Naučte sa plávať sami: praktické rady. Ako správne plávať: užitočné rady Ako sa naučiť plávať bez vody

Predtým, ako sa budeme venovať téme, ako sa môže dospelý naučiť plávať, je potrebné povedať, aké výhody tento šport prináša. A najlepšie o tom vedia povedať životné príbehy tých najznámejších plavcov. Napríklad, olympijský víťaz Don Fraser začal cvičiť po detskej obrne. Vynikajúca atlétka Tina Lekveishvili začala navštevovať bazén, aby napravila svoje držanie tela. Športovec, ktorého meno je teraz na perách všetkých, menovite Michael Phelps, začal plávať s cieľom bojovať proti duševným poruchám. Jednoducho nebol schopný koordinovať svoje pohyby.

Hlavné výhody

Môžete tiež uviesť malý zoznam výhod plávania.

Môžete posilniť kardiovaskulárny systém.
Dýchací systém sa trénuje.
Svaly a kĺby sú optimálne zaťažené.
Prebytočný tuk je zničený.
Vykonáva sa korekcia držania tela.
Imunita stúpa.

A v otázke, ako sa naučiť plávať ako dospelý, nie je nič zvláštne. Motivácia na to je celkom solídna. Treba však pripomenúť, že nie každý je schopný plávať ako morské panny. To si vyžaduje nielen veľká túžba ale aj prítomnosť sebadisciplíny.

Naučiť sa ležať na chrbte

Takže by ste mali hovoriť podrobnejšie o tom, ako sa naučiť plávať ako dospelý. Počas pohybu človek cíti oporu a gravitáciu. Počas plávania by ste sa mali snažiť využiť schopnosť vody udržať predmety na svojom povrchu. A ak sa chcete naučiť plávať, musíte si zapamätať jednu jednoduchú techniku.

Najprv sa musíte naučiť ležať na chrbte na hladine vody. S touto zručnosťou môžete prestať zaobchádzať s tekutinou ako s nepriateľským prostredím. Strach zmizne, objaví sa pochopenie, že ak dokážete pokojne ležať, potom bude otázka, ako sa naučiť plávať pre dospelých, celkom jednoducho vyriešená.

Naučiť sa ležať na bruchu

Po druhé, musíte sa tiež naučiť ležať na bruchu na hladine vody. Toto je náročnejšia úloha. A nie každý sa s tým dokáže hneď vyrovnať. Je to spôsobené predovšetkým tým, že vertikálne ťahy rúk by mali byť obmedzené na minimum. Nasávaním vzduchu do pľúc sa môžete premeniť na akýsi plavák. A ak šikovne využijete získané vedomosti, proces plávania nebude príliš ťažký. Ak chcete zistiť, ako sa naučiť plávať ako dospelý, prestaňte sa báť, že sa vám voda dostane do nosa. Kvôli takýmto obavám človek inštinktívne hodí hlavu dozadu čo najvyššie. Preto bude dosť ťažké zostať na vodnej hladine v tomto stave.

Začneme vykonávať pohyby

Tretia fáza procesu učenia sa môže u jednotlivých plavcov mierne líšiť. Niekto uprednostňuje plávanie pod vodou, zatiaľ čo iní - kraul. Ak vás zaujíma otázka, ako sa naučiť plávať pre dospelých samostatne pod vodou, nespôsobí to žiadne zvláštne ťažkosti. Potrebujete sa nadýchať vzduchu a plávať. V tom momente, keď bude ťažké nedýchať, sa stačí vynoriť na hladinu, znova sa nadýchnuť a pokračovať v lekcii.

Nebude tu žiadny strach ako taký, pretože už plávate pod vodou. Po chvíli však pochopíte, že pokojne môžete plávať so vztýčenou hlavou, keďže ste vždy pri hladine.

Učenie plaveckých techník

Tiež nie je veľmi ťažké zariadiť plávanie s rolkou. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, sú technické znalosti. A ak sa chcete naučiť plávať ako dospelí sami, mali by ste pochopiť jeden jednoduchý aspekt. Ideálne je naučiť sa túto techniku v bazéne pod dohľadom skúsených plavcov. Ak to nie je možné, môžete sa obrátiť na početné školiace videá a požiadať o pomoc. Ale ste celkom schopní porozumieť technike sami.

Podstata tejto techniky je nasledovná: v prvom rade je potrebné vypracovať posuvný pohyb. To si vyžaduje plávanie na hladine vody čo najďalej jedným stlačením. Potom sa musíte naučiť niekoľko ďalších akcií - pošmykol sa, dostal mŕtvicu, zaplával trochu ďalej. Potom sa pridajú ďalšie dva zdvihy, potom tri atď.. Takto sa precvičuje správny pohyb končatín.

Základom všetkého je správne dýchanie.

Ak chcete nájsť odpoveď na otázku, ako sa rýchlo naučiť plávať v dospelosti, nezabudnite na správne dýchanie. Musí sa veľmi pozorne sledovať. Vdychovanie sa vykonáva iba ústami, pričom pri zdvihu otáčame hlavu. Výdych by sa mal vykonať do vody. Dá sa vypracovať samostatne občasným ponorením do vody. Táto činnosť je užitočná, pretože človek sa jednoducho prestane báť hltať vodu. Výdych ústami minimalizuje možnosť vniknutia tekutiny do pľúc. Okrem toho má človek vždy reflexy prehĺtania.

Naučiť sa plávať je nevyhnutnosťou

Osoba nemusí byť schopná pliesť alebo vyšívať, variť alebo vykonávať akrobatické kúsky. Musí sa však zamyslieť nad riešením otázky, ako sa môže dospelý človek naučiť plávať. Takáto zručnosť sa môže nielen hodiť, ale aj zachrániť život.

Ľudia sa väčšinou učia plávať v detstve. V modernom svete však existujú dospelí, ktorí nevedia, ako to urobiť. A každý z nich má na to svoj vlastný dôvod. Treba poznamenať, že urobiť prvé kroky k pochopeniu vedy o plávaní v dospelosti nie je hanba. Hlavná vec je vedieť, ako sa naučiť plávať. Takáto zručnosť pomôže dospelému, aby sa necítil ako dieťa.

Vedieť plávať je ako jazdiť na bicykli. Ak ste sa to naučili už dávno, táto zručnosť vám zostane na celý život. Navyše plávanie sa dá zvládnuť už za pár dní. Hlavná vec je mať túžbu.

S akými problémami sa môžete stretnúť?

