Práca s ťažkou hruškou. Cvičenie s boxovacím vrecom

Ktorý chlap by nebol nadšený z filmov s Van Dammom, Scottom Adkinsom alebo Chuckom Norisom? A dôvod je celkom pochopiteľný: každý chce vedieť dobre bojovať, aby dokázal ochrániť seba a svoje rodiny. Naučiť sa základné základy sebaobrany v skutočnosti nie je ťažké, ani tomu najslabšiemu chlapcovi to nezaberie viac ako jednu hodinu denne (jeden-dva mesiace). Celý problém je v tom, že keď vidíme profesionálne súboje tých, ktorí roky trénujú, podvedome chápeme, že nie sú pripravení podstúpiť takéto obete len kvôli jednej zručnosti. Poďme teda prísť na to, ako sa naučiť základy sebaobrany sami a v čo najkratšom čase!

Sparing partner

Samozrejme, je nemožné naučiť sa bojovať bez toho, aby ste mali s kým precvičovať svoje schopnosti. Všetko je ale oveľa jednoduchšie, ako sa zdá, pretože aj čínski majstri vymysleli mnoho spôsobov, ako trénovať bez súpera. Na tento účel sa používajú rôzne techniky, vrátane: tieňového boxu, zdokonaľovania reakcie v úderoch o drevenú tyč alebo jednoducho nácviku úderov na hrušku. O tom druhom si povieme ďalej, pretože aj napriek zjavnej jednoduchosti málokto vie, ako správne biť do boxovacieho vreca. Povieme vám, ako si vypracovať a správne umiestniť tie najjednoduchšie a najefektívnejšie údery a kopy, ktoré sa vám budú hodiť viackrát v živote.

Ako správne udierať

Najobľúbenejšie boxerské kombinácie úderov „dva“ (pravý – ľavý) a „tri“ (pravý – ľavý – horný strih) pozná takmer každý, no napadlo vás niekedy, že možno vykonať aj jeden jediný priamy úder rôzne cesty... Ako správne udrieť do vreca priamymi výpadmi sa dá opísať v štyroch jednoduchých pravidlách:

Úder by mal začať od špičky nohy protiľahlej ruky, nahromadiť zotrvačnosť pozdĺž stehna, tela, lakťa a až potom prísť k okamihu kontaktu. Úder je najlepšie cvičiť najskôr pomaly, pracovať s celým telom, od r správne nastavenieúder je desaťkrát drahší ako aj rok tréningu nesprávnou technikou.
Päsť by nemala byť rovná, ako zaskrutkovaná skrutka, mala by sa otáčať o 90-180 stupňov okolo svojej osi počas celého úderu. To vám umožní udrieť stále silnejšie.
Ako správne poraziť boxovacie vrece, ak je to pre vás len vrece? Predstavte si svojho protivníka, ktorým bude živý človek. Nezabudnite na ochranu a buďte vždy pripravení.
Žiadne hojdačky! V procese udierania sa vaša päsť začne pohybovať od bodu, v ktorom sa nachádzala. Nemali by existovať žiadne stopy späť. Existujú dve techniky úderov: rovné a zakrivené. V prvom prípade udriete rovno bez ohýbania lakťa a v druhom najprv lakťom vykrútite, čím minimalizujete amplitúdu.

Ako správne kopať

Kopanie je nielen najstrašnejšie (a niekedy smrteľné), ale aj traumatickejšie ako údery. Pred začatím aktívneho sparingu si preto podrobne naštudujte techniku, ako správne kopnúť do vreca a až potom začnite trénovať. Tieto údery vyžadujú zvýšenú pružnosť tela a dobrý úsek tak sa nepreceňuj, dopraj si viac času na rozcvičku a silový tréning aby ste predišli možnému zraneniu.

