Technika behu na stredné a dlhé vzdialenosti. Čo potrebujete vedieť o behu na stredné trate? Beh na diaľku a finiš

Strana 21 z 29

Technika behu pre stredné a dlhé vzdialenosti

Beh na stredné vzdialenosti zahŕňa beh na 800 m a 1500 m na dlhé vzdialenosti -
od 3 000 do 10 000 m, ktoré sa konajú na štadióne alebo na krížnych vzdialenostiach.

Bežiaci proces možno podmienečne rozdeliť na začať a štartovacie zrýchlenie, beh na vzdialenosť a dokončovanie. Základy bežeckej techniky sú najkonzervatívnejšie a v priebehu storočí sa výrazne nezmenili. Prebiehajúci výskum individuálnej techniky medzi poprednými športovcami priniesol len malé zmeny. V podstate sa zisťoval vplyv rôznych faktorov na techniku ​​behu, práca určitých svalov v procese tvorby rýchlosti behu, zisťovali sa biomechanické parametre hlavných charakteristík techniky behu (obr. 24).

Ryža. 24. Technika behu na stredné vzdialenosti

Na propagáciu behu a zapojenie mladej generácie do tohto športu v Rusku mali veľký vplyv takí vynikajúci športovci minulého storočia, akými boli bratia Znamensky.
V. Kuts, P. Bolotnikov, L. Bragin, T. Kazankina a ďalší.

Moderná technika behu je založená na túžbe dosiahnuť: 1) vysokú rýchlosť pohybu; 2) udržiavanie tejto rýchlosti počas celej ubehnutej dráhy s minimálnou spotrebou energie; 3) sloboda a prirodzenosť v každom pohybe.

Pri každom type behu je potrebné hovoriť o optimálnej dĺžke kroku; pri behu na stredné trate je to menej ako pri behu ďalej krátke vzdialenosti a viac ako na dlhé a super dlhé vzdialenosti.

Jedným z hlavných ukazovateľov bežeckej techniky je sila úsilia a efektívnosť pohybov. Súvisia na jednej strane s rýchlostno-silovou pripravenosťou bežca a na druhej strane s hospodárnosťou spotreby energetických zdrojov. S nárastom vzdialenosti prevažuje hodnota faktora účinnosti pohybov nad hodnotou faktora výkonu práce, pretože dochádza k zníženiu dĺžky a frekvencie krokov. Tu je na prvom mieste schopnosť športovca pracovať pri optimálnom výkone po dlhú dobu.

Beh na stredné a dlhé trate začína od začiatku. Podľa pravidiel súťaže sa v tomto prípade uplatňuje vysoký štart pre dve družstvá.

Štart a štartovacia akcelerácia... Na príkaz "Štart!" bežec zaujme svoju štartovaciu pozíciu na štartovacej čiare. Joggingová noha je pri čiare a švihová noha je umiestnená 2–2,5 stopy za sebou. Telo je naklonené dopredu asi o 40–45 °, nohy sú ohnuté v bedrových a kolenných kĺboch, GCM je umiestnený bližšie k prednej časti stojaca noha... Poloha tela bežca by mala byť pohodlná a stabilná. Ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch ​​a zaujmú opačnú polohu ako nohy. Pohľad bežca smeruje dopredu na trať, približne
o 3-4 m (obr. 25).

Ryža. 25. Technika vysokého štartu

Po povele "Marec!" alebo štartovací výstrel, športovec sa aktívne rozbehne. Od začiatku športovec beží v naklonenej polohe, postupne narovnáva trup a zaujíma bežeckú polohu, v ktorej je sklon trupu približne 5–7 °. Štartovacie zrýchlenie závisí od dĺžky vzdialenosti. V šprinte na 800 m, kde atléti bežia prvých 100 m na svojich dráhach, je úlohou bežca tento segment rýchlo zabehnúť, aby bol prvý, kto zaujme miesto pri obrubníku. Tu môžeme rozlíšiť: 1) samotné rozbehové zrýchlenie, ktoré trvá približne 15–20 m; 2) aktívny beh, ktorý trvá dovtedy, kým športovec nevstúpi na spoločnú dráhu, kde sa rýchlosť behu blíži k jednotnej. Zvyčajne je rýchlosť prvých 100 m na vzdialenosť 800 m o niečo vyššia ako rýchlosť behu na iných úsekoch, a to aj v cieli.

Na iné vzdialenosti je počiatočné zrýchlenie menšie, asi 10-15 m, tu je hlavné zaujať miesto na okraji kvôli rýchlemu zrýchleniu, aby ste neprebehli po druhom pruhu, čím sa zväčšila vaša dráha, a potom sa preradiť k rovnomernejšiemu behu, zodpovedajúcemu trénovanosti bežca.

Beh na diaľku ... Technika behu na rovných úsekoch vzdialenosti sa trochu líši od techniky behu v zákrutách. Dobrá technika beh na diaľku sa môže prejaviť týmito hlavnými znakmi:

– mierny sklon trupu (4–5 °) dopredu;

– ramenného pletenca uvoľnený;

– lopatky sú mierne sploštené;

– mierna prirodzená deformácia v dolnej časti chrbta;

– hlava je držaná rovno, svaly tváre a krku sa nenapínajú.

Toto držanie tela prispieva k optimálnej možnosti behu, uvoľňuje nadmerné svalové napätie.

Pri behu sú paže ohnuté v lakťových kĺboch ​​pod uhlom 90°, ruky sú mierne zovreté. Pohyby paží sú podobné pohybom kyvadla, ale ramená by nemali byť zdvihnuté. Smery pohybov ruky: 1) dopredu-dnu, ruka ramena pohybujúca sa dopredu siaha približne do stredu tela (až po hrudnú kosť); 2) smerom dozadu, bez toho, aby ste ruku posunuli ďaleko do strany. Vo všeobecnosti by všetky pohyby paží mali byť v blízkosti smeru behu, pretože nadmerné pohyby paží do strán vedú k kývaniu tela do bočných smerov, čo negatívne ovplyvňuje rýchlosť behu a vedie k zbytočným výdajom energie. Uhol pohybu ramennej kosti bude závisieť od rýchlosti behu, t.j. čím vyššia je rýchlosť, tým sú pohyby energickejšie a svižnejšie. Malo by sa pamätať na to, že pohyb paží vysoko nahor, vpredu aj vzadu, je chyba. Amplitúdu vibrácií ramennej kosti možno určiť pohybom lakťového kĺbu: akonáhle sa začne pohybovať viac nahor, bude to limit amplitúdy.

