Efektívny komplex pre tréning rúk. Najúčinnejšie cvičenia pre mužské a ženské ruky. Efektívne cvičenia na pumpovanie tricepsov a bicepsov

Mať veľké a silné ruky chce každý muž, pretože je to jeden z ukazovateľov mužnosti. Ženy chcú, aby ich ruky boli v dobrej kondícii, mali príjemný tvar a reliéf lahodiaci mužskému oku.

To prispieva k tomu, že cvičenia na ruky sú veľmi obľúbené. Tento fakt je zrejmý – ak prídete do posilňovne kedykoľvek, tak v každom prípade sa nájde niekto, kto v tej chvíli rozkýva rukami.

Aké sú svaly na rukách?

Hlavnými svalovými skupinami, ktoré je možné precvičiť cvičením paží, sú biceps a triceps. Tiež, keď už hovoríme o rukách, predpokladajú deltoidy a svaly predlaktia.

Biceps sú reprezentované dvoma svalovými hlavami na každej ruke. Tiež cvičenia zamerané na rozvoj tejto časti paže využívajú brachialis, ktorý pomáha tlačiť biceps ďalej, čo prispieva k vizuálne zvýšenie taká svalová skupina.

Pomocou určitých cvičení na rukách môžete použiť triceps, ktorý sa skladá z troch lúčov. Túto svalovú skupinu by mali trénovať chlapci aj dievčatá. V prvom prípade ovplyvňuje silu a vizuálny objem paží a v druhom pomáha vyrovnať sa s bežným ženským problémom, pri ktorom sa pozoruje pokles tricepsu.

Predlaktia sú svaly, ktoré kontrolujú silu úchopu. Rozvíjajú ho v podstate len muži.

Nachádza sa na ramenách trapézové svaly, pozostávajú z troch zväzkov, ako triceps. Silnejšie pohlavie sa snaží, aby boli neuveriteľne široké, aby zdôraznili svoju silu a silu. Dievčatá robia cviky na ruky, pri ktorých sa používajú iba ramená, aby vyzerali štíhle a fit.

Bicepsové príťahy

Nie je toľko dobrých cvikov na rozvoj bicepsov. Prečo však pumpovať jeden sval, keď môžete robiť niekoľko skupín naraz? Pumpovanie bicepsov môžete kombinovať s latami. Skús to nasledujúce cvičenia na rukách a chrbte.

Môžete vytiahnuť opačným úchopom na šírku ramien alebo použiť úzky úchop, ale v tomto prípade by dlane mali smerovať von. Okrem bicepsu aj spodných partií tvojho latissimus, a tiež predlaktia budú dobre posilnené.

Všadeprítomný bench press

Čo sa týka cvikov na ruky a hrudník, nemožno nespomenúť obvyklý bench press s činkami na naklonenej lavici. V závislosti od zvoleného uhla sklonu sa záťaž bude pohybovať medzi hrudníkom, ramenami a tricepsom – čím menší je uhol, tým viac sú paže a horná časť ramenného pletenca.

Okrem toho sú predlaktia trénované celkom dobre, pretože pracovné závažia v tomto cvičení sú dosť ťažké.

Takže si ľahnite na lavičku, najprv si vezmite činky, ak trénujete sami. Ak je nablízku partner alebo tréner, požiadajte ich, aby vám podali činky, keď si ľahnete.

Ľahnite si na lavičku chrbtom dole, ruky vzpriamené. Pri nádychu znížte ruky, pri výdychu stláčajte činky nahor, aby sa tyč úplne zdvihla.

Vykonávanie tohto cvičenia na rukách s činkami vám umožní napumpovať nielen ramenný pletenec, ale aj prsné svaly. Ale, samozrejme, ak chcete sústrediť záťaž na jednu svalovú skupinu, potom by ste mali zmeniť uhol lavice.

Urobte štyri sady po 10-12 opakovaní.

Arnold bench press

Tento spôsob hojdania vymyslel sám Arnold Schwarzenegger. Bez takéhoto cviku na ruky a ramená by nedosiahol svoje výrazné formy tricepsov a ramenných svalov.

Je veľmi účinný a dobre sa s ním pracuje deltových svalov ako aj triceps.

K tomu budete potrebovať lavicu a činky. Posaďte sa rovno na lavicu, môžete sa opierať o jej chrbát, ak ju zdvihnete do uhla 70-90 stupňov. Zdvihnite činky na úroveň ramien s dlaňami smerujúcimi k telu. Položte nohy pevne na podlahu. Toto bude východisková pozícia.

Pri výdychu začnite zdvíhať činky a súčasne otočte dlane o 180 stupňov. Na vrchole zdvihu by ste mali sedieť s rukami vzpriamene nahor, dlaňami smerujúcimi dopredu.

Nemusíte narovnávať ruky na 100%, zatváranie lakťového kĺbu - mierne neprivádzajte ruky do úplného narovnania.

Ide o pomerne účinný cvik na ruky, ktorý vám umožní rozvíjať ramená a precvičovať tricepsy. Ak chcete vidieť neustály pokrok, postupujte podľa štyroch sérií. Pokúste sa urobiť 8-12 opakovaní v každom z nich a neustále zvyšovať hmotnosť škrupín.

Efektívny súbor cvikov na ruky

Ak nie je vaším cieľom zvýšenie celkovej sily a vytrvalosti v celom tele, tak potom komplexné cvičenia vyššie v tomto programe vám nebude fungovať. Je potrebné vykonávať izolované cvičenia, ktoré budú zamerané iba na vaše ruky.

Tento komplex je venovaný náboru svalová hmota a trvá asi 9-10 týždňov. Cvičenie na svaloch paží by sa malo robiť tak, aby sa v tele vyvolal maximálny anabolický efekt.

Zvyšujeme hmotnosť svalov paží

Ak nie je možné cvičiť denne, potom môžete tento komplex zahrnúť do tréningové dni pri zaťažení iných svalových skupín. Napríklad biceps, predlaktia môžu byť trénované spolu s prsné svaly, triceps a ramená - spolu s nohami. Môže to byť naopak alebo v iných kombináciách.

