Kettlebell pre mužov a ženy na chudnutie, efekt a technika cvičení s kettlebellmi. Najlepšie cvičenia s kettlebellmi na chudnutie Cvičenie s kettlebellmi pre dievčatá

Sila, tón, podpora tvaru - zdvih kettlebell vám dá všetko. Nie je prekvapením, že ich mnoho trénerov používa na precvičenie celého tela. Kettlebells majú širokú škálu hmotností (8-32 kg), takže môžete začať s najľahšími a postupne sa zvyšovať. Očakávajte asi 3 série po 15-20 opakovaní s dobrou technikou, takže napumpujete svaly a získate telo, ktoré vám možno len závidieť. Takže prestaňte snívať, dosť týchto „jedného dňa“. Začnite DNES s týmito 15 skvelé cvičenie s kettlebells pre dievčatá, a nechajte kettlebell fitness, aby sa stala súčasťou vášho života.

A áno, predtým, ako sa pustíme do cvičení, je tu niekoľko základných zásad, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Všetky cvičenia kettlebell pre dievčatá sú založené na 3-4 základných pohyboch - švihy, držanie dvoma rukami / dlaňami, držanie jednou rukou a najťažšie je trhnutie.

Kettlebells v zásade používate v rôznych cvičeniach rovnako ako činky / činka / medicinbal, to vám pomôže vypracovať sa do hĺbky svalové vlákna, ktorý dodá telu silu a svaly - výrazný tvar a atraktívnu úľavu, ako na obrázkoch. Ale koľko z kettlebellu je pre vás to pravé? Zistite to z nižšie uvedenej tabuľky.

Tabuľka hmotnosti Kettlebell pre začiatočníkov

Fyzický stav	Hmotnosť Kettlebell
Sedavý životný štýl, bez formy	6 kg
Mierna aktivita	8 kg
Dobre fyzická forma	12 kg

Najlepšie cvičenia s kettlebell

Keď zvládnete cvičenia a stanete sa aktívnejšími, zvyšujte váhy. A teraz prejdeme konečne k cvičeniam. Prejdeme ďalej!

1. Švihnite dvoma rukami

Cieľové svaly - panva, boky, paže, ramená, jadro.

Ako na to

Uchopte kettlebell so širokou rukoväťou oboma rukami.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Vytiahnite ramená dozadu, napnite trup, pozerajte sa rovno, zdvihnite pred seba kettlebell (ruky držte vystreté) a švihom naberiete na obrátkach.
Mierne pokrčte kolená a pomocou bokov ako oporného bodu nakloňte telo (nepotrebujete sa hrbiť). Kettlebell by mal zotrvačnosťou prechádzať medzi nohami a potom sa vrátiť späť. Pri opačnom pohybe kettlebell sa narovnajte.

Sady a opakovania

3 sady po 15 opakovaní

2. Švihnite jednou rukou

Cieľové svalové skupiny - ramená, sedací sval, stehná, paže a jadro.

Ako na to

Pravou rukou uchopte kettlebell s úzkym úchopom.
Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako ramená. Zatlačte ľavú ruku na telo.
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení švihnite kettlebell, aby ste nabrali na obrátkach.
Pokrčte kolená a spustite sa do polovičného podrepu. Ohnite telo v spodnej časti chrbta a preveďte kettlebell medzi nohami.
Vykonaním švihu sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte pre druhú ruku.

Sady a opakovania

2 sady po 10 opakovaní

Pracujúce svaly - bicepsy, delty, svaly rúk a hrudník.

Ako na to

Uchopte kettlebell so širokou rukoväťou oboma rukami. Postavte sa rovno, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, ramená dozadu, pozerajte sa pred seba.
Mierne pokrčte kolená, telo nakloňte dopredu. Ruky majte vystreté.
Držte vrch a nižšia časť telo nehybné, pokrčte lakte a vytiahnite kettlebell smerom k hornej časti brucha.
Chvíľu ho tam podržte a potom spustite ruky do východiskovej polohy.

Sady a opakovania

3 sady po 10 opakovaní

4. Osem s kettlebell

Fungujú - biceps, zadok, brušné svaly, chrbát, štvorkolky, hamstringy, svalové problémy s adduktorom, hrudník.

Ako na to

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Pokrčte kolená a spustite sa do polovičného drepu (boky však neotvárajte, ako to robíte pri drepoch). Držte chrbát vystretý, vystrite hrudník a spojte lopatky.
Ľavou rukou uchopte rukoväť kettlebell a krúžte ľavá noha zvonku.
Keď kettlebell dosiahne zadnú časť ľavej nohy, podajte si ju do pravej ruky.
Zvonku krúžte pravou nohou. Keď hmotnosť dosiahne zadnú časť pravej nohy, odovzdajte ju ľavá ruka.

