Kegelove posilňovanie. Cvičenie pre svaly malej panvy. Kegelove cviky s kegelovými loptičkami

Počuli ste už o Kegelových cvikoch? Tieto názvy môžu znieť našim ušiam zvláštne, no spája sa s nimi množstvo techník, ktoré je veľmi užitočné poznať.

Presnejšie povedané, ide o cvičenie, pôvodom z východu. Ich účelom je posilniť panvové svaly a v konečnom dôsledku zvýšiť sexuálne potešenie.

Táto myšlienka vznikla v Indii. Technika sa však zlepšila v Japonsku, Thajsku a Indonézii. Vo všetkých týchto krajinách sú ľudia povzbudzovaní, aby začali robiť takéto cvičenia už od útleho veku.

Na Západe ich spopularizoval lekár Arnold Kegel. Vyzval ľudí, aby tieto cvičenia používali ako svalovú terapiu pri inkontinencii moču.

Kegelove cviky môžu byť použité na liečbu genitálneho prolapsu a zlepšenie celkovej sexuality ženy.
Hoci to ľudia často prehliadajú, postupom času naše svaly slabnú. Postupne strácajú schopnosť sťahovať sa a relaxovať.

Našťastie existujú jednoduché cvičenia ktoré nám môžu pomôcť posilniť a tonizovať panvové svaly. Tieto Kegelove cvičenia je možné vykonávať každý deň doma.

Chcete vedieť viac?

Kegelove cviky pre ženy

Tajomstvom dosiahnutia rýchlych a viditeľných výsledkov s týmito cvičeniami je robiť ich každý deň. Ešte lepšie, ak ich robíte ráno a večer.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v troch sériách 15-20 krát.

Zo začiatku sa vám môže zdať každý pohyb únavný. S praxou ich však zvládnete ľahko a rýchlo.

Cvičenie 1

Posaďte sa na stoličku a položte ruky na nohy. Snažte sa držať chrbát rovno.
Nohy by sa mali dotýkať podlahy a mali by byť od seba vzdialené asi 20 cm. Udržujte ich rovnobežne.
Stláčajte panvové svaly, ako keby ste sa snažili niečo vtlačiť do vagíny.
Počítajte niekoľko sekúnd a potom relaxujte.

Cvičenie 2

Sadnite si do rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cviku, stiahnite panvové svaly a potom ich uvoľnite. Toto sa musí robiť rýchlo a nepretržite.
Aby ste udržali tempo cvičenia, dýchajte pri práci rýchlejšie.

Cvičenie 3

Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Ruky držte bokom.
Striedavo zdvíhajte nohy, otvárajte a zatvárajte ich, ako keby to boli nožnice.
Pri týchto pohyboch si všímajte, či sú zapojené panvové svaly.
Mali by ste cítiť, že svaly v tejto oblasti pracujú.

Cvičenie 4

Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Položte chodidlá rovno na podlahu s nohami ohnutými. Dajte ruky do strán.Položte si malú loptičku medzi kolená. Napnite zadok. Postupne zdvihnite nohy smerom k stropu.
V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd. To pomôže aktivovať panvové dno a prinúti svaly pracovať.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 5

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Rýchlo spustite boky.
Uistite sa, že vaše boky sú vyššie ako vaše kolená. Úroveň, na ktorej držíte boky, by nikdy nemala byť znížená na chodidlá.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Na začiatok zopakujte cvičenie 10-krát. Postupom času musíte počet opakovaní postupne zvyšovať na 30.

Cvičenie 6

Postavte sa rovno a mierne pokrčte nohy. Položte ruky na boky. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené 20-30 cm a stáť rovnobežne.
Napnite svaly v panve. Zároveň posúvajte panvu dopredu a nahor.

Cvičenie 7

Najprv sa postavte do rovnakej polohy ako pri cvičení 6. Teraz robte súvisle kruhové pohyby ako keby ste robili hula hoop.
Pohybujte bokmi dopredu a hore, potom doľava, dozadu, doprava a nakoniec opäť dopredu.

Cvičenie 8

Postavte sa vzpriamene, uvoľnite ruky a držte ich po stranách. Nohy by mali byť od seba vzdialené 20 cm.
Napnite zadok. Pokúste sa ich čo najviac stlačiť.
Držte svaly v napätí 5 sekúnd a potom uvoľnite.

