Hádzanie nôh za hlavu. Pár jednoduchých cvikov na chrbticu. Kĺbová biomechanika. Svalová práca

Zdravá chrbtica je základom zdravia celého tela. Často k deformácii chrbtice prispievame aj my sami, nesprávne sedenie, zaspávanie na príliš mäkkom matraci, nosenie nevhodnej obuvi... Nehovoriac o rôznych úrazoch, nadváhe, sedavom spôsobe života... Preto je také dôležité robiť cvičenia na chrbticu.

Pred začatím cvičení bude užitočné odstrániť nasledujúce faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú stav chrbtice:

Nevhodná obuv. Vezmite si topánky a pozrite sa na podrážku. Ak je podošva nerovnomerne opotrebovaná (napr vonku strana chodidla je opotrebovaná viac ako vnútorná), pravdepodobne potrebujete vložky. Vložky by sa mali nosiť aj s plochými nohami (v tomto prípade však môžu ženy nosiť topánky s malým opätkom, asi 5 cm). Vložky by sa mali vyrábať na zákazku - štandardné vložky sú takmer pre nikoho nevhodné. Ak neustále nosíte topánky na veľmi vysokých podpätkoch, nie je to dobré ani pre chrbticu.
Nesprávne držanie tela pri stole. Ak pracujete v kancelárii, najmä pri počítači, potom dbajte na to, aby ste mali chrbticu v rovnej polohe, ramená v jednej úrovni a pri pohľade na monitor nemuseli dvíhať hlavu.
Zakrivená chvostová kosť. Ak vás trápia bolesti chrbta, môže sa vám krčiť chvost (posledných 3-5 stavcov). Mohlo sa tak stať následkom úrazu (možno ešte v detstve - narazili si kostrč, neúspešne sa šmýkali z kopca) alebo nesprávnym sedením. Zakrivená chvostová kosť sa musí narovnať.
Mäkký matrac. A tiež ortopedický matrac, ktorý má tvar tela. Zdalo by sa, že takýto matrac by vám mal pomôcť uvoľniť sa, no všetko sa deje naopak. Ak radi spíte na mäkkej posteli, pomôžu vám špeciálne cvičenia(popísané nižšie), ktoré sa robia pred spaním.

Cvičenie na chrbticu je nutnosťou pred spaním.

Tieto 2 jednoduché cvičenia vhodné aj pre tých najlenivejších. Musia sa vykonávať pred spaním. Môžete ich však vykonávať aj ráno alebo kedykoľvek počas dňa.

Prečo tesne pred spaním? Počas dňa zažijeme veľa zážitkov, z ktorých nie všetky sú obzvlášť príjemné, čo nás núti hrbiť sa. Sedenie v nesprávnych polohách deformuje aj naše držanie tela – a aby sme to napravili, nestačí len vstať zo stoličky a natiahnuť sa. Domov prichádzame s dosť nerovným chrbtom, ktorý tak zostáva až do večera. Potom ideme rovno do postele a náš drahý ortopedický matrac má tvar tela - skrútený počas dňa. A tak spíme, bez toho, aby sme uvoľnili kŕčovité svaly, bez toho, aby sme si narovnali svoju úbohú, skrútenú chrbticu.

Nasledujúce cvičenia uvoľnia vaše svaly a narovnajú chrbticu pred spaním, čo vám pomôže dobre si oddýchnuť a obnoviť správne držanie tela.

Zaveste sa na bar pred spaním. Toto jednoduché cvičenie vás zbaví mnohých problémov s chrbtom. Hrazda je nevyhnutnou súčasťou každej domácnosti. Ak ho ešte nemáte, určite si ho kúpte.

Trvanie - 1-3 minúty. Ak nemôžete vydržať ani minútu, dajte si pauzu. Hlavná vec je, že súčet by mal byť aspoň minúta vznášania sa na hrazde.

Ak je vám ťažko a váhu si vôbec neudržíte – je to v poriadku. Len uchopte tyč rukami a preneste časť hmotnosti na svoje ruky, pričom mierne uvoľnite kolená, no naďalej sa opierajte o podlahu nohami. Môžete tak upraviť váhu na rukách. Postupne budú vaše ruky silnieť a budete môcť zdvihnúť nohy z podlahy, ale to nie je cieľom.

Variácia tohto cviku je možná aj bez hrazdy. Ľahnite si na zem na chrbát (môžete použiť tenkú posilňovňu / podložku na jogu). Natiahnite ruky za hlavu a natiahnite zo všetkých síl - ruky a nohy v opačných smeroch. Táto možnosť je menej efektívna ako visenie na tyči, pretože vaša váha vám nepomôže natiahnuť sa.

Záves na hrazde, popísaný v predchádzajúcom cviku, natiahne celú chrbticu, okrem krčnej chrbtice. Telesná hmotnosť nemá žiadny vplyv na to, čo je nad ramenami. Je to však k lepšiemu – vplyv na krčnú chrbticu by mal byť jemnejší.

Posaďte sa alebo postavte vzpriamene, ruky voľne spustené pozdĺž tela. Predstavte si, že na temene vašej hlavy je priviazaná niť, ktorou vás ťahajú nahor. Vytiahnite hlavu nahor (bez zdvíhania brady!) Používajte iba krčné svaly.

Natiahnite krk a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Uvoľnite krk a opakujte.

Opäť natiahnite krk a mierne nakloňte hlavu doprava a doľava, 2-4 cm.

Cvičenie na chrbticu je doplnkom komplexu pred spaním.

Tieto cvičenia je možné vykonať pred cvičeniami popísanými vyššie. Môžu byť vykonané samostatne, kedykoľvek.

Toto cvičenie je pre spodnú časť chrbtice.

Posaďte sa na podlahu s nohami rovno vpredu. Natiahnite ruky pred seba a zložte ich pred hrudník, položte jednu ruku na druhú (alebo v rovnakej polohe ako na fotografii).

Posuňte pravý zadok dopredu, potom posuňte ľavý zadok – ako keby ste kráčali po zadku. Snažte sa čo najmenej využívať svaly nôh.

Urobte 8 takýchto krokov vpred. Potom posuňte ľavý zadok dozadu a potom doprava. Urobte 8 z týchto krokov späť.

Cvik opakujte tri až päťkrát (8 krokov vpred a rovnaký počet krokov vzad).

Cvičenie na chrbticu – nohy hoďte za hlavu.

V joge sa toto cvičenie nazýva „pluh“. Ak sa vám to nepodarí tak, ako je to znázornené na fotografii, nemali by ste sa o to za každú cenu snažiť.

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy rovno nahor. Začnite spúšťať nohy za hlavu, pomaly dvíhajte chrbát, stavec po stavci. Zamerajte sa na dotyk prstov na podlahe bez toho, aby ste zohýbali kolená.

Zostaňte v tejto polohe pohodlne (najprv sa obmedzte na 10 až 30 sekúnd). Potom tiež pomaly zdvihnite nohy hore a spustite chrbát na podlahu. Pokračujte v pohybe znížením nôh do východiskovej polohy.

Po tomto cvičení sa vždy nevyhnutne vykoná ohyb chrbtice - ďalšie cvičenie.

Toto cvičenie sa musí vykonať vždy, keď sa vykoná predchádzajúce.

Prevráťte sa na brucho a položte dlane na podlahu na úrovni ramien. Zdvihnite hlavu, potom začnite pomaly, stavec po stavci, dvíhajte vyššia časť chrbát, narovnanie rúk. Zároveň je hlava hodená späť. snažte sa nedvíhať nohy a boky z podlahy.

Držte túto pozíciu presne rovnakú dobu, ako ste boli v polohe „pluh“ (predchádzajúci cvik).

Potom tiež pomaly spustite hornú časť tela na podlahu. Najprv padne žalúdok, potom hrudník a až potom hlava.

Cvičenie na chrbticu - krútenie.

Sada cvičení na chrbticu nebude úplná, ak do nej nezahrniete krútenie. Predpokladá sa, že krútenie môže poškodiť chrbticu. Nižšie popísané cviky majú veľmi mierny účinok, no ak trpíte nejakým ochorením chrbtice, môžete sa pred ich cvičením poradiť so svojím lekárom.

Navrhujem použiť súbor cvičení s názvom "Krokodíl". Názov komplexu nie je náhodný - vyvinuli ho austrálski chiropraktici, ktorí si za základ zobrali pohyb krokodílov, keďže chrbty týchto plazov sú vo veľmi dobrom stave. Komplex je určený na prevenciu a liečbu ochorení chrbtice, je veľmi jednoduchý na vykonávanie a nemá žiadne vekové obmedzenia (vhodné pre deti aj starších ľudí).

Komplex pozostáva zo série cvičení, počas ktorých sa vykonáva špirálové otáčanie chrbtice (špirálové otáčanie sa nazýva krútenie, pri ktorom sa nohy otáčajú jedným smerom a hlava druhým smerom).

Tieto zákruty posilňujú svaly zodpovedné za vhodný pohyb, zlepšujú elasticitu väzov a šliach a korigujú vrodené a získané deformity chrbtice. Uvoľnením napätia medzi stavcami a medzistavcovými platničkami prispievajú k ich obnove a redukcii medzistavcových hernií.

