Plató efekt: prečo ste prestali chudnúť a čo s tým robiť. Majte štartovací deň

"Musíte jesť menej," odpovedala Maya Plisetskaya na otázku o najúčinnejšej diéte. S týmto je ťažké nesúhlasiť. Ale čo ak máte kilá navyše, ale nemáte silu na to, aby ste sa riadili týmto „receptom“?

Mnohí majú tendenciu vysvetľovať vzhľad nadváhy „povahou“ a dedičnosťou. Elena Alekseeva, somnologička najvyššej kategórie, Mestská klinická nemocnica č.40 odporúča nepreháňať úlohu faktorov mimo ľudskej kontroly:

- Menej ako 5% ľudí má nadváhu v dôsledku genetickej predispozície alebo hormonálneho zlyhania, 95% - v dôsledku nesúladu medzi príjmom a výdajom kalórií. Dostupnosť jedla a pohodlie si s nami urobili krutý vtip: dnes je fyzická aktivita znížená, jedlo sa nemusí získavať, netreba oň bojovať a dokonca čakať na úrodu – jedlo je vždy.

„Hlavnou príčinou obezity a nadváhy je energetická nerovnováha, pri ktorej kalorický obsah stravy prevyšuje energetické potreby tela,“ potvrdzuje Ksenia Chekelek, vedúca lekárka pôstneho centra Ulutai. – Nadváha je relatívne „mladý“ problém: za posledných 60 rokov bolo vo vyspelých krajinách viac jedla, ako je skutočne potrebné. Predtým sa nadváha nikdy nepovažovala za problém, pretože ňou trpel len málokto. Vyvinuli sme sa s nedostatkom potravín. Navyše konzumácia sladkostí a tukov bola pre nás vždy evolučne prospešná, pretože. to poskytlo nielen kalórie, ktoré telo potrebovalo, ale aktivovalo aj náš systém odmeňovania. Uspokojenie nutričných potrieb dáva veľmi pretrvávajúce pozitívne emócie.

V ekonomicky prosperujúcich krajinách sa v súčasnosti rozvíjajú tieto trendy, ktoré prispievajú k zvýšeniu počtu ľudí s nadváhou:

1. zvýšená konzumácia potravín s vysokou energetickou hustotou a vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a tukov;

2. zníženie úrovne pohybovej aktivity – mení sa charakter práce, spôsoby pohybu. Jednoducho povedané, všetkým nám chýba behanie a prejedanie sa.“

V rovnakom čase Pani Chekelek nie je naklonený „zľave“ z predispozície k kilám navyše:

- Naša potreba potravy závisí od signálov vonkajšieho a vnútorného prostredia, hormonálnych hladín, génov a individuálnej histórie. Existuje aj genetická, dedičná predispozícia k nadmernej hmotnosti. Sklon ľudí k nadváhe je do značnej miery určený špeciálnym génom známym ako FTO, ktorý zvyšuje riziko obezity 1,7-krát. Jeho vlastníkmi je asi 16 % svetovej populácie. Títo ľudia vážia v priemere o 3 kg viac ako tí bez FTO. Ľudia so sklonom k ​​nadváhe chudnú rovnako ako tí, ktorí takýto gén nemajú. Vedci urobili ďalší dôležitý záver: schopnosť schudnúť nezávisí od pohlavia a etnickej príslušnosti.

„Detská obezita zvyšuje pravdepodobnosť obezity v dospelosti a v dôsledku toho predčasnú smrť a invaliditu. Okrem zvýšeného budúceho rizika sa u obéznych detí objavuje aj dýchavičnosť, zvýšené riziko zlomenín, náchylnosť na hypertenziu, skoré prejavy srdcovo-cievnych ochorení, inzulínová rezistencia a môžu mať aj psychické problémy. Ksenia Chekelek.

Kilá navyše – viac ako estetický problém

„Problém s nadváhou sa začal bojovať už dávno: je dokázané, že kilá navyše nie sú len ťažkosťami s výberom oblečenia a sebavedomím, ale aj zdrojom mnohých chorôb,“ zdôrazňuje. Stanislav Tsap, primár chirurgického oddelenia EMC „UMMC-Health“.– Obezita sťažuje fungovanie takmer všetkých vnútorných orgánov a zvyšuje riziko rakoviny, mŕtvice, infarktu a cukrovky. Tuční ľudia žijú o 8-15 rokov menej a ich kvalita života je oveľa nižšia.“

Ľudmila Safonová, endokrinologička-obezitologička, Mestská klinická nemocnica č.40, vysvetľuje, ktoré orgány a systémy sú narušené v dôsledku ďalších kilogramov:

– Obezita je najvýznamnejším rizikovým faktorom, ktorý prispieva k výskytu diabetes mellitus 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení (hypertenzia, dyslipidémia a ateroskleróza, ischemická choroba srdca), cholelitiázy, GERD (gastroezofageálny reflux), osteoartrózy, malígnych novotvarov. Pri obezite často trpí reprodukčná funkcia, vyvíjajú sa pľúcne ochorenia (syndróm spánkového apnoe, bronchiálna astma), pozorujú sa psychoemočné poruchy. Predpokladá sa, že obezita má štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu.

