Kde začať silový tréning pre ženu. Silový tréning - zostavy cvikov pre ženy a mužov na doma s videom. Push-up s krútením

Tu je to, čo sa píše v článku „Prečo by ženy nemali zdvíhať činky“:

Je to všetko o špeciálnej štruktúre ženskej kostry. Kosti nežného pohlavia sú oveľa krehkejšie a tenšie ako u mužov. Vrátane chrbtice, ktorá má hlavnú záťaž pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Pri systematickom (a niekedy aj jednorazovom!) zdvíhaní závaží u žien dochádza k postupnému vytláčaniu platničiek stavcov, čo môže po niekoľkých rokoch viesť k takému vážnemu ochoreniu, akým je kýla chrbtice.

Pravdou ale je, že nesprávny silový tréning vedie k zraneniam a degeneratívnym zmenám chrbtice bez ohľadu na pohlavie. o správna technika zaťaženie chrbtice je minimálne.

Navyše, silový tréning zahŕňa postupné zvyšovanie záťaže súbežne s rastom svalov a indikátory napájania... Takže zdravotné riziko takmer zmizne.

2. Silový tréning môže mať za následok prolaps maternice

Prolaps maternice je posunutie fundu a krčka maternice pod fyziologickú hranicu v dôsledku oslabenia svalov panvového dna a väzy maternice. Existuje mnoho dôvodov pre toto ochorenie: od vrodených chýb vo vývoji panvových orgánov až po zranenia pri pôrode. Ako rizikový faktor sa takmer vždy spomína zdvíhanie. Niektorí lekári neodporúčajú preventívne dvíhať viac ako 5 kg.

Nezamieňajte si však vzpieranie a správny silový tréning! Nosenie vriec cementu bez prípravy, s č správna technika(s guľatým chrbtom) a hlavne v starobe (50% prípadov výhrezu maternice je diagnostikovaných u žien po 50-ke) - naozaj neodpustiteľná hlúposť a zdravotné riziko. Silový tréning je však úplne iná záležitosť.

Ak by silový tréning s primeraným prírastkom hmotnosti a správnou technikou pomohol podporiť prolaps maternice, veľa športovkýň by trpelo týmto neduhom. Fakty svedčia o opaku.

Športujúce ženy oveľa lepšie znášajú tehotenstvo a pôrod, rýchlejšie sa po nich zotavujú a majú menej problémov s panvovými orgánmi.

Po silovom tréningu sa kyslíkový dlh zvyšuje a na jeho pokrytie sa minie nemalé množstvo kalórií. Podľa nedávnej štúdie Porovnanie EPOC medzi izokalorickými záchvatmi ustáleného aeróbneho, prerušovaného aeróbneho a odporového tréningu, po silovom tréningu kyslíkový dlh pretrváva 21 hodín: celý tento čas telo spaľuje viac kalórií aj v pokojnom stave.

Preto, ak chce dievča schudnúť, potrebuje silový tréning a nie dlhé prechádzky alebo beh s nízkou intenzitou v kardio zóne.

5. Silový tréning nepomôže schudnúť, ale naopak zvýši telesnú hmotnosť

Silový tréning pomáhajú nahradiť tuk svalmi. Vaša váha môže stáť na mieste alebo dokonca rásť a objemy sa zároveň znížia.

Nie nadarmo sa fitnesskám vyzýva, aby sa neriadili váhami, ale aby si svoj pokrok merali pomocou centimetrovej pásky.

úžasné názorný príklad- Toto je fotka fitness blogerky Kelsey Wells. Na prvej fotografii dievča váži 65,8 kg, na druhej - 55,3 kg, na tretej - 63,5 kg.

Mysweat.life

Prečo na tretej fotke vyzerá Kelsey štíhlejšia, fit a vyšportovaná ako na prvej, hoci váži len o 2 kg menej? Len kvôli záujmu svalová hmota... Najprv dievča stratilo tuk, znížilo svoju váhu na 55,3 kg a potom nabralo 8 kg svalovej hmoty.

Ako môžete vidieť, silový tréning znižuje objem tela, ale zvyšuje hmotnosť v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty. Takéhoto zvýšenia kvality sa teda nebojte.

6. Ženy by si mali zvoliť nízke váhy a vysoké počty opakovaní.

V posilňovni málokedy uvidíte dievča robiť napríklad mŕtvy ťah alebo ťažké drepy po 3-5 opakovaní v sérii. Oveľa častejšie si dievčatá vyberú ľahké činky a urobia 20 výpadov na nohu, donekonečna drepujú s prázdnou tyčou alebo bodybarom alebo cvičia na simulátoroch s nízkou hmotnosťou, pričom vykonávajú veľa opakovaní v sérii.

Tento model tréningu žien prirodzene vyplýva z mýtu, že ženy by nemali dvíhať činky. Keďže nemôžete pracovať s veľkou váhou, musíte urobiť veľa opakovaní s malou.

