Cvičenie počas tehotenstva 1 trimester. Výhody a poškodenie fyzickej aktivity v počiatočných štádiách alebo gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri. Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy. Je potrebná a čo môže dať

existuje špeciálne komplexy nekomplikované a jednoduché cvičenia pre tehotné ženy, ktoré sa nazývajú „gymnastika pre tehotné“. K takýmto športové záťaže zaradiť dychové cvičenia, jogu pre tehotné, cvičenie s fitloptou a mnohé iné. Účelom takýchto gymnastických komplexov je uľahčiť proces pôrodu nastávajúcim matkám, zvýšiť ich morálku, pomôcť psychologicky sa naladiť a čo je najdôležitejšie, nebáť sa o nadchádzajúcu udalosť v ich živote.

Gymnastika pre tehotné ženy má nasledujúce výhody:

Posilňujú sa svaly, ktoré nie sú dostatočne zaťažené pri nosení dieťaťa (svaly brucha, chrbta a hrádze). Gymnastický komplex je navrhnutý tak, aby sa tehotné dievča neprepracovalo.
Zlepšuje krvný obeh a kardiovaskulárny systém celkovo. Telo je zásobované kyslíkom, čo má priaznivý vplyv na mamu a dieťa.
Pomáha zlepšovať lymfodrenáž v oblasti panvy a nôh, čím pomáha predchádzať vzniku kŕčových žíl a hemoroidov a tiež zabraňuje vzniku opuchov. Vďaka aktívny tréning svaly hrádze, proces opustenia dieťaťa počas pôrodu bude oveľa jednoduchší, rýchlejší a menej bolestivý.
Mierna fyzická aktivita ženy počas tehotenstva prispieva k normálnemu vývoju nervového a kardiovaskulárneho systému dieťaťa. Je to preto, že za behu gymnastické cvičenia existuje aktívny prísun krvi do všetkých vnútorných orgánov. Keďže krvný obeh dieťaťa a matky je bežný, všetky orgány a tkanivá drobkov sú tiež oveľa lepšie zásobené kyslíkom, čo pomáha predchádzať hypoxii.
Ak matka venuje gymnastike pre tehotné ženy aspoň pol hodiny denne, pravdepodobnosť, že porodí zdravé dieťa, sa výrazne zvyšuje v porovnaní s tými ženami, ktoré ignorujú športové aktivity pri nosení dieťaťa.

Gymnastika pre tehotné ženy: 1 trimester

Prvý trimester je najnebezpečnejší a najkritickejší, pretože akákoľvek intenzívna fyzická aktivita môže vyvolať potrat. Cvičenie na brucho je v prvom trimestri vylúčené. Odporúča sa posilňovať svaly stehien a robiť dychové cvičenia.

Vykonávanie plytkých drepov s použitím operadla stoličky ako opory. Nohy by mali byť rozkročené.
Zatvorte dlane pred sebou na úrovni hrudníka.
Odpočívajte na operadle stoličky, posuňte nohu dopredu, potom do strany a dozadu. Toto cvičenie pomáha uľahčiť proces pôrodu.
Vykonávanie pohybov panvy v kruhu, striedavo v rôznych smeroch. Nohy sú na šírku ramien.
Kruhové pohyby chodidiel so zdvihnutím prstov.

Gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri - Video:

Gymnastika pre tehotné ženy: 2 trimester

Tento trimester je najpriaznivejší a najbezpečnejší pre fyzickú aktivitu: ženy majú dobré zdravie, fyzické aj psychické. Toxikóza už budúce mamičky netrápi, riziko potratu je extrémne nízke. Zostáva len užívať si jeho pozíciu a čakať na stretnutie s dieťaťom.

Cvičenia potrebné v druhom trimestri sa zameriavajú na oblasť panvy, aby sa predišlo problémom s inkontinenciou moču. Odporúča sa použiť obväz.

Zahriať sa. Je potrebné sedieť na podlahe, prekrížiť nohy pred sebou. Vykonajte otáčanie hlavy v rôznych smeroch.
Hladké otáčky tela. Ruky sú roztiahnuté.
Póza Malej morskej víly. Vdychujeme vzduch, natiahneme ruku nahor a s výdychom ju položíme za hlavu.
Ležali sme na boku. Paže sú natiahnuté dopredu a sú umiestnené jedna na druhej. Nadlaktie pomocou tela sa otočí o 180 stupňov a potom sa vráti do pôvodnej polohy.

Gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri - Video:

Gymnastika pre tehotné ženy: 3 trimester

Môžete si urobiť malý úsek: musíte dlaňami zatlačiť na kolená tak, aby čo najviac klesli. Cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť ani nepohodlie.
Krútenie tela je povolené. Vykonáva sa v sede aj v stoji. Rozpažte ruky do strán a otáčajte sa doľava a potom doprava. Panva musí zostať nehybná.
V treťom trimestri je veľmi užitočné robiť Kegelove cvičenia, ktoré dodávajú vagínovým svalom elasticitu a posilňujú ich. Je potrebné rytmicky napínať svaly hrádze, ako keby ste sa snažili zadržať močenie. Uvoľnite ich po niekoľkých sekundách.

Gymnastika pre tehotné ženy v treťom trimestri - Video:

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní gymnastiky pre tehotné ženy

Predtým, ako začnete robiť gymnastiku, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste vylúčili komplikácie a patológie. Iba lekár môže určiť prípustný stupeň stresu a zvoliť optimálnejší súbor cvičení pre budúcu matku.
Pred začatím gymnastiky inštruktori tehotnej dievčine vysvetlia, že musí veľmi pozorne počúvať svoje vnútorné pocity a svoj zdravotný stav. Je to materinský pud a zmysel pre sebazáchovu, ktorý dokáže povedať, čo je pre telo dobré a od ktorého cvičenia by ste mali upustiť, aby ste neublížili sebe ani bábätku.
Každý trimester má svoje vlastné cvičenia, ktoré sa líšia držaním tela a silou zaťaženia svalov a vnútorné orgány... Koniec koncov, veľkosť brucha sa neustále zvyšuje a existujú cvičenia, ktoré nebudú veľmi pohodlné a bezpečné. Napríklad počas tretieho trimestra by sa nemali vykonávať cvičenia na chrbát, pretože bránia prietoku krvi do dieťaťa.
Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zaťažujú brušné svaly. Najmä nemôžete skákať a dávať si príliš intenzívne energetické zaťaženie.
Ak sa počas tréningu tehotná žena náhle necíti dobre, slabo, je potrebné okamžite ukončiť tréning. Žena môže pociťovať bolestivé pocity v bruchu, zrýchlený pulz, problémy s dýchaním, závraty, špinenie. Cvičenia nemôžete robiť, ak je telesná teplota ženy 38 stupňov alebo vyššia. V tomto prípade je potrebné znížiť frekvenciu tréningov alebo ich intenzitu a tiež vyhľadať pomoc odborníka.
Pri vykonávaní cvičení by všetky pohyby mali byť plynulé a postupné. Triedy by sa mali vykonávať pravidelne. Fľaša s minerálka bez plynu.
Oblečenie pre triedy by malo byť priestranné, pohodlné a praktické. Na prenášanie osobných vecí môžete použiť malý batoh.

