Cvičenie najvyššej sily. Tréningový program pre silu a hmotnosť v telocvični Silový tréning v kulturistike

Aká váha činky na vybudovanie sily

American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča, aby odporový tréning vyžadoval intenzitu 60-70% 1RM na zvýšenie maximálnej svalovej sily u nízko až stredne trénovaných jedincov. Zhruba povedané, ak váš Váhový limitčinka, s ktorou si sadnete 1x - 100 kg, potom je najefektívnejšia tréningová váha pre rast sily 60-70 kg.

Vedci potvrdzujú: Na základe metaanalýzy (Rhea a kol., 2003) optimálna intenzita pre netrénované (menej ako rok nepretržitého tréningu) 60% RM.

Nemali by sa používať výrazné zvýšenia alebo zníženia hmotnosti vzhľadom na 60 % RM. Efektivita tréningu u netrénovaných ľudí klesala pri priemernej tréningovej intenzite 80% RM..

Ľudia s vysoký stupeň ACSM odporúča intenzitu 80-100% RM pre nárast sily..

Základná práca pre skúsených: 70-80% RM

Legendárny sovietsky vzpierač Jurij Vlasov (zozhnik zostavil) hovorí o princípoch silového tréningu sovietskych vzpieračov: „Zvyšovanie záťaže vedie k dlhodobým (štrukturálnym a funkčným) zmenám, ktoré slúžia ako základ pre napredovanie silových schopností. Samozrejme, sila zároveň rastie, ale nie príliš rýchlo. Potom zvýšenie intenzity umožňuje rýchlo dosiahnuť nové výsledky. Samotná vysoká intenzita práce však nevedie k hlbokému prispôsobeniu tela.

Dostať k neúspechu?

Zistili sme váhu, s ktorou efektívne vykonávať cvičenia. Je však potrebné robiť cvičenie „do zlyhania“? Vo väčšine prípadov odborníci neodporúčajú vykonávať opakovania „do zlyhania“ (vrátane zníženia rizika zranenia).

Sovietski vzpierači urobili väčšinu práce od 1/3 do 2/3 opakovaní z opakovaného maxima (pri práci s rozsahom 70-90% RM). To znamená, že ak dokázali 3-krát drepovať s činkou do zlyhania, potom vykonali buď 1 alebo 2 opakovania, ale nie všetky 3.

Pre hmotnosti väčšie ako 90 % RM sa vykonali iba jednotlivé opakovania. Pre váhy ľahšie ako 70% je počet opakovaní zvyčajne 1/3 maximálneho možného.

Fitness expert Sergey Strukov uvádza nasledujúce nevýhody práce do zlyhania: technika vykonávania cvičení je nevyhnutne porušená, preto pri tých cvičeniach, kde sa používa odmietnutie, je potrebná buď nejaká „rezerva techniky“ alebo situácia, v ktorej zmena techniky nespôsobí zranenie.

Pri niektorých prístupoch s postupným zvyšovaním zaťaženia je však zlyhanie nevyhnutné. Cvičenie s bezpečnou technikou až do zlyhania je pravidelne zaradené do tréningu na spresnenie výsledku tréningu a prípadne na stimuláciu ďalšej adaptácie u skúsených športovcov.

Variabilita zaťaženia: hmotnosť nemôžete neustále zvyšovať

Paralelne s rastom kondície je potrebné zvyšovať aj variabilitu záťaže.

Napríklad Pavel Tsatsulin, americký tréner a autor kníh o silovom tréningu.

Predtým medzi silovými športovcami bola základná schéma „tri týždne zvyšovania záťaže s jedným týždňom odpočinku“, ale vtedy v Sovietskom zväze ju praktizovali iba začínajúci športovci. Profesionálni sovietski vzpierači nezvyšovali záťaž každý týždeň, aby po 3 týždňoch boli čo najviac vyčerpaní a 4 týždne robili niečo úplne iné. Intenzita tréningu sa nečakane zmenila, no nie až tak dramaticky.

Zistil to profesor Arkadij Vorobjov neočakávané zmeny záťaže počas tréningu majú väčší vplyv ako čokoľvek iné. Klasický experiment výskumníka z jeho skupiny A. Ermakova ukázal, že „skoky“ záťaže boli 61 %. efektívnejšie ako programy tréning s plánovaným postupným zvyšovaním záťaže.

Cvičenie na terč a pomoc

Na základe predbežného testovania sú vybrané 1-3 cvičenia ako „cieľové“ cvičenia, v ktorých je potrebné v prvom rade zvýšiť silu. Toto je hlavne drepy, mŕtve ťahy, tlaky s voľnou váhou.

