Druhy kardio cvičení. Čo je kardio a ako z neho vyťažiť maximum? Bežecký pás - riešenie všetkých problémov

V tomto článku sa dozvieme viac o tom, čo to znamená správne kardioškolenie, čo to je, čo obsahuje a na čo sú cvičenia určené. Ak sa chcete zbaviť telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty, určite cvičte aeróbne. Sila zahŕňa produkciu energie anaeróbne, zatiaľ čo aerobik vám pomôže schudnúť pomocou úplne iných procesov. Osoba súčasne trénuje svaly a kardiovaskulárny systém, zvyšuje jeho účinnosť, vytrvalosť a zlepšuje telo ako celok.

Kardio tréningové funkcie

Prečo potrebujete kardio tréning? Pomáhajú:

• zníženie hladiny cholesterolu;
• upokojiť nervy;
• trénujte dýchanie, zvyšujte vytrvalosť človeka;
• zbaviť sa nadváha, To platí najmä v zime, keď sa energia nemíňa na dlhé prechádzky - je lepšie cvičiť v teplom oblečení, ktoré si môžete kúpiť v internetovom obchode Stayer;
• posilnite srdcový systém, pulz sa vráti do normálu, stav všetkých orgánov sa zlepší.

Ak cvičíte pravidelne a na vopred naprogramovanom programe, môže aeróbne cvičenie pomôcť pri spálení podkožný tuk... Pri intenzívnom cvičení začnú lipidy aktívne oxidovať, pričom sa postupne menia na energiu, ktorá telu vydrží dlhší aerobik.

Druhy cvičení na spaľovanie tukov

Utekaj

Prečo potrebujete takú kardio záťaž? Beh vám pomôže schudnúť. V snahe schudnúť sa mnohí rozhodnú okamžite začať behať dlhé trate niekoľko hodín. Na efektívne spaľovanie tukov tomu musíte venovať 50-60 minút, ale začať s cvičením bezprostredne po hodine je nebezpečné pre zdravie. Ak ste nikdy predtým neboli alebo ste fyzicky aktívny dlhá prestávka, behajte najskôr vo vzdialenosti 1-2 km, po úprave-3-4 kilometre. Pravidelnosť je dôležitá, inak bude čakať na pôsobivé výsledky veľmi dlho.

Prvých pár týždňov venujte štadiónu asi 10-15 minút. Potom zdvojnásobte čas na pol hodiny a pokračujte v postupnom predlžovaní trvania. Po uplynutí tejto doby sa dobre zahrejete, tuky sa začnú spaľovať najefektívnejšie. Niekedy urobte malé zrýchlenie po dobu 20-30 sekúnd, potom sa vráťte k behaniu. Nezabudnite správne dýchať: 3 kroky s nádychom, 4 s výdychom.

Bicykel

Stojí za to začať s 15 minútami. Po prvých dvoch týždňoch čas postupne predlžujte. Dajte tejto aktivite maximálne 2-3 hodiny. Odporúčame robiť málo, ale pravidelne, potom bude účinok oveľa lepší. Začnite 3 -krát týždenne, množstvo postupne zvyšujte.

Cyklistika má nepopierateľné výhody:

• zapájajú sa všetky svalové skupiny naraz, zlepšuje sa činnosť srdca, aktivujú sa kĺby;
• koordinácia pohybov sa stáva lepšou, vytrvalosť sa primerane zvyšuje;
• vám umožní stratiť nadbytočné kilá, vytvoriť krásnu postavu;
• outdoorové aktivity vám umožňujú využiť pľúca, čo ďalej prispieva k chudnutiu.

Vyhnite sa jedlu hodinu pred cvičením. Telo počas kardio cvičení využíva energiu z telesného tuku, čo vám umožní schudnúť. Po tréningu sa vyhýbajte jedlu 30-60 minút, počas - pravidelne pite vodu.

Orbitrek

Ak neviete, čo je kardio tréning, zdá sa, že simulátor je veľmi jednoduchý. Ťažkosti nastanú hneď, ako sa človek dostane na obežnú dráhu. Hlavnou úlohou je naučiť sa používať všetky svalové skupiny. Počas adaptačného obdobia (od 7 do 30 dní) pracujte asi 30 minút v jednej sade. Potom môžete čas postupne predlžovať až na hodinu. Len sa nesnažte prenasledovať perfektná postava cvičte do vyčerpania. To vám nielen pomôže schudnúť, ale povedie to aj k problémom s rôznymi orgánmi.

Správnymi a pravidelnými cvičeniami uvidíte, ako sa začnú sťahovať brušné svaly, zlepší sa stav tela a únava prejde. Výsledkom pravidelného používania Orbitreku je zlepšenie krvného obehu. Výhodou simulátora je možnosť nezávisle nastaviť parametre. Škrupina vám umožní schudnúť od 3 do 5 kilogramov za mesiac.

Toto sú hlavné typy kardio tréningu. Je dôležité vybrať si možnosť, ktorá vás nielen povzbudí, pomôže vám zbaviť sa prebytočných kíl, ale prinesie vám aj potešenie.

Ako si vybrať záťaž

Kedy trénovať

Počas dňa stojí za to posilniť srdcový systém. Už ste mali čas niekoľkokrát jesť, sila sa zachovala, preto pri vykonávaní niektorých pohybov nebudú žiadne problémy. Ak je vašim cieľom schudnúť, je lepšie v tomto období necvičiť. Najprv budete musieť minúť glykogén, až po 30-40 minútach sa tuk spáli. Cvičenie vo večerných hodinách má rovnaký účinok.

Koľko trénovať

Ani to netreba preháňať. Viac ako 60 minút - svaly sú spálené, pretože v tele nie je viac glykogénu. Za 2 hodiny môžete stratiť až 90% aminokyselín, ktoré sú za to zodpovedné rast svalov- leucín.

Ako určiť optimálny srdcový tep

Mať profesionálnych športovcov je nízky. Ak neexistujú žiadne ďalšie závažné príznaky, ako napríklad únava, slabosť alebo závrat, je to úplne normálne. U dospelých by priemerné pokojové tempo malo byť 60 až 100 úderov za minútu. Profesionáli majú 40-60.