Komplex "Krokodíl" je účinný pri takých ochoreniach chrbtice, ako je osteochondróza, hernia, lumbosakrálna ischias atď. Odporúča sa aj pre zdravých ľudí.

Ale vplyv týchto cvičení sa neobmedzuje len na chrbticu. Pri vykonávaní komplexu "Krokodíl" vykonávate masáž vnútorné orgány, stláčaním, naťahovaním a krútením. Zlepšuje krvný obeh a má tiež priaznivý vplyv na nervový systém, podobne ako účinky akupunktúry.

Tento komplex má tiež kontraindikácie: bronchiálna astma, pneumoskleróza, pľúcna tuberkulóza.

Krokodílový komplex sa vykonáva v ľahu na chrbte (najlepšie na podlahe, na gymnastickej podložke alebo podložke na jogu). Pri cvičení je dôležité sledovať dýchanie. Vdychovanie sa vykonáva špirálovitým otočením a výdych sa vykonáva pri návrate do východiskovej polohy.

Každý cvik pozostáva zo 4 špirálových otáčok v každom smere (spolu 8 otáčok). V extrémnej pravej a ľavej polohe tela musíte zotrvať 4 sekundy.

Po každom cvičení sa určite uvoľnite v póze „ryba“ (tu sa táto póza trochu líši od známej rovnomennej jogovej pózy). Aby ste to urobili, nadýchnite sa a súčasne ohnite kolená (nohy položte na podlahu) a ruky v lakťoch (lakte sa oprite o podlahu). Ruky voľne visia dole. Potom, keď vydýchnete, musíte pomaly, bez námahy, narovnať nohy a spustiť ruky.

Pozor! Pri vykonávaní komplexu je dôležité dodržiavať uvedenú postupnosť cvičení.

Tu sú tieto cvičenia na krútenie chrbtice:

Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky do strán, dlane nadol, chodidlá na šírku ramien. Urobte špirálové otáčky doprava a doľava.
Východisková poloha rúk je rovnaká. Nohy sú prekrížené v členkoch - pravá je umiestnená vľavo. Urobte špirálové otáčky doprava a doľava. Urobte 8 otočení (4 v každom smere).
Východisková pozícia je rovnaká, iba nohy si menia miesta: ľavá noha dať na pravú stranu. Vykonajte ešte 8 krútení.
Východisková poloha je rovnaká, ale teraz je pravá noha umiestnená na palci ľavej nohy tak, že Achillova šľacha pravej nohy je medzi palcom a ukazovákom ľavej. Robte zvraty.
Východisková pozícia je rovnaká, len nohy si menia miesto. Robte zvraty.
Východisková poloha paží je rovnaká, ale obe nohy sú pokrčené v kolenách a bedrových kĺbov a chodidlá sú na podlahe (vzdialenosť medzi pätami sa rovná dĺžke dolnej časti nohy). Urobte špirálové otáčky doprava a doľava.
Počiatočná pozícia je rovnaká ako vždy, s výnimkou nôh: ľavá je natiahnutá a leží na podlahe a pravá je ohnutá v kolene a leží na ľavom tak, aby jej členok bol nad hlavou. koleno ľavej nohy. Urobte špirálové otáčky iba doľava.
Východisková poloha je rovnaká, nohy si menia miesta. Urobte špirálové otáčky iba doprava.
Východisková pozícia je rovnaká. Ľavá noha je ohnutá v kolene, chodidlo je na podlahe. Pravá noha vonkučlenok sa dotýka ľavého kolena. Urobte špirálové otáčky doprava a doľava.
Východisková poloha je rovnaká, nohy si menia miesta. Urobte špirálové otáčky doprava a doľava.
Východisková pozícia je rovnaká. Pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite kolená k hrudníku. Robte zvraty.
Východisková pozícia je rovnaká. Ľavá noha je rovná, leží na podlahe. Pravá noha je vzpriamená v pravom uhle. Spustite pravú nohu doľava a otočte hlavu doprava. Zostaňte v tejto polohe. Potom zdvihnite pravú nohu a spustite ju na podlahu vedľa ľavej. Zdvihnite rovnú ľavú nohu do pravého uhla. Spustite ľavú nohu doprava. Pretrvávať. Potom zdvihnite ľavú nohu a spustite ju na podlahu vedľa pravej. Vykonáva sa 1 krát.
Záverečné cvičenie s názvom „Hojdacia stolička“. Východisková pozícia: sadnite si s pokrčenými kolenami, obtočte ich rukami a pritlačte ich k hrudníku. Znížte bradu a pritlačte ju k hrudníku. Zaokrúhliť chrbát. Robte kotúče (10-15 krát).

Ak chcete správne vykonať súbor cvičení na krútenie chrbtice, pozrite si toto video:

Táto metóda sa predáva ako spôsob, ako rýchlo schudnúť (pás sa zníži o niekoľko centimetrov) a dokonca aj trochu narásť, stačí ležať 5 minút denne na valci zvinutom z uteráka. Japonec Fukutsuji svoju metódu vyvíjal desať rokov a potom ju opísal v knihe, ktorá sa stala bestsellerom (náklad 6 miliónov výtlačkov). Obrovské množstvo nadšených recenzií nenechá nikoho na pochybách, že metóda funguje.

Čo je základom takého skutočne úžasného účinku tejto metódy?

Autor metódy dokázal, že jeden z hlavných dôvodov nestačí tenký pás je neprirodzená (nesprávna) poloha panvových kostí a rebier. Čo zase spôsobuje nesprávne držanie tela a posun vnútorných orgánov. A ak ich správne "položíte", pás sa stenčí, hrudník bude vyšší, výška - viac, držanie tela - štíhlejšie.

Podstatou metódy je, že niekoľko minút ležíte na rolke zvinutej z uteráka.

Popísané nižšie statické cvičenie umožňuje kostiam vrátiť sa na svoje miesto vďaka špeciálnej polohe tela, pri ktorej sa napínajú a uvoľňujú určité svaly. Veď práve kŕčovité svaly majú na svedomí posun kostí a nesprávne držanie tela (prečo spazmujú a čo s tým, je otázka na samostatný článok). V dôsledku toho sa opravia chyby v držaní tela a vnútorné orgány sa vrátia do svojej prirodzenej polohy. Vidíme, že:

pás je výrazne znížený,
hrudník sa zvyšuje
držanie tela sa zlepšuje
rast sa zvyšuje,
postava sa stáva štíhlejšou,
pohoda sa zlepšuje.

Cvičenie zároveň nijako neovplyvňuje telesný tuk preto by bolo nesprávne nazývať to cvičením na chudnutie. Toto cvičenie je ale mimoriadne prospešné pre chrbticu!

Zlepšenie fungovania vnútorných orgánov a odstránenie svalových svoriek však pomáha normalizovať krvný obeh a metabolizmus, čo môže v niektorých prípadoch pomôcť zbaviť sa kilá navyše... Preto sa tí, ktorí propagujú metódu Fukutsuji ako zázračný liek na chudnutie, až tak nemýli.

A teraz - samotné cvičenie na obnovenie prirodzenej polohy kostry a chrbtice:

1. Zrolujte rolku uteráka a pevne zviažte šnúrkou. Najprv použite valček s hrúbkou nie väčšou ako 10 centimetrov. Postupom času nácvikom ľahu na kotúči uteráka môžete z deky alebo dvoch uterákov zrolovať hrubší kotúč. Ak trpíte bolesťami krížov, použite najskôr tenší valec.

2. Ľahnite si na rovný povrch (môžete použiť tvrdú pohovku, ale radšej si ľahnite na podlahu pokrytú tenkou podložkou gymnastické cvičenia alebo na jogu). Umiestnite rolku uteráka pod chrbát (dolnú časť chrbta) tak, aby bola tesne pod pupkom, ako je znázornené na obrázku. Uistite sa, že valec je správne umiestnený. V prípade potreby ho upravte.

3. Nohy položte rovno tak, aby medzi pätami bola vzdialenosť asi 10 centimetrov. Roztiahnite chodidlá tak, aby sa vaše veľké prsty navzájom dotýkali. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách, ak sa nedajú úplne natiahnuť.

4. Položte ruky rovno za hlavu a otočte dlane nadol. Spojte malé prsty na rukách. Ruky nemusia byť úplne vystreté. Ak to nefunguje, môžu zostať mierne ohnuté v lakťoch. Hlavná vec je, že sa malé prsty navzájom dotýkajú.

5. Zostaňte v tejto polohe 5 minút. Môžete si nastaviť budík.

6. Po dokončení cvičenia sa pomaly zdvihnite, buďte opatrní. Vďaka tomuto cvičeniu sa vaša kostra a chrbtica okamžite začnú vracať správna polohačo môže byť bolestivé. Čím viac bude vaša kostra zdeformovaná, tým viac bude zmien a tým viac si musíte dávať pozor.

7. Tento cvik na chrbticu robte každý deň bez výnimky.

Konečne...

