Tréning v deň pôstu. Vykladanie uhľohydrátov - nakladanie športovcov. Kto má zakázané pôstne dni

Predstavte si, že by ste neodolali a zjedli by ste niečo chutné a diétou zakázané, alebo by ste sa „vyliezli“ do sýtosti pri slávnostnom stole. Väčšina žien v tomto prípade organizuje pôstny deň. Táto stratégia však nemá svoje nevýhody. Pôst, dokonca aj jeden deň, môže spustiť mechanizmus prejedania sa a nasledujúci deň jednoducho nemôžete odolať konzumácii vysokokalorických jedál. Cvičte namiesto pôstny deň.

Ako si vybrať povolanie

Povedzme, že necvičíte pravidelne. V tomto prípade je potrebné dať telu značné zaťaženie s okom fyzická zdatnosť... Vašimi aktivitami sú rýchla chôdza, tanec, plávanie, športové hry Páči sa mi to stolný tenis, bedminton alebo frisbee. Hlavnou podmienkou je, aby záťaž bola dostatočne intenzívna, aby ste sa mohli potiť.

Ste fitness začiatočník a cvičíte asi 200 minút týždenne mesiac alebo dva? Rozhodnite sa pre krokové, skákacie tance, napríklad domácky štýl, alebo si zabehajte na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri.

Skúsení fitnesisti by mali minúť kalórie na cvičenie Tabata, interval kardio silový tréning alebo silový tréning s vysokou intenzitou. Klasické kardio je pre vás príliš jednoduché. Prirodzene, akákoľvek záťaž pomáha spaľovať kalórie, ale potrebujete nielen a nie tak vytvorenie energetického deficitu, ale silnú metabolickú odpoveď. A takýto výsledok je možné dosiahnuť iba pomocou intervalových schém s vysokou intenzitou.

Režim

Prvá chyba, ktorú robia všetci začiatočníci, keď používajú tréning na odstránenie následkov prejedania sa, je cvičiť skoro ráno nalačno. Ak ste sa včera aktívne zúčastnili na bankete a telo na to možno nebolo pripravené športové zaťaženie... Nemali by ste však odkladať ani školenie - môžete si naň „počkať“ dôležitý bod a extra kalórie budú absorbované. Ideálne bude, ak začnete cvičiť 10-16 hodín po výdatnom jedle.

Ľahké proteínové raňajky si dajte hneď po prebudení, napríklad 4-5 vaječných bielkov s ľubovoľnou zelenou alebo 160 gramov nízkotučného tvarohu s kávou. Pomôže to naplniť a upokojiť žalúdok a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Raňajky navyše pomôžu vášmu telu čerpať energiu z glykogénových zásob - rezerv vytvorených po prejedaní sa. Počkajte asi hodinu po raňajkách a môžete začať cvičiť.

Počas tréningu sledujte svoj srdcový tep, snažte sa neklesnúť pod dolnú hranicu zóny spaľovania tukov. Nejedzte hneď po vyučovaní. Bude skvelé, ak namiesto toho navštívite infračervenú saunu alebo parný kúpeľ. Tepelné úpravy pomôžu odstrániť prebytočná tekutina z tela, a ani chvíľu nepriberiete. V tento deň večer po večeri navyše choďte 40-50 minút pokojné tempo, a môžete si byť istí, že v ňom nie sú žiadne excesy problémové oblasti nebude odložené. Veľa štastia!

Čo by malo byť perfektný pôstny deň? Po prvé, nie je škodlivý pre obličky, pečeň, gastrointestinálny trakt a má nízky obsah kalórií. V tomto prípade bude najlepšie, ak si váš mozog nevšimne, že „žujete niečo“ s jedlom a „nemstí sa vám“ tým, že na druhý deň zvýši chuť do jedla. To je možné iba udržaním normálnej hladiny vlákniny a zavedením mierneho množstva bielkovín do stravy. Druhým tajomstvom úspešného pôstneho dňa, ktorý nie je sprevádzaný prejedaním sa „na zajtra“, je zníženie fyzickej aktivity. Ak patríte k systematickým cvičencom, v tento deň by ste mali urobiť dlhé, stredne silné až nízke intenzívne kardio sedenie plus strečing. Začiatočníci naopak môžu s pokojom ležať na gauči s knihou, pomôže to znížiť hladinu stresu a minimalizovať pocit hladu.

