Je možné napumpovať zadok počas. Ako napumpovať dievčenský zadok, aj keď je plochý? Sada cvikov na zadok doma

Ahoj! Dnes tu bude článok o športová téma... Ako rýchlo napumpovať zadok? Ako dlho dokážete napumpovať zadok? Aké sú najviac efektívne cvičenie formovať gluteusové svaly? Dnes sa budem zaoberať mnohými z týchto a ďalších otázok a poskytnem vám mnohé PRAKTICKÉ TIPY na túto tému.

Anatómia zadku je veľmi dôležitá otázka, pretože musíme vedieť, ako svaly fungujú, aby sme ich čo najrýchlejšie a najefektívnejšie napumpovali.

Svaly zadku- vzťahujú sa na svaly zadný povrch boky a podieľajú sa na narovnávaní trupu, ako aj na uchopení nôh dozadu a do strany.

Ako môžete vidieť z obrázku, takmer celý objem zadku zaberá VEĽKÝ DNO SVAL (lat.Gluteus maximus). Preto bude vzhľad do značnej miery závisieť od jeho tvaru.

Funkcie svalu gluteus maximus:

  1. Narovnajte trup.
  2. Vezmite nohu SPÄŤ.

STREDNÉ (lat gluteus medius) + MALÉ (lat gluteus minimus) gluteálne svaly sa nachádzajú v hornej časti zadku a sú takmer celé pokryté VEĽKÝM sedacím svalom.

Funkcie gluteus medius a malých svalov:

  1. Vezmite nohu na STRANU.

To je celá anatómia, priatelia. Ako vidíte, všetko je jednoduché. Teraz si povedzme, koľko je potrebné napumpovať gluteálne svaly.

A samotný proces vývoja gluteálnych svalov sa veľmi nelíši od pumpovania svalov zvyšku tela a riadi sa rovnakými pravidlami rastu ako všetky svaly, a to:

  1. PRIEBEH NAČÍTANIE(objem tréningu by sa mal zvýšiť). Možno hlavné pravidlo, od r SVALY NEMÁ ZMYSEL ZVYŠOVAŤ, AK ZÁŤAŽ NERASTE.
    2. (treba sa učiť chcete sa rozvíjať).
  2. POTREBNÉ OBNOVENIE(zlomkové jedlá 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).

To je všetko. Čím dôslednejšie budete dodržiavať tieto pravidlá, tým rýchlejšie napumpujete zadok. Nie je to také ťažké, ako to znie.

Gluteálne svaly reagujú na záťaž pomerne rýchlo, pretože obsahujú pomerne veľké množstvo zmiešaných svalových vlákien, čo znamená, že rast bude pokračovať takmer v akomkoľvek rozsahu opakovaní.

Ako rýchlo napumpovať zadok

Šťavnatý zadok bude možné rýchlo napumpovať iba vtedy, ak dáte záťaž potrebnú pre rast, zaťažíte zadok, nie nohy alebo chrbát, a tiež sa dobre zotavíte (jesť 6-12 krát denne + spať 8-10 hodín) .

Potrebujeme čo najkratšiu + najefektívnejšiu cestu, preto bude tréning smerovať PRESNE DO POSILŇOVAČKY, pretože toto je logické.

Môžete donekonečna kopať nohami pri aerobiku, alebo chodiť do bazéna, ale NAJKRAJŠIE A ŠŤAVNÚCE Gmbíky získate len z kulturistiky a fitness. Pretože tento šport je zameraný na toto – ZMENIŤ FORMU SVALOV!

To je logické. Ak sa totiž chce človek naučiť rýchlo behať, tak do toho ide Atletika odkedy je zameraná na toto a nie na hádzanie jadra. Nechápem teda, prečo si ľudia chcú robiť krásne zadočky, ale chodia na aerobik, ktorý nedáva záťaž potrebnú pre rast? Rave.

Teraz sa pozrime na NAJÚČINNEJŠIE CVIČENIA na rozvoj zadku.

HLBOKÉ drepy

Hlboké drepy s činkou na ramenách- TOTO JE NAJLEPŠIE KULTURISTICKÉ CVIČENIE a cvik číslo jedna na rozvoj sexi zadku.

Potrebujete hlboké drepy, t.j. tak, aby sa vaše lýtka vtlačili do bicepsov bokov. Musíte drepovať nie rovnobežne s podlahou, ale POD!