Zvážte techniku ​​pohybu nôh pri behu by mala byť z polohy chodidla na podpere. Pri behu na stredné a dlhé vzdialenosti je chodidlo umiestnené od palca na vonkajšiu klenbu chodidla, pričom klesá až do momentu kolmice na celom chodidle. Chodidlá sú umiestnené paralelne navzájom, šírka chodidla je medzi nimi, palec nohy smerujú dopredu, chodidlá by nemali byť vytočené von. Bežec by mal položiť chodidlo jemne, ako mačka, a nie nárazovým spôsobom. Kolenný kĺb je v čase položenia chodidla na zem mierne ohnutý. Noha je položená na podperu akoby „hrabavým“ pohybom, nie príliš ďaleko od projekcie GCM. Dĺžka položenia nohy na zem závisí od rýchlosti behu: čím vyššia je rýchlosť behu, tým ďalej je noha umiestnená od projekcie GCM. Až do momentu vertikály, vo fáze odpisovania, sa noha viac ohýba v kolenných a bedrových kĺboch. Dochádza k miernemu poklesu GCM. Toto pôsobenie možno prirovnať k pružine, ktorá je mierne stlačená, aby sa potom dosiahol opačný efekt - efekt elastickej deformácie. Pocity bežca – musí si predstaviť seba ako pružinu, ktorá odoláva stlačeniu a naopak odtláča telo od opory. Po prejdení vertikály sa nohy aktívne narovnávajú, najskôr v bedrových, potom v kolenných kĺboch ​​a až potom sa chodidlo ohýba v členkovom kĺbe.

Moment odpudzovania je hlavným prvkom techniky behu, pretože rýchlosť behu závisí od sily úsilia a uhla odrazu. Prirodzene, čím ostrejší je uhol odpudzovania, tým viac sa odpudivá sila približuje k smeru pohybu a tým vyššia bude rýchlosť. Pri behu na stredné trate je optimálny uhol vzletu cca 50–55°, na dlhšie trate sa mierne zväčšuje. Vzlet by mal smerovať dopredu av súlade s ohnutím trupu. Pri behu sa náklon tela mení vo vnútri
2–3 °, zvyšuje sa momentom odpudzovania a klesá vo fáze letu. Poloha hlavy ovplyvňuje aj polohu trupu: nadmerný predklon hlavy spôsobuje príliš veľký sklon trupu, stuhnutie svalov hrudníka a brucha; záklon hlavy dozadu vedie k vychýleniu ramien dozadu, zníženiu účinnosti odpudzovania a zotročení chrbtových svalov.

Aktívny vzlet uľahčuje švih voľnej nohy nasmerovaný dopredu nahor, ktorý končí v poslednom momente vzletu.

Po zdvihnutí zo zeme sa noha zohne kolenného kĺbu, stehno sa pohybuje dopredu do vertikály, dolná časť nohy je takmer rovnobežná s oporou. Uhol ohybu švihovej nohy v kolennom kĺbe pri kroku vzad závisí od individuálnych vlastností a od rýchlosti behu; čím vyššia je rýchlosť behu, tým viac sa noha ohýba v kolennom kĺbe. V tejto fáze sú svaly zapojené do odpudzovania uvoľnené. Po momente vertikály sa stehenná kosť švihovej nohy pohybuje dopredu a nahor. Keď je joggingová noha úplne vystretá, dolná časť švihovej nohy je rovnobežná s jej stehnom. Po momente aktívneho zníženia bokov (fáza letu) sa noha vpredu začne spúšťať, jej dolná časť sa posunie dopredu a poloha nohy sa vykoná z prednej časti chodidla. Noha umiestnená vzadu je aktívne natiahnutá dopredu, čo pomáha rýchlo sa priblížiť ku GCM k miestu, kde je noha umiestnená, čím sa znižujú brzdné sily. Treba pamätať na to, že ohýbanie nohy v kolennom kĺbe pri jej prenášaní umožňuje skrátiť dĺžku kyvadla (noha je komplexné zložené kyvadlo) a skrátiť dobu presunu (obr. 26).

Akcie bežca pri behu cez zákruty (zákruty):

– mierne sa nakloní doľava (smerom k stredu otáčania);

– rozsah pohybu ľavej ruky je o niečo menší ako rozsah pohybu pravej;

– pravé rameno posunie sa trochu dopredu;

– dĺžka kroku ľavej nohy je o niečo menšia ako pravá;

– kývavý pohyb pravej nohy ide mierne dovnútra;

– pravá noha je otočená dovnútra.

Zvýšenie rýchlosti behu na stredné vzdialenosti v dôsledku zväčšenia dĺžky kroku je obmedzené, pretože príliš veľký krok si vyžaduje aj vysoké náklady na energiu. Bežci majú dĺžku kroku približne 160–220 cm, v závislosti od vzdialenosti a individuálnych vlastností. Rýchlosť behu sa zvyčajne zvyšuje o kadenciu pri zachovaní dĺžky kroku.

Skončiť ... Pri behoch na stredné a dlhé trate bežci na záver zvyčajne predvedú cieľový hod alebo špurt, ktorých dĺžka dosahuje v priemere 150 – 200 m v závislosti od vzdialenosti a potenciálu bežca. Technika behu počas dokončovacieho hodu sa trochu mení: zvyšuje sa predklon tela, pozorujú sa aktívnejšie pohyby rúk. V posledných metroch vzdialenosti môže byť technika pohybov rozladená, keďže prichádza únava. Vplyv únavy ovplyvňuje predovšetkým rýchlosť behu: znižuje sa frekvencia pohybov, zvyšuje sa doba opory, znižuje sa účinnosť odpudzovania a sila odpudzovania.

Technika behu a predovšetkým štruktúra bežeckého kroku je zachovaná na všetkých vzdialenostiach, iba pomer dĺžky a frekvencie krokov, kinematické a dynamické charakteristiky (v závislosti od dĺžky vzdialenosti, rýchlosti behu, antropometrických charakteristík, atď.) fyzické schopnosti každý športovec).

V športovej terminológii sa považuje za „priemer“. bežecká vzdialenosť 800-3000 metrov.

