Striedavé jedlo. Proteínovo-sacharidové striedanie: jedálny lístok na každý deň. Zelenina a zelenina

Čo je to striedavá strava? Prečo sa stala tak populárnou v posledné roky nielen medzi športovcami, ale aj bežnými ľuďmi? Poďme na to teraz. Striedavá diéta je systém výživy, ktorý je rozdelený do niekoľkých etáp. V dôsledku toho sa príjem živín postupne strieda. V tomto článku zvážime odlišné typy takéto diéty. Popíšeme vám aj najčastejšie recepty, ktoré vášmu telu neublížia.

Striedanie sacharidov

Takže, čo je diéta Teraz poďme na to prísť. Striedavá strava sa dnes stáva veľmi populárnou nielen medzi športovcami. Všetci vieme, že keď dlho sedíme na akomkoľvek potravinovom systéme, naše svaly ochabnú. Keďže absencia sacharidov ich zbavuje ich pružnosti. Tieto stopové prvky sú síce pre naše telo potrebné rovnako ako ostatné, no len s mierou. A ak zo stravy vylúčime všetky tuky, naše telo ochabne a neznesie fyzickú aktivitu. Povedie to aj k krehkým vlasom a uvoľnenej pokožke.

Okrem iného, nízkosacharidová diéta nie je vôbec príjemná. V dôsledku toho prestanete chudnúť. Potom už vaše telo nebude vyzerať fit a vaša pokožka nebude vyzerať zdravo. Nezabudnite, že nízkosacharidová diéta je kontraindikovaná u ľudí s nadváhou, pretože v tele produkujú veľké množstvo inzulínu.

Diéta. Striedanie dní (bielkoviny a sacharidy). Základné princípy

Svoj názov dostal vďaka manipulácii so sacharidovými produktmi počas jeho priebehu. Diéta je rozdelená do niekoľkých cyklov. Jeden môže trvať štyri dni alebo viac. Počas cyklu musíte prísne regulovať množstvo zjedeného jedla. V prvých 2 dňoch by mal byť príjem sacharidov polovičný ako zvyčajne. Na tretí deň možno množstvo sacharidov zvýšiť až trojnásobne. Ale zároveň je potrebné znížiť množstvo bielkovín. Na 4. deň by sa príjem bielkovín a sacharidov mal vrátiť do normálu. Teraz je potrebné ich konzumovať v rovnakých dávkach.

V prvých dvoch dňoch vaše telo prestane prijímať glykogén a jeho zásoby sa vyčerpajú. Zároveň začne intenzívne konzumovať už nahromadené tuky. A do konca druhého dňa sa naplno vyrobia na pridelené obdobie. Pamätajte však, že takúto diétu by ste nikdy nemali zneužívať. V opačnom prípade môže začať vyčerpanie. Môže sa tiež stať, že telo začne pociťovať stres. Potom sa zvyšné tuky nahromadia „v rezerve“. V tomto prípade telo začne utrácať svalovú hmotu na vynaloženie svojej činnosti. V dôsledku toho môže telo stratiť úľavu.

To je dôvod, prečo v tretí deň cyklu spotreba sacharidov dosahuje maximum. To je nevyhnutné na ich akumuláciu v tele. Ale je nemožné doplniť množstvo strateného glykogénu za jeden deň. Preto na štvrtý deň množstvo sacharidov, aj keď klesá, stále zostáva mierne.

Cvičte so striedavou stravou

Diéta sa zvyšuje metabolické procesy a telo si nestihne zvyknúť na jeden kalorický systém. Aj vďaka tomuto princípu si môžete dovoliť fyzickú aktivitu. To výrazne zvýši tón tela. Ale stojí za to vybrať si ten správny deň, keď potrebujete intenzívnejší tréning. Mnohí odborníci sa domnievajú, že je to tretie. Ale tento prístup je zásadne nesprávny. Keďže v tomto období práve začínate nasýtiť telo sacharidmi po dvojdňovom hladovaní. S intenzívnym tréningom je najlepšie začať na konci štvrtého dňa. Počas tohto obdobia je telo nasýtené sacharidmi a môže ich bezpečne plytvať a premieňať ich na svalovú hmotu. Ak sa snažíte o štíhlu, nafúknutú postavu, potom je pre vás konzumácia sacharidov jednoducho nevyhnutná. V tréningu vám to umožní neplytvať svalovou hmotou, ale naopak ju budovať a míňať nahromadené tuky.

Menu na prvé dva dni

Teraz sa pozrime na jedálny lístok so striedavou diétou. Spočiatku by malo byť aspoň šesť jedál denne. Ráno si môžete dať zeleninový šalát bez škrobu s jednou lyžicou oleja.

S týmto jedlom musíte zjesť tri žĺtky a štyri bielky. Počas druhého jedla môžete piť proteínový kokteil. Varte ho len v nízkokalorickom mlieku. Na tretie jedlo zjedzte kuracie prsia. Skonzumujte aj jeden grapefruit. Na štvrté jedlo si uvarte fazuľu a kúsok hovädzieho mäsa. Na piate jedlo si dajte šalát, rovnaký šalát, aký ste urobili ráno. Pridajte aj filé z bielej ryby. A na šieste jedlo vypite rovnaký proteínový kokteil. Pre tých, ktorí to nevedia variť, vám to teraz prezradíme.

Najprv si vezmite dvesto gramov tvarohu, dvesto mililitrov mlieka, trochu ovsených vločiek a pridajte obľúbené ovocie. Ak chcete, môžete pridať aj korenie, napríklad škoricu. Ale toto je voliteľné. Všetky ingrediencie dobre vyšľaháme v mixéri do hladka. To je všetko, koktail je pripravený. Takže, ako je popísané vyššie, prvé dva dni sa oplatí jesť.

Menu na posledné dva dni

Tretí deň diéty je vysokosacharidový. Počet jedál je obmedzený na päť. Takže ráno môžete jesť ovsené vločky s tromi proteínmi. Na druhé jedlo si môžete uvariť tanier akejkoľvek ryže s kuracím filé. Plus kúsok hrubého chleba. Na tretie jedlo zjedzte tvrdé cestoviny. Na štvrtý sa opäť hodí hrsť uvarenej ryže a polovica uvareného kuracieho filé. Na večer si pripravte pár krajcov chleba a filé z bielej ryby.

Piaty deň by sa sacharidy mali konzumovať v malých dávkach. Príjem potravy tiež nebude väčší ako päť. Uvarte si ráno ovsenú kašu s hrozienkami a tromi bielkovinami. Ďalším jedlom je proteínový kokteil s tromi krajcami chleba. Ďalej varená ryža, kuracie filety a zeleninový šalát. Počas predposledného jedla si môžete dať zeleninový šalát, rybie filé a tri krajce chleba. Pre posledné uvedené je vhodný iba proteínový kokteil.

Výhody a nevýhody

Štvordňová striedavá diéta nie je absolútnou dogmou. Počet dní si môžete zvoliť individuálne. Mnohí športovci berú päť dní bielkoviny a v posledných dvoch dňoch zaťažia telo sacharidmi. Môžete to urobiť inak.

Striedavá strava má ešte jedno jednoznačné plus. Spočíva v tom, že s takýmto výživovým systémom zostáva duševný stav normálny. Mnoho ľudí, ktorí držali nízkosacharidové diéty, vie, že sa musia vzdať svojich obľúbených jedál. Čo je nepochybne veľmi deprimujúce. A pri striedaní sacharidov musíte vydržať len pár dní. Potom si môžete dopriať svoje obľúbené sladkosti, ale, samozrejme, s mierou.