Technika vykonávania:

  • Východisková pozícia- nohy položte TROCHU ŠIRŠIE AKO RAMENIA, chodidlá sú mierne vytočené von, chrbát je úplne narovnaný, trup je napnutý, hlava je mierne zdvihnutá;
  • Drepujte VEĽMI HLBOKÉ, ako môžete;
  • Chrbát je VŽDY ROVNÝ (použite vzpieračský pás);
  • Pohyb späť, hore NEZAČÍNAJTE ZOTRVAČNOSŤOU ("udieraním" hore), ale v dolnom bode sa trochu zastavte;
  • Závažie na hrazde zvýšte len vtedy, keď DODÁTE SPRÁVNU TECHNIKU, nie skôr;

Najprv je najlepšie drepovať s prázdnou tyčou pred zrkadlom. Vyhodnoťte hĺbku drepu pre rôzne postoje nôh a vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Mŕtvy ťah (mŕtvy ťah na rovných nohách)

Aplikujte získané vedomosti, priatelia. S týmito informáciami bude napumpovanie zadku oveľa jednoduchšie.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Odteraz to bude len strmšie.

Všetko najlepšie a pozdravujem!

Banálna záležitosť 😀, v ktorej vám poviem, prečo dievčatá potrebujú pumpovať zadok (zadoček).

Ak sa na tému pozrieme z pohľadu zvieracích inštinktov (teda nevedomého, nie racionálneho správania), tak napumpovaný, pevný, elastický, vo všeobecnosti chladný zadok (zadok) mužov vo výsledku mimoriadne vzrušuje. v podmienkach prirodzeného výberu, ona POMÁHA prilákať dievča / ženu oveľa viac fanúšikov)), predsa len, opakujem, muži z cool zadkov - stratiť hlavu a postaviť sa. Myslím si, že je to dobre známy fakt, ktorý ani nevyžaduje vysvetlenia)).

Ale ak to celé vezmeme do úvahy z pohľadu racionálnej ľudskej zložky a z tohto pohľadu to neuvažuje prakticky nikto)) tak elastické, nadupané, šťavnaté, mmm, celkovo cool slečna zadok, chlapom sa páči, čo je indikátorom jej dobrého zdravotného stavu a ak je zdravotne v poriadku, tak sú dobré vyhliadky na počatie, vynosenie a prežitie potomkov, súhlasíte? =) a tak pre úspešného muža (muža) je tento faktor mimoriadne dôležitý, samozrejme, ak uvažuje o žene na dlhodobý vzťah.

Prečo je napumpovaný zadok indikátorom zdravia?

Pretože to jasne dokazuje, že žena (dievča / žena) môže tolerovať fyzickú aktivitu, musíte uznať, že tí, ktorí chápu, že bez správnej fyzickej aktivity je jednoducho nemožné získať elastický, pevný, nafúknutý, no, vo všeobecnosti, chladný zadok ...

To všetko úspešnému samcovi napovie, že táto samica je VIAC PRISPÔSOBOVANÁ NA PROSTREDIE, a teda s ňou má väčšie šance na splodenie, vynosenie a prežitie ich spoločného potomka. Nehovorím, aj keď nie, už hovorím)) o tom, že ak má fenka ELASTICKÝ zadok = má 100% NÍZKE % telesného tuku !!! No, ak nie NÍZKE, tak určite nie skvelé, vo všeobecnosti to, čo potrebujete. Takže toto nízke percento telesného tuku naznačuje, že žena dodržiava 100 % správna výživa, dodržiava diétu, t.j. pravidelne sleduje produkty, ich kvalitu, množstvo a pod. atď. čo nás v konečnom dôsledku opäť vedie k tomu, že s najväčšou pravdepodobnosťou má veľmi dobré zdravie v dôsledku toho sú šance na počatie, nosenie a prežitie zdravých potomkov ešte vyššie.

Toto sú koláče)). Preto rady (záver z článku), dievčatá ... švihni zadkom. Z nafúknutých, elastických, krásny zadok- nejaké plusy)) bude radosť-šťastie pre vás a vášho partnera 😀

Dnes tam príde 7 z 10 dievčat, ktoré cvičia v posilňovni na jedno - krásne, tesná korisť... Hrbia sa, robia 100 500 pompéz, trasú nohami, ale drahocenný orech stále nerastie.