Sady a opakovania

3 sady po 12 opakovaní

5. Kettlebell s vysokou trakciou

Zaťaženie - bicepsy, tricepsy, svaly rúk, ramená, chrbát, gluteálne svaly, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, hrudník dopredu, telo napäté.
Mierne pokrčte kolená a pustite sa do štvrtého drepu.
Chrbát majte vystretý a jednou rukou uchopte kettlebell.
Zdvihnite, švihnite kettlebell medzi nohami, aby ste zrýchlili, a potom, bez ohýbania rúk a lakťov, švihnite.
Keď je kettlebell na vrchole dosahu, pokrčte lakeť a ťahajte ho k sebe.
Vezmite si lakeť nabok, potom sa spustite späť do štvrť drepu a švihnite kettlebell medzi nohami.
To isté urobte s druhou rukou.

Sady a opakovania

2 sady po 15 opakovaní

6. Predný drep s dvoma závažiami

Swing - glutety, kríže, brušné svaly, bicepsy, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

Položte dve závažia pred seba.
Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, hrudník dopredu, ramená dozadu.
Vezmite si panvu späť. Kolená by mali byť mierne pokrčené a vytočené von, chodidlá by mali byť ploché na zemi. Uchopte držadlá kettlebellu rukami.
Napnite telo a zdvihnite kettlebell zo zeme. Zrýchlite ich medzi nohami a potom sa švihnite. Narovnajte, lakte by mali byť úplne ohnuté, dlane k sebe a závažia by mali byť zapnuté vonku ruky, lakte by mali smerovať k podlahe.
Sadnúť si. Keď úplne sedíte, nadýchnite sa.
Vydýchnite a vstaňte.

Sady a opakovania

3 sady po 12 opakovaní

Tip: Pri spúšťaní činiek po dokončení priblíženia sa dotknite lakťami vo vnútri boky.

7. Smyčka výpadu

Nafúknuť - štvorkolky, hamstringy, glutety, ramená a jadro.

Ako na to

Vezmite kettlebell do pravej ruky, stojte vzpriamene, chodidlá máte na šírku ramien.
Ľavú nohu vytiahnite dopredu, pokrčte obe kolená a držte telo vystreté, spustite sa, kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy. V tomto čase položte kettlebell pod ľavé stehno a podávajte ho do pravej ruky.
Vstúpte do východiskovej polohy.
Pravú nohu dajte dopredu, výpad, zabaľte kettlebell pod pravé stehno a podávajte ho do pravej ruky.

Sady a opakovania

2 sady po 12 opakovaní

8. Ruské kučery s kettlebell

Zaťaženie - lis, šikmé brušné svaly, latissimus svaly chrbta a stehna.

Ako na to

Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a päty sa dotýkajte podlahy.
Nakloňte sa trochu dozadu, telo by malo byť napäté.
Uchopte kettlebell so širokou rukoväťou oboma rukami a priložte si ho k hrudníku, lakte priliehajte k hrudníku a pozerajte sa dole.
Odbočte vľavo a vpravo s lakťami blízko hrudného koša.

Sady a opakovania

3 sady po 20 opakovaní

9. Sadnite si

Do práce sú zahrnuté glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka a jadro.

Ako na to

Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú otočené o 45 stupňov k sebe.
Pokrčte kolená, chrbát držte vystretý, panvu stiahnite dozadu. Roztiahnite ruky a uchopte kettlebell oboma rukami. Zdvihnite ho zo zeme, prehoďte ho medzi nohami a zotrvačnosťou si ho priveďte k hrudníku. Opravte polohu lakťov, mali by smerovať k podlahe.
Ohnite sa v dolnej časti chrbta, pokrčte kolená a posaďte sa. Uistite sa, že je hmotnosť na pätách a kolená neprekračujú líniu prstov.
Počítajte do 5 a choďte hore.

Sady a opakovania

3 sady po 12 opakovaní

10. Mill

Do práce sú zahrnuté zadok, spodná časť chrbta, šikmé brušné svaly, adduktory bokov, ramien, kvadricepsov, hamstringov a bicepsov.

Ako na to

Rozložte nohu tak, aby chodidlá boli navzájom v pravom uhle.
Predĺžte panvu doprava.
Uchopte kettlebell pravou rukou, pravú ruku natiahnite nad hlavu, ruka by mala byť v neutrálnej polohe. Otvorte ľavú dlaň, mala by byť pritlačená k vnútornej strane ľavého stehna.
Otočte hlavu a pozrite sa na váhu v pravej ruke.
Kĺzavým pohybom sa ohýbajte doľava, kým ľavou rukou nedosiahnete pätu. Obe nohy by mali byť rovné.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
To isté zopakujte aj s druhou stranou.