Deň 1. Biceps.

Zdvíhanie tyče pre biceps. Vykonávame v stoji, úchop by mal byť na šírku ramien alebo mierne užší. Urobte štyri série po 8-12 opakovaní. Dá sa urobiť na rovný krk alebo W-krk, pretože je to vhodné pre každého.

Kladivá. Vezmite si činky a postavte sa rovno. Začnite dvíhať činky striedavo s bicepsmi na úroveň ramien. Urobte tri alebo štyri sady po 10-12 opakovaní.

Ohýbanie rúk v svahu. Postavte lavicu pod uhlom asi 60 stupňov. Ruky pokrčte striedavo k bicepsu. Pri zdvíhaní by lakte mali zostať na mieste a kolmo k podlahe. Bude stačiť dokončiť tri prístupy 10-12 krát.

Deň 2. Triceps.

Ponory na nerovných tyčiach. Ak to môžete urobiť viac ako 15-krát, musíte to urobiť s dodatočným vážením. Nasaďte si atletický opasok, priviažte k nemu palacinku. Pokúste sa dostať čo najnižšie. Urobte štyri série po 8-10 opakovaní.

Francúzsky tlak s činkami v sede. Posaďte sa na vodorovnú lavicu. Vezmite jednu činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite lakte tak, aby činka spadla za zátylok. V bode maximálneho natiahnutia tricepsu zastavte a začnite ho zdvíhať. Urobte tri alebo štyri sady po 10-12 opakovaní. Je lepšie vystupovať s partnerom, ktorý vás poistí.

Narovnanie paží s činkami vo svahu. Vezmite si činku pravou rukou. Nájdite si miesto na odpočinok, ako je stena alebo stojan na činky. Oprite sa o ňu ľavou rukou. Ohnite telo v tupom uhle, ale blízko 90-100 stupňov. Ruku s činkou pritlačte k rebrám a dajte ju do takej polohy, aby bola rovnobežne s vaším telom. Ohnite ho o 90 stupňov - toto je východisková poloha. Potom ho pri výdychu narovnajte čo najviac hore pozdĺž tela. Vydržte 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to tri alebo štyri prístupy 10-12 krát.

Vyššie uvedené cvičenia na rozvoj rúk je možné vykonávať nielen v tomto komplexe, ale aj pri zostavovaní vlastných individuálny program... Hlavná vec je, že pri vykonávaní každého z nich cítite prácu cieľových svalových skupín.

Deň 3. Ramená a predlaktia.

Armádna tlač. Postupujte rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie.
Činka sa dvíha na narovnaných rukách pred vami. Zoberte dve činky a postavte sa rovno. Položte nohy na šírku bokov. Začnite striedavo zdvíhať ruky, bez toho, aby ste ich ohýbali v lakti, pred sebou do úrovne očí. Urobte tri sady po 10-12 opakovaní.
Arnold bench press. Môžete pridať, ak máte pocit, že vám zostáva veľa síl. Postupujte podľa pokynov uvedených vyššie.

Tento komplex môžete použiť na zvýšenie objemu svalov na rukách. Medzi prístupmi by ste nemali odpočívať dlhšie ako dve minúty. Neponáhľaj sa.

Ručné cvičenia pre dievčatá

Pre dievčatá je najlepšie zamerať svoju pozornosť na triceps. Perfektné cvičenie, ktorý pomôže dostať túto svalovú skupinu do tonusu, je predĺženie rúk v bloku.

to izolované cvičenie ktorý používa iba triceps. Pomôže to cielene zaťažiť svaly, čo vám umožní vypracovať iba potrebné oblasti rúk.

Predĺženie ramien v bloku

Pripevnite vodorovnú rukoväť k hornej karabíne a nastavte vhodnú hmotnosť. Mala by byť taká, aby ste mohli absolvovať 25-30 opakovaní tohto cviku.

Rukoväť uchopte bežným úchopom len o niečo užším ako je šírka ramien tak, aby ste mali lakte pevne pritlačené k rebrám. Narovnajte chrbát, trochu sa spustite a ohnite kolená. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky ohnuté v uhle 90 stupňov alebo menej.

Začnite naťahovať ruky smerom nadol, čím ich narovnáte. Pri úplnom vystretí však lakťové kĺby neuzatvárajte, ale nechajte ich mierne pokrčené. Dá sa tak predísť nechceným zraneniam.

Urobte tri alebo štyri sady po 20-25 opakovaní.

Stojaci činka bokom

Keď už hovoríme o efektívnych cvičeniach paží pre dievčatá, stojí za zmienku rozloženie činiek do strán.

Pomôže to urobiť vaše ramená krásnymi. Toto cvičenie musíte robiť s činkami. Vezmite si ľahkú váhu, asi 1-2 kilogramy na každú ruku.

Dajte ruky dole a stlačte činky k sebe na úrovni tesne pod bruchom. Pri výdychu začnite zdvíhať činky a rozpažte ruky do strán, ako keby ste boli vták. V tomto prípade by lakte mali byť vždy vyššie ako ruky.

Horný bod pohybu je moment, keď sa časti paží, ktoré začínajú od lakťa a končia ramenom, stanú rovnobežnými s podlahou. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy po rovnakej trajektórii, v akej boli zdvihnuté.

Vykonajte tri sady 15-20 krát.

Záver

Nezabudnite na správna výživa a zdravým spôsobomživota. Skutočne, bez toho, aj tie najťažšie a efektívny tréning bude neúspešná.

Pre rast svalov musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín a na odľahčenie - znížiť množstvo tuku takmer na 0 a znížiť hladinu spotrebovaných sacharidov.

Ruky sú tou časťou tela, ktorá upúta pozornosť ako prvá. Napriek tomu, že ide len o malú časť celého ľudského tela, nedá sa uniknúť všeobecnej túžbe napumpovať „banky“. Pre väčšinu chalanov, ktorí prídu telocvičňa, zväčšiť objem paží, urobiť ich reliéfnym je hlavným a niekedy aj jediným cieľom tréningu.