Už sa o tom popísalo toľko, no stále sa mnohí pýtajú: „Prečo môj kňaz nerastie? Zdá sa, že robím všetko správne, ale nedokážem napumpovať zadok!!!

Poďme na to a analyzujme vaše „právo“, pretože ak nedôjde k žiadnemu účinku, znamená to jednu vec: len sa ti zdá, že robíš správnu vec.

Hlavné dôvody, prečo sa vám nedarí vybudovať zadok

Zvážte najdôležitejšie tréningové chyby:

  1. Nesprávna technika cvičenia

    Najviditeľnejšia, no stále najčastejšia chyba, prečo zo silového tréningu nerastú svaly na zadku! Koľkokrát sa opakovali, ale len čo prídete do sály, obraz je rovnaký: trasú sa vám kolená, chrbát je koleso a aj zboku vidíte, že maximálne quadra a žily. v krku sa napínajú, a nie notoricky známy gluteálny.


    Ale správna a kompetentná technika zvyšuje efektivitu vašich tréningov a minimalizuje výskyt rôznych zranení. Nešetrite preto na pár osobných tréningoch – kompetentný tréner vás naučí správnu techniku.

  2. Neefektívna periodizácia tréningu

    Najprv si definujme pojem periodizácia. V jednoduchom jazyku- to je nedostatok pestrého cyklického, systematického prístupu k svalovému tréningu. Väčšina cvičiacich spravidla vykonáva monotónne opakujúce sa cvičenia jednoduché cvičenia na svaloch nôh, čo zase nedáva požadovaný výsledok vo výcviku.

    o monotónne cvičenia dochádza k adaptácii svalových vlákien, v dôsledku čoho sa svaly stávajú imúnnymi voči rovnakým cvičeniam a nekonečné zvyšovanie pracovnej hmotnosti je nemožné, pretože sily človeka nie sú neobmedzené.

    Pamätajte tiež, že napíšte inteligentné cvičenie, ktoré zahŕňa všetko svalové skupiny, systematická aplikácia základné cvičenia a nedostatok strachu z takej, prítomnosti správna technika pri cvičení je používanie základných tréningových princípov najkratšou cestou k spevneniu zadku a štíhle nohy.


    Áno, nemôžete len tak prísť do telocvične a začať cvičiť: toto podnikanie si vyžaduje kreatívny prístup! Len tak na vás čaká výsledok!

  3. Nízka alebo príliš veľká prevádzková hmotnosť

    Nízka pracovná hmotnosť je veľmi častým dôvodom, prečo nemôžete napumpovať zadok. Ale žiaľ, získať krásny zadok drepom s bodybarom alebo výpadmi s 1 kg činkami je nemožné. Samozrejme, veľa ľudí má problémy v podobe boľavého chrbta či kolien, ktoré bránia použitiu záťaže pri tréningu.

    Čo robiť v tomto prípade:

    • posilniť slabé svaly,
    • liečiť boľavé kĺby, články a,
    • postupne začnite s trénerom zvyšovať váhy a upravovať techniku.

    Samozrejme, táto cesta môže trvať dlho, ale kto povedal, že šport je ľahký?

    zapnuté veľká váha do práce sa zapája stále viac necieľových svalov... Keď je naše telo príliš ťažké, začne naberať veľa necieľových svalových skupín. Namiesto toho, aby ste cítili napríklad zadok, cítite napätie v celom tele (spodná časť chrbta, brucho, ramená atď.). Záťaž opúšťa glutes, tak prečo by mali rásť?

    V skutočnosti mýtus, ktorý sa mimochodom týka nielen práce na gluteálnych svaloch: čím väčšia pracovná hmotnosť, tým viac svalov, jedna z najškodlivejších. Ľudia často aj bez ladenia techniky začnú naháňať závažia a zarobia si veľa zranení. Takže si nájdite čas a pamätajte: jazdíte tichšie, tým budete ďalej 😉

  4. Používanie cvičebných pomôcok namiesto voľných závaží

    Používanie simulátorov vypína stabilizačné svaly z práce a vedie k trochu neprirodzenému rozsahu pohybu, ktorý môže rušiť normálny rast svaly. A nemyslite si, že techniku ​​sa môžete naučiť vykonávaním cvičení v simulátoroch, skôr naopak, techniku ​​len zhoršíte. Preto, ak vám svaly nerastú tak, ako chcete, pri používaní Smithovho stroja prejdite na voľnú činku.