Sady a opakovania

3 sady po 8 opakovaní

11. Kliky

Swing - hrudník, ramená, biceps a abs.

Ako na to

Dajte dôraz na kolená a jednou rukou uchopte držadlo kettlebell, druhú položte na zem.
Nadýchnite sa a spustite sa na podlahu.
Vydýchnite a urobte kliky.
Na skomplikovanie cvičenia ho vykonávajte z normálnej polohy v ľahu.

Sady a opakovania

3 sady po 10 opakovaní

12. Jednoručný rad kettlebell

Cieľové svalové skupiny - bicepsy, tricepsy, ramená, lat a hrudník.

Ako na to

Postavte sa rovno s vystretým chrbtom. Vykročte vpred ľavou nohou (ako podporu použite ľavú nohu) a ľavým lakťom sa opierajte o ľavé stehno.
Umiestnite kettlebell blízko ľavej nohy.
Ohnite sa v dolnej časti chrbta a uchopte kettlebell pravou rukou.
Vytiahnite kettlebell k žalúdku, lakte držte pri tele a váhu ťahajte k sebe.
Spustite kettlebell v rovnakej priamke do východiskovej polohy. Nepúšťajte ju na zem, kým nedokončíte priblíženie.

Sady a opakovania

3 sady po 12 opakovaní

13. Výpady

Lodičky - štvorkolky, hamstringy, lýtka, adduktory stehien a ramien.

Ako na to

Vezmite si kettlebell so širokou rúčkou oboma rukami. Vytiahnite hrudník, spojte lopatky, lakte držte pri hrudníku, mali by sa pozerať nadol. Nohy by mali byť od seba na šírku bokov.
Položte ľavú nohu dopredu, pokrčte obe kolená a spustite sa, až kým pravá noha nebude veľmi blízko podlahy. Dbajte na to, aby stehno a spodná časť ľavej nohy boli navzájom v uhle 90 stupňov.
Držte túto pózu na sekundu, potom vytlačte telo hore a položte ľavú nohu za pravú.
To isté zopakujte pre pravú stranu.

Sady a opakovania

3 sady po 10 opakovaní

14. Rotácia s kettlebell

Zaťaženie - zadok, chrbát, paže, ramená a svaly jadra.

Ako na to

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov.
Uchopte kettlebell oboma rukami, spojte lopatky a stiahnite svaly jadra. VÁHU umiestnite blízko pravej strany.
Bez otáčania tela presuňte kettlebell z pravej strany nad hlavu (lakte držte mierne pokrčené), potom do ľavého ramena a potom znova na pravú stranu.
To isté urobte aj pre druhú stranu.

Sady a opakovania

3 sady po 15 opakovaní

15. Plank a mŕtvy ťah s váhami

Zahŕňa do práce - telo, zadok, biceps, triceps, latissimus dorsi a hrudník.

Ako na to

Položte dve činky na podlahu, od seba na šírku ramien.
Pokľaknite a chyťte kettlebell každou rukou.
Predĺžte ľavú a pravú nohu. Pri pohľade nadol držte trup v napätí, ruky vystreté a krk v neutrálnej polohe.
Opierajte sa o prsty na podlahe a na ľavej ruke, zdvihnite pravý kettlebell.
Bez ohýbania zápästí pokrčte lakeť a vytiahnite kettlebell smerom k hrudníku. Narovnajte lakeť.
Narovnajte ruku a spustite kettlebell. Neznižujte ju na podlahu, kým nedokončíte súpravu.
To isté urobte s ľavou rukou.

Sady a opakovania

3 sady po 10 opakovaní

Toto bolo 15 najlepších cvičení celého tela s kettlebellmi pre začiatočníkov aj pre pokročilých, takže sa s nimi postupne zorientujete. Teraz vám poviem o výhodách cvičenia s kettlebell.

Výhody tréningu s kettlebell

Pomáha posilňovať svaly jadra.
Pomáha zbaviť sa brušného tuku.
Tónuje ruky a nohy.
Zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.
Zlepšuje vytrvalosť.
Zlepšuje flexibilitu a rovnováhu.

Na záver poviem, že uvedených 15 cvikov s kettlebellmi je to najlepšie, čo sa vám môže stať. Zapojte ich do svojho fitness režimu a uvidíte, ako sa držanie tela, sila, kondícia a vytrvalosť zlepšujú. Budete sa cítiť lepšie a budete lepšie fungovať, každý deň bude pre vás úžasný. Takže chyťte kettlebell a choďte, precvičte si svaly! Veľa štastia!