Cvičením na chrbticu sa staráme nielen o svoje fyzické zdravie, ale aj o schopnosť odolávať stresu, vyrovnávať sa so životnými ťažkosťami, milovať a vážiť si seba a vzbudzovať úctu druhých, ako aj rásť a rozvíjať sa ako človek. . Ak sa vám zdá, že preceňujem význam chrbtice, spomeňte si, akými výrazmi označujeme silných ľudí so silnou vôľou a akými – slabými, zlomenými: „má vnútorné jadro“, „nedá sa zlomiť“, "kráča životom so vztýčenou hlavou"...alebo"sklonil sa pod ťarchou viny/smútku "," sklonil sa pred niečí autoritou "," sklonil sa za daných okolností", ale o niekom sa dokonca hovorí "bez chrbtice" ...

Všimnite si, ako sebavedomý človek stojí a kráča. Akákoľvek emocionálna trauma, rozhorčenie, hanba, vina človeka prinúti zohnúť sa – a začína sa od samého začiatku rané detstvo... K deformitám chrbtice prispievajú aj fyzické zranenia, počnúc zlým pádom, alebo zranenia pri behu v nevhodnej obuvi. Bez ohľadu na to, čo spôsobilo deformácie, ovplyvňujú oboje fyzické zdravie, a na duševný, duševný a emocionálny stav človeka.

V tejto súvislosti by som chcel navrhnúť ešte jedno, posledné cvičenie na chrbticu, požičané z knihy Mirzakarima Norbekova „Spoveď blázna“.

Cvičenie na chrbticu – bezdôvodne sa usmievajte.

Podstata tohto cvičenia je vo vzťahu emocionálneho stavu s postojom a výrazom tváre. Nebudem tu uvádzať úplný teoretický základ - tí, ktorí chcú, môžu ľahko nájsť a prečítať Norbekovovu knihu. Stručne povedané, teória je:

Každý pozná takýto fenomén uznávaný oficiálnou medicínou ako psychosomatické choroby. Teda choroby, ktorých príčina je v psychickom, emocionálnom stave pacienta, čo vedie k fyzickému ochoreniu. Minca má ale aj negatívnu stránku – takpovediac „psychosomatická liečba“. Ide o to, že zámerne menia svoj emocionálny stav lepšia strana, môžete výrazne zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, až po zbavenie sa existujúcich, často chronických chorôb.

Ale ako dosiahnuť, aby ste cítili radosť, inšpiráciu, šťastie? Existuje na to jednoduchý spôsob - musíte zaujať pózu šťastnej, sebavedomej osoby (narovnať chrbát, narovnať ramená), na tvári urobiť primeraný výraz (vykresliť úsmev, pokiaľ možno úprimný) - a chodiť tak ... neustále. Minimálne 2 týždne. Najprv sa budete cítiť hlúpo, keď si spomeniete na príslovie „bezdôvodne sa usmievať je znakom hlúposti“. A úsmev zo zvyku nemusí vyzerať obzvlášť prirodzene, skôr pripomína grimasu.

Ale po niekoľkých dňoch (v obzvlášť pokročilých prípadoch - 2 týždne) budete prekvapení, keď si všimnete, že máte neustále dobrá nálada a úsmev videný v zrkadle sa už nezdá byť napätý. A ramená sa narovnávajú samy, bez vedomého úsilia z vašej strany ...

Takže robíme cvičenie pre chrbticu, ktoré možno nazvať „úsmev bez dôvodu“:

Postavte sa, narovnajte chrbát, narovnajte ramená, zdvihnite hlavu vysoko (bez zdvíhania brady). Myslite na niečo dobré. Predstavte si niečo, čo vo vás vyvolá radosť, hrdosť a šťastie. Nebráňte sa svojej fantázii - tu vám udeľuje Nobelovu cenu, alebo ak ste žena, pekný mladý milionár vám ponúkne sobáš, srdce a bohatstvo... Hlavná vec je mať úprimný úsmev na tvár a sami si narovnajte ramená.

Zaznamenajte si túto polohu tela, držanie tela a výraz tváre do pamäte.

Teraz to najťažšie: neustále, bez ohľadu na okolnosti a aké emócie prežívate, udržujte tento postoj a výraz. Keď sa pristihnete, že ste sa prestali usmievať, sklonili ste sa alebo sklonili hlavu, okamžite sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako chrbtica ovplyvňuje naše zdravie, schopnosť prispôsobovať sa okolnostiam, meniť sa a rozvíjať?

Chrbtica je kľúčom k zdraviu, kľúčom k schopnosti prispôsobiť sa, meniť sa a rozvíjať sa. Moja sebaúcta, to, ako sa vidím, ako vyzerám, je definované a odráža sa v chrbtici: porovnajte, ako vyzerá chrbtica, keď ste sebavedomí a keď ste neistí. Chrbtica je vaše „vnútorné jadro“.

Vráťme sa v čase. Každý pád, každé zranenie, každá urážka, každé poníženie – zviera chrbticu v určitej polohe. Pokiaľ zostáva chrbtica privretá, zostáva trauma.

ako? Koniec koncov, stalo sa to pred mnohými rokmi.

Ale každá trauma, fyzická aj psychická, sa pamätá. Spomienka na udalosť na podvedomej úrovni spôsobuje stiahnutie svalov, čím sa mení držanie tela a poloha stavcov. Takže chrbtica nesie všetky traumy – fyzické aj psychické.

Fyzická trauma núti telo prispôsobiť sa jej tak, aby nepociťovalo bolesť. Napríklad:

vyvrtnutý členok kríva;
bolesť v boku vás núti ohýbať sa v opačnom smere.

Nervový systém tak vytvára svalové svorky, ktoré bránia optimálnemu fungovaniu tela, a tým je telo uväznené v zovretí zranenia. Každá trauma, každá kríza zanecháva stopu: fyzickú-emocionálnu-mentálnu.

Zakaždým, keď si spomenieme, povieme, počujeme alebo uvidíme niečo, čo nám pripomína udalosť, ktorá nás traumatizovala, zareagujeme a podľa toho budeme konať:

Ak sme zažili radosť, víťazstvo, úspech - chrbtica sa narovnáva.
Ak sme zažili porážku alebo prehru, chrbtica sa ohýba.

Prevzal som rolu obete? Alebo sa rozhodol stať sa silným? Chrbtica bude podľa toho vyzerať. Existuje súlad medzi tým, ako vnímame seba a realitu a naše telo.

Keď je chrbtica zovretá, trpí naša schopnosť prežívať emócie.

Čo to znamená? Každá emócia má svoju vlastnú polohu tela (a chrbtice). Ako vyzerá človek, keď je smutný, šťastný, veselý, nahnevaný, urazený? Zovretá chrbtica bráni prežívaniu celej škály emócií.

S chrbticou sú spojené aj osobnostné črty.

Schopnosť meniť sa a prispôsobovať si vyžaduje pružnosť chrbtice. Keď je chrbtica zovretá v určitej polohe, je ťažké alebo nemožné ju zmeniť a prispôsobiť. Keďže chrbtica je stlačená, obmedzená, tak sa všetky reakcie a akcie obmedzujú na zaužívané vzorce.

Cvičenie na chrbticu sa musí vykonávať počas celého života. Od stavu chrbtice závisí zdravie nielen chrbta, ale aj celého organizmu. Ak teda svalový korzet slabý, žiadny chiropraktik neochráni vašu chrbticu pred osteochondrózou, zakrivením a inými chorobami.

Existuje mnoho techník na udržanie dokonalého držania tela a mobility. Bez ohľadu na ich individuálne vlastnosti majú veľa spoločného. Cvičenie jogy je obzvlášť účinné pre zdravie a ohybnosť chrbta. Takmer všetky užitočné cvičenia pre chrbticu možno vykonávať doma, dávať tomu nie toľko času, ako by sa mohlo zdať.

Spravodajská linka ✆

Tieto jednoduché cviky na chrbticu by ste mali robiť pred spaním. To však neznamená, že keď máte čas ráno alebo na obed, nemôžete ich použiť. Prečo sa odporúčajú na večerné vystúpenie, je ľahké vysvetliť. Celý deň je náš chrbát pod inou záťažou. Toto je dlhé sedenie za počítačom, šoférovanie verejná doprava v nepohodlnej polohe, zdvíha akékoľvek závažia a pod. Je prirodzené, že chrbát sa počas dňa stáva nedokonalým. Ak idete spať v tejto polohe, potom žiadny ortopedický matrac situáciu nenapraví. Koniec koncov, je schopný vziať tvar nášho tela. Bude mať takú nedokonalú formu. Preto je táto zostava iba 2 cvikov zameraná na uvoľnenie chrbtových svalov, narovnanie chrbtice. Sú prospešné aj pre flexibilitu chrbta. Môžu sa vykonávať po akomkoľvek tréningu.

Cvičenie na hrazde

Na tomto cvičení nie je nič ťažké. Na hrazde stačí visieť 1-3 minúty. Nemusíte to robiť nepretržite. Môžete to robiť prerušovane. Ak je vaša telesná hmotnosť taká veľká, že sa nemôžete udržať, môžete trochu improvizovať. Zaveste vodorovnú lištu tesne pod. Keď sa ho budete držať, uvoľnite kolená a nezdvíhajte nohy z podlahy. Keď ruky zosilnejú (a to sa určite stane pri pravidelnom cvičení), môžete zdvihnúť nohy z podlahy.