Treba to teda zhrnúť. Čo bráni ľuďom naučiť sa plávať?

Strach.Človek, ktorý nevie plávať, sa vždy niečoho bojí. Môže existovať strach z vody, nechcete sa v tejto veci utopiť alebo vyzerať ako "čajník". To platí najmä pre dospelých. Zbaviť sa takéhoto strachu je celkom jednoduché. Musíte ísť do bazéna a študovať. Už po prvých dňoch tréningu pochopíte, že na tejto vede nie je nič zlé.
Človek nie je schopný zostať na vode. Malo by sa však pochopiť, že vďaka prítomnosti vzduchu v pľúcach a črevách je každý schopný plávať. Aby ste to dosiahli, mali by ste dýchať ústami a iba ústami. Keď nasajete čo najviac vzduchu, zmeníte sa na akýsi životabudič. A neboj sa!

Tieto dva faktory zohrávajú hlavnú úlohu v schopnosti plávať. A ak sa s nimi človek dokázal vyrovnať a prekonal sám seba, tak sa ľahko a prirodzene naučí plávať.

Hľadáte miesto na štúdium

Nie ste si istí, kde sa môžete naučiť plávať ako dospelý? V prvom rade treba obísť bazény, ktoré sa nachádzajú v okolí. V modernom svete nie každá takáto organizácia poskytuje príležitosť na špeciálne školenie dospelých. Ak však nájdete bazén, ktorý vás neodmietne, potom to bude optimálne riešenie. Toto je miesto, kde môžete nájsť trénera individuálne lekcie, ktorý vám pomôže získať dôveru vo vaše schopnosti a povie vám, čo máte robiť. Preto by na prvom mieste v zozname mali byť práve bazény, kde sa učia plávať aj dospelí, a nielen deti.

Túto zručnosť sa môžete naučiť sami, s podporou tých, ktorí to už vedia. Hlavnou vecou nie je vybrať príliš hlboké miesta. Vynikajúcou možnosťou môžu byť tie vodné útvary, v ktorých je soľ prítomná vo veľkých množstvách. Tento minerál vás „vytlačí“ na povrch, preto sa na takýchto miestach utopí oveľa ťažšie.

Záver

Ak sa rozhodnete začať cvičiť, musíte nabrať odhodlanie a trpezlivosť. Je nepravdepodobné, že bude možné dosiahnuť všetko hneď. Preto pristupujte k problému zodpovedne. Veľa šťastia s takým potrebným procesom, ktorý nakoniec môže priniesť obrovské potešenie.

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia!

Obsah

Ak dospelý čelí otázke, ako sa naučiť plávať sám, bolo by správne poslať ho do vody: bazéna alebo rybníka. Túto zručnosť je možné získať aj bez pomoci trénera na základe návodov na internete a tematických videí. Pravidelné cvičenie a túžba sú hlavnými faktormi úspešného učenia a dosiahnutia stanoveného cieľa.

Techniky plávania

Je známe, že plávanie je zručnosť, ktorá umožňuje človeku zostať na vode a pohybovať sa vo vode. Niekedy v dospelosti sa musíte tejto zručnosti naučiť. Môžete to urobiť sami. Skôr ako sa pustíte do praktických cvičení, mali by ste sa oboznámiť s teoretickými základmi plaveckej techniky. Existujú 4 základné plavecké štýly:

prsia - synchrónne pohyby končatín s telom rovnobežným s vodou (ako žaba);
plaziť sa na hrudi - striedajte ťahy ľavou a pravou stranou tela;
kraul na chrbte - plavec leží vo vode na chrbte a pohybuje sa podobne ako kraul na bruchu;
motýľ - súčasné ťahy rukou a vlnité pohyby tela.

Pre začiatočníka je najjednoduchšie samostatne zvládnuť štýl plazenia na hrudi. Podmnožinou tohto štýlu je psí štýl, ktorý sa vykonáva bez rúk. Často vzniká nielen otázka, ako sa naučiť plávať sami, ale aj to, kde viesť svoje hodiny: v mori alebo v bazéne? Obe sú správne odpovede. Pre dospelých bude ľahšie naučiť sa plávať v bazéne v prípadoch, keď existuje určitý strach z vody, a môžete tiež trénovať po celý rok. Morská voda má vysokú hustotu, takže sa ľahšie drží na jej povrchu.

Ako sa naučiť plávať

Keď sa učíme plávať sami, prvou zručnosťou, ktorú sa musíme naučiť, je naučiť sa plávať. Existuje niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu udržať sa nad vodou. Každý má požadovaný stav- plné pľúca, vzduch z ktorého nie je možné vydýchnuť, keď ste na hladine vody. Funguje ako akýsi záchranný kruh, ktorý udrží vaše telo bez pohybu a pomocných zariadení.

Cvičenia

Naučiť sa zostať nad vodou vám pomôže slávne cvičenie"hviezda". Je to základ pre učenie sa samostatne plávať. Hviezda pomáha prekonať strach z vody. Podniknite kroky nasledujúcim spôsobom:

ísť do malej hĺbky;
natiahnite čo najviac vzduchu do pľúc, keď stojíte vzpriamene;
spustite tvár pod vodu;
roztiahnite ruky, nohy, je potrebné ich narovnať v lakťoch a kolenách;
ležať na hladine vody čo najdlhšie s rovnými končatinami.

Ďalší užitočný praktické cvičenie- "plavák". Na jeho dokončenie sa budete musieť vzdialiť od brehu, aby vám voda siahala po krk. Zhlboka sa nadýchnite, ponorte sa. Po ponorení pokrčte nohy v kolenách, zopnite si holene dlaňami. Vaše telo sa začne dvíhať, chrbát bude nad vodou. Opakujte toto cvičenie, aby ste sa naučili nepotopiť sa.

Aby ste cítili váhu nôh, ktorá pretrváva vo vode, vyskúšajte sklzové cvičenie sami. Choďte do nádrže na úrovni hrudníka, otočte sa čelom k brehu. Nadýchnite sa a podrepnite, úplne ponorené. Odtlačte sa nohami zdola, pohyb smerujte hore a dopredu, nepoužívajte pri tom ruky. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Potom budete cítiť, že vaše nohy idú dole, čím sa telo vráti do vzpriamenej polohy.