Každý pozná pojem „BMI“ – index telesnej hmotnosti. Je ľahké vypočítať. Predpokladá sa, že ak je výsledok viac ako 30 - ide o obezitu, viac ako 35 - hmotnosť ohrozuje zdravotný stav, viac ako 40 - skutočné ohrozenie života.

Na identifikáciu príčiny obezity sa pacientom odporúča podstúpiť sériu vyšetrení. „Na vylúčenie patológie hypofýzy, štítnej žľazy, nadobličiek, nedostatku pohlavných hormónov sa vykonáva štúdia hormonálneho profilu; na vylúčenie diabetes mellitus, prediabetes a inzulínovej rezistencie - glukózový tolerančný test, zisťuje sa množstvo glykohemoglobínu, inzulínu (IRI), HOMA-index inzulínovej rezistencie. Počas recepcie sa pomocou dotazníkov odhalí poruchy príjmu potravy, psychický stav pacienta, “hovorí Ľudmila Safonová, endokrinologička-obezitologička, Mestská klinická nemocnica č.40. Lekár určí aj typ obezity, vrátane stanovenia zloženia tela - objem tukového tkaniva, svalového tkaniva a tekutín.

Ako sa zbaviť prebytku: skalpel VS diéta

Moderná medicína ponúka rôzne možnosti, ako sa vysporiadať s nadváhou – konzervatívnou aj radikálnou.

Elena Alekseeva:

- Jednoduchým, no ako ukazujú skúsenosti, ťažkým receptom je zníženie príjmu kalórií a zvýšenie nákladov na energiu. Druhou možnosťou sú lieky: znížte chuť do jedla pomocou špeciálnych liekov, vždy pod dohľadom lekára. Je možná aj hormonálna korekcia. Napokon najradikálnejšia je bariatrická chirurgia (operácia obezity). Táto metóda sa odporúča pri BMI 35, ak dôjde ku komplikácii choroby a poškodeniu orgánov a systémov a pri morbídnej obezite (BMI nad 40). V kombinácii s psychoterapiou sa spravidla používa akákoľvek metóda. Poznamenávam, že módna liposukcia neodstraňuje obezitu: umožňuje vám na určitú dobu odstrániť podkožný tuk v určitej oblasti tela.

Rozhodnutie podstúpiť operáciu nie je jednoduché a bez vyskúšania konzervatívnych metód sa to sotva oplatí. „Základom práce nášho centra je metóda vykladania a diétna terapia. Toto nie je spôsob, ako schudnúť. Toto je spôsob, ako vyčistiť, reštartovať nielen telo, ale aj myseľ, - hovoríKsenia Chekelek. - Hosť s problémom nadváhy dostane príležitosť naučiť sa redukovať svoju hmotnosť pomocou rôznych mechanizmov. Každý človek, ktorý prežíva pôst, sa môže presvedčiť, že sa nejaký čas zaobíde bez jedla ako hlavného zdroja energie. Do popredia sa dostávajú úplne iné faktory, ktoré sa predtým považovali za „voliteľné“: vzduch, hory, slnko, rieka, borovicový les a čistá voda. Známe veci tu dostávajú nový význam. Nami stanovený rytmus pomáha vniesť do života miernu fyzickú aktivitu, precítiť chuť jednoduchého jedla novým spôsobom a radosť z tvorenia vlastnými rukami.

Elena Syurkova, majiteľka Sunrita Spa:

- Ak chce človek vyzerať skvele, mať dobrú postavu, nemal by sa spoliehať na čarovnú tabletku - tá neexistuje. Často dostávame otázku: „Koľko kilogramov schudnem po masáži? je nesprávny prístup.

Pri rozhovoroch s klientmi, ktorí chcú zoštíhliť, nás v prvom rade zaujíma, či sú pripravení dodržiavať pitný režim a neprejedať sa. Dodržiavať zásady správnej výživy, robiť to chutné a zdravé, naučiť sa variť takéto jedlá nie je super náročná úloha. A je veľmi dôležité nezaobchádzať s jedlom ako s tabu.

Pre chudnutie je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim: 30 gramov vody na 1 kg hmotnosti denne.

Čo sa týka športovania, človek, ktorý má k pravidelnej fyzickej aktivite ďaleko, by nemal hneď utekať do posilňovne – to je pre telo stres. Stačí sa prejsť, kúpiť si fitness náramok a uistiť sa, že denne urobíte 10 tisíc krokov. Prospeje aj mierna fyzická aktivita, na internete nájdete množstvo kurzov so zostavami cvikov, ktoré zaberú 10-20 minút.

Ak sa dodržiavanie pitného režimu, stravy a dlhých prechádzok doplní o masáž so zábalmi, efekt bude veľmi dobrý: pokožka sa vyhladí a tonizuje, celulitída zmizne, objem tela sa zníži. Okrem toho je masáž výborným nástrojom na modelovanie siluety. Je však nesprávne zaručiť výsledok v centimetroch alebo kilogramoch - veľa závisí od počiatočných údajov človeka a jeho konania.

