Ako sa krásne napumpovať. Ako rýchlo napumpovať krásny lis. Drepy bez závažia

Zozbierali sme všetky cviky na zadok, ktoré sa dajú cvičiť doma s minimálnym vybavením. S náležitou starostlivosťou sa váš zadok, ak je zrazu smutná, čoskoro stane veselším. Vpred, pre krásny výhľad zozadu!

Gluteálne svaly tela sú 3 párové svaly: veľké, stredné a malé gluteálne svaly.

Gluteus maximus stehno- najväčší sval v tele. Začína sa o panvová kosť, pripojený k zadná plocha stehenná kosť tesne pod bedrový kĺb. Funkciou tohto svalu je predĺženie stehna s miernou rotáciou smerom von. Pri fixácii bedra nakláňa panvu dozadu. Práve tento sval je zodpovedný za objem zadku. Pri tréningu tohto svalu sa zadok stáva svalnatým, mäsitým, veľkým.

Stredná gluteálny sval začína na gluteálnom povrchu bedrovej kosti, prechádza do krátkej širokej šľachy a pripája sa k veľkému trochanteru stehna. Pripevňuje sa na stranu panvy. Tento sval je zodpovedný za abdukciu nohy dopredu, dozadu, za stabilizáciu počas extenzie. Zdá sa, že tento sval sa „skrýva“ pod gluteus maximus. Pri tréningu nedodá žiadny ďalší objem, ale poskytne krásny obrys zadku.

Svaly gluteus maximus a medius sú ľahko ovládateľné pre stupeň aktivity. Pri tréningu sú hmatateľné a zodpovedajú za celkovú elasticitu kňazov.

Gluteus minimus nachádza sa pod stredným gluteálom.

Vzhľad kňazov závisí od toho, koľko tukového tkaniva je medzi kožou a svalom. Z rôznych faktorov sa tento tuk môže premeniť a natiahnuť.

Faktory zodpovedné za zhoršenie vzhľadu kňazov:

• náhla strata hmotnosti alebo zvýšenie telesnej hmotnosti
• gravitácia
• sedavý obrazživota
• zlé návyky
• nedostatok športu.

Toto všetko vedie k ptóza gluteálnych svalov- ochabnutý zadok.

Tréningové funkcie

Ak máte malú panvu a potrebujete len stiahnuť zadok a urobiť ho elastickým, zvoľte tréning s veľkými váhami. Trénujte 2x týždenne, medzi jednotlivými tréningami by mali byť aspoň 2 dni. Urobte 4-5 sérií po 5-8 opakovaní. Ak vás bolesť bude prenasledovať - ​​nebojte sa, len sa okúpte alebo urobte kardio.

Ak chcete zadok vizuálne zmenšiť, vzdajte sa závažia alebo cvičte s malými váhami. Ale musíte to urobiť 5-6 krát týždenne. Urobte 5-6 sérií, 18-20 opakovaní.

Cvičenia

• Zdvihnutie panvy s vystretou nohou nahor

Ľahnite si na podlahu, natiahnite nohu nahor a zdvihnite panvu a stlačte svaly. Vykonajte 15 opakovaní v sérii, 6-8 sérií. Na efektívnejšie napumpovanie zadku môže byť noha zaťažená záťažovým prostriedkom s výstrelom (predáva sa v akomkoľvek športovom obchode).

Ak je to ťažké urobiť so zdvihnutou nohou, stačí zdvihnúť panvu a stlačiť svaly zadku.

• Mahi späť a do strán (zo spodného bloku alebo pomocou páky simulátora)

Fantasticky jednoduché cvičenie – stačí chytiť operadlo stoličky a hojdať sa. Len sa nehojdajte príliš rýchlo – naopak, efektívnejšie bude pomaly. Neodpočívajte na spodnej časti hojdačky - okamžite začnite s ďalšou hojdačkou. Na pokročilej úrovni a v posilňovni pripojte k práci spodný blok alebo stroj na zadok.

• Výpady vpred

Najdôležitejšie cvičenie pre krásneho kňaza. Na chudnutie sú neúčinné, pretože pomáhajú zvyšovať svalová hmota. Pri ich vykonávaní pracuje sval gluteus maximus a predná plocha stehna a predkolenia. Vezmite si do rúk činky, natiahnite ruky pozdĺž trupu a začnite s výpadmi. Môžete ich robiť na mieste aj pri pohybe dopredu po miestnosti. Čím širší je krok, tým silnejšie sú zapojené gluteálne svaly.

Udržujte svoje telo a chrbát rovno;

Koleno nohy predĺženej chrbta by sa malo dotýkať podlahy;

Ruky s činkami držte rovnobežne s telom.

• Drepy

  Najviac sú bezpochyby drepy efektívne cvičenie zadok

Kráľ cvikov na zadok zlepšuje aj tonus kvadricepsov a hamstringov. Napumpujte to takto: najprv drepy bez záťaže, aby ste sa vyhli výronom a zraneniam.

Technika drepu:

Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená. Drepnite, stiahnite zadok dozadu a akoby ste si sadli na neviditeľnú stoličku. Keď dosiahnete 90-stupňový uhol, zdvihnite sa a presuňte váhu späť. Urobte každý štvrtý drep, zotrvajte 10-30 sekúnd v spodnom bode.

Na pokročilej úrovni vezmite do rúk činky alebo drepy s činkou alebo bodybarom. Závažia vážne zvyšujú zaťaženie.

Urobte 4-5 sérií po 10 drepov, medzi sériami odpočívajte maximálne minútu. Drepy sa robia hlboko, zadok treba vrátiť čo najviac dozadu, chrbát je rovný. Drepujte do najnižšej možnej polohy: čím nižšie budete drepovať, tým viac sa do drepu zapojí zadok. Vaše chodidlá by mali byť dostatočne široké, aby ste mohli pohodlne robiť hlboké drepy.

Pri drepe sú zapojené tieto svaly:

1. štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris)
2. gluteus maximus svaly
3. adduktory stehenných svalov
4. soleus svaly (dolná časť nohy)
5. lýtkové svaly
6. biceps femoris

A pri drepoch s váhou sa precvičujú aj svaly chrbta a brucha.

Drepy teda nie sú izolovaným cvičením a nie sú zamerané výlučne na zadok: sú základné a trénujú všetko naraz. Preto je pred jeho vykonaním potrebné urobiť rozcvičku, aby nedošlo k zraneniu.

Drepy efektívne zbavujú celulitídy a zlepšujú tvar bokov (robte plytké drepy na bokoch). Keď robíte drepy 3-5 krát týždenne, výsledky budú viditeľné už za mesiac. A čím viac drepov urobíte, tým rýchlejšie sa vám zakriví zadok!

• Most (panvové zdvihy)

Pri tomto cviku sa oprite o ruky, potom sa záťaž rozloží rovnomerne a nedochádza k preťažovaniu vertebrálnej časti. Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pozdĺž trupu, pokrčte nohy a presuňte ich čo najbližšie k zadku. Teraz zdvihnite panvu, vytvorte most a napnite svaly zadku. Môžete zostať v tejto polohe, ak pocítite účinok, ako je trasenie. Vykonajte toto cvičenie "rebrík": 3 sady po 15, 12, 10 opakovaní.

• Mahi späť na všetky štyri

Mahi na všetkých štyroch - veľmi užitočné cvičenie. Len sa postavte na všetky štyri a urobte švihy späť, povedzme 50 s jednou a 50 s druhou nohou za deň. Účinné bude aj cvičenie „rebrík“: 3 série po 15, 12, 10 opakovaní. Pre efektivitu si môžete dať činku pod koleno a zdvihnúť s ňou nohu – len nie rýchlo, aby vám činka nespadla. neuvoľňujú svaly zadku.

Obmena cviku: dvíhanie pokrčených nôh. Zdvihnite nohu čo najvyššie, akoby ste sa chceli pätou pretlačiť cez strop. Nebuďte leniví, postupujte podľa techniky vykonávania.

Cvičenie pomáha zvyšovať malé a stredné gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na bok, hlavu si položte na ruku. Pri nádychu zdvihnite nohu z podlahy a držte koleno rovno. Noha by nemala zvierať s telom uhol väčší ako 70 stupňov. Udržujte izometrické úsilie, držte nohu a potom ju spustite.

• vysoká stolička

Pritlačte si chrbát k stene a sadnite si, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Vydržte 30 sekúnd, potom odpočívajte a urobte ďalšie 2 série. Skúste každý deň predĺžiť čas o 10 sekúnd.

• Chov nôh na simulátore

Zvýšený tón bokov im dáva zaoblenie, čo vizuálne priaznivo zužuje pás. Cvičenie napína a posilňuje svaly na nohách. Ak chcete vykonať cvičenie, sadnite si na stroj, nadýchnite sa a roztiahnite boky čo najviac. Ak je zadná časť simulátora naklonená dozadu, svaly gluteus medius sú viac zapojené do práce. Vo zvislej polohe chrbta pracuje horná časť m. gluteus maximus. Aby ste zakryli oba svalové zväzky, zmeňte sklon chrbta hneď počas priblíženia.

• Hip lift

Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite nohy nahor a zotrvajte v tejto polohe. Urobte 2 sady po 15 sekúnd.