Cvičenie v ľahu na natiahnutí chrbtice (ak nie je brvno)

Tento cvik nahradí predchádzajúci, ak nemáte hrazdu. Je potrebné zaujať polohu v ľahu na chrbte, na podložke. Silou musíte natiahnuť ruky a nohy v opačných smeroch, ako keby ste natiahli chrbticu.

Cvičenie na naťahovanie krčka maternice

Prvé dva cviky (ktoré sú vzájomne zameniteľné) sú schopné natiahnuť všetky časti chrbtice okrem krčnej chrbtice. Preto existuje samostatné cvičenie pre túto jemnú oblasť.

Východisková poloha: stojaci alebo sediaci vzpriamene. Je potrebné zapnúť fantáziu a predstaviť si, že z temena hlavy je uviazaný povraz. Pre neho ste vytiahnutí. Hlava by mala byť vyrovnaná. Musí sa vytiahnuť nahor bez toho, aby sa zmenila jeho poloha. Predĺžený krk sa na niekoľko sekúnd podrží v najvyššom bode. Po uvoľnení svalov zopakujte cvičenie 2 krát. V ďalšej fáze je potrebné opäť natiahnuť krk a mierne ho nakloniť doprava a doľava.

Všetky cvičenia na narovnávanie chrbtice vyžadujú plynulosť, pomalé tempo a dôslednosť.

Súbor cvikov na chrbticu

Všetky tieto cvičenia na vyrovnanie chrbtice sú nevyhnutné. Sú zamerané aj na posilnenie chrbtových svalov. Tento súbor cvičení na chrbticu obsahuje iba 3 úlohy.

Cvičenie dolnej časti chrbtice

Vykonáva sa v sede na podlahe. Nohy sú rovné a natiahnuté dopredu. Zložte si ruky pred hrudník ako blok na ochranu. V tejto polohe je potrebné vykonávať chôdzu po zadku. Choďte 8 krokov vpred, 8 krokov vzad. Cvičenie sa opakuje 3-5 krát.

Cvičenie "Pluh"

Z polohy na chrbte musíte hodiť nohy za hlavu. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Nohy by mali byť rovné a čo najďalej vzadu. Ponožkami sa musíte dostať na podlahu. Komu sa to podarí, môžete dosiahnuť pätami. V tejto polohe musíte zostať 10-30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pomaly spustite nohy nadol.

Cvičenie "Deformácia"

Je veľmi dôležité, aby sa toto cvičenie vykonávalo po predchádzajúcom, pre harmonický účinok na chrbticu. Musíte ležať na bruchu, nohy sú rovné, dôraz na dlane, ktoré sú pred telom. Telo sa zdvihne na ruky a postupne sa ohýba späť. Hlava sa tiež nakláňa dozadu. Všetko treba robiť pomaly a hladko. Po dosiahnutí maximálneho horného bodu je v tejto polohe oneskorenie 10-30 sekúnd. Potom je potrebné hladko spustiť nadol, znížiť žalúdok, potom hrudník a hlavu.

Komplex cvičení "Krokodíl"

Všetky tieto cvičenia sú zamerané na liečenie osteochondrózy, hernie, radikulitídy a iných chorôb. Používajú sa ako masáž pre vnútorné orgány. Sú veľmi prospešné pre obnovenie pružnosti chrbta. Ich vykonaním môžete posilniť nervový systém, zlepšiť krvný obeh. Neodporúča sa ľuďom s astmou, pľúcnou tuberkulózou a pneumosklerózou.

Je dôležité venovať pozornosť správne dýchanie... Pri špirálovitých otáčkach je potrebné sa nadýchnuť, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnuť.

Každé z cvičení obsahuje štyri špirálové otáčky doprava a doľava. V extrémnych bodoch obratu musíte zastaviť na 4 sekundy. Všetky sa vykonávajú v polohe na chrbte. Na konci každého cvičenia sa vykonávajú relaxačné pohyby. Pri nádychu ohnite nohy (nohy na podlahu) a ruky (opierajte sa o lakte). Pri výdychu sú nohy vyrovnané, ruky sú narovnávané.

Celkovo komplex "Krokodíl" zahŕňa 13 cvičení, ktoré sa musia vykonávať v prísnom poradí.

Fukutsuji cvičenia

Súbor cvikov na chrbticu môže pozostávať len z jednej päťminútovej úlohy. Táto technika vám pomôže nielen spevniť chrbát, ale aj schudnúť a dokonca aj vyrásť. Japonský zakladateľ tejto metódy navrhuje len použiť zrolovaný uterák. Túto dôveru vo výsledok už dokázali používatelia techniky. Podľa Fukutsujiho stlačenie chrbtice a nadváhu sa vyskytujú v dôsledku skutočnosti, že kosti panvy a rebier sú v nesprávnej polohe. Ak ich dáte do prirodzenej polohy, pás sa zníži, chrbtica sa natiahne a dostaví sa správne držanie tela.

K tomu stačí len pár minút denne ležať na valci, správne umiestnenom v driekovej chrbtici. Valec, keď získate skúsenosti s vykonávaním, bude potrebné zvýšiť.

Musíte si ľahnúť na chrbát, vložiť valec pod spodnú časť chrbta na miesto, kde vychádza pupok. Rovné nohy sú od seba vzdialené 10 cm. Rovné ruky ležia na podlahe za hlavou, dlaňami nadol. Palec hore chodidlá a malíčky sa navzájom dotýkajú (to je veľmi dôležité!). Takže musíte ležať 5 minút denne. Po dokončení je potrebné veľmi pomaly stúpať zozadu. Spočiatku je možné nepohodlie, ktoré postupne zmizne.

Záver

Na záver stojí za zmienku, že zdravá chrbtica si nevyžaduje veľkú pozornosť. Stojí za to venovať mu 30-40 minút denne a budete cítiť ľahkosť v celom tele. Pre flexibilitu chrbta sa oplatí pracovať dlhšie. Ale keď už začnete, neprestávajte. Všetky skvelé veci začínajú prvým krokom.

Nie je potrebné liečiť kĺby tabletkami!

Zažili ste už niekedy nepríjemný diskomfort kĺbov, otravnú bolesť chrbta? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, vy alebo vaši blízki čelíte tomuto problému. A viete z prvej ruky, čo to je:

neschopnosť pohybovať sa ľahko a pohodlne;
nepohodlie pri stúpaní a klesaní po schodoch;
nepríjemné chrumkanie, klikanie nie samo od seba;
bolesť počas alebo po cvičení;
zápal a opuch kĺbov;
neprimeraná a niekedy neznesiteľná bolesť kĺbov ...

Určite ste vyskúšali kopu liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov, vyšetrení a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov sa jednoducho nevyplatí predávať fungujúci produkt, pretože stratia zákazníkov! Proti tomu sa spoločne postavili poprední reumatológovia a ortopédi Ruska a predstavili medzi ľuďmi už dlho známe účinný prostriedok nápravy na bolesti kĺbov, ktoré skutočne liečia, nielen zmierňujú bolesť! so slávnym profesorom.

Pracujúce svaly

Hlavné pracovné svaly:

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu: priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha, vnútorný šikmý sval brucha.
Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoasový sval, rectus femoris, sartorius, tenor šľachy, hrebeňový sval.

Prídavné svaly:

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny sval brucho.
Svaly, ktoré predlžujú nohu v bedrovom kĺbe: veľké gluteus sval, zadná stehenná svalová skupina.
Abduktory stehna: sval gluteus medius, sval gluteus maximus.
Adduktory stehna: dlhý adduktor, krátky adduktor, veľký adduktor, tenký sval.
Svaly, ktoré predlžujú nohu dovnútra kolenného kĺbu: štvorhlavý stehenný sval.
Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla členok: lýtkový sval, sval soleus.
Svaly, ktoré predlžujú ruku dovnútra ramenného kĺbu: najširší sval chrbát, veľký oblý sval, zadný snopček deltového svalu.

Východisková poloha pri rolovaní s rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž trupu, dlane nadol. Zdvihnite narovnané nohy pod uhlom asi 60 stupňov k podlahe alebo ešte vyššie, ak vám to pomôže lepšie udržať stabilnú polohu panvy.

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (ohyb bedra o 90 stupňov).

Výdych. Pokrčte chrbticu, zdvihnite panvu od podložky a prisuňte ju k ramenám, kým nohy prejdú cez hlavu.

Nadýchnite sa. Ak vám to flexibilita dovoľuje, spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa rolujte na chrbát, panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte rolky s rovnými nohami, ale začnite to s rozkročenými nohami a v 4. fáze, keď sú nohy za hlavou, ich spojte.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x oddeľte.

Zatiahnite brucho pomocou kotúľ s rovnými nohami, aby ste stabilizovali panvu a zabránili nadmernej flexii dolnej časti chrbta, pretože ohýbače bedrového kĺbu držia nohy zavesené a vzpriamené vo fázach 1 a 2.

