Aké cvičenia môžu zväčšiť šírku ramien. Efektívne cvičenie na ramená. Základné cvičebné cvičenia

Zdravím vás priatelia! Už je to dávno, čo sme rozumeli tréningovým programom. Dnes som sa rozhodol zvážiť všetko, čo súvisí s otázkou: "Ako napumpovať delty?", Rovnako ako mnoho ďalších súvisiacich otázok. Stručne povedané, ak vás zaujíma, ako urobiť ramená (delty) výkonnejšie a objemnejšie, potom je tento článok určený práve vám.

O anatómii deltových svalov (ramien) sme si povedali v malom článku. Preto to tu nebudem uvažovať. Ak máte záujem, prečítajte si ho. Tento článok vám nezaberie viac ako 2 minúty.

Napumpované ramená sú veľmi krásne, no málokto chápe prečo. Faktom je, že čím máte širšie a väčšie ramená, tým pôsobivejšie pôsobí vaša silueta. V ideálnom prípade by ste mali mať veľmi úzky pás a veľmi široké ramená. O to sa snaží KAŽDÝ kulturista.

Takže, nerobme veľa soli. Je čas konkrétne zvážiť, ako napumpovať delty.

Ako trénovať?

Prebieha diskusia o tom, ktorá delta rastie efektívnejšie: hojdačky alebo tlaky na lavičke. Hneď musím povedať, že som zástancom povinného vykonávania mŕtvych ťahov a tlakov pre rast vašich ramien a je to podľa mňa viac než logické. Vysvetlím prečo.

Tlaky a riadky sú základné cviky, ktoré zapájajú viacero kĺbov a svalových skupín, takže môžeme pracovať s oveľa viac ťažké váhy ako pri švihoch s činkami, čiže budeme dodržiavať základné pravidlo pre rast svalov - postupovanie záťaže!

Swingy s činkami sú izolačné cvičenia, ktoré presnejšie bombardujú vaše delty, no napriek tomu majú množstvo nevýhod. pripravený? Jazdili.

Po prvé, pretože švihy sú izolačné cvičenia, potom vo všeobecnosti fungujú iba delty bez zapojenia iných svalových skupín do práce, čo znamená, že nebudeme môcť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť a porušovať pravidlo progresie zaťaženia.

Po druhé, delty sú veľmi jemné svaly, pretože dokáže vykonávať trakčné pohyby aj tlaky na lavičke. A čím je zariadenie zložitejšie, tým ľahšie sa rozbije.

Ramená majú neuveriteľnú pohyblivosť vďaka svojmu kĺbovému zariadeniu. Mimochodom, rameno je NAJPOHYBILNEJŠÍ KĹB v našom tele, takže je zranený oveľa častejšie ako všetci ostatní.

Rovnako je to aj s ramennými svalmi – deltami. Poranenie delty počuť oveľa častejšie ako napríklad štvorhlavý stehenný sval (štvorhlavý sval stehna).

Preto by bolo oveľa logickejšie robiť rôzne tlaky a ťahy, ktoré sú na jednej strane menej traumatizujúce a dobre zaťažia vaše delty pred izolačnou záťažou – hojdačkami.

Skrátka najprv ťažké tlaky a mŕtve ťahy a potom „dorábať“ už unavené delty rôznymi švihmi.

Ako napumpovať delty. Najlepšie cvičenia

Takže Teraz uvediem podľa môjho názoru najlepšie cvičenia na rast vašich delt, ktoré už viackrát preukázali svoju účinnosť.

Bench press v stoji / v sede (armádny tlak)

Skvelé základné cvičenie, ktoré vám úžasne narastie ramenný pás, ale existuje niekoľko upozornení.

Stláčanie tyče v stoji alebo v sede by sa malo vykonávať pred vami (od hrudníka) a nie spoza hlavy. Začínam chápať, čo je to stádový inštinkt, keď vidím, ako ľudia v telocvični, jeden po druhom, začínajú vykonávať toto cvičenie, začínajú činkou, len sa navzájom kopírujú za hlavami. Podobné cvičenie často vykonávajú aj v simulátore Smith.