Kontraindikácie gymnastiky počas tehotenstva

Cvičenie pre tehotné ženy nie je užitočné vo všetkých prípadoch. Telesná výchova je zakázaná v týchto prípadoch:

Riziko potratu.
Prítomnosť komplikácií tehotenstva, ako je toxikóza a gestóza.
Nestabilný krvný tlak.
Zhoršenie všetkých chronických ochorení.
Akútne zápalové procesy.
Predčasný pôrod v minulosti.
Krvavé problémy.
Polyhydramnios.

Respiračná gymnastika počas tehotenstva

Tento typ gymnastiky je neuveriteľne užitočný pre nastávajúce matky. Po prvé, gymnastika pre tehotné ženy podporuje relaxáciu žien, pomáha upokojiť sa nervový systém, zabudnite na chvíľu na úzkosť a stres.

Dôležitou výhodou dychových cvičení je aj to, že slúžia ako druh tréningu pred blížiacim sa pôrodom. Práve správne dýchanie pôsobí protibolestivo a zabezpečuje bábätku dostatočný prísun kyslíka počas pôrodu v dôsledku normálneho krvného obehu v placente. A to je veľmi dôležité, aby sa predišlo rôznym komplikáciám v oblasti zdravia dieťaťa. Preto akékoľvek kurzy pre budúce mamičky zahŕňajú dychové cvičenia.

Nácvik hrudného dýchania. Nadýchnite sa nosom, ruky položte na rebrá. Dýchanie by sa malo vykonávať iba hrudníkom. Vydýchnite veľmi pomaly.
Nácvik dýchania s bránicou. Jedna ruka je umiestnená na rebrách a druhá je umiestnená na žalúdku. Je potrebné rýchlo sa nadýchnuť nosom, spustiť bránicu nadol a vystrčiť žalúdok. Výdych sa vykonáva nosom alebo ústami. Medzi každým nádychom by mal byť interval jednej sekundy.
Štvorfázový dychový tréning. Na začiatku sa musíte šesťkrát nadýchnuť nosom. Potom zadržte dych na tri sekundy a potom na päť sekúnd vydýchnite a znova zadržte dych na tri sekundy. Takže musíte dýchať asi tri minúty.
Dýchanie „ako pes“. Je potrebné postaviť sa ako pes a vyplaziť jazyk. Potom musíte začať dýchať ako pes: ústami a čo najčastejšie.

Na prvých lekciách je potrebné obmedziť počet cyklov vykonaných na jednej lekcii – maximálne tri cykly opakovania. Postupne je potrebné predĺžiť trvanie tried. Vo všeobecnosti bude súbor dychových cvičení trvať asi desať minút denne.

Jóga pre tehotné ženy

Dnes je joga považovaná za veľmi módnu techniku. Pre nastávajúce mamičky bude joga prospešná z fyzického aj psychického hľadiska. Cvičenie jogy pomáha vyhnúť sa takým nepríjemným následkom pôrodu, ako sú slzy hrádze, stehy a popôrodná depresia. Je to veľmi užitočné aj pre dieťa: pomáhajú nezvyčajné cvičenia lepšie ubytovanie plod.

Ak žena počas tehotenstva cvičí jogu, zlepšuje sa jej zdravotný stav a posilňuje sa optimizmus. Telo takýchto žien je veľmi plastické a pripravené zaujať akúkoľvek polohu počas pôrodu. Ásany (cvičenia jogy) majú analgetický účinok ako v období tehotenstva, tak aj počas pôrodu.

Joga pomáha aj duchovne očistiť telo, posilniť telo, uvoľniť sa, naučí vás správne dýchať a tiež nájsť pozitíva v každej nepríjemnej situácii.

Utkatasana. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa ohnúť a široko roztiahnuť kolená a vyvážiť prsty na nohách. Päty majte blízko, dlane pred hrudníkom. Spočiatku nemusí byť ľahké udržať rovnováhu: môžete sa o niekoho oprieť alebo sa chytiť nábytku. Táto póza pomôže posilniť svaly nôh a zlepšiť krvný obeh v celom tele.
Malasana. Začnite pomaly robiť drepy. Vzdialenosť medzi pätami je 50 centimetrov. Chrbát je rovný. Dlane spojené pred hrudníkom. Pomocou lakťov sú kolená mierne posunuté od seba. V tejto polohe je potrebné zostať pol minúty. Päty by mali spočívať na podlahe. Dýchanie je rovnomerné. Panvová oblasť sa uvoľní. Asana zvyšuje pohyblivosť panvových väzov. Toto cvičenie je veľmi užitočné v náročnom období pôrodu.
Katuspadasana. Kľakneme si a ruky položíme na podlahu. Mali by byť priamo pod ramenami. Kolená sú na úrovni bokov. Počas nádychu sa hlava a chvostová kosť zdvihnú, spodná časť chrbta sa ohne. S výdychom si vyberieme kostrč pre seba. Chrbát sa klenie. Pri nádychu cítime pohyb od začiatku chrbta až po temeno hlavy. Natiahnite pupok k chrbtici, narovnajte lopatky a sústreďte sa na pocit, že sa chrbát predlžuje. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Asana zlepšuje elasticitu chrbtových svalov. Záťaž maternice na chrbticu je oslabená.
Dandasana. Musíte sedieť na podlahe s vystretými a spojenými nohami. Prsty na nohách sa tiahnu smerom k stropu. Dlane sú na podlahe blízko stehien. S nádychom zdvihnite chrbticu. Toto cvičenie vám pomôže dobrý úsek svaly nôh, pomáha pri masáži brušných orgánov a posilňovaní svalov dolnej časti chrbta. Pomáha tonizovať obličky a učí vás sedieť s rovnou chrbticou.
Baddhakonasana. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede na podlahe. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok by mal byť zdvihnutý. Ďalej sú nohy vytiahnuté čo najbližšie. Ich vonkajší povrch je pritlačený k podlahe. Dlaňami si zabalíme chodidlá. Chrbtica sa tiahne nahor. Vnútorná časť boky sú natiahnuté a kolená sú pomaly spúšťané na podlahu. Po zafixovaní ásany musíte zhlboka dýchať. Ak vám cvičenie na prvý raz nevyjde, nezúfajte. V priebehu času budú vaše kolená schopné úplne klesnúť na podlahu. Je potrebné ich rozdeliť iba silou svalov nôh. V opačnom prípade hrozí zranenie v podobe podvrtnutia. Ak budete pravidelne vykonávať túto ásanu, proces pôrodu bude oveľa jednoduchší: pomáha posilňovať svaly maternice, zlepšuje stav močového mechúra, odstraňuje problémy s menštruáciou a pomáha zmierniť bolesti a kŕče počas menštruácie. Dobré cvičenie s problémami s obličkami.
Upavishta konasana - póza s tupým uhlom. Je potrebné sadnúť si na podlahu. Ruky sú za chrbtom a roztiahnuté. Chrbát sa narovná a ruky sa posunú dopredu. Netreba sa namáhať, všetky pohyby treba vykonávať pokojne a plynulo. V tejto polohe musíte zostať 15 sekúnd. Cvičenie pomáha jemne a pomaly naťahovať oblasť panvy, vnútorný povrch nôh. Asana tiež pomáha posilňovať chrbticu a reguluje rovnováhu hormónov v tele.

