Zdvíhanie tyče v stoji. Bench press stojaci od hrudníka: vlastnosti cvičenia a techniky. Crossfitové komplexy, ktoré obsahujú armádny lis

Vojenský bench press je výborným základným cvikom na precvičenie a zvýšenie hmoty deltového svalu.

Armádna tlač. Vlad Demin

Napriek relatívnej jednoduchosti tlače nad hlavou mnohí samozvaní „sensei“ vzpierania tvrdia, že poznajú absolútnu pravdu v tom, čo robia. tohto cvičenia pričom robí veľa chýb a učí „snežienky“ nesprávnu techniku. O tom, ako správne robiť vojenskú tlač, sa bude diskutovať ďalej.

Svaly pracovali

Profesionáli radšej začnú trénovať toto cvičenie po zahriatí zadných delt pomocou ľahkého švihu.

Záťaž v prípade správneho vykonania cviku je rozložená nasledujúcim spôsobom: delty, triceps, hrudník, chrbát.

• Hlavná záťaž sa aplikuje na stredné a predné zväzky deltových svalov.
• Menšie zaťaženie je umiestnené na hornej časti chrbta a horné svaly prsia.
• Nepriame zaťaženie ovplyvňuje triceps a zadné snopce deltových svalov.
• Práca zahŕňa trapézové svaly, zadok, ako aj brucho a stehná.

Pravidelný výkon armádneho lisu vám umožňuje získať výrazné ramená a výrazne rozšíriť delty.

Pre športovcov zapojených do vzpierania poskytuje toto cvičenie príležitosť na zvýšenie „výbušnej“ sily a zlepšenie pohyblivosti kĺbov ramenného pletenca.

Zmena polohy tela a šírky úchopu poskytuje zaťaženie rôznych častí ramenného pletenca. Pri prísnom dodržiavaní techniky vykonávania je možné dosiahnuť pôsobivé výsledky v pomerne krátkom čase.

Vlastnosti cvičenia (klasická verzia)

Klasická verzia armádneho lisu v stoji

Ak chcete prijať, musíte požadovaný výsledok a nepoškodzovať svoje telo, mali by ste dodržiavať nasledujúci algoritmus akcií, ktorý poskytne potrebné zaťaženie v určitých oblastiach:

1. Pred začatím vojenského benchpressu je veľmi dôležité zahriať sa deltových svalov a ramenných kĺbov.
2. Je potrebné použiť tyč strednej šírky, na ktorej sú palacinky upevnené pomocou špeciálnych zámkov.
3. Základný úchop predpokladá, že ruky sú o niečo širšie ako ramená na tyči.
   Začínajúci športovci si môžu prácu vrúbkovania na hrazde uľahčiť, skúsenejší športovci merajú 4-5 cm od okrajov hrazdy.
4. Hrudník a ramená by mali byť umiestnené priamo pod tyčou, potom sa tyč vyberie zo stojana.

Po ustúpení na pohodlnú vzdialenosť späť je potrebné zaujať počiatočnú pozíciu, a to: chrbát je narovnaný, nohy sú o niečo širšie ako ramená, kolená sú mierne ohnuté. Tyč je stlačená až do maximálneho vystretia rúk, potom sa tyč pomaly spúšťa späť na úroveň hrudníka. V tomto prípade by sa tyč nemala dotýkať tela, aby sa udržalo správne zaťaženie. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní musíte činku opatrne položiť na stojan alebo na podlahu, pričom dávajte pozor na chrbát, ktorý by sa v žiadnom prípade nemal ohýbať „kolesom“.

Vyššie je klasická technika vykonávania cviku zo stoja. Pôsobivé výsledky môžete dosiahnuť prijatím armádnej lavice výlučne v základnej verzii.

Existuje však veľa variácií, ktoré vám umožňujú zvýšiť zaťaženie určitých svalových skupín. Zoberme si tie, ktoré sú najpozoruhodnejšie:

Stlačte zo sedu

Sediaca vojenská tlač

1. Na začiatok je dôležité vykonať rozcvičku, ktorá zahŕňa rotačné pohyby ramien, ohýbanie a zahrievanie kĺbov ramenného pletenca.
2. Lavica by mala mať prakticky zvislé operadlo, mierne naklonené operadlo.
3. Tyčinka sa opatrne vyberie zo stojanov a pri výdychu sa stlačí.
4. Pri nádychu sa tyč vráti do pôvodnej polohy.

Úzky úchop zvýrazňuje hlavnú záťaž na predný delt a nosník tricepsu. Široký úchop umožňuje vypracovať delty v strednom nosníku.

Bench press spoza hlavy v stoji

V prvom rade treba poznamenať, že toto cvičenie sa považuje za dosť traumatické, preto sa neodporúča zaraďovať ho do tréningový program začiatočníci a športovci s rôznymi patológiami vaku alebo kĺbov ramenného pletenca.

Cvik funguje dobre na stredný a predný delt, dlhú hlavu tricepsu a množstvo stabilizátorov. Vykonáva sa nasledovne:

1. Tyč sa opatrne vyberie z regálov, potom sa musíte od nich vzdialiť v bezpečnej vzdialenosti. V tomto prípade by mala byť tyč mierne pod krkom.
2. Zdvíhanie nastáva pri výdychu do maximálneho vystretia rúk.
3. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa tyč pomaly vráti do pôvodnej polohy.

Počas cvičenia je veľmi dôležité sledovať držanie tela, hrudník tlačiť trochu dopredu. Je potrebné spustiť lištu, pričom v predlaktiach pozorujete pravý uhol (90 stupňov). Prvé štádium„Prispôsobenie“ cvičeniu by sa malo vykonávať pomocou malých váh.

Tip: Ak nevykonávate armádny tlak pred zrkadlom, potom bez skúseností len ťažko udržíte pravý uhol v lakti. Orientujte sa preto pri spúšťaní činky k ušným lalôčikom.

Sediaci lis za hlavou

Cvičenie je zamerané na vypracovanie stredných a horných lúčov delt. Skúsení športovci sa k nemu zvyčajne uchyľujú, pretože takáto variácia benchpressu je pre začiatočníkov veľmi traumatická a namiesto pozitívneho výsledku môže nováčika „vyradiť“ z tréningového cyklu na niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.

Bench press sa vykonáva najskôr v deň tréningu ramien po päť až desaťminútovom zahriatí. Šírka úchopu by mala byť širšia ako v prípade klasického army pressu, vykonávaného od hrudníka. Pri práci s voľnými závažiami sa neodporúča používať ťažké bremená.

Smith Machine Press

Smithov stroj je druh postoja, ktorý obmedzuje pohyb tyče výlučne nahor alebo nadol. Tlak spoza hlavy na takomto simulátore sa vykonáva prakticky identicky s vyššie popísaným cvičením s voľnou váhou, ale je pri ňom menšie riziko poškodenia vlastného tela. Preto možno začiatočníkom odporučiť, aby to vykonali podľa nasledujúceho algoritmu:

1. Lavica je umiestnená tak, že tyč je priamo nad sedacou plochou.
2. Po upevnení činky v miernom zdvihu od hlavy ju musíte chytiť tak, aby bol úchop dostatočne široký a lakte zvierali uhol 90 stupňov.
3. Po odstránení tyče je potrebné tyč zdvihnúť, avšak na rozdiel od cvičenia s voľnou váhou sa lakte úplne nevysunú.