Ale práca s vysokou a nízkou hmotnosťou má iné ciele.

Cvičíte napríklad 1-3 opakovaniami v sérii s 80% jednorazového maxima absolútna sila... Tým, že budete robiť veľa opakovaní s nízkou váhou, zvýšite silová vytrvalosť.

Aby ste presne pochopili, ako svaly reagujú na určitú záťaž, musíte pochopiť ich štruktúru. Svalové vlákna sú rýchle a pomalé.

Pomalé vlákna (červené, oxidačné, podtyp I) využívajú aeróbny metabolizmus (s kyslíkom) na dlhodobú svalovú aktivitu. Sú odolné, majú malú veľkosť a sú slabo hypertrofované. To znamená, že cvičením s nízkou hmotnosťou a viacerými opakovaniami nedosiahnete tak skoro úľavu tela. Dôkazom toho sú maratónci, triatlonisti, cyklisti – drsní, šlachovití a chudí.

Rýchlo svalové vlákna(biele, glykolytické, podtypy IIa a IIb) pôsobia pri krátkodobej vysokointenzívnej námahe. Sú väčšie ako pomalé vlákna a dobre hypertrofujú.

Cvičenie s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní trénuje biele svalové vlákna, ktoré rýchlo rastú a poskytujú krásna postava silových trojbojárov, vzpieračov, šprintérov.

Ak chcete rýchlo zvýšiť definíciu, nezabudnite do svojho tréningu zaradiť krátkodobú intenzívnu prácu: cvičenia s vysokými váhami a nízkymi opakovaniami.

Ak nemáte zadané konkrétne úlohy, môžete si tréningy spestriť a zvýšiť silu aj silovú vytrvalosť striedaním záťaže. Napríklad v jednom tréningu vykonajte cvičenia s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, v druhom - so strednou hmotnosťou a zvýšeným počtom opakovaní na sadu a v treťom - s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní.

Ako vidíte, typ cvičenia nezávisí od pohlavia, ale od úloh, ktoré plníte. V tréningu žien má svoje miesto kardio záťaže, viacnásobné cviky s nízkou váhou a práca s váhami blízkymi jednorazovému maximu.

Tréningy stavajte s rozumom, dbajte na správnu techniku a opatrne zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť a silový tréning vám dodá zdravie, silu a dokonalú postavu.

Silový tréning pre ženy, rovnako ako cvičenie s vlastnou váhou, má mnoho výhod – ovplyvňuje zdravie, silu a estetiku.

Ale z nejakého dôvodu silový tréning ženy ignorujú a zastavia sa pri aerobiku alebo joge.

Kvôli úplne absurdným a smiešnym predsudkom ženy vylučujú z tréningového plánu tie cviky, ktoré prispievajú k niekoľkonásobne rýchlejšiemu dosiahnutiu kondičného cieľa. Predsudky žien spojené s cvičením v telocvičňa, postavený na vynálezoch.

Predsudky silového tréningu pre ženy

Mýtus: Môžete pumpovať a stať sa mužným.

Nehrozí vám, že budete mužný!Jedným z populárnych a mylných mýtov medzi všetkými ženami je presvedčenie, že silový tréning z vás urobí skutočnú kulturistku. Áno, je to celkom reálne, ale iba ak to robíte profesionálne – budete cvičiť dvakrát denne, berte športové doplnky a anabolické steroidy.

Toho je schopný len málokto, takže vaše obrovské svaly určite nenarastú, nebojte sa. Ženy nemajú takú hormonálnu rovnováhu, takže môžete získať len ľahkú úľavu.Musíte si zapamätať - ženy sa nedokážu "napumpovať" veľké svaly bez použitia steroidov, pretože len špeciálne lieky dokážu zabezpečiť vysoké percento testosterónu, ktorý súvisí s mužskými hormónmi.Silový tréning vám dá nádherné telo ako aj výbornú fyzickú kondíciu!

Mýtus: Tukové tkanivo sa zmení na sval.

Tukové tkanivo sa pri silovom tréningu nezmení na sval!Niektoré ženy, ktoré chcú schudnúť a zbaviť sa kilá navyše, nechcú cvičiť so závažím. Myslia si, že zdvíhaním činiek sa ich tukové tkanivo zmení na svaly a budú príliš objemné.

To sa nestane, pretože svaly a telesný tuk- tkaniny, ktoré pozostávajú z odlišné typy bunky.Aj keď pridáte svaly, dokážete urýchliť chudnutie spaľovaním kalórií v samotných svaloch.Teraz, aj keď budete relaxovať pred televízorom, budú vaše svaly spaľovať kalórie!

Mýtus: Silový tréning je pre ženy traumatický.

Silový tréning nie je traumatický, neovplyvňuje flexibilitu!Áno, je! Odporový tréning môže predstavovať riziko zranenia, ale správne prevedenie, to sa nestane.