Video: cvičenie hviezdičkou na vode

Plávanie pre začiatočníkov

Pre tých, ktorí sa chcú naučiť, ako sa rýchlo naučiť plávať sami, bolo vyvinutých niekoľko pravidiel. Dodržiavanie určitých podmienok zvýši efektivitu tréningu a urýchli proces učenia:

jesť najneskôr 2 hodiny pred začiatkom lekcie;
optimálny čas pre triedy - od 16 do 19 hodín;
plávať každý druhý deň;
pred plávaním si ponaťahujte svaly na pláži.

Správne dýchanie

Dôležitou a náročnou úlohou je správne dýchanie pri plávaní. Hlboké nádychy by sa mali vykonávať nad hladinou vody a výdychy by sa mali vykonávať pod ňou. Nasávaný vzduch pomáha udržať človeka v požadovanej polohe. Učiť sa správne dýchanie môžete to urobiť sami rovnakými spôsobmi, ktoré používajú profesionálni plavci. Aby ste to dosiahli, musíte nasať vzduch do pľúc, ponoriť sa do bazéna a úplne ho vydýchnuť nie nosom, ale ústami. Vykonajte niekoľko opakovaní cvičenia bez prerušenia.

Cvičenie pohybov

Ruky v jazierku alebo bazéne sa pohybujú reflexne. Je potrebné ich potiahnuť dopredu a striedavo sa pohybovať v smere hodinových ručičiek, kefy by mali byť držané vedierkami. Hlavná záťaž u plavcov je na nohách, preto je dôležité zvládnuť techniku pohybu dolnými končatinami. Absolvujte prvé lekcie v plytkej vode v rieke alebo v plytkej časti bazéna. Vodorovne ležte rukami na dne jazierka alebo na boku bazéna. Natiahnite prsty na nohách a používajte nohy intenzívnymi pohybmi porovnateľnými s udieraním bičom v sile. Končatiny sa nemusia ohýbať v kolenách, posúvajte celú nohu bedrový kĺb.

Ako sa naučiť plávať pod vodou

Pre tých, ktorí zvládli techniku plávania na vode, môžete prejsť do ďalšej fázy. Začnite svoje podvodné plávanie cvičením v bazéne. Ak to chcete urobiť, ponorte sa hlavou, skúste otvoriť oči, pomaly vydýchnite. Keď silný pocit nepohodlia pominie, môžete začať plávať. Musíte sa uvoľniť a čo najviac obmedziť množstvo pohybu. To vám pomôže čo najviac ušetriť kyslík. Režte vodu rukami, plynulo sa pohybujte, pomaly pohybujte nohami.

Dohodneme sa, že všetky obavy a výhovorky okamžite necháme na brehu. No ako dieťa ťa hodili z člna do rybníka a ty si na prekvapenie týchto milých ľudí nepriplával k brehu ako morská panna. Len si pomyslite - to sa nikomu nestane. Skúsený kouč bude fungovať ako váš osobný psychológ a pomôže vám rýchlo sa vyrovnať so strachom z vody. A ak ste sa nenaučili plávať v nezodpovednom veku a teraz sa bojíte, že na lekciách v bazéne budete vyzerať neelegantne a hlúpo, jednoducho nám verte – nebudete.

Bazén je takmer prvé miesto, kam by ste mali ísť, ak chcete mať krásne a zdravé telo(a kto nechce?). Vedci z Indiana University zistili, že plavci všetkých vekových kategórií (nehovoríme o športovcoch, ale o bežných ľuďoch, ktorí pravidelne strihajú vlny) majú na tele suchšie telá. svalová hmota, štíhlejší pás a boky v porovnaní s tými, ktorí vodu ignorujú. V tomto športe víťaz berie všetko. A teraz si vysvetlíme prečo. Len sa okamžite nalaďte na bojovú náladu. Je nám jednoducho škoda strácať čas na tých, ktorí sa len ťažko vznášajú po cestičkách ako „žaba“ v nepohodlnom klobúku s obrovskými gumenými kvetmi. Nechajte ich, nech sa porozprávajú vedľa seba. A máme vážny rozhovor.

Výhody plávania pre vašu postavu

Americkí odborníci tvrdia, že aj hodina pokojného plávania dokáže spáliť 500 kalórií. Výkonný tréning ťahá za všetkých mínus 700. Koordinátor vodných programov siete klubov „FizKult“ Andrey Mikhailov potvrdzuje, že ide o reálne čísla, no zároveň poznamenáva: všetko závisí od techniky a tréningu plavca. Keďže voda je asi 800-krát hustejšia ako vzduch, vaše pohyby v bazéne sú ako odporové cvičenia pre takmer akýkoľvek sval v tele, najmä jadro, paže, ramená, boky a zadok. To znamená, že vodné procedúry tiež urýchľujú metabolizmus - kalórie sa po plávaní ďalej roztápajú.

Voda je k vám zároveň veľmi láskavá. Na jednej strane dáva telu veľkú záťaž, na druhej ho sám vyhladzuje. Keďže ste v stave hydrostatického beztiaže, chrbtica a všetky kĺby sa nenapínajú, ale odpočívajú. Preto môžete plávať takmer každý deň a počas celého života. To isté sa nedá povedať napríklad o silovom tréningu. Chcete viac argumentov? Rado sa stalo. Výskumníci z americkej Indiana University Bloomington tvrdia: tí, ktorí pravidelne plávajú, sú o niekoľko desaťročí biologicky mladší, než je ich skutočný vek! A podporte tento odvážny záver život potvrdzujúcimi údajmi o hladinách cholesterolu, stave kardiovaskulárneho a centrálneho nervových systémov kognitívne funkcie plavcov a krvný tlak. Dúfam, že výskum neklame. A tu je to, čo s istotou vieme. Akékoľvek vaše pohyby vo vode dávajú masážny efekt- preto dostanete ako darček lymfodrenáž, zlepšenie tonusu pokožky a aktiváciu krvného obehu v cievach.

Plávať bez únavy

Väčšina nováčikov prichádza do bazéna s veľkými očakávaniami a obrovským nadšením. Ako dieťa nadšene skáču do vody s úmyslom plávať aspoň pol hodiny bez prestávky. A aký je základ? Po 4 minútach taký rádoby športovec visí na boku, zadýchaný a s červenou tvárou. Bohužiaľ, taktika bleskového dobývania živlov v nádeji, že čo najrýchlejšie schudnete, je odsúdená na neúspech. Faktom je, že vo vode vaše svaly a kardiovaskulárny systém nefungujú tak ako na súši. Pľúca sa musia prispôsobiť na iné dýchanie a svaly a kĺby sa musia naučiť pracovať harmonicky v tíme. Takže najprv sa musíte sústrediť nie na tuk.