Na začiatku 3. fázy použite brušné svaly na zadný sklon panvy a ohyb chrbtice. Začnite v dolných častiach a vytvorte maximálny ohyb v dolnej časti chrbta počas fázy rolovania. Ľudia s ohybnou chrbticou možno budú musieť súčasne mierne stiahnuť svaly naťahovačov chrbta, aby dosiahli rovnomerné ohyby a zabránili nadmernej flexii v strednej a dolnej časti chrbtice.

Pomocou flexorov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 kotúľ s rovnými nohami. Zároveň únoscovia stehna mierne rozširujú nohy.

Pritiahnite nohy bližšie k telu a uistite sa, že sú ohnuté bedrový chrbtica bola zachovaná čo najdlhšie v 5. fáze, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie tela na podložku. Po spustení prepnite činnosť brušných svalov na udržanie stability panvy a krížov, zatiaľ čo svaly, ktoré ohýbajú nohy v bedrových kĺboch, kontrolujú spúšťanie nôh a adduktory bedra ich spájajú. .

Počas celého cvičenia kotúľov by mali byť nohy narovnané a ponožky by mali byť vytiahnuté pôsobením svalov, ktoré rozširujú nohu v kolennom kĺbe a vykonávajú plantárnu flexiu chodidla. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť nohami tak ďaleko, ako je to možné, akýmkoľvek smerom, ktorým ukazujú.

Pri zdvíhaní panvy z podlahy v 3. fáze silno tlačte rukami na podložku tak, aby svaly, ktoré vysúvajú pažu v ramennom kĺbe, pomohli zdvihnúť aj trup. V 5. fáze hrajú dôležitú úlohu aj paže v rovnakej polohe, svaly však v tomto prípade pracujú excentricky.

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že svoje telo oviniete okolo veľkého gymnastická lopta, a keď panva začne klesať, mentálne ju posuňte smerom k nohám.

Poznámky (upraviť)

Rolety s rovnými nohami možno považovať za zrkadlový protipól krútenia sa s predklonom. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade priťahujete panvu hrudníka, a nie naopak. Dôležité je začať pohyb presne od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica do driekovej oblasti... Brušné svaly nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude hodiť neskôr, aby ste sa zbavili tendencie predkláňať panvu dopredu, keď vystreté nohy vytvárajú veľký moment sily, napríklad pri cvikoch ako The Hundred and Die Hard. Zadný sklon panvy sa viac aktivuje svalové vlákna v dolných brušných svaloch a tým prispieva k stabilite silového centra. Okrem toho pri kotúľoch s rovnými nohami dochádza k dobrému dynamickému pretiahnutiu zadnej skupiny stehenných svalov a svalov, ktoré predlžujú chrbticu.

Napriek tomu, že výhody tohto cviku, kotúľov s rovnými nohami sú nepopierateľné, ide o vynútenú flexiu chrbtice v hrudnej, resp. cervikálny pod vplyvom hmotnosti tela, čo nie je vždy prijateľné a prijateľné pre jednotlivcov. Toto cvičenie robte len vtedy, ak necítite žiadne nepohodlie v chrbte a krku. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak je to potrebné, zastavte cvičenie alebo ho upravte.

Úpravy

Vo fázach 3 a 4 položte nohy za hlavu len dovtedy, kým je vaša telesná hmotnosť na ramenách a hornej časti chrbta, a nie na krku. Tým sa zníži stres na krčných stavcoch. Ak vaše svaly nie sú dostatočne pružné zadný povrch boky, najprv sa obmedzte na to, že nohy v hornej fáze budú rovnobežné s podlahou. Podložky sa nemusíte dotýkať. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak napätie svalov v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, ohnite lakte a oprite dlane o spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

Varianty

S nohami nad hlavou dorsiflexte členok, aby ste zvýšili natiahnutie hamstringu. Pri návrate do východiskovej polohy stiahnite ponožky.

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky by mali ležať pozdĺž tela, dlaňami nadol.

2. pozícia

Prudkým pohybom zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite rovné nohy a spustite ich za hlavu, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami na nohách. V čase vykonávania by mala byť tlač čo najnapätejšia a hlavné úsilie na ňu padá, preto sa, ak je to možné, neopierajte o ruky.

Pozícia 3

Po sekundovom podržaní v predchádzajúcej polohe sa vráťte do východiskovej polohy. Musí sa to urobiť jedným ostrým pohybom, ale tak, aby sa nohy nedotýkali podlahy a boli vždy na váhe.

Nebojte sa ísť do vysokého tempa, len v koncovom bode nespúšťajte nohy na podlahu a snažte sa ich hodiť čo najviac za hlavu.

Nohy za hlavou sú dobré

Prevrátenie

Úroveň obtiažnosti: stredná a ťažká

Účinok: strečing a masáž chrbtice a chrbtových svalov, spevnenie brušných svalov a stredu tela, natiahnutie zadnej strany stehien a sedacích svalov.

Možnosť 1 - Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy sú narovnané na podlahe, ponožky sú natiahnuté. Fixujte stred tela, vtiahnite žalúdok. S nádychom pri výdychu odtrhnite nohy od tela a pomaly ich otočte za hlavu čo najviac. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť podlahy prstami, nadýchnuť sa a s výdychom plynulo spustiť nohy na podlahu.

2. možnosť - Východisková poloha je rovnaká, pri výdychu sú nohy vytočené za hlavu s upnutými prstami, pri nádychu sú chodidlá v polohe flex a s výdychom sú nohy zrolované dole.

Opakovania: 8 opakovaní

Nepomáhajte si rukami, akoby ste tlačili nohy z podlahy.

Nerob to prudké pohyby, krútenie sa vykonáva hladko - stavec po stavci.

Snažte sa držať nohy rovno a dotýkajte sa podlahy prstami za hlavou.

Jednoduchšia verzia krútenia nôh za hlavu je z polohy s nohami v polohe stola (zvednuté nohy sú pokrčené v kolenách pod uhlom 90°).

Stoj na hlave: technika, výhody a škody

Stoj na hlave (Shirshasana) dodáva telu rovnováhu, stabilitu a omladenie. Jogíni ho nazývajú kráľom ásan, pretože stimuluje prekrvenie mozgu a aktivuje hypofýzu.

Ako kráľ, ktorý vládne svojim poddaným, mozog reguluje vôľu a inteligenciu, predstavivosť a myslenie a ovplyvňuje zdravie, vitalitu a vývoj celého tela. Majster jogy B.K.S.Iyengar učil cvičenie 84-ročnú kráľovnú matku Belgicka. Triasla sa jej hlava, triaslo sa jej celé telo, no ďalších 8 rokov usilovne predvádzala Širšasanu.

Existujú dva varianty Shirshasany: salamba – „stoj na hlave a rukách“ a niralamba – „stoj na hlave bez rúk“. Na prípravu je potrebné precvičiť stoj na ramenách (Sarvangasana) a pluh pluhu (Halasanu). Ženám úplne postačí, aby správne robili Salambu Shirshasan.

Techniky vykonávania

Existuje niekoľko možností, ktoré sa vykonávajú postupne: najprv s asistentom človek ovláda techniku č.1 pri stene alebo v rohu, potom samostatne a bez steny - technika č.2.

