Aké svaly rozvíja expandér. Viete, aké svaly napumpuje karpálny expandér? Čo dávajú cvičenia s expandérom

V mnohých silové cvičenia dôležitú úlohu maximálna hmotnosť sila úchopu hrá. Máloktorý športovec venuje čas vypracovaniu prstov, rúk, predlaktí, preto je potrebné použiť simulátor rúk – expandér. Výhodou takýchto tried je, že sa môžu vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase a dokonca aj v čase verejná doprava.

Čo je to karpálny expandér

Tento ručný trenažér je rôznymi modifikáciami zariadení, ktoré pomáhajú zvýšiť silu úchopu a posilniť prsty. Svoj názov dostal preto, že vo väčšej miere využíva svaly ruky. Projektil môže mať iný vzhľad alebo tvar, ale vždy je zameraný na precvičenie rovnakých svalov. Spravidla ide o mini trenažér, ktorý sa zmestí do kabelky alebo aj vrecka. To vám umožní kývať rukami v akomkoľvek vhodnom okamihu.

úžitok

Systematické, pravidelné cvičenie pomôže rozvíjať predlaktia, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri tréningu veľkých svalových skupín: hrudník, chrbát. Hlavným prínosom takýchto cvičení je, že športovec prestane myslieť na držanie projektilu a všetku pozornosť prepne na pozorovanie techniky vykonávania cviku. Zároveň človek začína pociťovať napätie v cieľových svaloch, pretože predlaktia sú vyradené z reťazca „mozog-sval“, čo sa slabým úchopom dosiahnuť nedá.

Medzi recenziami existuje názor, že účinnosť ručných expandérov nebola potvrdená, ale už niekoľko desaťročí zostáva najspoľahlivejším simulátorom pre predlaktie. Existuje niekoľko typov tohto projektilu, ale nechýba ani účinnosť a ešte menšia škoda. Jedinou hrozbou môže byť použitie príliš komplexnej verzie expandéra, ktorá môže spôsobiť prepätie, natrhnutie svalu.

Aké svaly rozvíja

Ručný trenažér pomáha posilňovať svaly rúk, predlaktí a ramien. Na čerpanie nie je potrebné používať simulátor svalová hmota, môže pôsobiť ako výborný nástroj na zahriatie, zahriatie ramenného pletenca a ruky. Napríklad gumený rozťahovací krúžok vyhovuje rovnako dobre mužom aj dievčatám, dokonca sa mu hovorí detský. Rast svalov je však možný len s pravidelné tréningy s expandérom s vysokou tuhosťou.

Typy expandérov

Každý človek má inú úroveň sily úchopu, preto by ste si na tréning mali vybrať ten správny projektil. Na to boli stvorení odlišné typy expandéry, ktoré sú schopné poskytnúť rôzne zaťaženia. Je potrebné ich vyberať na základe osobných pocitov, záťaž by mala byť taká, aby ste po cvičeniach cítili únavu a svalové napätie. Medzi najbežnejšie možnosti patria:

gumový rozťahovací krúžok;
jar;
gyroskopický ručný trenažér;
nastaviteľný expandér na ruky.

gumový expandér

Cenovo najdostupnejší a spôsob aplikácie je gumový expandér na prsty. Je to jednoduchý prsteň (alebo, ako to niektorí nazývajú, „šiška“), ktorý sa musí vložiť do ruky a stlačiť. Gumový expandér je najspoľahlivejší a jednoduchá možnosť projektil. Ľahko ho nájdete v každom obchode so športovými potrebami. Pravdepodobnosť jej rozbitia alebo roztrhnutia je extrémne malá, ak si takýto cieľ nestanovíte. Je vhodné skryť ho vo vrecku a použiť ho kedykoľvek:

pri jazde v metre, trolejbuse, autobuse;
v práci počas prestávky;
na ceste späť domov;
pri prechádzke s priateľmi.

Efekt tréningu je úplne rovnaký ako pri iných typoch expanderov. Jedinou vážnou nevýhodou je chýbajúce nastavenie tuhosti. Záťaž bude vždy vytvorená rovnako. To je dobré na zahriatie, ale nie na zvýšenie sily úchopu, preto musí náročnosť cviku napredovať. Východiskom môže byť kúpa niekoľkých krúžkov s rôznou tuhosťou.

jar

Dizajn tejto strely pozostáva z dvoch rukovätí, medzi ktorými je pružina. Tieto expandéry sa líšia od gumených „donutov“ na ruky, majú širší rozsah možného zaťaženia. Nájsť pružinový projektil je tiež jednoduché. Existuje niekoľko možností použitia simulátora, ktorý pomáha meniť zaťaženie v závislosti od polohy rukovätí.

Mali by ste si vybrať značkové modely. Nekvalitné expandéry nevydržia neustály tréning a po 2-3 mesiacoch sa zlomia. Modely od Torneo a Captains of Crush sa osvedčili. Medzi výhody takýchto expandérov patria:

dlhá doba používania;
široká škála možností tuhosti;
vysoká kvalita.