Činku musíte spúšťať pomaly a veľmi opatrne. Keď je tyč spustená na úroveň zadnej časti hlavy, možno ju chvíľu držať. Počet opakovaní v sérii sa zvyčajne pohybuje od 8 do 12.

Predtým sme sa pozreli na možnosti, ako robiť tlak na činku, ale cvičenie sa dá efektívne vykonávať s činkami. Náročnosť používania činky sa mierne zvyšuje.

Banálna rada, ale pri vykonávaní armádneho lisu s činkami je dôležité nezvyšovať hmotnosť projektilu, ale správnu techniku.

Tento cvik môžete nahradiť Arnoldovým lisom, rozdiel je v tom, že v záverečnej fáze lisu sa ruky spájajú pred vami, čím zostávajú delty vždy v napätí.

Tipy pre začiatočníkov a časté chyby pri cvičení

• Utrpenie výčnelkov, hernie alebo osteochondrózy bedrový, je dôležité používať ortopedický pás pri cvičení s voľnou váhou aj pri cvičení na Smithovom stroji.
• Je prísne zakázané preskočiť fázu zahrievania, pretože to skôr alebo neskôr povedie k zraneniu. Je nevyhnutné, aby ste si precvičili svoju techniku ​​pomalým opakovaním.
• Je tiež potrebné sledovať polohu tela bez toho, aby ste ho naklonili dozadu.
• Nemali by ste naháňať veľké váhy bez toho, aby ste zdokonalili svoju techniku ​​benchpressu.
• Obuv športovca by mala byť pohodlná a mala by mať pevnú stabilnú podrážku.
• Pri vykonávaní bench pressu zo sedu je dôležité vopred sa postarať o ochrannú sieť od skúseného športovca.

Určite si o tom prečítajte

Publikované v Základné cviky Tréning deltového svalu stále vyvoláva medzi športovcami veľa polemík: je potrebné nájsť optimálny spôsob rozvoja svalov a zároveň neublížiť. Ramenné kĺby sú veľmi krehké, a preto potrebujú výnimočne správny tréning.

Dnes si povieme o jednej veci...

Bench press v kulturistike

Tréning deltových svalov stále vyvoláva medzi športovcami veľa polemík: je potrebné nájsť optimálnu metódu rozvoja svalov a zároveň neublížiť. Ramenné kĺby sú veľmi krehké, a preto vyžadujú mimoriadne správny tréning. Dnes si povieme o jednom z najviac efektívne cvičenie- tlak na lavičke v kulturistike.

Poďme sa porozprávať o tom, ako to robiť správne a prečo mali športovci, ktorí robili bench press v predsteroidnej ére, také nádherné delty.

Stály Press Goals

Bench press v kulturistike vám umožňuje:

1. Stavať proporcionálne, zaoblené, atraktívne a silné svaly rameno... Toto je jedno z najlepších cvičení pre mužov: ramenný pletenec sa pri správnom vykonávaní pohybu rozvíja kolosálnym tempom;
2. Zvýšte rýchlosť náboru svalov... Bench press je základné cvičenie, ktoré zapája deltu, triceps, horné prsné svaly, predlaktia a tiež dáva statické zaťaženie všetky svaly hornej a dolnej časti tela. Toto je základný pohyb. Jeho realizácia vedie k uvoľneniu anabolických hormónov, bez ktorých rast svalov nemožné;
3. Zmeňte proporcie tvaru... Chcete staviť na ramenný opasok alebo si všimnúť, že ramená sú vyradené zo všeobecného obrazu vyvinuté telo, - používať bench press;

Kľúčový aspekt cvičenia

Vzdialili sme sa od starého kulturistického formátu, v ktorom bol bench press jedným z hlavných cvikov. Nahradil ho tlak na lavičke, ktorý nerozvíja naplno ramenný pletenec. Zmenila sa technika vykonávania benchpressu. Teraz máme 2 populárne možnosti:

• Technika "Shvung".... Podvádzanie, ktoré vedie k opotrebovaniu ramenných kĺbov u rovných atlétov. Škodlivá a neúčinná technika. Povolené len v posledných opakovaniach poslednej série;
• Jerk technika... Rýchlo zdvíhame, rýchlo spúšťame lištu. Nemáme čas cítiť svaly. Spojenie mozog-sval sa nevyvíja.

Obe možnosti sú pre kulturistov neúčinné. Správna technika je plynulé stláčanie, pomalým tempom. So schopnosťou cítiť svaly. Vykonávame od 6 do 10 opakovaní. 3-4 sekundy na zdvihnutie a zníženie tyče. Iba táto možnosť rozvíja neuromuskulárne spojenie, umožňuje vám získať ramenné jadrá, ktoré 99% moderných kulturistov chýbajú.

Bench press v kulturistike. Technika cvičenia

Ukážku techniky zveríme Denisovi Borisovovi:

Bench press v stoji

Stlačenie stojacej činky

Činka vs činka

Najlepšou možnosťou je kombinácia. V jednom tréningu vykonávame tlak s činkou v stoji, v druhom pracujeme s činkami. Účinnosť je rovnaká, ale pri kombinácii nedáme nervový systém prispôsobiť sa záťaži, zabrániť pretrénovaniu a plató.

Obľúbenejšou možnosťou je tlak s činkou v stoji. Dôvodom je skutočnosť, že športovci v minulosti boli úspešní pri stavaní elegantných delt pomocou možnosti „činka“.

V skutočnosti v tom nie je žiadny rozdiel.

Ako využiť bench press v kulturistike?

Dokonca najviac najlepšie cvičenie nebude fungovať, ak neviete, ako trénovať.

Prevažná väčšina športovcov verí, že sa venujú kulturistike, ale venujú sa fyzickému cvičeniu. Kulturistika sa odlišuje od telesnej výchovy týmito zásadami:

• Princíp progresie zaťaženia... Hovorí, že telo sa prispôsobuje akejkoľvek záťaži, v dôsledku čoho svaly prestávajú rásť. Pri každom (alebo raz za 1-4) tréningu musíme zvýšiť hmotnosť prístroja, počet prístupov alebo opakovaní, aby bol možný rast svalov;
• Princíp superkompenzácie a Oddeľuje tréningový proces do fáz. Vysvetľuje, ako často musíte robiť bench press a ktorý moment je optimálny na tréning. Viac podrobností nižšie.

Program na tlak v stoji na rameno

Bench press v stoji izolujeme od ostatných pohybov, ukážeme si, ako dodržať princíp progresie záťaže:

Prirodzene, vaše ramená budú vyzerať oveľa lepšie so 42,5 kg ako s jednou tyčou (20 kg). Pokračujte týmto spôsobom, kým nebudete spokojní s výsledkom. Ďalej je udržiavanie formy.