V tejto polohe ramien (keď sa tyč začína za hlavou) zaujmú ramená mimoriadne nepohodlnú polohu a výrazne sa zvyšuje riziko zranenia. Najmä vtedy, keď ľudia spúšťajú latku príliš nízko a dokonca vykonávajú cvičenie v plnej amplitúde. Hore, dole, hore, dole... Crack! Zranenie!

Je lepšie urobiť toto cvičenie tak, že spustíte tyč pred vami. Je to fyziologickejšie a bezpečnejšie.

Ďalším problémom je, že takéto cvičenie môže spôsobiť nepríjemné pocity v krížoch, najmä začiatočníkom, ktorí majú veľmi slabé svaly v krížoch.

Alternatívou k tlaku v stoji je nasledujúci cvik.

Pressed činka

Je to skvelá alternatíva k predchádzajúcemu cvičeniu z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, keď stlačíte činkou, potom vaše ruky nemajú kam ísť a môžu byť pre ne v mimoriadne nepohodlnej polohe. Pri benchpresse s činkami sa vaše ruky spontánne vytočia do pre ne pohodlnejšej polohy, čím sa zníži riziko zranenia.
Po druhé, pri tlakoch s činkami sa do práce zapája veľa stabilizačných svalov, ktoré fixujú činky v rukách voči sebe.
Po tretie, kvôli nedostatku tyče sa stredné (hybridné) zväzky deltových svalov vypracúvajú oveľa silnejšie.
Po štvrté, pretože sadni si, axiálne zaťaženie na chrbtici prakticky chýba, preto je toto cvičenie vhodné aj pre tých, ktorí majú problémy s krížom.

Pritiahnite činku k brade

Skvelé základné cvičenie! Problém je, že toto cvičenie sa veľmi zriedka vykonáva správne. Áno, čo povedať. Takmer nikdy!

Aký je problém? Len už tradične pohyb nahor, kedy činku pritiahneme k brade, začína u väčšiny zdvihnutím ramien. Toto je vysoko nefyziologické! Celé bremeno teda padá na ramenného kĺbu.

Je DOBRÉ, keď sa pri tomto cviku sťahujú iba delty, ale ZLÉ, keď celá záťaž dopadá na ramenný kĺb, ako pri zdvíhaní ramien nahor.

Čo robiť? Budete musieť silne, takmer úplne zmeniť techniku tohto cviku, aby v skutočnosti už nešlo o ťah tyče k brade.

Najprv musíte potiahnuť k PRSÍM. A za druhé nezdvíhajte ramená. Musíte sa prinútiť držať ramená na mieste, ale zároveň ťahať tyč nahor a nie k brade, ale k hrudníku. K hrudníku, pretože takto budete mať lakte nižšie ako ramená. Toto je jedno zo základných pravidiel.

Pamätajte, že pri ťahu tyče k brade: LAKTE SÚ VŽDY POD PLECIAMI.

Ťah sa vykonáva takto: vezmite činku s úchopom o niečo širším, ako sú vaše ramená, predkloňte sa a BEZ DVÍHANIE RAIECI činku zdvihnite na úroveň hrudníka (kým nebudete mať lakte rovnobežne s ramennými kĺbmi). Čím užší je váš úchop, tým viac je do práce zahrnutý lichobežník a veľká amplitúda pohybu. A naopak. Širší záber - viac delt a menšia amplitúda.

Ťah činky k brade využíva hlavne stredný lúč naše delty, ktoré opticky najviac rozširujú trup, preto je to u jocksov najvýraznejšie.

Vo všeobecnosti predný zväzok deltových svalov funguje so všetkými typmi lisov, takže vo väčšine z nich sú veľmi hypertrofované a stredný a zadný zväzok deltových svalov je nedostatočne rozvinutý. Preto sa zdá, že veľa nadhazovačov je zohnutých.

Cesta von: mŕtve ťahy je nevyhnutné robiť pre rozvoj stredného a zadného zväzku našich ramien, pretože to je ich hlavná funkcia.

S činkami sa kývajte do strán

Bočný švih s činkami sú izolačné cviky, t.j. cvičenia, ktoré zahŕňajú iba jeden kĺb (v tomto prípade rameno). Musím povedať, že v prvom ročníku školy nemá pre začiatočníka vôbec zmysel robiť hojdačky, lebo svaly budú celkom stačiť na záťaž z lisov a tyčí.