Zdravím Vás, páni a hlavne dámy! Ako ste už zrejme uhádli z názvu poznámky, dnes ju budeme venovať mladým mamičkám a ich správnym fyzická aktivita v zaujímavej pozícii. Úprimne, tento článok by možno nebol, keby nebolo čitateľov projektu, ktorí zaujímavú situáciu poznajú na vlastnej koži. A práve cvičenie pre tehotné je téma, ktorá ich znepokojuje. Boli to oni, vy, moji drahí, ktorí ste požiadali o osvetlenie otázok, ako sa počas tehotenstva udržiavať vo forme. Čo z tohto vrhnutia svetla vzišlo, sa dozvieme už čoskoro.

Takže, sadnite si, bude to zaujímavé, poďme.

Cvičenie pre tehotné ženy: Všetko, čo potrebujete vedieť o fitness počas tehotenstva

A tak sa stalo... Jedného krásneho dňa ste našli dva pruhy. Prijmite, prosím, moje blahoželanie - čoskoro sa stanete matkou, vo vašom kráľovstve bude doplnenie! materstvo - hlavným cieľom, poslanie ženy na tejto planéte, práve cez neho sa realizuje ako osoba a osoba. Dámu, ktorá neporodila z vlastnej vôle, možno len ťažko nazvať plnohodnotnou ženou. Žijú pre seba, starajú sa o seba, udržujú postavu v pôvodnej podobe, no povedzme si úprimne, nech to znie akokoľvek neslušne, sú sebecké. Samozrejme, každá žena sa rozhodne sama za seba a vyberie si ju životná cesta, hlavné je, že bol pri vedomí a na sklonku života nemusel ľutovať nesprávny výber tabletky. No bližšie k téme...

Tehotenstvo je proces obetovania zdravia ženy a niekedy aj fyzickej krásy a príťažlivosti v prospech iného nového človeka. Počas pôrodu dámy strácajú svoju nedotknutú mladosť, krásu a zbierajú všetky ďalšie, ktoré nie sú vôbec dobré, ako napríklad: nadváhu, strie, diastáza, celulitída a iné zlé veci. Bol si chudý a zvonivý, ale už je to preč 9 mesiacov a tvoje statočné formy klesli a tvoja krása vybledla. V čom sú však naše ženy dobré? To, že isté percento z nich nie je pripravené zniesť „zatemnenie“ a všemožne sa chce udržiavať vo forme aj počas tehotenstva. Práve od týchto „držiteľov formulárov“ sme dostali žiadosti so žiadosťou, aby nám povedali o správnom procese organizovania fyzickej aktivity pre rodiace ženy, najmä cvičenia pre tehotné ženy. Všetky detaily za pár sekúnd...

Samozrejme, náš článok začneme z diaľky, z Kamčatky, pretože na internete je málo užitočných informácií pre ženy v postavení a počet tých druhých každým dňom rastie. Tak sa pripravte na teóriu, vodu zlejeme :).

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Fázy tehotenstva: toto by mala vedieť každá žena

Nižšie popíšeme priebeh celého tehotenského procesu, ktorý v priemere trvá 40 týždňov, zoskupených do troch termínov. Takto budete mať predstavu o tom, čo sa stane s vaším dieťaťom v každej z troch fáz. Začnime teda s...

Prvý trimester (1-12 týždňov)

Najintenzívnejšie obdobie, počas ktorého ženské telo prechádza mnohými zmenami. Najdôležitejšie hormonálne zmeny ovplyvňujú takmer každý orgán rodiacej ženy. Medzi hlavné zmeny patria:

zvýšená únava, rýchla únava;
opuchnuté prsia, vyčnievajúce bradavky;
žalúdočná nevoľnosť, ranná nevoľnosť;
silné chute / averzia k určitým potravinám;
zvýšená telesná hmotnosť (hmotnosť tuku);
bolesť hlavy, zmeny nálady.

Keď vstúpite do trimestra, vaše telo sa zmení, stav tela, preto je potrebné urýchlene vykonať zmeny vo vašom súčasnom tehotenskom životnom pláne. Patrí medzi ne – skoršie nočné nočné obliečky, denný spánok, zvýšenie príjmu kalórií (v priemere 250-300 kcal), počet jedál a zníženie objemu jednotlivých porcií. Počas tohto obdobia, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môže žena vykonávať špeciálne cvičenia pre tehotné.

Druhý trimester (13-28 týždňov)

Zvyčajne je to jednoduchšie ako prvé, aj keď všetko je individuálne. Niektoré príznaky (nevoľnosť, únava) ustúpia, no vo vašom tele nastanú citeľné fyzické zmeny, najmä sa zväčší objem a žalúdok sa začne vykláňať dopredu. Tvoje telo (hlavne brucho) nafúkne, aby vo vás poskytol potrebný priestor pre rastúce ovocie. Medzi hlavné zmeny patria:

bolesti tela - bolesť chrbta, brucha, slabín, bedra;
strie na bruchu, hrudníku, stehnách, zadku;
brnenie rúk, syndróm karpálneho tunela;
svrbenie brucha, dlaní, chodidiel;
opuch členkov, prstov, tváre.

Tretí trimester (29-40 týždňov)

Domáci úsek, zostáva byť trochu trpezlivý. Dieťa naberá konečnú výstupnú hmotu, čo žene v tomto období sťažuje dýchanie, musí častejšie utekať na toaletu. Ten vzniká v dôsledku kritického nárastu plodu a väčšieho tlaku na orgány rodiacej ženy. Medzi hlavné zmeny patria:

dýchavičnosť, dýchavičnosť;
pálenie záhy;
hemoroidy;
Zväčšené prsia, z ktorých môže vytekať mliečna voda (kolostrum)
zvýšenie pupka a jeho vyčnievanie;
dieťa začne aktívne tlačiť alebo sa pohybovať po bruchu;
výskyt kontrakcií;
krčka maternice sa stáva tenšou a mäkšou, čo uľahčuje otvorenie pôrodných ciest.

Poznámka:
Vo všeobecnosti možno priebeh tehotenstva a zmenu v zložení ženského tela prirovnať k pumpovaniu gumenej bábiky vzduchom. Vizuálne (navonok) je všetko po starom, len pribudla kopa vnútorných bonusov, od ktorých je nafukovačka ušetrená.

V obrázkovej verzii vyzerá proces zmeny ženského tela po trimestroch takto:

Vizuálne sa zmeníte nasledovne:

Takže už viete, čo môžete očakávať a v akom trimestri, a takpovediac sa psychicky pripravte :).

Teraz prejdime k praktickej stránke problému, a to k fyzickej aktivite v tomto „zaujímavom“ období. A začnime s...

Fyzická aktivita a cvičenie počas tehotenstva: mali by ste sa obťažovať?

Nie je žiadnym tajomstvom, že proces ocitnutia sa v zaujímavej pozícii pre drvivú väčšinu žien prebieha rôznymi spôsobmi. Niekto na materskej dovolenke sa ponáhľa na vrchol:

neskorý vzostup;
opierajúci sa o sladkosti;
neustály stres a depresia;
minimálna fyzická aktivita – nákupy, domáce varenie, venčenie domácich zvierat (nie manžel :);
lepenie na televízne programy;
neustála komunikácia s priateľkami po telefóne.

