Press program pre mužov. Ako napumpovať lis? Kompletný sprievodca hojdaním. Video: Technika spätného krútenia na naklonenej lavici

V tomto článku sa naučíte, ako napumpovať brušné svaly, aby boli kocky viditeľné pomocou tejto sady cvikov na brucho! Tento článok obsahuje všetko, čo je potrebné vedieť o tréningu, výžive a suplementácii, aby ste si vybudovali brušné svaly.

Pri práci na reliéfnom lise je najťažšie urobiť prvý krok. A nie je to len fyzicky náročné, pretože čelíte aj protichodným radám, ktoré prichádzajú zo všetkých strán. To je dôvod, prečo sme spojili odporúčania niektorých z najlepších športovcov a odborníkov, aby sme vytvorili tohto komplexného sprievodcu, ako si vybudovať dokonalé brušné svaly.

Myslíte si, že práca na definícii je pri tréningu hlavná vec? Mýliš sa! Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o stravovacom pláne a načasovaní, cvičení celého tela, základnej práci a suplementácii.

Pri tvorbe návodu sme sa radili s profesionálmi vo svojom odbore, ktorí vedia rýchlo napumpovať brušáky na kocky.

Myslite na to, že koľko treba napumpovať brušáky na kocky, veľmi závisí od kondície brušných svalov a množstva podkožného tuku, ktoré brušáky skrývajú.

Takže, začnime!

Krok č. 1: Predbehnite svoje potreby v oblasti kalórií a makroživín

Cesta k definovaniu svalov začína výživou, ktorá je v súlade s vašimi cieľmi. Jedným osvedčeným spôsobom, ako určiť množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré potrebujete, je použiť online kalkulačku kalórií, ktorá vám pomôže určiť vašu potrebu každej makroživiny. Stačí zadať svoj vek, výšku, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a koľko tuku by ste chceli spáliť.

Kalkulačka rozdeľuje makroživiny tak, aby vytvorila diétu s vysokým obsahom bielkovín, stredne uhľohydrátov a tukov: 40 % kalórií tvoria bielkoviny, 40 % uhľohydráty a 20 % tuky. Okrem toho vytvorí denný kalorický deficit, ktorého veľkosť sa zvyčajne pohybuje od 300 do 700 kcal v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne aktivity.

Dôraz sa kladie na bielkoviny, pretože sa vstrebávajú pomalšie, pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu a stimulujú produkciu hormónov potláčajúcich chuť do jedla. Bez dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave budete pociťovať hlad a vaše telo sa bude snažiť využiť vaše ťažko nadobudnuté svaly na energiu, ktorú potrebujete na tréning.

Údaje získané pomocou kalkulačky vám umožnia stratiť 0,5-1% hmotnosti každý týždeň. Ide o bezpečné a stabilné tempo, ktoré vám pomôže dosiahnuť úžasné výsledky za 12 týždňov. Napríklad osoba s hmotnosťou 80 kg bude schopná schudnúť 400-800 gramov za týždeň, alebo asi 1,8-3,6 kg za mesiac.

Počas prvého týždňa môžete stratiť pár kíl navyše, čiastočne kvôli extra strate vody. Ak vaša váha nezačne klesať po dvoch týždňoch, potom možno konzumujete príliš veľa kalórií. V takejto situácii zmeňte podiel príjmu makroživín za účelom aktívnejšieho spaľovania tukov v rozmedzí 2-4% telesnej hmotnosti týždenne.

Krok č. 2: Vytvorte si sacharidový cyklistický plán

V posilňovni makáte na brušných svaloch, no kým sa nezbavíte tuku, ktorý ich pokrýva, nikto nikdy neuvidí vaše pokroky. Naši odborníci sa zhodujú v tom, že na spálenie významného telesného tuku a udržanie vysokokvalitného tréningu je nevyhnutné praktizovať cyklovanie sacharidov.

Časť sacharidov, ktorú ste vypočítali pomocou kalkulačky v kroku č. 1, sa vzťahuje na dni, keď ich konzumujete s mierou. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov znížte toto číslo na polovicu, aby ste znížili svoj denný príjem kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorickými uhľohydrátmi, ako je listová zelenina, brokolica a ovocie s nízkym obsahom cukru. V týchto dňoch jedzte oveľa menej škrobových potravín, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, yamy alebo banány. Vyhnite sa tiež obilninám, ako je chlieb, cestoviny, ryža, rezance, cereálie, kuskus, ovos, jačmeň a tortilla.

Pobyt na dlhej diéte s nízkym obsahom sacharidov môže ovplyvniť hladinu energie a v závislosti od zvoleného tréningového prístupu ju môže vaše telo čerpať zo vzácnej svalovej hmoty. Aby ste sa vyhli týmto nežiaducim účinkom, dodržujte rozdelenie sacharidov na 3/2. To znamená, že túto makroživinu konzumujte v malých množstvách 3 dni a potom 2 dni s mierou. Celkovo tento 5-dňový cyklus zopakujete počas 12-týždňového programu asi 17-krát. Uistite sa, že prijímate sacharidy z rôznych zdrojov.

Počas dní s miernym príjmom sacharidov zjedzte väčšinu ich dennej dávky pred a po cvičení. Táto stratégia zabezpečí energiu a doplní zásoby svalového glykogénu. Pamätajte, že nejde o nízkosacharidovú diétu, ale o kolobeh sacharidov, preto sa nedržte pravidla „menej je viac“!

Krok č. 3: Inteligentne kombinujte sacharidy a kardio

Ďalším krokom vo vašej práci na brušných svaloch je začleniť kardio do vašej cvičebnej rutiny, čím spálite ešte viac kalórií. Presnejšie povedané, mali by ste kombinovať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) so stacionárnym kardiom.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT je efektívny spôsob, ako spáliť viac kalórií za kratší čas. Na rozdiel od stacionárneho kardia ide o striedanie intervalov s vysokou a nízkou intenzitou, v ktorých vám tep stúpa a klesá, resp. Ak chcete optimalizovať spaľovanie tukov, robte vysoko intenzívne intervaly v tempe, ktoré by ste nedokázali udržať veľmi dlho. Použite intervaly nízkej intenzity na zotavenie a prípravu na ďalšiu reláciu vysokej intenzity.

HIIT tréning spaľuje viac kalórií ako stacionárne kardio a zvyšuje metabolizmus, takže telo ich aj naďalej spaľuje vyššou rýchlosťou celých 24 hodín po tréningu. K zvýšenému spaľovaniu tukov dochádza v dôsledku nadmernej spotreby kyslíka po tréningu, kedy telo vytvára viac tepla ako normálne. Okrem toho môže HIIT tréning stimulovať rast svalov.