Zvyšné cvičenia tréningového programu sú pomocné. Oni sú vykonávané s nižšou intenzitou, často s vyšším počtom opakovaní, redukuje sa aj odpočinok medzi sériami. Takáto schéma zvyšuje rozmanitosť tréningových stimulov a pravdepodobne vedie k väčšiemu čistému nárastu sily.

Jedna z najčastejších chýb: nadmerná intenzita záťaže pri pomocných cvikoch.

Nie je potrebné zariadiť test tela na silu z tréningu. V cieľových cvičeniach sa robí pokus o zvýšenie hmotnosti v prístupoch nie viac ako raz za dva týždne. Uvažuje sa, že záťaž by sa mala zvýšiť, ak je možné vykonať jedno alebo dve dodatočné opakovania v zóne požadovanej intenzity (napríklad 8-10RM) v dvoch tréningoch za sebou.

Pomocné cvičenia sa vykonávajú striktne v rámci predpísanej schémy opakovaných prístupov.

Odpočinok medzi opakovaniami

V príručkách silového tréningu sa verí, že pre maximálny rast silu potrebné dlhé intervaly odpočinku (3 minúty)medzi sadami a pre maximalizácia rastu svalov medzi sériami sa odporúča odpočívať 1 minúta.

Až donedávna však neexistovali žiadne štúdie, ktoré by tento názor dokazovali. Relatívne nedávno slávny „fitnes vedec“ Brad Schoenefeld hovoril o štúdii závislosti rastu sily a objemu svalov od množstva odpočinku medzi sériami.

Skupina 21 mladých mužov bola náhodne rozdelená do 2 podskupín: jedna odpočívala 1 minútu medzi sériami a druhá 3 minúty. Všetky ostatné zložky tréningového programu zostali nezmenené. Účastníci trénovali štandardným kulturisticky orientovaným štýlom, vykonávali 7 cvikov a precvičovali všetky hlavné svalové skupiny hornej a dolnej časti tela. spodné časti telo.V každom cviku boli vykonané 3 série po 8-12 opakovaní, pričom samotný tréning prebiehal 3x týždenne počas 8 týždňov.

Účastníci boli testovaní pred štúdiou a bezprostredne po jej ukončení. Ako testovacie cvičenia na určenie výšky indikátory sily bol použitý bench press na horizontálnej lavici a drepy (ukazovatele boli stanovené na základe rastu 1RM).

Pri analýze zmien na základe testu 1 RM, v skupine, ktorá dlhšie odpočívala (3 minúty), ako v benchpresse na vodorovnej lavičke, tak aj v drepoch, boli ukazovatele rastu maximálnej sily výrazne vyššie.

závery

Teraz zhrňme vyššie uvedené v krátkom zozname. Odporúčania pre maximalizáciu svalovej sily:

Prevádzková hmotnosť : pre začiatočníkov - 60-70% RM, pre skúsených - hlavná práca je 70-80% RM, zriedka - 80-100% RM.

Počet opakovaní : pre začiatočníkov - cviky je potrebné ukončiť 1-2 opakovania PRED neúspechom a zásadne necvičiť cviky do zlyhania. Skúsení športovci tiež robia hlavnú prácu v tréningu do 2/3 opakovaní do zlyhania, zriedkavo do zlyhania svalov.

Zmena zaťaženia : neočakávaná zmena zaťaženia (v rámci určitých limitov) dáva najlepší efekt. Záťaž nemôžete neustále zvyšovať, potrebujete odpočinok a obdobia znižovania záťaže.

Oddych medzi sériami : Výskum ukazuje, že 3-minútový odpočinok medzi sériami je výrazne účinnejší ako 1 minútový odpočinok medzi sériami.

Zdroje: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Aký je ideálny interval odpočinku pre rast svalov? Dôsledky našej nedávnej štúdie.

Ak ste niekedy premýšľali: „ako sa stať silnejším?“ Potom po prečítaní článku budete vedieť, ako to dosiahnuť. Môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový program. Článok vyvoláva otázky o frekvencii tréningu, optimálnom čase odpočinku medzi sériami a cvičeniami. Je vysvetlený spôsob periodizácie záťaže, ako aj spôsob výberu správnej pracovnej hmotnosti. Okrem toho sa dozviete, ako sa vyhnúť náhodnému zraneniu.