Bez správny program tréning na dosiahnutie svojho maximálneho potenciálu je nemožný. Najprv sa pozrime na anatomické rysy svalov paží a potom prejdime k diskusii o tom, ako napumpovať obrovské bicepsy a tricepsy pomocou maximálneho efektívny komplex cvičenie.

Každý vie, čo sú „biceps“ a „triceps“. Aby sa však dosiahlo maximálna výška Je tiež dôležité pochopiť, ako tieto svaly fungujú.

Biceps

Biceps brachii

Šľachy spájajú svaly bicepsu s kosťami rúk.
Biceps rameno pozostáva z dvoch hláv: dlhej a krátkej.
Dlhá hlava je zapnutá vonku paže a tvorí väčšinu biceps brachii.
Krátka hlava je zapnutá vnútri ruky.
Tvorí celkovú veľkosť toho, čo sa nazýva biceps. Väčšina cvičení je zameraná na vyvolanie hypertrofie tohto svalu.

Ramenný sval

Nachádza sa hlbšie ako biceps brachii.
Tento sval nehrá veľké ruky pri funkčných pohyboch, ktoré pomáhajú bicepsu brachii ohýbať ruku lakťový kĺb.
Hoci brachialisový sval nie je významnou časťou paže, je stále dôležitá pre vyváženie veľkosti svalov. Pridaním cvičení do vášho programu na cvičenie rúk zameraného na tento sval, budete môcť ďalej zväčšiť objem svojich rúk, čím získate ucelenejší a harmonickejší obraz. Vaše ruky budú vyzerať rovnako silné ako ruky profesionálnych kulturistov.

Triceps brachii

Skladá sa z dvoch častí alebo hláv, ktoré tvoria známy tvar podkovy a tvoria celok zadný diel ruky.
Dôležitý sval na stabilizáciu ramenného kĺbu.
Triceps predstavuje jednu tretinu celkovej veľkosti paže. Ak chcete vybudovať masívne ruky, mali by ste venovať pozornosť cvičeniam, ktoré spôsobujú maximálnu hypertrofiu tricepsu.
Nedostatočný tréning v tricepsoch môže preťažiť ostatné svaly, čím sa zvyšuje riziko natiahnutia a natrhnutia svalov. Je veľmi dôležité trénovať triceps s rovnakou frekvenciou a záťažou ako biceps.

Predlaktie

Pozostáva z niekoľkých menších svalov vrátane:
Flexor zápästia ( vonkajšia časť zápästie)
Dlhé palmárny sval(nie každý ho má. Ak áno, nachádza sa v strede zápästia)
Radiálny flexor zápästia (stredná časť zápästia)
Okrúhly pronátor (vnútri zápästia)
A ešte pár menších svalov
Predlaktie je dôležité pre flexiu zápästia a lakťa.
Predlaktia tiež vyrovnávajú vzhľad rúk. Veľké, napumpované bicepsy a tricepsy s nedostatočne vyvinutými predlaktiami nielenže nevyzerajú esteticky, ale zvyšujú aj riziko zranenia.

Interakcia svalov rúk

Zdalo by sa, že zdvihnutie fľaše s vodou alebo hádzanie basketbalovej lopty je pomerne jednoduchá činnosť, ale každý pohyb si vyžaduje komplexný súbor akcií a reakcií svalov paží. Na správne vykonanie určitého pohybu musia svaly harmonicky spolupracovať.

Keď niečo stlačíte, triceps by sa mal napnúť a biceps by sa mal naopak uvoľniť. Keď potiahnete, situácia sa obráti. V momente aktivity bicepsu je triceps uvoľnený a naopak.

Je dôležité porozumieť týmto princípom predtým, ako sa pustíte do tréningu napumpovania rúk. zaplatiť Osobitná pozornosť ako vaše svaly pracujú pri každom pohybe. Všetko napätie smerujte na aktívny sval, môžete tak stimulovať svalovú hypertrofiu, ktorá vedie k nárastu svalovej hmoty.

Základné princípy nárastu svalovej hmoty na pažiach

Existuje mnoho teórií a techník, ako zväčšiť ruky pomocou svalov, šliach a väzov.

Dva základné princípy tréningu sú vysoký počet opakovaní pri nízkej intenzite a nízky počet opakovaní pri vysokej intenzite. Ktoré je správne? Vlastne oboje. Aby ste dosiahli maximálny rast, musíte sa počas tréningu sústrediť na komplexné pohyby a celý deň venovať cvičeniu špeciálne na svaly na rukách.

Poďme zistiť, aké body by bolo dobré počas tréningu dodržiavať.

Dôležité body, ktoré treba mať na pamäti, keď robíte najlepší tréning rúk

Prístupy

od 4 do 6
Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Sports Medicine si svalová hypertrofia vyžaduje 40 až 60 opakovaní pre každý sval v jednom tréningu.
4-6 sérií vám umožní urobiť tých 40-60 opakovaní potrebných pre rast.

Plán opakovania

od 6 do 10
Ako je uvedené vyššie, 40-60 opakovaní pre každú svalovú skupinu stimuluje proces rastu čo najviac. Tieto hodnoty môžete dosiahnuť vykonaním 5 až 10 opakovaní v každom prístupe.
Napríklad 4 série po 5 opakovaní s vyššou váhou a potom 4 série po 10 opakovaní s menšou váhou vám umožnia dosiahnuť cieľových 60 opakovaní.

75 až 85 percent vášho re-maxima alebo 1RM ( Váhový limit ktoré dokážete zdvihnúť v jednom opakovaní).
To môže byť v rozpore s tým, čo ste sa naučili, ale ukázalo sa, že použitie väčšieho zaťaženia spôsobuje maximálnu svalovú hypertrofiu počas tréningu rúk.
Pestrosť je dôležitá, aby ste nestrácali motiváciu a udržali si záujem o tréning. Takto môžete porušiť svoj tréningový program: jeden deň trénujte s vysokou intenzitou, ďalší s nízkou intenzitou atď. To vám pomôže neopustiť svoje cvičenie a napumpovať ruky.