Každý druhý k nám prichádza s otázkami typu: „Dá sa schudnúť tri dni - týždeň pred dovolenkou absolvovaním súboru procedúr?“, „Je možné urobiť súbor procedúr za deň?“ . Je to možné, ale požadovaný efekt nebude. Medzi masážami a zábalmi by mal uplynúť čas, v takom prípade môžete počítať s väčším a predĺženým účinkom. A, samozrejme, „vysypané“ sa vrátia, ak nezmeníte svoj životný štýl.

Odpovedá dermatológ-kozmetológ Irina Igorevna Milovskaya, klinika krásy "Academy" (St. Petersburg).

Pamätajte na situáciu: pravítko, 1. trieda. Pamätné fotografie s mašľami, gladiolami a radom dievčat v prvom rade s nenávistne visiacimi pančucháčmi v podobe harmoniky. Neďaleko sú dojaté babičky, ktoré ozývajú „svoje harmoniky“ a vyprevádzajú tých najmenších do veľkého sveta. Som si istý, že každý má takéto obrázky))

Áno, odvtedy sa toho veľa zmenilo... Teraz babky na balkónoch držia zväzky cibule v takých elegantných formách, že im každý bude závidieť silu padnúcej modernej lycry.

A vaše vlastné nedostatky môžu ľahko skryť spodnú bielizeň s kompresiou a sťahovaním. Ale je to potrebné? Ten trápny moment, keď ti nesmelo povie, aby si si vytiahol pančuchy, no ty si uvedomíš, že ich na sebe nemáš...

Čo je to „efekt nízkych pančuchových nohavíc“?

V určitom období života si každý môže všimnúť, že koža nad kolenami začína byť menej hustá a elastická. Existuje mnoho dôvodov, ktoré vedú k strate tonusu a elasticity pokožky - sú to hormonálne výkyvy a náhla strata hmotnosti, zmeny súvisiace s vekom, primárna suchá pokožka atď. Pretiahnutá koža nie je vždy schopná kontrakcie, v dôsledku čoho vidíme záhyby v oblasti kolien, visiace ako kapucňa cez kĺb, vidíme prebytočné tkanivo a atonickosť kože. Existuje východ!

V každom prípade je potrebné udržiavať tonus tkanív - to je fyzická aktivita, (je žiaduce, aby tam bol bazén), správna výživa, dostatočný príjem vody, vyhýbanie sa náhlemu chudnutiu, pravidelné používanie profesionálnej kozmetiky správne čistenie a zvlhčenie pokožky. Zábal na riasy sa môžete naučiť doma alebo vyhľadať pomoc špecialistov

Z odborných postupov: urobte si pravidlom absolvovať LPG kurz 10 sedení 2x ročne. Vďaka zvýšenej syntéze nového kolagénu sa zbavíte nepravidelností obrysu, stagnácie, trosiek tkanív a získate tón pleti.

S lokálnymi problémami v oblasti kolena si dokonale poradí neablačný frakčný laser, ktorý nespôsobí poškodenie tkaniva, bude mať minimálnu rehabilitačnú dobu, ale prinúti vaše fibroblasty aktívne pracovať na syntéze kolagénu a elastínu (množstvo ktorý sa s vekom znižuje), čo povedie k napínaniu a zhrubnutiu pokožky. Potom je možné nainštalovať výstužné nite, ktoré budú vykonávať aj funkciu rámu.

Často pri aktívnom tréningu a dodržiavaní správnej stravy nie sú žiadne výsledky. Dnes budeme hovoriť o dôvodoch zlyhania tela, zistíme, aký je efekt plató pri chudnutí, ako prekonať bariéru chudnutia a analyzovať dôvody jeho vzhľadu.

Čo je to plató efekt?

Plató efekt je akýmsi hormonálnym zlyhaním tela, ktoré bráni chudnutiu. Jednoducho povedané, napriek všetkým vašim činom sa tukové a svalové tkanivo zastaví v určitom mŕtvom bode. Váhová pauza je úplne prirodzenou ochrannou reakciou organizmu a nepoškodzuje zdravie.

Prečo váha neklesá?

Ak ste na začiatku tréningu a diéty dokázali rýchlo schudnúť pár kíl navyše - neponáhľajte sa radovať. Keď sa telo prispôsobí prudkej zmene režimu, hrozí efekt plató. Poďme sa pozrieť na najčastejšie príčiny pauzy na váhe.

Konzumácia alkoholu

Aj malé množstvo nápojov s nízkym obsahom alkoholu môže spôsobiť chudnutie. Stáva sa to v dôsledku zadržiavania prebytočnej tekutiny v tele a tvorby solí. Stojí za zmienku, že akýkoľvek alkohol má vysoký obsah kalórií, najmä v tandeme s rôznymi občerstvením a občerstvením.

Nedostatok bielkovín

Pri intenzívnom tréningu sa norma bielkovín zvyšuje 2-krát. Ale pri kombinácii fyzickej aktivity a diéty svaly často hladujú. Pri takomto strese telo dosiahne plató efekt za menej ako 10 dní. Odporúča sa dodržiavať normu základných látok a zvýšiť percento bielkovín v strave.