Frekvencia tréningu

Aby ste rozvinuli silové kvality, budete musieť v každom tréningu pracovať s ťažkými váhami, v dôsledku toho budete potrebovať viac času na odpočinok a regeneráciu. Predpokladá sa, že čím väčšia je hmotnosť športovca, tým menej často by mal byť zapojený. Pri výkonovej práci centrál nervový systém(CNS) a ak svaly potrebujú niekoľko dní na zotavenie, potom, aby ste sa vyhli stavu pretrénovania, budete musieť predĺžiť čas odpočinku. Niektorí športovci neviažu tréning na týždenný cyklus, ale robia ho raz za dva-tri dni. Frekvenciu tréningu je potrebné zvoliť tak, aby ste na každý nový tréning prichádzali s miernym pocitom „sily“, nie však únavy či bolesti.

Výber cvikov na napredovanie sily

Ak chcete zdvihnúť ťažký predmet z podlahy, sila rúk nestačí, budete musieť spojiť chrbát a nohy. Z príkladu je zrejmé, že je nemožné stať sa silným iba pomocou „jednokĺbových“ cvikov, ako je dvíhanie činky na biceps. Pre pokrok v sile by ste sa mali zamerať na pohyby, ktoré zahŕňajú veľa svalových skupín. Najdôležitejšie cvičenia na rozvoj sily - mŕtvy ťah, zadný drep a tlak na lavičke, sú „viackĺbové“. Ľudia ich volali „základňa“. Mali by tvoriť základ vášho programu. Na elimináciu slabiny a naplnenie svalov krvou, použite pomocné cvičenia. Záležiac ​​na svalová skupina môžete použiť: sklony s činkou, hyperextenzie, leg press - na nohy; kliky z podlahy a na nerovných tyčiach, bench press - na hornú časť ramenného pletenca, vraziť blokový simulátor, príťahy - na chrbát.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

V "základni" by sa mali vykonávať tri až šesť pracovných prístupov. Hmotnosť tyče by sa mala postupne zvyšovať s každou novou sadou. Pri silovom tréningu v hlavných cvičeniach by počet opakovaní nemal prekročiť 8. V pomocných cvičeniach je možné počet opakovaní zvýšiť na 10-15, pretože ich hlavnou úlohou je napumpovať veľké množstvo krvi do trénovaného svalové skupiny.

Ako určiť pracovnú hmotnosť

Požadovanú pracovnú hmotnosť si môžete vybrať iba odberom vzoriek. Venujte niekoľko tréningov na určenie svojho maximálneho maxima (RM). Aby ste to urobili, po zahriatí urobte sériu s váhou, ktorú môžete zdvihnúť (potriasť) asi 10-krát, potom si oddýchnite a skúste zvládnuť trochu väčšiu váhu na maximálny počet opakovaní. Postupne teda zvyšujte hmotnosť tyče, až kým ju nezvládnete iba raz. Toto bude váš PM. Môžete tiež použiť vzorec: (váha činky * 0,0333 * počet opakovaní) + hmotnosť činky \u003d 1 RM, kde 0,0333 je korekčný faktor. Napríklad ste 8-krát pretrepali 100 kg, potom podľa vzorca bude vaša približná RM: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Oddych medzi sériami

Pri silovej práci s hmotnosťou nad 80% RM sa využívajú najmä zásoby kreatínfosfátu (CrF) obsiahnuté v našich svaloch. Vzhľadom na vyššie uvedené by mala byť prestávka medzi sériami od 2 do 6 minút. Počas tejto doby sa obnoví časť CRF vo svalových vláknach a bude možné vykonať iný prístup. Aby sa oddych medzi cvikmi neodďaľoval, treba ich striedať, napríklad po drepe prejsť na príťahy alebo chovné činky.

Rýchlosť cvičenia

Pri silovom tréningu musíte pracovať výbušným spôsobom. To znamená, že sa spúšťate s činkou (na podrepe), pomaly a kontrolovane, akoby „naťahujete“, po čom vystrelíte ako pružina. To isté platí pre bench press a mŕtvy ťah, pohyb dole trvá asi 2-3 sekundy, hore - až 1 sekundu.

Cyklovanie záťaže

Nemôžete lineárne zvyšovať váhu na tyči pri každom tréningu, to nakoniec povedie k stavu pretrénovania. Pre pokrok v sile by sa záťaž mala cyklovať. Možností periodizácie tréningu je obrovské množstvo. Ale ich podstata spočíva v striedaní ťažkých tréningov so strednými a ľahkými. Je možné napríklad v prvom týždni skombinovať ľahký drep s ťažkým bench pressom a v druhom týždni budú drepy ťažké a bench press ľahký. Periodizácia v mikrocykle v prípade bench pressu môže vyzerať takto: pondelok - 60 kg pre 8 opakovaní, streda - 80 * 6, piatok - 40 * 12. V tomto prípade sa uloží intenzita tréningu (váha činky * počet opakovaní / počet prístupov).