No a čo je najdôležitejšie, diéta naozaj funguje, a to nielen u športovcov.

Ak hovoríme o nevýhodách, potom takáto strava môže spôsobiť bolesti hlavy a nevoľnosť. Potravinový systém BUCH môže tiež vyvolať rozvoj rôznych chorôb, napríklad diabetes mellitus alebo ochorenia srdca a obličiek.

Proteínový systém

Diéta so striedaním bielkovín funguje ako sacharidová diéta. Dôraz sa kladie len na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Takéto jedlo obsahuje veľké množstvo aminokyselín.

Pomáhajú rozkladať uložené tuky. Vďaka takejto strave sa svaly stávajú pružnejšími a silnejšími. Je však potrebné pripomenúť, že veľké množstvo bielkovinových potravín obsahuje veľa tuku. Preto je potrebné vyberať produkty s minimálnym obsahom.

Patria sem kuracie biele mäso, nízkotučné mlieko, kuracie bielkoviny, filety z morských rýb. Táto diéta je vhodná pre mladých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Milovníci mäsa sa budú v takomto stravovacom systéme cítiť dobre.

Ducanove jedlá

Dukanova diéta je výživový systém, pri ktorom si jedálny lístok môžete premyslieť sami. Každý si môže vybrať jedlá individuálne pre seba. Pamätajte však, že bez ohľadu na diétu, ktorú si vyberiete, množstvo čistej vody spotrebovanej za deň by malo byť aspoň dva litre. Druhá fáza Ducanovej diéty sa nazýva striedanie. Spočíva v striedavom príjme bielkovín a bielkovinovo-zeleninovej stravy. Schéma striedania si môžete zvoliť sami, v závislosti od charakteristík organizmu. Jeden deň môže byť bielkovinová diéta, druhý - bielkovinovo-zeleninová strava. Môžete striedať dve po dvoch. Recepty Ducanovej "striedavej" stravy sú jednoduché (niektoré zvážime nižšie).

Počas tejto fázy by ste nemali jesť potraviny, ktoré obsahujú škrob. Zakázané sú akékoľvek obilniny, cestoviny, zemiaky, všetky strukoviny. Je dovolené jesť uhorky, paradajky, šalát, bylinky, mrkvu a cviklu, ale len v malom množstve pre vysoký obsah cukru. Môžete tiež jesť cuketu, baklažán. Šaláty sa odporúča dochucovať olivovým olejom alebo nízkotučnými omáčkami. Pri príprave jedla používajte sladidlá. Je povolené pridávať korenie do jedál.

Citrusové plody sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve. Používanie hrozna, banánov, avokáda a iného vysoko kalorického ovocia je zakázané. Môžete piť čaj, kávu, ale iba bez cukru. Je prísne zakázané jesť akékoľvek sušené ovocie. Sójová omáčka sa môže pridať do šalátov.

Počas druhej fázy diéty môžete zvýšiť množstvo otrúb alebo pohánky (kto má čo rád) na dve polievkové lyžice denne. Pohánku je možné uvariť v mlieku, vo vode, alebo jednoducho dusiť. Ak počas diéty máte pocit, že začína zápcha, skúste raz denne zjesť lyžicu otrúb.

Pri diéte je povolené používanie mliečnych výrobkov. Ale nemôžete s nimi byť horliví, aby sa nezačala stagnácia v tele. Preto nestačí viac ako jeden kilogram denne. Do svojho denného režimu určite zaraďte aspoň polhodinovú prechádzku.

Ak ste si zvolili túto diétu, tak sa pripravte na to, že budete chudnúť pomaly. Málokto vie, že konzumácia zeleniny vedie k zadržiavaniu vlhkosti v tele. A bielkovinové jedlo, naopak, dobre odvádza vodu z tela. V chudnutí môže nastať mierna pauza, ale nebojte sa. Pretože proteínové dni urýchliť proces.

Ducan. Diéta "Striedanie": recepty

Najprv si povedzme, ako sa pripraviť biela ryba v omáčke Taso. Na varenie budete potrebovať:

korenie na ryby;
0,5 kg bielej ryby;
čl. lyžica omáčky Taso a sóje;
h) lyžica citrónovej šťavy;
0,5 lyžičky náhrady cukru.

Príprava:

Rybu očistíme, nakrájame na kúsky.
Pripravte si marinádu. Spojte omáčky a šťavu. Pridajte sladidlo.
Rybu polejeme marinádou. Uchovávajte na chladnom mieste 60 minút.
Potom posypte korením. Pečieme v rúre 30 minút.

Teraz sa pozrime na ďalší recept. Prezradíme vám, ako sa pripravuje tvarohová kastról. Na vytvorenie takéhoto jedla budete potrebovať:

dve polievkové lyžice. lyžice ovsených otrúb;
päť vajec;
400 gramov tvarohu bez tuku;
100 ml mlieka;
kokosové lupienky na ozdobu,
2-3 čajové lyžičky prírodného sladidla.

Príprava:

Oddeľte bielka od žĺtkov. To druhé nebudeme potrebovať.
Sladidlo rozpustite v teplom mlieku.
Potom porazte výslednú kompozíciu a tvaroh s mixérom. Bielka vyšľaháme do peny.
Potom ich opatrne vložte do celkovej hmoty.
Nalejte hmotu do formy. Vložte do rúry na päťdesiat minút.
Hotový výrobok ozdobte hoblinami.

Rezne z ružového lososa

Pokračovaním v opise receptov na Ducanovu diétu „Striedanie“ vám povieme o rezňoch z ružového lososa. Na varenie budete potrebovať:

150 gramov údeného kurčaťa;
jedna plechovka ružového lososa;
jedno vajce;
čl. lyžica sójovej omáčky;
korenie na ryby;
125 gramov tofu.

Príprava:

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri.
Z výslednej hmoty vytvorte guľôčky.
Varte v mikrovlnnej rúre päť minút.
Podávame so sójovou omáčkou.

Čo sa oplatí vedieť pre tých, ktorí sa zaujímajú o Dukan, diétu „Striedanie“ (o jedálnom lístku bude reč nižšie)?

Počas diéty, ako sme už zistili, budete musieť konzumovať veľké množstvo zeleniny. Ako vieme, surové potraviny obsahujú živiny. Nedá sa na nich ale dlho sedieť. Preto je povolené podrobiť zeleninu akémukoľvek tepelnému spracovaniu, s výnimkou vyprážania.

A vôbec, počas diéty sa neodporúča vyprážať žiadne iné jedlá. Povolené len na varenie, dusenie alebo paru. Samozrejme je vhodné zaťažiť telo cvičením v posilňovni. V opačnom prípade bude chudnutie prebiehať oveľa pomalšie, ako by ste chceli. Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, môžete sa venovať fyzickej aktivite doma. To vám tiež pomôže intenzívnejšie schudnúť.

Pri Ducanovej diéte neexistujú žiadne obmedzenia v počte jedál za deň. Odborník na výživu a zakladateľ diéty je presvedčený, že môžete jesť toľkokrát, koľko si telo vyžaduje. Ale nemôžete sa prejedať. V opačnom prípade nebudete chudnúť, ale priberať.

BUCH menu

Zistili sme, čo je to „alternácia“. Pozrime sa teraz na menu. Vypočítané na 4 dni. Môžete ho upraviť predĺžením alebo skrátením dní.

