Ako postaviť biceps doma bez činiek a činiek. Zdvihnutie bicepsu dozadu. Kliky pre bicepsy

Ako napumpovať ruky bez činiek?

Chcete silné a krásne ruky? Je úplne zbytočné tráviť čas a peniaze cvičením v posilňovni. Ak máte dostatok motivácie a sebadisciplíny, je možné budovať svaly rúk bez činky aj doma. Prezentované komplexy sú dobrou alternatívou k železu.

Anatómia svalov paže: z čoho rastú tricepsy a bicepsy

Štúdium svalov paží je v zásade zamerané na zvýšenie hmotnosti a objemu bicepsu (bicepsu) a tricepsu (tricepsu). Pravidelné zaťaženie podporuje rozvoj svalov, pumpuje tonus a zlepšuje silu a vytrvalosť. Začiatočníkom sa odporúča pracovať na celom tele a celkovo fyzická forma vrátane cvičenia rúk vo vašom fitness programe.

Z čoho rastie biceps?

Cvičenia, ktoré sú zamerané konkrétne na tento sval, pomôžu vybudovať bicepsy bez železa. Kľúčovou úlohou svalu je flexia ramena a lakťa. Preto na zvýšenie hmotnosti a rastu bicepsu musíte vykonať trakčné cvičenia.

Z čoho rastie triceps?

Triceps je 2/3 objemu svalový rámec ruky. Vykonáva funkciu únosu a predĺženia končatiny. Napumpované tricepsy sú kľúčom k krásnej úľave a absencii tučného „želé“. Na rozvoj tricepsového svalu stačí vykonávať cvičenia 2 -krát týždenne ako súčasť posilňujúceho komplexu.

Športové vybavenie

Nasledujúce škrupiny vám pomôžu napumpovať si ruky doma bez činiek:

»Športová podložka
»Lavička
» Gumový expandér
» Latexové pásy a slučky
"Švihadlo
»Fitball
„Horizontálna lišta
»Bary

Elastické a odporové pásy majú rôzny stupeň odolnosti, čo vám umožňuje prispôsobiť cvičenia vašej osobnej úrovni kondície. Farebné kódovanie závisí od výrobcu. Najlepším riešením je kúpiť jednu sadu s tromi úrovňami odporu.

Hrazda a bradlá sú vynikajúcou alternatívou k činkám a činkám. Takéto športové vybavenie však nemusí byť k dispozícii v každej domácnosti, ale najčastejšie je k dispozícii na vonkajších ihriskách. Street workoutové a kalistenické programy sú skvelou voľbou na pumpovanie rúk pre tých, ktorí nechcú cvičiť v posilňovni.

Cvičenia na čerpanie bicepsu

1. Striedajte ohyb paží s expandérom

IP: stojace, päty v projekcii ramien, kolená mierne pokrčené. Zaistite farebné elastické tuby pod nohami. Uchopte držadlo športové vybavenie spätný úchop... Ruky môžu byť mierne pokrčené v lakťových kĺboch, pričom v expandéri udržujte mierne napätie.

Striedavo ťahajte expandér smerom k ramenu a ohýbajte ruku v lakti. Pri cvičení držte hadičku v druhej ruke pod napätím. Vráťte sa na PI s vdýchnutím. Súčasne je možné vykonať flexiu paží.

2. Ohnutie ramien uchopením zhora

IP: uchopte držadlá projektilu zhora, smerujte dlaňami nadol a palce medzi sebou. Zaistite si elastické pásy pod nohami. Nohy - v projekcii ramien, kolien a lakťov mierne pokrčené.

Pri výdychu pokrčte ruky LEN v lakťových kĺboch ​​a vytiahnite expandér nahor. Netlačte lakte dopredu. Maximálna úroveň rúk je horná časť hrudníka. Pri nádychu sa vráťte do PI.

3. Mŕtvy ťah pre bicepsy

Expandér ukotvite na stenu, kľučku dverí, stenové tyče alebo skrinku v úrovni hrudníka. Uchopte držiak neutrálny úchop aby dlane smerovali k podlahe. Pri výdychu potiahnite expandér k hlave. Zaistite trup a snažte sa nerozťahovať kôrou.

4. Ohnutie ramien kladivovým úchopom

Držte gumu neutrálnym úchopom. Centrálna časť elastický pás zámok pod nohami. Pri výdychu pokrčte ruky v lakťových kĺboch.