Naopak, cvičenie vám pomôže predchádzať zraneniam Každodenný život... Ak vás počas tréningu bolí akýkoľvek pohyb, s najväčšou pravdepodobnosťou to robíte zle. v tomto prípade sa poraďte s trénerom.

Myslíte si, že pri silovom tréningu sa určite zraníte? V skutočnosti je veľa ľudí zranených v každodennom živote a bez športu. Naopak, cvičenie v posilňovni zlepšuje pohodu a zvyšuje vitalitu. o pravidelné cvičenie do vysokého veku sa budete cítiť výborne, hlavné je nepreháňať to so záťažou a poradiť sa s trénerom.

Aby ste predišli zraneniu, určite sa pred tréningom rozcvičte – behajte, drepujte, predkláňajte sa, vďaka tomu budú vaše kĺby pružnejšie.

Mýtus: Ak prestanete cvičiť, vaše svaly nebudú tučné.

Ženy sa boja začať cvičiť v posilňovni, pretože v nejakom lesklom časopise čítajú, že svaly, ktoré napumpujú, sa v budúcnosti zmenia na tukové záhyby.

Problém je, že ľudia, ktorí trénujú silový tréning, prijímajú viac kalórií a keď skončia so športom, zabudnú obmedziť stravu. Ukazuje sa, že jedia veľa a fyzická aktivita chýba. Svaly už nespaľujú toľko kalórií ako kedysi a v dôsledku toho človek začne priberať a hovorí ostatným, že silový tréning spôsobuje tučnotu.Na získanie vyšportovanej postavy stačí trénovať trikrát týždenne.

Niektoré ženy si myslia, že na to, aby dosiahli želané výsledky, budú musieť denne tráviť hodiny v posilňovni, a tak si hľadajú výhovorky a tvrdia, že toľko času nemajú. V skutočnosti stačí ísť do posilňovne 3 alebo 4 krát týždenne, lekcia by nemala trvať dlhšie ako 50-60 minút. Robte v silovom tréningu maximum a tieto tri aktivity vám budú stačiť. Venujte pozornosť nielen simulátorom, snažte sa čo najčastejšie cvičiť s činkami a činkou. Vďaka voľným závažiam budete môcť precvičiť každý centimeter svojho tela. Ak je vaším cieľom spáliť prebytočný tuk, telo si určite zahrejte na kardiovaskulárnom zariadení.

Mýtus: Cvičenie žien je iné ako cvičenie mužov.

Dokonca aj niektorí tréneri sa domnievajú, že pre dievčatá a chlapcov by sa mali vypracovať odlišné tréningové programy, ale to je nesprávne. V skutočnosti, ak plán zahŕňa rovnomerné precvičenie všetkých svalov, je vhodný nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Akékoľvek cvičenie by malo zahŕňať cvičenie úplne všetkých častí tela bez ohľadu na pohlavie a vek. Často v telocvični môžete vidieť nasledujúci obrázok - muži trénujú chrbát a hrudník a ženy sa sústreďujú iba na nohy. Každý tréning by mal byť dôkladne naplánovaný a premyslený, preto sa snažte správne a správne zoskupovať cvičenia.

Ak naozaj chcete proporčnú postavu, stačí použiť holistický prístup, ktorý zahŕňa prácu so všetkými svalovými skupinami.A pamätajte, že silový tréning by mal byť čo najrozmanitejší!

Experimentujte s ťažkými váhami

Takmer všetky ženy, ktoré robia činky, používajú ľahké činky. Táto váha je užitočná, ale nedovolí vám formovať dobrá úľava a atraktívne telo. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte na prácu používať váhu, s ktorou vám svaly zlyhajú najskôr po minúte a pol (90 sekúnd). Ak potrebujete čo najrýchlejšie schudnúť a zlepšiť úľavu, zabudnite ľahký a nahraďte ho ťažšími závažiami.

Silový tréning pre ženy žiadnym spôsobom neovplyvňuje vašu flexibilitu, len si nezabudnite na konci každého tréningu venovať niekoľko minút a cvičiť ohybné cvičenia, aby ste predišli zraneniu.

Silový tréning – anaeróbny dynamické cvičenia pomocou závaží a odporov. Odporúča sa na budovanie svalovej hmoty postupným priberaním. Zahŕňa sady cvičení a prácu na simulátoroch. Môžu sa použiť na chudnutie, aj keď existuje riziko napumpovania svalov.

Pôsobenie na telo

Vedecky dokázané, že výkonové záťaže majú na telo najpriaznivejší účinok:

posilniť kostrový systém;
znížiť riziko poškodenia;
udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou;
posilniť imunitný systém;
urýchliť metabolické procesy;
zabrániť tvorbe podkožného tuku;
zlepšiť funkciu srdca;
majú pozitívny vplyv na prácu dýchacieho systému.