• Nakloňte sa pri kríži

Postavte sa a prekrížte si nohy. Vezmite si činky a nakloňte sa dopredu, držte chrbát rovno. Potom nohy vymeňte a opakujte.

• Zdvihne pokrčené nohy

Ľahnite si na chrbát, jednu nohu narovnajte a druhú pokrčte. V tejto polohe zdvihnite panvu čo najvyššie, nohy držte v pôvodnej polohe.

Nájdite stabilný stabilný podstavec vysoký asi 30-40 cm a skočte naň. Urobte 4 sady po 10 opakovaní. Ak vám tento cvik začína ísť ľahko, vezmite si do rúk činky alebo si dajte závažia na nohy.

Postavte sa do východiskovej polohy, chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou. Drepnite do 90-stupňového uhla a potom z tejto pozície prudko vyskočte. Urobte 4 sady po 12 opakovaní.

• sumo drepy

Široko rozkročte nohy, otočte chodidlá vnútorným povrchom dopredu, sadnite si z tejto polohy čo najhlbšie. Urobte 4 sady po 12 opakovaní. Keď vám cvičenie začne byť príliš jednoduché, zoberte činku.

Postavte sa do polohy „nohy mierne širšie ako na šírku ramien“, vezmite si činky alebo činku a začnite sa nakláňať, tlačte telo dopredu a zadok tlačte dozadu. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cviku nenahrádzajte činky činkou. Činky vám umožňujú jasnejšie "cítiť" svaly zadku. Mŕtvy ťah s činkou zaťažuje najmä extenzorové svaly chrbta, pričom činky nútia pracovať svaly zadnej strany stehna a gluteálne svaly.

Platformový leg press je účinným cvikom na svaly zadku a stehien. Ak chcete zvýšiť zaťaženie gluteálnych svalov, položte nohy bližšie k hornému okraju plošiny. Ak chcete zvýšiť efektivitu ešte viac, urobte tlak na plošinu jednou nohou.

Aby ste nepreťažili kvadricepsy a zamerali sa na zadok, položte chodidlá bližšie k okraju platformy. A ak na platforme necháte len opätky, zadoček doslova „horí“. Čím nižšie položíte nohy na platformu, tým viac sú kvadricepsy zaťažené. Dievčatá to väčšinou nepotrebujú. Ďalším z tajomstiev vypracovania zadku je dať si nohy široko a otočiť ponožky nabok. Ak chcete zapojiť zadok, znížte plošinu čo najnižšie. Zdvihnite kolená k ušiam.

Podľa štatistík je prvou vecou, ​​ktorej muži venujú pozornosť, zadok. Toto sa niekomu dáva od narodenia, ale zvyšok dievčat bude musieť vynaložiť veľké úsilie, aby ho získal dobrý výsledok. Aby ste to dosiahli, musíte túto záležitosť brať vážne a pripraviť sa na pravidelný tréning.

Každé dievča chce mať krásny vyrysovaný zadok a chrániť sa pred celulitídou, no máloktorá má veľa voľného času, peňazí a chuť ísť do posilňovne alebo navyše k profesionálnemu trénerovi. V tomto článku vám ukážeme, ako sa dostať do formy doma, povieme vám o 30 najlepších cvičeniach doma a ponúkneme 7 skvelých cvičebných programov, ktoré vám pomôžu začať.

Áno, veľa faktorov zodpovedných za zhoršenie vzhľadu kňazov pôsobí proti nám dievčatám:

• náhla strata hmotnosti alebo zvýšenie telesnej hmotnosti
• pasívny životný štýl
• zlé návyky
• žiadny šport..

To všetko vedie k ochabovaniu zadku a vzniku celulitídy.

Je tu však aj dobrá správa! Jediné, čo potrebujete, jediná nemenná a jednoduchá podmienka na nápravu tejto situácie, je vaša úprimná túžba začať trénovať! Potrebujete len dobrú hudbu v slúchadlách a bojovnú náladu. Všetko ostatné: správny program tréningy, vyvážená strava a dokonca aj čas tréningu sú technické otázky, na ktoré môžete ľahko nájsť odpovede na našej webovej stránke. Vždy si môžete pozrieť čerstvé cviky na zadok a zadok a začať zostavovať svoj tréningový program!

Urobiť si doma zo zadočku to pravé orechové je jednoduché a zábavné. Len sa pozrite, ako cool a rýchlo viete napumpovať zadoček doma dievčaťu v tomto videu.

Základné cviky na rast gluteálnych svalov

Poďme sa pozrieť na niekoľko kľúčových typov cvičení, ktoré vám pomôžu efektívne pracovať pekné nohy Domy.

Drepy s vlastnou váhou

Prvým a najdôležitejším cvikom je drep bez závažia. Ak ste do tohto bodu nikdy nedrepali, mali by ste sa postaviť bokom pred zrkadlo, aby ste sledovali správnosť cviku. Správnu techniku ​​sa dozviete na stránke cvičenia.

Drepy bez závažia

Existuje mnoho druhov drepov, medzi nimi drep so závažím a bez závažia, drep Plie (s činkami alebo inými závažiami), podobne drep v blízkom/širokom postoji, drep sumo a dokonca aj drep s gumou atď. doma, môžete použiť ktorýkoľvek z týchto typov.

Sumo squat technika

Ako závažia doma môžete použiť činky, činku, závažia, ak sú k dispozícii, alebo ich dokonca nahradiť bežnými plastovými fľašami, kanistrami na vodu alebo akýmikoľvek inými prostriedkami.

Plie drepy

Keď držíte činku medzi nohami, stehenné svaly musia viac pracovať, čo zvyšuje efektivitu drepu.

Drepy s činkami

Dve činky ešte zvyšujú záťaž. Ich hlavnou výhodou v porovnaní s činkou je, že s činkami ľahšie udržíte rovný chrbát a rovnováhu. S pribúdajúcou silou však činky už nebudú poskytovať záťaž potrebnú na pokrok.

Expander Drepy

Hlavnou výhodou elastického pásika je, že poskytuje variabilnú záťaž, ktorá je úplne v súlade s vašou svalovú silu. V spodnej časti pohybu, keď sú svaly slabšie, je svalový odpor minimálny. Keď narovnáte nohy a vaše svaly budú silnejšie, zvyšuje sa aj odpor.

Výpady (na mieste, dopredu, dozadu, zo strany nožníc, z nadhľadu, s prienikom)

Výpady je možné robiť so závažím alebo bez neho. Pomáhajú zväčšiť objem gluteálnych svalov. Výpady sa dajú robiť aj na mieste, v nožniciach, t.j. krížom krážom, do strany a pohybom (jazdou) vpred po izbe alebo chodbe. Čím širší je krok, tým lepšie sú gluteálne svaly vypracované. Chrbát držte vystretý a uistite sa, že vám koleno nepresahuje prsty na nohách.

Výpady s činkami

Jednou z možností výpadov by boli výpady s činkami na mieste. Toto je jedna z najviac jednoduché možnosti výkon, vďaka použitiu činiek, a nie činky, sa záťaž odstraňuje z chrbta.

S váhou sa vrhne späť do nožníc

Takéto výlevy sú ťažké cvičenie, pretože na jeho realizáciu je potrebné mať rozvinutú koordináciu. Výpady späť do nožníc ešte viac zaťažujú gluteálny sval. Pre začiatočníkov odporúčame začať s pravidelnými výpadmi vpred alebo vzad.

Výpady s činkou do strany

Pred vykonaním výpadov do strany je potrebné dobre premiešať. vnútorná časť boky, aby nedošlo k zraneniu. Sledujte svoje telo, nenakláňajte ho príliš dopredu. Začnite cvičenie s ľahkými váhami.

Výpady s činkou na ramená

Ak trénujete v priestrannej miestnosti, urobte výpady po celej dĺžke miestnosti. Dbajte na to, aby sa telo príliš nenakláňalo dopredu. Môžete tiež skákať na bežiacom páse.

Bulharské výpady

Ako inventár môžete použiť pohovku, stoličku / plošinu alebo posteľ (nie príliš mäkkú). Postavte sa chrbtom k nej, jedna noha vrhá na vybavenie. Rovnováha je medzi dvoma nohami, drepujeme do takého stavu, kým predná noha nestvorí s podlahou uhol 90 stupňov. Dá sa pracovať aj s prídavnou váhou a pre šťastných majiteľov TRX slučiek odporúčame bulharský split drep so zadnou nohou v závese

Bulharské drepy (výpady)

Toto cvičenie je možné vykonávať aj so závažím. Dodržujte všetky rovnaké pravidlá ako pri vykonávaní bežných výpadov.

Bulharské delené drepy so závažím

Vzhľadom na to, že technika v tomto cvičení je mimoriadne dôležitá, odporúčame vám, aby ste sa rýchlo oboznámili s tým, ako to urobiť správne.

Mahi

Hojdačky v ľahu na lavičke

Hojdačky v ľahu na lavičke sú variáciou hojdačiek v stoji - optimálna kombinácia do domácich podmienok. Tu dostávajú veľkú záťaž aj zadná strana stehna a lýtkové svaly.

Ohnite nohu dozadu

Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Potom pokrčte nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte až do pálenia v zadku. Všetky hojdačky je možné vykonávať s dodatočnou hmotnosťou vo forme záťaže.