Ako sa chrániť pred zranením

Pri práci v základné cvičenia vždy požiadajte priateľa alebo trénera, aby vás podporil. Nikdy tiež nezanedbávajte používanie opasku, chráničov kolien a bandáží na ruky. Vždy dodržujte techniku ​​prevedenia, pri jej dôslednom dodržiavaní je riziko zranenia veľmi nízke. Pred pracovným prístupom sa nezabudnite dobre zahriať a pred tréningom použite aj otepľovacie masti.

Príklad programu sily

A na záver konkrétny príklad tréningového programu na rozvoj sily. Je vhodný pre začínajúcich športovcov. Úrok sa počíta z vášho PM. Makrocyklus pozostáva z 12 sedení, frekvenciu tréningu si zvoľte podľa svojej pohody, maximálne však 4x týždenne.

1. Drep - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Hyperextenzie 5 sérií * 15 krát Twisting 5p.* 12r.
2. Bench press - 60 % * 8, 70 % * 8, 75 % * 6, 80 % * 6 Chovné činky v ľahu 3 b. * 10r. Push-up na nerovných tyčiach 5p.* 12r.
3. Mŕtvy ťah - 70 % * 4, 75 % * 4, 80 % * 4 Príťahy 3 b. * 10r. ťah horný blok do hrudníka 4p.* 15r.
4. Drep - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Svahy s činkou 3p. * 10r. Krútenie 5p. * 12r.
5. Bench press - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Pulóver s činkou 3p. * 15r. Predĺženie tricepsu v blokovom simulátore 3p.* 10r.
6. Mŕtvy ťah - 75 % * 2, 80 % * 2, 85 % * 2 Prítlak tyče na rovných nohách 5 b. * 12r. Ťah horizontálneho bloku 3p.* 10r.
7. Drep - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextenzie 5b. * 15r. Krútenie 5p. * 12r.
8. Bench press - 70 % * 5, 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Chovné činky v ľahu 3 b. * 10r. Push-up na nerovných tyčiach 5p.* 15r.
9. Mŕtvy ťah - 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Príťahy 4 b. * 10r. Horný ťah. blok do hrudníka 4p.* 12r.
10. Drepy s činkou na hrudi - 50% * 5 b. * 5 b. Hyperextenzie 3b. * 15b.
11. Bench press - 50 % * 4 b. * 8 b. Pulóver s činkou 3p.* 15r.
12. Príťahy 3b. * 10r.

Horný ťah. blok do hrudníka 4p.* 12r. Potom sa cyklus znova opakuje, ale k PM pridáte 5 alebo 10 kg a vypočítame nové percentá. Nie je zahrnuté v programe zahrievacie zostavy. Zahrievanie môže vyzerať takto: 30 % * 10, 45 % * 8, 55 % * 5, 65 % * 3. Percentá sa počítajú len pre základné pohyby, váhu v pomocných cvikoch si zvoľte podľa svojej pohody. Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených odporúčaní vám určite dá impulz k rastu ukazovateľov sily.

Akýkoľvek silový tréningový program je určený na zvýšenie sily v jednom pohybe. Inými slovami, športovec sa snaží zvýšiť svoju schopnosť zdvihnúť v jednej sérii. veľká váha. Paralelne s tým sa zvyšujú aj ďalšie ukazovatele, hoci najvýraznejším nárastom bude práve váha na tyči v jednom opakovaní.

Aký je účel takéhoto školenia? V kulturistike platí zlaté pravidlo, ktoré hovorí, že dva svaly sú vždy silnejšie ako jeden. Svalové vlákna rozdelené na pomalé a rýchle. Tí prví trénujú hlavne objemovým tréningom na hmotu, kým na rýchle vlákna sú najúčinnejšie silové programy. Ak teda použijete oba typy tréningu, tak výsledok bude určite lepší ako pri tréningu jedného z typov svalových vlákien.

Silový tréningový program nenapumpuje dobre pomalé svalové vlákna, ktoré ich tvoria väčšinu, ale napriek tomu budete pridávať hmotu. Bez zvýšenia hmotnosti nie je možné zvýšiť silu. Rozvojom rýchlych svalových vlákien môžete nielen zvýšiť svoj potenciál, ale zvýšením ukazovateľov sily môžete ďalej napredovať dodržiavaním tréningového programu, ktorý vedie k nárastu hmoty.