Netreba si však myslieť, že takéto tréningy sú potrebné len na napumpovanie svalov. Pre chudnutie sú tiež dôležité. Po prvé, spaľujú značné množstvo kalórií, aj keď sú v tomto podradné ako kardio záťaže. Po druhé, zanedbaný proces spaľovania tukov po tréningu pretrváva takmer 24 hodín. V tomto smere majú oproti aeróbnemu cvičeniu obrovskú výhodu.

Zlaté pravidlo, ktoré zaručuje maximálnu stratu hmotnosti, hovorí, že hodiny by sa mali začať anaeróbnym cvičením (20 minút), po ktorom môžete prejsť na kardio (ďalších 40 minút). Takéto kombinované tréningy sú považované za najúčinnejšie.

Čo zahŕňajú

Silový tréning, ako každá lekcia, pozostáva z troch častí: rozcvička, základné cviky, ochladenie. Žiadny z nich nemôžete ignorovať, inak môžete svaly preťažiť a poškodiť ich.

Aké vybavenie sa najčastejšie používa:

činky, pumpy, tyče, závažia a činky;
simulátory (Smith, Hack);
improvizované a nekonvenčné vybavenie pre prídavné závažia (napríklad batoh alebo reťaze).

Základné cvičenia:

Motýľ a spätný motýľ;
výpady s činkou;
sedenie, ležanie;
pre nohy: vyrovnávanie, ohýbanie, sploštenie, chov, zdvíhanie na prstoch;
tlak na nohy;
, z lavičky, na nerovných tyčiach;
koncentrovaná flexia;
bočné ohyby;
únos činiek do strán;
zhyby;
zdvíhanie panvy;
jednoduché, vrstvené, s činkou na chrbte;
rovné a šikmé zákruty;
pulóver;
predĺženie chrbta (hyperextenzia);
: flexia, extenzia, s činkou, na Scottovej lavici, s činkami, ľah;
riadok s činkami na lavičke;
trakcia na vysokom bloku;
francúzsky tlak na lavičke;
kroky s činkou.

Ženám, ktoré sa boja pracovať s váhami, ako sú kettlebelly, činky, ale aj simulátory, možno odporučiť prispôsobené športové smery. Spočiatku boli zamerané výlučne na cvičenie aerobiku, no neskôr boli doplnené o silové. Prispievajú nielen k chudnutiu, ale tiež vám umožňujú vytvoriť krásne, úľavné telo.

Power joga

Vyvinutý americkým trénerom jogy Beryl Bender Birch. Navrhla používať ásany v triede, zamerané predovšetkým nie na flexibilitu tela, ale na precvičenie všetkých svalových skupín. Má dva komplexy - pre začiatočníkov a pokročilejších. Obe urýchľujú metabolizmus, majú účinok na spaľovanie tukov. Pri miernej námahe vám umožňujú intenzívne schudnúť.

Ásany pre začiatočníkov:

Sumo zápasník.
bojovník.
Šalvia.
Šesť bodov.
Plank.
Čln.
Kobylka.

Náročnejšia úroveň:

Trojuholník.
Kobra.
Kráľ rýb.
Strom.

Spolu s rozcvičkou a ochladením by vyučovanie malo trvať pol hodiny. Cvičenia sú organizované každý deň, vždy ráno, aby sa absorbovala pozitívna energia slnka.

Silový aerobik

Druhá možnosť je cvičenie aerobiku pre ženy. Cvičenia sa tu vykonávajú so závažím v intenzívnom rytme. Táto verzia aerobiku poskytuje intenzívne spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty, buduje ju bez zvyšovania tukového tkaniva a umožňuje minúť veľké množstvo kalórií v jednom sedení. Možnosti programu:

AB-Maratón - chrbát a brucho.
ABS - Aeróbne cvičenie, Anaeróbne cvičenie a strečing.
ABT - Spaľovanie tukov v dolnej časti tela.
Cvičenie s činkou - s činkou (rovnako dobré pre mužov aj ženy).
Body Sculpt - s činkami, step platformami, bodybarmi.
Kruhový tréning je kruhový silový tréning.
Core Barbell - s činkou, jadrovou platformou a gumovými tlmičmi.
Core Final Cuts je základná platforma.
Core Medical Ball - na balančných doskách s loptou.
Core Training – na balančných doskách.
Smrtiaca sila – s činkou, no v intenzívnejšom tempe ako predchádzajúca verzia.
Energetická zóna - pre vytrvalosť, všetky svalové skupiny.
Pružná sila - chrbát, strečing.
Magic Power - na zoštíhlenie najproblematickejších partií tela.
Power Ball - s loptou je hlavná záťaž na chrbticu.
Horná časť tela – všetky svalové skupiny.

Vyberte si program, ktorý poskytuje najviac problematické časti tvoje telo. Pre ženy silový aerobik je ideálny. Pripravte sa však na cvičenie v skupinách.