Skok Drepy

Vyskočenie z polodrepu

Na vykonávanie bočných skokov budete potrebovať plošinu alebo nejaký iný kopec. Pri tomto cviku ide veľká záťaž na gluteálny sval a kvadricepsy. Čím vyššia je nadmorská výška, tým väčšie bude zaťaženie.

Bočné skoky s jednou nohou

Plank squat skoky

Toto cvičenie je skvelé na spaľovanie tukov, pretože má vysokú intenzitu. Kvadricepsy stehna, ako aj svaly rúk, dostávajú maximálne zaťaženie.

Komplexy cvičení na celulitídu na nohách a zadku

V tejto časti chceme uviesť príklady hotových tréningových programov pre váš zadok. Niektoré programy sú navrhnuté tak, aby fungovali iba s vlastnou váhou, v iných môžete použiť rôzne závažia. Príklady budú uvedené v cvičeniach.

Číslo programu 2. Cvičenie na zadok bez závažia

1. Hlboké drepy. 20 opakovaní.
   Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou. Pomaly sa posaďte na najnižšiu možnú úroveň, namáhajte svaly zadku a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Výpady späť. Každá noha po 15 opakovaní.
   Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien, svaly jadra sú napnuté a podopierajú chrbticu, vytiahnite hrudník nahor, brada je zdvihnutá. Urobte krok vzad a znížte panvu nadol, takmer sa dotýkajte podlahy kolenom, ale nohu držte v napätí, nedotýkajte sa kolenom podlahy. Zároveň držte chrbát rovný s miernym sklonom potrebným na rovnováhu. V polohe „výpad“ by mal byť váš chrbát približne rovnobežný so spodnou časťou podpery (predná noha), vo vzťahu k podlahe to bude uhol o niečo menší ako 90 stupňov. Zadnú (zadnú) nohu nedávajte príliš ďaleko, uhol v jej kolene by mal byť asi 90 stupňov alebo trochu viac.
3. Glutový mostík. 20 opakovaní. Ľahnite si na chrbát s kolená pokrčené, ruky ležia pozdĺž tela, pritlačené k podlahe. Z tejto polohy zdvihnite boky, aby ste zdvihli zadok zo zeme. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, pokračujte v cvičení, urobte 15 opakovaní.
4. Mahi stojí späť. každú nohu po 15 opakovaní. V stoji spájame nohy, položíme ruky na pás. Pri výdychu jemne posuňte rovnú nohu späť na doraz, pričom udržujte rovnú a stabilnú polohu.
5. Vysoká stolička. 30-40 sekúnd. Cvičenie, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Choďte k stene, pritlačte k nej chrbát, posaďte sa tak, aby vaše nohy zvierali s podlahou uhol 90 stupňov a zafixujte sa v tejto polohe na 30 sekúnd. Ak je to pre vás ľahké, predĺžte trvanie cvičenia.
6. Mahi späť na podlahu. Každá noha po 15 opakovaní.
   Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Potom pokrčte nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte až do pálenia v zadku.
7. Skákať drepy. 20 opakovaní.
   Týmto cvikom precvičíte svaly gluteus medius tým najlepším možným spôsobom. Posaďte sa do drepu, pätami sa odtlačte od podlahy a skočte. Dôležité! Pristátie na pokrčené nohy. Dôležité! Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia musíte presne cítiť gluteálny sval, inak tréning neprinesie požadovaný výsledok.

Ak chcete sledovať výsledky, pridajte si program do tréningového kalendára.

Cvičenie na zadok s telesnou hmotnosťou

* — Služba je v štádiu beta testovania

Tento komplex je zameraný na rozvoj všetkých svalových skupín spodnej časti. Vykonajte každé cvičenie prísne nasledovne správna technika vykonaním, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Napĺňanie toto cvičenie, za par mesiacov stiahnes nohy aj zadok.

Program číslo 3. Cvičenie na zadok bez závažia

Tento komplex osloví tých, ktorí chcú krátke cvičenie získať požadovaný výsledok. o správne prevedenie cviky do konca tréningu vás budú páliť nohy. Počet opakovaní je uvedený pre osobu s priemernou úrovňou tréningu. Odporúčame vám vykonávať každé cvičenie až do pocitu pálenia vo svaloch.

Cvičenia sa vykonávajú za sebou bez odpočinku. Ak chcete získať ešte viac výsledkov, urobte tento komplex niekoľkokrát s prestávkou medzi kruhmi 1 minúty.

1. Zdvíhanie nôh do strany na všetkých štyroch. 15 opakovaní
   Cvičenie sa vykonáva na podlahe. Kľakneme si, ruky položíme na zem pred seba. Zdvihnite pravú nohu pokrčenú do výšky bokov a potom zdvihnutú nohu natiahnite rovno do strany. Pred opätovným pokrčením kolena a vrátením nohy do pôvodnej polohy urobíme pauzu, ide o jedno opakovanie.
2. Na všetkých štyroch zdvihnite nohu pätou k stropu. 15 opakovaní
   Spustíme lakte na podlahu a stiahneme žalúdok. V tejto polohe je panva o niečo vyššia ako ramená. S výdychom zdvihneme pravú nohu čo najvyššie, s pätou sa natiahneme k stropu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Dbáme na to, aby sa kríže a chrbát neprehýbali. Telo musí zostať dokonale ploché.
3. Zostaňte na všetkých štyroch, vráťte dlane na podlahu a natiahnite pravú nohu dozadu, palec je pritiahnutý k vám. Vykonajte kučery na nohách na sebe. 15 opakovaní.
4. Ostávame na všetkých štyroch. Robíme 15 opakovaní.
   Z tejto pozície kreslíme ľavá noha hneď za tebou. Svaly gluteu sú napäté, keď zdvihneme nohu rovno hore a spustíme ju do východiskovej polohy, čím dokončíme jedno opakovanie.

Tieto 4 cviky sa vykonávajú za sebou bez odpočinku na pravej nohe. Potom odpočívajte 30 sekúnd a urobte to isté na ľavej nohe.

Pre malú komplikáciu môžete rovnaké cvičenia vykonávať s elastický pás/ guma.

Nevykonávajte rovnaký tréning niekoľko mesiacov, striedajte ich medzi sebou, tento prístup prinesie skvelé výsledky. Potom, čo sú vaše gluteálne svaly silné, prejdite na silový tréning, pretože zväčšenie objemu gluteu nastáva iba pri cvičení s vlastnou váhou.

Číslo programu 4. Posilňovanie zadku

Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších športovcov. Môžete to urobiť doma aj vo vnútri telocvičňa. Ako závažia môžete použiť činky, závažia, činku, kanistre alebo fľaše s vodou, pri niektorých cvikoch stoličku alebo dieťa

1. Váhové výpady. Vezmeme do rúk akékoľvek dostupné záťažové prostriedky (činky, kettlebelly, fľaše, kanistre atď.) a vykonáme výpad. Čím širší je krok, tým lepšie sú gluteálne svaly vypracované. Chrbát držte vystretý a uistite sa, že vám koleno nepresahuje prsty na nohách.
2. Skákať drepy. Týmto cvikom si precvičíte svaly gluteus medius čo najlepšie.Opäť berieme do rúk záťažový prostriedok (činka, kettlebell, fľaša, kanister). Posaďte sa do drepu, pätami sa odtlačte od podlahy a skočte. Dôležité! Pristávame na pokrčené nohy.
3. Mŕtvy ťah na rovných nohách so závažím. Činky "kĺžu" pozdĺž prednej plochy nôh. Panva je vtiahnutá čo najviac. Chrbát je rovný. Cíťte, ako sa napínajú svaly na zadnej strane stehien. Odviedli ste svedomitú prácu. Svaly potrebujú strečing.V spodnom bode namáhame zadok. Nízky bod-- ten, ku ktorému sa môžete potopiť bez toho, aby ste si zaguľatili chrbát. Telo narovnávame precízne námahou zadku, nie chrbta. Impulz na začatie pohybu tela nahor by mal byť v zadku, a nie v chrbte.
4. Vložiť so závažím. Opäť postačí akýkoľvek váhový prostriedok. Nohy - široké, ponožky čo najviac otočené smerom von. Držiac činku oboma rukami dole, spustíme sa do drepu, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou. Telo nenakláňame veľmi dopredu, panvu neberieme ďaleko dozadu. Mali by ste cítiť napnutie a napätie vo vnútornom stehne. Spustíme sa do drepu, kým nie sú boky rovnobežné s podlahou a „tlačíme“ z podlahy pätami, pričom zároveň namáhame zadok.

Váš tréning môže byť štruktúrovaný dvoma spôsobmi. 1 spôsob - kruhový tréning. Všetky cvičenia sa vykonávajú 15-20 krát bez odpočinku medzi cvičeniami, potom odpočívajte 1-2 minúty. Toto je 1 kruh. Vykonajte týchto 3-5 kruhov v závislosti od vašej pripravenosti.

Univerzálny silový tréning na zadok

2 spôsobom pre toto cvičenie - vykonajte každé cvičenie až do spálenia svalov počas 4 sérií. Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd. Ak chcete rozvíjať takú kvalitu, ako je vytrvalosť, odporúčame vám trénovať prvým spôsobom. Ak ste proti vyčerpávajúcim tréningom a držíte sa štandardných tréningov v posilňovni, druhá možnosť je pre vás ideálna.