Cvičenie 9

v sede resp ležiacej polohe daj si loptu pod nohy. Napnite svaly panvovej oblasti na 8 sekúnd.
Uvoľnite sa, počítajte do 10 a opakujte.
Počas tohto cvičenia sledujte dýchanie – malo by byť hlboké. Zamerajte sa aj na panvové svaly.

Cvičenie 10

Na toto posledné cvičenie potrebujete mať loptičky Ben-wa ( vaginálne gule). Svojou váhou pomáhajú spevniť panvové dno a poskytujú rozkoš.Tieto loptičky je potrebné umiestniť do pošvy, tak ako si tam zavediete tampón. Keď sú loptičky už vo vnútri, striedavo napínajte a uvoľňujte svaly panvy. Na uľahčenie procesu môžete použiť trochu vaginálneho lubrikantu.

Ste pripravení začať cvičiť? Skúste ich pridať do svojho denného plánu. Ak budete cvičiť pravidelne, výsledky budú viditeľné už po niekoľkých týždňoch.

Vyvinuté svaly malej panvy držia vnútorné orgány správna poloha. Táto funkcia môže byť narušená, čo je spojené s rôznymi druhmi porúch. V tomto prípade príde na záchranu intímna gymnastika, ktorá je komplexom. špeciálne cvičenia Kegel na posilnenie svalov panvového dna.

Kegelove cviky sú hlavnou metódou nedrogovej prevencie a liečby stavov spôsobených patologickým uvoľnením svalov panvového dna. Indikáciou na posilnenie svalovej skupiny je nepohodlie spojené s dysfunkciou urogenitálneho systému a konečníka. Zástupcovia oboch pohlaví by mali okamžite venovať pozornosť príznakom problémov a pri ich prvých prejavoch: inkontinencia moču, prolaps stien maternice a vagíny, hemoroidy, erektilná dysfunkcia, prijať vhodné opatrenia.

Na preventívne účely bude užitočná intímna kondícia:

Ženy plánujúce porodiť dieťa;
Tehotným ženám pomôže ako posilniť intímne svaly vagínu a perineum a zvýšiť ich elasticitu;
Ženy v popôrodné obdobie zvýšiť tón a obnoviť kontraktilitu svalov panvového dna;
Kegelove cvičenia budú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl;
Osoby, ktorých vek dosiahol 30 rokov, na oddialenie starnutia a prevenciu prolapsu panvových orgánov;
S tendenciou k hemoroidom;
Pri porušení krvného obehu v panve.

Intímny svalový tréning je potrebný pri už existujúcich ochoreniach a poruchách:

Prolaps panvových orgánov;
Enuréza, kvapkanie alebo úplná inkontinencia moču;
Fekálna inkontinencia;
hemoroidy;
Porušenie kvality intímneho života.

V boji proti odchýlkam vo fyziológii, vnútorné duševný postoj osoba. Musíme sa zmobilizovať a pamätať si, že Kegelove tréningy prospejú vyšinutým svalom v každom veku, v akomkoľvek štádiu odchýlky. Musíte si len vyhradiť trochu času na hodiny a nebyť leniví ich systematicky vykonávať.

Kontraindikácie pri vykonávaní intímnej gymnastiky

Aj keď je Kegelova metóda najjednoduchšia a jednoduchý spôsob odstránenie patológie, existujú stavy, v ktorých je fyzická aktivita na cieľových svaloch kontraindikovaná. Aby tréning nespôsobil ešte väčšiu dysfunkciu panvových orgánov a nespôsobil rozvoj iných chorôb, pred ich vykonaním je potrebné vylúčiť možné patológie, ako napríklad:

Akútne zápalové procesy v maternici a močovom mechúre;
Erozívny stav krčka maternice;
Vzdelávanie benígnej alebo malígnej povahy v orgánoch genitourinárneho systému;
Akékoľvek krvácanie z maternice v akútnej alebo chronickej fáze;
Akútne poruchy krvného obehu spojené s chorobami kardiovaskulárneho systému;
Pooperačné obdobie;
S patologickými tehotenstvami;
Porušenie celkového stavu tela - intoxikácia, horúčka, horúčka.