1. deň. Zeleninové. Ráno tvaroh. Potom kapustu a klobásu podusíme. Popoludní si môžete dať dve sladkosti. Večer je dovolené jesť kuracie mäso so zeleninou.

2. deň. Proteín. Ráno tvaroh. Na obed kuracie filety s nízkotučným kefírom. Po niekoľkých hodinách uvarte tvarohovú kastról. Na večer si pripravte filé z lososa a kastról s tvarohom.

3. deň. Zeleninové. Kaša podľa uváženia. Spokojný so šalátom. Na popoludňajšie občerstvenie môžete piť čaj bez cukru s profiteroles. Na večer sladká paprika s dvoma párkami a čaj s profiteroles.

4. deň. Proteín. Ráno nízkotučný tvaroh, káva s klobásou a syrový chlebíček. Popoludní si môžete upiecť kuracie placky a skonzumovať pol litra kefíru. Po niekoľkých hodinách môžete piť čaj s dvoma párkami. Na večer kurací vývar s chlebíkom.

Záver

Stručne povedané, môžeme bezpečne povedať, že diéta striedania bielkovín a sacharidov (BUCH) je najoptimálnejšia pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť a získať krásnu tónované telo bez veľkého stresu pre telo. Malo by sa pamätať na to, že kľúčom k úspechu je prísne dodržiavať systém. A, samozrejme, fyzická aktivita je povinná.

V otázke efektívne chudnutie profesionálni športovci dosiahli značné úspechy.

Vidno to najmä v kulturistike, kde si športovci nemôžu dovoliť pri súťažiach ani gram prebytočného tuku pod kožou.

Jedna z techník, ktoré používajú, sa nazýva proteín-sacharidové prekladanie (SPB).

V tomto článku sa na to pozrieme bližšie, zistíme princípy a pravidlá a tiež uvedieme príklad zodpovedajúceho menu.

Vlastnosti techniky

Spočiatku BUCH získal uznanie medzi profesionálnych športovcov, pretože tento výživový systém vám umožňuje zbaviť sa prebytočnej tukovej hmoty v krátkom čase a spevniť svaly.

Až po nejakom čase sa BUCH stal populárnym medzi ľuďmi, ktorí sa o to jednoducho snažia krásna postava a dobrý vzhľad. Na rozdiel od prísneho hladovania alebo nízkosacharidových diét vám BEH umožňuje jesť so všetkými živinami, ktoré potrebujete.

Výhody

výdatné a výživné jedlo, žiadne „hladné“ dni;
považovaný za jeden z najúčinnejších a najbezpečnejších potravinových systémov;
nadváhu listy v dôsledku spaľovania tukových zásob, a nie svalová hmota;
menu používa jednoduché a cenovo dostupné produkty;
striedanie vám umožňuje udržiavať dobrú úroveň metabolizmu a dokonca ho zrýchliť;
kompatibilné s ťažkou fyzickou aktivitou, pretože výživa poskytuje energiu (sacharidy) a materiál pre rozvoj svalov (bielkoviny).

nevýhody

diétu sa neodporúča dodržiavať dlhšie ako 3 mesiace. Doba odpočinku by sa mala rovnať dobe nasledujúcej po systéme striedania bielkovín a sacharidov;
prítomnosť sacharidových dní neznamená použitie vašich obľúbených sladkostí a dezertov;
nutnosť dodržiavať dosť strnulý systém striedania, pričom je náročné upraviť si jedálniček len „pre seba“;
z hľadiska účinnosti neprevyšuje klasické diéty.

Kontraindikácie

Ak máte nejaké otázky, mali by ste požiadať o radu odborníka.

Efektívnosť

Účinok diéty spočíva práve v striedaní dní a cyklov. Ak sa strava dlhodobo skladá najmä z bielkovín, tak si telo na tento režim zvykne a začne si tuky namiesto spaľovania opäť ukladať.

Striedanie proteínových dní so sacharidovými umožní nielen jesť potraviny s obsahom potrebných látok, ale aj dodať telu zásobu glykogénu (na zachovanie svalov) a energiu na fyzickú aktivitu.

Výsledky závisia od počiatočných parametrov.

BUCH je ideálny na dosiahnutie zvýraznenej úľavy ("suchosti") a zbavenie sa prebytočného tuku bez poškodenia svalov. Pri hodnotení výsledkov je lepšie porovnávať parametre objemov, napríklad hrudník – pás – boky. Mnohí, ktorí sa snažia o určité proporcie, sledujú aj zmenu v obvode bicepsu, bokov oddelene atď.

Sú tu tiež zvýraznené výsledky, ako je zlepšenie pohody, získanie dobrého fyzická forma a nedostatok neustáleho hladu.

Diétne pravidlá

Základ energetického systému je obsiahnutý v názve. Jeho podstata je v striedaní dní s užívaním bielkovín, sacharidov alebo mixovanej stravy. Zvyčajne ide o 2 až 5 proteínových dní, 1 až 2 sacharidy a 1 až 2 zmiešané alebo nízkosacharidové dni.

Požadované množstvo jedla sa vypočítava individuálne a závisí od čísel na stupnici, ktoré chcete vidieť. Na 1 kg potrebujete:

4 - 5 gr. sacharidy v sacharidových dňoch;
3 - 4 g. proteín v proteínových dňoch;
2 - 2,5 g. sacharidy a 1,5 - 2 gr. proteín v zmiešaných dňoch.

Počas proteínových dní sú povolené tieto potraviny:

Chudé mäso (napríklad kuracie alebo morčacie)
vajcia;
mliečne výrobky;
Ryby a morské plody;
orechy v malom množstve.

Ako prílohu môžete použiť zeleninu surovú alebo dusenú.

V sacharidový deň efektívne sa zamerať na „zdravé“ sacharidy – zložky s nízkym glykemickým indexom. Ide o rôzne obilniny, ovocie a zeleninu, cestoviny z TSP a obilný chlieb (alebo knäckebrot). Rôzne dezerty a iné „prázdne“ kalórie sú zakázané.

V zmiešaných dňoch v ponuke je možné kombinovať produkty z dvoch skupín.

Tréningový režim na chudnutie musí byť prispôsobený výžive. Ťažký fyzické cvičenia najlepšie je robiť v sacharidové dni a v bielkovinové a nízkosacharidové dni – odpočívajte alebo robte kardio či ľahké cvičenia s regeneračným účinkom.

Denný príjem kalórií kolíše 1200-1500 ale nie nevyhnutne menej 1000 ... Je lepšie, aby plán výživy obsahoval 4 - 6 malých jedál, aby sa metabolické procesy tela udržali v požadovanom režime.

Je tiež potrebné kontrolovať množstvo spotrebovanej vody a vypiť asi 1,5 - 2 litre denne. Medzi povolené nápoje patrí aj čaj, niekedy káva, bez cukru alebo s náhradou.

Pomer dní bielkovín a sacharidov

BUCH má veľa modifikácií - možnosti, ktoré sa navzájom líšia pomerom bielkovín a sacharidových dní, normou kalórií. Niektorí z nich:

1 a 2 dni - proteín.

Deň 3 - sacharidy.

4. deň – zmiešané.

Dĺžka trvania je zvyčajne minimálne mesiac, počet dní na dodržiavanie diéty by mal byť násobkom 4 (napríklad 28, 36 alebo 48).

30 dní BUCH

Diéta trvá 30 dní. V tomto prípade cyklus pozostáva z 3 dní: najprv sacharidový, potom nízkosacharidový a nakoniec bielkovinový.