Program pumpovania ramenami

Tréningový deň deltového svalu môže vyzerať takto:

Nohy + ramená

Ako často kývať ramenami? Princíp superkompenzácie

Tréningový proces je rozdelený do 4 fáz:

1. Trauma... Tu svaly dostávajú stres, ktorý je predpokladom možného svalového rastu;
2. zotavenie... Svaly a iné telesné systémy sa vrátia do stavu pred tréningom. Počas fázy zotavenia je tréning neúčinný;
3. Superkompenzácia... Stojací lis v kulturistike funguje len vtedy, keď sa používa v tejto fáze. Telo si vytvára svalové zásoby pre prípad opakovaného tréningu. Len tu je možné dodržať princíp progresie zaťaženia v strednodobom a dlhodobom horizonte;
4. Strata superkompenzácie... Ak športovec dlhší čas netrénuje, telo prestáva míňať energiu na udržiavanie rezerv, dochádza k návratu do predtréningového stavu.

Tréningové schémy sú znázornené na tomto diagrame:

Diagram ukazuje, ako vstup do superkompenzačnej fázy umožňuje športovcovi rásť neuveriteľnou rýchlosťou. Toto je maximum, ktoré existuje naturálna kulturistika(článok o tom, ako rýchlo rastú svaly v naturáliách).

Prečítajte si viac o superkompenzácii v kulturistike tu.

O postupe zaťaženia sa dozviete tu.

Stále si nie ste istí, ako využiť bench press v kulturistike? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch! Nezabudnite si článok uložiť, aby ste nestratili cenný materiál, a povedzte o ňom efektívny tréning priatelia.

Dobudúcna!

Zdroj: www.realkachalka.ru

Vynikajúce, efektívne, silné cvičenie pre celkovú štúdiu všetkých svalov horného ramenného pletenca a tricepsu. Pri jeho vykonávaní sú rovnomerne zapojené všetky zväzky deltových svalov, čo im časom dodáva silu a silu, prispieva maximálny rast svalová hmota a objemy. Tento prirodzený pohyb používali vzpierači, powerlifteri a kulturisti s obrovským úspechom. Nemusíte ťahať bradu ani dvíhať ruky s činkami, no hmota a sila aj tak skvele porastú, ak svoje tréningy doplníte o takéto úžasné cvičenie...

Technika vykonávania

1. Uchopte činku horným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená a narovnajte telo. Tyč tyče by sa mala dotýkať vašich stehien.
2. Položte chodidlá na šírku ramien tak, aby boli navzájom rovnobežné, a mierne pokrčte kolená. Pre zvýšenie stability môžete jednu z nôh mierne posunúť dopredu.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu: vezmite činku na hruď. Tyč tyče by sa mala dotýkať hornej časti hrudníka dlaňami smerujúcimi nahor a chrbát by sa mal narovnať a vyklenúť v dolnej časti chrbta, ramená by sa mali narovnať a hrudník by mal vyčnievať.
4. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu stlačte tyč nahor.
5. Prešli ste najťažšou časťou tohto cvičenia, teraz vydýchnite. Byť na vrchole cvičenia tlak na lavičke, zdvihnite ramená na maximum a narovnajte ruky. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom napnite deltové svaly čo najviac.
6. Nadýchnite sa, zadržte dych a spustite činku na hrudník. Teraz môžete prejsť k ďalšiemu opakovaniu.
7. Nevytláčajte činku prudkým nárazom, aby sa mohla voľne pohybovať zhora nadol. Postupne spúšťajte a zdvíhajte tyč, pociťujte napätie svalov počas zdvihov, musíte úplne ovládať jej pohyb.

1. Je prísne zakázané uvoľňovať svaly chrbta (ktoré susedia s chrbticou) a lis. Tieto svaly pevne držia chrbticu správna poloha(v tvare S). Pri nedodržaní týchto zásad môžete pri cvičení ľahko stratiť rovnováhu a poraniť si chrbticu alebo najmä kríže.
2. Pohľad by mal smerovať dopredu, hlava by mala byť nehybná. Ak pri tlaku na činku nekontrolujete polohu hlavy a mimovoľne ju zakláňate dozadu, povedie to k prehnutiu trupu dozadu. Keď sa spodná časť chrbta dostatočne prehne, môžete sa prevrátiť dozadu.
3. Na konci každého opakovania je dostatočne dôležité narovnať ruky (aj bloky v lakťoch), aby ste dosiahli čo najväčšiu intenzitu kontrakcie deltových a tricepsových svalov. Ale ak tvoj lakťových kĺbov nie sú dostatočne silné alebo majú predispozíciu na vyvrtnutie, potom vám neodporúčame narovnávať ruky na špecifické kliknutie v kĺboch ​​lakťov.
4. Cvičenie je možné vykonávať v dvoch verziách: v stoji a v sede. Odporúčame vám zvoliť tlak v stoji, pretože bez opory chrbta je ťažké udržať kolmú polohu trupu (vo vzťahu k lavičke) a trup sa nevyhnutne prehne dozadu.
5. Aby ste si uľahčili udržanie trupu v stabilnej, pevnej polohe, odporúčame, aby ste pri vykonávaní tlaku mali lakte smerom von.
6. Nepodceňujte a nezanedbávajte zadržiavanie dychu. Poskytuje úplnú nehybnosť chrbta, chráni našu chrbticu a výrazne zvyšuje kontrakciu svalové vlákna ramenného pletenca.
7. Existuje ďalšia možnosť cvičenia. tlak na lavičke... Rozdiel je len vo východiskovej pozícii, z ktorej sa poprava začína. Úchop by mal byť užší ako na šírku ramien, lakte smerujú dopredu a jedna noha je vystretá širokým krokom. V tejto verzii cviku je jednoduchšie udržať rovnováhu a ovládať hrazdu. Používa sa na základný tréning v americkej armáde.

Aplikácia

Určené:Športovci 2 a 3 radov (stredné a vysoký stupeň príprava).

Kedy: Toto cvičenie, nazývané aj Army Press, by ste mali vykonávať na úplnom začiatku tréningu ramien, kým ste ešte plní energie. Potom môžete vykonávať aj tlaky a zdvihy s činkami, zdvihy a zdvihy s činkami.

Koľko: 2-4 sady po 10-12 opakovaní.

Športové inštrukcie: V modernej kulturistike sa lis s činkou používa na rozšírenie ramien, budovanie objemu, získanie jasného tvaru, výraznosti predných a stredných delt. Okrem toho toto cvičenie pomáha rozvíjať silu svalov trupu.

Ak pravidelne vystupujete tlak na lavičke, zvýšite úroveň športovej výkonnosti v niektorých športoch: vzpieranie (zdvíhanie, tlačenie a chňapanie), gymnastika (cvičenie na nerovných tyčiach), tenis (podávanie spoza hlavy), bedminton (podávanie loptičky spoza hlavy ), volejbal (podávanie lopty pri sieti).

Video "Army Press"

Populárne športové obchody Adidas (Adidas) - O spoločnosti, histórii značky a hodnoteniach zákazníkov.
Zdroj: builderbody.ru

O tom, prečo je potrebné vykonávať tlak s činkou z hrudníka v stoji a ako zlepšiť svoj výkon v tomto cviku.

Prečo by ste mali robiť bench press v stoji

Mnoho športovcov a kulturistov robí iba tlak na lavičke, pretože ide o základné cvičenie, ktoré dokáže zdvíhať ťažšie váhy ako tlak v stoji. Neodstraňujte však toto cvičenie zo svojho programu. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali zriediť základňu lisom so stojacou činkou:

Zdá sa, že je dosť dôvodov na to, aby ste občas zaradili toto cvičenie do svojho programu. Teraz si povedzme, ako zlepšiť bench press a zvýšiť váhu v tomto cviku.