Počas cvičenia nemôžete jesť, ale môžete piť veľa vody (na žiadosť tela alebo v režime každých 20 minút). Ak váš tréning zahŕňa vykonanie niekoľkých sérií, môžete medzi nimi piť proteínový koktail.

Jedlo po silovom tréningu

Po silovom tréningu môžete jesť najskôr o hodinu neskôr a ešte lepšie - vydržať 2 hodiny.

Čo je povolené:

1% kefír, nízkotučný tvaroh, grécky jogurt;
zeleninový šalát s citrónovou šťavou alebo octom (bez majonézy, kyslej smotany, masla a iných vysokokalorických dresingov);
čerstvé ovocie;
zeleň;
čerstvé bobule;
koktaily na spaľovanie tukov.

Nemal by tam byť žiadny tuk. Ak potrebujete večeru po tréningu, jedlá by mali byť buď pečené, dusené alebo varené. Porcie by mali mať malú veľkosť. Od športová výživa na obnovu tela a zlepšenie spaľovania tukov sa odporúča do hodiny užiť BCAA, proteínový kokteil (vlastnosti použitia a receptúry), aminokyseliny alebo L-glutamín.

Diéty sú kontraindikované, aby sa predišlo vyčerpaniu tela.
Pomer BJU: 40/10/50.
Šesť jedál denne.
Veľkosť porcie = vaša päsť.
Večera - 4 hodiny pred spaním.

Vzorové menu na 2 dni

programy

Tento program je navrhnutý s ohľadom na intenzitu tréningu a predpokladá harmonickú kombináciu anaeróbneho a aeróbneho tréningu. Chudnutie za týždeň bude až 3 kg.

* NI - nízka intenzita, SI - stredná intenzita, VI - vysoká intenzita

Dievčatá by mali cvičiť na videoprogramoch známych trénerov (v hodnotení sú uvedené od najjednoduchších po najťažšie):

Janet Jenkinsová. Napumpovanie celého tela (Total Body Circuit).
Michel Dozois. Robíme postavu štíhlu, pevnú, sexi (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Tanya Ante. Celý systém chudnutia nazývaný Shakeology.
... Už žiadne problémové zóny.
Keith Friedrich. Muscle Sculptor (Total Muscle Sculpting).
Bob Harper. Lekcie na chudnutie (Premena chudnutia pre začiatočníkov).

Niekoľko ďalších možností programu z hľadiska metabolického a „tvrdého“ tréningu je uvedených v tabuľke nižšie.

Metabolický tréning (v tabuľke označený ako M) - maximálny počet opakovaní (15x4) s malou pracovnou hmotnosťou, krátky odpočinok medzi sériami (nie viac ako 1 minúta).

"Heavy" (T) - menej opakovaní (6x2), väčšia pracovná váha, dlhý odpočinok na obnovenie sily medzi sériami (až 3 minúty).

Komplexy silových cvičení

(pod programom vyššie)

Hovoríme o tom, ako správne kombinovať tieto typy záťaže.

Pre mužov do posilňovne

Kettlebell lifting (váha sa volí v závislosti od fyzickej zdatnosti) jednou rukou. 20-krát pre každý pre 1 prístup.
Drepy s činkou na hrudi. 10 opakovaní v 3 sériách.
Hackujte drepy s činkou za chrbtom. 12 opakovaní v 4 sériách.
Zhyby. Maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
Kliky. Maximálny počet opakovaní v 3 sériách.
Scottova lavička: kučery s činkou v sede – biceps. 12 opakovaní v 3 sériách.
Kliky z lavičky spätný úchop... Maximálny počet opakovaní v 3 sériách.
Intenzívne kývanie činkami do strán. 20 opakovaní v 4 sériách.
Machine Leg Press: Predĺženie lýtok. 50 opakovaní v 1 sade.

Pre ženy doma

Povinnou súčasťou sú výkonové záťaže športový tréning na chudnutie. Môžete si vybrať len jedno kardio cvičenie, no tento efekt už nebude. Vedieť ich správne kombinovať, aby ste dosiahli nielen štíhle, ale aj odľahčené telo.

Naše zodpovedajúce články vám pomôžu zostaviť komplex pre tréning mužov a žien, - cvičenia:

V športe sú rôzne oblasti, ktoré možno považovať za univerzálne a medzi ne patrí aj silový tréning alebo anaeróbny tréning. Používa sa na úpravu postavy, zbavenie sa nadbytočných kilogramov a zlepšenie uvoľnenia svalov. Môžete to urobiť v telocvični a doma, hlavnou vecou je správne zostaviť komplex, berúc do úvahy všetky pravidlá.

Pred silovým tréningom sa zahrejte

Keďže tento druh tréningu zahŕňa silnú záťaž bez zahriatia svalov, šliach a kĺbov, nemôžete to urobiť. Ak túto časť tréningu vynecháte, potom je tu veľké riziko zranenia a efektivita cvičenia je výrazne znížená. Existuje niekoľko dôležitých rád, ako sa správne rozcvičiť pred silovým tréningom.