Nastaviteľné

Najväčšiu funkčnosť ponúka nastaviteľný karpálny expandér. Modely tohto simulátora majú niekoľko možností pre úrovne zaťaženia ramena. Vo všetkých ostatných charakteristikách je podobný ako u iných modelov expandérov. Hlavnou výhodou tohto projektilu pre ruky je schopnosť napredovať v tréningu. Mali by ste začať s minimálnou tuhosťou a postupne ju zvyšovať. Náklady na nastaviteľný expandér sú vyššie ako ostatné kvôli väčšej funkčnosti a spoľahlivosti. Tieto ručné trenažéry používajú profesionáli, nie sú vhodné pre začiatočníkov.

Ako si vybrať manuálny expandér

Vzhľadom na širokú škálu typov expandérov je ťažké si vybrať vhodný model. Pri kúpe sa musíte spoľahnúť na tuhosť, ktorá sa udáva v kilogramoch. Ak ste takéto cvičenie nikdy nerobili, potom by ste mali začať pumpovať gumovým krúžkom. Sú lacné, takže si môžete kúpiť dva naraz, takže jeden je za pravá ruka, druhý - pre ľavú stranu. Cvičenia teda môžete vykonávať súčasne.

Pre väčšinu športovcov so skúsenosťami budú stačiť pružinové modely ručných trenažérov. Najlepšie je vybrať produkt s možnosťou nastavenia tuhosti. To poskytne príležitosť na nezávislý výber potrebného zaťaženia a pokroku. Pred nákupom nezabudnite vziať projektil do ruky a skontrolujte, či je vhodné ho použiť. Nemalo by vykĺznuť ani byť príliš objemné, dobrý expandér zmestí sa do vrecka bundy.

Kde kúpiť a koľko stojí ručný trenažér

Najjednoduchší spôsob, ako kúpiť gumový expandér, sa predáva v akomkoľvek športovom obchode. Náklady na takýto simulátor nie sú vyššie ako 100 rubľov za kus. Pružinové verzie strely sú o niečo drahšie. Je žiaduce vybrať si značkové modely. Náklady na produkty najobľúbenejších výrobcov sú nasledovné:

Torneo karpálna pružina s nastavením - od 700 rubľov;
Every Finger Torneo - od 940 rubľov;
CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (jar) - od 1700 rubľov.

Ako cvičiť

Dôležitá podmienka pre úchop hodný ruského hrdinu - viacnásobné opakovanie stláčania s vysokým odporom. Väčšina svalové vlákna predlaktie je pomalého typu. Cvičenie s expandérom pri správnom prístupe precvičuje nielen predlaktie, ruku, ale aj iné svalové skupiny. Pre efektívnu prácu sa musíte naučiť niekoľko cvičení a nasledujúce zásady práce s projektilom:

Čím vyššia tvrdosť, tým väčší účinok.
Každé cvičenie by sa malo opakovať 5 až 15 krát.
Pred prácou s projektilom s vysokou tuhosťou sa nezabudnite zahriať na mäkšom produkte.
Doba zotavenia svalov ruky je od 3 do 5 dní po tvrdom tréningu.
Pracovnú tuhosť strely si musíte zvoliť podľa svojich pocitov, bez zliav a ústupkov.

Cvičenia

Za minútu a pol musíte urobiť 100 stlačení na doraz, potom dať ruku na 3-5 minút odpočinúť a zopakovať cvičenie. Musíte dokončiť 3-7 prístupov.
Toto cvičenie je rovnaké ako prvé, ale počas odpočinku musíte neustále ohýbať expandér v ruke.
Stlačte rozťahovač rúk a držte, kým sa prsty nevyrovnajú. Opakujte 5-7 krát.

Video: efektívne cvičenie s karpálnym expandérom

Simulátor posilňuje svaly prednej časti predlaktia. Je to ona, ktorá je zodpovedná za ohýbanie prstov a rúk človeka.

Pre športovcov

Odporúča sa používať pre všetkých športovcov bez ohľadu na konkrétny typ. Účinne napumpuje svaly, ako aj in čo najskôr obnovuje pohyblivosť prstov a rúk po úraze. Simulátor slúži na prevenciu v stresových obdobiach a chráni zápästia pred poškodením a bolesťou.

Pumpovanie svalov

Ohýbače prstov, zápästia, rúk, predlaktí - to všetko svalové skupiny pracujte stláčaním expandéra prstami. Práca s mini trenažérom prinesie veľké výhody aj tým, ktorí sú zvyknutí pracovať s veľkými váhami. Samozrejme, keď zapnete expandér tréningový program Aktivity profesionálneho športovca sa budú veľmi líšiť od cvičení pre amatérov.

Začiatočníci potrebujú cvičiť s expandérom v netréningové dni, kedy nie sú zaťažené ruky a predlaktia. Skúsení športovci cvičia s kovovým krúžkom aj počas „voľných dní“ a počas tréningu pracujú do úmoru v posilňovni.