5. Vodorovná lišta

Príťahy s priamym a obráteným úchopom pomôžu postaviť biceps doma bez činiek. Najúčinnejší je spätný úchop s úzke nastavenie ruky. Odporúča sa neohýbať ruky v lakťových kĺboch ​​až na doraz, aby sa udržali izometrické napätie vo svaloch a znížiť riziko poranenia.

Cvičenia na čerpanie tricepsu

1. Kliky

Rôzne typy klikov sú najefektívnejším typom záťaže na rozvoj a pumpovanie tricepsu. Nevyžadujú žiadne špeciálne športové vybavenie, stačí gymnastický koberec alebo nejaký druh poťahu.

Reverzné kliky

Cvičenie je zamerané na posilnenie všetkých troch hláv tricepsu a čiastočne hrudného segmentu. Kliky z lavičky sa považujú za optimálny typ záťaže pre začiatočníkov, čo v priebehu času umožňuje presun na kliky na nerovných bradlách.

IP: vezmite si stoličku alebo lavicu a položte ju za chrbát. Dlane položte na sedadlo a dajte ich do projekcie ramien. Robenie klikov s pokrčené kolená alebo s dôrazom na podlahu je považovaný za odľahčenú verziu nákladu.

Ohnite lakte, kým uhol nie je 90 stupňov. Nerobte lakte do strán. Pri výdychu tlačte telo nahor silou tricepsu a dávajte pozor, aby ste nezapojili svaly nôh a jadro.

Možnosti sú tieto:

» podopreté dvoma lavicami;
» s nohami položenými na kopci;
» so závažím na nohách;
» so skríženými nohami;
» s dvoma bodmi podpory.

2. Diamantové kliky

IP: dávajte dôraz ležiaci s podporou prstov na nohách a dlaniach. Položte dlane pod hruď tak, aby sa index a palce oboch rúk dotýkali a vytvárali trojuholník. Chrbát od temena hlavy po kostrč by mal byť plochý, bez prehýbania.

Pri nádychu pokrčte lakte bez dotyku hrudník prsty. Pri výdychu sa zdvihnite.

3. Mŕtvy ťah na tricepsy

IP: stojace, nohy na šírku ramien. Vezmite gumu do jednej ruky a zasuňte ju za chrbát. Druhou rukou uchopte druhý koniec gumičky zhora cez rameno.

Pri výdychu natiahnite gumičku nad hlavu. Ruka za chrbtom by mala zostať nehybná. Vráťte sa do PI.

4. Tricepsové predĺženie s gumičkou

IP: stojace, chodidlá v projekcii ramien. Zaistite gumičku prstami jednej ruky na ramene druhej ruky. Prejdite prstami druhej ruky slučkou stuhy.

Pri výdychu pokrčte ruku v lakťovom kĺbe, pričom držte fixáciu pásky. Pri nádychu sa vráťte na PI.

5. Rozšírenie pre tricepsy s expandérom

IP: stojace, chodidlá v projekcii ramien, nohy pokrčené v kolenách. Zaistite expandérové ​​rúrky pod jednou nohou. Uchopte držadlá priamym úchopom. Nakloňte telo dopredu.

Pri výdychu vezmite ruky späť a natiahnite expandér. Nerobte lakte do strán. Pri nádychu sa vráťte na PI.

6. Pull-up na hrazde

» Predtým, ako urobíte čokoľvek športový komplex, je potrebná rozcvička. Rozcvička pomôže pripraviť kĺby a svaly na vážnejší stres a zníži počet zranení. Na konci cvičenia sa vykoná ochladenie s naťahovacími prvkami.
» Tréning bicepsu a tricepsu by sa mal vykonávať maximálne 1-2 krát týždenne. Ak chcete pumpovať ruky doma bez železa, je lepšie do celkového komplexu zahrnúť izolačné cvičenia.
» Odporúča sa zmeniť tréningový program každé 2-3 týždne. Rozmanitosť eliminuje adaptáciu svalov na stres, urýchli rast svalová hmota a pomôže prekonať náhornú plošinu.
» Ručné pumpovanie vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť. Prvé výsledky budú viditeľné už po 4 až 8 týždňoch a na vytvorenie krásnej úľavy je potrebný najmenej 6 mesiacov tréningu.
» Frekvencia a intenzita cvičenia by sa mala časom zvyšovať. Na začiatok sa odporúča vykonať 8-12 opakovaní každého cvičenia. A celý komplex by nemal obsahovať viac ako 2-4 cvičenia na každú svalovú skupinu. V priebehu času by mala byť frekvencia opakovaní znížená na 15 v 3-4 sériách.
» Na zvýšenie odolnosti odporových pásov a pásov bolo vytvorené špeciálne farebné označenie. Ako záťaž môžu poslúžiť aj knihy, bloky, kufre, vesty.
» Správna výživa a režim určujú účinnosť tréningu o 70%. Na rast svalov je potrebný dostatok bielkovín a tekutín a na energiu primerané percento uhľohydrátov a tukov.