Stojan je vyrobený pri stene, alebo lepšie - v rohu. Použitím uhla môžete rýchlejšie dostať trup, nohy a hlavu do priamej línie, keď ste v rovnováhe.
Zložený koberec by mal byť umiestnený v rohu tak, aby sa okraje dotýkali stien, a sedieť pred ním na kolenách tvárou nadol.
Prsty rúk sú prepojené, veľké prsty sa dotýkajú, dlane tvoria misku a stoja vo vzdialenosti 5–8 cm od rohu. Palce a malíčky sú rovnobežné. Ak položíte dlane ďalej, chrbtica sa prehne, žalúdok vystúpi dopredu, váha tela dopadne na lakte a spôsobí v nich bolesť, tvár sčervenie.
Umiestnite predlaktia tak, aby lakte boli v jednej línii, lakťová kosť sa dotýkala podložky a radiálne kosti sa nachádzali presne nad nimi.
Vzdialenosť medzi lakťami sa rovná šírke ramien, ruky zostávajú rovné a nevybočujú. Ak si dáte lakte blízko, tlak na rebrá spôsobí bolesť na hrudníku. Ak sú lakte rozšírené od seba, hrudník sa neotvorí a tlak bude pôsobiť na stavce krčnej chrbtice.
Vznikne rovnostranný trojuholník, ktorý tvoria dlane, predlaktia a vzdialenosť medzi hrudníkom a lakťami. Nemôžete pohybovať lakťami a predlaktiami, keď už bolo všetko stanovené.
Zadoček sa zdvihne tak, že lakte sú v jednej rovine s ramenami a dlane s hlavou. Meria sa dýchanie.
Pri výdychu sa koruna položí na podložku tak, aby bola zadná časť lebky rovnobežná so stenami a vo vzdialenosti 1,5–2 cm od malíčkov. Nemôžete držať hlavu v dlaniach alebo ju zvierať medzi rukami. Zostaňte v tejto polohe a urobte 3-5 nádychov a výdychov.
Potom, keď vydýchnete, kolená sú zdvihnuté, prsty sú na podlahe. Potom narovnajú nohy a posunú chodidlá dovnútra, čím umožnia, aby sa trup stal kolmým k podlahe.
Po spevnení nôh vytiahnu jabĺčka dovnútra a stoja 5-10 sekúnd, pričom udržiavajú rytmus dýchania. Asistent cvičiaceho, ktorý stojí vľavo alebo vpravo, podopiera jeho holene a stehná.
Pri výdychu, bez ohýbania chrbtice, posúvajú zadok do rohu. Asistent dvíha nohy a telo cvičiaceho, kým chodidlá nedosiahnu stenu, pričom sa jej dotýkajú vonkajšími okrajmi päty. Telo teraz spočíva len na oboch stenách rohu.
Potom sa zadok odoberie od steny a váha sa prenesie na ruky a hlavu. V tejto polohe stoja, pokiaľ sa ukáže, najlepšie do minúty, dýchanie je normálne. Po získaní kontroly nad držaním tela je možné čas postupne zvyšovať až na 5 minút.
Aby ste sa pokúsili udržať rovnováhu, jednu nohu odoberiete 7-10 cm od steny.Zadok je namáhaný, druhá noha je umiestnená vedľa prvej. Najprv sa ukáže, že stojí 10-15 sekúnd. Cítia stratu rovnováhy a opierajú sa nohami o stenu. Potom to skúsia znova, dych merane.
Ak chcete vyjsť s výdychom, oprite zadok o stenu. Asistent podopiera dolné končatiny a stehná a cvičiaci jemne spúšťa nohy a položí ich na podlahu. Po 10 sekundách zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.

V konečnej pozícii je dôležité:

Hrudná kosť je zdvihnutá tak, aby krčné stavce neboli stlačené a telesná hmotnosť neklesla na hlavu;
bočné časti rebier zdvíhajú a otvárajú hrudník, pričom chrbtové stavce zostávajú konkávne;
bedrové stavce sa narovnávajú, aby sa stiahli brušné svaly a brucho;
zadok je v určitej vzdialenosti od steny, aby sa umožnila rovnováha krku a spodnej časti chrbta;
päty sa opierajú o stenu, aby sa nestratila rovnováha.

Od bodu 3 po bod 8 sa postupuje podľa pokynov techniky č.
Pri výdychu obe nohy s trochou pokrčené kolená stúpať skokom. Ak sa chrbtica odchyľuje dozadu, snažia sa ju posunúť dopredu, pričom si zachovávajú vzpriamenú polohu. Kolená smerujú nahor, stehná zostávajú rovnobežné s podlahou.
Telo je držané v jednej línii s hlavou. Ak dovolíte zadku oprieť sa, dostať sa do jednej roviny s lakťami alebo relaxovať, dôjde k pádu.
Teraz sú kolená zdvihnuté, pozerajú sa na strop a telo je vzpriamené od pupka po kolená. Nohy pod kolenami sú ohnuté dozadu, svaly zadku sú napäté a vtiahnuté dovnútra. Telo je natiahnuté v jednej línii od hlavy po kolená. Po určitú dobu je táto poloha pevná, dýchanie je normálne.
Spevnia telo od hlavy po kolená a začnú zdvíhať holene nahor v súlade s bokmi. Potom sa holene a lýtka úplne vytiahnu.
Pri zdvíhaní chodidiel z podlahy je dôležitá postupnosť pohybu tela smerom nahor: najprv od lopatiek k zadku, potom od slabín ku kolenám, potom od kolien k chodidlám.
Stoj môžete vykonávať 5 minút alebo viac, pričom dýchanie je normálne. Balansovanie na hlave je rovnako prirodzené ako státie na nohách.
Pri výdychu opäť zaujmú pozíciu s. 4. Potom dosiahnu ponožkami na podlahu, pokrčia kolená a tiež sa postavia na zem. V tejto polohe odpočívajú 10 sekúnd, potom zdvihnú hlavu a uvoľnia prsty.

V konečnej pozícii je dôležité:

lakťové kĺby a predlaktia sú stlačené nadol;
lakte pevne držané a nepohybujú sa;
ramená a podpazušie sú zdvihnuté, aby sa zabránilo tlaku telesnej hmotnosti na uši;
ramená sú dostatočne vzdialené od rúk;
medzirebrové svaly sú rozšírené a zdvihnuté;
podpazušie sú dobre otvorené a vytiahnuté nahor;
lopatky a chrbát sú vtiahnuté dovnútra, hrudník je nasadený, bez narušenia polohy hlavy a krku;
bočné časti tela sú zdvihnuté;
stred stehien a kolien tvoria jednu líniu;
zadok a stehná sú stlačené, vnútorné stehná sú zdvihnuté;
členky a ponožky sa môžu dotýkať;
chodidlá sú narovnané tak, aby boli v jednej línii s nohami a nikam sa nevytáčali a prsty sa pozerajú hore.

Je potrebné venovať pozornosť

Stoj na hlave sa odporúča robiť pred inými cvičeniami, ktoré môžu narušiť rytmus dýchania a spôsobiť triašku v tele.
Pri vykonávaní by mala byť chrbtica rovná.
Na udržanie rovnováhy sa temeno a stredy klenby chodidiel používajú ako palice.
Hmotnosť tela sa sústreďuje na hlavu, nie na dlane alebo lakte.
Keď stratíte rovnováhu v konečnej polohe, musíte ohnúť kolená smerom k žalúdku a uvoľniť ruky. Telo nebude padať, ale skĺznuť dole a späť od krku k telu.
Ak máte nadváhu, problémy s maternicou, nepravidelný menštruačný cyklus alebo kilá, majte kolená a päty oddelené a navzájom sa dotýkajte prstami na nohách. Tým sa zmierni tlak na maternicu a slabiny.
Aby neprebudili psychiku, po vykonaní Širšasany musia byť v Sarvangasane. Doba držania by mala byť rovnaká alebo by sa mala Sarvangasana trochu predĺžiť.
Stoj na hlave sa vykonáva raz za tréning. Môžete ho cvičiť dvakrát denne, ak cvičíte ráno a večer.

Kompletné kontraindikácie

Stojku na hlave by ste nemali robiť, ak máte menej ako 6 mesiacov dennej praxe hatha jogy a máte choroby:

Hypertenzia.
Ochorenie srdca, zlyhanie srdca.
Trombóza a ateroskleróza.
Konjunktivitída, glaukóm a vaskulárna slabosť v očiach.
Akýkoľvek druh krvácania.
Zápal stredného ucha, sliznice nosa a hrdla.
Posun medzistavcových platničiek.
Ťažká kontaminácia krvi ( chronická zápcha a kožné vyrážky).
Porušenie obličiek.

Dočasné obmedzenia

Nadmerne plné črevá (nie skôr ako 3-4 hodiny po jedle).
Fyzická únava.
Bolesť hlavy, závrat.
Intenzívne cvičenie (aspoň po 30 minútach).
Tehotenstvo alebo menštruácia.
Silné potenie, horúčka, búšenie srdca a bolesť.

Záver

Schopnosť správne stáť „hore nohami“ neutralizuje nedostatky normálnej vzpriamenej polohy, keď sa vnútorné orgány potopia a stanú sa letargickými. Shirshasana ich jemne presviedča, aby sa znovuzrodili. Telo sa prehreje, zvýši sa prekrvenie, zlepší sa dýchanie a trávenie.

Lieči sa mnohé menšie choroby: prechladnutie a bolesti chrbta. Ale hlavný účinok je na mozog. Preto každý, kto trpí nedostatkom energie a vôle, intelektuálnou slabosťou a nedostatkom mentálnej jasnosti, by mal pochopiť, prečo je stoj na hlave užitočný a začať ho pravidelne praktizovať doma alebo navštevovaním skupinových sedení.

Ako správne vykonávať brezu?

Keď počujeme slovné spojenie „cvičenie breza“, prvé čo nám napadne školské hodiny telesná výchova. Ukazuje sa, že tento postoj je zdraviu veľmi prospešný, avšak za predpokladu, že sa vykonáva správne.

Ako správne vyrobiť brezu, ako je cvičenie užitočné - zvážime v tomto článku.

Popis

"Sarvangasana" v joge, "sviečka" v európskej gymnastike, "breza" u Slovanov - cvičenie je jedným zo základných v akrobacii a gymnastike. Jeho implementáciu zvládne každý, no nie každý vie, aký efekt je možný bežné triedy... „Brezová“ póza je ramenný stojan s rovnými nohami vytiahnutými nahor, zatiaľ čo ruky podopierajú telo v panve alebo spodnej časti chrbta. Následne po pravidelné cvičenie ruky môžu byť natiahnuté na podlahe, čím sa telo drží vo vzpriamenej polohe s námahou svalov.