Stlačenie ruky s expandérom do päste zahŕňa prednú časť predlaktia a dlaň. Zároveň zvyšuje intenzitu zaťaženia flexorov prstov. Preto je karpálny expandér veľkým prínosom pre profesionálov aj amatérov pracujúcich s hardvérom. V zovretej dlani sa aktivujú všetky svaly bez výnimky, čo poskytuje maximálnu stimuláciu, mnohí to nazývajú „odmietnutie“. Zvyšuje tonus a silu zápästia a predlaktia a tiež „vzrušuje“ celé telo ako celok.

Odborníci sa domnievajú, že stimulácia dlane a prstov má pozitívny vplyv na prácu nervový systém a mozog. Udržiavanie tonusu fyzického a duševného stavu zaručuje vynikajúce zdravie.

Zásady tréningu

Dodržiavanie množstva pravidiel zvýši efektivitu práce s expandérom. Tu sú:

Práca so simulátorom maximálnej tuhosti;
Pred cvičením s hlavným simulátorom sa správne zahrejte pomocou expandéra s menšou tuhosťou;
Oddýchnite si aspoň 3 dni medzi tréningami, aby ste obnovili svoje predlaktia.

Kúpte si karpálny expandér na výhodná cena môžete v . Objednajte ešte dnes!

Karpálny expandér je simulátor určený na posilnenie karpálnych svalov a prstov. Cvičenie s ním sa odporúča ľuďom, ktorých monotónnu prácu sprevádza statické napätie rúk (napríklad ak je text dlhší čas písaný na počítači).

V tejto publikácii zvážime, čo je tento simulátor, na čo je karpálny expandér, aké odrody existujú a ako ho použiť na dosiahnutie účinku.

Takže, koniec koncov, karpálny expandér - čo to je? Tento simulátor je zariadenie, ktoré po stlačení zvyšuje silu ruky a posilňuje prsty. A práve karpálny je vďaka tomu, že prispieva k rozvoju celkovej sily úchopu.

Hlavnou výhodou tohto zariadenia je vedenie tréningu kedykoľvek a kdekoľvek. okrem toho tréning nevyžaduje veľkú silu, kefu môžete vyvinúť aj v večerný čas, pred spaním.

Výhody a nevýhody projektilu

Ručný trenažér je potrebný pre začínajúcich kulturistov a začiatočníkov v inom silové športy. Okrem toho sa odporúča použiť vreckový mini expandér pre študentov, ženy v domácnosti, kancelárskych pracovníkov - ľudí, ktorí majú ďaleko od športu.

Výhodou použitia simulátora je, že vám umožňuje:

posilniť priľnavosť;
trénovať ruky a svaly predlaktia;
posilniť prsty, zápästia, šľachy, väzy, srdce a cievy;
predchádzať artróze, artritíde a iným ochoreniam;
zlepšiť prietok krvi;
rozvíjať dobré motorové zručnosti(na tento účel sa používa expandér s nízkou tuhosťou);
predchádzať neuróze, stresu;
obnoviť svalovú aktivitu po zranení;
rozvíjať alebo obnoviť pohyblivosť kĺbov;
správna úľava svalov, hromadenie tuku.

Tento trenažér má mnoho výhod:

kompaktná veľkosť;
všestrannosť aplikácie;
neškodnosť;
nedostatok kontraindikácií na použitie podľa veku;
jednoduchosť použitia;
schopnosť cvičiť kdekoľvek;
prijateľné náklady v porovnaní s škrupinami s podobným účinkom;
pri výbere cvikov nie je potrebná žiadna pomoc osobný tréner Alebo pravidelné návštevy posilňovne.

Karpálny expandér nemá žiadne nevýhody, nadmerné zaťaženie a nesprávne používanie však môžu poškodiť. Preto by ste si mali prečítať pokyny, ako správne zaobchádzať s expandérom a ako často to môžete robiť.

Lacný pružinový expandér môže kedykoľvek zlyhať. Triedy s pevným gumovým expandérom vo forme krúžku prinášajú nepohodlie, pretože guma silne trie pokožku a simulátor sa bude musieť opakovane stláčať. Aj keď časom si ruka dokáže na takúto záťaž zvyknúť.

Značkový pružinový projektil sa vyznačuje tichým, no nepríjemným vŕzganím. Preto to nebude fungovať na mieste s veľkým davom ľudí. Navyše, vzhľadom na ich slušnú veľkosť, takéto expandéry je nepohodlné nosiť so sebou.

Druhy projektilov

Zvážte, čo sú expandéry. Takéto škrupiny sú vyrobené z mäkkého a tvrdého materiálu. Okrem toho existuje klasifikácia podľa priemeru, hrúbky, masážneho pokrytia a tvaru. Ide o tieto projektily:

guma;
jar;
oceľ;
gyroskopický.

Zoznámime sa s každým z nich podrobnejšie.

