Sú drepy účinné pri chudnutí? Účinné drepy na chudnutie. Základné princípy správneho drepu

Myslíte si, že s ním dokážete urobiť 250 drepov vlastná váha telo? Môžeš! Ak sa budete držať tohto 30-dňového drepu doma.

Návrat k cvičeniu po dlhá prestávka, alebo vstupom do dverí telocvičňa prvýkrát je vždy múdre začať s krátkymi a dosiahnuteľnými úlohami. Stanovte si cieľ na mesiac a akonáhle ho dosiahnete, získate veľký motivačný impulz pokračovať.

30-dňový komplex drepov je jedným z nich efektívne spôsoby začať pravidelné cvičenia a odstráňte nadváha... Príčin je viacero. Po prvé, tento komplex nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, drepy na chudnutie doma budú rovnako účinné, pretože medzi telocvičňou a spálňou nebude žiadny rozdiel. Za druhé, drep - najlepší pohľad základné cvičenia s vlastnou váhou. Technika hrá veľmi dôležitú úlohu, ale krása práce s vlastným telom je v tom, že je takmer nemožné zraniť sa, ak ste dôkladne neovládali všetky nuansy tohto pohybu.

Môžete schudnúť pomocou drepov?

Je celkom možné znížiť telesnú hmotnosť spaľovaním tukov pomocou drepov. Jedná sa o energeticky náročné cvičenie, ktoré zapojí všetky svalové skupiny a pomôže vám spáliť veľa kalórií.

Mnoho odborníkov odporúča robiť klasické drepy na chudnutie, pretože počas tohto cvičenia všetky práce Spodná časť telo - stehná, glutety, štvorkolky a zadná časť stehná, ako aj svaly jadra a krížov. V dôsledku toho získate nielen tónovaný zadok a nohy, ale aj štíhly žalúdok... Navyše posilníte, znížite riziko zranenia a získate skvelú základňu, z ktorej budete môcť vykonávať ďalšie cvičebné programy.

Predtým, ako skočíte priamo do 30 -dňového programu spaľovania tukov v drepe, zoznámte sa s touto technikou.

Začínate so športom a neviete, ako cvičiť drepy, aby ste schudli? Postupujte podľa tohto malého pokynu:

1. Východisková poloha: stoj rovno, chodidlá na šírku bokov, prsty smerujú dopredu, brada hore, brušné svaly napnuté.
2. Ruky majte pred sebou alebo po bokoch, nikdy však nedávajte ruky na nohy.
3. Pokrčte kolená a spustite sa rovnobežne s podlahou. Predstavte si, že sedíte v neviditeľnom kresle. Ak môžete, choďte nižšie. Pokiaľ vás nič nebolí (a nie je v rovnováhe), je všetko v poriadku. Ak si nie ste istí, či drepujete dostatočne nízko, položte krabicu tesne pod kolená za seba. Zakaždým, keď sa dotknete škatule zadkom, bude sa to považovať za dokončené opakovanie.
4. Postavte sa a znova opakujte.

Keď sa v technike zorientujete, je načase zistiť, ako schudnúť pomocou drepov.

30 -dňový drepový komplex

Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko drepov musíte urobiť každý deň. Skúste urobiť všetky drepy v jednej sade. Ak predsa len potrebujete nejaký čas na vydýchanie, urobte po prestávke aspoň ďalších 10 opakovaní. Tvrdo sa prebúdza, zadok a nohy budú horieť ohňom, ale výsledok stojí za to. Je to dobre navrhnutý program, takže komplex je vhodný pre dievčatá aj pre mužov. Na zvýšenie účinku spaľovania tukov a urýchlenie výsledkov je možné použiť ďalšie záťaže, napríklad výpady, kliky na tlačiarni a podobne.

Tabuľka drepov na chudnutie za mesiac

Po dokončení tohto komplexu sa pokúste urobiť drepy najmenej dvakrát týždenne. Ak sa chcete dostať na ďalšiu úroveň, nájdite stojan na drepy a pokračujte v čítaní tohto článku.

Sada drepov s činkou na ramenách

Pravidlá sú jednoduché

1. Odvážte sa. Výsledné číslo je približná hmotnosť, ktorú budete musieť zdvihnúť. Naložte tyč, najlepšie s tyčou na stojan na úrovni ramien a vybavenú bezpečnostnými zarážkami, aby ste v prípade zlyhania nespadli celou hmotnosťou na podlahu.
2. Vyberte činku zo stojana, položte ju na ramená a ustúpte od stojana.
3. Vykonajte čo najviac drepov, v prípade potreby „odpočívajte“ v hornej časti cvičenia, ale nedávajte tyč späť na stojan.
4. Ak sa obmedzíte, nebudete schopní dokončiť viac opakovaní, ako ste si predstavovali.

Nechať váhu na pleciach počas odpočinku medzi opakovaniami nie je len dovolené, ale odporúča sa. Dobrá zásada: Prvých desať opakovaní urobte jeden hlboký nádych medzi opakovaniami, potom podľa potreby urobte viac dychov a opakujte. Ak ste dostatočne silní, nakoniec budete môcť stráviť asi päť minút s činkou na pleciach. Solídne množstvo opakovaní? 20. Fenomenálne? 50.

Aby ste dosiahli magických 50 opakovaní, musíte pravidelne cvičiť a robiť drepy s vysokou intenzitou. Prvý týždeň urobte jednu sériu 20 opakovaní. V druhom - 2. V treťom - 3 Vo štvrtom týždni dajte všetko dohromady.

Aby sme vám úlohu uľahčili, zostavili sme pre vás niekoľko tipov.

Technika drepu s činkou

Mnoho trénerov radí pozerať sa hore, keď sa latka pohybuje nahor, ale nie je to pravda. Zamerajte sa na bod na podlahe asi meter pred vami. Pomôže vám to k predĺženiu chrbtice a zníži sa riziko zranenia.

Nohy rovno

Stabilná poloha vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu viackrát. Chodidlá dajte na šírku ramien, ale v prípade potreby ich môžete užšie alebo širšie. Prílišné otáčanie nôh dovnútra alebo von zvyšuje zaťaženie kolenné kĺbyčo je pre nohy zlé. Nohy majte vystreté.

Vyberte si správny uhol

Chrbát majte vystretý a jadro tónované. Počas cvičenia by kolená mali byť v jednej rovine s chodidlami. Ak kolená vyčnievajú ďaleko dopredu, je to škodlivé pre kĺby. Drepte, kým vaše boky neklesnú pod úroveň kolien.