Machy sú spravidla potrebné v dvoch prípadoch:

ak chcete po hlavnom tréningu „dokončiť“ svoje delty cielenou záťažou;
ak sa chcete pred hlavným tréningom predhriať a nahromadiť krv v deltách;

existuje rôzne druhy hojdačky, ale všetky možno rozdeliť do troch hlavných skupín:

predné;
stredné (do strán);
zadné (naklonené);

Zdvíhaním činiek pred sebou zaťažíte predné delty. Spravidla to nie je potrebné, pretože predné delty sú silne zaťažené v rôznych iných lisoch (bench press a pod.). Ak si stále myslíte, že potrebujete urobiť „predné švihy“, použite veľký počet opakovaní s ľahkými činkami, alebo si vezmite jednu ťažkú činku a zdvihnite ju pred seba.

Aby ste správne zaťažili stredné zväzky deltových svalov, musíte použiť švihy činky do strán (cez strany).

Mali by sa vykonávať takto: mierne sa predkloňte, ramená spustite nadol, aby ste vypli lichobežník z práce, snažte sa zdvihnúť činky tak, aby boli lakte o niečo vyššie ako zápästia.

Existuje jeden trik. Aby ste pochopili, ako sa hojdať po stranách, musíte si predstaviť, že v rukách držíte pohár a vylievate z nich vodu. Potom sa vaše zápästia otočia správne (ružovo nahor a palec na spodku). To bude fungovať skvele pre stredné lúče vašich delt.

Zadné snopce sú zvyčajne najtvrdohlavejšie, ale je to pravdepodobne spôsobené tým, že technika vykonávania cviku chromá. V skutočnosti nie je nič zložité. Stačí sa trochu viac predkloniť (takmer do vodorovnej polohy). Technika je ako dva hrášky v struku, podobná technike pre stredné lúče.

Zadné zväzky sú ťažné svaly. Preto dobre rastú pri vykonávaní ťahu činkou k brade s oveľa silnejším predklonom tela (až takmer 90 stupňov). Hojdačky sa vykonávajú v rovnakej polohe.

Ďalšou alternatívou je spätný ťah Lee Haneyho. Vymyslel ho, ako viete, cool kulturista Lee Haney, ktorý vyhral 8-krát na Olympii, ale o to nejde.

Väčšinou sa to vykonáva buď s činkou za chrbtom alebo v Smithovi, no je tu problém. Zadok je v ceste! Nie veľmi pohodlné.

Ťah Lee Haneyho za chrbtom je podobný pokrčeniu plecami (shrug), no až potom sa ohne lakťový kĺb v hornom bode. Prípadne môžete urobiť rad s činkami namiesto činky. Striedavo ich zdvíhajte, aby ste stabilizovali telo a sústreďte sa na zadný zväzok našich delt.

Ak som sa konkrétne opýtal: "Ako napumpovať delty?", Potom VÝKONNÝ program tréningy na ramená by som napísal takto:

Lis s činkami v sede: 2 veľkosti + 3-4 x 6-12.
Pritiahnutie tyče k brade: 1 veľkosť + 3-4 x 6-12.

Ak trénujete už dlho, môžete na záver pridať švihy s činkami, aby ste „dohnali“ svoje delty:

Swingové činky: 1 veľkosť + 3-4 x 8-12.

Ak vám, ako u väčšiny, zaostáva zadný nosník delty, urobte predklon trochu silnejší a nahraďte bežné švihy švihom s činkou v naklonení:

Hojdacie činky v sklone: 1 veľkosť + 3-4 x 8-12.

závery

Delty vykonávajú dva druhy pohybu: tlaky a mŕtvy ťah.
Delty sú vďaka neuveriteľnej pohyblivosti ramenného kĺbu veľmi „chúlostivé“ svaly, takže je ľahké sa zraniť.
Na rastúce delty sú najlepšie rôzne tlaky a ťahy s činkou k brade.
Machy sa dajú použiť len na zahriatie delty (s malými váhami) alebo na „dokončenie“ na konci tréningu. Machy hrajú vedľajšiu úlohu.
Lisy rozvíjajú hlavne predný zväzok delty, trakciu - zadnú.

Týmto dokončím článok, priatelia. Dúfam, že ste sa dozvedeli niečo nové o tom, ako pumpovať delty. Všetko najlepšie.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Odteraz to bude len strmšie.

