Cvičenie na vizuálne zvýšenie ramien. Ako rozšíriť ramená! Rozšírenie kostry. základné cviky na ramená

Odpoveď na túto otázku zaujíma mnohých mužov a nie je to prekvapujúce, pretože práve šírka ramien dáva postave mužnosť. A krásna polovica ľudstva často venuje vzácnu pozornosť tomuto parametru. Čo teda môžete poradiť mladým ľuďom, ktorí chcú rozšíriť svoje ramená? Vo všeobecnosti existuje len jeden spôsob, ako zväčšiť šírku ramien – zväčšiť veľkosť deltových svalov. A teraz dobrá správa – želaný efekt môžete dosiahnuť už za pár mesiacov, no veľmi intenzívny tréning so správnou výživou. Ak to chcete urobiť, budete musieť študovať v telocvičňa aspoň trikrát týždenne a zostavte si individuálny jedálny lístok. Môžete sa uchýliť k použitiu špecializovaných proteínových (proteínových) zmesí.

Na začiatok zostavme tréningový program na zvýšenie objemu delt. Aby sme to urobili, budeme musieť "napumpovať" všetky zväzky delta svalov. Preto je v tomto prípade pre nás dôležité, aby cviky, ktoré budú zaradené do tréningu, mali viacsmerové účinky. Všetky tréningové cvičenia by sa mali vykonávať v 5 prístupoch a nie viac ako 8-10 opakovaniach.

1) Cvičenie pre vonkajšiu časť deltových svalov
- ťah činkou s priemerným úchopom (šírka úchopu asi 40 centimetrov) k brade. Ak počas tohto cvičenia použijete ťažká váha, potom sa účinnosť výrazne zvýši. Postavte sa teda do východiskovej polohy - chodidlá na šírku ramien, držte činku v spustených rukách a začnite pomaly dvíhať činku na hornú úroveň hrudníka. Tiež pomaly spúšťajte tyč do pôvodnej polohy.

2) Cvičenie pre centrálnu časť deltových svalov
- jedným z najúčinnejších cvikov sú činky do strán. Tento cvik je potrebné zaradiť do tréningového programu na zväčšenie šírky ramien. Pre správne vykonanie tohto cviku je potrebné zvoliť správnu váhu činiek – musia byť však dostatočne ťažké, no nie natoľko, aby ste na uľahčenie zdvíhania museli použiť telo. Dôležitú úlohu pri dosahovaní rýchlych výsledkov zohráva aj správna technika vykonávania.
Postavte sa rovno, spustite ruky s činkami, dlaňami dovnútra pozdĺž tela, potom začnite zdvíhať činky do strán na úroveň ramien. Pri zdvíhaní mierne pokrčte lakte, znížite tým zaťaženie lakťových kĺbov.

3) Cvičenie na zadnú časť deltových svalov
- na vypracovanie zadnej časti delt je perfektný nasledujúci cvik - tlak s činkou spoza hlavy. Toto cvičenie vykonávame od sedacej polohe, zároveň sme tyč položili na špeciálne stojany. V sede na lavičke držíme činku širokým úchopom za ramená tak, aby v strednej polohe medzi predlaktím a samotným ramenom vznikol pravý uhol. Lis by sa mal vykonávať hladko bez ostrých trhnutí a rolovania.
Teraz o výžive, aby ste mohli zostaviť kompetentné menu, musíte sa poradiť s odborníkom, pretože existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vašu stravu. Proces výživy si môžete zjednodušiť zakúpením proteínovej zmesi. Musíte to vziať s výpočtom 1 gram zmesi na kilogram vašej hmotnosti.

Kritériá krásy mužského tela majú svoje vlastné normy. Vynikajúci a široké ramená boli a zostali jedným z hlavných meradiel príťažlivosti pre muža. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčšia, tým užší pás vyzerá. V dôsledku toho postava vyzerá oveľa atraktívnejšie. To je dôvod vysokého záujmu tých, ktorí sa podieľajú na budovaní krásneho a uvoľneného tela o najúčinnejšie cvičenia na cvičenie ramenné svaly.

Prístroj používaný pri vykonávaní cvikov na ramená závisí od miesta tréningu. V posilňovni to ide najlepšie s činkou a doma je oveľa jednoduchšie použiť činky. Posledné menované sú ľahšie ako činky, no dajú sa s nimi robiť aj dobré a užitočné cviky.