„Pravidelne vidím 70 – 80 % návštevníkov bazénov plávať nesprávne. Mnoho žien sa napríklad bojí pokaziť si vlasy alebo make-up. Namiesto toho, aby sme sa naučili zručne plávať, - hovorí Andrey Mikhailov. - A to je potrebné, inak k ničomu neprídete. Keď začiatočník rieši len spaľovanie tukov, zhoršuje si ortopedické problémy. A potom to začína: nervy v krku sú zovreté, prsty znecitlivené. Klient sa vznáša, ale je mu horšie a horšie." Odborník zároveň tvrdí, že tréning na prístrojoch bude mať stále efekt na spaľovanie tukov, pretože sú pre vás nové – teda energeticky veľmi náročné. Ale stojí za to správne určiť priority.

Kľúč k efektívny tréning na vode - v rozmanitosti: musíte kombinovať intervaly práce a zotavenia, používať viac ako jeden štýl a meniť úroveň intenzity. Ak šokové plávanie ešte nie je na vás, vyskúšajte túto schému. Preplávajte štyri dĺžky 25-metrového bazéna na úrovni intenzity svetla (v prípade potreby sa nadýchnite po stranách). Potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte plávanie 5-10 krát. A robte to dvakrát alebo trikrát týždenne počas prvých 14 dní. Ak si stále nie ste istí veslovaním, na prvé štyri dĺžky si vezmite ako pomocníka plavec. A keď sa posilníte, vyskúšajte Vodný program.

Telo plavca: vaša postava po bazéne

Bežci Krásne nohy, jogíni majú bruško a plavci dostanú „plné balenie“ a to exkluzívne: hladké, elastické, tonizované svaly a neostré obrysy trupu. A nebojte sa, že ramená sa zväčšia a ruky sa stanú obrovskými - to je úplný nezmysel.

Plavci alebo nadhadzovanie?

Keď športovci začali plávať v oblekoch, doslova pred našimi očami začali „naberať“ svaly. Zároveň to vôbec nebolo plávanie, čo ich zmenilo na nadhadzovanie, ale silový tréning v izbe. Faktom je, že vybavenie supermana je schopné obmedziť vibrácie svalov vo vode. Pred oblekmi si športovci dávali pozor na prácu so „železom“: odhalené napumpované svaly strácajú vo vode. Teraz však kostýmy zrušili a plavcov postavili nanovo.

Tréningový plán pre štíhly bazén

Plávanie na dráhach je oveľa zábavnejšie a efektívnejšie, ak máte plán. Napríklad taký, ktorý navrhol Joel Shinofield, tréner z Washingtonu a Lee University. Zmerajte úroveň intenzity na stupnici od 1 do 10, kde 1 je veľmi slabé napätie (ako keby ste sa práve špliechali na vlnách prímorského letoviska) a 10 je maximálna záťaž.

Trénujte na tomto programe dva až trikrát týždenne a zakončite ho cvičeniami z komplexu Swam.

* Väčšina bazénov má dĺžku 25 metrov, no sú postavené aj 50 metrové podľa olympijského štandardu.

Andrey Mikhailov odporúča kombinovať rôzne typy programov v intenzite a zameraní, vrátane pokojného plávania a intervalový tréning, striedajte štýly a spriatelte sa so špeciálnymi pomôckami, ako sú plavecké pádla alebo krátke športové plutvy. Prvé zväčšujú plochu kefy. Tie fungujú ako závažia, zvyšujú rýchlosť a efektivitu (zdá sa, že sa ľahšie vznášajú a ľahšie sa udržiava rovnováha) a zároveň sa zlepšuje pohyblivosť členku. Vo všeobecnosti, drahá, neodopierajte si nič!

Ako plávanie ovplyvňuje zdravie?

Tlak vody zapnutý hrudníka pri plávaní vás núti prekonávať tento dodatočný odpor pri nádychu a naopak pomáha k maximálnemu výdychu. Takáto práca je balzamom pre vaše pľúca: posilňujú sa, zvyšuje sa ich vitálna kapacita a hĺbka dýchania, zvyšuje sa schopnosť prepúšťať kyslík do krvi. Cvičenie vo vode zvyšuje ventiláciu pľúc a tie sa prečisťujú oveľa rýchlejšie a pohyb bránice stimuluje masáž vnútorné orgány.

"Plávanie môže pomôcť tam, kde je iný tréning kontraindikovaný," hovorí Andrei Mikhailov. - Prvá a najdôležitejšia vec je ortopedické problémy... Na súši sú kĺby v stlačenom stave a chýbajú im živiny. „Dýchajú“ vodu a kĺby sú pre nás všetkým. Tí, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom, zranenia, v skutočnosti môžu iba plávať (po konzultácii s lekárom o výbere štýlu). Druhým bodom je kardiovaskulárny systém. Pracuje v pohodlnom stave, cievy dostávajú dostatočný tón, neexistujú žiadne kontraindikácie pre kŕčové žily. Toto nie je všetko. Pomocou plávania môžete obnoviť srdcový sval po komplikáciách."

Odporová práca tiež prispieva k posilnenie kardiovaskulárneho systému.
Ak vám to nestačí, dodávame, že plávanie posilňuje imunitný systém (najmä ak pracujete na vytrvalosti, s pokojným dýchaním a rovnomerným pulzom) a upokojuje nervy.

Nájdite svoj plavecký štýl

Prehľadávať
Obľúbený medzi amatérskymi plavcami (aj tak sa dá ľahko naučiť a spaľuje kalórie strašnou silou). Nehľadáme však jednoduché (a nudné) cesty. Okrem toho sa zameriavajú na rôzne techniky rôzne svaly... Tu sú ďalšie dve.

Spätný chod
Najprospešnejší pohľad na chrbticu. Zlepšuje držanie tela prácou na svaloch chrbta a ramien.

Oči hore. Namiesto toho, aby ste sa pozerali na prsty na nohách (čo ste tam nevideli?), pozerajte sa priamo na oblohu alebo strop. V opačnom prípade začnú boky klesať, ale to je nemožné: hlava musí byť v súlade s chrbticou.
Zahrajte si hru. Vráťte každú ruku späť pod uhlom 45 stupňov k telu. To vám poskytne silnejší zdvih a menej stresu na ramenách.