Po zistení kontraindikácií by ste mali na nejaký čas odložiť nabíjanie Kegel a vážne sa zaoberať odstránením zdravotných problémov.

Ako fungujú svaly panvového dna

Je vizuálne nemožné vysledovať prácu svalov panvového dna. Na rozdiel od skupiny svalov, ako sú brušné svaly, pubococcygeal (PC) sval možno iba cítiť. Mnohí sa obávajú, že ho nebudú môcť nájsť, pričom si ho mýlia s gluteálnymi alebo brušnými svalmi. Táto okolnosť vyvoláva určité pochybnosti a mierne podkopáva záujem o tréning. Samotný problém narušenia tonusu svalov panvového dna však nikam nevedie a cvičenia sú jediným dostupným spôsobom, ako napraviť situáciu bez chirurgického zásahu.

Nájsť ten správny sval je celkom jednoduché. Môžete to určiť počas močenia, pričom proces zastavíte najmenej trikrát alebo štyrikrát, kým sa prúd úplne nezablokuje. Sval, ktorý vám to umožňuje, je cieľový sval panvového dna, ktorý pri oslabení treba napumpovať. každodenné cvičenie. Aké ľahké je to urobiť, závisí od stupňa sily alebo zanedbania PC svalu. Počas procedúry by mali byť svaly brucha a zadku čo najviac uvoľnené.

Ako robiť Kegelove cviky pre ženy?

Ženám Kegelove cviky na malú panvu posilnia intímne svaly pošvy, ktoré sú zodpovedné za zdravie žien. Prax žien je tiež tzv.

Aby ste mohli začať trénovať, nemusíte byť silní fyzická forma. Techniky môžete vykonávať kedykoľvek, v akejkoľvek polohe tela. Výdatné raňajky, obed či večera tiež nebudú fyziologickou prekážkou pri ich realizácii. Špeciálny tréning tak neviditeľné pre ostatných, že ich možno vykonávať kdekoľvek. Aby ste sa však vážne naladili na výsledok, Kegelove cvičenia sa najlepšie vykonávajú doma.

Existujú pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre ženy. Pred triedami je potrebné vyprázdniť močový mechúr, ak je to možné, črevá. Súbor Kegelových cvičení pre ženy obsahuje triedy rôzne druhyťažkosti.

Pomalé kontrakcie

Toto Kegelove cvičenie zapája svaly zodpovedné za zastavenie močenia:

Napnite svaly a držte napätie až tri sekundy;
Nechajte svaly odpočívať tri sekundy;
Opakujte cyklus až 10-20 krát.

V budúcnosti zvýšte čas udržania napätia na 20 sekúnd.

Výťah

Táto technika pomalej svalovej kontrakcie má zložitejšiu úroveň tréningu, pri jej vykonávaní musíte mentálne nakresliť analógiu s výťahom:

Mierne pomaly stlačte svaly a zafixujte ich v tejto polohe na krátky čas - až tri sekundy;
Bez toho, aby ste ich uvoľnili alebo uvoľnili, pokračujte v pomalom stláčaní, aby ste dosiahli priemernú úroveň. Vydržte v tomto stave tri až päť sekúnd;
Ďalej nasleduje „výťah“ v smere samotného „horného poschodia“, čo znamená maximálne stlačiť intímne svaly;
Po dosiahnutí „horného poschodia“ začína „výťah“ pomalý zostup – svaly pracujú v opačnom poradí, krok za krokom, prekonávajúc cestu od intenzívneho stláčania k menej výraznému.
V cieli zaujmite východiskovú pozíciu, uvoľnite sa.

Skratky

Pred začatím tohto cvičenia na posilnenie svalov vagíny musíte upokojiť a vyrovnať dýchanie.

Tréning spočíva vo veľmi rýchlom striedavom sťahovaní a uvoľňovaní svalov;
Každý nádych je sprevádzaný kontrakciou;
Každý výdych je relax.
Opakujte s krátkymi prestávkami 20-30 sekúnd.