K tvorbe ramena dochádza za účasti deltového svalu. Skladá sa z predného, stredného a zadného zväzku. Dosiahnuť správny vývoj oblasť ramien, zaťaženie všetkých troch nosníkov by malo byť absolútne rovnomerné. Táto anatomická štruktúra tiež ovplyvňuje skutočnosť, že je dosť ťažké trénovať ramená. S určitým úsilím však môže športovec nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj urobiť postavu skutočne atraktívnou.

Tréning je najlepšie zostavený zo základných cvikov zameraných na zapojenie a vypracovanie celej delty. Samostatný lúč by sa mal čerpať iba vtedy, keď sa zaťaženie, ktoré naň pôsobí, ukázalo ako nedostatočné, začalo zaostávať za ostatnými vo vývoji. V ostatných prípadoch nie sú izolačné cvičenia potrebné.

Môžete trénovať v oboch športová hala a doma. Hlavná vec je, že športovec má k dispozícii také vybavenie, ako sú činky a činka. Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať najmenej osem alebo desať zdvihov na jeden prístup. Neodporúča sa brať príliš veľkú váhu na uvoľnenie a šírku ramien. Zvýšte zaťaženie, to znamená, že práca s ťažšími škrupinami by mala byť, keď hlavný cieľ je zvýšenie svalovej sily. V tomto prípade musíte zdvihnúť škrupiny päť až osemkrát, vykonať štyri až päť sád.

Začínajúcim športovcom sa odporúča zvládnuť a zdokonaľovať výkon jedného alebo dvoch základných lisov až po automatizáciu. Dokonale precvičujú deltový sval, poskytujú rovnomerné zaťaženie celku ramenného pletenca... Keď je dostatočne vycvičený, je zrejmé, ktorý zo zväzkov vyžaduje viac práce. V tejto fáze môžete do tréningu pridať izolačné cvičenia, ktoré sa vyberajú v závislosti od toho, ktorá svalová skupina potrebuje ďalšie štúdium.

Zoznam účinných cvikov na ramená

Hlavné cvičenie na precvičenie svalov ramien. Zameriava sa na stredný lúč delty. K čerpaniu tohto úseku však dochádza za aktívnej účasti predného aj zadného lúča.

Východisková pozícia:

postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
uchopte projektil priamym uchopením a zdvihnite ho na úroveň hrudníka;

Výkon:

zdvihnite projektil s výdychom v koncovom bode;
pauza;
pomaly s nádychom spúšťajte tyč do pôvodnej polohy, to znamená na úroveň hrudníka.

nie je potrebné prijať maximálnu hmotnosť;
chrbát by mal byť mierne ohnutý;
činky môžu byť použité ako projektil.

Základné cvičenie, ktoré je úplne zamerané na napumpovanie svalov ramenného pletenca. Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva zo sedu.

Východisková pozícia:

sedieť na športovej lavici;
trochu ohnite chrbát;
vezmite mušľu širokým úchopom.

Výkon:

súčasne s výdychom zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky;
nadýchnite sa, spustite projektil za hlavu.

lis by sa mal vykonávať hladko, pomaly, bez trhania;
na spestrenie cviku umožňuje striedanie spúšťania projektilu za hlavu a k hrudníku.

Perfektné cvičenie na napumpovanie deltového svalu doma. Je to nielen efektívne, ale aj cenovo dostupné, keďže sa nevykonáva s činkou, ktorú nemá doma každý športovec, ale s činkami. Cvičenia s použitím tohto športové vybavenie skvelé pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť cvičiť v posilňovni, ale chcú si vybudovať ramená.

Školenie skutočne funguje a umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pripravený odovzdať všetko na sto percent, byť trpezlivý, ukázať usilovnosť. Vytrvalosť by sa mala prejaviť nie počtom prístupov, ale bežné triedy... V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.

Východisková pozícia:

sedieť na lavičke s chrbtom, držte chrbát rovný a rovný;
brada by mala byť rovnobežná s podlahou, pohľad by mal byť rovný;
udržujte škrupiny vo výške očí;
Roztiahnite lakte, ale uistite sa, že sú pod rukami.

Výkon:

s výdychom vytlačte škrupiny;
bez rozširovania kefiek spojte činky hore;
zotrvať niekoľko sekúnd;
nadýchnite sa, plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy.

ruky sa musia pohybovať v rovnakej rovine;
aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na lakťových kĺbov, nie je možné dovoliť ostré predĺženie ramien v extrémnom bode;
dôrazne sa neodporúča povoliť ohyby chrbta, ohyby chrbta.