Ak ste doteraz necvičili HIIT, začnite ľahkým zahriatím a potom striedajte 1 minútu rýchleho behu a 3 minúty pomalého behu (joggingu). Ak sa vám takáto záťaž zdá príliš intenzívna, použite 30-sekundové intervaly: 30 sekúnd rýchleho behu a potom 90 sekúnd pomalého behu. Postupom času, keď budete posilňovať svoj kardiovaskulárny systém, skúste cykly striedať v pomere 1:1.

Stacionárne kardio

Stacionárne kardio zahŕňa udržiavanie stabilného tempa a srdcovej frekvencie pri cvičení na eliptickom trenažéri alebo bežiacom páse. Jedna relácia zvyčajne trvá 30 – 45 minút a vaša srdcová frekvencia je v rozsahu 60 – 75 % maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).

Aj keď má dnes tento typ kardia „zlú povesť“ a je kritizovaný za neúčinnosť, vo vašom programe by mal mať svoje miesto. Napríklad sa dobre hodí na obdobie zotavenia a môže znížiť bolesť svalov. Pretože stacionárne kardio nie je príliš intenzívne, môžete ho vykonávať počas dní s nízkym obsahom sacharidov. Nakoniec pomáha rozvíjať vytrvalosť – kvalitu, ktorá vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum. Nevšímajte si preto slová, že by ste si mali zvoliť buď HIIT alebo stacionárne kardio. Väčšine ľudí najviac vyhovuje ich optimálna rovnováha!

Bmp – počet úderov za minútu
MHR - maximálna srdcová frekvencia
Optimálny rozsah pre spaľovanie tukov je 60-75% MHR

Nižšie je uvedený 2-týždňový plán príjmu sacharidov v kombinácii s vhodným typom kardia. Kombinujte HIIT tréningy s miernym príjmom sacharidov pre viac energie. Postupujte podľa tohto vzoru 90 dní.

NPU - Nízky príjem sacharidov

UPA – Mierny príjem sacharidov

SC - Stacionárne kardio

Ak máte svoje vlastné preferencie pre spôsob, akým vediete svoje HIIT cvičenie (veslovanie, stacionárny bicykel atď.), nemali by ste sa ich vzdať. Ak ste začiatočník alebo chcete urobiť zmeny vo svojom programe, striedajte tieto 2 tréningy:

HIIT cvičenie č. 1: Cvičenie s vlastnou váhou

Cyklus opakujte 4-krát, odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami a 60 sekúnd medzi cyklami.

1. Skákanie v drepe - 4 sady po 12 opakovaní

1. Skákanie so zmenou polohy nôh - 4 série po 12 opakovaní (na jednu nohu)

1. Skákanie na plošinu krokov - 4 sady po 12 opakovaní

1. Burpee - Pushup Superset 4 sady po 12 opakovaní

1. Dipy - Burpee Superset 4 sady po 12 opakovaní

1. Lezec - 4 sady po 12 opakovaní (na jednu nohu)

1. Beh na mieste s vysokými zdvihnutými kolenami - 4 sady po 12 opakovaní (na jednu nohu)

HIIT cvičenie č. 2: Elipsoid

• 1 sada, 3 minúty (nízka intenzita, 1 SVN)
• 1 sada, 1 minúta (stredná intenzita, 6 EHV)
• 1 sada, 1 minúta (nízka intenzita, 3 SVN)
• 1 sada, 1 minúta (stredne vysoká intenzita, 7-8 EHV)
• 1 sada, 1 minúta (nízka vysoká intenzita, 3 SVN)
• 1 sada, 1 minúta (vysoká intenzita, 8-9 EHV)
• 1 sada, 1 minúta (nízka intenzita, 2-3 SVN)
• 1 sada, 1 minúta (vysoká intenzita, 8-9 EHV)
• 1 sada, 1 minúta (nízka intenzita, 2-3 SVN)
• 1 sada, 1 minúta (vysoká intenzita, 8-9 EHV)
• 1 sada, 1 minúta (fáza chladenia, 2-3 EHV)

čo je SVN?

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zmerať intenzitu cvičenia, je použiť index vnímaného napätia (PTS) na stupnici od 1 do 10. PTS umožňuje každému športovcovi (od začiatočníka po pokročilého) ohodnotiť svoje úsilie počas tréningu, ako aj určiť jeho ťažkosti od ľahkej (1) po najťažšiu (10).

Krok č. 4: Robte silový tréning na stimuláciu vášho metabolizmu

Teraz je čas pridať do svojho programu silový tréning na budovanie a udržanie svalovej hmoty, aj keď držíte nízkokalorickú diétu.

Silový tréning je založený na splite 1/2/1/3. Každý týždeň budete robiť 5 tréningov, z ktorých 2 zahŕňajú cviky na brucho. Program začína odpočinkom (v tomto prípade nedeľa), potom 2 po sebe nasledujúce dni silového tréningu (pondelok, utorok), potom ďalší odpočinkový deň (streda), po ktorom nasledujú 3 dni tréningu (štvrtok, piatok, sobota). Tento rozvrh je navrhnutý tak, aby poskytoval optimálnu regeneráciu medzi tréningami.

Rozdelenie 1/2/1/3

Nohy / lýtka

• Drepy
• Leg Press / Hack Squats
• Výpady
• Kučery na nohách
• Rumunský mŕtvy ťah
• Zdvíhanie lýtok v stoji / v sede

Ramená / abs

• Army press s činkou
• Vytiahnutie brady
• Zdvíhanie rúk s činkami pred vami
• Zdvíhanie rúk s činkami do strán v sklone

späť

• Prehnutý rad činky
• Zhyby
• Negatívne ťahy
• T-bar mŕtvy ťah
• Rad s jednoručnými činkami

Hrudník / brucho

• Bench press
• Tlak na lavičke s činkami, hlavu hore
• Bench stlačte hlavu nadol
• Zníženie rúk v crossoveri

Biceps / triceps

• Zdvíhanie činiek na biceps v stoji
• Zdvíhanie činiek na biceps na šikmej lavici
• Zdvíhacie činky na biceps s oporou na lakte
• Skrútenie rúk pre bicepsy v prekrížení
• Ponory na nerovných tyčiach
• Predĺženie rúk spoza hlavy
• Predĺženie ramien v krížení
• Predĺženie ramena dozadu

Série a opakovania pre každé cvičenie je možné rozdeliť takto:

• 1-4 týždne: 3 sady po 8-10 opakovaní, odpočinok 45-60 sekúnd. V prvých dvoch sériách všetkých cvikov prestaňte na jedno alebo dve opakovania zo svalového zlyhania a v poslednej to dosiahnite. Skúste každý týždeň zvýšiť počet opakovaní alebo pracovnú hmotnosť.