  5. Časté tréningy jeden typ svalu

    Tiež extrémne spoločný dôvod, prečo kňaz nerastie, najmä medzi dievčatami. V tréningu viac neznamená lepšie. V jednom tréningu musíte urobiť 1 základné a niekoľko doplnkových cvičení pre jednu svalovú skupinu, najmä pre zadok. Nepotrebujete behať na všetkých strojoch a robiť všetky cviky na zadok, ktoré poznáte, vyberte si 2-3, ale robte ich dobre!

    Okrem toho, ak je váš tréning skutočne kvalitný, je nepravdepodobné, že budete môcť trénovať zadok alebo nohy pri každom tréningu. Pamätajte, že hack má za následok iba jednu vec: priemerné úsilie prinesie priemerné výsledky.

  6. Cvičebné komplexy nie sú univerzálne

    Problémom je, že u niektorých ľudí sú svaly zodpovedné za ohýbanie bokov veľmi slabo aktivované, čo im bráni cvičiť zadok. Ohýbače bedrového kĺbu sú veľmi tvrdé a bránia rozvoju svalov. Z tohto dôvodu je možné v telocvični pozorovať, aké rôzne výsledky prinášajú dievčatám takmer rovnakú záťaž.

  7. Príliš nízky obsah kalórií

    Často sa samozrejme snažíme kombinovať diétu a program na napumpovanie zadku, pretože chceme všetko naraz! Tento problém sme už podrobne rozobrali v článku. Ale znova sa zopakujeme: svaly nerastú z kalorického deficitu, aspoň ak to nie sú vaše prvé 2-3 mesiace v posilňovni.

    Tzv "Začiatočný rast" na kalorický deficit je vedecky dokázaný fakt. U žien sa tento rast nedá opísať slovami „napumpovali veľký zadok“, ale „získali“. tónované telo". Telo sa aktívne reštrukturalizuje v reakcii na svalovú prácu. Po prvých 8-12 týždňoch diéty si telo zvykne a svalom už „nedáva“ dostatok „sily“ na rast. Väčšina ľudí v tomto čase dosiahne primárnu plošinu v silový tréning.

    Rast svalov nepochádza z vlastných zdrojov. Pamätajte si - tuk sa nedestiluje do svalov! Sú to 2 rôzne tkanivá – svaly a tuk! Aby ste svalom dodali výživu, nezabúdajte v strave počítať bielkoviny, tuky a sacharidy.

Nie je to tak dávno, čo bola na našom fóre otázka: “Vysvetlite mi, prosím, ako drepy ovplyvňujú sval gluteus maximus? Prečo všade hovoria, že „chceš napumpovať krásny zadok“ – drep! Nerozumiem prečo?"

Otázky, ako napumpovať zadok, sa nás pýtajú každý deň a na každom seminári. Poďme na to!

PO ČOM ŽENY TÚŽIA

Instagram urobil svoju prácu. Tisícky denne zverejňovaných fotografií dokonalých elastických zaoblených zadočkov v obtiahnutých legínach od fitness bábätiek privádzajú dievčatá a ženy do šialenstva a privádzajú ich do fitness klubu s rovnakou požiadavkou: „Chcem rovnaký zadok.“ Roztierateľným ideálom bol zadok, zaoblený, objemný, výrazne dozadu vystupujúci a akoby vyvýšený. Vo väčšine prípadov je tento efekt na fotke dosiahnutý vďaka určitému uhlu a nespočetnému množstvu fotiek, z ktorých sa vyskladá len to najvydarenejšie, no dievčatá o tom väčšinou nechcú počuť.

Nájdu sa aj naozaj roztomilé exempláre, no zriedkavo. Uvidíme, či ju napumpovali drepmi alebo mali len šťastie?

OD ČOHO ZÁVISÍ TVAR POPU?

Neexistujú žiadne zázraky. Tvar vášho zadku určuje niekoľko faktorov, z ktorých každý prispieva k tomu, ako váš zadok v konečnom dôsledku vyzerá.