Toto cvičenie sa už stalo klasikou v kulturistike. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako už z názvu vyplynulo, toto školenie bolo zaradené do povinného školenia Arnolda Schwarzeneggera, o ktorého úspechoch v budovaní reliéfu resp. nádherné telo pozná úplne každý, dokonca aj človek ďaleko od sveta športu.

Východisková pozícia:

sadnite si na lavičku, pritlačte chrbát k chrbtu;
pokrčte kolená tak, aby tvorili pravý uhol;
roztiahnite nohy široko, položte nohy na podlahu na podlahu;
zdvihnite činky na úroveň krku;
Pokrčte lakte v uhle 90 stupňov, dlane otočte k sebe.

Výkon:

s výdychom stlačte škrupiny vertikálne nahor a otočte ruky dlaňami smerom von;
uistite sa, že vaše dlane smerujú dopredu v extrémnom bode;
pretrvávať;
nadýchnite sa, vráťte mušle plynule do východiskovej polohy.

vykonávať tréning lepšie s ľahšími činkami ako pri iných cvičeniach;
lakte v extrémnom bode by mali byť ponechané mierne ohnuté a nie narovnané až do konca;
lis sa musí vykonávať rovno, najlepšie bez zastavenia v spodnej polohe;
aby sa nevyvíjal ďalší vplyv na chrbticu, malo by sa zabrániť zrýchleniu a trhaniu.

Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé na cvičenie doma. Školenie je izolačné. Je zameraný na vypracovanie a čerpanie strany delty.

Východisková pozícia:

postavte sa, mierne sa predkloňte;
spustite ruky s činkami nadol.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky na šírku ramien;
zadná časť činiek v najkrajnejšom bode je mierne zdvihnutá;
s výdychom jemne spustite ruky do pôvodnej polohy.

podvádzanie je neprijateľné;
všetka záťaž by sa mala sústrediť na ramená.

Ak je počas tréningu prítomný cheat, zapája sa úplne iná svalová skupina. Tým sa znižuje výsledok.

Zamerané na vypracovanie zadnej časti svalov ramenného pletenca.

Východisková pozícia:

stojaci rovno s činkami v rukách, ohnite telo dopredu v ostrom uhle;
dajte ruky dole.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite škrupiny do strán a zdvihnite ich do maximálnej možnej výšky;
pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy.

v extrémnom bode zdvíhania by mala byť predná časť projektilu mierne naklonená dopredu;
chrbát je potrebné udržiavať rovný, ale trochu sa ohýbať v dolnej časti chrbta;
nemôžete si zaobliť chrbát, pretože je to plné zranenia.

Základný tréning, ktorý je viac zameraný na vypracovanie stredného lúča delty, ale napumpuje aj trapézové svaly.

Východisková pozícia:

stojaci rovno, vezmite činku rovným uchopením a držte ju dole;
vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť asi dve päste.

Výkon:

s výdychom zdvihnite projektil k brade;
držte tyč v najkrajnejšej polohe;
nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.

lakte by mali byť neustále rozvedené, stúpať striktne vertikálne;
nemôžete ohýbať krk a chrbát, brada by mala byť vodorovná;
pri zdvíhaní tyče k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úroveň ramien;
hmotnosť strely by sa nemala stať prekážkou správne prevedenie cvičenia.

Najlepšie cviky na ramená – video

Poďme si to zhrnúť

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte navrhované cvičenia zahrnúť do svojho pravidelného tréningu, robiť to pravidelne. Nemali by ste sa sústrediť len na cvičenie. Musíte pamätať na správnu výživu.

Ak je priestor na domáce cvičenie obmedzený, činky budú najbezpečnejším vybavením. Je lepšie vykonať lis s projektilom na začiatku tried, to znamená, keď nie je pocit únavy. Podľa daných odporúčaní, ktoré kombinujú základné a izolačné cvičenia na ramennom pletenci, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie a vizuálne zúžiť pás.

Ako zväčšiť šírku ramien? Bežná otázka, s ktorou sa denne stretávajú milióny mužov. A málokto si uvedomuje, že pravda sa skrýva v deltových svaloch. Ale len toto poznanie vás k tomu neprivedie požadovaný výsledok... Potrebujete dobre premyslený cvičebný program a vyváženú stravu. Školenie bude trvať približne dva mesiace. Na konci tohto obdobia budete môcť vidieť výsledok práce.