Spomaľ

Pohybujte sa nohami dozadu a nie chrbtom, pričom päty tlačte k podlahe, aby ste získali energetickú podporu. Ak máte pocit, že sa vám zmenila poloha chrbta, sadu ukončite.

Počúvaj sám seba

Hlavnou časťou tela, ktorá sa zúčastňuje tohto komplexu, nie sú nohy, ale srdce. Dýchajte, pokračujte v opakovaniach. Nezastavujte, pokiaľ nie je narušené vaše držanie tela.

Chráňte si krk

Použite uterák, aby sa na krku nedostali pľuzgiere na mieste, kde sa nachádza lišta. Pre pohodlie je možné nosiť aj rukavice.

Vďaka tomuto článku sa budete môcť naučiť, ako robiť správne drepy na chudnutie doma. Dozviete sa tiež, ako presne drepy pomáhajú pri chudnutí. Pozrite sa na najobľúbenejšie a najúčinnejšie cvičenia. Budete mať možnosť prečítať si rady fitnes trénerov a recenzie tých, ktorí už drepom pomohli zhodiť nadbytočné kilá.

Ako vám drepy môžu pomôcť schudnúť

Mnoho začiatočníkov často podceňuje výhody drepov na chudnutie. Je ale dôležité vedieť, že vykonávaním týchto cvikov dostáva naše telo dvojnásobnú záťaž. V prvom rade aeróbny a za druhé sila. Navyše, pomocou drepov v tele sa paralelne spustí niekoľko procesov spaľovania tukov.

Takže, pri drepoch sa stane nasledovné:

• Ľudské telo je vystavené silovému zaťaženiu kvôli tomu, že sa dvíha jeho vlastná hmotnosť. Svaly nôh, abs, zadku a chrbta sú teda podrobené zvýšenému tréningu.
• Človek začne dýchať rýchlejšie a intenzívnejšie, takže srdcový sval funguje aj v zrýchlenom režime, to znamená, že sa častejšie sťahuje. Ďalej sa v tele objaví viac kyslíka, ktorý vstupuje do krvného obehu, čím sa začnú procesy spaľovania nadbytočného tuku.
• Je známe, že urobením sto drepov môže človek s hmotnosťou asi šesťdesiat kilogramov stratiť štyridsať kilokalórií. Na tento ukazovateľ by ste sa však nemali spoliehať, pretože je pre každú osobu individuálny. To závisí nielen od hmotnosti tela osoby, ale aj od tempa cvičení, správneho vykonávania a prítomnosti závaží. Mimochodom, ak drepujete so závažím, potom sa výdaj kalórií zvýši dvakrát až trikrát.
• Vďaka drepom sa výrazne zrýchlia metabolické procesy, čo pomáha rýchlejšie schudnúť a zbaviť sa telesného tuku.
• Správne drepy môžu pomôcť zbaviť sa celulitídy v oblasti stehien. Koža sa stáva rovnomernou a krásnou.

Aké sú najúčinnejšie drepy

Všeobecné pravidlá

Všetky domáce drepy na chudnutie majú všeobecné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste to dosiahli požadovaný výsledok... Takéto cvičenia by mali byť pravidelné a mali by sa vykonávať iba po predbežnom naťahovaní a zahrievaní.

Takže, Poďme zistiť, ako správne vykonávať drepy, aby ste schudli v rôznych častiach tela:

• Všetky drepy by ste mali vykonávať s pätami pevne pritlačenými k podlahe. Ak sa to neurobí, potom pravé svaly jednoducho nedostanú potrebnú záťaž.
• Uistite sa, že máte rovný chrbát. Potom bude záťaž správne rozložená na všetky časti tela.
• Drep sa robí s hlbokým nádychom, ale do východiskovej polohy sa musíte vrátiť s plným výdychom.

Vypočítajte počet drepov, počet opakovaní a intervaly medzi túrami, pričom sa spoliehajte výlučne na počet kilogramov, ktorých sa chce človek zbaviť. Je tiež potrebné vziať do úvahy jednotlivé vlastnosti ľudského tela a jeho fyzickú zdatnosť.

• Od prvého dňa musíte drepnúť 10 -krát v jednom prístupe. Takýchto prístupov by malo byť šesť, to znamená 60 drepov počas dňa.
• Po troch dňoch sa ku každému prístupu pridá päť drepov. Ak je to pre vás náročné, môžete znížiť počet dodatkov na dva pre každý prístup. Ak sú naopak cvičenia pre vás ľahké, môžete počet prístupov zvýšiť.
• Do konca prvého mesiaca by mal byť počet drepov denne najmenej dvestokrát. Do tej doby si vaše telo zvykne na záťaž a začne sa aktívne obnovovať do režimu chudnutia.
• Odporúča sa každé tri dni urobiť prestávku a venovať čas iným druhom svalov.

• Ak robíte všetky cvičenia správne, potom by ste na konci cvičenia mali pocítiť miernu únavu a svalové napätie. Ak sú svaly veľmi bolestivé alebo dokonca kŕče, cvičenia boli vykonané nesprávne alebo nie sú pre vás vhodné.
• Pamätajte si, že k akémukoľvek cvičeniu treba pristupovať kompetentne, nikdy to preťaženie neprinesie rýchle výsledky... Iba systematické a pravidelné opakovanie urobí vaše telo krásnym a zdravé a silné.

Klasické drepy

Klasické drepy sú skvelé pre začiatočníkov. Bude to skvelá rozcvička pred ďalším náročné cvičenia... Akonáhle si svaly na túto záťaž zvyknú, možno ju zvýšiť výpadmi alebo hĺbkou drepu. Ľahké činky môžete vziať aj do rúk.

Analyzujme techniku ​​vykonávania klasických drepov na chudnutie:

1. Dali sme nohy na šírku ramien. Nohy by sa mali úplne dotýkať podlahy. Ruky dávame rovno pred seba, tešíme sa.
2. Narovnajte chrbát, spustite plecia a stiahnite sa.
3. Pomaly drepujte a dávajte pozor, aby kolená neprechádzali cez prsty na nohách.
4. Stehná línia by mala byť rovnobežná s podlahou.
5. Potom sa zdvihneme do východiskovej polohy.
6. Cvik opakujeme 15-20-krát v dvoch alebo troch prístupoch.

Na nohy a boky

Tieto drepy na chudnutie nôh a bokov sú dobre známe tým, ktorí niekedy tancovali. Vykonáva sa formou klasického tanca „plie“. Pomáha zbaviť sa usadenín v oblasti stehien, zlepšuje krvný obeh. Malo by sa vykonávať bez použitia akýchkoľvek zaťažovacích zariadení.