Cvičenie na tele môže nahradiť tréningy na železe a stroji, najmä v prvých troch rokoch silový tréning bez straty rýchlosti rastu svalov, najmä v hornom ramennom pletenci.

Príklad cvičenia na lat, biceps, zadné delty a predlaktia:

Cvičenie prsníkov

Myslíte si, že na vypracovanie hrudníka potrebujete bench press? U mnohých kliky z podlahy, a ešte viac kliky z nerovných tyčí, vám nedovolia prekročiť rámec opakovaní, v ktorých svaly efektívne rastú.

Svaly rastú v širokom spektre opakovaní. Ak prístup trvá menej ako jednu minútu, je to účinný čas. silové zaťaženie, - potom si môžeš dokonale vybudovať prsia.

Účinný čas opakovania je 2 až 3 sekundy. Za minútu sa môžete dosť pomalým tempom vytlačiť 20-30 krát čisto. Môžete urobiť 5 z týchto prístupov a urobiť ich za 10 minút? Nie? Prečo potom potrebujete na školenie hardvér a cvičebné vybavenie?

Robte jednoduché kliky a budujte svaly hrudníka.

Do poľa znalostí:

Tréning lat

Na cvičenie rozcvičky nepotrebujete činku ani blok. Príťahy celkom postačujú, obzvlášť ak vo svojej pracovnej zostave neurobíte 20-30 opakovaní. Ale to sme už zistili pomocou klikov. Predsa len, príťahy sa robia dvakrát ťažšie ako kliky.

Pre najširšie príťahy dosť nato, aby tí, ktorí sa už považujú za profíka.

Cvičenie delta

Delty sú samozrejme skvelé na robenie klikov a príťahov. Ak však vaše delty z nejakého dôvodu zaostávajú a skutočne na ne chcú presunúť záťaž, nepotrebujete bench press s činkou alebo činkami. Kľučky v stoji môžete perfektne zaťažiť ramenami. Nehovorím o dvadsiatich opakovaniach v pracovnom prístupe.



Cvičenie na biceps

Bicepsy fungujú skvele pri akomkoľvek príťahu s dobrou amplitúdou, keď je uhol v lakte v hornej polohe čo najostrejší. Ak však chcete presunúť záťaž na bicepsy, môžete to urobiť bez železa a cvičebného zariadenia.

Ak budete ťahať hore s pokrčenými kolenami, pričom budete mať päty za chrbtom, potom bremeno dopadne na váš lat. Ak vytiahnete dlane k sebe a pokrčíte kolená pred sebou alebo dokonca držíte roh, potom záťaž spadne na bicepsy.

Abs cvičenie

Už viete, že tlač, dokonca aj v telocvični, sa cvičí s dvíhaním nôh a zdvihmi trupu bez železa. Preto nebudem podrobne popisovať možnosť výcviku tlače bez železa a simulátorov.

Do poľa znalostí:

Jednoduché závery:

Ak vo svojom tele nevidíte výraznú nerovnováhu vo svojej postave, môžete bezpečne cvičiť:

Kliky: 25 sérií týždenne
Pull-up: 25 sérií týždenne
Pištoľ: 25 súprav týždenne
Beh: 10 km za týždeň

Ak v niektorom svale vidíte zošikmenie, presuňte bremeno v zhyboch alebo zhyboch, ako je popísané vyššie.

Ak ste zástancom bezproblémových tréningov bez železa a vybavenia, potom buďte mojím priateľom.

V tomto článku vám povieme techniku, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek pomocou vlastnej hmotnosti pre dievčatá a chlapcov. Chlapi chcú napumpovať svoje bicepsy a tricepsy, aby si zväčšili ruky. Dievčatá potrebujú trénovať ruky, aby boli štíhle a udržiavali ich v dobrej kondícii.