Na gumovom expandéri maximálna tuhosť - 25 kg, takýto simulátor sa odporúča pre začiatočníkov. Strela má tvar krúžku, gule. Náklady na tento typ expandérov sú 100 rubľov. a viac.
Jar expandéry vo vzhľade pripomínajú kliešte alebo kliešte. Takáto strela je vybavená dvoma rukoväťami vyrobenými z kovu alebo plastu, ktoré sú navzájom spojené pomocou pružiny. Tento typ simulátora môže byť konvenčný alebo nastaviteľný, jeho tuhosť je minimálne 20 kg. Novinkou v tejto rozmanitosti simulátorov je karpálny expandér, nastaviteľný GD Grip Ultra. Je vhodnejšie použiť takýto expandér ako gumový, ale stojí najmenej 180 rubľov.
oceľ používajú sa karpálne expandéry profesionálnych športovcov. Ich tuhosť niekedy dosahuje 160 kg. V tejto skupine simulátorov sú veľmi obľúbené expandéry Captains of Crush. Takéto zariadenie sa predáva iba v špecializovanom obchode, kde si môžete kúpiť športový tovar. Náklady na najjednoduchší model sú najmenej 600 rubľov.
Gyroskopický alebo powerball,- Ide o inovatívne zariadenie, ktoré nie je potrebné stláčať, ale držať kefkou v určitej polohe alebo vykonávať rotačné pohyby. Cena takéhoto simulátora je najmenej 500 rubľov.

Ľudia, ktorí chcú trénovať dve ruky naraz, si môžu zakúpiť sadu, ktorá obsahuje dva expandéry. Ak začnete mať pocit, že sa to veľmi ľahko cvičí, vymeňte projektil za tvrdší. To je nevyhnutné, aby ste z tréningu vyťažili maximum.

Medzi menované odrody expandérov patria gélový tréner, ktorý sa objavil nie tak dávno v obchodoch so športovými potrebami. Takýto projektil nie je vhodný pre silový tréning, má väčší antistresový účinok.

Je vhodný na tréning ľudí u starších resp detstvo. Takýto simulátor je možné zakúpiť v súprave niekoľkých kusov alebo samostatne.

Ako dobrý bude expandér, určuje výrobca. Najpopulárnejšie sú mušle od Torneo a IronMind.

V akých prípadoch je simulátor indikovaný a kontraindikovaný

Použitie ručného trenažéra je znázornené:

s preventívnym účelom pri a;
stimulovať prietok krvi u pacientov s vaskulárnymi ochoreniami;
ľudia so slabým úchopom v dôsledku oslabených svalov;
na zotavenie pacientov, ktorí mali mŕtvicu alebo zranenie;
administratívni pracovníci, ktorí dlho pracujú na klávesnici, aby zabránili a odstránili prvé príznaky tunelovej choroby;
pre začínajúcich športovcov na posilnenie rúk pred budúcou prácou s ťažkými predmetmi.

Opatrne by s karpálnym expandérom mali zaobchádzať ľudia s oslabeným cievnym systémom, odporúča sa kúpiť nie veľmi tvrdý simulátor. Pri nadmernom strese existuje riziko, že sa choroby zhoršia - objaví sa artritída, artróza, zápal, syndróm bolesti.

Ak si vyberiete správny simulátor pre ruku, neexistujú žiadne ďalšie kontraindikácie pre použitie.

Cvičenie na ručnom trenažéri

Akýkoľvek športový tréning začína ľahkými cvičeniami s miernym zaťažením. Pri cvičení s karpálnym expandérom musíte dodržiavať niektoré požiadavky:

najprv sa zahrejte na mäkkom simulátore;
začiatočník musí urobiť maximálne 15 stlačení;
prestávka medzi cvičeniami trvá, kým sa svaly nezotavia;
maximálna tuhosť strely by sa mala zvoliť osobne;
zvýšenie zaťaženia sa vykonáva v priebehu času;
trénovať s projektilom na ruku, aby sa posilnila priľnavosť, je potrebné na konci vyučovania alebo v samostatný deň;
treba robiť pravidelne.

Základom cvikov rozvíjajúcich silu úchopu je pravidelné zvyšovanie počtu opakovaní a prístupov. Pri stlačení expandéra by sila odporu mala byť taká, aby počet stlačení nebol väčší ako 8 krát.

Približný tréningový program s karpálnym expandérom:

1 deň - stlačíme simulátor 4-6 krát, vykoná sa 10 prístupov s intervalom 2 minúty.
Deň 2 - analogicky s prvým dňom, ale robíme 11 prístupov.
3-4 dni - rovnaký počet kompresií, ale robíme 12 prístupov.
5-19 dní - zvyšujeme počet stlačení na 6-8, vykoná sa 12 prístupov s intervalom 2 minúty.
20 dní - používame simulátor s vysokou tuhosťou (určuje sa osobne podľa rovnakého princípu: musíte stlačiť projektil nie viac ako 8-krát), vykoná sa 10 sád po 4 kompresiách v intervale 2 minút.