Za rok tréningu sa mi podarilo vyvinúť komplex, ktorý mi umožňuje čo najrýchlejšie vybudovať ramená. Samozrejme, veľký význam mať svoje antropometrické vlastnosti. Ale cvičím už rok a pol a moje skúsenosti mi dokazujú, že napumpovať sa vie každý. Hlavnou vecou je ukázať vytrvalosť a pristupovať k tejto otázke zodpovedne.

Teoretická časť

Deltové svaly tvoria väčšinu ramena a sú rozdelené do troch typov:

predné,
zadný,
bočné.

Za úspech rýchle výsledky musíte sa zamerať na cvičenia s poslednou svalovou skupinou. Pracujú tak, že otáčajú ramená dovnútra a von.

Pri vytváraní tréningového plánu má mimoriadny význam biologický vek. Napríklad, ak máte menej ako 20 rokov, potom má zmysel zamerať sa na zväčšenie hrudnej kosti. Po prekonaní tohto míľnika rast kostného tkaniva pauzy a je možné zväčšiť šírku ramien iba pomocou cvičení s deltovými svalmi.

Cvičenie a výživa

Ak máš záujem, ako zväčšiť šírku ramien a ešte nemáte 20. Zamerajte sa na príťahy. Vytiahnuť sa musíte výnimočne širokým úchopom. Približný počet prístupov je asi 4-6. V závislosti od vášho fyzická forma... Je vhodné zmeniť počet stiahnutí. Začnite napríklad o 5 a skončte s rodinou alebo naopak. Svaly si nemusia zvykať na monotónnosť.

Drep so závažím je dobrý aj na rozšírenie ramien. Počas tohto procesu dochádza k hyperventilácii pľúc. To prispieva k rýchlemu rastu hrudníka. Vykonajte prvý prístup vykonaním troch hlbokých nádychov pred každým drepom; druhý - 4; tretí - 5. Vydýchnite a okamžite prejdite na polovičné vieru. Najlepšie je použiť činku. Toto cvičenie upevní predtým dosiahnutý výsledok. Banda sa musí opakovať dvakrát. Komplex sa robí raz týždenne a považuje sa za doplnok k základným tréningom.

Väčšina tréningov deltového svalu zahŕňa prácu s činkami. V tomto prípade musí byť strela vždy upevnená v extrémnom bode napätia. Najpopulárnejšie cvičenia:

alebo činka,
Zdvihnite do strán, dopredu a k brade,

Počas tréningu sa snažte urobiť nie viac ako štyri cvičenia. Je lepšie robiť menej, ale lepšie. Počet prístupov je štandardný 4-6 krát. Cvičiť treba každý druhý deň. Strava by mala obsahovať veľa bielkovín (lepších ako rastlinné) a minimum ťažko spáliteľných sacharidov. Najlepšie produkty na budovanie svalov:

tvaroh (nie mastný),
ryba,
žĺtky,
Kuracie prsia,
morčacie mäso,
králičie mäso.

Na internete si ľahko nájdete tabuľku potravín, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny a tuky. Je lepšie jesť po troškách, ale často. Osobitná pozornosť venovať rôznym športovým kokteilom. Ak ste ektomorf, potom sa bez aminokyselín a iných doplnkov nezaobídete.

Najdôležitejšie je robiť cviky správne. Toto je kľúč k vašej bezpečnosti a rýchlemu rastu! Pamätajte, že na zvýšenie objemu musíte cvičiť s veľkou váhou. Počet opakovaní zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje úľavu, ale skutočne neovplyvňuje objem. Dodržujte vyššie uvedené odporúčania a po 2 mesiacoch sa nespoznáte.

POZRI TIEŽ

Ako zväčšiť šírku ramien? Táto otázka je zaujímavá nielen pre mužov, ale aj pre ženy, pretože široké ramená vizuálne vyrovnávajú postavu, robia ju harmonickejšou. To platí najmä pre dievčatá s tvarom hrušky, kde sú boky širšie ako ramená. Na hodiny budete potrebovať hrazdu (brzdu), činky alebo hrazdu, fitness podložku. Najviac slávne cvičenie- vytiahnutie na hrazde. Ruky by mali byť roztiahnuté širšie ako ramená a vytiahnuté nahor tak, aby hrazda bola za hlavou. Pre mnohých je tento cvik náročný, preto si ho môžete uľahčiť, ak sa pri vyťahovaní postavíte jednou nohou na stoličku. Cvičenie stačí zopakovať 10-15 krát.