Vyhadzovanie

Vykonajte namáhanie, podobne ako pri pokuse o vyprázdnenie čriev. Ženy, ktoré rodili, si vedia pôrodné bolesti zapamätať a simulovať ich pomocou správnych svalov;
Držte svaly v napätí až päť až sedem sekúnd, trochu odpočívajte a opakujte päťkrát;
Spočiatku by sa mali netrénované svaly panvového dna trénovať raz denne, pričom každý Hegelov cvik by ste mali vykonávať maximálne päť až desať sekúnd.

Kegelove tréningy sa vykonávajú až päťkrát denne, trvanie jedného cvičenia sa postupne zvyšuje - niekoľko desiatok opakovaní sa vykonáva v jednom prístupe.

Ako robiť Kegelove cviky pre mužov

Muži majú tendenciu ignorovať problémy genitourinárneho systému a márne. Pravidelný tréning intímnych svalov pomocou Kegelovho komplexu pomôže vyhnúť sa ochoreniam prostaty a konečníka, obnoviť narušené procesy močenia a sexuálne funkcie. Technicky sa intímne fitness pre mužov príliš nelíši od praxe žien, no predsa len sú tu nejaké zvláštnosti. Okrem napätia v perineu by sa muži pri Kegelových cvikoch mali zamerať na precvičovanie sedacích svalov.

Zvážte, ako robiť Kegelove cvičenia pre mužov.

drepovať

Obyčajné polodrepy sú dodatočnou prémiou na posilnenie brušných a paravertebrálnych svalov a pomôžu spevniť gluteálne svaly. Musíte drepovať zakaždým rôznymi spôsobmi:

Squat dole s rukami natiahnutými dopredu;
Squat s nohami široko od seba. V tomto prípade by sa ruky mali držať na bokoch;
Drepujte striedavo na jednom a druhom kolene;
Držte sa operadla stoličky, posaďte sa a tlačte jednu nohu dopredu;
Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Odrežte a zastavte

Tu musíte použiť spodné svaly brušná dutina. Počas močenia sa dajú ľahko zistiť tak, že na niekoľko sekúnd podržíte a uvoľníte prúd. Tie svaly, ktoré sa najskôr stiahli a potom uvoľnili, súvisia s pubokokcygeálnymi svalmi.

Cítite to vo vnútri tela, pomaly napínajte a počítajte do desať;
Relaxujte v rovnakom čase;
Opakujte desaťkrát.

Výťah

Cvičenie je rovnaké ako v intímnej gymnastike pre ženy. Rozdiel je v dlhšom svalovom napätí.

Pomaly trochu stlačte svaly, odložte proces na desať sekúnd;
Bez uvoľnenia ich stlačte na priemernú úroveň s oneskorením desiatich sekúnd;
Pokračujte v stláčaní, kým nedosiahnete veľmi vysoký stupeň. Držte ich v tejto polohe čo najdlhšie.

Vytrvalostná kompresia

Pokiaľ je to možné, aby ste stlačili cieľové svaly, vydržte tak dlho, ako je to možné. Desaťnásobným opakovaním začnú aktívne posilňovať.

Rýchle rezy

Dosiahnite účinok vibrácií prostredníctvom intenzívnej kontrakcie a relaxácie svalu. Rýchle tempo treba správne kombinovať s dýchaním. Nádych – kontrakcia, výdych – uvoľnenie.

Pravidelným cvičením Kegelove cviky sa muži naučia cítiť svaly panvy a ovládať ich v situáciách, keď je to potrebné. Posilňovanie svalov malej panvy ich zbaví mnohých komplexov.

Ako posilniť intímne svaly inými spôsobmi

Kegelov trenažér - perineometer

Na dosiahnutie špeciálneho efektu môžu ženy doplniť komplex Kegel o ďalšie tréningové metódy. vaginálne svaly. sú rôzne šišky a guľôčky, ktoré treba držať v pošve silou.
Existuje špeciálne zariadenie - perineometer, pomocou ktorého je ľahké skontrolovať stav svalov. Vo voľnom predaji sú takéto snímače zriedkavé. V podstate sú bežné v nemocniciach na oddeleniach fyzioterapie.

Masáž intímne oblasti spolu s cvičením pomáha spevniť svalstvo tehotných žien pred pôrodom, čím sa stáva pružnejším.