• 5-8 týždňov: 3 sady po 12-15 opakovaní, odpočinok 45-60 sekúnd. V prvých dvoch sériách všetkých cvikov prestaňte na jedno alebo dve opakovania zo svalového zlyhania a v poslednej to dosiahnite. Skúste každý týždeň zvýšiť počet opakovaní alebo pracovnú hmotnosť.

• 9-12 týždňov: 3 sady po 8-10 opakovaní, odpočinok 30-45 sekúnd. Počas týchto 4 týždňov robte rôzne varianty cvičenia. Namiesto bežných drepov robte napríklad čelné drepy a pri benchpresse používajte namiesto činiek činky. V prvých dvoch sériách všetkých cvikov prestaňte na jedno alebo dve opakovania zo svalového zlyhania a v poslednej to dosiahnite. Skúste každý týždeň zvýšiť počet opakovaní alebo pracovnú hmotnosť.

Krok č. 5: Cvičte brušné svaly

Správnou stravou sa zbavíte telesného tuku, kardio spaľuje kalórie navyše a silový tréning precvičuje všetky svalové skupiny, dodáva úľavu a pomáha aj pri spaľovaní tukov. Teraz je čas hovoriť o hlavnej veci - ako zostaviť program tlačového školenia tak, aby sa na ňom objavilo tých istých drahocenných 6 kociek.

Každý týždeň si okrem hlavného programu odcvičíte 2 z nižšie uvedených tréningov. To znamená, že počas tréningu budete musieť urobiť 4-5 cvikov na brucho, počnúc miernym počtom opakovaní a precvičovať nielen horné, ale aj spodné brušné svaly, ako aj šikmé brušné svaly (posledné dva oblasti sú často prehliadané).

Oba tréningy začnite najťažšími cvikmi a postupne prejdite na jednoduché. Jednoduché sa však nebudú zdať ľahké, pretože každý cyklus ukončíte 3 sériami po 15-20 opakovaní cvičení s vlastnou váhou. Medzi sériami odpočívajte nie viac ako 30-45 sekúnd.

Tlačový tréningový program #1

1. Závesné zdvihy nôh – 3 sady po 12 opakovaní

1. Upside Down Incline Curls – 3 sady po 12 opakovaní

1. Fitball Crunches - 3 sady po 12 opakovaní

1. Bočná doska - 3 sady 15-20 sekúnd na každej strane

1. Obrátené kľuky - 3 série po 15-20 opakovaní

Program na cvičenie brucha #2

1. Roller Roller Rolls - 3 sady po 12 opakovaní

1. Crossover Crunches - 3 sady po 12 opakovaní

1. Prekrížené šikmé kliky – 3 sady po 12 opakovaní na každú stranu

1. Bicyklovanie + brušáky - 3 série po 15-20 opakovaní v každom smere

• 1-4 týždne: 3 sady po 12 opakovaní, odpočinok 30-45 sekúnd. Pri poslednom cviku skúste urobiť 3 série po 15-20 opakovaní. V prvých dvoch sériách všetkých cvikov prestaňte na jedno alebo dve opakovania zo svalového zlyhania a v poslednej to dosiahnite. Skúste každý týždeň zvýšiť počet opakovaní alebo pracovnú hmotnosť.

• 5-8 týždňov: 3 sady po 15-17 opakovaní, odpočinok 30-45 sekúnd. Pri poslednom cviku skúste urobiť 3 série po 25 opakovaní. V prvých dvoch sériách všetkých cvikov prestaňte na jedno alebo dve opakovania zo svalového zlyhania a v poslednej to dosiahnite. Skúste každý týždeň zvýšiť počet opakovaní alebo pracovnú hmotnosť.

• 9-12 týždňov: 3 sady po 12 opakovaní, odpočinok 30-45 sekúnd. Pri poslednom cviku skúste urobiť 3 série po 15-20 opakovaní. Počas týchto 4 týždňov sa tiež snažte zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť a robte rôzne variácie cvičení s vlastnou váhou, čím dosiahnete svalové zlyhanie. Napríklad namiesto kľukov na vodorovnej ploche ich robte v naklonení a pri zdvíhaní nôh pri visení nepokrčte kolená. Môžete tiež pripojiť závažia na členky alebo iné typy závaží, aby ste zaistili, že dosiahnete svalové zlyhanie okolo 12. opakovania.

Krok č. 6: Užívajte doplnky na maximalizáciu spaľovania tukov a výkonu

Samotné športové jedlo z vášho brucha nevyrobí. Ale ak dodržíte všetkých predchádzajúcich 5 krokov, užívanie niektorých doplnkov vám pomôže spáliť tuk, udržať si svalovú hmotu a zlepšiť kvalitu vášho tréningu.

Tu sú produkty, ktoré vám pomôžu uspieť v tomto programe:

• Predtréningový komplex: Kofeín a iné látky proti únave vám môžu pomôcť pri cvičení, keď je váš príjem kalórií relatívne nízky.

• Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: BCAA pomôžu zachovať svalovú hmotu pri „sušení“.

• Proteín: Kvalitný srvátkový proteín vám pomôže doplniť vaše každodenné makroživiny a podporí rast a regeneráciu, keď sa užíva po cvičení.

Záver

Ako ste videli, budovanie dokonalých brušných svalov si vyžaduje oveľa viac, než len občasné chrumkanie. Vyžaduje si to celý program a teraz ho máte!

Držte sa ho čo najpresnejšie a potom určite dosiahnete úžasné výsledky!

Naučte sa napumpovať brušné svaly 200-krát pomocou efektívneho cvičebného programu za 6 týždňov, posilnite brušné svaly a nedávajte šancu na zvýšenie pasu.

Pravdepodobne sa zdá neuveriteľné vykonať 200 zdvihov tela, keď zvyčajne pri 30-40 opakovaniach je už cítiť, že lis je upchatý a už nie je sila ho trénovať. Podstatou programu 200 press je postupné precvičenie brušných svalov od túry k sérii, od tréningu k tréningu, zvyšovanie počtu opakovaní pre dosiahnutie hlavného cieľa – vykonať 200 press časov v 1 sérii.

Ak chcete vytvoriť krásny, plochý a reliéfny lis, mali by ste vedieť, že jeho tvorba začína výživou, kývajte lisom aspoň 1000 krát, nebude to navonok viditeľné, kým sa nespáli podkožie.