Výber cvikov na rukya

Pokiaľ ide o zvýšenie svalového rastu, je veľmi dôležité zvoliť správne cvičenia. Nie je potrebné vymýšľať niečo nepredstaviteľné. Mnoho klasických bicepsových a tricepsových cvičení je skvelých na simuláciu svalovej hypertrofie. Nižšie ich rozoberieme podrobnejšie.

Je tiež dôležité meniť svoj tréningový program každých 6-10 týždňov, v závislosti od vašej úrovne. To vám pomôže vyhnúť sa plošinám vo vašom tréningu a len znížiť nudu.

Frekvencia tréningu

Podľa štúdie American Journal of Sports Medicine najviac najlepšie skóre možno získať tréningom jednej časti tela každých 5-7 dní.
Je tiež dôležité pamätať na to, že veľa zložených cvikov, ako sú kliky a mŕtve ťahy, zapája niekoľko svalových skupín naraz, takže objektívne nemá zmysel 2 a viac dní paží týždenne. Výsledky dosiahnete, aj keď vo vašom tréningovom programe bude deň venovaný výlučne rukám raz za dva týždne.

Najlepšie cvičenia na budovanie svalov

Nie všetky cviky na ruky sú rovnaké. Niektorí používajú iba určité časti rúk, zatiaľ čo iní môžu len vyzerať veľkolepo, ale v skutočnosti neprinášajú žiadny významný úžitok.

Zozbierali sme najlepšie a najefektívnejšie cvičenia na napumpovanie masívnych, svalnatých paží.

Všetky nižšie uvedené cvičenia sa vykonávajú s voľnými váhami. Je to spôsobené tým, že pri tréningu s voľnými váhami máte viac priestoru na pohyb. Pre mnohé svalové skupiny sú posilňovacie stroje úplne nevhodné.

Zoznam najlepších bicepsových cvičení

Činka Curl

Držte činku spätný úchop na vystreté ruky, vaše hlavné svaly by mali byť napäté a váš chrbát by mal byť rovný.

EZ Barbell Curl

Držte EZ tyč opačným úchopom na natiahnutých pažiach s pevným jadrom a vystretým chrbtom.
Udržujte svoje nadlaktia v pokoji a ohnite lakte. Udržujte zápästia rovno.
Pokrčte ruky tak, aby bol pobyt čo najbližšie k ramenám.
V hornom bode sa na chvíľu zastavte.
Pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Striedavé bicepsové kučery s činkami

Vezmite pár činiek, držte ich opačným úchopom. Postavte sa vzpriamene s napätými svalmi tela.
Dlane by mali smerovať dopredu.
Udržujte svoje nadlaktia v pokoji a ohnite lakte. Držte zápästie rovno.
Sústreďte sa na napätie v bicepse, krátko zastavte v hornom bode.
Pomaly a plynulo spustite ruku do východiskovej polohy.

Kladivo Curl Činka Curl

Zdvihnite činky. Uistite sa, že vaše jadro je napäté a chrbát rovný.
Dlane smerujú k telu.
Ohnite lakte, zatiaľ čo vaše ramená sú nehybné. Pohyb je ako práca s kladivom.
Pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Príťahy na hrazde

Držte tyč opačným úchopom. Ruky držte približne na šírku ramien.
Počas cvičenia držte svaly jadra napäté a ruky mierne pokrčené v lakťoch.
Ťahajte nahor, kým nebude vaša brada v jednej rovine s vodorovnou tyčou.
Pomaly spúšťajte a opakujte znova.

Zoznam najlepších tricepsových cvičení

Bench press s úzkym úchopom

Ľahnite si na lavičku, chyťte činku, dlane sú užšie ako ramená. Zatlačte tyč nahor priamo cez hruď.
Pomaly spúšťajte činku smerom k hrudníku. Snažte sa cítiť napätie v tricepsoch.
Držte lakte ohnuté, zdvihnite tyč do východiskovej polohy a opakujte.

Stlačenie činky spoza hlavy

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Držte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.

Lakte by mali smerovať nahor a pohyb by mal vychádzať z predlaktia. Lakte sa pohybujú minimálne.
Spustite činku za hlavu, zastavte a potom pomaly zdvihnite činku do východiskovej polohy.

Francúzsky tlak na lavičke

Držte EZ tyč rovným úchopom. Posaďte sa na rovnú lavicu a pomaly si ľahnite na chrbát.
Držte činku za hlavou.
Počas celého cvičenia majte lakte hore.
Pomaly a plynulo spúšťajte tyč k tvári, zastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Predĺženie paží v hornom bloku pre triceps

Uistite sa, že rukoväť na kríži je nastavená do požadovanej polohy v hornej časti.
Uchopte rukoväť, uistite sa vrchná časť ruky boli počas celého cvičenia po stranách tela.
Potiahnite kábel nadol, dávajte pozor na napätie v tricepsoch.
Zostať na spodný bod, potom pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Ponory na nerovných tyčiach

Pevne uchopte tyče v polohe nad hlavou. Úplne narovnajte ruky, pričom držte svaly jadra napäté.
Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol.
Odtláčaním mreží sa vráťte hore. Sledujte svoje držanie tela a techniku cvičenia.
Toto cvičenie je možné vykonať aj odtlačením lavice za vami.

Zoznam najlepších cvičení na predlaktie

Reverzná flexia

Postavte sa vzpriamene a držte EZ tyč opačným úchopom.
Bez pohybu ramien ohnite lakte a zdvihnite tyč.
Zastavte sa v hornom bode, potom pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.

Tréningový program

Bench press s úzkym úchopom:

3-4 sady po 4-6 opakovaní

Kučery s činkou:

2 zahrievacie prístupy 10-12 opakovaní
3-4 pracovné sady po 4-8 opakovaní

Kliky (voliteľné: závažia si môžete zavesiť na opasok)

3-4 sady po 4-8 opakovaní

Zvlnenie rúk pre biceps s činkami "Hammer":

3-4 sady po 4-8 opakovaní

Striedanie bicepsových kučier s činkami:

2-3 sady po 6-8 opakovaní

Nestačí len robiť tieto cvičenia. Je potrebné neustále sa preťažovať, zvyšovať záťaž, počet nájazdov, používané závažia. Vykonávanie rovnakých cvičení bez akýchkoľvek zmien povedie k plató, kde sa zastaví rast sily aj svalovej hmoty.