Ako test alebo prvý krok sa používa dĺžka 600 m a pretek na 1 000 m (na 1 km) sa vykonáva len na komerčných podujatiach. Beh na 2 km je tiež skôr tréningový a nezaraďuje sa do majstrovských a olympijských súťaží.

História behu na stredné trate

Tento šport sa objavil vo Veľkej Británii v XYIII storočí a bol dostupný výhradne pre mužov. V roku 1896 sa trate na 800 a 1500 m stali súčasťou olympijských hier. Ženy prvýkrát zabehli 800 metrov až v roku 1928.

Vedel si? V roku 1912 Ted Meredith (USA) zabehol 800 metrov za 1,51,9 sekundy a tentoraz sa stal prvým svetovým rekordom.

Za sto rokov sa svetový rekord zlepšil o 9,99 sekundy. Citeľnejší bol pokrok žien od roku 1922 do roku 1983 (nad 61 rokov) - čas sa znížil o 37,12 sekúnd.

Porovnanie výsledkov mužov a žien v rokoch 1926-1928 dáva rozdiel 28,8 sekundy a po 53 rokoch sa rozdiel znížil na 11,7 sekundy. Od roku 1950 do roku 1960 ženy (všetky bežkyne v ZSSR) zaznamenali 9 svetových rekordov.

class = "ohraničený stolom">

Technika behu

Moderná technika behu vám umožňuje dosiahnuť:

• vysoká rýchlosť;
• ekonomické vynaloženie sily športovca;
• voľný a prirodzený pohyb tela.

Dĺžka kroku je dôležitým ukazovateľom úspešného zdolania stredná vzdialenosť... Rýchlosť behu sa len ťažko zvyšuje jednoduchým predĺžením kroku, pretože vtedy výrazne stúpa spotreba energie. Tréningová metóda je zameraná na zvýšenie frekvencie krokov bez zmeny ich dĺžky.
Racionálne vynaloženie síl a sila vynaloženého úsilia sú dôležitými zložkami dobrej techniky.

Bežecký tréning

Tréner používa techniky rozprávania a demonštrácie, aby študentom poskytol základné znalosti o behu a teórii. V tejto fáze prípravy sa používajú školiace videá a iné školiace materiály.

Potom začnú pracovať základné pohyby, ktoré zahŕňa:

• pohyby krku a hlavy;
• cvičenie pohybov rúk a nôh;
• optimálne umiestnenie chodidla.

Dôležité! Presným vykonaním základných pohybov sa vyhnete ďalším chybám a ziskom najlepší výsledok v súťažiach.

Ďalším krokom je chôdza s komplikáciami a zdôraznenou extenziou bedrového kĺbu. Ako komplikácia sa používa zdvíhanie rúk alebo „behanie“ ich polohy. Rýchlosť a vzdialenosť sa postupne zvyšujú s prechodom na pomalý a intervalový beh.

Video: technika behu na stredné trate Posledná možnosť pomáha zvládnuť zmenu tempa. Od náročných tréningov sa rozlišuje ťahanie: študent je priviazaný k vytrvalému bežcovi lanom a musí udržiavať dané tempo.

Dôležitým bodom učenia je zatáčanie. Polomer zákruty sa postupne zväčšuje na krátke vzdialenosti, nácvikom behu a výbehu zo zákruty. Záverečnou fázou tréningu je súťaž, kde hlavnou úlohou nie je výsledok v cieli, ale získavanie skúseností a zlepšovanie úrovne zručností.

Vedel si? Priemerná dĺžka kroku športovca je 160–220 cm, je ovplyvnená vzdialenosťou a fyzickými vlastnosťami samotného človeka.

Základné pravidlá

Športové disciplíny podliehajú prísnym pravidlám.

Beh na stredné trate má tieto základné požiadavky:

• bežci stoja 3 metre od miesta štartu, pričom miesta určujú žrebom alebo podľa výsledkov predchádzajúcich pretekov;
• počas štartovacieho výstrelu sa športovci nedotýkajú rukami zeme;
• účastník nebude prekážať súperom alebo bude diskvalifikovaný;
• prvý pretekár, ktorý prekročí cieľovú čiaru, vyhráva preteky. V kontroverzných prípadoch sa používa fotofiniš a víťazom sa stáva športovec, ktorého časť tela na fotografii preťala priamku ako prvá.

Etapy tréningového procesu

Školenie je rozdelené do štyroch častí:

1. Úvodné školenie.
2. Predbežný základný výcvik.
3. Maximálna realizácia individuálnych možností.
4. Konsolidácia úspechov.

Preteky sú rozdelené na štart a štartové zrýchlenie, pohyb na vzdialenosť a cieľ.

Východisková pozícia je „vysoký štart“. Prudká noha je nastavená blízko línie a švihová noha je posunutá späť na špičku o 2–2,5 stopy. Telo má sklon 40–45 °. Nohy sú pokrčené, ťažisko sa prerozdeľuje na tlačiacu nohu. Oči sa pozerajú dole (3-4 m).
Po štarte sklon postupne dosiahne 5–7 °. Zrýchlenie trvá od 20 do 40 metrov na rôzne vzdialenosti. Poskytuje športovcovi optimálnu rýchlosť s prirodzeným nárastom kadencie a dĺžky kroku. Pretaktovanie vám umožňuje zaujať pohodlnú pozíciu medzi súpermi.

Bežať

• hlava je vyrovnaná, tvár a krk nie sú napäté;
• sklon trupu dopredu je 4–5 °;
• ramená sú uvoľnené, lopatky sú mierne sploštené;
• mierne vychýlenie v bedrovej oblasti.

Kyvadlový pohyb paží poskytuje rovnováhu, zrýchľuje alebo spomaľuje beh. Paže sú ohnuté v lakťoch (90 °) a ruky sú mierne zovreté. Ramená sa nedvíhajú. Bežec padá na pokrčené koleno.

Chodidlo sa najprv dotkne zeme prednou časťou, potom sa opiera o základňu prstov a klesá po celej podrážke až k päte. Na zníženie bočných vibrácií je chodidlo umiestnené rovno a nemalo by sa otáčať smerom von.

Pri odraze bežec úplne narovná nohu a druhá noha vykoná švih dopredu a hore. Výška stúpania stehien sa stáva maximálnou (na stredné vzdialenosti). Spodná časť nohy je uvoľnená.
Zatáčanie má nasledujúce vlastnosti:

• sklon tela doľava (smerom k stredu otáčania);
• odlišný pohyb a amplitúda rúk;
• krok ľavej nohy klesá;
• chodidlo a švih pravej nohy smerujú dovnútra.