Pri tréningu indikátorov sily musíte veľa pracovať s veľmi veľkými váhami, takže musíte dodržiavať určitú periodicitu zaťaženia. Podstatou tohto prístupu je napredovať nie neustále, ale periodicky, akoby vo vlnách. Inými slovami, musíte striedať ťažké, ľahké a stredné tréningy. Ak sa to zanedbá, začne sa objavovať pretrénovanie a športovec prestane napredovať a niekedy sa začnú zhoršovať aj ukazovatele sily.

Potreba striedavého zaťaženia sa vysvetľuje skutočnosťou, že inak telo nebude mať čas na zotavenie. Môžete tiež drepovať s polovičnou váhou ako je vaša vlastná, potom nemôžete striedať záťaže, ale neustále iba vykonávať tvrdý tréning. Ale táto možnosť je možná len pre tých, ktorí dobre spia a nie sú príliš unavení v každodennom živote.

Silový tréningový program si vyžaduje nielen oddanosť, ale musíte sa vzdať aj alkoholu. Absolvovanie kurzu kreatínu výrazne pomôže tomuto procesu, pretože tento doplnok poskytuje presne ten účinok, ktorý je potrebný pre tento program.

Pred začatím tréningového programu je potrebné vykonať takzvanú „jazdu“, ktorej podstatou je, že po predbežnom zahriatí sa na činku umiestni určitá váha, ktorá vám umožní urobiť 2-3 prístupy. Ale v tomto prípade musíte urobiť iba jeden prístup a potom s každým prístupom by ste mali zvýšiť hmotnosť tyče, kým sa prístup nestane neznesiteľným. Posledná váha, ktorú ste dosiahli týmto cvičením, je maximálna váha, z ktorej sa budú robiť výpočty.

silový tréningový program

• Prvý deň - nohy, hrudník
  • 90% - 7 prístupov: 3x5, 4,3,2,1;
  • 70 % - 5 sérií x 5 opakovaní;
  • - 3 sady x 12 opakovaní.
• Druhý deň – ramená, triceps, chrbát
  • - 5 sérií x 8 opakovaní;
  • - 4 sady x 8 opakovaní;
  • - 4 sady x 8 opakovaní;
  • - 3 sady x 20 opakovaní.
• Tretí deň - hrudník, chrbát
  • 55 % - 5 sérií x 5 opakovaní;
  • 90% - 5 sád: 5x2, 4, 3, 2;
  • 90% - 5 sérií x 5 opakovaní.

Medzi tréningami 1-2 dni odpočinku, ktorý závisí od rýchlosti zotavenia tela. Tréningový program Je určený na 30 tréningov, ktoré sa zmestia do intervalu 12 týždňov.

5 zásad silového tréningu

6-dňový tréningový program od Arnolda Schwarzeneggera Tréningový program Ronnieho Colemana

Pojem „silový tréning“ sa najčastejšie spája s činkami a kulturistikou, ale v skutočnosti zahŕňa oveľa širšiu škálu cvičení. Dá sa povedať, že silový tréning sa používa vždy, keď je potrebné tónovať akúkoľvek svalovú skupinu: banálne napumpovanie lisu, ktoré je zahrnuté v školské osnovy, platí aj pre silový tréning, ako aj ťažké cvičenia so závažiami na silových strojoch. V skutočnosti je silový tréning druhou stranou kardio medaily: ak vám ten druhý umožní schudnúť, potom vám prvý umožní vytvoriť krásny a elastické telo so silnými reliéfnymi svalmi. Práve tento cieľ – formovanie silného, ​​tónovaného a krásneho tela – je ústredným bodom celého systému silového tréningu.

Silový tréning, aj keď nie je zameraný intenzívne pálenie kalórie však pomáha bojovať s nadváhou . Faktom je, že svaly spotrebujú oveľa viac energie ako podkožný tuk a vnútorné orgány. Čím viac svalov vo vašom tele, tým viac kalórií potrebujete na udržanie ich životných funkcií, tým viac energie vaše telo denne minie. Preto svalová hmota doslova vás udrží vo forme, aj keď odpočívate. Okrem toho dobre vyvinuté svaly hrať úlohu podpory svojho kostrový systém, chrbtice a kĺbov. Dobre vyvinuté a silné svaly otočky sú napríklad určujúcim faktorom pri vývoji správneho a krásne držanie tela. Vo všeobecnosti možno vplyv silového tréningu, ktorý rozvíja svaly na tele, nazvať komplexným a veľmi prospešným v každom zmysle.