Program číslo 5. Posilňovanie zadku

A nakoniec 5 krátky program silové cvičenia.

Ako napumpovať zadok bez vybavenia

Princíp vášho prístupu k tréningu je veľmi jednoduchý.

Štruktúra školenia. V prvých týždňoch tréningu použite 2 programy bez závažia, každý raz týždenne. Potom začnite v 3-4 týždňoch kombinovať 1 so závažím a 1 bez. A potom uz od 5-6 tyzdna kludne prejst na 2 plnohodnotne silový tréning so závažiami. Robte kardio na nohách raz za 2 týždne, o ktorom si povieme trochu neskôr.

Uverejnil Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28. februára 2018 o 12:54 PST

Teraz ste úplne pripravení začať kurzy a vypracovať kňazov z celulitídy. Vaše zadočky už čakajú a s radosťou sa pustia do práce! Pamätajte, že ich veľkosť sa bude zväčšovať na objeme a tvar sa bude zlepšovať až s pribúdajúcimi váhami. S malými váhami môžete zadok iba sprísniť, ale nezväčšiť.

Kardio tréning pre elastický zadok bez celulitídy

Mnohí určite neuveria, ak povieme, že elastických kňazov možno dosiahnuť pomocou kardio tréningu. „Ako? Veď veľa behám, ale kňazov stále niet!“ Poďme na to.

Treba povedať, že pri tomto type tréningu sa váš zadok nezväčší a nezvýši, iba sa stane pružnejším, keďže je zameraný na spaľovanie tukov v tejto oblasti. Aký druh kardio cvičenia by sa teda mal použiť na posilnenie zadku?

1. Beh po schodoch. Ak rád beháš - vybehni po schodoch! To zahŕňa aj chôdzu po schodoch, pokiaľ nejdete na druhé alebo tretie poschodie, pretože to neprinesie žiadny výsledok. Pri odtláčaní krokov sa zapájajú všetky svaly nôh a vo väčšej miere aj gluteálne svaly.
2. Korčuľovanie na kolieskových korčuliach a ľade. To znamená pomerne dlhý a intenzívny tréning. Ak budete jazdiť na napoly pokrčených nohách, prinesie to ešte väčšie výsledky.
3. Rýchly beh. Je dokázané, že krátkodobý beh vo vysokej intenzite je oveľa efektívnejší ako dlhá prechádzka.

Napríklad váš 5-kolový kardio tréning môže vyzerať takto:

1. V blízkosti domu urobte bežecký kruh so zrýchlením 100 metrov
2. Choďte výpady na 5. poschodie budovy vo vašom vchode alebo do dobrého kopca

Vykonajte tieto 2 cviky za sebou bez odpočinku, potom odpočívajte 1-2 minúty. Opakujte tento komplex 5-krát. Ak chcete výsledok upevniť, môžete sa v ten istý deň vydať na jazdu na bicykli alebo kolieskových korčuliach. A toto bude váš 7. tréningový program! Pred a po tréningu sa určite natiahnite a zahrejte!

Na dosiahnutie elastického a tónovaného zadku je potrebné komplexne pristupovať k riešeniu tohto problému. Pracovná hmotnosť sa musí neustále zvyšovať, aby sa zväčšili aj vaše svaly. Výživa aj tréning zohrávajú dôležitú úlohu pri dosahovaní vytúženého cieľa. Postupujte podľa našich odporúčaní a výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Výživa a doplnky na rast gluteálneho svalstva

Vzhľad kňazov závisí od toho, koľko tukového tkaniva je medzi kožou a svalom. Z rôznych faktorov sa tento tuk môže premeniť a natiahnuť. Množstvo tukového tkaniva do veľkej miery ovplyvňuje vaša strava. „Pomarančová kôra“, ktorú si na sebe mnohé dievčatá môžu všimnúť, je výsledkom iracionálneho stravovacieho správania.

V prvom rade musíte prestať jesť sladké a múčne výrobky. Pokazia vašu postavu.Výživa na zväčšenie zadku by mala byť zdravá a vyvážená. Jeho základom sú bielkoviny, pretože je to práve táto organická látka stavebný materiál pre svaly. Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí hydina, vajcia, tvaroh a chudé ryby.

Samozrejme, zadok nie je napumpovaný bez použitia sacharidov. Ale sladkosti a rýchle občerstvenie neprinesú požadovaný výsledok. Jedlá by mali zahŕňať komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly trávia a dodávajú telu energiu a pocit sýtosti na dlhú dobu. Aby ste to dosiahli, strava by mala obsahovať:

• obilniny z obilnín;
• celozrnný chlieb;
• jedlá z hnedej ryže;
• obilniny bez cukru.

Nezanedbávajte tuky. Nenasýtené tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy na zväčšenie zadku. Zdravá strava nie je možná bez zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu a reguláciu buniek. metabolické procesy. Nedostatok týchto zlúčenín môže zhoršiť funkciu mozgu a spôsobiť suchú a ochabnutú pokožku. Do svojho jedálnička určite zaraďte nasledujúce potraviny:

• Olivový alebo ľanový olej. Naplňte ich šalátmi. Ale v žiadnom prípade na ňom nevyprážajte jedlo.
• Ak by ste náhodou nevedeli, orechy sú najbohatšie na tuky. Akékoľvek vlašské orechy, mandle, lieskové orechy. Na dennú normu stačí 5 zŕn.
• Opäť ryba - mega, losos, pstruh. Nielen bielkoviny, ale aj tuky. Navijak v tomto jednom produkte má všetko, čo potrebujete pre svoje obľúbené zadočky.
• Nie viac ako 100 gramov tuku denne - denná miera tuku. Iba slané, žiadne údeniny.

Zvýšte svoju vytrvalosť v tréningu vám pomôže prijať športové doplnky- izotoniká, energetické nápoje, kreatín, beta-alanín, bcaa aminokyseliny A predtréningové komplexy. Takéto športová výživašpeciálne vyvinutý na zlepšenie športových a fitness výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!

Doplnky na cvičenie gluteu

Základná zostava

Pre profíkov

Základná zostava

Základná zostava

Pre profíkov

Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro

1-2 odmerné lyžice sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo inej tekutiny.

Univerzálna výživa | Amino 2250 ?

2 kapsuly pred a po tréningu.

(14 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Dnes je to veľmi nezvyčajný článok! Bolo napísané, aby bol tento svet príjemnejší a krajší. Je to pre dievčatá! Ako napumpovať zadok a stať sa konečne majiteľkou sexi zadku.

Zadoček je jednou z najatraktívnejších častí dievčenského tela.

Krásny zadoček a stehná sú snom každého dievčaťa. Sukne, džínsy, bikiny sedia obzvlášť efektívne na napnutom a elastickom zadku. Priťahujú pohľady mužov a nútia ostatné dievčatá zúriť kvôli tomu, čo nemajú. Krásny zadok- toto je dôstojnosť každého dievčaťa. Tento článok obsahuje najužitočnejšie a najaktuálnejšie informácie o tom, ako správne napumpovať zadok.

Napumpovať krásny zadok je skutočné

Veľkolepé fotografie modelov v lesklých časopisoch alebo na internete s krásne formy zadok a stehná je výsledkom tvrdej driny v posilňovni, trpezlivosti a vytrvalosti, no, alebo len práce photoshopu. Ak pri pohľade na tieto fotografie chcete rovnaké tvary, ktoré vám budú lahodiť ústa, ste na správnom mieste!

Fotografie dievčat s krásnymi zadkami

Ak príroda nadelí buď veľké prsia, alebo malé, tak sa s tým nedá nič robiť, treba sa s tým zmieriť a využiť to pre svoje dobro. Ale každý, kto to naozaj chce, môže vybudovať krásne zadočky bez toho, aby ich mal. Atraktívne obrysy zadku vytvára vyvinuté svalové tkanivo, nedostatok tuku a svalový tonus. Toto všetko je opraviteľné.

V modernom svete vedú ženy väčšinou sedavý životný štýl. Ak trávite veľa času v kancelárii, váš zadok nedostáva vôbec žiadnu záťaž - to vedie k degradácii svalov a strate tonusu zadku. Nahromadenie tuku s nekontrolovanou výživou sa vám navyše bude ukladať na zadku a bokoch s nepríjemnou stopou.

Chcem, aby ste, milé dievčatá, boli realistické! Nečakaj rýchle výsledky. Také veci sa robia na dlhú dobu, zásobte sa trpezlivosťou. Bude veľmi dobré, ak si to teraz uvedomíte. Potom v budúcnosti nebudete mať smútok alebo sklamanie z nedostatku rýchlych výsledkov.

Vybudovanie krásneho zadku vám zaberie tri mesiace až šesť mesiacov. Neverte zázračným simulátorom a zázračným technikám, ako keby ste sa doma za mesiac mohli napumpovať sexi zadok. Napumpovať svaly zadku môžete doma , ale toto je oveľa náročnejší a nie najefektívnejší spôsob, ako pracovať na dosiahnutí tohto cieľa v telocvični.