Svaly tlače budú samozrejme silné, silnejšie, ale bez vonkajšej krásy. Stiahnutie tlače je jednoduché cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľké finančné náklady na nákup členstva v telocvični, drahé simulátory a pomoc partnera.

Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je prísne dodržiavať všetky odporúčania a venovať tlači 30-40 minút týždenne.

Vzhľad na žalúdku 1 kg. tuk, zvyšuje zaťaženie dolnej časti chrbta 7-krát!

Tlačový program 200

Pred spustením programu skontrolujte, ako ste fyzicky pripravení, preto zdvihnite telo maximálny počet krát, potom sa na základe počtu zdvihov určia 3 úrovne fyzickej zdatnosti:

• POČIATOČNÉ - ak by ste mohli získať až 15 opakovaní
• PRIEMER - zdvihnutie tela zvládnuté 16 až 25 krát
• SKÚSENÝ - dokázali dosiahnuť 26 zdvihnutí tela a viac

Ak chcete pumpovať lis užitočne a bez porušenia techniky, musíte dodržiavať určité pravidlá.

Dôležité pravidlá pri zdvíhaní tela:

1) Pred začatím zdvíhania zasuňte prsty nôh pod pevnú základňu, čo vám umožní neodtrhnúť päty od podlahy pri zdvíhaní tela, aj keď sa vaše nohy nedvíhajú, stále nájdite pevnú základňu, keď pri posledných opakovaniach sa unaví, nohy vám začnú mimovoľne odchádzať.

2) Prsty držte pri spánkoch alebo sa zľahka dotýkajú zadnej časti hlavy, na začiatku stúpania sa telo dvíha svalmi, a nie ťahaním hlavy rukami.

3) Zdvíhanie tela tiež nezačína trhnutím, takže pochopená záležitosť bude jednoduchšia, ale vďaka úsiliu brušných svalov. Ak to urobíte trhnutím, lis dostane menšiu záťaž a takéto trhnutie je škodlivé pre dolnú časť chrbta.

4) Spustite sa na podlahu, brušné svaly udržujte v napätí, akonáhle sa lopatky dotknú podlahy, okamžite zdvihnite telo. To isté platí aj o zdvíhaní, v najvyššom bode sú napnuté aj brušné svaly.

5) Nezabúdajte na ten správny, na námahu pri zdvíhaní, výdych pri relaxácii pri spúšťaní tela, nádych.

6) Je vhodné mať merač srdcovej frekvencie, pulz udržiavať v oblasti 120-140 tepov za minútu, silnejší tep (170-190 tepov) časom zhrubne srdcové svalstvo, čím dôjde k odumieraniu srdcového svalu a na ich mieste sa vytvára spojivové tkanivo, čo skracuje životnosť.

Po zvládnutí základných pravidiel a určení úrovne fyzickej zdatnosti pokračujte v samotnej tréningovej schéme:

Po úspešnom absolvovaní 6 týždňov odpočívajte 2-3 dni a snažte sa vykonať 200 opakovaní v 1 prístupe, je pravdepodobné, že spálite na zvládnutie 150-180 opakovaní, nezúfajte, odpočívajte 1-2 týždne a začnite pumpovať stlačte znova podľa programu 200 drep, ale už od 3 týždňov.

Nech sú vaše brušné svaly silné a krásne, veľa šťastia!

Čo je potrebné na trénovanie mužského brucha doma? V podstate nič iné ako disciplína a trpezlivosť. Okrem toho sa výsledok dá dosiahnuť za mesiac. Prejdime k téme bez dlhých úvodov.

Ako začať cvičiť brušné svaly doma

Najprv musíte jasne definovať, aký výsledok chcete dosiahnuť. Toto je mimochodom jeden z najlepších tipov na akékoľvek cvičenie vo všeobecnosti. Ak máte jasný cieľ, začnete si vizualizovať a tým sa zvýšia vaše šance na úspech. Ak si chcete napríklad dnes doma precvičiť brušné svaly a práve ste začali cvičiť a ešte ste si na to nezvykli, tak pravdepodobnosť dokončeného slova extrémne kolíše. Ale ak si myslíte, že dnes ráno alebo večer si vyrobíte súpravu, ktorú ste si pripravili vopred, s najväčšou pravdepodobnosťou tak urobíte. Zároveň by mal byť program naplánovaný v plnom rozsahu, počnúc cvičeniami a končiac odpočinkom medzi nimi. No my vám s tým dnes pomôžeme.

Špecifiká školenia pre tlač

Pamätajte na fyziológiu tela. Aby ste precvičili sval, musíte ho najskôr „pokaziť“ veľkou záťažou. Telo si tak začne hojiť rozstrapkané svalové vlákna a posilňovať ich, aby nabudúce už do takejto situácie neupadlo. Nie všetko je však také jednoduché.

1. Po prvé, nie je taký monotónny ako napríklad alebo, v ktorom je len niekoľko lúčov. Lis má 6 základných kociek a. Faktom je, že zdvihnutím v šedej alebo krútením nebudete môcť napumpovať spodnú časť brucha alebo stiahnuť boky. Aby všetko vyzeralo organicky, musíte robiť veľa rôznych cvičení na všetkých častiach tlače a na rovnakých miestach.
2. Po druhé, metodika školenia je stále odlišná od. Tam ideme na opotrebenie, všetko si komplikujeme prídavnými závažiami, no tu pracujeme viac na výdrži.

Zvyčajne muži a ženy pumpujú brušné svaly, aby mali krásne brucho. Je dôležité poznamenať skutočnosť, že váš tuk nezmizne z cvičenia na bruchu. Aspoň nie v takom množstve, aké chcete. Môžete si vybudovať naozaj pevné a dobré brušné svaly, ktoré sa jednoducho stratia v náručí prebytočného podkožného tuku. A, bohužiaľ, alebo našťastie, správna výživa je veľkou súčasťou úspechu. Špecifikom domáceho tréningu brucha je viac sa pohybovať. Musíte kombinovať intenzívne cvičenie, statickú záťaž, rozvojové cvičenie a ťažké cvičenie. Bohužiaľ, nebudete môcť urobiť jednu vec. Napríklad, ak bez prílišného premýšľania robíte otočky a skrútenia do strán, časom budete mať jednoducho štyri kocky navrchu, visiace dno a vyčnievajúce strany.

Ako správne cvičiť brušáky doma, aby ste nemali problémy

Všetko je potrebné urobiť jasne podľa plánu. Ideálny čas na pumpovanie lisu doma je ráno.