Prsia
Zapája svaly vonkajšej a vnútornej strany stehien, ktoré sú pri iných tréningoch často prehliadané.

zahltiť.Ľahnite si na vodu a natiahnite sa v jednej línii. Narovnajte ruky dopredu, dlane k sebe. Otočte dlane smerom von a dajte ich dole. Teraz zoberte ruky na hrudi (ako keby ste držali tanier) a znova sa natiahnite.
Kovanie. Pokrčte kolená a zdvihnite päty k zadku. Prsty na nohách vykývnite do strán a kopnite nohami dozadu a k sebe („žaba“), keď hádžete ruky dopredu.

Naučiť sa plávať plaziť

Hlava a ramená: natiahnite hlavu a krk v línii s chrbticou, uvoľnite ramená. Pozrite sa na čiernu čiaru na dne bazéna s hlavou v neutrálnej polohe. Zabránite tak tomu, aby sa vaše boky potopili. Hlava by sa mala akoby otáčať okolo osi chrbtice, pričom rotácia prebiehala popri tele.

ramená: pri veslovaní ukazujte prstami nadol. Nechajte ich nakresliť pomyselnú čiaru pozdĺž dna. A nedávajte dlane do „misiek“. Bude pre nich oveľa jednoduchšie viesť vás dopredu v uvoľnenom stave s prstami mierne od seba. Hlavná energia pohybu prichádza, keď je spodná časť chrbta skrútená, ruky sa zdajú byť prilepené k vode a svaly nôh a lis posúvajú telo dopredu vzhľadom na „bod kontaktu“.

Lakte: by mala byť vždy nad zápästím.

Triceps: zakončite každý ťah natiahnutím ruky pozdĺž tela tak, aby bola dlaň vedľa stehna.

boky: rotačný pohyb začína od bokov a jadra. Otočte boky o 45 stupňov pri každom ťahu a súčasne sa začnite pohybovať rukou (môžete sa prevrátiť na bok takmer do úrovne vertikály).

Nohy: zostaňte uvoľnení, blízko seba a v súlade s celým telom. Robte ich asi šesť ťahov s každým ťahom.

ústa: vdýchnite ich – na boku, nedvíhajte hlavu z vody. Vydychujte (ideálne ním) pod vodou pokojne a postupne až sa nadýchnete. Klasické plávanie: Tri údery – jeden nádych (na sledovanie súperov vľavo a vpravo). Aj keď je pohodlnejšie vdychovať jedným smerom.

Ako zostať na vode

Vaše pľúca vás udržia na vode. Ruky a nohy by sa nemali zapájať do podpory, ich úlohou je posunúť vás vpred. Je potrebné im pomôcť – osvojiť si účinnú a bezpečnú techniku. Andrei Mikhailov hovorí, že začiatočníci často vyťahujú hlavu z trajektórie pohybu a zdvíhajú ju. Nerob to! To narúša rovnováhu - nohy klesajú do vody, zvyšuje sa odpor a šmyk zmizne. Nehovoriac o tom, že si môžete privodiť zranenie krku, krížov – čokoľvek. Chrbtica by mala byť rovná a predĺžená.

"Swam": cvičenie po plávaní

8 cvičení na súši inšpirovaných vodou, ktoré dôstojne dokončia každé plávanie.

Toto cvičenie, ktoré navrhol Chris Houchens, tréner YMCA Indy SwimFit, Indiana, USA, je dokonalým doplnkom vášho plávania. Pomôže vám ešte rýchlejšie sa priblížiť k tvaru Afrodity, pričom využije tých pár svalov, ktoré plávaniu chýbajú, a zvyšok posilní na zdokonaľovanie úderov. Dvakrát až trikrát týždenne urobte dve série týchto pohybov v uvedenom poradí, hneď ako vyjdete z bazéna. Môžete nosiť topánky alebo naboso. Ak je podlaha betónová alebo šmykľavá, prikryte ju uterákom – bude to pekné a bezpečné.

Potápačská superžena

Ľahnite si tvárou nadol, ruky vystreté, dlane nadol, chodidlá pri sebe. Zdvihnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy a potom súčasne zdvihnite ľavá ruka a pravá noha nahor ďalších 15–20 cm (A).
Bez toho, aby ste spustili hlavu a hrudník, vymeňte ruky a nohy ako na obrázku (B).
Toto je jedno opakovanie. Urobte 10.

Pes smerujúci nadol

Z počiatočnej pozície push-up, zdvihnite boky, postavte sa do Downward Dog Pose s nohami rovnými a pätami len mierne nad podlahou (A).
Z tejto polohy spustite boky k podlahe a súčasne zdvihnite hrudník a presuňte váhu dopredu do tváre psa nahor (B). Odviňte pohyb späť do východiskovej polohy.
Toto je jedno opakovanie. Vaším cieľom sú tri alebo štyri.

Kliky s posunutým ťažiskom

Pripravte sa na push-up položením ľavej ruky na zrolovaný uterák (A).
Dostaňte sa hrudníkom čo najbližšie k podlahe (B). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte päť až šesť opakovaní a potom opakujte s pravá ruka na uteráku.

Ak je to ťažké, zjednodušte si úlohu tým, že sa opriete o podlahu s pokrčenými kolenami.

Lastovičie stehno

Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami, ruky vo švíkoch (A).
Zdvihnite pravú nohu, nakloňte trup rovnobežne s podlahou a roztiahnite ruky do strán tak, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami (dlaňami nadol) (B). Vráťte sa na začiatok.
Toto je jedno opakovanie. Urobte desať, potom nohy vymeňte a opakujte.

Ak nemôžete udržať rovnováhu, chyťte sa na stoličku, strom, inštruktora plávania alebo inú bezpečnú oporu.

Most s rekvizitami

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, chodidlá úplne na podlahe. Upnite zrolovaný uterák medzi kolená (A).
Zdvihnite boky tak, aby vaše telo bolo v priamej línii od ramien po kolená. Nenechajte uterák spadnúť (B).
Držte túto pozíciu a potom spustite boky na podlahu.
Vykonajte 8-12 opakovaní.

Tvar hviezdy

Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ruky a nohy „nakreslili“ X. Napnite jadro a zdvihnite hlavu, ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy (A).
Z tejto polohy prineste pravú ruku a ľavá noha k sebe tak, že sa takmer spájajú na úrovni brucha (B).
Vráťte sa na začiatok a urobte to isté v opačnom smere.
Toto je jedno opakovanie. Urobte 8-12.