Všetko najlepšie a pozdravujem!

P.P.S. Ak s kulturistikou len začínate, tak je ešte priskoro na to, aby ste cielene trénovali ramená. Potrebuješ . Poskytne vám VÝKONNÝ štart.

Svaly ramien sú pri vykonávaní základných cvikov na rukách a chrbte čiastočne zaťažené, no na ich kvalitný a rýchly rast toto zaťaženie nestačí. K ich správnemu vypracovaniu pomôže iba tréning, na začiatku ktorého budú ramená zaťažené komplexne a potom izolovane.

Ak sa snažíte budovať svaly ramien, ide najmä o zväčšenie objemu deltových svalov. Kvôli zložitému mechanizmu fungovania nemôžu byť delty rovnako vážne zaťažené ako napr prsné svaly... Pri izolácii svalov ramien počas cvičenia nezabudnite zvyšovať záťaž postupne. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ako kývať ramenami

Pressed činka

Cvik, ktorý možno bezpečne poradiť začiatočníkom alebo tým, ktorým ide len o objem a silu ramien. Je celkom vhodný aj na zahriatie svalov pred náročnejšími cvikmi.

Bench press v stoji

Klasický cvik na napumpovanie deltových svalov, ktorého realizácia je zásadne dôležitá pre harmonický rozvoj svalstva celého tela. Umožňuje implementovať princíp progresie zaťaženia.

Stojaci rad na bradu

Zaťažuje trapézový, predný a stredný deltový sval. Navyše, čím širší úchop, tým väčšia záťaž sa prenáša z trapézového svalu na delty.

Pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát plochý, pohyb vedú lakte. Mŕtvy ťah robte pomaly, správne precíťte a precvičte delty a lichobežník. V hornej časti by mali byť lakte nad ramenami. Potom rovnako jemne a pomaly vráťte tyč do spodnej polohy.

Zdvihy (výkyvy) činiek po stranách v stoji

Cvičenie pre pokročilých športovcov. Nakloňte telo mierne dopredu, ramená spustite čo najnižšie. Palec hore pri cvičení by sa mali pozerať dole. Hojdajte sa veľmi opatrne, aby ste neporanili delty.

Široké sťahovanie

Deltové svaly sa používajú komplexným spôsobom. Okrem delty bude načítavať trapézový sval a svaly rúk.

Vypnuté ramená spôsobujú, že muži vyzerajú väčší a príťažlivejší. Kompetentne vynaložené úsilie sa nakoniec 100% vyplatí. Trénujte a dosahujte svoje ciele.

Šírka ramien je určená množstvom svalovej hmoty. Súbor cvičení na tréning ramien doma je zameraná na všetky tri svalové zväzky. V triede sa však stále kladie dôraz stredná delta.

Ako vybudovať široké ramená: efektívne cvičenia pre mužov

Široké a tvarované ramená a tvar obráteného trojuholníka sú pýchou každého muža. Ale ako urobiť ramená širšie? Je možné budovať svaly ramenného pletenca doma? Tu sú najčastejšie otázky, ktoré sa chlapi pýtajú, keď sa snažia zväčšiť šírku ramien.
Predpokladá sa, že najjednoduchší spôsob rozšírenia ramenného pletenca je len do 20 rokov. V tomto veku sa kostra aktívne tvorí a kosť je zhutnená. Napriek tomu môžete v zrelšom veku svoje ramená opticky rozšíriť. Je potrebné dodržiavať tréningový režim a zaradiť základné cviky, aby sa napumpovali deltové svaly a tým sa rozšírili ramená.
Tento súbor cvikov je určený pre mužov s priemernou úrovňou obtiažnosti. Cvičenie je možné vykonávať ako v telocvičňa a doma. Potrebné vybavenie: činky a činka.

Video: Cvičenie ramien doma s činkami

Domáci tréningový program na šírku ramien

Stojaci činka bokom

Technika vykonávania:

Vzdialenosť medzi nohami by mala zodpovedať šírke ramien. Vezmite činky s dlaňami smerom dovnútra. Pozrite sa priamo pred seba.
Nadýchnite sa a zdvihnite mierne pokrčené ruky na úroveň ramien. Zostaňte chvíľu na vrchole.
Výdych. Dajte ruky dole.

Počet opakovaní: 4 sady po 10 opakovaní.