Špeciálny tvar kettlebell vám umožňuje vykonávať s ním cvičenia, pre ktoré činky a činky rozhodne nie sú vhodné. Tento projektil má posunuté ťažisko, a preto špeciálnym spôsobom ovplyvňuje svaly, a to nielen v práci, ale aj v práci. svalové skupiny, ale tiež malé svaly- stabilizátory zodpovedné za rovnováhu. Zlepšuje sa koordinácia pohybov a zručnosti získané z tréningu s kettlebellmi sú prospešné v každodennom živote.

Tréning s Kettlebell spaľuje až 700 kcal za hodinu, posilňuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje vytrvalosť. K tréningu samozrejme musíte správne pristúpiť - poriadne sa rozcvičiť, nepreháňať to s pracovnými váhami, pozorovať správnu techniku cvičte a zotavujte sa medzi cvičeniami. Odporúča sa to robiť nie viac ako 4 krát týždenne, pričom tréning trvá 45-60 minút.

Pokiaľ ide o chudnutie, kettlebell tu nemá obdobu. Pozoruhodným príkladom je ten slávny, ktorý za 12 mesiacov schudol 55 kg. Jej tréningy pozostávali výlučne z hojdačiek s kettlebellmi (hojdačky). Výsledkom je silné, odolné a atletické telo bez náznaku nadváha... Žena sa zároveň príliš neobmedzovala vo výžive. Ak máte kalorický deficit, vaše vysnené telo sa čoskoro objaví v zrkadle.

Cvičenie s Kettlebell umožňuje ženám cvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Mať jeden alebo dva kettlebelly vo svojom domácom arzenáli, spájajúce cvičenia s vlastná váha(,) a ľahkých zariadení, ako sú závažia, môžete cvičiť doma bez toho, aby ste strácali čas a peniaze chodením do posilňovne.

Až donedávna bola významnou nevýhodou kettlebellov neschopnosť meniť hmotnosť. Od predrevolučných čias sa ich hmotnosť tradične merala v pudloch, takže najmenšia hmotnosť vážila 8 kg, nasledovala škrupina s hmotnosťou 16 kg, potom 24 atď. Ale v moderných športových obchodoch a fitness kluboch nájdete závažia s hmotnosťou 5 aj 2 kg.

Cvičenie s Kettlebell pre ženy

Drepy Kettlebell Plie

Svaly pracovali: predné a vnútorné stehná, zadok.

Technika:

Postavte sa rovno. Roztiahnite nohy širšie ako ramená, ponožky otočte mierne do strán. Chrbát je v dolnej časti chrbta mierne pokrčený. Vezmite kettlebell oboma rukami, chyťte požadované ťažisko. Spustite sa do podrepu a vytiahnite panvu dozadu. Pokúste sa znížiť zadok tak nízko, ako je to len možné, aby ste svaly prinútili pracovať v maximálnej amplitúde. Uistite sa, že v spodný bod kolená neprekračovali líniu ponožiek a pri vstávaní nespadli dovnútra. Môžete zmeniť polohu nôh, počúvať pocity vo svaloch a vybrať si pre seba najlepšiu možnosť, v každom prípade však dodržiavajte uvedené technické nuansy.

Kettlebell Row (rumunský mŕtvy ťah)

Svaly pracovali: zadná časť stehien, zadok

Technika:

Východisková poloha: stoj rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie, chrbát je rovný a v spodnej časti chrbta mierne pokrčený. Kettlebell držte pohodlne oboma rukami a narovnajte. Nakloňte telo dopredu a zatiahnite zadok. Snažte sa mať nohy čo najrovnejšie, chrbát - nezaokrúhľujte. V najnižšom bode by ste mali cítiť, ako sa svaly naťahujú. zadný povrch boky. V najvyššom bode dodatočne stlačte zadok, aby ste maximalizovali svalové napätie.

Ak sú vo vašom arzenáli iba malé hmotnosti, ktoré nestačia na úplné nabitie svalov Rumunské chute„Vykonajte cvičenie na jednej nohe, pričom druhú pokrčte a ohnite sa. Ak chcete začať, cvičte bez závaží, aby ste sa naučili balansovať, a potom pripojte kettlebell. Táto možnosť cvičí zadok komplexnejšie, vrátane malých svalov, ktoré prakticky nie sú zapojené do ťahu na dvoch nohách. Patrí sem gluteus medius, malý sval, ktorý sa tvorí vyššia časť„Piaty bod“.