Tieto domáce ručné cvičenia sú vhodné pre ženy aj pre mužov. Aby bol komplex univerzálny, každé cvičenie je navrhnuté v rôznych variáciách na zvýšenie záťaže u mužov a zníženie u žien. Ak máte akékoľvek otázky, pokojne sa ich opýtajte v komentároch a získajte odpoveď.

Svalnaté ruky, rovnako ako napumpované brušné svaly, pôsobia na ľudí okolo vás obrovským dojmom. Preto je ich vývoj taký dôležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramená, predlaktia - nerodia sa s nimi (na rozdiel od lýtkové svaly, ktorého veľkosť je do značnej miery daná genetikou), to sa dosiahne dlhým tréningom.

Majitelia fitnescentier to vedia, takže je tam všetko vybavené pre pohodlné cvičenie rúk.

Ale ak cestujete alebo pracujete niekde ďaleko, musíte ísť na trik. Okrem bežných cvičení v telocvični budete musieť trénovať ruky aj bez simulátorov.

Našťastie existuje množstvo domácich ručných cvičení, ktoré môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Využívajú predovšetkým vlastnú telesnú hmotnosť.

Aby ste pochopili, ako budovať svaly rúk doma bez činiek, musíte si preštudovať anatómiu rúk a pochopiť, čo ich robí tým, čím sú.

Anatómia svalov paže

Hlavnými svalmi na rukách sú biceps a triceps. Na tieto sa zameriame, aby sme zlepšili vzhľad rúk a zvýšili ich silu.

Mali by ste prehodnotiť svoj postoj k tréningu s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní (15 a viac). Je vhodný pre ženy aj pre mužov.

Aby svaly rástli (čo im dodáva tvar a úľavu / posilňuje svaly), musíte ich zaťažiť cvičeniami, ktoré je možné vykonávať vynikajúcou technikou 6-12-krát za sériu.

Je normálne, že sa viac zameriavate na tréning jedného svalu ako ostatných, ak máte takú úlohu (napríklad ak tento sval zaostáva). Ale za predpokladu, že zvyšok svalov je dostatočne vyvinutý, aby sa zabránilo disproporcii a zraneniu.

Triceps

Muži často zanedbávajú vývoj tricepsového svalu, ktorý sa nachádza na zadnej strane paží. Radi viac švihajú bicepsom, pretože jeho tvar je zreteľne vyjadrený a viditeľný okom.

Ale tricepsy sú veľké svalová skupina ako bicepsy, a ak chcete mať väčšie paže, dajte trochu väčší dôraz na ich napumpovanie.

Tréning tricepsu nie je dôležitý len pre mužov. Faktom je, že ženy sú geneticky náchylnejšie k hromadeniu tuku ako muži. A tuk sa nachádza na rôznych miestach. Spravidla u mužov v hornej časti tela (odtiaľ „pivné“ bruchá) a u žien na bokoch a rukách.

Väčšina efektívna metóda schudnúť je diéta. Je však tiež dôležité skombinovať ho s tréningom na posilnenie svalov rúk, najmä tricepsu, aby sa pažiam poskytlo krásny tvar a „fit“.

Biceps

Napriek tomu, že ide o relatívne malý sval, neznamená to, že by sa mu malo venovať málo pozornosti. Nachádza sa na prednej strane ramena a možno je najčastejšie spájaný so silou a mocou - požiadajte akékoľvek dieťa, aby si predstavilo cvičenie kulturistu a začne cvičiť bicepsy.

Pri cvikoch na chrbát sú potrebné silné bicepsy. Pomáhajú udržiavať vzpriamený postoj a predchádzajú zraneniu.

Teraz sa dostaneme k tomu hlavnému - ako napumpovať svaly paží doma. A na to sme pripravili najlepšie cvičenia s rôznym stupňom náročnosti.

Najlepšie cviky na tricepsy bez činiek a strojov

S týmito cvičeniami si môžete doma postaviť ruky bez činiek, činiek alebo dokonca cvičebných strojov.

Dôležitá výhoda tricepsových (a hrudných) cvičení: dajú sa vykonávať kdekoľvek. Nevyžaduje nič iné ako podlahu a steny. Tu sú tri najlepšie cvičenia:

1. Kliky s úzkym nastavením rúk (kliky „diamantové“ alebo diamantové)

Kliky úzky úchop(tu zvažujeme presne ich variáciu nazývanú diamantové kliky) - nie je to ľahké cvičenie, ale s správne prevedenie je jedným z najlepších na tricepsy.