Na výpočet extrémnej hranice stojí za to použiť všeobecný vzorec: 220 mínus váš vek. Toto bude maximálna frekvencia, ktorú nemožno prekročiť. Veľa závisí od konkrétnej oblasti počas vyučovania:

• Zahrejte sa. Práve sa prebúdzate, takže váš srdcový tep by mal byť v 50% zóne.
• Spaľovanie tukov. V tejto zóne je indikátor 70% čiary. Pri cvičení je 85% kalórií považovaných za tuk.
• Aeróbny. V tejto fáze pľúca aktívne pracujú. Spotreba kyslíka sa postupne zvyšuje. Parameter je 80% limitu. V tejto zóne sa dýchací systém aktívne rozvíja, čo prispieva k zvýšeniu sily.
• Anaeróbne. 90% z maxima. Stav sa zlepšuje, svaly sa vyvíjajú.
• Hranica sa považuje za 100%.

1. Pri kardio cvičení sledujte svoje zdravie.
2. Nesnažte sa vytvárať nové rekordy, kontrolujte intenzitu.
3. Postupne zvyšujte záťaž a čas cvičenia.
4. Pri cvičení v zime si kúpte teplé oblečenie z internetového obchodu Stayer.

Ak chcete dosiahnuť pôsobivé výsledky, predĺžte čas a posilnite svoju vytrvalosť.

Ste úplným nováčikom v tréningu, ale pripravení začať s kardiom? Môžete začať s dvoma rôznymi druhmi. Akonáhle si vybudujete vytrvalosť, môžete prejsť na tvrdšie kardio cvičenia. Najprv vám ukážeme, ako začať s kardio tréningom pre začiatočníkov a potom dáme niekoľko komplexov pre pokročilých.

Prvé 3 kardio vzorce vám budú fungovať, ak splníte niektorý z nasledujúcich bodov:

• Nikdy predtým si neštudoval.
• Už je to dlho, čo ste trénovali, ale ste pripravení dostať sa do formy.
• Mali ste dlhú prestávku v štúdiu kvôli chorobe alebo zraneniu a musíte začať s niečím pomalším a ľahším.
• Váš životný štýl zodpovedá definícii sedavého zamestnania.

Bez ohľadu na to, kde ste alebo ako dlho cvičíte, vždy sa môžete vrátiť k tréningu bez rizika zranenia, nudnej rutiny alebo pocitu, že nič nedokážete. Všetko, čo potrebujete, je stanoviť si cieľ a ísť za ním. Vytrvalosť je niečo, čo je pri cvičení potrebné viac ako čokoľvek iné a navrhované cvičenia sú len o tom, aby ste si zvykli. Ak máte kontraindikácie alebo ste sa veľmi dlho nezapájali do žiadnych fyzických aktivít, pred začatím akéhokoľvek programu sa poraďte so svojim lekárom.

Nezabudnite sledovať intenzitu svojich tréningov. Na tento účel môžete použiť vnímanú stupnicu zaťaženia, skontrolovať pulz alebo použiť takzvaný „test reči“. Upravte si tréningy podľa svojej úrovne fyzická zdatnosť... Podľa potreby predĺžte alebo skráťte čas cvičenia. Ak nemôžete hovoriť, pociťujete závrat alebo máte silné bolesti, prestaňte cvičiť.

Ak sa váš stav po odpočinku nezlepší, navštívte lekára.

Stupnica vnímanej alebo vnímanej záťaže (PCL) vám pomôže ohodnotiť intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vyberte si tempo, ktoré dokážete udržať počas celého cvičenia. Bez ohľadu na to, ako pomaly to ide, hlavnou vecou je dokončiť to a zostať blízko svojej komfortnej zóny.

• PCP úroveň 3: Je vám príjemne, ale dýchate ťažšie ako v pokoji.
• SNP úroveň 4: Trochu sa potíte, ale napriek tomu môžete udržiavať zmysluplnú konverzáciu bez výrazného úsilia.
• PCP Úroveň 5: Už nie si taký pohodlný, trochu sa viac potíš, ale stále dokážeš celkom ľahko hovoriť.
• SNP Úroveň 6: Rozprávanie sa stáva trochu ťažším, dýchanie je trochu nefunkčné.

Programy pre začiatočníkov: Chôdza a cyklistika

Nasledujúce cvičenia sú zobrazené na stacionárnom páse a stacionárnom bicykli, ale sú vhodné pre akékoľvek kardio vybavenie alebo vonkajší štadión. Sú navrhnuté tak, aby vás dostali do rytmu vášho kardio cvičenia bez stresu. Choďte na miestach, ktoré sa vám páčia, sadnite si namiesto cvičebného stroja na skutočný bicykel, ak ho máte.

Základom je vybrať si tréningový plán a dodržiavať ho, cvičiť aspoň tri dni v týždni. Ak to dokážete každý deň, je to ešte lepšie. Snažte sa cvičiť každý deň v rovnakom čase, pretože tým si zvyk zvyknete rýchlejšie. Na začiatku to môže byť náročné, ale postupom času sa vaša myseľ a telo dostanú do rytmu.

Len pokračujte a v určitom okamihu vám samotné vedomie povie, že je čas študovať. Trpezlivosť a disciplína sú základnými zložkami úspechu v každom úsilí.

• Cvičte najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne, medzi cvičeniami odpočívajte podľa potreby.
• Aby ste pokročili každý týždeň, pridajte si do cvičenia vždy dve minúty, kým nebudete môcť nepretržite cvičiť 30 minút.

Chôdza: 13-minútové kardio cvičenie pre začiatočníkov

Toto cvičenie je perfektnou voľbou, ak ste začiatočník a chcete začať s niečím pomalším a ľahším. Nepotrebujete na to žiadne vybavenie, okrem pohodlných topánok sa to dá urobiť na ulici aj na stacionárnom bežiacom páse alebo na obežnej dráhe. Vykonajte zmeny podľa svojej úrovne fyzická zdatnosť.

Po kardiu vyskúšajte strečing, aby ste zvýšili flexibilitu a relaxáciu.

Celkový čas cvičenia: 13 minút

Cyklistika: 10-minútové kardio cvičenie pre začiatočníkov

Rotoped je ďalšou skvelou voľbou, ak práve začínate alebo chcete spestriť svoju aktivitu. Na bicyklovaní je dobré, že poskytuje iný typ záťaže, ako je vaša vlastná hmotnosť, takže telo má čas si na cvičenie zvyknúť bez šoku. Bicykel je obzvlášť dobrý, ak máte problémy s kĺbmi. Vykonajte úpravy podľa svojej kondície.

Po kardiu vyskúšajte strečing, aby ste zvýšili flexibilitu a relaxáciu.