Na spustenie musíte vykonať nasledujúce kroky:

1. Chodidlá dáme na šírku ramien, kolená mierne pokrčíme a roztiahneme do strán, chodidlá vytočíme von, aby stáli pod uhlom 45 stupňov.
2. Pri nádychu sa pomaly spúšťame a pokrčíme kolená. Zastavíme v polohe, kde sú stehná rovnobežné s podlahou.
3. Keď to robíte od začiatku, mali by ste pocítiť natiahnutie svalov.
4. S výdychom sa jemne zdvihneme a prejdeme do východiskovej polohy.
5. Opakujeme 15 -krát v dvoch setoch.

Bočné výpady

Toto cvičenie je veľmi účinné pre tých, ktorí chcú schudnúť okolo stehien a nôh. Vďaka nemu sú svaly stehien výrazne posilnené, pokožka je vyrovnaná a celulitída zmizne.

Technika vykonávania bočných výpadov je nasledovná:

1. Jednou nohou urobte krok do strany. Medzi chodidlami by mala byť vzdialenosť väčšia ako šírka ramien.
2. Spúšťame telo a ohýbame druhú, blízko nohy v kolene. To nám poskytne 90 stupňový uhol.
3. Túto polohu fixujeme na tri sekundy.
4. Pomaly vstávame.
5. To isté opakujeme aj na druhej nohe.
6. Aby ste to skomplikovali, v sede môžete urobiť pár roliek z nohy na nohu.

Pre nováčikov

Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí sú na začiatku svojej cesty za chudnutím. Tieto drepy sú tiež zo sekcie „chudnutie nôh“ a vykonávajú sa pomocou stoličky, ktorá poskytuje podporu a mierne pomáha znižovať záťaž a nestratiť koordináciu.

Technika vykonávania týchto drepov je nasledovná:

1. Postavíme sa chrbtom k stoličke, nohy dáme do polohy na šírku ramien, ruky dáme na hlavu a zopneme ich vzadu v zátylku.
2. Sadáme si na stoličku. Uistite sa, že máte chrbát vystretý, aby sa nedotýkal operadla stoličky.
3. Pomaly vstávame zo stoličky.
4. Cvik opakujeme pätnásťkrát v troch sériách.
5. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách.

Na brucho a boky

Tieto drepy slúžia na chudnutie okolo pása, brucha a bokov. Na to sa drepy robia zákrutami, aby sa zapojili všetky brušné svaly.

Musíte urobiť nasledovné:

1. Zaujmeme východiskovú pozíciu - nohy dáme na šírku ramien, ruky vystrieme dopredu.
2. Ďalej urobíme klasický plytký drep.
3. V sede otočíme telo doprava a doľava, držíme tri sekundy.
4. Potom vyjdeme do drepu a pomaly sa zdvihneme do východiskovej polohy.
5. Vykonáme desať opakovaní.
6. Na váhu môžete použiť loptu.

Anna Gerasimova, diétna trénerka v sieti fitness klubov

Je dôležité pochopiť, že všetky tie kilá navyše neprichádzajú z ničoho. To znamená, že spočiatku človek jesť nesprávne a zneužívať škodlivé a vysokokalorické potraviny. Aby sme sa teda zbavili kilá navyše, musíte upraviť svoj jedálniček a upratať v jedálničku. Žiadne cvičenie nebude v súlade so stravou, ktorá obsahuje cukor, vdolky a mastné jedlá. Preto sa musíte naučiť konzumovať menej kalórií, ako spálite na tréningu.

Vladimir Loginov, kondičný tréner, víťaz medzinárodných súťažiach kulturistika

Každé cvičenie by malo začínať Dobrú náladu... Je to postoj, ktorý pomáha telu správne pracovať a spaľovať tuky. Preto musíte okrem diéty vytvoriť aj spánkový režim. Dospelý by mal spať najmenej osem hodín denne. Je tiež veľmi dôležité mať správny tréningový plán. Tu potrebujete pomoc špecialistu, trénera.

Ak sa snažíte rýchlo zbaviť nadbytočných kíl, potom drepy na chudnutie doma pomôžu uskutočniť váš plán. Schudnúť v oblasti bokov, nôh, zadku a brucha nie je jednoduché. Ale pravidelný športové aktivity pomôžte nielen zbaviť sa nadbytočných kíl a zoštíhliť svoju postavu, ale aj zlepšiť svoje zdravotné ukazovatele a dlhodobo si udržať dosiahnutý výsledok.

Podľa výsledkov sociologického prieskumu medzi ženami považuje asi 60% nežného pohlavia za najproblematickejšie partie na tele boky a zadok. Vysvetliť tento trend nie je ťažké, pretože hromadenie tuku v ženskom tele sa najčastejšie koncentruje v oblasti bokov, brucha a gluteálnych svalov. Ide o fyziologický a prirodzený rys, ktorému sa, bohužiaľ, nedá vyhnúť. Proces chudnutia je dnes relevantný pre mnohé ženy. Veľa energie do toho vložili diétou a chodením do posilňovne. Ale sú aj také dámy, ktoré nemajú príležitosť ani pre jedno, ani pre druhé.

Odrody a techniky drepov

Existuje mnoho dôvodov, prečo nie je chudnutie úspešné. Ide o nedostatok času a malých detí (ktoré potrebujú neustály dohľad), nedostatok peňazí, zdravotné problémy a ďalšie dôvody. A ak vo vašom živote nie je miesto na každodenné ranné behanie a nie je dostatok peňazí na ovocie a čerstvé šaláty, potom môžete schudnúť pomocou drepov doma. Táto metóda je účinná pri chudnutí nielen na bokoch, ale aj v oblasti pása. Keď začnete drepovať, do tejto práce je zapojených veľké množstvo telesných svalov. Pamätajte však, že chudnutie nebude rýchle. Prečítajte si náš článok a dozviete sa viac o drepových technikách a výhodách pri chudnutí.

Môžete drepovať rôznymi spôsobmi. Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať toto cvičenie. Ich hlavný rozdiel od seba spočíva v jednotlivých technikách vykonávania, ktoré majú rôznu zložitosť a zaťaženie. Vykonávané cvičenia poskytujú určité zaťaženie svalových skupín, čím sa aktivujú procesy spaľovania tukov a chudnutia. Podstata všetkých techník drepu je rovnaká, takže si môžete vybrať ľubovoľnú možnosť z nižšie uvedenej tabuľky.

Aký je princíp drepu na chudnutie?

Osobitnú pozornosť treba venovať otázke, ako správne vykonávať drepy, aby ste schudli v nohách. Existujú určité pravidlá a techniky, vďaka ktorým sú cvičenia účinné. Drep je druh cvičenia, ktoré sa používa pri športový tréning na chudnutie. Jeho implementácia musí byť správna, pretože porušenie pôvodnej techniky zníži očakávaný výsledok na nulu a v ťažších prípadoch spôsobí poranenie kolien a dokonca aj chrbtice.