Pri pravidelných klikoch sú paže o niečo širšie ako ramená, takže záťaž je rozložená medzi hrudník a tricepsy. A s úzkym úchopom sú zaťažené iba tricepsy, pretože v ňom sú dlane spojené a lakte držané blízko tela.

Takto by sa malo postupovať:

  • Položte ruky na podlahu a spojte palce a ukazováky oboch rúk a vytvorte diamantový (trojuholníkový) tvar
  • Lakte držte čo najbližšie k telu, spustite sa, kým sa hrudník nedotkne vonku dlane.
  • Udržujte všetky svaly (abs, glutes, stehná) v napätí
  • Zdvihnite telo do pôvodnej polohy. Potom to urobte znova.

Ľahké možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš ťažký):

  • Úchopové kliky zo steny
  • Kliky na blízko, s dôrazom na lavičku (alebo iný kopec)
  • Pravidelné kliky z podlahy

Rozšírené možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš ľahký):

  • Kliky s úzkym úchopom s nohami položenými na kopci (napríklad na stoličke)
  • Kliky s činkami na blízko (napríklad batoh)

2. Kliky z lavičky na tricepsy

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré v rôznej miere precvičuje hrudník a tricepsy, v závislosti od možnosti, ktorú si vyberiete.

Pre väčšinu ľudí bude toto cvičenie dobrým štartom počiatočná fáza ale vašim cieľom by mal byť prechod na poklesy (medzi ktoré patrí viac svalov do práce).

Jedinou nevýhodou klikov na tyči je to, že musíte nájsť niečo vhodné na ich vykonanie. Na ihriskách sú najčastejšie k dispozícii bary, ale namiesto nich môžete použiť roh stolu alebo dve pevné stoličky.

Tu je postup, ako vykonať toto cvičenie podľa vyššie uvedeného videa:

  • Udržujte rovnováhu medzi dvoma lavicami alebo stoličkami tak, že budete mať nohy na jednej a ruky na opačnej strane.
  • Zatlačte hrudník dopredu a chrbát držte vystretý.
  • Sklopte, kým sa lakte neohnú v uhle približne 90 stupňov.
  • Potom sa zdvihnite a narovnajte ruky.

Ľahké možnosti:

  • Pokrivené tricepsy kolena (nohy na podlahe)
  • Tricepsové lavičky s nohami na podlahe

Pokročilé nastavenia:

  • Vážené poklesy tricepsu. Položte si batoh alebo kufor na boky.
  • Poklesy na nerovných tyčiach

  • Vážené poklesy tyčí (zaveste ťažký batoh alebo použite niečo, čo je možné uzamknúť medzi nohami).

3. Predĺženie tricepsu

Všetky predchádzajúce cvičenia sú skvelé, pretože precvičujú niekoľko svalov súčasne. Jednokĺbové alebo izolované cvičenia sú však veľmi užitočné na precvičenie ochabnutých svalov.

Video vyššie ukazuje trenažér a záťažovú vestu TRX, ale môžete použiť stenu alebo iný povrch.

Takto sa to robí:

  • Postavte sa pred TRX, stôl alebo stenu a ruky položte asi 15 centimetrov od seba.
  • Položte nohy asi meter od steny. Udržujte napätie vo svojich brušných a zadných končatinách, aby bolo vaše telo v jednej línii.
  • Ohýbajte iba lakte a spustite celé telo tak, aby hlava klesla tesne pod ruky.
  • Nepoužívajte lakte inak ako ohyb a predĺženie.
  • Zdvihnite telo iba pomocou sily tricepsu.

Ľahká možnosť:

  • Tricepsové predĺženie od steny (čím viac sú ramená umiestnené a čím menší je uhol medzi vašim telom a stenou, tým jednoduchšie)

Komplikovaná možnosť:

  • Tricepsové predĺženie z podlahy

Najlepšie cviky na bicepsy

Bohužiaľ, budete musieť nájsť nejaké vybavenie na precvičenie bicepsu (a zároveň chrbta). Ak nie v blízkosti detské ihrisko s vodorovnou lištou musíte nájsť niečo, na čo sa môžete zavesiť. A ďalší stôl (pre horizontálne príťahy).

1. Príťahy s opačným úchopom pre bicepsy

To je moje obľúbené cvičenie po mŕtvom ťahu.

Tu, ako pri bežných príťahoch, funguje chrbát. Ale vďaka inému úchopu veľa bremena padá na bicepsy.