Celkový čas cvičenia: 10 minút

Základné vytrvalostné kardio cvičenie

Akonáhle sa dostanete na určité trvanie v tréningu pre začiatočníkov, môžete prejsť na 35-minútové kardio vytrvalostné cvičenie. Toto základný tréning je navrhnutý pre strednú intenzitu, ale niektoré parametre môžete zmeniť, aby bola aktivita zaujímavá.

Na stupnici vnímaného zaťaženia budete prepínať medzi úrovňami 5 a 6. Rozdiel medzi nimi nie je taký veľký, ale úroveň 6 je o niečo ďalej od vašej zóny komfortu. Počúvajte, ako sa cítite, a všimnete si rozdiel.

Toto cvičenie je možné vykonať s akýmkoľvek kardio vybavením: bicykel, bežecký pás, dráha na obežnú dráhu, veslovací trenažér, stepper, stacionárna dráha atď. Môžete ísť von a vydať sa na rýchlu prechádzku, bicyklovanie, plavbu loďou, lyžovanie alebo plávanie.

Všetko, čo musíte urobiť, je udržať tempo tak dlho, ako môžete. Každých päť minút sa trochu vráťte a potom sa vráťte k uvoľnenému kroku. Existuje niekoľko spôsobov, ako pridať záťaž. Prvým je zvýšenie rýchlosti, ktoré sa dá ľahko vykonať na väčšine strojov alebo pri cvičení vonku. Môžete tiež ísť do kopca, čo sa dá ľahko urobiť na ceste, ale na ulici musíte nájsť nejaký kopec alebo stúpať. Ostatné stroje, ako napríklad bicykel, veslovací trenažér alebo dráha na obežnej dráhe, vám umožňujú nastaviť odpor, čo vás prinúti vynaložiť viac úsilia.

Celkový čas cvičenia: 35 minút

Kedy a ako často cvičiť vytrvalostný tréning

Toto cvičenie spĺňa minimálne denné pokyny pre mierne cvičenie potrebné na udržanie zdravia a zníženie rizika srdcových chorôb. Akonáhle ste schopní vykonávať toto cvičenie bez zbytočného úsilia, môžete ho vykonávať každý deň. Ak vás po tréningu bolia svaly ďalší deň alebo dva, urobte to každý druhý deň, aby si telo na záťaž zvyklo.

Vytrvalostný tréning na chudnutie

Ak chcete spáliť viac kalórií a schudnúť, môžete predĺžiť čas cvičenia na 60 minút, ale to by ste mali robiť postupne.

• Na začiatok pridajte päťminútové obdobie na PCP úrovni 6 a PCP úrovni 5, aby cvičenie trvalo 45 minút.
• Trénujte týmto spôsobom týždeň, potom pridajte ďalších päť minút pri PCP 6 a PCP úrovni 5, kým nedosiahnete značku 65 minút.

30 -minútový kardio program

Kardio vybavenie vás niekedy môže priviesť do depresie. Jeden zo spôsobov, ako diverzifikovať činnosti a namáhať svaly rôznymi spôsobmi, je počas tohto postupu zmeniť stroje. Nasleduje príklad, ako môžete zahrnúť bežecký pás, stacionárny bicykel a eliptický trenažér do 30-minútového cvičenia (plus 10 minút na zahriatie a ochladenie).

Zobrazené hodnoty rýchlosti a sklonu sú len orientačné, preto ich upravte podľa svojej kondície.

Možno nie ste pripravení na úroveň 6, alebo budete chcieť na pár minút vypustiť svoje vnútorné zviera a pracovať tvrdšie. Pomocou škály vnímanej záťaže určte, ako tvrdo cvičíte; ide od 1 do 10, to znamená z pokojového stavu do „Teraz zomriem“.

Kardio vybavenie

Vyberte si akékoľvek kardio vybavenie, ktoré sa vám páči. Tu ako príklad uvádzam bežecký pás, rotoped a dráhu na obežnej dráhe, pretože sa spravidla nachádzajú takmer v každej telocvični. Ak ale máte radi veslársky trenažér alebo zjazdovku, pokojne ich využite. Na začiatku sa oboznámte s tým, ako zmeniť sklon alebo odpor na každom stroji. Na niektorých z nich môžete prispôsobiť predvoľby. V ostatných prípadoch budete musieť pre každý interval zmeniť hodnoty ručne.

bežiaci pás

Cvičný bicykel

Interval meňte každú minútu po dobu 10 minút, aby vnímaná záťaž nepresiahla 7 alebo 8

Orbitrek

Jednou z výhod týchto schém je, že si môžete zariadiť dlhšie cvičenia v telocvičniach, kde je čas strávený na každom type stroja obmedzený. Týmto spôsobom nezaberáte miesto, ale napriek tomu si zariadite dlhú lekciu. Musíte sa však uistiť, že nasledujúci simulátor, na ktorý sa chystáte prejsť, je bezplatný. To vás môže zaradiť do inej kategórie otravných návštevníkov telocvične. Nemali by ste zaistiť monopol na troch simulátoroch naraz. Počúvajte potreby ostatných a snažte sa vybrať si čas, keď je menej ľudí.

Pokrok

Vykonaním tohto základného 30-minútového cvičenia dosiahnete minimálnu odporúčanú dennú fyzickú aktivitu pre zdravie a kondíciu. Ale nemusíte sa tam zastaviť! Ak vás baví štúdium a máte voľný čas, predĺžte si ho ešte o jedno kolo. Začnite opakovaním programu iba na jednom počítači. Ďalších 10 minút spáli viac kalórií. Po mesiaci na tejto úrovni pridajte ďalšiu sadu so všetkými tromi strojmi.

Predbežné opatrenia

Predtým, ako sa do akéhokoľvek pustíte tréningový program, poraďte sa so svojim lekárom, najmä ak máte zranenie, chronický zdravotný stav alebo užívate akékoľvek lieky. Bude vám vedieť poradiť, ak potrebujete urobiť nejaké opatrenia.

Doslov

Blahoželáme vám k začatiu cvičenia. Najprv sa bude zdať, že 10 minút je veľa, ale väčšina ľudí zistí, že postupne prichádza pokrok a čas na hodiny sa zvyšuje. Vytrvalosťou, behom niekoľkých týždňov zistíte, že dokážete cvičiť tak dlho, ako si potrebujete udržať zdravie a udržať sa v dobrej kondícii.

Chystáte sa behať, aby ste zhodili tie kilá navyše? Nezabudnite si prečítať tento článok, aby sa chudnutie z kardia nestalo sklamaním.

Nie, beh, samozrejme, ako ostatné druhy kardio tréningov, hrá dôležitú úlohu pri chudnutí, napríklad pri spaľovaní kalórií. A ak dodržíte pravidlá vyváženej stravy, výsledok (v podobe zhodených kilogramov) je možné vidieť pomerne rýchlo.

