zjete. Neskôr určite budete môcť určiť obsah kalórií takmer od oka, porozumieť tomu, koľko a aké produkty môžete jesť, a pred čím je lepšie sa zdržať. Samozrejme, je lepšie vypočítať obsah kalórií v strave s prihliadnutím na váš životný štýl, vek a fyzickú aktivitu. Na internete je množstvo kalkulačiek, ktoré vám to umožňujú. Stručne povedané, na schudnutie potrebuje priemerná dáma denne 1200 kalórií. U mužov sa tento údaj môže zvýšiť na 1 500 jednotiek. Keď dosiahnete požadovanú hmotnosť, len mierne zvýšte príjem kalórií (ovládajte pohyb šípky hmotnosti, aby ste to neprehnali) a snažte sa jesť, pričom majte na pamäti základné zásady diéty pre správne chudnutie. Je cestou k zdraviu, kráse a dlhovekosti.

Diétne menu

Približná diétna diéta pre správne chudnutie na týždeň

Pondelok
Raňajky: časť ovsených vločiek, uvarených vo vode, preliata 1 lyžičkou. med.
Občerstvenie: banán.
Obed: varené kuracie prsia a porcia surového zeleninového šalátu s dostatkom zelene.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru alebo prírodného jogurtu.
Večera: tvaroh s obsahom tuku maximálne 5% a pomarančom alebo niekoľkými mandarinkami.

Utorok
Raňajky: pohánka dusená s vašou obľúbenou zeleninou.
Občerstvenie: 2 stredne veľké jablká.
Obed: varené alebo pečené hovädzie mäso a šalát z bielej kapusty a čerstvých uhoriek.
Popoludňajšie občerstvenie: nejaký nízkotučný tvaroh.
Večera: dusená ryba s bylinkami; grapefruit na dezert.

Streda
Raňajky: varená ryža a zeleninový šalát.
Občerstvenie: 50 g vlašských orechov, ktoré môžeme dochutiť trochou prírodného medu.
Obed: varené teľacie mäso a zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár nízkotučného prírodného jogurtu.
Večera: 2 varené vajcia a čerstvé paradajky.

Štvrtok
Raňajky: celozrnné cestoviny zmiešané s trochou nízkotučného tvarohu.
Občerstvenie: malý jablkový a banánový šalát.
Obed: varené alebo dusené hovädzie mäso plus neškrobová zelenina.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár čistého mlieka alebo čaju s mliekom; hrsť sušeného ovocia podľa vášho výberu.
Večera: varené krevety (alebo iné morské plody, ktoré máte radi).

Piatok
Raňajky: varená ryža (lepšia je hnedá) a kúsok pečenej ryby.
Desiata: 2 polievkové lyžice l. med a nesladený čaj.
Obed: dusená zelenina (so zemiakmi).
Popoludňajšie občerstvenie: 1-2 varené vajcia.
Večera: varené kuracie filety a čerstvé uhorky.

Sobota
Raňajky: ovsené vločky varené vo vode alebo nízkotučnom mlieku; obľúbené sušené ovocie.
Občerstvenie: šalát z neškrobového ovocia, ochutený medom.
Obed: nízkotučný mäsový vývar plus kúsok mäsa so zeleninovým šalátom a bylinkami.
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko plátkov nízkotučného syra a pohár kefíru.
Večera: časť nízkotučného tvarohu.

Nedeľa
Raňajky: varené alebo pečené zemiaky a iná čerstvá neškrobová zelenina vo forme šalátu.
Občerstvenie: veľké jablko.
Obed: varené hovädzie mäso a akékoľvek citrusy ako dezert.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár jogurtu.
Večera: nízkotučný tvaroh.

Kontraindikácie diéty

Kontraindikácie dodržiavania diéty na správne chudnutie sa považujú iba za tehotenstvo a laktáciu (keď nie je potrebné toľko znižovať kalorický príjem stravy) a choroby, pri ktorých je potrebná špeciálna výživa.

Výhody diéty pre správne chudnutie

Diéta pre správne chudnutie má mnoho výhod.

1. Stravovacie návyky sú vyvinuté, čo určite pomôže udržať si ich nová hmotnosť nabudúce. Nejete predsa len niekoľko jedál, pričom sa výrazne obmedzujete, aby ste sa zbavili nenávidených kíl, ale naučte sa jesť múdro.
2. Toto jedlo je dobré pre vaše zdravie.
3. Výber produktov je široký. Ukážte svoju predstavivosť, varte a diéta vás určite neomrzí.
4. Odporúčané produkty sú bohaté na látky, ktoré telo potrebuje.
5. Diéta pre správne chudnutie sa pozitívne prejavuje aj na vzhľade. Pamätajte si: sme to, čo jeme. Iste si všimnete príjemné zmeny v stave vašej pokožky, vlasov atď.
6. Nezažijete slabosť a apatiu, ktoré často sprevádzajú mnohé ďalšie metódy chudnutia.
7. Budete schopní vykonávať úplné aktívny život, cvičenie.