Nájdu sa však aj uvedomelejší občania (a myslím si, že aj teraz čítajú tieto riadky), ktorí chcú byť aktívni a čo najviac si udržať formu, hoci celkom presne nevedia, ako a čo v takejto situácii robiť . O tom si teraz povieme. Hlavným kritériom pre všetky kroky, ktoré žena pri pôrode počas zaujímavého obdobia vykonáva, by malo byť zachovanie zdravého rozumu, účelnosť konania a vyhýbanie sa extrémom - to platí aj pre takú tému, ako sú cvičenia pre tehotné ženy. Pár slov o poslednej hypostáze ...

Fitness a cvičenie v tehotenstve je hyperaktivita, ktorá v krajnom prípade môže viesť až k potratom a predčasnému pôrodu. Nízka aktivita a amoebicita ženy môže zase viesť ku komplikáciám a komplikáciám pri pôrode. Vo všetkom teda treba hľadať zlatú strednú cestu, a to optimálnu úroveň stresu zodpovedajúcu vášmu stavu tela a stupňu jeho kondície.

Poznámka:
Početné štúdie ukazujú, že ženy, ktoré počas tehotenstva mierne cvičia, rodia následne zdravšie a silnejšie deti ako neaktívne mamičky.

Takže, prvý krok po tom, čo ste sa rozhodli ísť do fitness (alebo študovať doma), je konzultácia odborného gynekológa. Je v jeho kompetencii posúdiť váš stav, priebeh tehotenstva a dať zelenú konkrétnej pohybovej aktivite. Pozor! Len jeho kladné rozhodnutie je prechodom na samoštúdium. Nie rady známych, priateliek, nie vlastný názor, ale zdravotník.

V skutočnosti ste boli u odborníka, povedal, že všetko je v poriadku a nevidí žiadne prekážky pre váš kondičný tréning.

A tu sú karty vo vašich rukách. A druhým krokom je určité pochopenie toho, aké užitočné a nebezpečné sú niektoré cvičenia a fyzická aktivita vo všeobecnosti počas tehotenstva.

Vykonávaním špeciálnych cvičení získava rodiaca žena tieto pozitívne účinky:

optimálna úroveň tehotenstva a zjednodušenie pôrodu;
následné (po narodení dieťaťa)účinný boj proti nadmernej hmotnosti;
zvýšenie hladiny endorfínov (hormónu šťastia) v krvi a zlepšenie nálady/pohody;
zníženie prahu bolesti;
zvýšená regenerácia telesných tkanív po pôrode a rýchlejší proces dostávania sa do formy;
zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti, čo vám umožní lepšie sa vyrovnať s novorodencom;
cvičenie môže zabrániť gestačnej cukrovke, ktorá sa vyvinie počas tehotenstva;
cvičenia rozvíjajú nielen silu svalov matky, ale aj mozgu dieťaťa, v dôsledku toho môže byť dieťa matky, ktorá študuje, múdrejšie ako dieťa nečinnej matky;
deti aktívnych matiek sú menej náchylné na koliku, lepšie spia, a preto sú pokojnejšie (nech žije dobré noci!);
počas tréningu sú bábätká v brušku aktívnej mamičky pri jej tréningu stimulované zvukmi a vibráciami, čo priaznivo ovplyvňuje ich vývoj vo vnútri;
dôležitý bod! U aktívnych matiek, ktoré boli počas tehotenstva fyzicky aktívne, pôrod prebieha bez vonkajšieho zásahu (vrátane cisársky rez) ... Štatistiky hovoria, že priemerná pravdepodobnosť priaznivého pôrodu sa zvyšuje o 40 %.

Nie veľa mamičiek to vie, ale počas tehotenstva im hladina cukru v krvi vyskočí. Tento nadbytočný cukor prechádza cez placentu k dieťaťu a dieťa môže pribrať viac, ako je zamýšľaná hmotnosť.

Je vedecky dokázané, že telesná aktivita a cvičenie v tehotenstve nedávajú tehotenskej cukrovke voľný priebeh a bábätko takýchto mamičiek sa rodí s normálnou váhou pre seba.

Pre mladé matky je tiež užitočné vedieť o druhej strane medaily, a to:

pre svoj plný vývoj si plod vyžaduje väčšiu tvorbu / spotrebu vody, kyslíka, energie / kalórií;
hormóny produkované počas tehotenstva ovplyvňujú väzy, kĺby a svaly (najmä dolná časť chrbta / panva), v dôsledku čoho existuje väčšie riziko ich zranenia;
rast maternice vedie k;
nadmerná hmotnosť a jej nerovnomerné rozloženie posúva ťažisko tela;
zvýšený tlak a srdcová frekvencia;
nadmerné zaťaženie (intenzitou aj časom) zabezpečujú prekrvenie svalov, čo znižuje prietok krvi do maternice a zbavuje ju to. To môže negatívne ovplyvniť stav plodu a zdravie dieťaťa;
zadržiavanie dychu a rôzne fitness pásy vedú k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo môže negatívne ovplyvniť aj plod;
príliš veľa intenzívne zaťaženie môže spôsobiť narušenie rytmu dýchania, hladovanie kyslíkom, závraty a mdloby;
nadmerné potenie, uvoľňovanie solí a nedostatočný pitný režim počas cvičenia vedie k zahusteniu krvi a zhoršenému prísunu živín / kyslíka k plodu.

: Termíny vyučovania a zoznam zakázaných cvičení

Mladé fitnessky by mali pamätať aj na nasledujúce dôležité gynekologické pokyny.

Pravidlo č. 1.

Prvý a tretí trimester sú obdobia, kedy treba obmedziť fyzickú aktivitu, t.j. majú kde byť, ale postava musí byť „super lite“ (časom aj stupňom zaťaženia)... Stres v prvých týždňoch tehotenstva môže viesť k jeho prerušeniu, pretože plod je ešte extrémne malý a placenta ešte nedokončila svoju tvorbu. V treťom trimestri prebiehajú prípravy na pôrod, ktorý je spojený s opatrným a starostlivým správaním rodičky.

Je teda možné určiť nasledujúce optimálne časové rámce na zahrnutie cvičenia do plánu aktivít počas tehotenstva. Štart - 4-5 týždeň prvého trimestra a predtým 30-31 týždňov tretieho trimestra.

všetky cvičenia v polohe na chrbte / na bruchu. Napríklad brušné brušáky, planky, reverzná hyperextenzia. Poloha na chrbte stláča dutú žilu a znižuje prietok krvi do maternice a mozgu;
Cvičenia na vykrúcanie pása, ako sú blokové brušné svaly, kliky na lankách;
drepy s činkou na ramenách / prsiach, drepy s vyskočením, skákanie cez švihadlo, obyčajné skákanie na mieste (vrátane zo strany na stranu), švih nôh hore / do strán, abdukcia nôh v prekrížení zo spodného bloku;
kardio cvičenie (bežecký pás, elipsoid, stepper).

Všetky tieto cvičenia / aktivity môžu zvýšiť nedostatok kyslíka u plodu, tonizovať maternicu a podporiť potrat.