Ich účinok však nebude trvať dlho a milovaná postava na váhe alebo centimetrovej páske sa nemusí objaviť, ak nebudete postupovať jednoduché pravidlo: pre efektívne chudnutie potrebujete kombináciu rôznych fyzických aktivít a správnej výživy.

Čo je to kardio cvičenie

Kardio tréning je formou dynamickej pohybovej aktivity trvajúcej 20-60 minút s relatívne nízkou intenzitou výkonu zameranou na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti. Tento typ školenia je potrebný na udržanie kondície.

Podmienečne všetko telesné cvičenia môžeme rozdeliť na aeróbne (kardio) a anaeróbne (silové). Je potrebné zdôrazniť, že toto rozdelenie je veľmi svojvoľné. Žiadny druh cvičenia nemôžete nazývať aeróbnym ani anaeróbnym v jeho čistej forme.

Rovnako ako pri akejkoľvek inej forme fyzickej aktivity, pred tréningom musíte zahriať svaly a po nich - záves, niekoľko naťahovacích cvičení na ich uvoľnenie.

Kardio cvičenia zahŕňajú rýchlu chôdzu, schody, beh, tanec, plávanie, rôzne druhy hier, aerobik, fitnes, lyžovanie, veslovanie, cvičebné pomôcky a ďalšie.

Udržiavanie kardio cvičenia je dôležité pre nastavená frekvencia srdcová frekvencia počas celého cvičenia.

Výhody kardio

Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh a srdce pumpuje viac krvi v jednej kontrakcii, v dôsledku čoho sa zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.

Ak sa takéto cvičenia vykonávajú pravidelne s rovnakou intenzitou, telo si na ne zvykne, zvýšená vytrvalosť pri cvičení. Ak je pre začiatočníka ťažké cvičiť 20 minút, potom sa trénovaný človek neskôr unaví z bremena.

Vaše telo potrebuje počas cvičenia viac kyslíka, takže zvýšená kapacita pľúc, čo má tiež pozitívny vplyv na vytrvalosť. V dôsledku toho bude dýchanie hlbšie a správnejšie, čo pomôže spáliť viac kalórií.

Znížená úroveň úzkosti a stresu: Pri cvičení sa zvyšuje množstvo endorfínu, hormónu radosti. A ak je nálada dobrá a nie je tam žiadny stres, potom nemusíte nič „chytiť“.

Strata váhy spaľovaním podkožného tuku, a posilnenie svalov.

Pravidlá vykonávania kardio tréningu

• Pred začatím hodiny sa musíte poradiť s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo veľa nadváhy.
• Trvanie a intenzitu zaťaženia by ste mali zvyšovať postupne, potom si telo nebude mať čas zvyknúť si a proces chudnutia sa nezastaví (fáza plató).
• Pred tréningom sa rozcvičte a potom sa ponaťahujte. To vás pripraví na stres a urýchli zotavenie sa z neho.
• Pri cvičení musíte svoj srdcový tep sledovať napríklad pomocou monitora srdcového tepu. To je dôležité, pretože nízka srdcová frekvencia neprinesie výsledky a vysoká srdcová frekvencia môže poškodiť vaše zdravie.
• Školenie by malo byť zábavné. Cítiť sa zle? Zrušiť cvičenie.

Ako cvičiť, aby ste schudli

Kardio cvičenia na chudnutie sú dobré, pretože sa dajú cvičiť telocvičňa, vonku alebo doma, a sú vhodné pre začiatočníkov aj pre profesionálnych športovcov.

Výhodami kardio cvičenia pre mnohé dievčatá je získanie perfektnej postavy.

Ak chcete schudnúť, musíte robiť kardio cvičenie 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút. Podkožný tuk sa začne spaľovať iba 20 minút po začiatku cvičenia za predpokladu, že srdcová frekvencia zostane v rozmedzí 60–80% maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie.

uberte svoj vek z 220 úderov za minútu;
výsledné číslo sa vynásobí 0,6 - nižšia norma;
výsledné číslo sa vynásobí 0,8 - hornou srdcovou frekvenciou.

Napríklad: 220-37 = 183; 183 * 0,6 = 109,8, zaokrúhlené na 110 - to je dolná srdcová frekvencia;
183 * 0,8 = 146,4, zaokrúhlené podľa matematických zákonov nahor a získate 146 - to je horná norma.
Ukazuje sa, že človek vo veku 37 rokov bez akýchkoľvek špeciálnych zdravotných problémov potrebuje trénovať v týchto medziach - 110 - 146 úderov za minútu.

Priemerná srdcová frekvencia počas tréningu sa pohybuje v rozmedzí 120-130 úderov za minútu.

Intenzitu cvičenia a čas tréningu je potrebné postupne zvyšovať, pretože telo si na záťaž zvykne a prestane spaľovať tuky - efekt plató. Na urýchlenie metabolizmu je veľmi žiaduce pridať anaeróbny ( silové záťaže), potom proces spaľovania kalórií bude pokračovať aj po cvičení.

Kardio cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa: ráno, popoludní alebo večer. Závisí to od vašej dennej rutiny a osobných preferencií.

Kardio tréning sa vykonáva v dobre vetranej miestnosti alebo vonku, pretože počas cvičenia sa aktívne používa kyslík.

Druhy kardio tréningov

Najlepší typ kardio cvičenia pre začiatočníkov a pre tých, ktorí majú veľa nadváha... Ak chcete začať chudnúť, musíte chodiť pomerne rýchlo a dlho, pretože intenzita tohto cvičenia je nízka. Začiatočníci by mali začať bežným tempom a postupne si zvyšovať rýchlosť. Alebo striedavo vchádzajte dnu rýchle tempo s pravidelným krokom - intervalové zaťaženie.

Môžete cvičiť vonku a v telocvični. Pravdepodobne najpopulárnejší typ cvičenia. Môže to byť beh na stroji, na mieste, interval alebo beh - podľa vašich schopností a preferencií. Existujú obmedzenia: nevhodné pre osoby s nadváhou, pretože to môže viesť k vážnemu zraneniu. Pri behu je dôležité sledovať pulz, dýchanie a pohodu.

Tanec- dobré, pretože vyhovujú akejkoľvek osobe. Tanečné kurzy sú skvelou voľbou pre novonarodené dievčatá. Takéto kardio cvičenia môžete vykonávať v skupine alebo jednotlivo, v posilňovni alebo doma.