Efekt sušiacej plošiny

Napodiv, efekt plató sa môže vyskytnúť aj pri nadmernom množstve bielkovinových potravín. Najčastejšie sa s tým možno stretnúť na vysušení tela, kde hlavnou zložkou stravy sú bielkoviny. Napriek tomu, že sušenie je určené na naštartovanie aktívneho metabolizmu, telo si zvykne na určitú postupnosť a začne pracovať v monotónnom režime. V tomto prípade je ďalšie pokračovanie diéty nemožné, pretože bude mimoriadne ťažké rýchlo obnoviť rovnováhu bielkovín.

Diétny plató efekt

Vyvážená strava pôsobí priaznivo na proces chudnutia, ale prísne diétne obmedzenia vedú k spomaleniu odbúravania tukov. Dôvodom je nízky obsah kalórií v strave alebo monotónnosť stravovacích návykov.

Ako dlho trvá efekt plató na chudnutie?

Presné načasovanie trvania náhornej plošiny nie je možné pomenovať, závisí to od vášho tela. V priemere sa zmeny hmotnosti začínajú objavovať po mesiaci stagnácie. Ak ste držali prísnu diétu, obdobie plató môže trvať až 3 mesiace. Nečakajte však, že sa váha pohne zo zeme sama. Mierne zatrasenie tela môže výrazne znížiť pauzu na plošine.

Ako sa vysporiadať s efektom plató?

Ak ste stále dosiahli efekt plató, je potrebné včas prijať množstvo opatrení na boj proti stagnácii hmotnosti. Existuje niekoľko účinných metód, ako začať aktívnu prácu tela.

Štartovací deň

Vzdajte sa bežnej diétnej stravy a doprajte si náročný deň. Proces nakladania, lepšie známy ako „cheatmeal“, sa uskutočňuje konzumáciou viac kalorických potravín. Jednoducho povedané, ide o umelé porušenie diéty. Neodporúča sa však vstrebávať mastné a nezdravé jedlá, hrozí vám pálenie záhy a tráviace ťažkosti. Stačí zvýšiť obsah kalórií vo výrobkoch o 500 - 700 kcal. Telo sa tak vzdiali od stresu a prestane zadržiavať telesný tuk.

vykládka

Vykladanie tela by sa malo vykonávať iba vtedy, ak ste nedodržiavali prísne diéty a nepomáha vám použitie nakladacieho dňa. Neodporúča sa drasticky sa obmedzovať v jedle, stačí znížiť kalorický obsah jedla a jesť ho v malých porciách. Nakládku alebo vykládku je potrebné vykonať maximálne raz za 10 dní. V opačnom prípade riskujete, že telo uvediete do ešte väčšieho stresu, a tak si na výsledky budete musieť počkať ešte dlhšie.

Zmena režimu cvičenia

Z pravidelnej fyzickej aktivity rovnakého typu sa plató efekt dostaví oveľa rýchlejšie ako zo stravy. V tomto prípade sa odporúča nielen obmieňať zostavu cvikov, ale spestriť aj šetrnejšími športmi. Napríklad jogging možno doplniť bicyklovaním alebo korčuľovaním. Pešia turistika na dlhé vzdialenosti tiež rozhýbe telo.

Obdobie stagnácie v procese chudnutia

Ak sa venujete chudnutiu pomocou diét, s výnimkou aktívneho tréningu a cvičenia, ale stále máte váhovú pauzu, odporúča sa zmena stravovania. Plató efekt pochádza z toho, že si telo zvyká na zložky potravy počas diét. Spravidla sa v tomto prípade problém rieši zmenou sacharidovej časti režimu a zvýšením obsahu kalórií v celkovej dennej dávke jedla. Telo tak môžete nielen „upokojiť“, naznačiť, že ho nezbavíte plnohodnotnej stravy, ale aj posunúť z náhornej pauzy.

Ak ste sa niekedy pokúšali sledovať výživu, alebo skôr ju obmedziť, aby ste schudli, pravdepodobne ste sa stretli so situáciou, kedy došlo k zníženiu hmotnosti a následne sa tento proces zastavil a šípka váhy sa nepohla z mŕtveho bodu pre dlhý čas. Tie. Pokračujete v dodržiavaní diéty, ale proces chudnutia sa zastavil. Gratulujem! Predbehne vás „efekt plató“.

Čo je to plošina na chudnutie

Plató efekt je, mierne povedané, veľmi nepríjemná situácia, keď pri diéte, správnej výžive alebo jednoducho pri deficite kalórií za účelom schudnutia váha náhle prestane na dostatočne dlhú dobu bez zjavného dôvodu klesať.

Je potrebné objasniť, že sa to deje takmer vždy, bez ohľadu na to, ktorý konkrétny princíp výživy alebo diéty dodržiavate. Ak ste sa ukázali ako „tvrdý oriešok“ a vydržali ste dostatočne dlho (možno aj tri mesiace), tak sa chudnutie v jednom momente zastaví.