Trvanie zahrievací komplex je 15-20 minút. Najprv nasleduje päťminútový beh s miernym zrýchlením. Potom prejdite na kĺby a začnite od hornej časti tela, postupne choďte nadol k chodidlám. Na tento účel viacsmerný Kruhový pohyb... V ďalšej fáze sa svaly zahrejú.
Dôležité je zahriať sa pomaly, aby ste cítili prácu svalov a väzov. Najobľúbenejšie cviky sú ohýbanie, beh na mieste a iné.
Po dokončení všeobecného zahriatia vykonajte špeciálne zahriatie, ktoré znamená prípravu na hlavné cvičenia. Napríklad, ak plánujete robiť drepy s činkou, potom musíte urobiť zahrievaciu súpravu s malou hmotnosťou.

Silový tréning doma

Mnoho ľudí si myslí, že hodiny doma sú neúčinné, ale toto je mylná predstava, pretože ak poznáte pravidlá a vyberiete si cvičenia, výsledok určite bude. Hlavnou zásadou úspešného tréningu je pravidelnosť, preto je lepšie si vopred vypracovať plán tak, že si všetky cviky zapíšete. Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vám umožnia dosiahnuť úspech v krátkom čase.

Silový tréning pre ženy doma začína rozcvičkou a mal by trvať aspoň hodinu.
Vykonajte cvičenia v niekoľkých prístupoch, mali by byť aspoň tri. Ak je cieľom lekcie schudnúť a rozvíjať vytrvalosť, medzi prístupmi by ste mali urobiť prestávku 30 sekúnd. Keď človek pracuje na rozvoji svalového objemu, potom môžete odpočívať až dve minúty.
Použite extra váhu na zlepšenie silového tréningu. Ak chcete schudnúť, potom by to malo byť malé a na zvýšenie objemu svalov naopak maximálne.
Cvičenie na domáci silový tréning: drepy, výpady, zhyby, planky, rôzne mŕtve ťahy, predpaženia, zdvihy panvy a iné.

Silový tréning pre ženy v posilňovni

Najviac lepšie výsledky možno dosiahnuť cvičením v telocvični na simulátoroch. Je dôležité triezvo posúdiť svoju vlastnú úroveň tréningu, pretože záťaž musí byť realizovateľná. Ak nie je možné kontaktovať trénera, musíte si najprv preštudovať prácu simulátorov a techniku vykonávania cvičení. Silový tréning pre všetky svalové skupiny musí dodržiavať základné pravidlá.

Dôraz by sa mal klásť na základné cvičenia, čím zaťažuje niekoľko svalových skupín naraz.
Komplex by mal byť navrhnutý tak, aby ste najskôr robili cvičenia, ktoré precvičujú najväčšie svaly: boky, chrbát, nohy, zadok a hrudník. Ak existuje problémová oblasť, odporúča sa zamerať sa na ňu.
Pre udržanie progresu je dôležité pravidelne zvyšovať záťaž, napríklad zvyšovaním počtu opakovaní alebo využívaním záťaže.

Silový tréning na chudnutie

Mnohí budú prekvapení, ale sú to cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, ktoré pomáhajú efektívne spaľovať kalórie, ak ich porovnáte s kardiom, potom človek utratí o 50% viac. Významná výhoda - aj po tréningu bude proces aktívneho spaľovania tukov prebiehať niekoľko hodín. Silový tréning na spaľovanie tukov vám pomôže schudnúť, zbaviť sa celulitídy a zlepšiť tvar tela. Takéto tréningy majú pozitívny vplyv na zdravie vo všeobecnosti. Existuje niekoľko funkcií tréningu na chudnutie, ktoré by ste mali zvážiť.

Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, cvičenie sa musí vykonávať pri vysokej rýchlosti a odpočinok medzi sériami by mal byť minimálny.
Najlepšie je použiť ľahkú váhu, ale robiť veľa opakovaní.
Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo rozlúčiť kilá navyše, kruhový silový tréning je vhodnejší. Ich princíp je založený na výbere 4-5 cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s minimálnou prestávkou.

Výživa pre silový tréning

Výsledok, bez ohľadu na stanovený cieľ, do značnej miery závisí od toho, čo človek zje. Vyhýbajte sa mastným, sladkým a vysokokalorickým jedlám, stavte na nízkotučné bielkovinové jedlá, zeleninu a ovocie. Jedlá v deň silového tréningu by mali byť zlomkové a musíte jesť aspoň päťkrát denne. Je dôležité správne variť, uprednostňovať varenie, pečenie a dusenie. Musíte piť veľa vody, takže denná sadzba by mala byť 2-2,5 litra.

Čo jesť po silovom tréningu?