Pri tejto polohe sa zlepšuje krvný obeh, dochádza k lepšiemu prekrveniu zadnej časti hlavy cez vertebrálnu tepnu, čím sa zlepšuje práca vnútorných orgánov. Zo sankritu sa „sarvangasana“ prekladá ako „póza pre celé telo“. Pre tých, ktorí sa práve otupili pred popravou, bude jednoduchšie začať s ľahšou verziou „viparita karani“. Toto je rovnaký postoj, ale môžete sa v ňom ohnúť v dolnej časti chrbta a doslova ho položiť na ruky, ktoré podopierajú váhu tela.

Výhody cvičenia

Brezový regál prospieva takmer celému telu:

svaly chrbta, brucha, bokov a nôh sú posilnené;
ukladanie solí je znížené;
chrbtica je posilnená;
držanie tela je vyrovnané;
množstvo podkožného tuku klesá.

Vďaka zlepšenému prekrveniu a okysličeniu krvi dochádza k omladzovaniu tkanivových buniek, vyhladzovaniu vrások, pruženiu pokožky. Cvičenie vám umožní odbremeniť si nohy, brušnú dutinu a uvoľniť chrbticu. Pomáha pri liečbe mnohých zdravotných problémov u žien aj mužov:

zlepšuje chuť do jedla a trávenie;
krvné cievy sú posilnené;
srdcová aktivita je normalizovaná;
endokrinný a hormonálny systém sa vráti do normálu;
zlepšuje funkciu mozgu;
migrenózne bolesti prechádzajú;
tlak sa vráti do normálu.

Pravidelné vykonávanie bude slúžiť ako prevencia gynekologických ochorení u žien, prostatitídy u mužov. Ženy zabudnú na bolestivé kritické dni. Breza pomôže v boji proti opuchom nôh a kŕčovým žilám, posilní imunitný systém zbaví vás chudokrvnosti, chronickej únavy, zlepší videnie a dodá vám elán a náladu na celý deň.

Ako správne vyrobiť brezu

Stojan na lopatky má jednoduchá technika prevedenie:

ľahnite si na chrbát na koberec rozložený na podlahe;
zložte nohy dohromady a zdvihnite ich, potom odtrhnite boky od podlahy;
pomôžte si rukami, položte ich na spodnú časť chrbta.

Výsledkom je, že hlava, krk a lopatky ležia na podlahe a telo a nohy sú vertikálne, pričom sa snažia udržať telo v rovine. Mali by ste hladko "opustiť" stojan, na chvíľu si ľahnúť a uvoľniť svaly. Najlepší čas na cvičenie - ráno, kým je telo a mozog uvoľnené a žalúdok prázdny. Jedlo je vhodné prijať po cvičení do hodiny, malo by to byť niečo ľahké. Cvičenie je možné vykonávať každý deň.

Možné ťažkosti a chyby

Ak je to náročné na vykonanie, môžete si cvičenie uľahčiť. Postavte si stoličku za hlavu, nohy najskôr hoďte za hlavu, prsty na nohách položte na sedadlo stoličky a potom hladko vyrovnajte. Neponáhľajte sa, aby ste okamžite stáli v tejto polohe na dlhú dobu, začnite s tridsiatimi sekundami a postupne sa zvyšujte na tri minúty.

počas cvičenia musíte relaxovať;
nemali by ste stáť v póze a zažívať pocit nepohodlia, ak sa to stane, znamená to, že robíte niečo nesprávne alebo ste príliš predĺžili čas;
nemôžete krútiť hlavou alebo krkom v stojane, môžete sa zraniť;
cvičenie by ste nemali robiť, ak ste pred ním pili alkohol;
ak máte zdravotné problémy, nemali by ste stáť dlhšie ako minútu.

Začiatočníci s vytrénovaným telom sú často oklamaní zdanlivou ľahkosťou cvičenia, takýto blud končí zraneniami. Aby ste sa im vyhli, po vystúpení prudko nevyskakujte, nohy jemne spustite za hlavu a až potom si pred vstávaním chvíľu ľahnite na zem.

Kontraindikácie

Brezové cvičenie nepochybne prospieva telu, ale v niektorých prípadoch existujú kontraindikácie pre jeho vykonávanie.

Rack nemôžete vykonať v nasledujúcich prípadoch:

s inguinálnou herniou;
počas kritických dní;
s traumou chrbtice a krčnej chrbtice;
zväčšená štítna žľaza;
s problémami so srdcovou činnosťou;
s glaukómom;
so zápalom stredného ucha;
ak je tlak príliš vysoký;
tehotné ženy v neskorších štádiách.

S názorom jogínov na omladenie tela pravidelným vykonávaním tohto postoja sú zdravotníci solidárni. Lekári pripisujú tieto výsledky zlepšeniu krvného obehu, čo zlepšuje fungovanie všetkých systémov tela. Jogíni dodávajú, že nielen omladzujúce fyzické telo ale aj našu spiritualitu.

Tajomstvo vykonávania Halasany, technika pluhovej pózy v joge, výhody ásan

Halasana je obrátená jogová póza, ktorá je prospešná pre zdravie chrbta a nôh. Poloha pluhu znižuje bolesti chrbta a môže vám pomôcť zaspať.

V prvej sekvencii Ashtanga Vinyasa Yogy sa Halasana zadáva zo Salamba Sarvangasana. V tomto článku sa pozrieme na vstup z polohy na bruchu.

Technika vykonávania

Krok 1:

Ľahnite si na podlahu chrbtom nadol. Narovnajte chrbát, stiahnite lopatky k sebe a dole. Odstráňte vychýlenie bedrového kĺbu.

Krok 2:

Pri nádychu zdvihnite obe nohy nad telo v 90-stupňovom uhle. Udržujte nohy rovno a aktívne natiahnite päty smerom k stropu. Skontrolujte, či sú ramená odtiahnuté od krku, lopatky sa naďalej ťahajú k sebe.

Krok 3:

Pri ďalšom nádychu zdvihnite panvu a nohy si dajte za hlavu. V prípade potreby podoprite panvu / spodnú časť chrbta rukami, aby ste dosiahli rovnováhu. Vydýchnite a dajte nohy ďalej za hlavu, urobte záhyb v bedrových kĺboch.

Pomaly spustite prsty na podlahu za hlavou. Ak je to možné, držte trup kolmo k podlahe s úplne vystretými nohami.

Krok 4:

Držte prsty na podlahe a zdvihnite boky a chvost k stropu. Predstavte si, že telo je zavesené na bedrových kĺboch.

Hrdlo by malo byť mäkké, pohľad upretý na pupok.

Krok 5:

Môžete pokračovať v tlačení rúk na spodnú časť chrbta a tlačiť chrbát smerom k stropu. Prípadne zložte ruky z chrbta a natiahnite ich za seba na podlahu, dlaňami nadol, oproti nohám. Párkrát sa nadýchnite.

Spojte dlane a pevne zatlačte na celý povrch rúk, pričom pri zdvíhaní bokov smerom k stropu to funguje ako páka.

Krok 6:

Zostaňte v póze 1 až 3 minúty. Halasana sa zvyčajne cvičí po Salamba Sarvangasana 1 až 5 minút.

Dostať sa z pózy

Pri nádychu vráťte ruky do spodnej časti chrbta. S výdychom začnite spúšťať nohy, držte ich pri tele; vyložte chrbticu na podložku, nohy spustite do pôvodnej polohy.

Úprava ásan / kontrolných bodov

aktívne stiahnite lopatky k sebe a stiahnite ich smerom k dolnej časti chrbta, odsuňte ramená od uší, aby ste uvoľnili spodné krčné stavce a horné hrudné stavce;

úloha udržať celú váhu tela na ramenách a nie na krku;

brada je mierne vytiahnutá až ku krku, hlava je uvoľnená;

aby ste viac natiahli chrbticu, dajte nohy preč od hlavy a neohýbajte kolená.

úžitok

znižuje stres a únavu;

stimuluje brušné orgány a štítnu žľazu;

naťahuje ramená a chrbticu;

priaznivo pôsobí pri neplodnosti, nespavosti, sinusitíde;

pomáha odstraňovať tukové zásoby v oblasti stehien a brucha.

Kontraindikácie

poranenia krku a chrbta;

astma a vysoký krvný tlak;

tehotenstvo začínajúce od 2. trimestra.

Prípravné cvičenia jogy

Pokročilá prax

Pri vstupe do ásany silne pritiahnite lopatky k sebe a zdvihnite sa k vrcholom ramien. Silne sa oprite o ramená, pričom zdvihnite panvu a telo a nohy vezmite za hlavu a ruky v opačnom smere.

Variácie

Odľahčená verzia Halasany

Najprv sa nesnažte úplne dať nohy za hlavu: zdvihnite nohy a snažte sa ich nie úplne dostať za hlavu, čím sa prevrátite tam a späť. Opakujte pohyb niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť pripravení dokončiť ásanu úplne.

Ásanu môžete vykonávať aj pri stene, pričom nohy si dáte za hlavu a položíte ich na stenu vo výške, ktorá je pre vás pohodlná. tento momentčas.