Teraz ste teda oboznámení so základnými pravidlami, ako správne udrieť do boxovacieho vreca. A vy, než pochopíte základy sebaobrany, musíte urobiť len jeden krok a uplatniť všetku svoju vytrvalosť a horlivosť vo svojom podnikaní. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Začiatkom dvadsiateho storočia takmer vo všetkých slušných tréningových halách začali inštalovať boxovacie vrecia a tie najlepšie z nich boli dokonca vybavené kruhmi s rekvizitami na boxerské zápasy. Preto si bežní tréneri v posilňovni začali klásť otázku: „Potrebujem každý deň pracovať a cvičiť s boxovacím vrecom?“ Odpovede môžu byť rôzne, ale všetci ctení a skúsení tréneri sa domnievajú, že je potrebné cvičiť s boxovacím vrecom, pretože toto cvičenie by sa malo považovať za jedno z cvičení podobných cvičeniam na chrbte, na lise atď. Teraz vám povieme o výhodách každodenného cvičenia v boxovacom vreci.

Cvičenie s hruškou vám pomáha mať sa dobre intervalový tréning... Najprv musíte na pár minút zasiahnuť hrušku. Po malom odpočinku a potom nasaďte boxerské rukavice a urobte tento prístup k hruške, aby ste dali všetko najlepšie. Pri tomto cvičení sa spáli neskutočné množstvo kalórií, čo znamená, že pri takomto intenzívnom tréningu efektívne chudnete. Účinok týchto cvikov pocítite na celom tele. Ak správne trafíte do boxovacieho vreca, zapájajú sa svaly ako tlak, kríže, ruky, ale aj určitá časť svalov nôh, pretože pohyb na kvalitný a silný úder začínate nohami.

Ďalším plusom pre cvičenie s boxovacím vrecom je zlepšenie postavy. Všetci predstavitelia boxu majú len vynikajúcu postavu, o ktorej všetci muži jednoducho snívajú.

Cvičenie s boxovacím vrecom vám navyše pomáha získať schopnosti sebaobrany. Ide len o skvelý nástroj na zvýšenie úrovne sebaobrany, ktorý v týchto turbulentných časoch nebude pre nikoho zbytočný. Tieto cvičenia vám tiež pomôžu rozvíjať motorické zručnosti, koordináciu a zlepšiť váš reakčný čas. Koniec koncov, všetky tieto vlastnosti sú pre nás v každodennom živote jednoducho potrebné.

Ďalšou výhodou takéhoto školenia je účinný prostriedok nápravy na zmiernenie stresu. Ako totiž ukazuje prax tréningových procesov, práve stres sa stáva hlavnou prekážkou dosiahnutia stanoveného cieľa.

Teraz sa vám pokúsime dať niekoľko tipov:

Tí, ktorí práve začali trénovať s boxovacím vrecom, teda začiatočníci, by mali využiť odporúčania a rady kvalifikovaného trénera boxu. Ak je úder nesprávny a nie je nastavený na správnu úroveň, môže to byť príčinou zranení a môže to viesť k úplne opačnému výsledku. Chybné úkony, ktoré môžu byť prítomné na prvých tréningoch pri nastavovaní úderu, majú veľmi zlý vplyv na ďalšie tréningy. Preto sa odporúča pracovať s trénerom počiatočná fáza rozvíjať sebavedomú techniku inscenovania úderu.

Pri tréningu s boxovacím vrecom musíte byť vhodne vybavení a oblečení. Nesprávne vybavenie môže viesť k vážnym zraneniam a osvojeniu si nesprávnej techniky. Aký druh vybavenia a vybavenia by mal byť? Po prvé: balenie boxovacieho vreca musí byť vyrobené z gumovej drviny. Je to potrebné, aby bol úder uhasený, čo prakticky vylučuje zranenia rúk. Vyžaduje tiež povinné používanie boxerských alebo mušľových rukavíc. Rukavice by mali mať hmotnosť 400 až 450 gramov.

Kvalitné a vhodne zvolené vybavenie vám musí účinne pomôcť predchádzať možným zraneniam, keďže náraz tlmí. K tomu všetkému sa nebudete báť bolesti a budete môcť investovať do úderu vynaložené úsilie.