Vždy som veril, že príťahy sú pre bicepsy lepšie ako dvíhanie činiek, pretože do práce je zahrnutá väčšia hmotnosť (telesná hmotnosť) a väčší rozsah pohybu.

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môže byť pre začiatočníkov náročné, takže niektoré úpravy sú uvedené nižšie. Ak si však myslíte, že to zvládnete, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Uchopte tyč oboma rukami. Šírka úchopu je užšia ako šírka ramien. Dlane smerujú vašim smerom.
  • Neuvoľnite brucho a zadok, aby telo vyzeralo ako rovná čiara v profile.
  • Počas popravy spojte lopatky a akoby ich stiahnite.
  • Hneď ako brada dosiahne tyč, zastavte sa a pomaly sa spustite.

Ľahké možnosti:

  • Negatívne príťahy

  • Izometrické držanie na vodorovnej lište

Komplikovaná možnosť:

  • Pravidelné príťahy

  • Vážené príťahy bicepsu

2. Horizontálne príťahy

Aj keď pracujem na chrbte v posilňovni, vyberám si horizontálne príťahy.

Možno ste už počuli o prehnutom rade činky. Vezmete činku, ohnete sa a potiahnete činku smerom k hrudníku. to dobré cvičenie ak sa to urobí správne. Ale ak je hmotnosť ťažká, je ťažké cvičiť so správnou technikou.

Horizontálne príťahy tento problém riešia. Techniku ​​vykonávania tohto cvičenia je ťažké pokaziť; závažia je možné pridávať bez rizika zvýšenia rizika zranenia.

Okrem chrbta sú skvelé aj na precvičenie bicepsu a jadra.

Pozrite si videonávod k tomuto cvičeniu a postupujte podľa týchto pokynov:

  • Ľahnite si na podlahu pod bar alebo stôl.
  • Uchopte tyč alebo okraj stola dlaňami smerom od seba.
  • Udržujte napätie v brušnej dutine, aby bolo vaše telo v jednej priamke.
  • Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne tyče alebo stolu.
  • Potom zostúpte.

Ľahké možnosti:

  • Potiahnite za dvere

  • Potiahnite handrou

Pokročilé nastavenia:

  • Horizontálne príťahy so zvýšenou oporou nôh

  • Horizontálne príťahy so závažím (napríklad batoh)

3. Ohyb ramien pre biceps s expandérom

Na posledné cvičenie z našej série budete potrebovať expandér respTRX.

to izolované cvičenie skvelé na dokončenie cvičenia s bicepsom. Pri všetkej slušnosti, možno to nebudete potrebovať, ak budete pravidelne vykonávať príťahy s opačným úchopom a horizontálne príťahy.

Pokyny na prácu s expandérom:

  • Stúpajte na jednu rúčku nohou. Vezmite druhú do ruky.
  • Ruky nechajte voľne visieť, aby v expandéri nevzniklo napätie.
  • Zatlačte hrudník dopredu.
  • Ohnite lakte a zdvihnite ruky k ramenám.
  • Ruky spustite pomaly.

Pokyny preTRX:

  • Vezmite držadlá a oprite sa. Čím viac sa nakloníte, tým bude cvičenie ťažšie.
  • Ohnite lakte. Vnútorná strana dlaň by mala smerovať k vám.
  • Pomaly narovnajte ruku do pôvodnej polohy.

Zhrnutie

V tomto článku som spojil cvičenia, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek.

Sú skvelé na deň, keď cvičíte. vyššia časť telo. Ale mali by byť iba súčasťou spoločný komplex cvičenia (neodporúčam cvičiť výlučne ruky, nech sa to zdá akokoľvek atraktívne!). Ak vás zaujíma, ako rýchlo načerpať ruky, potom poviem, že tu sa musíte zamerať na zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti a komplexné školenie všetky svaly. Pretože naše telo netoleruje nerovnováhu a s malými svalmi celého tela je ťažké napumpovať obrovské ruky.

Tieto cvičenia som spojil do nadmnožiny, aby som vám ušetril čas. Všetko vám bude trvať 30 minút.

Superset alebo superséria je, keď po skončení jedného cvičenia bezprostredne nasleduje ďalšie (bez odpočinku). Tento systém funguje, pretože zatiaľ čo svaly zapojené do predchádzajúceho cvičenia sa zotavujú, ostatné už pracujú.