Anatómia

Bez anatómie nikde. Všetko, čo súvisí so vzhľadom a fungovaním tela, sa začína ním. Tvar zadku závisí od tvaru svalov a okolitých mäkkých tkanív, vrátane tukových.

Svaly gluteus medius a gluteus minimus začínajú od vonkajšieho povrchu ilium a pripájajú sa k laterálnej (laterálnej) ploche stehennej kosti. Hlavnou funkciou týchto svalov je abdukcia bedra.

Sval gluteus maximus začína od hrebeňa bedrovej kosti, krížovej kosti a kostrče a pripája sa na posterolaterálny (posterolaterálny) povrch stehennej kosti (proximálne, t.j. v hornej tretine stehna). Jeho hlavnou funkciou je extenzia bedra, s pevnou dolných končatín uvoľňuje panvu spolu s telom.


genetika

Niektorých príroda odmenila viac ako iných. Tento žiaduci tvar zadku zvyčajne vlastnia zástupcovia negroidnej rasy a navyše bez akéhokoľvek úsilia z ich strany. Genetika im dala dar – spolu s ďalšími dlhé nohy a trochu iný tvar kĺbov, vďaka ktorému sú títo ľudia v niektorých športoch, najmä v atletike, takmer nedosiahnuteľní.


Tvar ich zadku sa stal okrúhlym a výrazným, pretože formácia práve takýchto kňazov pravdepodobne ovplyvnila prežitie tohto ľudského druhu, ktorý žije v určitej oblasti po tisícročia. Národy, ktoré žili v iných prírodných oblastiach, sa prispôsobili iným podmienkam, kde „guľaté“ dno nebolo až také dôležité pre prežitie, tzn. vytvorili sa ďalšie antropometrické ukazovatele. Tí, ktorí chcú krásny zadok, zrejme nepatria medzi „šťastlivcov“, ktorí sú geneticky predisponovaní k takýmto formám.


Všeobecný svalový tonus

V dôsledku tréningu svaly zadku menia svoj tonus (stupeň napätia), čo vizuálne mierne zvyšuje objem. Ale prebytočný tuk sa dá len ťažko urobiť elastickým. Je to badateľné na všeobecne veľmi štíhlych, štíhlych dievčatách, ktoré majú zároveň uvoľnený „zadok“ (tzv. skinny fat).


Plastická operácia

Väčšina rýchla možnosť dosiahnutie požadovaného tvaru - implantát. Využitie tejto možnosti na záchranu života je bežnejšie, ako sa zdá. Nie sme veľkými zástancami tejto možnosti, ale každý sa rozhodne sám za seba.

JE MOŽNÉ POSÍLKU NAPumpovať ŠKOLENÍM

Existuje pomerne málo cvičení a komplexov zameraných na gluteálne svaly. Ak je motivácia a vôľa, tak kňaz časom pristupuje k želaným formám. Ale nie vždy a vôbec. S čím sa to dá spojiť? Tu je zoznam faktorov, z ktorých každý ovplyvňuje výsledok.

Svalová štruktúra:

  • celkový počet svalových vlákien: tento faktor je daný geneticky, t.j. zdedené – čím väčší je celkový počet vlákien, tým objemnejšie je svalnaté brucho
  • pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien: čím viac rýchlych vlákien, tým rýchlejšie sa dá zväčšiť priemer svalu
  • veľkosť a tvar svalnatého brucha – či je krátke alebo dlhé: krátke svalnaté brucho pôsobí opticky väčším dojmom ako dlhé svalnaté brucho a pri „napumpovaní“ sa zväčšenie objemu svalov rýchlejšie prejaví
  • reakcia svalových buniek na záťaž – ako intenzívne budú prebiehať superkompenzačné procesy: rôzne svalové bunky sú vystavené rôznemu stupňu stresu, pri cvičení majú svalové vlákna rôznu mieru účasti na pohybe, preto nie všetky sú zaťažované tak, aby sa vytvorili podmienky pre maximálny nárast myofibríl.