Kettlebell hojdačky

Svaly pracovali: gluteálne, vnútorné a zadné stehná, extenzory chrbtice, predné deltové svalové zväzky.

Technika:

Postavte sa rovno s nohami širšími ako ramená. Otočte ponožky v uhle 45 °. Vezmite kettlebell oboma rukami. Silným pohybom zdvihnite váhu o natiahnuté ruky- tak, aby v hornom bode boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. V najnižšom bode, spustite telo nadol, vezmite váhu späť tak ďaleko, ako je to možné, aby prešla medzi vašimi nohami. Napriek tomu, že pohyb má trhanú povahu a nie je vykonávaný bez pomoci zotrvačnosti, musíte ovládať všetky jeho fázy. Počas celého priblíženia nezaokrúhľujte chrbát. Kolená v najnižšom bode je možné pre pohodlie a bezpečnosť mierne pokrčiť.

Striedaním rúk si to môžete sťažiť. V najvyššom bode hoďte kettlebell z jednej ruky do druhej - to dodá cvičeniu väčšiu koncentráciu a pomôže rozvíjať obratnosť. Ale pre dievčatá nováčikov je lepšie neriskovať a začať od viac jednoduchá možnosť- ešte viac, ak hmotnosť váži najmenej 16 kg.

Kettlebell Row to the Belt

Svaly pracovali: najširšie a trapézové svaly chrbát, biceps, chrbtové zväzky deltových svalov.

Technika:

Prejdite na vodorovnú podperu - lavicu, pohovku atď. A postavte sa pravou stranou. Pravú nohu položte na lavičku pravou rukou a kolenom. Ľavú nohu položte pevne na podlahu a do ľavej ruky vezmite kettlebell. Vytiahnite kettlebell k pásu a zamerajte sa na vrátenie lakťa - v najvyššom bode by ste mali cítiť, ako sa lopatky spájajú. Chrbát majte vystretý; nezdvíhajte pätu podpernej nohy z podlahy. Znižujte hmotnosť pomaly a pod kontrolou, bez toho, aby ste váhu spustili na zem.

Jednoručný press s kettlebell

Svaly pracovali: deltoid (predný a stredné lúče), tricepsy.

Technika:

Postavte sa rovno s nohami pevne na mieste. Vezmite kettlebell do jednej ruky a ohnite ho v lakti a držte projektil za rameno. Pri výdychu narovnajte ruku silným pohybom a stlačte váhu. V hornej časti nerovnávajte ruku v lakti až do konca, aby ste predišli zbytočnému namáhaniu kĺbu. Aby ste si prácu trochu uľahčili, môžete si pri zdvíhaní kettlebell trochu „sadnúť“, aby zotrvačnosť pomohla prejsť najťažšou časťou amplitúdy. Ale ak chcete cvičiť a mať dobrý pocit z ramien, tomuto druhu podvádzania sa najlepšie vyhnite.

Zhrnutie štýlu

Zdvíhanie kettlebellu bolo dlho považované za niečo zastarané, ale v dnešnej dobe opäť naberá na obrátkach. Buďte v trende! Tréning s kettlebellmi je nielen módny, ale aj zaujímavý a užitočný. Okrem tohoto štíhla postava, získate obratnosť, vynikajúcu koordináciu, silu, vytrvalosť a sebavedomie.

Aby sa nezvyšoval svalová hmota, ale anaeróbne cvičenie nie je len hmotnosť, ale aj uťahovanie formy, zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov, aj keď nie také účinné ako pri cvičenie aerobiku, ale aj tak. V dnešnom článku zvážime jednu z možností silový tréning- cvičenia s kettlebell. Na tom nie je nič strašného, pretože je to používané nízka hmotnosť(asi 4 kg), a aplikujú sa bezpečné pohyby.

Sada cvičení so závažím

Nasledujúce cvičenia vám zaberú asi 20 minút. Súhlasíte s tým, že pri našom súčasnom zamestnaní je to víťazná možnosť. Fyzické cvičenia s kettlebell môžete navyše vykonávať aj doma. Kúpiť jeden kettlebell, myslím, tiež nie je také problematické. Na oplátku získate dobre trénované svalové skupiny, spaľovanie kalórií, rozmanitosť rozloženia záťaže a dobrú náladu.

Tak, poďme.

Drepy a kliky

Zadok, boky, ramená a

1. Nohy na šírku ramien, držte v rukách kettlebell na úrovni pravého ramena a zaujmite polodrep.

2. Z polohy v podrepe vytiahnite kettlebell hore nad hlavu, pričom narovnávajte nohy.

3. Z tejto polohy sa vráťte do polodrepu a stlačte kettlebell o ľavé rameno.

Celé cvičenie pozostáva z 3 sérií po 3 opakovania s prestávkou 30-40 sekúnd medzi sériami.