Ak chcete drepovať, aby k chudnutiu došlo rýchlo, dodržte nasledujúce odporúčania:

• Pred cvičením sa zahrievajte (napríklad vykonajte niekoľko rotačných pohybov kolenami a členkom);
• pri prístupe sa snažte presunúť svoju váhu na prsty na nohách bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy;
• chrbát by sa nemal ohýbať, hrbiť sa, aby sa nepohnul;
• uistite sa, že brušné svaly sú v napätí - to zvýši účinok tréningu, pomôže posilniť svalový korzet, zabrániť poraneniu chrbtice a urýchliť chudnutie;
• vyberte si vlastný rozsah pohybu, ktorý bude zodpovedať vašej telesnej hmotnosti;
• dodržiavajte dýchaciu techniku, pri úsilí sa snažte vydýchnuť (napríklad pri zdvíhaní z spodný bod cvičenie).

Aby ste dosiahli úbytok hmotnosti pomocou drepov, musíte ich robiť vo veľkom množstve, pričom si zachovajte maximálne zaťaženie svalov. Vyberte si počet opakovaní na základe svojej vlastnej fyzickej kondície. Rozdeľte celkový počet drepov na chudnutie do viacerých sérií, aby sa dali ľahšie dokončiť.

Drep je pre vašu postavu dobrý! Tieto cvičenia majú mnoho pozitívnych aspektov. Upozorňujeme čitateľov na tie hlavné.

• Cvičenie, ktoré zahŕňa drepy, vám pomôže schudnúť čo najrýchlejšie. V tele sa aktivuje metabolizmus a v dôsledku toho sa tukové tkanivá transformujú na svalové. Pravidelné drepovanie pomôže posilniť brušné svaly, dolné končatiny, chrbát, vnútorné a vonkajší povrch boky.
• Vďaka drepom sa zaťaženie gluteálnych svalov a nôh posunie a tieto časti tela sa postupne stávajú tónovanými a krásnymi.

Drepy samotné sú stredným prvkom medzi dvoma druhmi záťaží, odlišných svojou technikou (konkrétne silovou a aeróbnou). Keď drepujete, svaly na nohách, chrbte a brušných dutinách sa napínajú pri vytváraní sily. Okrem toho sa zvyšuje dychová frekvencia, krv sa viac okysličuje a srdcová frekvencia sa zvyšuje. To všetko aktivuje proces chudnutia. Bez ohľadu na typ drepu kedy aktívne prenasledovaniešport aktívne spaľuje kalórie a nadváha sa postupne topí.

Aké by mali byť správne drepy?

Existuje niekoľko požiadaviek, ktorých splnenie vám pomôže správne drepnúť a rýchlo schudnúť znížením objemu bokov.

• pre začiatočníkov k aktívnemu spaľovaniu nadbytočných kíl dochádza vtedy, keď začnú drepovať denne, 15 -krát, s 3 opakovaniami;
• s každým nové cvičenie odporúča sa zvýšiť počet drepov a prístupov;
• počas cvičenia nezabudnite správne dýchať;
• pri drepe sa nadýchnite a pri sedení vstaňte;
• Každý typ drepu vykonávajte jemne a plynulo, precíťte každý sval.

Podľa toho, akú oblasť tela chcete napraviť, vyberte si súbor cvikov s drepmi.

Squat na nohe

Aby boli vaše nohy krásne a štíhle, musíte drepovať pravidelne a veľa. Vykonávajte klasické drepy na chudnutie bez závaží a s činkami 1,5-2 kg, dodržujte nasledujúcu postupnosť:

• dajte nohy na šírku ramien;
• natiahnite ruky pozdĺž tela;
• urobte 20-30 drepov denne, pričom počet zvyšujte s každým novým cvičením.

Tento komplex pomôže dosiahnuť čo najúčinnejšie cvičenie s nohami a urýchli chudnutie.

Sada cvičení na zníženie objemu bokov

Boky sú jedny z najviac problémové oblasti pokiaľ ide o chudnutie u žien. Ak sa chcete prispôsobiť vnútorná časť boky, potom budú pre vás optimálne drepy plie (ako v balete).

• postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien a nechajte prsty a kolená vyzerať v rôznych smeroch;
• na začiatok urobte 20 drepov v tejto polohe;
• klasické drepy (s nohami široko rozkročenými) vám pomôžu schudnúť v prednej časti stehna;
• ovládať umiestnenie ponožiek a kolien, ktoré by sa mali pozerať dopredu;
• boky počas drepov by mali byť rovnobežné s podlahovou čiarou.

Aby ste dosiahli efektívne výsledky a zmenšili boky, urobte aspoň 25 drepov každý deň.

Drepy na chudnutie zadku

Na chudnutie zadku existuje samostatný súbor cvičení. Jeho základom sú drepy s výpadmi. Pri ich vykonávaní dbajte na to, aby bol medzi stehnom a dolnou časťou nohy pokrčenej nohy vytvorený pravý uhol. Zvážte tiež niekoľko pokynov.

• Výpady môžu byť nielen dopredu alebo dozadu, ale aj do strany. V. posledný prípad vytvorí sa dodatočné zaťaženie - na vnútornom stehne.
• Vykonajte najmenej 10 výpadov z každej strany.

Ako drepnúť, aby ste schudli na stehnách?

Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť v oblasti stehien, sú drepy s nohami na jednej nohe alebo podobné cvičenia s lonžovaním. Drepte v klasickom vzore, alebo použite techniku ​​plie a vyskočte čo najvyššie na vzostup. Odporúčame vykonať 15 opakovaní tohto cvičenia. Pri drepoch na pravej nohe držte ľavú váhu. Nie je to jednoduché, takže spočiatku si veľakrát nebudete môcť sadnúť. skúste urobiť 5 drepov na každú nohu. Každá z týchto techník vám pomôže schudnúť v stehnách.

Koľko potrebujete drepovať, aby bol efekt chudnutia viditeľný?

Na efekt boja kilá navyše bolo viditeľné, mali by ste vedieť, koľko drepov musíte urobiť, aby ste schudli. Na začiatku dlhej fázy boja to nepreháňajte. Vykonajte niekoľko prístupov 30 -krát. Keď máte pocit, že je teraz jednoduchšie cvičiť, zvýšte počet prístupov a sedenia. Pripojte závažia, ktoré vám umožnia drepnúť 15-20 krát v 1 prístupe, a rýchlo znížte veľkosť bokov. Nasledujúca tabuľka ukazuje dobrý plán drepy po dobu 30 dní. Držte sa toho a po uvedenom čase uvidíte, že sa vaša postava zmenila na lepšia stránka, a objem bokov a nôh - sa znížil.