Poradie, v ktorom sa supersety vykonávajú, bude označené číslom a kombinácia cvičení do nadmnožiny bude označená písmenom. V tomto tréningu napríklad prvá nadmnožina zahŕňa príťahy bicepsov (1A) a diamantové kliky (1B). Vykonáte 1 sériu príťahov, potom hneď sériu príťahov. Nadmnožina sa skončila. Uvoľnite sa a začnite s novou nadmnožinou. Sledujte ďalšie cvičenie zo série tricepsov a ďalšie zo série bicepsov. Relaxuj. Rovnako je to s treťou nadmnožinou.

Keď sú pre vás všetky cvičenia v programe ľahké, urobte ich ťažšími.

Ako dlho švihnete rukami? Napíšte do komentárov, čo vám v tejto záležitosti pomohlo a čo nie.(3 hodnotenia, priemer: 3,67 z 5)

Veľké a napumpované ruky boli vždy prvé a hlavný cieľ každý chlap, ktorý začne robiť železo. Ruky sú predsa vždy na dohľad, vypracovaný biceps, ktorý efektívne vyčnieva z rukávu trička, vždy púta pozornosť ostatných a naznačuje, že sa jeho majiteľ o seba stará a športuje.

Teraz je návšteva v móde telocvičňa a stále viac ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať tú či onú časť svalov. Ale v telocvični je tréner, ktorý vám môže povedať a pomôcť, a čo robiť, keď nie je príležitosť navštíviť telocvičňu a vaše ruky visia v tričku ako kravský chvost.

Ako napumpovať ruky doma

Na YouTube je veľa videí, kde chlapi športového vzhľadu hovoria, ako si doma napumpovať ruky bez použitia činky a činiek pomocou všelijakého pomocného vybavenia. Najchytrejší to hovoria, aby získali veľké ruky stačí robiť kliky z podlahy a ťahať sa hore, spravodlivejší odporúčajú kliky zo zadnej časti stoličky s ruksakom alebo hojdať bicepsy s fľašami vody, fantázii sa medze nekladú, ale či im z takýchto manipulácií narastie náruč, je iná otázka.

Mladí chlapci často komentujú takéto videá a čudujú sa, prečo im nerastie ruka, pretože každý deň urobím 200 klikov a 100 príťahov. A nevyrastú, pretože takýto tréningový prístup je v zásade nesprávny a nemali by ste sa nechať unášať mrkvou v podobe príležitosti napumpovať sa bez železa a závažia, to všetko je mýtus.

Existujú samozrejme chlapci, ktorí si vybudovali dobré svaly tým, že robia výhradne s vlastná váha, ale v ich prípade je na vine genetika a vlastnosti organizmu. Napríklad vysoký chlap s tenkými rukami, v živote ich nečerpá príťahmi a klikami z podlahy.

Svaly sa skladajú z niekoľkých typov svalové vlákna, ruky nie sú výnimkou. Ide o rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť a silu, a pomalé, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Rýchle svalové vlákna rastú najlepšie v reakcii na cvičenie, pomalé svalové vlákna môžu tiež rásť, ale nie tak výrazne. Významnou časťou svalov je aj medzibunková tekutina, sarkoplazma.

Je teda možné zvýšiť svalovú hmotu ramien v dôsledku vývoja svalových vlákien a zvýšenia objemu medzibunkovej tekutiny sarkoplazmy.

Za najlepšiu možnosť rozvoja svalovej hmoty v rukách sa považuje práca v 6-12 opakovaniach v prístupe, je to kvôli času strávenému pod záťažou. Takže s nižším počtom opakovaní a vysokými hmotnosťami je zahrnutý maximálny počet svalových vlákien rôznych typov, s vysokým počtom opakovaní dochádza k zvýšeniu objemu medzibunkovej tekutiny sarkoplazmy.

Vykonaním 6 až 12 opakovaní na sériu vytvárame univerzálne zaťaženie svalov paží. Svalové vlákna podstupujú stres potrebný na rast a sarkoplazma dostáva čas potrebný na hypertrofiu v strese.

To vysvetľuje, prečo vám 300 klikov nikdy neposkytne veľké objemy, takže budete len plytvať energiou. Tréningy s vysokým počtom opakovaní, aj keď majú svoje výhody pre rast svalov, ale iba ako doplnok k hlavnej silovej práci v priemernom počte opakovaní.

Bez ohľadu na to, čo vám hovoria, sa bez dvojice ťažkých činiek nezaobídete a pracujte na 6-12 opakovaniach v prístupe.