Deň vykládky Julie Bordovskikh

Tajomstvo tohto pôstny deň- plné zdravé raňajky. Vďaka tomu sa váš metabolizmus nespomalí a vy budete môcť tento deň prežiť naplno a aktívne. „Olovnica“ bude pre tieto dni tradičným kilogramom a vy máte šancu udržať si polovicu výsledku ako ukazovateľ konštantnej hmotnosti.

Raňajky: 40 g otrubového chleba, 30 g parmezánu alebo 50 g syra ricotta, šálka kávy s mliekom.

Večera: 200 g dusenej neškrobovej zeleniny (karfiol alebo brokolica, zelené fazuľky, mrkva, huby shiitake), 50 g jogurtu 2,5%.

Večera: pohár kefíru 2, 5%

Je dovolené rozdeliť obed a večeru na polovicu a urobiť namiesto troch jedál päť. Julia Bordovskikh odporúča opakovať tento pôstny deň raz týždenne. Môže byť prospešné, ak budete pravidelne jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín a nespomalí to váš metabolizmus.

Deň pôstu Madeleine Gesta

Toto pôstny deň vyvinula francúzska odborníčka na výživu Madeleine Gesta a je súčasťou jej diéty na chudnutie. V ideálnom prípade by ste sa tohto režimu mali držať dva dni po sebe. Pôstny deň Madeleine Gesta je prísnejší ako ten predchádzajúci. Za dva dni môžete schudnúť až 3 kg. Tento deň sa odporúča najmä tým, ktorí majú v obvyklom slanom živote edém a prejedajú sa.

Raňajky:

Ihneď po prebudení- pohár teplej vody s citrónovou šťavou.

Po pol hodine:šálka kakaa vo vode s dvoma lyžicami 3,2% mlieka a dvoma lyžičkami medu.

Za jednu hodinu: pohár grapefruitovej šťavy alebo polovicu grapefruitu.

Večera:

Zeleninová polievka: pór, brokolica, zelené fazuľky, paprika, cherry paradajky, koreň zeleru. Varte vo vode, môžete rozdrviť v mixéri. Jedzte 200 g hotového výrobku.

Večera: 100 g dusených chudých rýb, 100 g zeleniny.

Pôstny deň nízkotučnej diéty M. Ginzburg

Nízkotučná diéta od odborníka na výživu M. Ginzburga nie je taká „propagovaná“ ako napríklad systém chudnutia M. Korolevy. V praxi však nie je o nič menej účinný a používanie je celkom jednoduché. Podstata pôstneho dňa M. Ginzburga spočíva nielen v znížení príjmu kalórií, ale aj v obmedzení tukov. Odporúča sa usporiadať taký pôstny deň raz týždenne, pretože je celkom úplný, rozmanitý a ľahko tolerovaný. Zvláštnosťou tohto dňa je, že hlavné jedlo sa prenáša na večeru. To uľahčuje zvládanie obmedzení a zároveň je večera vyvážená a neprejedáte sa.

Raňajky:

100 tvarohov bez tuku a 50 g akéhokoľvek sladkého ovocia alebo kokteil „Dr. Slim“

Večera:

100 g rýb a 200 g šalátu bez oleja z paradajok a uhoriek alebo dve porcie koktailu „Doctor Slim“

Večera:

2 pečené zemiaky, uhorka, 100 g ryby (pollock, merlúza)

Počas pôstneho dňa môžete piť vodu, čaj, kávu. Neodporúča sa používať rastlinné krémy, dokonca ani odstredené, a sladidlá. Tieto látky zadržiavajú v tele tekutinu.

Deň vykládky „zo simulátora“

Túto jednoduchú záťaž používajú tí, ktorí väčšinu času musia jesť veľké porcie bielkovinových potravín a prijímať bielkoviny. Hlavným cieľom dňa je trochu „zresetovať“ tráviaci trakt, odstrániť opuch a zatriasť telom.

Ráno:

Pohár teplej vody s citrónovou šťavou.

Raňajky:

100 g ovsených vločiek vo vode, 30 g mandlí.

Obed:

2 uhorky, 50 g jogurtu

Večera:

Zeleninový vývar a krajec chleba

Druhý obed:

8 sliviek, pohár kefíru

Večera:

Zelené jablko, 100 g tvarohu.