Prácu s boxovacím vrecom treba rozdeliť na kolá. V každom z kôl je potrebné vydať zo seba všetko najlepšie. Keď získate a zasadíte sebavedomý úder, skúste si cviky spestriť sériami a náklonmi. V tomto prípade je potrebné pohybovať sa okolo hrušky a zvyšovať tempo na maximum.

A posledná vec – každodenný tréning s boxovacím vrecom dodá vášmu programu veľa, čo má pozitívny vplyv na všetko. tréningový proces... Ako sme už povedali, rozviniete koordináciu, silu, obratnosť, vytrvalosť a tiež si zvýšite schopnosti sebaobrany. A toto vôbec nie je úplný zoznam všetky výhody. V týchto cvičeniach, rovnako ako vo zvyšku, je hlavnou vecou túžba dosiahnuť požadovaný výsledok. Treba cvičiť s plným nasadením a nasadením a potom sa výsledok určite dostaví.

Tréning s boxovacím vrecom je skvelou alternatívou k tradičnejším cvičeniam (beh, bicyklovanie, plávanie). S takým rýchlym a intenzívny tréning vzniká veľké množstvo potu a spáli sa veľké množstvo kalórií. Raziace práce pozostávajú z cvičení, ktoré sa vykonávajú nepretržite počas určitého časového obdobia. S boxovacím vrecom môžete pracovať na pohyboch nôh, zvyšovať výdrž a vypúšťať paru.

Kroky

Výber vybavenia a inventára

Nájdite alebo kúpte ťažkú hrušku. Ak nie ste pripravení minúť peniaze na vlastnú hrušku, nájdite si halu, kde je. Baví vás viac cvičiť doma? Ťažkých hrušiek je na trhu pomerne dosť. Preskúmajte ponuky a recenzie a kúpte si to, čo je pre vás to pravé.

Vezmite si stopky. Potrebujete stopky na akomkoľvek zariadení – postačí telefón, hodiny alebo dokonca kuchynská minútka. Počas zahrievania, základného tréningu a ochladzovania budete musieť používať stopky.

Vezmite skákadlo.Švihadlo je skvelý druh cvičenia na zahriatie. Kúpte si nové lano alebo použite staré, ktoré sa vám mohlo povaľovať v medziposchodí. Ak plánujete ísť do posilňovne, požiadajte personál, aby vám našiel lano.

Zahriať sa

Precvičte si kĺby. Začnite rozcvičku otáčaním kĺbov, aby ste ich premazali a pripravili na stres. Otočte nohy, kolená, boky a ramená. Na konci otočte kefami.

Švihadlo. Skáčte aspoň 5 minút a snažte sa zvýšiť počet skokov. Ide o skvelé cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré zlepšuje krvný obeh, zvyšuje telesnú teplotu a zrýchľuje tep. Skákanie tiež pomáha zlepšiť koordináciu pohybov, čo je dôležitý prvok nácvik úderov a boxu.

Ak máte možnosť behať na bežiacom páse alebo jazdiť na bicykli, môžete nimi nahradiť lano.

Robte strečingové cvičenia. Dokončite cvičenie strečingom. Najprv zatiahnite svaly spodnej časti tela (lýtka, hamstringy, spodné svaly späť). Potom prejdite na hornú polovicu tela - k svalom jadra, horné svaly chrbát a krk. Ak sú nejaké svaly boľavé, venujte im viac času.

Nasaďte si boxerské rukavice. Takéto rukavice sa aktívne používajú počas tréningu. Sú zabalené s dostatočným množstvom materiálu, ktorý ochráni vaše ruky pred zranením. Kúpte si kvalitné rukavice na suchý zips - nešetrite! Toto sú rukavice, ktoré budete používať každý deň. Rukavice vyrobené z kvalitného materiálu (dobrá koža a pena vo vnútri) vydržia dlhšie a spoľahlivo ochránia vaše ruky.