Skončiť

Cieľový úsek je 150 – 200 metrov a na tomto úseku je „zapínaný“ cieľový hod. Bežec zvyšuje sklon a posilňuje pohyby paží, pričom vyvíja najvyššiu rýchlosť. Posledný krok sprevádzané hodom ramenom alebo hrudníkom do cieľa.

Cvičenia na zlepšenie výsledkov

Intervalový beh s voľbou dĺžky dokonale rozvíja vytrvalosť a podporuje rozvoj fyzickej zdatnosti.

Dôležité! Najintenzívnejší opakovaný tréning (anaeróbno-laktátový) produkuje v tele veľké množstvo kyseliny mliečnej a je kontraindikovaný pre začiatočníkov.

Počas opakovaných tréningov je bežecká vzdialenosť rozdelená na malé úseky, pričom sa vykonávajú opakovania vo zvolenom tempe a prestávky na odpočinok. Extenzívny typ aktivity zlepšuje celkovú vytrvalosť, kým Intenzívny typ je určený len na stredné vzdialenosti.
Ak chcete zvýšiť rýchlosť, vykonajte nasledujúce cvičenia:

• beh 60-200 metrov;
• skákacie cvičenia;
• športové hry s momentom zrýchlenia.

Beh na "layout" efektívne zvyšuje rýchlosť športovcov:

• na úseku 150 – 300 metrov športovec beží časť dráhy rýchlosťou asi 90 % maximálnej možnej rýchlosti pre seba;
• na druhej strane rýchlosť klesá;
• v cieli dosiahne maximálnu rýchlosť behu.

Začínajúci bežec musí dodržiavať tréningový systém odporúčaný trénerom.

Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky:

• vybrať si správne topánky... Zvážte kontaktovanie odborníka, ktorý vám navrhne najlepšiu možnosť pre vašu nohu. Po 600-800 kilometroch je lepšie tenisky vymeniť;
• starostlivo vypracujte techniku ​​pohybu všetkých častí tela pomalým tempom a na krátke vzdialenosti;
• neponáhľajte sa, najprv prejdite na krok;
• ísť do správna výživa a piť viac vody;
• Začnite cvičiť 90 minút po jedle s vysokým obsahom sacharidov, ľahkom jedle alebo 2-3 hodiny po ťažkom, mastnom alebo na bielkoviny bohatom jedle.

Video: základné chyby pri behu na stredné trate Beh na stredné a dlhé vzdialenosti si vyžaduje rovnomernosť, vytrvalosť a správne rozloženie síl. Využite rady profesionálov a nastavte nové rekordy!

Pri výučbe techník behu na dlhé trate môžete brať za základ techniky behu na krátke trate, len s malými zmenami v niektorých prvkoch.

Štart a štartovacia akcelerácia. Pri behu na stredné a dlhé trate sa berie vysoký štart a štart s jednou rukou na zemi.

Vysoký štart. Na príkaz "Štart!" bežci sa zoradia na štartovacej čiare. Najsilnejšia noha je umiestnená blízko línie (bez toho, aby ste na ňu šliapali), mierne otočením prsta dovnútra. Druhá noha je odložená 1,5-2 stopy dozadu, hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obe nohy. Telo je narovnané, ruky sú voľne spustené.

Na povel "Pozor!" bežec pokrčí kolená a nakloní trup dopredu približne o 45° k horizontále. Ohýbanie paží v lakťových kĺboch, bežec posúva jednu dopredu, druhú, oproti nohe stojacej vpredu, dozadu. Váha tela sa prenáša na najsilnejšiu nohu. Na povel "Marec!" bežec sa náhle rúti dopredu bez ohýbania trupu a po 4-6 krokoch trup zaujme vzpriamenú polohu a športovec pokračuje v behu na vzdialenosť.

Začnite s oporou rúk na zemi. Na príkaz "Štart!" športovec sa priblíži k štartovej čiare a umiestni najsilnejšiu nohu 1-1,5 stopy od čiary a slabšiu nohu 1,5-2 stopy od najsilnejšej. Telo sa predkloní, ruky sú spustené. Na povel "Pozor!" nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch, telo sa ešte viac predkloní. Ruka, oproti tej pred nohou stojacou vpredu, padá na dráhu a spočíva na zemi, ako pri nízkom štarte; druhú ruku ohýbajúcu do lakťový kĺb, je stiahnutý. Na povel "Marec!" pretekár začína behať rovnako ako z nízkeho štartu. Štartovací beh končí po 6-8 bežeckých krokoch a športovec pokračuje v behu na diaľku.

Beh na stredné a dlhé vzdialenosti sa uskutočňuje po spoločnej trati, preto sa už na štarte a pri štartovom zrýchlení rieši množstvo taktických úloh.

Čím väčšia je vzdialenosť, tým kratší je krok. V súlade s tým sa stehno švihovej nohy dvíha do nižšej výšky, fáza opory je dlhšia, aj keď vzlet je vykonávaný rovnako rýchlo a energicky ako pri behu na kratšie vzdialenosti. Keďže beh na dlhé trate má dlhšiu fázu postoja a nižšie tempo, bežec dokáže lepšie uvoľniť pracujúce svaly v obdobiach relatívneho odpočinku. Pri dobrej relaxácii svalov sú ramená znížené v momente zvislice (snímka 2 na obrázku), koleno švihovej nohy je v tom istom momente nižšie ako koleno opornej nohy a panva klesá smerom k švihová noha, oporná noha v kolennom kĺbe sa ohýba viac ako pri behu na krátke trate.

Pri behu na stredné a dlhé trate v cieli je technika behu rovnaká ako pri behu na diaľku. Ale dôležitá je tu schopnosť športovca vydržať nápor únavy a zvýšiť rýchlosť až do cieľa. Túto náročnú úlohu zvládnu len dobre trénovaní bežci. Začínajúcim športovcom možno odporučiť, aby zvýšili rýchlosť do konca vzdialenosti pri behu o 800-1000-1500 m na 150-200 m, pri behu na dlhšie vzdialenosti - na 200-300 m.

Hod na stuhe v behu na stredné a dlhé trate je možné vykonať iba v prípade akútneho boja o miesto, pretože pre silnú únavu je pre športovca ťažké zabrániť pádu, čo zvyčajne vedie k zraneniam.