Väčšinou na to reagujeme dosť ostro. Je to pochopiteľné, pretože psychicky je veľmi ťažké prijať fakt, že sa snažíte ako predtým, ale bez výsledku. Hlavnou vecou však nie je panikať a pochopiť dôvody tohto javu.

Dôvody na zastavenie chudnutia:

1) ide nad rámec kalórií

Áno, nerobím si srandu. Niekedy robíme chyby pri počítaní kalórií alebo zabúdame brať do úvahy niektoré veci. Napríklad, možno váš výživový program hovorí o 150 uvarenej pohánke na raňajky a vy uvaríte 150 nasucho a s čistým svedomím zjete na raňajky pol kilogramu kaše. Samozrejme, preháňam, ale stáva sa to.

V skutočnosti stačí začať pridávať lyžicu medu do každej šálky čaju a je ľahké „dostať“ počet kalórií na vašu normu za deň. A podľa toho sa hmotnosť nezníži, pretože nie je nedostatok.

Preto je lepšie sa ešte raz uistiť, že ste správne vypočítali obsah kalórií a BJU vašej stravy.

2) príliš prísna diéta

Ak spozorujete príliš veľký kalorický deficit, úroveň stresu pre telo začne prekračovať normu a hormonálny systém zmení svoj spôsob fungovania, čím sa výrazne zníži „výdaj“ kalórií na svoju činnosť.

3) zadržiavanie tekutín

Možno ste vôbec neprestali chudnúť, ale čelíte banálnemu opuchu. Dôvodov môže byť veľa, no najbežnejšími je používanie veľkého množstva soli a napodiv aj nedostatok čistej pitnej vody v strave.

4) mono-diéty

Tu je situácia približne rovnaká ako v predchádzajúcom odseku. Ak dlhodobo alebo s jasným nadbytkom jete hlavne jeden produkt, ako napríklad pri pohánkovej diéte, telu chýbajú potrebné živiny a uvalí na vás sankcie, ktoré spomaľujú váš metabolizmus.

5) zvýšenie svalovej hmoty

Ak sa aktívne venujete posilňovni, potom sa často objavuje veľmi zaujímavý efekt - percento tuku sa môže znížiť, ale hmotnosť nie. Ako je to možné?

V procese silového tréningu sa zloženie tela môže zmeniť v rámci jednej hmotnosti: tukového tkaniva bude menej (pretože chudnete) a viac svalov (pretože ich trénujete a rozvíjate). No zároveň sú väčšinou viditeľné zmeny na pohľade – stávate sa atletickejšími a štíhlejšími a veľkosti a objemy oblečenia sa zmenšujú aj pri rovnakej hmotnosti.

Ako dlho môže váha stáť

Tu má niekto „šťastie“ viac a niekto menej. Zvyčajne tento proces môže trvať niekoľko týždňov až 2-3 mesiace. Dobrou správou však je, že skôr či neskôr to skončí. Ak chcete „vziať váhu zo zeme“, môžete sa pokúsiť podniknúť kroky, ktoré sa osvedčili.

Ako prekonať plošiny na chudnutie

1. Najdôležitejšie je nezachádzať do extrémov!

Obsah kalórií v strave by ste nemali znižovať na minimum, rovnako ako by ste sa vôbec nemali vzdať myšlienky dostať sa do formy. Len akceptujte skutočnosť, že budete musieť chvíľu počkať, kým znova uvidíte zmeny.

2. Majte štartovací deň

Malé doprianie si diéty na jeden deň dokáže oklamať telo a vy začnete opäť chudnúť. Napísal som o tom samostatný článok tzv. Prečítajte si, ako to urobiť správne.

3. Skúste zmeniť pomer BJU v strave

Dôvodom na zastavenie chudnutia môže byť buď veľmi dlhodobé udržiavanie vysokého množstva bielkovín v strave, alebo ich príliš nízka zložka.

Ak teda držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín už dlhší čas, zvýšte množstvo sacharidov znížením množstva bielkovín. Ak v strave nebolo dostatok bielkovín, tak ich naopak zvýšte.

A nezabudnite, že bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie, v strave by mala byť vždy prítomná potrebná norma zdravých tukov. To je 20% denných kalórií. To je dôležité najmä pre dievčatá a ženy.

4. Postupne zvyšujte obsah kalórií v strave

Áno presne. Ale to len v prípade, že ste boli na veľmi prísnej diéte z kategórie 800-1000 kilokalórií. Ako správne vykonať tento proces, povedal som v článku „Ako sa dostať z diéty a nepribrať“.

5. Zmeňte typ tréningu

Ak máte radi fitness, skúste zmeniť povahu svojich tréningov. Na urýchlenie procesov chudnutia sa veľmi osvedčili intervalové kardio a vôbec intenzívne tréningy postavené na princípe kruhového a intervalového tréningu.

Preto, ak ste držali diétu, ale necvičili ste, potom je plošina skvelým dôvodom na zapnutie fyzickej aktivity.