Teraz budú rady mimo poradia. Každý má svoj vlastný jedálniček. Napríklad raňajky o 7-8, obed o 12-13, večera o 16-18 a to je všetko. Aspoň pre hlavné jedlá. Ak ste jedli o 18:00, do ďalšieho jedla bude trvať 13-14 hodín. Naša strava obsahuje energiu pre telo, ktorá sa využíva na jeho regeneráciu a výkon. Zároveň je podkožný tuk zvyšnými zásobami, ktoré sa využívajú na poslednú chvíľu. Keď sa teda o 14. hodine objaví „okno“, naše telo jednoducho nemá odkiaľ brať rýchle zásoby energie a nastupuje proces spaľovania tukov.

• Samotné cvičenia musia byť vykonávané pomaly a zručne.
• Okrem toho sa oplatí uistiť sa, že do práce nie sú zahrnuté zbytočné svaly, ale funguje to lis, inak môže výsledok cválať.
• Trénovať môžete buď 6 pracovných dní do jedného odpočinku, alebo každý druhý deň. Úprimne povedané, na každodennom tréningu nie je nič zlé, ale výsledok bude po dni rovnaký. Všetko je to o vašom osobnom cieli. Každodenné tréningy brušné svaly nielen napumpujú, ale aj posilnia. Nepracujete pre opotrebovanie. Zostava sa natiahne na 20-30 minút, čo nebude náročné pre rozvrh a vaše telo.

Hlavná vec je počas cvičenia veľa nepiť, aby ste nezačali vracať.

Podľa tejto schémy za mesiac uvidíte výsledok čerpania lisu.

Najlepšie cvičenia na napumpovanie brucha doma

Horolezec

1. Dostaňte sa do polohy na bruchu.
2. Pritiahnite koleno k hrudníku a potom opakujte s druhou nohou.

Vo všeobecnosti sa toto cvičenie, rovnako ako ostatné, odporúča vykonávať pomaly. Pritom by ste sa mali zamerať na plnú amplitúdu. Čím viac sú svaly natiahnuté, tým lepšia bude efektivita tréningu. Zároveň to dokážete, naopak, veľmi rýchlo. Potom sa cvičenie ukáže ako skvelé.

Krútenie

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Ohni kolená.
3. Prekrížte si ruky na hrudi alebo na zadnej strane hlavy.
4. Mierne zdvihnite telo nahor, kým sa spodná časť chrbta nezdvihne z podlahy.

Dobré cvičenie na zahriatie alebo prechod na náročnejšie cvičenie. Napriek svojej ľahkosti je celkom efektívne byť v každom tréningu abs akejkoľvek osoby. Nezanedbávajte techniku.

Stojaci bicykel

1. Postavte sa rovno.
2. Zdvihnite ruky tak, aby boli lakte roztiahnuté vodorovne v rôznych smeroch a ruky sa pozerali hore.
3. Striedavo dvíhajte rôzne kolená a dotýkajte sa ich opačným lakťom.

Dobrý cvik na zahriatie brušných svalov a na napumpovanie hornej aj spodnej časti naraz.

Bicykel

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Mierne zdvihnite hlavu a nohy.
3. Striedavo vytiahnite kolená k hrudníku a dotýkajte sa ich opačným lakťom.

Nohy a hlava by sa nemali dotýkať podlahy.

Ťahanie nôh k vodorovnej tyči

1. Uchopte vodorovnú lištu.
2. Zdvihnite rovné nohy do rúk.

Nemali by ste sa hojdať, trhať ani dvíhať chrbtom, pomaly zdvihnite nohy a rovnakým spôsobom sa spúšťajte. Toto je zase jeden z najúčinnejších a najnáročnejších cvikov na brucho.

Rohový

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Zopnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy.
3. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich tak, aby vytvorili 90-stupňový uhol.
4. Postavte sa na nohy.
5. Pre pohodlie mierne pohnite nohami.

Side crunches v ľahu

1. Ľahnite si chrbtom na podlahu.
2. Mierne zdvihnite telo a podoprite ho lakťami.
3. Zdvihnite jednu nohu diagonálne nahor a natiahnite ruku opačnou, než sú prsty na nohách.

Zákruty

1. Sedieť na zemi.
2. Mierne sa nakloňte.
3. Zdvihnite nohy do malej výšky a držte ich v tejto polohe.
4. Otočte telo rôznymi smermi a natiahnite bočné brušné svaly.

Pri otáčaní sa snažte držať nohy na jednom mieste, aby sa nekývali paralelne s vašimi pohybmi. Dokonca aj pri bežnom tréningu si môžete vziať váhu navyše, napríklad fľašu s vodou alebo činku, ak ju máte.

Bočné sklony k nohám

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Pokrčte nohy v kolenách a mierne ich roztiahnite do strán.
3. Mierne zdvihnite telo a striedavo sa rukou dotýkajte nohy.

Nekrútite, musíte stiahnuť a napumpovať bočné brušné svaly.

Hojdajte nohami

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Zdvihnite trochu nohy.
3. Vertikálne nožnice.

Ruky by mali byť blízko panvy. Nemusíte byť na podlahe, aby ste pomohli zdvihnúť nohy. Tým sa zníži výsledok. Pokúste sa zdvíhať nohy výlučne pomocou brucha.

1. Ľahnite si na bok.
2. Zdvihnite telo, podoprite sa lakťom.
3. Zdvihnite obe nohy nahor.

Koľkokrát denne a kedy potrebujete pumpovať lis

Napriek vyššie popísanému rámcu oddychu a pracovných dní zvolíme schému 3 ku 1. Aj keď to môže byť ešte na vašom uvážení, hlavné je, že zvyšok je 1 deň. Stále sa odporúča trénovať ráno. Urobiť to hneď po spánku, pred prácou alebo školou je ťažké, ale časom si na to možno ľahko zvyknúť. Pre najlepší prebúdzací efekt ho zalejte studenou vodou. Okamžite vás oživí. Ak to stále nejde, tak to urobte večer, ale pridajte viac pohybu, napríklad viac bicyklujte a lezte.

Domáce cvičebný program abs

Variabilita uvedená v zozname je poznámka pre ľudí s rôznymi fyzickými formami. Ak je to potrebné, môžete zvýšiť všetky hodnoty, ale ak sa chcete funkčnejšie a silnejšie rozvíjať (myslí sa gymnastika, rôzne prvky, atletický tlak), potom sa obráťte na ďalšie závažia alebo zariadenia, robte špecializovanejšie cvičenia.

• Schéma je uvedená pre jeden kruh, ale odporúčame vám urobiť dva z nich.
• Odpočinok medzi sériami - 30 sekúnd, medzi sériami tiež.
• Tempo môžete zrýchliť iba v cvičeniach: horolezec a bicykel. V ostatných prípadoch je lepšie zamerať sa na strečing.
• Ak počas tréningu začnete pociťovať silné pálenie a máte pred sebou ešte veľa práce, predĺžte čas odpočinku.