Bočné výpady

Zapája sa celé telo a najmä zadok, zadná strana stehna a biceps

1. Postavte sa rovno. V ohnutej pravej ruke držte kettlebell na úrovni pravého ramena.

2. Teraz sa vrhnite do ľavá strana a vezmite závažie pod ľavé koleno a zachytite ho pravou rukou (akoby ste tlieskali rukami pod kolenom)

3. Z výpadu sa vráťte do východiskovej polohy a kettlebell je už v ľavej ruke na úrovni ľavého ramena. Ďalej vykonajte podobný pohyb doprava.

Celé cvičenie pozostáva z 10 výpadov na každú stranu bez odpočinku.

Tlač nad hlavou

1. Klasická práca s kettlebell, ktorá zahŕňa ramená, tricepsy ,.

2. Poloha v stoji. Nohy na šírku ramien a v pokrčenej polohe. Kettlebell v pravej ruke na úrovni pravého ramena.

3. Rýchlo narovnajte nohy a pretlačte kettlebell cez hlavu. Rameno je úplne natiahnuté a v tejto polohe drží 2 sekundy. Potom sa kettlebell a nohy hladko vrátia do pôvodnej polohy. Celkovo sa vykoná 16 opakovaní pre pravú a ľavú ruku (8 pre každú).

Bočný ťah kettlebell z polohy na bruchu

1. V toto cvičenie sú zapojené takmer všetky svaly (hrudník, ruky, nohy, chrbát, abs)

2. Poloha dôrazu leží. V jednej ruke závažie, o ktoré sa opierate.

3. Z tejto polohy zdvihnite ruku s kettlebell z podlahy a zdvihnite ju, pričom druhá ruka zostane na svojom mieste a telo sa začne odvíjať. Jasnejšie to vyzerá na obrázku nižšie.

Na každú ruku (stranu) musíte urobiť 8 opakovaní.

Ako vidíte, pre dievčatá nie je nič ťažké. Jedinou otázkou je dostupnosť kettlebellov a 20 minút voľného času.

Priatelia, ak máte otázky alebo návrhy, určite zanechajte komentáre.

Vážení predplatitelia, máme tu opäť preklad zahraničného článku! Áno, nie je to jednoduchý článok, ale do istej miery „exotický“. Posúďte sami - cvičenia s kettlebellmi pre dievčatá. Znie to dokonca zvláštne a neobvykle. Napriek tomu takéto komplexy existujú a pomáhajú správne vypracovať rôzne svalové skupiny. Materiál pre silné dievčatá, ktoré sa neboja ťažkostí. Choď!

Tommy Caldwell: Tréner, zakladateľ hybridného výcviku
Model pre natáčanie: Bunny Azzopardi
Foto: Paul Buceta

Chcete cvičenie, ktoré z vás vytlačí všetku šťavu za menej ako hodinu? Potom je tento materiál pre vás. Šesť cvičení v tomto článku odporúča skutočný odborník na funkčné cvičenia. Tieto cvičenia sú všetko, čo potrebujete, aby ste zo svalov svojho tela a cvičenia vyťažili maximum.

Ak si myslíte, že na ich vykonanie stačí vziať si kettlebell a začať s ním švihať, potom nemáte úplnú pravdu. Niektoré z týchto cvičení sú určené pre stredne pokročilých až pokročilých. fyzická zdatnosť... Preto, ak ste ešte nerobili kettlebell, radíme vám začať od viac jednoduché cvičenia alebo požiadajte profesionálneho inštruktora, aby vám ukázal základy pred začatím cvičenia. Ak ste už videli váhy a dokázali ste oceniť ich pohodlie a funkčnosť - tento článok sa pre vás stane skutočným sprievodcom.

Cvičenie 1: švih

Opakovania: 16-20
Sady: 3-4

Východisková poloha: postavte sa rovno, na šírku ramien. Kettlebell držte vpredu s rukami vystretými nadol.

Cvičenie: Mierne pokrčte kolená a posuňte boky dozadu, pričom švihnite kettlebell medzi nohami. Pohybujte bokmi v opačnom smere a narovnávajte kolená, zdvihnite rovné ruky s kettlebell na úroveň očí. Počas celého pohybu držte chrbát vystretý a ramená stiahnite dozadu.

Hojdačka je prvým cvičením s kettlebellom.

Zdvihnite hmotnosť na úroveň očí.