Powellov cyklus

BUCH naplánované na týždeň. Hlavným rozdielom medzi dňami je podiel skonzumovaných kalórií; uhľohydráty a bielkoviny (asi 1 z 2,5). Je pozoruhodné, že pred dodržiavaním diéty sa odporúča stráviť deň - naložiť a počas neho jesť jedlo 2500 kalórií.

Potom začína týždeň prísneho sledovania kalórií a živín.

Napríklad v utorok, štvrtok a sobotu by ste mali zjesť viac sacharidov (kalórií 1500 ), v pondelok, stredu a piatok - viac bielkovín (kalórií 1200 ), a v nedeľu si dohodnite nakladací deň s diétou akéhokoľvek jedla za 2 000 kalórií.

Maximálne obdobie, počas ktorého sa BUCH môže riadiť touto schémou, je 12 týždňov.

BUCH od E. Malysheva

Tento typ diéty bol vynájdený ako núdzový spôsob chudnutia napríklad pred dôležitou udalosťou a je zdraviu škodlivejší ako iné úpravy.

Striedanie pozostáva z 2-dňových cyklov: v prvom môžete zjesť 1 uvarenú

Striedanie sacharidov je typ nízkosacharidovej diéty s prerušovanými obdobiami vysokého/stredného príjmu sacharidov; sa vykonáva na zlepšenie vlastnej formy. Mnoho ľudí verí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je pre nich dobrá, no toto presvedčenie je falošné a na ničom sa nezakladá. Hlavným problémom s nízkym obsahom sacharidov je, že sú dočasné, vyčerpávajú zásoby energie a sily a v žiadnom prípade nie sú najlepšia metóda strata tuku a udržanie svalov. Takto sa nedá jesť večne. Vaše telo potrebuje sacharidy, aby správne fungovalo.

Sú aj jedinci, ktorí sa jednoducho modlia za vysokosacharidové diéty. No aj keď sú diéty s vysokým obsahom sacharidov dobré na zrýchlenie vášho metabolizmu, nepomôžu vám spaľovať tuky a kilá navyše.

Ideálne je striedanie sacharidov. Berie všetko dobré z diéty s nízkym a vysokým obsahom sacharidov a funguje cik-cak spôsobom, čo vám umožňuje spaľovať tuk a udržiavať svaly.

Ako to funguje

Cyklovanie sacharidov poskytuje dostatok paliva na udržanie vysokého metabolizmu a zároveň vytvára kalorický deficit na odbúravanie tukov. Existujú dni s vysokým obsahom sacharidov, dni so stredným obsahom sacharidov, dni s nízkym obsahom sacharidov a dni bez sacharidov.

Podľa tejto diéty sú možné 3 možnosti stravovania denne:

Diéta s vysokým obsahom sacharidov
Diéta s nízkym alebo stredným obsahom sacharidov
Diéta bez sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov

Zvyčajne sa každej diéte dávajú tri dni, ale niektorí ľudia používajú iné schémy.

Príklad: 4 dni s nízkym obsahom sacharidov, po ktorých nasleduje deň s vysokým obsahom sacharidov; 2 nízky obsah sacharidov – žiadne sacharidy – vysoký obsah sacharidov; 2 nízke sacharidy – 1 stredný sacharid – 1 vysoký sacharid atď. Stravu je potrebné neustále upravovať, aby vám pomohla dosiahnuť vaše ciele.

Táto diéta funguje najlepšie, keď si na svoj najťažší tréningový deň naplánujete deň s vysokým obsahom sacharidov a deň s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov na deň bez akéhokoľvek cvičenia. Tento plán je založený na systéme 6 jedál denne. Prijateľná alternatíva je 5 alebo 7 jedál. Zosúlaďte svoj plán s vašimi cieľmi a tréningovým plánom. Udržujte svoj jedálniček približne rovnaký bez ohľadu na to, ktorý plán si vyberiete, jedzte o niečo viac na jedlo pri 5 jedlách denne a o niečo menej pri 7 jedlách.

Proteín:

Proteín je základom diéty so striedaním sacharidov. Vzhľadom na to, že jete približne šesťkrát denne, bielkoviny by v každom prípade, bez ohľadu na množstvo sacharidov, mali predstavovať 1/5, 1/6 alebo 1/7 vašej dennej potreby bielkovín pre každé jedlo.

Príklad: Ak jete 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 100 kilový muž by mal s každým jedlom zjesť aspoň 33 gramov bielkovín. Ak ten istý muž jedáva 5-krát denne, na každé jedlo by mal zjesť aspoň 40 g bielkovín a 28 g bielkovín, ak ich je 7. Samozrejme, v závislosti od vašich cieľov ich môže byť o niečo viac alebo o málo menej bielkovín. V deň s nízkym obsahom sacharidov môžete zvýšiť príjem bielkovín na 3 alebo dokonca 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Tuky:

Zvýšte príjem tukov v dňoch s nízkym obsahom sacharidov a znížte príjem tukov v dňoch s vysokým obsahom sacharidov. Mnoho ľudí vo všeobecnosti zdieľa zdroje tukov a sacharidov vo svojej strave úplne.

Sacharidy:

Sacharidy sú samozrejme najdôležitejšou súčasťou tejto stravy. V tejto diéte sú len tri typy výživových dní a líšia sa množstvom sacharidov. Urobte si deň s nízkym/stredným obsahom sacharidov, s vysokým obsahom sacharidov a deň bez alebo s nízkym obsahom sacharidov.

Nízkosacharidový deň

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné vypočítať pomer sacharidov k tukom a bielkovinám. Počas nízkosacharidovej fázy by množstvo prijatých bielkovín malo byť vyššie. Ženy potrebujú vynásobiť svoju hmotnosť v kilogramoch 2,4, muži - 3. Toto číslo odráža počet gramov bielkovín potrebných na deň; Vynásobte toto číslo 4, aby ste získali kalórie bielkovín, ktoré získate. Na výpočet počtu gramov tuku musí žena vynásobiť svoju hmotnosť 1 a muž 1,6. Vynásobte to 9, aby ste dostali kalórie, ktoré získate z tuku. Počet sacharidov v gramoch zistíte tak, že svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobíte 1,2 (ženy) a 1,8 (muži). Výsledné číslo vynásobené 4 ukáže počet kalórií, ktoré „získate“ zo sacharidov. Pridajte všetky tri čísla, aby ste získali celkový počet kalórií za daný deň.

Deň s vysokým obsahom sacharidov

Diéta v deň s vysokým obsahom sacharidov sa riadi rovnakým princípom, ale v tomto prípade zvýšte množstvo bielkovín a sacharidov a zodpovedajúcim spôsobom znížte množstvo tuku. Na výpočet množstva bielkovín a sacharidov musí žena vynásobiť svoju hmotnosť 2,8 a muž 3,4. Množstvo tuku zistíme vynásobením 0,6 pre ženu a 1,2 pre muža. Pomocou schémy "v 1 g bielkovín - 4 kalórie, v 1 g uhľohydrátov - 4 kalórie, v 1 g tuku - 9 kalórií" určite celkový počet kalórií pre daný deň. Najväčšie množstvo kalórií v ten deň by sa malo skonzumovať pred a po cvičení. Rozdeľte „zvyšky“ denných kalórií v podstate rovnakým spôsobom ako v deň s nízkym obsahom sacharidov.