Aj tu je potrebné vyvrátiť jeden mýtus, keďže mnohí sú si istí, že ak po tréningu nebudete jesť, môžete schudnúť rýchlejšie. Tréneri a odborníci na výživu odporúčajú jesť ihneď po cvičení na zatvorenie. Vyberte si porciu založenú na 60% bielkovín a 40% sacharidov. Vďaka tomu bude možné obnoviť premárnenú energiu a dodať svalom aminokyseliny. Dobrou možnosťou je tvaroh s ovocím. zahŕňa plnohodnotné jedlo, asi po pol hodine. Menu môže obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky.

Čo jesť pred silovým tréningom?

Aby sme mali silu pracovať, je potrebné dodať telu „palivo“, no zároveň je dôležité nepociťovať nepohodlie pri cvičení. Telu sa dodáva energia pomalé sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne, napríklad sú v chlebe a banánoch. Odporúča sa zjesť asi 40 g za 30 minút. Keďže svaly budú zaťažené, výživa pred silovým tréningom by mala zahŕňať bielkovinové jedlá a stačí cca 20 g. Do tohto jedla treba pridať aj trochu tuku - 3 g.

Škody silového tréningu pre ženy

Mnohí veria, že ak cvičíte s váhou, môžete si zničiť postavu a urobiť ju mužskou, ale toto nie je nič viac ako mýtus. Poškodenie silového tréningu nastáva pri nedodržaní základných pravidiel a pri absencii zahrievania. Tréning môže byť pri niektorých ochoreniach škodlivý, preto v prípade potreby navštívte lekára, aby nenastali zdravotné komplikácie.

Silový tréning je ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť si postavu. Hlavná vec je dodržiavať pravidlá tréningu a vybrať si efektívne cvičenie Zameranie na požadovaný výsledok... Po niekoľkých týždňoch tried môžete vidieť pokrok, ale všetko závisí od počiatočných ukazovateľov hmotnosti a cieľa.

Určite musíte ísť do posilňovne

Ale nie! Silový tréning pre dievčatá, najmä začiatočníčky, je možné vykonávať aj doma. Začiatočník nepotrebuje ťažké činky ani zložité simulátory – stačí mu pár činiek alebo závažia, ktoré možno dokonca nahradiť gumeným expandérom. A niektoré cvičenia, ako napríklad kliky, sa vykonávajú úplne bez vybavenia. Preto, ak chcete trénovať, ale nie ste pripravení minúť peniaze za predplatné, trénujte doma.

Musíte konzumovať športovú výživu

Na dosiahnutie rýchlejšieho a lepšieho výsledku zo silového tréningu sa ženy, rovnako ako muži, musia správne stravovať – udržiavať rovnováhu a sledovať príjem kalórií v strave a vyhýbať sa alkoholu. Ale je úplne zbytočné používať, ak ste schopní urobiť si poriadok v hlavnom menu. Jesť dostatok bielkovín, zeleniny a ovocia, dopriať si dostatok spánku, pozorovať kalorický deficit/prebytok, správne cvičiť, dopriať si oddych medzi hodinami? Potom nepotrebujete proteínové prášky, aminokyseliny, gainery, spaľovače tukov, energetické nápoje a iné doplnky. Ak váš režim zanechá veľa želaní, športová výživa bude jednoducho zbytočná.

Silové zaťaženie je škodlivé pre zdravie žien

Ako povedal Paracelsus:

"Všetko je liek a všetko je jed."

To platí aj pre silovej zdatnosti... Kompetentný tréning prinesie len zdravotné benefity, zatiaľ čo chaotické cvičenia s nesprávnou technikou a neadekvátnymi váhami určite povedú k zraneniu a/alebo pretrénovaniu. Výnimkou sú kontraindikácie, medzi ktoré patria ochorenia kĺbov a chrbtice, problémy s reprodukčným, nervovým a kardiovaskulárnym systémom, tehotenstvo, úrazy a chirurgické zákroky. Ale aj v týchto prípadoch sa dá nájsť kompromis – stačí sa poradiť s dobrým lekárom a požiadať o podporu kvalifikovaného trénera.

Vďaka silovému tréningu vyzerajú dievčatá mužne

Mužské dievčatá sú vyrobené v prvom rade, hormonálne lieky, ktoré často využívajú profesionálni športovci. Negramotný výber cvičení môže tiež trochu zhrubnúť postavu. Ostatne, ženskému vzhľadu silový tréning len prospeje – zaobľuje sa, vyhladzuje, splošťuje a – tvarované, proporcie – harmonicky.