Ako zlepšiť bench press

1. Nepoužívajte príliš široký úchop

Keď uchopíte tyč širokým úchopom, skrátite rozsah pohybu, čo by malo cvičenie uľahčiť. ale široký záber vytiahne ruky zo zóny pomocou lepšie podmienky pre prejav sily. V tejto oblasti sú vaše ramená v ideálnom uhle, takže pri stlačení tlačíte na tyč maximálnou silou.

Široký úchop vám tiež zabráni držať lakte pred sebou. hrudníka a používať latissimus späť, čo výrazne znižuje výkon.

Ak chcete nájsť dokonalý úchop, uchopte činku o niečo širšie ako ramená a predlaktia a lakte umiestnite blízko dopredu. pílovitý... Pri pohybe sa snažte pevne držať lakte.

2. Udržujte všetky svaly v napätí

Nemali by ste sa namáhať počas bench pressu, ale ešte pred jeho začiatkom. Zatlačte do podlahy chodidla, utiahnite lýtkové svaly, štvorkolky, gluteus, brušné svaly a široký chrbát.

Napínaním svalov počas celého cvičenia bude váš bench press silnejší.

Ako to funguje, môžete skontrolovať jednoduchým podaním ruky. Najprv stlačte priateľovi ruku a stiahnite iba svaly na paži. Potom skúste zatnúť všetky vyššie spomínané svaly na tele a znova stlačte ruku. Tentoraz sa priateľ len ťažko zdrží kriku.

3. Nepozeraj hore.

Ak ste už oboznámení so zdvihmi nad hlavou a najmä s možnosťami, ako sú tlaky a jogging shvungs, pravdepodobne ste zvyknutí dvíhať hlavu a pozerať sa do stropu, aby ste si činkou neudreli bradu.

Zdvihnutím brady nahor chránite čeľusť pred nárazom, no zároveň ide tyč mierne dopredu, čím sa odchyľuje od ideálnej trajektórie.

Namiesto pozerania hore skúste zakloniť hlavu dozadu, aby ste vytvorili dvojitú bradu. Tým sa lišta posunie priamo pred vašou tvárou a jej trajektória bude optimálna.

4. Presuňte zaostrenie na štvorkolky

Keď príde na bench press, shvung alebo clean and jerk, hlavná sila pochádza zo štvorkoliek. Ak sa pokúsite vykonať pohyb pomocou zadku, budete musieť posunúť boky dozadu. Vďaka tomu sa lišta posunie dopredu a odchýli sa od optimálnej trajektórie.

Ak vykonáte pohyb so štvorkolkami, telo zostane rovné a tyč bude sledovať ideálnu trajektóriu - presne v strede.

5. Pracujte na slabých miestach

Ak chcete zvýšiť váhu na bench press, musíte dať dobrá technika, pumpujte cieľové svalové skupiny (predné a stredné delty a tricepsy), ako aj posilňujte antagonistické a synergické svaly.

Váš program by mal zahŕňať pohyby ramien smerom von, aby ste posilnili zadný deltový zväzok. Môžete napríklad použiť súpravu s prehnutými činkami.

Oplatí sa zapracovať aj na šikmých brušných svaloch. Zaraďte do svojich tréningov cviky, ako je bočný plank a farmárska chôdza s jednoručkami.

Ak máte nejaké tipy a postrehy k stojacej tlači, podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

Článok z 5 tipov pre väčší, horší, horný lis

Zdroj: lifehacker.ru

Ako urobiť armádny lis v stoji?

Vojenský tlak na lavičke je podskupinou základných cvikov, ktoré pomáhajú maximalizovať zaťaženie deltových svalov, ramien a rozvíjať silu. Vďaka výkonnej záťaži pomáha zvyšovať - ​​bench press. Dozvieme sa, aká je armádna verzia, o aké svaly ide, techniku, benefity a zaujímavosti.

Hlavná záťaž padá na ramená. Silnejšie, cvičenie pumpuje predný zväzok delt. Súčasne sa do práce aktívne zapájajú zadné a stredné delty, hoci dostávajú menšie zaťaženie.

Armádna slohová práca využíva lichobežníky prsné svaly... Stláčanie tyče nahor zapína triceps. Použitie širokého úchopu tyče znižuje zaťaženie tricepsu. Úzky štýl úchopu – zvyšuje sa.

Svetový rekord v armádnom tlaku na lavičke je 235 kg.

Klasický úchop je o niečo väčší ako šírka ramien. Následne sa vykoná stabilizácia tela.

Široká škála účinnosti vojenského bench pressu na rozvoj estetického tela tela si vyžaduje použitie ďalších cvičení. Nie je možné získať pôsobivé ramená prácou výlučne na predných deltách. Je rozumné hojdať tri zväzky dohromady. Takéto prispôsobenie spôsobí, že stredná delta vyjde. Budete mať vypuklé, nafúknuté ruky. Ak to chcete urobiť, vezmite do úvahy nasledujúce odrody:

• Lis s činkami v sede;
• Činka sa zdvihne po stranách;
• Armádny štýl.

Army press je vhodné zaradiť po hlavnom tréningu na prsiach. Potom hojdačky, stroje a riadok ku krku. Vaše deltové svaly sú plne napumpované. Nevhodné je použitie obrovských delta závaží.

Po informáciách o tom, ktoré svaly sú efektívne zaťažované v stoji, uvažujme o technickej zložke. Poznanie tajomstiev vám umožní urobiť správnu vec, aby ste sa rýchlo vyšportovali.

Techniku ​​začíname zvládať rozcvičkou. Dobre zahriate kĺby a svaly vás ochránia pred striami, vykĺbeniami alebo ťažkými zlomeninami.

Dôležitá nuansa, na ktorú skúsení športovci často zabúdajú. Pred spustením bench pressu sa snažte skontrolovať pevnú váhu pomocou pák. Racionálny výber hmotnosti zvýši delta hypertrofiu.

Vezmeme činku do rúk, zároveň sa trochu pozrieme hore. Každou nohou urobíme krok vzad. Stávame sa pohodlnými. Nohy položíme na šírku ramien a prsty sa pozerajú do strán. Pokrčte nohy v kolenách. Chrbát by mal byť v jednej polohe - rovnomerný. Mierne ohnite spodnú časť chrbta. Nemôžete sa nakloniť dozadu alebo dopredu - to je šanca, ako to dosiahnuť vá ne zranenie chrbtica.

Teraz položíme tyč na hrudník. Mal by sa zľahka dotýkať hornej časti hrudníka.

Zhlboka sa nadýchnite, zospodu utiahnite telo. Trochu zadržíme dych a stlačíme činku nad hlavou. Na úrovni úst začneme vydychovať vzduch. Nie je potrebné narovnávať lakte. Najlepšie je držať ich v mierne ohnutej polohe.

Zastavte sa v hornej časti na sekundu, aby ste pocítili napätie delt. Vráťte sa do východiskového bodu. Dotknite sa hrudníka a urobte viac opakovaní.

Musíme to urobiť toľkokrát. Spustíme činku na hrudník a položíme ju na plošinové stojany.