Cvičenie na rozšírenie karpu pre mužov doma

Zahrievací tréning:

Pohybujeme prstami, otáčame zápästie, stláčame mäkký simulátor (vhodná je akákoľvek guma Torneo alebo iná spoločnosť).
Expandér stlačíme rukou do zlyhania, potom kefku uvoľníme, stláčania sa opakujú v intervaloch 10 sekúnd. Začiatočníkovi sa odporúča stlačiť projektil maximálne 15-krát. Pri tréningu nie je potrebné držať strelu stlačenú (expandér je stlačený a ihneď uvoľnený). Na konci nabíjania je potrebné odpočívať svaly 5-10 minút.
Predĺžené stlačenie. Počas tohto cvičenia by mal byť expandér stlačený po dobu 15 sekúnd. Po každej sade musíte odpočívať asi 1 minútu. Počet opakovaní je 2-3.

Sprievodca krátkodobou záťažou:

Zahrievanie vykonávame analogicky.
Stláčame expandér do zlyhania a držíme 60 sekúnd. Kompresia sa opakuje 10-krát, odpočinok medzi opakovaniami - 15-20 sekúnd. Odpočinok medzi sériami - 3-4 minúty.
Simulátor stlačíme 100-krát za 1-1,5 minúty, urobíme 3-7 prístupov s intervalom najmenej pol minúty.
Tvrdý simulátor stlačíme 10-krát.

Toto cvičenie je pre skúsený športovec.

Záver

Karpálny expandér je vážna športová pomôcka, ktorá dokáže výrazne rozvinúť svaly ruky a predlaktia, ktoré používate každý deň. Tieto požiadavky na cvičenie sa musia dodržiavať. Ak máte problémy s výberom strely na tuhosť, nechajte si poradiť od skúseného športovca alebo trénera.

Svaly ľudskej kostry sú mechanizmom, ktorého základné prvky sú úzko prepojené. Aby sa svaly rozvíjali rýchlo a harmonicky, mala by sa venovať pozornosť každej z ich skupín, ale niektoré z nich sú bez práce, napríklad ruky. Našťastie si môžete trénovať ruky s pomocou kompaktný trenažér nazývaný "karpálny expandér", ktorý uvádza do pohybu ruky a prsty.

Prečo potrebujete karpálny expandér

Pravidelné používanie expandéra zmierňuje stres a únavu, zabraňuje rozvoju rôznych chorôb, vyrába kefy ruky ľahké a pevné uchopenie. Okrem toho sa účinok prejaví po niekoľkých týždňoch tried. o správne použitie posilňuje aj svalstvo predlaktia, čo z neho robí nepostrádateľnú pomôcku najmä pre predstaviteľov silových športov.

Výhody sú zrejmé aj pre tých, ktorí nikdy netúžili po zdolávaní športových vrcholov. Ide najmä o kancelárskych pracovníkov tráviť veľa času pri počítači. Z neustálej práce s klávesnicou a myšou je možné vyvinúť syndróm karpálneho tunela - špecifické ochorenie, ktoré sa vyznačuje necitlivosťou prstov a dlhotrvajúcou bolesťou. Keď sa objavia prvé príznaky tejto patológie, stojí za to zakúpiť expandér: odstráni príznaky choroby a zabráni jej progresii.

Prečo je potrebné školenie

Zástupcovia rôznych profesií, napríklad horolezci a hudobníci, potrebujú silné uchopenie. Môže sa však hodiť aj bežným gazdinkám, ktoré chodia do potravín samy.

Najsilnejšiu potrebu silného úchopu však zažívajú ľudia, ktorí sa angažujú silový tréning, pretože dosiahnuť významné výsledky bez vyvinuté svaly kefy a predlaktia je takmer nemožné. Faktom je, že pri tréningu veľkých svalových skupín (chrbát, hrudník) je dôležité zamerať sa nie na držanie projektilu, ale na cieľové svaly. V opačnom prípade stavať nádherné telošportovec bude musieť veľa zarobiť viac úsilia než jeho súperi so silným úchopom.

Úžitok a škoda

Hlavným účelom karpálneho expandéra je rozvoj predlaktia, zápästia a prstov, posilnenie úchopu a zlepšenie krvného obehu v rukách. Tým sa však výhody nekončia: časté tréningy priaznivo ovplyvňujú celkový stav tela. Čo sa týka ľudí zamestnaných v typy napájaniašport, potom je to pre nich plnohodnotný simulátor, za ktorý je jednoducho nemožné nájsť náhradu.

Je ťažké hovoriť o nebezpečenstvách karpálneho expandéra, pretože. patrí medzi simulátory, ktorých úrazovosť sa blíži k nule. Pri používaní tohto zariadenia je takmer nemožné zraniť sa. Samozrejme, používanie lacných a tvrdých gumených modelov je spojené s určitými nepríjemnosťami, ale nie sú také kritické, aby sa vzdali tréningu.

Typy expandérov na ruky

Dnes sa v obchodoch predávajú rôzne druhy karpálnych expandérov. Nižšie sú uvedené hlavné.

Guma

Ide o minitrenažér vyrobený z gumy, najčastejšie vo forme krúžku, a umožňuje vyvinúť silu 5 až 25 kg. Gumové expandéry sú také lacné, že takýto nákup nijako neovplyvní váš rozpočet. Okrem toho sa takéto simulátory považujú za odolné, pretože sa nerozbijú a nehrdzavejú.