Postupnosť zaradenia svalu gluteus maximus do cviku: pod akým uhlom v kĺbe vykazuje najväčšiu námahu, čo závisí od použitého cviku. Ak je cvik viackĺbový (drep), tak, ako hovoria štúdie, väčšie zapojenie svalu gluteus maximus do pohybu je možné pri malých uhloch v kolenného kĺbu(od 140 do 180). Ak je cvik jednokĺbový, tak sa musíte viac spoľahnúť na individuálny výber cviku: mal by vám umožniť „vypnúť“ synergistov (svaly, ktoré pomáhajú vykonávať tento pohyb), v našom prípade je potrebné „vypnúť“ svaly zadnej strany stehna. Zapojenie m. gluteus maximus do cvičenia môže súvisieť aj so vzájomným ovplyvňovaním antropometrických parametrov (miesto úponu svalu - hore, dole, vpravo, vľavo; dĺžka stehna, predkolenia, trupu) a medzisvalová koordinácia.

Koordinačná zručnosť lokalizácie námahy: pri vykonávaní cviku „zaraďte“ do práce správny sval... Nie vždy to vyjde, preto výber/hľadanie cviku a individuálne učenie techniky môže trvať dlho. A keď sa už nejaký cvik nájde, je potrebné naučiť klienta sval „zapnúť“, lokalizovať námahu čo najviac (väčšinu času by sa mal na cvičení maximálne podieľať cieľový sval).

Školiaci program: ako správne je zostavený.

  • účelové – na splnenie stanoveného cieľa, napríklad rozvoj anaeróbnej vytrvalosti
  • postačujúce – spôsobiť superkompenzáciu
  • adekvátne – neprekračovať možnosti športovca
  • bezpečné - čo najviac vylúčiť možnosť zranenia
  • pravidelná a optimálna kombinácia období stresu a odpočinku

Všetky tieto faktory sú dôležité. Aspoň jeden vypadne - výsledok je okamžite veľmi ťažko dosiahnuteľný. Často to preto dopadá takto: násilne „vrtíme zadkom“, no ona na zúrivosť nereaguje! Ak chcete napumpovať zadok, musíte najprv tvrdo pracovať hlavou))

AKO SEDENIE Ovplyvňuje zadok

Teraz sa poďme zaoberať priamo drepmi. Zaujíma nás časť tela, kde sa nachádza kňaz. Toto je oblasť okolo bedrového kĺbu. V podrepe je bedrový kĺb predflexovaný (excentrická fáza, pohyb nadol) a následne vystretý (koncentrická fáza, pohyb nahor). Tieto činnosti v bedrovom kĺbe vykonávajú sval gluteus maximus a svaly zadnej strany stehna. Stabilizáciu kĺbu vykonávajú adduktory spolu so svalmi gluteus medius a minimus, ako aj hlbšie a menšie: piriformis sval, dvojča a štvorcový stehenný sval. Drep je ale viackĺbový cvik, pri ktorom sa okrem bedrového kĺbu hýbe aj kolenný kĺb. V kolennom kĺbe pri pohybe nahor dochádza k extenzii, ktorú vykonáva najvýkonnejší sval - štvorhlavý stehenný sval.

Tie. pri drepe je zapojených veľa rôznych veľkých a malých svalov. Mozog si spravidla vyberá pre telo najpohodlnejšiu a najlacnejšiu (z hľadiska výdaja energie) cestu, vrátane všetkých týchto svalov v práci v určitom poradí s prejavom určitého svalového úsilia v rôznych štádiách činnosti. U väčšiny ľudí sa pocity z prekonávania záťaže sústreďujú do štvorhlavého svalu stehna. Väčšinou prejaví najväčšiu námahu, „popáli/popáli“ a odmieta ďalej pracovať. A len niektoré z týchto javov sa vyskytujú v svale gluteus maximus. Títo vzácni šťastlivci v dôsledku použitia drepov „napumpujú“ kňaza, ale veľkosť stehna sa mierne zväčší.

Ako vieme, na to, aby sa sval zväčšil, musí byť zlyhaný v rozsahu opakovaní od 6 do 15. A tu je kľúčová otázka: poznáte veľa takých, ktorí nedokázali drepovať viac ako 15-krát kvôli tomu, že odmietol gluteus maximus sval? Je nepravdepodobné, že nájdete takú osobu - existujú také jednotky! Kňaz preto nerastie najmä z drepov, a ak áno, tak spolu s bokom.

Ak sa pozriete na tých, ktorí najviac drepujú - účastníkov fitness súťaží - uvidíte, k čomu to vedie: zadok sa stáva silným a napumpovaným, ale nevyhnutne sa rozvíjajúci štvorhlavý sval stehna ho začína vizuálne prerušovať.