Deň bez sacharidov

Deň bez uhľohydrátov je jednoduchý, ale fyzicky a psychicky nákladný. Všetko je ako sa volá - sacharidy sú zrušené. Zo zelenej zeleniny získate nejaké sacharidy, ale bude ich veľmi málo.

Nezabúdajte, že výsledky dosiahnete, ak sa dokážete prekonať a strávite dni bez sacharidov bez toho, aby ste sa zlomili. Niektorí ľudia dni bez sacharidov znášajú ľahšie, iní ťažšie. Len skúsenosťami zistíte, pri akom minimálnom množstve sacharidov dokážete normálne fungovať a dokonca existovať.

Mierka:

Nižšie uvedené odporúčania sú štandardné a možno ich upraviť tak, aby vyhovovali vašim cieľom. Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch číslami uvedenými nižšie alebo vlastným číslom, aby ste zistili, koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov denne zjete. A na určenie počtu kalórií vynásobte bielkoviny a sacharidy 4 a tuk 9.

Muži:

Ženy:

Príklad jedálneho lístka na striedanie bielkovín a sacharidov

6:30 - Jedlo 1: 250 g kuracieho / morčacieho mäsa alebo 12 vaječných bielkov bez žĺtkov alebo asi šálka ovsených vločiek
9:00 – Jedlo 2: 250 g moriaka, 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla, 1 šálka špenátu
11:30 - 12 - Jedlo 3: 250 g moriaka, 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla, 1 šálka špenátu
1:30 - 2:00 - Tréning / bezprostredne po - 1 odmerka proteínového izolátu
2:30 - 3:00 - Jedlo 4: 200 g tilapie, 3 krajce chleba
5:30 - 6:00 - Jedlo 5: 200 g tilapie, 1 šálka brokolice
8:00 - 8:30 Jedlo 6: 250 g kuracieho mäsa, 1 šálka brokolice
10:30 - 11:00 - Jedlo 7: 40 gramov bielkovín, 2 polievkové lyžice. arašidové maslo

Obmieňajte túto stravu podľa predchádzajúcej schémy.

Príklady striedania podľa dňa:

Pondelok = bez sacharidov
Utorok = nízky obsah sacharidov
Streda = vysoký obsah sacharidov
Štvrtok = Nízky obsah sacharidov
Piatok = nízky obsah sacharidov
Sobota = vysoký obsah sacharidov
Nedeľa = nízky obsah sacharidov

Pondelok = nízky obsah sacharidov
Utorok = bez sacharidov
Streda = nízky obsah sacharidov
Štvrtok = vysoký obsah sacharidov
Piatok = bez sacharidov
Sobota = vysoký obsah sacharidov
Nedeľa = nízky obsah sacharidov

Slávne striedanie bielkovín a sacharidov je diéta pre tých najpokročilejších. V skutočnosti je ťažké nazvať takýto diétny režim diétou: je to skôr špeciálny výživový systém.

Princípy striedania bielkovín a sacharidov

Základom BUCH diéty je striedanie vysokoproteínových a vysokosacharidových dní. Kontrast medzi príjmom bielkovín a sacharidov do tela otriasa metabolickými procesmi a zabezpečuje vysoký výsledok diéty. Čím vyšší je tento kontrast, tým výraznejšiu redukciu hmotnosti budú denne vykazovať ručičky na kúpeľňovej váhe.

V bielkovinové dni sú zo stravy úplne vylúčené. sacharidové potraviny: chlieb, cestoviny, ovocie. Malé množstvo uhľohydrátov je povolené kvôli ich prirodzenému obsahu v bielkovinových potravinách. Človek však nemôže bezhlavo jesť samotné mäso. Prekročenie povoleného množstva bielkovín preťažuje obličky a môže vážne poškodiť vaše zdravie.

Proteínovo-sacharidová striedavá diéta pozostáva zo striedania štvordňových cykloch:

Prvý deň je proteín;

Druhý deň je proteín;

Tretí deň je sacharidový;

Štvrtý deň sa mieša.

Toto je jeden úplný cyklus. Od piateho dňa by sa to malo opakovať. Koľko takýchto cyklov musíte urobiť, závisí len od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. No, koľko vôle stačí, samozrejme!

Schéma výpočtu pre BUCH

Existuje jednoduchá schéma výpočtu, ktorú musíte určite použiť. Striedanie proteín-sacharid- strava je presná, dodržiavanie všetkých jej požiadaviek je povinné.

Pre proteínový deň by množstvo bielkovín malo byť tri gramy na kilogram požadovanej hmotnosti. Povedzme, že dievča plánuje vážiť 59 kg. Vynásobte toto číslo tromi - dostanete 177 gramov bielkovín. Toto je denná norma. Dávka bielkovín, nie hmotnosť bielkovinových potravín, ako sú kuracie prsia! Ak chcete zistiť, koľko z tohto povoleného množstva obsahuje kúsok bieleho kuracieho mäsa, musíte si zistiť jeho zloženie. Na 100 gramov pŕs pripadá 21 gramov bielkovín.

Zostáva získať potrebné množstvo bielkovín. Musím to urobiť? Nevyhnutne. Faktom je, že ak je norma bielkovín nižšia, telo začne konzumovať svaly spolu s tukom. Toto nie je výsledok, ktorý stojí za to sa snažiť. Tajomstvo obľúbenosti striedania bielkovín a sacharidov je práve v tom, že takýto režim vám umožní stratiť tuk pri úplnom zachovaní svalovej hmoty.

Teraz zostáva počítať prípustné množstvo sacharidy. Pre proteínový deň je norma 20-25 gramov, nie viac. Ideálne, ak sa toto číslo dá znížiť. Tuk je tiež pod kontrolou: prípustná hodnota je rovnakých 25 gramov.

Po dvoch proteínových dňoch prichádza sacharidový deň. Počet sacharidov na kilogram hmotnosti je štyri, maximálne päť gramov. Pre dievčatá, ktoré sa aktívne venujú fitness, je táto miera päť až šesť gramov na kilogram požadovanej hmotnosti.

V zmiešaný štvrtý deň cyklu sú dávky bielkovín, sacharidov a tukov nasledovné:

Proteín - dva gramy (maximálne tri);

Sacharidy - dva gramy (maximálne tri);

Tuk - 30 gramov na celý deň (maximálne štyridsať gramov).

Dôležité poznámky k BUCH

Na mieste je otázka počtu kalórií v čase striedania proteín-sacharid. Musím ich počítať? Nevyhnutné. Pre proteínové dni bude koridor kalórií od 800 do 1100 kcal za deň... V sacharidových dňoch sa počet kalórií zvýši a tu je dôležité vziať do úvahy individuálne vlastnosti vášho tela.

Pri uvedení množstva sacharidov do normy sa nesmie prekročiť individuálny kalorický vrchol. Pre niekoho je to 1200 kcal za deň, pre niekoho 2000 kcal. Veľa závisí od toho, či existuje cvičiť stres počas týchto dní. Ale v každom prípade je pokles denného kalorického príjmu pod 1100 kcal neprijateľný, inak sa metabolické procesy spomalia, chudnutie sa zastaví.

Najčastejšie ide váha dobre po proteínových dňoch. Faktom je, že bielkoviny aktívne poháňajú vodu. Opuch zmizne, hmotnosť sa zníži.

Účinnosť diéty BUCH sa vysvetľuje aj tým, že je potrebné nielen počítať BJU (bielkoviny-tuky-sacharidy), ale aj vypočítať denný obsah kalórií. A ak bude prísne dodržiavať všetky zásady cyklického režimu, bude mať tendenciu klesať.