Cvičenie 2: Drepy

Opakovania: 10-12
Sady: 3-4

Východisková poloha: chodidlá umiestnite o niečo širšie ako ramená. Držte dve stredne ťažké váhy rukami v polohe smerom von (ako je znázornené). Vytiahnite lakte k telu a držte kettlebell na úrovni ramien.

Cvičenie: Udržiavanie polohy ramien Kettlebell, stiahnite boky dozadu a urobte drep. Squatujte tak nízko, ako môžete, držte ho vzpriamene s miernym vychýlením v spodnej časti. Namierte lakte rovno dole. Zatlačte päty na podlahu a snažte sa udržať kolená na úrovni prstov na nohách.

Vážené drepy sú skvelé na precvičenie gluténu.

Chrbát majte vystretý.

Cvičenie 3: Jerk

Opakovania: 10-12 na každej strane
Prístupy: 3

Východisková poloha: jednou rukou držte kettlebell. Začnite s pohybom, ako keby ste chceli urobiť švih z cvičenia 1: vezmite boky dozadu a posuňte kettlebell nadol medzi nohy.

Cvičenie: švihnite kettlebell dopredu a hore. Vytiahnite ho bližšie k telu na úrovni ramien a potom ho vytlačte hore nad hlavu a narovnajte lakeť. Rukoväť kettlebellu by sa mala otáčať v dlani.

Tip: Na toto cvičenie zvoľte ľahkú váhu, kým techniku neovládate.

Vezmite si malú váhu, kým neovládate svoju techniku.

Cvičenie 4: Zatlačte nahor

Opakovania: 10
Prístupy: 3

Východisková pozícia: Postavte sa s dvoma kettlebellmi tak, aby ste ruky otočili von (rovnako ako pri drepe pri cvičení 2).

Cvičenie: Drep ako obvykle. Keď opúšťate drep, stlačte obidva kettlebelly hore nad hlavou.

Toto cvičenie začína ako bežný drep.

Keď vystupujete z drepu, stlačte obidva kettlebelly.

Cvičenie 5: Veterný mlyn

Opakovania: 10 na stranu
Prístupy: 3

Východisková poloha: dajte nohy na šírku ramien a vezmite kettlebell do pravej ruky. Otočte ľavú nohu pod uhlom 45 stupňov. Otočte kettlebell medzi nohami, opačným pohybom ho vytiahnite až k ramenu. Chrbát majte vystretý. Narovnajte lakeť a zdvihnite kettlebell nad hlavu.

Spln: bez ohýbania ruky s kettlebell a chrbtom sa zmeňte na bedrové kĺby tak, aby sa spustilo rovné telo k ľavej nohe rovnobežne s podlahou. Voľnou rukou sa natiahnite k chodidlu, upriamte pohľad na kettlebell. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom pomocou jadrových svalov vráťte telo do pôvodnej polohy.

Opakujte na druhej strane.

Veterný mlyn je dosť ťažké cvičenie.

Ruky sú kolmé na podlahu, chrbát je rovný.

Cvičenie 6: Turecký výstup

Opakovania: 5 na stranu
Prístupy: 3

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát a držte kettlebell na natiahnutej pravej ruke kolmo na podlahu. Kefa je v obrátenej polohe. Pravú nohu pokrčte tak, aby bola chodidlo na úrovni ľavého kolena.

Vykonanie: odtlačte od podlahy pokrčená noha a položte svoju váhu na ľavé stehno. Ohnite telo a oprite ľavý lakeť o podlahu za sebou. Ohnite ľavú nohu a zastrčte ju pod seba, pričom sa zdvihnite od lakťa k rovnej ruke. Zdvihnite boky z podlahy a potom dajte trup do vzpriamenej polohy, pričom váhu preneste na nohy. Ocitnete sa v stojane ľavého kolena. Presuňte váhu na pravú nohu a ľavú nohu položte na nohu. Narovnajte nohy. Ďalej vykonajte všetky pohyby v opačnom poradí, kým sa znova neocitnete vo východiskovej polohe na chrbte.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Turecký vzostup je super cvičenie na dokončenie cvičenia.

Vstaň na jedno koleno.

Po výstupe hore choďte dole v opačnom poradí.

Chcete pokračovať v učení? Pozrite sa na video nižšie!

Na čo sú teda tieto škrupiny dobré? V prvom rade ich môžete použiť na podoprenie dverí. Teraz však o tom nehovoríme. Krása je, že práca s kettlebell je veľmi energeticky náročná. Len 20 minút tréningu vám pomôže spáliť asi 300 kalórií. Fenomén? No áno. A je to vysvetlené veľmi jednoducho. Kettlebells sú zariadenie s neustále sa meniacim ťažiskom. Vďaka tomuto zameraniu sa cvičenie, ktoré ľahko zvládnete s činkami, stane netriviálnou úlohou. Vaše jadrá, zadok, nohy a ramenný pletenec bude neskutočne šťastný - a poďakuje vám nádherným výhľadom.