    Tam, kde je veľa drepov, dominujú kvadricepsy stehien

    Viac informácií Skryť detaily

Inštruktori sú však dosť kreatívni v lokalizácii záťaže v drepe. Smithov stroj sa najčastejšie používa na aktiváciu svalu gluteus maximus v drepoch, kde sa navrhuje položiť nohy pred tyč a oprieť sa o ňu chrbtom. Niekedy to umožňuje mierne zvýšiť zaťaženie gluteálnych svalov.

Prečo sa teda „krásnym kňazom“ odporúčajú drepy? Ak sa vrátite trochu dozadu a venujete pozornosť svalom zapojeným do drepu, potom môže znieť odpoveď nasledujúcim spôsobom: pretože svaly ako gluteus medius a gluteus minimus, ako aj hlboké svaly (piriformis sval, dvojité svaly, štvorcový stehenný sval) majú tiež svoju vlastnú veľkosť a pri zaťažení sa budú úmerne meniť, čo prispieva k všeobecná forma kňazov, čím vzniká jeho okrúhlosť. Navyše pri ohýbaní bedrového kĺbu spolu so svalom gluteus maximus pracujú v podradenom (excentrickom) režime, ktorý je najpriaznivejší pre zvýšenie svalové vlákno(aj keď s nedostatočným zaťažením pre poruchu).

Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti môžeme konštatovať, že drep je celkom dobrý vhodné cvičenie pre kňazov. Sval gluteus maximus hrá podstatnú úlohu pri drepe a bude sa meniť. Ale spolu s tým sa bok zvýši na objeme, musíte byť na to pripravení.

Nižšie uvedená fotografia je pomerne štandardným príkladom výsledku. aktívny tréning bez zvýšeného vysušovania: okrem dobrého stavu zadku sú jasne viditeľné stehenné svaly (štvorhlavý stehenný sval (vpredu) a svaly zadnej strany stehna (polomembránové, semitendinózne, bicepsy)).


Nezabudnite na výšku a individuálne proporcie: rovnaký výsledok tréningu na dievčati s výškou 160 alebo 180 centimetrov bude vyzerať úplne inak. Pripravte sa teda na získanie vlastného, ​​čisto individuálneho výsledku. Bude to závisieť od množstva faktorov, ktoré boli opísané vyššie. Vôbec nie je potrebné, aby ste výsledok svojej priateľky opakovali, ak cvičíte presne podľa jej tréningového programu. Môže sa ukázať, že to bude oveľa lepšie (no, alebo naopak ...) Ale aby ste to zistili, musíte to vyskúšať!

Metódu „hojdania“ kňazov a všetkých ostatných svalov sa môžete naučiť na našom kurze pre telocvične.

Úspešný tréning!

Za najviac sa považujú gluteálne svaly veľké svaly telo, ale častejšie sú vynechané z každodenného stresu. Sedenie ich úplne znehybní, zbaví ich záťaže a svaly sa jednoducho vyfúknu, sploštia a zarastú tukom.

Prečo kývať zadkom?

Musíte pamätať na napätého kňaza nielen pre estetiku a mužskú pozornosť.

Silné svaly sú nevyhnutné pre zdravie:

  • prevencia bolesti chrbta;
  • zníženie rizika artrózy;
  • zdravie panvového dna;
  • zlepšenie držania tela a chôdze.

Silné gluteály poskytujú oporu pre celú chrbticu, nielen pre zaoblenie, ktoré lahodí oku. Vyžadujú značnú námahu, aby sa dostali do formy.

Ako rýchlo napumpovať zadok?

Prestaňte sa preto hojdať v stoji a na všetkých štyroch. Toto je príliš málo. Povestné chodenie na piaty bod a stláčanie nepomáha.

Ak chcete budovať svaly, musíte správne drepovať:

  1. vziať panvu späť (kostrč sa snaží nahor);
  2. uistite sa, že kolená nevyčnievajú za líniu prstov;
  3. drep pod rovnobežkou;
  4. používajte činky, závažia alebo činku.


Iba ťažké bremená prinútia zadoček pracovať a rásť. Zdá sa vám bar ohromujúci? Všetko je v poriadku. Začnite v malom. Pri pumpovaní je dôležité správne sa zdvihnúť z drepu kvôli zadkom.