Koľko dokážete napumpovať lis?

Napumpovať mužské brušáky doma nie je nič zložité a výsledok je vidieť už o mesiac. Len to treba brať vážne. Dajte si slovo, napíšte si všetko na papier a tento proces neodkladajte.

Program na čerpanie lisu vo formáte videa

Úľava a krásna tlač je cieľom každého muža, ktorý sa venuje športu. Aby ste mali atletické kocky na bruchu, musíte sa snažiť, ale je to celkom možné. Nemusíte chodiť do posilňovne, dobré výsledky dosiahnete aj doma s trochou voľného času a dobrou motiváciou. Okrem toho je potrebná správna schéma čerpania lisu pre mužov.

Než pochopíš ako napumpovať lis za mesiac, musíte sa najprv ponoriť do anatómie a trochu študovať štruktúru svalov brušnej steny. Práve tieto svaly sú tlačou. Pre krásne brucho musíte cvičiť 4 svaly, ktoré sa považujú za hlavné:

Anatomickú štruktúru človeka je dôležité študovať pre tých ľudí, ktorí chcú dosiahnuť dokonalú tlač. Pomôže vám naplánovať si správnu domácu cvičebnú rutinu pre začiatočníkov a pre párový program.

Frekvencia zamestnania

Dôležitou otázkou je zostavenie správneho programu na čerpanie lisu pre mužov... Ako často cvičiť je kontroverzná otázka. Názory na to sa značne líšia. Medzi odborníkmi na túto tému prebiehajú aktívne diskusie. Niektorí veria, že na dosiahnutie dokonalých brušných svalov je to nevyhnutné, a potom budú svaly vždy v dobrej kondícii.

Iní športovci odpovedajú na otázku, či muž potrebuje každý deň napumpovať brušné svaly, negatívne. Veria, že každodenný stres svalom škodí a oslabuje ich, preto je oveľa ťažšie dosiahnuť želaný výsledok.

V praxi sa ukazuje, že najlepšou možnosťou pre muža je pumpovať lis za 3 týždne. V tomto období je možné dosiahnuť hmatateľné výsledky. Počas tréningu musíte striedať aktívne zaťaženie a vykonávať "osviežujúce" cvičenia. Napríklad jeden deň musíte byť veľmi aktívni pri pumpovaní tlače a na druhý musíte robiť všeobecné cvičenia pre svalový tonus alebo pumpovať iné skupiny bicepsov.

Odborníci to poznamenávajú lis je čerpaný na akékoľvek cvičenia rôznych programov... Pri záťaži ramenného pletenca to funguje menej, takže musíte kombinovať prácu na žalúdku s pumpovaním rúk. A potom musíte venovať čas pumpovaniu nôh. Ak je pre muža počiatočným cieľom získať úľavu od brušných svalov, potom môžete dodržať približnú schému čerpania lisu. Rozvrh:

1. 1. deň: práca s tlačou.
2. 2. deň: vypracovanie ramenného pletenca.
3. 3. deň: pumpovanie chrbta a dolných končatín.

Preto treba cvičiť v kruhu. Vďaka týmto aktivitám sa môžete udržiavať v dobrej fyzickej kondícii.

Bez ohľadu na to, akú veľkosť svalov sa cvičí, optimálny rozvrh na pumpovanie lisu počíta jednu hodinu denne... Ak tréning trvá dlhšie, telo sa unaví a svaly stratia energiu. Nevydržia intenzívne zaťaženie a sú vyčerpané, takže práca s brušnými svalmi bude problematická.

Dlhodobé cvičenie je dobré pre mužov, ktorí chcú schudnúť. K tejto otázke sa však musí pristupovať opatrne, je potrebné zvoliť také cvičenia, aby sa spaľoval tuk a nie svalová hmota. V procese práce je povolené použiť proteínový kokteil, 200 ml.

Ak sa cvičenie vykonáva podľa programu menej ako 60 minút, telo sa nezahreje na požadovanú úroveň. V súčasnosti existuje veľa špeciálnych intervalových tréningových programov, ktoré boli vynájdené, aby pomohli svalom rýchlejšie sa zahriať. Odborníci však odporúčajú cvičiť pomaly a dlhšie, aby ste mali lepší pocit z fungovania svalov.

Vlastnosti výkonu pri cvičení

Najprepracovanejšia schéma na mužský tréning bude neúčinná, ak sa cviky nerobia správne. Pred vyučovaním si musíte niečo naštudovať pravidlá pre prácu s brušnými svalmi:

Aby boli vaše cvičenia intenzívne a efektívne, telo musí mať energiu. 60 minút pred tréningom musíte zjesť niečo energické:

1. Banán.
2. Orechy.

Treba ich zapiť zeleným čajom, ktorý urýchľuje metabolizmus. Ak chce muž schudnúť, musí užívať lieky s l-karnitínom v zložení. Táto látka má dobrý vplyv na metabolické procesy, zlepšuje vytrvalosť a výkonnosť.

Efektívne cvičenie

Cvičenie zahŕňa cvičenie založené na prirodzenej funkcii vašich brušných svalov. Na pumpovanie priameho svalu, je potrebné vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie tela z polohy na bruchu:

Môžete tiež visieť hlavou dole na vodorovnej tyči a zdvihnúť telo na nohy.

Cvičenie šikmých svalov

Pri vykonávaní šikmých cvikov, užitočné sú nasledujúce cvičenia:

Keď to robíte, môžete si dosiahnuť kolená k hrudníku pozdĺž symetrickej alebo šikmej línie. Toto cvičenie sa robí ako zahrievanie. Ak sa lis vyvíja samostatne, je potrebné vykonať niekoľko prístupov. Komplex spravidla obsahuje 6 cvičení. Je potrebné ho meniť každý mesiac, aby sa svaly neprispôsobili navrhovanej záťaži. Iba v tomto prípade bude školenie efektívne.

Program pre mužov: brušné svaly za mesiac

Stôl výkyvného a čerpacieho systému lisu pre mužov do 30 dní. Táto tabuľka sa považuje za univerzálnu, vyzerá takto:

Tento harmonogram čerpania lisu v domácom prostredí je optimálny. Pomôže napnúť svaly a získať požadovanú úľavu. Musíte pochopiť, že výsledky závisia od viacerých faktorov. V prvom rade ide o správne vykonávanie cvikov a v druhom rade o to, ako dobre muž dáva všetko najlepšie.