Technika vykonávania:

Postavte sa rovno. Vezmite si do rúk činky a držte ich spolu pred sebou na úrovni bokov.
Zdvihnite závažia na úroveň ramenného pletenca. Opravte polohu.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Končatiny by nemali byť v lakťových kĺboch úplne vystreté.

Počet opakovaní: 4 krát 15 opakovaní.

Technika vykonávania:

Pristúpte k lietadlu, ktoré vám bude slúžiť ako podpora. Postavte sa pred ňu, narovnajte sa. Vezmite si činky.
Nakloňte sa tak, aby telo bolo rovnobežné s podlahou. Hlava by sa mala opierať o stenu, roh lavice alebo niečo podobné.
Nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní: 3 sady po 10 opakovaní.

Hojdajte činkami v naklonení [video]

Stlačenie stojacej činky

Technika vykonávania:

Umiestnite nohy podľa šírky ramien.
Zdvihnite ruky s činkami až do úrovne spánkov.
Potom začnite narovnávať ruky nahor. V hornom bode zotrvajte niekoľko sekúnd.
Potom ruky jemne spustite.

Počet opakovaní: 4 sady po 8 opakovaní.

Technika vykonávania:

Posaďte sa na okraj lavice alebo stoličky. Najprv spustite ruky s činkami. Držte sa za chrbát.
Nadýchnite sa, zdvihnite jednu z rúk pred seba. Vydýchnite a zostaňte v tejto polohe.
Pomaly spustite ruku späť, druhú použite v cvičení.

Počet opakovaní: 3 sady po 12 opakovaní.

Široký úchop tyče

Technika vykonávania:

Uchopte tyč tak, aby boli vaše ruky širšie ako ramená. Ovládajte svoje držanie tela.
Nadýchnite sa, vytiahnite projektil pozdĺž tela k hrudnej kosti.
Jemne spustite. Opakujte pohyb.

Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Technika vykonávania:

Ľahnite si na bok. Na podporu použite jednu ruku. V inom vezmite činku a umiestnite ju pozdĺž tela.
Vdýchnite, zdvihnite ruku, aby ste boli trénovaní. Zámok v hornej časti.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní: 4 sady po 10 opakovaní.

Dodržiavajte techniku cvičenia, aby ste si nepoškodili ramenné kĺby a nezranili sa.
Vyberte si optimálnu váhu pre činky a činky. Nemali by ste brať neúmerné váhy a naháňať sa za rýchlymi výsledkami.
Odpočívaj a správna výživa... Doprajte svojim svalom čas na zotavenie po každom tréningu. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny ( Stavebný Materiál pre rast svalov). Pamätajte, že svaly rastú, keď odpočívate po intenzívnom a vysokokvalitnom tréningu!

Ak sa snažíte budovať svaly ramien, ide najmä o zväčšenie objemu deltových svalov. Kvôli zložitému mechanizmu práce nemôžu byť delty zaťažené rovnako vážne ako napríklad prsné svaly. Pri izolácii svalov ramien počas cvičenia nezabudnite zvyšovať záťaž postupne. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ako kývať ramenami

Pressed činka

Cvik, ktorý možno bezpečne poradiť začiatočníkom alebo tým, ktorým ide len o objem a silu ramien. Je celkom vhodný aj na zahriatie svalov pred náročnejšími cvikmi.

Bench press v stoji

Klasický cvik na napumpovanie deltových svalov, ktorého realizácia je zásadne dôležitá pre harmonický rozvoj svalstva celého tela. Umožňuje implementovať princíp progresie zaťaženia.

Stojaci rad na bradu

Zaťažuje trapézový, predný a stredný deltový sval. Navyše, čím širší úchop, tým väčšia záťaž sa prenáša z trapézového svalu na delty.

Zdvihy (výkyvy) činiek po stranách v stoji

Cvičenie pre pokročilých športovcov. Nakloňte telo mierne dopredu, ramená spustite čo najnižšie. Pri cvičení by mali palce smerovať nadol. Hojdajte sa veľmi opatrne, aby ste neporanili delty.

Široké sťahovanie

Deltové svaly sa používajú komplexným spôsobom. Okrem delt bude zaťažený trapézový sval a svaly paží.