Nevýhody diéty

• Pravdepodobne takmer jedinú nevýhodu možno nazvať rýchlosťou chudnutia.
• Kilogramy spravidla neutekajú rýchlosťou blesku, ale odchádzajú postupne, verne a spoľahlivo. Takáto rýchlosť chudnutia však nemusí byť vhodná pre tých, ktorí potrebujú rýchlu transformáciu tela.

Diéta pre správne chudnutie

Opakujte diétu s týmito zásadami, ak sa cítite dobre, dokážete, kedy chcete a kedy vaše telo opäť potrebuje zmeny. Koniec koncov, vo všeobecnosti ide o zdravú výživu, a nie o striktné obmedzenie stravy.

Na svete existuje obrovské množstvo rôznych diét a výživových systémov. Mnoho z nich skutočne pomáha, ale stojí za to pripomenúť, že všetky diéty sú úplne individuálne. Preto by ste nemali predpokladať, že ak diéta pomohla iným, potom určite pomôže aj vám. Správna výživa je ďalšia vec, dodržiavanie základných pravidiel sa musí vykonávať po celý život, a nie v určitom časovom období. Racionálna výživa by sa mala stať spôsobom života. Dodržiavaním správnej výživy na chudnutie môžete nielen udržať svoju postavu v kondícii, ale tiež zlepšiť svoje zdravie a urobiť svoj život harmonickejším.

Vedci z mnohých krajín už dokázali, že ľudské telo dodržiava zákony termodynamiky. V tomto ohľade je zdravá a výživná strava založená na zásade: energetická hodnota musí zodpovedať energetickej spotrebe tela... Ale bohužiaľ, táto podmienka je najčastejšie porušovaná. V tomto ohľade je spotreba vysokokalorických potravín (cukor, zemiaky, chlieb a tak ďalej) výrazne vyššia ako náklady na energiu. Výsledkom je, že s každým rokom života sa hromadí masa, ktorá sa mení na nadváha a obezita.

Okrem toho existuje ešte jeden princíp - chemické zloženie látok musí nevyhnutne individuálne zodpovedať fyziologickým potrebám tela. Podľa pravidiel musí do tela každý deň vstúpiť najmenej sedemdesiat rôznych prísad. Sú to životne dôležité, pretože nie sú syntetizované v tele. Z toho vyplýva nasledujúci princíp správnej výživy - maximálna rozmanitosť jedla.

V neposlednom rade je to zásada správnej výživy správna diéta... Správna diéta je striedanie, frekvencia a pravidelnosť jedál. Potreba živín, energie a stravy sa vyberá úplne individuálne, v závislosti od potrieb tela, fyzická aktivita a vek.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ak si vyberiete pre seba správnu sadu potravín z hľadiska množstva vitamínov, sacharidov, tukov a kalórií, telo dostane potrebnú výživu, ale nie je tomu tak. Aby sa to dosiahlo, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce podmienky:

1. Čas prijatia, podmienky a frekvencia jedla
2. Počet kalórií spotrebovaných potravín

Základné pravidlá

Aby ste sa teda dobre najedli, ale zároveň nepriberali a vždy vyzerali čo najlepšie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá zdravého stravovania:

1 . Jedzte ovocie a zeleninu tak často, ako je to možné.

Tu však stojí za to zdôrazniť, že musíte jesť viac zeleniny ako ovocia, pretože ovocie obsahuje veľké množstvo sacharózy.

Nech to znie akokoľvek zvláštne, vďaka jablkám sa zatiaľ nikomu nepodarilo schudnúť. To isté platí pre hrušky, banány, vodné melóny a melóny, pretože majú vysoký obsah kalórií. Ale bez nich to, samozrejme, tiež nejde. Len si musíte urobiť pravidlo, aby ste nejedli celý zväzok banánov naraz. Ale pokiaľ ide o ananásy, grapefruity a pomaranče, neexistujú žiadne obmedzenia, môžu sa jesť vo veľkom množstve.

Nezabudnite tiež na zeleninu. Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Majú vysoký obsah minerálov, vitamínov a vlákniny, ktorá je pri chudnutí zásadná.

2 . Pite čo najviac vody.

Ale ani s týmto by ste sa nemali nechať uniesť, pretože to môže viesť k edému. Denný príjem vody je dva litre... Uvažuje sa o ideálnej možnosti minerálka, ktorý neobsahuje tuk, kofeín a cukor, ktorý je v ostatných nápojoch bohatý.

Je potrebné minimalizovať, alebo lepšie všeobecne prestaňte piť pepsi-colu a coca-colu... Po prvé, je veľmi škodlivý pre celý organizmus, a po druhé, je sladký. Voda pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, a samozrejme to bude mať priaznivý vplyv na stav pokožky.