Ani intenzívny tréning nezaberie, ak je na bruchu tuk a muž sa s tým nevie vyrovnať. V tomto prípade je potrebné upraviť stravu:

1. Vylúčte z neho jednoduché sacharidy.
2. Nejedzte tuky.
3. Existuje viac bielkovín.

Práve tieto zložky pomáhajú svalom budovať sa tak, ako to športovec chce. Tabuľka vám pomôže orientovať sa v správnom tréningu. Dá sa vytlačiť a cvičiť podľa neho.

Začiatočnícke chyby

Začiatočníci často robia chyby. ktoré im bránia dosiahnuť dokonalé brušné svaly:

Pri práci na brušných svaloch je dôležité udržiavať vodnú rovnováhu. Musíte vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne. Vďaka tomu sa metabolizmus zrýchli o 35%. Ráno musíte vypiť pohár studenej vody s teplotou do 5 stupňov.

Ak chcete dosiahnuť krásnu úľavu brucha, musíte použiť len integrovaný prístup... Prvé výsledky sa objavia najskôr za 30 dní. Úloha sa stáva ťažšou, ak má muž veľkú váhu. V tomto prípade musíte začať s minimálnou fyzickou aktivitou: plávanie, chôdza a až potom začať intenzívnejší tréning. Aby ste zabránili tomu, aby vrstva tuku skryla veľkolepé kocky, musíte sledovať správnu výživu. Treba zabudnúť na vyprážané, údené, rýchle občerstvenie a sladkosti.

Pozor, iba DNES!

Cvičenie pre tlač, určené pre mužov, vám umožní nájsť tónovanú postavu v krátkom čase. Najprv sa však musíte postarať o to, ako odstrániť žalúdok, a až potom načerpať úľavové kocky.

Tuková vrstva narúša tento proces. Je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov korekciou výživy a vykonávaním kardiovaskulárnych cvičení.

Spolu s korekciou hmotnosti musíte začať cvičiť najlepšie tréningy brušných svalov, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.

Ako švihom chlapa rýchlo odstrániť brušný tuk

Existujú tri pravidlá, ako vybudovať chlapovi svaly na bruchu, aby bol plochý a tvarovaný:

• správne zaťaženie a cvičenia;
• zmena výživy;
• obdobie zotavenia.

Špeciálna sada cvičení, ako hojdať brušné svaly, aby ste odstránili žalúdok a boky, vám pomôže rýchlo získať späť tvar. Malo by sa to robiť 2-3 krát týždenne.

Tónované brucho a atletická postava odlišujú muža od davu, vďaka čomu je v očiach opačného pohlavia atraktívnejší. A aj medzi mužmi vzbudzuje takýto športovec rešpekt. To je dôvod, prečo je cvičenie brucha pre chlapa dôležité.

Môžete vedieť ako, ale bez regulovanej stravy sa úspech nedá dosiahnuť.

Dôležité! V 70% prípadov rastie mužovi brucho kvôli chybám v jedle. Plus sedavý spôsob života a zlé návyky. Kalórie by mali byť nižšie ako ich denná spotreba. Treba dbať aj na to, aby bolo jedlo pestré. Musíte jesť podľa plánu 6-krát denne a v malých porciách. Pred každým jedlom po dobu pol hodiny, pohár vody.

Potrebujete napumpovať brušné svaly každý deň?

Častou chybou je presvedčenie, že len každodenné cvičenie brucha prinesie výsledky.

Čo najčastejšie, ortopédi určite odporučia – nie každý deň.

Každodenné cvičenie brucha ničí vaše držanie tela. Navyše to nedáva zmysel. A preto:

• tréning na lise neodstraňuje tukové usadeniny z brucha, dáva iba silu svalom;
• svaly po tréningu musia "odpočívať" aspoň jeden deň, aby sa svalové tkanivo zotavilo;
• nie v procese čerpania, ale práve počas obdobia zotavenia sa svalové tkanivo buduje aktívnejšie, čo je presne to, čo je potrebné pre úľavu brucha.

Tlač môžete pumpovať nie každý deň, ale 2-3 krát týždenne podľa plánu, to je dosť.

Aký maximálny počet kociek na bruchu môžete dosiahnuť

Koľko kociek na žalúdku je možné napumpovať na maximum, závisí od kvality a množstva tréningov. Priamy brušný sval je rozdelený na kocky. Celkovo je 8 kociek, ale najprv budú 4, potom - 6. Je veľmi zriedkavé, že je 10 - 5 v 2 radoch. Závisí to aj od stavby tela muža. Ale aj do 8 budete musieť absolvovať dlhé tréningy.

Pumpovací program zahŕňa pridanie opakovania série cvikov znova a znova, čím sa zvýši na 8-12. Ale ak tuková hmota ešte neodišla, kocky nebudú vidieť. Tuky musíte spaľovať diétou a kardiom.

Ako dlho trvá pumpovanie lisu, aby sa kocky objavili, je individuálna otázka. V priemere to bude trvať šesť mesiacov, pri dodržaní režimu, stravy a pravidelného cvičenia. Ak ani pri pravidelnom tréningu stále nevidieť kocky, pomôže sušenie – teda odstránenie tukového tkaniva bez straty svalov.

Komplex efektívnych záťaží s činkami, činkou a bez mušlí

Stojí za to zoznámiť sa s tým, aké sú najefektívnejšie záťaže, ktoré vám umožnia rýchlo napumpovať brušné svaly:

1. Cvičenie „správca“. Vykonáva sa s činkami. Musíte ležať na chrbte, nohy sú rovné a natiahnuté nahor. Vezmite činku do jednej ruky a zdvihnite ju a druhá je nasmerovaná na stranu a leží na podlahe s dlaňou nadol. Ak máte činku v ľavej ruke, musíte ju nasmerovať na ľavú stranu a zároveň nasmerovať nohy doprava.
2. Cvičenie „drevorubač“. Musíte stáť tak, aby vaše nohy boli širšie ako ramená. Uchopte činku rukami a zdvihnite ju nad hlavu a otočte celé telo. V tomto prípade je päta jednej nohy odtrhnutá od podlahy. Spustite ruky s činkou, otočte telo diagonálne nadol a prejdite do drepu. A potom sa znova vráťte do predchádzajúcej polohy. Urobte to 8-krát a potom opakujte v opačnom smere.
3. Krútenie s pokrčenými nohami.Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a zdvihnite ich, zdvihnite panvu z podlahy. Ruky zároveň ležia po stranách a prstami spočívajú na podlahe. Spustite nohy. Opakujte 8 krát.

Mnohé tréningy je možné vykonávať aj doma bez športového vybavenia.