Vypnuté ramená spôsobujú, že muži vyzerajú väčší a príťažlivejší. Kompetentne vynaložené úsilie sa nakoniec 100% vyplatí. Trénujte a dosahujte svoje ciele.

Som si istý, že skúseným športovcom, ktorí sa orientujú v problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórie budovania špecializovaných mikro- a mezocyklov na tvári, sa pri prečítaní názvu článku naskytol úsmev. Pretože neexistujú žiadni najmocnejší alebo väčšina najlepšie cvičenie... Existujú efektívnejšie a menej efektívne pohyby, no oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale ako ho skombinovať s ostatnými v rámci týždenného cyklu.

Menej športovo zdatní ľudia stále hľadajú magické cvičenia, magické prášky a magické pilulky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky. Žiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak k problému pristúpite rozumne, môžete skutočne zlepšiť tvar delt a dosiahnuť výrazné zvýšenie ich objemu za veľmi skromné obdobie. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa delty zo zaostávania zmenili na dominantné svalová skupina.

Nižšie sú uvedené zásady, ktoré vám pomôžu inteligentne stavať tréningový program s dôrazom na rozvoj ramien. A, samozrejme, ukážem na to päty najúčinnejších cvičení.

Dve veľké chyby, ktoré bránia rozvoju mohutných delt

Prvá chyba

Nesprávna technika cvičenia. Takže plaťte Osobitná pozornosť na ich popise nižšie a na videu – vybrali videá najvyššej kvality.

Kvôli krívajúcej technike ľudia zaťažujú čokoľvek, len nie ramená. Pasce, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná – príliš malá váha pre tieto svaly alebo nesprávny vektor pohybu. A výsledok posledný prípad príde zranenie, ktoré ťa rozhodí na mesiac a pol tréningu.

Pohľad na činku, "medvedí úchop" - to všetko skončí zle

Okrem toho to tiež stojí za zmienku úprimne nebezpečné cvičenie ktoré môžu vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:

Druhá chyba

Príliš veľké zaťaženie delt, kvôli čomu nemajú čas na zotavenie. Ide predsa o malé svalové skupiny, ktoré pracujú takmer pri všetkých ťahových a tlačných pohyboch počas tréningu hrudníka a chrbta.

Spomeňme si na jeden z variantov klasického splitu:

Hrudník + chrbát
Ramená + delty

Počas tréningu prsných svalov ste tak dobre zaťažili predné nosníky delt. A pri práci na chrbte dodatočne rozkývali zadné zväzky delt. Po dni tie isté svaly opäť dôkladne zaťažte, no 48 hodín je príliš málo na to, aby sa zotavili. Svaly ešte nie sú pripravené na vážnu prácu, a preto nerastú ani silové výsledky a v dôsledku toho ani svalový objem.

Paže sú navyše dobre zaťažené aj pri precvičovaní hrudníka a chrbta. Ukazuje sa dvojitý úder do všetkých malých svalových skupín.

Pridajme k celej tejto dávke nesprávnu techniku cvičenia a dostaneme problémy s rozvojom deltových svalov (aj paží) u tých, ktorých svalové skupiny nie sú prirodzene dominantné.

Najúčinnejšie cviky na ramená

Všetky druhy cvičení na rozvoj delty (rameno je v skutočnosti súčasťou ramena od delty po lakeť a deltového svalu- toto je samotná guľa troch lúčov, ktoré chcete vyvinúť) veľmi veľa. Môžete pracovať s blokmi, s činkami, s činkou, nehovoriac o desiatkach špecializovaných simulátorov.

Nižšie uvediem najúčinnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, čo nie je konečná pravda. Práve tieto pohyby som použil na vypracovanie delty do ich súčasného stavu (foto na konci článku).

Najprv trocha teórie. Delta pozostáva z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predná je zodpovedná za tlačné pohyby, zadná za ťahanie. Stredná delta je čiastočne zapojená v oboch prípadoch, plus keď sú ramená posunuté do strán.

V skutočnosti pre efektívny rozvoj delty stačia dva základné cviky – tlak a ťah.

V silovom tréningu je dostatok tlačových pohybov pre každého - všetci chlapci milujú bench press a slušne zaťažujú prednú deltu. Ale s trakčnými pohybmi hadica. A ak vytiahnu tyč k brade, vo väčšine prípadov je to nesprávne, zaťažuje lichobežník a zraňuje ramenný kĺb.