Tu, možno, a všetky informácie o tejto téme. Naozaj dúfam, že vám materiál pomôže a ak sa stretnete s efektom plató, budete vedieť, ako ho prekonať. No, ak poznáte nejaké iné „záludné“ spôsoby, podeľte sa o ne v komentároch. Som si istý, že to pomôže ostatným!

A ak chcete každý deň dostávať ďalšie užitočné informácie, prihláste sa na odber našich.

Pre freelancera je nesmierne dôležité, aby sa mohol plne sústrediť na prácu. Freelancer pracuje predovšetkým hlavou, preto je žiaduce, aby mala vždy jasno a myslela správnym smerom. Teda smerom, ktorý zákazník potrebuje. Ale nie vždy to tak je. Človek je mysliaca bytosť, nemôže nemyslieť a freelancera často pri práci rozptyľujú rôzne veci. Ale to nič, všetko sa dá napraviť pomocou rozvrhu a denných zoznamov úloh. Oveľa horšie je, keď sa freelancer stretáva s kognitívnymi skresleniami – tu mu môžu vážne zničiť život.

Kognitívna zaujatosť je chyba v myslení, ktorá vážne ovplyvňuje proces rozhodovania. Toto je akési slepé miesto v našom chápaní sveta, práve ten prípad, keď človek vôbec nevidí a necíti to, čo má priamo pred očami. Takéto deformácie môžu mať mimoriadne negatívny vplyv na pracovný tok, predovšetkým preto, že je veľmi ťažké ich včas spozorovať. Ale ak viete, že niekedy náš mozog nie je schopný adekvátne reagovať na realitu, potom sa môžete vyhnúť množstvu chýb a začať pracovať rýchlejšie a efektívnejšie. Kognitívne skreslenia vám môžu dokonca pomôcť zlepšiť sa: všetko, čo musíte urobiť, je vedieť, že existujú.

Efekt IKEA zažil každý, či už je na voľnej nohe alebo nie. Toto je veľmi častá kognitívna zaujatosť. Je ľudskou prirodzenosťou pripisovať neúmernú dôležitosť veciam, ktoré si sami vybrali. Táto malá chyba v myslení sa stala obzvlášť viditeľnou so vznikom globálnej značky IKEA, ktorej obchodným modelom je predávať nábytok, ktorý si kupujúci môže zostaviť sám. Početné štúdie ukázali, že keď boli účastníci experimentu požiadaní, aby vymenovali náklady na stoličku IKEA, vo všetkých prípadoch sa respondent domnieval, že ručne zostavená stolička by mala stáť viac ako približne rovnako, ale pripravená na použitie.

Čo sa stane, keď sa freelancer stretne s touto kognitívnou zaujatosťou? Tu je to, čo: začína prežívať silné emócie a je úplne ponorený do projektu. Na jednej strane je to dobré, ale ak o tom premýšľate, nadmerná emocionalita len ubližuje. Šéf freelancera by mal byť vždy v pohode, najmä ak na projekte nepracuje sám. Zaujatie svojou časťou práce môže ostatných členov tímu viesť k pocitu, že ich kolega začal na seba naťahovať deku a tým sa odkláňa od pôvodne zvolenej stratégie. Ak si výsledky svojich činností príliš ceníte a preceňujete ich hodnotu, skôr či neskôr to povedie k nenapraviteľným chybám. Najmä ak pôvodný nápad patrí freelancerovi, ktorý je pod vplyvom IKEA efektu.

Ako sa s tým vysporiadať

IKEA efekt je pomerne ľahko rozpoznateľný. To, že freelancer začal uvažovať nesprávnym smerom, mu povie zákazník alebo mu pripomenú členovia pracovnej skupiny. Hlavná vec je reagovať na takéto signály včas. Schopnosť správne reagovať na spätnú väzbu je pre freelancera veľmi cenná zručnosť a ak si uvedomí, že je príliš unesený, zmätok sa okamžite rozplynie a opäť bude môcť vidieť skutočný stav vecí. Je dôležité odložiť svoje ego na druhú koľaj a nechať nápady, aby sa rozvíjali spôsobom, ktorý je prospešný pre projekt ako celok.

Presun pozornosti

Vytesnená pozornosť je rozšírený psychologický jav, ktorého podstatou je, že človek často myslí na to isté. Jednoducho povedané, je posadnutý nejakým nápadom. Každý má svoje záujmy, záľuby a preferencie, no niekedy môžu práci ublížiť. Pre freelancera je prílišné sústredenie sa na jednu vec veľmi škodlivé, pretože to zbavuje jeho myslenie potrebnej flexibility. Napríklad dizajnér môže byť posadnutý niečím tak dôležitým, ako je typografia. Takýto človek si dá pozor na všetko, kde je text, písmo či písmená. Či už ide o dopravnú značku, reklamný pútač alebo nápis, posun pozornosti vás prinúti zhodnotiť kvalitu typografie, výber písma, kerning a hrúbku ťahu, čo odvádza pozornosť od toho, čo je skutočne dôležité – od celého dizajnu ako celku. . Ako sa hovorí, pre človeka s kladivom vyzerá akýkoľvek problém ako klinec. Ale freelancer je ktokoľvek, len nie človek s kladivom.