Po behu musíte pomaly prejsť 15-20 m, spustiť ruky a niekoľkokrát zhlboka vydýchnuť. Po 1-2 minútach. odporúča sa zabehnúť 150-200 m veľmi pomaly, aby sa obnovilo dýchanie.

Dych

Veľký význam pre dosiahnutie dobrého športového výkonu má správne dýchanie... Športovec môže počas behu meniť rytmus svojho dýchania, sledovať ho a zvyšovať so zvyšujúcou sa rýchlosťou behu. Dýchací tréning je obzvlášť dôležitý pri behu na stredné až dlhé trate.

Dýchanie pri behu na krátke vzdialenosti. Pred štartom sa športovec niekoľkokrát zhlboka nadýchne a vydýchne na 30-60 sekúnd. Po príkaze "Začnite!" Po zaujatí správnej východiskovej polohy sa 2-3 zhlboka nadýchne a vydýchne. Vstávanie na povel "Pozor!" Pri behu na diaľku sú ústa pootvorené, časté plytké dýchanie (beh na 100 m) sa strieda s niekoľkými hlbokými výdychmi a následne plnými následnými nádychmi.

Dýchanie pre beh na stredné až dlhé vzdialenosti. Pri pokojnom a dlhom behu by sa mal začínajúci športovec nadýchnuť na 2-3 kroky a vydýchnuť na 2-3 kroky. Približne každých 150-200 m musíte urobiť 2-3 hlboké výdychy a nádychy. Kvalifikovaní športovci dýchajú trochu inak: 1-2 kroky – nádych, 1 krok – výdych, alebo 1 krok – nádych a 1 krok – výdych. Počas behu na vzdialenosť sa mení rytmus dýchania. Od štartu bežec dýcha hlbšie a menej často, pričom častejšie zrýchľuje.

Bežec by mal dýchať pootvorenými ústami a nosom. V žiadnom prípade by ste nemali dýchať len nosom s pevne zatvorenými ústami.

Taktika behu

Taktika behu na krátku vzdialenosť nie je náročná. 100 a 200 m sa musí bežať najvyššou možnou rýchlosťou. Pri behu na 400 metrov je dôležité rovnomerne rozložiť sily. Stáva sa, že začiatočník štartujúci na prvej alebo druhej dráhe sa príliš prudko snaží dobehnúť tých, ktorí štartovali na dráhach 4-5-6, dobehne ich a príde do cieľa ako posledný.

Pre splnenie III. kategórie v behu na 400 metrov je možné odporučiť nasledovný harmonogram prejdenia vzdialenosti po stometrových úsekoch: 13,2-13,5-13,9-14,4 = 55,0 sek.

Pri behu na stredné a dlhé trate je taktika oveľa náročnejšia. Všetku rozmanitosť taktických úloh možno zredukovať na dve hlavné - vyhrať súťaže alebo ukázať vysoký výsledok pre seba. Pre začínajúcich bežcov je druhá taktická úloha považovaná za hlavnú.

Prekážkovanie

Bariérový beh patrí medzi technicky náročné druhy Atletika... Preto je možné pristúpiť k tréningu tohto typu behu až po pekné výsledky v behu na krátke vzdialenosti.

Vo vzdialenosti 110 m je rozostavených 10 prekážok vo vzdialenosti 9 m 14 cm od seba, od štartovej čiary po prvú prekážku 13 m 72 cm, od poslednej prekážky po cieľovú čiaru 14 m 02 cm. výška prekážok je 106 cm.
Začiatočníci by mali začať trénovať pri nízkych prekážkach (76,2 cm), pričom si ich najskôr nastavte na vzdialenosť 8 m od seba a potom na 8 m 50 cm. sa zväčšuje a vzdialenosť medzi nimi (8 m 75 cm, 9 m, 9 m 14 cm).

Jednou z vlastností prekážok je schopnosť presne vypočítať kroky od štartu po prvú prekážku a medzi prekážkami. Dodržiavanie tohto konštantného počtu krokov počas celej trate sa nazýva prekážkový rytmus.

V behu na 100 m je rytmus behu nasledovný - vzdialenosť od štartu po prvú prekážku (13 m 72 cm), športovec beží v 8 krokoch (veľa najsilnejších bežcov - v 7 krokoch) a medzi prekážky - v 3 krokoch.

Ak športovec potrebuje párny počet krokov (8 krokov) pre štartovací segment, potom na štarte spočíva na prednom bloku svojou najsilnejšou nohou; ak je nepárny (7 alebo 9 krokov), potom najsilnejšia noha spočíva na vzdialenom bloku. Robí sa to s cieľom odraziť sa najsilnejšou nohou v mieste tlaku pred bariérou.

Štart s prekážkami je rovnaký ako v behu na 100 m, ale v rozbehovom zrýchlení sa pretekár narovná oveľa rýchlejšie ako pri hladkom behu.

Dĺžka krokov pri štartovacom zrýchlení je približne nasledovná: 65 + 115 + 130 + 145 + 160 + 180 + 190 + 180 (185) cm k bariére zostáva 2 m 02 cm - 2 m 07 cm. bežec začína prekonávať bariéru. Úspech celého behu do značnej miery závisí od toho, ako prekoná prvá prekážka. Bežec dopadá 150-155 cm od bariéry, teda krok bariéry je 3 m 50 cm. Vzdialenosť medzi bariérami športovec prebehne v 3 krokoch, ich dĺžka je približne rovná 155-160, 190-200, 180-185 Segment od desiatej bariéry až po cieľovú čiaru pretekár prekonáva obvyklý šprint.

Technika prechodu cez bariéru je pomerne komplikovaná.

Bariéra začne útočiť na prekážku, keď stojí na zemi (rámček 2 na obrázku). Pošle nohu silne pokrčenú v kolennom kĺbe dopredu kolmo na bariéru a opačnú ruku nasmeruje dopredu, otáčajúc ju dlaňou nadol (snímky 3 a 4). Keď sa stehno švihovej nohy zdvihne k vodorovnej línii, bežec sa zdvihne zo zeme (rám 3), narovná nohu v kolennom kĺbe a pošle predkolenie (rám 4). Telo sa nakláňa dopredu k nohe (snímky 5.6). V tejto polohe športovec rýchlo vytiahne joggingovú nohu, ohne ju v kolennom kĺbe a vezme ju na stranu.