3 ... Nevyhnutne nevyhnutné znížte spotrebu žemlí na minimum, sušienky, sladkosti, koláče a podobné výrobky.

Prirodzene, nemôžete kategoricky odmietnuť sladkosti. V dôsledku nedostatku sladkostí v tele sa kazí nálada a znižujú sa mentálne schopnosti. Ale, samozrejme, nemali by ste jesť výrobky z múky každý deň.

Ak je vzdanie sa sladkostí náročnou úlohou, musíte použiť nízkotučné sušienky a koláče a pečivo bez krémov.

4 . Na raňajky si dajte kašu.

Napriek tomu, že mnohí tvrdia, že obilniny prispievajú k plnosti, nie je tomu tak. A prečo priberať na váhe, ak je kaša varená vo vode a bez pridania masla? Najlepšie na raňajky ovsené vločky s banánmi, hrozienkami alebo jablkami. Ako možnosť - ryžová kaša s medom alebo pohánková kaša s trochou vyprážanej mrkvy a cibule.

Ide o to, že obilniny obsahujú takzvané „dlhé“ uhľohydráty, ktoré sa do tela okamžite neabsorbujú, na rozdiel od tých „krátkych“, ktoré sú obsiahnuté v múčnych výrobkoch. Ale obilniny zasa dodávajú telu energiu pred obedom.

5 . Neustály pohyb.

To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Cez víkendy môžete navštíviť bazén, aerobik, fitnes alebo tvarovanie. Kto nemá rád šport, môže navštíviť nočné kluby aspoň raz za týždeň.

Môžete tiež nahradiť chôdzu autobusom alebo taxíkom, pretože je to všestranný nástroj na chudnutie. Len vezmite do úvahy, že musíte ísť rýchlo, musíte urobiť najmenej sto krokov za minútu. A večerná prechádzka pomôže vášmu žalúdku rýchlejšie stráviť jedlo.

6 . Účasť na masáži na zlepšenie metabolizmu.

V tele často dochádza k stagnácii kvôli sedavýživot a mnoho ďalších faktorov. Preto, ak nie je čas alebo príležitosť ísť športovať, musíte navštíviť hardvérová masáž, takzvaný R-uhladený. Je veľmi arogantné dúfať, že telo zvládne všetky záťaže samo.

Er-slick podporuje výber prebytočná tekutina z tela, výmena lymfy a zlepšuje celkový stav.

Masáž je založená na princípe rotačnej termokompresie (inými slovami vibrácie a tlak teplom), ktorá tiež pomáha zbaviť sa celulitídy a zlepšiť vzhľad zadku.

7 ... Pri jedle treba sa zamerať na jedlo.

Pri jedle na to musíte iba myslieť.

V žiadnom prípade by ste nemali pozerať televíziu, čítať alebo hovoriť. V opačnom prípade mozog nemusí pochopiť, že jedla je už dostatok, a aj keď telo už dostatok jedla má, psychicky pocíti hlad. Výsledkom je, že každá časť môže byť malá, práve z tohto dôvodu bude nadbytok kalórií.

9 . Povedzte NIE alkoholu.

Prirodzene vás nikto nenúti úplne opustiť alkoholické nápoje. Jednoducho, keď je dôvod piť a nie je žiadna túžba odmietnuť, stojí za to pripomenúť, že nápoje, ktoré obsahujú alkohol, obsahujú obrovské množstvo cukru, čo negatívne ovplyvní postavu a zdravie tela ako celku.

Mali by ste urobiť pravidlo, že nebudete piť viac ako jeden pohár vína naraz. Stojí za to pripomenúť, že alkoholické nápoje, najmä vodka, znamenajú veľké množstvo vysokokalorických občerstvenia, ktoré neovplyvnia postavu najlepším spôsobom.

11 ... V žiadnom prípade nechoďte do obchodu na prázdny žalúdok.

Ide o to, že v hladnom stave si môžete kúpiť prebytočné výrobky, ktoré absolútne nie sú ako so správnou výživou.

Je potrebné naučiť sa základnú politiku: pri nákupe potravín sa musíte zamerať na výrobky rastlinného pôvodu a, samozrejme, nezabúdať na mäso a ryby.

12 . Neustále meňte svoj jedálniček.

Nemali by ste sa zdržiavať určitým výberom jedál, musíte neustále vymýšľať a implementovať nové recepty. Ak je dnes kaša na raňajky, zajtra - špenát s kuracím mäsom a nasledujúci deň - krevety a avokádový šalát.

13 ... Ber to ako pravidlo - po siedmej hodine večer nejedzte.

Samozrejme, pre mnohých je jednoducho nemožné si to uvedomiť. Väčšina príde domov z práce po siedmej a tiež musia mať čas na večeru. Večera v práci sa považuje za ideálnu možnosť, ale ak to zlyhá, existujú dva spôsoby:

1. Dajte večeru nepriateľovi
2. Večera po siedmej večer, ale v tomto prípade by malo byť svetlo. Malo by obsahovať ovocie alebo zeleninu. Môžete tiež jesť tristo gramov nízkotučného jogurtu alebo tvarohu.