Hruška základy

Naučte sa zaujať správne držanie tela. Rozkročte nohy ďalej ako na šírku ramien. Ak ste pravák, ohnite ľavú stranu tela smerom k hruške a zdvihnite pätu pravej nohy. Ak ste ľavák, urobte pravý opak. Mierne pokrčte kolená. Pritiahnite ruky k tvári bez toho, aby ste zdvihli ramená alebo lakte.

Naučte sa navigovať. Pri cvičení nebudete stáť v jednej polohe – budete krúžiť okolo hrušky. Obíďte boxovacie vrece – neskáčte a neprekrižujte nohy. Nezabudnite držať nohy mierne pokrčené a ruky blízko tváre.

Správne trafiť hrušku. Dôležité je do hrušky udrieť, nie tlačiť. Počas tréningu musíte robiť ostré údery a nesnažiť sa prepichnúť cieľ skrz naskrz. Prudké akcie vám umožňujú sústrediť energiu prostredníctvom silných úderov a rýchlych pohybov. Ak udriete iným spôsobom, celá sila úderu pôjde do zápästia.

Naučte sa bodať. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte päsť, priloženie palec na zvyšku prstov. Ak ste pravák, ťahajte dopredu ľavá ruka ak je ľavák - pravý. Pri údere držte zápästie rovno a ruku mierne pokrčenú v lakti. Vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Naučte sa prechádzať. Bude potrebné urobiť úder pravá ruka(alebo vľavo, ak ste ľavák). Zaujmite východiskovú pozíciu. Otočte sa na päte pravej nohy a otočte nohu a bok. Súčasne natiahnite ruku. Pravá ruka by mala byť mierne ohnutá v lakti. Druhú ruku držte blízko tváre, aby ste ju chránili. Potom vráťte ruku, bok, nohu a pätu do pôvodnej polohy.

Naučte sa háčik. Zaujmite východiskovú pozíciu. Otočte sa na päte ľavej nohy, ak ste pravák. Potom otočte nohu a stehno. Zároveň natiahnite ľavú ruku vodorovne za telo. Mierne zdvihnite lakeť. Na ochranu majte pravú ruku blízko tváre. Vráťte ruku do východiskovej polohy.

Skúste kombináciu úderov. Kombinácia úderov je kombináciou dvoch úderov. Najprv vykonajte bodnutie a po návrate do východiskovej polohy sa ihneď prekrížte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Naučte sa urobiť tri údery. Budete musieť vykonať tri zásahy za sebou. Najprv musíte urobiť bodnutie, potom hák a na konci kríž.

Precvičovanie techník

Zdokonaľte svoje pohybové schopnosti. Cvičte v kolách (8 kôl po troch minútach s minútou oddychu medzi nimi), pričom dávajte pozor na pohyb nôh. V prvom a druhom kole choďte okolo vreca doprava, bodajte každý krok alebo každé dva kroky. V treťom a štvrtom kole obíďte vrece zľava tak, že urobíte kríž (priamy úder pravou rukou) na každý krok alebo na každé dva kroky. V piatom a šiestom kole obíďte vrece napravo a vykonajte kombináciu dvoch úderov pre každý jeden alebo dva kroky. V siedmom a ôsmom kole obíďte vrece doľava a vykonajte kombináciu troch úderov na každý krok alebo dva kroky.
- Cieľom cvikov na nohy je naučiť sa pohybovať okolo vaku a nečakať, kým sa vráti do pôvodnej polohy.
- S hruškou hýbte – nakláňajte sa do strán a nebojte sa ohýbať. Neskáčte okolo tašky v strnulej polohe.
- Hruška musí byť na diaľku vystretá ruka od teba.
Pracujte na rýchlosti úderu. Vykonajte niekoľko kôl cvičenia (6 kôl po troch minútach s minútovou prestávkou medzi kolami), snažte sa zvýšiť rýchlosť úderov. Postavte sa 50-100 centimetrov od hrušky. Každé kolo rozdeľte na pätnásťsekundové intervaly. Pre kolá 1 a 2 sa vrhnite smerom k boxovaciemu vrecu a bodajte na 15 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte až do konca kola. V treťom a štvrtom kole urobte to isté, ale nahraďte úder kombináciou dvoch zásahov. V piatom a šiestom kole vymeňte kombináciu za háčik.
- Pri rýchlostných cvičeniach si nerobte starosti s technikou. Vašou úlohou je rýchlo stiahnuť svaly, nie zdokonaľovať svoj výkon.
- Mierne pokrčte kolená, aby ste si chránili kĺby.
- Pamätajte na dýchanie. Krátke, plytké nádychy vám pomôžu zvýšiť rýchlosť ruky.