Ak počítate kalórie lenivosť, môžete si vziať za základ vizuálna metóda bodovania porcií... Je dôležité dodržiavať režim zlomkových piatich jedál denne. Porcia by nemala byť väčšia ako dlaň.

V sacharidových dňoch uprednostňujú sa celozrnné obilniny a dostatok zeleniny. Porcie chleba alebo cereálií sú skvelou náhradou ovocia. Je skvelé, ak sa vám podarí každé jedlo doplniť zelenou zeleninou alebo bylinkami.

Ovocie nie je povolené počas proteínových dní... Zelenina je prijateľná len do tej miery, že neprekračuje celkové množstvo povolených sacharidov. Maximálne, čo si počas proteínových dní môžete dovoliť, je priemerná uhorka alebo šalát.

V prvých dňoch budete musieť veľmi pozorne čítať etikety na výrobkoch. Takže napríklad v kefíre, ktorý je všeobecne považovaný za bielkovinové jedlo, obsahuje takmer toľko sacharidov ako bielkovín. Navyše, niekedy je množstvo sacharidov na gram viac ako množstvo bielkovín! Preto je kefír a mlieko najlepšie ponechať na zmiešané dni. Ak naozaj chcete mliečne výrobky v prvých dvoch dňoch cyklu, ich množstvo by nemalo byť viac ako sto gramov denne. Syr počas proteínových dní tiež nie je povolený, pretože má vysoký obsah tuku.

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, požadovaný stav dodržiavanie diéty so striedaním bielkovín a sacharidov - fyzické cvičenia... Nie je nutné chodiť do posilňovne, stačí sa aspoň každý deň hýbať. Choďte, plávajte, začnite s generálnym upratovaním alebo opravou, otočte obruč. Čokoľvek, čo pomôže obličkám vylučovať prebytočnú močovinu.

Pitie vody počas proteínových dní je nevyhnutnosťou. Potrebujete aspoň jeden a pol litra čistej nesýtenej vody.

Produkty pre BEACH diétu

Výber diéty je pomerne jednoduchý. Treba však pamätať na to, že časté jedenie je jedným zo základných princípov systému. Telo je schopné asimilovať nie viac ako štyridsať gramov bielkovín v jednom jedle. Tento údaj treba brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička na proteínové dni. Okrem toho frakčná výživa urýchľuje metabolizmus.

Zoznam niektorých potravín na proteínové dni(plus množstvo bielkovín na sto gramov hmotnosti):

Kuracie prsia - 21;

Pollock, treska, merlúza, pangasius - od 16 do 18 rokov;

Krevety, mušle, chobotnice, iné morské plody - 18;

Konzervovaný prírodný tuniak - od 21 do 23 #;

Vajcia - 7;

Jeden vaječný bielok - 3;

Nízkotučný tvaroh (do 2%) - 18.

Sacharidové dni by sa nemali chápať ako povolenie vrhnúť sa na chlieb, koláč, sladkosti, čokoládu, sladké ovocie. Všetko sú to jednoduché sacharidy, ktoré majú veľmi, veľmi vysoký glykemický index. Ak po dvoch dňoch prakticky bez uhľohydrátov začnete jesť všetky vymenované potraviny, potom hladina cukru v krvi stúpa veľmi silno. V dôsledku toho sa všetky sacharidy premenia na tuk. Všetka tá tuková rezerva, ktorá bola spálená počas proteínových dní, sa vráti. Chudnutie nebude fungovať.

Preto pre sacharidový deň potrebu komplexné sacharidy:

Celé zrná (pohánka, ryža, yachka, strukoviny, ovsené vločky, jačmeň, proso, šošovica);

Cestoviny, ale iba z tvrdej pšenice;

Celozrnný chlieb;

Neškrobová zelenina (uhorky, všetky druhy kapusty, cuketa, paradajky, baklažány, zelené fazuľky, cibuľa, reďkovky, špenát). Ak nie je čerstvá zelenina, môžete si vziať mrazničku, ale bez zemiakov;

Niektoré fermentované mliečne výrobky (fermentované pečené mlieko, bifidok, kefír, prírodný nesladený jogurt). Plnotučné mlieko sa môže konzumovať, ale veľmi opatrne – obsahuje veľa jednoduchých sacharidov a bielkovín;

Nesladené ovocie je prijateľné, sladké nie. Ráno môžete zjesť jednu (maximálne dve) porcie. Povolené sú jablká, mandarínky, grapefruity.

Varianty stravovacích schém na systéme striedania proteín-sacharid

Cyklus štyroch dní je klasický model dva plus dva. Nie je však jediný. Existuje veľa možností pre schémy:

tri proteínové dni - dva dni zaťaženie sacharidov;
dva proteínové dni - jeden uhľohydrát (vylúčte zmiešaný deň);
päť dní na bielkovinových potravinách - tri dni na sacharidových potravinách;
Tri dni čistého proteínu – jeden deň s vysokým obsahom sacharidov, jeden zmiešaný deň;
tri proteínové dni - jeden sacharid;
rovnovážna možnosť je dva plus dva plus dva.

Výber konkrétneho plánu napájania závisí len od individuálnych preferencií. Hlavné je dať telu rozhýbať, striedať príjem bielkovín a dlhých sacharidov a neprekračovať príjem kalórií. Prečo je klasická schéma dobrá? Jednoduchšie sa prenáša.

A napriek tomu by ste nemali robiť viac ako tri proteínové dni - to prakticky neovplyvňuje výsledok. V zmiešaný deň sa netreba vzdávať. Jeden deň nestačí na to, aby telo obnovilo glykogén vo svaloch. Po úplnom dvojdňovom zotavení na sacharidovom jedle budú návaly proteínových dní lepšie.

Športové aktivity na diéte BUCH sú povinné. V čom cvičenie aerobiku najlepšie podávať v dňoch príjmu bielkovín(minimálne množstvo sacharidov spôsobuje silnejšie spaľovanie tukov) a silový tréning – na sacharidový alebo zmiešaný deň.

Proteínovo-sacharidové striedavé menu na štyri dni

Proteínový deň

Raňajky: omeleta s morskými plodmi.

Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.

Obed: kuracie prsia varené alebo pečené bez oleja s bylinkami alebo uhorkou.

Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh.

Večera: varená alebo pečená ryba alebo šalát z morských plodov.

Pred spaním: trochu tvarohu.

Sacharidový deň

Raňajky: dusená ovsená kaša s jablkom.

Druhé raňajky: ovsené müsli bez cukru s kefírom a jablkom.

Obed: 150 gramov varenej ryže, pohánka, cestoviny a plátok chudého mäsa, ryby, kuracie mäso. Čerstvý alebo dusený zeleninový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: čerstvá zelenina, kefír, päť alebo šesť nesolených orechov.

Večera: porcia čerstvej alebo dusenej zeleniny s pečenou rybou alebo vareným kuracím mäsom.

Pred spaním: kefír.

Zmiešaný deň

Raňajky: ovsené vločky na vode s jablkom, varenými vajíčkami, čajom alebo kávou s mliekom.

Druhé raňajky: porcia nesladeného ovocia.

Obed: šalát z čerstvej zeleniny alebo porcia dusenej zeleniny. Varené alebo pečené mäso, kuracie mäso, ryba s prílohou z cereálií alebo cestovín.

Popoludňajšie občerstvenie: grécky šalát alebo tvaroh s orechmi a sušeným ovocím.