V tento deň je používanie zakázané proteínové koktaily a tyčinky, vďaka ktorým je očista tela vylepšená. Podľa niektorých verzií by malo byť večerné jablko nahradené 200 g stopkového zeleru.

Dobrý deň nalačno teda nemusí byť nutne mono diétou. Hlavná vec je, že vaša strava pozostáva zo zdravých, konzervovaných potravín, ktoré sú ľahko stráviteľné. Ak chcete vykladanie zostaviť sami, riaďte sa tým, že minimum by malo byť 1 000-1 200 kcal. Väčšie hodnoty platia iba pre tých, ktorí to so silovým tréningom myslia vážne.

A posledná vec, ktorú stojí za to vedieť - je lepšie nezabezpečiť vykladanie mäsových výrobkov a konzervovaných rýb. Tieto druhy potravín brzdia trávenie a je možné, že nedostanete požadovaný výsledok z pôstneho dňa. Ak potrebujete len zlepšiť trávenie, môžete večeru nahradiť pohárom kefíru a ôsmich sušených sliviek a počas dňa si párkrát zahryznúť do zelených jabĺk.

Ak trénujete deň za dňom, týždeň za týždňom, mesiac za mesiacom ... neustále, môžete si všimnúť, ako postupne strácate silu a znižujete svoj tréningový výkon. Neustála únava zabráni vášmu telu efektívne cvičiť, aj keď váš silový tréning nie je častý. To je chyba, ktorej sa dopúšťajú mnohí športovci a ktorá môže časom viesť k ešte vážnejším následkom -
Nastáva okamih, kedy musíte svojim svalom dopriať odpočinok a nemali by ste ich zanedbávať! Týždeň „vykladania“, akosi, je to súčasť tréningový proces, vďaka ktorému si nielen oddýchnete, ale tiež umožníte svojim svalom úplné zotavenie. To znamená, že vaše telo dosiahne optimálnu hormonálnu úroveň a stabilizuje sa aj centrálny nervový systém. Je to úplne nevyhnutné silový tréning, a dokonca aj akési tvrdnutie tela.
V športe tento typ vykladania svalov a nervový systém známy ako zužovanie sa (zotavenie z namáhavej fyzickej aktivity). Keď športovci prechádzajú týmto obdobím, snažia sa o úplné uzdravenie, ktoré im umožňuje súťažiť na takej vysokej úrovni.

Kto potrebuje „vykládku“?
Začiatočníkom, ktorí sa venujú kondícii až 2-krát do týždňa a naučia sa základy drepov, výpadov a klikov, takéto „vykladacie“ etapy nehrozia.
Milovníci fitness, ktorí sa počas dní voľna venujú triedam a ničomu ďalšiemu, sa nemusia báť, že by ich prepadla únava, pretože telo má čas na to, aby sa zotavilo za týždeň.
Naopak od športovcov, ktorí usilovne vykonávajú cvičenia ako drepy, výpady, tlaky a iné viackĺbové „základné“ cvičenia, sa vyžaduje, aby striedali tvrdý tréning s „rýchlymi“ dňami.

Čo robiť počas týždňa „vykládky“?
„Rýchly“ týždeň neznamená, že sa musíte úplne uvoľniť, stačí si výrazne uľahčiť tréningové dni. Postupom času budete počúvať svoje telo a presne porozumiete, kedy tá chvíľa príde.
Existuje niekoľko spôsobov, ktorými môžete vytvoriť ľahký cvičebný program:

- Znížte počet prístupov pre každé cvičenie
- Používajte viac nízka hmotnosť pre každé cvičenie
- Znížte počet opakovaní
- Predĺžte intervaly odpočinku
- Znížte počet tréningové dni v týždni
- Skráťte silový tréning

Tu je napríklad tréningový program s „vlnovým zaťažením“, ktorý vyzerá asi takto:
1. týždeň: Stredne intenzívny tréning (vytrvalý tréning)
2. týždeň: Stredná intenzita tréningu (mierne zotavenie od 1 týždňa)
3. týždeň: vysoko intenzívny tréning (stimulačný týždeň)
4. týždeň: Tréning s nízkou intenzitou ( pôstny týždeň)
Od 5. týždňa sa cyklus opakuje ...

Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zamerať sa na pôstny týždeň

1. Užite si tréningy. Nepotrebujete trénovať, iba sa riadiť tréningovými programami ... niekedy opustite určitú zónu pohodlia, aby ste povedali niečo nové. Naučte sa napríklad niektoré cvičenia jogy, ktoré vám úplne vypnú mozog a uvoľnia sa.

2. Vezmite si deň voľna a namiesto školenia urobte niečo aktívne užitočné: urobte všeobecné upratovanie v dome alebo vypratajte garáž. Hlavná vec je, že spálite aj kalórie, ale nie vo formálnom prostredí.

3. Jedzte správne, doprajte si dostatok spánku a dobite sa! Presne tak správna diéta výživa a spánok prispievajú k dosiahnutiu veľkého úspechu v športe! Keďže tréning počas týždňa „vykládky“ je ľahký, využite tento čas na úplné obnovenie tela a odstránenie bolestivosti svalov. Doprajte si masáž, ktorá uvoľní napätie vo svaloch a spojivovom tkanive, a cvičte často po celý deň. Jóga alebo strečing sú najlepšou možnosťou na obnovu tela.

Nezneužívajte obdobie „pôstu“!
Ak pôjdete z jedného extrému do druhého, to znamená, že budete trénovať 365 dní v roku alebo si dáte „flákač“ a zmeníte „pôstne“ dni na týždne a dokonca mesiace, nikdy nedosiahnete žiadne výsledky! Na viac či menej skúsení športovci plánovaný „vykladací“ týždeň je jednoducho potrebný pre správne fungovanie tela a vývoj svalov. Pomôže vám vyhnúť sa únave a umožní vám trénovať v plnej sile, aby ste dosiahli svoje ciele.

Je nežiaduce organizovať pôstne dni v období hormonálnych nárazov (počas menštruácie, tehotenstva atď.), S exacerbáciou existujúcich chorôb a nedostatkom vitamínov, pretože v týchto obdobiach telo potrebuje vyváženú a úplnú stravu. Je tiež najlepšie zorganizovať víkendovú očistu, aby nedošlo k rušeniu.

Ukážka denného menu nalačno

Zdravý pôstny deň nie je založený na pôste, ale na mono diéte, keď človek celý deň zje určitú skupinu jedál. Najbežnejšie „vykladanie“ na kefír a jogurt.

Na mono dietu na kvasené mlieko si kúpte pšeničné otruby (alebo vlákninu), liter čerstvého kefíru alebo jogurtu. Nápoj rozdeľte na 4 rovnaké časti, pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. otruby a pite každé 3,5 hodiny.

Zeleninové a ovocné cereálie môžu byť vynikajúcou možnosťou na pôstny deň. Napríklad tekvicové pyré (tekvicová dužina bez jadierok nakrájaná v mixéri) alebo špenátová kaša: 500 g špenátu dusíme s vodou na strednom ohni 10 minút, zalejeme 200 ml. zrazené mlieko a necháme 5 minút lúhovať. Ak chcete tekutý, uvarte kuracie vývar a nakrájajte pár mrkví a zelených.

Nezabudnite na pitie. Na aktiváciu metabolické procesy a zbavte sa toxínov, je vhodný zelený, zázvorový, limetkový alebo harmančekový čaj bez cukru alebo neperlivej minerálnej vody.

Je možné spojiť pôstny deň s fyzickou aktivitou

Dokonca nevyhnutné! Nemali by ste sa však spoliehať na aktívny život silové cvičenia... Stačí kráčať ďalej čerstvý vzduch trvajúci najmenej 45 minút.

Všetci profesionálni športovci vedia, čo je nakladanie sacharidov a nakladanie sacharidov. V. posledné roky Stalo sa populárne používať terapiu nakladania a vykladania uhľohydrátov pred dôležitými súťažami a počas váženia základnej záťaže.

Aj keď nie ste profesionálny športovec, ale pravidelne robíte fitness alebo športujete, môže byť pre vás tiež veľmi užitočné naučiť sa správne vykonávať nakladanie a vykladanie uhľohydrátov.

Takže najskôr niečo ...

Na čo slúži vykladanie uhľohydrátov?

Športovci trénujú vykladanie uhľohydrátov v troch prípadoch:

1. Pri príprave na súťaž a chcú zlepšiť úľavu na tele znížením telesného tuku

Každý vie, že telesný tuk a hmotnosť sa zvyšujú hlavne kvôli nadbytku sacharidov. Nadmerná konzumácia uhľohydrátov vedie k nadváha... A ak znížite spotrebu uhľohydrátov, telo bude čerpať energiu v dôsledku odbúravania lipidov, čím sa zníži telesný tuk.