Výhody silového tréningu pre ženy

Na rozdiel od stereotypov a predsudkov skúsení fitness profesionáli poznajú výhody zdravia žien. silový tréning... Jeho priaznivé účinky na organizmus zahŕňajú nasledujúce aspekty:

Zmeny v kvalitatívnom zložení tela. Redukcia telesného tuku a naberanie svalovej hmoty ovplyvňuje nielen váš vzhľad. Vyšportované telo zostáva dlhšie pevné a zdravé, často chráni svojho majiteľa pred chorobami kardiovaskulárneho systému, zraneniami, chorobami kĺbov a chrbtice.
Nadobudnutie funkčných zručností. Ak budete harmonicky rozvíjať svoje telo a nebudete len švihnúť biceps 3x do týždňa, časom si osvojíte zručnosti, ktoré sa vám budú hodiť v bežnom živote – zlepší sa koordinácia pohybov a zmysel pre rovnováhu, zvýši sa sila, vytrvalosť a flexibilita .
Posilnenie imunitného systému.Ženy zapojené do športu sú odolnejšie voči prechladnutiu a infekčným chorobám. A túto vlastnosť, mimochodom, veľmi pravdepodobne zdedia budúce deti.
Zrýchlenie metabolizmu. Sami od seba silové cvičenia pomôcť žene spáliť asi 500 kcal za hodinu (údaj sa mení v závislosti od intenzity tréningu, telesnej hmotnosti a iných faktorov). Okrem toho sa určité množstvo energie vynakladá na obnovu tela - svalov, šliach, nervový systém... Vďaka tomu môže dievča zostať štíhle bez toho, aby sa obťažovalo diétami.
Efektívne zvládanie stresu. Silový tréning je najlepší spôsob, ako vám pomôcť vyrovnať sa s negativitou. Po prvé, ste jednoducho rozptýlení od zlých myšlienok tým, že sa sústredíte na cvičenie. Po druhé, počas tréningu uvoľníte svoju agresivitu – dokonca poháňa vašu silu. Hlavnou vecou je nezabudnúť na dodržiavanie techniky, aj keď chcete "trhať a hádzať."

Silový tréning pre dievčatá: základné pravidlá

Ak chcete trénovať správne a efektívne, stať sa silnejšími, zdravšími a krajšími, zapamätajte si niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa chybám, zraneniam a trpkým sklamaniam.

Adekvátne posúdiť svoju silu, zdravotný stav, úroveň športový tréning a pohodu.
Vždy zvážte bremená vzhľadom na svoje schopnosti.
Doprajte svojmu telu dostatok času na zotavenie medzi silovými záťažami.
Zamerajte sa na základné cviky – precvičujú svaly komplexne, spália viac kalórií ako izolačné pohyby a poskytujú kvalitný tréningový stres.
Vždy sledujte svoju techniku cvičenia a zdokonaľujte ju.
Zmeňte svoj tréningový program z času na čas (každých 6-15 týždňov), aby ste napredovali.
Dodržiavajte bezpečnostné opatrenia aj pri domácom cvičení.
Necvičte bez športovej obuvi, v nepohodlnom oblečení alebo s rozpustenými vlasmi.
Nepúšťajte si hudbu do slúchadiel príliš nahlas – mali by ste počuť, čo sa okolo vás deje.
Pred každým tréningom dôkladne a po – urobte si ochladenie (alebo ľahké kardio).

Silový tréningový program pre ženy

Tradične sme pre vás zostavili príklad silového tréningového programu pre dievčatá, ktorý je určený na 3 tréningy týždenne. Aby sme upevnili vyššie uvedené, rozhodli sme sa zamerať na základné viackĺbové cvičenia. To však neznamená, že musíte tento plán neúnavne dodržiavať – zostavu a poradie cvičení môžete meniť podľa svojich preferencií, zdravia a vybavenia.

Deň 1

rumunský mŕtvy ťah s činkou, 4x10-12
Výpady s činkami, 3x10-12 (pre každú nohu)
Ťah horný blok do hrudníka, 4x10-12
Zníženie rúk s činkami alebo v simulátore "motýľa", 4x12-15
Rad tyče k brade v svahu, 3x12-15
Zdvíhanie nôh v ľahu, 4x15-20

2. deň

Vystúpte na plošinu (bez závažia), 3x15-20 (pre každú nohu)
Hyperextenzia, 4x12-15
Rad činky v sklone k pásu, 4x10-12 (na každej strane)
Obrátené kliky z lavičky, 3x8-15
Tlak s činkami v sede, 4x10-12
Kľuky na fitball, 4x15-20
, 3x40-60 sek

3. deň

Drepy s činkou na ramenách, 4x10-12
Zaťažený gluteálny mostík, 4x12-15
Pritiahnite spodný blok k pásu, 4x10-12
Rad tyče k hrudníku v stoji, 4x12-15
Chovné činky v sklone, 3x12-15
Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica, 4x10-12

Zhrnutie štýlu

Posilňovanie so správnym prístupom vám neuškodí, ale naopak, urobí vás zdravšími a atraktívnejšími. Musíte len múdro trénovať a pravidelne si dopĺňať vedomostnú základňu – my vám s tým pomôžeme.