Samozrejme, nie je nič zlé na tom, že máte silný záujem o to, čo robíte. Hlavná vec je, že tento záujem by nemal viesť k vzniku slepých miest v myslení. Ak sa zameriate na jednu vec, môžete vynechať veľmi dôležité body v iných častiach projektu. Pre freelancera je dôležité vedieť správne vyhodnotiť celý projekt ako celok a posun pozornosti skresľuje vnímanie reality.

Ako sa s tým vysporiadať

Najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť zaujatosti pozornosti, je rozšíriť si obzory. Je potrebné dať mozgu, aby absorboval nové informácie, ktoré odvedú pozornosť od obsedantných myšlienok. Môžete sa napríklad porozprávať s freelancermi iných profesií, zistiť, aké metódy a techniky používajú pri svojej práci. Copywriter sa môže veľa naučiť od dizajnéra a dizajnér od vývojára. Byť odborníkom vo svojom odbore je veľmi dôležité, no rovnako dôležité je vedieť, že každý projekt sa skladá z mnohých častí a prvkov a každá z týchto častí ovplyvňuje jeho kvalitu.

Efekt podivnosti je tiež jedným z tých kognitívnych skreslení, ktoré môžu pomôcť pri práci. Je ľudskou prirodzenosťou venovať pozornosť všetkému jasnému a neobvyklému, tomu, čo vyniká na monotónnom pozadí. Ale tá istá schopnosť môže viesť k tomu, že niektorá časť projektu, skutočne vynikajúca, pritiahne všetku pozornosť freelancera. A stratí zo zreteľa skutočný obraz.

Efekt podivnosti úzko súvisí so slávnym Davidom Ogilvym, ktorý je často nazývaný „otcom reklamy“. Jedného dňa dostali Ogilvy & Mather objednávku od malej spoločnosti Hathaway, ktorá vyrábala pánske košele. Marketingový rozpočet reklamnej kampane bol 30 000 dolárov, čo je na veľrybu ako Ogilvi & Mather príliš málo. David Ogilvy však našiel cestu von. Cestou do štúdia, kde sa mali natáčať plagáty, sa zastavil v obchode s oblečením a kúpil si pásy na oči, aké nosia ľudia, ktorí prišli o oko.

Muž, ktorý pôsobil ako model, si dal obväz a pustil sa do práce. Vďaka tomu sa toto fotenie stalo jedným z najznámejších v histórii reklamy. David Ogilvie prekvapil diváka tým, že ho prinútil myslieť na zvláštneho muža na plagáte. Ľudia sa pozerali a premýšľali: kto bol tento muž, ako prišiel o oko, bol vo vojne atď. A, samozrejme, reklama na Hathaway bola nezabudnuteľná. Výsledok je dobre známy: z malej firmy sa nakoniec stal druhý najväčší výrobca pánskych košieľ v Spojených štátoch.

Ako sa s tým vysporiadať

S efektom podivnosti prakticky netreba bojovať. Podivné veci dokážu niekedy vytiahnuť aj ten najobyčajnejší projekt. Navyše, efekt podivnosti môžete využiť vo svoj prospech, ak potrebujete zapôsobiť na zákazníka. Niekedy stačí upozorniť klienta na niečo nezvyčajné, aby uveril, že projekt je celkom životaschopný.

Efekt správnej voľby

Keď sa človek rozhodne, môže byť pre neho veľmi ťažké priznať si chybu, ak sa výber z nejakého dôvodu ukázal ako nesprávny. Pre freelancera je toto kognitívne skreslenie veľmi nebezpečné, pretože môže viesť ku konfliktu s klientom. Musíte byť schopní priznať svoje chyby, aj keď sa zdá, že nie sú. S efektom správneho výberu sa návštevníci kasína často stretávajú – tu sa toto skreslenie prejavuje veľmi konvexne a zreteľne. Návšteva kasína je už sama o sebe chybou, no s tým mnohí gambleri nebudú súhlasiť. "Áno ty! povedia. – V kasíne je celkom možné vyhrať jackpot! Tu som nedávno vyhral veľkú sumu. Ale realita je taká, že vo výsledku kasíno stále vyhráva.

Pokiaľ ide o prácu na projekte, najmä na veľkom a dlhodobom projekte, je veľmi dôležité neustále sa kontrolovať na primeranosť. Freelancer musí často robiť dôležité rozhodnutia a potrebuje si byť istý, že si vždy vyberie správne. Nemôžete sa spoliehať iba na inštinkt - musíte myslieť triezvo a jasne. Naše vnímanie je veľmi premenlivé, preto by sme ho mali mať stále na očiach a včas sa vrátiť k predtým prijatej stratégii.

Ako sa s tým vysporiadať

Aby bolo možné včas reagovať na túto kognitívnu zaujatosť, je lepšie začať si robiť podrobné poznámky o priebehu projektu. Takéto záznamy, ak si ich neustále prezeráte, vám môžu včas pripomenúť, že freelancer stratil zrak a nesprávne hodnotí svoju časť práce. Môžete tiež získať pomoc od iných ľudí. Svieži pohľad zvonku vám umožní identifikovať urobené chyby a včas odstrániť následky nesprávneho výberu.