A samozrejme, hlavná vec tu vôbec nie je „sedem hodín“, ale to večerať musíte najmenej tri hodiny pred spaním.

15 . Kalórie treba počítať.

Ak je spotreba energie výrazne väčšia ako spotreba, potom nemôže byť reč o žiadnom čísle. Ale nie vždy je to tak. Môžete jednoducho spočítať kalórie v potravinách, ktoré jete. Aby ste sa udržali v kondícii, musíte denne skonzumovať nie viac ako 1200 kalórií, aby ste schudli - 800 kalórií. A pri nákupe tovaru musíte dávať pozor na obsah kalórií 100 g.

Výrobky, ktoré predlžujú životnosť

Pre väčšinu ľudí, ktorí si vážia svoje zdravie, vedia, ako sa správne stravovať a udržiavať svoju postavu v dobrej kondícii, je vynikajúca príležitosť zachovať si silu tela i ducha. Ďalej sa zameriame na výrobky, ktoré predlžujú životnosť.

1. Jablká

Jablká obsahujú vo svojom zložení veľké množstvo stopových prvkov a vitamínov, ktoré môžu zlepšiť fungovanie ciev a srdca a samozrejme posilniť imunitu.

Jablká tiež obsahujú veľké množstvo kvercetínu, látky, ktorá má protizápalové účinky, brzdí vývoj rakovinotvorných buniek a ovplyvňuje voľné radikály.

Ľuďom, ktorí denne zjedia aspoň jedno jablko, Alzheimerova choroba nehrozí.

2. Ryba

Pre tých, ktorým záleží na kardiovaskulárnom systéme, je potrebné pravidelne nahrádzať mäso rybami. Ak budete jesť ryby aspoň trikrát týždenne na obed, riziko infarktu sa výrazne zníži. Je to spôsobené tým, že obsahuje mastné kyseliny Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú zase veľký vplyv na bunkové membrány.

Podľa štatistík má populácia krajín, ktoré konzumujú ryby vo veľkom, napríklad Eskimákov alebo Japoncov, oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb ako tí, ktorí ryby nejedia.

4. Jahody

Mnoho ľudí verí, že citróny majú viac vitamínu C ako ostatné ovocie a bobule, ale nie je to celkom pravda. Napríklad pri jahodách je to niekoľkonásobne viac.

Jahody majú navyše vysoký obsah železa, čo zase pomôže posilniť imunitu. Tiež jahody sú bohaté esenciálne oleje a farbivá, ktoré zastavujú a predchádzajú vzniku rakovinotvorných nádorov, pomáhajú inhibovať tvorbu špeciálnych enzýmov.

6. Horúce čili

Začlenenie čili do každodennej stravy už po dvoch týždňoch urýchli váš metabolizmus, čo povedie k chudnutiu.

Vzhľadom na pikantnú chuť korenia, vzhľadom na obsah kapsacínu v ňom, sa produkuje viac žalúdočnej šťavy, a to zase bráni množeniu škodlivých baktérií v črevách a v žalúdku.

7. Zelený čaj

Zelený čaj zlepšuje metabolizmus a v dôsledku toho aj chudnutie, ak pijete najmenej štyri šálky denne.

Tento čaj obsahuje katechín, bioaktívnu látku, ktorá je prospešná pre ľudské telo. Ale v čiernom čaji nie je, je zničený počas procesu prípravy.

Muži, ktorí uprednostňujú zelený čaj pred čiernym, sú imúnni voči rakovine prostaty a ateroskleróze.

Ako správne kombinovať výrobky

1. Ako správne jesť bielkoviny

Počas príjmu bielkovinových potravín môžete jesť akékoľvek potraviny, ktoré vo svojom zložení neobsahujú škrob.

• zeler
• špenát
• cuketa
• zelená fazuľa
• vrchy koreňovej zeleniny a kapusta

Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú škrob, je vhodné doplniť ich neochutenou, listovou zelenou zeleninou. Do tohto šalátu môžete pridať reďkovku, kapustu, papriku alebo paradajky.

2. Ako správne používať škrob

Škrob sa dobre nemieša s inými výrobkami. Napriek tomu potraviny, ktoré obsahujú škrob, nie je možné navzájom kombinovať.

Napríklad chlieb a zemiaky sa trávia úplne inými spôsobmi, takže ak sa konzumujú spoločne, budú si navzájom prekážať. Aby boli škrobové potraviny dobre absorbované telom, musia byť dôkladne rozžuvané. Tento druh jedla je najlepší na obed. Koreňová zelenina a ľahká zelenina sa výborne hodia k škrobovým jedlám.