Hodiny jogy sú dobré aj na rozvoj a tréning intímnych svalov. Použitie zámkov Bandha v praxi jogy má priaznivý vplyv na stav svalov.

Väčšina ľudí poznamenáva, že gymnastika Kegel dáva prvý výsledok do dvoch až troch mesiacov po začiatku vyučovania. Ak sa tam nezastavíte, pozitívna dynamika v posilňovaní svalov malej panvy bude len rásť. Za úspech maximálny účinok musia sa dodržiavať tieto odporúčania:

Pri vykonávaní techník musíte dýchať hlboko a pokojne;
Ženy vykonávajúce cvičenia pre intímne svaly musia zabezpečiť, aby do procesu neboli zapojené boky, gluteálne a brušné svaly;
Zaťažte svaly postupne a bez dlhých prechodov;
Po zvládnutí najťažšej úrovne tréningu zvýšte počet opakovaní každého cvičenia až 200-krát, ale nie viac;
Neodporúča sa vykonávať Kegelove cvičenia počas močenia. To môže mať opačný účinok a zvýšiť riziko infekcie genitourinárneho systému;
Vaginálne simulátory používajte až po predbežnom posilnení svalov perinea.

Trénované svaly poskytujú spoľahlivú podporu panvovým orgánom, vďaka čomu sa obnoví kontrola moču, zaznamená sa zvýšenie potencie. Konzultácia s gynekológom alebo urológom pomôže určiť, ako efektívne sa posilnilo svalstvo panvového dna a okolité orgány.

Existuje špeciálny druh gymnastiky, ktorý nemení vzhľad a reliéf tela, ale nie je menej dôležitý ako pravidelný tréning. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien je určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych druhov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Okrem toho pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a urobiť z neho skutočné potešenie zo sexuálnej intimity.

Indikácie na posilnenie svalov perinea

Ako každý iný gymnastický komplex, tieto cvičenia sú povinné pre sedavé ženy, najmä prácu v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetko nežné pohlavie malo posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú svoj tón., pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať s tréningom intímnych svalov?

Pri plánovaní tehotenstva. Po príprave hrádze a vagíny na nadchádzajúcu záťaž je možné predísť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka kmeňová činnosť.
Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo všeobecne a svaly hrádze zvlášť. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou položkou programu na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov gymnastika pre intímne svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (spadnutiu).
Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj liečbu fyzická aktivita. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
Stagnácia v panve spúšťa zápalové procesy vnútorné orgány. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.

Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch so sexuálnym partnerom.

Kontraindikácie

Tréning svalov perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebný pre všetky ženy. v akomkoľvek veku. Avšak za určitých podmienok tela fyzická aktivita pre svaly panvového dna kontraindikované:

Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predchádzajúce lekárske ošetrenie.
Novotvary iného charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre svaly perinea.
Nedávno prenesené chirurgická intervencia , ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
Venózna nedostatočnosť.
Cervikálna erózia.

Počas tehotenstva by sa malo vylúčiť zaťaženie svalov panvového dna so zvýšeným tonusom maternice, gestózou alebo predchádzajúcimi potratmi.

Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna

Na tréning svalov perinea sa používa populárny komplex, tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal význam takéhoto tréningu v polovici minulého storočia. Môžete cvičiť kdekoľvek, pretože navonok je to úplne neviditeľné, hlavnou vecou je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti sú tri z nich:

kompresia- napätie intímnych svalov na určitý čas;
zníženie- rýchle striedanie napätia a relaxácie;
vyhodenie- akcie podobné pokusom o pôrod.

Veľmi dôležité počas kurzu napnúť svaly panvové dno, nie gluteálny sval a brucho. Aby ste presne určili cieľovú svalovú skupinu, musíte počas močenia držať trysku, sedieť na záchode s nohami od seba. V čom ani boky, ani zadok by nemali byť napäté.

Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne Navyše to môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):

Striedajte kompresiu s relaxáciou. Zároveň by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
Rezy sú robené v rýchle tempo do 5 sekúnd nasleduje rovnaká pauza. Urobte aspoň 3 opakovania.
Jeden z najviac efektívne cvičenia- "výťah". Najprv sa svaly hrádze napínajú slabo, potom trochu viac a nakoniec čo najviac. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožní precvičiť najhlbšie svaly. Zároveň musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
"Vlna" označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning, a keď sa svaly posilňujú, 10 a viac.
Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy po pôrode techniku tlačenia poznajú a bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.