Aby boli svaly lepšie viditeľné, športovci sa zbavujú prebytočného telesného tuku práve kvôli vykladaniu sacharidov.

2. Keď chcú zvýšiť intenzitu glukoneogenézy tela

Glukoneogenéza je schopnosť tela syntetizovať glukózu sama, keď sú jej zásoby vyčerpané, a ak sa nedostane do tela dostatočne (vôbec nepríde).

Rozvoj fyzickej vytrvalosti u športovca priamo závisí od intenzity glukoneogenézy. Pri vykladaní uhľohydrátov človek úmyselne vytvára ostrý nedostatok glukózy v krvi, čo stimuluje vývoj glukoneogenézy.

Profesionálni športovci dosahujú vysokú intenzitu glukoneogenézy, ktorá je okamžite badateľná na ich vytrvalosti a športovom výkone.

3. Keď chcete zvýšiť účinnosť vašej sacharidovej záťaže

Striedanie dní nakládky a vykládky dáva veľa najlepší efekt než len samostatné vykladanie a nakladanie uhľohydrátov. Počas vyprázdňovania uhľohydrátov sa telo postupne odstavilo od príjmu glukózy z potravy do krvného obehu a začne si samo syntetizovať glukózu.

Ďalej, počas sacharidovej záťaže, telo nejakú dobu zotrvačnosťou syntetizuje glukózu okrem tej, ktorá začne vstupovať do tela spolu so sacharidmi. V dôsledku toho sa zvyšujú zásoby glykogénu, čo znamená, že sa zvýši vytrvalosť a sila športovca.

Ako vykonávať vypúšťanie uhľohydrátov

Pri vykladaní uhľohydrátov sú z ponuky vylúčené všetky jednoduché a zložité uhľohydráty. Ak ste nikdy predtým necvičili bez uhľohydrátovú diétu, potom je lepšie vstupovať do záťaže postupne a postupne znižovať množstvo prijatých uhľohydrátov, až kým sa úplne nevylúčia.

Zvyknutí na bezsacharidovú diétu môžu športovci okamžite vylúčiť všetky sacharidy z jedálneho lístka. Ide o takzvané „sušenie“ (počas „sušenia“ je však spotreba vody tiež výrazne obmedzená).

Medzi jednoduché sacharidy patria všetky sladkosti, cukor, múčne výrobky, chlieb vyrobený z prvotriednej múky, cestoviny z tej istej múky, rafinovanej kaše. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú všetku zeleninu a ovocie, celozrnné cereálie a výrobky z múky (chlieb) vyrobené z celozrnnej múky, sušené ovocie. Huby tiež obsahujú určité množstvo uhľohydrátov, takže sú tiež vylúčené.

Denný príjem kalórií počas vypúšťania uhľohydrátov je potrebné dodržiavať na úkor bielkovín a správnych tukov. Počas vypúšťania uhľohydrátov je teda dovolené jesť:

- Vaječné bielky (štandard živočíšnych bielkovín);

- Mliečne a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;

- Ryby a morské plody (zdroj bielkovín a cenné mastné kyseliny zo série Omega);

- Chudé mäso (kuracie filety, morčacie, králičie, nutria);

- vedľajšie produkty;

- Syry s nízkym obsahom tuku syridla;

- Rastlinný olej lisovaný za studena.

Zvýšenie množstva bielkovín urýchli proces spaľovania tukov, čo ovplyvní telesnú hmotnosť a úľavu (bielkoviny pomáhajú zvyšovať svalová hmota pretože je stavebný materiál pre svalové vlákna).

Netrénovaní ľudia by mali cvičiť vykladanie uhľohydrátov nie viac ako 2 týždne a pripravení ľudia - nie viac ako mesiac.

Na čo slúži načítanie uhľohydrátov?

Športovci vykonávajú nakladanie so sacharidmi v nasledujúcich prípadoch:

1. Keď sa potrebujete dostať von zo sacharidového výboja a znova zaradiť sacharidy do stravy

Koniec koncov, uhľohydráty sú hlavným zdrojom našej energie. Glukóza získavaná rozkladom uhľohydrátov je mimoriadne potrebná pre fungovanie mozgu, pretože mozog nepracuje na tukoch a bielkovinách.