3. Ako správne jesť ovocie

Takmer všetky druhy ovocia sú veľmi zdravé. kombinovať s orieškami, tiež zelenina a koreňová zelenina, ktoré neobsahujú škrob.

V žiadnom prípade by ste nemali jesť ovocie na desiatu, nechajte ich lepšie nahradiť večerou alebo raňajkami. Rovnako užitočné je jesť ovocie pol hodiny pred jedlom.

Je skvelé kombinovať tie plody, ktoré sú zrelé v jednej sezóne.

Správny príjem potravy počas celého dňa

Bezprostredne po prebudení si ľudské telo ešte nezaslúžilo raňajky, pretože energia ešte nebola vynaložená. Z tohto dôvodu by ste mali na raňajky jesť ľahké jedlá, ako napríklad čerstvé alebo dusené ovocie, zeleninové šťavy alebo ovocné pyré. Ovocie a zelenina sú telom rýchlo stráviteľné, ale napriek tomu rýchlo naplnia telo energiou.

Súbežne so správnou výživou vám odporúčame dodržiavať denný režim. Je vhodné vstať o niečo skôr ako o šiestej ráno, aby boli telo aj duch v dobrej kondícii.

Ihneď po prebudení musíte vypiť pohár teplej vody. Vďaka tomu sa začne práca tráviaceho traktu. Raňajky musíte začať vtedy, keď to samotné telo vyžaduje. Odporúča sa, aby raňajky pozostávali z ovocia alebo ľahkých obilnín.

Od dvanástej do druhej hodiny popoludní si môžete dovoliť jesť pomerne hojne. Po dobrej večeri musíte chvíľu sedieť a pokojne dýchať a zavrieť ľavú nosnú dierku. Podľa mnohých lekárov to stimuluje trávenie.

O šiestej až siedmej hodine večer si musíte dať malú večeru vrátane zeleniny a bielkovín v jedle. Po večernom jedle musíte urobiť to isté dychové cvičenia ako na obed.

V honbe za štíhla postava veľa žien to skúsilo rôzne cesty: pôst, diéty, telesné cvičenia... Ale často pri chudnutí nepomáhajú. Stáva sa to a naopak, po prísnej diéte sa kilogramy rýchlo vrátia. A teraz odborníci na výživu stále častejšie hovoria o tom, že hlavnou vecou pri chudnutí by nemalo byť odmietnutie určitých potravín a nie zníženie množstva jedla, ale správna a vyvážená výživa. Vo väčšine prípadov sa nadváha objavuje práve kvôli neschopnosti vybrať si jedlo na jedlo a kvôli nedostatku kultúry príjmu potravy. správna výživa pri chudnutí je veľmi dôležitá... Od toho závisí nielen hmotnosť, ale aj nálada, pohoda a zdravie.

Tento článok by mali venovať pozornosť všetci tí, ktorí sa neúspešne pokúšajú schudnúť pomocou diét. Tu je všetko o základoch správnej výživy, o tom, ako a čo jesť, aby ste schudli. Tipy, ako prejsť na zdravú výživu a naplánovať si týždennú diétu na chudnutie, pomôžu každému, komu záleží na svojom zdraví.

Nadváha sa stala skutočnou metlou ľudstva v modernej spoločnosti. Počet ľudí, ktorí ňou trpia, neustále rastie. A hlavným dôvodom je nielen sedavý životný štýl, ale aj nezdravá strava. Ženy, ktoré sa obávajú problému chudnutia, sa vzdávajú tukov, obmedzujú množstvo uhľohydrátov a dodržiavajú ďalšie prísne diéty. Výsledkom je ochabnutá koža, kruhy pod očami, zlá nálada a narušenie tráviaceho systému.

Je dôležité vedieť: zdravie a hmotnosť človeka závisia od mnohých faktorov: od zloženia stravy, od množstva prijatého jedla a od režimu príjmu potravy. Vo väčšine prípadov sa nadváha prejavuje tým, že človek zje všetko.

Ospravedlňuje sa tým, že je vynikajúci, je naň tak zvyknutý. Zmena stravy a stravovacích návykov je náročná, ale výsledok bude dobrá nálada, ľahkosť a veselosť. A stále viac ľudí sa namiesto diét pokúša uplatňovať zásady správnej výživy. Navyše boli dlho študovaní, mnohí ich vyskúšali a skutočne fungujú.

Prečo pri prechode na správnu výživu začína chudnutie? K tomu dochádza z niekoľkých dôvodov:

• telo je očistené od toxínov a toxínov;
• metabolizmus a absorpcia živín sa urýchli;
• trávenie sa zlepšuje a jedlo je úplne trávené;
• telo prijme iba také množstvo kalórií, ktoré dokáže minúť.

Základné princípy PP

Táto téma je dobre preštudovaná, mnohí odborníci na výživu urobili jasné pokyny, čo môžete a čo nemôžete jesť. Ale je o tom toľko informácií, často si to protirečí, takže človek, ktorý sa tomuto problému venuje ako prvý, môže byť zmätený.