Dunning-Krugerov efekt

Dunning-Krugerov efekt je kognitívne skreslenie, ktoré spočíva v tom, že ľudia s nízkou úrovňou zručností vyvodzujú chybné závery, robia zlé rozhodnutia a zároveň si nie sú schopní uvedomiť svoje chyby pre svoju nízku úroveň zručností. zručnosť. To ich vedie k nafúknutým predstavám o vlastných schopnostiach, zatiaľ čo skutočne vysokokvalifikovaní ľudia majú naopak tendenciu podceňovať svoje schopnosti a trpia nedostatočným sebavedomím, pričom ostatných považujú za kompetentnejších. Menej kompetentní ľudia majú teda vo všeobecnosti vyššiu mienku o svojich schopnostiach ako kompetentní ľudia, ktorí majú tiež tendenciu predpokladať, že ostatní hodnotia ich schopnosti rovnako nízko ako oni sami.

Klasickým príkladom Dunning-Krugerovho efektu je reštaurovanie fresky, ktorú vytvoril Elias Marines pre kostol v Borge. Starší farník, ktorý videl, že sa freska začala rúcať, sa rozhodol ju obnoviť. V dôsledku toho bolo talentované dielo slávneho umelca beznádejne poškodené.

Ako sa s tým vysporiadať

V prvom rade musíte byť k sebe úprimní. Každý freelancer pozná svoje silné a slabé stránky a najlepšie je požiadať o pomoc, keď si nie ste istí, že práca bude vykonaná na prijateľnej úrovni. Je to oveľa jednoduchšie ako urobiť zlé rozhodnutie a ohroziť osud projektu. Nepreceňujte svoje schopnosti, prílišné sebavedomie niekedy práci veľmi škodí.

kotvový efekt

Efekt kotvy je veľmi milovaný obchodníkmi, ktorí často využívajú túto kognitívnu zaujatosť vo svoj prospech. Podstata tohto efektu je veľmi jednoduchá – vždy si lepšie zapamätáme prvotnú informáciu. Ak napríklad freelancer zjednáva výšku platby, tak to, kto ako prvý vymenuje výšku honoráru, ovplyvní jeho priebeh. Je to mentálna kotva, ktorá drží myšlienky freelancera a bráni mu v racionálnom rozhodnutí.

Akcie a výpredaje fungujú úplne na rovnakom princípe – každý už videl v obchodoch cenovky s preškrtnutou pôvodnou cenou. A nezáleží na tom, že počiatočné náklady na tovar sú často značne nafúknuté - ak človek vidí, že dostáva 50% zľavu, je si istý, že robí výhodnú akciu. Prefíkaní marketéri spustili kotvy a tento jednoduchý psychologický trik fungoval.

Ako sa s tým vysporiadať

Efekt kotvy je relatívne neškodné kognitívne skreslenie. Mozog vidí podvod a inštinktívne sa rozhodne v prospech pôvodnej hodnoty, ale s týmto vedomím sa môžete vyhnúť chybám. Efekt kotvy sa dá využiť pri self-marketingu, pri komunikácii s kolegami či zákazníkmi.

Efekt rámovania

Efekt rámcovania je kognitívna zaujatosť, ktorá spôsobuje, že ľudia vyvodzujú rôzne závery z rovnakých informácií v závislosti od toho, ako boli prezentované. Rámovanie je to isté ako rámovanie – mozog vidí, čo sa mu ukazuje a nerozlišuje, čo je mimo rámca. Pre freelancera sa toto skreslenie môže stať nebezpečným, ak nedostáva alebo nechce dostávať dôležité údaje súvisiace s prácou. Rámy výrazne obmedzujú priestor na manévrovanie a môžu znížiť efektivitu freelancera.

Ako sa s tým vysporiadať

Bojovať s efektom rámovania je veľmi jednoduché – stačí si z času na čas položiť otázku, nakoľko presné je posúdenie celého diela. A ak sa nájdu skresľujúce „rámce“, je potrebné ich čo najskôr odstrániť. Rámovanie sa ale môže hodiť najmä pri odovzdávaní hotových prác. Pomocou sily tohto mentálneho skreslenia môžete upriamiť pozornosť zákazníka na najdôležitejšie a najzaujímavejšie časti projektu.

Záver

Nie je nič prekvapujúce na tom, že mozog každého človeka podlieha kognitívnym deformáciám. Je to súčasť ľudského vedomia a každý z nás sa z času na čas pomýli. Mnohé z týchto skreslení sú úplne neškodné, existujú však aj mylné predstavy, ktoré môžu dielu vážne poškodiť. Preto musíme vždy pamätať na to, že náš mozog môže niekedy nesprávne vyhodnotiť obraz toho, čo sa deje. A pre freelancera je mimoriadne dôležité byť realistický a adekvátne posúdiť kvalitu svojej práce.