Naše telo si samozrejme počas glukoneogenézy dokáže syntetizovať glukózu samo, ale tento proces nemôže a nemal by pokračovať donekonečna.

Najlepším východiskom z vypúšťania uhľohydrátov je postupné a plynulé ukladanie uhľohydrátov, pri ktorom sa uhľohydráty zavádzajú do stravy pomaly, kým sa nedosiahne obvyklá norma uhľohydrátov (v závislosti od individuálnych potrieb a denný príspevok kalórií).

2. Kedy je potrebné pred súťažou pribrať

Je známe, že tuková hmota váži viac ako svalová hmota a je najlepšie ju získať na sacharidoch. Pred súťažou byť fit váhovú kategóriu, športovci môžu konkrétne priberať na telesnej hmotnosti. Vzhľadom na rast svalovej hmoty to nie je ľahké a časovo náročné, ale výživa s vysokým obsahom uhľohydrátov vám umožňuje rýchlo uzavrieť otázku.

3. Kedy doplniť zásoby glykogénu v tele

Keď začnete s fyzickou aktivitou, telo vezme energiu na tréning z glykogénu. Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú, energia sa odoberá z tukových zásob. Tento mechanizmus sa používa vtedy, keď je potrebné spaľovať tuk a korigovať hmotnosť v smere jeho redukcie.

V priemere sa zásoby glykogénu spotrebujú za 30-40 minút a potom začne odbúravanie tukov. Ak sú však zásoby glykogénu väčšie, cvičenie môže trvať dlhšie. Množstvo glykogénu ovplyvňuje vytrvalosť a silu športovca.

Pri syntéze energie z glykogénu je človek na vrchole svojich schopností, únava sa takmer neprejavuje a intenzita, rýchlosť a indikátory napájania výcvik je na vysokej úrovni.

Keď sa energia odoberá z odbúravania tukov, rýchlejšie nastupuje únava, klesá vytrvalosť a znižujú sa aj ukazovatele sily.

Mať profesionálnych športovcov zásoby glykogénu sú vyššie ako začiatočníkov, a preto môžu cvičiť dlhšie, s lepšou intenzitou a vytrvalosťou.

Zásoby glykogénu je možné zvýšiť striedaním nakladania a vykladania uhľohydrátov. A tiež toto striedanie prispieva k rýchlejšiemu a intenzívnejšiemu nárastu svalovej hmoty.

Ako si môžem naložiť sacharidy?

Správny výkon uhľohydrátovej záťaže zahŕňa postupné zvyšovanie množstva uhľohydrátov na obvyklú úroveň. Ak chcete určiť svoju normu uhľohydrátov, musíte najskôr vypočítať svoju vlastnú a potom na základe získaného výsledku vypočítať svoju dennú kvótu uhľohydrátov (prečítajte si, ako vypočítať).

Teraz viete, koľko sacharidov by ste mali konzumovať, ak si chcete udržať hmotnosť v medziach, ktoré máte. Ďalej túto hmotnosť vydelte počtom sacharidových dní, ktoré plánujete urobiť. Nezabudnite, že počet dní nakladania a vykladania uhľohydrátov by mal byť približne rovnaký.

Príjem uhľohydrátov je váš takzvaný „uhľohydrátový“ krok ”, ktorý musíte vykonávať každý deň, kým neskončí obdobie načítania uhľohydrátov. Prvý deň nakladania konzumujte uhľohydráty v množstve jedného „kroku“, druhý deň - v množstve dvoch krokov a tak ďalej, kým sa množstvo spotrebovaných uhľohydrátov nevráti do normálu.

Neodporúča sa náhle obnoviť príjem uhľohydrátov v normálnom rozmedzí. Po prvé, vaše telo je odstavené od uhľohydrátov a získava z nich glukózu. Za druhé, sacharidová záťaž bola pre vaše telo šokom, takže nemusíte šokovať ani sacharidovú záťaž.

A nakoniec, počas obdobia vykládky, telo začalo samo syntetizovať glukózu a glykogén, preto prudký príjem veľkého množstva glukózy z uhľohydrátových potravín povedie k veľkému skoku v krvnom cukre a rovnako veľkému uvoľneniu inzulín.