Pokúste sa zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť o 0,5-2 kilogramy pri každom tréningu. Zároveň sa uistite, že technika je blízko ideálu.

Keď robíte série s vysokou intenzitou, skráťte medzi nimi čas odpočinku. To prinúti telo efektívnejšie využívať prijatú energiu a zvýši sa aj vytrvalosť.

Zaraďte do svojho tréningu prácu až do zlyhania. Prístup k neúspechu je vhodné nechať na konci cvičenia. Urobte v poslednej sérii toľko opakovaní, koľko dokážete bez toho, aby ste porušili techniku.

Nezabudnite zmeniť svoj tréningový program po 6-10 týždňoch, s inými cvikmi, vyššou záťažou a väčším počtom opakovaní.
Zamerajte sa na sval, na ktorom pracujete. tento moment... Pozrite si časť anatómia, aby ste pochopili, ako tento sval funguje, čo vám pomôže predstaviť si vplyv stresu naň. Toto pochopenie zvýši svalové napätie a hypertrofiu.

Muži aj ženy vykonávajú počas tréningu súbor cvikov na ruky, no ich ciele sa radikálne líšia. Silnejšie pohlavie chce zväčšiť hmotnosť, zatiaľ čo ženy, naopak, znížiť objem. Na túto svalovú partiu existujú univerzálne cviky, no princíp je u oboch pohlaví odlišný.

Top 5 cvikov na ruky, ktoré sú účinné pre mužov.

1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji

Ako to funguje: Zdvih s činkou stimuluje celý biceps a umožňuje vám použiť veľkú váhu.

Východisková poloha: tyč uchopte spodným úchopom, ruky sú od seba na šírku ramien. Hrudník je zdvihnutý, ramená sú stiahnuté dozadu, lakte tlačené do strán – majte ich mierne pokrčené. Ako na to: napnite chrbtové svaly a pomocou bicepsov zdvihnite tyč. Telo musí zostať nehybné. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene. Držte činky neutrálny grip... Paže sú pozdĺž trupu s mierne pokrčenými lakťami.

Princíp implementácie: namáhanie bicepsu, ťahanie projektilu k ramenu. Dbajte na to, aby váš lakeť nezmenil polohu. Držte ruku v hornom bode a potom ju postupne a pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie s druhou rukou.

3. Zdvíhanie činiek na biceps na šikmej lavici

Ako to funguje: Rozvíja biceps z natiahnutej pozície.

Východisková poloha: sedieť naklonená lavica- uhol 45-50 stupňov. Ruky s činkami dole - neutrálny úchop.

Princíp implementácie: zdvihnite činky na ramená a zároveň roztiahnite kefy - dlane nahor. Malíčky by mali byť navrchu, práve v tejto polohe sú bicepsy čo najviac znížené. Počas pohybu nezdvíhajte lakte. V hornej časti pokrčte biceps a držte pozíciu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Vstaňte na Scottovej lavičke

Ako to funguje: Cvičenie maximalizuje biceps.

Východisková poloha: ruky oprite o lavičku, lakte na šírku ramien – nerobte z nich oporný bod. Nohy sú umiestnené za lavicou tak, aby bolo telo zafixované. Ako na to: zdvihnite činku čo najvyššie. Ale nerobte si z toho trhnutie, hrozí zranenie. Držte pozíciu v hornom bode. Potom činku spustite a zaujmite východiskovú pozíciu.

5. Príťahy

Ako to funguje: Bicepsový švih, keď ťaháte celé telo smerom k fixovaným predlaktiam.

Východisková poloha: uchopte tyč spodným úchopom - ruky na šírku ramien. Počkaj. Ako na to: mierne pokrčte kolená a mierne ohnite chrbát. Pomaly prineste svoje telo k tyči. Nekývaj sa. Po dotyku projektilu bradou sa spustite do východiskovej polohy.

Ak preskočíte fázu prípravy tela na rast svalov, potom môžeme povedať, že muž bez pomoci športová výživa, zvýši svaly rúk za dva alebo tri mesiace. A ženy budú musieť pracovať na tom, aby sa zbavili plnosti v týchto častiach tela takmer šesť mesiacov. Okrem toho sa súbor cvičení musí aktívne vykonávať niekoľkokrát týždenne.

5 najlepších cvikov na ruky, ktoré ženám pomôžu znížiť objem.

Na dokončenie komplexu budete potrebovať činky s hmotnosťou 1,5 kilogramu.

Ako to funguje: Posilňuje biceps a triceps.

Východisková poloha: postavte sa vzpriamene, sklopte ruky s činkami pozdĺž trupu – lakte sú mierne pokrčené. Princíp implementácie: zdvihnite ruky hore - pred seba. Potom ich roztiahnite - na úroveň ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako to funguje: Dôraz na cvičenie bicepsu.

Východisková poloha: postavte sa vzpriamene s rukami natiahnutými dopredu. Princíp implementácie: zdvihnite ruky s činkami nahor a položte ich za hlavu. Potom zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Kliky

Ako to funguje: Tento cvik sťahuje a posilňuje nielen svaly na rukách, ale aj hrudník.

Východisková pozícia: zdôraznite ležanie na podlahe. Na uľahčenie cvičenia môžete kolená spustiť na podlahu, ale nezdvíhajte nohy z podlahy. Položte ruky širšie ako ramená - ruky smerujú dopredu. Princíp implementácie: ohnite lakte, spustite hrudník tak, aby sa mierne dotýkal podlahy.

4. Kruhové otáčanie ručne

Ako to funguje: takáto záťaž pomáha udržiavať svaly v dobrej kondícii a horieť podkožného tuku v ruke.

Východisková poloha: postavte sa vzpriamene, ruky vystreté do strán - na úrovni ramien. Princíp implementácie: nakreslite kruhy jedným smerom rukami. Zmeňte smer za minútu.

5. Bench press

Ako to funguje: Pri tomto cviku sa záťaž rozloží medzi biceps, triceps, zapájajú sa prsné svaly.