Večera: kastról so zeleninou alebo šalát zo zeleniny a morských plodov.

Pred spaním: kefír.

Po zvládnutí princípov výpočtu BZHU si môžete zostaviť menu sami so zameraním na svoje chuťové preferencie. Je to celkom jednoduché, najmä keď si spočítate množstvo bielkovín a sacharidov na porciu vášho obľúbeného jedla.

Trvanie diéty závisí od počiatočnej hmotnosti.

Za dva týždne sa môžete zbaviť osem kilogramov nadváhy.

Obrovskou výhodou striedania proteín-sacharidov je, že strava je veľmi ľahko tolerovateľná, vyvážená a nemá žiadne kontraindikácie.

Nebudete musieť hladovať, čo znamená, že efekt sa dostaví v každom prípade.

Najefektívnejšie je schudnúť jeden až dva mesiace a potom si dať šesťmesačnú prestávku. Po piatich až šiestich mesiacoch sa môžete vrátiť k diéte BUCH a začať vytvárať svoju ideálnu postavu s novým elánom.

Nápad pre efektívne spaľovanie tuk je permanentne aktuálny medzi športovcami, ktorí si potrebujú udržiavať stály tvar. Proteínovo-sacharidové striedanie (skrátene butch) má za cieľ spojiť vzájomne sa vylučujúce princípy konzumácie mäsa a sacharidov.

Zástancovia jednej teórie tvrdia, že akékoľvek menu bez bielkovín jednoducho nezabezpečí požadovaný rast svalov. Na druhej strane sú sacharidy rovnako potrebné a hlavne pre fungovanie mozgu.

Pojem „sacharidy“ však ani v najmenšom neznamená, že hovoríme o vstrebávaní sladkostí alebo pečiva. Telo ich dostane každý týždeň z obilnín, ovocia a zeleniny. To isté platí pre tie dni striedania bielkovín a sacharidov, keď sa prikláňate k bielkovinám. Jedzte bielkovinové jedlá, ale s nízkym obsahom tuku.

Hlavnou výhodou, ktorú má táto diéta, na rozdiel od mnohých iných na chudnutie, je, že nevyžaduje úplné odmietnutie niektorej zo základných živín, ako sú sacharidy. A špeciálny princíp, na ktorom je postavený váš jedálny lístok, vám zároveň umožňuje zbaviť sa prebytočných tukov.

Ďalšie silné stránky 21-dňového výživového systému Butch:

nedochádza k spomaleniu metabolizmu, ako sa to často stáva, ak je strava nízkosacharidová alebo vôbec žiadna, pričom spaľovanie tukových zásob prebieha rovnomerne;
opísaná strava vám umožňuje udržať si dobrú vitalitu a náladu, pretože pre nikoho nie je tajomstvom, že akákoľvek prísna diéta spôsobuje pocit depresie a nešťastia;
výborná kombinácia s športové záťaže pretože sa dodáva energia aj sacharidy.

Vznik delenej striedavej techniky

Jason Hunter, odborník na výživu zo Spojených štátov, ktorý je dlhodobo známy svojou prácou v oblasti športová výživa... Ak budete postupovať podľa potrebných odporúčaní, strata hmotnosti môže byť od 7 kg alebo viac.

Zároveň je táto diéta užitočnejšia aj pre tých, ktorým sa podarilo výrazne pribrať telesný tuk... Okrem toho by striedanie bielkovín a sacharidov malo byť prospešné aj pre ľudí trpiacich cukrovkou po predchádzajúcej konzultácii s ošetrujúcim lekárom.

Základom tejto výživovej metódy je konzumácia potravín ako chudé mäso, zelenina a ovocie bohaté na všetky druhy živín, potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu, veľké množstvo rafinovaných resp. minerálka bez plynu. Ak má ľudské telo obmedziť príjem sacharidov, potom bude musieť prejsť na režim skladovania a hospodárneho využívania.

Chudnutie je pozastavené v dôsledku spomalenia rýchlosti metabolizmu. Akékoľvek odmietnutie diéty vedie k depresívnemu stavu pacienta, ktorý je spojený s režimom šetrenia uhľohydrátov a glukózy. Ak je zaujatosť zameraná na bielkoviny, vedie to k nerovnováhe v práci obličiek.

Ako sa to stane?

Široké rozšírenie rýchleho občerstvenia neprináša nič dobré, s výnimkou rýchleho nastavenia tukov a upchatia ciev cholesterolom. Ale aj tak by ste mali mať každý týždeň na jedálnom lístku určité tuky, keďže nie všetky sú škodlivé.

Najdôležitejším argumentom v prospech tukov, najmä nenasýtených, je, že po nich túžiaci organizmus sa vracia v rekordnom čase. schudnúť potom. Podľa výskumov a záverov, ku ktorým dospel Jason Hunter, sa práve sacharidy podieľajú na dodávke energie do nášho tela. Je to nevyhnutné nielen pre fyzickú aktivitu, ale aj pre každodenný život.

A v tých dňoch našej 21-dňovej diéty, kedy je predpísaný príjem bielkovín, nás hormón pankreasu zbavuje prebytočných tukových buniek, čím predchádza zlému zdraviu alebo svalovej slabosti.

Schéma chudnutia PLÁŽ teda môže byť znázornená ako nasledujúce striedanie dní:

sacharidový deň zameraný na vážnu aktiváciu metabolických procesov;
nízkosacharidový deň na spracovanie bielkovín;
proteínový deň, iba proteínové jedlo s malým množstvom zeleniny (nesacharidové).

Aké potraviny môžete konzumovať?

Potom sa celá diéta striedania bielkovín a sacharidov počas 21 dní zopakuje rovnakým spôsobom. Pán poľovník upozorňuje, že v ktorýkoľvek deň vašej novej výživovej metódy je povinná podmienka skonzumovať 1,5 – 2 litre čistej vody. Ak chcete intenzívne schudnúť, jedzte bielkoviny a sacharidy v malých porciách 5 až 7 krát počas dňa. Kalórie sa tak budú spaľovať rovnomerne pri zachovaní optimálnej rýchlosti metabolizmu.

Výberom sacharidové menu, tam nehovoríme o žiadnych sladkostiach, ale o potravinách s nízkym glykemickým indexom. Práve tie zabezpečia pomalú asimiláciu škrobov a pomalé uvoľňovanie glukózy do krvi.

Takže medzi takéto menu so sacharidmi na chudnutie odporúčame:

obilniny cereálneho typu (najlepšie vopred namočené);
zelenina obsahujúca škrob;
celozrnný chlieb;
cestoviny z tvrdej pšenice;
rôzne druhy ovocia.

Ak sa bavíme o dni, kedy padne proteínové menu na 21. deň sa zamerajte na nasledujúce produkty:

nízkotučné mäso;
ryby a morské plody;
rôzne orechy (mandle, píniové oriešky);
kuracie vajcia;
mliečne výrobky (tvaroh, kefír, syry).

Svoj jedálniček môžete každý týždeň zásobiť listovou zeleninou, čerstvými uhorkami. Dokonca aj tie najchudšie jedlá majú nízky obsah tuku a toho sa netreba báť, pretože tuk je nevyhnutný pre naše telo, vrátane svalov. Preto je 21-dňová diéta v poriadku s dresingom z rastlinného oleja, ktorý nám poskytne nenasýtené tuky.