Nezabudnite na skutočnosť, že uhľohydráty dokonale viažu molekuly vody, takže ich prebytok (počas obdobia odstavenia počas vykládky) môže viesť k edému, zvýšenému krvnému tlaku a problémom s obličkami.

Na neutralizáciu tohto javu môžete ovocie najskôr nahradiť sušeným ovocím. V nich nie je takmer žiadna voda, takže rovnováha tekutiny dodávanej do tela nebude narušená.

Existuje aj taká vec, ako je predtréningová dávka uhľohydrátov. Spočíva v tom, že športovec hodinu alebo dve pred tréningom konzumuje sacharidy, aby si doplnil zásoby glykogénu. To zvýši vašu produktivitu cvičenia, vytrvalosť a silu.

Na ukladanie uhľohydrátov je najlepšie použiť komplexné uhľohydráty, ktoré sú pomaly stráviteľné a majú za následok pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy. Pri konzumácii komplexné uhľohydráty nedochádza k prudkým skokom v krvnom cukre a dosahuje sa dlhšia sýtosť.

Čo zažívajú športovci s vykladaním a nakladaním sacharidov?

V prvých dňoch vypúšťania uhľohydrátov pociťujú športovci neskutočnú chuť na sladké, múčne výrobky a všetky ostatné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov. Je to spôsobené tým, že telo prestalo prijímať glukózu zvonku a je proti tomu.

Mozog kŕmený glukózou robí maximum, aby vás zviedol uhľohydrátové výrobky: Zvyšuje chuť do jedla, zvyšuje hlad, zhoršuje spánok, aby ste nemohli dlho spať a blokovali jeho signály.

Tí, ktorí vydržia taký tlak (netrvá dlhšie ako 7-10 dní), prejdú na ďalšiu fázu - upokojenie a zníženie aktivity. V tejto fáze už chuť do jedla netrápi, sladkosti takmer nechcem, ale chcem spať a obmedziť fyzickú aktivitu. Toto je adaptačné obdobie organizmu vyčerpaného nedostatkom glukózy.

Po tomto období začína tretia fáza - prudký skok v energii a zvýšenie fyzickej aktivity. V tretej fáze si telo uvedomí, že glukóza z produktov už nepríde, a začne si ju syntetizovať samo. Nový glykogén sa rýchlo vytvára https: // site/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/Nové rezervy, telo pracuje v plnej sile.

V dôsledku toho rastie fyzická aktivita, ukazovatele vytrvalosti a sily. Osoba spí ako obvykle, je ostražitá, má miernu chuť do jedla, apatia zmizne.

Je nežiaduce prísť na dlhú dobu do tretej fázy, napriek všetkým jej kúzlam, pretože samotné telo by nemalo dlho vytvárať glukózu. Po tretej fáze by malo nasledovať obdobie ukladania uhľohydrátov - postupné a systematické.

V prvých dňoch ukladania uhľohydrátov dochádza k ešte väčšiemu nárastu sily: zásoby glykogénu sa zvyšujú v dôsledku príjmu glukózy z potravy a pokračovania glukoneogenézy. Potom príde adaptačné obdobie, v ktorom si telo prestane samo vyrábať glukózu a prijíma ju len zo dodaných sacharidov.

Ale ako sa rozšírili zásoby glykogénu, tak sa rozšíria aj zásoby glykogénu. To sa prejavuje zvýšením ukazovateľov vytrvalosti a sily.
Po skončení sacharidovej záťaže športovec plynule prejde na obvyklý režim príjmu sacharidov. Stav tela je stabilizovaný.

Verí sa, že ročne nie je možné vykonať viac ako 3-4 fázy vykládky a nakládky, pričom každá z nich netrvá dlhšie ako mesiac. U netrénovaných športovcov sa takéto experimenty môžu vykonávať maximálne dvakrát ročne.

Typickú sacharidovú záťaž pred tréningom je možné vykonať najmenej každý deň, pretože neovplyvňuje celkové množstvo spotrebovaných uhľohydrátov a nepredchádza jej pre telo šokujúca sacharidová záťaž.

Buďte múdri vo všetkom, čo robíte, aby ste zlepšili svoj športový výkon a formu. Veľa šťastia s vašim tréningom!

Bol tento článok nápomocný? Potom nám dajte like a do komentárov napíšte, či nakladáte / vykladáte sacharidy a ako často?