Tabuľka číslo 1 „Program drepu na 30 dní“

Kedy sú drepy kontraindikované?

Do úvahy pripadajú drepy najlepšia cesta zoštíhliť nohy a aktivovať chudnutie, existujú však prípady, keď je zakázané ich vykonávať. Napríklad, keď:

• choroby členkov, bedrových kĺbov, kolien, zlomeniny bedra;
• tehotenstvo;
• nadváha, ktorá má viac ako 30 kg (vytvára sa zbytočne vysoká záťaž na kolená).

Aby ste si ešte viac nepoškodili zdravie, nehrbte sa, ak máte tieto problémy. Snažíte sa už dlho schudnúť, ale nič z toho nie je? Zvážte, počítate správne pomer medzi silovým a opakujúcim sa tréningom? Vaše chudnutie s drepmi bude totiž rýchle iba vtedy, ak existuje rovnováha medzi diétou a efektívny tréning... Pravidelne cvičte, pri drepoch používajte športové náradie s hmotnosťou a čoskoro sa budete môcť tešiť z výsledku. Vaša hmotnosť sa výrazne zníži a vaše zdravie sa posilní.

7 najlepších liekov na chudnutie:

Dobrý deň, milí čitatelia! Iste hľadá boj nadváha veľa z vás má otázku - pomáhajú vám drepy pri chudnutí? Odpoveď je jednoznačná - áno, a pôsobia komplexne na celé telo vrátane tlače.

Akékoľvek cvičenie pomáha urýchliť metabolické procesy. A drepy tiež tvoria príťažlivosť bokov a zadku.

Jednoduché pravidlá pre efektívne drepy

Existuje názor na spaľovanie tukov pri drepoch. Nie je to 100% pravda - svaly stehna a gluteusu sa vyvíjajú, a to zase zvyšuje počet spálených kalórií, čo ovplyvňuje zmenšenie objemu.

Ako správne vykonávať drepy

Aby ste dosiahli rýchly a viditeľný výsledok pri drepoch, mali by byť vykonávané správne a kombinované s inými cvičeniami (kliky, beh, závodná chôdza iné).

Základ techniky je nasledujúci:

1. Musíte sa postaviť rovno s narovnanými ramenami a chodidlami na šírku ramien.
2. Natiahnite ruky pred seba (90 stupňov voči telu).
3. Pri drepoch sa kolená pozerajú do strán.
4. Päty sú pevne pritlačené k podlahe.
5. Panva je maximálne stiahnutá do rovnobežky stehien s podlahou.

Je potrebné zdvihnúť a znížiť telo za účasti brušných a gluteálnych svalov. Na začiatku by ste nemali používať závažia - pracujte iba s vlastnou váhou. V budúcnosti môžete použiť malé činky alebo tyč z baru. Ale aby ste mohli absolvovať 3 sady po 16-20 opakovaní.

Na dosiahnutie najlepšieho účinku by ste mali drepy kombinovať s inými cvičeniami. Kliky sú dobrým príkladom.

Koľko drepov musíte urobiť, aby ste schudli

Mnoho ľudí si z nejakého dôvodu myslí, že na to, aby ste schudli, musíte v rámci jedného cvičenia urobiť aspoň 1 000 drepov. Ponáhľam sa, aby som ťa ubezpečil, že by si sa nemal tak mučiť. To spôsobí iba silnú bolesť svalov a dokonca povedie k zraneniu, ktoré sa môže stať, ak sa to robí nesprávne.

Ak dodržíte správnu techniku, na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov stačí 3 až 5 prístupov, každý po 15 až 20 krát.

A najdôležitejšia vec v tejto záležitosti je pravidelnosť a trpezlivosť. Nečakajte veľmi rýchly efekt, všetko má svoj čas. Negatívne recenzie o tomto druhu fyzická aktivita spravidla nechajte ľudí, ktorí na krátku dobu dali drepy. Keďže okamžite nevideli očakávané výsledky, založili ruky a odišli z tohto zamestnania.

Druhy drepov na chudnutie

Existuje niekoľko typov drepov, ktoré sa líšia úrovňou náročnosti a svalovej práce. Každý z nich sa však dá urobiť doma:

• „Klasický“ pohľad - chodidlá na šírku ramien, ruky pred sebou alebo na páse;
• „Väzenie“ s počiatočnou polohou, ako v „klasickom“, ale ruky za hlavou v zámku;
• Plie. Tieto drepy sú požičané z baletnej školy - široký stojan nohy s ponožkami otočenými do strán. Zahrnutím takéhoto cvičenia do tréningového programu môžete rýchlo napnúť svaly vnútorného stehna;
• „Sumo“. Postoj, ako pri „klasických“ drepoch, ale nohy sú o niečo širšie, zatiaľ čo ruky sú umiestnené nižšie medzi nohami;
• S podporou. Tieto drepy pôsobia výborne na svaly zadku - chrbtom sa opierajte o stenu, nohy máte o niečo širšie ako ramená, brušné svaly sú v napätí, ruky v bok. Drepy sa vykonávajú pomaly s malým oneskorením v spodnej časti;
• Ďalší typ drepu je nasledujúci - cvičenie musíte vykonať 1 000 -krát denne. V tomto prípade by jeden prístup nemal obsahovať viac ako 10 opakovaní. Začiatočníkom sa odporúča začať 150 -krát, pričom denne zvyšujte 1 drep;
• „Výpady“ alebo „nožnice“. Tento cvik, okrem zaťaženia svalov, dáva koordinačný tréning - postaviť nohy k sebe, jednou nohou sa vrhnúť dozadu, vrátiť sa do pôvodného postoja a druhou urobiť to isté. V jednom prístupe je potrebné pokúsiť sa urobiť 16 až 18 krát na každú nohu.

Drepový komplex pre tenký pás

Ako chápete, každé cvičenie vo väčšej alebo menšej miere ovplyvňuje svaly.

Chcel by som navrhnúť sadu drepov, ktoré pomôžu znížiť veľkosť pásu:

1. I.P. - klasický stojan. Drepy sa vykonávajú s rotáciou tela - najskôr v jednom smere s oneskorením v dolnom bode na niekoľko sekúnd, I.P. a to isté v druhom. V každej sérii musíte urobiť 10 až 18 opakovaní - 3–5.
2. I.P. - sadnite si na stoličku a rukami sa zopnite za jej okraje. S námahou rúk zdvihnite panvu zo stoličky so silným brušným napätím. Cvičenie sa vykonáva 12 až 16 krát 3-5 prístupov.
3. I.P. - klasický stojan. Drepy sa vykonávajú ťahaním žalúdka dovnútra - ruky za hlavou - urobte 2 série 18 - 26 krát.
4. Drepy využívajúce fitball. Lopta je upnutá medzi chrbtom a stenou. Pohyb je pomalý drep s napätím brucha, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou.