Rozhodli sme sa trénovať doma, potom sme bežali do najbližšieho športového obchodu pre pár činiek, pre efektívny tréning ruky doma potrebujete mať činky s nastaviteľnou hmotnosťou od 5 do 20 kg, ideálne je tiež, ak je doma hrazda a bradlá.

Rozhodli sme sa, aké vybavenie je potrebné na tréning rúk doma, teraz zvážime, aké cvičenia na rukách je možné vykonávať doma.

Cvičenie rúk

Na to, aby ste si doma napumpovali ruky, potrebujete tri prvky z športové vybavenie, Jedná sa o hrazdu, bradlá a pár ťažkých činiek. V prvom prípade by ideálnou možnosťou bolo nákup švédska stena vrátane sklopných vodorovných tyčí.

Ak nie je možné inštalovať športovú stenu doma, potom v každom byte bude miesto pre činky.

Najlepším základným cvikom na biceps je príťah s úzkym spätným úchopom so závažím na páse. Toto cvičenie dokonale rozvíja celkovú hmotnosť bicepsu a súčasne používa niekoľko kĺbov a svalových skupín, a preto ho možno oprávnene považovať za základný, najmä doma.

Musíte vykonať príťahy pre bicepsy so závažím, ktoré je možné použiť ako palacinky z činiek, ktoré je možné zavesiť na opasok pomocou reťaze zakúpenej v železiarstve alebo silného lana.

Ďalej pracujeme s činkami, existujú iba dve možnosti, toto je cvičenie s kladivom na bicepsy a zdvíhanie činiek pre bicepsy v rôzne štýly... Obe možnosti sú účinné, ale kladivá sú prioritou, pretože vám umožňujú pracovať s veľkou pracovnou hmotnosťou a zahŕňajú aj svaly predlaktia. Cviky na bicepsy s činkami môžete vykonávať v stoji alebo v sede, na tom nezáleží, ale pri stoji sú pracovné hmotnosti o niečo vyššie.

Na tréning tricepsov najlepšie cvičenie kliky na nerovných bradlách sa oprávnene zvažujú, ale podliehajú výkonu so závažím na páse. Aby ste pri klikoch na nerovných bradlách posunuli dôraz na tricepsy, nesmiete pri spúšťaní nakláňať telo dopredu, telo musí byť kolmé na podlahu.

Pre efektívne vypracovanie triceps a eliminácia zranení, klikov na nerovných bradlách s hmotnosťou by sa mala vykonávať v neúplnej amplitúde. V lakťoch musíte ísť dole pod uhlom 90 stupňov a v hornom bode lakte úplne nevyrovnajte.

Existuje mnoho cvičení na triceps s činkami, ale najlepšie z nich je predĺženie rúk činkou spoza hlavy. Toto cvičenie používa všetky tri tricepsové hlavy, pričom lakťový kĺb je v lepšej pozícii ako robiť Francúzska tlač s činkami.

Program rozvoja rúk

V našom tréningový program keď zvážime všetky, zvážime dve možnosti potrebný inventár a keď sú tam len činky.

najprv základné cvičenie urobíme silový štýl pre 6 opakovaní, druhé cvičenie pre 10-12 opakovaní a tretie pre 15-20 opakovaní. Táto tréningová metóda vám umožňuje efektívne rozložiť zaťaženie na všetky typy svalových vlákien a tiež zvýšiť objem sarkoplazmy.

Je tiež dôležité, aby sa rast svalov paže dostatočne zotavil po cvičení, takže bude postačujúce cvičenie jednou rukou za týždeň. Môžete cvičiť bicepsy a tricepsy v ten istý deň, môžete ich rozdeliť na rôzne tréningové dni.

Váha v cvičeniach by mala byť zvolená tak, aby sa posledné opakovanie vykonalo na limite, ak je naplánovaných 10 opakovaní a vy dokážete len 7, váhu je potrebné znížiť.

Komplex 1 (hrazda, bradlá, činky)

Prvý údaj je počet prístupov, druhý počet opakovaní, odpočinok medzi sériami je 1-3 minúty. Zahrievacie zostavy neberie do úvahy Pred začatím komplexu je potrebné celkové zahriatie celého tela.

Cvičenie 1

Príťahy s úzkym úchopom dozadu - 3x6

Kladivo na bicepsy - 3x10

Zdvíhacie činky pre bicepsy so supináciou - 3x20

Podobné publikácie