Nič neodolá človeku, ktorý má naozaj silnú túžbu.

Anatómia povrchu. Ako efektívne pôsobiť na svaly

Gluteálne svaly sú veľká svalová skupina pozostávajúca z malých, stredných a veľkých sedacích svalov. Vonku sú pokryté tukovým tkanivom (u žien je tukový vankúšik hrubší ako u mužov). Okrem rýdzo atraktívnych funkcií sa zadok podieľa na extenzii nôh, addukcii a abdukcii bokov, pomáha telu ohýbať sa a stúpať a je nevyhnutný aj pre rovnú chôdzu.

Anatómia zadku

Gedové svaly spolu so stehennými sú od seba neoddeliteľné, preto ich precvičíme spolu. Mnohí veria, že zadok sa chôdzou posilňuje – nie je to však tak. Zaťaženie na nich je v tomto prípade minimálne. Na to, aby ste aj svaly zadku udržali v dobrej kondícii, jedna prechádzka nestačí.

Hlavnými piliermi budovania krásneho zadku sú štyri veci: upravená výživa, aeróbne cvičenie, silové cvičenia, pravidelnosť a dôslednosť tréningu.

Úpravou stravy naštartujeme proces spaľovania tukov. Prebytočný tuk opustí zadok. Pridaním aeróbneho cvičenia tento proces urýchlime. Aeróbne cvičenie vám navyše vytvaruje zadok.

Každý vtip má nejakú pravdu

Na vybudovanie na zadku svalové tkanivo a aby ste sa vyhli takzvanému „plochému“ zadku (keď pod tukom jednoducho nie je sval, ktorý ste úspešne spálili), použijeme silové cvičenia. Dodajú vášmu zadku a bokom tvar a atraktívne krivky.

Akákoľvek anaeróbna záťaž (silová práca v posilňovni) má dobrý vplyv na svaly. Takáto záťaž bola vytvorená na vyriešenie špecifického problému – napumpovania svalov v tejto oblasti. Iná záťaž (aeróbna) nie je na tento účel určená. Nezamieňajte tieto pojmy (nezapájajte sa do odpadu). Cez cvičenie aerobiku len urýchľujeme proces spaľovania tukov.

Všetky cviky na zadok by sa mali vykonávať pomalým tempom, s plnou koncentráciou a zameraním sa na ne. Na počiatočná fáza budovanie svojho krásneho zadku, keď sa naučíte mechaniku pohybov v cvikoch bez záťaže, môžete (a mali by ste) položiť ruku / ruky na zadok - a cítiť, ako zadoček funguje.

Stláčajte a naťahujte zadok až na doraz. Toto veľké svaly, sú veľmi odolné a rýchlo si zvyknú na novú záťaž, takže vaše tréningy by mali byť naozaj silné. To znamená, že v záverečných sériách by malo byť pre vás ťažké urobiť posledné opakovania.

Ale neponáhľajte sa s prácou s váhami - venujte leví podiel času vypracovaniu techniky. Ženy sa zrania pri precvičovaní svalov nôh častejšie ako muži. Je to spôsobené rozvojom nesprávnej mechaniky pohybu (častejšie kvôli polohe kolien pri cvičení).

Nebojte sa, zvážime úplne všetky jemnosti pre bezpečnú prácu na zadku, aby ste boli plne vybavení!!!

Váš vysnívaný plán. Kde začať

Plán na vybudovanie vašej vysnívanej koristi obsahuje 4 body:

• Výživa (normalizácia, stabilizácia),
• Kardio tréning (spáliť tuk, spáliť tuk úplne!)
• Silový tréning (vyrobte z plochý spodok sexuálne formy)
• Stálosť (výsledky opravujeme).

Zmeny z úpravy stravy uvidíte oveľa rýchlejšie ako z správny tréning. S čím to súvisí? S vlastnosťami ženského tela.

Žena hromadí tuk oveľa ľahšie ako muž. Na druhej strane, ak máte nedostatok kalórií, na základe vášho energetického výdaja za deň spaľujete tuk rýchlejšie ako muži (ako to príroda zamýšľala).

Krása tela Hlavná prednosťženské telo

Prebytok sacharidov sa u žien oveľa ľahšie premieňa na glykogén – energetickú rezervu pre vaše svaly (ale len vtedy, ak je to potrebné, tj svaly dostanú výživu rýchlejšie), ale ak je životný štýl sedavý – tento nadbytok sacharidy (okrem toho, čo ste minuli počas dňa) sa premenia na tuk.

Ženy majú pomalší metabolizmus. Energiu, ktorú ste nadobudli jedlom, míňate na rozdiel od muža pomalšie (opäť to tak zamýšľala príroda).

Horná časť tela u žien je menej vyvinutá ako u mužov. Čo to znamená? Keďže je svalov menej, žena potrebuje menej jedla, aby ich „nakŕmila“. Akýkoľvek prebytok ide priamo do tuku.

Preto pred začatím tréningu by ste mali znížiť veľkosť tukovej vrstvy na zadku. Dosiahnete to úpravou stravy. Úpravou stravy naštartujeme spaľovanie tukov a pridaním kardio tréningu tento proces urýchlime. Ale najprv to.

Výživa

Je ľahšie odbúravať tuk ako budovať svaly. Pristupujme k tomu komplexne a efektívne. Mnoho žien má problém s nadváhou. Často sa tento, pre oko nepríjemný prebytok, hromadí na bokoch a zadku, takže sú beztvaré a škaredé.

Vašou úlohou preto na začiatok bude zbaviť sa prebytočného tuku. Dôraz sa kladie na obmedzenie kalórií. Musíte nájsť svoj rovnovážny bod - to je počet kalórií, ktorých konzumácia dievča neschudne a nepriberie. Po zistení tohto bodu môžete ubrať časť kalórií z dennej stravy, aby ste vyvolali chudnutie (spaľovanie podkožného tuku).

Ako nájsť bod rovnováhy

Len podľa skúseností. Začnite vážením. Vážte sa raz týždenne v rovnaký deň, v rovnakom čase. Upravte svoj jedálniček znížením množstva jedla. Ak sa vám za týždeň podarilo schudnúť 0,5-1 kg, opäť upravte stravu v smere znižovania množstva jedla, pretože telo sa prispôsobí novému režimu a nenechá vás tak ľahko schudnúť.

Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase

Vašou úlohou nie je sedieť s kalkulačkou a počítať kalórie, ale skonzumovať každý deň rovnaké množstvo jedla. Nezáleží na tom, koľko a v akom čase zjete. Každý sme iný a potrebujeme rôzne množstvá jedla (máme rôzne energetické potreby). Dôležité je len to, aby ste deň čo deň jedli rovnaké jedlo v rovnakých množstvách, pričom pri kontrolnom vážení by ste nemali priberať.

Pozorujte sa niekoľko týždňov (aspoň 4). Ak schudnete 0,5-1 kg za týždeň, je to dobré. Ak priberáte, odstráňte zo stravy trochu viac jedla, kým sa hmotnosť neprestane meniť. Bod rovnováhy je, keď sa vaša váha ustáli na jednej hodnote.

Vaše jedlo musí byť vysoko kvalitné. Mala by obsahovať ryžu, pohánku, obilniny, ovsené vločky, mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, zeleninu a ovocie. Odstráňte z jedálnička tučné jedlá, konzervačné látky, majonézy, údeniny, údeniny a vyprážané jedlá. Vaša strava by mala pozostávať takmer výlučne z prírodných produktov a udržiavať optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov (zamerajte sa na množstvo bielkovín - 50%, tuky - 20%, sacharidy - 30% zo všetkého jedla).

Strava pozostáva takmer výlučne z prírodných produktov.

Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, nie je diéta, teraz je vaša (zdôrazňujem vaše) Zdravé stravovanie! Viete, prečo mnohé obľúbené diéty hviezd na obrazovke nefungujú? Pretože sú vhodné len pre jednu konkrétnu osobu! Pretože vôbec neberú do úvahy rovnovážny bod (u každého je iný).

Ak chcete spustiť spaľovanie tukov, musíte denne prijať menej kalórií, ako miniete. Keďže máte bod rovnováhy, mali by ste odstrániť určité množstvo kalórií. Ale nesnažte sa znížiť svoju normu na polovicu naraz. Telo nemá rado zmeny, ktoré mu niečo uberajú.

Začnite znižovať kalórie postupne, týždeň po týždni, sledujte svoju váhu. Začnite znížením príjmu sacharidov o ¼ vašej stravy (kaša, ryža, múka, sladkosti, ovocie atď.). Len na budúci týždeň nejedzte každý deň 1 šálku suchej pohánky, ale ¾.

Znížte kalórie len na úkor sacharidov, pretože bielkoviny a tuky sú nevyhnutné pre rast svalov a normálny život.

Kritériom na začatie spaľovania tukov je zníženie hmotnosti. Ak sa znížil o 0,5-1 kg za týždeň, je to dobré. Ak nie, uberieme trochu viac sacharidov a znova sa pozorujeme.