Východisková poloha: ľahnite si na lavičku chrbtom. Pokrčte ruky v lakťoch a roztiahnite ich od seba. Ako na to: ruky tlačte nahor, ale nenarovnávajte ich úplne – lakte sú mierne pokrčené. Držte trochu v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pred pokračovaním v týchto súboroch cvičení je potrebné sa zahriať. Ruky musia byť pripravené na záťaž. Aby ste to dosiahli, môžete urobiť obraty tela s rozpažením rúk a rotáciou s rukami.

Keďže muži neustále zvyšujú hmotnosť činiek alebo tyče, mali by venovať osobitnú pozornosť rozloženiu záťaže. Ak nie sú namáhané svaly chrbta, zadku a brucha, môže dôjsť k zraneniu dolnej časti chrbta.

V komplexe pre ženy sa kladie dôraz skôr na počet opakovaní ako na váhu. Ale postupne, aby ste zlepšili výsledky, môžete váhu zvyšovať, no nemala by presiahnuť štyri kilogramy.

Natália Govorová

Čas čítania: 14 minút

A A

Každá žena s vekom čelí takému problému, ako sú ochabnuté ruky - a to platí najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo sú podvyživení.

Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte cvičeniu venovať iba 20-30 minút denne a potom budete jednoducho obdivovať krásny tvar svojich rúk a ramien, ako aj svoju vytrvalosť pri dosahovaní cieľa.

Mnoho žien sa ženie za výsledkami, aby čo najviac schudli. krátka doba bez fyzická aktivita, vyberte si prísne diéty s nedostatočnou stravou, kvôli ktorej koža tela ochabne, vzniká svalová atrofia.

Aby boli svaly v dobrej kondícii, súbežne s diétami je potrebné zvýšiť záťaž, venovať sa športu.

Video: Cvičenie pre ochabnuté paže (s váženou loptou)

Tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať biceps a triceps.

Treba pamätať na to, že pred cvičením je potrebné ponaťahovať svaly – najmä tie, ktorým bude v tréningu venovaná väčšia pozornosť.

Cvičenie pre ochabnuté paže pre biceps

Koncentrovaná flexia jednoručiek:

Ak chcete vykonať tento typ cvičenia, musíte sa vyzbrojiť jednou činkou. Pre začiatočníkov sa odporúča brať činky od 1,5 do 2 kg a postupne zvyšovať hmotnosť.

Ak doma neboli žiadne činky, môžete si vziať 1,5-litrové fľaše a naplniť ich vodou.

Ak chcete stlačiť, sadnite si na stoličku, lavičku alebo fitloptu s nohami ohnutými v kolenách.
Vezmite činku alebo fľašu s vodou do jednej ruky, položte si lakeť interiéru boky. Druhú ruku položte na stehno.
Uvoľnite a ohnite ruku s váhou.

Sledujte svoj dych: pri ohýbaní ruky nádych, pri ohýbaní výdych.

V tomto cvičení je jedna nuansa: ak uvoľníte ruku až do konca, potom pracuje aj brachiálny sval.

Cvičenie by sa malo vykonávať 8-10 krát 3 sady pre každú ruku.

Variabilné ohýbanie rúk v sede

Na striedavé kučery paží budete potrebovať dve činky alebo fľaše pre vás optimálnej hmotnosti.

Vezmite činku do každej ruky a sadnite si rovno na stoličku alebo lavicu, narovnajte si chrbát.
Pri nádychu začnite ohýbať pravú ruku od činiek a pri výdychu ju natiahnite, potom ľavú.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa lakte na rukách nemali pohybovať do strán.
Pri ohýbaní sa ruka s činkou otáča k sebe.

Pre toto cvičenie vezmite činky alebo fľaše s vodou.

Postavte sa rovno.
Zdvihnite pravú ruku s činkou alebo fľašou bez otáčania ruky a spustite ju
Zdvihnúť ľavá ruka a vynechať

Vykonajte cvičenie v niekoľkých sériách.

Súčasné ohýbanie rúk v stojacej polohe

Zdvihnúť činky alebo fľaše s vodou.

Je potrebné ohýbať ruky v 3 sadách po 10-krát.

Aby sa cvičenie skomplikovalo môžete si vziať ťažšie váhy alebo zvýšiť počet opakovaní.

5 cvikov na tricepsy na ovisnuté ruky

Video: Cvičenie pre ochabnuté paže pre triceps

Predĺženie rúk s činkami v polohe na bruchu

Na predĺženie rúk s činkami v ľahu budete potrebovať lavica alebo úzka lavica.

Ľahnite si na lavičku a vezmite si činku alebo fľašu s vodou.
Zdvihnite obe ruky s filetami alebo fľašami.
Potom pri nádychu pomaly pokrčte ruky, aby lakte nešli do strán.
Pri výdychu narovnajte ruky dozadu.

Vykonajte cvičenie v 3 sériách niekoľko opakovaní.

Pozor: pri vykonávaní cvičenia by ste mali ruky ohýbať opatrne, aby ste nezasiahli tvár činkami.

Predĺženie rúk s činkami v sede

Posaďte sa rovno na stoličku alebo lavicu.
Vezmite činku alebo fľašu s vodou do jednej ruky.
Zdvihnite ruku s váhou hore a narovnajte ju.
Pri nádychu ohnite ruku dozadu tak, aby bola činka alebo fľaša za hlavou.
Pri výdychu vráťte ruku späť.

Vykonajte toto cvičenie 8-10 krát. v 3 sadách.

Pozor: pri ohýbaní rúk dávajte pozor, aby ste neudreli činky o hlavu.

Predĺženie ramena dozadu v svahu

Vezmite činka alebo fľaša s vodou s optimálnou hmotnosťou.

Vykročte jednou nohou vpred a pokrčte kolená tak, aby ste boli v stabilnej polohe.
Nakloňte telo mierne dopredu. Hlava je v súlade s chrbticou.
Položte jednu ruku na prednú časť stojace koleno a ostatné ohnite o 90 stupňov.
Pri nádychu vzpriamte ruku dozadu, pri výdychu ju pokrčte.