Chyby spustenia:

1. Nemôžete ťahať činku;
2. Náhodne zatlačte po inej trajektórii, čím sa odstráni odolnosť tela.

Army press s činkou je jedným z najsilnejších cvikov na chrbát a kríže. Na stabilizáciu tela a chrbtice je lepšie nosiť vzpieračský kožený opasok. Pomôže to kvalitne zafixovať chrbticu a vnútorný tlak vonku nebude obťažovať.

Táto možnosť poskytuje bežné činky. Aká je najlepšia voľba? Všetko závisí od vás. Stratégia môže byť založená na výmene tyče s činkami každé dva týždne. Dva štýly zaťažujú prednú deltu, tak to urobte pre zmenu.

Pre začiatočníkov sú vhodnejšie činky. Pre športovcov s rovnými ramenami je vhodné doplniť delta tréning s činkami. Športovci, ktorých ramená majú zakrivený alebo vypuklý vzhľad, budú primárne pracovať s tyčou. Upozorňujeme, že odporúčanie je podmienené. Nie je to podložené výskumom. Každé pravidlo má výnimku, takže použite, ktoré chcete.

Diverzifikujte svoju aktivitu zahrnutím možností:

• za hlavou a bezprostredne na hrudi;
• na temeno hlavy - polovica trajektórie.

Vojenský lis v sede vám umožní sústrediť sa na budovanie ramien. Nie je potrebné udržiavať svoje telo stabilizované.

Pre pestrosť tréningu sú potrebnejšie iné podtypy výkonu. Akákoľvek možnosť je účinná, ak je vykonaná správne. Rôzne metódy sú vhodné pre iné cvičenia a pomôžu získať úľavu a krásny objem delt.

Army press postoj - základné cvičenie na vypracovanie reliéfu a rastu indikátory napájania... Zároveň sa mnohí zaujímajú o to, čo nahradiť? Stáva sa, že cvičenie treba zmeniť. Budovanie hmoty na ramenách závisí od súboru kombinácií s inými vertikálnymi a horizontálnymi tréningami. Je nemožné ho úplne nahradiť.

Poďme si to zhrnúť. Vojenský variant je zameraný takmer na jednu skupinu. Spolu s izolačnými cvičeniami výrazne reaguje horná časť tela. Z hľadiska účinnosti je ťažké ho nahradiť, takže bude trvať dlho, kým sa s ním naučíte pracovať. Je veľmi cenná a mnohými športovcami často podceňovaná. V sále je vidieť, že mnohé ramená zaostávajú.

Páčilo sa? Povedz svojim priateľom:

Zdroj: x-power-club.com

V tomto článku sa pozrieme na tlak na lavičke ako cvičenie v kulturistickom prostredí skôr ako vzpieranie (medzi týmito dvoma sú veľké rozdiely).

Bench press v kulturistike

Bench press je viackĺbový, komplexné cvičenie, ktorý dokonale zaťažuje svaly ako deltový sval, triceps, prsné svaly.

Klasický tlak na hrudník v stoji - silný základ pre hornú časť tela

V stoji sa aktivujú stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržať telo v priestore. Zároveň bude záťaž z tyče v stoji rovnomerne rozložená cez nohy k chodidlám a ochráni vašu chrbticu pred zranením. Pretože bench press je základ, cieľové svaly a tie nepriame by sme mali zaťažovať kvalitne a bezpečne.

Položte činku na stojany alebo posilňovač tesne pod ramená. Prečo nie z podlahy? Nedvíhajte činku z podlahy! Ak máte veľkú váhu, nie vždy sa vám podarí zafixovať správnu a pohodlnú polohu pri hádzaní činky na hrudník. Navyše, samotný pohyb dvíhania činky k hrudníku si vyžaduje veľkú silu a bez náležitej pozornosti vás privedie k zraneniu a frustrácii z tréningu.

Mali by ste ísť k tyči a umiestniť ju trochu cez hrudník (a nie na delty), čo najbližšie ku krku. Lakte by sa mali dostať pod tyč, ruky budú prirodzene otočené smerom k tvári, dlane budú hľadieť nahor.

Východisková pozícia pre bench press

Za zmienku stojí, že pri bench presse s činkou neexistuje jednoznačne správna a pohodlná šírka úchopu pre všetkých. Budete si ho musieť vybrať sami praxou. Začnite od hodnôt 5-10 cm od ramena. Predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné.

Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Tento malý životný hack pomôže vášmu chrbtu vydržať záťaž rovnomernejšie. Bez trhnutia, výbuchov a drepov, len začnite stláčať tyč pohybom rúk. Mierne nakloňte telo a hlavu dozadu, aby ťažisko prechádzalo stredom vašich chodidiel.

Vychýlenie v krížoch je prítomné ako prirodzená poloha tela – tyč dopredu, telo dozadu. To vám umožní udržať rovnováhu. Ovládajte zakrivenie chrbta. Snažte sa, aby bola čo najmenšia - ušetrí vás to pred zranením.

Dráha činky, keď lis stojí

Keď tyč prejde cez vašu tvár a prejde cez vašu hlavu, telo sa posunie dopredu, tyč sa vráti po trajektórii, výsledkom čoho je, že projekcia tyče s vaším telom tvorí priamku.

V záverečnej časti pohybu s mohutným výdychom je činka stlačená nad hlavou s lakťami fixovanými v narovnanej polohe. Maximalizujeme tak zaťaženie deltových svalov a tricepsov. Potom pri nádychu pomaly a kontrolovane spúšťame činku do rovnakej východiskovej polohy, na hrudník.

Účinok tohto cvičenia sa dosiahne sledovaním niekoľkých faktorov:

• Správna poloha tela v počiatočnom stave. Opakujeme ešte raz, tyč je na prsiach, čo najbližšie ku krku, lakte podsunieme pod tyč, ruky sú otočené k tvári.
• Správna poloha tela v konečnom stave. Povinné narovnanie lakťov v koncovom bode amplitúdy. Narovnaná ruka je pre naše telo prirodzená poloha. Ťažisko prechádza cez strednú tyč, hlavu, ramená, panvu, strednú časť chodidla.
• Pevne podoprite chrbát a stabilizátory. Toto napätie udržujte po zvyšok súpravy.
• Vyhnite sa nadmernému prehýbaniu v krížoch, prudkým trhavým pohybom, cvik vykonávajte pomaly a pod kontrolou.
• Tešiť sa len dopredu.
• Zablokujte lakte v narovnanej polohe - to bude maximálny vplyv na delty a tricepsy.
• Nedávajte jednu nohu pred druhú! Nikdy.

Po zvládnutí vedomostí ovládame techniku. Neponáhľajte sa zavesiť obrovské palacinky. Pokojne pracujte zľahka. Strávte aspoň niekoľko mesiacov prácou s ľahkými činkami. V takej základné cvičenie Ako kľúčovú úlohu zohráva technika bench pressu. Vaše telo si na tento pohyb zvykne a svaly zapojené do cvičenia sa posilnia a pripravia sa na väčší stres.

Napumpujte svaly, nie ego.

Buďte lepší a silnejší s bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články v databáze znalostí blogu.