Hlavnou výhodou sú jeho kompaktné rozmery, vďaka ktorým môžete simulátor používať kdekoľvek a kedykoľvek. Niektorým sa darí trénovať svaly v práci, v MHD, šoférovaní auta, na nákupoch a, samozrejme, aj doma.

Napriek tomu, že takéto zariadenie má veľa výhod, má aj jednu významnú nevýhodu - malú úroveň zaťaženia. Inými slovami, keď ho „prerastiete“, budete nútení zájsť si do obchodu po niektorý z nasledujúcich typov.

jar

Nákup takéhoto simulátora stojí za to, ak ste unavení opakujúce sa cvičenia s gumeným krúžkom, chcú zvýšiť počet dostupných cvičení a rozvíjať svaly so systematickým zvyšovaním záťaže. Koniec koncov, hlavný rozdiel pružinové expandéry je prítomnosť širokého spektra zaťažení, vďaka čomu si môžete vybrať požadovanú úroveň tuhosti. Okrem toho môžete použiť rôzne úchopy, ktoré vám umožnia aj zmenu záťaže.

Nastaviteľné

Navonok sa podobá na svojho pružinového kolegu, ale je jeho vylepšenou verziou. Nastaviteľné expandéry patria medzi najfunkčnejšie ručné trenažéry, pretože prispievajú k plynulému zvyšovaniu záťaže a nevyžadujú manipuláciu s úchopom. Schopnosť meniť záťaž umožňuje ich využitie ako u športovcov, tak aj u bežných ľudí.

Jedinou nevýhodou je ich krehkosť, ale vo väčšej miere to platí pre lacné produkty. Aby ste sa vyhli rozbitiu, musíte si vybrať modely známych výrobcov. Takéto výrobky sú drahé, ale sú odolné.

Ako si vybrať

Napriek tomu, že karpálne expandéry sa považujú za univerzálne simulátory, pri nákupe takýchto zariadení by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim kritériám:

Tuhosť . Simulátor by mal byť dostatočne pevný, aby bolo ťažké stlačiť úplné stlačenie. Neskôr, keď si ruka zvykne na túto záťaž, môžete prejsť na používanie tuhších modelov.
Pohodlie . Ruka každého človeka má svoje vlastné anatomické vlastnosti. Preto by ste sa pred kúpou expandéra mali uistiť, že vám pohodlne padne do ruky a jeho používanie nespôsobuje bolesť ani iné nepríjemné pocity.

Najčastejšou chybou pri výbere je stlačenie expandéra rukou, ktorá bola predtým dlho napätá. Aby ste pocítili všetky možnosti simulátora, musíte ho otestovať oddýchnutou a uvoľnenou rukou. V opačnom prípade riskujete nesprávnu voľbu.

Kde by som mohol kúpiť

Široký sortiment, ktorý ponúkajú moderné obchody, vám umožňuje vybrať si simulátor pre osobu akéhokoľvek pohlavia a veku. Najmä v regáloch nájdete expandéry pre deti a dospelých, ženy a mužov, amatérov aj profesionálov.

V Rusku je najobľúbenejším obchodom, kde si môžete kúpiť rôzne športové potreby, Sportmaster. Pomocou tohto odkazu sa budete môcť zoznámiť so sortimentom a cenami.

Nezabudnite tiež na čínske trhovisko AliExpress.com, kde si tiež môžete kúpiť dobrý expandér, ale za oveľa menej peňazí. Nezabudnite si prečítať recenzie ostatných kupujúcich, aby vám váš nákup skutočne slúžil dlhšie ako jeden rok.

Pokiaľ ide o profesionálne modely, možno ich nájsť v špecializovaných predajniach, na rôznych fórach, na Avito a dokonca aj na VK.

Ako cvičiť

Pre začiatočníkov, ktorí sa prvýkrát stretli s karpálnym expandérom, sa môže zdať, že v tréningu nie je nič zložité. A spočiatku je to pravda: slabé svaly rúk budú spokojné s najjednoduchšími cvičeniami, ktoré spočívajú v dôslednom sťahovaní a uvoľňovaní svalov. Začiatočníkom sa preto odporúča, aby vykonali počet stlačení, ktoré sú schopní (môžete urobiť niekoľko prístupov s prestávkami 1-2 minúty).

Ak tomu rozumiete jednoduché cvičenia už nedonútite svaly pracovať v plnej sile, môžete prejsť na zložitejšie cvičenia:

medzi sadami udržujte expandér v stlačenom stave;
skúste prsteň stlačiť niekoľkými prstami.

Ak sa vám tieto cvičenia zdajú príliš monotónne, prejdite na tréningy postavené podľa určitých vzorov. Ak chcete dosiahnuť výrazné výsledky, nezabudnite na niekoľko pravidiel a prísne ich dodržiavajte:

začnite každé cvičenie zahriatím (na tento účel je vhodný simulátor s nízkou tuhosťou);
nezačínajte ďalšie cvičenie, ak od predchádzajúcej lekcie neuplynuli 3-4 dni (relevantné pre milovníkov intenzívneho tréningu);
opakujte každé cvičenie aspoň 10-15 krát.