Opačnú ruku oproti švihovej nohe vytiahneme dopredu k nohe (rám 5). Akonáhle švihová noha prekročí bariéru, športovec ju aktívne spustí dole za prekážku a koleno na jogging sa posunie dopredu (snímka 6). Pristátie sa robí na špičke, telo je výrazne naklonené dopredu, stehno hojdacej nohy je zdvihnuté vysoko (rám 8). Táto poloha za prekážkami uľahčuje rýchly prechod do behu medzi prekážkami.

Beh na 80 m prekážok

V súčasnosti súťažia ženy v prekážkach na vzdialenosti 80 a 100 metrov.Výška prekážok na oboch vzdialenostiach je rovnaká - 76,2 cm.Na vzdialenosť 80 metrov je 8 prekážok a na 100 metrov - 10. Beh na 100 m prekážok je zaradený do programu veľkých súťaží. Často sa zúčastňuje súťaží v behu na 80 metrov prekážok. Pri tejto vzdialenosti od štartu po prvú prekážku 12 m, medzi prekážkami 8 m, od poslednej prekážky po cieľovú čiaru 12 m.
V rozbehu na 80 m pretekárka vzpriamuje trup o niečo skôr ako pri behu na krátke trate. Dĺžka kroku v rozbehu je približne nasledovná: 50 + 105 + 120 + 135 + 145 + 155 + 165 + 155 cm Na prekážku sa útočí zo vzdialenosti 180-185 cm, doskok na vzdialenosť 100-115 cm; pretekár urobí 3 kroky medzi bariérami.
V technike behu na 110 a 80 metrov nie je zásadný rozdiel, pozorujú sa len určité rozdiely vzhľadom na výšku bariér a rýchlosť behu.

Štartovací beh pokračuje až k druhej prekážke, pri prechode cez prekážku sa telo mierne predkloní (snímka 1), v behu na 110 m je telo takmer vodorovne. Keďže zábrany sú nízke, koleno joggingovej nohy prechádza pri ich prekročení nižšie. bedrový kĺb dolná časť nohy a chodidlo mierne stúpajú nad koleno.

Technika behu na 80 m je preto podobná bežnej technike plynulého behu.
Pozoruhodné je pristátie za bariérou. Letová noha prudko klesá za prekážkou (rám 3) a je položená na zem, od palca "pod seba", trup zostáva zaklonený a stehno joggingovej nohy je rýchlo predsunuté. To vám umožní znížiť brzdný účinok v momente pristátia a rýchlo prejsť na beh medzi prekážkami.
Finišovanie prebieha rovnako ako pri bežnom šprintérskom behu.

Technika behu na 3000 m s prekážkami

Beh na 3000 m prekážok si vyžaduje vysokú trénovanosť, ktorou diaľkari disponujú, a dobré ovládanie techniky zdolávania prekážok.
Pri behu na túto vzdialenosť prekoná športovec 5 prekážok na každom 400-metrovom kruhu, z ktorých jedna je inštalovaná v blízkosti jamy s vodou. Celkovo je tu 35 prekážok, z toho 7 jamiek s vodou.
Pri tomto druhu behu veľký význam má techniku ​​na prekonávanie bariér. Len vďaka racionálnej technike prekonávania prekážok môže bežec zlepšiť svoj výsledok o 25 - 30 sekúnd.
Na diaľku sú nastavené „mŕtve“ prekážky, takže si ich športovec môže pri prechode vyšliapať. Existujú dva spôsoby, ako prekonať bariéry – „napredovanie“ a „bariérový krok“. Metóda „krokovania“ je menej efektívna, ale využívajú ju začínajúci športovci, keďže nie je dostatok technických a fyzický tréning im neumožňuje racionálne použiť efektívnejší, no náročnejší spôsob – „bariérový krok“.
Na prekonanie bariéry metódou „krokovania“ musí športovec udrieť do miesta vzletu najsilnejšou nohou na vzdialenosť 100-130 cm, mierne nakloniť telo dopredu, urobí švih s nohou pokrčenou na kolenný kĺb, mierne posúvajúc jeho holeň dopredu a nakláňajúc jeho telo ešte viac, jemne kladie nohu na bariéru. Na prekážke bežec ešte viac pokrčí nohu a snaží sa cez neho prejsť čo najnižšie, aby jemne dopadol za prekážku a pokračoval v behu rýchlejšie. V žiadnom prípade by ste nemali vstať na zábranu. Joggingová noha, silne zohnutá, prejde cez bariéru a rýchlo klesá za bariéru. Pretekár pristane 80-120 cm od prekážky na špičke tej istej nohy, ktorou sa odrazil.
Nemali by ste tlačiť ďaleko od bariéry. Ihneď po pristátí je dôležité pokračovať v behu.
Technika prekonávania prekážky „bariérovým krokom“ sa zásadne nelíši od techniky prekonávania bariér pri behoch na krátke vzdialenosti. Musíte len venovať pozornosť niekoľkým funkciám. Jednak tým, že výška prekážky v behu na 3000 m s prekážkami je menšia (91,4 cm) ako v behu PO m s prekážkami (106 cm) a rýchlosť behu je oveľa nižšia, pri prekonávaní prekážky sa telo mierne predkláňa. Po druhé, odraziť, aby ste prekonali prekážku, by mali byť 140-170 cm od bariéry a pristáť vo vzdialenosti 110-115 cm, čo sa stáva oveľa častejšie s joggingovou nohou.
Začiatočníci sa pri prekonávaní prekážok spravidla odtláčajú najsilnejšou nohou. Vzdialenosť medzi prekážkami je 80 m. S behom každého ďalšieho kruhu sa zvyšuje únava, mení sa frekvencia krokov, rýchlosť behu, nie je možné správne vypočítať kroky a presne sa dostať na miesto vzletu. . Preto bežec na 3000 m musí byť schopný dobre prekonávať prekážky, odtláčať sa ktoroukoľvek nohou. Okrem toho si bežec musí vyvinúť presné oko, aby vo vzdialenosti 10-15 m od bariéry vedel, ktorou nohou sa odtlačí a trafí miesto odstrčenia. Ak sa vykoná korekcia 4-5 m od prekážky, dôjde k narušeniu rytmu behu a zníženiu rýchlosti.