Stále máte pochybnosti? Skúste cvičenie od Seana Armsteada, majiteľa Fenomenal Fitness Club v Chicagu, aby ste sa uistili, že máme pravdu. A kúpte si nové šaty o pár čísel menšie.

Akčný plán

Budete potrebovať kettlebell s hmotnosťou 4–8 kg, nie viac.

Vykonajte všetky cvičenia v poradí, bez prestávky medzi nimi.
Potom odpočívajte 2-3 minúty.
A znova do boja, to znamená, zopakovať to znova.
Pri každom tréningu sa odporúča prejsť 2-3 takýmito kruhmi.
Dva až tri tréningy týždenne sú minimom potrebným na dosiahnutie hmatateľných výsledkov. Začnite čoskoro!

Kruhový prenos

Držte kettlebell oboma rukami pred sebou, dajte nohy na šírku bokov a narovnajte chrbát (A).
Teraz presuňte projektil za chrbát pravou rukou (B). Tam ho bez zastavenia posuňte doľava a vráťte do pôvodnej polohy (získate plný kruh).
Blahoželáme - toto je vaše prvé opakovanie. Urobte najskôr desať v jednom smere, potom rovnaké množstvo v druhom.
TIP: Držte jadro v napätí a nemávnite bokmi

Prehnuté v rade

Vezmite si kettlebell do pravej ruky, narovnajte chrbát a predkloňte sa, pričom pokrčte kolená (A).
Bez toho, aby ste si pomohli otáčaním tela, vytiahnite projektil nabok hrudník a sploštite lopatky (B).
Hladko vráťte váhu do pôvodnej polohy a opakujte. Vykonajte to 10-12 krát s každou rukou.

Mŕtvy ťah

Položte chodidlá na šírku ramien a kettlebell na podlahu medzi chodidlá. S vystretým chrbtom si sadnite a oboma rukami uchopte škrupinu (A).
Narovnajte zadok a tlačte panvu dopredu, narovnajte chrbát a nohy a zdvihnite kettlebell z podlahy (B).
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10-12 z týchto opakovaní.

Osem

Chodidlá umiestnite širšie ako ramená. Pokrčte kolená a spustite sa do polovičného drepu, pričom držte chrbát vystretý. Kettlebell by mal byť pod zadnou časťou ľavého stehna - chyťte ho za obe strany nohy (A).
Teraz, keď držíte projektil iba ľavou rukou, nakreslite s ním vo vzduchu horizontálne číslo 8, to znamená, že ho veďte po tejto trajektórii: dopredu okolo ľavého kolena, medzi nohy a opäť pod zadnú časť stehna, ale s pravou nohou (B).
Vezmite kettlebell pravou rukou a urobte to isté - posuňte ho pred pravé koleno, medzi nohy a do zadnej časti stehna ľavej nohy. Toto je jedno opakovanie - urobte desať.
TIP: pohyb by mal byť pomalý, ale konštantný, bez zdržaní

Turecký vzostup

Ľahnite si na podlahu a pravou rukou dvíhajte kettlebell nad seba. Narovnajte nohy a chrbát (A). Ohnite ľavú nohu a chodidlo položte na podlahu.
Súčasne zdvihnite telo a udržujte vzpriamenú polohu. pravá ruka(V).
Návrat do východiskovej polohy - toto je jeden zástupca. Vytvorte ich päť. A potom rovnaké množstvo - na druhej strane.

Hojdačka

Vezmite si kettlebell a dajte nohy širšie ako ramená. Sadnite si a predkloňte sa, pričom projektil švihnite rovnými rukami v smere slabín. Silne natiahnite nohy a tlačte boky dopredu, vytiahnite kettlebell pred seba a zdvihnite ho na úroveň ramien (A).
Bez namáhania alebo ohýbania rúk spustite projektil a po jeho pohybe sa predkloňte a znova sadnite (B). Toto je jedno opakovanie - urobte 15 - 20 z nich.
TIP: Ak máte problémy s chrbtom, nešvihajte sa bez súhlasu lekára

Drepy

Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite závažie na hrudník, mierne pokrčte kolená a narovnajte chrbát (A).
Bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, potiahli panvu dozadu, spustite sa do drepu (B). Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní.
TIP: nenakláňajte hlavu ani ju nezdvíhajte dozadu - týmto spôsobom môžete ušetriť správnu polohu zboru