Súvisiace záznamy:
Austrálske ťaháky
Na čo svalové skupiny pracujú eliptický trenažér?
Koncentrované zvlnenie bicepsu
Raiderov ťah

Hlavným účelom týchto cvičení je rozvoj svalov paží a ramien, nazývajú sa aj armádny lis. Navyše tlak v stoji s činkou je dnes považovaný za klasický a do roku 1972 bol zaradený do programu olympijské hry vo vzpieraní. Ale druhý typ - sedenie, sa aktívne praktizuje medzi kulturistami. Pravidelné cvičenie pomôcť, aby boli ramená vizuálne širšie.

3 dôvody, prečo je lis s činkou užitočný

Toto je základné cvičenie. Aké sú hlavné dôvody, prečo športovci robia tlak na činku? Hlavnými dôvodmi sú:

Viac stresu na svaly

Štúdie ukázali nasledujúci výsledok: ak stlačíte tyč v stoji, ale zaťaženie zadných delt sa zvýši asi o 25%, zatiaľ čo triceps o 20%. Preto sa tlak v stoji s činkou v tomto prípade ukazuje ako efektívnejší ako tlak s činkou v sede. Aj počas experimentu sa porovnávala účinnosť lisu s činkou a lisu s činkami. Ukázalo sa, že záťaž na biceps pri tlaku s činkou sa zvyšuje o 16% v porovnaní s činkami a na triceps takmer o 40%.

Lis s činkou je jednou z najúspešnejších možností rovnomerného napumpovania ramien.

Pri takomto tréningu sa efektívne precvičia takmer všetky snopce deltového svalu. Odborníci zároveň odporúčajú kombinovať tlak s činkou v sede, v stoji a dokonca aj v ľahu.

Cieľová oblasť svalov

Pri tlaku s činkou sa zapájajú deltové svaly, prsné svaly, triceps a predné pílovité svaly.

Tipy na stláčanie klávesov na lavičke, o ktorých by ste mali vedieť

Skúsení športovci venujú pozornosť skutočnosti, že toto cvičenie má priemernú náročnosť a hlavným svalom zapojeným do práce je predná delta, ďalší je stredná delta a triceps.

Nízka záťaž na chrbticu v sede umožňuje trénovať aj pri bolestiach krížov, hernií či osteochondróze za predpokladu, že prijateľné štandardy Tento typ cvičenia sa považuje za nevyhnutný pre rozvoj svalov ramien. Hlavné triky, ktoré si treba zapamätať, sú nasledovné:

Nevýhody lisu s činkou

Vojenská lavica má dve hlavné nevýhody, medzi ktoré patrí zranenie a pravdepodobnosť poškodenia činky alebo pádu počas tréningu. Pre zvýšenú záťaž sa športovcom odporúča cvičiť v špeciálnom atletickom páse a tým, ktorí majú problémy s chrbtom, v ortopedickom páse.

Prečo môže latka spadnúť? Najčastejšie dôvody sú: tiež ťažká váha a neskúsenosť praktikanta. Čo robiť v takýchto prípadoch? Pre začiatok sa odporúča vypracovať techniku ​​cvičenia a neprekračovať povolenú pracovnú hmotnosť, pretože to môže byť pre nepripravené telo mimoriadne negatívne. A ešte jedna dôležitá poznámka - v žiadnom prípade by ste nemali spúšťať armádny bench press bez predbežného zahriatia.

Vzhľadom na všetky jemnosti bench pressu v stoji a sedení môžete dosiahnuť dobré výsledky, vyhnúť sa riziku zranenia a venovať pozornosť niektorým jemnostiam počas tréningu.

Hlavné pracovné svaly:

Stručný opis:

V sede alebo v stoji stlačte závažia nad hlavou.

Úvod

Lis nad hlavou je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Bench press je často tzv "vojenská tlač" ("armádna tlač"). Držaním váhy nad hlavou sa zapájajú svaly celého tela. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede, aby sa minimalizovala tendencia nakláňať sa dozadu. A ak takýto tlak vykonávate v sede a opierate sa chrbtom o operadlo naklonenej lavice nastavenej pod veľkým uhlom, môže to výrazne znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta. Táto možnosť je najbezpečnejším horným lisom. Netlačte však v sede na lavičke s úplne kolmým chrbtom. Uhol sklonu by mal byť približne 75-80 stupňov.

Príprava a štartovacia pozícia

Ak chcete urobiť tlak nad hlavou v stoji, uchopte činku z stojana na drepy alebo stlačte vnútri stojana. Tyč by mala byť nastavená na úroveň len niekoľko centimetrov pod výškou, v ktorej je tyč pri stlačení v najnižšej polohe. Obe možnosti zaisťujú, že na to, aby ste mohli začať s bench pressom, nemusíte chytať činku na hrudi z podlahy.

Pri vykonávaní tlaku v stoji rozkročte chodidlá na šírku ramien. A v sedacej verzii môžete nohy ešte viac roztiahnuť a pre väčšiu stabilitu otočiť ponožky smerom von.

Pred tlakom v stoji aj v sede si naneste kriedu na dlane a tyč uchopte pronovaným úchopom tak, aby ste predlaktia v momente, keď je tyč v spodnej polohe, boli kolmo k podlahe - navyše ako pri pohľade spredu a pri pohľade zboku. Najprv sa snažte chytiť tyč úchopom o niekoľko centimetrov širším ako sú vaše ramená a potom si presnejšie upravte šírku úchopu. Nechytajte lištu „otvoreným“ úchopom. Palec by mal pevne uchopiť tyč.

Ak chcete v stoji zaujať východiskovú pozíciu v tlaku nad hlavou, uchopte tyč na stojanoch rukami, nohy podložte pod tyč, prehnite spodnú časť chrbta, mierne pokrčte kolená, podložte boky pod tyč, zoberte tyč. činka zapnutá vyššia časť hrudník a potom narovnajte nohy. Ak zdvihnete činku zo stojanov na drepy, urobte krok späť. To je všetko, ste pripravení na bench press.

Pre tlak na činku v sede má mnoho telocviční na tento účel špeciálne vybavenie s pevnou opierkou chrbta a vstavanými vertikálnymi stojanmi na činky. Niektoré z týchto strojov sú dobré, zatiaľ čo iné sú na tom lepšie. Ak je operadlo príliš zvislé, budete musieť činku stlačiť priamo pred tvárou, čo je nepríjemné. V takýchto simulátoroch sú vertikálne stojany určené na činku spravidla umiestnené za športovcom, preto, aby ste mohli činku z takýchto stojanov vybrať a vrátiť im, budete potrebovať asistenta. Ak sa pokúsite zdvihnúť tyč sami z týchto stojanov, umiestnite svoje ramená do veľmi zraniteľnej polohy voči zraneniu, podobnej tej, v ktorej sú ramená v tlaku spoza hlavy.

Netlačte na stroj, ktorý vás núti posúvať tyč v dokonale vertikálnej trajektórii. Príkladom takéhoto simulátora je napríklad Smithov simulátor. Dokonale vertikálna trajektória nie je pre ramená prirodzená a skôr či neskôr to povedie k problémom s ramenami.