Cvičenie na ramená je možné vykonávať s činkami alebo tyčou. Klasickým cvikom je bench press. Musíte ležať na chrbte, na koberci alebo na naklonená lavica, uchopte tyč so širokým úchopom alebo činky a stlačte. Opakujte 10-15 krát. Zároveň je dôležité, aby ste si neodtrhli chrbát od koberca alebo lavice, aby ste predišli prehýbaniu v krížoch. Ďalším skvelým cvikom je rozpažovanie rovných paží do strán. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien, nohy sú paralelné, ruky s činkami sú spustené pred vami. Pri výdychu musíte roztiahnuť ruky do strán, ktoré nie sú vyššie ako úroveň ramien, a pri vdýchnutí ich vrátiť späť nadol. Je potrebné opakovať 12-15 krát, potom skomplikovať: na vrchole stúpania zotrvajte niekoľko sekúnd, čím sa mini-trhnutia znížia na malú amplitúdu.

Vykonáva sa cvičenie s napodobňovaním úderov boxera nasledujúcim spôsobom... Musíte stáť vzpriamene, ruky ohnuté v lakťoch na úrovni pása (boxerský stojan). Pri výdychu narovnajte ruku, akoby ste robili úder, pri nádychu ju vráťte späť. Pohyb ide od chrbta k paži, pričom pracuje celé telo. Cvičenie sa musí vykonať 20-30 krát s každou rukou. Mnohí nevedia, ako stavať ramená pomocou klikov. V skutočnosti sú kliky jednoduché a zvládne ich každý. Špeciálny push-up na ramená vyzerá takto: musíte sa oprieť o ruky, zdvihnúť panvu, natiahnuť nohy. Telo by malo tvoriť obrátené V, dlane smerujúce k sebe. V tejto polohe vykonajte kliky 20-krát.

Ako rozšíriť ramená športom? Existuje mnoho športových disciplín, ktoré dokonale rozvíjajú svaly ramien. V prvom rade plávanie, ktoré rozvíja nielen svaly ramena, ale celkovo formuje harmonické telo. Veslovanie rozvíja svaly chrbta a hrudníka. Tiež stojí za pozornosť tenis, box, bežecké lyžovanie a orientálne bojové umenia... Dokonca amatérske športy prinesie novinku do vašich tréningov. Cvičenia na ramená sú teda dosť rôznorodé a úplne každý si môže vybrať tie najvhodnejšie pre seba na základe dostupného vybavenia a fyzickej zdatnosti.

Cvičenia na ramená sú teda dosť rôznorodé a úplne každý si môže vybrať tie najvhodnejšie pre seba na základe dostupného vybavenia a fyzickej zdatnosti.

Krásne široké ramená sú pýchou každého muža. Aby bola postava vo forme obľúbeného obráteného trojuholníka, je potrebné správne zaťažiť svaly ramien. Viac o tomto.

Cvičenie na ramená, podobne ako ostatné svalové skupiny, sa delí na základné a izolačné. Pri vykonávaní základných cvičení sa ramená pumpujú ako celok, pridáva sa zaťaženie lichobežníka s izolačnými - jednotlivými zväzkami deltových svalov. Je dôležité kombinovať tieto zaťaženia, aby ste získali čo najlepší tvar.

3 základné cviky na ramená:

1. Stlačte lištu spoza hlavy v stroji Smith

Vykonajte tlak s činkou spoza hlavy na Smithovom stroji. Je to oveľa bezpečnejšie ako voľné závažia, navyše tento simulátor nastaví rovnomerné a správne pohyby rúk. Zostáva len kontrolovať pohyb lakťov. Lakte by mali ísť striktne v priamke v rovine tela. Chrbát držte rovno, takže zadnú časť lavice umiestnite presne kolmo k podlahe. Dýchanie je veľmi dôležité pre správny výkon v posilňovni. V hornej časti bench pressu musíte vydýchnuť. Ak začnete vydychovať súčasne so začiatkom cvičenia, tak na jeho vrchole nebudete mať dostatok kyslíka. V dôsledku toho nebudete môcť vytlačiť väčšiu váhu. V tomto cviku používate stredný uzol deltových svalov, ako aj trapézový, tricepsový a predný sval. pílovitý... Keď pracujete do zlyhania, požiadajte niekoho z publika, aby vás poistil – takto dokončíte prístup lepšie a bezpečnejšie.