Všetky ostatné cviky, ktoré na rozvoj gluteálnych svalov nájdete, sú pomocné (izolačné), sú menej účinné, ale tiež hodné pozornosti. Tu sú niektoré z najpopulárnejších, ale zároveň účinných cvičení:

Ľahnite si na rovný povrch (nie na posteľ alebo pohovku), úplne ohnite kolená. Z tejto polohy začnite zdvíhať panvu, pričom krk a lopatky zostanú pripútané k podlahe. V hornej časti tvoria trup, panva a stehná priamku. Silou stlačte zadok a zároveň vytiahnite päty, na zdôraznenie ponechajte iba ponožky. Aby som to skomplikoval toto cvičenie vykonávajte ho s dôrazom na jednu nohu, druhá je natiahnutá „v rade“. No pre tých najodvážnejších použite závažia.

Zdvihnutie panvy v ľahu: Cvičenie

Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Vašou úlohou je cítiť gluteálne svaly. Ak ich cítite, potom robíte všetko správne.

Zdvihnutím panvy sa dokonale precvičia svaly stehien a zadku

Môžete to urobiť v stoji, na všetkých štyroch (s voľnými závažiami aj so závažiami), môžete použiť simulátor: držiac sa rukovätí by ste mali vziať nohu späť, zatiaľ čo svaly zadku a stehna fungujú perfektne.

Rôzne možnosti vykonávania výkyvov nôh

Vykonajte 3 série po 15-20 opakovaní, pričom vnímajte, ako pracuje zadok.

Záver

Aby ste sa stali majiteľkou elastického a krásneho zadku, budete musieť na sebe pravidelne pracovať. Vaša nová zdravá strava a cvičenie by mali byť trvalé. Nerobte to všetko nasilu, naschvál. Toto by sa malo stať vaším novým spôsobom života. A mali by ste si to užiť.

Napumpuj krásny zadok, nech sa svet stane krajším!

Predvídam tvoj úsmev od prvých viditeľných výsledkov. Nezastavujte sa tam, vždy je čo zlepšovať. Snažte sa zostať na vrchole – je to príjemný pocit. Úspech v jednom biznise plodí úspech v inom.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

cool kolo, tónovaná korisť- to je asi sen každého dievčaťa. Ak sa rozhodnete postarať sa o svoj vzhľad a zdravie, potom ste, samozrejme, premýšľali nad tým, ako napumpovať zadok. V tomto článku vám poviem, ako rýchlo si dokážete napumpovať zadok doma a aké cviky na zadok sú najúčinnejšie.

Niekedy sa veľká guľatá a tónovaná korisť dostane k ženám od prírody, niektoré ženy si robia zadoček chirurgicky. Ale pravidelným cvičením, usilovnosťou a odhodlaním môžete dosiahnuť dobrý výsledok.

Je možné rýchlo napumpovať zadok za 1 týždeň

Samozrejme, som si istý, že sami chápete, že dosiahnuť skvelý výsledok a urobiť zadok dokonalým je nemožné za 1 týždeň. Ale, nehnevaj sa. Už po jednom tréningu sa svaly „upchajú“ a zadok sa spevní. Ak budete pokračovať v pravidelnom cvičení, aspoň 2-3 krát týždenne, budete môcť dosiahnuť dobrý výsledok. Navyše počas tréningu budú benefity nielen pre vaše boky a zadok, ale aj pre celé telo ako celok a ďalšie svalové skupiny.

Koľko dokážeš napumpovať zadok

Prvé viditeľné výsledky a zmeny vo formulároch uvidíte približne za mesiac. bežné triedy. Počas tejto doby bude mať telo čas prispôsobiť sa „režimu korekcie tela“. Za mesiac schudnete a spevníte svaly. Ale len za podmienky, že si budete pravidelne požičiavať, dostatočne spať a správne jesť.

Prvý mesiac vám postačí 40-50 minútová zostava cvikov zložená zo 4-5 cvikov. Odporúčam okrem kňazov napumpovať aj iné svalové skupiny. Zabite dve, tri alebo dokonca štyri muchy jednou ranou v jednom tréningu. Som si istý, že okrem krásneho kňaza by vám neprekážalo mať aj krásneho tónované brucho a stiahnutý hrudník, preto okrem cvikov na zadok môžete pumpovať tlak pri každom tréningu a cvičiť hrudník a chrbát.

Musíte to urobiť 2-3 krát týždenne. Po každom tréningu by mal nasledovať aspoň jeden celý deň odpočinku.

Aké cviky dokážete napumpovať doma za 1 mesiac

Mimochodom, jeden je zaujímavý fakt. Aby bol zadok vizuálne vyšší, musíte trénovať aj dolné končatiny (lýtka a chodidlá). Pokúste sa postaviť na prsty a budete cítiť, ako sa váš zadok napína a dvíha. Preto do nášho tréningového programu určite zaraďte aj cvičenie na lýtka.

Nižšie uvedené cvičenia môžu byť použité ako komplexné a počiatočné tréningový program napumpovať doma zadok. Robte ich 2-3 krát týždenne. Celková dĺžka tréningu by mala byť 40-50 minút. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu, medzi cvikmi 3 minúty.

Po mesiaci uvidíte, že váš zadok je oveľa tónovanejší a krajší.

Drepy

Najúčinnejším cvičením pre nohy a samozrejme aj pre kňazov sú drepy. Krásna korisť nie je možná bez krásnych, štíhlych a tónovaných nôh. A drepy sú komplexné cvičenie, ktoré precvičí takmer celé telo: nohy, zadok a chrbát.

Odporúčam drepovať s palicou (alebo mopom:) na ramenách. Táto technika sa používa pri drepoch s činkou. Ak sa v budúcnosti rozhodnete drepovať nie doma, ale v posilňovni, potom bude pre vás jednoduchšie drepovať s činkou, keďže túto techniku ​​vlastníte.

Niekoľko dôležité pravidlá pri drepoch, aby ste si neublížili.

• Chrbát by mal byť rovný a nie klenutý. V opačnom prípade môžete získať intervertebrálnu herniu.
• Kolená by nemali vyčnievať za prsty na nohách. V opačnom prípade si môžete poraniť kolená. Otočte zadok čo najviac dozadu.
• Nehrbte sa hlboko. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a zadok by nemal klesnúť pod kolená. Príliš hlboké drepy nebezpečne zaťažujú kolená.

Ak sú pre vás drepy doma príliš jednoduché, potom si môžete kúpiť činky a drepovať s činkami. Žiadne činky? Vezmite si fľaše s vodou alebo noste batoh s knihami - tiež možnosť.

Výpady

Výpady - skvelé cvičenie na zväčšenie bokov a zadku. Výpady dobre pomáhajú vypracovať nohy a zadok, robia ich pružnejšími, tónovanými a reliéfnymi. Existuje veľa variácií výpadu, ale moje obľúbené sú rovné výpady na mieste a výpady pri chôdzi. Rozdiel medzi nimi je v tom, že pri výpade na miesto ustúpite a pri stúpaní sa vrátite do východiskovej polohy. Pri výpadoch chôdze naopak vykročíte vpred a keď sa zdvihnete, ukáže sa, že sa posuniete o krok vpred.

Tipy, ako robiť výpady.

• Udržujte chrbát rovno.
• Koleno, rovnako ako pri drepoch, by nemalo presahovať palec na nohe. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Zdvihnite telo silou svalov zadku prednej nohy.
• Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite.

Toto cvičenie môžete robiť s činkami alebo bez nich, v závislosti od vašej kondície.

Môžete začať s 3 sériami po 10-12 opakovaní na nohu. Postupom času budete cítiť záťaž a budete môcť upraviť počet prístupov a opakovaní, ktorý je pre vás optimálny.

Zadné kopy

Ak sú drepy a výpady komplexné cvičenia pre nohy a kňazov je potom kývanie nohami dozadu veľmi cool cvičenie pre zadok. Sťahuje aj boky. Existuje niekoľko možností hojdania, ale najúčinnejšie je hojdanie nôh z kľaku a polohy rúk alebo lakťov, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie (póza psa na štyroch).

Ako robiť hojdačky? Dostaňte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch. Pomaly vezmite nohu späť. Chrbát by mal byť rovný. Noha sa dá posunúť späť vzpriamená poloha, alebo ohnuté v pravom uhle. Odporúčam kombinovať možnosť s rovnou a ohnutou nohou.

Ak zadok „horí“, robíte všetko správne. Urobte to cez „Nechcem“, cez „Nemôžem“ a napriek pocitu pálenia.

S každou nohou urobte asi 3 sady po 20 opakovaní. V poslednom prístupe môžete urobiť maximálny počet opakovaní.

Ak je pre vás cvičenie príliš jednoduché, kúpte si závažia na nohy.

Panvový zdvih v ľahu na chrbte

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte je možno najlepšie cvičenie pre zadok.

Ako urobiť zdvih panvy v ľahu na chrbte?Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela a pokrčte nohy v kolenách a položte ich tak, aby chodidlo bolo na podlahe. Pri výdychu pomaly dvíhajte zadok. V najvyššom bode na chvíľu zamrznite, potom panvu pomaly spúšťajte. Pokúste sa cítiť, ako je váš zadok napätý. Neklesajte úplne, zadok by sa nemal dotýkať podlahy - počas celého cvičenia musíte udržiavať napätie.

Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, môžete použiť ďalšie závažia. Položte niečo ťažké na spodok žalúdka a trochu ho držte rukami. Môže to byť hrubá kniha, fľaša s vodou alebo niečo iné.