Títo ľudia musia byť schopní zdôrazniť základné pravidlá zdravej výživy na chudnutie:

• strava by mala byť pestrá a vyvážená v obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• je dôležité jesť veľa jedla, ktoré pomáha schudnúť: sú to obilniny, mliečne výrobky, zelenina;
• nemali by ste sa vzdať tukov, preto je potrebné, aby diéta obsahovala rybie a rastlinné oleje;
• vylúčte z ponuky cukor, živočíšne tuky, obmedzte príjem soli;
• zlé návyky sú nezlučiteľné so správnou výživou, preto je dôležité sa ich vzdať;
• je potrebné vzdať sa zvyku piť jedlo, čaj je lepšie piť jednu hodinu po jedle.

Správna výživa nie je možná bez kvalitných a zdravých výrobkov, preto by ste im pri ich kúpe mali venovať pozornosť.

Odborný názor

Egorova Natalia Sergeevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Absolútne súhlasím s tým, že je najlepšie schudnúť pomocou správnej výživy. Aj keď je to náročné, výsledok nemusí byť spočiatku badateľný. Správna výživa je však oveľa lepšia ako rigidná „agresívna“ diéta. Ten druhý síce pomáha rýchlo zhodiť nadbytočné kilá, ale po nich sa váha čoskoro vráti k tým postavám, ktoré boli pred chudnutím.

Diéty založené na zásadách dobrej výživy sú najbezpečnejšie pre zdravie. Nestresujú telo, nenarúšajú normálny metabolizmus ani nepoškodzujú imunitný systém. A čo je najdôležitejšie, po nich sa zhodené kilogramy nevracajú. Samozrejme, ak sa neprejedáte sladkosťami a pečivom, rovnako ako pijete litre sýtených nápojov.

Chcem dodať, že nie vždy sa dá schudnúť pomocou správnej výživy. Koniec koncov, príčinou nadváhy sú hormonálne a metabolické poruchy. Kým nie sú vyradení, nie je o čo sa snažiť schudnúť. V takom prípade nie je možné schudnúť bez pomoci odborníka na výživu. Preto, ak nemôžete schudnúť dlhší čas, hoci jete správne, kontaktujte špecialistu.

Kultúra stravovania

Pred demontážou stravy pre správnu výživu je dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa správne stravovať. Väčšina moderných ľudí zabudla na kultúru stravovania: jedia na cestách, narýchlo, takmer bez žuvania, pri pohľade na televíziu alebo noviny. Preto - spomalené trávenie a hromadenie prebytočných kíl.

A pre tých, ktorí to nechcú, stojí za to pripomenúť si, ako schudnúť správnou výživou.

• Na jedenie by mal byť samostatný čas, v ktorom sa človek zameriava iba na to. Až potom sa úplne vstrebe a nepôjde do tuku.
• Musíte jesť pomaly a každé sústo starostlivo žuť. To stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a jedlo je lepšie stráviteľné.
• Signál nasýtenia sa do mozgu nedostáva okamžite, preto je vhodné vstať od stolu s pocit svetla hlad.
• Aby proces chudnutia prebiehal rýchlejšie, nezabudnite denne vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody. Nielenže urýchli odstránenie toxínov a toxínov, ale tiež zlepší trávenie. Hlavnou vecou je vedieť, že musíte piť pol hodiny pred jedlom, a nie umývať jedlo.
• Tí, ktorí chcú schudnúť, musia zmeniť veľkosť porcie. Najlepšie je vziať si menší tanier, na ktorom sa aj malé množstvo bude zdať dostatočné. V ideálnom prípade mnoho odborníkov odporúča obrazne zmerať množstvo jedla dlaňami. Nemali by ste jesť naraz viac, ako sa do nich zmestí.
• Je potrebné vylúčiť stres a nervové napätie. Pocity hladu by nemali byť povolené. Na tento účel sa používa občerstvenie. užitočné produkty: orechy, ovocie, jogurt.

Je dôležité mať na pamäti, že na chudnutie je vhodné nielen obmedziť porcie, ale aj zvýšiť počet jedál, ideálne až 4-5 krát denne.

Základy dobrej výživy na chudnutie zahŕňajú zohľadnenie výživovej hodnoty jedla. Práve z potravy ľudské telo prijíma bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, vlákninu a minerály nevyhnutné pre život.

Odborníci na výživu vypočítali, koľko človek v priemere všetky tieto látky potrebuje. V každodennej strave by mali byť predovšetkým sacharidy - asi 60%.

Poskytujú telu energiu nielen pre fyzická aktivita ale aj pracovne vnútorné orgány... Ako minimum zo všetkého musíte jesť bielkoviny - asi 10 - 15%, tuky sú tiež veľmi dôležité - mali by byť 25 - 30%.