Ak sa vám zdá, že svaly si zvyknú na záťaž, netreba meniť charakter cvičení. Dosť na to, aby bolo cvičenie intenzívnejšie. Profesionálni športovci by mali kontaktovať trénera a získať od neho pár. užitočné rady a odporúčania: vďaka tomu bude školenie efektívne.

Použitie karpálneho expandéra teda nie je náročné, no účinok takýchto cvikov je skutočne ohromujúci. Cvičte pravidelne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Športové vybavenie 1837

Zdravie je jedným z najväčších luxusov v modernom svete. Zlá ekológia, nesprávny spôsob života v megacities a vplyv pracovného prostredia určujú naše blaho.

Jednou z najpoužívanejších, no zanedbávaných častí tela sú svaly, kde sila celého systému je daná stavom každej jednotlivej oblasti. A predlaktia v tomto systéme sú najdôležitejšie, pretože každý deň nosíme desiatky ťažkých vecí.

Posilnenie rúk a svalov predlaktia umožňuje veľmi jednoduchý simulátor štruktúry - expandér. Tento malý prístroj dokáže vyriešiť desiatky zdravotných problémov, zlepšiť celkový stav človeka a ochrániť ruky pred únavou. Výhodou takýchto nákladov je, že nevyžadujú špeciálne podmienky: môžete dokonca cvičiť vo verejnej doprave.

Karpálny expandér je podceňovaný benefit, no veľmi účinný. Po týždni tréningu môžete cítiť výsledok a chrániť sa pred chorobami. Dôležité je nakupovať kvalitne, vybrať si ten správny a pravidelne cvičiť. Len 10 minút denne zaistí silný úchop a zdravé svaly.

Prečo cvičiť svaly

Odporúča sa používať takýto simulátor v komplexe. Cvičí sa variabilná kombinácia s cvikmi na trup, hrudník a chrbát. V tomto prípade veľa závisí od sily zovretia: človek prestane venovať pozornosť projektilu a tomu, ako ho držať. Vďaka tomu je možné naplno cítiť napätie práve precvičovaných svalov. Nízka sila úchopu spôsobuje, že cvičenia s činkami sú neúčinné. Dobre známy kulturistom mŕtvy ťah sa stane testom, pretože tyč vám bude pravidelne vypadávať z rúk a bench press bude vo všeobecnosti nebezpečný. Tu je otázka expandéra a toho, do čoho pumpuje svalový systém organizmu.

Cvičenie nielen posilňuje svaly paží a predlaktí, ale pomáha rozvíjať aj iné svaly, až po zadok. Aj v Každodenný život dobrý úchop urobí dobrú prácu: všetci nosíme ťažké nákupné tašky alebo presúvame nábytok počas opráv. Pre tých, ktorí veľa píšu na počítači, lekcia poskytne uvoľnenie a uvoľnenie v rukách.

Výhody a možné škody

Karpálny expandér je schopný posilniť vaše ruky, váš stisk ruky a silu stisku. Tento malý posilňovací stroj dokáže zlepšiť krvný obeh, respektíve celkový stav človeka. Systematické cvičenie zlepšuje výkon. Ako každý iný šport má pozitívny vplyv na imunitný systém. Pre kulturistov je to jediná príležitosť na rozvoj svalstva predlaktí a rúk, pretože iné cviky s touto skupinou nefungujú.

Môžete nájsť veľa informácií o škodlivosti, ale to všetko nie je podporované praxou. Rovnako ako v období vynálezu, aj teraz sa považuje za jeden z najlepšie simulátory na ruky a predlaktia, podľa lekárov a športovcov. Jediné nebezpečenstvo, ktoré môžu extrémne lacné karpálne expandéry niesť, je, že nekvalitná pružina sa môže zlomiť a poraniť ruku. Príliš tvrdá guma pokožku potiera, no po čase môže tento problém zmiznúť.

Rôzne karpálne expandéry

Guma. Najjednoduchším typom je obyčajný gumený krúžok dostatočnej hustoty s tuhosťou 5-25 kg. Je to najjednoduchší, najdostupnejší a najodolnejší typ simulátora.

Počas tréningu ho stačí stlačiť v ruke. Nevydáva zbytočné zvuky, je veľmi lacný a kúpite ho takmer v každom športovom obchode. Vďaka pevnosti materiálu je riziko roztrhnutia minimálne a výhody tréningu nie sú o nič horšie ako pri iných typoch. Vydrží dlho a spoľahlivo. Nevýhodou je neschopnosť regulovať zaťaženie: gumené ručné expandéry nie sú schopné poskytnúť vážne napätie.

Jar . Vyzerá to ako dve vlnité rukoväte upevnené pružinou. Sú vyrobené z kovu alebo plastu. Celkom bežné v širokom cenovom rozpätí. Veľkou výhodou tohto typu je možnosť regulácie sily tlaku. To umožňuje každému cvičiť rôzne druhy cvikov zakúpením iba jedného stroja.