Vykonávanie akýchkoľvek fyzických cvičení by malo byť súčasťou vášho systému, čo určite povedie k očakávaným výsledkom.

Kto je kontraindikovaný v drepe?

• Skolióza;
• Pruh;
• Radikulitída;
• Flebeuryzma;
• Hypertenzia

A vo všeobecnosti, ak ste nikdy nič neurobili a zrazu ste sa rozhodli urobiť drastické zmeny vo svojom živote, je najlepšie konzultovať s lekárom pred začatím školenia. Vie poradiť iné typy fyzické aktivity napríklad beh alebo bicyklovanie. A o tom, čo a čo, si môžete prečítať v ďalších článkoch nášho blogu.

Drepy nie sú pre každého. Ale takmer vždy môžete nájsť iný druh kondície.

Základy správnej výživy

Za úspech maximálny účinok a zachovanie dosiahnutých výsledkov, je potrebné dodržiavať správna výživa... Teraz je ťažké nájsť na pultoch našich obchodov Zdravé jedlá, ale stále môžeš.

Drep je takmer jediným cvičením, ktoré robí každý, začínajúc skupinou v škôlke. materská škola a končiac staršími ľuďmi v sanatóriách. Zároveň si nikto nemyslí, prečo.

Osobne som naňho upozornil a premýšľal som, ako správne drepovať, keď som sa začal pozerať efektívne cvičenie schudnúť. Bude sa mi hodiť byť často na služobných cestách. Kardio vybavenie je príliš drahé, nemôžete si ho vziať so sebou do tašky.

Poradil som sa s inštruktormi a začal som študovať. Najprv trochu a teraz to už robím jednoducho silové zaťaženie... V priebehu roka nielen schudla, ale získala aj dosť atraktívny tvar zadku.

Hlavné výhody drepov na chudnutie

Stojí za zmienku, že vykonaním tejto tréningovej metódy získate obrovské množstvo pozitívnych aspektov, ale budeme sa zaoberať iba niektorými z nich:

Po prvé, pravidelné používanie drepov vo vašom tréningový proces schopný zlepšiť tok metabolické procesy v tele, pričom postupne núti všetky tukové zásoby transformovať sa na svalové tkanivo a posilňuje tiež svaly chrbta, dolných končatín a brušných svalov, ako aj vnútorné a vonkajšie svaly stehien.

Za druhé, budete môcť vykonávať zvýraznené zaťaženie zadku a nôh, vďaka čomu budú viac tónované a štíhle.

Nezabudnite tiež na malú rozcvičku pred každým cvičením. V tomto prípade dajte Osobitná pozornosť kolená a členkové kĺby, pretože práve oni budú maximálne zapojení do týchto cvičení a záťaž na ne bude oveľa väčšia.

Drepy sú hraničným prvkom medzi dvoma technicky odlišnými záťažami, aeróbnymi a silovými. Pri cvičení si v rámci silového tréningu stiahnete svaly na nohách, chrbte a na brušku.

Ale okrem toho všetkého dochádza v tele k pozitívnym zmenám vo forme zvýšenia frekvencie dýchania a srdcovej frekvencie, ktoré dokonale nasýtia krv kyslíkom a aktívne ho transportujú do všetkých kútov tela.

V procese drepov akéhokoľvek druhu (o ktorých budeme diskutovať neskôr v tomto článku) človek stratí značné množstvo kalórií.

Ako správne drepovať, aby ste schudli - druhy cvikov, rady odborníkov

Ak sa rozhodnete zapojiť sa do aktívneho chudnutia, budete musieť tvrdo pracovať, ale ak je hlavným cieľom udržať telo ako celok, stačí, ak budete drepovať 15 -krát denne v troch prístupoch.

Hlavným cieľom drepov na chudnutie je teda maximálny počet opakovaní pri najvyššom zaťažení. Všetky cvičenia je potrebné vykonávať niekoľkými prístupmi a počet opakovaní závisí výlučne od fyzického stavu študenta.

Ak ste v tomto odvetví napríklad nováčik a nikdy predtým ste sa nevenovali športu, bude pre vás lepšie začať s malým počtom opakovaní, 15 na sadu bude stačiť. Iba tri prístupy s prestávkou medzi nimi nie viac ako 5 minút.

Postupne bude potrebné zvýšiť počet opakovaní cvičenia, najskôr na 20, potom na 30 a čas odpočinku medzi sériami by mal byť čím ďalej tým kratší.

Každý drep vykonávajte pomaly a plynulo, aby ste cítili, ako sa vám svaly napínajú. Pri cvičení sa snažte nerozptyľovať sa, myslite na to, ako sa vaše telo mení k lepšiemu, a stanete sa krajšími a štíhlejšími.

Koniec koncov, myšlienky, ako viete, majú schopnosť sa zhmotniť, takže je lepšie premýšľať o svojom sne, nakresliť nové telo do svojich fantázií.

Technika vykonávania cvičenia by mala byť čo najjasnejšia: držte chrbát vystretý, chodidlá na šírku ramien, pri pohybe tela nadol sa nadýchnite, pri dvíhaní vydýchnite. Čím správnejšie drepujete, tým lepší bude účinok cvičenia. Cvičením 15 - 20 minút môžete zaručene minúť až 250 kalórií.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie všetkých typov drepov

1. Chrbát je v spodnej časti chrbta vždy mierne klenutý
2. Pohľad smeruje priamo dopredu. Je potrebné nasmerovať na pevný bod v podlahe, v stene alebo v strope, pri exekúcii pohľad nebeží po miestnosti. To vám pomôže udržať rovnováhu a plne sa sústrediť na cvičenie.
3. Váha je na pätách, chodidlo je úplne na podlahe, prsty na nohách nie sú stlačené ani napäté.
4. Hrudník je zdvihnutý a natiahnutý dopredu a hore. Ramená dajte dozadu a dole, lopatky dajte na chrbát, aby ste narovnali chrbticu a nehrbili sa.
5. Ruky môžu mať niekoľko polôh: po prvé, sú natiahnuté dopredu rovnobežne navzájom; druhý - zhromaždený v zámku alebo v modlitebnom geste pred hrudníkom a ohnutý v lakťoch; tretí - na páse; štvrtý - zložený za hlavou a ohnutý v lakťoch.
6. V okamihu návratu do východiskovej polohy by malo byť napätie koncentrované v bokoch a zadku.
7. „Potopením“ dopredu sa nemôžete dostať z drepu. Pomôcť si môžete aj rukami, ktoré si položíte na boky a mierne odtlačíte od bokov. Vyrastáte a úplne narovnáte nohy.