Zaujmite pozíciu ľavého rozdelenia, vydržte 10 sekúnd a potom pomaly choďte doprava. Urobte asi desať prechodov, aby ste si dobre zahriali kĺby.

A posledná vec, ktorej budeme venovať čas, je toto. Rozkročte nohy čo najširšie a zostaňte v tejto polohe. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite a pri výdychu začnite pomaly klesať nižšie.

V tomto momente môžete strečing ukončiť a prejsť k samotnej technike a jej rozvoju.

Aby ste rýchlo a efektívne pochopili techniku nôh, odporúčam tento video kurz

Pravidelné hodiny v tomto kurze premenia vaše nohy na skutočne nebezpečnú zbraň sebaobrany. Obsahuje veľké množstvo bojových tajomstiev, ktoré vám pomôžu krásne dokončiť súboje aj proti viacerým protivníkom.

A poviem vám o takzvanom klasickom cvičení.

K vyvinutiu správnej trajektórie, presnosti a rýchlosti vám pomôže obyčajná letecká práca, akonáhle ju zvládnete, potom môžete prejsť na mušle. Je len na vás, akú topánku si vyberiete na tréning, hlavné je, aby bola pohodlná a dobre sedela na nohe.

Začnime jednoduchým priamym kopom.

Delí sa na dva typy

Rýchly a presný úder jasne do jedného bodu, zvyčajne aplikovaný na aktívne body, ako sú slabiny, solar plexus, brada. Pre správnu aplikáciu je potrebné zvládnuť rýchlu extenziu kolena dopredu a prudký extenzívny pohyb.

Prešľapovanie

Má silnejšiu prítlačnú silu v jadre, ktorá je založená na plnom zapojení bokov a celého trupu. Prerazí všetky bloky a dokonca môže nepriateľa položiť na podlahu. Má však jednu nevýhodu, ak je nepriateľ takticky zdatný, zlyhá vás na sebe a urobí záťah, buďte opatrní.

Veľmi žiadané sú aj bočné kopy.

Hlavnými postihnutými oblasťami sú nohy, rebrá a hlava. Sú to dosť citlivé miesta a môžete ich poškodiť aj ľahkým úderom.

Na začiatok vám odporúčam zvládnuť prvé dve úrovne: nohy a rebrá. Na úderoch do hlavy by sa malo pracovať tak, ako sa natiahnutie vyvíja.

Rovnako ako priamka sa delí na prešľapovanie a bodovanie.

Váš hlavnou úlohou pochopiť, ako správne predĺžiť bok a potom koleno. Prax ti pomôže najlepšie zo všetkých, tak berieme parťáka a ideme študovať!

Nemusíte ho silno udierať. Poskytujte pomalé a presné údery so zameraním na správnu trajektóriu nad silou.

Pracujte na každej úrovni niekoľko minút a keď sú údery výraznejšie, prejdite na hrušku a zamerajte sa na silu.

Je to jednoduché, naťahujte sa, pracujte vo dvojici aj na hruške a po chvíli si všimnete, že nohy zvládnete aj s rukami. Ďalším krokom je ich zjednotenie, ale toto je úplne iná téma ...

A týmto sa s vami lúčim. Prihláste sa na odber môjho blogu a dosiahnete veľké výšky! Ďakujem za lajky a reposty. Veľa šťastia všetkým.