Zumba je veľmi populárna - zábavné a energické cvičenie, ktoré zahŕňa prvky rôznych tancov. Počas hodiny je vypracovaný maximálny počet svalov vrátane svalov brucha a panvy.

Testované na sebe: tréning je dosť intenzívny, spočiatku je ťažké si pohyby zapamätať. Výsledok však stojí za to - nálada sa okamžite zlepší, srdcový tep je vhodný na spaľovanie tukov. Na hodiny nie sú žiadne obmedzenia. Môžete tancovať v telocvični alebo doma, pretože nie je ťažké nájsť videokurz.Cvičím dva týždne, zatiaľ nie je žiadny výsledok v podobe zhodených kíl.

(bežecký pás, rotoped, veslovanie, elipsa)- je lepšie na nich pracovať s trénerom. Pri práci na vlastnej koži sa ľahko zraníte. Inštruktor okrem toho dáva odporúčania a monitoruje správnosť cvičenia.

Vhodný takmer pre každého. Všetky svaly v tele sú vyvinuté. Minimálne namáhanie chrbtice. Aby ste dosiahli cieľ, musíte to urobiť 3-4 krát týždenne po dobu jednej hodiny.

Bicykel pomáha posilňovať srdce, svaly nôh, rozvíjať vytrvalosť. Môžete to urobiť aj na simulátore. Zaťaženie kolien je zároveň menšie ako pri behu.

Čo dáva kardio tréning

Hlavná vec, na ktorú potrebujete kardio, je skvelý spôsob dostať sa do formy, zlepšiť zdravie, zvýšiť výdrž, nájsť si dobrú náladu a sebavedomie.

Aby triedy prinášali výsledky, zvoľte druh záťaže, ktorá spôsobí z tried potešenie. Ak je pre vás beh príliš nudný a monotónny, vyberte si skupinové hodiny tanec, fitnes, step aerobik a ďalšie. Dobrá vec cvičenie aerobiku platí pre mnoho typov cvičení.

Nezabudnite na správnu výživu, aj keď cvičíte.

Sledujte svoje blaho, krásna postava je dobré, ale zdravie je dôležitejšie.

Mnoho ľudí považuje akékoľvek intenzívne cvičenie kardio a veľmi sa rozčuľujte, keď chvíľu nevedia schudnúť. Tento článok objasní a vysvetlí, čo je kardio tréning, a tiež vám pomôže vybrať si potrebné cvičenia na efektívne chudnutie.

Vstupné údaje sú nevyhnutné

Keď sme sa rozhodli zistiť, čo je to kardio tréning, je potrebné získať vstupné údaje o intenzite záťaže, od ktorých sa počas tréningového procesu nedá upustiť. To sa deje tak, aby každý človek videl rozdiel medzi záťažami a pochopil, ako efektívne spaľuje tuky.

Vysoko intenzívny tréning je považovaný za najúčinnejší spomedzi ostatných typov. Poskytuje krátkodobý výbuch energie v ľudskom tele, núti srdce a metabolizmus pracovať maximálnym tempom. Prirodzene to vedie k intenzívne pálenie tučný. Po tomto návale sa však telo rýchlo unaví a normalizácia procesov v ňom vyžaduje určitý čas.

Nízka intenzita pri konštantnom tempe pôsobí na ľudský organizmus vernejšie. Ale na rýchle horenie tuk sa neoplatí počítať a samotné telo je schopné sa prispôsobiť takémuto zaťaženiu.

Vzťah srdcovej frekvencie

Ako viete, pre každého veková kategória existuje individuálny program kardio cvičenia. Faktom je, že s vekom ľudské srdce slabne a stáva sa citlivejším na stres. Preto bol zavedený koncept „MP“ (maximálny srdcový tep), ktorý bol vypočítaný podľa vzorca: 220 - (vek). Napríklad človek má 40 rokov. Potom bude jeho maximálna srdcová frekvencia 220 - 40 = 180 úderov za minútu.

Vykonané početné štúdie po celom svete sa zameriavajú na skutočnosť, že na spaľovanie tukov v ľudskom tele pri tréningu s nízkou intenzitou je potrebné udržiavať srdcovú frekvenciu v rozmedzí 60-75% maximálnej srdcovej frekvencie. Spaľovanie tukov vysokou intenzitou je rýchlejšie, ale ohrozuje prácu srdca, pretože musí pracovať s frekvenciou 75-85% MP.

Čo je to kardio cvičenie?

Cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie a sú schopné udržať dané tempo, sa nazývajú kardio cvičenia. Prirodzene existuje veľa cvičení a každé z nich má iný vplyv na prácu srdca. Nemusí to byť beh, plávanie, bicyklovanie alebo lyžovanie. Kardio tréning na spaľovanie tukov môže byť dobrý aj pre staviteľa, ktorý potrebuje zdvihnúť 50 vriec cementu po schodisku do deviateho poschodia. Akýkoľvek tréning, pri ktorom sa zvýši srdcová frekvencia, pričom telo nie je v kľude, sa nazýva kardio tréning.

Užitočný nástroj pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť

Výpočet efektívnej srdcovej frekvencie pre kardio tréning nebude predstavovať žiadne konkrétne problémy, ale zvýšiť ju na požadovanú frekvenciu a udržať ju počas celého cvičenia je bez sprievodného nástroja nereálne. V takýchto prípadoch pomôže športovcom monitor srdcového tepu, ktorého úlohou je určiť srdcový tep. Zariadenie nie je príliš lacné, ale je veľmi praktické v každodennom živote. Okrem výpočtu srdcového tepu je zariadenie schopné vyslať signál majiteľovi, ak srdcový tep klesne pod alebo stúpne nad stanovené prahové hodnoty. Drahé zariadenie je možné nahradiť bežnými stopkami, ale zložitosť môže vzniknúť s presnosťou výpočtu. Je to však stále lepšie, ako robiť kardio a nepoznať vlastný srdcový tep.

Výhody kardio pre telo

Keď zistíte, čo je kardio tréning, musíte pochopiť, ako je užitočné a či má zmysel venovať mu svoj čas. V médiách je veľa protichodných recenzií o účinnosti stresu na srdce. Napríklad posilnenie kardiovaskulárneho systému a zníženie rizika srdcového infarktu spochybňujú mnohé výskumné inštitúcie na celom svete. Koniec koncov, podľa štatistík je pri joggingu medzi staršími bežcami vysoká úmrtnosť.