Teraz, keď ste na cvičenie úplne pripravení, pozrime sa na typy drepov.

Zahrejte sa

Áno, aj na drepy musíte dobre zahriať kĺby. Koniec koncov, nepracujú len gluteálne svaly, ale aj kolenné kĺby, ktoré sa najľahšie zrania, ale nie vždy vyliečia.

Rozohrejte preto kolená rotačnými pohybmi, dávajte pozor aj na bedrové kĺby a dobre ich premiešajte a nezabúdajte na chodidlá, ktoré je tiež potrebné natiahnuť rotáciami v kĺbe.

Toto krátke zahriatie vám pomôže zvládnuť všetky drepy bez bolesti alebo nechcených následkov.

Správne dýchanie

Kľúčová úloha v drepe alebo v akejkoľvek inej fyzické cvičenie hrať správne dýchanie.

Postupujte podľa týchto dvoch jednoduché pravidlá: v čase zníženia panvy sa musíte zhlboka nadýchnuť nosom. Keď vstanete z najnižšieho bodu a vrátite sa do východiskovej polohy, musíte rýchlo a hlučne vydýchnuť všetok vzduch ústami.

Ak nedýchate správne, nebudete schopní správne rozložiť záťaž na svaly, rýchlo sa zadýchate a unaví vás, nehovoriac o tom, že cvičením výrazne zvýšite riziko úrazu.
Zdroj: ellegirl.ru

Na začiatok sa naučíme robiť najjednoduchšie klasické drepy.

Stojíme tak, aby päty boli približne na úrovni panvových kostí

Ponožky sa môžu pozerať dopredu alebo byť mierne otočené do strán, stáť s chodidlami rovnobežnými k sebe, nie je to potrebné - „póza lyžiara“ môže byť pre kolená a panvu nepríjemná kvôli zvláštnostiam stavby tela

Teraz si predstavíme, ako by sme sa začali pohybovať, keby sme museli sedieť na vysokej stoličke - natiahneme zadok, zároveň pokrčíme kolená a bedrových kĺbov.

Pamätáme si na žalúdok - nemal by ležať na bokoch, ale ísť pod rebrá - veľmi rovnomerne. Ovládajte súčasné sťahovanie brušných svalov a spúšťanie lopatiek k panve a nikdy nespadnete do drepu.

„Sadneme si“ do bodu, v ktorom sú boky rovnobežné s podlahou, a dávame pozor, aby kolená neprechádzali cez prsty. Tajomstvo je presunúť telesnú hmotnosť z prstov na nohy na päty pri drepoch. A kvôli rovnováhe musíte najskôr natiahnuť ruky dopredu.

V „paralelnom“ bode stiahneme boky a zadok a pomaly sa postavíme. Žiadne zložité panvové pohyby so sťahovaním zadku a kľukom panvové kosti nie je potrebné to robiť - v budúcnosti zvládnete vážený drep a pomôže to skomplikovať prácu a „svorka na glute“ je účinnejšia na preťažovanie panvové dno a provokácia zápalu sedací nerv než posilňovať svaly

Ak robíte drepy na chudnutie nôh a brucha prvýkrát, urobte 3-4 série po 15 opakovaní. Vykonajte drep ako prvé cvičenie na nohe alebo celkové cvičenie. silový tréning... Skúste každý týždeň pridať niekoľko opakovaní na sériu, kým sa nedostanete k 30 opakovaniam.
Zdroj: mybodyflex.ru

Je čas to skomplikovať

Na urýchlenie spaľovania tukov sa odporúča skĺbiť drep a výskok. Zaujmite pohodlnú polohu pre nohy Natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou, sadnite si a ruky nechajte nehybné, prudko vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu Vráťte sa do východiskovej polohy (pomaly).

Drepy na zadku - cvičenie „plie“

Ak chcete napumpovať zadok, použite cvičenie plie. Tu je postup, ako správne vykonávať tieto drepy:

• Roztiahnite nohy čo najširšie;
• Ponožky vyzerajú rôznymi smermi;
• Ruky sú v bok alebo roztiahnuté;
• Pri nádychu pokrčte kolená o 90 stupňov, kolená narovnávajte pri výdychu;

Táto technika umožní nielen napumpovať zadok, ale aj zlepšiť pružnosť svalov. vo vnútri stehná.

Skvelý spôsob napumpujte zadok a boky - robte drepy s činkami. Vezmite do rúk činky, dajte nohy na šírku ramien a pomaly drepujte klasickou technikou. Nohy od seba na šírku ramien, ruky predĺžené pred vami alebo preložené v páse. Drepy nie sú uponáhľané s plochým chrbtom.

Na začiatku programu drepu môže byť hmotnosť činiek nízka (napríklad 1 kg).
Zdroj: likar.info

Zoštíhľujúce brušné drepy

Drepy sú tiež celkom účinné na zhodenie tuku v páse a zahŕňajú niekoľko typov tohto cvičenia.

1. Pri vykonávaní bežných klasických drepov je potrebné pri vdýchnutí silne nasať žalúdok. V sede musíte vydržať 10-20 sekúnd, zadržať dych, potom vstať a vydýchnuť.
2. Vykonávajú sa obratové drepy nasledujúcim spôsobom: zo stojacej polohy, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, vykonáva sa drep, pričom držte vzpriamený postoj, musíte telo otočiť doľava. Po niekoľkých sekundách sedenia sa postavte a opakujte rovnakým spôsobom so zapnutím pravá strana... Celkový počet opakovaní je najmenej 10 na každú stranu.
3. Vynikajúcou možnosťou pre drepy na posilnenie brušných svalov sú rovné a šikmé cvičenia s činkami. Takéto cvičenia je možné vykonávať po zvládnutí techniky bežných drepov.
4. Drepy na stoličke sú účinné, ak máte dobre trénované svaly rúk. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na stabilnú stoličku, prstami sa chytiť okraja a silou rúk vytiahnuť panvu zo stoličky, pričom si sadnete do vzduchu a silne namáhate žalúdok. Opakujte 5-10 krát.
5. Pekné výsledky na chudnutie brucha prinášajú drepy so zatiahnutím, pričom ruky by mali byť spojené v zámku za hlavou. Toto cvičenie sa musí opakovať najmenej 20-25 krát v 2 dávkach.
6. Drepy pomocou gymnastická lopta majú tiež priaznivý vplyv na posilnenie tlače. Aby ste to urobili, fitlopta sa musí stlačiť medzi chrbtom a stenou, potom pomaly kĺzať nadol a namáhať žalúdok pri vdýchnutí, spustiť tak, aby boli nohy ohnuté v pravom uhle.