Bielkoviny

Je veľmi dôležitý pre stavbu buniek a regeneráciu. Správna výživa na chudnutie preto znamená, že v tele je dostatok bielkovín - v priemere asi 50 g denne. Nachádza sa v mliečnych a mäsových výrobkoch, najmä v syroch, tvarohu a pečeni, ako aj v strukovinách, orechoch a vajciach.

Sacharidy

Dodávajú energiu pre fungovanie tela. Na chudnutie musíte skúsiť jesť komplexnejšie sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomaly a poskytujú prísun energie. Nachádzajú sa v pšenici, obilninách, okopaninách. A cukor sa rýchlo odbúrava, ale ak je ho veľa, prebytočná energia sa ukladá v tuku.

Vláknina a pektíny

Môžu byť tiež pripísané sacharidom, ale tieto látky nie sú absorbované telom. Sú potrebné na čistenie gastrointestinálneho traktu od toxínov ako metla. Sú to veľmi dôležité látky na chudnutie, pretože okrem čistenia tela regulujú metabolické procesy... Sú obsiahnuté v zelenine, ovocí, orechoch, obilninách.

Tuky

Málokto vie, že na chudnutie je veľmi dôležité jesť dostatok tuku. Sú to lipidy, ktoré tvoria bunky. Pre správnu výživu musíte obmedziť živočíšne tuky - masť, tučné mäso, majonézu, čo môže spôsobiť nadváhu. A rastlinné oleje, najmä tie, ktoré obsahujú omega tuky, sú pri správnej strave na chudnutie nevyhnutné. Okrem toho sa zdravé tuky nachádzajú v rybách, orechoch a semenách.

Vitamíny a minerály

Podieľajú sa na všetkých procesoch v tele. Pri chudnutí je obzvlášť dôležitý dostatočný príjem vitamínov A, B a C. Niektoré minerály tiež pomáhajú pri chudnutí. Ide o jód, zinok a draslík. Preto je potrebné zahrnúť do stravy výrobky správnej výživy obsahujúce tieto látky: morské riasy, figy, tomel, zeler, šošovicu a ďalšie.

Jedlo okrem dodávania živín a vitamínov dodáva telu aj energiu. Ak sa nevyužíva na telesné potreby, jeho prebytok sa ukladá v tuku. Podstatou správnej výživy na chudnutie je teda to, že kalórií z jedla prijmete o niečo menej, ako sa spotrebuje. Potom telo pre svoje energetické potreby spotrebuje tukové zásoby.

Verí sa, že telo potrebuje v pokoji 1 kcal za hodinu na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzický a duševný stres vyžaduje dodatočná energia... V priemere sa ukazuje, že žena s hmotnosťou 60 kg, ktorá chce schudnúť, by mala prijať asi 1500 kcal s jedlom.

Čo jesť

Obrovská rozmanitosť výrobkov na pultoch obchodov a dostupnosť potravín často pre človeka predstavujú dobrú službu. Nie každý venuje pozornosť chemickému zloženiu a kvalite potravín, ktoré kupuje. Navyše sú mnohí zvyknutí jesť z roka na rok rovnako. Preto absorbujú veľké množstvo párkov, konzerv, pečiva a iných škodlivých produktov. A správna výživa na chudnutie predpokladá v prvom rade odmietnutie niektorých z nich.

Na chudnutie a udržanie zdravia je potrebné vylúčiť zo stravy:

• rýchle občerstvenie a akékoľvek pripravené jedlo;
• klobásy, párky;
• konzervy;
• výrobky z múky, pečivo;
• káva a čierny čaj;
• sladkosti, čokoláda a iné cukrovinky;
• sladké sýtené nápoje;
• majonéza;
• tučné mäso a ryby;
• alkohol.

Existujú však aj také výrobky, ktoré musia byť zahrnuté v ponuke zdravej výživy:

• v prvom rade je to zelenina - čerstvá, dusená, dusená alebo pečená;
• ovocie musí byť tiež v každodennej strave;
• orechy, semená, najlepšie nie vyprážané, nesolené a bez polevy;
• ryby, najlepšie zo všetkých morských plodov, a nie tučné, sú zdrojom nielen bielkovín, ale aj mnohých dôležitých mikroelementov;
• z mäsa je vhodné vybrať si teľacie, hovädzie alebo hydinové mäso;
• sladkosti môžu byť dokonale nahradené medom a sušeným ovocím;
• mliečne výrobky, najmä syry, jogurty, prírodné jogurty a tvaroh sú nenahraditeľné;
• Je veľmi dôležité zahrnúť do ponuky celozrnné pečivo a obilniny.

Odporúča sa zahrnúť ich do každodennej stravy:

• červený a zelený čaj;
• zázvor a škorica;
• grapefruit;
• hrušky a jablká;
• mandle a píniové oriešky.