Čo sa týka obrázkovej verzie, orientačný atlas cvičení, ktorým sa vyhýbajte v tehotenstve, vyzerá takto.

Pravidlo č. 3.

Najoptimálnejšie typy aktivít pre tehotnú ženu sú:

plávanie (vrátane na chrbte);
vodný aerobik;
strečing / strečing;
pohyby jogy a pilatesu;
skupinové lekcie s inštruktorom (vrátane fitloptičiek);
nízka intenzita kardiovaskulárnej aktivity;
intervaly chôdze až 45 minúty;
chôdza na bežiacom páse (vrátane sklonu);
stacionárny rotoped.

Voda pôsobí na telo relaxačne a pôsobí upokojujúco na plod. Kráčať ďalej čerstvý vzduch(hlavne mimo mesta) nasýtiť telo matky a v dôsledku toho aj dieťa kyslíkom. Čo je v tomto období obzvlášť dôležité.

Pravidlo č. 4.

V robení seba v tomto období je dôležité nepreháňať to a akonáhle na sebe zistíte nasledujúce príznaky, okamžite prestaňte s aktuálnym tréningom. Tie obsahujú:

bolesť v dolnej časti brucha, panvy;
závraty a ľahké mdloby;
ťažkosti s dýchaním, vaginálne krvácanie a strata tekutín;
Ťažkosti pri chôdzi
uchopenie nutkania.

Silové cvičenia pre tehotné ženy: je to možné?

Všetci sme zvažovali ľahké typy záťaže, ale určite existujú aktívne mamičky, ktoré chcú pracovať s činkami, závažiami a simulátormi. Práve pre takéto „aktívne fit-baby“ rozoberieme tréningový program s názvom „No tak, baby!“.

Technické parametre školenia sú nasledovné:

3 moc, 2 cvičenie aerobiku v týždni;
tréningový typ - separácia svalové skupiny, rozdeliť;
stredné až ľahké váhy;
počet prístupov 3 , opakovania 15 ;
čas odpočinku podľa m / y sa blíži 1,5-2 minúty;
svalové cvičenia po tréningu panvového dna () ;
celkový čas cvičenia 50-60 minúty minúty = 5 minúty strečingu + 5 minúty rýchlej chôdze po trati + 5 minútový záves;
strednej až strednej intenzity (na konci prístupu môžete hovoriť bez zadýchania);

Poznámka:
Vykonávanie priebežne pred tehotenstvom a na začiatku tehotenstva (najprv 4-7 týždne) Cvičenie na svaly panvového dna, najmä Kegel, umožní pôrodu prebiehať ako po masle. Faktom je, že posilnenie / rozvoj hlbokých panvové svaly podporuje efektívnejšiu ejekciu plodu. Inými slovami, pri vykonávaní Kegelove cviku (a jeho variácií) si nemusíte trhať žily a tlačiť, kým nestratíte pulz. Akonáhle dá pôrodník povel, po chvíli uvidíte výsledok :).

Ideálny cvičebný plán pre tehotné mamičky

Teraz rozoberieme konkrétny príklad tréningového programu, ktorý prebieha pre mladú mamičku, ktorá dostala povolenie na fyzickú aktivitu a cvičenie pre tehotné od svojho pôrodníka-gynekológa.

seba tréningový split nasledovne.

Pondelok - hrudník, ruky;
Utorok – aeróbna aktivita (plávanie, 1 sedenie v bazéne);
Streda - nohy;
Štvrtok – aeróbna aktivita (plávanie, 1 sedenie v bazéne);
Piatok - chrbát, ramená;
sobota / nedeľa - odpočinok.

V schematickej verzii vyzerá tréningový program pre tehotné ženy takto.

Doslov

Dnes sme strávili nejaký čas s dámami v zaujímavej pozícii. Som si istý, že teraz máte všeobecný obraz o tom, aké zaťaženie a aké cvičenia môžu vykonávať tehotné ženy, čo znamená, že môžete venovať trochu času práci na svojich šarmoch. Preto dočítame tieto riadky, zbierame peniaze a ... úspech!

PS. Dievčatá, zaujímalo by ma, ako môžete byť v zaujímavej pozícii? Pôjdeš do posilňovne alebo si hanblivá?

PPS. Pozor! 07.06 sprístupnila sa možnosť posielať dotazníky a jedlá. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Nosenie dieťaťa je mimoriadne a veľmi zásadné obdobie v živote ženy, keď je nútená starať sa nielen o svoje dobro, ale aj o zdravie bábätka. To však vôbec neznamená, že by nastávajúca matka mala dodržiavať úplný odpočinok. Už od 1. trimestra existujú špeciálne cviky, ktoré posilňujú telo počas tehotenstva.

Aké je využitie tried

Druhý trimester je pre triedy najpriaznivejší. V tomto období sa dokončilo uloženie vnútorných orgánov embrya, zdravotný stav ženy sa vrátil do normálu a bruško ešte nenarástlo natoľko, aby výrazne obmedzovalo pohybovú aktivitu, ako to býva v treťom trimestri. Gymnastika v 2. trimestri tehotenstva je zameraná na precvičenie svalov panvového dna, bokov a chrbta.

Prvý trimester má tiež svoje vlastné charakteristiky, ktoré ukladajú určité obmedzenia na cvičebnú terapiu.

Vlastnosti a kontraindikácie pre cvičenie počas tehotenstva, 1 trimester

Cvičebný komplex v 1. trimestri tehotenstva zahŕňa ľahkú fyzickú aktivitu, ktorá posilňuje svaly panvového dna, gluteálne a stehenné svaly, bránicu, priečny sval brucho. Ak plánujete cvičiť doma, skúste dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré zvýšia efektivitu vašich tréningov:

na dobre vetranom mieste alebo, ak je to možné, na čerstvom vzduchu;
Pre triedy si musíte vybrať voľné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb;
Je lepšie začať cvičiť 1-2 hodiny pred jedlom;
Trvanie a intenzita cvičenia závisí od zdravotného stavu a počiatočného fyzická zdatnosťženy.

Robte len tie cviky, ktoré zvládnete, v žiadnom prípade nepreťažujte.

Kurzy musíte zastaviť v nasledujúcich prípadoch:

V dolnej časti brucha sú bolesti;
Začal sa výtok z pohlavného traktu;
Závrat, stmavnutie v očiach;
Výrazne zvýšený krvný tlak alebo zvýšená srdcová frekvencia;
Vyskytla sa silná dýchavičnosť;
Počas tréningu sa dieťa začalo príliš aktívne pohybovať alebo naopak zamrzlo.

Majte na pamäti, že existujú záťaže, ktoré sú prísne kontraindikované bez ohľadu na gestačný vek:

Akékoľvek napätie brušného lisu;
Silový tréning, vzpieranie;
Traumatické športy;
skákanie, prudké pohyby, nárazy a pády.

Existujú tiež relatívne a absolútne kontraindikácie fyzickej aktivity počas tehotenstva:

Nízka poloha alebo previa placenty;
Riziko potratu, predchádzajúci potrat;
Nebezpečenstvo krvácania;
Zvýšený tón steny maternice;
Závažná toxikóza a gestóza;
Ťažká až stredne závažná anémia;
Vysoký alebo nízky krvný tlak;
Akútne ochorenia alebo exacerbácie chronických patologických procesov;
Viacnásobné tehotenstvo;
Polyhydramnios.