Bez ohľadu na to, či robíte bench press s chrbtom opretým o operadlo lavičky alebo bez takejto opory, odporúčam robiť bench press v posilňovacom stojane. Keď robíte bench press v posilňovacom stojane, bude pre vás jednoduchšie vrátiť sa do východiskovej polohy. Lavičku umiestnite do rámu tak, aby sa tyč počas cvičenia nedotýkala vertikálnych stojanov. Po nastavení tyče na dorazy nastavte úroveň, z ktorej budete stláčať, a zaťažte tyč palacinkami.

Bench press môžete vykonávať aj tak, že lavicu umiestnite blízko k stojanom na drepy. Postavte sa a postavte stojany tak, aby ste nemali problém zdvihnúť činku z stojanov pred vykonaním zostavy a po dokončení zostavy vrátiť činku späť na stojany. Odporúča sa pozvať asistenta, aby ste nemuseli „bojovať“ s činkou.

Východisková poloha lisu v sede je s opierkami na silovom stojane. Všimnite si dve porušenia techniky: 1) Lakte musia byť tlačené dopredu tak, aby predlaktia boli kolmé na podlahu. 2) Bedrá sú príliš klenuté, predovšetkým kvôli tomu, že športovec má päty za kolenami.

Lis v sede môže byť vykonaný bez stojanov a elektrického stojana. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť a dvaja asistenti vám budú musieť podať činku z podlahy. Potom, keď dokončíte set, by vám mali činku odstrániť. Ak chcete, môžete si dokonca vziať činku k hrudníku z podlahy, urobiť krok späť na lavičku a potom si sadnúť a držať činku na ramenách. To však povedie k plytvaniu energiou a silou, ktorú by bolo lepšie minúť na lavičke samotnej.

Power rack vám umožní robiť každé opakovanie z nízkej polohy, t.j. s obmedzovačmi. Rovnako ako pri tlaku na lavičke, aj tlaky nad hlavou môžete vykonávať pomocou dotyku alebo obmedzovania. Pri bench presse v posilňovacom stojane s opierkami si ich nastavte vo výške kľúčnych kostí (v momente, keď ste vo východiskovej pozícii pred tlakom) alebo o niečo vyššie. Pre bezpečnosť ramenných kĺbov budú musieť ľudia s dlhými končatinami nastaviť opierky mierne nad úroveň, z ktorej môžu ľudia s krátkymi končatinami bench pressovať. Ak máte dlhé končatiny a nastavíte zábrany príliš nízko, vytvoríte tým zbytočný traumatický stres na ramenných kĺboch.

Ak položíte činku na dorazy na konci každého opakovania, zjednoduší to techniku ​​benchpressu. V takom prípade nebudete musieť činku pred spustením súpravy zložiť z regálov alebo ju po dokončení súpravy vrátiť späť. Stačí zaujať správnu východiskovú pozíciu a zotrvať v tejto polohe až do úplného konca zostavy.

Horný lis

Po zaujatí správnej východiskovej polohy stlačte tyč nahor a nehybne zafixujte zvyšok tela. Pri stláčaní činky v stoji neohýbajte nohy. Nie je potrebné hádzať tyč "drepom". Bez ohľadu na to, čo stlačíte nad hlavou, nikdy nenechajte tyč ísť dopredu. Stlačte lištu nahor blízko vašej tváre. Dávajte si však pozor, aby ste nespustili lištu na tvári. Stlačte symetricky oboma rukami a ramenami, žiadna ruka by sa nemala narovnávať rýchlejšie ako druhá alebo ísť dopredu druhou.

Pri spúšťaní a zdvíhaní činky v benchpresse udržujte v napätí celé svalstvo tela, najmä svaly a, boky, zadok a chrbát.

Kontrolovane spúšťajte tyč, nespúšťajte ju pod bezpečný bod a nerobte stlačenie hit-and-run. V spodnej časti, pred opätovným stlačením tyče, urobte krátku pauzu, ale neuvoľňujte sa spodný bod... Predstavte si, že ste stlačená pružina, udržujte napätie. Ak robíte každé opakovanie so zábranami, potom si medzi opakovaniami môžete urobiť dlhšiu pauzu a dokonca na niekoľko sekúnd uvoľniť svoje telo, než sa znova napnete na ďalšie opakovanie. Frekvencia dýchania je rovnaká ako pri bench presse.

Netlačte za hlavu. Hrudník je prirodzenejší a bezpečnejší pohyb pre ramenné kĺby.

Ďalšie tipy

Pri bench presse je tendencia opierať sa dozadu. Ak však budete benchpress vykonávať s dobrou formou, môžete sa vyhnúť prílišnému nakláňaniu sa dozadu. Tlačou v sede udržíte túto traumatickú tendenciu na minime. To je jeden z dôvodov, prečo sa horný lis zvyčajne vykonáva v sede. Ak chcete robiť bench press čo najbezpečnejšie, robte ho v sede s chrbtom opretým o vysoké operadlo naklonenej lavice.

Ak tlačíte v sede na lavičke, potom je potrebné mierne nakloniť aj sedadlo (ak je nastaviteľné), aby ste sa počas bench pressu „nezosunuli“ zo sedadla. Bez ohľadu na to, či je sedadlo vašej lavice polohovateľné alebo nie, musíte nohy roztiahnuť širšie a pevne ich oprieť o podlahu. A uistite sa, že lavica, na ktorú tlačíte, je pevná, ťažká a stabilná.

Stlačenie činky

Činky možno použiť na ktorýkoľvek z troch základných tlakov nad hlavou: v stoji, v sede a v sede s chrbtom opretým o lavičku. Činky vám umožňujú držať ruky paralelne vedľa seba v pronovanom alebo zmiešanom úchope. Pri každom opakovaní môžete meniť polohu rúk v smere pohybu, ak je to pre vás výhodnejšie. Vyskúšajte rôzne polohy kefy a nájdite tú, ktorá vám umožní vykonávať pohyb najsilnejšie a pohodlnejšie. Možno zistíte, že je pre vás najlepšie držať ruky paralelne k sebe na úrovni ramien a potom sa počas hornej polovice rozsahu otáčať do pronovanej polohy.

Pri stlačení činiek nad hlavou musia byť činky držané nad ramenami. Nenechajte ich "unášať" do strán a klesať príliš hlboko v spodnej polohe.

Činky je možné vytláčať súčasne alebo striedavo, t.j. narovná ruku v momente, keď druhá klesne. Prípadne môžete zdvihnúť a spustiť jednu ruku, zatiaľ čo druhá čaká pri ramene. Táto technika má však za následok asymetrické zaťaženie a tendenciu k prehýbaniu sa do strán. Ak máte problém s chrbtom, potom je bezpečnejšie stláčať obe činky súčasne. Ak nechcete dvíhať dve činky súčasne, skúste urobiť tlak s činkami jednou rukou.

Stlačenie činky jednou rukou sa vykonáva v sede alebo v stoji. Oboma rukami uchopte činku a priložte ju k pravému ramenu. S činkou v pravej ruke uchopte niečo silné a stabilné ľavou rukou. Držte oporu týmto spôsobom ľavou rukou a vykonajte tlak s činkou pravá ruka presúvanie váhy po takej trajektórii, ktorá sa vám zdá najvýkonnejšia a najpohodlnejšia. Potom pravou rukou uchopte oporu a vykonajte cvičenie ľavou rukou. Tým, že sa budete voľnou rukou držať o opierku, cvik zvládnete technickejšie a znížite tendenciu nakláňať sa dozadu.