V dôsledku toho vidíme situáciu, že predná delta je viac-menej rozvinutá a zadná úplne chýba. Poďme napraviť situáciu.

Armádny tlak (bench press v stoji)

Výborný základný cvik na rozvoj prednej delty, ktorý čiastočne zapája aj stredný trám. Šírka úchopu je priemerná, to znamená, že tyč beriete o niečo širšie ako sú ramená. Vezmite si to príliš široko - hrudník ukradne časť záťaže, príliš úzke - preťažte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako delta funguje dobre.

Moja osobná rada je, že neodporúčam púšťať činku pod úroveň brady, aby nedošlo k prelomeniu stresu na kĺbe. Aj keď vám flexibilita umožňuje spustiť činku na hrudník, nemali by ste pokúšať osud. Riziko zranenia neospravedlňuje dodatočné naťahovanie svalu pre jeho údajne lepší rast.

poznač si to armádna tlač dobre trénuje aj svaly jadra.

Variant cvičenia od Jaroslava Brina:

Nie je to zlá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby nedošlo k poraneniu ruky):

A ešte jedna zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:

Tlač s činkami v sede alebo v stoji

Alternatívou k army pressu je robiť tlak v stoji s činkou. V prípade, že máte ťažkosti s dolnou časťou chrbta a je nežiaduce veľké kompresné zaťaženie, môžete robiť tlak s činkami v sede s miernym sklonom lavice (80 °).

Z vlastností si všimnem iba moment, keď je potrebné spustiť činky - na úroveň uší alebo tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90 °. Znížte ho nižšie - vytvorte lámavé zaťaženie ramenného kĺbu. Tiež nezabudnite, že činky spočívajú na spodnej časti dlaní, a nie na ich podložkách (mozole).

Variant cvičenia od Denisa Borisova:

A od Jaroslava Brina:

Pritiahnutie činky k brade (k hrudníku)

Druhým základným pohybom je rozvoj delty, najmä stredného a zadného nosníka. Hlavnou chybou je robiť tento pohyb uchopením tyče. úzky úchop, potom ho potiahnite vyššie a zdvihnite lakte takmer nad hlavu. V tomto prípade si poraníte ramenný kĺb a prinútite pracovať lichobežník, ale nie deltu.

Najúčinnejší spôsob dokončenia cvičenia je uvedený vo videu nižšie ( široký záber, mierny predklon, ťah k hrudníku, lakte sa nedvíhajú nad úroveň delt):

Machi (chov) s činkami v stoji

Vynikajúca možnosť pre dodatočné štúdium stredného lúča delt, ale pod podmienkou správne prevedenie cvičenia. Aby ste sa vyhli chybám, pozorne si pozrite video:

Vedie späť v simulátore "Butterfly" (plus hojdačky na svahu)

Pár ďalších cvičení na vypracovanie zadných lúčov delt neublíži, pretože táto skupina najčastejšie zaostáva vo vývoji.

Pri ohýbaní dozadu v simulátore Butterfly je dôležité posunúť ramená dopredu a pracovať v rámci amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nepoužili chrbtové svaly:

Pokiaľ ide o švihy činiek v svahu - podobne: ramená posúvame dopredu, „rozmazávame“ lichobežník na chrbte, pracujeme v rámci amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delt):

Ako inteligentne zostaviť mikrocyklus pre rozvoj delt

Ak ste začiatočník, potom s dôrazom na delty sa nemôžete vôbec obťažovať. Pracujte v režime Full Body a vaše ramená sa budú skvele rozvíjať na tlakoch a mŕtvych ťahoch. Do programu stačí zaradiť army press, príťah činky k brade a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v.

Ak už máte niekoľkoročné skúsenosti s tréningom, no delty stále zaostávajú vo vývoji, tu je základná schéma, ako ich rozveseliť. Mne osobne veľmi pomohla.

Štvordňový split:

pondelok: nohy (3-4 cviky).
utorok: hrudník (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - armádny tlak alebo tlak s činkami, dvíhanie činiek pred seba kladivovým úchopom).
streda: relaxácia.
štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + delta chrbta 1 cvik (ktorýkoľvek z vyššie uvedených).
piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, veď pri práci na chrbte sa už zaťažil) + stredná delta (2 cviky - ťah činkou k brade, švihy činky do strán).