Poznámka!

Aj keď sa cítite dobre a sami nevidíte kontraindikácie cvičebnej terapie, pred začatím vyučovania sa stále musíte poradiť s gynekológom, pretože mnohé patologické stavy môžu byť asymptomatické a nejaký čas sa neprejavia.

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v 1. trimestri

Cvičebná terapia sa najlepšie vykonáva v prvej polovici dňa, v extrémnych prípadoch - najneskôr 2 hodiny pred spaním. V opačnom prípade môže zvýšená fyzická aktivita vo večerných hodinách narušiť spánok. Na počiatočné štádiá nabíjanie môže trvať najviac štvrť hodiny. Potom sa trvanie postupne zvyšuje na 45 minút.

Pokúste sa naložiť rovnomerne rôzne skupiny svaly. Dôležité nielen správna technika plnenie jednotlivých prvkov, ale aj merané, hlboké dýchanie počas celého tréningu. V priemere by sa mal každý prvok opakovať 6-10 krát. Začnite robiť cvičenia od jednoduchých po náročnejšie. Ak akýkoľvek pohyb spôsobuje nepohodlie, potom sa ho nesnažte vykonávať za každú cenu - prejdite na iné cvičenia.

Pred začatím hlavnej lekcie sa musíte zahriať:

Na mieste kráčame 1 minútu. Najprv na celej ploche chodidla, potom na prstoch.
S nohami od seba na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami to robíme Kruhový pohyb panvy, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
Striedavo zdvíhajte nohy a otáčajte chodidlami v rôznych smeroch. Pomôže to predchádzať trombóze a kŕčovým žilám dolných končatín.

Základné cvičenia prvého trimestra

Výkon nasledujúce cvičenia tvorí hlavnú gymnastický komplex pre tehotné:

V sede alebo v stoji zatvorte dlane na úrovni hrudnej kosti, roztiahnite lakte do strán. Ostro a silno zopnite dlane, cítite napnutie hrudných svalov. V budúcnosti to pomôže ušetriť krásny tvar prsia po zvýšení hmotnosti a.
Aby ste udržali rovnováhu v stoji, oprite sa o operadlo stoličky, nohy rozkročte na šírku ramien. Na závaží posuňte pravú nohu krížom pred ľavú a potom ju prevlečte cez bok. Opakujte na druhej nohe.
Z rovnakej východiskovej pozície robte plytké drepy s kolenami od seba. Toto cvičenie je potrebné na precvičenie svalov stehien a perinea.
V rovnakej polohe sa pomaly zdvíhajte na špičkách a spúšťajte sa až po celú nohu.
Postavte sa na všetky štyri, nadýchnite sa a ohnite chrbticu, sklopte hlavu a „zastrčte“ chvostovú kosť dovnútra – napodobňujte pohyby nahnevanej mačky. Pri výdychu mierne ohnite chrbát v opačnom smere. Tento pohyb vám pomôže precvičiť si chrbát doma.
Vo vodorovnej polohe mierne pokrčte nohy, ruky položte pozdĺž trupu. Zdvihnite boky a panvu z podlahy. Lopatky musia zostať nehybné.

Užitočné video - Cvičenie pre tehotné ženy od 1 do 20 týždňov

Základné dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Počas tehotenstva tlačí zospodu na bránicu, čím obmedzuje pohyblivosť pľúc pri nádychu. Preto sa dýchanie ženy stáva plytkým, neúčinným: je nútená vdychovať častejšie, ale stále dostáva menej kyslíka, ako je potrebné. Dychové cvičenia sú v tehotenstve potrebné na úplné nasýtenie tela matky a plodu kyslíkom, ako aj na naučenie sa správnych dýchacích pohybov potrebných pri pôrode.

Povolené pre tehotné ženy kedykoľvek. Môžu ho robiť aj tie tehotné ženy, ktoré sú pri klasickej pohybovej terapii kontraindikované. Triedy sa odporúča vykonať bezprostredne pred alebo bezprostredne po fyzické cvičenie... Trvanie dychových cvičení by nemalo presiahnuť pol hodiny, aby nedošlo k hyperventilácii a závratom. Tu je príklad základný komplex dychové cvičenia:

Urobte si pohodlie na podlahe s mierne pokrčenými nohami. Položte jednu dlaň na hrudník, druhú na prednú brušnú stenu. Zhlboka sa nadýchnite nosom, snažte sa dýchať nie hrudníkom, ale žalúdkom, potom vydýchnite. Ruky vám pomôžu kontrolovať tento proces. Iba ruka ležiaca na žalúdku by mala stúpať a klesať.
Nechajte telo a končatiny v rovnakej polohe. Počas nádychu mierne zdvihnite hlavu a ramená nad podlahu, zatiaľ čo žalúdok by sa nemal pohybovať. Pri nádychu sa spustite späť nadol. Potom opakujte a vymeňte si ruky.
Posaďte sa v pohodlnej polohe, často sa nadýchnite a vydýchnite, plytko po dobu 60 sekúnd, ako zadýchaný pes. To vám pomôže správne dýchať počas kontrakcií.
Plynule sa nadýchnite na 4 sekundy, vo výške nádychu zadržte dych na 4 sekundy. Tiež pomaly vydýchnite, počítajte do štyroch a znova zadržte dych na rovnakú dobu.
Sadnite si na vodorovnú plochu „po turecky“, nohy prekrížte, ruky voľne spúšťajte. Pri nádychu zdvihnite predlaktia a ohnite ruky lakťových kĺbov tak, aby ruky boli na úrovni hrudníka. Telo zároveň zostáva nehybné. Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dole.

zdravie budúca matka do značnej miery závisí od jej nálady, vitality a celkovej fyzickej kondície. Ak sa žene darí dobre, potom to má pozitívny vplyv na stav bábätka. Fyzioterapia je neoddeliteľnou súčasťou pohody počas tehotenstva, výrazne uľahčuje proces nosenia dieťaťa a následného pôrodu.

Video - Gymnastika pre tehotné ženy 1 trimester

Mnohé tehotné ženy sú vystrašené z toho, že počas nosenia dieťaťa výrazne priberú.Kilá navyše niekedy vydesia budúce mamičky natoľko, že sa začnú ponáhľať do extrémov: sadnite si prísna diéta alebo cvičiť veľmi aktívne. Takéto činy však môžu negatívne ovplyvniť zdravie matky a blaho dieťaťa. Tak čo robíš?

Najprv cvičte, ale s mierou. Fyzická aktivita počas tehotenstva nielenže nie je kontraindikovaná (okrem špeciálnych prípadov), ale je tiež potrebná pre pohodu a náladu nastávajúcej matky. Navyše vám pomôže príliš nepribrať, cítiť sa pri pôrode normálne a rýchlejšie sa po nich zotaviť.

Po druhé, musíte si vybrať cvičenia, ktoré nepoškodia plod. Preto pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity je nevyhnutné poradiť sa s pôrodníkom-gynekológom, ktorý vedie tehotenstvo. Len on vám povie, či môžete cvičiť a aká úroveň záťaže je optimálna.