Vlastnosti silového tréningu

• Budovanie svalovej hmoty. Silový tréning so závažiami (na posilňovacích strojoch alebo pomocou jednoduchých činiek a činiek) v kombinácii s diétou bohatou na bielkoviny poskytujú správny a pomerne rýchly výsledok, vyjadrený v budovaní svalovej hmoty. Ak telesný tuk ak ho máte štíhly, úľava svalov bude čoskoro viditeľná, ale ak je tuková vrstva významná, skutočný nárast svalovej hmoty sa prejaví zvýšením objemu tela. Ak je vaším cieľom konkrétne budovanie svalovej hmoty, tréneri odporúčajú zamerať sa na postupné zvyšovanie hmotnosti závažia pri precvičovaní určitých svalových skupín. Hmotnosť závaží a počet opakovaní a prístupov sa určuje prísne individuálne v závislosti od fyzického stavu osoby, jej počiatočnej hmotnosti, veku atď.

• rozvoj svalovú silu. Existuje široká škála prístupov k rozvoju svalovej sily – od metódy maximálneho úsilia až po metódu „šoku“ alebo dynamického úsilia. Výber jednej alebo druhej metódy rozvoja svalovej sily závisí od cieľov a tréningového programu. Napríklad, metóda maximálneho úsilia je založená na práci s maximálnou (a presahujúcou maximálnu) hmotnosťou závaží; izometrická silová metóda- pri vykonávaní krátkodobých cvičení, ktorých napätie netrvá dlhšie ako 5-10 s; metóda opakované neutíchajúce úsilie- pri opakovaných cvičeniach so strednými alebo ľahkými váhami; dynamická silová metóda- na vysokorýchlostné vykonávanie cvičení s minimálnymi váhami. Najkompletnejší a najharmonickejší silový tréning, navrhnutý profesionálne, by mal podľa možnosti obsahovať viacero metód naraz.

• Formovanie krásneho tela. Formovať krásnu tónované telo Najčastejšie sa používajú cvičenia strednej a vysokej intenzity s minimálnymi váhami. Ak nie je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, potom sú to, čo potrebujete, klasické silové cvičenia, ktoré precvičujú rôzne svalové skupiny. A vykonávanie takýchto cvičení v prepojenom komplexe a v rýchle tempo, získate efekt spaľovania tukov a zbavenia sa nadváhy. Na tomto princípe je založené napríklad tvarovanie a silový aerobik. Avšak k silovým cvičeniam, ktoré tvoria nádherné telo, zaraďte také „večné“ tréningy ako drepy, kliky, zdvíhanie nôh – bez záťaže, len s použitím váhy vlastného tela.

Druhy silového tréningu

• Cvičenie s prekonávaním váhy vlastného tela (bez závažia)

Počas cvičenia doma vystupujeme fyzické cvičenia. V závislosti od intenzity svalovej kontrakcie, trvania kontrakcií a sily na to použitej sú rozdelené do 3 skupín:

• Moc cvičenia . Vyznačujú sa silným svalovým napätím pri nízkej rýchlosti a krátkym trvaním pohybu. Delia sa na statické a dynamické.
• Rýchlosť-sila cvičenie je dynamické cvičenia vykonávané vysokou rýchlosťou s intenzívnou svalovou kontrakciou.
• Vytrvalostné cvičenia. Hlavná prednosť– trvanie vykonania; intenzita zaťaženia svalov a rýchlosť sú malé.

Pomáhajú silové cvičenia resetovať nadváhu prekonať depresiu, choroby kardiovaskulárneho systému. Pravidelné tréningy doma dodá sebavedomie, stabilizuje náladu. Moc komplexné cvičenie spúšťa vo svaloch mechanizmus premeny energie, pomocou ktorého sa prispôsobujú zvyšujúcej sa záťaži.

Tuková vrstva klesá, svalová hmota pribúda. Telo sa s tým lepšie vyrovnáva doma aj v práci fyzická aktivita sa stáva odolnejším. Kulturistika je užitočná pre rozvoj hlavných mužských vlastností: odvaha, sila vôle, stálosť.

„Svet sa nikdy nezaujímal o slabosť. Vždy bol silný. Rovnakú vnútornú silu, akú nám dodávajú roky tréningu so železom. Takže hlavným rozdielom medzi nami a ostatnými nie sú vypuklé svaly, ale iný, neporovnateľne vysoký a silný duch, “hovorí Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, autor knihy Anatomy silové cvičenia“ vysvetľuje a ilustruje technológiu vykonávania každého prvku tréningu z pohľadu ľudskej anatómie a fyziológie. Na obrázkoch sú uvedené farby svalov, ktoré sú zaťažené, sú uvedené odporúčania na vykonanie a varovania pred svalovými zraneniami.