Pohyb by mal byť pomalý, jasný a zároveň plynulý.

Bočná doska s predĺžením ramien

Postavte sa na bočnú dosku s ľavým lakťom na podlahe tesne pod ramenom, pravú ruku natiahnite pozdĺž tela, pravú nohu pred ľavú (A).
Jedným pohybom spustite boky mierne nadol a okamžite ich zdvihnite čo najvyššie, pričom natiahnite pravú ruku nad hlavu (B).
Vráťte sa na začiatok a pokračujte. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.

Scorpion

Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými do strán na úrovni ramien (A).
Zdvihnite pravú nohu z podlahy, ohnite ju o 90 stupňov v kolene a pri otáčaní trupu sa dotknite chodidiel podlahy vedľa ľavej ruky (B). Podržte 2 sekundy a potom sa vráťte na začiatok.
Opakujte v opačnom smere a pokračujte v striedaní nôh, kým pre každú neurobíte 8-12 opakovaní.

Vyzvali sme profesionálov svetovej triedy, aby pomohli všetkým neskúseným plavcom. Na bežné amatérske otázky redaktorky WH odpovedala olympijská víťazka, 16-násobná majsterka sveta v synchronizovanom plávaní, tvár epilátorov série Braun Silk-épil 7 Natalia Ischenko.

V akom veku je lepšie začať plávať a s čím, akým štýlom?
Na učenie nie je nikdy neskoro. Ale ak hovoríme o deťoch, potom by som odporučil dať ich do bazéna vo vedomom veku - asi päť alebo sedem rokov. Do tejto doby dieťa ešte celkom nerozumie tomu, čo od neho chcú. Čo sa techniky týka, väčšinou každý začína voľnou technikou – teda kraulom. A vo všeobecnosti robia správnu vec. On je ten najjednoduchší. Najprv vás naučia zostať na nohách, potom na rukách a potom je všetko spojené.

Na čo myslieť pred skokom do bazéna?
Na strane sa musíte zahriať: natiahnite rameno, koleno a všetky ostatné kĺby, zahrejte svaly. V opačnom prípade sa môžete ľahko zraniť. Voda skryje záťaž, no tu to môže byť viac ako v posilňovni.

Ako dýchať, aby vám voda nevnikla do nosa?
Postupom času technika dosiahne bod, že si jednoducho prestanete všímať, ako dýchate, a voda sa nikam neleje. Mnohí pri štúdiu vydychujú pod vodou nosom, ale v skutočnosti to nie je príliš pohodlné. My, športovci, aj bez svoriek dýchame len ústami. Pri výdychu pod vodou sa prepážky v nose samy uzavrú a ak plávate naozaj dobre, nikde sa nič nevyleje. Na začiatok môžete cvičiť tak, že sa jednoducho postavíte do bazéna a ponoríte tvár do vody.

Zdravé vlasy po bazéne

Bleach nezdobí vlasy. Môžete im to však uľahčiť. Pred natiahnutím čiapky si navlhčite hlavu vodou v sprche: vlhké kučery absorbujú menej chemikálií z bazéna, alebo naneste špeciálny ochranný sprej. Po plávaní si umyte vlasy šampónom a kondicionérom.

A ako sa správať pri pohybe pod vodou, aby ste sa neudusili a neustále nevyplávali v podobe piateho bodu?
Musíte začať s niekoľkými ťahmi, postupne zvyšovať ich počet. Najprv je lepšie okamžite vydýchnuť pod vodou, potom sa telo prispôsobí stavu „pod vodou“ a automaticky sa vyrovná s dýchaním. Profesionálni športovci bez problémov preplávajú 75 metrov bez toho, aby sa vynorili. Začiatočník si ale musí dávať pozor: ak sa nechá príliš uniesť, môže stratiť vedomie z nedostatku kyslíka, takže ho musí neustále niekto sledovať. A aby ste sa nevznášali, musíte veslovať rukami nadol a dopredu, nohy by mali byť o niečo vyššie ako ruky.

Ako sa naučiť potápať?
Lepšie, samozrejme, robiť to pod dohľadom špecialistu. Ale v každom prípade, aby ste nepristáli „naplocho“, rada znie: držte ruky rovno a napnuté pri hlave, sadnite si a plynulo vstúpte do vody pod uhlom 45 stupňov k jej hladine, pričom ruky by mali dostať hlavný úder, aby telo nenarazilo na vodu. Musíte začať od nízkeho povrchu a potom prejsť na obrubník. Existujú špeciálne bazény na skákanie do vody - 6 metrov, pri plytkom potápaní je mimoriadne nebezpečné.

Ako si vybrať okuliare, aby sa neotláčali a sedeli pohodlne?
V prvom rade sa na nich nedá ušetriť – choďte po dobrej značke do podnikovej predajne. Okuliare by mali mať silikónové chrániče okrajov a sadu nosových mostíkov, ktoré si môžete prispôsobiť podľa seba. Pri výbere sa spoliehajte na svoje pocity: aby nedošlo k nepohodliu, rám tesne prilieha, ale nikde netlačí. Stopy v tej či onej miere zanechávajú všetky poháre. Snažte sa však gumičky príliš neutiahnuť.

Môže obyčajný smrteľník použiť prvky synchronizované plávanie vo vašom vodnom tréningu?
Existuje také cvičenie - "egg-beat-up" (v preklade z angličtiny - "beat eggs"). Ste vertikálne vo vode (dostatočne hlboko, aby ste sa nedotkli dna) s hlavou nad hladinou. Medzitým nohy pracujúce v kolene striedavo vykonávajú horizontálne Kruhový pohyb... Neťahajte si ponožky, mali by byť uvoľnené. Najprv si môžete pomôcť udržať sa nad vodou rukami. A potom postupne zdvihnite jednu alebo druhú ruku, alebo obe naraz. Pri tomto pohybe sú takmer všetky svaly nôh napnuté, od lýtok až po vnútorné a vonkajšie plochy stehna. Musíte začať s desiatimi ťahmi a postupne ich počet zvyšovať. Ak vydržíte 10 minút, pogratulujte si k výbornému výsledku. Cvičenie je lepšie vykonávať po plávaní, keď sú svaly už zahriate.

Väčšina ľudí, ktorí vedia plávať, dokonca zabudla, ako sa naučili zostať na vode, pretože sa to zvyčajne stáva v rané detstvo... Je možné, aby sa dospelý človek naučil plávať hlavná vec je naučiť sa správne rovnomerné dýchanie a zbaviť sa strachu z vody.