Vstaňte na ponožkách

Zdvíhanie prstov na nohách je pomerne jednoduché cvičenie. Nepumpuje svaly kňazov, ale smeruje k vašim holeniam – lýtkovým a chodidlovým svalom. Ale, ako som písal vyššie, krásne lýtka nepriamo ovplyvňujú zadok. Vizuálne to zdvihnú. Ďalším plusom karických a reliéfnych holení je, že vizuálne zužujú kolená a nohy vyzerajú štíhlejšie.

Existujú dva hlavné spôsoby vykonávania tohto cvičenia: vstávanie a sedenie. Ale zásadne sa líšia. V stoji trénuješ lýtkový sval sediaci soleus, ktorý je pod gastrocnemiom. Oba svaly vám opticky zväčšia lýtka. Preto musíte robiť obe verzie tohto cvičenia, v stoji aj v sede.

Ako zdvíhať lýtka v stoji? Musíte nájsť nejaký stojan alebo parapet. Postavte sa prstami na stojan tak, aby vám päty viseli dole. Odporúča sa stáť pri stene alebo stoličke, aby ste sa jej pridržali rukami. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách, potom na chvíľu zmrazte a znížte sa.

Na zvýšenie záťaže môžete použiť prídavné závažia. Môžu to byť činky, fľaše s vodou alebo batoh.

Ako zdvíhať lýtka v sede? Technika zdvihu lýtka v sede je podobná technike zdvihu lýtka v stoji. Ale pri zdvíhaní v sede nezabudnite použiť ďalšie závažia: činky alebo fľaše s vodou. Posaďte sa na stoličku, položte si ponožky na stojan, položte si činky na kolená a držte ich rukami. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte kolená a na chvíľu sa zastavte v hornej a dolnej polohe. Pri naťahovaní lýtok zhoďte päty čo najnižšie. Pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych.

Poznámka: nie je potrebné používať stojku, ponožky môžete odtláčať od podlahy, ale so stojkou bude cvičenie efektívnejšie.

Napumpovaný zadok: pred a po + foto

Ak začnete cvičiť dnes, výsledky uvidíte už do mesiaca. Samozrejme, že váš zadok nebude hneď taký, aký má Jennifer Lopez, ale pokrok tu bude. A čím dlhšie na sebe budete pracovať, tým lepší bude výsledok.

Tu je niekoľko fotografií dievčat predtým a potom, ako začali pumpovať zadok. Špeciálne sme vybrali fotografie nie modeliek a nie ideálnych popov, ale skutočných žien, ktoré dokázali vylepšiť svoje telo.

Napumpoval zadok za 3 mesiace. Fotky pred a po. Napumpoval zadok za 6 mesiacov. Fotky pred a po. Napumpoval zadok za 6 mesiacov. Fotky pred a po.

Začnime dnes modelovať váš zadok. Začnite cvičiť podľa nášho programu a bez ohľadu na vek a formu budete mať určite dobrý výsledok tento moment. Alebo vás možno fitness pretiahne a stanete sa ním? 🙂

Nezabudnite na správna výživa a úplný odpočinok. Spite aspoň 8 hodín denne a dodržujte režim. Zabudnite na zlozvyky a uisťujem vás, že nielen váš zadok, ale aj tvár bude žiariť zdravím a krásou.

Dajte nám vedieť v komentároch, či budete zasnúbení, či máte nejaké úspechy. Alebo možno máte tipy pre začiatočníkov a doplnky k môjmu článku? Podeľte sa o svoje skúsenosti, pomôžme si navzájom!

Vďaka našej zostave tréningov sa naučíte, ako zväčšiť svoj zadok! Tu sú všetky cvičenia a motivácia, ktoré potrebujete, aby ste dostali brazílsky zadok v čo najkratšom čase!

Ženy spravidla venujú veľkú pozornosť zadku. Príliš veľké, príliš malé, príliš prehnuté, príliš vypuklé, tesné alebo nedostatočne napumpované. Pre väčšinu žien sa táto posadnutosť scvrkáva na jednu hlavnú otázku: ako zväčšiť zadok?

Zapnite si bezpečnostné pásy a pripravte sa na jazdu do pravého brazílskeho raja.

Keď otočíme svoje závistlivé oči na Latinskú Ameriku, vidíme úplne iný obraz. Keď sa však pozrieme na portugalsky hovoriacu časť kontinentu, začneme pociťovať skutočnú žiarlivosť. Brazílske dámy sa totiž môžu pochváliť veľmi výraznými zadkami. A to nehovoríme o modelkách predvádzajúcich plavky. Na plážach Rio de Janeira môžete stretnúť veľké množstvo majiteľov sexi zadočkov všetkých vekových kategórií.

Aké je teda to brazílske tajomstvo? Majú tieto ženy skutočne vynikajúcu genetiku, ktorú zdedili od svojich aztéckych predkov? Alebo je tam niečo iné? Môžu nás brazílske krásky naučiť, ako zväčšiť zadoček?

Našťastie áno, absolútne.

Brazílčanky venujú zadku veľkú pozornosť a kladú naň dôraz pri uprednostňovaní plánovania tréningu. Často míňajú 30 minút pracovať na zadku počas každého tréningu. Táto zóna nie je vyvinutá na konci 45-minútovej relácie hrudníka a späť. Celý tento čas je určený len pre zadoček.

Nie je žiadnym tajomstvom, ako zväčšiť zadok. Stojí za to venovať pozornosť zdravému rozumu. Ak chcete získať skvelé zadočky, musíte na nich pracovať. Ale pri tejto úlohe musíte byť múdri.

V tomto prípade to znamená, že sa počas tréningového procesu musíte sústrediť na požadovanú zónu, namiesto toho, aby ste na nej občas pracovali.

Tiež musíte správne vykonať všetky zahrnuté prvky cvičebný program pre zadok. Je potrebné pracovať s plným nasadením, musíte si zabezpečiť plnú záťaž, aby sa požadovaná zóna začala meniť k lepšiemu.

Musíte pochopiť, že chvíľkové potešenie z jedla môže viesť k dlhodobému sklamaniu. Kontrola stravy je rozhodujúca, pokiaľ ide o prácu na akejkoľvek časti tela, najmä na zadku. Ide o to, že s touto zónou ženy majú viac problémov. V tejto oblasti sa najčastejšie ukladá tuk, v skutočnosti je to prvé miesto v tele, ktoré sa hromadí telesný tuk. Tiež je najviac náchylná na celulitídu.

Musíte vedieť, že nemôžete úplne odstrániť tuk zo žiadnej časti tela. Kontrolou svojho jedálnička a cvičebného režimu na spaľovanie prebytočných kalórií môžete dôsledne a systematicky strácať telesný tuk v celom tele. Špeciálny tréning napne váš zadok, pomôže mu získať tvar a pružnosť, ako aj svalový tonus.

Okrem toho musíte pochopiť dôležitosť motivácie, ktorá smeruje vaše myslenie k úspechu. Stanovenie cieľov, vizualizácia a sebahodnotenie sú dôležité prvky pomáha dosiahnuť cieľ.

Tento článok vám pomôže a podrobne vysvetlí, ako získať vysnívaný zadok. Tu sa dozviete o tréningu, fyziológii, stratégii a sile myslenia tvoriť brazílsky zadok a bez ohľadu na to, kde si sa narodil. Môžete si tiež vytvoriť komplexný výživový plán, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadváhu a pochváľte sa plodmi svojej driny – sexi zadočekmi, ktoré môžete predvádzať v otvorených plavkách tak často, ako len chcete.

Najviac sú ženské zadočky atraktívna časť telo. Na rozdiel od iných oblastí (snáď s výnimkou hrudníka) sa ženy zúfalo snažia túto oblasť zväčšiť. Je to tiež jediná oblasť tela, v ktorej sú povolené silné a napumpované svaly. Áno, zadok je súvislá zóna rozporov. Urobme si trochu času a zistíme, z čoho pozostávajú.

Gluteus maximus sval

Patrí do najväčšej svalovej skupiny vo vašom tele a tvorí významnú časť vášho zadku. Jeho kľúčovými funkciami je schopnosť natiahnuť, roztiahnuť a otáčať nohy. Tento sval pracuje v spojení s minimom gluteusu, aby vám umožnil vykonávať tieto pohyby, ako aj sedieť.

Gluteus medius

Tento sval sa nachádza na vonku panva. Jeho úlohou je udržiavať panvovú oblasť v stabilnej polohe pri chôdzi alebo rovnováhe. Bez takéhoto svalového stabilizátora by naša chôdza bola kolísavá ako v opitosti.

Gluteus minimus

Ako už názov napovedá, tento sval je najmenší z troch a nachádza sa pod gluteus medius. Pomáha vám tiež udržať rovnováhu.

Tri gluteálne svaly hrajú kľúčovú úlohu v celkovom zdraví, sile a vytrvalosti. Ale iba ak na nich zapracujeme. Pri absencii dostatočného množstva potrebných fyzických cvičení nebude náš zadok schopný správne fungovať. Keď sedíme pri počítači, pozeráme televíziu alebo sa len prechádzame, táto oblasť nášho tela nefunguje. Náš sedavý spôsob života je vinný z toho, že nepoužívame najväčšiu svalovú skupinu v tele. Keď na ňom nepracujeme, tonus týchto svalov klesá.