Osobitný význam má technika prekonávania bariéry a vodných jám. Na 10-15 m od prekážky pretekár zvyšuje rýchlosť behu a počíta kroky tak, aby odrazil slabšou nohou 170-150 cm od bariéry. Pretekár pri vzlete urobí švih s nohou silne pokrčenou v kolennom kĺbe a predloží opačnú ruku (snímky 1, 2). Počas letu mierne nakláňa telo a posúva predkolenie. Noha sa strednou časťou dotýka hornej tyče bariéry, v tomto čase je noha silne ohnutá v kolene a telo sa ešte viac predkláňa (rámy 3, 4). Je to potrebné, aby ste sa vyhli „tvrdému“ kladeniu nôh na bariéru. Zarážka by mala byť umiestnená na zábrane tak, aby špica mierne presahovala zábranu a lepšie spočívala pri odtláčaní od nej (rám 4). Neustály predklon trupu a nízke držanie švihovej nohy uľahčujú odtlačenie po prejdení vertikálneho momentu (keď koleno švihovej nohy míňa joggingové koleno). Počas vzletu bežec s nakloneným trupom prudko predloží švihovú nohu, silne pokrčenú v kolene, je to akoby skok v kroku (snímka 5). V druhej polovici letu bežec približuje nohy, ruky má mierne od seba, aby udržal rovnováhu, švihová noha smeruje spodnou nohou dole (snímka 6).
Bežec sa dotkne zeme špičkou švihovej nohy, pričom stehno joggingovej nohy je vystreté ďaleko nahor pre rýchly štart do ďalšieho kroku. V tejto chvíli je dôležité držať trup naklonený dopredu a veľmi rýchlo položiť švihovú nohu na zem pre ďalší krok (snímky 7.8).

Pristátie za prekážkou na obe nohy súčasne je hrubá chyba. Spravidla sa bežec v tomto momente zastaví.

Najsilnejší bežci ZSSR (Pugačevskij, Kazantsev, Rzhishchin) zvyčajne preskočili jamu s vodou a nepovažuje sa za chybu, ak športovec pristane jednou nohou vo vodnej jame.

Beh na stredné trate je právom považovaný za jeden z najpozoruhodnejších typov programu, vysoké rýchlosti a rýchle taktické rozhodnutia udržujú divákov počas celej trate v napätí.

Medzi stredné vzdialenosti patrí beh od 800 m do 3000 m. kombinácia rýchlosti a vytrvalosti pomáha športovcom zrodiť sa z úspechu v tejto najťažšej forme atletiky.

Čo som na behu na stredné trate vždy miloval, je rôznorodosť tréningov. Ak ste šprintér, tak drvivú časť práce tvoria akceleračné, silové, výbušné cvičenia, ak ste vytrvalec, tak sú to veľké bežecké objemy. Pri behu na stredné trate musíte vyvážiť rýchlosť a vytrvalosť. Preto sú naše tréningy dosť rôznorodé – zahŕňajú ako cezpoľný beh, dlhé bežecké segmenty, tak aj šprint a silovú prácu.

Beh na stredné trate dnes prebieha naozaj fantastickými rýchlosťami. Na svetovej scéne sa najsilnejší svetoví bežci na 800 metrov veľmi priblížili k behu každých 400 metrov za menej ako 50 sekúnd.

Nikdy neviete, ako beh dopadne. Snáď sa nájde odvážlivec, ktorý nasadí vysoké tempo a dovedie skupinu k vysokému výsledku. V tomto prípade vyhráva naozaj najsilnejší. Niekedy však existujú aj iné situácie. Niekedy je tempo, ktoré nastavuje športovec, veľmi pomalé a hneď je jasné - počkajte na zúčtovanie v posledných kolách vzdialenosti. Musíte poznať svojich protivníkov. Ak viete, že váš súper má obrovskú rezervu rýchlosti, tak v žiadnom prípade mu nesmiete dovoliť, aby mal na cieľovej čiare dostatok síl na jeho podpisové zrýchlenie. V tomto prípade, ak ste dostatočne húževnatý, musíte prevziať zodpovednosť za preteky – a odvážne ich viesť, pretože ak to neurobíte... môžete za to, že vás v cieli obišli.

Ak napríklad hovoríme o 800 metroch, potom veľa závisí od prvých 200 metrov vzdialenosti. Každý účastník začína bežať na vlastnej dráhe. Po prebehnutí prvej zákruty, po špeciálnych značkách, musia účastníci prejsť na spoločnú trať. Hlavná vec v tejto fáze je zaujať svoju pozíciu. Každý účastník chce zaujať výhodnú pozíciu – dostatočne blízko k lídrovi a dostatočne oslobodený od protivníkov. Obrovské plus je vo vedení pretekov - udávaš si tempo a nikto ťa neotravuje a nezráža tvoju techniku...aspoň ak nasadíš naozaj dobré tempo. zapnuté tento moment vedúcu pozíciu vo svete v behu na 800 metrov zastáva David Rudisha. Nebojí sa vziať vedenie do vlastných rúk a preteky zakončuje triumfom. Takto bežal vo finále olympijských hier v Riu 2016.

Ak nie ste prví, tak sa musíte prispôsobiť aktuálnej situácii – predbiehať súperov, meniť tempo behu, dĺžku kroku atď. . Keď je niekto pred vami, vtedy máte veľkú chuť ho dobehnúť. Je v tom asi viac psychológie, ale keď všetko stíhate, behá sa vám o niečo ľahšie, ako keď musíte behať.

Druhá vec, ktorú si treba pamätať v prvej fáze vzdialenosti, je zvoliť správne tempo. Stáva sa, že nie všetci športovci môžu alebo chcú bežať rýchlo na určitých súťažiach. Ak máte pocit, že tempo je pomalé, tak treba veľmi rýchlo premýšľať – prísť dopredu a nastaviť si tempo, alebo dúfať, že líder zvýši rýchlosť behu. 800 metrov nemá rád pomalé rozhodnutia - pomalý začiatok behu v prvých metroch sa následne môže stať zlý výsledok v cieli.

Ak sa pristihnete neskoro, možno budete musieť predbehnúť súperov v zákrute, a to sú metre navyše. V ideálnom prípade by mal športovec bežať čo najbližšie k obrubníku a všetky predbiehania by sa mali vykonávať v priamom smere, ale nie vždy to funguje. Niekedy musíte predbiehať v zákrute, aby ste neprehliadli lídrov. V tomto prípade nabeháte metre navyše, no udržíte si rýchlosť behu a referenčný bod.