Je jasné, že žiadne video neobjasní, ako sa naučiť plávať, a starý spôsob, kedy človeka, ktorý sa nevie udržať na vode, hodí cez palubu, môže viesť k strašným následkom... Poďme zistiť, ako sa naučiť plávať a kde to urobiť.

Kde sa môže dospelý človek naučiť plávať a ako zahnať strach?

V skutočnosti sa môžete naučiť plávať sami za jeden deň, ale budete musieť vynaložiť maximálne úsilie, aby ste to urobili. Najlepšie miesto kde sa môžete naučiť plávať - samozrejme, bazén s "krátkou vodou"... Po prvé, budete pod dohľadom, po druhé ľahšie prekonáte strach z vody v bazéne a po tretie budete bez problémov ovládať hĺbku.

Dnes má takmer každý fitness klub bazén s teplou vodou s hodinami aqua aerobiku. Preto tam pokojne choďte, aby ste sa nenechali rozptyľovať nepohodou, ktorú môže priniesť studená voda z mora alebo nádrže pri učení sa plávania.

Najbližší fitness klub s bazénom v Moskve nájdete na stránke Goldsgym.ru. K dispozícii sú vám plochy na vodný aerobik, voľné plávanie, podvodné gejzíry, jacuzzi. Pre čitateľov článku sú pripravené špeciálne zľavy na ročné predplatné. Poponáhľajte sa s objednávkou - ponuka je obmedzená.

Aby ste prekonali svoj strach z hĺbky, keď sa učíte plávať, snažte sa pochopiť, že voda je váš priateľ. Na začiatok choďte do vody po pás a položte ruky na hladinu vody a sledujte, ako ich podopiera. Presvedčte sa, že voda podrží aj vaše telo.

Naučiť sa plávať. Základy učenia a prípravy

Naučte sa plávať v bazéne, prekonajte strach a precíťte, ako vás voda podrží pomôžu nasledujúce cvičenia:

Plavák:

- ísť do vody tesne nad pás
- dostať čo najviac vzduchu do pľúc
- podrepovať
- objímte si nohy rukami
- položte si nos na kolená

Keď sa vynoríte, snažte sa v tejto polohe zotrvať tak dlho, ako len môžete. Opakujte cvičenie „float“, ktoré vám pomôže rýchlo sa naučiť plávať kým nebudete mať pocit, že sa môžete voľne vznášať na vode.

Kĺzanie po vode:

- ísť do vody po ramená
- pritlačte ruky k trupu
- ponorte sa do vody aj s trupom
- odtlačte sa nohami zospodu
- začnite sa kĺzať po vode a snažte sa udržať telo rovno
- po niekoľkých pokusoch zdvihnite nohy z dna
- začnite sa s nimi rozprávať vo vode
- uistite sa, že ponožky sú roztiahnuté

Potom, čo sa s týmto cvičením naučili dlho plávať „Vztlak“ príde sám.

Naučiť sa plávať jednoduchým štýlom - "psí štýl"

Najjednoduchší štýl plávania „ako pes“ pomôže dospelému naučiť sa plávať sám v bazéne. Tu je potrebné k cvičeniu „kĺzanie po vode“ pridať aj pohyby rúk. Striedavo veslovajte pod sebou. Pohyby pri učení plávať by mali byť pokojné a rytmické., pretože neposedné trháky vás rýchlo vybijú zo síl.

Keď sa učíte plávať ako pes, hlava by mala byť zdvihnutá vysoko nad vodou. Teraz hlavná vec je naučiť sa správne dýchať. Nadýchnite sa nosom, nafúknite líca, trochu zadržte dych a vydýchnite ústami.

Keď sa naučíte plávať ako pes, skúste odtlačiť vodu oboma nohami súčasne ako žaby. Keď si osvojíte tento pohyb pri výučbe plávania, zmeňte smer svojich rúk. Teraz nenaberajte vodu pod seba, ale radšej odtláčajte... Tento plavecký štýl pomáha plavcovi zostať na vode dostatočne dlho.

Komplikácia úlohy: plávanie na chrbte a plazenie

Cvik je veľmi jednoduchý štýl pre ľudí, ktorí vedia plávať. Naučiť sa plávať na chrbte samostatne je však problematické. Preto, ak je v blízkosti osoba, ktorá vám v tejto veci pomôže, potom sa veľmi rýchlo naučíte plávať týmto štýlom.

S pomocou inštruktora alebo kamaráta si ľahnite na chrbát, rozpažte ruky v bok, uvoľnite sa a začnite rovnomerne dýchať. Keď to cítite pri učení plávania na chrbte ste získali stav beztiaže, začnite zľahka pohybovať nohami hore dole.

Keď ste sa naučili s istotou plávať jednoduchými štýlmi, prejdite na náročnejší, ale najúspešnejší štýl, kraul. Kraul umožňuje plávať veľmi rýchlo. a využívajú ho aj profesionálni plavci. Aby ste sa naučili plaziť, mali by ste robiť kruhové švihy nad vodou rukami a hrabať vodu cez seba.

Bojujte so svojimi strachmi, dodržiavajte naše odporúčania, cvičte častejšie a veľmi rýchlo sa budete cítiť v stave beztiaže. Doktor sľubuje!

V bazéne. Oproti otvoreným vodným útvarom má niekoľko vážnych výhod.

Pokojná voda. Aj malé vlny vám výrazne sťažia tréning.
Čistá voda. Najprv ho budete pravidelne usrkávať nosom a ústami. Je lepšie prehltnúť vodu s bielidlom ako s akoukoľvek infekciou.
Nárazníky a pomôcky na plávanie. Na popravu rôzne cvičenia budete sa musieť držať okraja bazéna a použiť dosky a loptičky, ktoré nájdete v akomkoľvek takomto zariadení.
Dostupnosť inštruktorov. Neutopíte sa. V každom prípade.

Čo si vziať so sebou do bazéna

Ak idete do bazéna prvýkrát, nezabudnite si so sebou vziať:

lekársky certifikát;
plavky alebo plavky;
uterák a sprchový gél / šampón;
plavecká čiapka;
gumené alebo plastové papuče;
Ochranné okuliare.