2. Tlak s činkami v sede

Tlak s činkami trénuje predné delty, stredné a veľmi mierne zadné. Kefy s činkami idú v jednej priamke, lakte striktne na stranu pozdĺž tela. Častou chybou je abdukcia lakťov do strán a vyklenutie v krížoch. Ramená držte v rovine bez toho, aby ste ich zdvíhali alebo spúšťali. Vezmite si len také závažia, ktoré dokážete vytlačiť bez toho, aby ste porušili techniku.

3. Pritiahnutie činky k brade

Tyč sa berie rovným úchopom a ťahá sa smerom k brade, pričom lakte sa pozerajú do strany a nahor. Pre najlepší výsledok skúste zdvihnúť lakte nad tyč. Zaťaženie pôjde hlavne na stredné deltových svalov, potom na predné a trapézové svaly. Priťahujte činku k brade čo najpomalšie. Trhanie môže spôsobiť nechcené zranenie. Výber gripu (úzky, široký) je kontroverzná záležitosť. Verí sa, že široký záber menej nebezpečné pre ramenné kĺby.

3 izolované cviky na ramená:

1. Chovné činky do strán v stoji

Cvičenie je vysoko technické, vyžaduje správna technika... Pri nesprávnej technike prestáva byť smer činky izolovanou záťažou, keďže zapnite lichobežník a pri švihu s telom používate aj nohy. Preto je dôležité si vybrať správnu váhu, ktoré môžu zdvihnúť iba delty.

Ramená by mali byť spustené tak, aby lakte boli rovnobežné s ramenami. Ak idú vyššie, ramená sa automaticky zdvihnú a lichobežník sa zapne v práci. Malíčky by mali byť v hornom bode.

Pre lepšie pochopenie techniky majú začiatočníci takú asociáciu ako „nalievanie vody z hrnčeka“. Predstavte si, že držíte v ruke pohár s vodou, musíte rozpažiť ruky do strán, aby sa z neho vyliala každá kvapka.

Tento zdvih činky je možné vykonávať aj s blokom. Vezmite 2 rukoväte na opačných stranách spodného bloku a vykonajte cvičenie.

2. Obrátené riedenia v Peck-Deck simulátore

Pri vykonávaní reverzných riedení ide o izolované zaťaženie zadných zväzkov delt a aj pri tomto cvičení sú zahrnuté svaly hornej časti chrbta.

Pred začatím cvičenia upravte Peck-Deck, nastavte rukoväte na šírku ramien a zdvihnite sedadlo tak, aby boli vaše ruky v jednej rovine s podlahou, keď sedíte na stroji. Dajte ruky čo najviac dozadu a lopatky spojte. Pri výdychu spojte ruky. Lakte by mali byť za chrbtom, ak to nie je možné, znížte hmotnosť. Chrbát by mal byť pevný a rovný. Hrbenie a hojdanie tela bude mať za následok stratu výkonu a zranenie.

3. Zdvihnite ruky s činkami pred seba

Zdvíhanie činiek pred vami bude fungovať skvele pre predný zväzok delt.

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji, ruky s činkami sú spustené tak, aby sa dotýkali stehna. Pri nádychu na takmer rovných pažiach švihnite rukami. Poloha činiek môže byť:

1) chrbtom ruky hore;

2) dlane k sebe.

Ruky môžete dvíhať striedavo alebo súčasne. Udržujte rovnakú vzdialenosť medzi rukami! Mala by byť buď rovnaká ako šírka ramien, alebo o niečo užšia. Nepomáhajte tlačiť váhu činiek krížom a nohami. Taktiež nezdvíhajte činky nad 45 stupňov od rovnobežky s podlahou, inak sa zapnú trapézový a pílovitý predný sval.

Urobte si čas na priberanie na váhe. Aby ste mali koncentrovanú záťaž, nespúšťajte ruky k bokom, držte ich pred sebou a pracujte v hornej časti amplitúdy.

Aby ste mali lepšiu predstavu o tom, ako vykonávať cvičenia, požiadali sme známeho ruského kulturistu Alexandra Fedorova, aby precvičil ramená.

Cvičenie na ramenách s Alexandrom Fedorovom

Pripravila: Anastasia Kuzheleva