Pre dobrý výsledok musíte urobiť cvičenie až do pocitu pálenia vo svaloch, v niekoľkých prístupoch.

Tricepsové kliky z lavičky

Vhodné na cvičenie e na lavicu alebo lavicu ... Ak toto príslušenstvo nie je k dispozícii, je možné použiť pohovku.

Postavte sa chrbtom k lavičke.
Položte naň dlane a narovnajte nohy tak, aby panva zostala vo visiacej polohe
Začnite ohýbať ruky a znižovať panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Chrbát by mal byť rovný.

Takto vyžmýkajte 8-10 krát 3 sady každá.

Aby sa úloha skomplikovala nohy si môžete položiť na druhú lavicu alebo stoličku

Kliky

V tomto cvičení nie sú potrebné činky a lavice.

Položte dlane na podlahu a vráťte nohy späť. Začiatočníci si môžu kľaknúť.
Ruky by mali byť od seba na šírku ramien.
Začnite klesať trupom nadol bez toho, aby ste lakte posúvali do strán.
Zdvihnite trup späť nahor.

Robte kliky bez prehýbania chrbta.

Spustite trup hlboko ale nedotýkajte sa podlahy.

Strečing rúk – cviky na prevenciu ovisnutých rúk a ramien

Po všetkých cvičeniach by sa mal vykonávať strečing.

Naťahovacie cvičenia pomôžu uvoľniť svaly po námahe a urobia ich pružnejšími..

Naťahovanie svalov paží v sede „po turecky“

Posaďte sa so skríženými nohami na podlahu tureckým spôsobom.
Natiahnite ľavú ruku smerom k pravému ramenu.
Ohnite pravú ruku a položte ju tak, aby bola za vašou ľavou rukou od vás.
Používaním pravá ruka nasmerujte ľavú stranu k ramenu a uvoľnite sa čo najviac. Mali by ste cítiť, ako sa svaly na ľavej ruke naťahujú.

Opakujte rovnaký úsek s druhou rukou.

Potiahnite jednu ruku trvá to až 8 sekúnd.

Natiahnutie tricepsov

Tento úsek je možné vykonať v sede aj v stoji.

Natiahnite pravú ruku nahor.
Začnite ohýbať pravú ruku dozadu tak, aby sa vaša dlaň dotýkala lopatky. Pri naťahovaní pravej ruky pomôžte ľavou.

Opakujte to isté s druhou rukou.

Naťahovanie paží pomocou „zámku“ z paží

Opakujte naťahovanie druhou rukou.

Toto nekomplikovaný komplex cvičenie nezaberie veľa času, možno ho zaradiť do denného režimu.

Cvičiť všetko 15-20 minút denne , predídete ochabnutiu rúk a vrátite ruky a ramená do pôvodného stavu krásny tvar a elasticitu.

Aké cviky preferujete, aby ste predišli ovisnutým pažiam? Podeľte sa o svoje pripomienky v komentároch nižšie!

Každý sníva o fit a krásne ruky... Cvičenie s činkami vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.

Štíhlu postavu môžete mať aj bez návštevy posilňovne, pravidelne a cielene.

Zvyšovanie záťaže je potrebné cvičiť postupne: ignorovanie tejto zásady môže viesť k zraneniu. Urobte si cvičebný plán a neodkladajte ho – čím skôr ho začnete realizovať, tým skôr si všimnete výsledky!

Trochu anatómie

Cieľové svaly paží, ktoré vyžadujú stres, sú biceps a triceps. Tieto svaly nie sú silne zapojené Každodenný život... Bez zaťaženia získajú rôsolovitú konzistenciu. To platí pre oboch mužov. Ak ich vypracujete pomocou efektívneho silové cvičenia, môžete zväčšiť objem svalovej hmoty, vyformovať úľavu a zbaviť sa hrubých aj príliš tenkých končatín. Ak chcete urobiť končatiny menšie a tenšie, musíte sa držať.

Silový tréning sú v popredí z hľadiska účinnosti pre paže a ramená. Pamätajte na to pri týchto cvičeniach ramenný kĺb je vystavený silnému namáhaniu, ktoré sa môže ľahko zraniť. Preto musíte prísne dodržiavať odporúčania pre techniku prevedenia a pred použitím aj malej hmotnosti vypracovať každý pohyb.

Sada 10 cvikov

Prezentovaný komplex ho pomôže čo najefektívnejšie vypracovať a posilniť. Je obľúbený a vyberá si ho veľké množstvo ľudí pre svoju jednoduchosť a cenovú dostupnosť. Dá sa to robiť doma aj vonku. Vykonanie dňa čerstvý vzduch prinesie dvojité výhody!

1. Švihajte rukami

Toto cvičenie sú aj ramená. Je nevyhnutné začať s implementáciou komplexu na posilnenie končatín.

Stojíme vzpriamene, striedavo energicky šviháme rukami nahor.

Vykonávame desať cvičení s tromi prístupmi.

2. Rôzne druhy klikov

Sú medzi nimi na prvom mieste. Pracujte harmonicky svalové skupiny robí ramená a ruky krásne a tenké. Odrody tohto hnutia s vlastnou váhou umožňujú zvýšiť a znížiť zaťaženie, ako aj presunúť jeho dôraz na rôzne oblasti svalov.

Najčastejšie sa praktizuje na zahriatie cieľových svalov pred tréningom. Keď sme sa vzdialili jeden krok od steny, maximálne niekoľkokrát robíme kliky s rukami umiestnenými na úrovni hrudníka.

Činky držíme rovným úchopom, chodidlá na šírku ramien, predkloníme telo. Poloha tela by mala byť pohodlná a stabilná.
Ohnite lakte a vytiahnite činky nahor pozdĺž strany stehna.

Opakujeme toľkokrát, koľkokrát sa dá.

4. Zvlnenie rúk s činkami

Jednoduché, ale jedno z. Väčšinu záťaže prijíma biceps.