Význam je myslím jasný - spolu s prsnými svalmi je predná delta dobre zaťažená a stačí to zakončiť 1-2 cvikmi. Spolu s chrbtom sa zaťažuje chrbtová delta a na dokončenie stačí jeden cvik na záver. Plus pár cvičení strednej delty v deň rúk.

Trojdňový split

Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť štyri silové tréningy týždenne, pridajte jeden základný cvik na triceps v deň hrudníka. Napríklad lis s úzkym úchopom resp Francúzska tlač... V deň chrbta pridajte jedno alebo dve bicepsové cvičenia (PSB a / alebo zdvíhanie činiek na biceps pri sedení na naklonenej lavici). V deň nôh po precvičení spodnej časti tela robte cviky na strednú deltu (ťah činkou k brade a švihy činky v stoji).

Špecializovaná verzia mikrocyklu s dôrazom na vyššia časť telo

Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roku do januára tohto roku vrátane. Cieľom je vizuálne zväčšiť hornú časť tela bez potreby špeciálneho zvýšenia. svalová hmota... K tomu robíme chrbát hrboľatejší (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), vyčnievajúce trapézy, mohutnejšie delty, plus prsné.

Veľká špecializácia sa dosiahne, ak sa cieľová svalová skupina precvičí niekoľkokrát týždenne. V mojom prípade som urobil štyri silový tréning týždeň, v rámci ktorého zvlášť vypracoval hrúbku (tuberozitu) a šírku chrbta, párkrát zatĺkol delty a párkrát hrudník. Nižšie uvedené cvičenia sú len príkladom, môžete použiť ľubovoľné podľa vlastného výberu. Dva tri zahrievacie prístupy, dvaja pracovníci.

Pondelok (hrudník + pasce + delty):

Dva tlaky na hrudník pre 10-12 opakovaní (napríklad tlak na lavičke, tlak s činkou 30 ° alebo tlak Hummer).
Pokrčenie ramenami s činkami alebo činkou (15-20 opakovaní) + T-riadok s dôrazom na hrudník alebo spojenie (10-12 opakovaní).
Army press alebo tlak s činkami v stoji.
Potiahnite rukoväť lana k hrudníku.

Utorok (nohy + brucho):

3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, extenzia nôh, mŕtvy ťah, tlak na plošine, výpady - 8-12 opakovaní) + (20-25 opakovaní).
Krútenie a reverzné chrumky na lise (20-25 opakovaní 3-4 sady).
Krk (aby v pozadí nebol chudý široké ramená) - zdvíhanie hlavy s palacinkou na čele a / alebo na zadnej strane hlavy.

Štvrtok (šírka chrbta + delty):

Tri až štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, príťahy kladivom alebo činky / činky, vertikálne príťahy, pulóver atď. - 10-12 opakovaní).
Rad tyče k brade a švihy s činkami do strán (10-12 opakovaní, švihy môžu byť 12-15 opakovaní).

Piatok (paže + hrudník pre tón):

Jedno tvrdé základné cvičenie na hrudník pre tri pracovné série po 12-15 opakovaní. V mojom prípade to boli tlaky na prsia z tyčí so závažím na opasku.
Pár základných cvikov na biceps (napríklad PSHB, zdvíhanie činiek na biceps v sede) + pár základné pohyby na triceps (tlak s úzkym úchopom, francúzsky tlak, extenzia v bloku a pod.) na 10-12 opakovaní.

Stručne o hlavnom

Leitmotívom článku nie je len dať nejakú základnú schému pre prácu, ale naučiť princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.

Najmä úspech závisí od oboch správna technika vykonávanie cvikov a z rozumnej konštrukcie mikrocyklu, aby nedošlo k preťaženiu jednej alebo druhej svalovej skupiny. Využite tréning pre svalových asistentov (synergistov), ak chcete ušetriť čas a nepreťažiť telo. Alebo inteligentne zacyklujte tréning na svaloch, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete čo najefektívnejšie precvičiť v rámci jedného tréningu. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme hrudník a biceps, chrbát a triceps atď.

Vyvinúť si krásne vyšportované telo nie je také jednoduché, ako to znie. Tu sa treba zamyslieť. Aspoň ak chcete napredovať a nie roky stagnovať.