Významná nevýhoda: krehkosť. Štruktúra sa časom oslabí alebo zlyhá. Lacné pružiny vydržia mesiac tvrdej práce, ale neposkytnú ani dostatočnú protisila. Pre seriózne štúdie je lepšie kúpiť drahý, ale značkový.

Nastaviteľné . Najfunkčnejší typ ručného expandéra s rôznou úrovňou zaťaženia. Umožňuje plynulo zvyšovať záťaž, aby ste sa vyhli zraneniu. Vyzerá ako jarný "brat", ale má veľkú sadu funkcií. V súlade s tým je z hľadiska ceny a spoľahlivosti pred ostatnými typmi.

Na modernom trhu existujú všetky nové typy tohto simulátora. Výrobcovia ponúkajú zariadenia vo forme loptičiek a iných zariadení, ale tieto tri obstáli v skúške času. Ako najkvalitnejšie sa ukázali produkty spoločnosti Captains of Crush, ktorej produkty používajú všetci športovci sveta a o kvalite niet pochýb. Celokovové (od 25 do 165 kg) majú najvyššiu tuhosť.

Ako si vybrať

Treba si vybrať a vyskúšať len na oddýchnutej ruke. Je to potrebné, aby ste v plnej sile cítili, aké svaly simulátor vyvíja. Stlačte všetky navrhované simulátory, kým sa jeden z nich nebude javiť ako najvhodnejší. Karpálny expandér by v žiadnom prípade nemal spôsobovať bolesť.

Na prvé pokusy by nemala zahanbiť ani tuhosť. Silnejšie napätie je potrebné pre tých, ktorí cvičia dlhší čas. Preto vám spočiatku postačí relatívne lacný gumený alebo pružinový simulátor. V budúcnosti sa môže ukázať, že jeho forma spôsobuje kŕče a bude sa musieť zmeniť. Teda aspoň peňazí nebude škoda.

Každý kvalitný výrobok má určenú hodnotu tvrdosti. Zvyčajne sa aplikuje priamo na simulátor a uvádza sa v kilogramoch. Bez neho je expandér s najväčšou pravdepodobnosťou nekvalitný a slabý. Osvedčili sa aj ramenné expandéry.

Ako používať karpálny expandér

Prvou úlohou je vyvinúť správnu stratégiu a techniku. Každý môže komprimovať - je dôležité naučiť sa, ako to robiť správne, a čo je najdôležitejšie, s kompetentnou intenzitou a prestávkami. Takéto triedy zahŕňajú dve techniky:

Maximálny počet stlačení + 1-2 minúty odpočinku.
Maximálny počet stlačení + 1-2 minúty odpočinku pri držaní v ruke.

Obe metódy vedú k rovnakému výsledku: únava v predlaktí a ďalšie zvýšenie záťaže. Predpokladá sa, že druhá metóda je účinnejšia, pretože ruky sú dlhšie v napätí. Ak nemáte dostatočne pevnú konštrukciu, môžete použiť gumenú, no zároveň ju stláčať len niekoľkými prstami (a nie celou dlaňou, ako pri tradičnej technike). Pre rovnomerné rozloženie sily je potrebné striedať prsty. Na zlepšenie výsledku môžete skúsiť stlačiť najskôr 4., potom 3. a 2. prst.

Akákoľvek akcia s týmto simulátorom musí spĺňať niekoľko dôležitých pravidiel:

Opakujte cvičenie 5-15 krát.
Vykonajte reprezentatívnu rozcvičku so slabším prístrojom.
Interval medzi triedami je 3-5 dní.

Pre väčšiu efektivitu by ste si mali zvoliť optimálne tuhé zariadenie a dať svalom dostatok času na zotavenie.

Cvičenie na rozšírenie karpu

Akákoľvek činnosť môže priniesť výsledky: tvrdá je najvýhodnejšia, ale s ľahký cvičebný stroj na vyrovnanie efektu stačí urobiť viac prístupov. Najbežnejšie techniky cvičenia sú:

Trvalá kompresia 1-1,5 minúty, snažte sa vykonať cvičenie 100 krát. Odpočinok: 3-5 minút. Prístupy: 3-7 krát.
100-krát stlačenie počas odpočinku udržujte simulátor v stlačenom stave. Odpočinok: 3-5 minút.
Stlačte simulátor ľubovoľný počet krát, kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch predlaktia.
Stlačte veľmi tvrdé zariadenie 10-12 krát.
Podržte, kým sa 1-krát nezastaví, potom stlačte, kým sa nezastaví.

Intenzita tréningu je u každého individuálna. Priemerný počet prístupov pre každé cvičenie s expandérom je 15. Môže sa použiť aj v kombinácii s inými typmi cvičení, v závislosti od toho, ktoré svaly človek čerpá. Napríklad veľmi relevantná otázka pre moderné športy. V akejkoľvek aplikácii je karpálny expandér prínosom pre vaše zdravie na mnoho rokov.