Pri výstupe z ásany pokrčte kolená, aby ste sa vyhli zraneniu alebo zovretiu krku.

Pri vstupe do ásany položte ruky za hlavu, dlane nahor. Pohybujte chodidlami na dlani tak, aby klenba chodidla dopadla na dlaň. Vytiahnite päty ďalej za hlavu a držte ich dlaňami. V tejto variácii je chrbát zaoblený a zadná strana stehien a kríže sú natiahnuté.

Karnapidasana (pozícia uší medzi kolenami). Táto asana vykonávať iba vtedy, ak ste zvládli Halasana! Karnapidasana dokonale precvičuje zónu krku a goliera, naťahuje ramená a celú chrbticu.

Pri vykonávaní ásan postupujte podľa nasledujúcich krokov:

zadajte Halasana podľa krokov opísaných vyššie v pokynoch;

s výdychom vytočte panvu trochu viac za hlavu a pokrčte kolená. Ruky zostávajú v rovnakej polohe - vystreté v opačnom smere od tela, dlane sú zovreté do zámku.

pri každom výstupe sa snažte kolená viac a viac priťahovať k ušiam, aby bola hlava medzi nohami. Neponáhľaj sa.

položte si holene na podlahu s hlavou medzi kolená a chodidlá pri sebe. Pri najmenšom nepohodlie v krku prestaňte pohybovať nohami smerom k hlave. Dýchajte rovnomerne s pohľadom zameraným na stred hrudníka.

držte ásanu niekoľko dychových cyklov, potom jemne vyrovnajte kolená a opustite ásanu, ako je uvedené v základných pokynoch.

d_yatsenko

joga pre život a život s jogou

poznámky praktizujúcich

Pozícia pluhu, khalasana (ľah na chrbte, rovné nohy za hlavou)

Čo potrebuješ vedieť:

Akékoľvek poškodenie a trauma v krčnej chrbtici;

Bronchiálna astma (dýchanie v pluhu môže byť ťažké);

Informácie o tomto časopise

Cena umiestnenia 400 žetónov
Sociálny kapitál 155
Priatelia s
Trvanie 24 hodín
Minimálna stávka 400 žetónov
Pozrite si všetky promo ponuky

6 komentárov
Zanechať komentár

v takej "zyuge" je len veľmi pokojný

sledujte 🙂

Otázka o Halasane: v mnohých online zdrojoch sa neodporúča v tejto ásane hýbať hlavou. Naopak sa domnievam, že v tomto prípade krk nie je oporou a pre kontrolu správneho prevedenia odporúčam žiakom otáčať hlavu doprava a doľava. Váš názor?

Čo sa týka Vami odporúčaného vstupu do Halasany len za pomoci brušných svalov. Možno sú vaši žiaci v dobrej fyzickej kondícii, no pre bežného návštevníka hodiny jogy je to nedosiahnuteľné. Pre nich navrhujem možnosť vstupu do Halasany z polohy na bruchu s dlaňami umiestnenými pod zadkom. Toto je správne?

Pilates: cvičenie na skrútenie nôh za hlavu

Krútenie nôh za hlavou (Rollover) je cvičenie pilatesu, pri ktorom sa naťahuje a masíruje chrbtica a chrbtové svalstvo, spevňuje sa brušné svalstvo, naťahuje sa zadná strana stehien a sedacie svaly.

Technika vykonávania

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (ohyb bedra o 90 stupňov).

Výdych. Pokrčte chrbticu, zdvihnite panvu od podložky a prisuňte ju k ramenám, kým nohy prejdú cez hlavu.

Nadýchnite sa. Ak vám to flexibilita dovoľuje, spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa rolujte na chrbát, panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte rolky s rovnými nohami, ale začnite to s rozkročenými nohami a v 4. fáze, keď sú nohy za hlavou, ich spojte.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x oddeľte.

Základné pracovné svaly

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu: priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha, vnútorný šikmý sval brucha.

Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoasový sval, rectus femoris, sartorius, tenor šľachy, hrebeňový sval.

Prídavné svaly

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny brušný sval.

Svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrovom kĺbe: gluteus maximus sval, zadná stehenná svalová skupina.

Abduktory stehna: sval gluteus medius, sval gluteus maximus.

Adduktory stehna: dlhý adduktor, krátky adduktor, veľký adduktor, tenký sval.

Svaly, ktoré rozširujú nohu v kolennom kĺbe: štvorhlavý sval stehna.

Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla v členkovom kĺbe: sval gastrocnemius, sval soleus.

Svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe: najširší sval chrbta, veľký okrúhly sval, zadný zväzok deltového svalu.

Pomocou flexorov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 kotúľ s rovnými nohami. Zároveň únoscovia stehna mierne rozširujú nohy.

Nohy pritiahnite bližšie k telu a dbajte na to, aby sa v 5. fáze, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie trupu na podložku, čo najdlhšie udržala flexia driekovej chrbtice. Po spustení prepnite činnosť brušných svalov na udržanie stability panvy a krížov, zatiaľ čo svaly, ktoré ohýbajú nohy v bedrových kĺboch, kontrolujú spúšťanie nôh a adduktory bedra ich spájajú. .

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že omotávate svoje telo okolo veľkej gymnastickej lopty a keď sa panva začne spúšťať, mentálne ju presuňte na stranu nôh.

Poznámky (upraviť)

Rolety s rovnými nohami možno považovať za zrkadlový protipól krútenia sa s predklonom. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade pritiahnete panvu k hrudníku a nie naopak. Dôležité je začať pohyb presne od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica v driekovej oblasti. Brušné svaly nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude hodiť neskôr, aby ste sa zbavili tendencie predkláňať panvu dopredu, keď vystreté nohy vytvárajú veľký moment sily, napríklad pri cvikoch ako The Hundred and Die Hard. Zadný náklon panvy aktivuje viac svalových vlákien v dolných brušných svaloch a tým prispieva k stabilite silového centra. Okrem toho pri kotúľoch s rovnými nohami dochádza k dobrému dynamickému pretiahnutiu zadnej skupiny stehenných svalov a svalov, ktoré predlžujú chrbticu.

Napriek tomu, že výhody tohto cvičenia, kotúľanie sa rovnými nohami sú nepopierateľné, ide o nútenú flexiu chrbtice v hrudnej a krčnej oblasti pod vplyvom hmotnosti tela, čo nie je vždy prijateľné a prijateľné pre jednotlivcov. Toto cvičenie robte len vtedy, ak necítite žiadne nepohodlie v chrbte a krku. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak je to potrebné, zastavte cvičenie alebo ho upravte.

Úpravy

Vo fázach 3 a 4 položte nohy za hlavu len dovtedy, kým je vaša telesná hmotnosť na ramenách a hornej časti chrbta, a nie na krku. Tým sa zníži stres na krčných stavcoch. Ak máte nedostatočne pružné svaly na zadnej strane stehna, najprv sa obmedzte na to, že nohy v hornej fáze budete mať rovnobežne s podlahou. Podložky sa nemusíte dotýkať. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak napätie svalov v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, ohnite lakte a oprite dlane o spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

Varianty

S nohami nad hlavou dorsiflexte členok, aby ste zvýšili natiahnutie hamstringu. Pri návrate do východiskovej polohy stiahnite ponožky.

Eka-pada-sirsasana (pozícia - noha za hlavou)

Eka-pada-sirsasana (postoj - noha za hlavou) technika prevedenia: Sadnite si na zem. Natiahnite nohy dopredu. Ľavú nohu mierne pokrčte a vezmite si ju pravá ruka z vonkajšej strany členku. Ľavou rukou uchopte kúsok nad členkom (lakeť a rameno ľavej ruky by sa mali dotýkať vnútorného povrchu ľavého stehna).

Pomocou rúk zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a skúste si ju nasadiť ľavé rameno... Vynechať ľavá ruka tak, že sa nachádza na vonkajšej strane ľavého stehna.

Pravou rukou zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie a položte jej chodidlo za krk.

Preložte dlane pred hrudník. Zostaňte v tejto polohe v čase, ktorý vám vyhovuje (nepreťažujte sa). Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou.

Vykonajte 2 kolá.

dych: V konečnej polohe pomaly a zhlboka dýchajte.

koncentrácia: Dýchanie.

Obmedzenia:Ásanu by nemali vykonávať tehotné ženy, rovnako ako ľudia trpiaci ischiasom.

Výhody praxe: Asana masíruje striedavo obe strany brucha; tonizuje pohlavné orgány a odstraňuje ich choroby. Ásana sa praktizuje aj na liečbu kŕčových žíl, no v tomto prípade je potrebné vydržať koncovú pozíciu dlhší čas.

Komentáre sú zakázané.

POVEDZTE NÁM PRIATELIA!

ÁJURVÉDA Z INDIE PRE ZDRAVIE A KRÁSU ZA MINIMÁLNE CENY! VEĽKÝ SORTIMENT K DISPOZÍCII A NA OBJEDNÁVKU

Všetky materiály na stránke sú chránené autorským právom a súvisiacimi právami. Pri použití a dotlači je potrebný aktívny odkaz na zdroj ajurvédy!