Ak je všetko v poriadku a neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete bezpečne začať trénovať. Aby sme vám pomohli zorientovať sa v ktorom lepšie cvičenie vyberte si v závislosti od termínu, opýtali sme sa našich priateľov zo Školy perfektné telo zostaviť zrozumiteľný návod pre budúce mamičky, ktoré nemajú športové kategórie a olympijské medaily.

I trimester

V tomto čase sa tvoria všetky orgány dieťaťa a placenta. Často práve v tomto období nie je tehotenstvo ešte úplne stabilné a nezvyčajná nadmerná fyzická aktivita môže ohroziť jeho prerušenie. Preto sa potreba zaťaženia počas tohto obdobia určuje prísne individuálne a iba spolu s lekárom vedúcim tehotenstvo.

Pohybová aktivita v tehotenstve je dobrou prevenciou porúch prekrvenia v dolných končatín, opuchy, dýchavičnosť a dokonca aj depresie. Štúdie ukázali, že u fyzicky aktívnych matiek je menšia pravdepodobnosť toxikózy, spomalenia rastu plodu a komplikácií počas pôrodu. Dobré prekrvenie počas celého tehotenstva pomôže vášmu bábätku ľahšie zvládnuť náročný proces pôrodu a rýchlejšie sa adaptovať na nové prostredie.

Niektorí lekári sú proti akémukoľvek fyzická aktivita po dobu až 13 týždňov optimálny čas začať triedy - 13-15 týždňov tehotenstva. Najčastejšie sa takéto obmedzenie záťaže odporúča ženám, ktoré pred tehotenstvom nešportovali. Pre tých, ktorí predtým aktívne trénovali, sa odporúča znížiť záťaž o 70-80 percent zvyčajného.

Je dôležité poznamenať, že prvý trimester tehotenstva nie je najlepší čas začať niečo úplne nové pre seba. Ak ste predtým necvičili silový tréning, kardio tréning, jogu alebo pilates, nemali by ste tieto aktivity zaraďovať do svojho tréningový plán v tomto období.

Ak sa cítite dobre a lekár vedúci tehotenstva nevidí dôvod obmedzovať vašu aktivitu, môžete chodiť, plávať, vykonávať špeciálne cvičenia na dýchanie a posilňovanie svalov panvového dna – to je záťaž odporúčaná v prvom trimester.

Chôdza

Vstúpiť pokojné tempo vonku sa snažte zvoliť rovný povrch vozovky. Pred prechádzkou sa určite trochu zahrejte, obujte si pohodlnú športovú obuv a voľné oblečenie, ktoré vám nebráni v pohybe, vezmite si so sebou fľašu vody. Ak máte možnosť, použite fitness náramok na sledovanie tepu: nemal by presiahnuť 120 - 130 úderov za minútu. Kráčajte aspoň 30 minút.

Plávanie

Plávanie je najbezpečnejším športom počas tehotenstva v Americkej asociácii pre tehotenstvo. Pri tomto druhu pohybovej aktivity sa zapájajú takmer všetky svalové skupiny a zaťaženie chrbtice a kĺbov zostáva minimálne.

V prvom trimestri by trvanie vašich aktivít plávania alebo vodného aerobiku nemalo presiahnuť 40 – 50 minút vrátane rozcvičenia a ochladenia.

Špeciálne cvičenia

Špeciálne cvičenia vám pomôžu cítiť sa počas tehotenstva lepšie a uľahčia vám prechod cez pôrod.

Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna

Práve tieto svaly podporujú panvové orgány správna poloha a zabrániť prolapsu vnútorných orgánov. Ako každý iný sval potrebuje tréning. Cvičebný systém vyvinutý americkým gynekológom a doktorom medicíny Arnoldom Kegelom je dnes azda najpopulárnejší. Technika prevedenia spočíva v striedaní napätia a uvoľňovania svalov panvového dna.

Dychové cvičenia

Správne dýchanie je dôležité počas celého tehotenstva a životne dôležité počas pôrodu. Čím skôr s dýchaním začnete pracovať, tým ľahšie to pre vás bude v neskorších fázach a v tom najkľúčovejšom momente.

Cvičenia pre správne dýchanie- začnite robiť v prvom trimestri:

Diafragmatické dýchanie- sú to hlboké nádychy a výdychy nosom, pri ktorých by sa mal pohybovať len žalúdok. Ak to chcete urobiť, položte jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho. Uistite sa, že sa hrudník pri nádychu nedvíha a je nehybný.
Hrudné dýchanie- sa vykonáva analogicky s predchádzajúcim, ale teraz musí hrudník „dýchať“ a žalúdok musí zostať nehybný. Pokúste sa počas hrudného dýchania otvárať rebrá do strán a dozadu, akoby sa rozširovali hrudníka zväčšením priestoru medzi rebrami.

V druhom trimestri k už zvládnutým dychové cvičenia môcťpridajte ďalšie dve:

Nácvik dýchania psa počas kontrakcií.Musíte dýchať ústami a napodobňovať rýchle dýchanie psa v horúcom dni. Udržujte to rýchle a plytké. Potom prejdite na hlboké nádychy a výdychy.

Tréningové „trhavé“ dýchanie.Budete sa musieť pomaly a čo najhlbšie nadýchnuť, potom na niekoľko sekúnd zadržať dych a plynulo vydýchnuť. Potom skúste striedať jeden hlboký nádych a dva alebo tri krátke nádychy. Naučte sa relaxovať a odpočívať, aby ste si neskôr medzi kontrakciami oddýchli a nabrali silu na najdôležitejší moment.

II trimester

Druhý trimester je najbezpečnejším obdobím pre šport: stav nastávajúcej matky sa stabilizuje, toxikóza prechádza, placenta začína fungovať. Zároveň sa však v dôsledku aktívneho nárastu maternice a posunu ťažiska výrazne zvyšuje zaťaženie chrbtice. Takže Osobitná pozornosť stojí za to robiť cvičenia na posilnenie svalov chrbta a uvoľnenie nôh, ktoré tiež zažívajú zvýšené napätie.

Aj keď sa rozhodnete necvičiť, nezanedbávajte cvičenie ako naprpoloha koleno-lakti... V tejto polohe sa aktívne uvoľňuje spodná časť chrbta, znižuje sa tlak maternice na susedné orgány a zlepšuje sa prísun kyslíka k plodu. Dostaňte sa do polohy koleno-lakť každý deň na tri minúty ráno a večer počas celého tehotenstva.

V druhom trimestri sú povolené malé kardio záťaže a cvičenia vo vzpriamenej polohe. Nezanedbávajte však svoju pohodu a odporúčania lekára: ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť.

Nižšie nájdete súbor cvičení od lekárov a trénerov Školy ideálneho tela pre mamičky, ktoré je možné vykonávať 2 až 4-krát týždenne.

Komplex pre II trimester:

1) Kroky na mieste - 30 sekúnd

2) Kroky s rukami po stranách - 1 min

3) Krok + kop vpred - 1 min

4) Krok + Koleno do strany - 1 min

5) Drep v dynamike – 1 min

6) Prekrytie drepu – 1 min

7) Drep krok do strany – 1 min

8) Kroky na mieste s dýchaním - 30 sek

Oddych, voda

9) Prehnuté cez riadky (činky / fľaše) - 15 krát

10) Na 4 bodoch podpory - mačka - 10 krát

11) Na 4 bodoch opory - tlačenie päty hore, noha je ohnutá o 90 stupňov (zadok) - 15 krát

12) Póza dieťaťa, kolená široko od seba - 30 sek

Od 26. týždňa začína obdobie maximálnej záťaže srdcovo-cievneho systému, preto ak sa rozhodnete pokračovať vo vykonávaní odporúčaného komplexu, skráťte čas na absolvovanie každého cviku na polovicu.