Pre začiatočníkov je táto encyklopédia kulturistiky nepostrádateľná pomôcka pri domácich prácach. Frederic Delavier - francúzsky vedec, bývalý šampión vo vzpieraní; anatómia a fyziológia fyzický vývoj je predmetom jeho vedeckého záujmu.

Anatomické rozdiely

Pred výberom konkrétneho súboru silových cvičení pre domácnosť si určite typ postavy. Existujú 3 typy:

• mezomorfný- svalová anatómia tela, široká kosť, masívny trup, bez tukovej vrstvy;
• Endomorfný– hojnosť podkožného tuku, nedostatok rozvoja svalov, žiadne športové vlastnosti;
• ektomorfný- chudosť tenká kosť, slabé svaly, tenká tuková vrstva.

Najjednoduchší výcvik majú mezomorfy, pretože majú prirodzene silné a odolné telo. Endomorfy budú musieť najprv schudnúť a postarať sa o získanie silných vlastností, zatiaľ čo ektomorfy budú musieť pribrať a trénovať vytrvalosť. Vo svojej čistej forme je anatómia tela zriedkavá; ľudské telo spája znaky rôznych kvalít, ale jeden z nich prevláda.

Ak chcete určiť typ postavy, zmerajte obvod zápästia. U dospelých mužov sa vyskytuje:

• 15-17, 5 cm - tenkokostnatá štruktúra;
• 17,5-20 cm - priemerná šírka kostí;
• Viac ako 20 cm - typ so širokou kosťou.

U žien mezomorfného typu sa postava podobá presýpacím hodinám, nedochádza k nadmernej hmotnosti, je ľahké zovrieť zápästie palcom a strednými prstami. Endomorfné ženy majú tendenciu k nadváhe, majú široký pás a boky, zápästie sa nedá zopnúť prstami. Dámy-ektomorfy sú tenké, majú štruktúru tenkých kostí, úzke ramená a boky; pri uchopení zápästia sa prsty navzájom prekrývajú.

Hlavná je motivácia

Bez ohľadu na typ postavy, každý je schopný dosiahnuť úspech cvičením doma. Silové, rýchlostno-silové a vytrvalostné cvičenia tvoria nielen krásnu svalovú úľavu. Sú dobré pre zdravie, vývoj fyzická sila a vytrvalosť, výchova kvalít pevnej vôle u mužov a žien.

Anatómia silového tréningu obsahuje najlepšie silové cvičenia a cvičebné plány pre ženy a mužov. Začínajú s programami pre začiatočníkov, vyberajú si ich podľa typu postavy, osobných vlastností a prispôsobujú si ich doma.

Motivácia k tréningu je spočiatku nestabilná. Prvých 6-12 týždňov, robiť doma, musíte ukázať vytrvalosť, stálosť a vôľu. Viditeľné výsledky ešte nie, ale telo aktívne odoláva záťaži. O nadváhu Je tiež ťažké dodržiavať diétu.

Po 3-6 mesiacoch sa objavia prvé viditeľné zmeny. V tejto fáze chce amatérsky športovec rýchlo rozvinúť dosiahnuté silové vlastnosti a nebezpečenstvo prekročenia záťaže je vysoké. Je dôležité zvyšovať záťaž doma postupne zmena programu nie viac ako raz za 3 mesiace.

Tréningový program pre mužov a ženy doma je určený na rok. Počas tohto obdobia si amatérsky športovec dôkladne preštuduje vlastnosti svojho tela, silové vlastnosti a vyberie si pre seba efektívnu záťaž. Obdobie náhornej plošiny prekonáva – zvykanie si výkonové zaťaženie a postupne zvyšuje počet, intenzitu a počet opakovaní silových a aeróbnych cvičení.

Pravidlá pre začiatočníkov

Pred tréningom je potrebné zahriatie doma alebo na vzduchu, po ňom strečing. Príklad zahrievania (7-10 minút):

• Beh na mieste - 3 minúty;
• Rotácia s kefami - 15-krát;
• Mahi ruky - 15-krát;
• Rotácia kolenných kĺbov- 12 krát;
• Naklonenie do strán - 10-krát;
• Naklonenie dopredu a dozadu - 8-krát;
• Rotácia hlavy - 6-8 krát;
• Mahi s rovnými nohami - 6-8 krát.