Na zvládnutie techniky si môžete postaviť nízku stoličku, postaviť sa od nej vo vzdialenosti 50-70 cm v závislosti od dĺžky bokov a pokúsiť sa nájsť korisťové sedenie – tento pohyb automaticky prinúti zabrať cieľové svaly. , stiahnite panvu dozadu.

Bez ohľadu na to, koľko dievča drepuje, bez správnej techniky nebude výsledok. Pred začatím tréningu je potrebné pripomenúť, že svaly u žien nerastú rýchlo. Na to, aby si dievča vybudovalo kilogram svalov alebo dva centimetre v objeme bokov, bude musieť pracovať približne šesť mesiacov. Veľa závisí od genetiky, ale otázky, ako napumpovať zadoček za týždeň, nie sú vhodné.

Čo sa stane s netrénovaným svalom počas drepov? Plní sa krvou, zotavuje sa, stáva sa fit. Preto za týždeň alebo dva môžete zadok urobiť elastickým, tónovať ho a dokonca ani činka nie je potrebná, ak správne vykonávate cvičenia s vlastnou váhou telo.

Prečo nohy rastú?

Niektoré dievčatá, keď začínajú drepovať, zaznamenajú zväčšenie objemu prednej časti stehien namiesto zadku. Ak je všetko v poriadku s technikou a panva je skutočne stiahnutá, potom je potrebné okrem „dňa nôh“ pridať aj „deň kňazov“. Mal by vylúčiť alebo minimalizovať zaťaženie prednej časti stehna, možno ho kombinovať so štúdiom chrbta a chrbta.

Existuje veľa cvičení pre zadok, ale možno ich rozdeliť do dvoch typov:

  1. výkonové zaťaženie;
  2. kardio-silové záťaže.


Koľko a čo robiť, je individuálna otázka. Dievčatám pomôže dôraz na kardio nadváhu a celulitídu a pre rast svalov musíte obmedziť aerobik a robiť silové cvičenia.

Na napumpovanie zadku nestačí, aby dievča správne drepovalo. Je potrebné zaťažovať sval v rôznych uhloch, aby sa simulovalo „zamestnanie“ tejto časti tela, potreba tzv. svalová hmota... Akú váhu prijať? Dievča pre návrh kňazov by malo drepovať s 2/3 hmotnosti vlastného tela a viac.

Bude správne striedať dva typy tréningu: zvýšiť intenzitu v dôsledku hmotnosti činiek a činiek v jednom prípade a v druhom prípade zaťažiť svaly skokmi a početnými opakovaniami. V „silový“ deň môžete robiť drepy alebo sumo mŕtvy ťah, výpady, zdvihy panvy, hyperextenziu so závažím. Na „kardio“ deň drepy pohár s jednou činkou, švihy s kettlebellom, výskoky z drepu, výpady z výskoku. Koľko drepovať? Rozdeľte tréningy na ťažké (8-10-krát na prístup) a ľahké (15-20-krát na prístup). Koľko naložiť na lištu? Začnite s 20 kilogramami a postupne zvyšujte hmotnosť o 2-3 kg každý týždeň alebo dva. Koľkokrát týždenne cvičiť zadok? Raz alebo dvakrát.

Ako precvičiť gluteálne svaly s činkami?


Môžete urobiť len dve silové cvičeniaže bije a rastie zadok. Sumo drepy so širokými extenziami v kolenách a výraznou abdukciou panvy. Nohy sú umiestnené širšie ako ramená, zaťaženie sa prenáša na zadok, čo umožňuje použiť väčšiu váhu.

Drepy, nožnice alebo výpady – zdvihnite zadok, urobte ho guľatejším. Môžete robiť výpady s činkami a činkou, v chôdzi alebo so striedavými krokmi vpred alebo vzad, so zadnou nohou na stupienku, alebo „uklonené“ výpady, pričom nohu umiestnite šikmo za sebou.

Ako napumpovať zadoček doma?


Napumpovanie zadku doma, ako v telocvični, bez toho, aby ste mali po ruke činku, pravdepodobne nebude fungovať. Pravidelnosťou a vytrvalosťou ich však môžete zaobliť, prekrviť, vytvarovať, vyhnať celulitídu, zväčšiť o 2-3 cm.

Podobné publikácie