Ale efekt spaľovania tukov vďaka kardiu a nízkokalorická diéta popísané v mnohých vedeckých prácach a nie je spochybnené. Všetci účastníci tiež zlepšili svoje celkové zdravie, spánok sa stal silnejším a telo potrebuje menej času na zotavenie.

O behaní

O výhodách behania bolo napísaných veľa článkov a bolo natočených mnoho dokumentárnych filmov. Mnoho ľudí, ktorí začali behať ráno alebo večer, po niekoľkých mesiacoch každodenného tréningu, si však môžu všimnúť nedostatok akéhokoľvek účinku na spaľovanie tukov. Čo je to, koniec koncov, všetci naokolo ubezpečujú, že beh je riešením všetkých problémov. Možno potrebujete kardio cvičenie v telocvični kvôli dostupnosti špeciálneho vybavenia?

V skutočnosti existuje niekoľko problémov a všetky závisia iba od samotného bežca. Po prvé, intenzita cvičenia. Jednoduché behanie s rýchlosťou rýchly krok(6-8 km / h) v prvých dňoch tréningu prinúti pulz zvýšiť sa na 60-70% MP, ale postupom času si telo zvykne a záťaž srdca sa výrazne zníži. Za druhé, nedostatok motivácie. Ranné vstávanie na beh je námaha, ale musíte sa tiež prinútiť vytvárať nepríjemnosti pre telo, beh so zrýchlením alebo po nerovnom teréne.

Akému športu by ste mali dať prednosť?

Prečo nespojiť príjemnú aktivitu s užitočnou - zároveň schudnúť a zlepšiť sa fyzická zdatnosť, naučte sa tancovať alebo bojovať, vo všeobecnosti dosiahnite nejaké výsledky v športe. Koniec koncov, takto sa objavujú v médiách spoločné komplexy, ktorého účelom je kardio tréning na chudnutie v boxe, plávaní, kulturistike a ďalších obľúbené druhyšport. Hlavná vec je, že každé cvičenie by malo zahŕňať intenzívne cvičenie najmenej 40 minút. Tiež sa neodporúča cvičiť viac ako jednu hodinu, pretože telo musí tiež odpočívať. Nepočítajte s účinnosťou jedného alebo dvoch sedení týždenne. Telocvičňu by ste mali navštevovať aspoň 3-4 krát týždenne.

Silový tréning

Posilňovacie posilňovne sú medzi populáciou veľmi obľúbené, pretože je dokázané, že spoločné kardio a silové cvičenia robia telesný tuk spaľovať čo najefektívnejšie. Faktom je, že vo svaloch dochádza k procesu spaľovania tukového tkaniva - ako viac svalov a zaťaženie na ne, tým účinnejší je proces chudnutia. Väčšina športovcov však vyzerá masívne a má telesný tuk, čitateľ si všimne. Áno, je to tak, športovci v pretekoch o svalovú hmotu konzumujú príliš veľa kalórií, ale akonáhle začnú držať diétu, prebytočný tuk veľmi rýchlo zmizne krátkodobý, však, súbor svalová hmota sa pozastaví.

Kardio tréning pre dievčatá v powerhouse bude tiež zaujímavé. Koniec koncov, práca so železom prinúti ich telo vylučovať hormóny zodpovedné za rast svalov, aj keď v malých množstvách, ale stačia na to, aby priniesli úľavu pre telo a zahnali prebytočný tuk.

Bežecký pás - riešenie všetkých problémov

Práve bežecký pás inštalovaný v telocvični je považovaný za najlepšie riešenie pre každého športovca. Kardio tréning na spaľovanie tukov na takom zariadení sa dosahuje vďaka špecifickým schopnostiam mechanického zariadenia, ktoré nie sú možné pri bežnom behu v parku.

bežiaci pás je schopný zmeniť uhol stúpania z 1 na 15%. To je celkom dosť na to, aby vám aj pri pomalom kroku maximálne zvýšil srdcový tep. Nastaviteľná je aj frekvencia otáčania bežeckého pásu - rýchlosť môžete nastaviť od 0 do 15 km / h až do desatín. Bežecké pásy sú vybavené monitorom srdcového tepu, ktorý monitoruje záťaž. Ak telocvičňa nemá bežecký pás, nie je problém! K dispozícii môže byť eliptický trenažér alebo bicykel. Sú celkom vhodné pre triedy.

Kardio doma

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť a nemôžu sa zúčastniť Športové haly pomôže kardio cvičenie doma. Na pomoc prídu cvičenia z triatlonu, ktoré sú okamžite schopné zvýšiť srdcovú frekvenciu a neznížiť ju až do úplného konca hodiny. Lis na činku z hrudníka - prvý základný cvik - je nahradený zhybmi z podlahy, ktoré treba vykonávať s vysokou intenzitou. Drepy s činkami sú celkom nahraditeľné bežnými drepmi - takýmto cvičením sa dá odstrániť veľa podkožného tuku. Mnoho fitness trénerov ale odporúča nahradiť mŕtvy ťah cvičením z boxu s názvom „žaba“. Pozostáva z nasledujúceho algoritmu akcií:

1. Z počiatočnej polohy v stoji musíte drepnúť a pripevniť dlane na podlahu.
2. Keď držíte ruky na mieste, musíte sa odtlačiť chodidlami a narovnať chrbát a vrátiť ponožky späť na maximálnu vzdialenosť. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
3. Potom sa vráťte do východiskovej polohy vykonaním opačných akcií.

Statické kardio cvičenie

A ak sa kardio tréning, o ktorom boli vyššie uvedené cvičenia, v určitom okamihu stal neúčinným, potom je čas na statické cvičenia. Na prvý pohľad sa zdá, že je statika veľmi jednoduchá a je ťažké uveriť jej účinnosti, ale keď začínajú hodiny, mnohí budú musieť priznať, že statické cvičenia oveľa ťažšie ako dynamické pohyby.

Cvičenie so statickým plankom je jednou z klasických jogových póz. Cvičenie aktivuje všetky svaly tela, ktorých konštantné napätie môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, a podľa toho začať proces spaľovania tukov. Aby ste zaujali základnú polohu dosky, musíte si ľahnúť na podlahu a klásť dôraz na ponožky a predlaktia na podlahe. Telo by malo byť rovné a lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Zapnuté počiatočné fázy len máloktorý z nováčikov môže stáť v takejto polohe dlhšie ako jednu minútu. Toto cvičenie však stačí na prechod na čas z dynamických pohybov.