Tlak s činkou vás núti kontrolovať rovnováhu viac ako tlak s činkou a funguje skvele na ramená, hornú časť chrbta atď. Ak to robíte v stoji, kladie to veľký dôraz aj na hlavné svaly. Jeho najdôležitejšou výhodou je ale snáď to, že vám umožní nájsť polohu rúk a dráhu pohybu, ktorá vám ideálne vyhovuje. Činka obmedzuje vašu voľnosť pri polohovaní zápästia, pretože tyč musíte uchopiť pronovaným úchopom.

Nevýhodou činiek je, že je s nimi náročnejšie zaujať východiskovú polohu a udržať rovnováhu pri cvičení. Je oveľa jednoduchšie a bezpečnejšie vykonávať tlak s činkou vo vnútri stojana so zarážkami v správnej výške.

Ako zaujať východiskovú pozíciu pre tlak s činkami nad hlavou

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu pre tlak s činkou nad hlavou, nájdite asistenta alebo dvoch alebo použite metódu opísanú nižšie. Ak však máte v úmysle cvičiť bench press s opretím chrbtom o operadlo lavice, potom si lavicu najskôr pripravte – nastavte jej operadlo pod uhlom 75 – 80 stupňov a nakloňte jej sedadlo, ak je nastaviteľné.

Postavte sa priamo pred lavicu s nohami na šírku bokov. Každá činka by mala byť na podlahe a dotýkať sa príslušnej nohy. Rukoväte činiek by mali byť navzájom rovnobežné. Pokrčte nohy a chyťte činky z podlahy pomocou paralelného úchopu a dobrej techniky mŕtveho ťahu. Stojte rovno a uchopte činky tak, aby stred zadnej časti každej činky bol na príslušnom stehne, tesne nad kolenom.

Ak používate činky s vyčnievajúcimi koncami alebo zámkami (pravdepodobne skladacie činky), kombinujte iba interiéru spodná placka každej činky s vonkajším spodkom príslušného stehna. Podarí sa vám to, ak je polomer palacinky s činkami dostatočne veľký na to, aby vám činka pri sadnutí stála vzpriamene na stehne. Uistite sa však, že zámky sú bezpečne na svojom mieste. Čo môže byť nebezpečnejšie ako činka, ktorá sa pri cvičení rozpadne?

Sadnite si na lavičku, oprite si zadok nižšia časť jej chrbát, ak sa chystáte robiť bench press, v sede naklonená lavica... Keď si sadnete, činky budú vo vzpriamenej polohe. Činky by mali stále spočívať na vašich bokoch tesne nad kolenami.

Hneď ako si sadnete na lavičku, prudko zdvihnite pravé koleno nahor a súčasne silno potiahnite činku pravou rukou, aby ste ju hodili na pravé rameno. Potom urobte to isté s ľavým kolenom a ľavou rukou, aby ste hodili druhú činku na ľavé rameno.

Keď sú činky na vašich pleciach, máte tri možnosti. Môžete sa postaviť a urobiť tlak v stoji, alebo môžete urobiť tlak v sede, alebo môžete urobiť tlak v sede s chrbtom opretým o operadlo lavičky. Ak zvolíte druhú možnosť, bez vyklenutia dolnej časti chrbta, nakloňte sa, aby ste si opreli chrbát o lavičku. Budete vo východiskovej pozícii pre lavičku.

Po dokončení tlaku s činkami spustite činky pod kontrolou priamo na podlahu. Spojte kolená, aby ste si neudierali nohy činkami.

Pred vykonaním ťažkých tlakov s činkami nad hlavou sa naučte zaujať východiskovú pozíciu. Počas niekoľkých tréningov robte série a opakovania relatívne ľahké, aby ste to zvládli správna technika potrebné pre bezpečnú prácu s činkami.

Okrem toho existuje ďalšia možnosť vykonávania akejkoľvek verzie lisu s činkami - či už v stoji, v ľahu na vodorovnej lavici alebo naklonený: pomocou nastaviteľných reťazí môžete činky zavesiť na tyč hore. Činky by mali visieť v bode, kde bude vaša najnižšia poloha pri cvičení. Uistite sa však, že táto konštrukcia je spoľahlivá.

Obrázok ukazuje spôsob, akým môžete vziať činky z podlahy a zaujať východiskovú pozíciu.

poistenie

Na konci setu budete veľmi unavení a ľahko zablúdite. Prvým znakom zlej techniky v tlaku v stoji je preklenutie chrbta. Okrem toho – a to platí aj pre akýkoľvek tlak s činkou, nielen nad hlavou – musí asistent zabezpečiť, aby sa tyč nenakláňala na jednu stranu, jedna ruka nešla druhou dopredu a úchop bol symetrický a centrovaný. Hneď ako figurant spozoruje jeden z týchto príznakov zhoršenia techniky, mal by zasiahnuť a poskytnúť dostatočnú pomoc, aby zabránil zraneniu v dôsledku ďalšieho zhoršenia techniky.

Pomocník by mal stáť na stojane za horným lisom. vstávanie... Iba v tomto prípade bude môcť v prípade potreby ľahko poskytnúť pomoc. Ak športovec robí tlak na lavičke, je pre asistenta jednoduchšie istiť. Figurant by mal asistovať oboma rukami a poskytovať asistenciu rovnomerne a symetricky.

Poistiť niekoho, kto robí tlaky s naklonenou činkou, môže byť zložité. Mali by ste vyvíjať tlak jednou rukou na každý lakeť zdola. Táto pomoc vám však umožní urobiť posledné opakovanie len dobrou technikou. Všimnite si, že jeden pomocník nebude môcť zdvihnúť pár činiek súčasne od osoby, ktorá nie je schopná dokončiť opakovanie. To si bude vyžadovať dvoch ľudí. Pri stláčaní činiek je znakom degradácie techniky „drift“ činiek do strán, nerovnomerné vysúvanie paží.

Pozor!

Aby ste predišli zraneniam chrbta pri vykonávaní akýchkoľvek tlakov (v stoji alebo v sede), musíte minimalizovať klenbu chrbta, mierna klenba v dolnej časti chrbta je však potrebná... Pri bench presse na šikmých (hore alebo dole) alebo horizontálnych laviciach je možné klenbu takmer úplne odstrániť, pretože chrbtica nie je vo vzpriamenej polohe a nenesie záťaž. Zaťaženie padá na ramená a lopatky. Ale pri cvičení s chrbticou vo vzpriamenej alebo takmer vzpriamenej polohe - ako sú tlaky nad hlavou - je veľmi dôležité nechať malý oblúk v dolnej časti chrbta. Táto poloha je prirodzená pre chrbticu v záťaži.

Aby ste predišli prílišnému vyklenutiu dolnej časti chrbta počas tlače v sede, položte chodidlá celou nohou na podlahu. Vaše päty by mali byť pred pomyselnou priamkou kolmou na podlahu a pretiahnuté cez kolená. A vždy noste topánky s protišmykovou podrážkou, aby sa vám nohy nešmýkali.

Z času na čas si kapitolu prečítajte znova. Spoločné kritické faktory... Týchto šestnásť faktorov je veľmi dôležité dodržiavať – platia rovnako pre všetky cviky.