Na vykonávanie silových cvičení doma potrebujete činky (najlepšie skladacie), nízku širokú lavicu, závažia na ruky a nohy, hrazdu, gymnastická lopta. Ak športové vybavenie nie doma, používajú fľaše piesku, vrece kamienkov. Vodorovná tyč a tyče - zapnuté športové ihrisko na dvore.

Pre rozvoj svalov, získanie dobrého fyzická forma a silnými vlastnosťami športovca neexistujú žiadne prekážky!

Silový tréning doma strieda aeróbny (cvičenie na stacionárnom bicykli, bežeckom páse, plávanie, aerobik): silový - 3x týždenne, aeróbny - 4x týždenne (každý druhý deň). 1 krát za mesiac zvýšte počet prístupov (1-3) a opakovaní pre každé cvičenie; medzi sériami potrebujete odpočinok 30-60 sekúnd.

Program pre endomorfný typ

• Stojanie, kliky z brvna - 8-15 krát.
• Squat, držanie lopty medzi nohami - 8-15 krát.
• Ležať, zdvihnite rovné nohy - 8-15 krát.
• Ležať, nohy na nohách. Zdvihnite rovné ruky, súčasne zdvihnite panvu a chrbát, udržujte rovnováhu, opierajte sa o ramená - 8-15 krát.
• Postavte sa na nízku lavicu alebo vystúpte na schody. Vstaňte a klesnite na prsty 8-15 krát.
• V stoji zdvihnite rovné ruky s činkami do strán 6-12 krát.
• Nakloňte sa s činkami 6-12 krát.
• Tlak s činkami v sede - 6-12 krát.

Po cvičení Vyžaduje sa 10-15 minútový strečing pre rozvoj väziva a uvoľnenie svalového napätia.

Program pre mezomorfný typ

• Kľaknite, zdvihnite z podlahy 10-12 krát.
• Squat, držanie lopty medzi nohami - 10-12 krát.
• Postavte sa na nízku lavicu alebo vystúpte na schody. Vstaňte a klesnite na prsty 10-12 krát.
• Ležať, nohy na nohách. Zdvihnite rovné ruky, súčasne zdvihnite panvu a chrbát, udržujte rovnováhu, opierajte sa o ramená - 10-12 krát.
• Ležať na lopte, zdvihnite opačnú ruku a nohu rovnobežne s podlahou - 6-10 krát.
• V stoji zdvihnite rovné ruky s činkami do strán 10-12 krát.
• Nakloňte sa s činkami 8-12 krát.
• Tlak s činkami v sede - 8-12 krát.
• Krútenie tela - 8-15 krát.
• Ležať na podlahe, zdvihnite nohu ohnutú v kolene a narovnajte ju, pomaly ju spustite na podlahu - 6-12 krát s každou nohou.

Po tréningu je potrebný 10-15-minútový strečing na rozvoj väzov a uvoľnenie svalového napätia.

Program pre ektomorfný typ

Používa sa nízka miera opakovania. Namiesto aeróbne cvičenie odporúča sa chodiť alebo behať na vzduchu 15-20 minút.

• Kľaknite, zdvihnite z podlahy 8-10 krát.
• Squat, držanie lopty medzi nohami - 8-10 krát.
• S váhou na ramenách choďte hore a dole jednou nohou na nízkej lavici 8-10 krát.
• Bočné výpady pre pokrčená noha s činkami v ruke - 8-10 krát.
• Nakloňte sa s činkami 8-10 krát.
• Ležať, nohy na nohách. Zdvihnite rovné ruky, súčasne zdvihnite panvu a chrbát, udržujte rovnováhu, opierajte sa o ramená - 8-10 krát.
• Ležať na lopte, zdvihnite opačnú ruku a nohu rovnobežne s podlahou - 6-8 krát.
• Tlak s činkami v sede - 6-10 krát.
• Krútenie tela - 8-10 krát.
• Ležať na podlahe, zdvihnite nohu ohnutú v kolene a narovnajte ju, pomaly ju spustite na podlahu - 6-8 krát s každou nohou.

Po tréningu doma je potrebný 10-15-minútový strečing na rozvoj väziva a uvoľnenie svalového napätia.

Pre väčšiu efektivitu sa hodiny doma najlepšie striedajú s tréningami v telocvičňa(1 tréning doma, 2 v telocvični). Doma používanú záťaž môžete porovnať so závažím pri tréningu v posilňovni a upraviť ju. Pri zostavovaní a zmene programu pre rozvoj individuálnych silových kvalít sa odporúča poradiť sa s profesionálnym trénerom.