Pozor! Pred cvičením brušákov sa uistite, že máte všetko v poriadku s pohybovým aparátom a držaním tela. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Cvičenie spodnej časti tela

Obzvlášť ťažké je precvičiť spodnú časť brucha. Ale musíte byť trpezliví, najmä preto, že existujú špeciálne cvičenia pre spodné brušné svaly. Schéma čerpania je nasledovná:

1. Závesné zdvihy nôh. Použite vodorovnú lištu. Držte sa brvna, nohy by sa mali zdvihnúť spolu a snažiť sa dosiahnuť kolenami k hrudníku. Urobte to 8-10 krát.
2. Zdvíhanie nôh, opretie o lakte. Budete potrebovať simulátor. Lakte sú na tyči a chrbát je pritlačený k vankúšu stroja. Je potrebné zdvihnúť kolená tak, aby sa boky dotýkali brucha. Pohyb vykonáva lis. Chrbát sa zdvihne od vankúša simulátora.
3. Zdvíhanie nôh s dôrazom na ležanie na lavičke. Musíte ležať na lavičke, držať sa okrajov rukami. Zdvihnite nohy. Urobte to 8 krát.

Kocky v dolnej časti brucha sa objavujú oveľa neskôr. Pre tých, ktorí sa usilujú o cieľ, pravidelne cvičia, bude výsledok zaručený.

Aktivity pre vrchol

Na hornej časti brušného lisu je najúčinnejší nasledujúci súbor cvičení:

1. Krútenie.Ľahnite si na podlahu s nohami ohnutými v kolenách. A ruky za hlavou v zámku. Zdvihnutím ramien z podlahy musíte otočiť telo doľava, vrátiť sa do pôvodnej polohy a potom doprava. Pri vdýchnutí choďte dole, pri výdychu - hore. A urobte to 8-10 krát.
2. Kučery smerom nadol. To sa robí na lavičke v telocvični. Sklon je asi 30-40 stupňov, nie viac, inak to bude nebezpečné. Zdvíhanie tela nahor, musíte to urobiť pomocou brušných svalov, krk by nemal byť napätý, brada by nemala byť znížená. Vykonajte 8-krát.
3. Krútenie na simulátore. Je potrebné sedieť na simulátore, nohy za valčekom, chytiť rukoväte. S výdychom zdvihnite nohy a otočte hornú časť chrbta. Brušné svaly pracujú. Pri nádychu sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Urobte to 8-10 krát.

Niektoré krútiace cvičenia je možné vykonávať doma, keď ležíte na podlahe.

Cvičenie pre šikmé svaly

Tieto cviky skvele fungujú na šikmé brušné svaly. Ale funguje aj tlač:

1. Rotácie činky. V sede držte činku za chrbtom a otáčajte celým telom doľava a doprava.
2. Bočné náklonové krvácanie. Tyč je za chrbtom, v stojacej polohe sa musíte nakloniť na stranu - doľava a doprava. 5-8 krát.
3. Svahy. Postavte sa vzpriamene, s činkou v spustenej ruke, druhú na opasku. Na opasku sa čo najlepšie nakloňte na stranu ruky. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to 8 krát.

Aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, musíte striedať cviky na horné, dolné a šikmé brušné svaly.

Základný tréning

Na zapojenie svalov jadra sú vhodné nasledujúce cviky:

1. Vykročte s činkou. S činkou v ľavej ruke musíte vystúpiť na skákaciu kocku alebo vykročiť ľavou nohou. Súčasne s krokom musíte zdvihnúť ruku s činkou. Aj druhou rukou. Musíte to urobiť 8-krát s každou nohou.
2. Push up. Musíte si vziať činky, zaujať pozíciu planku. Prsty na nohách spočívajú na podlahe, ruky s činkami sú natiahnuté a kolmé na podlahu, hlava musí byť rovná. Jednou rukou pritlačíme k opasku, spustíme, opakujeme 8-krát. Potom z druhej ruky.

Čerpanie za 3 týždne poskytne viditeľný výsledok. Brucho bude ploché.

Podrobný diagram čerpania reliéfnych svalov

Na vytvorenie reliéfneho tela je potrebný špecifický vzor švihu svalov. Ale nielen. Budete musieť znížiť obsah kalórií v potravinách na 2000 kcal pri zachovaní rovnováhy - 40% bielkovín, 20% tukov, 40% sacharidov.

Tréningový program by mal zahŕňať cvičenia pre všetky typy brušných svalov, ako aj posilňovanie svalov chrbta, stehien a hrudníka.

Populárny cvičebný program na vybudovanie brušných svalov za 30 dní (tabuľka)

Ide o týždenný grafový program a je určený na 30 dní nepretržitého opakovania.

Ak chcete napumpovať lis za 30 dní, pomôže vám táto tabuľka. Hlavná vec je robiť to pravidelne.

Profesionáli vedia vlastným príkladom, ako sa za mesiac napumpovať. Zdieľajú svoje skúsenosti a tajomstvá.

Steve Zim, fitness tréner hollywoodskych hviezd

Tento špecialista sa domnieva, že len cviky na brucho nestačia. Treba si ešte osvojiť techniku ​​správneho dýchania. Pohyb brucha a dýchanie by mali byť synchronizované.

Alexey Dmitryaev, bronzový medailista petrohradského šampionátu v plážovej kulturistike

Tento špecialista radí, ako správne napumpovať brušné svaly, aby ste odstránili brušný tuk. Najprv musíte kompetentne vykonať sušenie, znížiť podiel uhľohydrátov v strave a pridať bielkoviny. Je možné konzumovať iba komplexné uhľohydráty, jednoduché sa musia úplne opustiť. Sacharidové jedlo sa konzumuje v prvej polovici dňa, bielkoviny - v druhej.

Vladimir Kuznecov, majster Ukrajiny v kulturistike

Tento špecialista sa domnieva, že nemusíte čakať na rýchle výsledky, musíte študovať fyziológiu a pochopiť, čo sa deje s telom počas tréningu. Tiež radí zapisovať si výsledky do tréningového denníka a chalanom naplánovať pumpovaciu schému na 30 dní. A športová výživa by mala byť doplnkom stravy.

Užitočné video

Hlavné závery

Na vytvorenie reliéfneho krásneho brucha bude musieť človek tvrdo pracovať asi šesť mesiacov. Na to potrebujete:

• odstrániť brušný tuk pomocou kardiovaskulárneho cvičenia a úpravy výživy;
• robiť cvičenia pre tlač a iné svalové skupiny aspoň 2-3 krát týždenne;
• robiť základné cvičenia denne.

Nemá zmysel pumpovať tlač každý deň, môžete si len pokaziť držanie tela. Preto je vo všetkom potrebné opatrenie. A môžete načerpať až 8-10 kociek.