III trimester

(komplex moci od Olgy Marquez # 3)

V treťom trimestri sa plod aktívne rozvíja a rastie, čo samo o sebe obmedzuje fyzickú aktivitu nastávajúcej matky a zvyšuje únavu organizmu. V tomto období musíte znížiť záťaž, vylúčiť alebo výrazne obmedziť cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji a v ľahu na chrbte.

Predsa veľké brucho, možný opuch, dýchavičnosť, bolesť krížov a iné nepohodlie, môžu obmedzovať vaše pohyby, nemali by ste úplne opustiť fyzickú aktivitu. Koniec koncov, je to ona, dokonca aj v minimálnom množstve, ktorá je schopná normalizovať krvný tlak, pomôcť vyrovnať sa s bolesťou chrbta, vyhnúť sa vážnym komplikáciám a nepriberať na váhe.

Keď sa cítite dobre, cvičte pomalým tempom v sede alebo v ľahu na boku. Triedy by nemali prinášať nepohodlie a bolesť. V tomto období je obzvlášť dôležité trénovať odlišné typy dýchanie, svaly panvového dna, vykonávať relaxačné cvičenia, ktoré sú užitočné pri pôrode v období odpočinku medzi kontrakciami.

V treťom trimestri stúpa hladina hormónu relaxínu a v dôsledku toho dochádza k aktívnemu zmäkčovaniu väzov a šliach - takto naše telo pripravuje panvové kosti na expanziu počas pôrodu. Z tohto dôvodu sa neodporúča preháňať cviky na preťahovanie spodnej časti tela, aby sa predišlo riziku zranenia a roztrhnutia. Kvôli zvýšenej záťaži srdca sa neodporúčajú kardio záťaže, pulz pri cvičení by nemal byť vyšší ako 110 - 120 úderov za minútu.

Ak počas cvičenia pociťujete ťahavé bolesti v podbrušku a krížoch, máte závraty alebo máte krvavý výtok, ihneď sa poraďte s lekárom. Je kategoricky nemožné zapojiť sa, ak máte placentu previa a hrozbu predčasného pôrodu.

Komplex pre tretí trimester "Power" 1-2 kolá, 9-18 min:

1) Drep z plie s oporou – 1,5 min

2) Rotácia s rovnou nohou s oporou v oboch smeroch – každá 1 min

3) Stláčanie dlaní pred sebou v dynamike v isp - polodrep - 1 min.

4) Redukcia lopatiek v sede na pätách, paže 90 stupňov - 1,5 min.

5) Sediace nohy prekrížené, nožnice s rukami pred sebou - 1 min

6) Tlaky na kolená - 1 min

7) Zapracujte na vnútornej strane stehna v ľahu na boku – každá 1 min

8) Kliky na triceps v ľahu na boku (potrebujete vankúš) - každý 1 min.

Preto vám odporúčame, aby ste sa v tehotenstve správali k svojmu zdraviu vedome a rozumne, primerane vnímali zmeny na tele a netrápili sa tým, že už nezvládnete snowboardovať, lyžovať z doskočiska alebo sa len tak postaviť na hlavu. Pozor na špeciálne aktivity pre tehotné: jogu, pilates či aqua aerobik. Cvičte Kegelove cviky čo najčastejšie, neodopierajte si drepy - robte ich s oporou o stenu, aktívne používajte fitloptu - dokonale odľahčí chrbát a jemne zapojí celé telo, naučte sa správne dýchať - takéto dýchanie vám pomôže cítiť sa dobre v tehotenstve a udržať si silu pri pôrode. Pravidelne sa prechádzajte na čerstvom vzduchu, cvičte v podmienkach, ktoré vám vyhovujú, nezabúdajte na dobré zdravie a náladu.A posledná rada: pri cvičení nezadržiavajte dych, kyslíkový deficit vy ani vaše dieťa vôbec nepotrebujete.

Cvičenie pre tehotné ženy, toto je prvý alebo druhý trimester, by sa malo vykonávať veľmi opatrne. Prvé tri mesiace predstavujú dôležitú etapu, počas ktorej sa tvoria vnútorné orgány bábätka. Zdravotný stav nastávajúcej matky do značnej miery závisí od jej životného štýlu, pretože pravidelná kondícia môže znížiť frekvenciu záchvatov toxikózy a iných prejavov malátnosti.

Ako športovať v prvom trimestri

Ak je žena v 1. trimestri, strečingové cvičenia sa môžu vykonávať v obmedzenom množstve. Faktom je, že počas tehotenstva sa v tele zvyšuje hladina relaxínu, čím sa zmäkčujú väzy a zvyšuje sa riziko zranenia. Vyhýbať by ste sa mali aj intenzívnej kardio záťaži, pretože srdce tehotnej ženy pracuje už za dvoch.

Cvičenie pre tehotné ženy 1. trimestra nemožno vykonávať v rýchle tempo, pretože to môže viesť k prehriatiu plodu. Aby ste predišli zvýšeniu teploty, cvičte v dobre vetranom priestore s pohodlným oblečením a počas cvičenia pite veľa vody.

Pred prvým tréningom by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Na základe výsledkov testov a ultrazvuku bude jednoduchšie zostaviť bezpečný tréningový program. Šport je kontraindikovaný u žien trpiacich anémiou, ktoré sa sťažujú na ťahavé bolesti v podbrušku a majú tiež viacpočetné tehotenstvo.

Odporúča sa to odmietnuť traumatické druhyšportové ako lyžovanie, basketbal a jazda na koni. Vzhľadom na prudký pokles imunity sú najlepšou možnosťou domáce cvičenia. Cvičením doma sa môžete vyhnúť zbytočnému kontaktu s ľuďmi, ako aj podchladeniu.

Na skúsenostiach záleží

Ženy, ktoré pred tehotenstvom necvičili, si nekladú za cieľ to isté fyzická zdatnosť... Ich hlavnou úlohou je pripraviť telo na tehotenstvo a pôrod. Optimálna dĺžka tréningu pre začiatočníkov je približne pol hodiny s frekvenciou tréningu trikrát týždenne. Pri častejšom cvičení sa budúca matka vystavuje iba ďalšiemu stresu a nedostáva výhody tréningu.

Začínajúci športoví fanúšikovia by si mali zvoliť jemnú fyzickú aktivitu. Ideálna je chôdza, pred ktorou je vhodné urobiť krátky strečing. Plávanie a joga sú vhodné aj pre začiatočníkov pod dohľadom skúseného inštruktora.

Tým, ktoré sú pred tehotenstvom zvyknuté na intenzívnu kondíciu, je dovolené cvičiť rovnakým tempom počas celého prvého trimestra. Tréningový program aerobiku možno ponechať nezmenený, pričom počas telocvičňa odporúča sa nižšia hmotnosť.