Vlak potreba denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Je tiež potrebné zafixovať svaly v napnutom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a priniesť ich na 1,5 minúty, keď posilňujú.

Zvyčajne prvé výsledky bežné triedy viditeľné do mesiaca. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

Počas cvičenia sledujte svoj dych. Mal by byť hlboký a rovnomerný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na vykonávanie cvičení nie je možné použiť lis, zadok a boky.
Nebuďte leniví a vykonajte komplex denne niekoľkokrát.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez problémov s maximálnym zaťažením, stojí za to na nákup špeciálnych moderných simulátorov.

Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelné tréningy všetky ženy poznamenávajú zrejmé zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien prevencia prolapsu panvových orgánov a iné choroby močového ústrojenstva.

Okrem podpornej funkcie má urogenitálna membrána (druhá vrstva vnútornej panvové svaly) plní úlohu uzamykacieho aparátu močového kanála. A v konečníku, v hĺbke hrádze, je ďalší veľmi dôležitý sval, ktorý drží panvové orgány, zdvíha konečník a spevňuje zadnú stenu vagíny.

Slabosť všetkých spomínaných panvových svalov môže byť dôsledkom individuálnych genetických vlastností pohybového aparátu, tehotenstva a pôrodu, chirurgických zákrokov, neustálej nadmernej fyzickej námahy, ako aj involučnej straty elasticity svalového tkaniva.

Výrazné oslabenie panvového svalstva môže viesť k prolapsu konečníka s tvorbou hernie (prejavuje sa porušením defekácie a funkčnými poruchami čreva); prolaps močového mechúra (prejavuje sa čiastočnou alebo úplnou inkontinenciou moču); prolaps stien a fornixu vagíny; prolaps alebo prolaps maternice. Aby ste sa vyhli týmto problémom, je užitočné robiť cvičenia na posilnenie panvových svalov.

Súbor cvikov na posilnenie panvových svalov

Tento súbor cvičení na posilnenie panvových svalov prispieva k zotaveniu svalový tonus, ktorá po tehotenstve a pôrode klesá.

Cvičenie 1: chôdza v kruhu alebo na mieste - s kolenami zdvihnutými čo najvyššie.
Cvik 2: chodidlá na šírku ramien, paže pokrčené v lakťoch mierne dopredu hrudníka; striedavo zdvíhajte nohy, ohýbajte ich v kolenách a dotýkajte sa lakťov kolenom - ľavým kolenom pravého lakťa a pravým kolenom - ľavým (krížom). Opakujeme 10-12 krát.
Cvičenie 3: Ľahnite si na chrbát a vykonajte pohyb nôh po dobu 25-35 sekúnd, známy ako imitácia bicyklovania.
Cvičenie 4: ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky rovno pozdĺž tela; zdvihnite nohy nad podlahu, roztiahnite ich a vykonávajte krížové švihy v horizontálnej rovine po dobu 25-35 sekúnd.
Cvičenie 5: východisková pozícia je podobná, zdvihnite nohy nad podlahu a vykonávajte švihy vo vertikálnej rovine po dobu 25-35 sekúnd.
Cvičenie 6: v polohe na chrbte - s dôrazom na päty, ruky, zadnú časť hlavy a krk - pri nádychu zdvihnite panvu, ohnite telo, napnite a stiahnite svaly hrádze; s výdychom uvoľnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-12 krát.
Cvičenie 7: ležiac na pravej strane musíte 10-krát zdvihnúť priamku ľavá noha; ležiac na ľavej strane zdvihnite pravú nohu toľkokrát. V tomto prípade by mala byť hlava na paži natiahnutej na podlahe a voľná ruka by mala spočívať na páse.
Cvičenie 8: sedíme na podlahe (nohy sú rovné), natiahneme rovné ruky dopredu; striedavo dvíhajte zadok a posúvajte ho dopredu 6-8 krát, potom sa rovnakým spôsobom vráťte späť. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát.