Najnepríjemnejšia vec, ktorú vám môžu protivníci urobiť, je chytiť vás do krabice. Nezáleží na tom, či ste vodca alebo stíhačka, môžete skončiť v krabici. Predstavte si, že najskôr bežíte a potom vás súper rýchlo predbehne. Už sa ho chystáte opäť predbehnúť, no potom sa po vašej pravici objaví ďalší súper a cesta na predbehnutie je uzavretá. Veľmi nepríjemná situácia. Ostáva už len držať tempo a počkať si na chvíľu, keď bude voľné miesto, aby ste sa tam prešmykli a dostali sa z tejto pasce.

Jurij Borzakovskij patrí medzi majstrov taktických pretekov na 800 m. Schopnosť Jurija Borzakovského presne rozložiť svoje sily podľa vzdialenosti a vykonať optimálnu prestavbu v pretekoch priniesla veľa víťazstiev na svetovej scéne. Najpamätnejším víťazstvom jeho kariéry bol však beh vo finále. olympijské hry v Aténach v roku 2004

Ďalšou vlastnosťou vzdialenosti 800 metrov, na ktorú netreba zabúdať, je vzdialenosť od 400 do 600 metrov. Spravidla v tomto období už športovci začínajú pociťovať únavu a podvedome môžu spomaliť. Treba si uvedomiť, že v tomto segmente sa nemusíte ľutovať a udržať si rýchlosť, inak opäť riskujete, že neukážete výsledok, na ktorý ste skutočne pripravení. Nemyslite si, že takýto úsek existuje len pri behu na 800 m. Naopak, takýto úsek existuje takmer na akúkoľvek vzdialenosť a je to on, kto určuje, ako veľmi chcete výsledok dosiahnuť.

Kedy si môžete povedať, že ste dali všetko? Asi vtedy, keď cítite, že vám vyschli sily, asi 30 metrov pred koncom vzdialenosti. Ak takýto moment príde skôr, tak tempo behu bolo pre vás príliš vysoké. Ak sa to vôbec nestane, potom ste neskončili. V každej atletickej disciplíne sa únava zvláda inak. Pri behu na stredné trate je vaším hlavným nepriateľom kyselina mliečna. Keď sa ho nahromadí príliš veľa, nohy sa vám zamotajú a jednoducho s nimi nemôžete hýbať.

Hlavnou schopnosťou rozvíjanou behom na stredné a dlhé vzdialenosti je vytrvalosť, t.j. schopnosť vykonávať prácu určitej sily v podmienkach zvyšujúcej sa únavy. Beh na stredné (od 600 do 2000 m) a dlhé vzdialenosti (od 3000 m do 20 km) sa vykonáva v zóne vysokého a stredného výkonu. Tieto silové zóny zodpovedajú dobe svalovej práce od 1,5 do 4-5 minút a od 10 minút do 1 hodiny.

Rýchlosť behu a čas nástupu únavy zároveň závisí najmä od kapacity zodpovedajúceho zdroja energie. Pre bežcov na stredné a dlhé trate je hlavným zdrojom energie svalový a pečeňový glykogén. Zároveň je pre bežcov na stredné trate hlavným zdrojom energie anaeróbna glykolýza spojená s tvorbou kyseliny mliečnej pri spracovaní glukózy v krvi a svalového glykogénu. Hlavným zdrojom energie pre bežcov na dlhé trate je aeróbna glykolýza, ktorá využíva svalový a pečeňový glykogén.

O výsledkoch behu na stredné a najmä dlhé trate vo veľkej miere rozhodujú aj kardiorespiračné schopnosti organizmu. Tréning v behu na tieto vzdialenosti má teda určitý zdravotný efekt (pri dodržaní primeraných parametrov záťaže).

Technika behu na stredné a dlhé vzdialenosti

Hlavným kritériom pre správnosť techniky behu na stredné trate je hospodárnosť a efektívnosť pohybov športovca. Technika behu silných bežcov sa vyznačuje mäkkosťou a plynulosťou pohybu, absenciou viditeľného bočného kývania a strnulosti.

Počas behu má trup pretekára mierny predklon (nie viac ako 85 o). Čím dlhšiu vzdialenosť bežec prekonáva, tým menej výrazný je sklon trupu. Prílišné predklonenie skráti dĺžku kroku. Záklon tela je potrebné udržiavať nie flexiou v bedrovom kĺbe, ale záklonom celého tela. V momente odpudzovania panva trochu vyčnieva dopredu, čo sa prejavuje miernym zvýšením vychýlenia v krížoch. Potom, vo fáze letu, keď sa blíži pristátie, sklon sa mierne zvyšuje.

Pri behu na stredné trate, podobne ako pri šprinte, sa chodidlo položí na dráhu spredu, no potom vo fáze vertikálnej opory nasleduje pokles na pätu. Pri behu na dlhé a najmä ultradlhé trate môžu bežci spustiť chodidlá na plnú oporu chodidla alebo dokonca vykonať postoj na päte.

Dobre trénovaný bežec vynakladá námahu včas a správnym smerom a okamžite ju zastaví, akonáhle to už nie je potrebné, čím dáva odpočinok pracujúcim svalom. Zvládnuť relax je pre bežca najťažšia a najdôležitejšia úloha.

Pri behu na stredné a najmä dlhé trate je veľmi dôležité hneď od začiatku nastoliť správny rytmus dýchania. Pri prvých krokoch na diaľku nemôžete zadržať dych, pretože to vedie k zvýšeniu kyslíkového dlhu na diaľku. Odporúča sa vykonať zvýraznený výdych, pretože nádych sa vykonáva automaticky a jeho hĺbka je určená úplnosťou nádychu. Zvyčajne sa jeden dychový cyklus vykonáva na 4-6 bežeckých krokov. So zvyšujúcou sa únavou sa zvyšuje frekvencia dýchania.

Vdychovanie sa vykonáva cez nos a ústa, výdych sa zvyčajne vykonáva ústami. Pri behu s miernou intenzitou, v podmienkach nízkej teploty vzduchu alebo za prítomnosti veľkého množstva prachu a piesku vo vdychovanom vzduchu sa odporúča vdychovať nosom a vydychovať v kombinácii: nosom a ústami.