Konečne

Keď zistíte, čo je kardio tréning a aké cvičenia s jeho pomocou vám umožní rýchlo sa zbaviť telesného tuku, môžete bezpečne pokračovať k svojim cieľom. Hlavnou vecou je vždy mať na pamäti, že akékoľvek zaťaženie tela ovplyvňuje aj kardiovaskulárny systém, ktorý by v žiadnom prípade nemal byť preťažený, inak sa môžete zbaviť jedného problému a získať ďalší.

Vedecké štúdie odhalili, že hlavnou príčinou vysokej úmrtnosti v Rusku sú kardiovaskulárne choroby - cievne ochorenia... Predstavujú 53% z celkového podielu patológií vedúcich k smrti. Takmer všetky z nich sú dôsledkom nesprávneho životného štýlu a genetickej predispozície. A hoci sa ľudia ešte nenaučili ovplyvňovať dedičnosť, môžu predchádzať alebo obmedzovať vplyv týchto faktorov na stav srdca a ciev. Najdostupnejšími spôsobmi sú kardio tréning a správna výživa.

Kardio je fyzická aktivita s nízkou intenzitou a je potrebná na:

• posilnenie srdcových svalov;
• zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému;
• posilnenie celkového zdravia;
• zrýchlenie metabolizmu;
• spaľovanie tukov.

Existuje mnoho typov kardio cvičení, každý si môže vybrať možnosť podľa svojej sily a zdravotného stavu.

Druhy kardio tréningov

Na hodiny nie je potrebné navštevovať fitnes klub, tréning je možné vykonávať na ulici alebo doma.

1. Utekaj. Je to jedna z najlepších fyzických aktivít, je účinná v akejkoľvek forme, jednoduchá a prístupná každému. Môžete si vybrať jeden z typov zaťaženia. Najprv - pomalý beh konštantnou rýchlosťou 20 minút. Prvých niekoľko krát je lepšie obmedziť sa na 10 minút a čas postupne predlžovať. Druhý - intervalový beh, to znamená striedanie 1 minúty rýchly beh s pomalými 3 minútami. Celkový čas je 15 - 20 minút.
2. Cyklistika. Najlepšou možnosťou je bicyklovať sa na čerstvom vzduchu za priaznivého počasia. V období dažďov a chladu môžete využiť rotoped. Jazda do kopca je skvelé cvičenie na posilnenie srdcového svalu. Optimálny čas lekcie - 25 minút pomalým tempom.
3. Plávanie Jeden z efektívne spôsoby na posilnenie srdcového svalu - plávanie prsia, ale účinné sú aj iné techniky. Hlavnou podmienkou je intenzita pohybu. Lekcia - 25-30 minút, počas tréningu je možné zmeniť štýly plávania.
4. Chôdza. Tento typ cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Nezabudnite aktívne pracovať s rukami - pri chôdzi ich musíte ohnúť a uvoľniť. Čas lekcie závisí od zdravotného stavu, pohybuje sa od 30 minút do hodiny. Okrem posilnenia srdcového svalu sa pri chôdzi normalizuje aj trávenie.
5. Stepper. Toto je názov druhu cvičenia, ktoré simuluje lezenie po schodoch. Pri tom by ste mali dbať na to, ktorá noha sa dvíha ako prvá na stupienku, dôraz je kladený na túto nohu. Musíte prideliť 10 minút dôrazu na pravú nohu a rovnaké množstvo na ľavú.
6. Sada cvičení. Môžete to urobiť doma, na to nie sú potrebné žiadne špeciálne nástroje:

• zo stojacej polohy urobte 5 výpadov nabok, najskôr pravou, potom ľavou nohou;
• nohy k sebe, ruky nižšie pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky, natiahnite celé telo hore, postavte sa na prsty na nohách, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, cvičenie vykonajte 3-5 krát s desaťsekundovým intervalom;
• ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Pri nádychu zdvihnite jednu nohu, podržte ju niekoľko sekúnd, pri výdychu ju spustite a cvičenie opakujte s každou nohou 4 krát.

Ak nemáte čas ísť do posilňovne, môžete si ísť zabehať alebo sa len energicky prejsť. Nezaberie to veľa času, ale výsledok vás príjemne prekvapí.

Váš srdcový tep počas cvičenia

Váš štandardný srdcový tep

(! LANG: Váš vek

(! LANG: zóny srdcového tepu

podľa vzorca"220 - возраст" !}

podľa rafinovaného vzorca

maximálny srdcový tep

silový tréning

beh, bicykel

fitness, kolieskové korčule

rozcvička

pokojový pulz

Cvičebný program pre domácnosť a telocvičňu

Ak sa kardio nebude vykonávať pravidelne, bude to k ničomu. Nadmerné zaťaženie tiež nepovedie k pozitívnemu výsledku. Preto sa vyvíjajú špeciálne školiace programy:

• fartlek - určený pre fyzicky silných a pripravených ľudí. V tomto programe sa strieda rýchlosť a tempo záťaže, striedanie nemusí byť konzistentné - vysokú intenzitu je možné nahradiť nízkou rýchlosťou a krátkou dobou zotavenia;
• Predĺžené kardiovaskulárne cvičenie je definované ako predĺžená fyzická aktivita bez odpočinku, ako napríklad beh rovnakou rýchlosťou bez odpočinku alebo dlhá jazda na bicykli.
• Intervalový kardio tréning - Tento druh aktivity je náročnejší a intenzívnejší ako ten predchádzajúci. Zahŕňa striedanie úrovní obtiažnosti, napríklad dlhý beh s rôzna rýchlosť... Počas intervalový tréning je možný krátky odpočinok;
• superobvodový tréning - pomerne ťažká možnosť, zahŕňa striedanie intenzívne cvičenie s cvičením aeróbneho odporu. Táto schéma pomáha udržiavať svalovú hmotu v tóne a podporuje rýchle chudnutie;
• krížový tréning je striedanie odlišné typy kardio, napríklad beh 20 minút, potom 10 minút aktívna práca na stacionárnom bicykli a o 10 minút ďalej eliptický trenažér... Krížový tréning toho zahŕňa najviac odlišné typy fyzická aktivita, ktorú je možné denne meniť.

Toto sú najčastejšie používané programy odporúčané odborníkmi.

Je dôležité vedieť! Kombinácia kardio tréningu s správna výživa môžete dosiahnuť najlepšie výsledky.

Kedy a ako najlepšie robiť kardio

Závisí to od individuálnych vlastností ľudského tela. Tvrdia to odborníci najlepší čas na hodiny - dnes ráno, keď telo nie je unavené a plné nevyčerpanej energie. Sú ľudia, ktorí sa popoludní alebo večer cítia lepšie ako ráno, alebo ktorí ráno nemajú možnosť trénovať.