Vykonávame v stoji, ruky s činkami naťahujeme pred hrudník.
Vykonávame pohyb v lakti, ohýbame ho a uvoľňujeme.
Ruky držíme rovnobežne s podlahou - funguje len lakeť.

Na začiatok urobte čo najviac opakovaní. Tento pohyb veľmi pomáha.

5. Tlak na lavici s činkami v stoji

Dokonale funguje celý ramenný pletenec.

Vyrovnáme sa, stlačíme činky nahor, zatiaľ čo telo udržuje priamku a ramená by mali byť v maximálnom bode rovnobežné.

Vykonávame čo najviac opakovaní.

6. Plank

Najlepšie domáce cvičenie obľúbené u začiatočníkov aj profíkov. Držaním izometrickej a statickej polohy dokonale spaľuje kalórie a posilňuje brušné svaly.

Precvičuje svaly s dôrazom na ruky. Posilňuje predlaktie,. Mnohí robia toto cvičenie doma, aby zabránili hromadeniu telesného tuku.

Ľahneme si na zem a opierame sa o prsty na nohách a dlaniach.
Telo natiahnuté v línii tvorí tyč. Dýchame voľne a odmerane. V tejto polohe držíme minútu.

Opakujeme trikrát. Toto je skvelé.

7. Ohýbanie rúk za hlavou s jednou činkou

Pôsobí na triceps. Svaly tejto zóny sú zvyčajne tie, ktoré robia málo. fyzické cvičenie... Toto cvičenie a ruky dodávajú svalom silu.

Držte jednu činku v oboch rukách a zdvihnite ju čo najvyššie.
Začíname za hlavou. Pohyb prebieha v lakťovom kĺbe, ostatné časti a telá sú statické.
Zameriavame sa na to, ako sa napína hrudná oblasť a vnútorný povrch predlaktia.

8. Zdvíhanie rúk s činkami v naklonení

Pracujeme na predlaktiach a chrbte. Záťaž ide aj na extenzorové svaly a lats späť... Pomáha to.

Činky držíme dlaňami dovnútra.
Ohnite trup, mierne pokrčte kolená pre stabilitu. Zachovávame prirodzený anatomický ohyb v dolnej časti chrbta!
Ruky spúšťame činkami.
S pomocou ramenných kĺbov roztiahneme a spojíme ruky. Telo je nehybné, pracujú len ramená.

Opakujeme osemkrát.

Pozor! Prudké pohyby nemožno urobiť. Mohlo by to spôsobiť vyvrtnutie alebo zranenie!

9. Skákanie cez švihadlo

to univerzálne cvičenie na hlavné svalové skupiny. Skákanie dať dobré zaťaženie na vnútornej strane predlaktia: zvyčajne to nie je ľahké vypracovať!

Skočíme do rýchle tempo do desiatich minút.

Cvičenie je veľmi žiadané a je zahrnuté v mnohých gymnastické komplexy s dôrazom na ruky. Práve takéto intenzívne kardio pomôže.

10. Rotácia ruky

Pomocou tohto cvičenia môžete dokončiť komplex, zbaviť sa zaťaženia paží a uvoľniť svaly. Takejto zádrheli sa vyhne nasledujúci deň. Používa sa tiež na strečing a flexibilitu.

Stojíme rovno.
Pomaly a plynulo otáčajte rukami v smere hodinových ručičiek.
Nakláňame telo a robíme malé trasenie rukami.

Ako cvičiť ruky a prsty?

Mnoho začínajúcich športovcov podceňuje úlohu sily rúk a prstov pri tréningu paží. Cvičením extenzorových svalov je však možné dosiahnuť celkovú silu v rukách.

V podstate je zvykom zamerať sa na ramená a predlaktia. Ale ak budete venovať pozornosť tréningu ruky, potom sa sila predlaktia zvýši.

Skúsení tréneri dbajú na to, aby zápästie pomáhalo správne držať váhu a zvyšuje vplyv silových cvičení na ramená a predlaktia. Triedy sú vedené niekoľkými smermi.

S pomocou sa vyvíja tlaková sila expander a tenisová loptička. Ich stláčaním a uvoľňovaním, ako aj otáčaním expandéra v tvare osmičky dosiahnete dobré výsledky spevnenie kefy. Môžete trénovať kdekoľvek niekoľkokrát denne.

Na poznámku! Prídržná sila pomôže zlepšiť hrubú činku alebo bodybar. Zovretie prstov možno rozvinúť tak, že palacinku pridržíte z tyče končekmi prstov.

Množstvo cvičenia. Pre začiatočníkov by sa množstvo vykonávaných cvičení malo obmedziť na minimum. Musíte sa sústrediť na svoje pocity. Svaly sa nesmú preťažovať, záťaž treba pridávať postupne.
Tréningový režim. Iba spevnené svaly sa dajú precvičiť v režime – od dvanástich do pätnástich cvikov s tromi opakovaniami! Toto číslo je priemerné - môže sa zvýšiť a znížiť v závislosti od vášho fyzická zdatnosť, vek, hmotnosť a iné individuálne charakteristiky.
Časovaný režim. Aby ste nepreťažili svaly, musíte to robiť každý druhý deň. Svalové tkanivo sa musí regenerovať, takže denné tréningy nemožno praktizovať.
Správna strava- tvoj prvý kamarát. Prítomnosť proteínových produktov, pomalé sacharidy pomôcť vybudovať štíhla postava a odvážna silueta.

Pozor! Pamätajte, že všetky tipy sú len odporúčania. Pri cvičení sa zamerajte na svoje individuálne pocity. Ak pre vás cvičenie zjavne nie je vhodné, vylúčte ho.

Aby ste mali vyrysované a výrazné svaly, je potrebné zostaviť si tréningový plán a neustále ho dodržiavať. Môžete použiť vyššie popísaný komplex zameraný na ruky, ako aj konzultovať so športovým lekárom alebo trénerom a rozvíjať sa individuálny tréning pre mňa. Je dôležité si zapamätať, že preskočenie lekcií vás vráti späť a prinúti vás začať odznova. Pravidelné a cielené školenia vám pomôžu zaznamenať pozitívne výsledky a čoskoro dosiahnuť svoj cieľ!