Stenové drepy

Nástenné drepy - To vám pomôže sprísniť glutety. Ak to chcete vykonať, musíte sa postaviť chrbtom na podperu. Nohy dajte trochu širšie ako obvykle, stiahnite brucho, ramená rovno, ruky dajte v bok.

Pomaly drepujte s oneskorením v sede 5 až 10 sekúnd, bez toho, aby ste sa zdvihli zo steny, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s rovinou podlahy. Potom sa vráťte do východiskového bodu.

„1000 krát za deň“

Tento typ drepu je nasledujúci, budete musieť vykonať 1 000 opakovaní denne, ale pri jednom prístupe by to nemalo byť viac ako 10 -krát.

Napríklad sme ráno vstali a sadli sme si 10 -krát, než sme išli na záchod, potom sme išli do miestnosti ustlať posteľ, 10 -krát sme sa posadili atď.

Ale toto číslo je pre skutočných profesionálov a pre začiatočníkov môžete začať na 150 a postupne zvyšovať počet opakovaní. Nebojte sa, určite uspejete.

S týmto typom drepu môžete dokonale zlepšiť koordináciu svojich pohybov, ako aj efektívne schudnúť v zadku a v relatívne krátkom čase ich uviesť do úplného poriadku.

Postavte sa teda rovno, potom pokrčte pravou nohou a pokrčte ľavé koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 - 18 krát na jednu nohu a potom rovnaké množstvo na druhú.

Zdroj: easy-lose-weight.info

Pištoľový drep

Ešte ťažším cvičením sú drepy na jednej nohe.

Musíte stáť na podlahe, nohy na šírku ramien; potom sa jedna noha zdvihne nad podlahu a ohne sa v kolene, zatiaľ čo opačná ruka sa drží na stoličke. Squatting sa vykonáva pri vdýchnutí a pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdroj: vashfitnes.ru

30-dňový komplex

30 -dňová drepová rutina je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako začať s pravidelným cvičením a schudnúť. Príčin je viacero.

Po prvé, tento komplex nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, drepy na chudnutie doma budú rovnako účinné, pretože medzi telocvičňou a spálňou nebude žiadny rozdiel.

Po druhé, drep je najlepším základným cvičením s vlastnou váhou. Technika hrá veľmi dôležitú úlohu, ale krása práce s vlastným telom je v tom, že je takmer nemožné zraniť sa, ak ste dôkladne neovládali všetky nuansy tohto pohybu.

Je celkom možné znížiť telesnú hmotnosť spaľovaním tukov pomocou drepov. Jedná sa o energeticky náročné cvičenie, ktoré zapojí všetky svalové skupiny a pomôže vám spáliť veľa kalórií.

Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko drepov musíte urobiť každý deň. Skúste urobiť všetky drepy v jednej sade.

Ak predsa len potrebujete nejaký čas na vydýchanie, urobte po prestávke aspoň ďalších 10 opakovaní. Tvrdo sa prebúdza, zadok a nohy budú horieť ohňom, ale výsledok stojí za to.

Je to dobre navrhnutý program, takže komplex je vhodný pre dievčatá aj pre mužov. Na zvýšenie účinku spaľovania tukov a urýchlenie výsledkov je možné použiť ďalšie záťaže, napríklad výpady, kliky na tlačiarni a podobne.

Zrýchlenie: drepy s činkou na chudnutie

Pravidlá sú jednoduché.

• Odvážte sa. Výsledné číslo je približná hmotnosť, ktorú budete musieť zdvihnúť. Naložte tyč, najlepšie s tyčou na stojan na úrovni ramien a vybavenú bezpečnostnými zarážkami, aby ste v prípade zlyhania nespadli celou hmotnosťou na podlahu.
• Vyberte činku zo stojana, položte ju na ramená a ustúpte od stojana.
• Vykonajte čo najviac drepov, v prípade potreby „odpočívajte“ v hornej časti cvičenia, ale nedávajte tyč späť na stojan.
  Ak sa obmedzíte, nebudete schopní dokončiť viac opakovaní, ako ste si predstavovali.

Nechať váhu na pleciach počas odpočinku medzi opakovaniami nie je len dovolené, ale odporúča sa.

• Dobrou zásadou je zhlboka sa nadýchnuť medzi opakovaniami počas prvých približne desiatich opakovaní, potom podľa potreby urobiť viac dychov a hromadiť opakovania.

Ak ste dostatočne silní, nakoniec budete môcť stráviť asi päť minút s činkou na pleciach. Solídne množstvo opakovaní? 20. Fenomenálne? 50.

Aby ste dosiahli magických 50 opakovaní, musíte pravidelne cvičiť a robiť drepy s vysokou intenzitou. Prvý týždeň urobte jednu sériu 20 opakovaní. V druhom - 2. V treťom - 3 Vo štvrtom týždni dajte všetko dohromady.

Aby sme vám úlohu uľahčili, zostavili sme pre vás niekoľko tipov.

Mnoho trénerov radí pozerať sa hore, keď sa latka pohybuje nahor, ale nie je to pravda. Zamerajte sa na bod na podlahe asi meter pred vami. Pomôže vám to k predĺženiu chrbtice a zníži sa riziko zranenia.

Chrbát majte vystretý a jadro tónované. Počas cvičenia by kolená mali byť v jednej rovine s chodidlami. Ak kolená vyčnievajú ďaleko dopredu, je to škodlivé pre kĺby. Drepte, kým vaše boky neklesnú pod úroveň kolien.

Pohybujte sa nohami dozadu a nie chrbtom, pričom päty tlačte k podlahe, aby ste získali energetickú podporu. Ak máte pocit, že sa vám zmenila poloha chrbta, sadu ukončite.

Hlavnou časťou tela, ktorá sa zúčastňuje tohto komplexu, nie sú nohy, ale srdce. Dýchajte, pokračujte v opakovaniach. Nezastavujte, pokiaľ nie je narušené vaše držanie tela.

Použite uterák, aby sa na krku nedostali pľuzgiere na mieste, kde sa nachádza lišta. Pre pohodlie je možné nosiť aj rukavice.
Zdroj: fitzdrav.com

Implementačné plány

Ponúkame vám tri rôzne plány drepov na nasledujúci mesiac.