Voľba fyzickej aktivity závisí od sledovaného cieľa - ak chce človek schudnúť, kardio cvičenia sa najlepšie vykonávajú pred silový tréning... Na zvýšenie svalovej hmoty by sa kardio malo vykonávať po silovom tréningu. Ak zvolíte kombinovanú možnosť, teda striedanie silových cvičení a kardio záťaží, musíte si uvedomiť, že takéto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút. V opačnom prípade bude telo celý deň vyčerpané.

Na posilnenie srdcového svalu a nie na jeho poškodenie by ste to nemali preháňať, stačia tri sedenia týždenne, niekedy sa môžu uskutočniť štyri sedenia, doba sedenia je od 30 do 60 minút. Hlavným indikátorom tréningu srdca je pulz. Cieľom je udržať určitý ukazovateľ 20 minút. Každý človek má individuálne maximálne ukazovatele - závisí to od veku a stavu tela.

Lekcia by sa mala vykonávať vzostupne:

• prvých 3-5 minút - na zahriatie svalov;
• nasledujúcich 10 minút - zaťaženie sa zvýši na optimálnu úroveň;
• nasledujúcich 15 - 20 minút - cvičenie ide s plným zaťažením;

V prípade zlého zdravotného stavu by sa malo skrátiť alebo úplne zrušiť trvanie a frekvencia cvičení.

Rozdelenie fyzickej aktivity

Kardio tréningy prinášajú dobrý výsledok, ale iba v prípadoch, keď je záťaž primeraná veku, kondícii a zdravotnému stavu. Zóna bezpečnej srdcovej frekvencie (ZPZ), v rámci ktorej cvičenia neškodia osobe, má každá svoju vlastnú.

U mladých zdravých ľudí testujú úroveň telesnej zdatnosti lekári pomocou záťažových testov. Na tento účel sa používa bicyklový ergometer - jazda na simulátore s rôznym odporom. Testovanie je možné vykonať aj na bežiacom páse - bežiacom páse, ktorý stanoví beh a chôdzu pri danej rýchlosti a sklone.

Počas testovania sa zaznamenávajú všetky ukazovatele:

• krvný tlak;

Na základe získaných výsledkov sa používa nasledujúca metóda výpočtu zaťaženia:

• ZPB = HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR max = 220 mínus vek.

U ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi chorobami sa záťažový test vykonáva na bicyklovom ergometri alebo bežiacom páse. Počas testu sa záťaž postupne zvyšuje, až kým sa neobjaví bolesť na hrudníku alebo sa nezmenia na EKG, v tomto okamihu je nastavený prah srdcovej frekvencie. ZPB pre jadrá sa vypočíta takto:

ZPB = prah srdcovej frekvencie × (0,6-0,8).

Vďaka testom môžete určiť bezpečná intenzita fyzická aktivita.

Ako správne dýchať počas cvičenia

Pri kardio tréningu je veľmi dôležité správne dýchať. Závisí to od toho, akému fyzickému pohybu sa človek zaoberá:

• ak sa vykonávajú cvičenia ohybnosti, vdychujte a zároveň sa rozpínajte hrudník, výdych - keď je stlačený;
• nadýchnuť sa o silové cvičenia by sa malo vykonávať vtedy, keď je zaťaženie svalov minimálne a výdych je v čase najväčšieho svalového napätia;
• s intenzívnou chôdzou, behom, bicyklovaním sa potreba kyslíka prudko zvyšuje. Ak sa dýchanie stane nepravidelným, normálna ventilácia pľúc je narušená. Preto je obzvlášť dôležité sledovať správne dýchanie. Každé vdýchnutie a výdych miernou rýchlosťou by malo padnúť na tretí - štvrtý krok, vyššou rýchlosťou - jeden alebo dva;
• pri plavbe správne dýchanie závisí od štýlu - ak človek pláva prsia, nadýchne sa a zdvihne hlavu nad hladinu vody. Ak sa plazíte, potom by vdýchnutie malo padnúť na konci zdvihu, keď sú ústa nad hladinou vody, výdych by mal ísť von do vody.

Ak na začiatku cvičenia nemôžete poriadne dýchať, nebuďte naštvaní. Musíte sa trochu snažiť, určite sa vám to vyplatí.

Ako správne cvičiť pri srdcových chorobách

U všetkých ľudí je pojem „kardio“ odlišný. Pre zdravých ľudí je to intenzívne behanie, plávanie, aerobik, bicyklovanie. A pre ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, ohýbanie, zdvíhanie rúk a nôh, je chôdza na mieste už považovaná za kardio tréning. Pred začatím vyučovania si musí pacient kúpiť monitor srdcového tepu, ktorý určí srdcový tep.

Možnosť kardio tréningu by mala byť prediskutovaná s lekárom, pretože jeho trvanie a intenzita budú závisieť od diagnózy:

• s hypertenziou sú optimálnymi druhmi kardio cvičení chôdza, cvičenia v stoji, v sede a v ľahu, bicykel;
• s aterosklerózou sú odporúčanými druhmi kardio tréningu chôdza, plávanie, bicyklovanie, cvičenia s vážením;
• o ischemická choroba srdca mimo štádia exacerbácie, odporúča sa chôdza na mieste, fyzioterapeutické cvičenia.

Časový interval a frekvencia tried týždenne sú určené stavom pacienta. Musíte začať s 20 minútami a trikrát týždenne, postupne by ste mali cvičenie predĺžiť na 160 minút týždenne, rozdelených do 3 dní. Dokonca aj najľahšie cvičenie je prísne zakázané pre pacientov so zápalovými ochoreniami kardiovaskulárneho systému.

1. Oblečenie a obuv by mali byť pohodlné a nemali by obmedzovať pohyb.
2. Kardio tréningy musíte vykonávať pravidelne, inak v nich nebude žiadny zmysel.
3. Ak po tréningu pocítite silnú bolesť svalov, prepracovanosť, musíte si dať pár dní pokoja.
4. Nedoporučuje sa začať s kardio tréningom hneď, je lepšie začať s päťminútovou rozcvičkou, svaly by sa mali zahriať.
5. Musíte piť veľa vody, ale iba počas odpočinku, inak sa zvýši zaťaženie kardiovaskulárneho systému.

Obvinenie z veselosti a Dobrú náladu na celý deň - to je ďalší plus kardio tréningu, hlavnou vecou je pristupovať k triedam nie ako k ťažkým povinnostiam, ale s potešením.

Byť zdravý!