Cykly správne opakujeme

Okrem toho pomôže zbaviť sa nahromadených tukových zásob kladný postoj a viera v pekné výsledky, ako aj uskutočniteľnú fyzickú aktivitu počas PLÁŽ-chudnutia počas 21 dní. Pravda, ak nemáte dlhú prax športové aktivity, potom dávkujte dávky počiatočné štádiá pretože sa to stane skutočným stresom pre kardio systém.

Možno vo vašom prípade by bolo najlepším riešením hodiny aerobiku alebo vhodné fitness. Ak stále zostávate v názore, že strava by sa mala kombinovať so vzpieraním, snažte sa urobiť maximum intenzívne zaťaženie v sacharidových dňoch.

Nie nadarmo si bielkovinovo-sacharidové 21 dní na chudnutie a naberanie svalov tak ctia športovci, pretože umožňuje eliminovať tuk a na druhej strane prijímať energiu potrebnú na tréning. Preto tí, ktorí už tento systém na sebe úspešne otestovali, sa dokonca vydávajú cestou vývoja vlastného individuálny plán aktivity a výživa, pri ktorých sa kalórie z bielkovín a sacharidov počítajú vlastným spôsobom s prihliadnutím na záťaž. Rozšíril sa aj 4-dňový diétny cyklus Hunter's, ktorý vyniká zvýšeným príjmom bielkovín.

V tomto prípade sa bude menu chudnutia striedať takto:

dni 1-2 - bielkoviny, 3 až 4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
3. deň, sacharidy, ráno pohár mlieka navyše a večer večera bohatá na bielkoviny;
4. deň je spoločný, v ktorom sa na každý kilogram hmotnosti prijmú 2 g bielkovín a 2 g sacharidov.

Takýto BEACH cyklus sa môže opakovať najviac 12-krát za sebou. Prioritné produkty zostávajú rovnaké ako pri 3-dňovom kurze. Ako tuky možno použiť iba rastlinné oleje, najlepšie olivové oleje.

Rýchla diéta

Nastáva striedanie bielkovín a sacharidov na 21 dní, naplánované hneď na týždeň. Zároveň môžu byť sacharidy a bielkoviny dokonca súčasťou jedálneho lístka každý deň, ale v presne určených pomeroch. V týchto prípadoch je celkové množstvo spotrebovaných kalórií obmedzené. A hneď prvý deň zahŕňa absorpciu 2500 kilokalórií naraz, čo je nevyhnutné na naštartovanie metabolizmu.

V domácich otvorených priestoroch dietetiky sa preslávila diéta BUCH Eleny Malyshevovej. Predpokladá sa, že dáva príležitosť schudnúť o 5 kg už v prvých 10 dňoch novej stravy. Je veľmi výhodné pripraviť sa týmto spôsobom na nejakú významnú udalosť alebo výlet.

Takže striedanie dní pre bielkoviny a sacharidy je nasledovné:

prvý deň raňajkujeme s jedným vareným vajcom a pohárom vody, počas dňa jeme celé varené kura, ktoré je varené bez soli a tiež oddelené od tuku a kože;
riad ďalší deň- toto je špeciálny čistiaci šalát pozostávajúci z mrkvy, repy a kapusty, z ktorých každá berieme asi pol kila;
šalát môžete ochutiť citrónovou šťavou;
denne v strave po dobu 21 dní alebo menej, vypite 2 litre vody.

Pre človeka, ktorý nešportuje, bude stačiť konzumácia 1-1,5 g bielkovín každý deň. Väčšinou by to mali byť práve živočíšne bielkoviny. V dňoch s prevahou sacharidov ich môžete skonzumovať toľko, koľko uznáte za vhodné, no dôležité je, aby tieto sacharidy nespadali do kategórie jednoduchých sacharidov. Môžu to byť zemiaky a iná zelenina, obilniny, cestoviny a chlieb. Vyhýbajte sa pečivu, sladkostiam a ovociu s vysokým obsahom cukru. A nekonzumujte takéto sladkosti s mastnými jedlami.

Príklady jedál počas diéty

Proteínový deň:

Raňajky.
Omeleta na báze 2 vajec, pohár čaju;
obed.
Nízkotučný tvaroh (100 g), čaj;
večera.
100 g dusenej ryby, uhorka;
Olovrant.
jogurt;
večera.
Kuracie prsia (200 g), čaj.

Zeleninový deň (sacharidy):

Raňajky.
Paprikový šalát s paradajkami, chlieb, pohár čaju s lyžicou medu;
obed.
Nízkotučný tvaroh (100 g) s banánmi alebo jablkami;
večera.
100 g varených kuracích pŕs, časť ryže;
Olovrant.
Jogurt s orechmi alebo sušeným ovocím, čaj;
večera.
Ryba na pare, kapustový šalát s paradajkami a bylinkami, čaj.

Deň na obilninách (sacharidy):

Raňajky.
3 polievkové lyžice ovsených vločiek s lyžicou orechov a pohárom jogurtu;
obed.
Ryža, varená v mlieku (100 g), čaj;
večera.
100 g varených kuracích pŕs, 200 gramov pohánky;
Olovrant.
Domáci koktail - 300 ml kefíru, lyžica medu, 3 polievkové lyžice. ovsené vločky;
večera.
Ovsené vločky, varené vo vode (100 g), kefír.

Fungovanie tela v tomto čase

Ešte raz si zhrňme, ako sa telo správa pri striedaní bielkovinovej a sacharidovej diéty. Počas dní s nízkym obsahom sacharidov sú zásoby glykogénu takmer úplne vyčerpané.

Aby telo pokrylo tieto náklady na energiu, začne uvoľňovať a využívať uložené tuky. V tomto prípade sa však musíte vedieť včas zastaviť, pretože v prípade príliš silných otrasov telo prestane plytvať tukovými bunkami a prejde na využívanie svalového tkaniva na udržanie životných funkcií.

Deň s vysokým obsahom sacharidov je presne to, na čo slúži 21-dňová diéta. Príjem sacharidov sa v tento deň výrazne zvyšuje, no počet kalórií je stále obmedzený. Budeme musieť minimalizovať príjem bielkovín a tukov. V tomto prípade pokračuje v spotrebe tukových buniek ako životnej energie a hromadí ďalšie zložky v rezerve. 4. deň pokračujeme v príjme sacharidov, ale v striedmejšom množstve, aby sme znovu nahromadili zásoby glykogénu.

Kedy je najlepší čas na tréning?

Počas vyčerpania sacharidov môžete pokojne schudnúť aj kilogram. Napriek návratu zhodených kilogramov na 4. – 5. deň chudnutia, všetko, čo ste kompenzovali, už nie sú tukové bunky, ale iba voda. Hneď ako zadržiavanie vody v tele prestane, výsledky diéty sa prejavia. Pomocou systému BUCH môžete ľahko podporiť metabolické procesy v tele bez ohľadu na určité ukazovatele obsahu kalórií v menu. Zároveň na vysoký stupeň fyzický tonus zostáva, vďaka čomu môžete intenzívne trénovať.

Optimálne je vykonávať tréning s veľkou záťažou v dňoch bohatých na sacharidy. Ak však telo predtým malo sacharidový hlad, počítajte s vyčerpaním svalového glykogénu. V posilňovni preto len ťažko môžete počítať s veľkým návalom energie a veľkou návratnosťou.

Ak do stravy pravidelne pridávate sacharidy, zabráni to telu míňať svalové bunky ako palivo. BUCH diéta skutočne funguje efektívne a výber potravín, frekvenciu ich príjmu a obsah kalórií si môžete prispôsobiť podľa svojich životných potrieb.