1. Vydýchnite do vody

Kanál YouTube v angličtine Sikana

Nasaďte si okuliare. Uistite sa, že tesne priliehajú k vašej tvári. Ak ostanú praskliny, naleje sa do nich voda a bude to veľmi nepríjemné.
Postavte sa vedľa steny bazéna, položte ruku na stranu. Zhlboka sa nadýchnite ústami.
Choďte pod vodu a pomaly uvoľnite vzduch na tri násobky. Môžete to urobiť len cez nos alebo cez nos a ústa súčasne.
Vstúpte a znova sa zhlboka nadýchnite ústami.
Opakujte cvičenie 10-12 krát.

2. Plávať

Kanál YouTube globálnej siete triatlonu

Toto cvičenie určite urobte, ak sa bojíte ponoriť do vody. Pomôže vám to precvičiť si dýchanie a cítiť sami seba.

Nasaďte si okuliare. Zhlboka sa nadýchnite a ponorte sa do vody.
Priložte si kolená k hrudníku, obmotajte si ich rukami a pokojne sa spustite na dno bazéna, pomaly vydýchnite nosom a ústami.
Keď narazíte na dno, zamierte hore a znova sa nadýchnite.
Opakujte 10-krát.

3. Pohybom nôh vydýchnite do vody

SwimUP RUS YouTube kanál

Nasaďte si okuliare. Chyťte sa okraja bazéna, narovnajte ruky a ľahnite si do vody.
Nadýchnite sa ústami, sklopte hlavu a vydýchnite do vody na tri počty.
Pri výdychu pracujte nohami. Pohybujte sa od bedra, držte nohy takmer rovné, ale bez zotročenia c. Stiahnite si ponožky, zabaľte nohy trochu dovnútra, palce medzi sebou.
Zdvihnite hlavu nad vodu, nadýchnite sa a znova spustite tvár do vody.
Opakujte 10-krát.

4. Výdych na boku s obratom do strany

Nasaďte si okuliare. Pravou rukou uchopte bok bazéna, ľavú pritlačte k sebe, ľahnite si na hladinu vody.
Ponorte tvár do vody a vydýchnite na tri počty. Dôležité je nezadržiavať dych vo vode, ale neustále vypúšťať vzduch.
Otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite tvár nad hladinu vody a zhlboka sa nadýchnite. Nedvíhajte hlavu: pravé ucho by malo zostať vo vode.
Sklopte tvár späť a opakujte.
Urobte to 10-12 krát, potom urobte to isté zmenou rúk.

Ako sa pohybovať s výdychom

Teraz, keď ste sa už vo vode dostatočne uvoľnili a naučili ste sa do nej vydychovať, je čas zvládnuť výdychový pohyb. Ukážeme si cviky na zvládnutie základného plaveckého štýlu: kraul po prsiach.

1. Plávanie na nohách

YouTube kanál SPORTLIFECLUB

Nasaďte si okuliare. Vezmite si plavky za spodný okraj.
Narovnajte ruky, ľahnite si na vodu.
Pohybujte sa vpred svojou prácou nôh. Pohybujte sa od bedra, jemne a voľne.
Dýchajte ako pri výdychu do vody s cvičením pohyb nôh: Nad hladinou sa zhlboka a prudko nadýchnite, s tvárou vo vode pomaly vydýchnite.
Takto preplávajte 100 metrov. Odpočívajte, keď je to potrebné.

2. Nadýchnite sa do strany

Kanál YouTube s láskou k plávaniu

Počas plávania hlava úplne nevyjde z vody. To poskytuje zefektívnenie a skracuje čas inhalácie. vám pomôže cvičiť správna poloha hlavy v pohybe.

Nasaďte si okuliare. Pravou rukou uchopte vzdialený okraj dosky. Ľavý pritlačte k telu.
Pri práci s nohami plynulo vydýchnite do vody.
Otočte telo a hlavu doľava, smerom k zovretej ruke, zdvihnite hlavu z vody a nadýchnite sa. Nedvíhajte hlavu príliš vysoko: pravé ucho zostáva vo vode.
Znova spustite tvár do vody a pri výdychu sa presuňte cez prácu nôh.
Na konci dráhy vymeňte ruky: teraz sa budete držať dosky ľavou rukou a otočíte telo a hlavu doprava, aby ste sa nadýchli.
Preplávajte 100 metrov každou rukou.

3. Na každý ťah sa nadýchnite

YouTube kanál Skills NT Swimming

Nasaďte si okuliare. Uchopte podložku na plávanie ľavou rukou za spodný okraj.
Ľahnite si na vodu,. Ponorte tvár do vody, vydýchnite, pracujte nohami.
Urobte mŕtvicu pravou rukou. Keď ruka vyjde z vody pri stehne, otočte telo a hlavu doprava, vystrčte tvár z vody a nadýchnite sa. Potom ho vložte späť do vody a vydýchnite. Opakujte.
Plávať 100 metrov. Zmeňte ruku zakaždým na konci bazéna.

4. Každé tri ťahy sa nadýchnite

Nasaďte si okuliare. Nadýchnite sa pravou rukou ako v predchádzajúcom cvičení. Uistite sa, že vaša hlava nie je úplne zdvihnutá nad vodou, otočte telo na stranu.
Ponorte si tvár do vody. Pri výdychu hladkajte ľavou rukou a potom pravou. Nedvíhajte tvár z vody, vydýchnite.
Súčasne s ďalším ťahom ľavou rukou otočte telo a hlavu doľava, zdvihnite hlavu a nadýchnite sa.
Spustite tvár do vody a hladkajte pravou a potom ľavou stranou. Nadýchnite sa s pravá strana... Zakaždým sa teda nadýchnete z druhej strany.
Plávať 100 metrov. Cvičenie môžete začať s doskou, a keď si zvyknete, plávajte bez nej.

Ako sa naučiť plávať rýchlejšie

Nenamáhajte sa. Vaše telo by malo byť uvoľnené, pohyb – voľný a plynulý. Kým sa namáhate, topíte sa a míňate na pohyb oveľa viac energie, ako je potrebné.
Nezabudnite na nohy. Začiatočníci často plávajú na rovnakých rukách a dolných končatín prakticky nefungujú. Dbajte na to, aby sa na pohybe podieľali aj tí druhí. Skúste počítať kopy. Napríklad urobte tri ťahy pre každý ťah.
Zvládnite techniku. Aj keď plávate o dušu a nie pre rekordy, sledujte techniku plávania vo vami zvolenom štýle. K niektorým jemnostiam sa nedostanete sami. Správna technika vám pomôže plávať rýchlejšie a mať väčší pôžitok z vašich aktivít.