Každý, kto začína ovládať bojové umenia sami premýšľali, ako správne trafiť boxovacie vrece. Je nepravdepodobné, že by nesystematické triedy boli prospešné, preto je potrebné zbierať informácie o existujúcich tu základné techniky a techniky. Nesprávny náraz môže spôsobiť zranenie rúk, nôh alebo hlavy.

Pri výbere projektilu musíte pamätať na to, že boxovacie vrece by nemalo byť príliš ľahké alebo naopak príliš ťažké. Pre mužov je lepšie vybrať si možnosť s hmotnosťou polovice vlastnej hmotnosti, pre ženy v dvoch tretinách. Pred tréningom si musíte zabaliť zápästia boxerskými obväzmi, aby nedošlo k poškodeniu väzov a kostí. Pre začiatočníkov je lepšie nepribližovať sa k projektilu bez takejto ochrany.

Možnosti práce s boxovacím vrecom sú rôzne, dnes je vyvinutých mnoho efektívnych kombinácií a sérií úderov. Je lepšie, ak sa na každej lekcii budú možnosti úderov striedať. Na konci série úderov sa treba sústrediť na úder, ktorý je v kombinácii posledný. Pri práci s boxovacím vrecom nie je potrebné preťažovať svaly nadmernou záťažou.

Keď už športovec veľa pracoval s boxovacím vrecom, začína pociťovať únavu. V tomto stave je veľmi ťažké sledovať technickú zložku variácií. Technika úderov sa prakticky nepraktizuje. Údery sa vykonávajú nesprávne a svaly si v tomto čase zapamätajú algoritmus nesprávnych pohybov. Je jasné, že takáto práca s boxovacím vrecom prinesie len malý úžitok.

Unavený tréningom útočných techník by ste mali prejsť na nácvik obranných techník. Počas týchto cvičení môžete postupne získať späť svoju silu bez toho, aby ste prestali cvičiť. Začínajúci bojovníci by si mali pamätať, že pri práci s boxovacím vrecom alebo boxovacím vrecom je srdce pod zvýšeným stresom. Nemali by ste si nechať ujsť signály tela a nechať problémy s pohodou bez dozoru.

Odborníci odporúčajú pri práci s boxovacím vrecom alebo boxovacím vrecom kombinovať silné údery s prízvukom a sondovaním slabý. Pri práci s hruškou treba dodržiavať určitú rýchlostnú hranicu. Vyšší rozsah pohybu umožňuje cvičiť údery v dynamickom režime, ktorý sa blíži podmienkam boja.

Keď stojíte pred boxovacím vrecom alebo boxovacím vrecom, musíte udrieť z rôznych postojov a v rôznych rovinách. Počas dopadu nie je potrebné kývať projektilom, uistite sa, že zvuk dopadu je čistý a zvučný. Takýto tréning by sa mal vykonávať v pohybe a nezabúdať na nácvik obranných akcií. Pneumatický vak pomáha rozvíjať rýchlosť nárazu, jeho presnosť a reakciu.

Údery musíte trénovať v rôznych uhloch, aby sa projektil dostal do neusporiadaného pohybu, potom sa údery aplikujú zreteľne a presne na povrch skákacieho boxovacieho vreca. Okrem boxovacieho vreca a boxovacieho vreca športovci často využívajú pri tréningu aj takú účinnú pomôcku ako tenisová loptička fixované elastickým pásom. Táto metóda umožňuje umiestniť úder a rozvíjať jeho presnosť.

Maximálny úžitok prinesú tréningy, pri ktorých sa budú využívať nielen údery do lopty, ale aj prvky obrannej techniky: náklony, strmhlav, boky a zadovky. Ak si potrebujete zaobstarať svoju prvú domácu tašku na cvičenie, vyberte si mäkšiu. Takýto projektil umožní zasiahnuť v plnej sile. Začínajúci bojovník sa nebude cítiť stuhnutý kvôli strachu, že si poškodí ruky. Lekcia je ukončená cyklom cvičení zameraných na zvýšenie ohybnosti kĺbov a elasticity svalov.