Cvičenie na posilnenie panvových svalov Arnold Kegel

Špeciálne cvičenia na posilnenie panvového svalstva a precvičenie svalov hrádze v polovici minulého storočia vyvinul americký gynekológ Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor Keck School of Medicine na California State University.

Tieto cviky je možné vykonávať v sede, v ľahu, v stoji a dokonca aj pri chôdzi, takže nie ste limitovaní časom ani priestorom. Navyše s napätím a uvoľnením svalov perinea neexistujú žiadne vonkajšie prejavy týchto cvičení. Kľúčom k ich účinnosti je pravidelnosť vykonávania: najmenej 100 opakovaní denne.

Takže musíte stlačiť svaly perinea, držať ich v stave napätia na tri sekundy a potom relaxovať. Počas tréningu sa pauza s napätými panvovými svalmi predlžuje na 10-15 sekúnd.

Druhým cvičením na posilnenie panvového svalstva podľa Kegelovho systému je rýchle striedavé stláčanie a uvoľňovanie svalov hrádze - aspoň 15-20 krát.

Nakoniec cvičenie, predbežne nazývané „vytláčanie“, pri ktorom by ste mali svalový krúžok obklopujúci konečník mierne napnúť, teda zatlačiť ako pri vyprázdňovaní, a potom svaly uvoľniť. Toto cvičenie sa tiež vykonáva s oneskorením a v rýchlej verzii.

Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Posilnime to, na to je toho dosť efektívna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.

V článku „Cviky na posilnenie panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých nenáročných cvikoch dostupných pre každého.

1. Cvičenie na posilnenie panvového dna Dr. Kegela pre ženy a mužov

Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor - perineometer, ktorý dokáže merať silu vagínových svalov.

Obvod funguje takto:

Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov, stráca sa jas intímneho života.

Zahrňte Kegelovu techniku do svojej gymnastiky, potom pocítite, ako:

zvýšená elasticita tkanív malej panvy;
vyliečená inkontinencia moču;
zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
obnovené vaginálne tkanivo po pôrode.

1.1 Cvičenia pre ženy

Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznávať, ktoré svaly precvičovať. Ak to chcete urobiť, počas močenia sa snažte zadržať prúd moču. Stalo? Tu ich treba trénovať.

Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču

Všeobecné pravidlá:

1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Pomocou týchto jednoduchých úkonov obnovia ženy tonus tkaniva aj po odstránení maternice.

Táto technika sa musí vykonávať za nasledujúcich javov:

- ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spasmex, Vesikar a iné.
- s hemoroidmi, ako aj inými ochoreniami konečníka;
- sexuálne poruchy;
- s výhrezom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.

Nabíjanie Kegel pomáha predchádzať prasknutiu počas pôrodu.

1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien

Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do pošvy úzkym koncom, po ktorých žena sťahuje svaly a snaží sa to udržať čo najdlhšie.

Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby ste sa mohli rýchlo stiahnuť. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.

Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna

Ženy trápi najmä výhrez maternice, ktorá je na dne malej panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.

1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov

Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, ochorenia urogenitálneho systému, konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty, znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje znížiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.

Kegelove cviky pre mužov

Teraz, aby som si upevnil minulosť, videl som o systéme Dr. Kegala „Trénujeme intímne svaly (panvové dno) Kegelove cvičenia“:

Dostať sa do formy svalové tkanivo joga pomôže panve. S jeho pomocou môžete vyložiť spodnú časť chrbta, zlepšiť činnosť gastrointestinálneho traktu a pripraviť ženu na pôrod.

Tu je popis niektorých cvičení:

1. Zaujmite postoj, nohy dajte na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte sa budú pozerať späť. To pomôže zabezpečiť, aby sa počas cvičenia nezapájali zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

2. Postavte sa na všetky štyri, prepnite si prsty do zámky a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Zatiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätí 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si dajte pod hlavu. Teraz vtiahnite svaly panvového dna dovnútra, zafixujte tento stav na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zatiahnite panvové svaly celou silou a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

5. Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna opakujte 10-krát.

6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.

A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna“:

Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto cenovo dostupné cvičenia, prečítajte si články na mojom blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!