Ukážkové menu

Každý človek je iný. A v súlade s načrtnutými pravidlami si zostaví vlastné menu na chudnutie, riadené preferenciami a vkusom. Existuje však niekoľko ďalších zásad zdravého stravovania, ktoré je potrebné zvážiť.

• Je veľmi dôležité dodržiavať správny príjem potravy: raňajky sú štvrtinou všetkých skonzumovaných produktov denne, obed by mal byť najhustší - až 40%, večera je rovnaká v množstve ako raňajky, ale má málo kalórií, odpočinok by ste mali jesť počas popoludňajšieho občerstvenia a občerstvenia.
• Denne by mali byť aspoň 3 jedlá.V ideálnom prípade by ste mali jesť 4-5 krát. Medzi jedlami nie je možné prejsť viac ako 4 hodiny, inak telo nabudúce dobehne a uloží kalórie.
• Pre správnu výživu je dôležitý aj výber produktov podľa ich vzájomnej kompatibility. Nemiešajte škrobové a bielkovinové jedlá v jednom jedle. Zelená zelenina sa hodí k akémukoľvek jedlu a ovocie je najlepšie jesť pred jedlom.

V súlade s tým môžete zostaviť približný denný menu správnej výživy, ktorý vám pomôže schudnúť.

Raňajky

Pri správnej výžive je to najdôležitejšie jedlo dňa. Práve tí, ktorí odmietajú raňajky, začnú priberať na váhe, pretože sa počas dňa nedokážu vyrovnať s hladom. Ráno by preto malo byť jedlo vysokokalorické a uspokojujúce. V tejto dobe sa nemôžete báť jesť čokoládu alebo sušienky, pretože všetky kalórie sa minú počas dňa. Najlepšie je vybrať si na raňajky cereálie vo vode alebo v mlieku, s ovocím alebo sušeným ovocím. Užitočné je aj müsli, tvaroh, jogurty, čaj, chlieb, syr. Ako druhé raňajky môžete jesť nejaké ovocie.

Večera

Je lepšie konzumovať uprostred dňa bielkovinové potraviny... Parené mäso alebo ryby sú preto perfektné. Ako prílohu je dobré použiť dusenú zeleninu alebo kašu. Môžete tiež variť zeleninovú polievku. Vaše jedlo by malo byť sýte, ale je dôležité vybrať si jedno alebo druhé. Pre tých, ktorí sú zvyknutí jesť prvý, druhý, tretí a kompót, bude ťažké schudnúť.

Olovrant

Toto je tiež dôležité jedlo v zdravej strave, pretože je ďaleko od večere a často je potrebné ho doplniť. Aby občerstvenie pomohlo schudnúť a bolo užitočné, popoludňajší olovrant by mal obsahovať fermentovaný mliečny výrobok, ovocie alebo orechy.

Večera

Tí, ktorí sa chcú dobre najesť, by sa nemali vzdať ani večerného jedla. Je dôležité dodržiavať iba jedno pravidlo: jesť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. V ideálnom prípade je to 18-19 hodín. Večera by mala byť ľahká, najlepšie zo všetkého - nejaký šalát, kaša, pečená alebo dusená zelenina. Musíte vylúčiť potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné: mäso, huby, strukoviny.

Prechod na zdravú výživu

Aby ste mohli začať chudnúť pomocou PP, musíte to vedome chcieť. Koniec koncov, je veľmi dôležité pripraviť sa na to, že tento režim nie je 1-2 mesiace. Iba pravidelným stravovaním týmto spôsobom môžete získať späť harmóniu a pohodu. Preto sa musíte každý deň naladiť a snažiť sa ovládať. Správny výživový program si môžete vybrať sami alebo s pomocou odborníka na výživu a nesmiete z neho vybočiť. Môžete naplánovať prechod na nový systém.

Hlavnou zásadou, ktorú by mal obsahovať, je postupnosť. Musíte začať prechádzať na správnu výživu s odmietaním nezdravých potravín vrátane tých, ktoré pomáhajú schudnúť, potom porcie postupne obmedzovať. Je veľmi dôležité nedovoliť pocity hladu, ktoré môžu viesť k zrúteniu.

Na zvládnutie týchto pocitov môžete použiť jednoduché techniky:

• vypite pohár vody 15 minút pred jedlom, pomôže vám to jesť menej a jedlo sa úplne absorbuje;
• ak ste ešte ďaleko od jedla, ale mučí vás hlad, môžete si dať čaj alebo sa občerstviť ovocím;
• aromaterapia pomáha vyrovnať sa s hladom: vôňa grapefruitu, ruže, vanilky alebo mäty;
• potrebujete dostatok spánku, potom budete potrebovať menej jedla.

Je dôležité mať na pamäti: chudnutie začína vtedy, keď je energetický výdaj tela vyšší ako kalórie z jedla. Preto je vhodné zaradiť šport do schémy chudnutia.