Kvôli tomu aj ostatné malé svalové skupiny vo vašom tele fungujú horšie a svaly v bedrovej oblasti preberajú stres. Možno aj preto je produktivita v našej spoločnosti znížená v dôsledku napätia v tejto časti chrbtice. A vo väčšej miere za to môže tvar gluteálnych svalov ako pri ochabnutých chrbtových svaloch.

Ovplyvňuje aj hamstringy. Najbežnejšia je podkolenná šlacha v dôsledku rôznych incidentov a súvisí aj s ochabnutými sedacími svalmi.

Váš zadok musí byť v dobrej kondícii, ak chcete vrátiť telu vitalitu, silu a vytrvalosť. Potrebujú však veľkú motiváciu, aby ste ich dostali do formy. A to si vyžaduje isté fyzické cvičenie ktoré nie sú ľahké. Ak robíte cvik na zadok, potom zapája do práce aj iné svalové skupiny. To je presne to, čo sa deje pri chôdzi, behu, stúpaní po schodoch a podobne. Hoci sú takéto cviky pre nohy vo všeobecnosti prospešné, nie sú špecificky zamerané na zadok.

Tvar vášho zadku priamo súvisí s tónom gluteálnych svalov. Slabé, netrénované svaly sa javia ako ochabnuté, ochabnuté a ploché zadočky. Ak sú v dobrej kondícii a neustále spevnené, váš zadok bude vyzerať zaoblený a tónovaný. A aký je rozdiel medzi týmito dvoma prípadmi?

svaly

Áno, sú to svaly. Dodajú vášmu zadku tvar, pružnosť a krásu. Zvýšením zaťaženia všetkých oblastí tejto zóny urýchlite rast svalové bunky a dajte si do formy zadok a nájdete v ňom aj odpoveď na otázku, ktorá trápi všetky ženy: ako môžem zväčšiť zadok?

Mnohé z pohybov vykonávaných v telocvični sú potenciálne prospešné pre gluteálne svaly. Ale len vtedy, ak ich viete počas práce čo najviac aktivovať. Drepy, výpady, planky a kliky môžu posilniť a rozvinúť zadok. Mnohí však takéto cvičenia do svojho komplexu nezahŕňajú. Ich podrobným štúdiom a zameraním sa na požadovanú oblasť v procese vykonávania môžete úplne premeniť svoje tréningy, ako aj svoj zadok.

Ďalší komplex špeciálne cvičenia vám pomôže naučiť sa aktivovať zónu gluteálnych svalov na maximum. Toto je prvý dôležitý krok k dosiahnutiu vášho cieľa. Musíte cítiť, ako fungujú. správne svaly. Spočiatku sa to pravdepodobne nestane, pokračujte v týchto cvičeniach každý deň, kým sa nezačnete zameriavať konkrétne na oblasť zadku. V tomto prípade z nich môžete vyťažiť maximum.

4 základné cvičenia na aktiváciu gluteusu

Panvový zdvih v ľahu na chrbte

Ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách, zdvihnite panvu hore, opierajúc sa o päty. Pri zdvíhaní zapojte gluteus, erectors dorsalis a hamstringy. V zadku by ste mali cítiť napätie, neprenášajte ho na nižšia časť späť. Vydržte v tejto statickej polohe šesťdesiat sekúnd.

Zdvíhanie panvy nahor jednou nohou na základe valčeka

V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu a zdvihnite panvu. Druhá noha by mala spočívať na špeciálnom valci. Bez posúvania panvy do strany namáhame gluteálne svaly. Ak chcete zdvihnúť spodnú časť tela, väčšinu práce by mali vykonávať vaše gluteály. Nie je potrebné prenášať váhu na spodnú časť chrbta. Vydržte v pozícii šesťdesiat sekúnd, potom cvik zopakujte s druhou nohou.

Cvičenie Clam v polohe na chrbte

V ľahu na boku ohnite boky do 45-stupňového uhla, pričom päty držte pri sebe. Gluteus maximus by sa mal pohybovať, keď zdvihnete nohu. Vykonajte cvičenie šesťdesiat sekúnd.

Cvičenie poľovného psa

Postavte sa na všetky štyri a potom sa natiahnite ľavá ruka pri pohybe pravej nohy dozadu. Nezaťažujte chrbticu. Cvičenie robte šesťdesiat sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku
• Zdvihnite telo, opierajte sa vystreté ruky(lakte by nemali byť ohnuté)
• Vaše telo by malo tvoriť priamku
• Napnite kvadricepsy, brucho a gluteus.

Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

4) Bulharské drepy s delením telesnej hmotnosti

• Postavte sa pred lavicu, položte ruky v bok.
• Položte pravú nohu na lavičku za vami.
• Drepnite, kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy

Urobte 2 sady po 15 opakovaní pre každú nohu.

5) Zdvihnutie bočnej nohy

• Ľahnite si na bok, narovnajte nohy, jedna by mala ležať na druhej. Druhou rukou si podoprite hlavu.
• Držte nohu rovno, zdvihnite ju. Boky by mali ležať rovno. Cítiť napätie v zadku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 20 opakovaní pre každú nohu

6) Hlboký drep s vlastnou hmotnosťou

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty vytočené mierne von, prekrížte si ruky na hrudi.
• Spustite sa do úplného drepu, chrbát držte vystretý.
• V tomto procese stlačte zadok a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dokončite 3 sady po 15 opakovaní

7) Zdvíhanie nôh na fitlopte v polohe na bruchu

• Ľahnite si tvárou nadol na loptu s rukami a nohami rovnobežnými s podlahou.
• Zdvihnite nohy z podlahy, potom napnite zadok a zdvihnite nohy čo najvyššie.
• Držte túto pozíciu 2-3 sekundy, potom spustite nohy späť nadol

Dokončite 3 sady po 12 opakovaní

Poznámky

Cvičením zadku po dobu 6 týždňov výrazne zlepšíte jeho vzhľad. Je potrebné vopred určiť počet prístupov a opakovaní. Počas prvého týždňa začnite s jedným, potom prejdite na dva počas druhého týždňa, tri v treťom. Počas 4., 5. a 6. týždňa pridávajte série a opakovania, ako budete postupovať.

Nádherné zadočky v telocvični

Hoci vaše telo je celkom schopné poskytnúť vám všetko, čo potrebujete intenzívny tréning, telocvičňa má veľkú rozmanitosť a množstvo možností na cvičenie a potenciál ďalšieho rozvoja. Nasledujúce 2 tréningy vám dajú oboje. Sú úplne zamerané na prácu na zadku, ktorý, ako si pamätáte, tvorí najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele. To znamená, že prácou na tejto zóne spálite aj kalórie navyše.

Musíte cvičiť v posilňovni 2-3 krát týždenne s prestávkou dva alebo tri dni medzi tréningami. V týchto dňoch budete robiť kardio, o ktorom bude reč v ďalšej časti.

Ako zväčšiť zadok: Cvičenie A

Zahriať sa: Ako zahriatie pred tréningom robte pohyby v sekcii Aktivácia svalov. Opäť ich uvádzame:

• Panvový zdvih v ľahu na chrbte
• Zdvíhanie panvy nahor jednou nohou na základe valčeka
• Cvičenie Clam v polohe na chrbte
• Cvičenie poľovného psa

Urobte 4 opakovania pre každé cvičenie, udržiavajte svalové napätie po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie A

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von.
• Držte jednu činku na úrovni hrudníka. Držte chrbát rovno a pozerajte sa hore.
• Spustite sa do úplného, ​​hlbokého drepu. Uistite sa, že vaše telo je vzpriamené. V tejto polohe by mali byť boky pod kolenami.
• Pri pohybe odtláčajte kolená
• Vráťte sa do východiskovej polohy

• Ak chcete činku držať symetricky, uchopte ju úchopom smerom nadol na dĺžku paže.
• Potom sa predkloňte, trup držte v pokoji a mali by ste cítiť napätie v hamstringoch.
• Vráťte sa do východiskovej polohy pevným stlačením zadku.

Urobte 1 sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série. Postupne zvyšujte odpor.

3) Kettlebell hojdanie

• Postavte sa pred projektil, ohnite kolená, aby ste ho vzali. Zdvihnite ho a pocítite natiahnutie chrbtových svalov a hamstringov.
• Silno kývajte s kettlebellom tak, aby prešiel medzi vašimi nohami a potom späť. Tlak by mal vychádzať z oblasti bokov.
• Paže by počas pohybu mali zostať rovné, nie je potrebné ich zdvíhať.
• Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vyrovnajte chrbát a jadro.

Urobte 1 sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série. Postupne zvyšujte odpor.

4) Výpady s telesnou hmotnosťou blízko lavičky

• Posaďte sa chrbtom k lavičke, chodidlá na podlahe.
• Ramená by mali počas zdvihu spočívať na lavičke, tlak vychádza z päty. Zdvihnite boky a zadok.
• V hornej polohe by vaše boky mali zvierať s podlahou uhol 90 stupňov.

Vykonajte 1 sériu po 15 opakovaní pre prvé 2 tréningy, pričom na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série.